सबसे अच्छा खेल आहार। एथलीटों के लिए प्रोटीन भोजन स्लिमिंग के लिए खेल प्रोटीन आहार

प्रोटीन भोजन महत्वपूर्ण है, न केवल एथलीटों के लिए!

यह ज्ञात है कि पानी के बाद एक व्यक्ति मुख्य रूप से एक प्रोटीन प्राणी (प्रोटीन का 25%) है और इसलिए प्रोटीन उसके लिए महत्वपूर्ण हैं। सवाल उठता है: "लेकिन क्या, और किस मात्रा में"? दुर्भाग्यवश, लगभग सभी लोग इस मैकारोंटाइट को दान नहीं करते हैं, उदाहरण के लिए, कई लोग अपने आहार को सीमित करने, इससे बाहर मांस उत्पादों को छोड़कर, आदि .. इस अंतर को कैसे भरें? यह पता चला है कि स्वास्थ्य के नुकसान के बिना, प्रोटीन के साथ अपने शरीर को सुनिश्चित करने के लिए कई अन्य विकल्प हैं!

प्रोटीन (प्रोटीन, ग्रीक प्रोटोस से - पहला) जीवित जीव में सबसे महत्वपूर्ण स्थान पर कब्जा करता है। प्रोटीन महत्वपूर्ण और विविध कार्य करता है।

प्रोटीन एक संरचनात्मक भूमिका निभाते हैं, झिल्ली के निर्माण में भाग लेते हैं, मांसपेशियों के तत्वों का अनुबंध, संयोजी और हड्डी ऊतक। प्रोटीन का परिवहन कार्य विभिन्न पदार्थों के रक्त के साथ ऊतकों (ऑक्सीजन, लिपिड इत्यादि) में स्थानांतरण प्रदान करता है। विशेष प्रकार प्रोटीन (इम्यूनोग्लोबुलिन) का सुरक्षात्मक कार्य प्रतिरक्षा प्रदान करता है।

यदि आप आहार या यहां तक \u200b\u200bकि भूखे पर बैठे हैं और आपका भोजन कार्बोहाइड्रेट और वसा के साथ रात का खाना है, तो प्रोटीन अतिरिक्त पोषक तत्वों और ऊर्जा स्रोतों के रूप में भी काम करते हैं। एक सामान्य व्यक्ति में (आहार पर नहीं) सभी ऊर्जा के लगभग 15% आवश्यक, यह प्रोटीन द्वारा प्रदान किया जाता है।

खाद्य उत्पादों में प्रोटीन की कमी गंभीर स्वास्थ्य उल्लंघन के विकास में एक निर्धारित कारक है: एक आहार संबंधी डिस्ट्रॉफी, विकास मंदी, शरीर के वजन में कमी, शरीर की सुरक्षात्मक बलों में कमी, अंतःस्रावी ग्रंथियों का उत्पीड़न, लिवर के चिपकने वाला घुसपैठ, आदि और क्यों? क्योंकि, जितनी जल्दी जल्दी हो सके, प्रोटीन मुख्य भवन सामग्री है जिसके बिना जीवन संभव नहीं है। यह घर में ईंटों की तरह है, पूरी इमारत बनाई जा रही है, और जब कमी आ रही है, तो यह इमारत गिरने लगती है। हमारे देश के क्षेत्रों के लिए, इसकी गणना 80-100 ग्राम की मात्रा में प्रोटीन की औसत दैनिक आवश्यकता से गणना की गई थी। "यह एक सामान्य व्यक्ति के लिए औसत शरीर के वजन के लिए है, जो सक्रिय शारीरिक परिश्रम नहीं है।

याद रखें, हमारे शरीर की प्रोटीन की संरचना के लिए खाद्य प्रोटीन की अमीनो एसिड संरचना के करीब, अधिक मूल्यवान। इस दृष्टिकोण से प्रोटीन के सबसे मूल्यवान और पसंदीदा स्रोत अंडे, दूध, मांस हैं। हालांकि, सभी प्रकार के मांस में कुछ संयोजी ऊतक हैं (टेंडन, फिल्में, आर्टिकुलर बैग इत्यादि)। कनेक्टुअल प्रोटीन शरीर द्वारा खराब अवशोषित होते हैं।

एक उत्कृष्ट वैकल्पिक मांस है - यह एक मछली। मांस के साथ मछली उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन के सर्वोत्तम स्रोतों में से एक है। मछली प्रोटीन में शरीर के लिए आवश्यक सभी आवश्यक एमिनो एसिड भी होते हैं। फिश प्रोटीन का लाभ संयोजी ऊतक संरचनाओं की कम सामग्री है। इसके अलावा, मछलियों को जोड़ने की प्रोटीन मुख्य रूप से कोलेजन द्वारा प्रस्तुत की जाती है, जो घुलनशील रूप - जिलेटिन (ग्लिटुटिन) को आसानी से प्रसारित होती है। इसके कारण, मछली को तेजी से वेल्डेड किया जाता है, ऊतक प्रतिरोधी हो जाता है, पाचन रस को उजागर करना आसान होता है, जो खाद्य पदार्थों का एक और पूर्ण अवशोषण सुनिश्चित करता है।

प्रोटीन का एक और स्रोत - अंडे.

अन्य पशु उत्पादों की तुलना में एक चिकन अंडे में सबसे पूर्ण प्रोटीन होता है, जो लगभग पूरी तरह से जीव द्वारा अवशोषित होता है। अंडे प्रोटीन में सबसे इष्टतम अनुपात में सभी अनिवार्य एमिनो एसिड होते हैं।

मैं आपको प्रोटीन के संयंत्र स्रोतों का उपयोग करने की सलाह देता हूं, जैसे: सोया, मसूर, मटर, अखरोट, मैश और अन्य फलियां। इन उत्पादों में एक अच्छी एमिनो एसिड संरचना होती है (उपर्युक्त उत्पादों के समान नहीं), साथ ही साथ उनमें से फाइबर और सूक्ष्म पोषक तत्वों की बड़ी सामग्री और व्यावहारिक रूप से कोई वसा नहीं है। मैं आपको लेख पढ़ने की सलाह देता हूं।

हालांकि, प्रोटीन उत्पादों की विविधता के बावजूद, ज्यादातर लोग विनाशकारी रूप से प्रोटीन की मृत्यु हो जाते हैं। उदाहरण के लिए कई कारण हैं, शरीर की कुछ विशेषताओं के कारण, स्वास्थ्य के संबंध में कुछ उत्पादों की खपत पर प्रतिबंध आदि। और फिर विशेष रूप से जीव प्रोटीन को संतृप्त करने के लिए डिज़ाइन किए गए "कृत्रिम" उत्पाद बचाव में आते हैं।

यह सबसे पहले है, और जो एथलीटों के बीच बहुत लोकप्रिय हैं। कई लोगों के खिलाफ पूर्वाग्रह है, क्योंकि, उनकी राय में, यह "ठोस रसायन विज्ञान" है। वास्तव में, इन कॉकटेल की संरचना में दूध पाउडर, अंडा पाउडर, कोको और अन्य प्राकृतिक घटक शामिल हैं। यदि आप एक ठोस निर्माता से प्रोटीन कॉकटेल प्राप्त करते हैं, तो आपको इसकी स्वास्थ्य देखभाल पर संदेह नहीं हो सकता है।

एकमात्र कारण यह क्यों नहीं किया जा सकता है कि कुछ घटक के लिए एलर्जी है, उदाहरण के लिए, दूध प्रोटीन पर। लेकिन अगर आप एक गिलास साधारण दूध पीते हैं तो एलर्जी प्रतिक्रिया भी दिखाई दे सकती है। उदाहरण के लिए, इस मामले में, आप एक कॉकटेल पा सकते हैं, दूध पर आधारित नहीं है, और चालू। और आप हमेशा के लिए गिलहरी की कमी की समस्या के बारे में भूल जाएंगे।

लेकिन अ वे सामान्य चॉकलेट को पूरी तरह से बदल सकते हैं, इसके अलावा, वे बहुत अधिक उपयोगी हैं! यदि नाश्ते तैयार करने का कोई समय नहीं है, तो प्रोटीन सलाखों को स्वाद और काटने के लिए एम्बुलेंस हाथ पर प्रोटीन कॉकटेल मिलाएं। यह आपको आवश्यक धनराशि प्रदान करेगा और अतिरिक्त वजन नहीं जोड़ देगा। चूंकि इन उत्पादों में कम कैलोरी है।

प्रोटीन की आवश्यकता के बारे में और विशेष उत्पादों के लाभ पहले से ही हर जगह बात कर रहे हैं। हाँ, टेलीविजन के केंद्रीय चैनलों पर।

एथलीट और वे लोग जो अपने खाली समय के प्रशिक्षण को समर्पित नहीं करते हैं, उनकी विभिन्न पोषण संबंधी आवश्यकताएं होती हैं। अंतर कई कारकों के कारण है। एथलीट बहुत अधिक मात्रा में ऊर्जा खर्च करते हैंकार्यालय के कर्मचारियों या उत्पादन में श्रमिकों के बजाय। उच्च ऊर्जा खपत विशेष एथलेटिक पोषण आवश्यकताओं के लिए एकमात्र कारण नहीं है।

बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि एक एथलेट शरीर को इस तरह से प्रभावित करती है कि यह अधिक तीव्र "मोड" में काम करना शुरू कर देती है। प्रशिक्षण के दौरान बिताए गए ऊर्जा को बहाल करने के लिए, एक अच्छा भौतिक रूप और व्यायाम बनाए रखना, खेल पोषण को उच्च कैलोरी, प्राकृतिकता, विविध होने के लिए अलग होना चाहिए।

शारीरिक परिश्रम और एक ही समय में बिताए गए बलों की बहाली का सही वितरण उच्च खेल परिणामों को प्राप्त करने में सफलता की मुख्य कुंजी है। सही ढंग से चयनित उत्पादों की खपत के बिना ऊर्जा खपत को तब भर नहीं लिया जा सकता है। भोजन कोशिकाओं को चलाने के लिए ऊर्जा और सामग्री के स्रोत के रूप में कार्य करता है।

एथलीट के केटिज उत्पाद

मुख्य बात यह है कि इस तथ्य को ध्यान में रखना कि एथलीट के लिए भोजन को कई विशिष्ट कार्य करना चाहिए, और यह विशेष रूप से भूख के विचारों का स्रोत नहीं है। बॉडीबिल्डर मेनू में उत्पाद निम्नलिखित आवश्यकताओं को पूरा करना होगा:

1. शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्वों, सूक्ष्म और मैक्रोलेमेंट्स, विटामिन, कैलोरी के साथ आपूर्ति करें

कैलोरी मूल्य सीधे एथलीट के खेल कार्यों पर निर्भर करता है।

1. शरीर में होने वाली विनिमय प्रक्रियाओं के सामान्यीकरण और सक्रियण को बढ़ावा देना

यह गुणवत्ता प्राकृतिक additives और सक्रिय जैविक पदार्थों के साथ पूरी तरह से जुड़ा हुआ है।

1. शरीर के वजन को नियंत्रित करें

वजन निर्धारित लक्ष्यों पर निर्भर करता है। प्रशिक्षण के एक ही चरण में, द्रव्यमान को कम करना चाहिए, दूसरों पर - वृद्धि, और कुछ मामलों में निरंतर स्थिति में बनाए रखा जाता है।

1. मॉर्फोलॉजिकल इंडिकेटर बदलें

यह संपत्ति आपको मांसपेशी द्रव्यमान, और वसा जमा, इसके विपरीत, कम करने की अनुमति देती है।

एक एथलीट के लिए पूर्ण पोषण का महत्व

प्रशिक्षण को शारीरिक परिश्रम के प्रदर्शन और महत्वपूर्ण गतिविधि के लिए सबसे महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने पर बड़ी मात्रा में ऊर्जा की लागत की आवश्यकता होती है। यह दिल की मांसपेशी, श्वसन और पाचन तंत्र का काम है। यह इस तथ्य से निर्धारित होता है कि प्रबलित मोड, मांसपेशियों और आंतरिक अंगों में गहन प्रशिक्षण के दौरान काम करते हैं।

यदि शरीर को पर्याप्त पोषक तत्व और फायदेमंद पदार्थों में प्राप्त नहीं होता है, तो यह पहले एक ऊर्जा असंतुलन का नेतृत्व करेगा, और फिर थकावट के लिए। इससे बचने के लिए, एथलीट को अपने दैनिक आहार पर भुगतान किया जाना चाहिए। यह अधिकतम संतुलित होना चाहिए, पूरी तरह से खर्च ऊर्जा भरना, जिसमें पशु और पौधे की उत्पत्ति के फायदेमंद प्राकृतिक उत्पाद शामिल हैं।

खेल आहार

मेनू गठन व्यक्तिगत और सामान्य आवश्यकताओं दोनों पर निर्भर करता है। पहला एथलीट, स्पोर्ट्स अनुशासन, लोड, और दूसरा, अनुशासन और अन्य कारकों से स्वतंत्र भौतिक विशेषताएं हैं, एथलेट आहार की गुणात्मक संरचना है, जिसमें मैक्रो और माइक्रोलेमेंट्स में समृद्ध उत्पाद मौजूद होना चाहिए।

गुणवत्ता संरचना द्वारा, एक एथलीट के लिए उचित पोषण सूत्र को अनुमानित किया जाना चाहिए: 30% - प्रोटीन, 60% - कार्बोहाइड्रेट, 10% - वसा।

ट्रेस तत्वों और विटामिनों के उपयोग में भोजन के आहार में शामिल होना शामिल है जिसमें उन्हें एक या किसी अन्य मात्रा में, या विशेष परिसरों के स्वागत समेत शामिल है।

खेल स्वस्थ और संतुलित पोषण के सबसे महत्वपूर्ण घटकों में से एक। यह शरीर पर एक बहुमुखी प्रभाव है।

सभी जैविक संरचनाएं जिनके लिए हड्डी के ऊतक, टेंडन, लिगामेंट्स और मांसपेशी ऊतक का कार्बनिक हिस्सा प्रोटीन से बने होते हैं। प्रोटीन जैव रासायनिक प्रक्रियाओं के लिए उत्प्रेरक है, उन्हें लाखों बार में तेजी लाने के लिए, हार्मोन का हिस्सा है, जो विकास कारक है। एंजाइम प्रोटीन की गतिविधि सीधे ऊर्जा और चयापचय प्रक्रिया दोनों कोशिकाओं में होने पर निर्भर है।

प्रोटीन के कारण, ऊतक ऑक्सीजन और आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करते हैं। प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए घटक की एक बड़ी भूमिका निभाती है। यह इस तथ्य के कारण है कि एंटीबॉडी विशिष्ट प्रोटीन अणु हैं।

लड़कियाँ

एथलीटों के लिए भोजन सक्रिय रूप से जिम में प्रशिक्षण की अपनी विशेषताओं है। जटिल कार्बोहाइड्रेट के अलावा, पौधे फाइबर को इसमें प्रबल होना चाहिए, मोनोहेनाटेरेटेड वसा हैं। अधिमानतः fractional डालना। व्यक्तिगत भोजन के बीच एक ब्रेक तीन घंटे से कम होना चाहिए।

लड़कियों के खेल में सक्रिय रूप से लगे जाने के लिए अनुमानित मेनू:

1. पहले नाश्ते में तीन अंडे, दलिया (100 ग्राम), और दूसरा - आधा लीटर केफिर या दूध शामिल है;
2. दोपहर के भोजन के लिए ब्राउन चावल (150 ग्रुट), सफेद पोल्ट्री मांस या मछली (200 ग्राम) खाने की सिफारिश की जाती है;
3. दोपहर के लिए, नट और कुटीर पनीर सबसे उपयुक्त (200 ग्राम) हैं;
4. रात के खाने के लिए, सलाद या फल, मांस या मछली परोसा जाता है (200 ग्राम।);
5. सोने से पहले, कम से कम 500 मिलीलीटर केफिरा पीने की सिफारिश की जाती है, जिसे किसी भी दूध उत्पाद द्वारा प्रतिस्थापित किया जा सकता है।

एक एथलीट के लिए आहार के लिए आवश्यकताएं अपरिवर्तित रहें, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि मेनू का गठन कितना समय गठित किया जाता है - एक सप्ताह या एक महीने के लिए। मुख्य बात यह है कि इसमें उत्पादों को विशेष रूप से पोषण, प्राकृतिक और उपयोगी के साथ चुना जाता है।

निषिद्ध उत्पाद

सामान्य कुक नमक एथलीटों के लिए वर्जित है। उसके समुद्री के लिए वैकल्पिक। यह विभिन्न उपयोगी तत्वों में समृद्ध है। मेनू में तेज या तला हुआ भोजन, मशरूम, चीनी, मादक पेय पदार्थ, रस पाउडर से बने विभिन्न प्रकार के अर्द्ध तैयार उत्पादों को शामिल नहीं किया जा सकता है।

बहुत ज्यादा नहीं है, इसके विपरीत, इसके विपरीत, भूख की भावना महसूस करें। बिना किसी भीड़ के भोजन होना चाहिए। मुझे अच्छी तरह से चबाने की जरूरत है। वजन को लगातार नियंत्रित करना और अपने स्वयं के कल्याण का पालन करना आवश्यक है।

आप एक प्रगतिशील प्रशिक्षण कार्यक्रम और एक उच्च गुणवत्ता वाले आहार के साथ बड़े लक्ष्यों को प्राप्त कर सकते हैं। एथलीटों के लिए प्रोटीन पोषण शरीर को भारी प्रशिक्षण के बाद ठीक करने में मदद करता है।

प्रोटीन एथलीट के उद्भव के संदर्भ में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, क्योंकि यह ऊर्जा बनाने के लिए शरीर के प्रयासों का समर्थन करता है।

प्रोटीन मानव शरीर में प्रत्येक कोशिका में मौजूद है, इसलिए प्रत्येक व्यक्ति को जीवन प्रक्रियाओं और ऊतक विकास को बनाए रखने के लिए प्रतिदिन प्रोटीन की न्यूनतम मात्रा की आवश्यकता होती है।

गर्म प्रोटीन। उत्पाद वर्णन। उपयोग के लिए सिफारिशें। समीक्षा। अधिक \u003e\u003e

प्रोटीन में क्या होता है? इसमें एमिनो एसिड होते हैं। पूर्ण प्रोटीन में सभी अनिवार्य एमिनो एसिड होते हैं - जो मांसपेशी विकास को बनाए रखने के लिए आदर्श अनुपात में मानव शरीर स्वतंत्र रूप से उत्पादन नहीं कर सकते हैं।

पूर्ण प्रोटीन के उदाहरण : अंडे, मांस, पक्षी, मछली, डेयरी और सोया उत्पादों। अपूर्ण प्रोटीन में कोई या अधिक अनिवार्य एमिनो एसिड नहीं हैं। प्रोटीन के अधिकांश पौधे स्रोत बीन्स, नट और अनाज सहित अपूर्ण हैं।

मांसपेशियों के विस्तार के लिए एथलीटों के लिए प्रोटीन पोषण

मांसपेशी द्रव्यमान के एक सेट के लिए एक प्रोटीन आहार में अमीनो एसिड की उच्च सामग्री के साथ प्रोटीन शामिल हैं: ल्यूसीन, वैलिन, आइसोइल्यूसीन। ये विशिष्ट एमिनो एसिड शरीर को बहाल करने और मांसपेशियों में ग्लाइकोजन, कार्बोहाइड्रेट की कमी की प्रक्रिया में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। छाछ प्रोटीन प्रोटीन में विशेष रूप से समृद्ध।

इसलिए, गहन कसरत के पहले और बाद में पूर्ण प्रोटीन के 20-40 ग्राम वाले हिस्सों में मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को अधिकतम करने में मदद मिलती है, जिस प्रक्रिया के साथ मांसपेशियां बढ़ती हैं। प्रोटीन गंभीर बिजली प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों से दर्द को तेज हटाने में योगदान देते हैं।

निर्दिष्ट करें कि किस प्रकार के भोजन में कितने प्रोटीन मौजूद हैं। खाद्य additives से प्राकृतिक उत्पादों से प्रोटीन प्राप्त करना सबसे अच्छा है। पूरे उत्पादों को स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए अधिकांश विटामिन और खनिजों को प्रदान करना चाहिए। स्थानीय सीरम प्रोटीन, केसिन और अंडे पाउडर, साथ ही सोया प्रोटीन उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन के स्रोत हैं।

आप कितने प्रोटीन की जरूरत है

Belkov सभी आवश्यक एमिनो एसिड प्राप्त करने के लिए प्रति दिन एक व्यक्ति की जरूरत है? सबसे पहले, यदि आप शरीर के लिए आवश्यक कई प्रकार के प्रोटीन खाते हैं तो आपको सभी आवश्यक एमिनो एसिड प्राप्त होंगे।

अंतर्राष्ट्रीय खेल समाज ने नोट्स प्रति दिन कितना प्रोटीन होना चाहिए: "अच्छे स्वास्थ्य के लिए, एक व्यक्ति को औसतन चाहिए 1 किलो वजन प्रति प्रोटीन के 0.8 ग्राम शरीर प्रति दिन। "

तदनुसार, एथलीटों को अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है, जो उन्हें जीवन प्रक्रियाओं को बनाए रखने और नए सेलुलर कपड़े बनाने की अनुमति देती है। साइकिल चालकों और मैराथन जैसे एथलीटों को प्रति दिन 1 किलो शरीर के वजन प्रति 1 से 1.5 ग्राम प्रोटीन से उपभोग करना चाहिए।

एक पोर्लिप्टर द्वारा आपको प्रति दिन प्रोटीन खाने की कितनी आवश्यकता है? अनुशंसित सूत्र: 1.5 से 2 ग्राम प्रोटीन प्रति 1 किलो वजन प्रति प्रति दिन शरीर।

शरीर के वजन 80 किलोग्राम के साथ प्रति दिन एक आदमी की आवश्यकता कितनी है? शरीर के 80 किलो के वजन के साथ, प्रति दिन प्रोटीन के 131 से 164 ग्राम तक भोजन का उपयोग करना आवश्यक है। यह ऊंचा प्रोटीन उपयोग गुर्दे या हड्डी के कार्य को धमकी देगा, बशर्ते कि आपके पास एक उत्कृष्ट स्वास्थ्य स्थिति हो। अन्य मामलों में, संतृप्त प्रोटीन आहार के स्वास्थ्य के बारे में अपने डॉक्टर से परामर्श लें।

कई व्यंजनों और स्नैक्स के लिए प्रोटीन भोजन वितरित करें। आप देख सकते हैं कि प्रत्येक भोजन में 20 से 40 ग्राम प्रोटीन और 2-3 स्नो के लिए छोटे हिस्से खाने का सबसे आसान तरीका है। निर्दिष्ट करें कि भोजन में कितने प्रोटीन मौजूद हैं। खाद्य additives से प्राकृतिक उत्पादों से प्रोटीन प्राप्त करना सबसे अच्छा है।

पूरे उत्पादों को स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए अधिकांश विटामिन और खनिजों को प्रदान करना चाहिए। स्थानीय सीरम प्रोटीन, केसिन और अंडे पाउडर, साथ ही सोया प्रोटीन उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन के स्रोत हैं।

प्रशिक्षण के बाद प्रोटीन पीने के बाद कितना

कसरत पेय प्रोटीन कितना पीता है? प्रोटीन उत्पादों को लेने के दौरान अधिकतम लाभ प्राप्त किए जाते हैं 90 मिनट ताकत प्रशिक्षण और के लिए 90 मिनट के बाद कक्षाएं। ऊर्जा के शरीर को सुनिश्चित करने और कसरत के बाद ग्लाइकोजन भंडार को बहाल करने के लिए, पूरे अनाज, स्टार्च फलों और सब्जियों जैसे कुछ अच्छी गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं।

यद्यपि प्रशिक्षण के बाद उपभोग किए गए कार्बोहाइड्रेट मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण में सुधार करने में सक्षम नहीं होंगे, लेकिन वे कार्बोहाइड्रेट की कुल दैनिक आवश्यकता की आपकी आवश्यकता को पूरा कर सकते हैं। एक अच्छा ईंधन ओटमील के साथ अंडे बन जाएगा, गोमांस के साथ आलू की खमाबी मांस, केले के साथ व्ही प्रोटीन के साथ आलू। आप स्तन प्रोटीन को दूध और जामुन, या टूना और ब्रोकोली के साथ ब्राउन चावल के साथ मिश्रित कर सकते हैं।

चेतावनी । प्रोटीन उत्पादों की गहन खपत और बड़ी संख्या में कैलोरी, चीनी, संतृप्त वसा, शुद्ध अनाज, जटिलताओं को संभव है, जैसे टाइप 2 मधुमेह मेलिटस, साथ ही कार्डियोवैस्कुलर बीमारियां। प्रोटीन पोषण, पूरे अनाज, डेयरी उत्पादों में हमेशा ताजा सब्जियां और फलों को जोड़ने का प्रयास करें।

नट, बीज, एवोकैडो, जैतून का तेल, वसा मछली में निहित स्वस्थ असंतृप्त वसा दैनिक कैलोरी सेवन में वृद्धि करेगा और शरीर को ऊर्जा प्रदान करेगा। संतृप्त वसा से बचें जो फैटी डेयरी उत्पादों और फैटी मांस में पूरी तरह से हैं, साथ ही साथ ट्रांस-वसा (फास्ट फूड्स), जो आपके दिल को खतरे में डाल सकते हैं, भले ही आपके पास हो या नहीं।

- यह शरीर में उपकुशल वसा के स्तर को कम करने के लिए सबसे आसान और सबसे प्रभावी तरीका है। बॉडीबिल्डर के लिए, वह वजन घटाने के दौरान जितना संभव हो सके मांसपेशी द्रव्यमान को संरक्षित करने का एकमात्र तरीका भी है। निचली पंक्ति यह है कि किसी व्यक्ति की मांसपेशियों में एक प्रोटीन होता है, इसलिए शरीर को कैलोरी की कमी की स्थिति में मांसपेशियों का निपटान नहीं करने के लिए, प्रोटीन उत्पादों को खाने के लिए आवश्यक है। इसके अलावा, प्रोटीन उत्पाद वसा और कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों की तुलना में बहुत कम कैलोरी होते हैं, इसलिए प्रोटीन भोजन दिन के आहार की कुल कैलोरी सामग्री की आंतरिक मात्रा के बिना, इसे आवश्यक पोषक तत्वों के साथ शरीर को पूरी तरह से खिलाना संभव बनाता है।

प्रोटीन, बदले में, अलग-अलग अवशोषण की गति होती है और इसमें एमिनो एसिड होते हैं। मानव शरीर में 20 एमिनो एसिड हैं, जिनमें से 8 अनिवार्य हैं, यानी, शरीर उन्हें अन्य एमिनो एसिड से संश्लेषित करने में असमर्थ है। यदि आप पशु उत्पाद खाते हैं, तो एकमात्र एमिनो एसिड, जो आपके शरीर के लिए पर्याप्त नहीं हो सकता है, ल्यूसेन है। ल्यूसीन को ब्रांडेड पार्श्व कनेक्शन के साथ-साथ वैलिन और आइसोल्यूसीन के साथ एमिनो एसिड को संदर्भित करता है। सभी तीन एमिनो एसिड बहुत महत्वपूर्ण हैं और इसलिए, एक नियम के रूप में, "ड्रायर" पर बॉडीबिल्डर बीसीएए लेते हैं, जो मांसपेशी द्रव्यमान को संरक्षित करने में मदद करता है। खेल पोषण के अलावा, आप अधिक उबले हुए चिकन अंडे भी खा सकते हैं, जिसमें ल्यूसीन होता है, जो आपके आहार के पौष्टिक मूल्य में काफी वृद्धि करेगा।

यदि शरीर कुछ अपरिहार्य एमिनो एसिड के लिए पर्याप्त नहीं होगा, तो केवल प्रोटीन का सम्मान, जो पूर्ण हो, और अन्य सभी प्रोटीन सीवेज सिस्टम में तैरेंगे। यही कारण है कि प्रोटीन आहार के दौरान, एक आहार को सक्षम करने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है ताकि शरीर को अपने वजन के प्रति किलोग्राम प्रोटीन की एक निश्चित मात्रा न दें, बल्कि इसे एमिनो एसिड के एक आवश्यक सेट प्रदान करने के लिए। इस अंत में, पशु प्रोटीन का उपयोग करना आवश्यक है, उबले हुए अंडे को शामिल करना सुनिश्चित करें और आहार में प्रति दिन 2-3 बीसीएए टैबलेट पीएं। यदि आप ग्राम में प्रोटीन मानते हैं, तो आपको अपने वजन के प्रति किलोग्राम कम से कम 2-3 ग्राम प्रोटीन खाना होगा। यदि आप चिकन स्तनों में विचार करते हैं, तो आवश्यक दैनिक मानदंड द्वारा 100 किलो वजन वाले एथलेट के लिए प्रति दिन लगभग एक किलोग्राम चिकन स्तन होगा। व्यावहारिक रूप से, आहार में अंडे, कम वसा वाले दही और मुस्का से अधिक शामिल होंगे, इसलिए 500 जी उबले हुए चिकन स्तन करना संभव होगा।

एक पशु मूल की प्रोटीन के अलावा, एक प्रोटीन आहार आहार फाइबर में समृद्ध सब्जियों का उपयोग मानता है। सब्जियां उत्पादों को बेहतर अवशोषित करने में मदद करेंगी, साथ ही साथ शरीर को आवश्यक विटामिन के साथ भी प्रदान करेंगी। यदि कमजोरी में देरी हो रही है, और आप एक महीने से अधिक आहार पर बैठेंगे, तो शरीर को "भुखमरी पिट" में संचालित किया जा सकता है। इस राज्य में, कल्याण तेजी से खराब हो जाएगा, प्रतिरक्षा में गिरावट आएगी, चयापचय धीमा हो सकता है, इसलिए प्रति माह अवधि की समाप्ति के बाद चावल की किस्मों के आहार में उबला हुआ चावल जोड़ना आवश्यक है। सुबह में आंकड़े होते हैं जब पोषक तत्वों की कमी विशेष रूप से तीव्र होती है और प्रोटीन के साथ प्रशिक्षण के बाद, जो प्रोटीन के पौष्टिक मूल्य को बढ़ाने के लिए भी संभव हो सकती है, क्योंकि इंसुलिन कार्बोहाइड्रेट से उत्पादित होती है। मेनू में चावल जोड़ें धीरे-धीरे अपनी मात्रा को सही करना चाहिए कि आप वजन कम करना जारी रखें या नहीं। आप किसी भी उचित अंक के साथ शुरू कर सकते हैं, इसमें मौलिक मूल्य नहीं है।

एक प्रोटीन आहार के सिद्धांत

लगातार भोजन - यह न केवल वजन घटाने के चरण के दौरान बल्कि सामान्य पोषण में भी मूल सिद्धांत है। सबसे पहले, लगातार भोजन का सेवन एक और भी पोषक तत्व पृष्ठभूमि बनाने में मदद करता है, जो कैलोरी के स्थानीय विस्फोट और क्षय होते हैं। दूसरा, छोटे हिस्से उत्पादों को बेहतर अवशोषित करने की अनुमति देते हैं, यानी, छोटे हिस्सों में लगातार भोजन का सेवन पौष्टिक दक्षता में वृद्धि करता है। आप, एक किलोग्राम के रूप में, इसलिए इसे खाएं, लेकिन आपका शरीर अधिक एमिनो एसिड को अवशोषित करता है, जो इसके बराबर है यदि आपने आहार में उत्पादों की संख्या में काफी वृद्धि की है। इसके अलावा, जितनी बार आप खाते हैं, भूख की कम भावना, जिसे आप अनुभव कर रहे हैं, और साथ ही आप अभी भी चयापचय को तेज करते हैं। इस प्रकार, अधिक भोजन भोजन, बेहतर! हम अनुशंसा करते हैं कि दिन में 6 बार से कम नहीं है, और यदि आप 10 बार खा सकते हैं, तो यह आमतौर पर महान होगा।

पानी की बहुतायत - यह एक और महत्वपूर्ण सिद्धांत है जिसमें प्रोटीन आहार शामिल है। पानी एक आवश्यक खाद्य तत्व है जो टोन को बढ़ाने और भूख की भावना को फिट करने में मदद करेगा। आम तौर पर, एक व्यक्ति में, 70-80% पर पानी के होते हैं, अपने युवाओं में उपरोक्त शरीर में तरल पदार्थ का प्रतिशत, और यह बुढ़ापे में कमी आती है, इसलिए पोषण में इस तत्व की कोई कमी नहीं होनी चाहिए! अन्य चीजों के अलावा, पानी चयापचय को तेज करने में भी मदद करेगा, लेकिन इसके लिए इसे ठीक से उपयोग किया जाना चाहिए। पानी अक्सर और छोटे सिप्स में नशे में होना चाहिए, और पानी के तापमान को कमरे के तापमान के अनुरूप होना चाहिए। वैसे, इन सभी सिद्धांतों को न केवल आहार के दौरान, बल्कि रोजमर्रा की जिंदगी में या मांसपेशी द्रव्यमान के सेट के दौरान भी देखा जाना चाहिए, क्योंकि वे उचित पोषण के सिद्धांत हैं।

स्वस्थ जीवन शैली "इस सिद्धांत के बाद कई स्विंग हैं, हालांकि ऐसे लोग हैं जो हॉल में लगे हुए हैं, लेकिन बीयर पीने या सिगरेट पीने का मन नहीं करते हैं। हानिकारक आदतों को स्पष्ट रूप से प्रतिबंधित किया जाता है, क्योंकि शरीर को कूड़ा जाता है, चयापचय को धीमा कर देता है और अंतःस्रावी तंत्र के संचालन का उल्लंघन करता है। शराब भी बहुत कैलोरीन है और इसके प्रत्येक ग्राम में 9 खाली सिविल्लोररी हैं, जो शरीर के कार्बनिक ऊतकों को नष्ट कर देते हैं। बुरी आदतों से इनकार करने के अलावा, एथल को पर्याप्त मात्रा में नींद भी समर्पित करना चाहिए, जो उन्हें त्वचीय वसा से छुटकारा पाने के लिए बेहतर पुनर्प्राप्त करने और तेज़ी से मदद करेगा। न केवल, एक सपने में, वसा सबसे तेज़ छोड़ देता है, इसलिए सपने भी काफी ऊर्जा मूल्य है, उदाहरण के लिए, एक सपने में, एक आदमी टीवी को देखने से अधिक कैलोरी खर्च करता है।

खेल पोषण - यह प्रोटीन आहार की अनिवार्य विशेषता नहीं है, आप इसके बिना कर सकते हैं, लेकिन इसके लिए आपको अधिकतर आहार को अधिकतर आहार से संपर्क करना होगा, जिसके लिए अधिक अनुशासन की आवश्यकता होगी। इस अवधि के दौरान उपयोगी खेल additives बीसीएए हैं, जो पहले से ही ऊपर वर्णित किया गया है, साथ ही सामान्य एमिनो एसिड और केसिन प्रोटीन भी। सार यह है कि सुबह में शरीर समाप्त हो जाता है, क्योंकि आपने पूरी रात नहीं खाई, इसलिए सामान्य परिस्थितियों में आप शहद के साथ एक गिलास पानी पी सकते हैं, लेकिन आप वजन कम नहीं कर सकते हैं, इसलिए आप बर्दाश्त नहीं कर सकते हैं। ऐसी स्थिति में, एमिनो एसिड एक अच्छा समाधान होगा जो जल्दी से पाचन तंत्र में गिर जाएगा और संश्लेषण को निलंबित कर देगा। दोपहर में, भोजन के खाद्य मूल्य को बढ़ाने के लिए, यह बीसीएए पीने के लिए उपयोगी होगा, लेकिन सोने से पहले केसिन प्रोटीन पीना अच्छा होता है। वास्तव में caseinovoy क्यों? क्योंकि यह अवशोषित होता है और पूरे रात उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन के साथ शरीर को खिलाने में मदद करता है। चेंज केसिन को कम करने वाले कुटीर पनीर, और बीसीएए को उबले हुए चिकन अंडे के साथ प्रतिस्थापित किया जा सकता है, क्योंकि सुबह के अमीनो एसिड के लिए, केवल तेज़ कार्बोहाइड्रेट उन्हें प्रतिस्थापित कर सकते हैं, लेकिन यह थोड़ा जबरदस्त शक्ति कैलोरिक्स है।

मेनू प्रोटीन आहार

नाश्ते से पहले - एमिनो एसिड या शहद के साथ इनडोर तापमान पानी में ग्लास
सुबह का नाश्ता - जैतून के तेल पर उबले हुए अंडे और सब्जी सलाद के साथ उबला हुआ स्तन
दोपहर का भोजन उबले हुए चिकन अंडे, खीरे और बीसीएए के साथ उबला हुआ चिकन स्तन
रात का खाना - टमाटर के रस के साथ उबला हुआ चिकन स्तन
दोपहर का व्यक्ति - लहसुन सॉस और टमाटर के रस के साथ मिक्सटाई उबला हुआ चिकन अंडे के साथ
दूसरी दोपहर - केफिर और हरे सेब के साथ कुटीर पनीर
रात के खाने से पहले आधे घंटे के लिए - बीसीएए।
रात का खाना - अखरोट और दूध के साथ prunes के साथ कुटीर पनीर
सोने से पहले - दूध पर केसिन प्रोटीन

वजन घटाने के लिए खेल प्रोटीन आहार को सबसे कुशल और पर्याप्त सरल तकनीकों में से एक माना जाता है। यह उन लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है जो न केवल वजन कम करने, अतिरिक्त वसा तलछट से छुटकारा पाने की इच्छा रखते हैं, बल्कि मजबूत मांसपेशियों को हासिल करने के लिए भी ध्यान नहीं देते हैं। मेनू में, इस तरह के एक आहार में मुख्य रूप से प्रोटीन उत्पाद शामिल हैं, कार्बोहाइड्रेट और वसा का उपयोग कम किया जाता है।

मुख्य और, शायद, वजन घटाने की प्रोटीन प्रणाली का उपयोग करने का मुख्य लाभ प्रोटीन भोजन के उपयोग के बाद संतृप्ति की एक लंबी भावना है, क्योंकि प्रोटीन एक जटिल खाद्य घटक है और शरीर बहुत समय और ताकत खर्च करता है।

इसके अलावा, प्रोटीन आहार का एक निश्चित प्लस अनावश्यक जमा और लगातार परिणाम से काफी तेज़ उद्धार है, बशर्ते स्वस्थ पोषण के सिद्धांत आगे अनुपालन हैं। प्रोटीन आहार के अधीन, वजन में विशेष रूप से ध्यान देने योग्य परिवर्तन, शरीर में अतिरिक्त वसा के बड़े हिस्से वाले लोगों में होते हैं।

अगर हम इस तरह के वजन घटाने के minuses के बारे में बात करते हैं, तो आपको याद रखने की पहली चीज contraindications की एक विस्तृत सूची है। इसलिए, किसी भी प्रोटीन प्रणाली को लागू करने से पहले, वजन घटाने को डॉक्टर से परामर्श दिया जाना चाहिए और व्यक्तिगत सिफारिशें प्राप्त की जानी चाहिए। मुख्य contraindications में यकृत, गुर्दे और दिल, साथ ही गर्भावस्था के उल्लंघन शामिल हैं।

स्रोत के अनुसार पूरे प्रोटीन में अंडे, सोया, डेयरी उत्पाद, मांस, समुद्री भोजन और मछली जैसे उत्पाद शामिल हैं। यह उत्पाद है जो प्रोटीन आहार मेनू बनाते समय उपयोग किया जाता है। हालांकि, बहुत सारे प्रोटीन खाने के लिए काफी आसान नहीं है, आपको एक विशिष्ट योजना के अनुसार ऐसा करने की आवश्यकता है।

प्रोटीन आहार का उपयोग करने के लिए अतिरिक्त फैटी तलछटों का मुकाबला करने का फैसला करने वाले हर किसी को, आपको यह जानने की जरूरत है कि वजन के सही और प्रभावी निर्वहन के लिए मांसपेशियों के द्रव्यमान के सेट, प्रोटीन लगातार मानव शरीर में भाग लेना चाहिए। यह लगातार ऊर्जा को मुक्त करने में मदद करेगा और सही निशान पर रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखेगा। इसलिए, हमें छोटे हिस्सों में दिन में 10-12 बार खाने की जरूरत है। ऐसी शक्ति योजना किसी व्यक्ति को जोरदार और मजबूत होने की अनुमति देगी, सामान्य रूप से काम करने में सक्षम है और लंबे समय तक काम करेगी।

अधिकांश मामलों में प्रोटीन आहार की अवधि 7 दिन है, लेकिन यदि वांछित और अच्छी स्वास्थ्य है, तो इसे 14 दिनों तक बढ़ाया जा सकता है। आपको हर छह महीने में एक से अधिक बार इस तरह के आहार पर बैठने की जरूरत है। गुर्दे और यकृत से जटिलताओं के विकास को रोकने के लिए मेनू एक अनुभवी पोषण विशेषज्ञ के साथ सबसे अच्छा है।

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