घर पर आइसोमेट्रिक अभ्यास। अलेक्जेंडर ZASS प्रशिक्षण कार्यक्रम

6. मल व्यायाम

यह एक क्लासिक व्यायाम है - अपने आप में एक उत्कृष्ट व्यापक प्रशिक्षण - लेकिन शायद परिसर का हिस्सा है। यह कूल्हे की सामने की मांसपेशियों का अध्ययन करने के लिए बहुत उपयोगी है, विशेष रूप से घुटनों के करीब, साथ ही नितंबों के करीब। पैर लिगामेंटों को मजबूत करने के लिए उत्कृष्ट स्थैतिक व्यायाम।

इसे ले लो, दीवार पर झुकाव, कंधे की चौड़ाई पर पैर, पैर एक दूसरे के समानांतर हैं। हम स्क्वाटिंग शुरू करते हैं, जब तक आप पहुंच नहीं लेते तब तक दीवार के खिलाफ पीठ दबाए गए घुटनों में प्रत्यक्ष कोने। हाथों को समर्थन के लिए दीवार के साथ रखा जा सकता है, और आप बाहर खींच सकते हैं। देरी के बाद, हम अभी भी धीरे-धीरे सीधे सीधे हैं।

यह अभ्यास, "plie" और "फलक" के साथ, स्थैतिक अभ्यास में मूल और सबसे प्रभावी हैं और सभी सभी मांसपेशी समूहों को एक साथ कवर करते हैं। इसके अलावा, उनके पास कई किस्में हैं, जिनका अध्ययन किया गया है, आप धीरे-धीरे अपने कसरत को विविधता दे सकते हैं।

7. एक पैर पर प्लैंक

निष्पादन के लिए व्यायाम सबसे कठिन है। यह एक साथ प्रेस, हाथों, पीठ, कूल्हों और नितंबों की मांसपेशियों का उपयोग करता है, और इस भिन्नता में, पिछले दो समूहों में जोर दिया जाता है, हमने इस अभ्यास को "परिपत्र" परिसर में शामिल करने का फैसला क्यों किया। स्लज पेट को बढ़ावा देता है।

मोजे और कोहनी पर खड़े होने वाली स्थिति से, पूरे मामले को एक पंक्ति में सीधे, फर्श के समानांतर। इस स्थिति के साथ फिक्सिंग, एक पैर वापस लेना, भूलना नहीं अपने आप पर सॉक खींचो। जितना संभव हो उतना निश्चित मजबूत करें, फिर अपने पैरों को बदलें।

8. रिवर्स प्लैंका

यह अभ्यास योग से उधार लिया गया है, और इसमें "पुरवोत्ससन" नाम है। यह नवागंतुकों के लिए भी उपयुक्त नहीं है, इसके अलावा, मजबूत मामले के अलावा, इसे हाथों की एक महत्वपूर्ण खिंचाव की आवश्यकता होती है। तथ्य यह है कि हथेलियों की उंगलियों को पैरों के पैर की उंगलियों की ओर बिल्कुल ठीक किया जाना चाहिए, और यह अभी भी इस तथ्य के बावजूद है कि हाथ पीछे के पीछे हैं और पूरे शरीर को पकड़ते हैं!

रिवर्स प्लैंका पूरी तरह से शरीर की सभी मांसपेशियों को मजबूत करता है, लेकिन मुख्य "काम घोड़ों" हिप, आईसीआर, नितंब, कंधे बेल्ट और पीठ की पिछली मांसपेशियों हैं। इसके अलावा, यह पूरी तरह से कंधों और हाथों को फैलाने में मदद करता है।

पीठ पर झूठ बोलने की स्थिति लें, मोजे खींचें और पैर को एक-दूसरे के बगल में फर्श पर रखें। उसी समय ब्लेड के नीचे सीधे हाथों को कस लें और हथेलियों को फर्श पर दबाएं। दिशा में कड़ाई से आगे। ये आपके चार समर्थन हैं। अब धीरे-धीरे उठाएं, जब तक हाथों को कंधों को सीधा न हो जाए। अपनी पीठ, नितंब रखें और अपने पैरों को पूरी तरह से रखें।

9. कुछ स्टेट-डायनामिक फुट ट्रेनिंग - स्क्वाट

विभिन्न के लिए अपने "सर्कल" को एक स्टैचोमिनिक अभ्यासों में से एक के साथ पूरा करें। Statodynamics में, अभ्यास सबसे छोटे आयाम और आंदोलनों की वृद्धि आवृत्ति के साथ किया जाता है। यह अभ्यास की सहायक मांसपेशियों पर और भी अधिक भार बनाता है, क्योंकि गतिशील कार्य आराम की संभावना के बिना होता है।

इसे करें, उदाहरण के लिए, सटीक स्क्वाट्स।

चौड़ाई कंधे पर पैर, सीधे वापस, हाथ आगे बढ़ाया। सेमी-मैन की स्थिति पर जाएं और तुरंत सीधे शुरू हो जाएं, लेकिन आंदोलन को अंत तक न बढ़ाएं, और फिर वापस आलोचकों पर जाएं और इसी तरह। अपनी पीठ को सीधे रखें, अपने सामने या अपने सिर के सामने तीव्र, हाथ दबाएं। एक दूसरे के लिए समानांतर पैर, फर्श से दूर मत तोड़ो। इस निष्पादन के साथ, आप कूल्हों, नितंबों, कैवियार, साथ ही साथ पीठ, हाथों और गर्दन की सभी मांसपेशियों के लिए सबसे तीव्र भार बनाते हैं। के भीतर प्रदर्शन किया 30-60 सेकंड।

एक गोलाकार परिसर कैसे करें?

• स्थैतिक अभ्यास की "मंडल" चाहिए एक दिन दोहराएं किसी भी अन्य अभिविन्यास के प्रशिक्षण के साथ उन्हें वैकल्पिक, लेकिन अधिमानतः एरोबिक या खींचना (और आप दोनों वैकल्पिक कर सकते हैं)।
• प्राथमिक हानि परिसर के लिए बनाया गया है 2-3 महीने (आपकी व्यक्तिगत सुविधाओं के आधार पर, साथ ही साथ आप एक मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण बनाएंगे, आहार, पानी की शेष राशि, और आराम के साथ वैकल्पिक प्रशिक्षण समायोजित करेंगे, और निश्चित रूप से अपने मूल राज्य से!)।
• पाठ्यक्रम के अंत के बाद आधे साल के लिए इसे बदल दिया उदाहरण के लिए, दैनिक एरोबिक वर्कआउट्स (आप प्रशिक्षण को खींचने के साथ वैकल्पिक कर सकते हैं), और फिर परिणाम को सुरक्षित करने के लिए स्थिर अभ्यास के न्यूनतम 2-3- महीने के पाठ्यक्रम को पूरा कर सकते हैं।
• गुजरने के रूप में "मंडल" की संख्या बढ़ जाती है: पहले सप्ताह में - एक, दूसरे में, तीसरे - तीन में, और इसी तरह। कम से कम यह आंकड़ा 4-5 तक किया जाना चाहिए।
• अभ्यास की शुरुआत से पहले, आपको मांसपेशियों के अच्छे हीटिंग के लिए (दौड़ या रस्सी - दौड़ने या रस्सी की आवश्यकता होती है)।
• सर्कल के बीच छोटे स्ट्रेचिंग वर्कआउट्स बनाना बहुत महत्वपूर्ण है।
• व्यायाम के दौरान आपको चाहिए सांस लेने की शुद्धता का पालन करें इसे देरी न करें, शूट न करें (मांसपेशियों में सही रक्त की आपूर्ति और ऑक्सीकरण प्रक्रिया के लिए)।
• पुन: पाठ्यक्रम के बाद, चार्जिंग के आरोपों में कुछ अभ्यासों को शामिल करने के लिए समेकन को पहले से ही शामिल किया जा सकता है, जिसे सप्ताह में 2-3 बार से अधिक नहीं किया जा सकता है। हमारे बुद्धिमान शरीर, पिछले गहनों का वैज्ञानिक स्वतंत्र रूप से "मिलेगा" अन्य दिनों में।

सांख्यिकी के लाभ के बारे में कुछ और

20 वीं शताब्दी के आयरन सैमसन की शुरुआत में स्थैतिक जिमनास्टिक के विशाल अर्थ के बारे में, बल्कि अलेक्जेंडर ज़ास, बॉडीबिल्डिंग के घरेलू क्लासिक और आइसोमेट्रिक जिमनास्टिक के संस्थापक की शुरुआत में बोली जाती थी। उनके अनुसार, बड़ी मांसपेशियों की तुलना में मजबूत हाथ रखना बेहतर है। उन्होंने इस तथ्य पर एथलीटों का ध्यान संबोधित किया कि अक्सर शक्तिशाली biceps एथलीटों को हासिल करने की जुआ इच्छा में उनके नियंत्रण खो दिया। वास्तव में, मांसपेशी राहत मानव शरीर पर एक बेकार परिदृश्य बन गई, जिसे वह लाभ लेने में सक्षम नहीं था। दरअसल, चाहे हमें शायद ही कभी शरीर के बाहरी रूप से पंप किए गए हिस्सों वाले लोगों को देखना होगा, लेकिन 5 बार भी खींचने में सक्षम नहीं है?

तथ्य यह था कि, अलेक्जेंडर ज़ास ने सिखाया था कि मांसपेशियों को एक व्यक्ति की वास्तविक शक्ति के लिए उत्तर नहीं दिया जाता है, बल्कि उनके औसत भागों नहीं, बल्कि टेंडन जिनके साथ इन मांसपेशियों को हड्डियों से जोड़ा जाता है। वैसे, व्यावहारिक रूप से, किसी भी मांसपेशी में केंद्रीय भाग (सक्रिय) - "पेट", और निष्क्रिय अंत (टेंडन) होते हैं, जो दो तरफ से, हड्डियों से जुड़े होते हैं।

ताकि टेंडन के विकास की डिग्री पर सटीक रूप से इस बात पर निर्भर करता है कि एक व्यक्ति मांसपेशियों के सक्रिय हिस्से का लाभ लेने में सक्षम होगा, क्योंकि वे बाद में गति में नेतृत्व करते हैं।

एक रेलवे ट्रेलर में एक निकाले गए कपड़े जानवर को छूए। क्या यह इसे स्थानांतरित करने में सक्षम होगा? जवाब स्पष्ट है। टेंडन - और आपके musculoskeletal उपकरण की एक मोटर शक्ति है, और यह उनके विकास की आवश्यकता के बारे में है कि हमारे महान दादाओं के महान समकालीन ने बात की।

इस लेख में, हम बहुत सारे में किए गए स्थैतिक अभ्यासों के बारे में बात कर रहे हैं, जो लाल मांसपेशी फाइबर विकसित करते हैं, स्लिमिंग और अच्छी मांसपेशी रक्त की आपूर्ति का संयोजन। इसके विपरीत, अलेक्जेंडर ज़ास के उदाहरण के बाद, एक आइसोमेट्रिक परिसर, सफेद फाइबर पर कार्य करता है, जिसका प्रतिशत स्प्रिंटर्स और वेटलिफ्टर्स में मनाया जाता है। इन फाइबर को जल्दी से जल्दी गिरावट की क्षमता के कारण "फास्ट" कहा जाता है, लेकिन उनके पास लंबे सहनशक्ति नहीं है। यही कारण है कि स्प्रिंटर्स थोड़ी दूरी पर चलते हैं!

लाल फाइबर के निर्देशांक। वे गोरों के शारीरिक एंटोनिम्स हैं, क्यों और "धीमी" कहा जाता है, तेजी से कमी की अक्षमता के कारण। लेकिन उनके कारण एथलीट पहुंचते हैं उच्च धीरज। चिकित्सकों में, खेल जिसमें मूल्य धीरज है, लाल मांसपेशी कोशिकाओं की प्रचलित संख्या को नोट किया जाता है।

शरीर के नीचे की मांसपेशियों को मजबूत करने में लाभ

बेशक, शरीर के केवल एक या कई हिस्सों के विकास को सीमित करना असंभव है, बाकी के बारे में भूलना। इसकी समझ पर, अधिकांश वर्कआउट्स का एकीकृत दृष्टिकोण बनाया गया था।

हालांकि, इसे निचले शरीर के मांसपेशी समूहों, विशेष रूप से, पैरों और नितंबों के विकास के फायदों पर इंगित किया जाना चाहिए, अन्य सभी से पहले। इसमें पूर्ण वजन के दीर्घकालिक रखरखाव के लिए उनके अधिकतम "वसा-बर्गलर" प्रभाव शामिल हैं। लेकिन वह सब नहीं है।

तो, पैरों की मांसपेशियां हैं सबसे अधिक चारों ओर की मांसपेशियों एक सामान्य रूप से विकसित व्यक्ति के शरीर में। वे कितने मजबूत हैं, वे भी बड़े पैमाने पर हैं, कई भौतिक संकेतक निर्भर करते हैं: वजन, सहनशक्ति, साथ ही चयापचय प्रक्रियाओं का तेजी से प्रवाह। कूल्हों की उत्कृष्ट विकसित मांसपेशियों में उत्सर्जित, यौन, और यहां तक \u200b\u200bकि पाचन तंत्र के अंगों के काम पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। उसी समय, वे हिप और घुटने के जोड़ों की रक्षा पर हैं। यह अलग से पढ़ने के लायक है.

और एक स्वस्थ घुटने राज्य से, विशेष रूप से, गुर्दे की आजीविका, और नतीजतन - दृश्य acuity, दांतों की अच्छी स्थिति, बाल और यहां तक \u200b\u200bकि स्मृति। यह पता चला है कि, पैरों को प्रशिक्षण देना, आप शरीर से एक दूसरे से इतनी दूर के लिए एक साथ चिकित्सा का एक सत्र खर्च करते हैं। और यदि चीनी घुटने "मंदिर का मंदिर" कहते हैं, तो फेमोरल मांसपेशियों को "फोर्ज ऑफ हेल्थ" कहा जा सकता है।

तो आपके पैरों पर स्थिर लोड क्या है और क्या उन्हें चाहिए? ऐसे तथ्यों को लाने के बाद, किसी को भी पैर की मांसपेशियों के ऊपर प्रबलित काम के विशाल लाभ में कोई संदेह नहीं होता है, जिसके लिए नितंब की मांसपेशियों को स्वचालित रूप से जोड़ा जाता है। विरोधाभासी रूप से फ्लैबी नितंबों के दौरान सटीक पैरों को प्रस्तुत करने के लिए! इसके अलावा, कूल्हों और नितंबों दोनों मांसपेशी ensemble, कोर की मांसपेशियों (अंग्रेजी - "कोर") का एक अभिन्न हिस्सा है - मानव शक्ति का सामान्य आधार।

निष्कर्ष

यदि आप पूरे वर्णित परिसर को दूर करने में सक्षम हैं, और प्रत्येक स्थिति में एक मिनट में बिताए गए समय को एक मिनट में लाते हैं, तो इस बात पर विचार करें कि आपने कूल्हों और नितंबों के लिए स्थैतिक कौशल के विस्तार पर विजय प्राप्त की है। अब आपको केवल सबक छोड़ने, अन्य विकल्पों को जोड़ें, "मंडल" बनाएं और सभी उपरोक्त परिषदों का पालन करें। आधा साल - और आप खुद को नहीं पहचानते हैं!

शुभ दिन, मेरे प्रिय पाठकों, प्रशंसकों और अन्य व्यक्तित्व! आइसोमेट्रिक व्यायाम, यह क्या है?

इस पोस्ट के साथ, हम "मांसपेशी अंदर" नामक एक नया क्षेत्र चक्र खोलते हैं, जिसमें पूरे अक्टूबर में, हम बेहद संकीर्ण मांसपेशी मुद्दों की चिंता करेंगे। प्रत्येक नोट की जांच करने के बाद, आप बेहतर तरीके से समझा जाएंगे कि कैसे और कैसे (तब हो सकती है) मांसपेशियों के साथ, उनके साथ काम करने के लिए सबसे अच्छा और विकास और विकास के लिए जितना संभव हो सके उत्तेजित करें। खैर, आइए आइसोमेट्रिक अभ्यास के विषय के प्रकटीकरण के साथ शुरू करें।

इसलिए, यदि आप क्लासिक कैच से थक गए हैं, और आप किसी भी तरह से अपने कसरत को विविधता देना चाहते हैं, तो यह चक्र आपके लिए है।

मांसपेशी कार्य: अंदर से देखो

ध्यान दें:
विषय आइसोमेट्रिक अभ्यास पर सभी और कथाओं को उपपावर में विभाजित किया जाएगा।

आइसोमेट्री क्या है?

यह एक प्रकार का बिजली प्रशिक्षण है, जिसमें संयुक्त के कोण और मांसपेशियों की लंबाई में कमी के दौरान नहीं बदलता है (डायनामिक / आइसोटोनिक आंदोलनों नामक केंद्रित या सनकी संक्षेपों की तुलना में)। आइसोमेट्रिक स्थैतिक पदों / poses में एथलीट खोजने का अर्थ है, यह गतिशीलता / आंदोलन सीमा के माध्यम से प्रकट नहीं होता है।

आइसोमेट्रिक व्यायाम एक अभ्यास अभ्यास है जिसमें संयुक्त के कोने के साथ दृश्यमान आंदोलन के बिना स्थिर मांसपेशी संपीड़न शामिल है। "आइसोमेट्रिक" शब्द "आईएसओ" (बराबर) और "मेट्रिया" (मापन) शब्दों को जोड़ता है, जिसका अर्थ है कि इन अभ्यासों में मांसपेशियों की लंबाई और संयुक्त के कोने में परिवर्तन नहीं होता है, हालांकि संपीड़न बल भिन्न हो सकता है। यह आइसोटोनिक संक्षेपों के साथ विरोधाभास करता है जिसमें संपीड़न बल नहीं बदलता है, लेकिन मांसपेशियों की लंबाई और संयुक्त के कोने को बदल दिया जाता है।

आइसोमेट्रिक अभ्यास में प्रतिरोध आमतौर पर कार्रवाई के तहत मांसपेशी में कमी से जुड़ा होता है:

• अपने शरीर का वजन या भूमि;
• संरचनात्मक तत्व (उदाहरण के लिए, दीवार पर दबाव का प्रावधान);
• नि: शुल्क तराजू, मशीनें / तंत्र या लोचदार उपकरण (उदाहरण के लिए, टेप);
• दबाव प्रकार के उपकरण।

मांसपेशी संकुचन के प्रकार

विस्तार से, हमने पहले ही इस विषय को उचित नोट में पहले से ही अलग कर दिया है, इसलिए हम केवल हाइलाइट्स को याद दिलाएंगे। और एक उदाहरण के रूप में, एक व्यायाम करें।

व्यायाम तकनीक के अनुपालन के दौरान इस संक्षेपों को डबल-हेड बांह की मांसपेशियों के अधीन किया जाता है:

• सांद्रिक - अपने आप को फ्लेक्सिंग हाथ: मांसपेशी लंबाई घट जाती है, मांसपेशी शक्ति प्रतिरोध से अधिक होती है;
• सनकी - खुद से हाथों का विस्तार: मांसपेशी लंबी है, मांसपेशी बल प्रतिरोध से कम है;
• आइसोमेट्रिक / स्थिर - एक लम्बी हाथ में डंबेल पकड़ो: लंबाई में बदलाव के बिना मांसपेशियों को काट लें, मांसपेशी बल प्रतिरोध से मेल खाता है।

चित्र संस्करण में, इन तीन प्रकार के संक्षेप एक विशिष्ट उदाहरण के लिए हैं, ऐसी तस्वीर हैं।

अनुबंध के क्षणों की कुंजी में, निम्नलिखित को समझना महत्वपूर्ण है - जितना धीरे-धीरे आप अभ्यास करते हैं, मांसपेशियों के लिए यह अधिक कठिन होता है। धीमी गति से संकलन और सनकी प्रभावों में सुधार होता है, जो मांसपेशियों के इष्टतम संपीड़न को प्राप्त करना संभव बनाता है।

ध्यान दें:

धीमी व्यायाम का दृष्टिकोण विशेष रूप से लड़कियों के मांसपेशी द्रव्यमान / विकास को बढ़ाने के लिए प्रभावी हो सकता है। वे। वजन घटाने पर जोर नहीं दिया जाता है, लेकिन लोड के तहत मांसपेशियों के रखरखाव की अवधि पर।

मांसपेशी संकुचन तंत्र। आइसोमेट्रिक और आइसोटोनिक संक्षिप्तीकरण की तुलना

मांसपेशियों का संकुचन मांसपेशी फाइबर (एमवी) की चिकोटी पर आधारित है - व्यक्तिगत एमवी की यांत्रिक प्रतिक्रिया। व्यक्तिगत मोटर ब्लॉक या प्रति इकाई क्षमता प्रति इकाई क्षमता। इंजन ब्लॉक में एक मोटर न्यूरॉन और सभी एमवी शामिल हैं, जो इसे संरक्षण देता है।

उत्तेजना फाइबर के जवाब में, इस मामले में, ट्विचिंग को कई चरणों में बांटा गया है।

1. अव्यक्त अवधि। कार्रवाई की क्षमता और संपीड़न की शुरुआत के बीच कई मिलीसेकंडों की देरी है और उत्तेजना और संपीड़न के बीच कनेक्शन के लिए समय को दर्शाती है;
2. चरण में कमी। अव्यक्त अवधि के अंत में शुरू होता है और जब मांसपेशी तनाव एक चोटी तक पहुंच जाता है (वोल्टेज \u003d बल ग्राम में व्यक्त बल);
3. चरण छूट। चरम वोल्टेज और संपीड़न के अंत के बीच का समय, जब वोल्टेज शून्य पर लौट आती है।

एक दृश्य रूप में, सभी तीन चरण ऐसी तस्वीर हैं:

मांसपेशी ट्विच की विशेषताओं में से एक इसकी पुनरुत्पादन है। उत्तेजना को दोहराते हुए एक ही आकार और रूप के आवेगों का कारण बनता है। यद्यपि मांसपेशी twitching पुनरुत्पादित है, मांसपेशियों और मांसपेशी फाइबर के बीच ऐंठन अलग-अलग हो सकता है। यह एमवी की राशि में मतभेदों के कारण है। और फाइबर की कमी दर में मतभेद।

आइसोमेट्रिक ट्विचिंग (आईपी) लोड होने पर होता है (विपरीत कमी बल) मांसपेशी कमी की ताकत से अधिक, उत्तरार्द्ध संकुचित होने पर एक वोल्टेज बनाता है, लेकिन संकुचित नहीं होता है। आईपी \u200b\u200bको एक निश्चित राज्य में वोल्टेज फिक्सिंग में मांसपेशियों को पकड़ते समय मापा जाता है, जो इस तरह की कमी के दौरान विकसित होता है। वोल्टेज में वृद्धि और गिरावट एक घंटी के आकार का वक्र बनाती है।

आइसोटोनिक ट्विचिंग तब उत्पन्न होती है जब मांसपेशी संकुचन बल कम से कम भार के बराबर होता है, ताकि मांसपेशियों को छोटा किया जा सके। आइसोटोनिक ट्विचिंग को मोबाइल लोड में मांसपेशियों को संलग्न करके मापा जाता है। आइसोटोनिक ट्विचिंग तनाव का वक्र एक पठार बनाता है जिसके दौरान शक्ति या तनाव स्थिर होता है।

आइसोटोनिक ट्विचिंग के कारण तनाव वक्र मांसपेशियों पर भार के आधार पर अलग दिखाई देगा। यह अधिक है, पठार जितना अधिक होगा, और प्रोत्साहनों के बीच देरी का समय और मांसपेशियों की कमी / कमी की शुरुआत। जब भार बल की मात्रा से अधिक हो जाता है जो मांसपेशी उत्पन्न हो सकता है, तो आइसोमेट्रिक ट्विच के परिणाम हमेशा एक ही आकार और आकार होते हैं।

दृश्य प्रक्रिया आइसोटोनिक (लगातार बढ़ते भार के साथ) और आइसोमेट्रिक कटौती निम्नलिखित ग्राफ में प्रस्तुत की जाती है।

आइसोमेट्रिक संपीड़न के दौरान, मांसपेशियों (सरगरों) का अनुबंध घटक छोटा हो जाता है, लेकिन फाइबर की कुल लंबाई में परिवर्तन नहीं होता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि मांसपेशियों के कुछ हिस्से बिजली उत्पन्न नहीं करते हैं, लेकिन मांसपेशी खिंचाव के सिरों को कम करने की शक्ति को निष्क्रिय रूप से स्थानांतरित करते हैं। यह मांसपेशियों का एक हिस्सा है, जिसे लगातार लोचदार घटक कहा जाता है।

ध्यान दें:

आइसोटोनिक कमी का उपरोक्त प्रयोगशाला विवरण वास्तव में हमारे शरीर में क्या हो रहा है इसका एक सरलीकरण है। जब कोई व्यक्ति लोड को चलाता है, तो मांसपेशियों को हड्डियों की स्थिति के आधार पर लगातार "परिवर्तन" होता है, और सीएनएस यह सुनिश्चित करने के लिए तैयार वोल्टेज को नियंत्रित करता है कि मांसपेशियों को उचित बल द्वारा उत्पन्न किया जाना चाहिए।

आइसोमेट्री का लाभ क्या है?

क्या आप जानते हैं कि गोल्डन युग बॉडीबिल्डिंग के एथलीट (उदाहरण के लिए, फ्रैंक जयन, अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर) हमने अपने कसरत में बहुत ध्यान आइसोमेट्रिक अभ्यास का भुगतान किया। इस तरह के एक दृष्टिकोण को उनके पूर्ववर्तियों (स्टीव रिवज़) से अपनाया गया था, और सभी क्योंकि आइसोमेट्री निम्नलिखित फायदे देने में सक्षम है:

• शरीर लगभग सभी उपलब्ध मोटर इकाइयों को सक्रिय करने में सक्षम है जो सामान्य गतिशील प्रशिक्षण के तहत "शामिल" नहीं हैं;
• मोटाई "/ मांसपेशियों के साथ केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की बातचीत की दक्षता में सुधार, भर्ती करने की क्षमता (औसत पर शोध के अनुसार 5% ) अधिक एमवी;
• जड़त्वीय (आइसोमेट्रिक पर कसरत कार्यक्रम के पूरा होने के बाद भी) स्थैतिक मांसपेशियों की ताकत में वृद्धि;
• चोट के बाद मांसपेशी पुनर्वास - घायल क्षेत्र पर उनमें से "लगन" के साथ प्रभाव बहाल करने का प्रावधान;
• रक्तचाप में कमी;
• लचीलापन बढ़ाएं;
• अधिक जीतने वाली मांसपेशियों को प्रस्तुत करते हुए।

आइसोमेट्रिक के साथ कैसे काम करें? प्रशिक्षण के लिए गोल्डन नियम

आइसोमेट्रिक के साथ काम करते समय मांसपेशियों के लिए आवश्यक प्रभाव प्राप्त करने में एक महत्वपूर्ण बिंदु निम्नलिखित नियमों का पालन कर रहा है:

1. आइसोमेट्रिक अभ्यास सक्रिय रूप से सीएनएस एथलीट को प्रभावित करते हैं, इसलिए ऐसे सत्रों को संचालित करने का तरीका सीमित होना चाहिए, उदाहरण के लिए, 2-3 सप्ताह में समय 8-10 मिनट प्रति सत्र, औसत स्थिर स्थिति 10-60 सेकंड।, अभ्यास के आधार पर;
2. अध्ययनों से पता चलता है कि मांसपेशियों में बनाने के लिए प्रत्येक दृष्टिकोण में आइसोमेट्रिक अभ्यास करने के दौरान आवश्यक नहीं है 100% प्रयास, पर्याप्त अधिकतम स्वैच्छिक कमी होगी। साथ काम करते समय लाभ भी प्राप्त किए जा सकते हैं 60-80% अधिकतम प्रयास से;
3. स्टेटिक्स के आयोजन के दौरान, आपको अपनी सांस लॉक नहीं करनी चाहिए। अन्नि / निकास पेट की कीमत पर कमजोर, गहरी और उत्पादित होना चाहिए;
4. अध्ययनों से पता चलता है कि आइसोमेट्रिक प्रदर्शन करते समय कोणों में परिवर्तन मांसपेशी शक्ति को बढ़ाता है। इस प्रकार, इसे न केवल आइसोमेट्रिक विभिन्न अभ्यासों पर पीटी में शामिल किया जाना चाहिए, बल्कि कोणों को "हमला" मांसपेशियों को भी बदलना चाहिए: हाथ की स्थिति (Biceps पर स्थिर डंबेल के अभ्यास के उदाहरण पर) विभिन्न कोणों पर - 45, 90, 120 ;
5. प्रत्येक बाद के आइसोमेट्री दृष्टिकोण का विस्तार करें, यानी। पहले सेट करें 10 सेकंड सेकंड पर 15 , तीसरा 20 = 1 एक सप्ताह। दूसरे सप्ताह का प्रारंभिक बिंदु पहले से ही होगा 15 सेकंड। ऐसी रणनीति मांसपेशी शक्ति को तेज़ी से अनुमति देगी।

इसलिए, हमने सभी सैद्धांतिक क्षणों को अलग किया और अभ्यास से आसानी से संपर्क किया और अब पता चला।

आइसोमेट्रिक अभ्यास। वे क्या हैं?

हम प्रत्येक अभ्यास के लिए एक वर्णनात्मक हिस्सा देते हुए, खुद को और आपके जीवन को जटिल नहीं करेंगे। मुद्राएं सभी स्पष्ट हैं, इसलिए उन्हें प्रीफैब्रिकेटेड संस्करण में लाने के लिए और अधिक उपयुक्त होगा।

№1। पूरे शरीर पर अपने वजन के साथ शीर्ष 5 आइसोमेट्रिक अभ्यास

सूची इस तरह दिखती है:

• लम्बी हाथों पर प्लैंक;
• व्यायाम योद्धा;
• शीर्ष बिंदु पर खींचकर पकड़ो;
• विपरीत हाथों और पैरों के वजन पर पकड़ना;
• फाइटबॉल / बेंच पर समर्थन के बिंदु के साथ चाकू फोल्डिंग।

№2। नीचे पर अपने वजन के साथ शीर्ष 5 आइसोमेट्रिक अभ्यास

सूची इस तरह दिखती है:

• स्थिर लंग;
• दीवार पर हाई चेयर;
• समर्थन के 2 अंक के साथ पुल;
• मोजे को स्थिति लिफ्ट;
• सीधे पैर फर्श पर लेटे हुए।

संख्या 3। प्रोजेक्टाइल के साथ शीर्ष 5 आइसोमेट्रिक अभ्यास (हॉल के लिए विकल्प)

सूची इस तरह दिखती है:

• स्मिथ में स्क्वाट में एक कोने पकड़ना;
• विस्तार में सीधे पैर पकड़े हुए;
• पक्षों पर डंबेल के साथ हाथ पकड़ना;
• सलाखों पर पुश-अप में निचली स्थिति को पकड़ना;
• व्यायाम रिवर्स हाइपरेक्स्टेंशन में डंबेल के साथ सीधे पैर पकड़ना।

सहमत हैं कि तैयार किए गए प्रशिक्षण कार्यक्रम होने पर, यह भी बहस कर रहा है, और परिणाम बहुत तेज़ आता है। इसलिए, फिर हम तैयार योजना, एक आइसोमेट्रिक परिसर देंगे जो बिजली कसरत के तुरंत बाद सीधे किया जा सकता है।

अंतभाषण

नया महीना, नया चक्र "अंदर की मांसपेशी" और एक अप्रयुक्त दिलचस्प विषय आइसोमेट्रिक अभ्यास। आज हम मांसपेशियों पर प्रभाव के एक स्थिर तरीके से मिले। क्या उन्हें उन्हें परेशान करना चाहिए? नहीं, इसके लायक नहीं! लेकिन अपने कार्यक्रम वर्कआउट्स और अभ्यास में शामिल करें, एक महीने या दूसरे महीने देखें, निश्चित रूप से हाँ। अभ्यास!

सिम सभी पर, धन्यवाद कि इस बार आपके विकास से हाइलाइट किया गया है। नई बैठकों के लिए!

पीएस: क्या आप हॉल में स्टेटिक्स बनाते हैं? घर पर?

PPS:परियोजना में मदद करें? फिर अपने सोशल नेटवर्क की स्थिति में एक लिंक छोड़ दें - प्लस 100 कर्म की गारंटी :)

सम्मान और प्रशंसा के साथ, प्रोटासोव दिमित्री.

आइसोमेट्रिक्स को ऐसे अभ्यास कहा जाता है जो टेलीविजन के बिना कुछ मांसपेशियों को तनाव देकर किया जाता है। कुछ सेकंड के भीतर वोल्टेज पकड़ना बल के विकास, वसा जलने का प्रभाव, जोड़ों का प्रशिक्षण सुनिश्चित करता है। यह अच्छा है कि घर पर आइसोमेट्रिक अभ्यास विशेष और महंगे सिमुलेटर के बिना किया जा सकता है, स्वास्थ्य के जोखिम के बिना। केवल सबसे सरल वस्तुओं की आवश्यकता हो सकती है। इस लेख को देखें और अपने आप पर स्टेटिक्स की शक्ति का प्रयास करें।

आइसोमेट्रिक अभ्यास के प्रकार

भार की प्रकृति के अनुसार, स्थैतिक अभ्यास 3 प्रकारों में विभाजित होते हैं:

• अतुल्य-आइसोमेट्रिक अभ्यास - जिमनास्टिक प्रदर्शन करते समय, मांसपेशी तनाव दुर्बल प्रतिरोध का विरोध करता है;
• बेहद स्वीकार्य बोझ के साथ अभ्यास - सबसे पहले एक गतिशील आइसोटोनिक भार है, मुख्य भाग में - स्टिको-आइसोमेट्रिक;
• वजन के साथ अभ्यास - अभ्यास के दौरान, कुछ सेकंड के लिए एक विराम है, इस तरह की देरी के दौरान एक आइसोमेट्रिक प्रयास है।

स्थैतिक हाथ व्यायाम प्रणाली

एक बेल्ट के साथ triceps के लिए व्यायाम

Triceps को मजबूत करने के लिए एक प्रभावी अभ्यास करने के लिए, मुट्ठी में खिंचाव पट्टा पकड़े हुए, छाती से अपनी बाहों को फैलाने के लिए आवश्यक है। आपका काम बेल्ट को फैलाने की कोशिश करना है। इसे हाथ में तनाव महसूस किया जाना चाहिए, और विशेष रूप से triceps क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित किया जाना चाहिए। यह 30 सेकंड के प्रयास को पकड़ने के लिए पर्याप्त है।

प्रकोष्ठ के लिए तालिका के साथ व्यायाम करें

यह स्थिर व्यायाम हर किसी के लिए बेहद सरल और सुलभ बना दिया गया है, क्योंकि प्रत्येक घर में एक टेबल है। टेबलटॉप में, आपको हथेली की हथेली पर आराम करने की आवश्यकता होती है ताकि वे इसे नीचे से ठीक से फिट कर सकें। 90 डिग्री को कोहनी में अपने हाथों को मोड़ना महत्वपूर्ण है। कुछ सेकंड का सामना करने के लिए टेबल टॉप अप में पहुंचाया गया। यह अभ्यास पूरी तरह से एक अग्रभाग क्षेत्र के रूप में काम कर रहा है। आप अपनी क्षमताओं के आधार पर 5-15 सेकंड के वोल्टेज को रख सकते हैं। 2-3 सेट करने के लिए 10 पुनरावृत्ति करने की सलाह दी जाती है।

बाइसेप्स पर व्यायाम

अगले स्थिर अभ्यास के लिए, एक बेल्ट या चेन लें। इस सहायक के अंत में, पैर से कदम उठाना आवश्यक है, पैर इसे फर्श पर दबाएं। मुक्त अंत को मुट्ठी में क्लैंप किया जाना चाहिए। इसके बाद आपको अपने हाथ को कोहनी में झुकाव की आवश्यकता है ताकि स्तनपान कराने से पहले एक सीधा कोण बन सके। जब 90 डिग्री का कोण अधिकतम बेल्ट तनाव या श्रृंखला होना चाहिए। अब आपको biceps में तनाव का उपयोग करके पट्टा खींचने की कोशिश कर एक प्रयास संलग्न करना होगा। एक स्थिर स्थिति में, यह 30 सेकंड के लिए पर्याप्त है।

पैर और नितंबों के लिए आइसोमेट्रिक अभ्यास

दीवार के पास व्यायाम

मजबूत पैर की मांसपेशियों के लिए, जिम जिम जाने के लिए जरूरी नहीं है। आप घर पर ट्रेन कर सकते हैं। कार्रवाई में अपने पैरों का परीक्षण करने के लिए, आपको उठने की जरूरत है, दीवार पर वापस झुकाव। दीवार को छूने की जरूरत है, लेकिन उस पर गिरना नहीं है। अगले धीरे-धीरे फर्श पर जाएं। टीम इतनी गहराई होनी चाहिए ताकि 90 डिग्री के कोण पर पैर घुटनों में घुमाए गए थे। संतुष्टि में पॉज़ोन, दीवार पर वापस, आपको 30 सेकंड तक रखने की आवश्यकता है। फिर धीरे-धीरे सीधा, उठो।

फुट मल व्यायाम

इस प्रभावी स्थैतिक अभ्यास के लिए, फर्नीचर का टुकड़ा, जो हर घर में उपलब्ध है की आवश्यकता होगी। यह एक पारंपरिक कुर्सी है। प्रारंभिक स्थिति मल के पास खड़ी है। उसकी पीठ में अपने हाथों पर आराम करना आवश्यक है। सही मुद्रा प्राप्त करने के बाद, आपको पैर वापस रहने की जरूरत है। पैरों को उठाना तब तक किया जाता है जब तक कि यह फर्श के संबंध में समानांतर में खड़ा न हो जाए। ऐसी मुद्रा में 30 सेकंड को पकड़ना आवश्यक है। फिर वह धीरे-धीरे धीमा हो जाता है, फर्श पर डाल दिया। अपना पैर बदलें, फिर से व्यायाम करें।

कूल्हों के आंतरिक क्षेत्र के लिए व्यायाम

निम्नलिखित हेरफेर भी एक कुर्सी के साथ किया जाता है। एक रबर बॉल की भी आवश्यकता होगी। महिलाओं में, यह अक्सर कूल्हे के अंदर एक समस्या है, यहां तक \u200b\u200bकि एक संपूर्ण आकृति में एक पतली आकृति के साथ, इसलिए सभी अभ्यास उनके लिए प्रासंगिक हैं, जो क्षेत्र को कसते हैं। तो, किसी भी कुर्सी पर बैठे, गेंद को क्रैंक करें और घुटने पर दबाव डालें। आपका काम अपने पैरों को सीमित करना है। यदि आप नियमित रूप से ऐसा अभ्यास करते हैं, तो जांघों का आंतरिक भाग धीरे-धीरे कसता है और एक स्वर में होगा।

स्तन की मांसपेशियों के लिए आइसोमेट्रिक व्यायाम

स्तन के लिए व्यायाम

स्तन की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, प्रसिद्ध प्रार्थना अभ्यास को आजमाने की कोशिश करें। यह हर किसी के लिए उपलब्ध है, प्रदर्शन करने के लिए मास्टर और दिलचस्प करना आसान है। हमने ब्रश हथेली को स्तनों के सामने हथेली में डाल दिया ताकि पौधों को लेने के लिए, प्रार्थना करने वाले लोगों की तरह। जितना संभव हो सके कोहनी को कम करना और कंधे को कम करना महत्वपूर्ण है। आपको अपने हाथों को बहुत निचोड़ने की जरूरत है, हथेलियों को एक दूसरे को रखें। मजबूत वोल्टेज के क्षण में हाथों का सामना करना पड़ेगा। केवल 20-30 सेकंड के लिए प्रार्थना में रहने के लिए पर्याप्त है। व्यायाम अच्छी तरह से स्तन की मांसपेशियों को विकसित करता है।

द्वार में द्वार और छाती के लिए व्यायाम

प्रत्येक घर में एक नि: शुल्क द्वार होता है, इसलिए व्यायाम को घर का बना कहा जा सकता है। उद्घाटन में उठना जरूरी है, हाथ कोहनी में झुकते हैं, यह दरवाजे के जाम में बहुत मजबूत है। हाथों में छाती क्षेत्र में होता है, उच्च नहीं और कम नहीं। यदि संभव हो तो आपको केवल 5-15 सेकंड रहने की आवश्यकता होगी। यह 10 पुनरावृत्ति बनाना बेहतर है, और केवल 2-3 सेट। यह सबसे सरल अभ्यास बाइसप्स को काम करता है और छाती की मांसपेशियों को अच्छी तरह से किराए पर लेता है।

हाथों, पेट और छाती के लिए दरवाजों में व्यायाम करें

इस अभ्यास की भी केवल द्वार में होने की आवश्यकता होगी। इसमें खड़े हो जाओ और अपने सिर पर एक हाथ उठाओ। फ्रेम को हाथ दबाएं, इसे कुछ सेकंड के लिए रखें। फिर दूसरे हाथ से एक समान स्वागत करें। पुनरावृत्ति की इष्टतम संख्या 10 गुना है, और सेट - 2-3, अधिक नहीं। द्वार में स्थैतिक वोल्टेज का उद्देश्य पेट की मांसपेशियों को मजबूत करना, हाथों को रोल करना, छाती क्षेत्र का अध्ययन करना है।

रीढ़ के लिए आइसोमेट्रिक व्यायाम

चिकनी पीठ के लिए निवारक व्यायाम

गोद में खड़े मुद्रा में, जो आश्चर्य में सभी चौकों पर इंगित करता है, हाथों से फर्श में आराम करता है। एक हाथ और एक पैर बढ़ाने के लिए इस मुद्रा से - एक वैरिएव अंग। उदाहरण के लिए, दाहिने हाथ और बाएं पैर। अपने पैर को अपने हाथ से उठाएं ताकि वे फर्श के संबंध में समानांतर में स्थित हों। इस स्थिति में 40 सेकंड के लिए रहते हैं। प्रारंभिक स्थिति में धीमा। फिर अपने पैर और हाथ को बदलें, दूसरी तरफ दोहराने के लिए सभी एक ही चीज़।

रीढ़ के लिए चिकित्सीय व्यायाम

बीमारियों और पुनर्वास अवधि के लिए एलएफसी अवलोकन और डॉक्टर की सलाह के तहत किया जाना चाहिए। एक प्रभावी अभ्यास है जो पीठ के लिए उपयोगी है। सबसे पहले आपको अपनी पीठ पर झूठ बोलना होगा। घुटनों में अपने पैरों को खिलाओ, हाथ के साथ खींचो। इसे फर्श के पैरों में मजबूर किया जाना चाहिए, जांघों के क्षेत्र को फाड़ने की कोशिश करें। कूल्हों को उठाना आवश्यक है ताकि वे पीछे की ओर एक सीधी रेखा के साथ हों। एक्सपोजर समय 40 से 60 सेकंड तक है। अभ्यास के अंत में, धीरे-धीरे कूल्हों को फर्श पर वापस कर दें।

लम्बर विभाग के लिए घुमा

एक सपाट सतह पर, पीठ पर लेटने के लिए सुविधाजनक है। झूठ बोलने की स्थिति में घुटनों को झुकाएं और पैरों को एक दिशा में झुकाएं। साथ ही, श्रोणि और शरीर को सतह से लेने के बिना, फर्श या बिस्तर पर कूल्हों को रखने की कोशिश करना महत्वपूर्ण है। इस तरह के साधारण मोड़ की मदद से, आप अपनी पीठ के साथ समस्याओं से बच सकते हैं, धीरे-धीरे रीढ़ की हड्डी को खींच सकते हैं।

ऑस्टियोचॉन्ड्रोसिस में स्थिर व्यायाम

यदि उपस्थित डॉक्टर के खिलाफ नहीं है, तो आपको दिन में 1-2 बार करने की आवश्यकता है। एक अभ्यास में वोल्टेज समय - केवल 3 से 5 सेकंड। यदि संभव हो तो पुनरावृत्ति की संख्या 2 से 9 तक है।

गर्भाशय ग्रीवा बैक-फॉरवर्ड के लिए आइसोमेट्रिक व्यायाम

शारीरिक तैयारी के बावजूद गर्भाशय ग्रीवा ऑस्टियोचॉन्ड्रोसिस के खिलाफ व्यायाम:

• फिंगर्स कनेक्ट करने के लिए, दोनों हाथों को सिर के पीछे रखें, वापस दुबला करने की कोशिश करें, दिंगक एक बाधा करते हैं, सांख्यिकी के समय, गर्दन क्षेत्र में मांसपेशियों को तनाव दिया जाता है;
• संपीड़ित मुट्ठी ठोड़ी के नीचे स्पष्ट रूप से बाहर निकलते हैं, मुट्ठी पर घबराहट, अपने सिर को नीचे चिपकने की कोशिश करते हैं;
• द हथेलियों को खोलें, फिंगर्स को माथे पर रखें, आगे अपने हाथों को आगे रखें, इस सिर से वापस झुकें, गर्दन की तनाव की मांसपेशियों को प्रयास का सामना करने में मदद मिलती है;
• सिर को सीमा तक झुकाव ताकि ठोड़ी छाती क्षेत्र में आ रही हो, अब ब्रश को पीछे की पीठ पर डाल दें, आपको अपने सिर को लंबवत, शक्तिशाली रूप से अपने हाथों से मुकाबला करने की कोशिश करनी होगी।

गर्दन के लिए राइट-बाएं के लिए आइसोमेट्रिक व्यायाम

पीठ और गर्दन के लिए कई प्रकार के जिमनास्टिक हैं। हम 2 सुरक्षित अभ्यासों का एक उदाहरण देते हैं, वे ऑस्टियोन्ड्रोसिस में जीवन की गुणवत्ता में सुधार करते हैं और गर्दन में दर्द:

• सिर के झुकाव को दाईं ओर झुकाएं, बाएं हथेली को बाएं मंदिर पर रखें, हथेली का प्रतिरोध करें, आपको दाएं हाथ के आंदोलन के समान, अपने सिर को उठाने की कोशिश करनी चाहिए, बाएं झुकाव से गुलाब;
• अपने बाएं ब्रश को दाहिने गाल में रखें, गर्दन की मांसपेशियों को दबाएं, दाएं मुड़ने के लिए मजबूर करने की कोशिश करें, सिर के विपरीत तरफ प्रदर्शन करने के लिए एक ही आंदोलन, जबकि गर्दन पूरी तरह से गर्म हो जाती है।

वजन घटाने के लिए आइसोमेट्रिक अभ्यास

वजन घटाने के लिए आइसोमेट्रिक अभ्यास कैसे करें?

चोट को बाहर करने के लिए, आइसोमेट्रिक प्रशिक्षण से पहले आपको पूरे शरीर का सही कसरत करने की आवश्यकता है। 30 से 60 सेकंड का समय शुरुआती लोगों के लिए एक ढांचा है। यदि अनुभव है, तो आप इस विराम को सीमा तक बढ़ा सकते हैं। पसंदीदा स्थैतिक अभ्यास का एक परिसर खुद के लिए बनाया जाना चाहिए, प्रत्येक 1 बार, एक पंक्ति में 3 राउंड बनाने के लिए। इसके अलावा, एक विकल्प के रूप में, आप एक सेट के भीतर प्रत्येक अभ्यास में से प्रत्येक बार प्रदर्शन कर सकते हैं।

बल विकसित करने के लिए, 20-30 सेकंड पर्याप्त हैं, और वसा जलने के लिए 45-60 सेकंड तक स्थिरता में रहना होगा। सप्ताह में 3-7 बार करने की सलाह दी जाती है।

एक स्लिम आकृति के लिए स्थिर अभ्यास

एक सुंदर शरीर के लिए कब्जा कर लिया

स्क्वाट करने के लिए, आपको सीधे उठने, पैरों को स्थापित करने, कंधों की चौड़ाई पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है। प्रारंभ में, हाथों को छोड़ दिया जाना चाहिए और शरीर के साथ स्थित होना चाहिए। घुटनों में पैर झुकते हैं, धीरे-धीरे श्रोणि को वापस हटा देते हैं। एक क्राउच करना आवश्यक है जैसे कि आपको सामान्य कुर्सी पर पांचवें बिंदु को छोड़ने की जरूरत है। इस समय आपको अपने हाथों को आगे बढ़ाने की जरूरत है। हमें एक स्क्वाट स्थिति में जमे हुए होंगे ताकि कूल्म फर्श के सापेक्ष समानांतर में स्थित हों। मोजे की तुलना में घुटनों को आगे शुरू न करें, पहले दूसरे पर सख्ती से होना चाहिए। पीठ में एक प्राकृतिक झुकाव हो सकता है, लेकिन यह सबसे अधिक सुधार किया जाता है।

देरी के बाद, आपको मूल मुद्रा में वापस जाने की आवश्यकता है। आलोचक में एक्सपोजर समय - 30 से 60 सेकंड तक।

स्लिमिंग और टोन के लिए विफलता

यह एक लंग बनाना बेहद आसान है, लेकिन इसके लिए आपको आवास और पैरों में कुछ ताकत की आवश्यकता है। प्रारंभिक स्थिति सीम पर हाथों के साथ एक फ्लैट रैक है। पैर चौड़ाई कंधे में खड़े हैं। आपको दाहिने पैर को व्यापक रूप से वापस ले जाने की जरूरत है, जो आसानी से लंग में गिरा दी गई है। और जांघ, और प्रत्येक पैर की पिंडली आदर्श रूप से 90 डिग्री का कोण बनाती है। इस स्थिति में, मांसपेशियों के प्रयास के साथ संतुलन और स्थिर स्थिति को पकड़ना, जमे हुए होना जरूरी है। 30-60 सेकंड के लिए रहने की सलाह दी जाती है।

महिलाओं के लिए सर्वश्रेष्ठ जिमनास्टिक

पिछले दो अभ्यासों, पुश-अप, स्थिर टी-ब्रिज या साइड प्लैंक, प्रसिद्ध वी-स्थिरीकरण, पक्षों पर फेफड़ों, कोहनी पर क्लासिक प्लैंक, लम्बे हाथों के साथ अर्ध-सिर के समान। इन सभी स्थैतिक अभ्यास वसा जलने का प्रभाव देते हैं, जो महिलाओं के लिए बहुत अधिक है।

Isometric व्यायाम Zassa

महान एथलीट अलेक्जेंडर ज़ास ने बल के विकास, जोड़ों के स्वास्थ्य के लिए बड़ी संख्या में अभ्यास विकसित किए, और टेंडन को व्यापक मजबूती के लिए आयरन सैमसन सिस्टम का भी आविष्कार किया।

घुटने के जोड़ों के लिए आइसोमेट्रिक व्यायाम

घुटने के जोड़ों की व्यवस्था के उपचार में, चिकित्सीय भौतिक संस्कृति नियुक्त की जा सकती है। अक्सर, निम्नलिखित अभ्यासों में परिसरों शामिल हैं:

• पेट पर झूठ बोलने वाली स्थिति से, शरीर के साथ एक लम्बी हाथ के साथ, सीधे पैर उठाएं, इसे 15 सेमी को फर्श से खींचकर, 30 सेकंड का सामना करने के लिए, दूसरे पैर को दोहराएं (गतिशील रूप से ऐसा करने के लिए एक ही व्यायाम उपयोगी);
• संतुलन के लिए कुर्सी के पीछे रखना, मोज़े पर वैकल्पिक रूप से चढ़ते हुए, कुछ सेकंड के लिए घूमते हुए, धीरे-धीरे आगे बढ़ें (आप स्थिर और गतिशील दोनों भी कर सकते हैं, आप एड़ी पर शेष रहते हुए पैर के सामने वाले हिस्से को भी बढ़ा सकते हैं। );
• सीधे पैरों को उठाने के लिए झूठ बोलने की स्थिति से, उन्हें 15 सेमी फाड़ें, जबकि पैर शीर्ष पर हैं, उन्हें किनारों पर पतला करें, फिर धीरे-धीरे कनेक्ट करें और छोड़ दें, और सबकुछ 10 पुनरावृत्ति करने के लिए किया जाता है।

आयरन सैमसन सिस्टम

बल के विकास के लिए आइसोमेट्रिक अभ्यास कैसे करें?

सच्ची शक्ति शक्तिशाली tendons में निहित है। आप अलेक्जेंडर Zass के पसंदीदा अभ्यास से एक जटिल संकलित कर सकते हैं और हर 1-5 बार दोहरा सकते हैं। मनोरंजन के लिए विराम 30-90 सेकंड हैं। यदि भार बड़ा है, तो आराम 3-10 मिनट है।

व्यायाम व्यायाम उछाल

बल के विकास के लिए बहुतायत में बहुत सारे अभ्यास हैं, यहां उनमें से कुछ हैं:

• चेन बेंट बाएं हाथ को खींचना, श्रृंखला का दूसरा छोर एक सीधा दाहिने हाथ रखता है, और इसके विपरीत;
• हाथों को कंधों की चौड़ाई या व्यापक रूप से व्यापक रूप से बढ़ाया, श्रृंखला उनके बीच फैली हुई है, इसे पीछे की मांसपेशियों, स्तन की मांसपेशियों, हाथों की विस्तृत मांसपेशियों को सक्रिय किया जाना चाहिए;
• हमारे पास आपकी पीठ के पीछे एक श्रृंखला है, इसे triceps को जोड़ने, फैलाया जाना चाहिए।

आइसोमेट्रिक मोड में सुरक्षित व्यायाम

यह याद किया जाना चाहिए कि स्थैतिक भार निम्नलिखित विकारों और राज्यों के साथ contraindicated हैं:

• कार्डियक बीमारियां;
• postpartum अवधि;
• उच्च रक्तचाप और किसी अन्य पुरानी बीमारी की तीव्र अवधि;
• उच्च तापमान, संक्रमण;
• वैरिकोस।

आइसोमेट्रिक कॉम्प्लेक्स उन लोगों के लिए बहुत उपयोगी हैं जो गतिशील अभ्यास के लिए हानिकारक हैं। हम आपको जोड़ों की समस्याओं के साथ रीढ़ की चोटों के बाद इस तरह के एक साधारण और किफायती जिमनास्टिक का अभ्यास करने की सलाह देते हैं। शारीरिक शिक्षा के लिए धन्यवाद, आंदोलनों में सीमाओं को दूर किया जा सकता है, जल्दी से ठीक हो सकता है। स्थैतिक अभ्यास विशेष रूप से कार्यालय श्रमिकों की सराहना करनी चाहिए। आप मांसपेशियों को मजबूत करने, रक्त परिसंचरण, पैर हीटिंग, मनोदशा में सुधार और तनाव को हटाने के लिए घर पर और काम पर कर सकते हैं।

कई प्रकार के भार हैं जो मांसपेशियों को पूरी तरह से काम करने और विभिन्न दिशाओं में शरीर को विकसित करने में मदद करते हैं। विशेषज्ञ अपने प्रशिक्षण समय आइसोमेट्रिक अभ्यास में भुगतान करने की सलाह देते हैं जिनमें कई महत्वपूर्ण लाभकारी गुण हैं।

आइसोमेट्रिक अभ्यास क्या है?

मांसपेशियों के चलते आंदोलनों के आधार पर, तीन अलग-अलग तरीकों को कम किया जा सकता है, इसलिए एक सनकी, केंद्रित और आइसोमेट्रिक कमी है। बाद के मामले में, अन्य विकल्पों के विपरीत, मांसपेशियों को प्रशिक्षण के दौरान अपनी लंबाई नहीं बदलता है। आइसोमेट्रिक अभ्यास हैं, जिसमें मांसपेशी वोल्टेज आंदोलन के बिना हासिल किया जाता है। उनका सार इस तथ्य में निहित है कि 6-12 सेकंड के लिए। विभिन्न वस्तुओं के प्रतिरोध का प्रतिकार करने के लिए अधिकतम प्रयास खर्च किया जाता है।

आइसोमेट्रिक अभ्यास के प्रकार

इस प्रकार की कमी से संबंधित सभी अभ्यासों को तीन अलग-अलग श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है। पहले समूह में शुद्ध आइसोमेट्रिक-स्थैतिक आंदोलन शामिल होते हैं, जब मांसपेशियों को अनूठा प्रतिरोध का विरोध होता है। दूसरी श्रेणी में आइसोमेट्रिक व्यायाम शामिल है, जो बोझ के साथ किया जाता है, और उनके निष्पादन के साथ, रुकों को आवश्यक वोल्टेज प्राप्त करने के लिए रखा जाता है। तीसरे समूह में आंदोलन शामिल हैं जिनके लिए अधिकतम बोझ लागू होता है।

आइसोमेट्रिक अभ्यास क्या करते हैं?

ऐसे अभ्यास करना प्रभावी है और थोड़े समय में अच्छे परिणाम प्राप्त करने का मौका देता है। प्रशिक्षण के लिए धन्यवाद, मांसपेशी शक्ति बढ़ जाती है, इसलिए वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि प्रतिदिन छह सेकंड के लिए आइसोमेट्रिक लोड की मांसपेशियों को उजागर करना, 10 सप्ताह में अपने ताकत के गुणों को 5% तक बढ़ाना संभव होगा। आइसोमेट्रिक मोड में स्थैतिक अभ्यास करना आंदोलन के कुछ चरणों में केंद्रित किया जा सकता है, जो वर्कआउट्स के परिणामों में सुधार करता है। शरीर की स्थिति नियंत्रण में भी सुधार और लचीलापन बढ़ता है।

आइसोमेट्रिक अभ्यास - लाभ

बहुत से लोग अपने वर्कआउट्स में एक आइसोमेट्रिक लोड का उपयोग नहीं करते हैं, जिससे गंभीर गलती हो जाती है क्योंकि इसमें कई उपयोगी कार्रवाइयां हैं। नियमित पुनरावृत्ति के साथ, आप वजन घटाने की प्रक्रिया चला सकते हैं और आकार खींच सकते हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि कसरत के दौरान मांसपेशी-स्टेबिलाइजर्स की गहरी मांसपेशी परतों के काम में शामिल किए जाते हैं, एक्सचेंज प्रक्रियाएं सक्रिय होती हैं और होती हैं।

इसके अलावा, विभिन्न मांसपेशी समूहों को मजबूत कर रहे हैं। यह दिल और रक्त परिसंचरण पर आइसोमेट्रिक अभ्यास के सकारात्मक प्रभाव को ध्यान में रखते हुए है। वे उन्हें तनाव के नकारात्मक प्रभाव से बचाने और एक हार्मोनल संतुलन बनाए रखने में मदद करते हैं जो शरीर के द्रव्यमान को नियंत्रित करता है। पुनर्वास अवधि के दौरान रोगियों को झूठ बोलने के लिए ऐसा भार उपयोगी है, और एथलीट यह मांसपेशी तनाव और दर्द को हटाने में मदद करता है। सामान्य स्वास्थ्य पदोन्नति के लिए अभ्यास करने की अनुशंसा की जाती है।

आइसोमेट्रिक अभ्यास कैसे करें?

बताए गए लाभों को प्राप्त करने और चोट के जोखिम को कम करने के लिए, इस तरह के प्रशिक्षण के बुनियादी नियमों को ध्यान में रखना आवश्यक है। आपको संकेतों को नोटिस करने के लिए अपने शरीर को समझने के साथ शुरू करने की आवश्यकता है कि इसे भेजा जाएगा। यह आपको रोकने के लिए या इसके विपरीत, वोल्टेज में वृद्धि करने की अनुमति देगा। आइसोमेट्रिक व्यायाम को निम्नलिखित सिद्धांतों के साथ किया जाना चाहिए:

1. पूरे शरीर को प्रयास में निवेश किया जाना चाहिए, न केवल अंगों, क्योंकि यह अधिकतम मात्रा में टेंडन का उपयोग करने में मदद करेगा।
2. सांस के बारे में मत भूलना, जो शांत होना चाहिए। यदि चिकनी सांस लेना असंभव है, तो आपको रोकना चाहिए।
3. Isometric अभ्यास आसानी से किया जाना चाहिए, jerks प्रदर्शन करने से बचें।
4. परिणाम प्राप्त करने के लिए, कभी-कभी पर्याप्त और एक दृष्टिकोण। यह कथन वैज्ञानिक रूप से साबित हुआ था।
5. मांसपेशियों और टेंडन को बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण देने से पहले एक कसरत करना सुनिश्चित करें। यह चोट के जोखिम को कम करता है।
6. आपको 70% प्रयास के साथ अभ्यास करना शुरू करना होगा, और फिर, धीरे-धीरे इसे बढ़ाएं।
7. परिणाम प्राप्त करने के लिए, सप्ताह में तीन बार अभ्यास करने के लायक है।

आइसोमेट्रिक अभ्यास का एक जटिल

आइसोमेट्रिक अभ्यास के लिए सिमुलेटर

एक विशेष सिम्युलेटर है जो आइसोमेट्रिक वोल्टेज के उपयोग में योगदान देता है, अलग मांसपेशी समूहों की शक्ति विकसित करता है और टेंडन और अस्थिबंधकों की ताकत में वृद्धि करता है। सामान्य सिम्युलेटर में एक फ्रेम होता है जिस पर संदर्भ आधार लगाया जाता है। यह आगे बढ़ सकता है और पावर नोड द्वारा तय किया जा सकता है। बेंच सीधे फ्रेम से जुड़ा हुआ है।

सिम्युलेटर पर विभिन्न आइसोमेट्रिक पावर अभ्यास करने के लिए, शरीर की एक निश्चित स्थिति को ठीक करने का साधन है, और यह समर्थन फ्रेम पर स्थापित है। पावर यूनिट रॉड्स पर निश्चित संपर्क छल्ले के साथ एक दो जोड़ा डायनेमोमीटर है। एक सूचना मॉनीटर और इलेक्ट्रोसेनज़न है। एक सिम्युलेटर योजना होने के बाद, आप इसे घरेलू कसरत के लिए अपने हाथों से बना सकते हैं।

आइसोमेट्रिक अभ्यास - विरोधाभास

किसी भी अन्य प्रकार के प्रशिक्षण और स्थैतिक भार की तरह contraindications है कि ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है। पुरानी बीमारियों की उपस्थिति में संभावित नकारात्मक परिणामों को ध्यान में रखते हुए, डॉक्टर से पूर्व-परामर्श करने की सिफारिश की जाती है। आइसोमेट्रिक मोड में व्यायाम musculoskeletal प्रणाली, सीज़ेरियन सेक्शन और दृष्टि की समस्याओं के रोगों के साथ नहीं किया जा सकता है। प्रदर्शन का वितरण वैरिकाज़ नसों, बवासीर और अस्थमा के साथ आता है।

अक्सर, यदि ऐसी समस्याएं हैं, तो आपको बस लोड को सीमित करने या सुरक्षित आइसोमेट्रिक अभ्यास लेने की आवश्यकता है। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि अनुचित आंदोलन के साथ, आप चोट या उत्तेजित दबाव कूद सकते हैं। विशेषज्ञ अपनी ताकत को सही ढंग से गिनने की सलाह देते हैं, क्योंकि अत्यधिक भार नुकसान पहुंचा सकता है।

आइसोमेट्रिक अभ्यास कसरत की एक बहुत ही रोचक और अविश्वसनीय रूप से कुशल विधि है। कसरत का सार यह है कि मांसपेशियों को तनावग्रस्त किया जाता है, लेकिन एक ही समय में रहते हैं, यानी वे खिंचाव नहीं हैं। गुरुत्वाकर्षण उठाने के बजाय, प्रतिरोध को दूर करने के लिए आवश्यक है कि सिद्धांत रूप में, असंभव है।

आइसोमेट्रिक वर्कआउट्स अच्छे हैं क्योंकि उन्हें उच्च समय की आवश्यकता नहीं होती है - 5-10 मिनट कसरत एक अच्छा परिणाम प्राप्त करने के लिए काफी पर्याप्त है। सकारात्मक परिवर्तन, सबसे पहले, आइसोमेट्रिक अभ्यास के प्रदर्शन के परिणामस्वरूप हासिल किए गए बल की वृद्धि लंबी गतिशील प्रशिक्षण के मुकाबले लंबे समय तक संरक्षित है।

प्राचीन काल से आइसोमेट्रिक और स्थैतिक अभ्यास मार्शल आर्ट्स के अभ्यास में इस्तेमाल किए गए थे। वे न केवल शरीर को प्रशिक्षित करते हैं, बल्कि भी करेंगे। आज वे अलेक्जेंडर ज़ासा और ब्रूस ली की उपलब्धियों के लिए लोकप्रिय बन गए। अविश्वसनीय बल जो अलेक्जेंडर कैस ने आइसोमेट्रिक अभ्यासों के लिए धन्यवाद विकसित किया - चरम परिस्थितियों में अधिक परीक्षण किया गया - पहले विश्व युद्ध के दौरान, उन्हें ऑस्ट्रियाई लोगों के लिए खाली कर दिया गया था, उन्हें कठोर रूप से पीटा गया था, किले के तहखाने में निष्कर्ष निकाला गया था और दीवार पर जंजीर हो गई थी । पहली रात में उसने जंजीरों को तोड़ दिया, ग्रिल तोड़ दिया और भाग गया।

ऑरेनबर्ग में अलेक्जेंडर कैसू के लिए फोटो स्मारक में

आइसोमेट्रिक अभ्यास करने के बुनियादी सिद्धांत

1. अधिकतम वोल्टेज के साथ प्रत्येक अभ्यास करें। एक्सहेल पर प्रयास करें, और अभ्यास के दौरान अपनी सांस में देरी न करें। सांस लें लयबद्ध - 6 सेकंड श्वास, 6 सेकंड निकालें, बिना रुके और सांस लेने में देरी।

2. आइसोमेट्रिक अभ्यास करने के समय, हम आगे नहीं बढ़ते हैं, यानी, हमारे जोड़ अस्थिर रहते हैं और तदनुसार, मांसपेशियों में उनकी लंबाई नहीं बदलता है, लेकिन साथ ही वे कम हो जाते हैं और टेंडन खींचते हैं। तो हम उन्हें मजबूत करते हैं और अधिक लोचदार बनाते हैं।

3. प्रयासों के बीच, लगभग 10-30 सेकंड का एक विराम लें। मांसपेशियों को तनाव देने और आसानी से शक्ति का निर्माण करने की कोशिश करें। लोड को आसानी से रीसेट करें। आपके प्रयासों का प्रतिरोध इतना बड़ा होना चाहिए ताकि यह निश्चित रूप से किसी भी आंदोलन की संभावना को खत्म कर देगा।

4. स्टेटिक अभ्यास सप्ताह में पांच बार से अधिक नहीं होने के लिए प्रभावी नहीं होते हैं, आराम के लिए दो दिन छोड़ते हैं। प्रत्येक अभ्यास 5-8 पुनरावृत्ति के 3-5 दृष्टिकोणों में सबसे अच्छा किया जाता है। यही है, एक दृष्टिकोण के लिए, उनके बीच 10-30 सेकंड के ठहराव के साथ 5-8 छः सेकंड के प्रयास किए जाते हैं। फिर यह एक छोटी 30 सेकंड की छुट्टी का पालन करता है और 5-8 प्रयास से दूसरे दृष्टिकोण को आराम करने के बाद और ...

5. पहले महीने में न्यूबीज केवल दो स्थिर अभ्यास करने के लिए पर्याप्त है। फिर, हर महीने, आप एक अभ्यास जोड़ सकते हैं और धीरे-धीरे अपनी संख्या को छह तक ला सकते हैं।

"एक बड़ा biceps एक बड़े पेट की तरह शक्ति का एक मानदंड नहीं है - अच्छी पाचन का संकेत। पूरी ताकत टेंडन में है।" अलेक्जेंडर zass।

एक रस्सी के साथ आइसोमेट्रिक अभ्यास का एक परिसर

यह परिसर का उद्देश्य प्रशिक्षण टेंडन और आपकी ताकत में वृद्धि के उद्देश्य से है। परिसर को पूरा करने के लिए, यह बहुत समय और विशेष उपकरण आवश्यक नहीं होगा। इस परिसर को करने के लिए आगे बढ़ने से पहले, कम से कम आर्टिकुलर वार्म-अप को गर्म करना और बनाना आवश्यक है। अभ्यास के अनुक्रम को न बदलें। अपने प्रशिक्षण के आधार पर प्रत्येक अभ्यास में अधिकतम वोल्टेज को ठीक करें - लगभग 6-12 सेकंड। वोल्टेज से पहले सही स्थिति लेना, पेट की सांस लेने के लिए आवश्यक है, और फिर, वोल्टेज के समय, एक धीमी शक्ति निकास प्रदर्शन करें। आपका ध्यान प्रयास के प्रकटीकरण पर केंद्रित होना चाहिए।

अभ्यास 1

कंधों की चौड़ाई पर पैर। रस्सी छाती के स्तर पर स्थित है। प्रयास दोनों हाथों में दिखाया गया है। हाथ पूरी तरह से सीधे नहीं हो सकते हैं या बहुत अधिक झुकते हैं। तो आपके पास उन्हें थोड़ा झुकाव रखने के प्रयास को दिखाने का अवसर है। हम पेट की सांस लेते हैं और तनाव के साथ साँस छोड़ते हैं।

व्यायाम 2

हम पहले अभ्यास के समान ही करते हैं, केवल एक हाथ के साथ, और फिर दूसरे के साथ। दूसरा हाथ शरीर की ओर दबाया जाता है और रस्सी रखता है।

व्यायाम 3।

हम हाथ तोड़ते हैं। प्रयास पार्टियों के लिए सख्ती से दिखाते हैं। सही श्वास और झुकाव कोहनी के बारे में मत भूलना।

व्यायाम 4।

शरीर के चारों ओर रस्सी लपेटें। एक पैर आगे है, दूसरा पीछे है। कोहनी मुड़ा और एक मुट्ठी के साथ एक ही स्तर पर है। प्रयास आपके हाथों को सीधा करने के लिए दिखाया गया है। रस्सी की स्थिति के लिए बाहर देखो। दोनों हाथों पर प्रदर्शन करें।

व्यायाम 5।

कंधों की चौड़ाई पर पैर। एक हाथ से रस्सी को ठीक करें। रस्सी पीछे से पीछे से गुजरती है और कंधे पर निर्भर करती है। हम बल मुट्ठी को नीचे दिखाते हैं। दोनों हाथों पर प्रदर्शन करें।

व्यायाम 6।

उनके सामने एक छोटे से व्यापक कंधे। हम पार्टियों को अपनी बाहों को फैलाने का प्रयास दिखाते हैं।

व्यायाम 7।

कंधों की चौड़ाई पर पैर। पैरों के नीचे रस्सी। मेरे सामने हाथ। मोड़ कोण 90 डिग्री से थोड़ा अधिक है। हम कोहनी में हाथ झुकाने का प्रयास करते हैं।

व्यायाम 8।

एक साथ पैर। पैरों के नीचे रस्सी। पिछली स्थिति से अलग हाथों को तैनात करें। एक प्रयास दिखा रहा है हाथ उठाओ।

व्यायाम 9।

अपने हाथों को अपने सामने रखें। एक साथ पैर। पैरों के नीचे रस्सी। एक प्रयास दिखा रहा है हाथ उठाओ।

व्यायाम 10।

एक साथ पैर, घुटनों में झुकते हैं। पैरों के नीचे रस्सी। अपनी पीठ को सीधे रखना महत्वपूर्ण है। प्रयास पैरों को विस्तारित करके किया जाता है।

इस तरह के अभ्यासों को सीएनएस को अधिक मांसपेशी फाइबर को कार्य करने के लिए जोड़ने के लिए सिखाया जाता है। इसलिए, गतिशीलता में समान कार्रवाई करते समय, आप अधिक मांसपेशी फाइबर का उपयोग कर सकते हैं, जो आपको अधिक शक्ति देगा।