गृह प्रशिक्षण रहस्य: लड़कियों के लिए एक प्रभावी कसरत कार्यक्रम। लड़कियों के लिए घर पर स्लिमिंग कार्यक्रम

अपने स्पोर्ट्स कॉर्नर को सावधानी से व्यवस्थित करें ताकि कोई भी विदेशी वस्तु आपके रास्ते में न आए। फर्श के व्यायाम के लिए, एक नरम चटाई (जरूरी नहीं कि खेलकूद हो) का उपयोग करें। आपको अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं हो सकती है, लेकिन आरामदायक कपड़े और जूते बहुत जरूरी हैं। हां, घर पर भी, आपको पैर और टखने को सहारा देने के लिए स्नीकर्स में व्यायाम करने की आवश्यकता है। एक स्पोर्ट्स टॉप के बारे में मत भूलना जो आपकी छाती को मज़बूती से ठीक करता है।

किसी भी सुविधाजनक समय पर व्यायाम करें - वजन घटाने के लिए यह बिल्कुल भी मायने नहीं रखता कि आप सुबह, दोपहर या शाम को प्रशिक्षण लेते हैं। अभ्यास के मुख्य सेट से पहले, यह जरूरी है कि आप हल्के आर्टिकुलर जिम्नास्टिक करें। प्रशिक्षण के बाद खिंचाव।

आपके वर्कआउट की तीव्रता आपके फिटनेस स्तर पर निर्भर करती है। शुरुआती लोगों को हल्के भार से शुरू करना चाहिए और उन्हें धीरे-धीरे बढ़ाना चाहिए ताकि शरीर धीरे-धीरे गतिविधि के लिए अभ्यस्त हो जाए। अधिक वजन वाली लड़कियों को उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम, साथ ही कूदने की गतिविधियों से बचना चाहिए - वे हृदय और जोड़ों पर अत्यधिक तनाव डालती हैं।

वजन घटाने के लिए पोषण और महिलाओं के घरेलू व्यायाम

शरीर को वांछित आकार में लाने के लिए, आपको न केवल वजन घटाने के लिए व्यायाम करने की आवश्यकता है, बल्कि एक अच्छी तरह से संरचित आहार की भी आवश्यकता है। पहला कदम वजन कम करने के लिए आवश्यक दैनिक कैलोरी की गणना करना है। ऐसा करने के लिए, रखरखाव कैलोरी सेवन (खाता प्रशिक्षण को ध्यान में रखते हुए) की गणना करने के लिए एक सूत्र या कैलकुलेटर का उपयोग करें और उसमें से 15% घटाएं। परिणामी संख्या आपकी दैनिक कैलोरी की मात्रा है।

आहार पर भूख का अनुभव न करने के लिए, बेकार खाद्य पदार्थों की खपत को सीमित करें - फास्ट फूड, मिठाई, सुविधाजनक खाद्य पदार्थ, मीठा पेय। स्वस्थ, प्राकृतिक भोजन को वरीयता दें - अनाज, सब्जियां, डेयरी उत्पाद, मछली, फल और सूखे मेवे।

दिन के किसी भी समय, प्रशिक्षण से 1-1.5 घंटे पहले खाने की कोशिश करें - इस तरह आप अपने आप को मतली, नाराज़गी, पेट में भारीपन, बगल में दर्द और अन्य परेशानियों से बचाएंगे। अपने प्री-वर्कआउट भोजन के लिए, कुछ ऐसा चुनें जो तेजी से पचने वाला, हल्का, गैर-अम्लीय और बहुत अधिक वसायुक्त न हो। पानी या दूध के साथ दलिया, नट्स के साथ मूसली, उबले या बेक्ड आलू, सब्जियों के साथ सैंडविच या कम वसा वाले पनीर आदर्श हैं।

प्रशिक्षण के तुरंत बाद खाने की कोई आवश्यकता नहीं है, भले ही आपको भूख लगी हो - शरीर की तीव्र गतिविधियों के बाद अपने पेट को "शांत" होने दें और कम से कम 20-30 मिनट प्रतीक्षा करें। लेकिन आप कक्षा के बाद और उसके दौरान पानी पी सकते हैं और पीना चाहिए - शारीरिक गतिविधि शरीर से तरल पदार्थ निकालती है, और इसके नुकसान को फिर से भरना होगा।

घर पर स्लिमिंग कसरत कार्यक्रम

अधिक वजन वाली लड़कियों और नौसिखियों के लिए व्यायाम का एक सेट

यह प्रति सप्ताह 3 वर्कआउट के लिए डिज़ाइन किया गया है और वजन कम करने के अलावा, मांसपेशियों के कोर्सेट और लिगामेंटस तंत्र को मजबूत करने, समन्वय और मुद्रा में सुधार पर केंद्रित है। व्यायाम एक गोलाकार तरीके से किया जाता है, कुल मिलाकर आपको 4 सर्कल करने की आवश्यकता होती है। सेट के बीच आराम करें - 30-40 सेकंड, मंडलियों के बीच - 1-3 मिनट।

दिन मैं

• स्क्वाट, 15-20 प्रतिनिधि
• घुटना पुश-अप्स, 10-15
• लेटे हुए, 15-25
• "नाव", 10-15
• अपने पार्श्व पैर पर झूठ बोलना, 15-20 (प्रत्येक पैर के लिए)

दिन II

• जगह में फेफड़े, 10-12 (प्रत्येक पैर के लिए)
• पैरों को पीछे ले जाते हुए, चारों तरफ खड़े होकर, 15-20 (प्रत्येक पैर के लिए)
• पैरों को आगे की ओर घुमाएं, 20 (प्रत्येक पैर के लिए)
• "नाव", 10-15
• अपने पिछले पैर पर झूठ बोलना, 12-20
• , 30-60 सेकंड

दिन III

• वाइड लेग स्क्वैट्स, 15-20
• ग्लूट ब्रिज, 15-20
• पैरों को आगे की ओर घुमाएं, 20 (प्रत्येक पैर के लिए)
• घुटना पुश-अप्स, 10-15
• "नाव", 10-15
• प्लैंक, 30-60 सेकंड

उन महिलाओं के लिए व्यायाम का एक सेट जो उपचर्म वसा के प्रतिशत को कम करना चाहती हैं, लेकिन अधिक वजन वाली नहीं हैं

व्यायाम से धीरज और निपुणता विकसित होती है, समन्वय में सुधार होता है; उन्हें एक गोलाकार मोड में भी किया जाता है - प्रति कसरत 3-4 सर्कल करें। हलकों के बीच आराम करें - 2-3 मिनट, सेट के बीच - 0-30 सेकंड। जिन महिलाओं को जोड़ों, दबाव या हृदय क्रिया की समस्या है, उनके लिए यह कॉम्प्लेक्स उपयुक्त नहीं है।

दिन मैं

• , 8-15 प्रतिनिधि
• लेट क्रंचेस, 15-25
• स्क्वाट्स, 20-30
• प्लैंक, 40-80 सेकंड
• पैरों को आगे की ओर घुमाएं, 30 (प्रत्येक पैर के लिए)

दिन II

• एक छलांग में पैर बदलने के साथ फेफड़े, 10-12 (प्रत्येक पैर के लिए)
• "साइकिल", 40-80 सेकंड
• , 8-15
• रस्सी कूदना, 20-30 बार
• प्लैंक, 40-80 सेकंड

दिन III

• स्क्वाट से बाहर कूदना, 10-15
• लेग लेग राइज, 15-20
• जगह पर चल रहा है, 20-40 सेकंड
• शरीर को स्थिर स्थिति में रखना, 20-40 सेकंड
• बारी-बारी से संकीर्ण और चौड़े रुख के साथ एक तख्ती में कूदना, 16-20 प्रतिनिधि

लड़कियों के लिए वसा जलाने और एक सुंदर राहत बनाने के लिए व्यायाम का एक सेट

व्यायाम उन मांसपेशियों को काम करते हैं जो एक सेक्सी, आनुपातिक महिला आकृति बनाती हैं - नितंब, कूल्हे, पीठ, कंधे, हाथ। यह परिसर उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिनके शस्त्रागार में फिटनेस के लिए डम्बल या इलास्टिक बैंड का एक सेट है। हालांकि, डम्बल को पानी या रेत की बोतलों से सफलतापूर्वक बदला जा सकता है।

दिन मैं

• प्लाई स्क्वैट्स, 4x10-12
• हाइपरेक्स्टेंशन, 4x12-15
• डम्बल की पंक्ति से बेल्ट तक, 4x10-12
• डम्बल कमी झूठ बोल रही है, 3x10-15
• सिर के पीछे से बाजुओं का विस्तार, 3x12-15
• लेट क्रंचेस, 4x15-20

दिन II

• रोमानियाई जोर, 4x10-12
• टांग को पीछे ले जाते हुए, चारों चौकों पर खड़े होकर, 4x12-15
• डंबेल बेंच प्रेस, 4x10-12
• स्थायी डम्बल कर्ल, 3x12-15 (प्रत्येक हाथ के लिए)
• खड़े होते हुए भुजाओं से हाथ उठाते हुए, 3x12-15
• प्लैंक, 40-80 सेकेंड, 3 सेट

दिन III

• "चलना" फेफड़े, 4x10 (प्रत्येक पैर के लिए)
• ग्लूट ब्रिज, 4x12-15
• फर्श से पुश-अप्स, 3x8-10
• बेल्ट के लिए एक हाथ वाली डम्बल पंक्ति, 4x10-12 (प्रत्येक तरफ)
• बैठे डम्बल प्रेस, 3x12-15
• लेटे हुए पैरों को ऊपर उठाना, 4x10-20

शैली सारांश

लड़कियों के लिए होम वर्कआउट का सबसे कठिन पहलू अनुशासन है: या तो परिवार के सदस्य कक्षाओं से विचलित होते हैं, या आप खुद सब कुछ छोड़ना चाहते हैं और कुकीज़ के पैकेट के साथ सोफे पर लेटना चाहते हैं। लेकिन अगर आप खुद को प्रेरित करने और दूसरों को अपने फैसले का सम्मान करने का प्रबंधन करते हैं, तो बाकी सब कुछ आसान लगेगा, और प्रशिक्षण, यहां तक ​​​​कि सबसे कठिन भी, आनंददायक होने लगेगा।

क्या फायदे हैं?

एक आधुनिक लड़की के जीवन की लय उसे काम, पढ़ाई, घर के कामों, परिवार और व्यक्तिगत संबंधों के बीच फटने के लिए बाध्य करती है। साथ ही अपने शरीर को अच्छे आकार में रखना भी आवश्यक है।

ऐसी परिस्थितियों में फिटनेस क्लब में जाने के लिए कुछ घंटों का समय निकालना बिल्कुल भी आसान नहीं है। इसके अलावा, जिम के परित्याग में निर्णायक कारक अक्सर शर्मिंदगी के साथ वित्त की कमी होती है।

होम वर्कआउट दोनों ही समस्याओं से बाहर निकलने का एक शानदार तरीका है। बहुत व्यस्त दिन में भी, आप अपनी आवश्यकताओं के अनुरूप दैनिक कार्यक्रम को समायोजित करते हुए, ऐसी गतिविधियों के लिए एक घंटा अलग रख सकते हैं। इस मामले में, लड़की को मजबूत खर्चों, जटिल उपकरणों की आवश्यकता नहीं है - फिट और स्वस्थ रहने की एक ईमानदार इच्छा पर्याप्त है।

अपने कमरे में नियमित व्यायाम, एक समझदार आहार के साथ, आपको प्रतीक्षा नहीं करेगा, आपको हमेशा अपना वजन कम करने और आवश्यक मात्रा बनाए रखने में मदद करेगा। घर पर वर्कआउट करने से निश्चित रूप से जिम जाने के कई फायदे होते हैं। क्या चुनना है, इसके बारे में सोचते समय, स्व-अध्ययन के निम्नलिखित सकारात्मक पहलू आपको एक कदम आगे बढ़ाने में मदद करेंगे:

घर पर करने के विपक्ष

आइए घर पर प्रशिक्षण के नुकसान के बारे में भी बात करते हैं:

आवश्यक उपकरण

घर पर, आप बिना उपकरण के बिल्कुल भी कर सकते हैं या इसे तात्कालिक वस्तुओं से बदल सकते हैं। स्क्वाट बेंच, एब्स, प्रेस और लगातार प्लेटफॉर्म खरीदने का अक्सर कोई मतलब नहीं होता है।

कुर्सियाँ, बिस्तर, बेडसाइड टेबल सफलतापूर्वक अपनी भूमिका निभा सकते हैं। जॉगिंग और कार्डियो सेट के लिए, आइटम भी बहुत जरूरी नहीं हैं (पैरों और बाहों पर वजन संभव है, लेकिन वैकल्पिक)।

हालांकि, यदि आप उपलब्ध न्यूनतम "सहायकों" को एकत्र करते हैं, तो प्रशिक्षण की प्रभावशीलता में काफी वृद्धि हो सकती है।

कक्षाओं के लिए लड़कियां काम आ सकती हैं:

• डम्बल - आदर्श रूप से बंधनेवाला, लेकिन जरूरतों और तैयारी के आधार पर पूरे 1-5 किलो भी उपयुक्त हैं;
• एक घेरा, प्रेस के लिए एक रोलर, "स्वास्थ्य डिस्क" - पतली कमर और सपाट पेट के लिए लड़ाई में एक अच्छी मदद;
• विस्तारक - पीठ, छाती और बाहों को और अधिक प्रभावी बना देगा;
• फिटबॉल - कुछ अभ्यासों को विविधता और जटिल करेगा;
• फिटनेस और योग के लिए एक चटाई - घुटने के स्टैंड को नरम करता है, फर्श को थोड़ा गर्म और गर्म करता है;
• घर में ट्रेडमिल, साइकिल चलाना, अण्डाकार प्रशिक्षक खरीद के लिए उपयुक्त हैं यदि घर में साधन और स्थान अनुमति देते हैं, और अतिरिक्त भार की इच्छा बहुत अधिक है।

प्रशिक्षण योजनाएं

फैट बर्निंग एक्सरसाइज काफी इंटेंस होती हैं। उनमें सामान्य शरीर सहनशक्ति विकसित करने के लिए कार्डियो लोड और अभ्यास शामिल हैं।

वजन घटाने के कार्यक्रम का एक उदाहरण

• धीमी गति से टहलना - 15 मिनट / रस्सी कूदना 5-10 मिनट / सक्रिय झूलते हाथ और पैर - 20 बार (पसंद बाहर जाने की क्षमता और अपार्टमेंट में जगह पर निर्भर करती है)।
• शरीर का मुड़ना, शरीर को दाएं और बाएं झुकाना - 20 बार।
• फर्श से पुश-अप्स (घुटनों या सीधे पैरों से), सपोर्ट सरफेस (टेबल या बेड, बॉल के किनारे) या दीवार से - 15 बार के 2 सेट।
• स्क्वाट्स "सूमो" (पैरों को चौड़ा करके गहरा स्क्वाट) - 15 बार के 2-3 सेट;
• बारी-बारी से फेफड़े - 15 बार के 2 सेट।
• प्रेस के क्लासिक और साइड क्रंच - 15 बार के 2 सेट।
• पैर "बाइक", "कैंची" एक लापरवाह स्थिति से क्षैतिज और ऊर्ध्वाधर - 15-20 बार के 2 सेट।
• स्ट्रेचिंग: पैरों को मोड़ना, बैठते और खड़े होते हुए धड़ को मोड़ना, "बेबी पोज" जब तक सांस बहाल नहीं हो जाती।

स्ट्रेचिंग से पहले अतिरिक्त फैट लॉस के लिए, आप 50-100 रोप जंप या 5-10 मिनट हूप/जॉगिंग के अंतिम सेट को जगह में जोड़ सकते हैं।

राहत के लिए एक कार्यक्रम का एक उदाहरण

सामंजस्य बनाए रखने के लिए, एक स्त्रैण रूप से सुंदर राहत बनाने के लिए, मांसपेशियों की टोन और भार पर जोर देने के साथ एक कॉम्प्लेक्स की आवश्यकता होती है:

• शरीर को भुजाओं की ओर झुकाने और बाजुओं को झुलाने, मौके पर कूदने के रूप में वार्म-अप - 20-30 बार।

• डम्बल के साथ स्क्वाट (पैर कंधे की चौड़ाई अलग और "सूमो")।
• दीवार, फर्श या अन्य सतह से पुश-अप्स
• कोहनियों पर भुजाओं को एक साथ मोड़ने के साथ-साथ पैरों के फेफड़े बाजू और पीछे की ओर। डम्बल के हाथों में, प्रारंभिक स्थिति में लौटने पर बाहों को बढ़ाया जाता है।
• खड़े होने पर डंबल्स से दबाएं, फिर आगे की ओर झुकें।
• हाथ में डम्बल लेकर मोज़े पर उठें।
• एक कुर्सी पर समर्थन के साथ पैरों को साइड में घुमाएं।
• प्रेस पर ट्विस्ट (सीधे और तिरछे)।
• लेटते हुए पूरी तरह से विस्तारित पैरों को ऊपर उठाना (हथेलियां पीठ के निचले हिस्से के नीचे)।
• एड़ी पर जोर देते हुए कंधे के ब्लेड पर लेटे हुए कूल्हों को ऊपर उठाएं (पैर घुटनों पर मुड़े हुए)।
• सभी मांसपेशी समूहों के लिए स्ट्रेचिंग।

नियमों

वजन कम करते समय

• प्रशिक्षण से 1-1.5 घंटे पहले सब्जी सलाद के साथ प्रोटीन (चिकन, पनीर, मछली) का एक हिस्सा खाएं। फलों, ब्रेड, अनाज, स्टार्च वाली सब्जियों के रूप में सभी कार्बोहाइड्रेट को बाहर करें।
• व्यायाम के 30 मिनट बाद, आप 100 ग्राम शुद्ध प्रोटीन भोजन का सेवन कर सकते हैं, एक और घंटे के बाद आप दलिया या फल के साथ भोजन पर जा सकते हैं। दोपहर में 14 बजे के बाद कार्बोहाइड्रेट कम से कम करें।
• प्रशिक्षण के दौरान, आप बिना एडिटिव्स के शुद्ध पानी पी सकते हैं और पीना चाहिए। नाड़ी की दर 120 बीट / मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। अन्यथा, तीव्रता कम होनी चाहिए।
• कार्डियो को छाती को सहारा देने के लिए मोटी पट्टियों के साथ अच्छे एथलेटिक अंडरवियर की आवश्यकता होती है। सेट की कुल अवधि 30-60 मिनट है, सेट के बीच का ब्रेक 30-45 सेकंड है।

राहत पाने के लिए

• प्रशिक्षण से 30-60 मिनट पहले 1 फल खाएं। कक्षाओं के बाद, उसी समय सब्जियों के साथ 100-150 ग्राम प्रोटीन (मछली, चिकन, पनीर) खाएं या प्रोटीन आइसोलेट का एक स्कूप पिएं।
• 30-60 सेकंड के सेट के बीच आराम करें, कुल अवधि 30-40 मिनट। आवश्यकतानुसार पानी पिएं। राहत पाने के लिए, 3-5 किलो डम्बल बेहतर हैं, कम वजन मांसपेशियों की वृद्धि में योगदान नहीं करता है।
• ओवरट्रेनिंग से बचने के लिए रेप्स और सेट को तुरंत नहीं बढ़ाया जाना चाहिए।

होम वर्कआउट में, परिणाम क्लब वर्कआउट के समान ही होता है। आपके शरीर के साथ काम करने के लिए एक सक्षम दृष्टिकोण और मजबूत प्रेरणा आपको वांछित मापदंडों को खोजने में मदद करेगी, समय और पैसा बर्बाद किए बिना मजबूत और अधिक स्थायी बनें।

इसे स्वयं करते हुए, आपको कुछ नियमों को याद रखने की आवश्यकता है:

1. जब डंबल्स/शरीर नीचे की ओर जाएं तो नाक से श्वास लें, ऊपर की ओर उठाते समय मुंह से सांस छोड़ें। अपनी सांस मत रोको।
2. व्यायाम नियमित होना चाहिए, लेकिन अत्यधिक नहीं। वजन कम करने और राहत के साथ काम करने के लिए प्रति सप्ताह 2-4 वर्कआउट काफी पर्याप्त है। व्यायाम के दिनों के बीच, सक्रिय रूप से ढेर सारी सैर और बाहरी खेलों के साथ समय बिताना बेहतर होता है।
3. सर्वोत्तम परिणाम दिन के 11-13 और 17-19 घंटे वर्कआउट से प्राप्त होते हैं। फिटनेस की योजना बनानी चाहिए ताकि पेट को खाना पचाने का समय मिले।
4. तर्कसंगत पोषण किसी भी कसरत का मुख्य साथी है।
5. मासिक धर्म चक्र के दूसरे भाग में, महिला शरीर की विशेषताओं के कारण सेमी और किग्रा अपरिवर्तित रह सकते हैं और यहां तक ​​कि बढ़ भी सकते हैं। एक नए चक्र की शुरुआत के साथ, संकेतक नीचे की ओर बदलेंगे।
6. महिलाओं के लिए, कंधे की कमर को जोर से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता नहीं है। पीठ, एब्स, हिप्स और फैट बर्निंग के बल पर काम करना प्रमुख है।
7. कमर पर व्यायाम (विभिन्न प्रकार के झुकना और मुड़ना) बिना भार के किया जाना चाहिए, ताकि पार्श्व की मांसपेशियों के विकास के साथ इसे ज़्यादा न करें और मुख्य महिला गौरव को एक सीधा आकार न दें।

फिटनेस ट्रेनर, ग्रुप ट्रेनर, न्यूट्रिशनिस्ट

पोषण, गर्भवती महिलाओं के लिए आहार का चयन, वजन में सुधार, थकावट के लिए पोषण का चयन, मोटापे के लिए पोषण का चयन, व्यक्तिगत आहार का चयन और चिकित्सीय पोषण पर सामान्य परामर्श आयोजित करता है। खेल में आधुनिक कार्यात्मक परीक्षण तकनीकों में भी माहिर हैं; एथलीट की वसूली।

स्लिम और आकर्षक दिखने की इच्छा हमेशा आधी आबादी को प्रेरित करती है, वजन घटाने सहित उपस्थिति में सकारात्मक और आमूल परिवर्तन के लिए प्रेरित और प्रेरित करती है। यह समझ में आता है: पुरुष अपनी आँखों से "प्यार" करते हैं!

लेकिन यहाँ दुर्भाग्य है: कीमती समय की कमी हर किसी के लिए नहीं है और उन्हें हमेशा "मैं सुंदर, पतला और फिट होना चाहता हूँ!" जिम या फिटनेस क्लब में। हाँ, यह आपके सपने को छोड़ने का कारण नहीं है!

आखिर लड़कियों के लिए वजन घटाने के लिए होम वर्कआउट जिम में एक्सरसाइज करने का एक बेहतरीन विकल्प हो सकता है। साथ ही, उनके अपने कई फायदे, प्लस, दृश्य दक्षता और महत्वपूर्ण परिणाम लाने की इच्छा होगी!

घर पर लड़कियों के लिए स्लिमिंग एक्सरसाइज कैसे शुरू करें?

शुरुआत में यह था ... ठीक है, शब्द "वांट!", इसके बाद प्रेरणा! यह वह है जो हमारे आलस्य को दबाने वाली प्रेरक शक्ति है, और यह ठीक उसकी मदद से है कि हम अंतिम परिणाम प्राप्त करने में सक्षम हैं और सबसे पहले, अपने आप पर विजय का आनंद ले सकते हैं! इसलिए, प्रेरणा लगातार बनी रहनी चाहिए और स्वयं आपके द्वारा समर्थित होनी चाहिए! फिर व्यायाम का असर आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा।

लेख के मुख्य विषय पर आगे बढ़ने से पहले, आइए संक्षेप में अपने क्षेत्र में फिटनेस के लाभों पर ध्यान दें:

• आरामदायक, शांत, घरेलू माहौल।
• समय और धन की बचत। आपको कसरत के लिए समय पर होने के बारे में लगातार चिंता करने की ज़रूरत नहीं है, अपने बच्चों को किसके पास छोड़ना है, आदि। इसके अलावा, आपको सदस्यता के लिए भुगतान करने और पेशेवर फिटनेस ट्रेनर की सेवाओं के लिए अतिरिक्त भुगतान करने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि एक व्यक्तिगत ट्रेनर आपके घर पर चौबीसों घंटे है!
• इसके अलावा, आप कुछ अप्रिय जीवाणु रोग (उदाहरण के लिए, पैरों पर कवक) के अनुबंध की संभावना से डरते नहीं हैं। घर पर अध्ययन करते हुए, आप बस इस संभावना को बाहर कर देते हैं!

महिलाओं के लिए वजन घटाने के लिए घर पर प्रशिक्षण के दौरान आपको क्या चाहिए?

आपको बस इतना करना है कि अपने आप को थोड़ी सी जगह और कालीन (विशेष फिटनेस मैट) प्रदान करें। व्यायाम उपकरण होना आवश्यक नहीं है, लेकिन कुछ प्रकार के तात्कालिक उपकरण, उदाहरण के लिए, डम्बल, एक कूद रस्सी, भार या एक फिटनेस बॉल, केवल अंतिम परिणाम में सुधार करेंगे।

इसलिए, उन्हें अपने शस्त्रागार में रखना वांछनीय है, लेकिन सिद्धांत रूप में नहीं! और, ज़ाहिर है, जल्द से जल्द शुरू करने की एक बड़ी इच्छा, जो आपकी मदद करेगी!

तो अपना होम वर्कआउट प्रोग्राम कहां से शुरू करें? शुरू करने के लिए, यह समझना सार्थक है कि एक एकीकृत दृष्टिकोण सबसे प्रभावी और सबसे प्रभावी है। इसका क्या मतलब है? यह सरल है: संतुलित आहार (वजन कम करने के लिए आवश्यक भोजन में कैलोरी की संख्या के साथ), स्वस्थ नींद के साथ सही खेल भार का अभ्यास किया जाना चाहिए, और निश्चित रूप से, किसी ने भी सकारात्मक संदेश को रद्द नहीं किया है!

किसी भी मामले में, निम्नलिखित तथ्य स्पष्ट रहता है: यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको निष्क्रिय शगल को कम करना होगा और खेल गतिविधियों पर अधिक ध्यान देना होगा (खींचना, अतिरिक्त वसा जलाने के लिए एरोबिक व्यायाम और शक्ति प्रशिक्षण, यदि लक्ष्य भी है मांसपेशियों का निर्माण)।

लड़कियों के लिए घर पर वजन घटाने के लिए बुनियादी कसरत

एक प्रभावी व्यायाम कार्यक्रम को आम तौर पर 3 प्रकारों में विभाजित किया जाता है: सामान्य कसरत, ऊपरी शरीर कसरत, और तीसरा, निचला शरीर कसरत। उनका क्रमिक और वैकल्पिक कार्यान्वयन आपको व्यायाम के सामान्य सेट को जल्दी से व्यवस्थित करने की अनुमति देगा और धीरे-धीरे विभिन्न मांसपेशी समूहों को निर्धारित भार के लिए उपयोग करेगा, धीरे-धीरे गति बढ़ाएगा।

सामान्य प्रशिक्षण

1. सबसे पहले, आपको अपना वर्कआउट वार्म-अप के साथ शुरू करना चाहिए, इसे 10 मिनट तक दें। एक व्यायाम के रूप में, जगह पर दौड़ना या रस्सी कूदना एकदम सही है, साथ ही आगे-पीछे झुकना, दाएँ और बाएँ झुकना, अपनी बाहों को आगे-पीछे करना आदि।
2. स्क्वैट्स (गहरा नहीं) पैरों को एक प्लाई के रूप में चौड़ा करके - 20 स्क्वैट्स के 3 सेट करें।
3. दाएं / बाएं पैर के साथ आगे के फेफड़ों को बारी-बारी से - प्रत्येक पैर के साथ 20 फेफड़ों के 3 सेट।
4. स्क्वैट्स के साथ फर्श पर कूदना - 50 स्क्वैट्स तक।
5. पैरों को घुमाएं, जबकि शरीर स्थिति में है, घुटनों और हाथों पर झुकना - 20 झूलों के 3 सेट।
6. क्षैतिज पुश-अप, फर्श के समानांतर शरीर के साथ, हथियार कंधे-चौड़ाई के अलावा - 15 पुश-अप के 2 सेट; सत्र से सत्र तक की संख्या को धीरे-धीरे बढ़ाया जा सकता है।
7. अंत में, जब शरीर पर्याप्त रूप से गर्म हो जाता है, तो खिंचाव के लिए समय निकालना सुनिश्चित करें।

अपर बॉडी वर्कआउट

1. 10 मिनट के लिए विशिष्ट वार्म-अप।
2. भार में डम्बल का उपयोग करके भुजाओं को भुजाओं की ओर घुमाएँ - 15 झूलों की मात्रा में 3 सेट।
3. फर्श के समानांतर पुश-अप्स - 15 पुश-अप्स के 2-3 सेट।
4. ट्विस्टिंग प्रेस - 3 सेट्स 15-20 बार तक।
5. इसे कंधे, काठ की कमर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए एक बहुत ही प्रभावी व्यायाम के रूप में पेश किया जा सकता है और न केवल व्यायाम "", प्रारंभिक चरण में इसे 10-15 सेकंड देते हुए, धीरे-धीरे निष्पादन समय को बढ़ाकर 1 मिनट कर दिया जाता है।
6. फिर हम तीव्र कूदने वाली रस्सी की ओर बढ़ते हैं। आप वैकल्पिक रूप से पैरों को ऊपर उठाने के साथ फर्श से दो पैरों के साथ एक साथ कूद सकते हैं - 10-15 मिनट तक।
7. और अंत में, स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज पर ध्यान दें। ऐसा ही करें।

लोअर बॉडी वर्कआउट

1. 10 मिनट तक गर्म करें।
2. सीधे खड़े होकर, पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करें, आगे की ओर झुकें, पैरों तक पहुँचें - 3 सेट 15 बार तक।
3. स्क्वैट्स (गहरा नहीं) पैरों के साथ एक प्लाई के रूप में चौड़ा - 15-20 स्क्वैट्स के 3 सेट करें।
4. पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ स्क्वाट - 20 स्क्वैट्स तक के 3 सेट भी।
5. दाएं / बाएं पैर के साथ बारी-बारी से फेफड़े - लगभग 15 बार के 2 सेट।
6. हम प्रेस और पैरों को घुमाते हैं: शरीर एक प्रवण स्थिति में होता है, हाथ शरीर के साथ होते हैं, हमारे पैरों को लंबवत उठाते हैं, पेट की मांसपेशियों और पैरों की मांसपेशियों को तनाव देते हैं, फिर धीरे-धीरे उन्हें कम करते हैं - 15 बार के 3 सेट।
7. फिर हम तीव्र कूदने वाली रस्सी पर चलते हैं - 10 मिनट तक।
8. अभ्यास के सेट के अंत में, हम स्ट्रेचिंग पर ध्यान देते हैं। ऐसा ही करें।

वजन घटाने के लिए घर पर वर्कआउट प्लान कैसे बनाएं: महत्वपूर्ण बिंदु

1. यह तय करने के लायक है कि किस समय पाठ करना सबसे सुविधाजनक है: सुबह (सुबह 10.00 और 13.00 बजे के बीच) या दूसरे में (17.00 और 19 बजे के बीच)।
2. वजन घटाने के लिए तीव्र कसरत की आवृत्ति, एक नियम के रूप में, सप्ताह में 3 से 5 बार, कम से कम आधे घंटे (अन्यथा, व्यायाम के लिए आवंटित थोड़े समय में, वसा "रिजर्व" के पास बस शुरू करने का समय नहीं होगा खर्च किया जा रहा है)। लेकिन 60 मिनट से ज्यादा नहीं (यह शरीर के लिए बहुत थका देने वाला होता है)।
3. प्रारंभिक चरण (2-3 पाठ) में, कक्षाओं के दो महीने के परिसर के बारे में (क्योंकि इस तरह की समय अवधि के बाद, बाहरी परिवर्तनों और शरीर के वजन में परिवर्तन के संबंध में सकारात्मक परिवर्तन स्पष्ट रूप से दिखाई देंगे), बल्कि ध्यान केंद्रित किया जाना चाहिए गति और तीव्रता के बजाय शांत गति से आंदोलनों को याद रखने और सही ढंग से निष्पादित करने पर। यह आपको अवांछित दर्द को कम करने और आपकी भलाई पर संभावित नकारात्मक परिणामों को बाहर करने के लिए जल्दी से "शामिल होने" की अनुमति देगा। इसके बाद, अतिरिक्त वस्तुओं (डम्बल, वेट, आदि) का उपयोग करके लोड (दृष्टिकोणों की संख्या) को बढ़ाना संभव होगा।
4. वर्कआउट के बीच आराम एक दिन से कम नहीं होना चाहिए। लेकिन साथ ही, लंबे ब्रेक को छोड़कर, घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम की नियमितता के बारे में याद रखें।
5. किसी भी गतिविधि को वार्म-अप के साथ शुरू करें, इसमें 10-15 मिनट का समय दें। यह रक्त परिसंचरण में सुधार करता है, मांसपेशियों को आगामी तनाव के लिए तैयार करता है, और चोट, तनाव के जोखिम को काफी कम करता है।
6. अपनी भावनाओं को "सुनो"। क्योंकि, यह आप ही हैं जो यह आकलन करने में सक्षम होंगे कि किस स्तर का संभव भार आपको किसी भी कोच से बेहतर लगता है!
7. जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, जिम और घर दोनों के लिए एक पूर्वापेक्षा है कि आप अपने आहार पर विचारों पर पुनर्विचार करें, अर्थात। इसे समायोजित करना: कम हिस्से, कम कैलोरी, खाद्य पदार्थों का सही सेट! वजन कम करने में शेर की सफलता का हिस्सा एक स्वस्थ, संतुलित, मध्यम उच्च कैलोरी आहार पर निर्भर करता है!
8. ताजी हवा में प्रशिक्षण के बारे में मत भूलना - यह निश्चित रूप से आपके स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाएगा, बल्कि इसके विपरीत होगा!
9. एक बहुत ही महत्वपूर्ण नियम याद रखें: कक्षाओं को इच्छा के साथ और सकारात्मक तरीके से किया जाना चाहिए, अपने खिलाफ कोई हिंसा नहीं! अन्यथा, प्रक्रिया आपको आनंद नहीं देगी, और परिणाम आपको दक्षता के साथ खुश नहीं करेगा!

अंत में, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस प्रकार का प्रशिक्षण चुनते हैं: एक फिटनेस क्लब या घर पर कक्षाएं, एक एकीकृत दृष्टिकोण के बारे में याद रखें: स्वस्थ नींद, उचित पोषण, पर्याप्त आराम आहार, खेल गतिविधियों की तीव्रता और नियमितता। और, मेरा विश्वास करो, परिणाम निश्चित रूप से प्रसन्न होगा, और संभवतः आपकी अपेक्षाओं से अधिक होगा और अपने प्रियजनों को सुखद आश्चर्यचकित करेगा!

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बिल्कुल सभी लोग अपने फिगर को लेकर परेशान रहते हैं। बेशक, इस तरह के अनुभव महिलाओं में बहुत अधिक आम हैं, क्योंकि पुरुष मुख्य रूप से लड़की के फिगर पर आकर्षित होते हैं। आज हम बात करेंगे कि कैसे एक लड़की अपना वजन कम कर सकती है और घर पर मांसपेशियों का निर्माण कर सकती है। यह आपके विचार से बहुत आसान है, और हम इसे सुनिश्चित करने में आपकी सहायता करेंगे। जाना!

आदर्श आकृति

एक आदर्श आकृति के निर्माण में दो प्रक्रियाएँ होती हैं:

1. स्लिमिंग।
2. मांसपेशियों में वृद्धि और राहत।

आपको वजन कम करने के साथ शुरुआत करने की जरूरत है।क्योंकि वसा की एक बड़ी परत के साथ शरीर के नीचे की मांसपेशियां आपके शरीर को अधिक सुंदर नहीं बनाती हैं। लेकिन वजन कम करने के बाद आप पहले से ही स्विंग करना शुरू कर सकते हैं।

जल्दी से वजन कैसे कम करें? आपके विचार से यह बहुत आसान है। आपको यह समझने की जरूरत है कि वसा जलने की प्रक्रिया कैसे काम करती है, और फिर आप इसकी गति को स्वयं नियंत्रित कर सकते हैं। वजन कम करने का मूल नियम यह है कि आपको खर्च की गई ऊर्जा से कम ऊर्जा का उपभोग करना चाहिए।

वजन कम करने की चाहत रखने वाली ज्यादातर लड़कियों को यह बात समझ में नहीं आती है। एक नियम के रूप में, वे अपना ध्यान वजन कम करने के घटकों में से एक पर केंद्रित करते हैं। उदाहरण के लिए, वे सुबह टहलना शुरू कर सकते हैं और इस विचार से खुश होकर वापस आ सकते हैं, "मैं अच्छा कर रहा हूँ और मैं अपने लक्ष्य की ओर जा रहा हूँ।" और शाम को, वे पिज्जा या केक खाना जारी रखते हैं और उन्हें सोडा से धोते हैं।

विकल्प दो - सुपर फैशनेबल आहार। 21वीं सदी की समस्या यह है कि लोगों के लिए बहुत अधिक बेकार की जानकारी उपलब्ध है। ... और कोई कार्रवाई करने के बजाय, लोग इस जानकारी का अध्ययन करते हैं। वे अलग-अलग आहार लेने की कोशिश करते हैं, लेकिन वे एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करना जारी रखते हैं। स्वाभाविक रूप से, कोई परिणाम नहीं होगा। चूंकि महिलाएं कई असफल प्रयासों के बाद खुद को हवा देती हैं, इसलिए वे इस निष्कर्ष पर पहुंच सकती हैं कि वजन कम करना असंभव है, और अपने फिगर को पूरी तरह से बंद कर दें।

त्वरित परिणाम प्राप्त करने के लिए आत्म-अनुशासन की आवश्यकता होती है। अच्छी आदतों को अपने जीवन में लाना जरूरी :

और कुछ बुरी आदतों को मिटाना भी जरूरी है:

1. धूम्रपान।
2. शराब।
3. टीवी के सामने खाना।
4. फास्ट फूड कैफे में नाश्ता।

वजन कम करने के बाद आप स्ट्रेंथ ट्रेनिंग शुरू कर सकते हैं। बेशक, आप इसे केवल अपने वजन के साथ ही कर सकते हैं। हालांकि, यह शरीर को अच्छे आकार में रखने के लिए भी पर्याप्त नहीं होगा।... आपको वैसे भी डम्बल की आवश्यकता होगी। आप उन्हें स्पोर्ट्स स्टोर और निजी विज्ञापनों के माध्यम से खरीद सकते हैं।

वजन कम करने के लिए आहार योजना बनाते समय, आपको निम्नलिखित नियमों का पालन करना चाहिए:

बहुत प्रभावी वजन घटाने की भोजन योजना:

जैसा कि आपने देखा होगा कि आप दिन में काफी कुछ खाएंगे। हालांकि, खाद्य पदार्थ कम पौष्टिक होंगे: चिकन, फल, सब्जियां और दलिया।

बेशक, पोषण में एकरसता आपको सबसे पहले एक मनोवैज्ञानिक विकार की ओर ले जाएगी। इसलिए, आपको अपनी भोजन योजना को और अधिक विविध बनाने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, विभिन्न फलों और सब्जियों को आजमाएं, कभी-कभी उबले हुए चिकन को बीफ से बदल दें। और सप्ताह में 1-2 बार भी आप एक प्रकार का अनाज दिन की व्यवस्था कर सकते हैं।

जैसा कि आप जानते हैं, एक प्रकार का अनाज वजन कम करने और अनावश्यक पदार्थों के शरीर को शुद्ध करने में मदद करता है। एक प्रकार का अनाज दिन के दौरान, आप एक प्रकार का अनाज खाते हैं। हालांकि, एक खामी है - एक प्रकार का अनाज बहुत जल्दी ऊब जाता है। इससे बचने के लिए आप इसमें सब्जियां या उबला हुआ चिकन मिला सकते हैं।

एक बहुत ही महत्वपूर्ण बिंदु प्रशिक्षण भोजन के बीच दो घंटे का ब्रेक है। इसकी आवश्यकता क्यों है? लब्बोलुआब यह है कि शारीरिक गतिविधि के बाद, शरीर ऐसी स्थिति में आ जाता है जब वह सक्रिय रूप से देख रहा होता है कि खर्च की गई ऊर्जा को फिर से भरना कहाँ संभव है। इस स्थिति को प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो कहा जाता है। प्रशिक्षण के बाद पहले 2 घंटों में भोजन का सेवन अधिकतम अवशोषित होता है।

जब शरीर को पता चलता है कि ऊर्जा बाहर से नहीं आती है, तो वह खर्च की गई ऊर्जा को आंतरिक भंडार से, अर्थात् आपके शरीर की वसा से खींचना शुरू कर देता है। इस प्रकार वसा जलने की प्रक्रिया होती है। सबसे पहले, आप बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं, और शरीर आपके वसा से इसका एक हिस्सा बहाल करता है, जिसके बाद आप रात का खाना खाते हैं, लेकिन आप बहुत ज्यादा नहीं खाते हैं। अभी भी अधूरी ऊर्जा का कुछ हिस्सा है। यह नींद के दौरान आपकी चर्बी से खींचा जाता है।

इस सिद्धांत को लागू करने से आपकी चर्बी धीरे-धीरे बर्न होने लगेगी। बेशक, शुरुआती दिनों में यह आपके लिए मुश्किल होगा, क्योंकि आपको भूख लगेगी। हालांकि, समय के साथ, आपको इसकी आदत हो जाएगी, और आपको अपना पेट भरा रखने के लिए बहुत कम भोजन की आवश्यकता होगी।

मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करते समय, पोषण का सिद्धांत विपरीत होता है। यानी आपका काम आपके खर्च से ज्यादा कैलोरी का सेवन करना है। केवल यही कैलोरी स्वस्थ होनी चाहिए, हानिकारक नहीं। आपको अपने आहार से निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से समाप्त करने की आवश्यकता है:

1. कार्बोनेटेड पेय और बीयर।
2. फास्ट फूड।
3. तले हुए आलू।
4. आटा उत्पाद।
5. गैर-प्राकृतिक उत्पाद।

सुबह आपको केवल कार्बोहाइड्रेट खाने की जरूरत है, दोपहर के भोजन में - समान मात्रा में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट, और शाम को - केवल प्रोटीन। प्रशिक्षण से 40 मिनट पहले प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट कॉकटेल पिएं। आप इसे अंडे और केले के दूध से खुद बना सकते हैं, साथ ही इसे स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन स्टोर्स पर भी खरीद सकते हैं।

वर्कआउट के तुरंत बाद वही कॉकटेल पिएं। प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो के दौरान, इन पदार्थों का अवशोषण बढ़ जाता है, इसलिए आपका शरीर बेहतर तरीके से ठीक हो जाएगा।

अपने शरीर को टोंड रखने के लिए, आपको उसी भोजन योजना पर टिके रहने की आवश्यकता है जैसा कि आप मांसपेशियों को प्राप्त करते समय करते हैं। बेशक, यदि आप लगातार आहार का पालन करते हैं, तो आप पागल हो सकते हैं। इसलिए, महीने में 2-3 बार आप अपने पसंदीदा पकवान खरीद सकते हैं, भले ही बहुत स्वस्थ पकवान न हो। मुख्य बात एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करना है।

लड़कियों के लिए स्लिमिंग होम वर्कआउट

शुरुआती एथलीटों के लिए वसा को प्रभावी ढंग से जलाने के लिए निम्नलिखित अभ्यास आदर्श हैं:

1. कूद रस्सी।
2. स्लिमिंग डांस।
3. साइकिल चलाना।
4. घेरा मोड़ना।

प्रशिक्षण कार्यक्रम निम्नलिखित सिद्धांतों के अनुसार तैयार किया जाना चाहिए:

1. एक दिन में दो वर्कआउट।
2. सुबह टहलें, और शाम को शेष व्यायामों में से एक।
3. आपको हर सुबह दौड़ने की जरूरत है।
4. बाकी अभ्यासों को एक दूसरे के साथ वैकल्पिक किया जाना चाहिए। प्रशिक्षण प्रक्रिया विविध होनी चाहिए।

छोटी दूरियों से शुरुआत करना जरूरी है। अपने घर के आसपास कुछ गोद दौड़ने की कोशिश करें। देखें कि आप कैसा महसूस करते हैं। क्या आप और कर सकते हैं? Daud। आपका काम दौड़ के अंत तक थक जाना है।

जो दूरी आप दौड़ते हैं उसे धीरे-धीरे बढ़ाना जरूरी है। उदाहरण के लिए, हर दिन आप इस दूरी को 50-100 मीटर बढ़ा सकते हैं। औसत गति बनाए रखना आवश्यक है, क्योंकि धीमी गति से व्यावहारिक रूप से कोई मतलब नहीं होगा, और तेज से आप तुरंत थक जाएंगे।

हर रात आधा घंटा व्यायाम करने में बिताएं। अपनी प्राथमिकताओं के आधार पर अपने वर्कआउट को शेड्यूल करें। उदाहरण के लिए, सोमवार को आप रस्सी कूद सकते हैं और घेरा घुमा सकते हैं, मंगलवार को आप बाइक की सवारी कर सकते हैं, और बुधवार को आप वजन कम करने के लिए नृत्य कर सकते हैं। इसलिए, इन अभ्यासों को लगातार वैकल्पिक करना आवश्यक है।

वजन घटाने के लिए नृत्य इंटरनेट पर पाया जा सकता है और आप अपने कसरत ऑनलाइन कर सकते हैं। यदि आप इस नृत्य के कुछ तत्वों को याद नहीं कर सकते हैं, तो आप ट्रेनर के बाद दोहरा सकते हैं।

मुख्य बिंदु प्रगति है। अगर आप एक जगह रहेंगे तो आपको कुछ भी हासिल नहीं होगा। आपको अपने वर्कआउट की अवधि और तीव्रता को लगातार बढ़ाते रहना चाहिए, और फिर आप निश्चित रूप से वसा से छुटकारा पा लेंगे।

शक्ति प्रशिक्षण

अपना वजन कम करने के बाद, आप मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं। अब हमारा मतलब यह नहीं है कि आप बड़ी मांसपेशियों वाली महिला बन जाएंगी। हम बात कर रहे हैं आपके हिप्स और ग्लूट्स को थोड़ा बड़ा करने और आपके एब्स और चेस्ट मसल्स को टाइट करने की। सहमत हूं, जब एक लड़की शरीर के इन अंगों के साथ ठीक होती है, तो उन्हें अधिक पुरुष ध्यान मिलता है।

घर पर लड़कियों के लिए एक प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम:

सोमवार और गुरुवार - चेस्ट और शोल्डर वर्कआउट:

1. फर्श से पुश-अप्स - 20 प्रतिनिधि के 2 सेट।
2. डम्बल बेंच प्रेस - 12-15 बार के 2 सेट।
3. स्टैंडिंग डंबल प्रेस - 15 बार के 2 सेट।

मंगलवार और शुक्रवार - पैर की कसरत:

1. डंबेल स्क्वाट्स - 15-20 प्रतिनिधि के 3 सेट।
2. डंबेल फेफड़े - 12-15 प्रतिनिधि के 3 सेट
3. ग्लूटियल ब्रिज - 20 बार के 3 सेट।

प्रत्येक कसरत में, आपको प्रेस को स्विंग करने की आवश्यकता होती है। मुख्य बात यह है कि खुद को ओवरएक्स्ट न करें। आदर्श एब्स कसरत आपके पेट की मांसपेशियों के प्रत्येक भाग के लिए दो सेटों में एक व्यायाम है। दोहराव की संख्या - जलने तक।

यह वर्कआउट कॉम्प्लेक्स आपको एक टोंड और सेक्सी बॉडी हासिल करने में मदद करेगा। इसका मतलब यह है कि यह आपको अपने आप में पुरुषों की निगाहों को निहारने में मदद करेगा।

परिणाम प्राप्त करना

वजन कम करने की चाहत रखने वाली लड़कियों की मुख्य गलतियों में से एक है त्वरित परिणाम की उम्मीद करना। यह इतना मूर्ख है। इंटरनेट पर अक्सर "घर पर एक महीने के लिए वजन घटाने का कार्यक्रम" जैसे अनुरोध होते हैं। लोग लगातार एक जादू की गोली की तलाश में हैं, जिसकी बदौलत वे बिना किसी प्रयास के जल्दी से परिणाम प्राप्त कर सकें। व्यवसाय के प्रति यह दृष्टिकोण रचनात्मक नहीं है। याद रखें, परिणाम तभी आएगा जब आप प्रयास करना शुरू करेंगे।

कक्षा के पहले महीने में आप कितना बचा सकते हैं? अगर आप सभी टिप्स को सही तरीके से फॉलो करते हैं तो आप 5 किलो फैट से छुटकारा पा सकते हैं। इसके बाद, आप प्रति माह लगभग 3 किलोग्राम वजन कम करेंगे। यानी अगर आपका वजन 20 किलो ज्यादा है तो आप छह महीने में इनसे छुटकारा पा लेंगे।

शीघ्र परिणाम की आशा घातक है। प्रशिक्षण के दौरान, परिणाम के बारे में मत सोचो, लेकिन बस उनका आनंद लो, और फिर आप खुद नोटिस नहीं करेंगे कि समय कितनी जल्दी उड़ गया और परिणाम आया।

खेल जीवन शैली

लगातार खेल जीवन शैली का नेतृत्व करना आवश्यक है। बेशक, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको एक एथलीट बनना होगा और उस पर बहुत समय बिताना होगा। प्रति सप्ताह 2-3 फिटनेस वर्कआउट आपके लिए पर्याप्त होंगे।

आप लिफ्ट को मना कर सकते हैं और काम पर चल सकते हैं। बेशक, यदि आप अपने कार्यस्थल से कई पड़ावों पर रहते हैं। वैसे, लंबी पैदल यात्रा का जिक्र करने में कोई असफल नहीं हो सकता। सप्ताह में कम से कम 2-3 बार अपने दोस्तों या परिचितों के साथ शहर में घूमें तो बहुत अच्छा रहेगा। सुखद संचार के दौरान, आप यह नहीं देखेंगे कि आपने कई किलोमीटर कैसे चले और बड़ी मात्रा में कैलोरी बर्न की।

अब आप जानते हैं कि अपने फिगर को कैसे व्यवस्थित किया जाए, और आप अपने परिवेश की सबसे आकर्षक लड़की बन सकती हैं। मैं तुम्हारी सफलता की कामना करता हूं!

जीवन की आधुनिक लय हमेशा शारीरिक फिटनेस को सुधारने और बनाए रखने के लिए नियमित रूप से जिम जाना संभव नहीं बनाती है। लेकिन ऐसा करना अभी भी आवश्यक है, और नियमित रूप से। लड़कियों के लिए इस स्थिति से बाहर निकलने का एक ही तरीका है - घर पर वजन घटाने के व्यायाम करना।

परिचय

लेख की शुरुआत में, मैं घर पर प्रशिक्षण के लाभों के बारे में बात करना चाहूंगा। पहला सुविधाजनक समय पर अध्ययन करने का अवसर है। यह छोटे बच्चे वाली लड़कियों के लिए विशेष रूप से सच है।

फिगर की खामियों या सस्ते स्पोर्ट्सवियर से शर्मिंदा होने की जरूरत नहीं है, क्योंकि आसपास कोई नहीं है। यह सही निष्पादन पर भी लागू होता है, विशेष रूप से पथ की शुरुआत में, जब तकनीक में अभी भी महारत हासिल की जा रही है।

कोई भी प्रक्रिया से विचलित नहीं होगा - ऐसा समय चुनना जब हर कोई घर छोड़ दे, जिससे आप पूरी तरह से कसरत पर ध्यान केंद्रित कर सकेंगे।

कक्षाओं से पहले और बाद में, सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों में खिंचाव के साथ वार्म-अप की आवश्यकता होती है। शुरुआत में शरीर को डांसिंग, लाइट जॉगिंग या ब्रिस्क वॉकिंग के रूप में एरोबिक एक्सरसाइज देना बेहतर होता है।

कक्षा से पहले भोजन हल्का और कम से कम 2 घंटे पहले होना चाहिए। एक लड़की के लिए जो अपना वजन कम करना चाहती है, न कि केवल मांसपेशियों को कसने के लिए, प्रशिक्षण के बाद, मेज पर बैठने से पहले उसी समय का सामना करें।

• वजन घटाने की गतिविधियों के लिए सबसे अच्छे घंटे सुबह और खाली पेट हैं। यदि यह काम नहीं करता है, तो शाम को - लेकिन सोने से कम से कम 2-3 घंटे पहले, आपको प्रशिक्षण बंद कर देना चाहिए। अन्यथा, अनिद्रा का खतरा होता है।

इन्वेंट्री से, शस्त्रागार में डम्बल होना अच्छा होगा, वजन बदलने के लिए बंधनेवाला होना बेहतर है - 1 से 3 किलो तक। आप एक घेरा भी खरीद सकते हैं, जिसका उपयोग संयोजन में और किसी भी खाली समय में किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, टीवी के सामने अपना पसंदीदा शो देखते समय।

और कसरत के जमीनी हिस्से के लिए चटाई के बारे में मत भूलना।

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, कसरत वार्म-अप के साथ शुरू होती है, जिसमें शरीर के सामान्य वार्म-अप के लिए एरोबिक भार, बाहों, शरीर, श्रोणि, घुटनों और पैरों का 10-16 बार एक या दूसरे दिशा में घूमना शामिल है। इसके अलावा, वार्म-अप में एक घेरा शामिल है - शुरुआती लोगों के लिए, 5 मिनट पर्याप्त हैं, और अनुभवी लोगों के लिए 15 तक।

उपरोक्त सभी को पूरा करने के बाद, आप लड़कियों के लिए वजन घटाने के अभ्यास के मुख्य सेट पर आगे बढ़ सकते हैं:

• अर्ध-स्क्वैट्स पूरी तरह से पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को काम करते हैं - ये वही स्क्वैट्स हैं, लेकिन घुटनों में एक समकोण पर नहीं, बल्कि उन्हें इस स्थिति में लाए बिना। हाथ आगे बढ़ाए जाते हैं।
• समर्थन के साथ एक पैर पर स्क्वाट्स को समान मांसपेशी समूहों को निर्देशित किया जाता है - सहायक पैर की एड़ी को फर्श पर मजबूती से दबाया जाता है, स्क्वाट करते समय मुक्त पैर को आगे लाया जाता है।
• सभी मांसपेशी समूह पुश-अप में शामिल होते हैं - शुरुआती लोगों के लिए, सरल बनाने के लिए, सीधे पैरों पर नहीं, बल्कि अपने घुटनों पर खड़े हों। सुनिश्चित करें कि पीठ शिथिल न हो और श्रोणि बाहर न निकले। इसे करने के लिए अपने एब्स और नितंबों को टाइट करें।
• निचला प्रेस, जहां लड़कियां आमतौर पर सबसे अधिक वसा जमा करती हैं, इसे निम्नानुसार पंप करें - अपनी पीठ के बल लेटें, शरीर के साथ हाथ, अपने पैरों को शरीर के साथ एक समकोण पर उठाएं और आई.पी. (निचले हिस्से को फर्श पर दबाया जाता है)।
• पिछले आई.पी. आप ऊपरी पेट का काम कर सकते हैं - सिर के पीछे हाथ, पैर फर्श पर मुड़े हुए हैं, शरीर के ऊपरी हिस्से को ऊपर उठाते हैं, सतह से कंधे के ब्लेड को फाड़ते हैं (टकटकी छत की ओर निर्देशित होती है, कोहनी अलग होती है) .
• पेक्टोरल मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए, आपको डम्बल की आवश्यकता होगी - फर्श पर लेट जाएं और अपनी बाहों को अपने सामने डम्बल के साथ कोहनी पर थोड़ा झुकाएं, अपनी बाहों को फर्श पर रखे बिना पक्षों तक फैलाएं और उन्हें आई.पी.

अनुभाग के अन्य लेखों में शरीर के प्रत्येक भाग की कसरत के बारे में और पढ़ें " खेल और स्वास्थ्य«.

उपरोक्त सभी अभ्यासों को 3 तरीकों में से प्रत्येक में 12 से 16 बार करें। प्रेस को थोड़ा और लोड किया जा सकता है - 20 पुनरावृत्ति तक। अंत में, घेरा मोड़ें, जो कमर और पूरे शरीर पर अच्छी तरह से काम करता है। और मांसपेशियों को खींचने वाले व्यायामों से युक्त कूल-डाउन भी करें।

घर पर अभ्यास करने के अवसर के अभाव में, जिम हमेशा उपलब्ध रहते हैं, जहां अनुभवी प्रशिक्षक आपको वजन घटाने के लिए व्यायाम दिखाएंगे और उनके कार्यान्वयन की शुद्धता को नियंत्रित करेंगे।

समय और परिणाम

वजन कम करने की प्रक्रिया की गति और गुणवत्ता मूड, प्रशिक्षण की नियमितता, पोषण, जीवन शैली और व्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करती है।

पोषण

निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को स्थायी रूप से आहार से बाहर रखा गया है:

• बेकरी और कन्फेक्शनरी;
• सभी सॉसेज, स्मोक्ड मीट और संरक्षण;
• मीठा सोडा और शराब।

और ताजी सब्जियों और फलों, लीन मीट और विभिन्न प्रकार की मछलियों, ड्यूरम गेहूं और अनाज से बने पास्ता, कम वसा वाले डेयरी और खट्टे दूध उत्पादों पर स्विच करें।

दिन में कम से कम 8 गिलास सादा पानी पिएं। व्यायाम के दौरान, हर 10-15 मिनट में छोटे घूंट में पिएं।

एक समान रूप से महत्वपूर्ण बिंदु आत्म-नियंत्रण है - प्रशिक्षण के दौरान अपनी भलाई की निगरानी करें। आपको जीवंतता और उच्च आत्माओं की वृद्धि महसूस करनी चाहिए - कक्षाएं शुरू होने के लगभग 15 मिनट बाद, इसके लिए जिम्मेदार हार्मोन एंडोर्फिन का उत्पादन शुरू होता है।

जब गंभीर थकान और सुस्ती दिखाई देती है, तो प्रशिक्षण को रोकना बेहतर होता है न कि शरीर को "बल" देना। यही बात ट्रेन की अनिच्छा पर भी लागू होती है - कुछ दिनों के लिए लंघन करने से कोई नुकसान नहीं होगा।

नियमित रूप से खराब नींद, थकान और सिरदर्द जैसे लक्षण अपर्याप्त व्यायाम या अधिक प्रशिक्षण का संकेत देते हैं। इन स्थितियों से छुटकारा पाने के लिए, आपको व्यायाम और तीव्रता की मात्रा को कम करते हुए, कॉम्प्लेक्स को ठीक करने और थोड़ी देर के लिए आराम करने की आवश्यकता है।

संभावित नकारात्मक परिणामों को बाहर करने के लिए कुछ प्रकार के तनाव के लिए contraindications के लिए कक्षाएं शुरू करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना उचित है।

व्यायाम करें, ताजी हवा में अधिक चलें, स्वस्थ भोजन करें - और आप हमेशा अच्छे शारीरिक आकार में और अच्छे मूड में रहेंगे!