हालांकि, अभ्यास चुनने, आपको याद रखना चाहिए कि चार्जिंग एक सामान्य प्रशिक्षण नहीं है।
मॉर्निंग जिमनास्टिक कार्य दिवस से पहले एक गर्मजोशी है। यह दिन की गतिविधि के लिए परिसंचरण तंत्र को ट्यून करने में मदद करता है और मांसपेशियों, मस्तिष्क, आंतरिक अंगों और ऑक्सीजन ऊतकों की आपूर्ति में सुधार करता है। नींद के बाद, पूरे शरीर में रक्त परिसंचरण कम हो जाता है, फेफड़ों को संकुचित कर दिया जाता है, तंत्रिका तंत्र अवरुद्ध होता है। जागृति के तुरंत बाद अपने आप को एक गंभीर भार प्रकार चलने या बिजली अभ्यास देने के लिए असंभव है - शरीर इसका सामना नहीं करेगा, चोट का उच्च जोखिम या यहां तक \u200b\u200bकि विभिन्न प्रणालियों के संतुलन को बाधित करेगा। लेकिन सुबह चार्ज करने के बाद, आप भी जिम में, काम पर भी कर सकते हैं।
इस प्रकार, सुबह चार्जिंग का लक्ष्य धीरे-धीरे पूरे शरीर में रक्त परिसंचरण में सुधार करना है। यह चयापचय को तेज करेगा। और यहां तक \u200b\u200bकि यदि आप चार्ज करने के बाद पूरे दिन, कार्यालय में पूछें, फिर भी सुबह में आपका शरीर कैलोरी जमा नहीं करेगा, लेकिन उन्हें जला देगा। वजन घटाने के लिए क्या आवश्यक है!
कब और कैसे?
सबसे अच्छा, ज़ाहिर है, हर दिन चार्ज करने के लिए। दस-पंद्रह मिनट काफी काफी है, लेकिन यदि आप चाहें, तो आप आधे घंटे तक अवधि बढ़ा सकते हैं। यदि यह हर दिन काम नहीं करता है - अक्सर ऐसा करता है, जैसा कि संभव है, यह अभी भी कुछ भी करने की तुलना में अधिक उपयोगी होगा।
नाश्ते के लिए चार्जिंग की आवश्यकता होती है। लेकिन आपको अभ्यास से पहले पानी पीना होगा, एक गिलास से कम नहीं। आखिरकार, आपने कम से कम 8 घंटे की नींद नहीं पी ली, कुछ मात्रा में पानी मूत्र के साथ खड़ा था और फिर। एक बार तरल चले जाने के बाद, इसका मतलब है कि रक्त घुमावदार हो गया और इस तरह के "अनियमित" रूप में अपने परिसंचरण को मजबूत किया गया दिल को अधिभारित करना। तो, हमें पानी की जरूरत है, और अगर भूखा रस है। जो लोग रहते हैं वे कॉफी या चाय के बिना जी सकते हैं इन पेय पी सकते हैं। लेकिन रक्त का मानक कप (50 मिलीलीटर) रक्त पतला नहीं होता है, इसलिए इसे दूसरे तरल के साथ पूरक करें।
अब चलिए आंदोलनों की तीव्रता का पता लगाएं। सरल नियम याद रखें: मौसम ठंडा, कम सक्रिय रूप से आपको शुरू करना चाहिए। यही है, अगर गर्मियों में, चार्जिंग को प्रति मिनट 90-100 शॉट्स की नाड़ी के साथ किया जा सकता है, और कसरत के अंत तक, पल्स को 110 तक बढ़ाएं, फिर सर्दियों में 85-90 से शुरू करें।
पसंद की सूक्ष्मता
कम तीव्रता अभ्यास से शुरू करना आवश्यक है, धीरे-धीरे लोड में वृद्धि करना आवश्यक है। एक पूर्ण प्रशिक्षण से अंतर यह है कि चार्ज करने के बाद आपको थकान नहीं है। यदि ऐसा हुआ, तो सुबह गर्मजोशी को कम करें या इसे धीमा कर दें। उसी समय, सुबह जिमनास्टिक आराम नहीं कर रहा है और खींच नहीं रहा है। कक्षाओं के दौरान, आपको यह महसूस करना होगा कि दिल तेजी से लड़ना शुरू कर दिया, अधिक बार सांस लेना। सुबह जिमनास्टिक के बाद, हल्कीपन और शक्ति की भावना होनी चाहिए। यदि चार्ज करने के बाद आप जिम जाने जा रहे हैं या, उदाहरण के लिए, बाइक की सवारी करने के लिए, चार्जिंग लंबे समय तक होनी चाहिए और सामान्य से अधिक नाड़ी पर समाप्त होनी चाहिए।
एक और महत्वपूर्ण बिंदु सांस ले रहा है। जितना संभव हो सके गहरे सांस लेने की कोशिश करें, न केवल पूर्ण स्तनों के साथ, बल्कि पेट भी। यह फेफड़ों को रात भर के करीब और रक्त में प्रवेश करने वाली ऑक्सीजन की मात्रा को बढ़ाएगा। बदले में, ऑक्सीजन की मात्रा में वृद्धि और रक्त परिसंचरण में सुधार चयापचय में तेजी लाएगा और आंदोलन के दौरान जलने वाले तरल पदार्थ की मात्रा में वृद्धि करेगा।
अभ्यास
अब देखते हैं कि सुबह जिमनास्टिक में शामिल करने के लिए व्यायाम क्या उपयोगी है और उन्हें सही तरीके से कैसे करें।
हाथों को खींचने, सिर के मोड़, जोड़ों के विकास के लिए हाथों के साथ घुमाकर शुरू करना सबसे अच्छा है। जब आप अपने सिर को खींचते हैं और मोड़ते हैं, तो किसी भी मामले में इसे फेंकना नहीं है (पीछे की पीठ के निचले हिस्से को कम न करें)। हाथों और पैरों को तनाव के बिना, जोड़ों में थोड़ा झपकी देना बेहतर होता है, और फिर उन्हें मध्यम गति में बदलना शुरू होता है।
जटिल अभ्यास का प्रयोग करें, यानी, जो आपके शरीर की मांसपेशियों को शामिल कर रहे हैं। उदाहरण के लिए, साइट या आंगन पर चलना। अपने हाथों को स्थानांतरित करने के लिए उसके दौरान मत भूलना और संकीर्ण न करें।
चार्ज करने के लिए उत्कृष्ट अभ्यास - squats और फेफड़े। बहुत कम उतरना आवश्यक नहीं है, ताकि घुटने के संयुक्त में कोने सीधे या बेवकूफ था। किसी भी मामले में घुटनों को squats पर नहीं लाते हैं।
एक और व्यापक व्यायाम धक्का दे रहा है। मोजे पर फर्श से दबाकर थोड़ा दिया जाना चाहिए, क्योंकि उन्हें सभ्य शारीरिक प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। इस अभ्यास को सरल बनाने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। सबसे आसान विकल्प दीवार पर हाथ डालने, दबाने के लिए है। दीवार से आगे पैर ले जाता है, कठिन। थोड़ा अधिक भार - फर्श पर घुटनों, कुर्सी या सोफे पर हाथ। फर्श पर भी कठिन पैर (मोजे, घुटने नहीं), सोफे पर हाथ। अंत में, "मादा" विकल्प - घुटनों और हाथ फर्श पर। जब आप अपने हाथों और मोजे पर भरोसा करने में सक्षम हो सकते हैं।
चार्जिंग डंबेल के साथ और अन्य बोझ के साथ किया जा सकता है। इस मामले में, उन अभ्यासों का चयन करें जो फिर से अधिकतम मांसपेशियों का उपयोग करते हैं। यही है, न सिर्फ मुंडा और हाथों को उजागर करता है, बल्कि विभिन्न दिशाओं, squats, फर्श से dumbbells उठाने आदि में बोझ के साथ टिल्ट बनाते हैं। लेकिन प्रेस के लिए व्यायाम (घुमावदार, पैर चढ़ाई) सुबह चार्जिंग के लिए उपयुक्त नहीं हैं - बहुत कम मांसपेशियों में शामिल हैं, वे ऑक्सीजन और रक्त परिसंचरण के प्रवाह को नहीं बढ़ाते हैं। शाम के लिए उन्हें छोड़ना बेहतर है।
अंत में, एक और विकल्प एक डिवाइस के साथ चार्ज कर रहा है जिसमें पूरे शरीर को शामिल किया जाएगा। उदाहरण के लिए, बाइक द्वारा एक छोटी सी सवारी, जिमनास्टिक हूप (हूलहुचा) का घूर्णन, विस्तारक और इतने पर।
आम तौर पर, जैसा कि आप देख सकते हैं, सुबह चार्जिंग बहुत सरल है और एक ही समय में बहुत प्रभावी है!
त्वरित शुरुआत सभी मांसपेशी समूहों के लिए एक सुबह चार्जिंग है।
सुबह चार्ज करने के लिए अभ्यास का एक सेट जो आप अपने दिन को मजबूत बनाने के लिए बिस्तर पर प्रदर्शन कर सकते हैं।
ताकि आपका दिन ऊर्जावान और हंसमुख हो, निश्चित रूप से इसे चार्ज करने के साथ शुरू करने की आवश्यकता है! 10 मिनट के लिए सुबह चार्ज करने के लिए अभ्यास का वीडियो सेट दिन को सही ढंग से शुरू करने में मदद करेगा।
सुबह चार्जिंग के लिए व्यायाम
आपको एक प्रभावी सुबह चार्जिंग के लिए रूप में होने के लिए सूर्य के साथ उठने की आवश्यकता नहीं है। मॉर्निंग जिमनास्टिक का यह 15 मिनट का सेट शुरू करना आसान बनाता है और सुबह अभ्यास करने के लिए उपयोग किया जाता है।
बस बिस्तर से चुनें और अपनी मांसपेशियों को जगाने और शरीर को काम करने के लिए इन अभ्यासों को करना शुरू करें।
कैसे करें। प्रत्येक अभ्यास की पुनरावृत्ति की अनुशंसित संख्या के लिए 1 दृष्टिकोण बनाएं। पूर्ण सर्कल को 3 बार दोहराएं
जिसकी आपको जरूरत है।कुछ भी तो नहीं! (यदि आपके पास ठंड या कठोर मंजिल है, तो चटाई या गलीचा ढलान।)
"धीमी क्रॉलिंग" की विधि से फैला हुआ
वास्तव में पसीने से पहले, इस आसान अभ्यास को डिस्कनेक्ट करें।
कैसे प्रदर्शन करें।कंधों की चौड़ाई, पक्षों पर हाथों पर रैक पैर। एक गहरी सांस लें और अपने सिर के ऊपर हाथ खींचें, हथेली को एक साथ दबाकर और छाती को बढ़ाएं। साँस छोड़ें और धीरे-धीरे आगे बढ़ें, जबकि कंधों की चौड़ाई पर अपने हाथों को फैलाते हुए (अपने घुटनों को उतना ही मोड़ दें जितना आपको मंजिल पर दबाव डालने की आवश्यकता हो)।
धीरे-धीरे हमारे पैरों से अपने हाथों पर जाएं, जब तक कंधे ब्रश पर न हों, तब तक शरीर के वजन को आगे बढ़ें, फिर निचले हिस्से को "तख़्त" स्थिति में कम करें। प्रेस की मांसपेशियों को दबाएं और 1 खाता रखें।
ध्यान से फर्श पर httos दबाएं और निचले हिस्से में दूर ड्राइव करें, जब आप खिंचाव करते हैं तो गहरी सांस लें, मेरे सिर और छाती को बढ़ाएं। अपने कूल्हों को "प्लैंक" स्थिति में वापस बढ़ाने के लिए प्रेस को दबाएं और अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करें। 1 खाता लॉक करें, और फिर धीरे-धीरे अपने हाथों को चरणों में वापस ले जाएं, जिसके बाद यह रीढ़ की हड्डी के माध्यम से रैक पर कताई कर रहा है। जितनी बार आप 1 मिनट के भीतर दोहरा सकते हैं।
शक्तिशाली पुशअप
अब आपका शरीर गर्म हो गया है और आप अगले चरण को बनाने के लिए तैयार हैं, यह पुशअप की एक भिन्नता है जिसमें स्तन, हाथ, प्रेस और पैर शामिल हैं।
कैसे प्रदर्शन करें।घुटनों पर रैक के दृष्टिकोण से, कूल्हों को ऊपर उठाएं, ताकि आपका शरीर उलटा पत्र "वी" को याद दिलाता है। अपने घुटनों को झुकाएं और कंधों को खींचने, घुटनों की ओर छाती दबाएं। फिर वजन को आगे स्थानांतरित करें, अपने पैरों को सीधा करें और कूल्हों को कम करें, कोहनी को एक पूर्ण आयाम में झुकाएं (यदि संभव हो, तो फर्श पर फर्श को छूने का प्रयास करें)। कूल्हों को वापस ऊपर उठाएं, "वी" पत्र की स्थिति में लौटकर, घुटनों को झुकाएं। पुशअप के बीच आगे और पीछे की ओर बढ़ें और जितनी बार आप 1 मिनट के भीतर हो सके स्थिति में वापस निचोड़ें।
सुमो और साइड टॉरसो से कब्जा कर लिया
अपने पैरों, नितंबों और कूल्हों को सुदृढ़ करें, जबकि आपकी कमर इस अभ्यास से वजन कम करेगी।
कैसे प्रदर्शन करें।सीधा, पैरों को थोड़ा व्यापक जांघों में डाल दें, अपने घुटनों को 45 डिग्री के लिए बदल दें, और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें।
घुटनों को नीचे जाने के लिए नीचे जाना नीचे बैठ गया (कूल्हों को जितना कम हो उतना कम करें, जबकि आपके घुटनों को रोक या पिछड़े स्तर से परे जाने की अनुमति न मिलें)।
रैक पर वापस निचोड़ने के बाद, दाएं घुटने को अपने दाहिने कोहनी तक उठाएं और निचले हिस्से में ढलान को दाईं ओर बनाएं। दाहिने पैर को कम करें और सुमो को दोहराएं, फिर बाईं ओर झुकाएं, बाएं घुटने को बाएं कोहनी को उठाएं। 1 मिनट के भीतर, हर बार वैकल्पिक पक्ष दोहराएं।
साइड हमलों और खिंचाव
इस शक्तिशाली के लक्ष्यों, एक ही अभ्यास में दो आपके नितंब, पीठ, बाहरी और कूल्हों की भीतरी सतह हैं।
कैसे प्रदर्शन करें।प्रारंभिक स्थिति खड़ी, पैर एक साथ, सिर के पीछे हाथ। प्रेस की मांसपेशियों को दबाएं और दाईं ओर लंग का प्रदर्शन करें, कूल्हों को पकड़कर, छाती को कम करने के लिए फर्श के समानांतर है। सही पैर फेंक दें और प्रारंभिक स्थिति में लौटें। दोहराएं, हर बार पैरों को बदलना, 1 मिनट के भीतर।
अपने पीठ को सीधे रखना सुनिश्चित करें और अभ्यास के भीतर प्रेस को दबाएं।
झूठ बोलना घुटनों और समूह को बदल देता है
इस अंतिम अभ्यास का कार्य पेट की मांसपेशियों के कसरत के दौरान निचले हिस्से की मांसपेशियों को फैलाता है।
कैसे प्रदर्शन करें।अपनी पीठ पर जाकर, पक्षों पर हाथ खींचकर, हथेलियों को बंद कर दिया जाना चाहिए। प्रेस को दबाएं और फर्श से ब्लेड को फाड़ने के बिना धीरे-धीरे पैरों को कम करने के लिए (90 डिग्री के कोण को कोण, घुटनों को एक दूसरे को छूना चाहिए), पृथ्वी को छूए बिना (उन्हें जितना संभव हो सके झुकाएं, बिना कंधों के उन्हें झुकाएं) )।
प्रेस को मजबूत करना मजबूत है, जबकि आप अपने पैरों को केंद्र में उठाना शुरू करते हैं, जिससे अपने घुटनों को छाती पर लाया जाता है और फर्श से स्पेसियन लेना शुरू होता है। कूल्हों को कम करें और दूसरी तरफ दोहराएं, जारी रखें, वैकल्पिक पक्ष, 1 मिनट के भीतर
यदि आप अपने कूल्हों को छाती तक नहीं बढ़ा सकते हैं, तो बस उन्हें सामान्य रूप से बढ़ाएं।
सुबह चार्जिंग - महिलाओं के लिए वीडियो
लड़कियों के लिए सिर्फ 15 मिनट के लिए व्यायाम का एक कठिन सेट नहीं है।
पर आधारित:
http://www.shape.com/fitness/workouts/quick-start-morning-workout
जागने, हम कुछ हद तक बाधित हैं, क्योंकि हमारा शरीर अभी भी आराम की स्थिति में रहता है और सोता रहता है। अंत में जागने के लिए 2-3 घंटे की आवश्यकता होती है। धोने की प्रक्रिया उत्साहित करने में मदद करती है, जिससे आप तंत्रिका केंद्रों को आवेग भेज सकते हैं। हालांकि, जोड़ों और मांसपेशियों के काम के बिना पूर्ण जागरूकता असंभव है। यह सुबह चार्जिंग के लिए निर्देशित है। इससे पहले कि आप जानते हैं कि सुबह कैसे चार्ज करना है, चलो देखते हैं कि इसके लाभ क्या हैं।
शारीरिक प्रशिक्षण के लिए, सप्ताह में 3-4 बार जिम जाते हैं, जिससे मांसपेशियों पर ठोस भार मिलता है। बदले में सुबह प्रशिक्षण अच्छी तरह से ले जाना चाहिए। चार्जिंग अधिकतम लाभ लाएगी यदि समय के साथ अपने परिसर में शामिल अभ्यास में सुधार और जटिल हो जाएगा। एक हवादार कमरे में करने की सिफारिश की जाती है, कपड़े में जो आंदोलन को सीमित नहीं करता है। इसके विपरीत स्नान के साथ इसे खत्म करना सबसे अच्छा है।
सुबह चार्जिंग के लाभ स्पष्ट हैं: यह हाइपोसिनेजिया सिंड्रोम को दूर करने में मदद करेगा, चिड़चिड़ापन, खराब मनोदशा, महत्वपूर्ण स्वर, उच्च उनींदापन, सुस्ती और थकान को कम करने में मदद करेगा।
अन्य प्रकार के भार से अंतर
प्रशिक्षण में चार्ज न करें। उसके पास अन्य लक्ष्य हैं। उस से चार्जिंग कहा जाता है ताकि पूरे कार्य दिवस के लिए ऊर्जा को चार्ज करने का लक्ष्य रख सके। प्रशिक्षण शरीर को थकाकर मांसपेशियों के तनाव के लिए निर्देशित किया जाता है। उसके बाद, शरीर आराम और ऊर्जा के रूप में आराम चाहता है। एक निश्चित तैयारी के बिना, आप केवल अपने आप को नुकसान पहुंचा सकते हैं।
कुछ लोग हाथों, प्रेस और अन्य मांसपेशी समूहों के लिए विभिन्न बिजली अभ्यास के साथ परिसर में सुबह जॉग करना पसंद करते हैं। इस तरह के वर्गों में चार्जिंग की तुलना में अधिक अवधि होती है: लगभग 40-50 मिनट। चार्ज करने के लिए इस प्रकार का भार गलत होगा। चार्जिंग को व्यायाम का एक परिसर कहा जाता है, जो मांसपेशियों और जोड़ों के गर्मजोशी के लिए डिज़ाइन किया गया है।
चार्जिंग को पावर लोड के साथ संयुक्त करने की आवश्यकता है, लेकिन शारीरिक फिटनेस, खाली समय और इच्छा के आधार पर उनकी संख्या, अवधि और प्रजातियां व्यक्तिगत रूप से निर्धारित की जाती हैं। सुबह या शाम को खेल खेलना कब बेहतर होता है? शरीर के लिए बिजली के भार का इष्टतम समय दोपहर है, और चार्जिंग के लिए - सुबह।
चार्जिंग नियम
सुबह चार्ज करने के लिए कैसे? शरीर धीरे-धीरे जागता है और इसलिए दिल को जागने के तुरंत बाद किसी भी मजबूत भार ऑपरेशन के सक्रिय मोड पर स्विच करने के तुरंत बाद, जो दिल की मांसपेशियों के लिए हानिकारक है।
कुछ प्रकार के अभ्यास बिस्तर में सही किया जा सकता है। लेकिन इसमें वार्म-अप अभ्यास शामिल हैं जो कोई लोड नहीं लेते हैं। यह दिन के लिए खुशी और सक्रिय रूप से पर्याप्त नहीं होगा। इसलिए, इसे पसंद करने, धोने, एक गिलास पानी से कम पीने की सिफारिश की जाती है और फिर मुख्य अभ्यास शुरू करना है।
सबसे अच्छी सुबह चार्जिंग यह है कि जिसके बाद ताकत और उत्साह की ज्वार महसूस की जाती है। चार्ज करते समय मुख्य त्रुटि अत्यधिक लोड होती है। चार्ज करने का मुख्य विचार शरीर के स्वर को उठाना है। यह मांसपेशी द्रव्यमान को बढ़ाने का उद्देश्य नहीं लेता है। भार के माप की पहचान करने का सबसे अच्छा तरीका कल्याण में से एक है: थकान, थकान की कोई भावना नहीं होनी चाहिए। यदि ऐसा होता है, तो लोड को कम किया जाना चाहिए।
जटिल व्यायाम
सुबह चार्जिंग के लिए अभ्यास में विभिन्न भिन्नताएं होती हैं, लेकिन मुख्य लोग निम्नलिखित हैं।
गर्दन के लिए व्यायाम
- दाएं और बाईं ओर सिर की मुड़ता है।
- सिर ढलान आगे और पीछे, दाएं और बाएं।
- धीमी परिपत्र रोटेशन सिर।
यदि वेस्टिबुलर उपकरण के साथ समस्याएं हैं तो अपनी आंखें बंद न करें।
हाथों के लिए व्यायाम
पतवार के लिए व्यायाम
पैर के लिए व्यायाम
अतिरिक्त अभ्यास
सुबह चार्जिंग के परिसर में, आप ताकत अभ्यास भी जोड़ सकते हैं, जैसे कि:
- प्रेस के लिए व्यायाम,
- पुश अप,
- जिमनास्टिक हूप (हूलौपा) का रोटेशन,
- एक विस्तारक के साथ व्यायाम
- छोटे या मध्यम वजन डंबेल के साथ व्यायाम।
नियमित कक्षाओं का प्रभाव
उपर्युक्त अभ्यासों को करने, आप शरीर की समग्र स्थिति में सुधार करते हैं, उसे काम करने की स्थिति में स्विच करने में मदद करते हैं।
सुबह चार्ज करना हमारे श्रवण, दृश्य, वेस्टिबुलर और अन्य उपकरणों के काम को सक्रिय करता है, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को काम करने के लिए संगठित करता है, जो नींद के बाद मौजूद अवरोध की स्थिति को समाप्त करता है। नियमित जिमनास्टिक कक्षाएं उपयोगी शारीरिक परिवर्तन की ओर ले जाती हैं: बेहतर रक्त परिसंचरण, हृदय की मांसपेशियों का उचित संचालन, शिरापरक रक्त प्रवाह में तेजी लाने के लिए। चार्जिंग फेफड़ों के काम को अनुकूल रूप से प्रभावित करता है, रक्त ऑक्सीजन से संतृप्त होता है, जिससे शरीर में एसिड-कम करने वाली प्रक्रियाओं की सक्रियता होती है, मांसपेशियों को मजबूत बनाने और जोड़ों को मजबूत करता है।
दैनिक सुबह चार्ज करने के लिए अभ्यास का एक सेट करें, और आप अपने शरीर को कामकाजी दिन के आगामी शारीरिक, मानसिक और भावनात्मक वर्कलोड में तैयार करते हैं। अभ्यास का एक उचित संकलित सेट मूड बढ़ाएगा और आपको सक्रिय जीवनशैली की सभी खुशियों को महसूस करने की अनुमति देगा।
सुबह चार्जिंग के लिए अभ्यास का सेट दैनिक की सिफारिश की जाती है। स्वाभाविक रूप से, यहां कोई जबरदस्ती नहीं हो सकती है, लेकिन फिर आप समझेंगे कि यह क्यों महत्वपूर्ण है।
आधुनिक जीवनशैली और गति में जरूरत है
आज, कई लोग अपनी शारीरिक गतिविधि के जीवन का बहुत महत्वहीन हिस्सा देते हैं। एक आधुनिक व्यक्ति हर दिन, झूठ बोल रहा है, या इन दो poses के विभिन्न संयोजनों में बैठता है। एक नियम के रूप में, यह उनके काम या शौक की विशिष्टताओं के कारण है।
उदाहरण के लिए, ध्वनि अभियंता को पूरे कार्य दिवस को कुर्सी में बिताने के लिए मजबूर होना पड़ता है। लेखक लैपटॉप के पीछे ज्यादातर समय बैठता है। और कई कार्यालयों के कर्मचारियों के बारे में और बोलने के लिए नहीं। ऐसा लगता है कि कुछ भी भयानक नहीं है, लेकिन देखते हैं कि आसन्न जीवनशैली क्या होती है:
- पुरुषों में प्रोस्टेटाइटिस।
- पुरुषों और महिलाओं दोनों में बवासीर।
- रीढ़, पीठ दर्द, नसों को पिंच करने और सक्रिय आंदोलनों के साथ जीवन में असुविधा का एक द्रव्यमान।
- मस्तिष्क का आघात।
- कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम, दबाव कूदता, उच्च रक्तचाप सिंड्रोम के साथ समस्याएं। सूची जारी रखी जा सकती है।
दिल सामान्य रूप से कार्य करना बंद कर देता है, फेफड़ों की जीवन मात्रा से कम होने के बाद, मस्तिष्क धीरे-धीरे अपने पूर्व कार्यात्मक तीव्र, और मांसपेशियों को खो देता है - आंदोलनों की ताकत और सटीकता। शरीर तेजी से हो जाता है। शारीरिक गतिविधि एक प्रकार का पैनसिया है।
ध्यान दें कि हर शारीरिक गतिविधि उपयोगी नहीं है और हर दिन नहीं। एक ऐसा काम है जिसे कड़ी मेहनत की जाती है - यह मूवर्स का काम है, जब आपको कुछ के साथ कुछ ले जाने की आवश्यकता होती है। यहां मानव शरीर का पहनना है, जिससे समय से पहले उम्र बढ़ने लगते हैं।
और वहां शारीरिक गतिविधि उपचार है - यह एक सुबह चार्जिंग, शौकिया खेल (जिम, फुटबॉल, टेनिस, और बाकी सब कुछ जो आपकी खुशी में किया जा रहा है) है।
अपने स्वास्थ्य के लिए जो कुछ किया जा सकता है वह चार्ज कर रहा है।
सुबह चार्जिंग के लाभ और सुबह में इसे क्यों किया जाना चाहिए
खुशखबरी:
- हर दिन पूरे जीव के लिए उत्साह और अवसर का प्रभार प्रभावी रूप से "जागृत"।
- नींद के बाद ऑपरेटिंग मोड में शरीर की तैयारी।
- शरीर द्वारा रक्त त्वरण, अपने पत्थरों की रोकथाम, फेफड़ों का वायुमंडल।
- शरीर की लचीलापन बचा रहा है।
- मांसपेशी टोन का मामूली रखरखाव (यह सब चार्ज करने की लागत की डिग्री पर निर्भर करता है)।
ज्यादातर लोग सुबह उठते हैं। वे उठते हैं और हर दिन शरीर में रक्तचाप उठाने कैफीन के साथ खुद को कॉफी डालते हैं। हमारे शरीर के लिए, यह तनाव है। इसलिए, अक्सर यह कहा जाता है कि अत्यधिक कॉफी का उपयोग अप्रिय परिणामों का कारण बन सकता है। इसके अलावा, कॉफी के आदी, एक व्यक्ति को एक मजबूत प्रोत्साहन की आवश्यकता होती है और ऊर्जा पेय का उपयोग करना शुरू कर देती है। विदाई, दिल!
हर दिन चार्ज करना अधिक प्रभावी ढंग से दबाव उठाता है, और कोमल मोड में।
असल में, अभ्यास सुबह चार्जिंग के जटिल के रूप में भी जाना जाता है, क्योंकि वे सोने के तुरंत बाद बनाए जाते हैं। हालांकि, यह ज्ञात होना चाहिए कि जागरूकता के बाद भारी प्रशिक्षण की सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि शरीर अभी भी "नींद" है, और इसमें विनिमय प्रक्रिया बहुत धीमी हो जाती है।
चार्जिंग कॉम्प्लेक्स
आवृत्ति प्रशिक्षण
तो, अभ्यास के इस तरह के एक हल्के परिसर को सुबह में सोने के बाद हर दिन किया जाना चाहिए। भोजन के बाद चार्ज करने की सिफारिश नहीं की जाती है, जब तन्यता की मांसपेशियां होती हैं। यदि आप खेल में लगे हुए हैं, तो आप चार्ज किए बिना कर सकते हैं, क्योंकि आपके नियमित कसरत इसे प्रतिस्थापित करते हैं, मांसपेशियों की अच्छी स्थिति रखते हैं।
चूंकि विभिन्न लोगों से तैयारी का स्तर अलग है, तो अभ्यास का एक परिसर 2 परिसरों में बांटा गया है: शुरुआती लोगों के लिए और छोटी तैयारी वाले लोगों के लिए। आइए क्रमशः उन्हें पहले और दूसरे स्तर पर कॉल करें।
सुबह के व्यायामों का कोई भी सेट जिमनास्टिक एक गर्मजोशी से शुरू होता है, यह दोनों स्तरों से संबंधित है।
व्यायाम
वार्म-अप काम करने की स्थिति में जोड़ों और टेंडन लाने के लिए होगा:
- कंधों की चौड़ाई पर पैरों को सुचारू रूप से खड़े हो जाओ। धीरे-धीरे सिर को 10 बार एक तरह से घुमाएं और दूसरे से दूसरे समय तक घुमाएं।
- फिर हम अपने सिर को दाईं ओर और बाएं, पीछे और आगे 2-3 बार टिपते हैं, मांसपेशियों को खींचते हैं।
- हम परिपत्र आंदोलन कंधे बनाते हैं, जैसे कि दोनों दिशाओं में 10 बार। फिर 2-3 खींचने का आंदोलन ऊपर, पीछे, पीछे वापस करें।
- अब एक ही समय में दोनों दिशाओं में विस्तारित हाथों को घुमाएं। 10 बार।
- इसके बाद, कोहनी के गुना के साथ भी ऐसा ही करें। आप अपने हाथों को बदल सकते हैं क्योंकि यह अधिक सुविधाजनक है।
- हम ब्रश को धुंधला करते हैं - परिपत्र आंदोलन बनाते हैं।
- हम पक्षों में आराम करते हैं, प्रत्येक दिशा में 10 बार श्रोणि को गोलाकार गति बनाते हैं।
- दीवार पर दीवार पर पीएं और प्रत्येक दिशा में मेरे घुटने में 10 घूर्णन आंदोलन करें। हम प्रत्येक मां के साथ सर्कल के त्रिज्या को बढ़ाने की कोशिश करते हैं।
- अपने पैर को उठाएं ताकि सॉक से फर्श की दूरी लगभग 10 सेमी थी। हम घुटने के आंदोलन के कारण एक सर्कल के साथ फर्श पर फर्श पर फैले फर्श पर खींचते हैं।
- फिर हम वही करते हैं, लेकिन टखने की मदद से, और घुटने में पैर अभी भी है।
सब कुछ, गर्मजोशी खत्म हो गया है। समय के साथ, उसे 3-5 मिनट लग सकते हैं।
पहले स्तर को चार्ज करना
पहले स्तर की सुबह चार्जिंग के लिए व्यायाम वरिष्ठ आयु समूहों और कमजोर शारीरिक प्रशिक्षण वाले व्यक्तियों के अनुरूप होगा:
- हम करते हैं, लम्बी पैरों पर फर्श के हाथों को पाने की कोशिश करते हैं। यह एक मांसपेशी प्रशिक्षण है।
- हम पैर को झुका देते हैं, घुटने की उच्च वृद्धि के साथ एक कदम की नकल करते हैं - पैरों की सामने की मांसपेशियों को प्रशिक्षण देते हैं और प्रेस।
- हम एक ही स्थान पर रहते हैं, एक ही स्थान पर रहते हैं - पैरों और नितंबों की पिछली मांसपेशियों को प्रशिक्षण देते हैं।
- हम पैर को अलग-अलग और पीछे ले जाते हैं - पैरों की पार्श्व मांसपेशियों को प्रशिक्षण देते हैं।
- हर समय अधिक दूरी के लिए लहर करने की कोशिश कर, माही पैर आगे बढ़ो।
- फिटनेस के लिए एक गलीचा पर जाएं। सिर के पीछे हाथ, पैरों के घुटनों में वैकल्पिक रूप से एक बार झुकाएं: दाएं बाएं, दाएं-बाएं। यह एक प्रेस मांसपेशी प्रशिक्षण है।
- अपने घुटनों को अपने हाथों से पकाएं, उन्हें अपनी छाती पर दबाकर, और चाप रीढ़ में एक झुकाव की सवारी करने का प्रयास करें। अपनी रीढ़ के किनारों पर सवारी करने की कोशिश करें - मांसपेशियां हैं। कशेरुका के निकायों द्वारा, निश्चित रूप से, यह सवारी करने के लिए बेहतर नहीं है।
- अपने पेट को चालू करें, अपने हाथों को फर्श में रखें और श्रोणि को फर्श पर दबाकर, अपने हाथों को सीधा करें। सिर वापस फेंकने के बाद, आपका शरीर उठेगा, छत को देखो। यह प्रेस के साथ काम करने के बाद खींच रहा है।
- फर्श से एक श्रोणि लौटें और इसे छत पर उठाएं, श्रोणि क्षेत्र में पतवार और पैरों के बीच कोण सीधे होगा (झूठ बोलने की स्थिति में यह 180 डिग्री है)। इस मामले में, छाल की मांसपेशियों का प्रयोग करें।
महामी या अन्य आंदोलन से जुड़े प्रत्येक अभ्यास को शरीर के प्रत्येक भाग के लिए 10 बार किया जाना चाहिए।
चार्जिंग किया जाता है। चार्जिंग अवधि - 10-15 मिनट।
दूसरे स्तर को चार्ज करना
इस तरह का एक विकल्प ठंड सर्दियों की सुबह में हंसमुखता और गर्म देगा:
- पहला व्यायाम - जैसा कि पिछले संस्करण में।
- हाथों को आगे बढ़ाने के साथ स्क्वाट - 10-15 बार।
- फर्श से मुक्त शैली में दबाकर - 10-15 बार।
- स्थिति से शरीर का फ्लेक्सन - 10 बार।
- प्रेस के लिए - 10 बार।
- पुल - 20-30 सेकंड।
- प्लैंक - 60 सेकंड।
- साइट पर चल रहा है - 20-30 सेकंड।
- मोजे 20-30 सेकंड हैं।
- सांस लेने की बहाली।
फिर आपको शॉवर में जाने की जरूरत है। जो harnessed है - ठंडे पानी के साथ बहुत अच्छी तरह से खून बह रहा है। बाकी सामान्य गर्म आत्मा के लिए पर्याप्त है।
समय के साथ, आप देखेंगे कि आपको सुबह में कॉफी की आवश्यकता नहीं है। वैसे, आप सुबह चार्ज करने के लिए अपने अभ्यास के सेट के साथ आ सकते हैं।
यदि आप दैनिक चार्ज करने के लिए बहुत आलसी हैं, तो इसे हर दूसरे दिन या सप्ताह में 5 बार बनाएं। लेकिन चार्ज करने के विचारों के साथ जागने की स्थिर और गंभीर आदत को काम करना बेहतर है।
उदाहरण के लिए, कई अलग-अलग परिसरों हैं, उदाहरण के लिए, योग अभ्यास ("5 तिब्बती" और इसी तरह), जो सुबह के जिमनास्टिक के लिए भी उपयुक्त हैं। किसी को सुबह गर्म करने के लिए पर्याप्त है, कोई preheating के बाद एक खिंचाव बनाता है। कोई तुरंत 50 पुशअप करता है, बिस्तर से फर्श तक कैसे गिरना है। हर किसी का अपना दृष्टिकोण है।
एक रन के साथ संयोजन में ताजा हवा में चार्ज करना सबसे अच्छा है। या बस सप्ताह में तीन बार जिम जाएं। यह एक अच्छा विकल्प है, लेकिन सुबह में यह जागने में मदद नहीं करेगा। इसलिए, किसी ने चार्जिंग रद्द नहीं किया है!
पुरुषों के लिए सुबह चार्जिंग खेल आयोजनों का एक परिसर है, जिसका निष्पादन ऊर्जा शुल्क देता है, पूरे दिन के लिए उत्कृष्ट मूड प्रदान करता है, तेजी से जागने और काम में संलग्न होने में मदद करता है।
मॉर्निंग जिमनास्टिक एक स्वस्थ जीवनशैली का एक आवश्यक तत्व है और विभिन्न बीमारियों की रोकथाम। घर पर नियमित प्रशिक्षण वनस्पति प्रणाली के काम को स्थिर करता है, रक्त प्रवाह में सुधार करता है, मोटापे के जोखिम को कम करता है, मांसपेशियों की कॉर्सेट को मजबूत करने में योगदान देता है, एक व्यक्ति की यौन गतिविधि से सकारात्मक रूप से प्रभावित होता है।
कक्षाएं बिल्कुल हर किसी के लिए उपलब्ध हैं, क्योंकि उन्हें सुसज्जित कमरे और विशेष सूची की आवश्यकता नहीं है। घर पर व्यायाम आपको खेल परिसरों में जाने के लिए समय और धन बचाने की अनुमति देता है।
कहाँ से शुरू करें
चार्जिंग स्वास्थ्य को गंभीरता से लाभान्वित करेगी यदि सुबह के जिमनास्टिक को गंभीर रूप से संदर्भित किया जाएगा और कई बुनियादी नियमों को अपनाने के लिए:
- सुबह अभ्यास का एक सेट विकसित करें। साथ ही, शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखना आवश्यक है।
- शरीर के समय को अनुकूलित करने के लिए दें। दिन के नए दिनचर्या में उपयोग करने के लिए 7-14 दिन पर्याप्त होंगे। अलार्म घड़ी एक घंटे पहले शुरू करने के लिए बेहतर है। इससे समय की कमी के विचारों से विचलित किए बिना, शांत गति में शामिल होना संभव हो जाएगा।
- जागने के तुरंत बाद अभ्यास शुरू न करें। नींद के दौरान, शरीर में चयापचय प्रक्रिया धीमी हो जाती है, रक्त परिसंचरण की मात्रा कम हो जाती है, दिल की धड़कन की दर कम हो जाती है। आपको अपने शरीर को जागने में मदद करने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, बिस्तर में झूठ बोलना, आप कुछ गहरी सांसें और साँस छोड़ सकते हैं, खिंचाव, हाथ और पैर मालिश कर सकते हैं।
- नियमित रूप से चार्ज करना। समय के साथ, सुबह जिमनास्टिक एक उपयोगी आदत होगी।
- यदि संभव हो, तो ताजा हवा में करें। यदि प्रशिक्षण घर पर होता है, तो आपको खिड़की खोलने और कमरे को हवादार करने की आवश्यकता होती है। घर के अंदर बहुत ठंडा या गर्म नहीं होना चाहिए।
- आरामदायक कपड़े में व्यायाम जो आंदोलन नहीं करते हैं।
- धीरे-धीरे प्रशिक्षण की तीव्रता में वृद्धि।
- विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए वैकल्पिक अभ्यास। यदि आप कई परिसरों को विकसित करते हैं तो कक्षाएं उबाऊ नहीं होंगी।
मॉर्निंग जिमनास्टिक का मूल परिसर
सुबह के जिमनास्टिक का कार्यक्रम शारीरिक संभावनाओं, खेल प्रशिक्षण का स्तर, साथ ही साथ एक आदमी की उम्र को ध्यान में रखते हुए विकसित किया गया है।
वृद्ध पुरुषों के लिए अभ्यास के कोमल सेट की सिफारिश की जाती है जो खेल में शामिल नहीं हैं। 40 वर्षों के बाद, चयापचय प्रक्रिया धीमी हो जाती है, कार्डियोवैस्कुलर बीमारियों को विकसित करने का जोखिम बढ़ता है, शरीर के सुरक्षात्मक कार्य कमजोर हो जाते हैं। गहन भार स्वास्थ्य की स्थिति में गिरावट को उकसा सकता है।
शारीरिक परिश्रम के लिए शरीर के अनुकूलन के दौरान, सुबह के जिमनास्टिक को 10-20 मिनट के लिए करना आवश्यक है, यह 20-30 मिनट तक बढ़ाने के लिए धीरे-धीरे संभव है। लोड के फैलाव के सिद्धांत को लागू करना महत्वपूर्ण है, यानी, अनुक्रमिक रूप से विभिन्न मांसपेशी समूहों को संचालन में शामिल किया गया है।
सुबह चार्जिंग अभ्यास का एक सेट है जिसमें कसरत, व्यायाम की मुख्य इकाई और कसरत के अंतिम चरण शामिल हैं।
वार्म-अप अभ्यास का जिक्र करते हुए:
- सिर ढलान;
- ब्रश का घूर्णन;
- कंधे के जोड़ों के साथ परिपत्र आंदोलन;
- धड़ टिल्ट्स;
- हाथ उछाल आंदोलन;
- श्रोणि का घूर्णन;
- पैरों के पैरों की परिपत्र आंदोलन।
वार्म-अप परिसर से सभी अभ्यास शांत हैं। नाक के माध्यम से श्वास लिया जाता है। पुनरावृत्ति की संख्या 15-20 गुना से अधिक नहीं है। हल्के अभ्यास शरीर को गर्म करने में मदद करेंगे और आसानी से मुख्य परिसर में जाने की अनुमति देंगे।
पुरुषों के लिए सुबह चार्जिंग की मुख्य इकाई में शामिल हैं:
- स्क्वाट (15 पुनरावृत्ति के 3 दृष्टिकोण)। व्यायाम में पैरों की मांसपेशियां, निचली पीठ, पीठ के शीर्ष और पेट प्रेस शामिल हैं। स्रोत स्थिति - कंधों की चौड़ाई पर खड़े, पैर। यह नाखून करना आवश्यक है ताकि श्रोणि घुटनों के नीचे हो, और पीठ सीधे बनी रही। ऊँची एड़ी के जूते फर्श से दूर नहीं होना चाहिए।
- पुश अप (20 दोहराने के 2 दृष्टिकोण)। स्रोत स्थिति - झूठ बोलना बंद करो। कोहनी में अपने हाथों को झुकाव करना आवश्यक है, धड़ को फर्श के समानांतर होना चाहिए, जिसके बाद, शरीर को दबा रहा है, धीरे-धीरे अपने हाथों को तोड़ देता है और अपनी मूल स्थिति में लौटता है। स्पिन और पैर एक पंक्ति होनी चाहिए।
- साइड हमले (15 पुनरावृत्ति के 2-3 दृष्टिकोण)। पैरों को यथासंभव व्यापक रखने की जरूरत है, हाथ आगे बढ़ते हैं। एक ही समय में वापस सीधे होना चाहिए। वैकल्पिक रूप से, स्क्वाट एक पर किया जाता है, फिर दूसरे पैर पर। सीधे पैरों के पैर की अंगुली को निर्देशित किया जाना चाहिए।
- क्लासिक फेफड़ों (15 पुनरावृत्ति के 2-3 दृष्टिकोण)। स्रोत स्थिति - कंधों की चौड़ाई पर खड़े, पैर। वैकल्पिक रूप से पैर आगे प्रदर्शित होते हैं। सीधे वापस, पेट खींचा गया है।
- पैर उठाना (2-3 दृष्टिकोण 10 गुना)। स्रोत स्थिति - पीठ पर झूठ बोलना। साँस छोड़ने पर - दोनों पैर बढ़ते हैं, सांस में - इसकी मूल स्थिति पर लौटें।
- "घुमावदार" (10 पुनरावृत्ति के 3-4 दृष्टिकोण) - पेट प्रेस के लिए एक क्लासिक व्यायाम। शायद पीठ पर झूठ बोल रहा हो। हाथ गर्दन के नीचे हैं। पैर उसके घुटनों में झुकते हैं, दीवार के खिलाफ पैर दबाया जाता है। निकास पर, पीठ झुक गई है ताकि कंधे फर्श से दूर हो जाएं। उसी समय, निचली पीठ फर्श के लिए मजबूत होना चाहिए। सांस में, इसकी मूल स्थिति में वापस जाना आवश्यक है।
- प्लैंक (2 मिनट 1 मिनट) - एक अभ्यास, जब पेट प्रेस मांसपेशियों, पीछे, नितंब और कूल्हों का प्रदर्शन करते हैं। हथेलियों या कोहनी (अधिक जटिल विकल्प) के साथ फर्श में आराम करना आवश्यक है। पैर की उंगलियां भी फर्श में आराम करती हैं। शरीर श्रोणि से खोपड़ी तक एक सीधी रेखा होनी चाहिए।
सुबह के जिमनास्टिक का एक उत्कृष्ट समापन सुखद धूप मौसम में एक जॉग होगा।
पाचन जिमनास्टिक
40 साल से अधिक उम्र के पुरुषों को डंपिंग जिमनास्टिक के परिसर पर विशेष ध्यान देना चाहिए। उम्र के साथ, टेस्टोस्टेरोन कम हो जाता है, जिसमें मांसपेशियों के स्वर और त्वरित वजन बढ़ाने में कमी होती है। पुराने पुरुषों के लिए सुबह चार्ज करना एक हार्मोनल पृष्ठभूमि को सामान्यीकृत करना और स्वास्थ्य की समग्र स्थिति को मजबूत करना है।
डंबेल के साथ अभ्यास करने से पहले, गर्मजोशी करना आवश्यक है।
जिमनास्टिक की मुख्य इकाई में शामिल हैं:
- कंधों पर डंबेल के साथ स्क्वाट। 10-12 पुनरावृत्ति के 5 दृष्टिकोण।
- डंबेल के साथ fucks। विभिन्न दिशाओं में 5-10 दोहराने के 3 दृष्टिकोण।
- पक्षों को ढलान। 5-10 पुनरावृत्ति के 4 दृष्टिकोण।
- मोजे पर उगता है। 10-15 पुनरावृत्ति के 3 दृष्टिकोण।
- ढलान में डंबेल लिंक करें। 5-10 पुनरावृत्ति के 3 दृष्टिकोण।
- छाती से डालो। 5-10 पुनरावृत्ति के 4 दृष्टिकोण।
- ढलान में पक्षों पर माही डम्बल। 10-12 पुनरावृत्ति के 3 दृष्टिकोण।
जिमनास्टिक के अंतिम चरण में शांत श्वास को बहाल करना शामिल है।
महत्वपूर्ण! एक पूर्ण प्रशिक्षण में सुबह चार्ज न करें, जिसका उद्देश्य मांसपेशी द्रव्यमान और अतिरिक्त वसा के भूकंप का निर्माण किया जाए।
अभ्यास का उचित चयनित सेट अच्छा कल्याण और उत्कृष्ट भौतिक रूप का प्रतिज्ञा है।