लोचदार नितंबों और कूल्हों के पीछे के लिए व्यायाम। हिप की पिछली सतह के लिए व्यायाम - निर्दोष पैर

जिम जाने वाले हर कोई जानता है कि अध्ययन के लिए सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा पैर है। और इसके बावजूद, वैसे भी, कई लोग इन दिनों को आकार देने की अनुमति देते हैं या आवश्यक अभ्यास को पूरा नहीं करते हैं। लेकिन जांघ के पीछे अभ्यास महिलाओं में आदर्श बुखार बनाने के लिए आवश्यक हैं।

क्या मुझे प्रदर्शन करने की ज़रूरत है?

फिर, हॉल में, जांघ के पीछे अभ्यास के प्रदर्शन के बारे में अक्सर विरोधाभासी राय होती है, क्योंकि वे मानते हैं कि इस तरह के वर्गों के लाभ से संभावित नुकसान बहुत अधिक है। और फिर भी आपके पैरों के साथ काम है:

• मूल परिसर, शरीर को बड़े पैमाने पर अनाबोलिज्म में उत्तेजित करता है;
• "नारंगी छील" से छुटकारा पाने के लिए उत्कृष्ट अवसर;
• कार्यक्षमता में सुधार। अब ऊँची एड़ी पर चलना ऐसी असुविधा को पहले के रूप में लाने में सक्षम नहीं होगा;
• एक संतुलित आकृति बनाने के लिए आवश्यक जटिल।

फायदा

और फिर भी, हाल ही में, जांघ के पीछे अभ्यास और नितंबों ने सुंदर सेक्स के सभी प्रतिनिधियों के बीच असाधारण लोकप्रियता प्राप्त की है। कार्दशान का परिवार सब कुछ के लिए दोषी है, जिसे अपने स्वयं के ब्रांडी और प्रभावशाली रूपों के साथ नए सौंदर्य मानकों को दिया गया है, जो सभी खूबसूरत यौन प्रतिनिधियों के लिए प्रयास कर रहे हैं। लेकिन क्या यह सब अच्छा है? हां, सबसे पहले, कूल्हे के पीछे अभ्यास एक आवश्यकता है। क्यों? क्योंकि उनमें उन मांसपेशियों को शामिल किया गया है जो रोजमर्रा की जिंदगी के दौरान बहुत कम उपयोग किए जाते हैं। विशेष रूप से, कूल्हों के बाइसप्स का उपयोग विशेष रूप से किया जाता है जब कोई व्यक्ति कुर्सी या मोड़ पर बैठने की कोशिश कर रहा है। यही कारण है कि, दुर्भाग्यपूर्ण लड़कियों के पास एक सुंदर गधा हो सकता है, लेकिन हिप के पीछे पंप नहीं होने के कारण उसकी रूपरेखा स्नेहक हो जाएगी।

नुकसान और संभावित contraindications

लेकिन क्या सबकुछ इतना अच्छा है, क्या कूल्हों के पीछे अभ्यास के उपयोग के लिए कोई संभावित क्षति है? कोई संभावित नुकसान नहीं है।

व्यायाम अभ्यास तकनीकों के उल्लंघन में विशेष रूप से अपने शरीर को नुकसान पहुंचाना संभव है।

लेकिन जांघ के पीछे एक जोखिम और अनुचित लोडिंग है। यह इस मामले में व्यक्त किया जाता है जब महिलाएं मूल अभ्यास में शामिल होने लगती हैं। इसलिए, जांघ की पिछली सतह का अध्ययन करते समय, आपको निम्न सुविधा पर विचार करने की आवश्यकता है:

• गंभीर बुनियादी अभ्यासों में अध्ययन का महीना (मूल मांसपेशी समूह बनाने के लिए, जिस पर आगे का आंकड़ा बनाया जाएगा)।
• 3 महीने के विभाजन, जिसमें इन्सुलेटिंग अभ्यास बुनियादी पर प्रबल होगा।
• दृष्टिकोण और पुनरावृत्ति की संख्या में वृद्धि के साथ 5 वें महीने से कामकाजी पैमाने को कम करना।

जब वे इष्टतम आकृति तक पहुंचे, तो स्वर में केवल मांसपेशियों के समूह का समर्थन करने के लिए लोड को कम करने के बारे में सोचने के लायक है। विरोधाभासों के लिए, वे मानक हैं:

• रीढ़ की हड्डी की चोटों की उपस्थिति;
• हड्डियों, जहाजों, नसों के अस्थिबंधन के साथ समस्याएं;
• पेट में ट्यूमर की उपस्थिति;
• गर्भावस्था;
• साइफोसोलियोसिस, लॉर्डोसोलियोसिस और बस स्कोलियोसिस।

रीढ़ एक महत्वपूर्ण भूमिका क्यों निभाता है? चूंकि फ्री वेट के साथ लगभग सभी अभ्यासों को एक ऊर्ध्वाधर संपीड़न भार की उपस्थिति के कारण मांसपेशी कॉर्सेट पर द्रव्यमान वापसी की आवश्यकता होती है, जिसके कारण, वक्रता की उपस्थिति में, बाद में काफी वृद्धि हो सकती है और यहां तक \u200b\u200bकि विकलांगता का कारण बन सकता है।

अन्यथा, जांघ की मांसपेशियों के साथ काम करते हैं और नितंबों में विशेष contraindications नहीं है।

अभ्यास

कूल्हे की पिछली सतह को काम करने के लिए सबसे अच्छा उपयोग क्या है? बुनियादी अभ्यास (रोमिंग) और इन्सुलेटिंग दोनों हैं, पूरी तरह से फेमोरल समूहों के अध्ययन पर निर्देशित हैं। ऐसे कई मुख्य अभ्यास हैं जो प्रत्येक निष्पक्ष सेक्स प्रतिनिधि के कार्यक्रम में होना चाहिए:

• रोमानियाई मिलिंग कर्षण;
• एक लोहे के साथ squat;
• बल्गेरियाई विभाजित squats;
• उछाल लिफ्ट;
• फ्लेक्सियन।

रोमानियाई लॉन्चर

पहले और शायद कूल्हे के पीछे सबसे महत्वपूर्ण व्यायाम है। विशेष रूप से, यह रोमानियाई जोर है।

रोमानियाई मृत लालसा मास्टर करने से पहले, गेंदों को ब्लॉक सिमुलेटर के साथ काम करने की सिफारिश की जाती है, और ढलान में क्लासिक कर्षण सीखना है। इससे निष्पादन के सिद्धांतों को बेहतर ढंग से स्थानांतरित करने, और पीछे के नुकसान के जोखिम को कम करने में मदद मिलेगी।

रोमानियाई जोर एक मूल बहु-संरक्षण अभ्यास है जिसमें शामिल है:

• नितंब मांसपेशियों;
• quadriceps;
• biceps कूल्हों;
• आयनिक;
• वापस मांसपेशियों;
• मांसपेशी अग्रभाग।

सही तकनीक के साथ, कंबल की मांसपेशियों और पीठ की मांसपेशियों को लगभग पूरी तरह से डिस्कनेक्ट किया जाता है, जिससे कूल्हों पर जोर दिया जाता है।

प्रदर्शन कैसे करें?

1. एक खुले महल के साथ एक लोहे, सीधे पकड़ के हाथों में ले लो।
2. पीठ में एक विक्षेपण लागू करें।
3. सीधे पैर बनाए रखने के दौरान मामले को कम करें।
4. साथ ही, किसी दिए गए प्रक्षेपवक्र से इसे अस्वीकार किए बिना, पैर के स्तर के करीब के रूप में नेतृत्व करना आवश्यक है।
5. विक्षेपण और चिकनी पैर रखने के लिए चढ़ाई।

महत्वपूर्ण क्षण:

• विभिन्न प्रकार का उपयोग न करें, क्योंकि इस मामले में लोड को रीढ़ में स्थानांतरित किया जाता है, एक टोक़ बनाते हैं।
• सिर हर समय आगे और ऊपर देखना चाहिए।
• आंदोलन शरीर के विचलन के कारण है, जो काम से पीठ की मांसपेशियों को बंद कर देता है।
• जूते जब प्रदर्शन के बिना होना चाहिए, इस मामले में, पूरे भार स्पिन की मांसपेशियों पर गिर जाएगा।

एक बार के साथ squatting

एक लोहे के साथ बैठना सभी अभ्यासों का राजा है। एथलीट के लक्ष्यों के बावजूद, इसका उपयोग सभी कार्यक्रमों में किया जाता है, क्योंकि यह आपको पैरों को काम करने की अनुमति देता है, और वह जादू उपकरण है जो शरीर के अस्थिरता को सक्रिय करता है, जिससे फॉर्म में तेजी से सुधार होता है।

प्रदर्शन कैसे करें?

• छाती छाती पर गिरती है (इसलिए, महिला मांसपेशियों पर जोर दिया जाता है), लेकिन कंधों पर रखा जा सकता है।
• यह पीठ में विक्षेपण द्वारा किया जाता है, जबकि शरीर को आगे की एक छोटी झुकाव को बनाए रखता है।
• पुजारी घुटनों में 90 डिग्री तक की जाती है।
• धीरे-धीरे, विक्षेपण को पूरी तरह से उठने के बिना।

महत्वपूर्ण क्षण:

1. छाती पर एक लोहे के साथ काम करते समय, बीमा होना चाहिए।
2. अपने घुटनों को पूरी तरह से सीधा न करें, क्योंकि यह जोड़ों पर बोझ बढ़ाता है।
3. दोहराव की एक छोटी संख्या के साथ बड़े वजन का उपयोग करें।

बल्गेरियाई विभाजित squats

बल्गेरियाई स्क्वाट स्प्लिट पहला इन्सुलेट अभ्यास है, जो विशेष रूप से कूल्हों के काम पर निर्देशित करता है। चल रहे बुनियादी कार्यक्रम के बाद पूरी तरह से प्रदर्शन करने की सिफारिश की जाती है।

प्रदर्शन कैसे करें?

1. पैर बढ़ता है, जो पीछे स्थापित है।
2. Dumbbells हाथों में लिया जाता है।
3. पैरों की समग्र स्थिति गहरी फेफड़ों की तरह होनी चाहिए।
4. फोकस के साथ गहरे squats बाहर करने के लिए, लेकिन पीछे के पैर पर।
5. बैक लेग का उपयोग करके चढ़ाई करें।
6. एक विक्षेपण रखने के निष्पादन के दौरान।

यदि मुख्य भार सामने वाले पैर पर पड़ता है, तो फिशर मांसपेशियों के बजाय, मुख्य कार्य क्वाड्रिसप्स पर ले जाएगा।

बिना वजन के

ये एक पैर पर सबसे सरल squats हैं। तकनीक पिछले तत्व के समान है, डंबेल की कमी को छोड़कर। यह कूल्हे के पीछे घर पर सबसे अच्छा अभ्यास है।

मशाल लिफ्ट

अजीब नाम के बावजूद - यह सबसे सरल हाइपरेक्स्टेनिया है। यह समझना महत्वपूर्ण है कि इस मामले में महिला मांसपेशियों में असाधारण रूप से सहायक भूमिका निभाता है, मुख्य भार लम्बर विभाग की मांसपेशियों पर पड़ता है।

प्रदर्शन कैसे करें?

1. लानत के हाथों में (5 से 20 किलोग्राम वजन)।
2. हाइपरेक्स्टेनिया के लिए खड़े हो जाओ।
3. लानत है कि छाती पर (चरम के लिए, गर्दन के लिए)।
4. स्पाइन के पूर्ण flexion के साथ मोड़।
5. वांछित विक्षेपण प्राप्त होने तक सीधा करें।

तो, इस समय, आवास पैरों पर आधारित है, फिर भार का हिस्सा और पिछली सतह पर पड़ता है, ताकि नारी समूह पूरी तरह से काम कर रहे हों।

फ्लेक्सन

ऐसी मशीन व्यावहारिक रूप से हर कमरे में होती है। यह विशेष रूप से कूल्हे की पिछली सतह को प्रशिक्षित करने के लिए डिज़ाइन किया गया था।

तकनीक बेहद सरल है:

1. मशीन में लेट जाओ।
2. पैरों को मोड़ो।
3. 1-2 सेकंड के लिए उच्चतम भार के बिंदु पर लॉक करें।
4. पैरों को बाहर निकालो।

कार्यक्रम

स्वाभाविक रूप से, सभी अभ्यासों का उपयोग एक कसरत के भीतर नहीं किया जाना चाहिए। सबसे प्रभावी कार्यक्रमों पर विचार करें।

जांघों के उच्चारण विस्तार के साथ आगे बढ़ने से पहले, सर्वोत्तम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको एक परिपत्र कार्यक्रम पर 1-2 महीने काम करने की आवश्यकता है। यह सभी मांसपेशी समूहों को स्वर में लाने के लिए किया जाता है, और सभी प्रमुख अभ्यासों की तकनीक का पता लगाने के लिए किया जाता है। इसके बाद, विभाजन पर 2-3 महीने का अभ्यास करना बेहतर है। और केवल तभी बुनियादी, या उच्चारण विस्तार पर जाएं। इसलिए, भले ही आप मांसपेशियों के नमी समूहों के अध्ययन के साथ बहुत भावुक हों, भले ही आप सभी मांसपेशी समूहों के बीच संतुलन को बचाएंगे, जो आकार की सुंदरता और प्राकृतिकता को संरक्षित करने की अनुमति देगा।

और सबसे महत्वपूर्ण रूप से - आमतौर पर बुनियादी कार्यक्रम, कूल्हों पर ध्यान केंद्रित किए बिना, इष्टतम परिणाम प्राप्त करने के लिए पर्याप्त है।

परिणाम

हिप के पीछे अभ्यास - हर दिन, महिलाओं के दिमाग और दिल अधिक से अधिक पर कब्जा कर लिया जाता है। और याद रखें कि यदि आप सही आकृति प्राप्त करना चाहते हैं, तो हॉल में भागना आवश्यक नहीं है। आप प्रशिक्षण और घर पर व्यवस्थित कर सकते हैं, लाभ में विशेष अभ्यास होते हैं जो आपको भारी छड़ों का उपयोग किए बिना पैरों और कूल्हों को काम करने की अनुमति देते हैं। सभी मांसपेशी समूहों के बीच संतुलन को मिलाएं और रखें, और गर्मियों तक, आप समुद्र तट पर घमंड करेंगे।

हिप की पिछली सतह को कैसे प्रशिक्षित करें? नीचे आपको 10 सबसे प्रभावी अभ्यास मिलेगा!

एनाटॉमी: यह क्या है और यह कहां है?

कूल्हे की पिछली सतह की मांसपेशियों में तीन मांसपेशियों (जांघ, अर्द्ध शुष्क और अर्ध-स्तम्भयुक्त) होते हैं और पैरों को झुकाव के लिए श्रोणि (सीधे पैरों के साथ किसी भी ढलान) के विस्तार के लिए ज़िम्मेदार होते हैं घुटने और पैर और अंदर के घूर्णन के लिए। बड़ी मांसपेशी अग्रणी उन्हें कई अभ्यासों में मदद करती है।

शोध क्या कहता है

2014 के पहले अध्ययन का लक्ष्य यह पता लगाना था कि हिप की पिछली सतह की मांसपेशियों को सबसे अच्छी तरह से लोड किया गया है: झुकने वाले पैरों में, एक लोहे के साथ ढलानों में, शरीर के लाप अंगुली या रोमानियाई रॉड में। यह पता चला कि मांसपेशियों को रोमानियाई जोर और बाइसप्स बॉडी के लिन्स में शामिल किया गया है, इसलिए अध्ययन के लेखकों ने इन अभ्यासों को प्रशिक्षण में शामिल करने के लिए पैर की मांसपेशियों के विकास के लिए बिल्डरों की सिफारिश की।

उसी वर्ष के दूसरे अध्ययन का उद्देश्य उन अभ्यासों की तुलना करना था जहां कूल्हे के जोड़ में सीधे पैरों पर झुकाव होता है जहां घुटने झुकते हैं, और पता चलता है कि एक ही मांसपेशियों को सक्रिय करने में कोई अंतर है या नहीं। यह पता चला कि जांघ की पिछली सतह के विभिन्न क्षेत्रों को विभिन्न अभ्यासों को चुनकर क्षेत्रीय स्तर पर काम किया जा सकता है।

एक साधारण निष्कर्ष जो इस से बना हो सकता है: हिप की पिछली सतह की मांसपेशियों का एक पूर्ण अभ्यास दोनों प्रकार के अभ्यासों को शामिल करना चाहिए - और जहां श्रोणि सीधे पैरों पर जुड़े हुए हैं, और जो घुटने बेंड करते हैं। नीचे आप प्रत्येक समूह के लिए सर्वोत्तम अभ्यास की एक सूची देखेंगे।

अभ्यास

2. डंबेल के साथ एक पैर पर रोमानियाई जोर

3. एक पैर पर रोमानियाई जोर, विकल्प 2

4. हाइपरेक्स्टेंशन

5. दुकान पर स्टॉप पर एक पैर पर श्रोणि उठाना

6. TRX / स्लाइडिंग पैर कर्ल में पैर स्लाइडिंग

7. पॉडकास्ट के साथ फिटबॉल स्टॉप में एक पैर पर श्रोणि उठाना

8. Biceps आवास / रूसी घुमाव के जीवन

9. फुट झुकने झूठ बोलना

10. फुट झुकने बैठे

बेशक, इसका मतलब यह नहीं है कि सभी अभ्यास कसरत में शामिल किए जाने चाहिए। लेकिन, शायद, इनमें से कुछ अभ्यास आपके लिए नए और दिलचस्प होंगे!

पैरों की मांसपेशियों का सबसे बड़ा मांसपेशी समूह है, जो अध्ययन करने के लिए सबसे अधिक समय और ताकत है। कई लोग कई दिनों के लिए पैर प्रशिक्षण तोड़ते हैं, लेकिन फिर भी एक दिन मांसपेशियों को हाइलाइट करने की सिफारिश की जाती है। इस लेख में आप सीखेंगे कि कूल्हे की मांसपेशियों को कैसे पंप करना है।

कूल्हे की मांसपेशियों की शारीरिक रचना।

जांघ की मांसपेशियों की संरचना बहुत जटिल है। हमारे पैरों के लिए स्नायुबंधन और मांसपेशी बीम की बुनाई के कारण और ऐसी बहुमुखी गतिशीलता सुनिश्चित करता है। अब हम छोटी मांसपेशियों के पीछे छोड़कर, केवल पैरों के मुख्य मांसपेशी समूहों पर विचार करेंगे।

जांघ के सामने की मांसपेशियां:

• Iliac मांसपेशी;
• Iliac लम्बर मांसपेशी;
• महान मांसपेशी;
• लंबी मांसपेशी अग्रणी;
• पतली मांसपेशी;
• जांघ तनाव;
• चार जांघ की मांसपेशियों।

हमने विभिन्न रंगों के साथ विभिन्न मांसपेशियों को क्यों देखा? और सब इसलिए क्योंकि वे अपने समान कार्यों और एक ही स्थान पर समूहों में विभाजित हैं।

पहली पांच मांसपेशियों (जांघ की भीतरी सतह की मांसपेशियों) भाप के नीचे पैर के शीर्ष पर स्थित हैं। उनके मुख्य कार्य पैरों को लाने के लिए है।

जांघ तनाव (हरा) फेमोरल हड्डी के नीचे कूल्हे के बाहर स्थित है। इसका मुख्य कार्य पैर की ओर जाता है।

चार ग्रेड जांघ की मांसपेशी - एनाटॉमी:

चार सिर वाली मांसपेशियों में सबसे बड़ा हिप क्षेत्र है, जिसमें चार बीम होते हैं, जिनमें से प्रत्येक घुटने से शुरू होता है। दो तरफ बीम घुटनों के ऊपर परिचित "बूंदों" बनाते हैं, और मध्य में दो बीम श्रोणि को जारी रखते हैं।

हिप की पिछली सतह की मांसपेशियों:

• बॉन्डिंग मांसपेशी जांघ;
• मांसपेशी अर्धवृत्त;
• अर्ध-शुष्क मांसपेशी।

मांसपेशी डेटा का मुख्य कार्य हिप संयुक्त में कूल्हों का विस्तार होता है, पैर झुकता है, पैर की ओर जाता है।

सामान्य विकास बेडर के लिए व्यायाम

कूल्हों के विकास के लिए पहला और सबसे महत्वपूर्ण अभ्यास - एक लोहे के साथ squats। यह एक मूल अभ्यास है, जो अधिकांश भाग के लिए क्वाड्रिसप्स, या चार सिर वाली जांघ की मांसपेशियों के लिए काम कर रहा है, लेकिन हिप और निचले पैरों की सभी मांसपेशियों का भी उपयोग करता है। यदि आप क्वाड्रिसप्स पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, तो ऊँची एड़ी के जूते के नीचे पेनकेक्स डालते हैं।

तकनीक: इस अभ्यास में सही कार्यान्वयन तकनीक महत्वपूर्ण है, क्योंकि जब यह उल्लंघन होता है, तो आप रीढ़ की हड्डी या घुटनों की सबसे मजबूत चोटों को प्राप्त कर सकते हैं। स्क्वाट के दौरान, पीठ को हमेशा आसानी से रखा जाना चाहिए, और श्रोणि वापस खींचा जाएगा। घुटनों को एक ही तरफ मोजे के रूप में घुमाया जाना चाहिए। सिर अपने घुटनों के साथ एक पंक्ति में है। गले में गर्दन पर झूठ नहीं बोलना चाहिए या ब्लेड के बीच तक उतरना चाहिए। सबसे आरामदायक और सुरक्षित प्लेसमेंट ट्रैपेज़ॉयड मांसपेशियों पर है।

किक्स की उम्मीद के लिए दूसरा समग्र व्यायाम। इसमें कूल्हे की सभी मांसपेशियां भी शामिल हैं, लेकिन चार सिर वाली जांघ की मांसपेशियों में अधिक जोर दिया जाता है। व्यायाम आपको निष्पादन की सही तकनीक के साथ अपनी पीठ को अलग करने की अनुमति देता है।

तकनीक: बेंच किक्स के लिए सिम्युलेटर विनियमित किया जाता है, इसलिए इसे अनुकूलित करना आवश्यक है (सीट और मंच की ढलान)। पीठ को पूरी तरह से सीट पर दबाया जाना चाहिए, लोइन को तोड़ा नहीं जाना चाहिए। बेंचमार्क प्रदर्शन करते हुए, पैर पूरी तरह से सीधे नहीं होते हैं, क्योंकि घुटने के जोड़ को सारा नहीं करना चाहिए। आप पैरों को मंच, चौड़े या संकीर्ण रूप से, पैरों को नीचे रखकर लोड को समायोजित कर सकते हैं।

पैरों की मांसपेशियों के एकीकृत विकास के लिए अगला अभ्यास - गतिशीलता में डंबेल के साथ हमले। यही है, ऐसे हमलों में हम जाते हैं, और जगह में नहीं खड़े हैं। पिछले अभ्यासों के रूप में, फोकस चतुर्भुज पर है, लेकिन पूरा पैर विकसित होता है।

तकनीक: तकनीकी रूप से, यह एक जटिल अभ्यास है, लेकिन उपयोगी है। इसे डंबेल के साथ करना बेहतर है, क्योंकि इससे आपको अपने संतुलन को रखने में मदद मिलेगी। पीठ सीधे होना चाहिए, पैर 90 डिग्री के नीचे झुकते हैं। पैर पर संलग्न, घुटने में घुटने में आराम न करें।

जांघ की चार सिर वाली मांसपेशियों के लिए व्यायाम

जांघ के सामने के विकास के लिए सबसे आम अभ्यास सिम्युलेटर में पैरों का विस्तार है। यह एक इन्सुलेटिंग अभ्यास है जो आपको जांघ की चार सिर वाली मांसपेशियों के पक्ष के सिर को अधिकतर करने की अनुमति देता है, और यह सवाल का जवाब है "जांघ की औसत दर्जे की मांसपेशी को कैसे पंप करें?"। शायद यह औसत दर्जे का मांसपेशी व्यायाम के लिए बेहतर है और नहीं।

तकनीक: एक पीठ या इसके बिना सिमुलेटर हैं। यदि पीठ है, तो इसे समायोजित करें ताकि LOIN दृढ़ता से दबाया जा सके। यदि कोई पीठ नहीं है, तो अपनी पीठ को सीधे रखने की कोशिश करें। निर्धारण के लिए, सिम्युलेटर के किनारों के साथ स्थित हैंडल रखें। अंत तक पैरों का विस्तार।

एक चार सिर वाली जांघ की मांसपेशी को अलग कैसे करें? इस उद्देश्य के लिए दूसरा उपयोगी अभ्यास गक्क-सिम्युलेटर में बैठ रहा है। यह अभ्यास आपको अपनी पीठ को अलग करने की अनुमति देता है, जो कई एथलीटों के लिए सुविधाजनक है। यहां भी आप जितना संभव हो उतना गहरा बैठ सकते हैं।

तकनीक: बैक को सिम्युलेटर के बैकस्टेस्ट के खिलाफ बारीकी से दबाया जाना चाहिए, हाथ हमेशा ताले पर पकड़ते हैं। आप जितना संभव हो उतना गहराई से स्क्वाट कर सकते हैं यदि आपको अपने घुटनों के साथ कोई समस्या नहीं है।

हिप के पीछे कैसे पंप करें?

जांघ के द्विआधारी को कैसे पंप करने के बारे में बात करते हुए, यह इस अभ्यास से कभी भी जारी नहीं है - बहुत सारे कर्षण। तकनीकी रूप से, अभ्यास काफी जटिल और आघात है। गलत निष्पादन के साथ, यह विभिन्न रीढ़ की हड्डी की चोटों और इंट्रा-पेट के दबाव में तेज वृद्धि का कारण बन सकता है, जिसका परिणाम उसके परिणाम हैं।

तकनीक: सीधे पीठ के साथ प्रदर्शन करना आवश्यक है, पेट को खींचा जाना चाहिए, और प्रेस थोड़ा तनावपूर्ण है। ज्यादातर Biceps बीडर काम करने के लिए, सीधे या थोड़ा झुकाव पैरों पर लालसा करना बेहतर है।

हिप बैक मांसपेशियों को पंप करने के तरीके के विषय में दूसरा अभ्यास - एक लोहे के साथ झुकाव। यह कर्षण का एक एनालॉग है, लेकिन यह कंधों पर एक लोहे के साथ किया जाता है।

तकनीक: पीठ सीधे होना चाहिए, पैर भी सीधे हैं। ढलानों के दौरान हम वापस लेते हैं।

कूल्हे की पिछली सतह को पंप करने के लिए सूची में एक और अभ्यास, - हाइपरेक्स्टेनिया। यह एक विशेष सिम्युलेटर में किया जाता है।

तकनीक: सिम्युलेटर समायोज्य है, इसलिए पैरों को बन्धन करने के लिए रोलर्स स्थापित करें। घुटनों को समर्थन के बाहर आधा होना चाहिए, श्रोणि हड्डियों के ऊपर पेट - स्वतंत्र रूप से लटका हुआ है। निचले हिस्से पर लोड को कम करने के लिए थोड़ा झुकाव के साथ दूर जाएं।

पैरों की पिछली मांसपेशियों को पंप करने के लिए अंतिम अभ्यास - सिम्युलेटर में फ्लेक्सिंग पैर। यह बाइसप्स कूल्हों के लिए एक अलग व्यायाम है, जो आपको काम करने के लिए सबसे अच्छा काम करने की अनुमति देता है।

तकनीक: सिम्युलेटर के कोण को अपने लिए समायोजित किया जाना चाहिए, घुटनों को बेंच के बाहर थोड़ा बुझना चाहिए, और रोलर को एड़ी कंधे पर रखा जाना चाहिए। पैरों के लचीलेपन के दौरान, श्रोणि को बेंच से दूर नहीं किया जाना चाहिए। पैर को छोड़ने से दो गुना तेजी से बढ़ाना आवश्यक है, और यह कम करने के लिए आवश्यक नहीं है।

हिप और जांघ तनाव के भीतरी हिस्से की मांसपेशियों को कैसे पंप करें?

जांघ की भीतरी सतह के लिए बहुत सारे अभ्यास हैं, लेकिन उनमें से लगभग सभी बोझन के बिना किए जाते हैं। हम आपको बताएंगे कि मांसपेशी समूह को सबसे गुणात्मक रूप से कैसे बनाया जाए।

जांघ की जोर मांसपेशियों पर पहला और दूसरा अभ्यास - पैरों को ब्लॉक में खड़े लाकर और पैरों को बिछा रहा है।

तकनीक: पैर पर, एक विशेष कफ पर रखो, उसके कार्बाइन ब्लॉक के लिए हुक। पैर को तरफ ले जाएं। अधिकतम में लॉग इन करें।

दूसरा अभ्यास - सिम्युलेटर में पैर रखना। यह एक इन्सुलेटिंग अभ्यास है जो जांघ की भीतरी मांसपेशियों को पंप करने के लिए सबसे गुणात्मक मदद करेगा।

तकनीक: निचले हिस्से को सिम्युलेटर के पीछे भीड़ होना चाहिए, धारकों पर जगह रखने के लिए जगह। अधिकतम अपने पैरों को अधिकतम करें और अधिकतम को तलाक दें। अंतिम पुनरावृत्ति पर आपके हाथों से मदद की जा सकती है।

जांघ तनाव के लिए व्यायाम - सिम्युलेटर में पैर प्रजनन पैर। इसके लिए, पिछले एक के विपरीत एक विशेष सिम्युलेटर है।

तकनीक: निचले हिस्से को सिम्युलेटर के पीछे के खिलाफ निकटता से दबाया जाता है, पैरों को माउंट पर रखा जाता है। जितना संभव हो उतने पैरों को विभाजित करें, उन्हें एक साथ अंत तक न लाएं।

जांघ सीधा के लिए एक और अभ्यास ब्लॉक में एक नेतृत्व है।

तकनीक: पैर को एक विशेष कफ रखो, उसके करबीन ब्लॉक के लिए हुक। पैर को आसानी से रखने की कोशिश करके जितना संभव हो उतना पैर लें।

खैर, हमने आपके सवालों का जवाब दिया "पैरों की भीतरी मांसपेशियों को कैसे पंप करें, जांघ के सामने और पीछे।" याद रखें कि अपने पैरों को प्रशिक्षित करने के लिए हर 6-8 दिनों में एक से अधिक बार नहीं होना चाहिए। सभी जांघ की मांसपेशियों के सर्वोत्तम अध्ययन के लिए जितना संभव हो उतना अभ्यास करें।

तो महिलाओं! अपने पैर की मांसपेशियों और नितंबों को प्रशिक्षित करने के सबसे प्रभावी तरीकों के बारे में जानना चाहते हैं? यह सब आपको पतला पैर और मजबूत गधे बनाने की जरूरत है।

ज्यादातर महिलाएं, कोई फर्क नहीं पड़ती कि जीवन में कितना सक्रिय है, बाइसप्स कूल्हों और नितंबों की तुलना में चार सिर वाली जांघ की मांसपेशियों (क्वाड्रिसप्स) मजबूत है।

शरीर के निचले हिस्से में विशिष्ट प्रशिक्षण कार्यक्रम लोड पर केंद्रित है, यह चतुर्भुज के लिए है। इसके अलावा, जब भी आप कुर्सी से बाहर निकलते हैं, कुर्सी, सोफा, सीढ़ियों पर चढ़ते हैं या बस अपनी कार छोड़ते हैं, तब भी आपके क्वाड्रिसप्स को काम में शामिल किया जाता है।

तो, महिलाओं के लिए, यह हिप biceps की तुलना में मजबूत चार सिर वाली मांसपेशियों के लिए इतनी दुर्लभता नहीं है। वास्तव में, जांघ द्विपक्षीय और क्वाड्रिसप्स एच का आदर्श अनुपात एच: प्रश्न: क्यू 2: 3 है। वे। आपकी चार सिर वाली मांसपेशियां पैरों के पीछे की तुलना में मजबूत होती हैं।

हालांकि, यदि बल का अनुपात एच: क्यू क्यू की ओर बदल जाएगा और आपकी चार सिर वाली मांसपेशियां भी मजबूत हो जाएंगी, तो यह असंतुलन न केवल सौंदर्य बिंदु से भरे हुए है बल्कि पॉपलिटल टेंडन और घुटने के जोड़ों की भी चोट। और यह महिलाओं के लिए एकमात्र जोखिम नहीं है।

भौतिक अंतर, जैसे जोड़ों की बढ़ी हुई कमजोरी, श्रोणि और निचले संरेखण (कोण क्यू) की संरचना में एस्ट्रोजेन के स्तर और रचनात्मक मतभेदों में वृद्धि, महिलाओं को पुरुषों की तुलना में घुटने की चोटों के लिए अधिक संवेदनशील बना दिया जाता है।

आइए इस तथ्य पर थोड़ा भरें कि इस तरह के कोण Q.

चतुर्भुज शक्ति वेक्टर बाद में संयुक्त रेखा की ओर उन्मुख है। यह बड़े क्रॉस सेक्शन और क्वाड्रिसप्स के पार्श्व प्रमुख की संभावना के कारण है। चूंकि पेटेला की पैथोलॉजी और पार्श्व दिशा में इसके अत्यधिक विस्थापन के बीच एक लिंक है, इसलिए पेटेला के सापेक्ष चतुर्भुज के पार्श्व तनाव का अनुमान एक महत्वपूर्ण नैदानिक \u200b\u200bआयाम है। इसे "क्वाड्रिसप्स का कोण" या "कोने क्यू" कहा जाता है।

कोण क्यू उस रेखा से निर्धारित होता है जो ऊपरी इलियाक हड्डी के सामने से पेटेला के केंद्र तक और पेटेला के केंद्र से तिब्बियल ट्यूबों तक आता है। कोने क्यू को झूठ बोलने की स्थिति या खड़े में मापा जा सकता है। अंतिम विकल्प बेहतर है, क्योंकि इस स्थिति में घुटने का जोड़ ज्यादातर समय होता है।

मापने पर, यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि निचला अंग सामने ऊपरी इलील हड्डियों को जोड़ने वाली रेखा के दाहिने कोण पर है। पैर को सुप्रीम और प्रवण के संबंध में एक तटस्थ स्थिति में होना चाहिए, और जांघ मध्यवर्ती और पार्श्व रोटेशन के संबंध में तटस्थ स्थिति में है। ऊपरी इलाके की हड्डी के सामने से पेटेला के केंद्र में एक रेखा बिताएं, और फिर से टिबिया ट्यूबरकुलका तक। ये दो पंक्तियां एक कोण बनाती हैं जिसे कॉल क्यू कहा जाता है।

सकारात्मक सुविधा: महिलाओं में कोण क्यू का सामान्य मूल्य 13-18 डिग्री है, जबकि छोटे और बड़े संकेतकों को मानक से विचलन माना जाता है और चोंडोलाइसिसिस में पेटीला को विकसित करने के जोखिम को इंगित कर सकता है, साथ ही पैथोलॉजीज के साथ भी इसकी उच्च स्थिति या गलत आंदोलन।

खुशखबरी! घुटने के जोड़ को स्थिर करने वाली प्रशिक्षण मांसपेशियों ने महिलाओं में मनाए गए चोटों के स्तर को कम कर सकते हैं। इस तथ्य का जिक्र नहीं है कि कमजोर नितंब और हिप बाइसेप्स भी फ्लैट पुजारी सिंड्रोम या मूत्र अखरिया का कारण बन सकते हैं।

यद्यपि महिलाएं हमेशा आनुवांशिक रूप से संतुलित पैर की मांसपेशियों के लिए पूर्वनिर्धारित नहीं होती हैं, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि सबकुछ, किनारे, उस पर अटक गया! कूल्हों और नितंबों के प्रशिक्षण द्विपक्षीय, आप इस असंतुलन को ठीक कर सकते हैं और सुंदर, तेज पैर और गोल, मजबूत पांचवां बिंदु बना सकते हैं।

यदि आप जानते हैं कि आपके शरीर के निचले आधे हिस्से को "परिष्करण" की आवश्यकता होती है, तो सप्ताह में दो बार अपने पैरों को प्रशिक्षित करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें, अधिक लंबित पैर की मांसपेशियों पर जोर दें।

नीचे दिए गए कसरत में, आपको क्वाड्रिसप्स के लिए किसी भी इन्सुलेटिंग अभ्यास करने की आवश्यकता नहीं है। वे पर्याप्त रूप से बुनियादी बिजली अभ्यास, जैसे स्क्वाट्स और फेफड़ों से एक अच्छा भार प्राप्त करते हैं।

Quadriceps के अनुसार अपनी ताकत और समरूपता बढ़ाने के लिए नितंबों और biceps कूल्हों के प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करें।

बोझ के साथ प्रशिक्षण

हल्के वजन के साथ ट्रेन करना बेहतर है, क्योंकि हंट "पंपिंग" नहीं इसलिए, जब यह विचार आपके सिर में स्कोर किया जाता है, तो याद रखें कि मांसपेशियों को कभी भी बदल नहीं जाएगा और वांछित आकार और आकार नहीं मिलेगा यदि उन्हें विकास के लिए आवश्यक उत्तेजना नहीं मिलती है।

और आपने शायद सुना है कि जितना अधिक मांसपेशी द्रव्यमान आप डायल करते हैं, उतना ही तीव्र आप अतिरिक्त कैलोरी और त्वचीय वसा जलाते हैं, क्योंकि आपके शरीर को मांसपेशियों को बनाने और अपनी अनाबोलिक स्थिति बनाए रखने के लिए बहुत सारी ऊर्जा की आवश्यकता होगी।

जांघ और नितंबों के द्विपक्षीय पर ध्यान केंद्रित करने के साथ प्रशिक्षण।

इस योजना का उपयोग अपने सामान्य कसरत में शरीर के शीर्ष के ओवरले के साथ करें।

60 सेकंड के बीच आराम, अभ्यास 2 - 3 मिनट के बीच।

सोमवार।

1. - 10 पुनरावृत्ति के 5 दृष्टिकोण।

2. - 10 पुनरावृत्ति के 5 दृष्टिकोण।

3. या ग्लूट मशीन में प्रदर्शन - 10 पुनरावृत्ति के 5 दृष्टिकोण (प्रत्येक पैर)

4. - 10 पुनरावृत्ति के 5 दृष्टिकोण।

5. - 10 पुनरावृत्ति के 5 दृष्टिकोण।

शुक्रवार।

1. - 3-6 पुनरावृत्ति के 3 दृष्टिकोण।

2. - 3 पुनरावृत्ति के 3 दृष्टिकोण।

3. - 10 पुनरावृत्ति के 3 दृष्टिकोण।

4. - 10 पुनरावृत्ति के 3 दृष्टिकोण।

5. ग्लूट मशीन में डालें या निष्पादित करें - 3 10 पुनरावृत्ति के दृष्टिकोण।

जैसा कि आप सप्ताह में दो बार अपने पैरों का काम करते हैं और मांसपेशियों को कसरत से प्रशिक्षण तक ठीक होने में तेजी से मदद करने के लिए, एमिनो एसिड और ओमेगा -3 के रूप में ऐसे additives का उपयोग करें।

गंभीर प्रशिक्षण की अवधि के दौरान, शरीर में ग्लूटामाइन की प्राकृतिक आपूर्ति गिरती है, जिससे प्रतिरक्षा प्रणाली की कमजोर पड़ती है और मांसपेशी ऊतक का बढ़ता जोखिम होता है।

ग्लूटामाइन 20-30 जी की दैनिक खुराक का स्वागत। एक योजक के रूप में आपको इसे तेजी से बहाल करने और ग्लूटामाइन की प्लाज्मा एकाग्रता को उठाने में मदद मिल सकती है।

सोमवार को एक भारी कसरत के बाद मांसपेशियों में सूजन को कम करने के लिए ओमेगा -3 के इस 1000 मिलीग्राम में जोड़ें और उसी ऊर्जा और तीव्रता के साथ शुक्रवार प्रशिक्षण के लिए तैयार रहें।

एक पैर पर मृत जोर। यद्यपि यह अभ्यास कूल्हों के बाइसप्स और नितंबों दोनों को लोड करता है, लेकिन यह स्पिन एक्सटेंसर पर लोड को फिर से वितरित करता है। तो आप इस आंदोलन को दिन कसरत दिवस पर जोड़ सकते हैं।

जब आप एक अपहरणकर्ता / कट्टर मशीन पर काम करते हैं, तो स्टॉप मोजे के साथ एक पंक्ति पर अपने घुटनों पर ध्यान केंद्रित करें।

पैर - सबसे संकट किसी भी महिला के शरीर का हिस्सा। एक नियम के रूप में सेल्युलाईट और वसा जमा, पैरों में दिखाई देते हैं, और कठिनाई वाले इन सभी परिवर्तनों को समायोजित किया जा सकता है। क्या किया जा सकता है? बेशक, यह एक खेल आहार और मालिश के साथ संयोजन में एक हिप प्रशिक्षण है!

जांघ के पीछे अभ्यास स्वतंत्र रूप से और अन्य अभ्यासों के साथ परिसर दोनों में किया जा सकता है।

शरीर का यह क्षेत्र आसन्न जीवनशैली के कारण होता है, और अभ्यास पैरों की मांसपेशियों को मजबूत बनाते हैं, त्वचा को खींचते हैं, लंबी दूरी के लिए यात्रा करना आसान बनाते हैं या, उदाहरण के लिए, सीढ़ियों को उठाना।

जांघ के उभरा समय के गठन को बिजली और प्रशिक्षण के अनुपालन की आवश्यकता होती है। कूल्हे की मांसपेशियों के लिए व्यायाम न केवल आंतरिक पक्ष को कसने में मदद करेगा, बल्कि नितंबों की उपस्थिति में भी सुधार करेगा। जांघ के निचोड़ों पर असर आमतौर पर पैरों पर अन्य अभ्यासों के साथ परिसर में जाता है। पीछे के लिए प्रभावी अभ्यास की सूची:

लंबवत कैंची;

झूठ बोलने की स्थिति में कैंची;

अर्द्ध मनुष्य;

एक विस्तृत पैर गठन के साथ squats;

व्यायाम "सुपरमैन" या "रॉकेटमैन";

घुटने के क्षेत्र में उठाए गए पैर। स्रोत स्थिति: सभी चौकों पर।

इन वजन घटाने के अभ्यास भी कूल्हों की पिछली सतह के लिए प्रभावी होंगे।

कैसे कूल्हों की पिछली सतह को प्रशिक्षित करने के लिए?

यहां कई अभ्यास हैं जो आपके लिए सहायक हो सकते हैं:

1. पेट पर झूठ बोलने वाले पैर। फर्श के पेट पर लेट जाओ। कोहनी में हाथ झुकाव, उन्हें ठोड़ी के नीचे रखें। नितंबों की मांसपेशियों को सीधा करना, इसे झुकाए बिना, दाएं पैर को ऊपर उठाएं। दोहराव की अधिकतम संख्या करें और अपना पैर बदलें। आप पैर को लोड जोड़कर या रबर बैंड के साथ कवर करके व्यायाम को खींच सकते हैं। पैर की उठाने के साथ निम्नलिखित में, शरीर के आंदोलन को आगे बढ़ाएं, हथियारों को आगे खींचें। यह पैरों और प्रेस की जांघों के लिए एक अतिरिक्त भार होगा।
2. शुरुआती स्थिति बनाने के बाद, दोनों पैरों को घुटनों में दाएं कोणों पर झुकाएं, और पैर फर्श के समानांतर होना चाहिए। साथ ही, दोनों पैरों को उठाएं, फिर अपनी मूल स्थिति पर लौटें, पैर को अंत तक कम न करें।
3. अपने घुटनों पर खड़े हो जाओ और चारों ओर झुकाव, दाएं पैर को वापस खींचो, घुटने में झुकाएं, और जैसे ही यह बाहर निकल जाए जांघ उठाओ। फिर अपने पैर को बदलें। प्रारंभिक स्थिति में रहना, पैर को ऊपर उठाएं, फर्श के समानांतर, एक ही समय में दबा रहे हैं। फर्श के सापेक्ष अपनी स्थिति को रखते हुए, आगे बढ़ें। फिर दूसरे पैर के साथ व्यायाम करें।
4. सीधे खड़े हो जाओ, अपने घुटनों को झुकाओ। प्रत्येक ओर, डंबेल लें। सबसे पहले, उनका वजन 1-1.5 किलो से अधिक नहीं हो सकता है, फिर धीरे-धीरे वजन बढ़ा सकता है। अब स्क्वाट करना शुरू करें, डंबेल के साथ हाथों को मारना ताकि वे छाती पर हों। भविष्य में, अभ्यास हाथों के उदय से जटिल है, जो पीठ की मांसपेशियों के साथ अतिरिक्त भार देता है।
5. उन व्यवसायों को पूरा करने के लिए आपको एक साधारण आंदोलन करने की आवश्यकता है। फर्श पर बैठो और दाहिने पैर खींचो। बाएं मोड़ ताकि यह विस्तारित दाहिने पैर के अंदर आराम कर सके। थका हुआ, आगे दुबला और अपने हथेली के साथ दाहिने पैर को चराई। एक अभ्यास करें जब तक आप जांघ के पीछे की मांसपेशियों की मजबूत खिंचाव महसूस नहीं करते। इस स्थिति में 20-30 सेकंड रखें, और फिर अपना पैर बदलें।

यह कई आवश्यक अभ्यास है। यदि आप उन्हें नियमित रूप से पूरा करते हैं, तो जल्द ही आप मांसपेशियों को विकसित करने, सेल्युलाईट से निपटने में सक्षम होंगे, और आप पहले से ही एक महीने भूल जाएंगे कि पैर एक बार एक समस्या क्षेत्र थे।

हॉल में कूल्हे का प्रशिक्षण

एक हिप biceps से एक बेरी मांसपेशियों के लिए एक संक्रमण बनाने के लिए आपको एक बाइसप्स के लिए इन्सुलेट अभ्यास करने की आवश्यकता है
कूल्हों

यदि आप एक सुंदर संक्रमण रेखा के मालिक बनना चाहते हैं, तो precipitations पर अधिक ध्यान दें। व्यायाम एक रेखा बनाता है और नितंब को उठाता है।

बर्डेंस के साथ हमले सामने गिर सकते हैं। बल्गेरियाई विभाजित squats और hyperextenia बहुत प्रभावी हैं।

घर के कूल्हों के लिए कोई भी व्यायाम एक अतिरिक्त सूची का उपयोग करके किया जा सकता है। अभ्यास की जटिलता के लिए, पैरों के लिए डंबेल या स्वीपर का उपयोग करें। लड़कियों के लिए उत्कृष्ट सूची टेप को फैलाना मुश्किल होगा।

सप्ताह में दो बार ऐसे कई अभ्यासों को निष्पादित करना और भोजन को समायोजित करना, आप परिणाम 1-2 महीने में देख सकते हैं।

सलाह

पैरों के साथ अनावश्यक समस्याओं से कैसे बचें? यहां पैरों की मांसपेशियों और कूल्हों की पिछली सतह को प्रशिक्षित करने में विशेषज्ञों से कई युक्तियां दी गई हैं:

1. रस्सी के माध्यम से अक्सर कूदना, दौड़ने के लिए जरूरी है, पैरों की उच्च उठाने के साथ एक जगह पर एक कदम उठाएं। ये अभ्यास जिम में गर्म होने के लिए उपयुक्त हैं।
2. जितना संभव हो उतना दृष्टिकोण बनाएं, जांघ की पिछली सतह की नितंबों और मांसपेशियों के लिए अभ्यास करना। प्रत्येक अभ्यास को 15-20 बार दोहराएं।
3. यदि आप लोड से निपटने में विफल रहते हैं, तो अपने आप को न बढ़ाएं, आप कितना कर सकते हैं, लेकिन अगली बार 1-2 में ज़ूम करने के लिए दोहराव की अधिकतम संख्या का प्रयास करें।
4. सप्ताह में 1-2 बार करें।