घर पर अपने पैरों को कैसे पंप करें। घर पर पैर विकसित करने के लिए व्यावहारिक सुझाव

आज, बड़ी संख्या में लोग एक सुंदर शरीर के साथ बाहर खड़े होने की कोशिश कर रहे हैं। आखिरकार, फिल्में, पत्रिकाएं और सोशल नेटवर्क पंप वाले लोगों की तस्वीरों से भरे हुए हैं। वास्तविक दुनिया के लिए, कई लोग केवल एक आदर्श आकृति का सपना देखते हैं, यह बहाना बनाते हैं कि जिम के लिए समय नहीं है। अन्य लोग जिम जाते हैं और केवल शीर्ष को प्रशिक्षित करते हैं, यह मानते हुए कि लड़कियों के लिए नितंबों और पैरों का प्रशिक्षण, इस प्रकार असंतुलन पैदा करता है। पुरुषों के लिए निचले छोरों की ट्रेनिंग जरूरी है ताकि मजबूत पैर पूरे शरीर को झेल सकें और अगर ऑफिस में काम हो तो जोड़ों के रोगों से बचाव के लिए।

घर पर अपने पैरों को पंप करना काफी संभव है। ऐसा करने के लिए, यह धैर्य रखने, कार्यक्रम का पालन करने, आहार लेने और व्यायाम करते समय तकनीक का पालन करने के लिए पर्याप्त है। केवल वे जो शरीर की संरचना से परिचित हैं, वे अपने पैरों को सही ढंग से स्विंग करने में सक्षम होंगे, अन्यथा कैसे प्रशिक्षित करें यदि आप नहीं जानते कि कौन सी मांसपेशियां काम कर रही हैं?

पैर की मांसपेशियों की शारीरिक रचना

पैर मांसपेशियों का एक भारी समूह है, जो व्यायाम करते समय आपको अधिक वसा जलाने और आपके शरीर को अधिक प्रमुख बनाने में मदद करेगा। अपने पैरों को पंप करने से मांसपेशियों की वृद्धि और मात्रा में वृद्धि को बढ़ावा मिलेगा।

पैरों में 4 मांसपेशी समूह होते हैं:

1. नितंबों की मांसपेशियां।
2. सामने, जांघ की पूरी चेहरे की सतह पर स्थित है।
3. हिंद वाले नितंबों के नीचे और घुटने के ऊपर स्थित होते हैं।
4. शिन्स।

पैर की मांसपेशियां - ये लम्बी मांसपेशियां होती हैं, जो सिकुड़ने या शिथिल होने पर शरीर को चलने में सक्षम बनाती हैं। छोटे वाले, मैं बड़े लोगों की मदद करता हूं, जोड़ों के साथ काम करता हूं, मुद्रा बनाए रखता हूं।

आइए प्रत्येक पर अलग से विचार करें।
1. बट में तीन भाग होते हैं: बड़ी, मध्य और छोटी ग्लूटस मांसपेशियां। पूर्व नितंबों की उपस्थिति के लिए जिम्मेदार है और शरीर में सबसे विशाल मांसपेशियों में से एक है। अन्य दो एक बड़ी मांसपेशी के नीचे हैं। यदि आप उन्हें एक परिसर में पंप करते हैं, तो "पांचवां बिंदु" तना हुआ और लोचदार दिखता है। श्रोणि में जोड़ों के घूमने के लिए नितंब जिम्मेदार होते हैं, जिससे पैर पीछे और बगल में जाता है।

2. पैर के सामने स्थित जांघ की क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी को क्वाड्रिसेप्स भी कहा जाता है। यह पैर की मांसपेशियों में सबसे मजबूत है और पूरे मोर्चे पर कब्जा कर लेता है। क्वाड्रिसेप्स इन मांसपेशियों का एक संग्रह है:

• पार्श्व - एक सपाट आकार के साथ पैर के बाहरी हिस्से की बड़ी मांसपेशी;
• औसत दर्जे की (अश्रु) मांसपेशी, जो जांघ की आंतरिक रेखा के साथ-साथ घुटने के जोड़ के लिगामेंट तक चलती है;
• पहले दो के बीच स्थित मध्यवर्ती जांघ की मांसपेशी;
• रेक्टस मांसपेशी, सबसे लंबी। इस मांसपेशी का घुटने के जोड़ पर लगभग कोई प्रभाव नहीं पड़ता है।

जांघ के क्वाड्रिसेप्स मुख्य में से एक है, लेकिन जांघ के सामने की अलग-थलग मांसपेशियां नहीं हैं। इसका मिशन घुटनों को मोड़ना, शरीर को आगे की ओर मोड़ना और कूल्हे को फैलाना है।

3. पैरों के पिछले हिस्से पर तीन मांसपेशियां होती हैं जो कूल्हे और घुटने के जोड़ों के कामकाज के लिए जिम्मेदार होती हैं। इसमे शामिल है:

• जांघ के बाइसेप्स - बाइसेप्स मांसपेशी, जो घुटने के जोड़ में निचले पैर के लचीलेपन के लिए जिम्मेदार है, जांघ के पीछे का अपहरण;
• अर्ध-झिल्लीदार - निचले पैर को फ्लेक्स करता है और जांघ को फैलाता है;
• सेमीटेंडिनोसस पिछले वाले की तरह ही प्रक्रियाओं में भाग लेता है।

4. पैर की मांसपेशियों से मिलकर बनता है: गैस्ट्रोकेनमियस, सोलस, प्लांटर और पूर्वकाल टिबियल। मांसपेशियों के मुख्य कार्य पैर, टखने के जोड़, घुटनों को अंदर की ओर घुमाना है।

केवल शरीर की शारीरिक रचना को जानकर ही आप अपने पैरों को जल्दी से पंप कर सकते हैं। बेशक, इसके लिए आपको व्यायाम का सही सेट चुनना होगा।

प्रभावी पम्पिंग के लिए बुनियादी अभ्यास

एक आदमी के लिए घर पर पैर कैसे पंप करें और जिम में पैसा खर्च न करें? व्यायाम करना शुरू करते हुए, याद रखें कि सभी मांसपेशियां हड्डियों और टेंडन से उत्पन्न होती हैं और मुख्य कार्यों में से एक मांसपेशियों और जोड़ों को धीरे-धीरे लोड करना है, उन्हें व्यायाम और तनाव के लिए अभ्यस्त होना चाहिए।

यह महत्वपूर्ण है कि व्यायाम करते समय ऐसे जोड़ों को चोट न पहुंचे:

• कूल्हे, श्रोणि की स्थिति के सापेक्ष कूल्हों को हिलाने पर;
• घुटने, निचले पैर के सापेक्ष इसकी स्थिति;
• टखने, जब पैर को निचले पैर की स्थिति के सापेक्ष ले जाया जाता है।

घर पर सबसे अच्छा पैर व्यायाम स्क्वाट और फेफड़े हैं। वे किसी भी पैर की कसरत का आधार हैं।

फूहड़

स्क्वाट एक बुनियादी और सबसे अच्छा व्यायाम है जिसे आप घर पर ही कर सकते हैं। तकनीक: पैरों को कंधों से थोड़ा चौड़ा, पंजों को भुजाओं तक, पीठ को सीधा रखें। स्क्वाट करते समय, हम फर्श पर एड़ी के साथ दबाते हैं और श्रोणि को पीछे खींचते हैं, सुनिश्चित करें कि घुटने मोज़े से आगे नहीं जाते हैं, अन्यथा क्वाड्रिसेप्स सारा भार उठा लेंगे और जोड़ घायल हो सकते हैं। हम उठते हैं, जैसे कोई सिर का ताज खींच रहा हो, लेकिन अपने घुटनों को पूरी तरह से न मोड़ें। आप 3 - 4 दृष्टिकोण 15 - 20 बार कर सकते हैं।

सर्वोत्तम प्रभाव और वजन प्रशिक्षण प्राप्त करने के लिए, कार्य को जटिल बनाने और समय के साथ वजन जोड़ने का प्रयास करें। आप डम्बल ले सकते हैं, वजन के साथ एक यात्रा बैग और इसे अपने सामने पकड़कर या अपनी पीठ के शीर्ष पर एक ट्रेपेज़ पर रखकर, गोबल स्क्वाट कर सकते हैं। यहां एक महत्वपूर्ण बिंदु है, यदि वजन सामने स्थित है, तो भार जांघ और बछड़ों के सामने जाएगा, अगर नितंब और हैमस्ट्रिंग पीछे से काम करते हैं। नियम समान हैं, लेकिन यह व्यायाम आपको अपने बढ़े हुए पैरों को तेजी से देखने में मदद करेगा।

घर पर व्यायाम करने के लिए फेफड़े एक प्रभावी व्यायाम हैं। क्लासिक हमलों को निम्नानुसार किया जाता है: एक विस्तृत कदम आगे (पीछे) के साथ, हम शरीर के वजन को पैर की एड़ी में स्थानांतरित करते हैं, जो सामने होता है, वसंत होता है, पैरों में समकोण बनाता है। किसी भी स्थिति में घुटना पैर के अंगूठे से आगे नहीं बढ़ना चाहिए या फर्श से नहीं टकराना चाहिए। समाप्ति को अलग-अलग तरीकों से किया जा सकता है: प्रारंभिक स्थिति में वापस आना या स्थिर स्थिति में प्रदर्शन करना जारी रखना।

आप बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट के साथ क्लासिक्स में विविधता ला सकते हैं। हम जुर्राब को एक कुर्सी या सोफे पर रखते हैं और पिछले संस्करण की तरह, हम आगे बढ़ते हैं, नीचे जाते हैं और ऊपर जाते हैं। उठा हुआ पैर भाग नहीं लेना चाहिए और शरीर को ऊपर उठाने में मदद करता है, यह केवल एक छोटे से समर्थन के रूप में कार्य करता है और नितंबों के खिंचाव के कोण को बढ़ाता है। आप स्प्लिट स्क्वाट को दूसरे तरीके से भी कर सकते हैं। काम करने वाले पैर को एक कुर्सी पर रखें और, एक पहाड़ी पर उठकर, विपरीत पैर को ऊपर उठाएं, मांसपेशियों को जितना संभव हो सके फैलाने के लिए नीचे जाएं, एक क्रॉस लंज बनाते हुए। यह शक्ति प्रशिक्षण तकनीक आपको अपने पैरों को अधिक उत्पादक रूप से स्विंग करने में मदद करेगी।

ग्लूट ब्रिज ग्लूट्स और पैर की मांसपेशियों के लिए एक अच्छा व्यायाम है। प्रारंभिक स्थिति फर्श पर पड़ी है, पैर थोड़े अलग हैं, हम ऊपर जाते हैं, 1 सेकंड के लिए स्थिर और नीचे उतरते हैं। यदि आप एक पैर को पहाड़ी पर रखते हैं, और दूसरे को 90 डिग्री के कोण तक उठाते हैं और इतना वसंत, ग्लूटियल मांसपेशियों और हैमस्ट्रिंग पूरी तरह से काम करेंगे। यह व्यायाम आदमी को लेग प्रेस, हिप फ्लेक्सन से बदल देता है और पंप किए हुए कूल्हों का निर्माण करता है।

डेडलिफ्ट दुबले पैरों को बनाने में भी मदद करेगी। हम अपने सामने डम्बल (या एक बारबेल) रखते हैं, हमारी भुजाएँ नीचे की ओर होती हैं, पीठ के निचले हिस्से में पीठ झुकी होती है, घुटने थोड़े मुड़े हुए होते हैं। हम नितंबों को दबाते हुए, निचले पैर के बीच में आगे की ओर झुकते हैं। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आप अपने पैरों को अंत तक सीधा नहीं कर सकते। यदि, झुकते समय, आप अपने घुटनों को मोड़ना जारी रखते हैं, तो भार पीठ के निचले हिस्से में स्थानांतरित हो जाएगा, और यदि पूरी तरह से सीधा हो जाए, तो घुटने के जोड़ पर। याद रखें कि हमारा काम जांघों को झुलाना है, न कि जोड़ों को चोट पहुंचाना।

निचले पैर की मांसपेशियों के लिए व्यायाम का एक सेट

1. पैर की अंगुली चलना। अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाओ और 5 से 7 मिनट के लिए इस स्थिति में घर के चारों ओर घूमें।
2. आगे झुकें (एक खिंचाव के रूप में), अपने हाथों को फर्श पर रखें और अपनी एड़ी को फर्श से उठाए बिना उन पर चलें जब तक कि शरीर रचना की अनुमति न हो। फिर पैरों के बछड़ों को खींचते हुए थोड़ा "कदम"।
3. एक कदम या किताब पर खड़े हो जाओ ताकि आपकी एड़ी फर्श पर न टिके, और अपने पैर की उंगलियों पर उठें। प्रभावी होने के लिए कोई भी वजन उठाएं।
4. कोई भी छलांग एक उत्कृष्ट भार देती है। यदि आपके पास घर में कूदने की रस्सी है और प्रशिक्षण कार्यक्रम में कूद शामिल है, तो आप कार्डियो लोड के साथ प्रशिक्षण को पूरक कर सकते हैं। बदलाव के लिए, आप अपने हाथों में डम्बल लेकर स्क्वाट से कूद सकते हैं।

घर पर पैरों को पंप करने के लिए इन सभी अभ्यासों को किसी भी स्थिति (खड़े या चारों तरफ), सीढ़ी में सीढ़ियों से ऊपर चलना और अन्य अभ्यासों से पैरों के झूलों के साथ पतला किया जा सकता है।

वार्म अप और डाइट

यहां तक ​​कि अगर आप घर पर व्यायाम करते हैं, तो अपनी मांसपेशियों और जोड़ों को गर्म करना याद रखें। जगह पर दौड़ने और रस्सी कूदने के सिर्फ 5-10 मिनट चोट को रोकने में मदद करेंगे और आपकी मांसपेशियों को उत्पादक कार्य के लिए तैयार करेंगे। लेकिन यहां यह भी याद रखना महत्वपूर्ण है कि किसी भी खेल लक्ष्य को प्राप्त करने का अर्थ पोषण में है। यदि आप एक महीने में पहला परिणाम देखना चाहते हैं, तो प्रोटीन खाद्य पदार्थों और जटिल कार्बोहाइड्रेट को वरीयता देने का प्रयास करें।

बता दें कि आंशिक पोषण के मुख्य उत्पाद अनाज, दुबला मांस, पनीर, अंडे, सब्जियां और फल हैं। प्रोटीन की आदर्श गणना 1.5 - 2 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन, कार्बोहाइड्रेट 2 ग्राम प्रति किलोग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए। दोस्तों, लड़कियों के विपरीत, जो हमेशा अपना वजन कम करना चाहती हैं, मिठाई और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ खा सकती हैं, लेकिन केवल सीमित मात्रा में और सुबह के समय। आखिरकार, मुख्य लक्ष्य मांसपेशियों को प्राप्त करना है, न कि वसा की एक परत।

यह महत्वपूर्ण है कि इसे न भूलें, जिस तरह आप शरीर के एक हिस्से में वजन कम नहीं कर सकते हैं, वैसे ही आप वजन बढ़ा सकते हैं। पैरों को झूलने से शरीर का ऊपरी हिस्सा भी मजबूत होगा। पैर एक बड़ी मांसपेशी हैं और जितना अधिक आप इसे लोड करेंगे, उतना ही अधिक टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन होगा, जो मांसपेशियों की वृद्धि को उत्तेजित करता है। प्रत्येक व्यायाम को 15 - 20 बार, 3 - 4 ट्रिप सप्ताह में 3 बार करना, थोड़े समय के बाद, आप उत्कृष्ट परिणाम देखेंगे जो आपको प्रशिक्षण जारी रखने के लिए प्रेरित करेंगे। आखिरकार, मुख्य प्रेरक लड़कियों की दिलचस्पी और लड़कों की ईर्ष्यालु आँखें हैं।

वह वीडियो देखें:

कुछ सेट शरीर को टोन करेंगे और मांसपेशियों से ऊर्जा बाहर निकालने लगेंगे।

व्यायाम करने के लिए, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं, और फिर घुटने के जोड़ों पर झुकते हुए एक को आगे रखें।

आपको नीचे फर्श पर जाने की आवश्यकता नहीं है - आपका अगला पैर जितना संभव हो सके फर्श पर लंबवत होना चाहिए।

प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरे पैर के साथ लंज करें। आपका काम 20 प्रतिनिधि के 3 सेट करना है।

क्लासिक लंग्स के साथ अपने वर्कआउट की शुरुआत करें।

युक्ति: चूंकि हम पुरुषों के लिए प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करते हैं, इसलिए वज़न का उपयोग करना अच्छा होगा। आदर्श विकल्प डम्बल है। आरंभ करने के लिए, 5 किलो से अधिक वजन का उपयोग न करें।

पार्श्व फेफड़े और पीछे के फेफड़े

कदम जितना संभव हो उतना चौड़ा होना चाहिए। बाकी सब कुछ किया जाता है, जैसा कि पिछले अभ्यास में किया गया था, केवल इस अंतर के साथ कि आप बाएं और दाएं कदम उठाते हैं, आगे और पीछे नहीं।

20 प्रतिनिधि और 3 सेट करें। वजन का स्वागत है।

बगल की छलाँग

पीछे फेफड़े। व्यायाम का एक और रूपांतर, केवल इस बार भार पूरी तरह से अलग मांसपेशियों पर होगा, क्योंकि हमें काम करने और टोन अप करने की आवश्यकता है।

आपको एक विस्तृत कदम पीछे लेने और अपने गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को अपने पिछले पैर में स्थानांतरित करने की आवश्यकता है।

यदि बाट का उपयोग नहीं किया जाता है तो हम अपने हाथ बेल्ट पर रखते हैं।

बल्गेरियाई फेफड़े

बल्गेरियाई फेफड़ों के साथ अपने कसरत में विविधता लाएं - व्यायाम पैटर्न वही रहता है, लेकिन आप अपना पिछला पैर स्टूल, सोफे या बेंच पर रखते हैं।

बल्गेरियाई फेफड़े

स्क्वाट्स नियमित और एक पैर पर

अगला व्यायाम स्क्वाट है।

शैली का एक क्लासिक जो कि अधिकांश नए लोग गलत करते हैं।

अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग रखें। फिर कम करना शुरू करें और इस क्षण पर ध्यान केंद्रित करें: श्रोणि को न केवल नीचे किया जाना चाहिए, बल्कि वापस ले जाना चाहिए। इस मामले में, जोर केवल एड़ी पर है।

अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करें। अपने हाथ अपने सामने रखो।

पुरुषों के लिए, प्रतिनिधि सीमा 30 से नीचे नहीं गिरनी चाहिए। सेट की संख्या 3-4 है, बाद वाले को विफलता के लिए किया जा सकता है।

तो प्रशिक्षण के सकारात्मक परिणाम तेजी से आएंगे।

सही स्क्वैट्स

अपने वर्कआउट रूटीन में वन-लेग स्क्वैट्स को शामिल करना सुनिश्चित करें। यदि व्यायाम तुरंत नहीं दिया जाता है, तो गैर-काम करने वाले पैर के लिए एक समर्थन का उपयोग करें।

एक पैर पर बैठना

ग्लूट ब्रिज

अगला अभ्यास ग्लूटियल ब्रिज है। हम अपनी पीठ के बल लेट जाते हैं, अपने पैरों को पक्षों तक थोड़ा फैलाते हैं। भुजाएँ भुजाओं पर फैली हुई हैं।

हम बारी-बारी से नितंबों को नीचे और ऊपर उठाते हैं। इसे अपने लिए कठिन बनाने के लिए, आप उठे हुए पैर के साथ व्यायाम कर सकते हैं, जैसा कि फोटो में दिखाया गया है।

ग्लूट ब्रिज

deadlift

यह एक्सरसाइज पतली टांगों की समस्या को दूर करने में मदद करेगी। हम अपने हाथों में डम्बल लेते हैं और उन्हें नीचे अपने हाथों में पकड़कर, हम पीठ के निचले हिस्से में आगे झुकते हैं।

हम निचले पैर के मध्य में जाते हैं और प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं, क्योंकि हमारा मुख्य कार्य कूल्हों को पंप करना है, न कि पीठ पर भार बढ़ाना।

डंबेल डेडलिफ्ट

पिंडली व्यायाम

और अपने पैर की उंगलियों पर चलना। ये सरल तरकीबें आपके बछड़े की मांसपेशियों को बनाने में मदद कर सकती हैं, जिन्हें दूसरों की तुलना में प्रशिक्षित करना कठिन होता है।

अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाओ और इस स्थिति में अपार्टमेंट के चारों ओर कम से कम सात मिनट तक चलें। समय अनिश्चित काल के लिए बढ़ाया जा सकता है।

आप एक स्टैंड पर भी खड़े हो सकते हैं ताकि आपकी एड़ी फर्श को न छुए, और पहले अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हों, फिर नीचे की ओर।

पिंडली व्यायाम

माही

यह प्रसिद्ध व्यायाम किसी भी आरामदायक स्थिति में किया जा सकता है: खड़े होकर, घुटने-कोहनी की स्थिति में लेटना।

जटिलता के लिए, प्रतिरोध बैंड का उपयोग करें। हम 20 बार 3-4 सर्कल करते हैं।

अपने पैरों को घुमाओ

और परिसर का अंतिम अभ्यास, के उद्देश्य से। अपने आप को एक गलीचा रखें, अपनी पीठ के बल लेटें और अपने घुटनों को मोड़ें।

फिर उनमें से एक को उठाएं और सीधा करें ताकि जुर्राब आपसे दूर दिखे। इस स्थिति में उठे हुए पैर को ठीक करें।

सुनिश्चित करें कि यह समतल बना रहे, और पैर और फर्श के बीच का कोण 30-40 डिग्री से अधिक न हो।

फिर अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं।

इस अभ्यास में, यह दोहराव की संख्या नहीं है जो बहुत महत्वपूर्ण है, बल्कि उनकी आवृत्ति है। लसदार मांसपेशियों में जलन होने तक काम करें, फिर डेढ़ मिनट आराम करें और दूसरा 2 सेट करें।

रस्सी कूदना आपके पैरों की मांसपेशियों के निर्माण के लिए भी बहुत अच्छा काम करता है।

यह प्रशिक्षण के पहले दिन के लिए पर्याप्त है। आपको तुरंत एक उन्मत्त प्रशिक्षण लय में नहीं उतरना चाहिए और हर दिन खुद को पसीना बहाने के लिए मजबूर करना चाहिए।

सप्ताह में तीन दिन आपके लिए पर्याप्त हैं, और कुछ मामलों में दो भी। तो, आपने दिन भर आराम किया है और नए अभ्यासों के लिए तैयार हैं।

यहाँ आपको क्या करना है:

1. अपना वजन उठाओ
2. अपने पैर की उंगलियों पर पहले एक पैर पर उठें।
3. पैर बदल गया
4. 20 प्रतिनिधि और 3 सेट करना

इस अभ्यास को लोकप्रिय रूप से वसंत कहा जाता है।

पहली नज़र में, उपरोक्त अभ्यास सरल लग सकते हैं।

आप यह भी सोच सकते हैं कि यह आपके लिए पर्याप्त नहीं होगा। लेकिन नहीं - उच्च गुणवत्ता वाली मांसपेशियों का काम और जलन की लालसा पूरी तरह से आपके लिए प्रदान की जाती है।

परिसरों को वैकल्पिक रूप से आप सबसे अच्छा पसंद करते हैं, लेकिन कभी भी उन्हीं अभ्यासों पर ध्यान न दें, अन्यथा आप प्रभावी विकास प्राप्त नहीं करेंगे।

दौड़ना शुरू करें: इससे आपके दोनों पैरों और दिल का व्यायाम करने में मदद मिलेगी।

युक्ति: हमेशा वार्म-अप होना चाहिए। उसकी उपेक्षा करें, और चोट निश्चित है। जैसा कि श्वार्ज़नेगर ने कहा: "बिना प्रशिक्षण के वार्म अप करना बेहतर है, बिना वार्म अप के प्रशिक्षण से।" और आप निश्चित रूप से इस मामले में उसके अधिकार पर भरोसा कर सकते हैं!

आहार और खेल के संयोजन के बारे में कुछ शब्द जहां पैर सक्रिय रूप से शामिल होते हैं

अंत में, मैं इसके बारे में थोड़ा कहना चाहूंगा। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप घर पर या जिम में कहां व्यायाम करते हैं - सभी खेलों में गुणवत्तापूर्ण ईंधन का उपयोग शामिल होता है।

मनुष्य के लिए ऊर्जा का स्रोत भोजन है। और यदि आप परिणाम पर केंद्रित हैं, तब भी आपको इससे परिचित होना होगा।

इसलिए आहार संतुलित होना चाहिए। आपको प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के समृद्ध स्रोत चाहिए।

दोनों की टांगों को पंप करने के लिए आपको उचित मात्रा की आवश्यकता होगी, क्योंकि कैलोरी बहुत जल्दी बर्न होगी।

अपने आहार की समीक्षा करें

प्रशिक्षण के दौरान, आपके सबसे अच्छे दोस्त (विशेषकर एक प्रकार का अनाज), मशरूम, नट्स और फलियां भी होनी चाहिए।

साथ ही कुछ प्रकार के डेयरी उत्पाद।

वैकल्पिक भोजन और अपने कार्यक्रम को समायोजित करने का प्रयास करें ताकि प्रत्येक भोजन एक ही समय पर हो।

खैर, आंशिक भोजन पर स्विच करें: सुबह में, दोपहर के भोजन के समय और रात के खाने के लिए भोजन के पहाड़ को अपने आप में धकेलने की तुलना में दिन में 5 बार छोटे हिस्से में खाना बेहतर है।

न केवल समग्र स्वास्थ्य के लिए बल्कि एथलेटिक प्रदर्शन के लिए भी बेहतर है।

सलाह: हो सके तो फार्मेसी से कैल्शियम युक्त विटामिन कॉम्प्लेक्स खरीदें। अपने पैरों को पंप करने से आपके जोड़ों और हड्डियों पर बहुत अधिक दबाव पड़ता है। यदि आप अपने शरीर की ताकत के बारे में सुनिश्चित नहीं हैं, तो बेहतर होगा कि आप एक बार फिर से अपनी रक्षा करें और अपना बीमा कराएं।

आज हम नुदनाकोव-सैद्धांतिक चक्र से अंतिम नोट की प्रतीक्षा कर रहे हैं, और हम "पैरों की मांसपेशियों की शारीरिक रचना" विषय पर बात करेंगे। सब कुछ हमेशा की तरह है - सर्वोत्तम परंपराओं में, अर्थात् - हम संपूर्ण मांसपेशी एटलस पर विचार करेंगे, हम प्रत्येक विभाग का व्यक्तिगत रूप से विश्लेषण करेंगे, किए गए कार्यों और पंपिंग के लिए सर्वोत्तम अभ्यासों के बारे में जानेंगे।

तो हर कोई नीले रंग से चिपक गया (या आपके पास जो कुछ भी है)स्क्रीन, चलो चलते हैं।

पैर की मांसपेशियों की शारीरिक रचना: क्यों, क्यों?

मैं इस पर विश्वास नहीं कर सकता, लेकिन यह अंतिम संरचनात्मक नोट है, अर्थात। हमने सभी मांसपेशी समूहों और उन्हें पंप करने के तरीके पर पूरी तरह से विचार किया है। अब आपके पास कुछ व्यायामों के चुनाव की अधिक संपूर्ण और सार्थक तस्वीर होनी चाहिए और यह समझना चाहिए कि किसी विशेष गति में कौन सी मांसपेशी काम करती है। सामान्य तौर पर, यह कहने योग्य है कि कुछ लोग सैद्धांतिक विरोध पढ़ना पसंद करते हैं, और यह सबसे पहले, उनकी थकाऊता के कारण है। मैं आपके बारे में नहीं जानता, लेकिन बीच में पहले से ही ऐसे लेख पढ़कर मैं आमतौर पर सो जाता हूं। आखिरकार, आपको इस बात से सहमत होना चाहिए कि कुछ अमूर्त, प्रकाश और आपके करीब, ठीक है, उदाहरण के लिए, या के बारे में पढ़ना अधिक सुखद है। इसकी वजह। इन पंक्तियों के लेखक ने यह उम्मीद भी नहीं की थी कि इस तरह के रचनात्मक नोट्स आपको इतना प्रसन्न करेंगे - यह बहुत अच्छा है जब लोग न केवल मनोरंजन चाहते हैं, बल्कि उनके पास पर्याप्त इच्छाशक्ति और समझ भी है कि यह एक आवश्यक और सर्वोपरि बात है। तो बीच में जागते रहने के लिए धन्यवाद :)।

दरअसल, इत्मीनान से गति से, हम अंतिम और सबसे बड़े मांसपेशी समूह - निचले छोरों की मांसपेशियों के पास पहुंचे। आइए पैर की मांसपेशियों की शारीरिक रचना पर करीब से नज़र डालें, और अंत में, हम अंत में इस Nudnyakov चक्र को बंद कर देंगे।

ध्यान दें:

सामग्री को बेहतर ढंग से आत्मसात करने के लिए, आगे के सभी कथनों को उप-अध्यायों में विभाजित किया जाएगा।

मजबूत पैर की मांसपेशियां: लाभ

पैर सबसे अधिक "भरा हुआ" मांसपेशी समूह है, जिसे उद्देश्यपूर्ण रूप से केवल द्वारा पंप किया जाता है 5-10% जिम जाते लोग। तस्वीर को देखना अक्सर संभव होता है जब एथलीट का शीर्ष उसके नीचे से काफी आगे होता है। हमारे जिम में, झूलते हुए, प्रशिक्षण पैरों को उंगलियों पर गिना जा सकता है, मैं यहां तक ​​​​कहूंगा, ये सभी हैं 1,5 खुदाई करने वाला फिट बच्चों के लिए, पैर, और विशेष रूप से नितंब, उनके पसंदीदा मांसपेशी समूह हैं, और वे पूरे दिन अपने बन्स को "सेंकने" के लिए तैयार हैं।

अब आइए एक नजर डालते हैं पैरों के विकास के लाभों पर और उन्हें क्यों झूलना चाहिए। तो, हम लिखते हैं, आपको अपने पैरों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है क्योंकि:

• यह एक बड़ा मांसपेशी समूह है (ऊपर 50% सभी मांसपेशियों से),व्यायाम जो अधिक कैलोरी जलाने में मदद करते हैं और;
• वे मांसपेशियों की मात्रा और कुल द्रव्यमान के विकास में महत्वपूर्ण रूप से जोड़ देंगे;
• विभिन्न "पैर" अभ्यास (जैसे स्क्वैट्स)शरीर द्वारा प्राकृतिक मांसपेशियों के निर्माण हार्मोन के उत्पादन में उल्लेखनीय वृद्धि - समोटोट्रोपिन और टेस्टोस्टेरोन;
• टांगों के व्यायाम से शरीर के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों का भी विकास होगा (कंधे, हाथ, ऊपरी पीठ);
• शरीर के सामान्य सहनशक्ति को विकसित करने और विभिन्न बहु-संयुक्त अभ्यासों में इसकी शक्ति-शक्ति विशेषताओं को बढ़ाने में मदद करें;
• वे एक मजबूत कोर्सेट बनाने, कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करते हैं;
• अधिक सममित शरीर बनाने में मदद करें (मांसपेशियों की मात्रा के संदर्भ में ऊपरी और निचले हिस्सों की तुलना);
• बेहतर न्यूरोमस्कुलर संचार विकसित करने में मदद ();
• यह इच्छाशक्ति और मानसिक एकाग्रता को मजबूत करने में मदद करता है;
• मजबूत पैर विभिन्न चोटों से बचने में मदद करते हैं (घुटनों की तरह)और मोच;
• ऑस्टियोपोरोसिस और गठिया की रोकथाम और उपचार के लिए शक्ति प्रशिक्षण एक आवश्यक घटक है, इसलिए यदि आप बाद में जोड़ों की समस्याओं से बचना चाहते हैं, तो इसे करें। मध्यम से मध्यम वजन के साथ पैर व्यायाम;
• लेग वर्कआउट का हृदय प्रणाली और हृदय समारोह के स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है;
• पतले मांसपेशियों के पैर पुरुषों के साथ बहुत लोकप्रिय हैं, इसलिए, उनके मालिकों के लिए पुरुष ध्यान में वृद्धि की गारंटी है;
• अच्छी तरह गोल नितंब एक और चुंबक है जो मजबूत सेक्स को आकर्षित करता है। उनके अनुसार, पुरुष महिला की प्रजनन क्षमता और उसके महिला स्वास्थ्य की डिग्री निर्धारित करता है;
• पतले और मांसपेशियों की टोन वाली टांगों को जींस और ट्राउजर के नीचे छिपाने की जरूरत नहीं है, इसलिए आप अधिक "मोहक" पोशाकें खरीद सकते हैं।

आप क्या कह सकते हैं, मेरी राय में, इस मांसपेशी समूह को निकटतम ध्यान देने के योग्य पेशेवरों की एक प्रभावशाली सूची।

दरअसल, चलिए आगे बढ़ते हैं ...

पैर की मांसपेशियों की शारीरिक रचना: एटलस

निचले छोरों की मांसपेशियों की संरचना की दृष्टि से, पैरों की मांसपेशियों की शारीरिक रचना है 4 मुख्य समूह:

• नितंब;
• जांघ के सामने;
• जांघ के पीछे;
• पैर की मांसपेशियां।

चित्र संस्करण में, यह सब इस तरह दिखता है (क्लिक करने योग्य)।

अधिकांश पैर की मांसपेशियां लंबी मांसपेशियां होती हैं जो लंबी दूरी तय करती हैं। जब ये मांसपेशियां सिकुड़ती / शिथिल होती हैं, तो वे कंकाल की हड्डियों को हिलाती हैं, जिससे शरीर विभिन्न शारीरिक गतिविधियों के लिए निर्देशित होता है। छोटी मांसपेशियां बड़े लोगों को जोड़ों को स्थिर और घुमाने में मदद करती हैं, और मुद्रा और शरीर के संतुलन को बनाए रखने में भी सहायता करती हैं।

जैसा कि आपको शायद याद होगा, पिछले लेखों में मैंने "लैटिन एनाटोमिकल एटलस" जैसी अवधारणा पेश की थी - यह उनके मूल नामों के अनुसार मांसपेशी समूहों का नाम है। पैर की मांसपेशियों के लिए, ऐसा एटलस इस तरह दिखता है (क्लिक करने योग्य)।

अब आइए मुख्य बड़ी मांसपेशी इकाइयों को अलग से देखें।

# 1. नितंबों (ग्लूटियल मांसपेशियां)

युवा महिलाओं के लिए नितंब पसंदीदा प्रशिक्षण समूह हैं। इसकी शारीरिक रचना को जानकर, आप लोचदार और आकार के बन्स बनाएंगे :)। नितंब निम्न से बने होते हैं:

• ग्लूटस मैक्सिमस, ग्लूटस मैक्सिमस;
• मध्य ग्लूटस, ग्लूटस मेडियस;
• छोटा ग्लूटल, ग्लूटस मिनिमस।

ग्लूटस मैक्सिमस पेशी के बिना पैर की मांसपेशियों की उच्च गुणवत्ता वाली शारीरिक रचना अकल्पनीय है। यह "बैकसाइड" के आकार के लिए जिम्मेदार है और न केवल पैरों में, बल्कि पूरे शरीर में सबसे बड़ी मांसपेशी है। ग्लूटस के लगाव के बिंदु अपेक्षाकृत जटिल होते हैं - प्रत्येक मांसपेशी सिर इलियम, त्रिकास्थि / कोक्सीक्स की पृष्ठीय सतह से उत्पन्न होता है, और फीमर, इलियोटिबियल ट्रैक्ट में "सम्मिलित" होता है। मध्य और छोटे ग्लूट्स बड़े के नीचे होते हैं, उनके प्रशिक्षण के लिए धन्यवाद, नितंब अधिक टोंड आकार प्राप्त करते हैं

नितंब निम्नलिखित कार्य करते हैं:

• कूल्हे के जोड़ की गति - धड़ को सीधा करना;
• जांघ की पीठ का अपहरण;
• जांघ का अपहरण।

जांघ की क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी (क्वाड्रिसेप्स) पैरों की सबसे मजबूत मांसपेशी है, जो घुटने के जोड़ का मुख्य विस्तारक है और जांघ के पूरे मोर्चे पर कब्जा करती है। हर चीज़ 4 क्वाड्रिसेप्स के सिर फीमर से निकलते हैं और टिबिया में "इन्सर्ट" करते हैं, रेक्टस फेमोरिस के अपवाद के साथ एक सामान्य कण्डरा बनाते हैं, जो इलियम से निकलता है, जो इसे हिप फ्लेक्सन में भाग लेने की अनुमति देता है।

क्वाड्रिसेप्स में निम्न शामिल हैं:

• पार्श्व चौड़ा - जांघ के बाहरी हिस्से की सबसे बड़ी मांसपेशी। इसका एक सपाट आकार और काफी चौड़ाई और मोटाई है। जांघ के ऊपर से खिंचाव (फीमर के trochanter)और रेक्टस फेमोरिस के कण्डरा में बुना जाता है;
• चौड़ा औसत दर्जे का - भीतरी जांघ की अश्रु पेशी। यह जांघ की खुरदरी रेखा से शुरू होती है, इसकी सामने की सतह से गुजरती है और पेटेलर लिगामेंट में जाती है। मांसपेशियों के बंडलों को नीचे की ओर और आगे की ओर निर्देशित किया जाता है;
• मध्यवर्ती (मध्य) चौड़ी मांसपेशी - जांघ के सामने मध्य और पार्श्व चौड़ी के बीच स्थित होती है। इसके बीम लंबवत नीचे की ओर निर्देशित होते हैं। मध्य चौड़ी सबसे गहरी और सबसे कमजोर क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी है;
• रेक्टस फेमोरिस - बाइफिनस, सबसे लंबा 4 -x सिर की मांसपेशी जो इलियम से एक कण्डरा से शुरू होती है (एसिटाबुलम)और समाप्त होता है, टिबिया के ट्यूबरकल तक पहुंचता है। सभी सिरों में से, यह घुटने के लचीलेपन पर सबसे कम प्रभाव डालता है।

क्वाड्रिसेप्स जांघ के सामने की सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशी है, लेकिन केवल एक से बहुत दूर है; इनमें कंघी, लंबे योजक, दर्जी और पतले भी शामिल हैं।

जांघ के सामने की मांसपेशियां निम्नलिखित कार्य करती हैं:

• घुटने का विस्तार;
• श्रोणि और कूल्हे के लचीलेपन का आगे का झुकाव।

ऊपरी पैर की शारीरिक रचना के पीछे के हिस्से को बनाएं। हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों का प्रतिनिधित्व द्वारा किया जाता है 3 - व्यक्तिगत मांसपेशियों द्वारा जो कूल्हे और घुटने के जोड़ों में गति को प्रभावित करते हैं। फीमर के बाइसेप्स के छोटे सिर के अपवाद के साथ, इन सभी की उत्पत्ति इस्कियम में हुई है, जिसका लगाव बिंदु पार्श्व होंठ के बीच में है।

जांघ के पीछे की मांसपेशियों में शामिल हैं:

• हैमस्ट्रिंग - बाइसेप्स मांसपेशी, जिसमें लंबे और छोटे सिर होते हैं, जो घुटने के जोड़ पर निचले पैर को मोड़ते हैं (एक निश्चित श्रोणि के साथ)... यदि निचला पैर तय हो गया है, तो जांघ के बाइसेप्स, ग्लूटस मैक्सिमस के साथ मिलकर, आपको धड़ को सीधा करने की अनुमति देता है। यह इस्चियम से निकलती है और घुटने पर फाइबुला के सिर तक फैली हुई है;
• अर्ध झिल्लीदार पेशी - लगाव बिंदु (अंत बिंदु) टिबिया का किनारा है। पेशी निचले पैर को फ्लेक्स करती है (इसे घुमाने में मदद करता है)और जांघ फैलाता है;
• सेमीटेंडिनोसस पेशी - लगाव का स्थान टिबिया की औसत दर्जे की सतह है। वह निचले पैर के लचीलेपन और कूल्हे के विस्तार में भाग लेती है।

जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियां निम्नलिखित कार्य करती हैं:

• घुटने के जोड़ में लचीलापन (मुख्य);
• घुटने का आंतरिक घुमाव (रोटेशन);
• बाहरी घुमाव;
• जांघ का अपहरण।

संख्या 4. पिंडली की मासपेशियां

निचले पैर की मांसपेशियों की मांसपेशियों को ट्राइसेप्स पेशी द्वारा दर्शाया जाता है, जिसमें गैस्ट्रोकेनमियस और एकमात्र होते हैं, जो एक के ऊपर एक स्थित होते हैं। यह बछड़े की ऊंचाई का बड़ा हिस्सा भी बनाता है। ये मांसपेशियां प्लांटर फ्लेक्सन फंक्शन को करने के लिए मिलकर काम करती हैं।

निचले पैर की मांसपेशियों में शामिल हैं:

• जठराग्नि - बाइसेप्स मांसपेशी (औसत दर्जे का / पार्श्व सिर), जो फीमर से नीचे की ओर फैली हुई है, जहां यह एच्लीस टेंडन से जुड़ती है। बछड़ा एकमात्र से बहुत बड़ा है और मुख्य का गठन करता है (वास्तविक और दृश्य)पिंडली द्रव्यमान;
• सोलियस - एक बड़ी और सपाट मांसपेशी जो टिबिया और फाइबुला से नीचे की ओर फैली हुई है, जहां यह एच्लीस टेंडन से जुड़ती है। भौगोलिक रूप से, यह बछड़े के नीचे स्थित है और इससे बहुत छोटा है। यह निचले पैर की मांसपेशियों के विकास और उनकी देखने योग्यता के लिए अपने सौंदर्य महत्व को लाता है।
• प्लांटर एक लंबी कण्डरा वाली एक छोटी मांसपेशी होती है जो जांघ की पार्श्व सुप्राकोंडिलर रेखा से निकलती है। भौगोलिक रूप से जठराग्नि और एकमात्र के बीच स्थित है। पास होना 10% कोई भी लोग नहीं हैं, अर्थात। यह अल्पविकसित है;
• पूर्वकाल टिबिया - टिबिया से शुरू होता है। वह पैर को अनबेंड और सुपाइन करती है।

बछड़े की मांसपेशियां निम्नलिखित कार्य करती हैं:

• पैर और टखने का लचीलापन;
• निचले पैर को अंदर की ओर घुमाना;
• पैर का विस्तार और supination।

पैरों की मांसपेशियों की समग्र तस्वीर निम्न चित्र है।

दरअसल, सिद्धांत के साथ बस इतना ही, आइए नोट के व्यावहारिक भाग पर चलते हैं, अर्थात् ...

पैर की मांसपेशियों की शारीरिक रचना: सही तरीके से व्यायाम कैसे करें

चूंकि पैर सबसे बड़ा मांसपेशी समूह हैं, तो यह वह है जो मांसपेशियों में उल्लेखनीय वृद्धि देने में सक्षम है। हालांकि, इसके लिए उनकी कुछ शारीरिक विशेषताओं और व्यावहारिक रूप से प्रशिक्षण युक्तियों को जानकर, उन्हें ठीक से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है।

ध्यान दें:

पैरों को प्रशिक्षित करते समय मुख्य सामान्य सिफारिश उन्हें एक सप्ताह के लिए एक व्यक्तिगत दिन देना और उन पर विशेष रूप से काम करना है। इसके अलावा, वजन (पुरुषों) को बढ़ाने के लिए, आपको बुनियादी अभ्यासों और महिलाओं के लिए पिछड़े समूहों के साथ शुरुआत करने की आवश्यकता है।

# 1. नितंबों

नितंबों में एक दिलचस्प विशेषता होती है, अर्थात् दो हिस्सों में होते हैं 3 -एक्स सिर। आकार में मुख्य योगदान ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी द्वारा किया जाता है, अन्य दो में एक अतिरिक्त, गोलाई प्रभाव को बढ़ाता है। इसलिए, आपको ग्लूटस मैक्सिमस पर विशेष ध्यान देते हुए, तीनों भागों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है।

सर्वश्रेष्ठ ग्लूट व्यायाम:

• कंधों पर बारबेल के साथ डीप स्क्वैट्स;
• अपने कंधों पर एक बारबेल के साथ फेफड़े चलना;
• पेट पर एक बारबेल के साथ एक पुल के साथ ग्लूटियल लिफ्ट;
• पैरों से दबाव डालना (मंच पर पैरों की उच्च सेटिंग के साथ).

# 2. जांघ के सामने की मांसपेशियां

मांसपेशी समूह सबसे बड़े में से एक है, इसलिए, इसे सिम्युलेटर पर केवल पैरों को बढ़ाकर पंप नहीं किया जा सकता है, आपको बहु-संयुक्त अभ्यास, प्रारंभिक थकान और मुक्त की आवश्यकता होती है, जो विकास और वजन को प्रोत्साहित करने के लिए पर्याप्त है।

जांघ के सामने की मांसपेशियों के लिए सर्वोत्तम व्यायाम:

• छाती पर बारबेल के साथ बैठना (सामने बैठना);
• ट्रॉली सिम्युलेटर में क्लासिक लेग प्रेस;
• एक बैठे सिम्युलेटर में वैकल्पिक पैर विस्तार।

क्रम 3। जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियां

ज्यादातर जिम जाने वालों में पिछड़ रहे हैं। इसलिए, यदि आप चाहते हैं कि ये मांसपेशियां आगे बढ़ें, तो उन्हें मुफ्त वजन का उपयोग करके कसरत की शुरुआत में रखें और सिम्युलेटर पर केवल अंतिम (परिष्करण) अभ्यास के साथ अलगाव करें।

सर्वश्रेष्ठ हैमस्ट्रिंग व्यायाम

• सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट;
• सिम्युलेटर पर पैरों की एक निश्चित स्थिति के साथ वापस उठता है;
• सिम्युलेटर में लेटते समय पैरों को कर्लिंग करना।

संख्या 4. पिंडली की मासपेशियां

बछड़ों को प्रशिक्षण देते समय, यह ध्यान में रखना चाहिए कि ये ज्यादातर तेजी से चिकने मांसपेशी फाइबर (सफेद) होते हैं। ये तेज चिकोटी फाइबर विस्फोटक शक्ति आंदोलनों के लिए अच्छी प्रतिक्रिया देते हैं, लेकिन वे जल्दी थक जाते हैं। इसलिए, उनका प्रशिक्षण गहन रूप से और बड़े वजन के साथ-साथ स्प्रिंट और जंप की मदद से किया जाना चाहिए। जब पैर घुटने के जोड़ पर मुड़ा हुआ होता है तो बछड़ा एक महत्वहीन भूमिका निभाता है, इसलिए, सिम्युलेटर में बछड़े पर बैठना व्यावहारिक रूप से उन्हें लोड नहीं करता है, सारा काम एकमात्र द्वारा किया जाता है। इसलिए, घुटने पर मुड़े हुए पैरों से बछड़ों को प्रशिक्षित करना एक गलती है। बछड़ा व्यायाम उन व्यायामों में काम करता है जहाँ पैर सीधा होता है, जैसे कि खड़े बछड़े को ऊपर उठाना।

एकमात्र मांसपेशियां ज्यादातर धीमी गति से चलने वाली मांसपेशी फाइबर (लाल) होती हैं। धीमी गति से चलने वाले तंतु थकान के प्रति बहुत प्रतिरोधी होते हैं। इसका मतलब है कि उनका उपयोग एरोबिक और धीरज गतिविधियों के लिए किया जाता है जो मुद्रा बनाए रखने से लेकर लंबी दूरी की दौड़ तक हो सकते हैं। धीमी गति से तंतु तेज और शक्तिशाली आंदोलनों को बनाने के लिए आवश्यक शक्तिशाली संकुचन उत्पन्न नहीं कर सकते। जब घुटना मुड़ा हुआ होता है तो फ़्लाउंडर को व्यायाम में अलगाव में उद्देश्यपूर्ण ढंग से लोड किया जाता है।

प्रशिक्षण की एक अन्य विशेषता सेट के बीच निचले पैर की मांसपेशियों का स्थिर खिंचाव है। यह बछड़े और एकमात्र मांसपेशियों के विकास के लिए सबसे अच्छी स्थिति बनाता है। सामान्य तौर पर, यह कहने योग्य है कि निचले पैर की ट्राइसेप्स मांसपेशियों को पूरे शरीर के वजन के साथ वजन कम करने पर सुदूर उत्तर में काम करना पड़ता है, और इसलिए वे बहुत कठोर होते हैं और शारीरिक रूप से बड़ा क्रॉस सेक्शन होता है। इसलिए, उन्हें विकसित करने के लिए, आपको गंभीर वजन का उपयोग करना होगा और सही व्यायाम का चयन करना होगा।

बाद के लिए, तो ...

सर्वश्रेष्ठ बछड़ा व्यायाम:

• गधा उठा;
• बैठा बछड़ा उठाता है;
• खड़ा बछड़ा सिम्युलेटर में उठाता है।

उफ्फ, ऐसा लगता है कि सब कुछ हो गया है। हां, यह मात्रा का एक उदाहरण होने से बहुत दूर निकला, लेकिन सब कुछ जगह और बिंदु पर है। आइए अब संक्षेप में कहें और अलविदा कहें।

अंतभाषण

एक और सैद्धांतिक नोट समाप्त हो गया है, आज यह "पैरों की मांसपेशियों की शारीरिक रचना" विषय के लिए समर्पित था। वैसे, हमने सफलतापूर्वक खोला है, और अब हम नुदनाकोव के नोटों के चक्र को बंद कर रहे हैं। अब आप बेहद जानकार हैं और मांसपेशियों की शारीरिक विशेषताओं और उन्हें सही तरीके से प्रशिक्षित करने के तरीके को जानते हैं। केवल एक चीज बची है जिम जाना और सिद्धांत को व्यवहार में लाना, तो चलिए उड़ाते हैं!

मैं इस सिम को नमन करता हूं, जल्द ही मिलते हैं!

पुनश्च.आप अपने पैरों को कैसे प्रशिक्षित करते हैं और क्या आप उन्हें एक अलग दिन देते हैं?

पी.पी.एस.क्या परियोजना ने मदद की? फिर अपने सोशल नेटवर्क की स्थिति में इसके लिए एक लिंक छोड़ दें - प्लस 100 कर्म की ओर इशारा करता है, गारंटी।

सम्मान और कृतज्ञता के साथ, दिमित्री प्रोतासोव.

विशेषज्ञों से महत्वपूर्ण टिप्स और ट्रिक्स के साथ, बिना किसी चोट के और कुछ ही समय में सुंदर, पुष्ट पैर की मांसपेशियों का निर्माण करें।

कई लोग ऊपरी शरीर पर ध्यान देते हैं, क्योंकि वे अच्छी तरह से पुष्ट होते हैं, या हमेशा प्रशंसा करते हैं, जबकि निचले शरीर में, जहां वे गर्व करते हैं, अगर वे ध्यान देते हैं, तो बहुतों द्वारा।

हालांकि, एक कमजोर तल के बिना एक शक्तिशाली धड़ वाला एक आंकड़ा हमेशा बहुत अच्छा नहीं दिखता है, ठीक है, एक फुले हुए हाथ के आकार की कल्पना लगभग एक पैर के आयतन के बराबर करें, क्या यह मज़ेदार नहीं है?! लड़कियों के लिए, सुंदर पैर और नितंब हमेशा स्त्रीत्व और लालित्य के मानक होते हैं।

नीचे हम 10 शीर्ष युक्तियों पर विचार करेंगे जिनके साथ पैर की मांसपेशियों का प्रशिक्षण अधिक कुशलता से और तेजी से आगे बढ़ेगा:

1. लेग वर्कआउट को फ्लोर वर्क पसंद नहीं है

बड़े मांसपेशी समूहों को अच्छी तरह से काम करने के लिए, गंभीर काम करने वाले भार की आवश्यकता होती है, जो बहुत अधिक ऊर्जा लेते हैं और बहुत अधिक प्रयास की आवश्यकता होती है, पैर की मांसपेशियों का प्रशिक्षण कोई अपवाद नहीं है।

लेकिन अधिकांश शौकिया अपने पैरों को आधी या अधिक ताकत के लिए प्रशिक्षित करते हैं, बाइसेप्स या डेल्टा को पंप करने के लिए अपने पैरों का त्याग करते हैं। फिर भी, क्योंकि यह वे हैं जो टी-शर्ट में शानदार दिखते हैं, न कि पैरों में।

जब हमारे शरीर के सहायक स्तंभों को प्रशिक्षित करने का दिन आता है - यह न केवल भौतिक तल में संघर्ष है, मनोवैज्ञानिक रूप से ट्यून करना आवश्यक है ताकि यह मुश्किल हो।

कम से कम अपने पैरों को पंप करने के बाद, मांसपेशियों को महसूस किया जाना चाहिए, उन्हें थका हुआ महसूस करना चाहिए, कोई भी आपको बिना ताकत के फर्श पर रेंगने के लिए मजबूर नहीं करता है, लेकिन जब आप जिम छोड़ते हैं, तो सीढ़ियां चढ़ना मुश्किल होना चाहिए।

2. लेग प्रेस का स्क्वाट के लिए कोई मुकाबला नहीं है

लगभग हर कोई जिसके पास लोहे के लिए दिल है, चाहे वह शौकिया हो या पेशेवर, लेग प्रेस सिम्युलेटर को देखा और सोचा, शायद वे स्क्वैट्स की जगह ले सकते हैं?! यह समझ में आता है, एक व्यक्ति अनावश्यक तनाव से बचने के लिए हर संभव कोशिश कर रहा है, क्योंकि स्क्वाट एक कठिन बुनियादी व्यायाम है जिसके लिए बड़ी ताकत, बहुत अधिक पसीना और तंत्रिका तंत्र की थकावट की आवश्यकता होती है।

पहली नज़र में, यह एक अंतर की तरह लग सकता है, स्क्वैट्स में, घुटने को मोड़ना किया जाता है और प्रेस में भी, इस अंतर के साथ कि
व्यायाम लेट कर किया जाता है और वजन 2-3 गुना अधिक लिया जा सकता है।

लेकिन मैं आपको परेशान करने की जल्दी करता हूं, यह व्यर्थ नहीं है कि स्क्वैट्स अधिक कठिन हैं, इसमें ट्रंक की मांसपेशियों-स्टेबलाइजर्स को काम में शामिल किया गया है, जो हमारे शरीर को हमारे कंधों पर बारबेल को स्विंग करने और पकड़ने की अनुमति नहीं देता है। के अतिरिक्त लेग प्रेस स्क्वैट्स की तरह टेस्टोस्टेरोन ग्रोथ हार्मोन रिलीज नहीं करेगा, और यह शरीर की संपूर्ण मांसपेशियों की सीधी वृद्धि है।

इसलिए, सक्रिय रूप से, सबसे पहले, विभिन्न प्रकार के स्क्वैट्स का उपयोग करें -,, और पैरों के बीच में, और उसके बाद ही लेग प्रेस और लेग प्रेस को एक अतिरिक्त के रूप में उपयोग करें।

3. अपनी एड़ी के नीचे पेनकेक्स के साथ बैठने की आदत न डालें।

क्या आपने कभी सोचा है कि स्क्वैट्स के दौरान वे अपने पैरों के नीचे पेनकेक्स, मोटे रबर के टुकड़े या लकड़ी के ब्लॉक क्यों घुमाते हैं? ऐसा इसलिए किया जाता है ताकि जांघों की मांसपेशियों में लचीलापन वांछित होने के साथ-साथ नितंबों पर भार पर जोर दे।

लेकिन आपको इसके नुकसान पता होने चाहिए, एड़ियों को उठाने से क्वाड्रिसेप्स के निचले हिस्से में लोड शिफ्ट हो जाता है, जबकि घुटने थोड़ा आगे बढ़ते हैं और घुटनों के लिगामेंट्स और कार्टिलेज पर लोड बढ़ जाता है।

यदि आप अपनी एड़ी के नीचे पेनकेक्स समायोजित कर रहे हैं, तो इसे एक अस्थायी प्रक्रिया होने दें और सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके घुटनों के पैर की उंगलियों से आगे नहीं जाते हैं, इसके लिए वापस बैठें। यह भविष्य में घुटने की समस्याओं से बचने में मदद करेगा, स्क्वाट करने की तकनीक के बारे में और जानें।

4. विभिन्न स्टॉप सेटिंग्स का प्रयोग करें

यह मत भूलो कि अपने पैरों को प्रशिक्षित करते समय, न केवल सही व्यायाम तकनीक महत्वपूर्ण है, बल्कि स्थिति भी है।

आमतौर पर, कई लोग कंधे-चौड़ाई के अलावा अपने लिए एक आरामदायक स्थिति चुनते हैं और वर्षों से इसके अभ्यस्त होने वाले व्यायाम करते हैं, लेकिन शरीर भी भार के अभ्यस्त हो जाता है और इसका जवाब देना बंद कर देता है।

सिमुलेटर में पैरों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना इसके लिए एक विविध अवसर प्रदान करता है। उदाहरण के लिए, एक विस्तृत रुख भार को पैरों के अंदर की ओर स्थानांतरित करता है, जबकि एक संकीर्ण रुख भार को बाहर की ओर स्थानांतरित करता है।

यदि, लेग प्रेस के दौरान, पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग छोड़ दिया जाता है, लेकिन मोज़े अधिक मजबूती से बाहर की ओर मुड़े होते हैं, तो आंतरिक भाग पर भार होता है, इसके विपरीत, बाहरी हिस्से पर थोड़ा अंदर की ओर मुड़ें, इसके अलावा, ए पैरों का उच्च रुख हैमस्ट्रिंग और नितंबों पर भार को स्थानांतरित करता है।

मांसपेशियों को पूरी तरह से अलग करना संभव नहीं होगा, लेकिन भार के जोर को कुछ हिस्से में स्थानांतरित करना वास्तव में संभव है।

5. डीप स्क्वैट्स अप्लाई करें

बहुत बार आप एक तस्वीर देख सकते हैं जब लोहे का दंड पर एक अच्छा वजन लटका दिया जाता है, लेकिन स्क्वाट आधे रास्ते में किया जाता है, बिना लाए
स्क्वाट भी करें ताकि कूल्हे फर्श के समानांतर हों। बाह्य रूप से, यह प्रभावशाली दिखता है, कितना मजबूत आदमी, कितना शक्तिशाली, केवल इस अभ्यास के लाभ केवल 50% हैं।

कुछ लोगों को इस तरह से धोखा देना संभव होगा, लेकिन मांसपेशी फाइबर नहीं होगा। हाफ स्क्वाट करते हुए, जांघ के सामने के केवल एक छोटे से हिस्से को प्रशिक्षित किया जाता है, जबकि पैरों और नितंबों के पिछले हिस्से को व्यावहारिक रूप से काम में शामिल नहीं किया जाता है, जो लड़कियों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

डीप स्क्वैट्स करने से ही सारी मांसपेशियां अच्छे से काम करती हैं, लेकिन यह ज्यादा कठिन होती है, लेकिन इससे कहीं ज्यादा फायदा होगा। यह नियम अन्य लेग वर्कआउट के लिए अपवाद नहीं है, पूरे आयाम के साथ व्यायाम करके, आप मांसपेशियों के तंतुओं को पूरी तरह से फैलाते हैं, और फिर उन्हें शक्तिशाली रूप से अनुबंधित करते हैं, जिससे आप अपने सपनों के पैरों को जल्दी से प्राप्त कर सकते हैं और बना सकते हैं।

6. स्ट्रेचिंग करना न भूलें

जैसे ही आप व्यायाम करते हैं, मांसपेशियां लगातार सिकुड़ती हैं और यदि आप स्ट्रेच पर ध्यान नहीं देते हैं, तो वे समय के साथ छोटे हो सकते हैं, जिससे पूरे शरीर का लचीलापन और गतिशीलता कम हो जाएगी। ऐसा होने से रोकने के लिए, लेग वर्कआउट के बीच और उनके वर्कआउट के बाद विशेष प्रदर्शन करें, जिससे मांसपेशियों की लंबाई उनकी मूल स्थिति में वापस आ जाएगी।

7. जांघ के पिछले हिस्से की अलग से एक्सरसाइज करें

अधिकांश का मानना ​​है कि स्क्वाट और लेग प्रेस करने से हैमस्ट्रिंग की अच्छी कसरत हो जाती है, क्योंकि आपको लगता है कि यह मांसपेशी काम कर रही है, यह काम करती है, लेकिन इसे पूरा भार नहीं मिलता है।

पैरों का एक अच्छी तरह से विकसित पीठ न केवल बाहरी सुंदरता के लिए महत्वपूर्ण है, यह पैर के विकास में असंतुलन के कारण घुटने की चोट के जोखिम को कम करने के साथ-साथ गति-शक्ति के परिणामों को बढ़ाने के लिए भी महत्वपूर्ण है।

पैरों का लचीलापन सक्रिय रूप से काम में शामिल होता है, और समय-समय पर सभी 3 विकल्पों का उपयोग करता है: और, चूंकि भार मांसपेशियों के एक विशिष्ट हिस्से को प्रशिक्षित करता है, जो आपको विभिन्न तरीकों से मांसपेशियों को लोड करने की अनुमति देता है।

क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग के बीच शक्ति संकेतकों के एक मजबूत विचलन को रोकने के लिए एक संकेतक के लिए प्रयास करना आवश्यक है। ऐसा करने के लिए, इसे एक नियम बनाएं कि पैरों को मोड़ते समय काम करने वाला वजन कम से कम 65% विस्तार हो।

ऐसा करने के लिए, निम्नलिखित प्रयोग करें और जांघ के आगे और पीछे के विकास में शक्ति का अनुपात ज्ञात करें। गणना करना बहुत आसान है, उदाहरण के लिए, आप 80 किलो वजन के साथ 10 लेग एक्सटेंशन करते हैं, जिसका अर्थ है 80 किलो x 65% = 52 किलो। यह वह भार होगा जिसके साथ पैरों को मोड़ते समय आपको 10 दोहराव करने होंगे। यदि यह वजन कम नहीं होता है, तो पैर का पिछला भाग विकास में पिछड़ रहा है और घुटने की समस्याओं से बचने के लिए इस पर पूरा ध्यान दें।

8. अपने वर्कआउट में प्लायोमेट्रिक्स को शामिल करें।

प्लायोमेट्रिक्स कूदने और विस्फोटक गतिविधियों पर आधारित एक कसरत है, आप व्यायाम के उदाहरण से उसके बारे में सब कुछ जान सकते हैं -। इसके अलावा एक बकरी पर कूद और कूद बोर्ड पर ले लो।

यह क्यों जरूरी है?! जिम में सभी आंदोलनों को मध्यम गति से किया जाता है, प्लायोमेट्रिक्स पैरों को भार का एक नया हिस्सा महसूस कराता है और मांसपेशियों के तंतुओं को चालू करता है जो जिम में सोते हैं।

उदाहरण के लिए, स्प्रिंटर्स को देखें, वे जिम में घंटों नहीं बिताते हैं, लेकिन अपने पैरों को देखें, एथलेटिक, पंप अप, यह सब कम दूरी पर अधिकतम प्रभाव वाले विस्फोटक आंदोलनों का परिणाम है।

9. सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट पर ऊंची उम्मीदें न लगाएं।

इसे करते समय यह न सोचें कि यह व्यायाम हैमस्ट्रिंग का शत-प्रतिशत वर्कआउट कर रहा है, बल्कि इससे नीचे आ रहा है
एक बारबेल के साथ, जांघ का पिछला भाग अच्छी तरह से फैला होता है, लेकिन सिकुड़ता नहीं है। कोई कुछ भी कह सकता है, लेकिन इस अभ्यास का उद्देश्य पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना है और उस पर बढ़ा हुआ भार पड़ता है।

इसलिए सीधे पैरों पर खड़े होने से आप नहीं बचेंगे और पैरों को मोड़ने से भी कोई परहेज नहीं है।

10. खड़े होकर अपने बछड़े की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें

हर कोई नहीं जानता कि हमारे कैवियार में बछड़ा और एकमात्र मांसपेशियां होती हैं, और बछड़े बछड़ों के नीचे होते हैं। कई लोग व्यायाम करते समय बछड़ों को पंप करने के आदी होते हैं, और बछड़ों की बाहरी मांसपेशियों को अच्छी तरह से विकसित करने के लिए इसे करना आवश्यक है।

यह एक स्थायी स्थिति में है कि इन 2 प्रकार की मांसपेशियों को अच्छी तरह से प्रशिक्षित किया जाता है, यही बात या पर लागू होती है।

मुझे आशा है कि यह 10 गर्म युक्तियाँ आपको अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के करीब ले जाएंगी, मुख्य बात इच्छा और कम आलस्य है!

पतले और सुंदर पैर कई लड़कियों का पोषित सपना होता है। क्षीण शीर्ष मॉडल का युग अतीत की बात है, और सुंदर, लोचदार और फिट महिला सिल्हूट फैशन में हैं। इसके अलावा, आधुनिक दुनिया में, जहां सामूहिक रूप से जनसंख्या शारीरिक निष्क्रियता से पीड़ित है, पतली महिला पैर, जो कि एक मिनी स्कर्ट से मुश्किल से ढकी हुई है, पुरुषों की आंखों के लिए एक असली दावत है। दूसरे शब्दों में, घर पर अपने पैरों को पंप करने का सवाल पहले से कहीं अधिक प्रासंगिक है।

अपने पैरों के आकार में सुधार करने और उन्हें आकर्षक बनाने के लिए, संबंधित मांसपेशी समूहों के लिए नियमित व्यायाम मदद करेगा।

आज मैं आपको पांच सबसे प्रभावी और लोकप्रिय लोगों के बारे में बताऊंगा। अन्य बातों के अलावा, लगभग सभी व्यायामों में लसदार मांसपेशियां शामिल होती हैं।

मानक स्क्वाट

हम अपने पैरों को समानांतर में रखते हैं, श्रोणि की तुलना में थोड़ा चौड़ा। अपनी पीठ सीधी रक्खो। आप अपने कंधों पर बॉडीबार लगा सकते हैं या हल्के वजन के साथ बारबेल ले सकते हैं (आपके प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर)। बहुत ही प्रारंभिक चरण में, यह बिना किसी अतिरिक्त बोझ के बिल्कुल भी संभव है। धीरे-धीरे स्क्वाट करें, सुनिश्चित करें कि स्क्वाट में घुटने मोजे के स्तर से आगे नहीं बढ़ते हैं। श्रोणि को घुटने के जोड़ पर समकोण पर नीचे करें।

• ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी;
• बाइसेप्स फेमोरिस (जांघ के पीछे की मांसपेशी)।

यह व्यायाम निचले शरीर की कसरत के लिए एक बुनियादी व्यायाम है और इसे सबसे प्रभावी में से एक माना जाता है। घर पर पैरों का निर्माण कैसे करें, इस सवाल का जवाब देते समय, ज्यादातर कोचों के दिमाग में स्क्वाट करना सबसे पहले आता है। नितंब भी महान हैं।

क्लासिक फॉरवर्ड लंज

फेफड़े करते समय, दोनों पैरों को घुटने के जोड़ पर 90 डिग्री के कोण पर मोड़ना चाहिए। काम करने वाला पैर सामने वाला है। यह उस पर है कि हम वजन स्थानांतरित करते हैं। पैर पीछे खड़े होने से हम केवल अपने आप को सहारा देते हैं, और हम घुटने को फर्श पर नहीं मारते (एक दो सेंटीमीटर फर्श पर रहना चाहिए।) शरीर को सीधा रखें, खड़े पैर के सामने का घुटना आगे नहीं जाता है। पैर की अंगुली की रेखा।

क्लासिक फेफड़े सुंदर पैरों के लिए मुख्य अभ्यासों में से एक हैं।

वास्तव में, किसी भी दिशा में कोई भी फेफड़े पैरों को बाहर निकालने के लिए व्यायाम हैं। क्लासिक फॉरवर्ड लंज पैरों के लिए मुख्य अभ्यासों में से एक है।

• क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस मांसपेशी (क्वाड्रिसेप्स);
• ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी।

कूल्हे को घुटनों पर सहारा देने की स्थिति तक फैलाना

हम झूठ पर जोर देना स्वीकार करते हैं। हम अपने हाथों को फोरआर्म्स पर, पैरों को घुटनों पर रखते हैं। व्यायाम के दौरान पीठ सीधी होती है, पीठ के निचले हिस्से में कोई विक्षेपण नहीं होता है, पेट की मांसपेशियां कस जाती हैं।

घुटने पर मुड़े हुए पैर को इस स्तर तक उठाएं जब तक कि आपकी जांघ शरीर के साथ एक सीधी रेखा में न हो, यह थोड़ा ऊंचा हो सकता है। उसी समय, पैर छोटा हो जाता है, जैसे कि आप अपनी एड़ी से छत के खिलाफ "दबा रहे" हैं। घुटना समकोण पर मुड़ा हुआ है।

सावधान रहें कि अपनी पीठ न मोड़ें (यह सबसे आम गलती है)। धीरे से अपने घुटने को बिना टकराए फर्श पर नीचे करें। इस अभ्यास को नीचे एक गलीचा के साथ किया जाना चाहिए। अतिरिक्त लेग वेट का उपयोग किया जा सकता है।

कृपया ध्यान दें कि जड़ता से आपको अपने पैर को ऊपर की ओर झूलना और फेंकना नहीं चाहिए। व्यायाम धीरे-धीरे करें, प्रत्येक पेशी के काम को महसूस करें।

• बाइसेप्स फेमोरिस (जांघ के पीछे की मांसपेशी);
• ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी।

अपनी तरफ लेटते समय हिप एडिक्शन

एक चटाई पर अपनी तरफ लेट जाएं और अपने निचले हाथ के अग्रभाग पर आराम करें। अपने ऊपरी हाथ की हथेली को पेट के स्तर पर अपने सामने रखें। आपका शरीर थोड़ा ऊपर उठ जाएगा। अपने ऊपरी पैर को घुटने पर मोड़ें और इसे फर्श पर टिकाएं। निचला पैर सीधा है, पैर छोटा है, पैर की भीतरी सतह ऊपर की ओर है, हम एड़ी को छत तक निर्देशित करने का प्रयास करते हैं।

इस स्थिति में, पैर के अंगूठे को ऊपर किए बिना अपने सीधे पैर को जितना हो सके ऊपर उठाएं (जितना आप कर सकते हैं)। आपको अपनी आंतरिक जांघ पर तनाव महसूस करना चाहिए।

• योजक जांघ की मांसपेशी (आंतरिक जांघ पर पेशी)।

यह व्यायाम बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि दैनिक जीवन में जांघ के जोड़ का अधिक उपयोग नहीं किया जाता है। और एक सामंजस्यपूर्ण कार्यक्रम तैयार करने के लिए जो इस सवाल का जवाब देता है कि घर पर लड़की के पैरों को कैसे पंप किया जाए, निचले छोरों की सभी मुख्य मांसपेशियों को व्यायाम देना आवश्यक है। इसलिए, मैं दृढ़ता से अनुशंसा करता हूं कि आंतरिक जांघ की मांसपेशियों के बारे में न भूलें।

आधा पैर की अंगुली चढ़ाई

यह अभ्यास आपको अपने बछड़ों को कसने, उन्हें अधिक परिभाषित और सुंदर बनाने की अनुमति देगा।

खड़े होने की स्थिति में, आधे पैर की उंगलियों पर उठें, अपनी एड़ी के साथ नीचे, फर्श को न छुएं। किसी प्रकार की पहाड़ी - सीढ़ीदार चबूतरे या दरवाजे की सिल पर खड़े होकर इस अभ्यास को करना सुविधाजनक होता है। तब गति की सीमा अधिक होगी और तदनुसार, बछड़े की मांसपेशियों पर भार अधिक होगा।

स्टेप प्लेटफॉर्म या किसी अन्य "स्टेप" पर खड़े होकर आधा पैर की उंगलियों पर चढ़ना बहुत सुविधाजनक है।

• पिंडली की मांसपेशी।

तो ये हैं घर पर अपने पैरों के निर्माण के लिए पांच बुनियादी व्यायाम। आप अपने फिटनेस स्तर के आधार पर सेट और प्रतिनिधि की संख्या बदल सकते हैं। एक महीने के प्रशिक्षण के बाद, आप देखेंगे कि आपके पैरों का आकार बदलना शुरू हो गया है और आपके पतले, तना हुआ पैरों के सपने के आगे बहुत कम बचा है।

घर पर अपने पैरों को पंप करना पूरी तरह से करने योग्य काम है, आपको बस इतना करना है।