कूल्हे की पिछली सतह पर सबसे अच्छा अभ्यास। जांघ की मांसपेशियों को कैसे पंप करें

जांघ के द्विपक्षीय कई फ्लेक्सर मांसपेशियों में, फीमर की पिछली सतह पर स्थित है। उनका मुख्य कार्य घुटने के जोड़ों में पैरों को फ्लेक्स करना है।

जांघ की पिछली मांसपेशियों पर नकारात्मक प्रभाव में दीर्घकालिक सीट, एक लंबा बिस्तर मोड, साथ ही मांसपेशी अधिभार भी हो सकता है। इसलिए, एक आसन्न जीवनशैली का नेतृत्व करने वाले लोगों को जांघ की पिछली मांसपेशियों को कैसे पंप करना है और नियमित रूप से जिम या घर में खेल खेलना है।

महत्वपूर्ण: अधिकांश एथलीट अक्सर अधिक ध्यान से प्रयास करते हैं। एक ही समय में एक निश्चित भार biceps होने के लिए निकलता है, लेकिन पैरों की मांसपेशी प्रणाली को समान रूप से विकसित करने के लिए पर्याप्त नहीं है। प्रशिक्षण में एचआईपीएस बाइसप्स के लिए इन्सुलेट अभ्यास शामिल होना चाहिए।

हिप biceps की रचनात्मक विशेषताएं

जांघ की मांसपेशियों को पंप करने के तरीके को समझने के लिए, इस मांसपेशी समूह की संरचना के साथ-साथ उनके द्वारा किए गए कार्यों का अध्ययन करना आवश्यक है।

पैरों के नरम भाग की पिछली मांसपेशियों में शामिल हैं:

• biceps;
• आधा पोशाक;
• आधा सूखा।

डबल-हेड वाली मांसपेशी में जांघ के साथ गुजरने वाले दो बीम होते हैं और शहतूत की हड्डी के सिर से जुड़े होते हैं। अर्ध-शुष्क मांसपेशी कूल्हे के अंदर से गुजरती है। अर्ध-सबूत अंत को विज्ञानक बग में लगाया जाता है और तिब्बिया में आता है।

हिप biceps के मुख्य कार्य हैं:

• घुटने के जोड़ में पैर झुकाव;
• घुटने को स्थिर करें;
• एक बड़ी जाली मांसपेशियों के साथ संयोजन में शरीर के विस्तार में भाग लेता है;
• टिबिया का घूर्णन।

आम तौर पर, फिटनेस और बॉडीबिल्डिंग में, कूल्हों की पिछली सतह की सभी मांसपेशियों को शामिल करने वाले पारंपरिक मूल और इन्सुलेट अभ्यासों का एक परिसर का उपयोग किया जाता है।

घर पर पैरों को पंप करना इतना मुश्किल नहीं है। अपनी क्षमताओं में अपने लक्ष्यों और ठोस आत्मविश्वास को प्राप्त करने के लिए जितना संभव हो सके प्राप्त करना आवश्यक है। प्रशिक्षण के साथ आगे बढ़ने से पहले, आपको एक कोच से परामर्श लेना चाहिए, जो आपके शारीरिक प्रशिक्षण के अनुसार अभ्यास परिसर का चयन करेगा और कक्षाओं के तरीके को निर्धारित करेगा।

मंच पर निष्कर्षण

मंच उठाते समय पैर मांसपेशी तनाव आपको जांघ की पिछली मांसपेशियों को स्पष्ट रूप से अलग करने की अनुमति देता है। इसके अलावा, यह समस्या को हल करने में मदद करता है, पीठ पर चोट के डर के बिना जांघ की पार्श्व मांसपेशी को कैसे पंप करें। अभ्यास रिटेनरों और गहरे squats की तुलना में रीढ़ की हड्डी के स्तंभ के लिए अधिक सभ्य है, इसलिए लम्बर विभाग में समस्याओं वाले लोगों के लिए यह अनुशंसा की जाती है।

Dumbbells लोड बढ़ाने के लिए डंबेल का उपयोग करते हैं। उन्हें प्रदर्शन करते समय, उन्हें शरीर के साथ प्रत्येक हाथ में रखा जाता है। दाहिने पैर से शुरू, सब्लिम मंच पर एक कदम उठाएं। पैरों की पूरी सतह के साथ इसके आधार पर बाएं पैर को दाईं ओर रखा गया। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए, बाएं पैर को कम किया जाता है।

पुरुषों के लिए डंबेल के बजाय, आप एक बार का उपयोग कर सकते हैं, इसे कंधों पर पकड़े हुए। आपको तुरंत वजन नहीं लेना चाहिए। मंच पर कदम उठाकर, एक नवागंतुक और भार के बिना एक संतुलन रखना मुश्किल है। दोहराने की औसत संख्या 8-12 गुना है।

छूत

व्यायाम सबसे प्रभावी है, जिसका उद्देश्य जांघ की बाइसप्स के उद्देश्य से है। सही तरीके से इसे राहत और जांघ के आकार में सुधार किया जा सकता है। सारांश सभी मांसपेशी बीम की मोटाई के कारण उसे बढ़ा देता है।

सबसे पहले, सिम्युलेटर समायोजित किया जाना चाहिए। व्यायाम बेंच पर झूठ बोल रहा है। पूरी तरह से लम्बे पैर, निचले पैर की पिछली सतह एक निश्चित वजन के साथ चलने योग्य रोलर में स्थित है। धड़ को चिकनी होना चाहिए। निकास के दौरान, पैर झुकाए, जितना संभव हो सके रोलर को बढ़ाते हैं। कुछ सेकंड के बाद, थका हुआ, शुरुआती स्थिति में पैरों को कम करें। औसतन, 10 - 12 पुनरावृत्ति बनाती है।

महत्वपूर्ण: पीठ और ड्रॉप-डाउन टेंडन की चोटों को रोकने के लिए, तुरंत बहुत अधिक वजन का उपयोग न करें। आपका शरीर हमेशा एक स्थिर स्थिति में होना चाहिए।

पैर लचीलेपन का उद्देश्य जांघ के पीछे के सभी मांसपेशियों के समूहों को काम करना है। लड़कियों के लिए, यह अभ्यास आकर्षक है कि यह बाइसप्स के नीचे खींचता है और खींचता है। क्योंकि फेमोरल भाग को दृष्टि से बढ़ाया गया है, जिससे पैरों के अनुपात में सुधार होता है।

सिम्युलेटर को अपने पैरामीटर में समायोजित करें, हैंड्राइल्स उठाएं और निचले हिस्से में शामिल हों। एक विशेष समर्थन में कूल्हे की सामने की सतह खरीदें, शिन का निचला हिस्सा रोलर के नीचे स्थित है।

निकास के दौरान, पैर को झुकाएं, जितना संभव हो सके रोलर को बढ़ाएं, और कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में देरी हो रही है। फिर शुरुआती स्थिति में पैर को सांस लें और कम करें। प्रत्येक पैर के लिए वैकल्पिक रूप से 10-12 बार करने के लिए पर्याप्त है।

पैर लचीले बैठे इस तरह के एक जटिल कार्य को हल करने में मदद करते हैं, जांघ की आंतरिक मांसपेशियों को कैसे पंप करें। अभ्यास अर्ध-शुष्क और अर्ध-निर्बाध मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है, जो उन्हें अधिक उन्नत biceps के साथ संरेखित करते हैं।

अपने पैरामीटर में सिम्युलेटर को फिट करने के लिए, स्थिति को बैठे रखें। घुटनों को बेंच के किनारे में प्रवेश करना चाहिए। पैर का निचला हिस्सा रोलर में रहता है। निकास की प्रक्रिया में, पैर झुकते हैं, रोलर को कम करते हैं, और इस स्थिति में संक्षेप में देरी करते हैं। फिर थक गया, धीरे-धीरे पैरों को शुरुआती स्थिति में वापस कर दें।

इसी प्रकार, पैर एक्सटेंशन किए जाते हैं, केवल रोलर शिन के सामने स्थित होता है। इस मामले में, पैरों की सामने की मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है, विशेष रूप से जांघ की औसत दर्जे की मांसपेशी। इसे जिम में अधिक जानकारी में कैसे पंप करें आप आपको कोच बताएंगे।

रोमानियाई भारोत्तोलन प्रदर्शन

एक लोहे के साथ प्रदर्शन किया। यह कुछ हद तक व्यापक कंधों की दूरी पर उसकी पकड़ के सामने अपने हाथ रखता है। पैर थोड़ा झुकाव होना चाहिए, पीठ और हाथ सीधे हैं, कूल्य वापस आरक्षित हैं।

महत्वपूर्ण: एक लोहे के साथ कर्षण प्रदर्शन करने के नियमों का सख्ती से पालन करने का प्रयास करें। पीठ पर उच्च भार के कारण, आप एक रीढ़ की हड्डी की चोट प्राप्त कर सकते हैं।

वीडियो कूल्हे की पिछली सतह पर अभ्यास दिखाता है

निकासी पर, जांघों को तनावपूर्ण, शरीर को पूरी तरह से सीधा और बार बढ़ाएं। फिर वे रॉड को पैर के बीच में कम करते हैं। रुकने के बिना, मामले के पूर्ण सीधा तक आंदोलन को दोहराएं। 8-12 बार प्रदर्शन करें।

बुनियादी और अभ्यास सहित एक पूर्ण प्रशिक्षण, इसे सावधानीपूर्वक और समान रूप से पैर की मांसपेशियों को पंप कर देगा। कूल्हे biceps खींचने के कसरत के पूरा होने के बाद, बहाली प्रक्रियाओं के त्वरण की मदद मिलेगी और पीठ की मांसपेशियों में दर्दनाक संवेदनाओं को खत्म कर देगा।

जांघ की मांसपेशियों का पिछला समूह अलग-अलग जीवन में अलग होता है, यह अक्सर विभिन्न भारों के लिए अतिसंवेदनशील नहीं होता है और वसा इस भाग में तेजी से जमा होता है। लेकिन जिन्होंने उन्हें मजबूत बनाने के लिए अपने पैरों को खींचने का फैसला किया, जांघ की पिछली सतह की मांसपेशियों को कुछ अभ्यासों के निष्पादन की भी आवश्यकता होगी।

ऐसे अभ्यासों को जटिल पैर प्रशिक्षण में शामिल किया जा सकता है या अलग से किया जाता है। उनकी मदद से, आप एक ही समय में कई कार्यों को हल कर सकते हैं: नितंबों से वसा निकालें, सेल्युलाईट को दूर करें और पैरों को सामान्य रूप से पंप करें। अधिक ध्यान देने योग्य प्रभाव प्राप्त करने के लिए, जांघ के पीछे अभ्यास नियमित निष्पादन की आवश्यकता होती है।

कूल्हे की पिछली सतह जिम और घर दोनों में दोनों काम की जा सकती है। हम घर पर और जिम में कूल्हे की पिछली सतह को सही करने के लिए सबसे कुशल अभ्यासों को उजागर करने की कोशिश करेंगे।

जिम में कूल्हे की पिछली सतह को कैसे पंप करें

अतिरिक्त वसा को जल्दी से हटाने के लिए, हर मांसपेशियों को महसूस करना आवश्यक है जिसके लिए प्रशिक्षण निर्देशित किया जाता है। जांघ के पीछे तीन बड़ी मांसपेशियां शामिल हैं:

• बंधन जांघ मांसपेशी (हिप biceps);
• अर्ध-शुष्क मांसपेशी;
• अर्ध-पुदीप की मांसपेशी।

इन मांसपेशियों के मुख्य कार्य हैं:

• घुटने झुकने;
• हिप संयुक्त का विस्तार;
• बड़ा झुकना।

हिप की पिछली सतह पर मुख्य अभ्यास स्क्वाट और हमले होते हैं, लेकिन वे जिम के उपकरणों का उपयोग करके विविधता प्राप्त कर सकते हैं।

1. गक्क-सिम्युलेटर में झूठ बोलने वाले पैर।

• प्रेस सिम्युलेटर पर झूठ बोल रहा है (कूल्हे की पिछली सतह के साथ कूल्हे की पिछली सतह का उपयोग करना महत्वपूर्ण है)।
• पैरों को मंच के शीर्ष पर रखा गया, पैर को थोड़ा व्यापक कंधे रखें, घुटनों को एक दूसरे के समानांतर रहना चाहिए।
• जीवन 20 गुना 3 दृष्टिकोण किए जाते हैं। बेंचमार्क और प्रत्येक पैर को अलग से निष्पादित करना संभव है, दबाव की संख्या प्रत्येक पैर के लिए समान होना चाहिए।

2. सिम्युलेटर पर फ्लेक्सिंग पैर।

• सिम्युलेटर पर झूठ बोलने के लिए इस तरह से घुटने बेंच को छूते नहीं हैं, और वे थोड़ा लटका देते हैं (यह घुटने की चोट से बचने में मदद करेगा)।
• फास्टनरों के नीचे पैर सेट करें।
• हम रोलर को नितंबों को छूने से पहले धीरे-धीरे पैरों को झुकाव शुरू करते हैं, फिर भी पैरों को आसानी से खर्च करते हैं। यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि मांसपेशियां तनावपूर्ण हों।
• दो पैरों के साथ दोहराव 20 बार किया जाता है। आप प्रत्येक चरण को अलग से पंप भी कर सकते हैं (मुख्य बात यह है कि एक और दूसरे को दोहराव की संख्या का निरीक्षण करना है)।

3. एक अंडाकार सिम्युलेटर पर व्यायाम।

इसके अलावा, अंडाकार सिमुलेटर यह है कि इसके साथ काम करते समय विशेष कौशल और तकनीकों की आवश्यकता नहीं होती है। आधुनिक मॉडल पर, यह डेटा (वजन, आयु) दर्ज करने के लिए पर्याप्त है और सिम्युलेटर दिखाएगा कि प्रशिक्षण कितना प्रभावी था, साथ ही साथ पल्स में परिवर्तन को ट्रैक करता है।

यदि आवश्यक हो, तो आप अतिरिक्त वसा को तुरंत हटाने के लिए कठिनाई का स्तर बढ़ा सकते हैं। सिम्युलेटर पूरी तरह से कूल्हे, कैवियार, कूल्हे की अगली सतह और नितंबों की पिछली सतह को खराब करता है, और साथ ही जोड़ों को लोड नहीं करता है।

4. एक लोहे के साथ squate।

एक लोहे के साथ स्क्वाट उन लोगों के बीच सबसे लोकप्रिय अभ्यास हैं जो अपने शरीर को डिजाइन करने के शौकीन हैं, क्योंकि यह न केवल कूल्हे की पिछली सतह, बल्कि नितंबों को भी अच्छी तरह से काम करता है, अतिरिक्त वसा को हटा देता है।

निष्पादन तकनीक:

• कंधों की चौड़ाई पर पैरों को व्यवस्थित करें, ट्रेपेज़ियन के नीचे, पीछे की ओर रॉड रॉड रखें।
• चिकनी स्क्वाट करें, जबकि पीठ सीधे रहनी चाहिए, और नितंबों को घुटनों के नीचे थोड़ा नीचे गिरना चाहिए।
• अपनी मूल स्थिति पर लौटें।

5. डंबेल के साथ स्विंग।

फोडड्स और छाल की सभी मांसपेशियां डंबेल के साथ भी काम कर रही हैं, और ये तिरछी मांसपेशियों, पेट की सीधे मांसपेशियों, बाइसप्स हिप और इतने पर हैं।

• कंधों की चौड़ाई पर पैरों को व्यवस्थित करें, डंबेल लें और सीधे उठाएं।
• घुटनों को थोड़ा झुकाएं, नीचे झुकाएं और राजा के किनारे मोह डंबेल को नीचे कर दें, ताकि डंबेल घुटने के स्तर पर पैरों के बीच हो।
• तुरंत अपने पैरों को सीधा करना और मामले को तोड़ने के लिए आवश्यक है ताकि जड़ता पर डंबेल कंधे के स्तर पर उड़ जाए।
• शीर्ष बिंदु पर डंबेल में देरी करना जरूरी नहीं है, और तुरंत इसकी मूल स्थिति में वापस आना और आवश्यक संख्या में पुनरावृत्ति करना आवश्यक है।

घर पर कूल्हे की पिछली सतह के लिए व्यायाम

घर के लिए व्यायाम को एक विशेष खेल उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है, आपको केवल एक गलीचा की आवश्यकता हो सकती है। लेकिन यह याद रखने योग्य है कि घर कक्षाएं भी नियमित होनी चाहिए।

निम्नलिखित अभ्यास घर के लिए उपयुक्त होंगे, जो पैरों को पीते हैं और अतिरिक्त वसा को हटाने में मदद करेंगे:

1. गलीचा पर पुल।

• शुरुआती स्थिति लें: गलीचा पर झूठ बोलें, पैर घुटनों में झुकते हैं ताकि स्टॉप पूरी तरह से गलीचा की सतह पर हों, और उनके बीच की दूरी कंधों की चौड़ाई से थोड़ी कम थी।
• नितंबों की मांसपेशियों का उपयोग करने के लिए आपको श्रोणि को धक्का देने, ऐसी स्थिति को ठीक करने और अपने घुटनों को एक साथ कम करने की आवश्यकता है।
• अपने घुटनों को वापस विभाजित करें और फर्श को छूए बिना श्रोणि को कम करें। कम से कम 50 बार पुनरावृत्ति करें।

2. पेट पर लेटे हुए पैरों को उठाना।

• सही स्थिति: पेट पर पेट पर झूठ बोलें, हाथों को कोहनी में झुका हुआ है, ठोड़ी के नीचे हाथों के ब्रश।
• नितंबों की मांसपेशियों को दबाएं और इसे झुकाए बिना एक पैर ऊपर उठाएं।
• धीरे-धीरे पैर को वापस कर दिया, लेकिन मंजिल को छू नहीं रहा। वैकल्पिक रूप से दोनों पैरों पर आवश्यक संख्याएं करें।

इस अभ्यास में, लोड को बढ़ाना संभव है यदि आप प्रत्येक पैर लिफ्ट के साथ शरीर के ऊपरी हिस्से को उठाते हैं, तो मामले की पूरी पिछली सतह शामिल होगी।

3. बूँदें।

• शरीर को छोड़ने के दौरान, एक पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ो ताकि घुटने समकोण पर शुरू हो।
• कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में कम और इसकी मूल स्थिति में लौटें। एक और एक और पैर में दोहराव की समान संख्या का प्रदर्शन करें।

4. कूद के साथ Fucks। यह अभ्यास क्लासिक लंग के लिए एक विकल्प है।

• सीधे खड़े हो जाओ, बेल्ट पर डाल दिया।
• सामान्य बूंद के साथ एक पंख पैर आगे बढ़ो।
• एक कूदो, पैरों को हवा में बदलना ताकि दाएं कोण पर एक और पैर हो। प्रत्येक पैर के लिए आवश्यक संख्याएं करें।

5. Bourgo।

जांघ, नितंब, स्तन की मांसपेशियों, साथ ही छाल की मांसपेशियों की सामने और पीछे की सतह को खींचने के लिए घर के लिए सबसे कठिन, लेकिन प्रभावी व्यायाम। मुख्य बात यह है कि अभ्यास के सभी चरणों को तेज गति के रूप में करना है और फिर अतिरिक्त वसा को तेजी से हटाया जा सकता है।

• शुरुआती स्थिति लें: सीधे स्टॉप, हाथ बेल्ट पर रखे।
• एक बैठकर, अपने हाथों को फर्श पर रगड़ें।
• अपने पैरों को वापस ले जाएं और पुश-अप के लिए स्थिति लें।
• पुश अप करें और तुरंत पैरों को स्क्वाट स्थिति में वापस कर दें।
• स्क्वाट से जितना संभव हो सके कूदने के लिए, उसके सिर पर कपास के हाथ बनाते समय।

जिम जाने वाले हर कोई जानता है कि अध्ययन के लिए सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा पैर है। और इसके बावजूद, वैसे भी, कई लोग इन दिनों को आकार देने की अनुमति देते हैं या आवश्यक अभ्यास को पूरा नहीं करते हैं। लेकिन जांघ के पीछे अभ्यास महिलाओं में आदर्श बुखार बनाने के लिए आवश्यक हैं।

क्या मुझे प्रदर्शन करने की ज़रूरत है?

फिर, हॉल में, जांघ के पीछे अभ्यास के प्रदर्शन के बारे में अक्सर विरोधाभासी राय होती है, क्योंकि वे मानते हैं कि इस तरह के वर्गों के लाभ से संभावित नुकसान बहुत अधिक है। और फिर भी आपके पैरों के साथ काम है:

• मूल परिसर, शरीर को बड़े पैमाने पर अनाबोलिज्म में उत्तेजित करता है;
• "नारंगी छील" से छुटकारा पाने के लिए उत्कृष्ट अवसर;
• कार्यक्षमता में सुधार। अब ऊँची एड़ी पर चलना ऐसी असुविधा को पहले के रूप में लाने में सक्षम नहीं होगा;
• एक संतुलित आकृति बनाने के लिए आवश्यक जटिल।

फायदा

और फिर भी, हाल ही में, जांघ के पीछे अभ्यास और नितंबों ने सुंदर सेक्स के सभी प्रतिनिधियों के बीच असाधारण लोकप्रियता प्राप्त की है। कार्दशान का परिवार सब कुछ के लिए दोषी है, जिसे अपने स्वयं के ब्रांडी और प्रभावशाली रूपों के साथ नए सौंदर्य मानकों को दिया गया है, जो सभी खूबसूरत यौन प्रतिनिधियों के लिए प्रयास कर रहे हैं। लेकिन क्या यह सब अच्छा है? हां, सबसे पहले, कूल्हे के पीछे अभ्यास एक आवश्यकता है। क्यों? क्योंकि उनमें उन मांसपेशियों को शामिल किया गया है जो रोजमर्रा की जिंदगी के दौरान बहुत कम उपयोग किए जाते हैं। विशेष रूप से, कूल्हों के बाइसप्स का उपयोग विशेष रूप से किया जाता है जब कोई व्यक्ति कुर्सी या मोड़ पर बैठने की कोशिश कर रहा है। यही कारण है कि, दुर्भाग्यपूर्ण लड़कियों के पास एक सुंदर गधा हो सकता है, लेकिन हिप के पीछे पंप नहीं होने के कारण उसकी रूपरेखा स्नेहक हो जाएगी।

नुकसान और संभावित contraindications

लेकिन क्या सबकुछ इतना अच्छा है, क्या कूल्हों के पीछे अभ्यास के उपयोग के लिए कोई संभावित क्षति है? कोई संभावित नुकसान नहीं है।

व्यायाम अभ्यास तकनीकों के उल्लंघन में विशेष रूप से अपने शरीर को नुकसान पहुंचाना संभव है।

लेकिन जांघ के पीछे एक जोखिम और अनुचित लोडिंग है। यह इस मामले में व्यक्त किया जाता है जब महिलाएं मूल अभ्यास में शामिल होने लगती हैं। इसलिए, जांघ की पिछली सतह का अध्ययन करते समय, आपको निम्न सुविधा पर विचार करने की आवश्यकता है:

• गंभीर बुनियादी अभ्यासों में अध्ययन का महीना (मूल मांसपेशी समूह बनाने के लिए, जिस पर आगे का आंकड़ा बनाया जाएगा)।
• 3 महीने के विभाजन, जिसमें इन्सुलेटिंग अभ्यास बुनियादी पर प्रबल होगा।
• दृष्टिकोण और पुनरावृत्ति की संख्या में वृद्धि के साथ 5 वें महीने से कामकाजी पैमाने को कम करना।

जब वे इष्टतम आकृति तक पहुंचे, तो स्वर में केवल मांसपेशियों के समूह का समर्थन करने के लिए लोड को कम करने के बारे में सोचने के लायक है। विरोधाभासों के लिए, वे मानक हैं:

• रीढ़ की हड्डी की चोटों की उपस्थिति;
• हड्डियों, जहाजों, नसों के अस्थिबंधन के साथ समस्याएं;
• पेट में ट्यूमर की उपस्थिति;
• गर्भावस्था;
• साइफोसोलियोसिस, लॉर्डोसोलियोसिस और बस स्कोलियोसिस।

रीढ़ एक महत्वपूर्ण भूमिका क्यों निभाता है? चूंकि फ्री वेट के साथ लगभग सभी अभ्यासों को एक ऊर्ध्वाधर संपीड़न भार की उपस्थिति के कारण मांसपेशी कॉर्सेट पर द्रव्यमान वापसी की आवश्यकता होती है, जिसके कारण, वक्रता की उपस्थिति में, बाद में काफी वृद्धि हो सकती है और यहां तक \u200b\u200bकि विकलांगता का कारण बन सकता है।

अन्यथा, जांघ की मांसपेशियों के साथ काम करते हैं और नितंबों में विशेष contraindications नहीं है।

अभ्यास

कूल्हे की पिछली सतह को काम करने के लिए सबसे अच्छा उपयोग क्या है? बुनियादी अभ्यास (रोमिंग) और इन्सुलेटिंग दोनों हैं, पूरी तरह से फेमोरल समूहों के अध्ययन पर निर्देशित हैं। ऐसे कई मुख्य अभ्यास हैं जो प्रत्येक निष्पक्ष सेक्स प्रतिनिधि के कार्यक्रम में होना चाहिए:

• रोमानियाई मिलिंग कर्षण;
• एक लोहे के साथ squat;
• बल्गेरियाई विभाजित squats;
• उछाल लिफ्ट;
• फ्लेक्सियन।

रोमानियाई लॉन्चर

पहले और शायद कूल्हे के पीछे सबसे महत्वपूर्ण व्यायाम है। विशेष रूप से, यह रोमानियाई जोर है।

रोमानियाई मृत लालसा मास्टर करने से पहले, गेंदों को ब्लॉक सिमुलेटर के साथ काम करने की सिफारिश की जाती है, और ढलान में क्लासिक कर्षण सीखना है। इससे निष्पादन के सिद्धांतों को बेहतर ढंग से स्थानांतरित करने, और पीछे के नुकसान के जोखिम को कम करने में मदद मिलेगी।

रोमानियाई जोर एक मूल बहु-संरक्षण अभ्यास है जिसमें शामिल है:

• नितंब मांसपेशियों;
• quadriceps;
• biceps कूल्हों;
• आयनिक;
• वापस मांसपेशियों;
• मांसपेशी अग्रभाग।

सही तकनीक के साथ, कंबल की मांसपेशियों और पीठ की मांसपेशियों को लगभग पूरी तरह से डिस्कनेक्ट किया जाता है, जिससे कूल्हों पर जोर दिया जाता है।

प्रदर्शन कैसे करें?

1. एक खुले महल के साथ एक लोहे, सीधे पकड़ के हाथों में ले लो।
2. पीठ में एक विक्षेपण लागू करें।
3. सीधे पैर बनाए रखने के दौरान मामले को कम करें।
4. साथ ही, किसी दिए गए प्रक्षेपवक्र से इसे अस्वीकार किए बिना, पैर के स्तर के करीब के रूप में नेतृत्व करना आवश्यक है।
5. विक्षेपण और चिकनी पैर रखने के लिए चढ़ाई।

महत्वपूर्ण क्षण:

• विभिन्न प्रकार का उपयोग न करें, क्योंकि इस मामले में लोड को रीढ़ में स्थानांतरित किया जाता है, एक टोक़ बनाते हैं।
• सिर हर समय आगे और ऊपर देखना चाहिए।
• आंदोलन शरीर के विचलन के कारण है, जो काम से पीठ की मांसपेशियों को बंद कर देता है।
• जूते जब प्रदर्शन के बिना होना चाहिए, इस मामले में, पूरे भार स्पिन की मांसपेशियों पर गिर जाएगा।

एक बार के साथ squatting

एक लोहे के साथ बैठना सभी अभ्यासों का राजा है। एथलीट के लक्ष्यों के बावजूद, इसका उपयोग सभी कार्यक्रमों में किया जाता है, क्योंकि यह आपको पैरों को काम करने की अनुमति देता है, और वह जादू उपकरण है जो शरीर के अस्थिरता को सक्रिय करता है, जिससे फॉर्म में तेजी से सुधार होता है।

प्रदर्शन कैसे करें?

• छाती छाती पर गिरती है (इसलिए, महिला मांसपेशियों पर जोर दिया जाता है), लेकिन कंधों पर रखा जा सकता है।
• यह पीठ में विक्षेपण द्वारा किया जाता है, जबकि शरीर को आगे की एक छोटी झुकाव को बनाए रखता है।
• पुजारी घुटनों में 90 डिग्री तक की जाती है।
• धीरे-धीरे, विक्षेपण को पूरी तरह से उठने के बिना।

महत्वपूर्ण क्षण:

1. छाती पर एक लोहे के साथ काम करते समय, बीमा होना चाहिए।
2. अपने घुटनों को पूरी तरह से सीधा न करें, क्योंकि यह जोड़ों पर बोझ बढ़ाता है।
3. दोहराव की एक छोटी संख्या के साथ बड़े वजन का उपयोग करें।

बल्गेरियाई विभाजित squats

बल्गेरियाई स्क्वाट स्प्लिट पहला इन्सुलेट अभ्यास है, जो विशेष रूप से कूल्हों के काम पर निर्देशित करता है। चल रहे बुनियादी कार्यक्रम के बाद पूरी तरह से प्रदर्शन करने की सिफारिश की जाती है।

प्रदर्शन कैसे करें?

1. पैर बढ़ता है, जो पीछे स्थापित है।
2. Dumbbells हाथों में लिया जाता है।
3. पैरों की समग्र स्थिति गहरी फेफड़ों की तरह होनी चाहिए।
4. फोकस के साथ गहरे squats बाहर करने के लिए, लेकिन पीछे के पैर पर।
5. बैक लेग का उपयोग करके चढ़ाई करें।
6. एक विक्षेपण रखने के निष्पादन के दौरान।

यदि मुख्य भार सामने वाले पैर पर पड़ता है, तो फिशर मांसपेशियों के बजाय, मुख्य कार्य क्वाड्रिसप्स पर ले जाएगा।

बिना वजन के

ये एक पैर पर सबसे सरल squats हैं। तकनीक पिछले तत्व के समान है, डंबेल की कमी को छोड़कर। यह कूल्हे के पीछे घर पर सबसे अच्छा अभ्यास है।

मशाल लिफ्ट

अजीब नाम के बावजूद - यह सबसे सरल हाइपरेक्स्टेनिया है। यह समझना महत्वपूर्ण है कि इस मामले में महिला मांसपेशियों में असाधारण रूप से सहायक भूमिका निभाता है, मुख्य भार लम्बर विभाग की मांसपेशियों पर पड़ता है।

प्रदर्शन कैसे करें?

1. लानत के हाथों में (5 से 20 किलोग्राम वजन)।
2. हाइपरेक्स्टेनिया के लिए खड़े हो जाओ।
3. लानत है कि छाती पर (चरम के लिए, गर्दन के लिए)।
4. स्पाइन के पूर्ण flexion के साथ मोड़।
5. वांछित विक्षेपण प्राप्त होने तक सीधा करें।

तो, इस समय, आवास पैरों पर आधारित है, फिर भार का हिस्सा और पिछली सतह पर पड़ता है, ताकि नारी समूह पूरी तरह से काम कर रहे हों।

फ्लेक्सन

ऐसी मशीन व्यावहारिक रूप से हर कमरे में होती है। यह विशेष रूप से कूल्हे की पिछली सतह को प्रशिक्षित करने के लिए डिज़ाइन किया गया था।

तकनीक बेहद सरल है:

1. मशीन में लेट जाओ।
2. पैरों को मोड़ो।
3. 1-2 सेकंड के लिए उच्चतम भार के बिंदु पर लॉक करें।
4. पैरों को बाहर निकालो।

कार्यक्रम

स्वाभाविक रूप से, सभी अभ्यासों का उपयोग एक कसरत के भीतर नहीं किया जाना चाहिए। सबसे प्रभावी कार्यक्रमों पर विचार करें।

जांघों के उच्चारण विस्तार के साथ आगे बढ़ने से पहले, सर्वोत्तम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको एक परिपत्र कार्यक्रम पर 1-2 महीने काम करने की आवश्यकता है। यह सभी मांसपेशी समूहों को स्वर में लाने के लिए किया जाता है, और सभी प्रमुख अभ्यासों की तकनीक का पता लगाने के लिए किया जाता है। इसके बाद, विभाजन पर 2-3 महीने का अभ्यास करना बेहतर है। और केवल तभी बुनियादी, या उच्चारण विस्तार पर जाएं। इसलिए, भले ही आप मांसपेशियों के नमी समूहों के अध्ययन के साथ बहुत भावुक हों, भले ही आप सभी मांसपेशी समूहों के बीच संतुलन को बचाएंगे, जो आकार की सुंदरता और प्राकृतिकता को संरक्षित करने की अनुमति देगा।

और सबसे महत्वपूर्ण रूप से - आमतौर पर बुनियादी कार्यक्रम, कूल्हों पर ध्यान केंद्रित किए बिना, इष्टतम परिणाम प्राप्त करने के लिए पर्याप्त है।

परिणाम

हिप के पीछे अभ्यास - हर दिन, महिलाओं के दिमाग और दिल अधिक से अधिक पर कब्जा कर लिया जाता है। और याद रखें कि यदि आप सही आकृति प्राप्त करना चाहते हैं, तो हॉल में भागना आवश्यक नहीं है। आप प्रशिक्षण और घर पर व्यवस्थित कर सकते हैं, लाभ में विशेष अभ्यास होते हैं जो आपको भारी छड़ों का उपयोग किए बिना पैरों और कूल्हों को काम करने की अनुमति देते हैं। सभी मांसपेशी समूहों के बीच संतुलन को मिलाएं और रखें, और गर्मियों तक, आप समुद्र तट पर घमंड करेंगे।

कूल्हे के पीछे क्यों पंप? कोई भी उसे नहीं देखता है, कोई भी दिखाने के लिए कहता है, तो इतना समय और प्रयास क्यों खर्च करें? इस लेख में उत्तर पढ़ें

संदेह क्यों, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि जांघ एटलेट की पिछली सतह को कैसे पंप करें? पहले प्रश्न का उत्तर पाने के लिए, पेशेवर बॉडीबिल्डर को देखें। क्या देखती है? यह सही है, संतुलन।

यह शब्द तेजी से और अधिक बार आप दुनिया में सुन सकते हैं। जिनके पास संतुलन है, उनके लिए एक चैंपियन बनने का मौका है, और जिनके पास नहीं है - हार को सहन करने के लिए मजबूर किया गया। बैलेंस न केवल सौंदर्यशास्त्र और प्रतिस्पर्धी रूप के अनुपात का अनुपात है, यह हॉल और बाहर दोनों में व्यावहारिक कार्यक्षमता में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। मांसपेशी द्रव्यमान और प्रदर्शन के लिए कुछ विरोधी मांसपेशियां बेहद महत्वपूर्ण हैं, इसलिए किसी भी एथलीट के लिए प्रशिक्षण की मात्रा और तीव्रता के बीच संतुलन पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है।

इस परिसर को अपने मुख्य कसरत में जोड़ें, और आप महसूस करेंगे कि आपके कूल्हों के पीछे कैसे जल रहा है!

100% लौटें और कार्य करने की इच्छा! इस में सही तकनीक जोड़ें - और कूल्हों के पीछे अपने बिजली संकेतक और शरीर की बाहरी सद्भाव को बढ़ाकर गारंटी दी जाती है।

ऐसा माना जाता है कि अभ्यास खींचने से खेल की चोटों को रोक सकते हैं। खींचना मांसपेशी गतिविधि को उत्तेजित करता है और जोड़ों की आवाजाही की सीमा को बढ़ाता है।

बॉडीबिल्डिंग एक खेल है, जहां दिन में सबकुछ महत्वपूर्ण है। यहां यह विवरण है जो तय करता है कि विजेता कौन छोड़ता है, और कौन घर जाता है। एथलीट जिन्होंने सॉफ्टवेयर, भौतिक आकार और संतुलन के सभी कामों को पूरा किया, सफलता की प्रतीक्षा कर रहा है। तो, शरीर के बाकी हिस्सों से अलग नहीं होना चाहिए और बिल्कुल विकसित होना चाहिए।

क्षमता बढ़ाएं आप रिसेप्शन की मदद करेंगे - आर्जिनिन, क्रिएटिन, पावर इंजीनियर्स और प्री-निर्माण परिसरों। इस तरह के खेल पोषण विशेष रूप से पुरुषों और महिलाओं के लिए खेल और फिटनेस में परिणामों को बेहतर बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। नई ऊंचाइयों की विजय के लिए बस इसे अपने आहार और आगे में जोड़ें!

कूल्हों पर प्रशिक्षण के लिए पूरक कार्यक्रम

मूल सेट

प्रोफेसर के लिए

मूल सेट

मूल सेट

प्रोफेसर के लिए

न्यूट्रेक्स से खाद्य योजक में एमिनो एसिड की शाखाबद्ध श्रृंखला मांसपेशियों के लिए आधार है और प्रशिक्षण के दौरान शरीर का समर्थन करती है। यह एक अनाबोलिक और anticatabolic प्रभाव है।

ओलिंप खेल पोषण | Creatine मेगा कैप्स?

दिन में 1-2 बार 4 कैप्सूल लें।

मांसपेशियों के काम को मजबूत करने के लिए मांसपेशियों के काम की आवश्यकता होती है, जिसमें क्रिएटिन फॉस्फेट को मांसपेशी प्रणाली के एक आवश्यक ऊर्जा स्रोत के रूप में बढ़ाया जाता है, जिसके परिणामस्वरूप क्रिएटिन के लिए शरीर की आवश्यकता में काफी वृद्धि हुई है! प्रशिक्षण में सहनशक्ति बढ़ाने के अलावा, क्रिएटिन मांसपेशियों में वृद्धि में योगदान देता है।

Vplab पोषण | फिटएक्टिव फिटनेस ड्रिंक + क्यू 10?

आधे लीटर पानी में 20 ग्राम पतला करें और कसरत के साथ पीएं।

कोएनजाइम क्यू 10 उच्च रक्तचाप को कम करने में मदद करता है, दिल के काम में मदद करता है, कोरोनरी हृदय रोग और मायोकार्डियल इंफार्क्शन के विकास को रोकता है, शरीर को वायरस और सूक्ष्म जीवों से बचाता है और प्रतिरक्षा को पुनर्स्थापित करता है, और वसा निपटान में भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

वीडर | प्रोटीन 80 प्लस?

300 मिलीलीटर दूध या पानी में 30 ग्राम पाउडर को हल करना आवश्यक है। दूध फैटी चाहिए
1.5% से अधिक न करें।

दवा उपयोग के पहले 60 मिनट में चोटी aminoconconcentration प्रदान करता है और इसे 5 घंटे के लिए समर्थन देता है। इसलिए, मांसपेशियां तेजी से बढ़ती हैं और बहाल करती हैं, जबकि एथलीट की शक्ति और धीरज बढ़ रही है। दैनिक आहार में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने के लिए यह प्रोटीन कॉकटेल बिजली आपूर्ति के अतिरिक्त के रूप में बनाया गया है।

सामग्री: कैल्शियम केसिनेट, मट्ठा प्रोटीन ध्यान केंद्रित, दूध प्रोटीन अलग, सूखी अंडे प्रोटीन, स्वाद, मोटाई: ग्वार गम; Sweeteners: Acessulfam k, aspartame; कैल्शियम कार्बोनेट, एंटीऑक्सीडेंट: एस्कॉर्बिक एसिड; विटामिन बी 6। फेनिलालाइनाइन का स्रोत होता है। लैक्टोज होता है। इसमें लस और सोया की थोड़ी मात्रा हो सकती है।

एक हिस्से का ऊर्जा मूल्य (300 मिलीलीटर पानी): 112 kcal।
एक हिस्से का पोषण मूल्य (300 मिलीलीटर पानी पर): वसा 0.5 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट 2.3 जी, प्रोटीन 25 ग्राम।

एक हिस्से का ऊर्जा मूल्य (300 मिलीलीटर दूध 1.5% वसा): 256 kcal।
एक हिस्से का पोषण मूल्य (300 मिलीलीटर दूध 1.5% वसा): वसा 5.3 जी, कार्बोहाइड्रेट 17 जी, प्रोटीन 35

ज्यादातर महिलाएं पैर उनके शरीर का सबसे अधिक समस्याग्रस्त हिस्सा मानती हैं। यह ज्ञात है कि कठिनाई के साथ इस क्षेत्र में सेल्युलाईट और अतिरिक्त फैटी जमा समायोजित किया जा सकता है। एकमात्र तरीका जो आपको इस समस्या के बारे में हमेशा के लिए भूलने की अनुमति देता है, यह नियमित खेल भार, एक उचित आहार और मालिश का संयोजन है। कूल्हे की पिछली सतह के लिए व्यायाम जटिल पैर प्रशिक्षण का हिस्सा हो सकता है या अपने आप को निष्पादित कर सकता है।

जांघ के पीछे अभ्यास पैरों को मजबूत और सुंदर बनाने में मदद करेगा।

बात यह है कि:

• यह इस मांसपेशी समूह है जो सीटों और कम गतिविधि के कारण लोड से अक्सर वंचित होता है;
• काम की मांसपेशियां पैरों को मजबूत और सुंदर बनाती हैं, इस तरह के कार्यों को सुविधाजनक बनाती हैं, जैसे कि सीढ़ियों को चलाने और उठाने की तरह;
• यह सेल्युलाईट को खत्म करने और त्वचा को खींचने में मदद करता है।

लेकिन धीरे-धीरे हॉलो की ताकत और उपस्थिति में सकारात्मक परिवर्तन देखने के लिए, विशेषज्ञों को एक मांसपेशी समूह पर काम तक सीमित नहीं होने की सिफारिश की जाती है। दूसरों के साथ निम्नलिखित प्रशिक्षण की तुलना करें। यह दृष्टिकोण न केवल अधिक कुशल है, बल्कि आपको समय बचाने की अनुमति भी देता है।

जांघ के पीछे काम करने के लिए इसे क्यों भुगतान किया जाना चाहिए?

यदि आप सिर्फ मांसपेशियों को कसना नहीं चाहते हैं, बल्कि अतिरिक्त किलोग्राम को रीसेट करना चाहते हैं, तो सप्ताह में कुछ दिन दें। बिजली की गतिविधियों के संयोजन में, वे आवश्यक क्षेत्र में सुंदर मांसपेशियों को बनाने और वसा जलाने में मदद करेंगे।

अधिकतम लाभ लाने के लिए पैरों और कूल्हों के लिए अभ्यास करने के लिए, निम्नलिखित सिफारिशों का उपयोग करें।

1. मांसपेशियों को गर्म किए बिना सबक शुरू न करें। कम से कम 5 मिनट की औसत तीव्रता के एरोबिक अभ्यास करें। आप सीढ़ियों पर चढ़ सकते हैं, रस्सी के माध्यम से कूद सकते हैं या जगह में भाग सकते हैं। मांसपेशी तैयारी में अधिक समय नहीं लगता है और खींचने की संभावना को कम नहीं किया जाता है।
2. आरामदायक कसरत के कपड़े चुनें। उसे आंदोलनों को शर्मीला नहीं करना चाहिए।
3. हमेशा साँस छोड़ने और सांस पर आराम करने में एक मांसपेशी प्रयास करें।
4. जांघ के पीछे के लिए हर अभ्यास को 15-20 बार दोहराएं। एक छोटे आराम के बाद (30-45 सेकंड से अधिक नहीं), एक और 1-2 दृष्टिकोण लें। यदि आप पहले, तो आप पुनरावृत्ति की निर्दिष्ट संख्या नहीं कर पाएंगे, अपने आप को यातना न दें: जितना आप कर सकते हैं उतना ही करें। लेकिन सुधार करने की कोशिश करें। प्रत्येक कसरत को 1-2 दोहरावें जोड़ें।
5. सप्ताह में 2-3 बार काटें।
6. एक खिंचाव के साथ कसरत को पूरा करें। वह मांसपेशियों को लोचदार बनाती है और दर्दनाक संवेदनाओं को कम करती है जो आमतौर पर बिजली प्रशिक्षण के बाद उत्पन्न होती है।

जांघ के पीछे प्रशिक्षण का एक उदाहरण

इसके बाद, व्यायाम जांघ की पिछली सतह के लिए दिखाए जाएंगे जो घर पर किया जा सकता है। उनके लिए, एक जटिल खेल उपकरण की आवश्यकता नहीं है। डम्बल और वजन आसानी से बोतलों या बैग के साथ बैग द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है।

एक छोटे से कसरत के बाद, पहले अभ्यास के लिए आगे बढ़ें।

पेट पर झूठ बोलना

फर्श के पेट पर लेट जाओ। हाथों को कोहनी में झुकना और उन्हें ठोड़ी के नीचे रखें। यह इस खंड से पहले दो अभ्यासों के लिए प्रारंभिक स्थिति है। अधिकतम नितंबों की मांसपेशियों को तनाव दें और इसे झुकाए बिना, दाहिने पैर को उठाएं। धीरे-धीरे पैर को कम करें, लेकिन फर्श को छूने की कोशिश न करें। आवश्यक संख्या में पुनरावृत्ति करें और अपना पैर बदलें।

भविष्य में, आप इस आंदोलन को जटिल कर सकते हैं, एक ड्रमर वर्किंग पैर डालकर या रबर रिबन के साथ पैरों को ठीक कर सकते हैं। इसके अलावा, भार बढ़ाने के लिए, आप अपने हाथों को आगे खींचकर, आवास के शीर्ष को बढ़ा सकते हैं। फिर शरीर की पूरी पिछली सतह काम करेगी।

पैरों और जांघों के लिए यह अभ्यास वैकल्पिक पैरों, दोनों पैरों को एक साथ ले जा सकता है, हाथ जोड़ रहा है।

पैरों को उठाने से उसके घुटनों में पेट पर झूठ बोलना

आरंभिक स्थिति पर लौटें। सही कोणों पर घुटनों में दोनों पैरों को झुकाएं, फर्श के समानांतर पैर रखें। साथ ही दोनों पैरों को उठाएं। धीरे-धीरे उन्हें अपनी मूल स्थिति में वापस कर दें, लेकिन उन्हें पूरी तरह से कम न करें।

हिप उठाना

अपने घुटनों पर खड़े हो जाओ, अपने हाथों को अपने हाथों में अपने सामने रखें, आवास फर्श के समानांतर है। प्रेस को दबाएं। दाएं पैर को वापस खींचें, इसे अपने घुटने में मोड़ें और जितना संभव हो सके जांघ उठाएं। बाएं पैर दोहराएं।

इस अभ्यास को करते समय, काम करने वाले पैर, आप छत पर "देते हैं" लगते हैं।

पैर का पंजा

उसी स्थिति में रहें। फर्श के साथ समानांतरता के स्तर पर पैर बढ़ाएं, प्रेस को दबाए जाने के लिए भूलना नहीं। यह प्रारंभिक स्थिति है। पैर को तरफ ले जाएं, अपनी स्थिति को फर्श के सापेक्ष रखें। एक और पैर दोहराएं।

कामकाजी पैर को अलग करने के लिए, श्रोणि को अस्वीकार करने की कोशिश न करें, मामले को आसानी से रखें।

बोझ के साथ बैठ गया

हिप की पिछली सतह के लिए अगला अभ्यास सबसे कुशल माना जाता है। सीधे खड़े हो जाओ, थोड़ा अपने घुटनों को झुकाएं। प्रत्येक हाथ को डंबेल या पानी की बोतल पर लें।

नौसिखिया वजन 1-1.5 किलो का उपयोग करना चाहिए। जब आंदोलनों की तकनीक का काम किया जाएगा, तो प्रत्येक डंबेल के वजन को 2.5 किलो या उससे अधिक तक बढ़ाना संभव है।

छाती के स्तर पर डंबेल के साथ अपने हाथ उठाएं और एक आलोचक बनाएं। उसी समय, चोरों को फर्श के समानांतर होना चाहिए या थोड़ा कम होना चाहिए। यह अभ्यास हाथों के बढ़ते हुए स्क्वाट के संयोजन से जटिल हो सकता है। इस मामले में, आप पीठ और बाहों की मांसपेशियों के अतिरिक्त भार प्रदान करेंगे।

वजन के साथ बैठना जांघ की पिछली सतह, साथ ही साथ पैरों और नितंबों के लिए सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक है।

अंतिम खिंचाव के रूप में एक सरल आंदोलन करने की सिफारिश की जाती है। फर्श पर बैठो और दाहिने पैर खींचो। मेरे बाएं पैर को झुकाएं ताकि यह लम्बी पैर के अंदर स्थित हो। सुविधा के लिए, अपने बाएं पैर को पकड़ो। निकास पर, आगे बढ़ो और अपने हथेली के साथ सही टखने को चराई। जब तक आप जांघ के पीछे की मांसपेशियों की एक मजबूत खिंचाव महसूस करते हैं तब तक दुबला जारी रखें। 15-20 सेकंड के लिए इस स्थिति में गहरी सांस लें और देरी करें। एक और पैर करें।

नियमित रूप से करें और आप भूल जाएंगे कि कूल्य आपकी समस्या क्षेत्र हैं!