फैट बर्निंग वर्कआउट: प्रभावी व्यायाम के नियम। कौन से वर्कआउट से फैट बर्न होता है

वर्कआउट का कौन सा सेट चुनना है

फैट बर्निंग वर्कआउट हैं:

• कार्डियो लोड। जिम में या घर पर एक पाठ में, भार की तीव्रता के आधार पर, इसे एक घंटे के प्रशिक्षण के दौरान 250 से 800 किलो कैलोरी तक जलाया जाता है। वसा जलाने के लिए ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है - यह अणुओं को तोड़ता है और शरीर से क्षय उत्पादों को निकालता है। उच्चतम तीव्रता कसरत क्या है? ये तैराकी, रोइंग और क्रॉसफिट हैं। सुपर फैट बर्नर दौड़ना, साइकिल चलाना, नृत्य करना, तेज चलना। कार्डियो सबसे अच्छा फैट बर्नर है।
• शक्ति। वसा जलाने के लिए सर्किट कसरत सबसे प्रभावी में से एक माना जाता है। सुपरसेट के लोकप्रिय तरीके (प्रत्येक अभ्यास का 1 दृष्टिकोण) और विभाजित भार (प्रत्येक दृष्टिकोण के बाद ब्रेक के साथ)। फैट बर्न करने के लिए मसल्स नहीं, बल्कि फैट बर्न करने के लिए इंटेंसिव वर्कआउट सही ढंग से करने की जरूरत होती है। शुरुआती लोगों के लिए, पहली बार प्रशिक्षक की उपस्थिति वांछनीय है।
• श्वास तकनीक। ऑक्सीसाइज, बॉडी फ्लेक्स, योग शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त करके वजन घटाने में योगदान देता है, वे चयापचय में तेजी लाते हैं, लेकिन ये शुद्ध वसा बर्नर नहीं हैं। शक्ति और एरोबिक व्यायाम अधिक प्रभावी होते हैं। वैसे, इस योजना के अनुसार चार्जिंग भी की जा सकती है।
• स्थैतिक व्यायाम। इनमें ताकत योग, पिलेट्स, कॉलनेटिक्स आदि शामिल हैं। वसा जलने में समय लगता है, लेकिन आप मांसपेशियों और जोड़ों को भी मजबूत करते हैं। भार की तीव्रता को बदलते हुए, हर कोई प्रशिक्षित कर सकता है, जबकि शक्ति और एरोबिक भार में कई प्रकार के मतभेद होते हैं।

प्रभावी वजन घटाने के नियम

उन अतिरिक्त पाउंड को खोने और स्थायी प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको चाहिए:

• सही कार्यक्रम चुनें। प्रभावी वसा जलने वाले व्यायामों का उद्देश्य समस्या क्षेत्रों को बदलना होना चाहिए (महिलाओं में, वे मुख्य रूप से कूल्हों और कमर पर ध्यान केंद्रित करते हैं), और भार आपके शरीर की शक्ति के भीतर होना चाहिए।
• वैकल्पिक प्रकार की गतिविधि: उदाहरण के लिए, सुबह टहलना या साइकिल चलाना शक्ति प्रशिक्षण से अधिक फायदेमंद होगा। अतिरिक्त वजन वाले भार के लिए इष्टतम समय दोपहर 3 से 6 बजे तक है।
• वार्म अप करना सुनिश्चित करें: पहले धीमी गति से व्यायाम करें, फिर गति बढ़ाएँ। वार्म-अप के दौरान आप अपनी मांसपेशियों और जोड़ों को तनाव के लिए तैयार करते हैं।
• अगर आप क्लास में वेट या डंबल का इस्तेमाल करते हैं तो इसके लिए शरीर को तैयार रहना चाहिए। भार में स्थिरता और क्रमिक वृद्धि होनी चाहिए, और पहले कसरत के बाद सुपर प्रभाव की प्रतीक्षा करने की आवश्यकता नहीं है।
• आपको सप्ताह में 2-3 बार प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है, शुरुआत में और कसरत के अंत में सबसे तीव्र अभ्यास करने की सिफारिश की जाती है। भले ही यह सामान्य चार्ज हो, लेकिन इसकी अवधि कम से कम 30 मिनट होनी चाहिए। पहले आधे घंटे में मांसपेशियों में भंडार से ऊर्जा जल रही है, और उसके बाद ही "डिपो" से वसा निकलती है - वजन घटाने के लिए क्या आवश्यक है।
• अपनी नब्ज देखें: हृदय गति (हृदय गति) 115-145 बीट प्रति मिनट होनी चाहिए। जब हृदय गति सामान्य से अधिक होती है, तो यह हृदय प्रणाली पर एक बढ़ा हुआ भार होता है, जब यह कम होता है, तो प्रशिक्षण प्रभावी नहीं होता है।
• पालन ​​​​करने के लिए क्या नियम हैं? प्रशिक्षण से 2-3 घंटे पहले न खाएं, प्रशिक्षण के बाद कार्बोहाइड्रेट की खिड़की भरना और मूसली, फल या दलिया खाना सबसे अच्छा है। वसा बर्नर, वैसे, एक विशेष योजना के अनुसार भी लिया जाता है: प्रशिक्षण से 40 मिनट पहले या भोजन से एक घंटे पहले। यह बहुत अच्छा है यदि आप पीने के आहार के बारे में नहीं भूलते हैं: पाठ के दौरान, तीव्र पसीना आता है, शरीर नमी खो देता है, और इसे फिर से भरने की आवश्यकता होती है। फैट बर्नर लिया जा सकता है, लेकिन बेहतर होगा कि आप किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।

जिम में और घर पर राहत प्रशिक्षण कार्यक्रम

पाठ में शुरुआती लोगों के लिए, राहत के लिए एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार किया जाना चाहिए। हालाँकि, इससे पहले कि हम अभ्यासों पर अधिक विस्तार से ध्यान दें, आइए जानें कि उच्च गुणवत्ता वाली राहत कब और कैसे दिखाई देती है?

भारी मसल्स और सुपर एब्स वाली लड़कियां अब प्रचलन में हैं। एक राहत का गठन तब होता है जब चमड़े के नीचे का वसा 10% तक रहता है, मांसपेशियां सख्त हो जाती हैं और सौंदर्य की दृष्टि से आकर्षक लगती हैं। वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट मांसपेशियों के बड़े पैमाने पर सेट का मतलब नहीं है - यह ढीला और अनाकर्षक लगेगा। अक्सर, लड़कियों के अतिरिक्त सेंटीमीटर कमर और कूल्हों पर जमा होते हैं, और शरीर के इस हिस्से के लिए व्यायाम पर ध्यान देना सबसे अच्छा है।

सप्ताह में दो बार (जितना संभव हो) आपको कार्डियो वर्कआउट के एक सेट की आवश्यकता होती है - वे वसा भंडार के कारण ऊर्जा को फिर से भरने के लिए एक कार्यक्रम शुरू करते हैं। आप जिम में, घर पर, सड़क पर प्रशिक्षण ले सकते हैं - यदि आप आलसी नहीं हैं, तो प्रभाव 3-4 सप्ताह में दिखाई देगा।

यदि आप घर पर खेल करने जा रहे हैं, तो बिना उपकरण के क्रॉसफिट, स्टेप एरोबिक्स, कार्डियो, फैट बर्निंग इंटरवल ट्रेनिंग आपके लिए उपयुक्त होगी। वजन कम करने और राहत पाने के लिए जिम में, आपको दोहराव (लेकिन 4 से अधिक दृष्टिकोण नहीं) के साथ जटिल होने की आवश्यकता है। यदि आपके पास पर्याप्त मांसपेशी द्रव्यमान है तो आप कार्यक्रम शुरू कर सकते हैं। फैट बर्नर और खेल पोषण का स्वागत है, लेकिन मॉडरेशन में। सुखाने की प्रक्रिया व्यक्तिगत है: एंडोमोर्फ को कूल्हों और कमर पर वसा ऊतक के जमा होने की संभावना दिखाई जाती है। इसलिए आपको और अधिक मेहनत करनी पड़ेगी। जिम में सुपरसेट और सर्किट ट्रेनिंग से सबसे ज्यादा फायदा होगा।

जिम में 3 दिनों के प्रशिक्षण का उदाहरण:

सोमवार: 20 मिनट एरोबिक व्यायाम (साइकिल चलाना या ट्रेडमिल), बेंच प्रेस, क्रॉसओवर, डेडलिफ्ट, पुल-अप, बैठे डंबेल प्रेस, पेट अभ्यास (पैर उठाना, क्रंच)।

बुधवार: 20 मिनट का कार्डियो, फ्रेंच प्रेस, बाइसेप्स के लिए डंबल उठाना, रोमानियाई डेडलिफ्ट, अपर ब्लॉक का प्रेस, बेंच पर कदम, पैरों को वजन के साथ उठाना और उठाना, प्रेस को पंप करना।

शुक्रवार: त्वरित व्यायाम, बारबेल स्क्वैट्स, डंबल लंग्स, हॉरिजॉन्टल ब्लॉक रो, वाइड ग्रिप पुल-अप्स, पुश-अप्स, क्रॉसओवर, एब्स एक्सरसाइज।

जांघों पर वसा का मुकाबला करने के लिए विशेष अभ्यास: फेफड़े, स्क्वैट्स, बैकबेंड, स्ट्राइड्स, स्विंग्स और तख्तियां।

कई लड़कियां अपने पैरों को स्विंग करने से डरती हैं, यह सोचकर कि वे बॉडीबिल्डर की तरह दिखेंगी। यह सच नहीं है। हम नीचे दिए गए वीडियो में एक गहन और प्रभावी कसरत की पेशकश करते हैं जो आपकी जांघों और बछड़ों को सुंदर और परिभाषित करेगी।

वर्तमान में रूस में अतिरिक्त वजन की तीव्र समस्या है। बहुत से लोग गलती से सोचते हैं कि यह नकारात्मक कारक केवल उपस्थिति को प्रभावित करता है। वास्तव में, उच्च बॉडी मास इंडेक्स के कारण, सबसे भयानक बीमारियां विकसित होती हैं: मधुमेह मेलेटस, दिल का दौरा, एनीमिया और बहुत कुछ। अतिरिक्त इन्वेंट्री से छुटकारा पाने के कई तरीके हैं। अनुभवी विशेषज्ञों के अनुसार, इनमें से सबसे प्रभावी वसा जलाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण है।

अधिक वजन की उपस्थिति को भड़काने वाले कई कारक

घर पर ठीक से कैसे व्यवस्थित किया जाए, इस बारे में बात करने से पहले, आपको यह याद रखना होगा कि शरीर में वसा जैसी नकारात्मक घटना कहाँ से आती है। कई कारण हो सकते हैं:

• पहला और सबसे स्पष्ट कारक गलत खाद्य पदार्थ खा रहा है। मिठाई, फ़ास्ट फ़ूड, तली-भुनी चीज़ें, बियर और सोडा के शौकीनों के मोटे होने का ख़तरा रहता है.
• कम गतिविधि। बहुत से लोग गतिहीन काम और निष्क्रिय जीवन शैली से मोटे हो जाते हैं।
• एक अन्य कारक तनावपूर्ण स्थितियां हैं जो आपकी उपस्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती हैं।

इसके अलावा, चिकित्सा कारण हैं: हार्मोनल विफलता या बिगड़ा हुआ चयापचय प्रक्रिया। जब अतिरिक्त पाउंड दिखाई देते हैं, तो इस समस्या के मोटापे में विकसित होने से पहले आपको तुरंत कार्रवाई करनी चाहिए। फैट बर्नर बनाने का सबसे प्रभावी और तेज़ तरीका है। आप इसे स्वयं कर सकते हैं या किसी अनुभवी प्रशिक्षक से मदद मांग सकते हैं।

शक्ति प्रशिक्षण की बुनियादी अवधारणाएँ

वसा जलाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण क्या है? यह किसी विशेष क्षेत्र में एक आकृति को सही करने के उद्देश्य से गहन अभ्यासों का एक जटिल है। कई महिलाएं उसकी उपेक्षा करती हैं, उनका मानना ​​है कि पंप की हुई मांसपेशियां शरीर को मर्दाना बना देंगी। वास्तव में, यह मामले से बहुत दूर है। यदि सब कुछ सही ढंग से किया जाता है, तो आप काफी सुंदर रूप पा सकते हैं।

इसके अलावा, इस तरह के व्यायाम का स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है: वे कंकाल प्रणाली को मजबूत करते हैं, जोड़ों को अधिक लचीला बनाते हैं और हृदय को मजबूत बनाते हैं। पहले से ही एक महीने के नियमित प्रशिक्षण के बाद, एक व्यक्ति यह नोटिस करना शुरू कर देता है कि वह कम थक गया है, एक निश्चित नौकरी के साथ बेहतर ढंग से मुकाबला करता है और जागने के बाद कमजोर महसूस करना बंद कर देता है। इस तरह की एक्सरसाइज करने से खुशी के हार्मोन भी रिलीज होते हैं। शायद यही कारण है कि सभी एथलीट हंसमुख और अपने आप में आत्मविश्वासी हैं?

शक्ति व्यायाम अतिरिक्त वजन के साथ व्यायाम करने पर आधारित होते हैं: कफ, रेत के गोले, डिस्क और बहुत कुछ। अगर वांछित है, तो ऐसी स्थितियां घर पर बनाई जा सकती हैं। ऐसा करने के लिए, आपको किसी भी वजनदार लालसा लेने की ज़रूरत है: पानी की बोतलें, लोहे की भारी वस्तु, आदि। यदि आप चाहें, तो आप किसी स्पोर्ट्स स्टोर में कोई भी उपकरण खरीद सकते हैं।

शक्ति प्रशिक्षण की तैयारी

इससे पहले कि आप घर पर या जिम में स्ट्रेंथ एक्सरसाइज करना शुरू करें, आपको ठीक से तैयारी करने की जरूरत है:

• पहली बात यह है कि एक चिकित्सक को देखें। वह आवश्यक परीक्षणों के लिए एक रेफरल देगा और स्वास्थ्य की स्थिति का व्यापक मूल्यांकन करेगा। परीक्षा के बाद, वह फैसला जारी करेगा: क्या रोगी इस तरह के खेल में शामिल हो सकता है।
• अगला, आपको आरामदायक कपड़े खरीदने चाहिए ताकि यह आंदोलन में बाधा न डाले। हल्के और आरामदायक जूतों पर विशेष ध्यान देना चाहिए।
• यदि प्रशिक्षण एक कमरे में होगा, तो यह न केवल आवश्यक उपकरण, बल्कि एक रबर की चटाई को भी स्टॉक करने के लायक है, जिस पर व्यायाम करना सुविधाजनक होगा।
• भार धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए। सबसे पहले, आपको सबसे हल्का डम्बल लेना चाहिए, फिर आप धीरे-धीरे वजन बढ़ा सकते हैं और दूसरी इन्वेंट्री पर स्विच कर सकते हैं।
• व्यायाम करते समय आपको अपने स्वास्थ्य की स्थिति सुननी चाहिए, अगर बेचैनी, उल्टी या चक्कर आने लगे तो व्यायाम को तुरंत बंद कर देना चाहिए।

वास्तविक कसरत से पहले, आपको पानी की एक छोटी बोतल और एक छोटा तौलिया भी तैयार करना चाहिए। यह भी अनुशंसा की जाती है कि आप ऊर्जावान रचनाओं की एक सूची तैयार करें जो आपके कसरत को और भी मजेदार बना दें। कक्षा से 2 घंटे पहले खाने की जरूरत नहीं है।

अपने कसरत की योजना बनाना

पहले से एक शक्ति प्रशिक्षण योजना तैयार करें। इसके लिए किसी अनुभवी विशेषज्ञ से संपर्क करना जरूरी नहीं है। आप चाहें तो इसे खुद कर सकते हैं। कुछ बुनियादी नियमों पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है:

• वर्कआउट की अवधि 45 मिनट से 1 घंटे के बीच होनी चाहिए।
• अभ्यास की प्रत्येक श्रृंखला के बाद, आपको एक छोटा ब्रेक लेने की आवश्यकता है, 1-2 मिनट पर्याप्त है। इस समय, आप अंगों को हिला सकते हैं, पानी की एक घूंट पी सकते हैं और श्वास को सामान्य कर सकते हैं।
• विशेषज्ञ 15.00 से 18.00 तक का समय चुनने की सलाह देते हैं, इस अवधि के दौरान वसा जलने की प्रक्रिया अधिक सक्रिय होती है।
• सप्ताह में कम से कम दो बार आपको खेलों पर ध्यान देने की जरूरत है, नहीं तो सारा काम बेकार हो जाएगा।
• विभिन्न प्रकार के अभ्यासों में से, आपको अपने लिए सबसे उपयुक्त चुनने की आवश्यकता है। यह ध्यान देने योग्य है कि किस क्षेत्र पर अधिक विस्तार से काम करने की आवश्यकता है।
• इसके बाद, आपको इन अभ्यासों के परिसर को दिन में वितरित करना चाहिए। धीरे-धीरे आपको उनकी जटिलता और दृष्टिकोणों की संख्या बढ़ाने की आवश्यकता है।
• सुविधा के लिए, आपको एक रंगीन कैलेंडर बनाना होगा जिसमें आपको प्रत्येक पाठ का विवरण देना होगा। कई अलग-अलग वर्कआउट को जोड़ा जा सकता है। उदाहरण के लिए, सप्ताह में एक बार पेट की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करें, और अगली बार सामान्य रूप से मजबूत करने वाली कसरत करें।

लड़कियों के लिए शक्ति प्रशिक्षण को 10 मिनट की स्ट्रेचिंग द्वारा पूरक किया जाना चाहिए, इससे शरीर पतला, सुडौल और लचीला बनेगा।

पूरे शरीर की कसरत

आपके पूरे शरीर में वसा जलाने में आपकी मदद करने के लिए एक कसरत कार्यक्रम तैयार करने के कई तरीके हैं। उनके कारण, नाड़ी को कई गुना तेजी से काम करना चाहिए, रक्त बेहतर तरीके से प्रसारित होगा, जिससे सभी चमड़े के नीचे के जमा जलने लगेंगे।

1. सबसे पहले, आपको जगह में दौड़ना चाहिए। आपको हल्के वार्म-अप के साथ शुरुआत करनी चाहिए, धीरे-धीरे गति बढ़ाते हुए। इस मामले में, घुटनों को जांघ क्षेत्र में सख्ती से उठाया जाना चाहिए। यह क्रिया कम से कम 5 मिनट तक करनी चाहिए।
2. एक बार जब शरीर गर्म हो जाता है, तो आप शक्ति प्रशिक्षण करना शुरू कर सकते हैं। टखनों पर भारी कफ पहनना चाहिए। अगला, आपको एक गहरी स्क्वाट करने की ज़रूरत है, पैरों को जितना संभव हो उतना चौड़ा करें। इस स्थिति से, पैरों को जोड़कर, कूदने की सिफारिश की जाती है।
3. अब शरीर को फिर से जितना हो सके गर्म करने की जरूरत है। ऐसा करने के लिए, आपको लेटते समय जोर देने की जरूरत है और तेज गति से बारी-बारी से अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचना शुरू करें।
4. फिर आप स्क्वाट दोहरा सकते हैं, लेकिन कफ के बिना, लेकिन अपने हाथों में डम्बल के साथ।
5. कसरत का अगला भाग बाधा पर कूदना है। आपको अपने पैरों के सामने कोई भी वस्तु रखनी है और ऊर्जावान गति से इस बाधा को दूर करने का प्रयास करना है।
6. यह बाहों, पीठ की मांसपेशियों और पेट की देखभाल करने लायक है। आपको दो हाथों में डंबल लेने और अपनी बाहों को ऊपर उठाने की जरूरत है। इस मामले में, आप झुक नहीं सकते हैं, आपको अपने पेट को कसने और अपने नितंबों को खींचने की जरूरत है।

शक्ति प्रशिक्षण कम से कम 45 मिनट का होना चाहिए। यह अवधि शरीर के लिए वसा जलाने के लिए पर्याप्त है। सबसे पहले, प्रत्येक अभ्यास के 8 दोहराव पर्याप्त हैं, धीरे-धीरे आपको इस संख्या को 10 पुनरावृत्तियों के 3 सेट तक बढ़ाने की आवश्यकता है।

कमर सुधार

कई लड़कियों को कूल्हों पर "कान" जैसी समस्या का सामना करना पड़ता है। तदनुसार, वे इस सवाल के बारे में चिंता करने लगते हैं कि पेट और पक्षों को कैसे हटाया जाए। अभ्यास तेज गति से किया जाना चाहिए, अन्यथा वांछित प्रभाव प्राप्त नहीं होगा। कुल मिलाकर, आपकी कमर को पतला और सुंदर बनाने के तीन सबसे प्रभावी तरीके हैं:

1. हर तरह के ट्विस्ट। अपने हाथों को सिर के पीछे रखना और शरीर को जल्दी से अलग-अलग दिशाओं में मोड़ना आवश्यक है। आप उन्हें खड़े, बैठे या लेटने की स्थिति से भी कर सकते हैं।
2. अतिरिक्त वजन के साथ झुकाव (आगे, दाएं, बाएं)। इसके रूप में डम्बल का उपयोग करना सबसे अच्छा है। यदि ऐसा कोई उपकरण नहीं है, तो आप इस क्रिया के दौरान एक तौलिया को टूर्निकेट में घुमा सकते हैं और इसे अपने सिर पर रख सकते हैं। हाथ सख्ती से सीधे होने चाहिए।
3. एक भारी घेरा खरीदने और इसे हर दूसरे दिन 30 मिनट के लिए मोड़ने की भी सिफारिश की जाती है।

लड़कियों के लिए इसी तरह के सर्कुलर वर्कआउट को वार्म अप एक्सरसाइज के साथ पूरक किया जाना चाहिए। वे जगह में कूद सकते हैं या दौड़ सकते हैं। उनके बाद, पूरे परिसर को दोहराया जा सकता है। उन्हें पूरा करने के बाद, रक्त तेजी से प्रसारित होना शुरू हो जाएगा, और प्रशिक्षण से बहुत अधिक लाभ होगा। जो लोग व्यायाम से पेट की चर्बी को दूर करने के बारे में चिंतित हैं, उन्हें पता होना चाहिए कि तख्ती कैसे की जाती है। ऐसा करने के लिए, आपको अपने हाथों और पैरों पर झुकाव, समर्थन में कई मिनट तक खड़े रहने की जरूरत है। अपने नियमित प्रदर्शन के साथ, सिल्हूट काफ़ी कड़ा हो जाएगा।

पेट की चर्बी से छुटकारा कैसे पाएं

अनुभवी प्रशिक्षक पहले से जानते हैं कि पेट और बाजू को कैसे हटाया जाए। अतिरिक्त वजन वाले व्यायाम पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए समान रूप से प्रभावी होंगे। ऐसा करने के लिए, आपको निम्न कार्य करने की आवश्यकता है:

1. डम्बल लें और उनके साथ फर्श पर लेट जाएं ताकि आपके पैर और हाथ बाहर निकल जाएं। इसके बाद, आपको शरीर को ऊपर उठाने और हाथों को पैरों से जोड़ने की जरूरत है। जितनी तेजी से दोहराव चलेगा, प्रभाव उतना ही बेहतर होगा।
2. आप आमतौर पर प्रेस को स्विंग कर सकते हैं, क्योंकि हर कोई इसे करने के आदी है, लेकिन आपको अपने सिर के पीछे अतिरिक्त कर्षण भी रखना चाहिए।
3. अपने पैरों को ऊपर उठाने से आप पेट के निचले हिस्से की कसरत कर सकेंगे। साथ ही टखनों को कफ से तौलना चाहिए।
4. बारबेल के साथ आगे की ओर झुकना भी प्रभावी होता है। इस मामले में, पीठ सख्ती से सीधी होनी चाहिए। फर्श के समानांतर होने तक शरीर को नीचे ले जाना आवश्यक है, जिसके बाद आप अपनी मूल स्थिति में लौट सकते हैं।
5. अतिरिक्त सिलवटों को हटाने का एक अच्छा तरीका है कि आप एक ही समय में अपने ऊपरी शरीर और पैरों को ऊपर उठाते हुए डबल एब्स करें।

यह इस क्षेत्र में है कि शरीर के अन्य हिस्सों की तुलना में अतिरिक्त पाउंड तेजी से जमा होते हैं। इसलिए, पेट से वसा को कैसे हटाया जाए, इसका सवाल इतना प्रासंगिक है। सप्ताह में तीन बार नियमित रूप से व्यायाम करना चाहिए। केवल इस मामले में आप ध्यान देने योग्य परिणाम देख सकते हैं।

लड़कियों के लिए शक्ति प्रशिक्षण का एक उदाहरण

हैरानी की बात है कि यह मानवता का निष्पक्ष सेक्स है जो शक्ति अभ्यास के बारे में अधिक सोचता है। लड़कियों के लिए एक प्रभावी सर्किट वर्कआउट है जो आपको जल्दी से अपना फिगर सही आकार में लाने की अनुमति देगा।

1. सबसे पहले, आपको सिर के ऊपर से एड़ी तक शरीर के हर हिस्से पर काम करते हुए पूरी तरह से वार्म-अप करने की ज़रूरत है। इस वर्कआउट के लिए आपको कम से कम 20 मिनट का समय निकालना होगा।
2. अगला, आपको तीन दृष्टिकोण करने की आवश्यकता है। व्यायाम को वैकल्पिक रूप से किया जाना चाहिए, उन्हें भार के साथ और बिना प्रदर्शन करना चाहिए। डम्बल या कफ का उपयोग अतिरिक्त भार के रूप में किया जा सकता है।
3. दूसरा प्रभावी व्यायाम फेफड़े हैं। प्रारंभिक स्थिति "खड़े" से आपको एक विस्तृत कदम आगे बढ़ाने की जरूरत है और सामने के पैर को घुटने पर 90 डिग्री पर सख्ती से मोड़ना होगा।
4. आपके बैक वर्कआउट का सबसे फायदेमंद हिस्सा डेडलिफ्ट है। शरीर को आगे की ओर झुकाना चाहिए, जबकि यह जितना हो सके सीधा होना चाहिए। आपको प्रत्येक हाथ में एक डंबल लेने की जरूरत है और बारी-बारी से ऊपर खींचकर छाती से दूर ले जाएं।
5. आप इसी तरह का व्यायाम अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाकर भी कर सकते हैं।

फैट बर्न करने के लिए इस तरह की स्ट्रेंथ ट्रेनिंग तेज गति से नहीं करनी चाहिए। प्रत्येक को जितना संभव हो उतना काम किया जाना चाहिए।

पुरुषों के लिए शक्ति प्रशिक्षण का एक उदाहरण

मानवता के मजबूत आधे के प्रतिनिधियों के लिए खेल गतिविधियों का मुख्य लक्ष्य राहत का आंकड़ा हासिल करना है। सप्ताह में कम से कम तीन बार कुछ सरल व्यायाम करके आप घर पर ही इस सफलता को प्राप्त कर सकते हैं।

1. वर्कआउट शुरू करने से पहले शॉर्ट वार्म-अप करके जितना हो सके शरीर को वार्मअप करने की जरूरत होती है।
2. हर किसी का पसंदीदा पुल-अप आपकी बाहों को सुंदर और आपकी पीठ को सीधा बनाने में मदद करेगा। अपनी पीठ को सीधा रखना जरूरी है। साथ ही आपके पैर फर्श को नहीं छूना चाहिए।
3. पुश-अप्स पूरे शरीर के लिए अच्छे होते हैं।
4. सबसे प्रभावी शक्ति व्यायाम बेंट-ओवर पंक्ति है। इस मामले में, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग किया जाना चाहिए, और पीठ को सिर के साथ एक सीधी रेखा में होना चाहिए। बारबेल वाले हाथ धीरे से मुड़े और सीधे होने चाहिए, कंधे के जोड़ और कोहनी के बीच का कोण सीधा होना चाहिए।
5. बारबेल या डम्बल के साथ स्क्वाट्स में शरीर के सभी भाग शामिल होते हैं। यदि आप इसे नियमित रूप से करते हैं, तो आप अपनी पीठ, पेट, पैर, नितंब और बाहों को कस सकते हैं।

पुरुषों के लिए, इस तरह की कसरत महिलाओं की तुलना में अधिक समय तक चल सकती है। समय अवधि 50 से 90 मिनट के बीच होनी चाहिए। शुरुआती लोगों के लिए बिना भार के प्रशिक्षण शुरू करने की सिफारिश की जाती है, फिर आप इसे धीरे-धीरे बढ़ा सकते हैं।

स्लिमिंग व्यायाम योजना

यदि खेल खेलने का मुख्य लक्ष्य वजन कम करना है, मांसपेशियों का निर्माण नहीं करना है, तो आप निम्न योजना के अनुसार एक साधारण कसरत कर सकते हैं:

• सोमवार एक सामान्यीकृत कसरत है। इसमें स्क्वैट्स, एब्डोमिनल एक्सरसाइज, डंबल लिफ्ट्स और निश्चित रूप से सभी का पसंदीदा प्लैंक शामिल होना चाहिए। दोहराव की संख्या 8 गुना है।
• बुधवार - ऊपरी शरीर सुधार। यह पुश-अप्स, ट्विस्टिंग, बेंडिंग और प्रेस वर्कआउट पर ध्यान देने योग्य है। आपको पूरे कसरत को तीन सेटों में विभाजित करना चाहिए, उनमें से प्रत्येक में 12 दोहराव करना चाहिए।
• शुक्रवार - पतवार के निचले हिस्से का सुधार। कसरत में स्क्वाट, फेफड़े और कूद शामिल होना चाहिए।

प्रत्येक व्यायाम के बाद, व्यायाम किए गए प्रत्येक क्षेत्र में हल्की जलन दिखाई देनी चाहिए, यह इंगित करता है कि मांसपेशियां शामिल हैं।

शक्ति प्रशिक्षण दर्द

एक शुरुआती और एक अनुभवी एथलीट को दर्दनाक संवेदनाओं का अनुभव हो सकता है जो आमतौर पर सक्रिय कसरत के बाद दूसरे दिन दिखाई देते हैं। घबराओ मत, यह एक बिल्कुल सामान्य घटना है जो आपको याद दिलाएगी कि प्रशिक्षण व्यर्थ नहीं था। आप इसे हल्का सा खिंचाव करके, समुद्री नमक के साथ गर्म स्नान में लेटकर, या प्रत्येक क्षेत्र को मसाज ब्रश से रगड़ कर हटा सकते हैं। यदि दर्द असहनीय हो जाता है, तो आप वार्मिंग मरहम या दर्द की दवा का उपयोग कर सकते हैं (उदाहरण के लिए, "नो-शपू")। बेचैनी के साथ भी प्रशिक्षण जारी रखना महत्वपूर्ण है ताकि मांसपेशियों को धीरे-धीरे तनाव की आदत पड़ने लगे।

पोषण और पीने के आहार की विशेषताएं

यदि वसा जलाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण का मुख्य लक्ष्य वजन कम करना है, तो यह डेयरी उत्पादों, पके हुए मांस, मछली, ताजे फल और सब्जियों पर ध्यान केंद्रित करते हुए सभी अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर करने के लायक है।

मांसपेशियों का निर्माण करने वाले लोगों को पूरक विटामिन लेना चाहिए, जिसमें ल्यूसीन, प्रोटीन और ग्लूटामाइन शामिल हैं।

शुद्ध पानी प्रति दिन 2 लीटर की मात्रा में शरीर में प्रवेश करना चाहिए।

कैलोरी के बारे में

शक्ति प्रशिक्षण सबसे प्रभावी है। शरीर पर इस तरह के भार के एक घंटे में आप कितनी कैलोरी बर्न कर सकते हैं? लंबे समय तक, विशेषज्ञों की राय अलग थी, लेकिन वे एक घंटे में 250 से 500 कैलोरी के आंकड़े पर रुकने में सक्षम थे! यह ध्यान देने योग्य है कि कुल मिलाकर एक व्यक्ति प्रतिदिन लगभग 1200 कैलोरी का सेवन करता है।

शक्ति प्रशिक्षण एक बहुत ही प्रभावी तरीका है जो शरीर को मजबूत करेगा, नफरत के अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पायेगा और सुंदर मांसपेशियों का निर्माण करेगा। सभी गतिविधियों को सही ढंग से और नियमित रूप से करना महत्वपूर्ण है। केवल इस मामले में, परिणाम आने में लंबा नहीं होगा!

आश्चर्य है कि पेट की चर्बी कैसे बर्न करें?आमतौर पर कमर पर संदिग्ध "गहने" उन लोगों की चिंता नहीं करते जिनके एब्स कमजोर होते हैं, बल्कि उन लोगों की चिंता होती है जो बहुत लंबे समय से भोजन का दुरुपयोग कर रहे हैं। पेट वसा के रूप में संग्रहीत पहले से अधिक उपयोग की जाने वाली ऊर्जा से ज्यादा कुछ नहीं है। आमतौर पर इसे छोड़ना कठिन होता है, केवल इसलिए कि इस पर परत मोटी है, और आहार और फिटनेस के क्षेत्र में हमारे प्रयासों के परिणाम तुरंत दिखाई नहीं दे रहे हैं। यह एक और मामला है - अच्छे शारीरिक आकार वाले लोगों में प्रेस के "क्यूब्स" की कमी। लेकिन दोनों ही मामलों में, शारीरिक गतिविधि और आहार की मदद से समस्या का समाधान किया जा सकता है।

हार्मोन और फैट बर्निंग

यह साबित हो चुका है कि रक्त में इंसुलिन का औसत स्तर होने पर भी वसा जलने की प्रक्रिया रुक जाती है। इसका मतलब यह है कि अगर हम पेट भरकर व्यायाम करते हैं तो हम में से अधिकांश "क्यूब्स" तक अपना वजन कम नहीं कर पाएंगे। पुरुषों के लिए 15% से कम और महिलाओं के लिए 22% से कम वसा वाले लोगों के लिए कम से कम यह मामला है। ऐसे लोगों में, उच्च इंसुलिन का स्तर काफी स्पष्ट सामान्य कैलोरी की कमी होने पर भी वसा जलने को रोक सकता है। इसलिए, उन्हें उन लोगों की तुलना में कम कार्बोहाइड्रेट खाने की जरूरत है जो केवल वजन कम कर रहे हैं और अतिरिक्त वजन से छुटकारा पा रहे हैं।

कोर्टिसोल वसा जलने को रोक सकता है। इसके उच्च स्तर को सामान्य और प्रशिक्षण तनाव दोनों से जोड़ा गया है। एक व्यक्ति जो बहुत कठिन व्यायाम करता है वह अपना वजन कम करना बंद कर सकता है, और उसका पेट बहुत सारे "पानी" के साथ "बाढ़" प्रतीत होगा। यदि वजन रातोंरात बदलता है, उदाहरण के लिए, प्रशिक्षण के तुरंत बाद, या दिन के दौरान, यह कोर्टिसोल के स्तर की जांच करने के लायक है।

एक सामान्य प्रशिक्षण व्यवस्था और एक प्रतिबंधात्मक आहार के साथ हम अपने पेट को क्यों नहीं देखते हैं इसका कारण उच्च प्रोलैक्टिन स्तर हो सकता है। यह दवा लेने, या बहुत अधिक तनाव के कारण हो सकता है।

"क्यूब्स" रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी से ज्यादा कुछ नहीं है, जिसे हाइपरट्रॉफी की स्थिति में लाया जाता है। यहां मांसपेशियों को बढ़ाने के नियम सामान्य लोगों के साथ मेल खाते हैं। आपको बहुत से बुनियादी शक्ति प्रशिक्षण करना चाहिए, और आपको वज़न की प्रगति की उपेक्षा नहीं करनी चाहिए। यदि आप केवल भार के बिना प्रशिक्षण लेते हैं, तो अतिवृद्धि नहीं हो सकती है।

जब आपके एब्स को सुखाने का समय आता है, तो अपनी ट्रेनिंग प्लान में क्रंचेज की संख्या बढ़ाना एक बेकार व्यायाम है। एक सिद्धांत है कि जितना अधिक व्यक्ति ग्लाइकोलाइटिक मांसपेशी फाइबर के साथ काम करता है, इस क्षेत्र में शरीर की वसा कम होती है। इन गणनाओं की पुष्टि इस तथ्य से होती है कि फुटबॉलरों के पैर, सामान्य रूप से, धड़ और बाहों की तुलना में "सूखे" होते हैं, और स्कीयर के पैर और हाथ "सूखे" होते हैं। हालांकि, पेशेवर खेलों में तनाव का स्तर उस स्तर की तुलना में नहीं है जो हमें शौकिया फिटनेस में मिलता है। इसलिए ऐसी गणना गैर-पेशेवर एथलीटों पर लागू नहीं होती है।

यह स्पष्ट है कि हम इससे बाधित हैं:

• उच्च कोर्टिसोल स्तर;
• बहुत अधिक इंसुलिन;
• बढ़ा हुआ प्रोलैक्टिन

यह पता चला है कि आदर्श प्रशिक्षण समय तब होता है जब तीनों हार्मोन कम होते हैं। प्रोलैक्टिन और कोर्टिसोल के संबंध में, यह ध्यान देने योग्य है कि उनकी कमी को आहार में कार्बोहाइड्रेट के निम्न स्तर और एक महत्वपूर्ण कमी के साथ "लंबे, यहां तक ​​कि" आहार द्वारा बढ़ावा नहीं दिया जाता है, लेकिन इसकी मात्रा में चक्रीय वृद्धि और कमी से बढ़ावा मिलता है। इन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स। पेट की चर्बी को जलाने के लिए प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट अल्टरनेशन जैसा कुछ सबसे अच्छा काम करता है। कोर्टिसोल और प्रोलैक्टिन को कम करने में कड़ाई से लगाए गए कसरत से सुविधा होती है। यदि आप बहुत अधिक व्यायाम कर रहे हैं और लगातार प्रशिक्षण की मात्रा को अधिक महत्व देते हैं, तो आपको अपनी योजना पर पुनर्विचार करना चाहिए।

वसा जलने के लिए आदर्श सुबह की एरोबिक कसरत 150-170 बीट्स प्रति मिनट की हृदय गति से होगी, लेकिन इतनी लंबी नहीं कि कोर्टिसोल के स्तर में वृद्धि न हो। समानांतर में, सामान्य विकासात्मक शक्ति प्रशिक्षण करना आवश्यक है ताकि मांसपेशियों में महत्वपूर्ण रूप से कमी न हो।

आपकी सुबह की कसरत में कितना समय लगना चाहिए? इस मुद्दे पर कोई आम सहमति नहीं है। पेशेवर एथलीट शायद ही कभी 1 सत्र में 40 मिनट से अधिक के लिए सुबह कार्डियो करते हैं, क्योंकि उनका मानना ​​​​है कि यह राशि हार्मोन के संतुलन को बनाए रखने और वसा जलने में मदद करती है। शौकिया लोगों के लिए, अच्छी गति से 20 से 30 मिनट आमतौर पर पर्याप्त होते हैं, लेकिन अगर कार्डियो कम हृदय गति से किया जाता है, तो कसरत 40-50 मिनट हो सकती है। मुख्य बात यह है कि अपनी खेल गतिविधियों की नियमितता बनाए रखें, और कम से कम 10-20% कैलोरी की कमी वाले आहार पर टिके रहें।

फैट बर्न करने के लिए टॉप 5 एक्सरसाइज - वीडियो

बेली फैट तेजी से खोने के लिए गाइड वसा से छुटकारा - बुनियादी नियम

वजन कम करने का लक्ष्य निर्धारित करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए, शरीर की चर्बी को प्रभावी ढंग से जलाने का कार्य सामने आता है। सवाल तुरंत उठता है - इसे तेजी से और बेहतर तरीके से कैसे करें? जब आप पहली बार जिम जाते हैं या घर पर कसरत शुरू करते हैं, तो यह नेविगेट करना मुश्किल होता है कि वास्तव में वसा जलने के प्रभाव को प्राप्त करने के लिए क्या करने की आवश्यकता है। ऐसे मामले में, पहले से तैयारी करना और यह पता लगाना सबसे अच्छा है कि इस तरह के लक्ष्य के लिए किस प्रकार का भार सबसे अच्छा है। यह लेख उन शुरुआती लोगों के लिए बहुत मददगार होगा जो शरीर की अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाना चाहते हैं।

फैट बर्निंग किस तरह के वर्कआउट हैं?

आज तक, सक्रिय वसा जलने का मुख्य तरीका एरोबिक व्यायाम माना जाता है, क्योंकि ऐसे अभ्यासों के दौरान ऑक्सीजन की खपत बढ़ जाती है, जो बदले में वसा को तोड़ती है। हालांकि, यह साबित हो गया है कि एक अच्छा परिणाम केवल एरोबिक और ताकत भार के एक सक्षम संयोजन के साथ प्राप्त किया जाएगा, और यह इस सिद्धांत पर है कि वसा जलने वाले कसरत के सबसे प्रभावी तरीकों का निर्माण किया जाता है।

Tabata अंतराल कसरत

इस प्रणाली का नाम एक खेल चिकित्सक का नाम है जिसने शारीरिक व्यायाम के अध्ययन पर काम किया। उनकी तकनीक कई दिशाओं में एक साथ काम करने पर आधारित है, जो आपको तेजी से वसा जलने, मांसपेशियों के कोर्सेट को मजबूत करने और मानव धीरज के स्तर को बढ़ाने की अनुमति देती है। प्रणाली का सार यह है कि प्रशिक्षण की प्रक्रिया में 20 सेकंड का व्यायाम प्रदर्शन 10 सेकंड के आराम के साथ वैकल्पिक होता है। तो, यह इतनी कम अवधि के दौरान है कि मांसपेशियां अधिकतम शक्ति पर काम कर सकती हैं, और उसके बाद ठीक होने के लिए दस सेकंड पर्याप्त हैं।

प्रत्येक अभ्यास को आठ बार के चक्र में दोहराया जाता है, अर्थात एक ही प्रकार के कार्य की कुल अवधि केवल 4 मिनट है। प्रत्येक चक्र के बाद, 60 सेकंड के लिए एक लंबा ब्रेक लिया जाता है। निर्धारित लक्ष्यों के बावजूद, निम्नलिखित आवश्यकताओं के अनुसार अभ्यासों का चयन किया जाना चाहिए:

• मांसपेशियों की अधिकतम संख्या को शामिल करना;
• सादगी उच्च स्तर की थकान के साथ भी सही निष्पादन सुनिश्चित करेगी;
• अपनी सादगी के साथ, व्यायाम इतनी कम अवधि में एक अच्छा भार देना चाहिए और मांसपेशियों में एक विशिष्ट जलन पैदा करना चाहिए।

Tabata आपको इसकी तीव्रता के कारण अपने कसरत की प्रभावशीलता को अधिकतम करने की अनुमति देता है।

अधिकतम फैट बर्न के लिए परिपत्र

माना जाता है कि सर्किट ट्रेनिंग पारंपरिक वर्कआउट की तुलना में 30% अधिक फैट बर्न करती है। इस दृष्टिकोण की मुख्य विशेषता शक्ति और एरोबिक भार का संयोजन करते हुए एक दिन में सभी मांसपेशी समूहों का अध्ययन माना जाता है। विधि मांसपेशियों के निर्माण के उद्देश्य से नहीं है, बल्कि इसकी तीव्रता के कारण कुशल वसा जलने पर अधिक केंद्रित है, इसलिए यहां बड़े वजन का उपयोग नहीं किया जाता है।

तो, परिपत्र विधि को लागू करने के लिए, आपको शरीर के सभी हिस्सों के उद्देश्य से केवल 12 अभ्यासों की आवश्यकता है। व्यायाम का एक चक्र किया जाता है, जब व्यक्ति 30-60 सेकंड (प्रक्रिया की जटिलता और तीव्रता के आधार पर) आराम करता है, और प्रक्रिया को नए सिरे से दोहराया जाता है। कुल मिलाकर, कसरत के दौरान तीन गोलाकार चक्रों का प्रदर्शन किया जाना चाहिए। इस दृष्टिकोण को जिम और घर दोनों में लागू किया जा सकता है, और इसमें लिंग भेद नहीं है, अर्थात यह सभी के लिए उपयुक्त है।

परिपत्र विधि के अपने फायदे हैं।तो, यह वसा जलने के लिए एकदम सही है, धीरज और शक्ति के स्तर में वृद्धि की ओर जाता है, शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करता है, मांसपेशियों की मात्रा को बनाए रखता है, और उन लोगों के लिए भी उपयुक्त है जिनके पास विशेष प्रशिक्षण नहीं है। लेकिन जो लोग द्रव्यमान का निर्माण करना चाहते हैं, उनके लिए परिपत्र प्रशिक्षण उपयुक्त नहीं है।

शक्ति के साथ संयुक्त कार्डियो

वसा जलाने के लिए कार्डियो या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग बेहतर है या नहीं, यह सवाल कई नौसिखिए एथलीटों के लिए चिंता का विषय है। पहले समूह का उद्देश्य कार्डियोवस्कुलर सिस्टम (उदाहरण के लिए, एरोबिक्स, दौड़ना या साइकिल चलाना) को मजबूत करने के लिए भार बनाना है, और दूसरे में मांसपेशियों का निर्माण शामिल है। कार्डियो वर्कआउट आपको बहुत जल्दी वसा जलाने की अनुमति देता है, क्योंकि शरीर ऑक्सीजन की गहन खपत करता है, और कैलोरी बर्न होती है, लेकिन इसके बाद रिकवरी बहुत जल्दी होती है। लेकिन शक्ति भार इतना त्वरित परिणाम नहीं देते हैं, लेकिन उनका प्रभाव लंबे समय तक रहता है - प्रशिक्षण के बाद कुछ दिनों के लिए, शरीर अपनी वसूली के लिए कैलोरी खर्च करता है। इस प्रकार, यह स्पष्ट हो जाता है कि उनमें से प्रत्येक के सकारात्मक पहलुओं को प्राप्त करने के लिए इन दो प्रकार के भारों को संयोजित करना सबसे प्रभावी तरीका होगा। तो यह वसा जमा से निपटने के लिए बहुत जल्दी निकलेगा, और साथ ही साथ आपकी मांसपेशियों के स्वर को क्रम में रखेगा।

तेजी से फैट बर्न करने के लिए एक्सरसाइज कैसे करें

व्यायाम के दौरान, वसा जलाने और शरीर को नुकसान से बचने के मामले में कसरत को यथासंभव प्रभावी बनाने के लिए कई नियमों को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है:

1. कक्षा से पहले, आपको खुद को तंग नहीं करना चाहिए, कुछ सलाह देते हैं कि प्रशिक्षण से दो घंटे पहले कुछ भी न खाएं - इस तरह शरीर ग्लूकोज के भंडार को कम करता है, और वसा जलने की प्रक्रिया तेजी से सक्रिय होती है;
2. वसा जलने के प्रभाव के लिए एरोबिक व्यायाम की न्यूनतम अवधि 25-30 मिनट होनी चाहिए, लेकिन एक घंटे से अधिक नहीं। यह इस तथ्य के कारण है कि कार्डियो प्रशिक्षण के एक घंटे के पहले तीसरे के लिए, शरीर ग्लूकोज स्टोर की कीमत पर काम करता है और सक्रिय रूप से वसा को संसाधित नहीं करता है। हालांकि, इसे ज़्यादा मत करो और अपने आप को कार्डियो लोड के साथ अधिभारित करें - इससे चयापचय संबंधी विकार और मांसपेशियों की बर्बादी हो सकती है। इस प्रकार के व्यायाम की अधिकतम अनुशंसित मात्रा प्रति सप्ताह 4 घंटे है;
3. मांसपेशियों के कार्य को बनाए रखने के लिए वसा जलने को सक्रिय करने के लिए शक्ति अभ्यास को कई बार दोहराया जाना चाहिए;
4. स्थैतिक लोगों को बायपास न करें - वे चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करते हैं और वजन कम करने के रास्ते में भी मदद करेंगे;
5. एक कसरत में, आपको अधिकतम संख्या में मांसपेशियों को छूने की कोशिश करनी होगी।

वसा जलाने के लिए पूर्व-कसरत पोषण

वसा जलाने और मांसपेशियों के ऊतकों को विकसित करने के लिए उत्पादक गतिविधियों के लिए एक विशेष पोषण प्रणाली अत्यंत महत्वपूर्ण है। कक्षा से पहले पोषण पर विशेष ध्यान देना चाहिए। शरीर के काम में गड़बड़ी से बचने के लिए आपको प्रशिक्षण से 2 घंटे पहले खाना खाने से मना कर देना चाहिए। हालांकि, अगर कसरत सुबह में है और समय आपको जिम जाने से दो घंटे पहले इंतजार करने की अनुमति नहीं देता है, तो शारीरिक गतिविधि शुरू होने से एक घंटे पहले खाना पर्याप्त होगा, लेकिन भोजन हल्का होना चाहिए।

फैट बर्न करने के लिए जिम जाने से पहले जो सबसे अच्छा व्यंजन खाया जा सकता है, वह है एक प्रकार का अनाज या दलिया। ताजे फल और सब्जियां शरीर को आवश्यक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट से संतृप्त करने में भी मदद करेंगी। ऐसा आहार न केवल अतिरिक्त पाउंड के सर्वोत्तम निपटान में योगदान देगा, बल्कि मांसपेशियों के ऊतकों को भी सही ढंग से बनाएगा, जिससे उनका धीरज बढ़ेगा। कक्षाएं शुरू करने से पहले, आप टॉनिक ग्रीन टी पी सकते हैं, जो शरीर को चालू करने और इसे शारीरिक गतिविधि के लिए तैयार करने में मदद करेगी।

पेट और बाजू पर अतिरिक्त चर्बी को जलाने के लिए व्यायाम का एक सेट

पेट और बाजू के लिए काफी कुछ व्यायाम हैं, जिनमें से मुख्य कार्य एक सुंदर कमर बनाना है। कोई अनोखा अभ्यास नहीं है, हर कोई अपने लिए ठीक उसी प्रकार का भार चुनता है जिसे वह खुद सबसे प्रभावी मानता है। इस कारण से, आइए बुनियादी उदर और तिरछी वसा जलने वाले व्यायामों पर एक नज़र डालें।

अपने पैरों को कर्लिंग करना एक बहुत ही प्रभावी व्यायाम है जो आपके पेट में सभी मांसपेशी समूहों को संलग्न करेगा। इस क्रिया को करने के लिए, आपको फर्श से पुश-अप्स से पहले शुरुआती स्थिति के समान बार को पूरा करना होगा। अपनी पीठ को सीधा रखना महत्वपूर्ण है, आपकी बाहें छाती के स्तर पर होनी चाहिए, और आपके पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा मोज़े पर द्रव्यमान के वितरण के साथ होने चाहिए। तख़्त से, आपको दाहिने पैर को घुटने से मोड़कर पेट तक खींचने की ज़रूरत है, और फिर घुटने को जितना हो सके विपरीत जांघ पर ले आएं, ताकि दाहिना पैर फर्श के समानांतर हो। फिर आपको शुरुआती स्थिति में लौटने की जरूरत है और उसी तरह दूसरे पैर का उपयोग करें।

एक काफी उत्पादक व्यायाम पार्श्व प्रेस की मांसपेशियों को काम करना होगा। ऐसा करने के लिए, आपको अपने पैरों को घुटनों पर मोड़कर अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है, जबकि एक पैर फर्श पर पैर के साथ खड़ा होना चाहिए और फर्श के लंबवत होना चाहिए, और दूसरा कोण पर फर्श के समानांतर होना चाहिए। दूसरे पैर के सापेक्ष 45 डिग्री। इस स्थिति से, शरीर को ऊपर उठाना और आगे की ओर खींचना आवश्यक है, बारी-बारी से पैरों की स्थिति को बदलते हुए।

हाथों से चर्बी कम करने के लिए आपको कौन से व्यायाम करने चाहिए?

अपने हाथों को व्यायाम करने और शरीर की चर्बी को जलाने के लिए, आप विशेष अभ्यासों के एक सेट का उपयोग कर सकते हैं। इस पद्धति की ख़ासियत यह है कि तीन मुख्य क्रियाओं की एक प्रणाली आपको हाथ के सभी मुख्य मांसपेशी समूहों का उपयोग करने की अनुमति देती है। कसरत करने के लिए, आपको वजन के साथ डंबेल की आवश्यकता होगी जो सभी के लिए सबसे आरामदायक होगी। आपको हमेशा वार्म-अप के साथ कक्षाएं शुरू करने की आवश्यकता होती है, डम्बल के साथ प्रशिक्षण के लिए, हाथों में वजन के साथ कोहनी पर मुड़े हुए हथियारों के साथ मौके पर दौड़ना एकदम सही है।

कॉम्प्लेक्स में तीन मुख्य अभ्यास होते हैं जो खड़े होने की स्थिति से किए जाते हैं, पैर कंधे-चौड़ाई से अलग होते हैं, हाथ शरीर के साथ नीचे और डम्बल के साथ होते हैं:

1. कोहनियों पर अंगों के लचीलेपन के साथ अपने सामने डम्बल उठाना। इस मामले में, हाथ का कंधा हिस्सा यथावत रहता है, केवल अग्र भाग शामिल होता है;
2. डम्बल के साथ अपने सामने हथियार उठाएं। अंगों को झुकना नहीं चाहिए, बाहों को नीचे की स्थिति से आपके सामने की स्थिति में उठाया जाता है, फर्श के समानांतर एक रेखा बनती है, और फिर नीचे आती है;
3. भुजाओं को भार के साथ बगल की ओर उठाना। अंगों को कोहनी पर नहीं झुकना चाहिए, भार कंधे के जोड़ पर किया जाता है। फर्श के तल के समानांतर एक रेखा बनाते हुए, हाथों को नीचे की ओर से नीचे की ओर से ऊपर की ओर फैलाया जाता है।

पीठ और कांख से चर्बी हटाने के असरदार व्यायाम

सबसे प्रभावी एक बारबेल के साथ व्यायाम होगा, जो पीठ पर एक सही, समान भार पैदा करेगा, जिससे मांसपेशी कोर्सेट का उपयोग होगा और। सबसे पहले, आपको थोड़ा आगे झुकना होगा, अपनी पीठ को अंदर की ओर मोड़ना होगा और अपने कंधे के ब्लेड को ऊपर उठाना होगा। अब आपको बार को ऊपर उठाने की जरूरत है और, स्थिति को बदले बिना, सांस लेते हुए इसे अपनी छाती तक खींचना शुरू करें और सांस छोड़ते हुए इसे नीचे करें।

आप ऐसी कार्रवाई भी कर सकते हैं जो कम प्रभावी नहीं होगी, लेकिन इसके लिए अतिरिक्त इन्वेंट्री की आवश्यकता नहीं होगी। व्यायाम करने के लिए, आपको अपने घुटनों और कोहनी पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है, जिसके बाद आपको एक साथ जमीन से ऊपर उठाने और अपने दाहिने पैर और बाएं हाथ को फैलाने की जरूरत है, और फिर इसके विपरीत।

पैरों और नितंबों को सुखाने के लिए गहन व्यायाम

अपने ग्लूट्स और जांघों को पंप करने का सबसे लोकप्रिय और प्रभावी तरीका बारबेल स्क्वाट करना है। ऐसा करने के लिए, आपको अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखना होगा, अपने सिर के पीछे बार को ठीक करना होगा, अपनी बाहों को इसके चारों ओर लपेटना होगा, और अपनी पीठ को थोड़ा आगे झुकाकर संरेखित करना होगा। स्क्वैट्स का अभ्यास करते हुए, आपको अपने घुटनों को पक्षों तक फैलाना होगा और अपनी गांड को पीछे ले जाना होगा। पैरों को बारी-बारी से पीछे ले जाने पर आधारित व्यायाम अभी भी प्रभावी हैं। ऐसा करने के लिए, आपको दीवार पर अपने हाथों को आराम करने की ज़रूरत है, और फिर बारी-बारी से अपने पैरों को झटके में वापस लेना शुरू करें, जिससे अधिकतम स्विंग हो।

घर पर वीडियो प्रशिक्षण

यह वीडियो उन सभी लड़कियों के लिए उपयोगी होगा जिनके पास जिम जाने के लिए पर्याप्त खाली समय नहीं है। वीडियो के हिस्से के रूप में, पैरों, पेट और नितंबों पर अतिरिक्त वसा जमा से छुटकारा पाने के लिए घर पर किए जा सकने वाले सरल व्यायामों के एक सेट पर विचार किया गया है।

वीडियो: जिम में प्रशिक्षण कार्यक्रम

एक विशिष्ट वीडियो उन लड़कियों के लिए एक उत्कृष्ट निर्देश होगा जो अपना वजन कम करना चाहती हैं और साथ ही साथ नितंबों और कंधों की मांसपेशियों का निर्माण करती हैं। वीडियो में मांसपेशियों के कोर्सेट को ठीक से बनाने के लिए पैरों और बाहों की मांसपेशियों को व्यायाम करने के लिए जिम में व्यायाम करने की प्रक्रिया को दिखाया गया है।

जितनी जल्दी हो सके पेट की चर्बी को कम करना चाहते हैं और उसके लिए सबसे अच्छा व्यायाम चाहते हैं? हम आपको परेशान करने की जल्दी करते हैं। वजन घटाने के लिए कोई भी कसरत उचित पोषण के संयोजन में ही प्रभावी होती है। यह उचित पोषण के साथ है, न कि केवल दो सप्ताह में 15 किलो वजन घटाने वाले आहार के साथ या पेट की चर्बी को जलाने वाले खाद्य पदार्थों के असीमित खाने के साथ।

अलग-अलग, हम ध्यान दें कि कोई भी (यहां तक ​​​​कि सबसे परिष्कृत) पेट की चर्बी को जलाने में सक्षम नहीं है, और विशेष रूप से "समस्या" स्थानों में वजन कम करने का एकमात्र तरीका लिपोसक्शन है। शारीरिक परिश्रम के दौरान, वसा भंडार पूरे शरीर में समान रूप से खर्च होते हैं - और पेट की चर्बी, दुर्भाग्य से, जाने के लिए अंतिम है।

तेजी से वजन घटाने: प्रशिक्षण रणनीति

व्यायाम को न केवल "अतिरिक्त" कैलोरी बर्बाद करने और तुरंत वसा जलाने के तरीके के रूप में देखा जाना चाहिए, बल्कि वसा जलने वाले हार्मोन (टेस्टोस्टेरोन से वृद्धि हार्मोन तक) के उत्पादन को अनुकूलित करने के लिए आपके शरीर के चयापचय के पुनर्गठन के लिए एक जटिल और बहु-चरण तंत्र के रूप में देखा जाना चाहिए। )

ऐसा करने में, वसा जलाने के लिए केवल "सबसे प्रभावी" अभ्यासों को चुनने के बजाय, धीरे-धीरे अपनी गतिविधि और नियमितता के स्तर को बढ़ाना अधिक महत्वपूर्ण है। आपको सुचारू रूप से लेकिन आत्मविश्वास से काम करना चाहिए और अपने शरीर को एक नए कार्य पैटर्न के लिए अभ्यस्त करना चाहिए - केवल यह आपको वजन कम करने और पेट की चर्बी को जलाने की अनुमति देगा।

सपाट पेट के लिए आहार

आहार में नियंत्रण और प्रचुरता के साथ एक मध्यम आहार खाना वसा जलाने और शरीर के स्थिर वजन को बनाए रखने का पहला और सबसे महत्वपूर्ण कदम है। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपके कसरत कितने सक्रिय हैं, अनुचित और अत्यधिक पोषण उनकी प्रभावशीलता को जल्दी से नकार सकते हैं।

याद रखें कि प्रभावी वजन घटाने के लिए आपको संतरे का रस या फिटनेस मूसली बार जैसे "स्वस्थ" उत्पादों को छोड़ना होगा। फिटसेवन ने पहले ही लिखा है कि ताजा निचोड़ा हुआ एक गिलास में कोका-कोला की तुलना में कैलोरी की मात्रा होती है - उन्हें जलाने के लिए, आपको लगभग 4 किलोमीटर दौड़ना होगा।

वजन घटाने के लिए सरल आहार

यह भी महत्वपूर्ण है कि "मीठा और वसायुक्त त्याग" और "छह के बाद नहीं खाना" की भावना में आहार का पालन अक्सर उचित आहार नहीं माना जा सकता है। उचित मात्रा में, आहार वसा चयापचय और हार्मोन संश्लेषण के लिए महत्वपूर्ण है, और आहार में पोषक तत्वों का अंतिम अनुपात हमेशा भोजन के समय से अधिक महत्वपूर्ण होता है।

पेट वसा जलाने के लिए, केवल आहार की कैलोरी सामग्री को सीमित करने के लिए पर्याप्त नहीं है, जबकि वसा जलने वाले व्यायाम करने की गतिविधि में वृद्धि - एक कठोर आहार और कैलोरी की एक महत्वपूर्ण कमी केवल स्तर को बढ़ाएगी और इस प्रकार, संचय को उत्तेजित करेगी पेट पर अधिक भार का होना।

1. विश्लेषण करें कि यह वसा क्यों बनाया गया था... वजन कम करने के लिए आगे बढ़ने से पहले, यह समझना बेहद जरूरी है। अक्सर, पेट की चर्बी जमा होने के विशिष्ट कारण एक गतिहीन जीवन शैली और खराब आहार, साथ ही आहार में कई सूक्ष्म खनिजों की कमी (उदाहरण के लिए, आयोडीन) और हार्मोनल दवाओं का उपयोग दोनों हैं।
2. अपने आहार पर पुनर्विचार करें... आपके द्वारा खरीदे जाने वाले खाद्य पदार्थों में सामग्री को ध्यान से पढ़ने की आदत बनाएं और उन चीजों से बचने की कोशिश करें जिनमें साधारण कार्बोहाइड्रेट और संतृप्त वसा बहुत अधिक है। सबसे पहले, ये अन्य डेसर्ट और पेस्ट्री हैं, साथ ही साथ फलों के रस और उत्पाद भी हैं।
3. वजन घटाने के लिए सही वर्कआउट चुनें... नीचे आपको वसा जलाने के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों की सूची मिलेगी। सुझाए गए व्यायाम प्रकारों पर करीब से नज़र डालें और ऐसे व्यायाम चुनें जो आपको सबसे दिलचस्प लगे। खेलों से वास्तविक आनंद प्राप्त करना अत्यंत महत्वपूर्ण है, न कि समुद्र तट की आकृति प्राप्त करने के लिए अपने शरीर को मजबूर करना।
4. अपने पेट की आंतरिक मांसपेशियों का विकास करें... याद रखें कि पेट की पेट की मांसपेशियां पूरे शरीर को घेर लेती हैं, न कि केवल इसकी सामने की सतह पर (वही "क्यूब्स")। प्रेस को सफलतापूर्वक प्रशिक्षित करने के लिए, सबसे पहले, यह सीखना आवश्यक है कि इसे कैसे महसूस किया जाए, और उसके बाद ही विशेष अभ्यासों की मदद से आगे बढ़ें।

पेट को घेरने और निचोड़ने वाली आंत की चर्बी का क्या खतरा है? मैं इससे छुटकारा कैसे पाऊं?

सबसे प्रभावी वजन घटाने वाले वर्कआउट

1. गोलाकार कसरत... सभी प्रकार के स्ट्रेंथ एक्सरसाइज और विभिन्न प्रकार के कार्डियो वर्कआउट का संयोजन गति से किया जाता है - व्यायाम एक के बाद एक न्यूनतम रुकावट के साथ होते हैं। सर्किट प्रशिक्षण या तो एक समूह में किया जाता है (उदाहरण के लिए, या बॉडीपंप), या साथ में। व्यायाम स्वयं शरीर के वजन के साथ या औसत अधिक वजन के साथ किया जाता है।
2. हाई-इंटेंसिटी कार्डियो वर्कआउट।उन्हें स्प्रिंट रन और कार्डियोवस्कुलर उपकरण दोनों के रूप में किया जा सकता है - उदाहरण के लिए, ट्रेडमिल पर या हाई-स्पीड व्यायाम बाइक पर। लय में निरंतर परिवर्तन (धीमे से तेज, फिर मध्यम से) शरीर को नियमित कार्डियो की तुलना में बहुत अधिक कैलोरी जलाने का कारण बनता है। उनका मुख्य लाभ उनकी छोटी अवधि है - आमतौर पर 20 मिनट से अधिक नहीं।
3. खाली पेट स्लो कार्डियो... लंबे समय तक (कम से कम 40-50 मिनट) और सुबह नाश्ते से पहले या कोई भी खाना खाने के 3-4 घंटे बाद प्रदर्शन करना। इस प्रकार की कसरत का एक उत्कृष्ट उदाहरण सुबह की जॉगिंग या तेज चलना है। इस तरह के फैट बर्निंग एक्सरसाइज का मुख्य लाभ जिम की सदस्यता खरीदने के लिए किसी भी खर्च का न होना है।
4. मांसपेशियों की वृद्धि के लिए शक्ति प्रशिक्षण... के लिए एक बड़े अतिरिक्त वजन के साथ विभिन्न शक्ति अभ्यास करना। ध्यान दें कि हम विशेष रूप से जिम में गंभीर शक्ति प्रशिक्षण के बारे में बात कर रहे हैं, न कि हल्के ढहने वाले डम्बल या फर्श से पुश-अप के साथ घरेलू व्यायाम के बारे में। यह विकल्प विशेष रूप से पुरुषों के लिए उपयुक्त है - लेकिन केवल मांसपेशियों की वृद्धि में अधिक रुचि के कारण।

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यदि आप बेली फैट बर्न करना चाहते हैं, तो याद रखें कि फैट बर्निंग एक्सरसाइज अतिरिक्त कैलोरी से छुटकारा पाने का एक तंत्र नहीं है, बल्कि मेटाबॉलिज्म के पुनर्गठन और मेटाबॉलिज्म को सक्रिय करने का एक तरीका है। आखिरकार, आहार हमेशा एक अधिक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। हालांकि, वजन कम करने के लिए आपको न केवल कैलोरी कम करने की जरूरत है, बल्कि सही खाना भी सीखना होगा।