पेट के लिए कौन से व्यायाम किए जा सकते हैं। स्वादिष्ट स्लिमिंग उत्पाद

पक्षों और पेट में बनने वाली अतिरिक्त चर्बी की समस्या का सामना करते हुए, बहुत से लोग, विशेष रूप से महिलाएं, अक्सर इस बारे में सोचते हैं कि अनावश्यक वसायुक्त परतों और अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए इसे कैसे हल किया जाए।

यह कोई रहस्य नहीं है कि वसा को खत्म करने के लिए व्यायाम किए बिना जल्दी वजन कम करना लगभग असंभव है। और वजन घटाने के लिए व्यापक तरीके से संपर्क करना सबसे अच्छा है - शरीर को शुद्ध करने, आहार को अनुकूलित करने और दैनिक दिनचर्या को सामान्य करने के लिए।

व्यायाम के पेट और किनारों को हटा दें। पेट और बाजू के सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम का सबसे प्रभावी सेट आपको एक पतला आंकड़ा प्राप्त करने की अनुमति देगा, बशर्ते वे नियमित रूप से किए जाएं।

जागते और तनावमुक्त रहने के लिए इष्टतम समय चुनें।साथ ही सबसे प्रभावी वजन घटाने के व्यायाम करके दैनिक आधार पर शरीर की चर्बी को खत्म करें।

पेट और बाजू से अतिरिक्त चर्बी को जल्दी से हटाने के लिए हम इस दृष्टिकोण का अभ्यास करेंगे।

वजन कम करने के लिए, पेट और बाजू को जल्दी से हटा दें, आपको हर दिन सबसे प्रभावी व्यायाम करने की ज़रूरत है, नियमित रूप से भार बढ़ाते हुए।

अभ्यास का सेट प्रति दिन 1.5-2 घंटे काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जो शारीरिक प्रशिक्षण प्रशिक्षकों की सिफारिशों का अनुपालन करता है।

संभावित चोटों से बचने के लिए, एक अप्रस्तुत शरीर के लिए तनाव, किसी भी शारीरिक गतिविधि से पहले, 5 से 10 मिनट तक वार्मअप करना आवश्यक है।

जोश में आना

व्यायाम 1. मुख्य भार के लिए जांघों और भुजाओं की मांसपेशियों को तैयार करना

मूल या प्रथम स्थान। व्यक्ति को फर्श पर खड़ा होना चाहिए। उसके पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए, और उसके हाथ कमर पर हथेलियाँ होने चाहिए। हाथों की हथेलियों को कमर से हटाए बिना बारी-बारी से अलग-अलग दिशाओं में झुकाव करें।

शुरुआती लोगों के लिए, इस अभ्यास में दोहराव की इष्टतम संख्या झुकाव के लिए प्रति दृष्टिकोण 4 से 9 गुना है।

अनुभवी लोगों के लिए जिनके पास शारीरिक गतिविधि का विचार है, अभ्यास में दोहराव की संख्या झुकाव के दृष्टिकोण में 10 से 16 गुना है।

व्यायाम 2। मुख्य भार के लिए पार्श्व की मांसपेशियों को तैयार करना

शुरुआत का स्थान:फर्श पर खड़े हो जाओ। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए, और हाथ कमर पर हथेलियाँ होने चाहिए। आगे झुकें और फिर पीछे झुकें, इस बात का ध्यान रखते हुए कि बाजुओं की स्थिति में बदलाव न हो।

कसरत शुरू करने से पहले, व्यायाम की प्रभावशीलता बढ़ाने और व्यायाम के दौरान चोट की संभावना को कम करने के लिए आपको अपनी मांसपेशियों को अच्छी तरह से फैलाना चाहिए।

शुरुआती लोगों के लिए, दृष्टिकोण में अभ्यास की पुनरावृत्ति की इष्टतम संख्या 5 से 8 गुना है।शारीरिक गतिविधि से परिचित अनुभवी लोगों के लिए, प्रति व्यायाम दोहराव की इष्टतम संख्या प्रति सेट 10 से 16 बार होती है।

अनावश्यक दर्दनाक खिंचाव से बचने के लिए सुचारू रूप से आगे बढ़ें।

व्यायाम 3. मुख्य भार की तैयारी - जांघों, पैरों और बाजू की मांसपेशियों को गर्म करना

शुरुआत का स्थान:सीधे हो जाओ, आँखें आगे देखती हैं। जगह पर दौड़ें।

शुरुआती लोगों के लिए, व्यायाम में दौड़ने की अवधि 30 से 60 सेकंड तक होती है।शारीरिक गतिविधि की समझ रखने वाले लोगों के लिए व्यायाम में दौड़ने की अवधि 1 मिनट से 3 मिनट तक होती है।

इस एक्सरसाइज को करते समय पैरों की मांसपेशियों को अच्छी तरह से स्ट्रेच करने के लिए आपको अपने पैरों को ऊपर उठाना चाहिए।

कोर लोड एक्सरसाइज

व्यायाम 1. उदर गुहा की सभी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के साथ प्रेस को पंप करना

इस अभ्यास को एक विशेष जिम्नास्टिक चटाई पर लेटकर या केवल फर्श पर पड़े घरेलू कालीन पर किया जाना चाहिए। शुरुआत का स्थान:अपने हाथों को अपनी हथेलियों से नितंबों के नीचे रखें।

पैरों को फर्श से 5 सेमी (शुरुआती के लिए) और 15 सेमी ("अनुभवी" के लिए) तक फाड़ दिया जाना चाहिए।

अंतराल धीरे-धीरे बढ़ता है, प्रति दिन 0.5-1 सेमी। इस स्थिति में, व्यक्ति बारी-बारी से अपने पैरों को पार करके "कैंची" की नकल करता है। इस अभ्यास के लिए, आवंटित कुल समय में से 5-8 मिनट खर्च करने की सिफारिश की जाती है।

व्यायाम 2. मुख्य लक्ष्य: पेट की सभी तिरछी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना

शुरुआत का स्थान:अपने शरीर के साथ अपनी बाहों के साथ, अपने घुटनों पर एक विशेष जिमनास्टिक या होम कार्पेट पर खड़े हों। यह अभ्यास केवल प्रारंभिक स्थिति में ही किया जाना चाहिए।

अपने पिंडलियों को सीधा रखते हुए, आपको सबसे पहले अपने आप को एक तरफ चटाई पर बैठने की जरूरत है, धीरे-धीरे अपने कूल्हों को नीचे करें। फिर उठकर दूसरी तरफ चटाई पर बैठ जाएं।

कूल्हों को कम करना और एक नई स्थिति में जाना, आपको प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ कुछ सेकंड के लिए इसमें खर्च करना चाहिए।

शुरुआती लोगों के लिए, व्यायाम की अवधि एक दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या (5 से 10 बार) पर निर्भर करती है, 2-6 सेकंड के लिए सुस्त। प्रत्येक स्थिति में।

पहले से ही अनुभवी लोगों के लिए जिनके पास शारीरिक गतिविधि की अवधारणा है, एक दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या में व्यायाम की अवधि 3 से 5 सेकंड की देरी के साथ अलग-अलग पक्षों पर 10 से 20 बार होती है। प्रत्येक स्थिति में।

व्यायाम 3. अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना

यह एक्सरसाइज जरूरी है। यहां, न केवल पेट की पेट की मांसपेशियां शामिल होंगी, बल्कि अनुप्रस्थ मांसपेशियां भी शामिल होंगी। व्यायाम शुरू करने से पहले प्रारंभिक स्थिति:"घुटने टेकने" की स्थिति में हाथों की हथेलियों पर समर्थन के साथ घुटने टेकें।

घुटने पर पैर को निचोड़ना और छाती तक खींचना आवश्यक है, इसे यथासंभव कसकर दबाएं और इस स्थिति में कई सेकंड (5-7 तक) तक रहें, पैर को सीधा करें। पैरों को सीधा करने के बाद वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।

इसके कार्यान्वयन की जटिलता के बावजूद, अभ्यास रंग लाता है।

व्यायाम 4. पेट की सभी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना

इस अभ्यास को करते समय, न केवल सभी पार्श्व मांसपेशियां शामिल होंगी, बल्कि अनुप्रस्थ सहित पेट की सभी मांसपेशियां भी शामिल होंगी।

शुरुआत का स्थान:गलीचे पर अपनी तरफ लेटा हुआ। आपको लेटने की ज़रूरत है ताकि शरीर और फर्श के बीच 45 डिग्री का कोण बनाया जा सके, समर्थन एक तरफ जाता है, और दूसरा कमर पर होना चाहिए।

इस अभ्यास को करते समय, आपको अपनी पीठ सीधी रखनी चाहिए, श्रोणि को नीचे करने या ऊपर उठाने को छोड़कर।

शुरुआती लोगों के लिए, प्रत्येक पक्ष के लिए दृष्टिकोणों की संख्या 2 है। प्रत्येक दृष्टिकोण में 6 से 10 दोहराव होते हैं। अनुभवी लोगों के लिए - प्रत्येक तरफ 4 दृष्टिकोण। प्रत्येक सेट में 15 से 25 प्रतिनिधि होते हैं।

अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, विशेषज्ञ 21 दिनों के दौरान दोहराव के साथ धीरे-धीरे सेट बनाने की सलाह देते हैं। सेट के बीच 30 से 45 सेकेंड का ब्रेक लें।

व्यायाम 5. पेट और बाजू की अतिरिक्त चर्बी को जलाना

पेट और बाजू की अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाने में मदद करता है। इसके कार्यान्वयन के दौरान, न केवल पेट की मांसपेशियों (अनुप्रस्थ सहित) का वजन, बल्कि पक्षों की सभी मांसपेशियां भी गहन रूप से शामिल होंगी।

शुरुआत का स्थान:लेट जाओ, एक कालीन (जिमनास्टिक गलीचा या नियमित) पर आराम करो, अपने हाथ रखो और अपनी हथेलियों को अपने सिर के नीचे रखो। पैरों को अंदर की ओर रखना चाहिए।

एक सममित चौराहे में घुटनों और कोहनियों के बीच बारी-बारी से, 50 दोहराव करें, भले ही वह व्यक्ति शुरुआती हो या अनुभवी व्यक्ति।

व्यायाम 6. पेट और बाजू की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना

यह व्यायाम सभी मांसपेशियों, विशेष रूप से पेट और पार्श्व की मांसपेशियों को संलग्न करेगा।

शुरुआत का स्थान:एक विशेष जिम्नास्टिक चटाई या नियमित कालीन पर अपनी पीठ के बल लेटकर, आपके पैरों को बढ़ाया जाना चाहिए। घुटनों और पैरों को एक साथ लाया जाता है, और पैर की उंगलियों को अलग-अलग दिशाओं में इंगित करना चाहिए।

अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते हुए, आपको अपने धड़ को ऊपर उठाने और अपने पैर की उंगलियों तक पहुँचने की कोशिश करने की ज़रूरत है। फिर अपने पैरों को 45 डिग्री के कोण पर उठाएं। ऐसा इस तरह करें कि पीठ, उसके काठ क्षेत्र में, फर्श को छू ले।

यह व्यायाम पेट की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करता है। इसे करते समय आपको अपनी पीठ सीधी रखनी होगी।

3-5 सेकंड की स्थिति में देरी। फिर आपको साँस छोड़ते हुए अपने शरीर को फर्श पर नीचे करने की आवश्यकता है।

50 दोहराव के लिए व्यायाम करें, भले ही एक नौसिखिया या एक अनुभवी व्यक्ति इसे करे।

व्यायाम 7. सभी पेट के मांसपेशी समूहों को डम्बल के साथ प्रशिक्षण देना

अभ्यास के दौरान, सभी मांसपेशियां पूर्ण मात्रा में शामिल होंगी (पक्ष, पेट, यहां तक ​​कि अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशी)। व्यायाम डम्बल का उपयोग करता है।

शुरुआत का स्थान:व्यायाम शुरू करने के लिए, आपको सीधे, आराम से खड़े होने की जरूरत है। पैर कंधे-चौड़ाई अलग हैं। फिर 1.5 से 3 किलो वजन के डंबल लें।

घुटनों में से एक को गिराने के बाद, आपको डम्बल को असममित पक्षों पर झूलते हुए आंदोलनों के साथ धकेलना चाहिए। यह सुनिश्चित करके कि शुरुआती लोगों के लिए घुटने का मोड़ 90 डिग्री के कोण पर बना रहे। फिर घुटने को बदलें और फिर से व्यायाम करें।

शुरुआती लोगों के लिए, दृष्टिकोण की कुल संख्या 2 प्रति घुटने से अधिक नहीं है, प्रत्येक दृष्टिकोण में 6 से 10 पुनरावृत्तियों तक। अनुभवी लोगों के लिए - प्रति घुटने 3-4 दृष्टिकोण, अगर वांछित है, तो आप 2 और दृष्टिकोण जोड़ सकते हैं... प्रत्येक सेट में 15 से 25 प्रतिनिधि होते हैं।

व्यायाम 8. डम्बल के साथ कसरत

यह डंबल एक्सरसाइज भी है। इसे करते समय, वही मांसपेशियां व्यायाम 7 में शामिल होंगी। लेकिन इसके कार्यान्वयन के लिए एल्गोरिथ्म व्यायाम 7 की तुलना में कुछ अलग है।

शुरुआत का स्थान:सीधे खड़े हो जाओ, आँखें आगे देखो। वजन के साथ कुछ कदम उठाएं - डंबेल। चलना जारी रखते हुए, 1-2 कदम आगे बढ़ें। अपने घुटनों में से एक पर उतरें, फिर अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

पूरे आंदोलन को फिर से दोहराएं, लेकिन पहले से ही दूसरे घुटने पर नीचे जाएं।

शुरुआती बारी-बारी से प्रत्येक घुटने के लिए 2 सेट कर सकते हैं, प्रत्येक सेट में 5 से 10 बार तक। अनुभवी व्यक्ति प्रत्येक घुटने पर बारी-बारी से 4 दृष्टिकोण कर सकते हैं। प्रत्येक सेट में 10 से 20 प्रतिनिधि होते हैं।

व्यायाम 9. सभी पार्श्व मांसपेशी समूहों का प्रशिक्षण

इसके कार्यान्वयन में न केवल पेट की मांसपेशियां शामिल होती हैं, बल्कि पक्षों की सभी मांसपेशियां भी शामिल होती हैं। शुरुआत का स्थान:एक जिम्नास्टिक चटाई या फर्श पर लेट जाएं और अपने पैरों को टक कर 90 डिग्री का कोण (कालीन के साथ) बनाएं।

जितना हो सके अपने पैरों को कस लें ताकि आपके घुटने आपकी छाती को छू सकें। अगला, आपको प्रारंभिक स्थिति में लौटना चाहिए। शुरुआती लोगों को 2 सेट के साथ व्यायाम शुरू करना चाहिए।इसके अलावा, एक दृष्टिकोण में, कम से कम 10 दोहराव करें।

अनुभवी लोगों के लिए, आपको 4 दृष्टिकोणों और कम से कम 15-25 पुनरावृत्तियों से व्यायाम शुरू करना चाहिए।

सर्वोत्तम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको लगातार बढ़ाना चाहिए और नियमित रूप से सेट बढ़ाना चाहिए: प्रत्येक बाद के दिन के लिए 2 सेट।

दृष्टिकोणों की अधिकतम संख्या 12 से अधिक नहीं है। इस अभ्यास के लिए व्यक्ति से सभी संभव एकाग्रता और एकाग्रता की आवश्यकता होती है।

असरदार साइड एक्सरसाइज

व्यायाम 1. सभी पार्श्व मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना

शुरुआत का स्थान:एक जिम्नास्टिक चटाई पर अपनी पीठ के बल लेटकर, आपके हाथ "एक ताले में" बंद होने चाहिए और आपके सिर के ऊपर होने चाहिए, और आपके पैरों को घुटनों पर एक साथ लाया जाना चाहिए और आपके पिंडलियों को पक्षों की ओर मोड़ना चाहिए।

इस अभ्यास के दौरान, पार्श्व और मुख्य पेट की मांसपेशियां काम करती हैं।

अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपनी ठुड्डी को ऊपर उठाएं और सांस छोड़ें। फिर आपको एक प्रारंभिक स्थिति लेने और एक सांस लेने की जरूरत है। व्यायाम करते समय मुख्य बात यह है कि अपने घुटनों को अलग-अलग दिशाओं में मोड़ें।

शुरुआती लोगों को इस अभ्यास को एक बार में 2 सेट करना चाहिए। एक दृष्टिकोण में सख्ती से 10 दोहराव करें। अनुभवी लोग जिन्हें शारीरिक गतिविधि की समझ है, उन्हें 2 सेट और 1 सेट में कम से कम 30 दोहराव करने चाहिए।

इस अभ्यास को करते समय व्यक्ति से एकाग्रता और एकाग्रता में हर संभव तीव्रता की आवश्यकता होगी।

व्यायाम 2. पार्श्व और पेट की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए जटिल

शुरुआत का स्थान:एक विशेष जिम्नास्टिक गलीचा या एक साधारण बेडसाइड फर्श कालीन पर दोनों तरफ लेटें। यदि बाजू बाईं ओर है, तो दाहिना हाथ आपके सामने फैला हुआ है, और बायाँ हाथ सिर के ऊपर होना चाहिए।

पैरों को घुटनों पर मोड़ना चाहिए। अन्यथा, इसके विपरीत। बाजू दाहिनी ओर है, जिसका अर्थ है कि दाहिना हाथ सिर के पीछे है, और बायाँ हाथ आपके सामने फैला हुआ है। व्यायाम करते समय, आपको एक साथ अपने सिर और पैरों को ऊपर उठाना चाहिए, अपनी कोहनी को बगल की तरफ खींचना चाहिए।

शुरुआती लोगों को इस अभ्यास को प्रत्येक तरफ 2 सेट के लिए करना चाहिए। इसके अलावा, एक दृष्टिकोण में कम से कम 10 दोहराव। अनुभवी लोग प्रत्येक बोकेह पर 2 सेट कर सकते हैं, प्रति सेट 25 प्रतिनिधि। यदि वांछित है, तो दृष्टिकोणों की संख्या बढ़ाई जा सकती है।

व्यायाम 3. एक गेंद के साथ पक्षों और पेट के सभी मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करना

इस अभ्यास को करते समय, न केवल सभी पार्श्व मांसपेशियां शामिल होती हैं, बल्कि पेट की मांसपेशियां भी शामिल होती हैं। अभ्यास "बॉल" ग्रेड के अंतर्गत आता है।

शुरुआत का स्थान:गेंद पर किसी भी (जैसा आप चाहते हैं) पक्ष पर झूठ बोलना, हथेली के साथ हाथ (कोई भी) फर्श पर टिकी हुई है और पैर फर्श पर सीधे पैर के साथ खड़े हैं। पैर के बाहर का सहारा। विपरीत पैर को ऊपर उठाया जाना चाहिए, फिर अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौट आना चाहिए।

यह व्यायाम बाहरी जांघ की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

शुरुआती लोगों को इस अभ्यास को हर तरफ 2 सेट से शुरू करना चाहिए। इसके अलावा, एक दृष्टिकोण में, 1 दृष्टिकोण में कम से कम 10 दोहराव करें। अनुभवी को 2 सेट और 1 सेट में कम से कम 25 दोहराव करने चाहिए। यदि वांछित है, तो दृष्टिकोणों की संख्या बढ़ाई जा सकती है।

व्यायाम 4. कसरत खत्म करना

शुरुआत का स्थान:बिस्तर में लेटा है। अपने सिर के नीचे एक छोटा तकिया रखें ताकि आपके कंधे उस पर हों। पेट की मांसपेशियों के साथ खुद की मदद करते हुए जितना हो सके पेट में ड्रा करें।

इस पोजीशन में कुछ देर रुकें, फिर आराम करें। दृष्टिकोणों की संख्या वैकल्पिक है।

किसी भी अभ्यास को करते समय, आपको सुरक्षा नियमों के बारे में याद रखना चाहिए और प्रशिक्षकों की सलाह का पालन करना चाहिए, साथ ही धीरे-धीरे भार बढ़ाना चाहिए, धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से इच्छित लक्ष्य की ओर बढ़ना चाहिए।

सबसे प्रभावी घरेलू व्यायामों के साथ बेली और फ्लैंक्स कैसे कम करें पर उपयोगी वीडियो

पेट और बाजू को कैसे हटाएं। शुरुआती और अनुभवी लोगों के लिए अभ्यास सबसे प्रभावी हैं:

घर पर सबसे प्रभावी कमर व्यायाम:

प्रभावी व्यायाम जो पेट और बाजू पर अतिरिक्त चर्बी को जल्दी से हटाने में आपकी मदद करेंगे:

इस प्रक्रिया के तंत्र को समझकर, आपके लिए वजन घटाने का कार्यक्रम बनाना और समस्या क्षेत्रों की मात्रा को कम करना आसान हो जाएगा। "आहार में अधिक कैलोरी होने से चर्बी जम जाती है। यह वह अतिरिक्त ऊर्जा है जो शरीर सुरक्षित रखता है, - समझाता है विक्टोरिया कासिलोवा, व्यक्तिगत प्रशिक्षक और व्यक्तिगत फिटनेस प्रयोगशाला के संस्थापक कैप्सूल. - आप निम्नलिखित सादृश्य बना सकते हैं: कल्पना करें कि आपने पैसे लिए, सोने की छड़ें खरीदीं और उन्हें एक तिजोरी में रख दिया, उन्हें एक चाबी से बंद कर दिया। अब कल्पना कीजिए कि आपने यह पैसा वापस पाने का फैसला कर लिया है। आपको सबसे पहले तिजोरी की चाबी ढूंढनी होगी, उसे खोलना होगा, इन सलाखों को बाहर निकालना होगा, पैसे के लिए उनका आदान-प्रदान करना होगा। लिपोलिसिस के साथ भी ऐसा ही है: वसा जलने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए, आपको कई कारकों को सक्रिय करने की आवश्यकता होती है: एक निश्चित हार्मोनल पृष्ठभूमि, एक कैलोरी की कमी। ऊर्जा की ऐसी आवश्यकता पैदा करना आवश्यक है कि शरीर स्वयं इन भंडारों को खर्च करना चाहे।"

बाजू और पेट निकालें: कहाँ से शुरू करें?

इस तथ्य की समझ के साथ कि मानव शरीर स्थानीय रूप से वजन कम नहीं कर सकता है, अर्थात केवल एक विशिष्ट क्षेत्र में। "आप अतिरिक्त पाउंड डालते हैं और अपने संविधान और आनुवंशिकी के अनुसार अपना वजन कम करते हैं," कहते हैं एकातेरिना डेमिडोवा, एक्स-फिट फिटनेस क्लबों के संघीय नेटवर्क के समूह कार्यक्रमों की दिशा में मास्टर ट्रेनर।

कुख्यात "पक्षों" से छुटकारा पाने के लिए, और पेट चापलूसी हो गया, आपको सामान्य रूप से अपना वजन कम करना होगा - अपने आहार और व्यायाम का पुनर्निर्माण करें।

हालाँकि, आपको उन्हें बुद्धिमानी से चुनने की आवश्यकता है। "एक मिथक है कि जहां हम मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं, हम वसा जलाते हैं," विक्टोरिया कासिलोवा कहते हैं। - यह सच नहीं है। क्योंकि फैट बर्निंग की प्रक्रिया पूरे शरीर में होती है, स्थानीय स्तर पर नहीं। लेकिन हम समस्या क्षेत्र पर काम कर सकते हैं। किस संबंध में? वहां मांसपेशियां बनाएं, ताकत या गतिशीलता विकसित करें। विशेष रूप से, हम वसा को किसी स्थान पर नहीं जला सकते, क्योंकि यह आपके शरीर की विशेषताओं के अनुसार गणना किए गए तरीके से निकल जाता है। कोई आसानी से और जल्दी से पैरों के क्षेत्र में मात्रा खो देता है, कोई - पेट में, और कोई पहले छाती, ऊपरी पीठ, और उसके बाद ही सब कुछ कम करता है। शरीर सबसे पहले उन जगहों से वसा छोड़ता है जहां वह अपने भंडारण को कम प्राथमिकता देता है। और उसके लिए सबसे महत्वपूर्ण स्थानों से (महिलाओं के लिए यह सबसे अधिक बार सिर्फ पेट, बाजू और कूल्हे होते हैं), वह "भंडार" को और भी बदतर बना देता है।

इसलिए, एक संतुलित वजन घटाने के कार्यक्रम में शक्ति व्यायाम, कार्डियो व्यायाम और उचित पोषण शामिल होगा।

बेली फैट कम करें: प्रमुख गलतियाँ

सबसे आम गलतियाँ कोच निम्नलिखित पर विचार करते हैं:

1 . प्रशिक्षण में थर्मो-कोर्सेट या प्लास्टिक रैप का प्रयोग। विक्टोरिया कासिलोवा कहती हैं, "एक व्यापक मिथक है कि जहां हम पसीना बहाते हैं, वहीं वजन कम होता है।" "लेकिन ऐसा नहीं है। पसीने से चर्बी नहीं जाती। यदि सब कुछ इतना सरल होता, तो आप सौना में अपना वजन कम करने के लिए जा सकते थे। वास्तव में, इसके परिणामस्वरूप केवल तरल बचता है। और कभी-कभी अच्छा, आवश्यक। "डायफोरेटिक" उपकरणों "द्वारा दूर ले जाकर, आप शरीर को निर्जलित करते हैं और हृदय प्रणाली पर भार बढ़ाते हैं।"

और यह भी - आप आंतरिक अंगों को नुकसान पहुंचाने का जोखिम उठाते हैं। "उदाहरण के लिए, प्रशिक्षण के दौरान एक कोर्सेट आंतरिक अंगों पर दबाव बढ़ाता है, रक्त परिसंचरण को बाधित करता है और गहरी मांसपेशियों को काम करने की अनुमति नहीं देता है," एकातेरिना डेमिडोवा ने चेतावनी दी।

2. कार्यात्मक व्यायाम से इनकार। पेट पर तेजी से वजन कम करने का विचार कुछ लोगों के लिए इतना लुभावना है कि वे अपने फिटनेस शेड्यूल में प्रेस के लिए केवल क्रंचेज छोड़कर किसी भी व्यायाम को नजरअंदाज कर देते हैं। और व्यर्थ! "सबसे पहले, एक अप्रशिक्षित, ढीले शरीर पर कोई पंप-अप एब्स नहीं होता है," विक्टोरिया कासिलोवा कहती हैं। "यदि कोई व्यक्ति प्रशिक्षित करना शुरू करता है, तो पहले उसे अपने हाथ, पैर, पीठ और उसके बाद ही - एब्स क्यूब्स में ध्यान देने योग्य राहत मिलती है"।

और यह सब तभी हासिल किया जा सकता है जब आपके पास अपने "स्पोर्ट्स मेनू" में ताकत और कार्यात्मक प्रशिक्षण हो, यानी आपको शरीर की सभी मांसपेशियों के साथ काम करना होगा।

दूसरे, पेट के व्यायाम स्वयं उतने ऊर्जा-गहन नहीं हैं जितने कि कई बुनियादी गतिविधियाँ जैसे स्क्वाट, डेडलिफ्ट और पुश-अप। "उच्च कैलोरी व्यय (पेट, बाजू और पूरे शरीर पर वजन कम करने के लिए एक महत्वपूर्ण शर्त) बनाने के लिए, आपको बड़ी मांसपेशियों के साथ काम करने की आवश्यकता है। यह एक कार इंजन के काम करने के समान है: एक "छोटी कार" थोड़ी गैसोलीन की खपत करती है, एक एसयूवी - कई गुना अधिक। तो एसयूवी पैरों की मांसपेशियां हैं, और "रनबाउट" प्रेस की मांसपेशियां हैं।"

साथ ही, केवल पेट क्षेत्र पर अधिक काम करने से आपकी पीठ में चोट लगने का खतरा होता है। "अपने शरीर के साथ काम करना नहीं जानते, और अपने एब्स को कट्टर रूप से लोड करना, आपको एक सुंदर पेट की तुलना में पीठ के निचले हिस्से में चोट, हर्निया या फलाव होने की अधिक संभावना है। क्योंकि इन आंदोलनों का रीढ़ पर एक संकुचित प्रभाव पड़ता है, ”विक्टोरिया कहते हैं।

3. बेकार या अनुपयुक्त व्यायाम करना। पहले में वज़न के साथ साइड बेंड शामिल हैं। “इस तरह से पक्षों से लड़ना प्रभावी नहीं है। आप कमर को पतला भी नहीं करोगे। कुछ मांसपेशी समूहों को मजबूत करें, लेकिन आप अपेक्षित प्रभाव प्राप्त नहीं करेंगे। डम्बल के साथ झुकें अगर यह आपको चोट नहीं पहुँचाता है, अगर पीठ के निचले हिस्से में कोई असुविधा नहीं है, अगर यह आपको प्लेसीबो की तरह मदद करता है। लेकिन इस एक्सरसाइज से ज्यादा फायदा नहीं होगा। इसके बजाय, लेटते समय एक विकर्ण घुमा करना बेहतर होता है, यह पीठ के निचले हिस्से के लिए सुरक्षित होता है, ”विक्टोरिया कासिलोवा याद करती हैं।

विशेषज्ञ भी बहुत जटिल अभ्यास करने की सलाह नहीं देते हैं, जो केवल उच्च प्रशिक्षित लोगों के लिए उपलब्ध हैं: प्रदर्शन करने वाले एथलीट, फिटनेस मॉडल। "चलो, उदाहरण के लिए, लटकते हुए पैरों को ऊपर की ओर खींचते हैं। ऐसा माना जाता है कि यह प्रेस के लिए एक अभ्यास है, - विक्टोरिया कासिलोवा कहते हैं। - लेकिन वास्तव में, यदि आप इसे बायोमैकेनिक्स के दृष्टिकोण से अलग करना शुरू करते हैं, तो इसमें मुख्य क्रिया हिप फ्लेक्सन है। जोड़ को फ्लेक्स करने वाली मुख्य मांसपेशी रेक्टस फेमोरिस, क्वाड्रिसेप्स है। इसलिए, यदि आपके पैरों की मांसपेशियां खराब रूप से विकसित होती हैं, तो वे सबसे पहले थक जाएंगे, प्रेस बस चालू नहीं होगा। यदि यह वास्तविक हैंग में होता है और समर्थन में नहीं होता है, तो आपको अपने शरीर को सहारा देने के लिए मजबूत हथियार और पीठ की मांसलता की आवश्यकता होती है। साथ ही, शरीर इतना पतला होना चाहिए कि हथियार अपने वजन का समर्थन कर सकें।"

पेट और बाजू के लिए व्यायाम किसे करना चाहिए

विशेषज्ञ केवल कुछ मामलों में ही प्रेस की मांसपेशियों के व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करने की सलाह देते हैं। "शुरुआती लोगों के लिए इस क्षेत्र को अलग से पंप करना जरूरी है, जिनके पास कोई तैयारी नहीं है - पुनर्वास के बाद, बच्चे के जन्म के बाद। यहां, फर्श पर झूठ बोलने का एक आसान प्रकार, एक तख्ती और स्थिर समर्थन पर इसी तरह के व्यायाम उपयोगी होंगे, - विक्टोरिया कासिलोवा कहते हैं। - उरोस्थि और श्रोणि को एक इकाई में मिलाने के लिए यह आवश्यक है। इन क्षेत्रों के बीच युग्मन नरम है। इसे कठिन बनाने के लिए और सामान्य व्यायाम करने में सक्षम होने के लिए, पीठ की चोटों के बिना घर के कामों का सामना करने के लिए, और आपको पेट की मांसपेशियों के लिए सरल व्यायाम की आवश्यकता होती है।"

वही प्रदर्शन करने वाले एथलीटों के लिए जाता है। विक्टोरिया कासिलोवा कहते हैं, "प्रतियोगिताओं की तैयारी करने वालों के लिए प्रेस के लिए प्रशिक्षण अभ्यास में भी शामिल है - उदाहरण के लिए, फिटनेस बिकिनिस्ट।"

यदि आप लंबे समय से प्रशिक्षण ले रहे हैं और फिटनेस बिकनी प्रतियोगिताओं में भाग नहीं लेने जा रहे हैं, तो प्रेस को अतिरिक्त रूप से पंप करने का कोई मतलब नहीं है। "जब एक व्यक्ति पहले से ही कुछ समय के लिए अभ्यास कर चुका है, विकसित समन्वय, पेट के व्यायाम को प्राथमिकता से कम कार्यक्रम से बाहर रखा गया है। क्योंकि बड़ी एक्सरसाइज में एब्स एक स्टेबलाइजर की तरह काम करता है, जब आप वेटेड स्क्वैट्स, पुल-अप्स, बेंच प्रेस, डेडलिफ्ट्स, पुश-अप्स करते हैं तो यह आपके शरीर को सपोर्ट करता है।"

पेट और बाजू पर वजन कम करने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम

इस क्षेत्र के लिए कई प्रकार के व्यायाम हैं, लेकिन उनमें से सभी आपको वांछित प्रभाव देने में सक्षम नहीं हैं। साथ ही, घर पर प्रशिक्षण के लिए सभी गतिविधियां उपलब्ध नहीं हैं। “मैं घर पर ऐसे व्यायाम करने की सलाह दूंगा जो तकनीक के मामले में सरल हों। विभिन्न प्रकार के आंदोलनों का कार्यक्रम बनाने की सलाह दी जाती है: प्रेस में विभिन्न कोणों पर स्थित कई छोटे फाइबर होते हैं। विभिन्न अभ्यासों को मिलाकर, आप उन सभी का उपयोग कर सकते हैं, ”विक्टोरिया कासिलोवा कहते हैं।

हमने विशेषज्ञों से सबसे प्रभावी, आसान और सरल एब अभ्यासों की एक सूची संकलित करने के लिए कहा। वे यहाँ हैं:

* फलक।"यह एक बहुमुखी व्यायाम है जिसमें अनुप्रस्थ उदर और तिरछा सहित गहरी मांसपेशियां सक्रिय रूप से लगी हुई हैं। आप विभिन्न प्रकार के तख्तों का प्रदर्शन कर सकते हैं - क्लासिक, पार्श्व या गतिशील, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि उन्हें सही और तकनीकी रूप से करना है। मिनट के तख्तों के बजाय, कुछ सेकंड के ब्रेक के साथ कई छोटे तख्तों का प्रदर्शन करना अधिक प्रभावी होगा, तथाकथित "आंशिक" तख्ती, "एकातेरिना डेमिडोवा कहती हैं।

*अधूरा क्रंचेज।"घुमाते समय, केवल कंधे के ब्लेड के निचले किनारे तक उठें, ताकि आप रेक्टस एब्डोमिनिस और तिरछी मांसपेशियों को सक्रिय करें," एकातेरिना टिप्पणी करती है।

* "वर्ग"।एकातेरिना डेमिडोवा याद करती हैं, "अगर सही तरीके से किया जाए, तो आप कोर की मांसपेशियों को अलग-थलग कर सकते हैं।"

इस क्षेत्र के लिए सीधे "इरादा नहीं" व्यायाम भी पेट और पक्षों को प्रभावी ढंग से काम करने में मदद करेगा। यह लगभग संपूर्ण शक्ति आधार है - स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स, आदि। "यह समझा जाना चाहिए कि पेट के व्यायाम हमेशा न केवल पेट की मांसपेशियों को काम करते हैं, हमारे पास उनमें पूरा कोर शामिल होता है - मांसपेशियां जो बीच में होती हैं शरीर, उरोस्थि और श्रोणि को जोड़ता है।" , - विक्टोरिया कासिलोवा का निष्कर्ष है।

हमने विक्टोरिया से हमें अभ्यास का एक सेट दिखाने के लिए कहा जिसमें इन सभी कारकों को ध्यान में रखा गया था।

कैसे एक सबक बनाने के लिए

* अपने कसरत की शुरुआत एक साधारण संयुक्त जिमनास्टिक या 10 मिनट के कार्डियो कसरत से करें। यह आपकी मांसपेशियों और जोड़ों को तनाव के लिए तैयार करने में मदद करेगा।

* सभी व्यायाम क्रम में करें।

* अपनी सांस देखें: मुख्य प्रयास सांस छोड़ने पर करना चाहिए।

*सप्ताह में 4-6 बार इस कार्यक्रम में शामिल हों।

* धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं। विक्टोरिया कासिलोवा कहती हैं, "शरीर का अनुकूलन (और इसलिए उपस्थिति में बदलाव) तभी होता है जब हम तनाव, अतिभार पैदा करते हैं।" "इसलिए, हर हफ्ते धीरे-धीरे पाठों को जटिल बनाने की सलाह दी जाती है: वजन का उपयोग करें, दोहराव की संख्या बढ़ाएं।"

* कार्डियो वर्कआउट के साथ अपने वर्कआउट को सप्लीमेंट करें। यदि आपके कार्यक्रम में नियमित शक्ति प्रशिक्षण शामिल नहीं है, तो हमारे परिसर में कार्डियो जोड़ना सुनिश्चित करें - 40-50 मिनट की तैराकी, साइकिल चलाना, सप्ताह में दो या तीन बार दौड़ना पर्याप्त होगा। विक्टोरिया कासिलोवा ने कहा, "कार्डियो उन बहुत कैलोरी का खर्च पैदा करेगा, इसकी मदद से हम कुछ वसा से छुटकारा पा सकते हैं, लेकिन प्रेस के लिए व्यायाम से मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद मिलेगी।"

परिसर को पूरा करने के लिए, आपको एक गलीचा और फिटबॉल की आवश्यकता होगी।

सीधे मोड़

अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं। पेट की मांसपेशियों के साथ काम करते हुए, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से उठाएं और अपने शरीर को दाईं ओर मोड़ें। अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं। अपनी गर्दन और कंधों को तनाव न दें। प्रारंभिक स्थिति में सुचारू रूप से लौटें। निष्पादित करना 15-20 दोहराव प्रत्येक दिशा में।

उलट चरमराहट

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे एक लॉक में रखें। अपनी गर्दन और कंधों को आराम दें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं। अपने टखनों को पार करते हुए अपने पैरों को ऊपर उठाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पेट की मांसपेशियों को काम करते हुए, साथ ही साथ अपने कंधे के ब्लेड और श्रोणि को गलीचा के ऊपर उठाएं। प्रारंभिक स्थिति में सुचारू रूप से लौटें। निष्पादित करना 15-20 दोहराव व्यायाम।

गतिकी में साइड बार

सीधे पैरों के साथ एक गलीचा पर बैठो। थोड़ा पीछे झुकें। अपनी कोहनियों को मोड़ें, उन्हें थोड़ा पीछे ले जाएं और अपने अग्रभागों पर झुक जाएं। अपने पैरों को कूल्हे के जोड़ पर मोड़ें और उन्हें ऊपर की ओर फैलाएं। त्रिकास्थि को फर्श पर दबाएं। प्रेस, कोर और जांघों की मांसपेशियों के साथ काम करते हुए, पैर की उंगलियों और सीधे पैरों को बाईं ओर ले जाएं, केंद्र पर लौटें और उन्हें दाईं ओर नीचे करें। यह एक दोहराव होगा। निष्पादित करना 10-20 ऐसा।

फिटबॉल पर बॉडी लिफ्ट्स

धीरे-धीरे वजन कम करना अधिक समझ में आता है। "हमारे प्रयास हमेशा हमारे परिणामों के सीधे आनुपातिक होते हैं। उचित पोषण का पालन करना और सप्ताह में 4-5 बार व्यायाम करना, एक महीने के बाद आप निश्चित रूप से पहला परिणाम देखेंगे। लेकिन यह मत भूलो कि वजन कम करने की प्रक्रिया बहुत ही व्यक्तिगत है, प्रत्येक की विशेषताओं को ध्यान में रखना हमेशा आवश्यक होता है और, मान लीजिए, "प्रारंभिक डेटा"। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप जो हासिल करना चाहते हैं, उस पर ध्यान केंद्रित करें, न कि कठिनाइयों पर, और फिर आप निश्चित रूप से किसी भी लक्ष्य को प्राप्त करेंगे, ”एकातेरिना डेमिडोवा ने टिप्पणी की। तो हमारी व्यायाम योजना पर ध्यान दें, इसे नियमित रूप से करें और आप एक महीने में वजन कम करने के पहले परिणाम देख पाएंगे।

क्या आपने अपने पक्षों और कमर पर अतिरिक्त सिलवटों को देखा है और आप अपनी पसंदीदा जींस को बटन नहीं कर सकते हैं? यह आकार में आने का समय है: पेट को हटा दें और अतिरिक्त वसा से लड़ें। अपने पेट को जल्दी से कैसे निकालें और थोड़े समय में एक मोहक आकृति (या 6 क्यूब्स के साथ एक प्रेस, यदि आप एक आदमी हैं) के मालिक बनें? इस लेख में, KnowVse.rf के संपादकों ने सबसे प्रभावी पेट व्यायाम और पोषण संबंधी सलाह एकत्र की है, क्योंकि उचित आहार के बिना, आप एक सपाट पेट के बारे में भूल सकते हैं।

तनावपूर्ण स्थितियों में, शरीर कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ाता है - एक हार्मोन जो लंबे समय तक उच्च स्तर के साथ पेट की चर्बी के संचय में योगदान देता है। सिद्ध शामक का उपयोग करें: वेलेरियन अर्क, मदरवॉर्ट, ग्लाइसिन, एफ़ोबाज़ोल, अपने प्रियजनों को आराम से मालिश करना सिखाएं।

अपने पीने को सीमित करें

शराब कोर्टिसोल की मात्रा भी बढ़ाती है और कमर क्षेत्र में फैटी जमा के गठन में योगदान करती है। साथ ही शराब पीते समय भूख पर काबू पाना भी मुश्किल हो जाता है।

विशेष रूप से खतरनाक बीयर है, जिसमें फाइटोएस्ट्रोजेन होते हैं, जो वसा के जमाव को भी बढ़ावा देते हैं। क्या आपने तथाकथित "बीयर बेलीज़" देखा है? यदि आप पतली कमर के लिए लड़ने का फैसला करते हैं, तो बीयर को आहार से पूरी तरह से बाहर करना बेहतर है। पिना कोलाडा या मोजिटो जैसे "क्लब" कॉकटेल के लिए भी यही होता है - वे चीनी में बहुत अधिक होते हैं। अगर शराब के सेवन से परहेज नहीं किया जा सकता है तो सूखी सफेद शराब पीएं।

अपने आहार से उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को हटा दें

काश, अन्यथा आप अतिरिक्त गिट्टी से छुटकारा नहीं पा सकते। यदि आप पक्षों और पेट से अतिरिक्त चर्बी हटाना चाहते हैं, तो आपको कुछ हफ़्ते के लिए आहार पर जाना चाहिए (हम हर स्वाद के लिए सबसे प्रभावी आहार के चयन की सलाह देते हैं)।

याद रखें, वजन कम करने के लिए, आपको जितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं उससे अधिक कैलोरी खर्च करने की आवश्यकता होती है। 1 किलोग्राम वजन कम करने के लिए आपको अपने शरीर में 7000 कैलोरी की कमी पैदा करनी होगी। तीन घंटे के लिए पार्क के चारों ओर दौड़ने की तुलना में हार्दिक भोजन छोड़ना आसान हो सकता है।

कम स्टार्च, अधिक फाइबर

आहार में अधिक से अधिक हरी और लाल सब्जियों को शामिल करना चाहिए, लेकिन सुनिश्चित करें कि वे स्टार्च से मुक्त हों। सब्जियों में पाया जाने वाला फाइबर वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है। इसके रेशे पेट भरते हैं, और व्यक्ति को भूख की भावना से पीड़ा नहीं होती है। जंगली या भूरे चावल, मुर्गी और मछली के साथ अपने आहार में विविधता लाएं।

स्टॉप उत्पादों की सूची बनाएं

आग पर पकाए गए किसी भी मांस को आहार से हटा दें - इसे भाप दें। फास्ट फूड, चिप्स और क्रैकर्स, मिल्कशेक, आइसक्रीम के बारे में भूल जाओ - इसके बजाय, आहार स्नैक्स तैयार करें: गाजर या हरे सेब के स्लाइस, ताजा जामुन।

यदि आप प्यासे हैं, तो सादा पानी पिएं: हरी चाय की आधा लीटर बोतल में लगभग 135 किलो कैलोरी होता है, उसी मात्रा के नींबू पानी में 200 किलो कैलोरी से अधिक होता है। कोका-कोला अपने आप मोटापे का कारण नहीं बनेगा, जैसा कि सोडा के बारे में लोकप्रिय मिथक है, लेकिन जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए इसे छोड़ देना बेहतर है।

सभी फल समान नहीं बनाए जाते हैं

उच्च फ्रुक्टोज सामग्री वाले फलों से बचें, जो ग्लाइकोजन के साथ यकृत को जल्दी से "संतृप्त" करते हैं और केवल अधिक भूख लगती है: अनार, चेरी, अंगूर (बीज रहित), केला, तरबूज, नाशपाती, सूखे फल: किशमिश, सूखे खुबानी, अंजीर, आम .

खूब पानी पिए

दिन भर में कम से कम 2 लीटर पानी पिएं। पानी चयापचय को "तेज" करता है, विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को निकालता है। और खराब चयापचय और सुस्त शरीर के साथ, वसा से छुटकारा पाना लगभग असंभव है। यदि उत्सर्जन प्रणाली अच्छी तरह से काम नहीं करती है, तो मूत्रवर्धक दवाएं लें। पेट को हटाने के लिए, पानी का आदान-प्रदान बहुत सक्रिय होना चाहिए।

दुर्भाग्य से, ये सभी गतिविधियाँ व्यायाम के बिना बेकार होंगी। पेट को जल्दी से हटाने और मांसपेशियों को टोन करने के लिए, आपको हर दिन दो सरल व्यायाम करने की ज़रूरत है: घेरा मोड़ें और पेट को घुमाएं।

घेरा व्यायाम

अपने पेट की मांसपेशियों को गर्म करने के लिए एक घेरा से शुरू करें और उन्हें पेट के व्यायाम के लिए तैयार करें।

घेरा के साथ दैनिक 10 मिनट का परिसर रक्त परिसंचरण और चयापचय में सुधार करेगा, समस्या क्षेत्रों में लसीका प्रवाह को सामान्य करेगा (और यह फ़्लैंक और सेल्युलाईट के खिलाफ लड़ाई में अपरिहार्य है)। घेरा घुमाने के 10 मिनट में करीब 100 कैलोरी बर्न होती है। समय के साथ, घेरा अभ्यास की अवधि को 30 मिनट तक बढ़ाया जा सकता है।

यह वांछनीय है कि स्लिमिंग घेरा मालिश गेंदों से सुसज्जित हो। उनकी वजह से, पहले वर्कआउट में दर्द हो सकता है, इसलिए शुरुआत के लिए अपनी कमर को कपड़े की बेल्ट से लपेटना बेहतर होता है, अन्यथा आप चोट लगने का जोखिम उठाते हैं। शुरुआती लोगों के लिए, 1.5 किलोग्राम वजन वाले हल्के हुप्स पर ध्यान देना बेहतर होता है।

यदि घेरा घुमाना आपके लिए बहुत उबाऊ है, तो हम आपके समग्र स्वर को बढ़ाने के उद्देश्य से व्यायाम के एक गतिशील सेट के साथ एक वीडियो पेश करते हैं।

स्लिमिंग हूप के साथ व्यायाम का एक सेट

घेरा के साथ वार्मअप करने के बाद, पेट के व्यायाम की ओर बढ़ें।

प्रेस के लिए व्यायाम। मुख्य

जरूरी! यदि आप सख्त आहार का पालन किए बिना एब्स को पंप करते हैं, तो आप विपरीत प्रभाव प्राप्त करेंगे: पेट की मांसपेशियां बढ़ेंगी और नेत्रहीन केवल पेट बढ़ाएंगे। एब्स एक्सरसाइज अपने आप में फैट बर्निंग नहीं है।

घुमाते समय, शरीर को बहुत अधिक न उठाएं, यह फर्श से 45 डिग्री ऊपर उठने के लिए पर्याप्त है। यह ठोड़ी को गर्दन पर दबाने के लायक नहीं है, साथ ही साथ गर्दन को भी दबाता है: पेट की मांसपेशियों की कीमत पर उठाना आवश्यक है।

अपनी श्वास को देखें: शरीर को ऊपर उठाने का कार्य EXHAUST पर किया जाना चाहिए।

पेट के व्यायाम करने की तकनीक। ट्रेनर युक्तियाँ

तथाकथित "जलती हुई सनसनी" तक कम से कम अभ्यास करना महत्वपूर्ण है: इस क्षण से प्रेस पंप करना शुरू कर देता है। ऐसा प्रत्येक दृष्टिकोण सोने में अपने वजन के लायक है।

प्रेस पर व्यायाम करने के बाद, परिणाम को मजबूत करने के लिए लगभग 10 मिनट के लिए फिर से घेरा मोड़ें।

घर पर पेट कैसे हटाएं?

सपाट पेट के लिए विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए व्यायाम के सेट हैं जो घर पर प्रदर्शन करना आसान है और फिर भी उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करते हैं। यहाँ सबसे लोकप्रिय में से एक है:

8 मिनट एब्स कॉम्प्लेक्स

बस डमी के पीछे सभी चरणों को दोहराएं। व्यायाम और आराम के समय की गणना वीडियो में की गई है। कॉम्प्लेक्स को हर दूसरे दिन दोहराने की सलाह दी जाती है।

यहाँ व्यायाम का एक और चयन है जो सभी पेट की मांसपेशी समूहों के लिए काम करता है। अभ्यास 1

प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपने सिर के पीछे हाथ। अपने धड़ को ऊपर उठाएं और उसी समय अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर और अपनी एड़ी को अपने नितंबों की ओर खींचें। जितना हो सके अपने पेट में खींचो। एक पैर को सीधा करें (यह निलंबित रहता है), और दूसरे पैर के घुटने को विपरीत कोहनी तक खींचें। फिर दूसरा घुटना दूसरी कोहनी पर जाता है। ऐसे 20 उपाय करें।

व्यायाम 2
प्रारंभिक स्थिति - बगल में, पैर घुटनों पर थोड़े मुड़े हुए हैं। बाईं ओर लेटकर, शरीर को अपनी धुरी के चारों ओर थोड़ा सा दाईं ओर मोड़ें। अपने घुटनों और कंधे के ब्लेड को फर्श से फाड़ते हुए, अपने हाथों को अपनी एड़ी तक फैलाएं। एक मिनट के लिए मुद्रा में रहें। फिर दूसरी करवट लेटते हुए भी यही व्यायाम करें। 20 सेट करें।

व्यायाम # 3

प्रारंभिक स्थिति - पीठ पर, पैर मुड़े हुए, फर्श पर आराम, पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाया गया, हाथ - शरीर के साथ। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने श्रोणि को जितना हो सके ऊपर उठाएं और अपने पेट में खींचे। 30-40 सेकंड के लिए मुद्रा में रहें। फिर धीरे से अपने श्रोणि को फर्श पर कम करें। व्यायाम को 20 बार दोहराएं।

व्यायाम 4
प्रारंभिक स्थिति - पीठ पर, घुटनों को छाती तक खींच लिया जाता है, हाथ अलग हो जाते हैं, हथेलियाँ फर्श पर दब जाती हैं। अपने नितंबों और कूल्हों को थोड़ा सा दाहिनी ओर उठाएं, अपने घुटनों को एक साथ रखें, बिना फर्श पर गिराए। प्रारंभिक स्थिति में लौटते हुए, विपरीत दिशा में भी ऐसा ही करें। 20 सेट करें।

व्यायाम # 5
प्रारंभिक स्थिति - पीठ पर, पैर घुटनों पर झुकते हैं। अपने घुटनों को एक तरफ और अपनी बाहों को दूसरी तरफ स्थानांतरित करें। इस प्रकार, आपका शरीर विपरीत दिशाओं में मुड़ जाएगा। फिर व्यायाम को अपने घुटनों के साथ दूसरी तरफ और अपनी बाहों को विपरीत दिशा में दोहराएं। 20 व्यायाम करें। उन सभी के लिए शारीरिक व्यायाम की सिफारिश की जाती है जो युवा माताओं सहित अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना अपना वजन कम करना चाहते हैं।

पेट के निचले हिस्से को कैसे हटाएं?

कई महिलाओं के लिए सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्रों में से एक निचला पेट है। निचले पेट में लोच को बहाल करने में कौन से व्यायाम मदद करेंगे?

पारंपरिक अभ्यास जो प्रेस के निचले हिस्से को पंप करते हैं: स्थिति से पैरों के ऊर्ध्वाधर तक उठाना - अपनी पीठ पर झूठ बोलना; पैरों को ऊपर उठाते हुए श्रोणि को ऊपर उठाएं, जबकि टेलबोन फर्श से फटी हुई हो।

फर्श पर पड़े रिवर्स क्रंचेज: लोअर प्रेस को पंप करना

एक सामान्य गलती यह है कि उठाते समय अपने पैरों के साथ खुद की मदद करना, जिससे कूल्हे के जोड़ों और पैर की मांसपेशियों पर भार पड़ता है, न कि एब्स पर। आपका लक्ष्य सिर्फ अपने पैरों को ऊपर उठाना नहीं है, बल्कि पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को ठीक से व्यायाम करना और खींचना है। पैल्विक मांसपेशियों पर बहुत काम किया जाता है। व्यायाम करते समय, इस पर ध्यान केंद्रित करें, पेट के निचले हिस्से में जलन महसूस करें - यह मांसपेशियों के काम का परिणाम है।

पेट ज्यादातर महिलाओं के लिए एक समस्या क्षेत्र है। क्या होगा अगर समुद्र तट का मौसम बहुत जल्द है, और पेट पर अभी भी वसा की परतें हैं? निराशा न करें, ऐसे विशेष व्यायाम हैं जो केवल एक सप्ताह में पेट को हटाने में मदद करते हैं। विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए कॉम्प्लेक्स की प्रभावशीलता और भी अधिक होगी यदि आप प्रशिक्षण के साथ-साथ कुछ पोषण संबंधी नियमों का पालन करते हैं और वास्तव में सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं।

बेशक, सात दिनों में पेट को हटाने के व्यायाम इतने कम समय में आदर्श परिणाम नहीं ला सकते हैं। आखिरकार, पेट में वजन कम करना एक कठिन और समय लेने वाली प्रक्रिया है, आप अकेले व्यायाम का सामना नहीं कर सकते। लेकिन पहले से ही प्रशिक्षण के एक सप्ताह में, आपको पहले सकारात्मक परिणाम मिलेंगे - पेट अधिक टोंड और सपाट हो जाएगा।

पेट को जल्दी कैसे हटाएं?

सबसे पहले आपको सही डाइट बनाने की जरूरत है। ऐसा होता है कि आप लगातार ऐसे व्यायाम कर रहे हैं जो पेट को हटाने में मदद करते हैं, और यह अभी भी भरा हुआ लगता है। सूजन का कारण हो सकता है। सूजन को कम करने के लिए, आपको अपने नमक का सेवन कम करना चाहिए, क्योंकि यह शरीर से तरल पदार्थ के समय पर निकलने में बाधा डालता है।

दूसरा कारण पानी की कमी है। ऐसा लग सकता है कि जितना अधिक आप पीते हैं, उतना ही आप प्रफुल्लित होते हैं। यह एक गलत धारणा है, क्योंकि अस्थायी निर्जलीकरण के साथ, ऊतक उपलब्ध तरल पदार्थ को जमा करते हैं, जिसके कारण सूजन होती है। इसलिए, आपको बार-बार पीने की ज़रूरत है, भले ही आपको प्यास न लगे। लेकिन, सोडा न पिएं, यह पेट के आयतन को बढ़ाने में मदद करता है, कार्बन डाइऑक्साइड की अधिक मात्रा के कारण कमर चौड़ी लगेगी।

पेट को हटाने के लिए व्यायाम पर्याप्त नहीं है। प्रशिक्षण का उद्देश्य वसा ऊतक से छुटकारा पाने के बजाय मांसपेशियों का विकास करना है। इसलिए, एक सपाट पेट की लड़ाई में, वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के संतुलन के बारे में याद रखना आवश्यक है। शरीर में अतिरिक्त वसा पाचन प्रक्रियाओं को धीमा कर देता है, बहुत अधिक प्रोटीन सूजन की ओर जाता है, और कार्बोहाइड्रेट वसा ऊतक में वृद्धि में योगदान करते हैं। इसके अलावा, आपको 3 नहीं, बल्कि दिन में कम से कम 5 बार खाने की जरूरत है, लेकिन छोटे हिस्से में।

यदि आप नियमित रूप से पेट को हटाने के लिए व्यायाम करते हैं और पोषण के नियमों का पालन करते हैं, और आपकी कमर अभी भी चौड़ी दिखती है, तो निम्नलिखित उपाय आपको सूजन में मदद करेंगे:

1. नींबू के साथ गर्म पानी।
2. बबूने के फूल की चाय।
3. अजमोद का शोरबा।
4. अदरक पीना।
5. प्रोबायोटिक्स वाले डेयरी उत्पाद पाचन में सहायता करते हैं।
6. सबसे कठिन मामले में, एक गंभीर आंतों की शिथिलता के साथ, एनीमा आपकी मदद करेगा।

व्यायाम से पेट से छुटकारा कैसे पाएं?

प्रशिक्षण मुख्य रूप से मांसपेशियों को कसने के उद्देश्य से होता है, जो एक सुंदर और सबसे महत्वपूर्ण, सपाट पेट के निर्माण में भी योगदान देता है। इसलिए अगर आपकी समस्या कमर क्षेत्र में अतिरिक्त चर्बी की नहीं बल्कि मांसपेशियों में खिंचाव की है तो आप व्यायाम की मदद से पेट को हटा सकते हैं। अन्यथा, एक सुंदर प्रेस की लड़ाई के लिए अभ्यास समग्र परिसर का हिस्सा बन जाना चाहिए।

कमर के लिए एक नियमित घेरा एक उत्कृष्ट उपकरण है। कसरत शुरू करने से पहले इसे मोड़ना बेहतर होता है, क्योंकि यह मांसपेशियों को गर्म करता है। घेरा न केवल कमर को आकार देने में सक्षम है, बल्कि पेट की सभी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने में भी मदद करता है।

व्यायाम के साथ एक सप्ताह में पेट को हटाना काफी संभव है, अर्थात् साधारण मोड़। हम फर्श पर लेट जाते हैं, पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाया जाता है, घुटने मुड़े हुए होते हैं, और हाथ सिर के पीछे होते हैं। हम केवल कंधे के ब्लेड को साँस लेते समय उठाते हैं और साँस छोड़ते पर उन्हें नीचे करते हैं। एक छोटे आयाम के साथ जल्दी से प्रदर्शन करें।

अब हम प्रारंभिक स्थिति लेते हैं और तकनीक बदलते हैं। साँस छोड़ते हुए हम कंधे के ब्लेड और श्रोणि को ऊपर उठाते हैं, जबकि साँस छोड़ते हुए हम खुद को नीचे करते हैं। यह एक्सरसाइज रेक्टस एब्डोमिनिस मसल्स के लिए बहुत अच्छा काम करती है और पैरों को भी काम करने में मदद करती है।

रेक्टस एब्डोमिनिस मसल्स के लिए यह एक्सरसाइज पेट को दूर करने के लिए बेहतरीन है। प्रारंभिक स्थिति - हम फर्श पर लेट जाते हैं, पैर सीधे, चौड़े होते हैं, हाथ सिर के ऊपर होते हैं। हम शरीर को पूरी तरह से ऊपर उठाते हैं, पहले हम खुद को एक पैर तक कम करते हैं, शुरुआती स्थिति में लौटते हैं और दूसरे पैर को नीचे करते हैं। हम लेट जाते हैं, सीधे पैर उठाते हैं और, केवल कंधे के ब्लेड को फाड़कर, हम मोज़े तक पहुंचते हैं। यह व्यायाम तेज गति से करना चाहिए।

प्रेस की तिरछी मांसपेशियों के लिए - हम अपनी तरफ, सिर के पीछे हाथ लेटते हैं। जैसे ही हम श्वास लेते हैं, हम शरीर को जितना हो सके ऊपर उठाते हैं, केवल कूल्हों, घुटनों और पैरों पर झुकते हैं, साँस छोड़ते हुए हम नीचे जाते हैं।

नियमित पैर उठाने से आपको अपने निचले पेट को काम करने में मदद मिलती है। अपने हाथों को नितंबों के नीचे रखना बेहतर है ताकि पैर प्रेस द्वारा उठाए जाएं, न कि पीठ से।

पेट को हटाने और पूरे शरीर-कोना को पंप करने के लिए एक बढ़िया व्यायाम। हम फर्श पर लेट जाते हैं, उसी समय सीधे पैर और शरीर को ऊपर उठाते हैं, केवल नितंबों पर झुकते हैं। हम संतुलन के लिए अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते हैं। हम इस स्थिति में यथासंभव लंबे समय तक रहते हैं।

ऐसे व्यायाम कैसे करें जो पेट को दूर करने में मदद करें?

प्रशिक्षण से लाभ उठाने के लिए, आपको व्यायाम करने के नियमों को जानना चाहिए।

अगर सही तरीके से किया जाए तो ऊपर दिए गए व्यायामों की मदद से पेट को हटाना काफी सरल है। आपको अपने वर्कआउट को विविध बनाना चाहिए, क्योंकि मांसपेशियां बहुत जल्दी भार के अभ्यस्त हो जाती हैं और बढ़ने लगती हैं, जिसकी हमें बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं होती है।

अगर आप इसे रोजाना करते हैं तो एक हफ्ते में पेट निकालने की एक्सरसाइज की जा सकती है, लेकिन वर्कआउट की अवधि 30 मिनट से ज्यादा नहीं होनी चाहिए।

नमस्कार, मेरे प्रिय पाठकों, प्रशंसकों और वे सभी जो हमारे प्रकाश में आए!

आज हम पौराणिक नोट की निरंतरता की प्रतीक्षा कर रहे हैं - पेट कैसे निकालें। पढ़ने के बाद, आप सभी व्यावहारिक उपकरण सीखेंगे जो आपको नफरत करने वाली लाइफबॉय से छुटकारा पाने में मदद करेंगे। हम आपकी कमर को प्रभावी ढंग से कम करने के लिए पोषण, उचित सफाई अभ्यास और सर्वोत्तम एरोबिक गतिविधि देखेंगे।

तो, अपनी सीट ले लो, यह दिलचस्प होगा।

पेट कैसे हटाएं? मुद्दे का व्यावहारिक पक्ष।

ईमानदार होने के लिए, मैंने इतने कम समय में "ज़िविंका" पर लेख जारी रखने की योजना नहीं बनाई थी, लेकिन पाठकों, यानी। आप, मेरे प्रिय, ने भोज की निरंतरता और दूसरे भाग के लेखन के लिए कल ही कहा :)। खैर, चूंकि मैं हमेशा अपने दर्शकों की इच्छाओं को सुनने की कोशिश करता हूं, फिर, वास्तव में, यह तय किया गया कि बिल्ली को एक कारण स्थान के लिए नहीं खींचा जाए और मुद्दे के व्यावहारिक पक्ष को उजागर किया जाए। इसके अलावा, कैलेंडर को देखते हुए, और आज 27 फरवरी, मैंने महसूस किया कि गर्मियों तक ज्यादा समय नहीं बचा है, और निश्चित रूप से कई लोग जो इन पंक्तियों को पढ़ते हैं और "जानवरों" की समस्याओं का अनुभव करते हैं, वे खुद को एक नए रूप में देखकर प्रसन्न होंगे। और इसलिए, पेट को हटाने के तरीके पर लेख की निरंतरता को पकड़ें।

ध्यान दें:

सामग्री को बेहतर ढंग से आत्मसात करने के लिए, आगे के सभी कथनों को उप-अध्यायों में विभाजित किया जाएगा।

खैर, मैं एक सिद्धांत के साथ शुरू करना चाहूंगा ... सिर्फ एक मजाक, हमने पहले ही सिद्धांत को लंबे समय तक रखा है, विशेष रूप से, पहले भाग में, इसलिए यदि आपने अभी तक उसे अपना सम्मान नहीं दिया है, तो हो दयालु, दया करो]।

तो, पेट से छुटकारा पाने के लिए सभी बर्फ सफाई कार्यों को विभाजित किया जा सकता है 4 समूह, या बल्कि कार्य के क्षेत्र:

1. किराने की टोकरी और भोजन योजना को समायोजित करना;
2. सही प्रेस अभ्यास;
3. सही एरोबिक गतिविधि;
4. स्वास्थ्य लाभ।

यह उनमें सही क्रियाएं हैं जो आपके शरीर की मात्रा को कम करने के लिए डिज़ाइन की गई हैं। आइए प्रस्तुत किए गए प्रत्येक क्षेत्र पर करीब से नज़र डालें।

पेट से छुटकारा पाने के लिए पोषण संबंधी समायोजन या कैसे खाना चाहिए?

अपने आप में केवल पोषण संबंधी क्रियाएं ही पेट की सफाई के मुद्दे को हल कर सकती हैं 75-80% ... इसलिए खान-पान पर पूरा ध्यान दें।

औसत पेट के मालिक के आहार की विशेषता इस प्रकार हो सकती है: मैं जो देखता हूं वह वही खाता है जो मैं खाता हूं। ऐसे लोगों के पास आमतौर पर नहीं होता है:

• आहार (एक ही समय में भोजन);
• क्या खाना चाहिए समझना (कितना)और जब आप कर सकते हैं;
• भोजन तैयार किया।

अक्सर ऐसे लोगों के आहार में अक्सर अस्वास्थ्यकर स्नैक्स का बोलबाला होता है - जिंजरब्रेड वाली चाय, वफ़ल, बन के साथ कॉफी आदि। BJU के मुख्य पोषक तत्वों के प्रतिशत के रूप में, यह अधिक बार ऐसा दिखता है: प्रोटीन - 15-20% कार्बोहाइड्रेट - 60-65% , मोटा - 15-25% ... दूसरे शब्दों में, अधिकांश आहार कार्बोहाइड्रेट और वसा होते हैं, और गलत होते हैं।

इसलिए यदि हमारा लक्ष्य पेट को हटाना है तो निम्न प्रतिशत पोषक तत्वों का पालन करना आवश्यक है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, ऐसे आहार में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन दोनों पर बहुत ध्यान दिया जाता है, वसा भी मौजूद होना चाहिए। अब आइए जानें कि इस प्रकार के पोषक तत्व क्या हैं।

प्रोटीन

संक्षेप में, अपने आहार में शामिल करें:

• चिकन ब्रेस्ट;
• चिकन पेट;
• टर्की पट्टिका;
• ट्यूना मछली;
• कॉड मछली;
• तिलापिया मछली;
• स्क्वीड;
• स्किम पनीर;
• सफेद अंडे।

गुणवत्ता वाले प्रोटीन स्रोतों के लिए ये सबसे अधिक बजट के अनुकूल विकल्प हैं।

कार्बोहाइड्रेट

सबसे अधिक संभावना है, आपके आहार में "लंबे समय तक चलने वाले" कार्बोहाइड्रेट की कमी है, जो मीठे बन्स, चीज़केक और अन्य स्वादिष्ट चीजों के लिए आपके लगातार स्नैक्स और ब्रेकडाउन की व्याख्या करता है। लंबे कार्बोहाइड्रेट का मतलब है बनाए रखना (के लिए कम से कम 2-3 घंटे)स्थिर रक्त शर्करा के स्तर, चोटियों और डुबकी के बिना। इनका सेवन करने से साधारण खाने की तुलना में मानव शरीर अधिक देर तक भरा हुआ महसूस करता है (सब कुछ मीठा और स्वादिष्ट है).

इसलिए, अपने आहार में निम्नलिखित कार्बोहाइड्रेट शामिल करें:

• एक प्रकार का अनाज (भूमिगत / कटा हुआ);
• दलिया / दलिया;
• जौ का दलिया;
• भूरा / जंगली चावल;
• मोटे पास्ता (कक्षा ए);
• शकरकंद (यम)।

ये खाद्य पदार्थ शरीर को कार्बोहाइड्रेट के दीर्घकालिक स्रोत प्रदान करेंगे।

वसा

ऐसा लगता है कि वसा क्यों है, क्योंकि लक्ष्य वजन कम करना और पेट को हटाना है। लेकिन नहीं, वसा की जरूरत है। विशेष रूप से, चमड़े के नीचे के वसा की कमी से लड़ने में मदद करने के लिए पाली / मोनो-असंतृप्त वसा स्रोतों की आवश्यकता होती है।

इसलिए, अपने आहार में निम्नलिखित वसा शामिल करें:

• मछली / भालू तेल कैप्सूल;
• अलसी / कैमलिना / सरसों / जैतून का तेल;
• पागल (बादाम, अखरोट).

सब्जियां और फाइबर

महत्वपूर्ण पोषक तत्व जो चयापचय प्रक्रियाओं और भोजन को आत्मसात करने में मदद करते हैं। आपके आहार में सब्जियां और फाइबर मौजूद होना चाहिए, क्योंकि वे शरीर को आत्मसात करने और संतृप्त करने में सहायक होते हैं।

इसलिए अपने आहार में निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को शामिल करें:

• ब्रोकोली;
• एस्परैगस;
• हरी सेम;
• ब्रसल स्प्राउट;
• जमे हुए सब्जी मिश्रण;
• किसी फार्मेसी से चोकर (जैसे डॉ. डायस)।

सामान्य तौर पर, आपकी प्लेट बदलनी चाहिए और इस तरह दिखनी चाहिए।

तो, हमने पोषक तत्वों की संरचना के साथ समाप्त कर दिया है, अब आइए गैस्ट्रोनॉमी पर करीब से नज़र डालें, या यों कहें ...

वजन कम करने और एक सपाट पेट बनाने में आपकी मदद करने के लिए सर्वोत्तम खाद्य पदार्थ

बहुत से लोग नहीं जानते हैं, लेकिन सामान्य उत्पादों में वे हैं जो आपको अधिक वजन कम करने और "पशु" वसा को पिघलाने की अनुमति देते हैं। विशेष रूप से, इन उत्पादों में शामिल हैं:

# 1. एक मछली

जब आपका आहार ओमेगा में समाप्त हो जाता है 3/6 फैटी एसिड द्वारा, आपकी पीनियल ग्रंथि, जो तंत्रिका तंत्र को विनियमित करने में मदद करती है, को "डंप" किया जाता है, जिससे मेलाटोनिन, स्लीप हार्मोन के उत्पादन में परिवर्तन होता है। नतीजतन, इस तरह की कमी से रेफ्रिजरेटर के रास्ते में आराम और रात को रौंदने में व्यवधान होता है, अर्थात। दूसरे शब्दों में, ज़ोर आप पर हमला करेगा - आप तब तक सो नहीं सकते जब तक आपके पास खाने के लिए कुछ न हो।

मछली PUFA का एक अच्छा स्रोत है और प्रोटीन से भरपूर है, जो आपको वसा और कार्बोहाइड्रेट खाने से अधिक कैलोरी जलाने की अनुमति देता है।

नंबर 2। अंडे

इसमें विटामिन बी 12 होता है, जिसे शरीर को वसा को चयापचय करने की आवश्यकता होती है। लुइसियाना विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों ने पाया कि जो लोग हर दिन नाश्ते में अंडे खाते हैं, उनका वजन नहीं करने वालों की तुलना में अधिक वजन कम होता है। ऐसी व्यापक मान्यता है कि अंडे (या बल्कि उनमें जर्दी)कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ाएं और आप उनमें से बहुत कुछ नहीं खा सकते हैं। वास्तव में, एक सक्रिय व्यक्ति जो पर्याप्त पानी का सेवन करता है, वह प्रति सप्ताह पूरे अंडे खा सकता है: एक महिला - 7-10 , पुरुष - 12-15 .

क्रम 3। कम वसा वाला पनीर

कैल्शियम से भरपूर पार्मिगियानो/रेजिआनो चीज़ (परमेसन) फैट बर्न करने के लिए जिम्मेदार हार्मोन्स को एक्टिवेट करता है। प्रोटीन की मात्रा अधिक होने के कारण व्यक्ति लंबे समय तक भरा हुआ रहता है। फ़िनिश ओल्टरमनी चीज़ भी एक बढ़िया विकल्प है। 9% .

संख्या 4. दूध

बर्मिंघम में अलबामा विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने पाया कि 100 प्रीमेनोपॉज़ल महिलाओं ने उन लोगों द्वारा वसा को काफी कम कर दिया, जिन्होंने सबसे अधिक कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ खाए। इस प्रकार, यह पाया गया कि कैल्शियम अतिरिक्त पाउंड के खिलाफ लड़ाई में मदद करता है। इसके अलावा, यह सो जाने में मदद करता है और नसों और मांसपेशियों को अच्छी तरह से आराम देता है। इसलिए, सोने से पहले एक कप दूध और दिन भर में दही उन लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प है जो अपने पेट से छुटकारा पाना चाहते हैं।

पाँच नंबर। पागल

स्वस्थ वसा के अलावा, नट्स मैग्नीशियम से भी भरपूर होते हैं। नींद के लिहाज से यह मिनरल बहुत जरूरी है। मैगनीशियम रिसर्च फॉर जर्नल में प्रकाशित शोध 2010 वर्ष ने दिखाया है कि मैग्नीशियम लेने वाले लोग (नट सहित),प्लेसीबो समूह की तुलना में बहुत बेहतर सोया। यह सब वजन घटाने और भोजन की कमी को कम करने में योगदान देता है।

संख्या 6. हरे सेब

ब्राजील के एक अध्ययन में, जिन रोगियों ने खाया 3 एक दिन में सेब, परहेज़ करने वालों की तुलना में अधिक वजन कम हुआ। सेब में कई पोषक तत्व होते हैं और विटामिन सी, बीटा-कैरोटीन, आहार फाइबर, फाइटोस्टेरॉल, फ्लेवोनोइड्स, एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन और खनिजों का एक समृद्ध स्रोत हैं। इसीलिए 1-2 सेब एक दिन, पीसने के लिए इतने दयालु बनें :)।

संख्या 7. एवोकाडो

इस फल में एंटीबैक्टीरियल और एंटीफंगल गुण होते हैं। इसमें अमीनो एसिड लेसिथिन होता है, जो लीवर को ओवरलोड होने से रोकता है और वजन घटाने में मदद करता है। मोनोअनसैचुरेटेड वसा का एक बड़ा स्रोत होने के अलावा, एवोकाडो में फाइबर भी अधिक होता है। (से 11 इससे पहले 17 जीआर), भूख की भावना को दूर धकेलना।

नंबर 8. अजमोदा

सबसे कम कैलोरी वाली सब्जियों में से एक, जिसमें केवल 16 कैलोरी प्रति 100 ग्राम यह विटामिन सी, कैल्शियम और मैग्नीशियम का भी एक समृद्ध स्रोत है। भोजन से पहले अजवाइन का रस वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है, इसलिए हो सके तो इसे सुबह उठने के तुरंत बाद और दिन भर में पियें।

इसलिए, यदि आप इन सभी पौष्टिक बातों का सारांश दें, तो आप उन खाद्य पदार्थों की एक समग्र सूची ला सकते हैं जो वजन कम करने और पेट से छुटकारा पाने में मदद करते हैं।

किसी व्यक्ति के लिए अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों से सही भोजन पर स्विच करना अक्सर समस्याग्रस्त होता है, और इससे भी अधिक भोजन की एक अलग (बड़ी) संख्या में। इन मामलों में, समाधान यह है कि आप अपने आहार में स्वस्थ स्नैक्स को शामिल करें। विशेष रूप से, निम्नलिखित 10 उत्पाद आपको अपनी कमर को कम करने के लिए प्रभावी ढंग से और उपयोगी रूप से स्नैक विंडो को "बंद" करने की अनुमति देंगे।

यदि हम पेट से छुटकारा पाने के लिए भोजन योजना को अलग नहीं करते तो हमारा गैस्ट्रोनॉमिक हिस्सा अधूरा होता। विशेष रूप से, एक महिला के लिए दिनों में से एक 55-60 किलो इस तरह दिख सकता है।

दरअसल, हमने पोषण के साथ समाप्त कर दिया है, अब आप जानते हैं कि पेट को हटाने के लिए कैसे खाना चाहिए, और हम शरीर-मोटर भाग की ओर बढ़ते हैं।

पेट कैसे हटाएं? प्रभावी व्यायाम और एरोबिक गतिविधि।

पहली चीज़ जो आपको तय करने की ज़रूरत है वह समय के साथ है। इंटरनेट पर, सचमुच हर कदम पर, वे पेट से जल्दी छुटकारा पाने के चमत्कारी तरीकों के बारे में बात करते हैं। समय कभी-कभी हास्यास्पद हो जाता है - 1-2 सप्ताह। तो, यह सब परमाणु बकवास है :), ऐसी अवधि के लिए कोई स्पष्ट परिवर्तन नहीं हो सकता है। इसलिए, हम तुरंत लंबी अवधि के काम और से एक रूपरेखा के लिए तैयार हो जाते हैं 3 इससे पहले 6 महीने।

आमतौर पर लोग सब कुछ चाहते हैं और जल्दी से - पेट को हटा दें, क्यूब्स बनाएं और उनके पास जो कुछ भी है उसके लिए 1 महीना। जिन लोगों को हाथ लगाने की जल्दी होती है, उन्हें अपने आप से यह प्रश्न पूछना चाहिए: "आप कितने वर्षों से अपना पेट बढ़ा रहे हैं?"। पक्का नहीं 1 तथा 2 महीने, इसलिए कृपया अपने प्रियजन को आकार देने के लिए समय निकालें।

तो, हमने समय सातत्य का पता लगा लिया, अब बात करते हैं 3 -x पेट को संतुष्ट करने वाले उपकरण:

• पेट के व्यायाम;
• कार्डियो सत्र - एरोबिक गतिविधि;
• मध्यांतर प्रशिक्षण।

आइए प्रत्येक को अधिक विस्तार से देखें।

# 1. पेट के व्यायाम

उनका मुख्य लक्ष्य पेट की चर्बी को जलाना नहीं है, बल्कि पेट की मांसपेशियों का विकास करना है। आप के लिए कुछ व्यायाम करके "अटक" सकते हैं 50-100 दोहराव। हां, आप एब्स को मजबूत करेंगे, लेकिन पेट पर चर्बी की परत होने के कारण आप इसे विकसित नहीं कर पाएंगे। इसलिए, हाँ, हमारे प्रशिक्षण कार्यक्रम में पेट के व्यायाम का स्थान है, लेकिन स्वयं नहीं, बल्कि अन्य क्षेत्रों में क्रिया करने के संयोजन के साथ - एरोबिक गतिविधि और पोषण संबंधी समायोजन।

जहां तक ​​प्रेस अभ्यासों का संबंध है, उनमें से एक समूह है :), हालांकि, हम उन सभी का विश्लेषण नहीं करेंगे, लेकिन केवल सबसे प्रभावी और प्रगतिशील लोगों को हाइलाइट करेंगे।

उत्तरार्द्ध में, निम्नलिखित छवि हमें समझने में मदद करेगी।

अक्सर, जिम सिमुलेटर का सहारा लिए बिना प्रेस को घर पर प्रभावी ढंग से पंप किया जा सकता है, और निम्नलिखित अभ्यास आपको इस घरेलू संस्करण में मदद करेंगे।

जहां तक ​​सबसे अच्छे एब एक्सरसाइज की बात है, सैन डिएगो इंस्टीट्यूट ऑफ बायोमैकेनिक्स (यूएसए) के हालिया शोध से पता चलता है कि वास्तव में ऐसे व्यायाम हैं जिनमें मांसपेशियों की विद्युत गतिविधि दूसरों की तुलना में अधिक होती है। विशेष रूप से, इलेक्ट्रोमोग्राफी का उपयोग करते हुए, कुछ अभ्यासों में उनकी सक्रियता के लिए, बाद के प्रत्येक मांसपेशी समूहों - सीधे, बाहरी / आंतरिक तिरछे माप लिए गए। अध्ययन के परिणामों ने सामान्य रूप से और विशेष रूप से प्रत्येक खंड के लिए सर्वोत्तम एब अभ्यासों की ऐसी सूची दी।

शीर्ष 3 सर्वश्रेष्ठ एब्स व्यायाम

• आपकी पीठ पर पड़ी बाइक;
• असमान सलाखों पर समर्थन में पैरों / घुटनों की लिफ्ट;
• एक फिटबॉल पर घुमा।

व्यक्तिगत पेट की मांसपेशियों के लिए सर्वोत्तम व्यायाम के लिए, स्थिति इस प्रकार है:

• सीधा / तिरछा m.zh। - फिटबॉल क्रंचेज, रिवर्स क्रंचेज, प्लांक, दीवार की सलाखों पर घुटनों को लटकाना, फर्श पर पड़े हुए वर्टिकल क्रंचेज (पैर उठाए हुए), आर्म्स के साथ क्रंचेज और धड़ उठा हुआ, रोलर; फर्श पर लेटते समय साइकिल क्रंचेज, साइड क्रंचेज।

सबसे अच्छा कोर व्यायाम है। जहाँ तक स्थैतिक व्यायाम का सवाल है, एक सपाट पेट, निर्वात बनाने में कोई समानता नहीं है। उत्तरार्द्ध करने की तकनीक इस तरह दिखती है:

• फर्श पर चारों ओर बैठें, अपने पेट को आराम दें और गहरी सांस लें।
• जोर से साँस छोड़ें, फेफड़ों को पूरी तरह से खाली करें और "नाभि को पीछे की ओर चिपका दें"। साँस छोड़ने के बाद, संयुक्त रूप से पेट की सभी मांसपेशियों को तनाव दें और इस स्थिति को ठीक करें 5-10 सेकंड।
• दोहराना 10 तीन दृष्टिकोणों में एक बार।

मैं भी महिलाओं की रक्षा करना चाहता हूँ (और न केवल उन्हें)पक्षों से छुटकारा पाने के लिए अनावश्यक और अक्सर किए जाने वाले व्यायाम। कई युवा महिलाओं की साइड/कान/जांघ की उपस्थिति की सामान्य समस्या के कारण, वे (लड़कियां) अक्सर ऐसे "पार्श्व" अभ्यास करते हुए देखे जा सकते हैं जैसे कि हाइपरेक्स्टेंशन सिम्युलेटर में लेटरल बेंड और डम्बल के साथ लेटरल क्रंच। तो, ये व्यायाम पक्षों को नहीं हटाते हैं, बल्कि इसके विपरीत, तिरछी मांसपेशियों के हिलने के कारण अपनी कमर का विस्तार करते हैं। इसलिए, उन्हें करने से, आप निश्चित रूप से कमर को "देने" की उम्मीद कर सकते हैं।

द्वितीय. एरोबिक गतिविधि

कैलोरी जलाने और मांसपेशियों को विकसित करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक (पेट की मांसपेशियों सहित)... कार्डियो सत्र उन लोगों के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण हैं जो अपना पेट निकालना चाहते हैं, इसलिए आपको रोल को घुमाना होगा :), और नियमित रूप से।

बहुत से लोग दौड़ना पसंद नहीं करते हैं, और फिर क्या होगा यदि आप एक सपाट पेट के बारे में भूल सकते हैं? नहीं, कैलोरी बर्न करने के और भी कई तरीके हैं, विशेष रूप से, यहां एक सूची और समय सीमा दी गई है:

• चलना, गति 5-6 किमी / घंटा, अवधि 40 मिनट, 4-5 एक सप्ताह में एक बार;
• जमीन पर टहलना, कम तीव्रता, अवधि 35-40 मिनट, 2-3 एक सप्ताह में एक बार;
• एक स्थिर बाइक पर पेडलिंग, मध्यम तीव्रता, अवधि 40-45 मिनट, 3 एक सप्ताह में एक बार;
• सिटी साइकिलिंग, मध्यम / मध्यम तीव्रता, अवधि 35-40 मिनट, 3 एक सप्ताह में एक बार;
• पूल तैराकी, उच्च तीव्रता, अवधि 1 सत्र ( 40 मिनट) 2-3 एक सप्ताह में एक बार।

वजन घटाने के बाकी निहित तरीकों के लिए, वे इस प्रकार हैं।

चुनें कि आपको क्या पसंद है, हाथ से पैर और आगे!

वसा जलने को अधिकतम करने के लिए कार्डियो का उपयोग कैसे करें?

शरीर को वसा के साथ प्रभावी ढंग से भाग लेने के लिए मजबूर करने के लिए, इसे भार, विशेष रूप से, ताकत (लोहे के साथ) और कार्डियो को एक साथ जोड़ना होगा। अक्सर, ऐसे असाधारण उपायों को लागू किया जा सकता है (जिन लोगों के शरीर में चर्बी बढ़ जाती है और उनमें जमा होने की प्रवृत्ति होती है)और मध्यवर्ती प्रकार, मेसोमोर्फ-एंडोमोर्फ।

विशेष रूप से, इस मामले में, निम्नलिखित योजना यथासंभव वसा जलाने में मदद करेगी:

• लोहे के साथ व्यायाम - बारबेल के साथ कूदने के साथ स्क्वैट्स, फर्श से पुश-अप्स, असमान सलाखों पर पुश-अप्स। अवधि 20-25 मिनट;
• कार्डियोएक्टिविटी - अण्डाकार ट्रेनर, पेडलिंग। अवधि 30-35 मध्यम गति से मिनट।

कार्डियो प्रशिक्षण के लिए तर्कसंगत रूप से संपर्क करना और इसके लिए उचित समय समर्पित करने का प्रयास करना भी महत्वपूर्ण है, इसे छोटे सत्रों में तोड़ना यदि एक बैठक में एरोबिक गतिविधि करना असंभव है। उदाहरण के लिए, 60 दिन के मिनटों को में तोड़ा जा सकता है 20- एक मिनट सुबह दौड़ें और 40 काम के बाद मिनट।

III. मध्यांतर प्रशिक्षण

टाइट शेड्यूल पर फैट बर्न करने के सबसे आशाजनक तरीकों में से एक। अंतराल प्रशिक्षण में उच्च और निम्न तीव्रता वाले व्यायामों के बीच बारी-बारी से प्रशिक्षण शामिल है। बिंदु शरीर के संचालन के तरीके को विनियमित करना है, पहले एक छिद्रण गति से प्रशिक्षण देना, और फिर इसे ठीक होने का अवसर देना। अंतराल प्रशिक्षण का एक उदाहरण हल्के से जॉगिंग करना है 5 मिनट तो 2 -x मिनट स्प्रिंट, फिर जॉगिंग के लिए धीमा करें और फिर से वापस आएं 2 -एक्स मिनट स्प्रिंट। ऐसे विकल्पों की औसत अवधि भीतर होनी चाहिए 20 -मिनट अंतराल।

इस प्रकार, वसा जलने के मामले में 20 मिनट का अंतराल प्रशिक्षण हमें बदल देता है 40-45 पेडलिंग के मिनट।

चतुर्थ। आराम / वसूली

और आखिरी लेकिन कम से कम, आराम करो। प्रशिक्षण प्रशिक्षण हैं, लेकिन शरीर को ऊर्जा भंडार को ठीक करना और जमा करना चाहिए ताकि आप पूरे दिन पर्याप्त रूप से प्रशिक्षित और महसूस कर सकें।

नींद चयापचय प्रक्रियाओं में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है और शरीर की वसा जमा से प्रभावी ढंग से छुटकारा पाने की क्षमता, इसकी कमी या फटी हुई व्यवस्था शरीर को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है। खासकर जब हम जाग रहे हों 7-8 दिन में घंटे, हमारा शरीर कम लेप्टिन का उत्पादन करता है (भोजन की सामान्य मात्रा के साथ असंतोष की भावना होती है)और घ्रेलिन के उत्पादन को बढ़ाता है (भूख की भावना है)... नींद की कमी से जितना अधिक थक जाता है, उतना ही अधिक हम हम्सटर करना चाहते हैं।

ध्यान दें:

अगर लगातार दो रात सोते हैं 2-3 सामान्य से कुछ घंटे कम, तो हमारा शरीर उत्पादन करना शुरू कर देगा 15% कम लेप्टिन और 15% अधिक घ्रेलिन।

इसलिए जो व्यक्ति पेट से छुटकारा पाना चाहता है और सिर्फ अपने फिगर को फॉलो करना चाहता है, उसकी डाइट में सोना बेहद जरूरी है। अधिक नहीं सोना चाहिए 8 महिलाओं के लिए घड़ियाँ और 7 पुरुषों के लिए घंटे। इस संबंध में, आपको सप्ताहांत में सामान्य से अधिक समय तक तकिया नहीं दबाना चाहिए - इससे कुछ भी अच्छा नहीं होगा, बल्कि इसके विपरीत - पूरे दिन शरीर के टूटने की संभावना बढ़ जाएगी।

जहां तक ​​नींद के दौरान शरीर में होने वाली प्रक्रियाएं हैं, वे इस प्रकार हैं।

निष्कर्ष - हम अस्थायी नींद चक्रों का पालन करते हुए संयम से सोते हैं।

उफ्फ, पहले ही बीत चुके हैं 2500 प्रतीक, और भूमध्य रेखा अभी भी किसी भी आंख में दिखाई नहीं दे रही है ... एक मजाक, यह आखिरी "आवश्यक" लेखन था, अब संक्षेप में बताते हैं।

अंतभाषण

"हाउ टू रिमूव द बेली" नामक परियोजना का सबसे बड़ा लेख समाप्त हो गया है। अब आपके हाथ में एक स्पष्ट योजना और निर्देश है कि कैसे और क्या करना है, करने के लिए बहुत कम बचा है - सिद्धांत को व्यवहार में अनुवाद करने के लिए, ठीक है, इसके साथ आप पूरी तरह से मेरे बिना, सौभाग्य और सभी सपाट नितंबों का सामना करेंगे। पेट!