प्रभावी शरीर सुखाने और लड़कियों के लिए वसा जल रहा है। लड़कियों के लिए शरीर सुखाने: उपनिवेश वसा से छुटकारा पाएं

मुझे आपको प्रिय दोस्तों, अलेक्जेंडर व्हाइट और मेरे खेल-जानकारीपूर्ण ब्लॉग स्पोर्टिव्स की शुभकामनाएं मिली। वसंत करीब और जल्द ही गर्मियों के मौसम के आसपास है, और हर कोई आकार में रहना चाहता है, विशेष रूप से मादा के लिए एक राहत खेल का शरीर और कम से कम उपकरणीय वसा है। इसलिए, मैंने इस लेख में लड़कियों के लिए सूखने वाले शरीर के काफी प्रासंगिक विषय पर विचार करने का फैसला किया। वर्णित जानकारी के नीचे भी पुरुषों के लिए काफी उपयोगी और प्रभावी होगा।

मूल अवधारणा

ताकि आपके पास एक लेख पढ़ने के दौरान कोई प्रश्न नहीं है, मैं आपको बताऊंगा कि किस तरह की सूखना और हम बुनियादी अवधारणाओं पर विचार करेंगे।

सुखाने - subcutaneous वसा का भ्रम। सुखाने का एक कम कार्ब आहार (कैलोरी काटने) के साथ होता है। सुखाने का मुख्य लाभ यह है कि प्रक्रिया में वसा जला दिया जाता है, और मांसपेशी द्रव्यमान बनी हुई है।
इस प्रकार के वजन घटाने का उपयोग प्रतिस्पर्धा से पहले बॉडीबिल्डर द्वारा किया जाता है, क्योंकि दृश्य बहुत ही महत्वपूर्ण सौंदर्य, राहत निकाय है। सुखाने का उपयोग नियमित कार्डियो लोड होता है जो कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

कार्बोहाइड्रेट को ऊर्जा का मुख्य स्रोत माना जाता है। शरीर में वसा जलती हुई प्रक्रियाओं को सक्रिय करने के लिए, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम करना आवश्यक है। एक और शब्द, शरीर वसा के शेयरों को ऊर्जा के रूप में खर्च करेगा।

ड्रायर में कई मुख्य रहस्य हैं जो अच्छे परिणाम प्राप्त करने में मदद करते हैं। अब मैं आपको उनके बारे में बताऊंगा।

1. अपनी चयापचय दर (चयापचय) को तेज करें। मैं हर दिन के लिए एक अनुस्मारक डालने की सलाह देता हूं कि दिन में हर 2-3 घंटे 5-6 छोटे भोजन होना चाहिए।

2. पीना। मानव शरीर 80% पानी है। प्रति दिन 2-3 लीटर पानी पीना, आप अपने चयापचय स्तर को तेज करते हैं।

3. कैलोरी की गणना करें। एक निश्चित निशान के साथ शुरू करें, धीरे-धीरे कुल कैलोरी राशि को कम करना। शरीर ऊर्जा के रूप में वसा जमा खर्च करेगा।

4. प्रशिक्षण से पहले और बाद में, 2 घंटे न खाएं। प्रशिक्षण में, शरीर ऊर्जा के रूप में वसा भंडार ले जाएगा।

5. सुखाने की प्रक्रिया के दौरान वॉल्यूम (कमर, नितंब, छाती) के माप बनाएं, आप पहले और बाद में परिणामों की तुलना करेंगे।

बहुत से लोगों के पास एक सवाल है जो सुखाने पर खाना है? अब मैं आपको उन मुख्य उत्पादों को लिखूंगा जो आहार के दौरान उपयोगी हैं, और जिन्हें भोजन का उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

उचित पोषण

महीने के लिए मुख्य मेनू उत्पाद, कार्बोहाइड्रेट की कम सामग्री होगी। ऐसे उत्पाद अधिकतर छोटे कैलोरी हैं, यह हमारे आहार के लिए बिल्कुल सही है। उपयोगी उत्पादों की सूची:

• अनाज का दलिया;
• अंडे (उबला हुआ);
• सब्जियां;
• फलियां;
• कॉटेज पनीर (लोहेड);
• डेयरी उत्पादों (न्यूनतम वसा सामग्री के साथ);
• जतुन तेल;
• फल (केला अपवाद)
• एक मछली;
• चिकन (उबला हुआ)।

• आटा उत्पादों (बन्स, रोटी), इसके बजाय, मैं एक रोटी खाने की सलाह देता हूं;
• कन्फेक्शनरी स्रोत;
• मीठा, कार्बोनेटेड पानी।

इस तरह के आहार के minus यह है कि कुछ मीठा खाने के लिए एक बहुत बड़ा प्रलोभन है। लेकिन जैसा कि वे कहते हैं, सौंदर्य को पीड़ितों की आवश्यकता होती है। इसलिए, एक सुंदर, राहत शरीर का निर्माण करने के लिए सख्त अनुशासन का पालन करना चाहिए।

एक सप्ताह के लिए, लड़कियों को अपने वजन के प्रति 2 जी कार्बोहाइड्रेट लेने की सिफारिश की जाती है। आहार के दौरान टूटने से खुद को सीमित करने के लिए, आप धीरे-धीरे हानिकारक उत्पादों से छुटकारा पा सकते हैं। ग्रीन सब्ज़ियों पर फोकस करें जो फाइबर में समृद्ध हैं। फाइबर प्रोटीन को आत्मसात करने में मदद करेगा। सुखाने के दौरान, मैं आपको मसालों, नमक, केचप और मेयोनेज़ की संख्या को कम से कम करने की सलाह देता हूं।

प्रशिक्षण

वसा जलने की प्रक्रिया को सक्रिय करने के लिए, कसरत की तीव्रता को बढ़ाने के लिए आवश्यक है। यह दृष्टिकोण में पुनरावृत्ति की कुल संख्या में वृद्धि के कारण है। अधिकतम परिणामों को प्राप्त करने के लिए, कम से कम 30s - 1 मिनट के दृष्टिकोण के बीच बाकी समय को मोड़ें। हॉल में, प्रत्येक कसरत के अंत में, आप उस व्यय पर उस समय को समर्पित करते हैं जिनमें से मुख्य वसा से छुटकारा पाता है।

हालांकि, शरीर को अत्यधिक, शारीरिक और कार्डियो लोड के साथ निकालने के लिए पहले दिनों से अनुशंसा नहीं की जाती है। अन्यथा, आप शरीर को नुकसान पहुंचा सकते हैं - तनाव, जिसके परिणामस्वरूप आप वजन कम कर सकते हैं, इसलिए जल्दी से आप इसे उठा सकते हैं।

अभी । फिलहाल, सबसे लोकप्रिय और प्रभावी है: साइकलिंग / व्यायाम बाइक, रस्सी पर कूदना, तैराकी, और सबसे महत्वपूर्ण रूप से चलाना। यदि आपके पास हॉल में ट्रेडमिल है, तो प्रत्येक कसरत के अंत में मैं उस पर समय बिताने की सलाह देता हूं।

यदि नहीं - परेशानी नहीं, स्टेडियम में जाएं, मध्यम गति में 15-20 मिनट चलें। हर कोई एक सुंदर, कड़े कमर चाहता है। प्रेस, आप एक पतली, सुरुचिपूर्ण कमर प्राप्त नहीं करेंगे, ताकि आपको राहत की आवश्यकता हो। आपको एक निश्चित मात्रा में वसा स्ट्रैटम जलाने की जरूरत है, यह सही कसरत (कार्डियो लोड और आहार के साथ) के कारण है।

प्रत्येक प्रशिक्षण से पहले, पूरी तरह से कसरत खर्च करें, खासकर जब आपके प्रोग्राम में कार्डियो लोड हो। अन्यथा, आप मांसपेशियों को फैलाएं, अस्थिबंधन और जोड़ों को नुकसान पहुंचा सकते हैं।

अच्छा कसरत प्रदान करता है:

• ऊर्जा का सकारात्मक प्रभार;
• बंडलों और जोड़ों की लोच;
• अच्छा स्वर।

हमने देखा कि किस तरह की सुखाने, इसके बुनियादी सिद्धांत, मैंने उपयोगी सलाह के बारे में बात की जो आपको अच्छे परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा। याद रखें - मुख्य इच्छा और अनुशासन! मैंने एक सूचनात्मक वीडियो संलग्न किया जो मुझे उम्मीद है कि बहुत सारी उपयोगी जानकारी लाएगी। यदि आपको लेख पसंद आया, तो आप सोशल नेटवर्क पर "दोस्तों को बताएं" पर क्लिक कर सकते हैं। अच्छा, उत्पादक प्रशिक्षण, आपके लिए त्वरित चयापचय। जल्द ही फिर मिलेंगे।

नमस्ते, सज्जनो और विशेष रूप से महिलाओं! आज हम पूरी तरह से महिला नोट की प्रतीक्षा कर रहे हैं, और यह अगले विषय को समर्पित किया जाएगा - लड़कियों के लिए शरीर की सुखाने।

पढ़ने के मुताबिक, प्रत्येक महिला सीखती है कि यह प्रक्रिया क्या है, साथ ही सूखने वाले पोस्टुलेट्स क्या हैं। इसके अलावा, हम प्रश्न के व्यावहारिक पक्ष पर विचार करेंगे, यानी मांसपेशी प्रकट करने के लिए विशिष्ट प्रशिक्षण कार्यक्रम और आहार।

तो शुरुआत की कुंजी, चला गया।

लड़कियों के लिए शरीर सुखाने। क्या, क्यों और क्यों?

खैर, अप्रैल आया, और इसका मतलब है कि यह लगभग और यह आ जाएगा ... गर्मी। इस घटना की पूर्व संध्या पर, जिम बस उन आगंतुकों की संख्या पर फटकारते हैं जो खुद को उचित आउटपुट समुद्र तट आकार में लाने के लिए चाहते हैं। ठीक है, क्योंकि हॉल में महिला बहुत अधिक हो जाती है और उनके लिए इंटरनेट पर जानकारी पुरुषों के मुकाबले ज्यादा कम है, इसलिए मैंने लड़कियों के लिए सुखाने वाले शरीर नामक एक बेहद प्रासंगिक विषय को उजागर करने का फैसला किया। सबसे अधिक संभावना है, नोट दो होगा (या हो सकता है 3 या 4 ) भागों, इसलिए मैं आपको अग्रिम में चेतावनी देता हूं - ट्वीट में ट्यून करें :)। दरअसल, चलो नीचे जाते हैं ...

ध्यान दें:

इस विषय पर सभी और कथा, लड़कियों के लिए शरीर की सुखाने को नीचे से तोड़ दिया जाएगा।

सुखाने और वजन घटाने वही है?

राहत प्रजातियों के शरीर को देने के बारे में सुगंधित जानकारी के कारण, कई युवा महिलाओं (और न केवल) वैचारिक तंत्र में पूरी तरह से उन्मुख नहीं होते हैं और अक्सर वजन घटाने के लिए सूखने के बराबर होते हैं। हालांकि, ये दो पूरी तरह से अलग प्रक्रियाएं हैं।

सुखाने - बेकरी उत्पाद बाहर एक निश्चित प्रतिशत मूल्य के लिए subcutaneous वसा ऊतक के स्तर को कम करके मांसपेशी अभिव्यक्ति की प्रक्रिया ( 8-12% )। इसका मुख्य उद्देश्य मांसपेशियों की पहली जगह है, यानी उन्हें वसा द्रव्यमान के नीचे से ले जाना। वजन घटाने - शरीर के वजन का समग्र निर्वहन, और जरूरी नहीं कि केवल वसा। वजन घटाने का उद्देश्य, उदाहरण के लिए, उनके जन्मपूर्व में चढ़ाई (या सिर्फ युवाओं में प्यार करता था) जींस, और धक्का नहीं और अपने बछड़े के छेड़छाड़, और चिकनी, तेल, इनपुट की तरह :)।

शरीर की सुखाने से इस प्रक्रिया से पहले निम्नलिखित कार्य का तात्पर्य है:

• एक निश्चित संख्या में पुनरावृत्ति और दृष्टिकोण में नरसंहार प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक स्पष्ट पालन;
• आहार की कैलोरी सामग्री में वृद्धि, विकास के लिए एक अनाबोलिक वातावरण को बनाए रखने में योगदान;
• विकास (एक विशिष्ट अनुपात में) वसा और मांसपेशी ऊतक।

दूसरे शब्दों में, लड़कियों के लिए शरीर की सुखाने एक क्षणिक नहीं है "मैं गर्मियों से जल्दी सूखना चाहता हूं," यह कुछ कदमों के युवा पट्टियों का एक सचेत निष्पादन है और इसके आहार और समायोजन के वांछित क्षण पर पुनर्गठन करना है प्रशिक्षण कार्यक्रम। यह इस प्रकार है कि मांसपेशियों की सुखाने हर किसी के लिए नहीं है, और यह अक्सर एक गोल के साथ खर्च करने के लिए अव्यवहारिक होता है - कई बार समुद्र तट पर जाते हैं, क्योंकि भेड़ का बच्चा इसके लायक नहीं है। बेशक, यदि आपका जीवन निरंतर फोटो शूट, समुद्र तट की घटनाओं और आराम को मानता है, तो सुखाने आपके लिए है। यदि लक्ष्य है 1 साल में एक बार 2-3 एक गर्म देश में छुट्टी पर जाने और अपने रूपों के साथ चमकने के लिए सप्ताह, फिर ध्यान रखें कि खुद को सूखे रूप में लाने पर खर्च किए गए समय लागत और प्रयास अपने प्रदर्शन के समय से संबंधित नहीं हैं।

इसलिए, मैंने आपको चेतावनी दी, और आप एक निर्णय लेते हैं, क्या यह मोमबत्ती के खेल के लायक है! यदि यह है, तो हम आगे बढ़ते हैं।

इसलिए, जैसा कि आप पहले से ही समझ गए हैं, शरीर की सुखाने का अर्थ है एक आम द्रव्यमान की प्रारंभिक उपस्थिति - मांसपेशी और वसा दोनों, अन्यथा प्रक्रिया एक हड्डी धागे जैसा दिखता है। मेरा मतलब है कि अगर लड़की का वजन होता है 45 रोस्ट के साथ केजी 175 देखो, मैं यहां किसी भी ड्रायर के बारे में नहीं जा सकता। 170 सेमी में वृद्धि के साथ लड़की के लिए इष्टतम स्रोत सामग्री वजन - 60 किलो और फैटी मांसपेशी द्रव्यमान का इसी अनुपात है। विशेष रूप से, subcutaneous वसा फाइबर के प्रारंभिक स्तर के भीतर होना चाहिए 20-25% .

यह भी याद रखना महत्वपूर्ण है कि जला मांसपेशियों को वसा से कहीं अधिक आसान है, इसलिए सुखाने की अवधि के दौरान उन्हें उच्च गुणवत्ता और मात्रात्मक पौष्टिक और बिजली समर्थन की आवश्यकता होती है। मांसपेशियों में एक ऊर्जा उपभोग करने वाली संरचना होती है, बदले में, अच्छी तरह से कपड़े बहुत कम कैलोरी का उपभोग करता है। इसलिए, सुखाने का उद्देश्य मांसपेशियों के साथ-साथ संरक्षण है और वसा से छुटकारा पाने के लिए है।

सुखाने क्या है? परिष्कृत शरीर निर्माण तंत्र

सूखना शरीर में वसा द्रव्यमान के प्रतिशत को एक निश्चित स्तर तक कम करने के उद्देश्य से विशेष उपायों के एक परिसर पर आधारित है। अक्सर इस स्तर (में) 8-12% ) आपको मांसपेशियों को महत्वपूर्ण रूप से दिखाने और प्रेस के व्यर्थ क्यूब्स को देखने की अनुमति देता है।

सुखाने की गतिविधियों में शामिल हैं:

• एक निश्चित कार्बोहाइड्रेट काटने की रणनीति के बाद;
• अधिक पानी की खपत;
• आहार में NaCl काटना;
• दुबला प्रोटीन की बढ़ी खपत;
• खेल बिजली की आपूर्ति: बीसीएए एमिनो एसिड, प्रोटीन (पृथक, हाइड्रोलिज़ेट), चर्बी जलाने वाला;
• पृथक, एकाधिक, ब्लॉक-जिम अभ्यास पर भारी शक्ति के साथ वर्कआउट का पुनर्मूल्यांकन।

सुखाने की प्रक्रिया स्वयं कार्बोहाइड्रेट के साथ कुशलता ले जाने के लिए बंधी हुई है। वे शरीर में ऊर्जा को भरने के लिए सबसे सस्ती और तेज़ तरीका हैं। और ऊर्जा प्रक्रियाओं में मुख्य अभिनय व्यक्ति ग्लूकोज है। सभी कार्बोहाइड्रेट (सरल और जटिल) पाचन प्रक्रियाओं में शामिल विभिन्न पदार्थों के प्रभाव में किसी व्यक्ति के पेट में विभाजित। कार्बोहाइड्रेट का क्षय एक जटिल जैव रासायनिक प्रक्रिया है, जिसके परिणामस्वरूप ग्लूकोज के नाम के तहत एक मोनोसैकाइड श्रृंखला बनती है। बेहतर अवशोषण ग्लूकोज के लिए, शरीर को पैनक्रिया द्वारा गुप्त एक परिवहन हार्मोन इंसुलिन की आवश्यकता होती है।

अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट

जब आप कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, तो शरीर ग्लूकोज के बढ़ते और संचय के गहन मोड में प्रवेश करता है। यह मांसपेशी फाइबर और यकृत कोशिकाओं में जल्दी से जमा हो जाता है, जो ग्लाइकोजन के डिपो के रूप में ऐसे पदार्थों का एक स्टॉक बनाता है। यदि कार्बोहाइड्रेट का नियंत्रण मध्यम नहीं है और बाद वाला शरीर में प्रवेश करना जारी रखता है, और उनकी संख्या मानक से अधिक है, और मांसपेशी फाइबर और यकृत कोशिकाएं ग्लाइकोजन द्वारा "छिद्रित" होती हैं, फिर ग्लूकोज रूपांतरण को वसा में परिवर्तित कर दिया जाता है। इस तरह के एक वसा अतिरिक्त वसा कोशिकाओं, adipocytes में संग्रहीत किया जाता है। यह प्रक्रिया उलटा है, इसलिए यदि शरीर में ग्लूकोज की कमी है, तो यह इसे ग्लाइकोजन से बाहर ले जाता है। स्रोत थकावट के अनुसार, वसा कोशिकाओं से ग्लूकोज का उत्पादन शुरू होता है। क्षय / एफवीआई विनाश प्रक्रिया (लिपोलिसिस) जटिल है और इसकी महत्वपूर्ण ऊर्जा खपत की आवश्यकता है।

कार्बोहाइड्रेट की कमी

तीव्र ग्लूकोज की कमी में, वसा विभाजन की प्रक्रिया पूरी नहीं होती है, और जीव अंतर्निहित गर्म अवशेषों और केटोन निकायों को जमा करता है, रक्त रो रहा है, जो केटोएसीडोसिस के विकास की ओर जाता है। इस प्रक्रिया को दबाने के लिए, केटोन जलाएं और शरीर की मदद करें, आपको कार्बोहाइड्रेट को रिफाइवल करने की आवश्यकता है। अन्यथा, शरीर का जहर और नशा बढ़ता है, और व्यक्ति किसके पास जा सकता है।

निष्कर्ष: "निर्बाध" वास्तव में वसा के विभाजन की ओर जाता है, लेकिन यह खतरनाक है, क्योंकि शरीर को ketoacidosis के लिए ले जाता है।

लड़कियों के लिए शरीर सुखाने: विशेषताएं

शरीर सुखाने की प्रक्रिया है (एक बड़ी हद तक) शरीर से अतिरिक्त तरल पदार्थ से छुटकारा पाने का एक तरीका नहीं है, यह वसा जलाने का एक प्रभावी तरीका है, ऊर्जा का मुख्य स्रोत जिसमें कार्बोहाइड्रेट होते हैं। मादा जीव उसमें होने वाले विभिन्न जैव रासायनिक परिवर्तनों के लिए अधिक संवेदनशील (पुरुषों की तुलना में) है। इसलिए, यह महत्वपूर्ण है कि छड़ी को खत्म न करें, इसे थकावट / कोमा में लाएं, और समय पर कार्बोहाइड्रेट (सरल सहित) के साथ शरीर को शिप करें। एक और विशेषता मूल सुखाने की सामग्री की जांच है, यानी मांसपेशी द्रव्यमान - यह होना चाहिए। इस तथ्य के कारण कि महिलाएं एक मजबूत शैली और मुफ्त वजन में काम करने के आदी नहीं हैं, फिटनेस-टोन प्रशिक्षण से मसोनाथोरस तक एक विशेष प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनना आवश्यक होगा।

लड़कियों के लिए सुखाने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम में बड़ी संख्या में पुनरावृत्ति और हल्के वजन का अर्थ है, इस तथ्य को ध्यान में रखते हुए कि उनके (आपके) शरीर धीमी लाल की प्रावधान के कारण बेहतर भार (अधिक कठोर) स्थानांतरित करता है।

चरण संख्या 1। अंकगणित

सुखाने की प्रक्रियाओं की शुरुआत से पहले समझना महत्वपूर्ण है, जो शरीर (क्या मेकअप के साथ) आउटपुट पर प्राप्त किया जा सकता है। और इससे हमें एक साधारण उदाहरण और अंकगणित समझने में मदद मिलेगी। मान लीजिए कि हमारे पास क्रिस्टीन लड़की है 60 किलो, विकास 175 सेमी और उपकुशल वसा का प्रतिशत 20% । कार्य वजन निर्धारित करना है 10% वसा और वर्तमान मांसपेशी वजन को बनाए रखना।

नीचे दी गई तालिका सही वजन प्राप्त करने के लिए मुख्य अंकगणितीय गणना दिखाती है।

ध्यान दें:

स्वच्छ मांसपेशी द्रव्यमान वसा को छोड़कर मांसपेशियों, हड्डियों, रक्त, अंगों के प्रतिबिंबित वजन की एक सशर्त परिमाण है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, वजन होना चाहिए 54,3 किलो, यानी मात्रा में वसा द्रव्यमान खोने की जरूरत है 6 किलोग्राम।

चरण संख्या 2। डायरी डायरी

मांसपेशियों को बनाए रखने के दौरान वसा द्रव्यमान का नुकसान, सबसे पहले, पोषण के लिए सही दृष्टिकोण का सवाल। ऊर्जा संतुलन समीकरण कहता है - यदि आप जला की तुलना में कम कैलोरी खाते हैं, तो आप वजन कम कर देंगे। अन्यथा, बड़े पैमाने पर होगा। इसलिए, कैलोरी पर विचार किया जाना चाहिए, और प्रति दिन और प्रत्येक भोजन में कुल दोनों।

इस तरह यह देख सकता है।

मैं बहस नहीं करता, यह भी एक फल है, लेकिन किसी ने भी नहीं कहा कि यह आसान होगा। केबीजेयू की गिनती में एक सहायक राहत के रूप में, आप साइट पर काउंटर या ऑनलाइन कैलकुलेटर के साथ विशेष कार्यक्रमों का उपयोग कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, जैसे।

हाथ में ऐसी मेज होने के बाद, आप आकृति में परिवर्तन के आधार पर अपनी मात्रा को बदलकर अपने सूक्ष्म पोषक तत्वों के अनुपात को नियंत्रित कर सकते हैं (वसा द्रव्यमान को कम करना / बढ़ाना)। सुखाने के दौरान मुख्य नियम प्रोटीन की बढ़ती खुराक है। याद रखें, बड़े प्रोटीन में एक बड़ा हिस्सा होना चाहिए। (से) 40 इससे पहले 50% ) रोज का आहार।

प्रोटीन संतृप्ति की भावना देता है और मांसपेशियों के द्रव्यमान का समर्थन करने में मदद करता है, इसे इग्निटर से बचाता है। प्रोटीन पूरी तरह से सब्जियों / फाइबर के साथ संयुक्त है, इसलिए ऐसे उत्पादों के संयोजन से भोजन करें।

तो, अब बात करते हैं ...

लड़कियों के लिए शरीर सुखाने: बुनियादी नियम

सूखने की प्रक्रिया में न केवल शरीर के लिए वांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए यह बहुत महत्वपूर्ण है, बल्कि शरीर के नकारात्मक परिणामों से भी बचता है। निम्नलिखित नियमों के साथ अनुपालन आपको इन कार्यों को हल करने में मदद करेगा।

नियम संख्या 1

पूरे दिन, एक स्थिर चीनी स्तर को बनाए रखने और मंदी के बिना, इसके लिए, एक आंशिक पोषण का पालन करें ( 5-7 रिसेप्शन) और सही उत्पाद।

नियम संख्या 2।

शुद्ध पानी की मात्रा का उपभोग करें \u003d [इसका वजन] x0.03। ठंडा पानी आपको शरीर द्वारा अपने निपटान पर अधिक ऊर्जा खर्च करने की अनुमति देता है।

नियम संख्या 3।

कैलोरी गिनना सीखें और धीरे-धीरे अपनी खपत को कम करें, हालांकि, याद रखें कि कार्बोहाइड्रेट के कारण आहार की कैलोरी सामग्री का काटने का अंततः ग्लाइकोजन भंडार की कमी का कारण बन सकता है, जो सक्रिय मांसपेशी ऊतक की भूकंप का कारण बन सकता है। द्वारा कार्बोहाइड्रेट में वृद्धि 100-200 जी 1 सप्ताह में एक बार मांसपेशी हानि से बचने के लिए पर्याप्त ग्लाइकोजन भंडार को भरने की अनुमति देगा।

नियम संख्या 4।

सही सुखाने की प्रक्रिया से कब्जा करना चाहिए 8 इससे पहले 12 हफ्तों

नियम संख्या 5।

सुखाने का प्रशिक्षण उच्च तीव्रता का तात्पर्य है (बड़ी संख्या में पुनरावृत्ति, हल्के वजन, सेट / सुपरसेट्स में व्यायाम के अस्थिबंधन) या पावर अपमानजनक प्रशिक्षण (पुरुषों के लिए बेहतर उपयुक्त).

नियम संख्या 6।

कार्बोहाइड्रेट के माध्यम से आहार काटते समय, दुबला प्रोटीन के मार्जिन की खपत में वृद्धि करें ताकि शरीर मांसपेशियों को जला न सके, विशेष रूप से संख्याओं के साथ 1,5-2 सेवा मेरे/ 1 पहले केजी 2-3 सी।

नियम संख्या 7।

यदि एक तेज कैलोरी प्रतिबंध होता है, तो शरीर रिजर्व के बारे में ऊर्जा का भंडार करने की कोशिश करेगा, अपने चयापचय को धीमा कर देगा। मध्यम कैलोरी कमी (साप्ताहिक कमी पर 100-200 kcal), शरीर को वसा की खपत में बदलने की अनुमति देता है और "कॉर्कस्क्रू" में चयापचय शुरू करने की अनुमति देता है।

नियम संख्या 8।

सम्मान और प्रशंसा के साथ, प्रोटासोव दिमित्री.

- यह उपनिवेश वसा से छुटकारा पाने का एक तरीका है, जो मांसपेशी द्रव्यमान के अधिकतम संरक्षण के साथ अप-एस-टिग हो सकता है, या यदि आप मर नहीं जाते हैं, तो आप जला सकते हैं और मांसपेशियों और वसा। लड़कियों के लिए सुखाने के तहत, या पुरुषों के लिए, यह प्रतियोगिताओं के लिए तैयार करने के लिए समझा जाता है, जो उपकुशल वसा, जल उत्पादन और कार्बोहाइड्रेट लोडिंग से छुटकारा पाने के चरण में बांटा गया है। हम केवल वसा से छुटकारा पाने के चरण में रुचि रखते हैं, क्योंकि, एक नियम के रूप में, लोग एक दिन नहीं, लेकिन लगातार नहीं देखना चाहते हैं। लड़कियों के लिए सूखना अपने पति-सी-केओसी से मूल रूप से है-हम इस प्रक्रिया की कोई अलग और मात्रात्मक विशेषताओं के पास अन्य मूल्य नहीं हैं। उदाहरण के लिए, एक लड़की को पुरुषों की तुलना में आहार में अधिक वसा और कम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, जो महिला जीव की विशिष्टताओं के कारण होती है।

लड़कियों के लिए सुखाने में एक विशेष आहार और प्रशिक्षण कार्यक्रम होते हैं, जो बदले में, इस पर निर्भर करता है, मांसपेशियों को रखना महत्वपूर्ण है, या नहीं। यह ध्यान देने योग्य है कि जब यह "सूखने" की बात आती है, तो किसी भी तरह इसका मतलब कुछ स्तर के प्रशिक्षण का मतलब है, क्योंकि यदि आप वजन कम करना चाहते हैं, तो आप सबसे अधिक संभवतः शुरुआती लोगों के लिए कार्बोहाइड्रेट वैकल्पिक और प्रशिक्षण कार्यक्रम के आहार को फिट करेंगे। यदि आप पहले से ही थोड़ी देर के लिए प्रशिक्षित हो चुके हैं, उदाहरण के लिए, 8-12 महीने, सिद्धांत रूप में, आप अच्छे दिखते हैं, आपने गधे, मांसपेशियों को धक्का दिया, लेकिन आपके पास अभी भी अधिक वजन है, फिर यह "खोज" के लिए समझ में आता है। यही है, प्रशिक्षण की प्रक्रिया शुरुआती लोगों के लिए एक कार्यक्रम के साथ शुरू होनी चाहिए जिन्हें लगभग 2-3 महीनों तक उपयोग करने की आवश्यकता है, फिर आप 8-12 महीने के लिए महिला प्रशिक्षण योजना का उपयोग करते हैं और यदि आपके शरीर का संविधान ऐसा होता है तो इस दौरान ऐसा होता है समय इस समय के दौरान प्रेस अभी भी दिखाई नहीं दे रहा है, फिर यह समझ में आता है "प्रो-सु-सीव-एसएमओ"।

हां, प्रेमियों को लड़कियों को मैक्रोप्रोडाइजेशन का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है, यानी, पहले अपनी मांसपेशी द्रव्यमान को उठाएं, फिर इसे "सूखा" दें, क्योंकि मांसपेशियों की आवश्यकता नहीं है, आपको उन्हें टोन में देने की आवश्यकता नहीं है। और, बड़े पैमाने पर, आप पहले फिटनेस कक्षाओं से वजन कम करना शुरू कर देंगे, साथ ही मांसपेशी फाइबर पंपिंग करते हैं, लेकिन आपके पास एक और प्राथमिकता होगी। यदि आप शुरू करते हैं और प्रशिक्षित करते हैं, और पोषण की कैलोरीनेस को कम करने के लिए, फिर गैर-ट्रे-नी-वैन नाक और धीमी से-ता-लिज़-मा के कारण शरीर को ने-री-ट्रे-नी वैनिटी में उत्तेजित करते हैं, वजन कम न करें और सबसे अधिक संभावना कसरत फेंक दें। धीरे-धीरे सबकुछ शुरू करने की जरूरत है, इसलिए, टीएसई-ले-ना राव-लेना "सुशी-कू" लड़कियों को प्रशिक्षण लय में प्रवेश करने के बाद पहले से ही इस्तेमाल किया जाना चाहिए।

लड़कियों के लिए सुखाने के दौरान आहार

पावर "सुखाने" के दौरान चालकता और कारक संख्या 1 में सफलता का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, क्योंकि त्वचीय वसा का उपयोग केवल तभी होता है जब कुल कैलोरी संतुलन की कमी होती है। आप ऊर्जा खपत और पोषण की कैलोरी सामग्री की कीमत पर कैलोरी सामग्री के संतुलन में हेरफेर कर सकते हैं, हम दोनों विधियों को लागू करेंगे। इस मामले में, हम सूखने के दौरान लड़कियों के लिए आहार के बारे में बात कर रहे हैं, जो फेसेटेंस और खाद्य पोषक तत्वों के अनुपात से प्रतिष्ठित है। आपको यह मानना \u200b\u200bचाहिए कि प्रत्येक ग्राम वसा में 9 किलोग्राम, और कार्बोहाइड्रेट और 4 ग्राम के प्रोटीन में, लेकिन आपको वसा की आवश्यकता होती है। निचली पंक्ति यह है कि मादा जीव एक बच्चे के जन्म के लिए डिज़ाइन किया गया है, इसलिए यह फैटी जमा जमा करने के इच्छुक है, लेकिन यदि वसा गंभीर रूप से कम हो जाएगा, तो एक हार्मोनल विफलता होगी, और लड़की सक्षम नहीं होगी सिद्धांत में वजन कम करने के लिए।

सूखने के दौरान भी, लड़की को आहार में लगभग 20% वसा शामिल होना चाहिए, जिसमें से 80% असंतृप्त होना चाहिए और 20% संतृप्त होना चाहिए, इसके बारे में आप और क्या कर सकते हैं। बेल्कोव लड़कियों को अपने वजन के हर किलोग्राम के लिए लगभग 1-1.5 जी खाने की जरूरत है, लेकिन यदि आप सटीक संख्या का पता लगाना चाहते हैं, तो आपको नाइट्रोजन संतुलन पर विश्लेषण पास करने की आवश्यकता है। कार्बोहाइड्रेट की मात्रा हर दिन समान होनी चाहिए, और कार्बोहाइड्रेट की खपत में कमी नियंत्रित और धीरे-धीरे होती है। बेशक, लड़कियों के लिए सुखाने का अर्थ केवल जटिल और रेशेदार कार्बोहाइड्रेट के उपयोग का तात्पर्य है। आपको उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स और ग्लाइसेमिक लोड के साथ आहार से कार्बोहाइड्रेट को बाहर करना होगा, जिसके लिए आटा, मीठा और अन्य मोनोसैकाइडाइड संबंधित हैं।

भोजन जितना संभव हो उतना सरल होना चाहिए ताकि वे आसानी से अवशोषित हो सकें, और आपको पाचन के साथ कोई समस्या नहीं है। पानी बहुत महत्व देता है, जिस दिन आपको लगभग 3 लीटर पीने की ज़रूरत होती है, और यह पानी होना चाहिए, और रस, चाय, कॉफी या कुछ और के रूप में कुछ समाधान नहीं होना चाहिए। निचली पंक्ति यह है कि पानी की कमी सूजन का कारण बनती है, जिससे "वजन घटाने" से छुटकारा पाने के लिए असंभव है। तो इस सरल नियम का पालन करना सुनिश्चित करें! व्यावहारिक रूप से हर दिन एक ही मेनू का पालन करना बहुत महत्वपूर्ण है और साप्ताहिक रूप से विश्लेषण के लिए जानकारी प्राप्त करने के लिए वजन माप का उत्पादन होता है, जिसके आधार पर आप पोषण की कैलोरी सामग्री में बढ़ने या घटाने के बारे में निर्णय ले सकते हैं।

तो, आप अपने पसंदीदा उत्पादों का उपयोग करके अपने आप से एक आहार मेनू बना सकते हैं, हालांकि हम प्रोटीन चिकन स्तन, मिश्रण और डेयरी उत्पादों, विटामिन और फाइबर के स्रोत के रूप में चावल और अनाज के स्रोत के रूप में अनुशंसा करते हैं, टमाटर, खीरे से प्राप्त किया जा सकता है , सलाद पत्तियां, काली मिर्च, गाजर और सेब। दिन के पहले भाग में आप कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन खा सकते हैं, और दोपहर, प्रोटीन और फाइबर में, शाम के करीब, डेयरी उत्पादों, जैसे कम वसा वाले कुटीर चीज़ और केफिर में स्विच करने की सिफारिश की जाती है। उत्पादों की प्रारंभिक कुल मात्रा आप किसी भी चुन सकते हैं, लेकिन वजन के परिणामों के आधार पर 5 दिनों में एक बार, आपको कैलोरी सामग्री को 10% के भीतर कम या बढ़ाना होगा। यदि आप 5 दिनों में 1 किलो से कम वजन कम करते हैं, तो आपको आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम करना चाहिए, यदि आप 3 किलो से अधिक वजन कम करते हैं, तो इस मात्रा में वृद्धि की जानी चाहिए।

सुखाने के दौरान कैलोरी सामग्री में क्रमिक कमी में विचार यह है कि लड़की अपने चयापचय को तोड़ सकती है यदि यह बहुत तेजी से वजन कम करना शुरू कर देती है, जिससे स्थिरता होगी। बेशक, वैसे भी, चयापचय की दर में कमी आएगी, और हार्मोनल पृष्ठभूमि वजन घटाने के लिए कम और कम प्रचारित है, यहां हमें प्रशिक्षण की आवश्यकता है, जो स्पर और चयापचय, और तनाव हार्मोन का स्राव होगा। लेकिन इससे पहले कि हम सूखने वाली लड़कियों के लिए प्रशिक्षण की ओर बढ़ने से पहले, यह वजन घटाने के दौरान उपयोग किए जा सकने वाले additives के बारे में भी ध्यान देने योग्य है, उन्हें वसा बर्नर कहा जाता है, और आप लिंक को पारित करके उन्हें विस्तार से विस्तार से पढ़ सकते हैं।

लड़कियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम सुखाने

लड़कियों के लिए सुखाने के दौरान प्रशिक्षण के लिए दो मौलिक रूप से अलग-अलग दृष्टिकोण हैं, जिनके मतभेदों के लिए मानदंड प्रशिक्षण के दौरान ऊर्जा आधारित मांसपेशियों का मार्ग है। कुछ लड़कियां एक एरोबिक लोड पसंद करती हैं, जो अधिक ऊर्जा खपत होती है, अन्य - एनारोबिक, जो विभिन्न ऊर्जा में कम महंगी होती है, लेकिन मांसपेशियों को संरक्षित करना बेहतर होता है और एसटीईएस-को-आउट पहाड़ों के उत्पादन को उत्तेजित करना बेहतर होता है। बेशक, कि दोनों प्रकार के प्रशिक्षण को जोड़ा जा सकता है कि ईएफ-फीक-टीआईवी-लेकिन योजना में उपकरणीय वसा का निपटान नहीं है, लेकिन आपको मांसपेशियों का हिस्सा बलिदान करना होगा। एरोबिक लोड में दौड़ना, तैराकी, व्यायाम बाइक, एरोबिक्स, नृत्य और अन्य प्रकार के नीरस और दीर्घकालिक भार शामिल हैं। एनारोबिक ट्रेनिंग प्री-गीत इज़-पॉल-ज़ो-वीए नी, डंबबेल और सिमुलेटर है।

सोमवार - पैर और नितंब
महिला स्क्वाट
रोमानियाई कर्षण - 20 पुनरावृत्ति के 5 दृष्टिकोण
व्यायाम पुल - 20 पुनरावृत्ति के 5 दृष्टिकोण
रिवर्स हाइपरेटेंशन - 20 पुनरावृत्ति के 5 दृष्टिकोण
Wiste में पैर उठाने - अधिकतम 5 दृष्टिकोण

मंगलवार – मनोरंजन या एरोबिक प्रशिक्षण

बुधवार - शीर्ष शरीर

पेशेवर एथलीटों और बॉडीबिल्डर के साथ संचार, आप अक्सर शब्द को सूखने के लिए शब्द सुन सकते हैं। यह सबसे लोकप्रिय और कुशल तरीका है जो आपके शरीर को क्रम में लाने में मदद करता है। अक्सर उन्हें प्रतियोगिताओं से पहले एथलीटों का सहारा लिया जाता है, क्योंकि इसे एक सिद्ध तरीका माना जाता है, हर बार वांछित परिणाम का प्रदर्शन होता है। वर्तमान में, यह तकनीकी सुधार तकनीक तेजी से रोजमर्रा की जिंदगी में वितरित की जाती है और उन लड़कियों के बीच उपयोग की जाती है जो सुंदर रूपों के मालिक बनने का सपना देखते हैं। इसलिए, आज हम आपको अधिक विस्तार से बताएंगे कि लड़कियों के लिए घर पर सूखना कैसे किया जाता है: कहां से शुरू करना है, यह सही है और कितना सूखना है, साथ ही परिणाम का समर्थन कैसे करें।

यदि आप घर पर सूखने वाले शरीर का परीक्षण करने का निर्णय लेते हैं, तो पेशेवर एथलीटों की सिफारिशों को पढ़ने और बनाए रखने के लिए सुनिश्चित करें कि आप जिस परिणाम की अपेक्षा करते हैं।

सुखाने के विषय को ध्यान में रखते हुए, शुरू करें, शायद, यह मुख्य शब्दावली के अनुरूप है। "सुखाने" की अवधारणा के तहत शरीर में कार्बोहाइड्रेट की बनाई गई कृत्रिम कमी का तात्पर्य है। इस प्रक्रिया को कार्बोहाइड्रेट भुखमरी कहा जाता था, क्योंकि यह शरीर में तेजी से कार्बोहाइड्रेट की अपर्याप्त संख्या के साथ होता है, सक्रिय रूप से फैटी परत को कम करने शुरू होता है। यह ध्यान देने योग्य है कि क्लासिक आहार और सरल प्रशिक्षण कार्यक्रमों के साथ स्लिमिंग की तुलना में यह तकनीक अधिक कठिन है। लेकिन इसके बावजूद, घर पर लड़कियों के लिए शरीर की सुखाने बहुत लोकप्रिय है। एक महिला जो अपने रूपों को बनाना चाहते हैं उन्हें एडीपोज इंटरलेयर से छुटकारा पाने और उनके रूपों को आकर्षक बनाने की एक समान विधि का सहारा लिया जाता है।

घर पर वसा से छुटकारा पाने की प्रक्रिया में पालन करने की आवश्यकता होती है, शरीर में वसा हानि के लिए एक इष्टतम माध्यम बनाना और साथ ही तरल पदार्थ की खपत को रोकना, साथ ही साथ सूक्ष्मता में वसा कोशिकाओं के परिवर्तन को मांसपेशियों में बदलना । घर के लिए सुखाने की योजना को सही ढंग से संकलित करना, आपको जिम जाने के लिए समय और साधन खर्च करने की आवश्यकता नहीं है।

• घर पर, शरीर को "सूखा" तीन मुख्य बिंदुओं को पूर्व-सक्षम किया जा सकता है:
• हर दिन के लिए डरावना मेनू।
• सावधानी से संकलित प्रशिक्षण योजना।
• कक्षाओं के लिए आवश्यक गोले और सूची की तैयारी।

इन बारीकियों के अलावा, अनुमत कार्बोहाइड्रेट भुखमरी के लिए समय सीमा का निरीक्षण करना आवश्यक है। आदर्श रूप से, घर पर सूखने वाले शरीर को 5 सप्ताह के भीतर किया जा सकता है। यह इस तथ्य के कारण है कि तीन सप्ताह (एथलीटों द्वारा आकर्षित) वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए पर्याप्त नहीं हैं, और ऐसे भुखमरी के लिए 6-8 सप्ताह बहुत अधिक हैं, क्योंकि स्वास्थ्य समस्याएं उत्पन्न हो सकती हैं।

स्वतंत्र रूप से अपने आंकड़े को बेहतर बनाने का एक तरीका बनाने का फैसला करने के बाद, कसरत योजना की तैयारी के साथ प्रशिक्षण शुरू करें। सबसे सफल अवधि छुट्टियों और अन्य घटनाओं के बीच का अंतर होगा जो भावनात्मक सदमे (शादी, महत्वपूर्ण बैठकें, सत्र, साक्षात्कार इत्यादि) का कारण बन सकती हैं।

शरीर के सूखने की सभी प्रभावशीलता का अनुभव करने की भी योजना को यकृत के काम में जटिलताओं को रोकने और रोकने के लिए निवारक उपायों को पूर्व-अपनाना होगा। ऐसा करने के लिए, आपको एक डॉक्टर या व्यक्तिगत ट्रेनर के साथ पहले से परामर्श, हेपेटोप्रोटेक्टरों को लागू करने की आवश्यकता है। यकृत रोगों से पीड़ित लोगों को इस परिषद को सुनना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

जिन लड़कियों ने पहले और उसी समय खेल का अभ्यास नहीं किया है, पहली बार इस तकनीक को लागू करना चाहते हैं, पहले अपने शरीर को आगामी भार के लिए तैयार करना चाहिए। प्रारंभिक चरण में उचित पोषण और आवधिक व्यायाम कक्षाओं में संक्रमण शामिल है।

इसके अलावा, सुखाने में नवागंतुक कार्बोहाइड्रेट उपवास के 5 वें (अधिकतम 6 वें) सप्ताह तक सीमित होना चाहिए और 1 9% वसा। इन संकेतकों को छोड़कर, आप शरीर की सभी आंतरिक प्रणालियों की पूर्ण महत्वपूर्ण गतिविधि सुनिश्चित करने में सक्षम नहीं होंगे, जो आपके स्वास्थ्य पर नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं।

आहार

वांछित परिणामों को प्राप्त करने के लिए, सही ढंग से खाना बहुत महत्वपूर्ण है। चयनित आहार से, घटना की सफलता 80% की निर्भर करती है। इसलिए, भविष्य की अवधि के लिए एक सुखाने की योजना और मेनू बनाना, निम्नलिखित पर विचार किया जाना चाहिए:

• ऊर्जा खपत का प्रतिशत से अधिक होना चाहिए।
• खाद्य तकनीकों को लगातार, छोटे हिस्से होना चाहिए।
• पहले से बनाई गई अनुसूची के अनुसार भोजन का उपयोग किया जाना चाहिए।
• मीठे को आहार से बाहर रखा जाना चाहिए। मिठाई बदलें फल हो सकता है, लेकिन केवल छोटी मात्रा में।
• मीठे, कॉफी की तरह, भी आहार से बाहर रखा जाना चाहिए। इसे बेहोश हरी चाय द्वारा प्रतिस्थापित किया जा सकता है।
• हर दिन 2 से 3.5 लीटर सरल पानी (कार्बोनेटेड नहीं) से पीने की सिफारिश की जाती है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, भोजन के मामले में सुखाने का कार्यक्रम काफी सख्त है। हालांकि, ऐसे बिजली मोड को बेहतर तरीके से स्थानांतरित करने के लिए जिन्हें बहुत कठिन दिया जाता है, इसे सप्ताह में एक बार खुद को छेड़छाड़ करने की अनुमति है। आप सप्ताह के दौरान सबसे अधिक वांछित क्या खा सकते हैं। विशेषज्ञ, और "अनुभवी" एथलीटों को मान्यता दी जाती है कि आहार की शर्तों और भविष्य में बिजली के नियमों के टूटने को स्थानांतरित करना इतना आसान है।

निर्बाध आहार।

पोषण के लिए, एक बेड़े आहार के साथ संयोजन में सही सुखाने का हमेशा उपयोग किया जाता है। यह कठिन है, और इसलिए इसे आसानी से अनुशंसा की जाती है। विशेष रूप से शुरुआती।

प्रारंभिक चरण में निर्बाध आहार मिठाई और हानिकारक भोजन का इनकार करता है। आहार दलिया, ताजा सब्जियों और फलों, कम वसा वाले डेयरी उत्पादों, कम वसा वाले मांस और अंडे द्वारा विविधतापूर्ण होना चाहिए। सबसे पहले, आप पास्ता भी कर सकते हैं, लेकिन दूसरे सप्ताह के अंत में उनके आहार को भी इनकार करना होगा। तीसरे सप्ताह की शुरुआत के बाद से, केवल 12 दिनों तक धीमा कार्बोहाइड्रेट होगा, जिसने अपना नंबर 2-3 ग्राम प्रति 1 किलो वजन कम कर दिया होगा। अगले हफ्तों में, कार्बोहाइड्रेट केवल शरीर के वजन के 1 किलोग्राम प्रति 1 ग्राम की मात्रा में उपभोग किया जा सकता है, धीरे-धीरे इसे 0 तक कम कर सकता है।

एक सप्ताह के लिए महिलाओं के लिए सुखाने के दौरान अनुमानित मेनू।

	सुबह का नाश्ता	दूसरा नाश्ता	रात का खाना	दोपहर का व्यक्ति	रात का खाना	सोने से पहले
पीएन	50 ग्राम ओटमील 1 var। अंडा +3 प्रोटीन 200-220 मिलीलीटर चाय	3 प्रोटीन 50 ग्राम मटर 50 ग्राम मकई	50 ग्राम अनाज 150 ग्राम स्तन मुर्गी	सीरम प्रोटीन की 1 खुराक	लाइट सब्जी सलाद 150 ग्राम सामन	150 ग्राम कम वसा दही उत्पाद ब्लूबेरी के 50 ग्राम
टी	50 ग्राम ओटमील 3 उबला हुआ प्रोटीन दूध का 220 मिलीलीटर	टर्की स्तन के 100 ग्राम 2 राई रोटी स्लाइस	सब्जियों से स्टू टर्की स्तन के 150 ग्राम	पनीर टोफू। 2 स्लाइस रोटी का हरी चाय का 200 मिलीलीटर	उबले हुए झींगा के 100 ग्राम सब्जी का सलाद	उबले अंडे के तीन गिलहरी
सी एफ	लाल मछली के 100 ग्राम 2 हेलब का टुकड़ा	3 प्रोटीन 2 केला	50 ग्राम ब्राउन चावल 150 ग्राम स्तन मुर्गी सब्जी का सलाद	सीरम प्रोटीन की 1 खुराक 1 सेब 1 केला	150 ग्राम स्तन मुर्गी सबज़ी मुरब्बा	150 ग्राम कम वसा छाना ब्लूबेरी के 50 ग्राम
वें	मकई के फ्लेक्स के 100 ग्राम दूध के 0.5 एल	40 ग्राम OREKHOV केले (2 पीसी)	ठोस किस्मों से 50 ग्राम मैकरन 150 ग्राम बीफ	220 मिलीलीटर प्राकृतिक दही	100 ग्राम स्टू कलमारोव 100 ग्राम कद्दू	130 ग्राम कम वसा दही उत्पाद
पं।	1 उबला हुआ अंडा + 3 प्रोटीन 2 हेलब का टुकड़ा आधा एवोकैडो	कम वसा के 100 ग्राम छाना 1 नारंगी 1 केला	150 ग्राम आलू बेक किया हुआ 100 ग्राम सामन	सीरम प्रोटीन की 1 खुराक कुछ सूखे फल	150 ग्राम चिकन स्तन सब्जी का सलाद	400 मिलीलीटर केफिरा अपमानित 40 ग्राम ब्रान।
बैठ गया	3 प्रोटीन 2 रोटी स्लाइस अखरोट का मक्खन	सीफूड सलाद के 150 ग्राम 1 नारंगी	ग्रेच के 50 ग्राम 150 ग्राम बीफ 1 गाजर	40 ग्राम OREKHOV कुछ सूखे फल	150 ग्राम चिकन स्तन सब्जी का सलाद	400 मिलीलीटर कम वसा दूध ब्लूबेरी के 50 ग्राम
रवि।	50 ग्राम ओटमील 400 मिलीलीटर कम वसा दूध	टर्की स्तन के 100 ग्राम 1 रोटी स्लाइस 1 सेब 1 नारंगी	100 ग्राम आलू बेक किया हुआ लाल मछली के 100 ग्राम 1 टमाटर	प्राकृतिक के 300 ग्राम दही 2 केला	100 ग्राम उबला हुआ झींगा सब्जी का सलाद	130 ग्राम कम वसा छाना

शारीरिक व्यायाम

लड़कियों के लिए शरीर की तेजी से सूखना केवल तभी संभव होता है जब एक फर्गलेस आहार और व्यायाम का संयोजन होता है। घरेलू प्रशिक्षण के लिए, आप एक व्यक्तिगत वर्ग कार्यक्रम बना सकते हैं जो नियमों के अनुरूप होगा:

• यह छुट्टी पर ब्रेक के बिना ट्रेन करने का पालन करता है। अभ्यास के बीच अधिकतम स्वीकार्य ब्रेक 1 मिनट है।
• थोड़ा वजन के साथ वांछित परिणामों को जल्दी से प्राप्त करना संभव है, लेकिन बड़ी संख्या में पुनरावृत्ति के साथ।
• शामिल होना सुनिश्चित करें (चलाना, चलना, तैराकी, आदि) और एरोबिक्स।
• 40-45 मिनट के लिए सप्ताह में 5 बार नियमित रूप से संलग्न होना आवश्यक है। मांसपेशियों को बहाल करने के लिए सप्ताह में दो दिन पर्याप्त है, लेकिन "सप्ताहांत" दिन एक दूसरे का पालन नहीं करना चाहिए।
• प्रशिक्षण से पहले, आने वाले भार को शरीर और मांसपेशियों को तैयार करने के लिए कसरत को काम करना आवश्यक है।
• एक अच्छे मूड में अभ्यास करने की सिफारिश की जाती है, और इसके लिए आपको प्रशिक्षण के लिए अपने पसंदीदा संगीत के साथ एक व्यक्तिगत प्लेलिस्ट बनाना चाहिए।
• योजनाबद्ध प्रशिक्षण से 2 घंटे पहले और इसके 2 घंटे बाद खाना जरूरी नहीं है।

घर के कुशल लड़कियों के लिए सूखने वाले शरीर के लिए, मांसपेशी मांसपेशियों के सभी समूहों को अलग से काम करना आवश्यक है। उदाहरण के लिए:

• कार्डियो अभ्यास के दौरान पैरों और नितंबों को सप्ताह में तीन बार आयोजित किया जा सकता है और स्क्वैट्स (शास्त्रीय और विनम्र) प्रदर्शन करते समय, संलग्न होता है;
• पेट, हाथों और अन्य मांसपेशियों के समूह की सूखने से बिजली अभ्यास (वजन, पुश अप, डंबेल, पुल-अप्स के लिफ्टों) के दौरान गुजरना पड़ सकता है, जिसके लिए सप्ताह में दो दिन पर्याप्त होते हैं।

व्यायाम उदाहरण

उच्च दक्षता प्राप्त करने के लिए बिजली के भार के साथ वैकल्पिक कार्डियो अभ्यास की अनुमति है। एक लड़की के लिए सुखाने के कार्यक्रम में सबसे सरल अभ्यास शामिल हो सकते हैं, जिन्हें जिम जाने की आवश्यकता नहीं होगी। यह हो सकता है:

• । शरीर सुखाने के दौरान बहुत प्रभावी पैर अभ्यास। स्क्वाट करने के लिए, आपको अपने पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखने की आवश्यकता है और फर्श पर पैर को कसकर दबाएं। अपनी पीठ को सीधा करना, आपको मांसपेशी तनाव महसूस होने तक गहरी स्क्वाट करने की आवश्यकता होती है। ताकत प्रशिक्षण और पंपिंग हाथों के लिए, डंबेल के रूप में बोझ (रेत या पानी वाली बोतलें), जिन्हें squats के दौरान उठाया जाना चाहिए।
• Squats sly। व्यापक पैरों के साथ प्रदर्शन किया और बाहर की ओर तैनात किया। इस तरह के व्यायाम को उस बिंदु पर करने के दौरान उतरना आवश्यक है जब कूल्हों फर्श के समानांतर हो जाते हैं। पीएलआईई पावर कसरत के लिए भी उपयुक्त है, यदि आप इसे वजन के साथ करते हैं, तो डंबेल को अपने हाथों से आगे बढ़ाते हैं। ऐसे अभ्यास न केवल हाथों की मांसपेशियों के लिए उपयोगी होते हैं, बल्कि पेट के लिए भी उपयोगी होते हैं, क्योंकि जब वे पूरा होते हैं, तो पेट की प्रेस मांसपेशी तनाव को लगातार पकड़ना आवश्यक होता है।
• बूँदें। यह पैरों की मांसपेशियों की सूखने के बिना भी एक बहुत ही उपयोगी व्यायाम है। शक्ति प्रशिक्षण के दिनों में भार को बढ़ाने के लिए, पैर के नीचे प्रदर्शन या एक विशेष मंच की सिफारिश की जाती है।
• कार्डियो व्यायाम। उनमें से सबसे आम: चलना, साइकिल चलाना, रोलर स्केटिंग, आदि कार्डियो की सबसे लोकप्रिय विविधता - एक रस्सी के साथ कूदते हुए। कक्षाओं के एक घंटे में, आप 1000 किलोग्राम तक जला सकते हैं। और इस बात पर विचार करते हुए कि इस शरीर के लिए ऊर्जा उपनिवेश वसा के भंडार से आकर्षित होगी, इस तरह के अभ्यास की मदद से आप मांसपेशी द्रव्यमान के नुकसान के बिना वजन कम करने के लिए बहुत जल्दी हो जाएंगे।

जैसा कि आप देख सकते हैं, घर पर लड़कियों के लिए शरीर के लिए सुखाने से कार्य द्वारा काफी किया जाता है। सुखाने के सभी नियमों के साथ सावधानीपूर्वक तैयारी और अनुपालन आपको मानक कसरत में 5 सप्ताह के बाद मदद करेगा और पोषण मोड उभरा हुआ, पतला और आकर्षक शरीर के दृश्य का आनंद लेता है।

सुखाने कैलोरी उपयोग को कम करके उपकरणीय वसा परत का जलन है, अन्यथा - कार्बोहाइड्रेट भुखमरी। वसा जला दिया जाता है, और मांसपेशी द्रव्यमान जगह में रहता है।

बॉडीबिल्डर और प्रोफेसर एथलीटों द्वारा इस तरह के एक प्रकार का वजन घटाने का उपयोग किया जाता है, क्योंकि यह शरीर की राहत के गठन में योगदान देता है। लेकिन तनाव से कैसे बचें? आसान - बस सूखे जाने की जरूरत है, और कोई समस्या नहीं होगी।

जो लोग खुद को सूखने की सभी प्रसन्नता की कोशिश करते थे, तर्क देते हैं कि यह शरीर के लिए काफी उपयोगी है। साथ ही, इस पर ध्यान केंद्रित करना आवश्यक है: रोलर्स, साइकिल चलाना आदि।

यदि आपको लगता है कि "सुखाने" शरीर में अतिरिक्त तरल पदार्थ से छुटकारा पाने के लिए है, तो आप बहुत गलत हैं। सुखाने का अर्थ सक्रिय वसा हानि है।

कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर के लिए मुख्य ऊर्जा स्रोत है। ग्लूकोज के रूप में इस तरह के एक साधारण कार्बोहाइड्रेट को आत्मसात करने के लिए, एक हार्मोन इंसुलिन की आवश्यकता है। लेकिन अगर ग्लूकोज बहुतायत हो जाता है, तो इसका मतलब यह नहीं है कि इंसुलिन अधिक उत्पादन किया जाता है। यह हार्मोन एक ही मात्रा में उत्पादित होता है, और ग्लूकोज अवशेष में ग्लाइकोजन के रूप में मांसपेशी ऊतक और यकृत में एक संपत्ति रखी जाती है। एक अतिरिक्त (अतिरक्षण के परिणामस्वरूप) के साथ, इसे वसा में संसाधित किया जाता है।

कृत्रिम ग्लूकोज की कमी (मीठे से इनकार) के साथ, शरीर तत्काल भंडार के विभाजन पर जाता है - यानी, वे उपभोग वसा जमा में जाएंगे। यह शरीर में सबसे जटिल प्रक्रिया है जिसके लिए उच्च ऊर्जा लागत की आवश्यकता होती है।

• यहां तक \u200b\u200bकि बहुत पतली लड़कियां सुंदर, गोलाकार और गधे गधे भी हैं। राहत पुजारी मूल अभ्यास के साथ आसान हैं जो आपको मिलेगा। आपकी सुविधा के लिए, एक सीखने वाला वीडियो है।
• और उभरा प्रेस के रहस्य आप पाएंगे। आखिरकार, सुखाने का रहस्य यह है कि अंत में कसरत के फलों को देखते हैं।
• हाथों की त्वचा के लिए, मैं छुपा नहीं था, हम हाथों की सलाह देते हैं, जो विशेष रूप से लड़कियों के लिए फिनस कोच द्वारा विकसित किया गया था।

अक्सर, जब शरीर स्प्लिटिंग वसा पर काम करना बंद कर देता है, तो स्टॉक का एक छोटा सा हिस्सा बनी हुई है - केटोन निकायों, जिसके परिणामस्वरूप केटोसीडोसिस होता है। इस मामले में, कुछ कार्बोहाइड्रेट को भंग करने और केटोन, और ग्लूकोज के लिए लेना आवश्यक है। निष्कर्ष: मीठे को पूरी तरह से मना मत करो।

अगर यह मांसपेशी द्रव्यमान की एक निश्चित मात्रा भर्ती नहीं करता है तो सुखाने को नहीं किया जाता है!

सुखाने के कई बुनियादी नियम हैं जिन्हें आवश्यक प्रभाव प्राप्त करने के लिए देखा जाना चाहिए:

1. एक आंशिक पोषण के साथ चयापचय का समर्थन करें;
2. दिन में कम से कम 2.5 लीटर शुद्ध पानी पीता है;
3. शाम को दलिया नहीं खाते;
4. कैलोरी की गणना करें और उनकी खपत को कम करें;
5. प्रशिक्षण से 2 घंटे पहले और 2 घंटे के लिए इसके बाद न खाएं।

पहले चरण में, आपको कार्बोहाइड्रेट भोजन के बारे में पूरी तरह से भूल जाना चाहिए। शरीर के लिए तनावपूर्ण स्थिति से बचने के लिए आपको इसे आसानी से करने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, केवल नाश्ते के लिए कार्बोहाइड्रेट और वसा युक्त भोजन खाने के लिए, और रात के खाने के लिए - कुछ आसान। जैसा कि आप पहले से ही समझ गए हैं - आधार प्रोटीन के आधार पर है।

इस मामले में आहार पर्याप्त सख्त होना चाहिए। याद रखें और स्पष्ट रूप से नियमों का पालन करें, अन्यथा सभी प्रयास व्यर्थ होंगे! उत्पादों की सूची से इनकार करने से शरीर के लिए बहुत लाभ मिलेगा, क्योंकि वे विशेष रूप से छोटी मात्रा में और दुर्लभ रिसेप्शन के साथ उपयोगी होते हैं। तो, आपको भूलना चाहिए:

• मिठाई (कोई भी) - उन्हें फलों और शहद के साथ बदलें;
• आटा उत्पादों - दलिया को प्रतिस्थापित करें (200 ग्राम से अधिक नहीं);
• डेयरी वसा;
• पशु वसा - मछली को बदलें।

क्या उत्पादों का स्वागत है:

• दुबला मांस;
• फलियां;
• सब्जियां;
• फल;
• दूध।

सुखाने की अवधि - 5 सप्ताह से अधिक नहीं।

• पहले सात दिनों के दौरान 1 किलो वजन प्रति कार्बोहाइड्रेट के रिसेप्शन 2 ग्राम। निषिद्ध उत्पादों से धीरे-धीरे मना करने की आवश्यकता है। यही है, यह सप्ताह परिचयात्मक है। कैलोरी की गिनती के लिए एक डायरी शुरू करें। फल पर फिट न करें, लेकिन - पूर्णगणित दलिया, उबला हुआ चिकन स्तन, अंडा सफेद, सफेद मछली, कुटीर चीज़, स्क्विड पट्टिका। नमक, तेल और मसाला के उपयोग को कम करें। प्रोटीन की अनुमानित मात्रा 50% से अधिक नहीं होनी चाहिए, और वसा - 20% से अधिक नहीं होना चाहिए। शेष 30% कार्बोहाइड्रेट है।
• दूसरे सात दिनों के दौरान, 1 किलो वजन के कार्बोहाइड्रेट के 1 ग्राम का उपयोग किया जाता है और नमक पूरी तरह से बाहर रखा जाता है। प्रोटीन का उपयोग 80% तक बढ़ता है, वसा एक ही स्तर पर रहता है, और कार्बोहाइड्रेट वह संख्या होती है जिसे आप की गणना की जाती है। आपका स्वागत है: कुटीर पनीर (वांछनीय कम वसा), दूध, गोमांस, चिकन उबला हुआ स्तन, समुद्री भोजन और मछली, (प्रति दिन 1 चम्मच से अधिक नहीं), दूध, हिरण, गोभी, खीरे और टमाटर।
• तीसरे सेवन्यून के दौरान, कार्बोहाइड्रेट का दैनिक स्तर 1 किलो वजन प्रति 0.5 ग्राम हो जाता है। यदि एसीटोन की गंध त्वचा से या मुंह से दिखाई देती है, साथ ही चक्कर आना - थोड़ा मीठा रस पीते हैं। पानी के उपयोग को कम करें (1.5 लीटर तक)। डेयरी उत्पाद, अंडे का सफेद, चिकन उबला हुआ स्तन, दिन में 3 बार ब्रैन होते हैं। मल्टीविटामिन परिसरों को लेने की सलाह दी जाती है।
• चौथे सातन की अवधि में, आपको चुनना चाहिए: शक्ति पर जाएं या दूसरे सप्ताह में, या तीसरे स्थान पर।
• पांचवीं सेवनेंस पहले जैसा ही किया जाता है।

• एक तेज निर्वहन वजन के साथ, अक्सर लड़कियों को सेल्युलाईट के साथ समस्या होती है। यह मादा जीव की अपरिहार्य विशेषता है। आप इसे अलग-अलग तरीकों से सौदा कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, आपको जाम मालिश के बारे में एक लेख और वीडियो मिलेगा - सेल्युलाईट से छुटकारा पाने के लिए एक बहुत ही सरल और प्रभावी तरीका।
• लेकिन आपको हिप के आंतरिक भाग के लिए अभ्यास का एक सेट मिलेगा - यह किसी भी लड़की का एक और समस्या क्षेत्र है और यदि आप एक अनूठा शरीर चाहते हैं तो विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है।

इसे याद दिलाया जाना चाहिए - यदि आप कार्बोहाइड्रेट की गणना नहीं करते हैं, तो वजन जल्द ही वापस आ जाएगा। अपने आप को एक स्वर में रखने के लिए, आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आप भोजन में और इस खपत के मानदंडों के लिए खाएं।

समस्या स्थानों पर ध्यान दें - किसी के पास हाथ है, किसी के पास एक कूल्हे और नितंब होते हैं, किसी के पास कोई प्रेस नहीं होता है ... और आपको जो चाहिए वही करें। लेकिन एक बात याद रखें - आराम के बिना कुछ दृष्टिकोण या ब्रेक के साथ 1 मिनट से अधिक नहीं।

हम उन पर लड़कियों के लिए सुखाने के बारे में पूछते हैं और जवाब देते हैं