वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए ज़ोज़े मेनू। व्यंजनों के साथ हर दिन स्लिमिंग के लिए उचित पावर मेनू।

जो वह बस वापस लेने में असमर्थ है, जबकि "गलत" भोजन की भारी मात्रा में। जैसे ही आहार जीवित जीव के लिए प्राकृतिक उत्पादों की ओर बदलता है, चयापचय त्वरित है !!!

जंक फूड

आइए आहार से बाहर निकलने के लिए महत्वपूर्ण क्या है। ये किसी भी खरीदे गए सॉसेज और सॉसेज, कन्फेक्शनरी और आटा, मेयोनेज़, चीनी, शराब, चॉकलेट (गोर्की को छोड़कर, 70% से), फास्ट फूड्स, उच्च ग्रेड रोटी, टेट्रापक्स में रस। नमक की खपत प्रति दिन 4 ग्राम तक घटा दी जानी चाहिए, लेकिन पूरी तरह से बाहर नहीं किया जाना चाहिए।

वजन घटाने के लिए सही उत्पाद

• एक मछली में शामिल होना चाहिए उचित शक्ति का मेनू: यह ट्राउट, अध्ययन, केता, गोर्बोवा है। मछली चुनें ताजा, युवा और मध्यम आकार;
• चिड़ियाबुनियादी सही उत्पादों की सूची को पूरा करता है।: यह एक चिकन (स्तन और पंख, त्वचा के बिना), साथ ही तुर्की भी है;
• मांस: वील, गोमांस। लेकिन सबसे सही उत्पाद एक यकृत है;
• फल (प्रति दिन लगभग 5 टुकड़े);
• सूखे फल (उनमें से लगभग किसी भी उपचार गुण हैं)। Prunes अच्छी तरह से पाचन को प्रभावित करता है और उच्च रक्तचाप और हृदय की समस्याओं वाले लोगों के लिए उपयोगी है, और कुरागा कैंसर की एक साधारण रोकथाम है;
• : सब कुछ, नमक, मीठा और तला हुआ को छोड़कर।
• सब्जियां: कच्चे या उबले हुए स्ट्यूड या ओवन में बेक्ड, प्रति दिन 400 ग्राम तक। सबसे अच्छी व्यंजनों -;
• क्रीज़;
• बिलकुल;
• दुग्ध उत्पाद:, प्राकृतिक योग।
• पनीर प्राकृतिक: डच, आदिज, मोज़ारेला, गडुदा। तेज ग्रेड पनीर नहीं चुनना बेहतर है और इसे प्रति दिन 100 ग्राम तक खाएं।

सुनहरा नियम: बेहतर अक्सर लेकिन छोटे भागों में खाते हैंदिन में दो बार और "डंप से पहले"। इस नियम के बाद, हम इस तरह के एक उचित पोषण मोड की पेशकश करते हैं।

हर दिन वजन घटाने के लिए उचित बिजली मेनू

सुबह का नाश्ता कैलोरी और संतोषजनक होना चाहिए। अनुकरणीय मेनू अगला: दलिया या दूध, सूखे फल, पनीर, मुसेली, फल, फल, चीनी के बिना चाय पर कोई अन्य समूह। बेशक, आपको इस सूची से कुछ बिंदुओं को चुनने की ज़रूरत है, सबकुछ एक बार आवश्यक नहीं है)।

नाश्ता। 1 फल या दही।

रात का खाना। एक जोड़ी के लिए मांस या मछली, बेक्ड या स्टू। साइड डिश पर: चावल, सब्जियां, अनाज, गेहूं की कठोर किस्मों से पास्ता। आप प्रकाश पका सकते हैं या।
आप लॉरेल शीट या किसी अन्य सीजनिंग के एक छोटे से हिस्से के साथ एक डिश जोड़ सकते हैं: तुलसी, ओरेग्नो, मायोरन।

दोपहर का। 1 फल, केफिर, दही, कई नट्स या सूखे फल (चुनने के लिए);

रात का खाना सोने से तीन घंटे पहले नहीं होना चाहिए। मेनू दोपहर के भोजन के समान है, केवल कुछ हद तक एक भाग को छोटा करता है, सबसे अच्छा विकल्प - उदाहरण के लिए, ग्रीक।

दिन के दौरान, भोजन से 30 मिनट पहले और उसके बाद 2 घंटे पहले पेय और साफ पानी पीना न भूलें।

वजन घटाने के लिए उचित आपूर्ति मेनू उत्कृष्ट महिलाओं के लिए बहुत उपयोगी होगा, हमेशा आदर्श रूपों के लिए प्रयास कर रहा है। यह स्वस्थ भोजन मेनू आसानी और गूढ़ शरीर देने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

वजन कम करने के लिए उचित पोषण के सिद्धांत

• सही पोषण के साथ वजन कम करने के लिए, नाश्ता की आवश्यकता है। यहां तक \u200b\u200bकि यदि आप नाश्ते को अनावश्यक रूप से प्रभावित करते हैं, तो एक कार्य दिवस के लिए अतिरिक्त कैलोरी खर्च करने के लिए बहुत सारे अवसर हैं। एक नियम के रूप में, वसा में मत जाओ, जो कि भरपूर लंच या रात्रिभोज की आदत में नहीं कहा जा सकता है।

• एक विशेष समय आवंटित करना और इसे विशेष रूप से भोजन के स्वागत से समर्पित करना आवश्यक है। केवल इस व्यवसाय पर केंद्रित शरीर प्रभावी ढंग से अपने पाचन और आकलन में संलग्न हो सकता है। यदि मस्तिष्क किसी भी अन्य समस्याओं को हल करने में लगी हुई है, तो भोजन के एक टुकड़े की अधिक संभावना के साथ किसी दिन सीखने के लिए वसा में जाता है, फिर, अगर भूख अचानक आती है, तो स्टॉक जमा करने के लिए "बस के मामले में"।
• और अधिक के लिए, खाने के दौरान जल्दी करना जरूरी नहीं है, क्योंकि यह अतिरक्षण के खिलाफ एक तरह की सुरक्षा है, क्योंकि संतृप्ति की शुरुआत के बारे में संकेत हमेशा मस्तिष्क में थोड़ी देर बाद में प्रवेश करता है। अगर जल्दी नहीं है, तो वह बस समय में आता है।
• धीमी भोजन आपको भोजन को बेहतर ढंग से आत्मसात करने की अनुमति देता है - पेट इसके लिए आभारी होंगे। खाने के बाद कम से कम पांच मिनट बैठने के लिए उपयोगी होता है, जिससे काम के पेट को सही मायने में काम करने के लिए "खींचना" होता है।
• मेज की वजह से, आपको आसान भूख की भावना के साथ उठने की जरूरत है कि आप कुछ और खा सकते हैं।

वजन घटाने के लिए, शहद का उपयोग करके, लेकिन छोटी मात्रा में भी कम चीनी खाने के लिए आवश्यक है।

नींद से दो घंटे पहले बेहतर नहीं है, और रात का खाना घने नहीं होना चाहिए। इसके लिए दो कारण हैं:

• पूर्ण पेट के साथ सो जाओ;
• एक मौका है कि पेट "शाफ़्टुरिट" और खाद्य पदार्थों का हिस्सा "आपूर्ति के बारे में" वसा जमा बनाकर रीवाइंस करता है।

साल के समय को देखते हुए, स्वस्थ पोषण के साथ प्रभावी रूप से वजन कम करने के लिए। पानी के लिए आंतरिक आत्म-सफाई के लिए पानी आवश्यक है, क्योंकि व्यंजन सटीक रूप से पानी के साथ सफाई कर रहे हैं, न कि चाय, दूध या संकलित।

यदि आप सक्रिय रूप से खेल में व्यस्त हैं और खुद को एथलेटिक आकृति बनाना चाहते हैं, तो स्वस्थ पोषण मेनू को खेल पोषण के साथ पूरक किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, वीडर के वसा बर्नर। कैप्सूल में निहित पदार्थ चयापचय को सक्रिय करते हैं और शरीर से वसा के त्वरित निपटान में योगदान देते हैं। हालांकि, किसी भी प्रकार के खेल पोषण का उपयोग करने से पहले, आपको एक विशेषज्ञ से परामर्श लेना चाहिए।

निष्कर्ष में - वजन घटाने के लिए एक स्वस्थ पोषण कैसे व्यवस्थित करें

स्वस्थ भोजन के साथ वजन कम करने के लिए, आहार का पालन करने के कारण मनोवैज्ञानिक भार समाप्त किया जाना चाहिए। दिन के दौरान खाना जरूरी है, लेकिन भूख की कोई भावना नहीं है। भूख तनाव का कारण है, इसका मानस पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

उचित व्यवस्थित पोषण प्रभावी रूप से अतिरिक्त किलोग्राम से छुटकारा पाने में मदद करता है, वजन घटाने में योगदान देता है, केवल तभी जब भोजन के साथ अधिक कैलोरी खर्च की जाती है। इसलिए, उत्पादों के पौष्टिक मूल्य, दैनिक आहार की शेष राशि को ध्यान में रखना आवश्यक है।

सही ढंग से खाने के लिए यह हानिकारक भोजन से इनकार करने के लिए जरूरी है, और उनमें से कोई कैलोरी नहीं है। यह संकेत है कि स्वस्थ पोषण के सिद्धांत वजन घटाने के लिए सभी प्रकार के आहार से भिन्न होते हैं।

हानिकारक उत्पादों की सूची ज्ञात है: बड़ी मात्रा में मीठा, फैटी, कैलोरी, बहुत सारी कॉफी।

यह दिन के दौरान अणुओं के साथ वजन पोषण खोने का लक्ष्य देता है, दिन के दौरान, भरपूर लंच या रात्रिभोज, टीवी के सामने या वर्कफ़्लो के दौरान भोजन, जब भूख की भावना चॉकलेट, एक केक, एक कप कॉफी के साथ बुझ जाती है।

दही से भूख की भावना को झुकाव के लिए यह अधिक उपयोगी है, अधिक फल और सब्जियां हैं - ठंडे स्पिन तेल के अतिरिक्त गाजर, मूली, सब्जी सलाद। कुटीर पनीर हैं, चाय पीते हैं। जाहिर है, इन उत्पादों से यह स्पष्ट नहीं है, क्योंकि उनमें कैलोरी थोड़ी सी हैं। वे प्रभावी रूप से भूख की भावना को बुझाते हैं, असुविधा से बचने और एक ही समय में वजन कम करने में मदद करते हैं।

पहला सवाल जो वजन कम करने के लिए तैयार होना है: अपना आहार कैसे बनाएं? जैसा कि जाना जाता है, अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए, नियमित रूप से खेल खेलना पर्याप्त नहीं है, अपनी खाद्य आदतों को संशोधित करना आवश्यक है। हम आप की पेशकश कर रहे हैं वजन घटाने के लिए उचित आपूर्ति का मेनूजो आपके आहार की योजना बनाते समय नेविगेट करने में मदद करेगा।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के लिए 10 महत्वपूर्ण नियम

वजन कम करने के लिए उचित पावर मेनू के विस्तृत विवरण के लिए आगे बढ़ने से पहले, हम आपको वजन घटाने के बुनियादी नियमों को याद दिलाएंगे। यह हर हानिकारक को जानना महत्वपूर्ण है!

1. वजन कम करें कैलोरी की कमी सेउचित पोषण के बजाय। जब हम ऊर्जा के लिए आवश्यक शरीर से कम खाते हैं, तो यह वसा के रूप में आरक्षित निधि का उपयोग करना शुरू कर देता है। इस प्रकार, वजन घटाने की प्रक्रिया शुरू की जाती है। क्या, कब और क्या संयोजन आप खाते हैं - यह सब एक निर्णायक मूल्य नहीं है। यदि आप कैलोरी की कमी के साथ खाते हैं, तो आप वजन कम करते हैं।

2. सभी आहार, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि उन्हें कैसे बुलाया गया था, इसका उद्देश्य एक व्यक्ति को कम करने और आवश्यक कैलोरी घाटे बनाने के उद्देश्य से किया जाता है। उचित पोषण पर स्लिमिंग भी हासिल की जाती है भोजन में प्रतिबंधों के कारण: आप कम उच्च कैलोरी उत्पादों का उपयोग करते हैं और "खाद्य कचरा" से छुटकारा पा सकते हैं। एक नियम के रूप में, यह कैलोरी घाटे का अनुपालन करने के लिए पर्याप्त है, भले ही आप कैलोरी के सीधे अंकों पर विचार न करें (यद्यपि सही उत्पादों के साथ आप अधिशेष के साथ खा सकते हैं और ठीक हो सकते हैं) .

3. इसलिए, यदि आप वजन कम करना चाहते हैं, तो केवल सही उत्पाद खाने की कोई आवश्यकता नहीं है: चिकन स्तन, अनाज, फूलगोभी व्यंजन, निर्दोष कुटीर चीज़ और ताजा सब्जी सलाद। खाद्य पदार्थ वजन घटाने में योगदान नहीं करते हैं, लेकिन कैलोरी की कुल अतिरिक्त।

4. वसा, आटा और मीठे उत्पादों द्वारा अत्यधिक कैलोरी बहुत आसानी से बनाई जाती हैं, इसलिए इस तरह के भोजन को सीमित किया जाना चाहिए। लेकिन अगर आप इन उत्पादों को अपनी कैलोरी दर में दर्ज करते हैं, तो आप वजन कम करने के लिए बिना किसी नुकसान के उनका उपयोग कर सकते हैं।

5. हालांकि, उचित पावर मेनू को पकड़ना बेहतर है: वजन घटाने के लिए मुख्य रूप से नहीं, लेकिन अपने स्वास्थ्य के लिए। याद रखें कि फास्ट फूड और मिठाई में कोई पोषण मूल्य नहीं है और इसके अलावा, जब बड़ी मात्रा में उपयोग किया जाता है, तो शरीर पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

6. खाद्य सेवन के वजन घटाने के समय सीधे एक विशेष भूमिका निभाते नहीं है, इसलिए आपको अपने आहार और रूटिंग को पूरी तरह से बदलने की आवश्यकता नहीं है। बस याद रखें कि दिन पर सक्षम सही मेनू का संकलन आपको संतुलित खाने में मदद करेगा, और इसलिए उपयोगी खाद्य आदतों को विकसित करने के लिए भूख की भावना को कम करें, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के काम में सुधार करें।

7. प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का वजन घटाने पर महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं पड़ता है, सबसे महत्वपूर्ण बात आहार की आम कैलोरी सामग्री है। लेकिन इन संकेतकों को मांसपेशियों को संरक्षित करने के लिए महत्वपूर्ण हैं ( प्रोटीन ), पर्याप्त ऊर्जा ( कार्बोहाइड्रेट ), हार्मोनल प्रणाली का सामान्य संचालन ( मोटी। ).

8. किसी भी रूप में उत्पादों को प्लेट पर जोड़ा जा सकता है, यह वजन घटाने की प्रक्रिया को भी प्रभावित नहीं करता है। यदि आप अलग पोषण को अलग करना चाहते हैं या केवल उन उत्पादों को गठबंधन करना चाहते हैं - कृपया - कृपया।

9. निम्नलिखित सिफारिशें केवल हर दिन उचित पावर मेनू के लिए सबसे आम विकल्पों में से एक हैं। आप अपनी क्षमताओं के तहत एक मेनू बना सकते हैं, वैकल्पिक रूप से "आहार कैनन" पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। यदि आप कैलोरी, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा मानते हैं, तो आपके हाथों को उजागर किया जाता है: वजन घटाने के लिए बस केबीजे के ढांचे के भीतर पर्याप्त खाएं.

10. दिन के दौरान प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का वितरण, सही नाश्ते और रात्रिभोज, प्रशिक्षण से पहले और बाद में कुछ उत्पाद - ये शरीर के निर्माण में केवल अतिरिक्त ईंटें हैं, लेकिन दूर हैं कुंजी नहीं । वे शरीर के पीसने के अंतिम चरण में अधिक प्रासंगिक हैं और इसे एक आदर्श रूप में लाते हैं।

संक्षेप। अतिरिक्त वजन ridding हो रही है हमेशा पोषण में प्रतिबंधों के लिए आता है, हर दिन के लिए आहार और मेनू के बावजूद। यही कारण है कि कैलोरी गिनती वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका है, क्योंकि आप हमेशा अपने सीबीजेओ के भीतर अपने विवेकाधिकार पर भोजन के सेवन की योजना बना सकते हैं।

उचित पोषण है अतिरिक्त उपकरण slimming, जो आपको खाद्य व्यवहार बदलने और संतुलित और स्वास्थ्य लाभ के साथ खाने में मदद करेगा।

क्या भ याद करने के लिए महत्वपूर्ण है हर दिन के लिए एक उचित पावर मेनू बनाते समय:

• नाश्ता पूरे दिन ऊर्जा के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट में समृद्ध होना चाहिए।
• फास्ट कार्बोहाइड्रेट (मिठाई, मिठाई, सूखे फल) सुबह में उपयोग करने के लिए बेहतर है।
• डिनर मुख्य रूप से प्रोटीन बनाने की सलाह दी जाती है।
• प्रत्येक भोजन में फाइबर (ताजा सब्जियां, ब्रान, ठोस अनाज, फल) शामिल होना चाहिए।
• नियम को "18.00 के बाद नहीं" को भूल जाओ, लेकिन रात का खाना नींद से 2-3 घंटे पहले बेहतर नहीं है।
• निम्नलिखित अनुपात में दिन के लिए कैलोरी का वितरण: 25-30% नाश्ता, 30-35% लंच, 20-25% रात का खाना, 15-20% स्नैक्स।
• प्रशिक्षण से 1-2 घंटे पहले, प्रशिक्षण के बाद 30 मिनट के भीतर कार्बोहाइड्रेट खाने के लिए बेहतर होता है - कार्बोहाइड्रेट + प्रोटीन।

एक बार फिर, हम जोर देते हैं कि वजन घटाने के लिए सबसे महत्वपूर्ण बात है प्रति दिन कैलोरी के समग्र घाटे का निरीक्षण करें । लेकिन पोषण के संतुलन के दृष्टिकोण से, स्वास्थ्य, ऊर्जा, शरीर के सामान्य संचालन का संरक्षण और उपरोक्त नियमों का पालन करने के लिए टूटने के जोखिम को कम करना बेहतर है।

दिन के लिए अनुकरणीय पावर मेनू:

• सुबह का नाश्ता: काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स
• दोपहर का भोजन: सरल कार्बोहाइड्रेट
• रात का खाना: प्रोटीन + कार्बोहाइड्रेट + वसा। अनिवार्य फाइबर।
• दोपहर का व्यक्ति: कार्बोहाइड्रेट, आप थोड़ा वसा कर सकते हैं
• रात का खाना: प्रोटीन + अधिमानतः फाइबर

हम उचित बिजली आपूर्ति मेनू के लिए कई विकल्प देते हैं। ये सिर्फ सबसे अधिक उदाहरण हैं लोकप्रिय और सफल नाश्ता विकल्प, दोपहर का भोजन और रात का खानाजो अक्सर वजन कम करने में पाए जाते हैं। व्यक्तिगत जरूरतों को ध्यान में रखते हुए आप हर दिन के लिए अपना खुद का पावर मेनू प्राप्त कर सकते हैं।

सुबह का नाश्ता:

• फल दलिया / सूखे फल / पागल / शहद और दूध (सबसे लगातार विकल्प - दलिया)
• पूरे अनाज की रोटी के साथ अंडे
• पूरे अनाज की रोटी या रोटी के साथ सैंडविच
• Ovsyanoblin (एक skillet में अंडे और दलिया और भुना हुआ मिश्रण)
• कुटीर पनीर, दूध और केला से चिकनी (अधिमानतः जटिल कार्बोहाइड्रेट जोड़ें - ब्रान या दलिया)
• पूरे अनाज दूध के साथ गुच्छे

लेख में उपयोगी नाश्ते के बारे में और पढ़ें: वजन घटाने के लिए नाश्ता: सभी उपयोगी नाश्ता विकल्प।

रात का खाना:

• Crupes / पास्ता / आलू + मांस / मछली
• स्टू सब्जियां + मांस / मछली
• सलाद + मांस / मछली
• सब्जियां / गार्निश + बीन

लंच सबसे "डेमोक्रेटिक" भोजन है, यहां आप अपने स्वाद के लिए उत्पादों के लगभग किसी भी संयोजन का चयन कर सकते हैं।

रात का खाना:

• सब्जियां + कम वसा वाले मांस / मछली
• सब्जियां + पनीर + अंडे
• छाना
• फल के साथ केफिर

लेख में सही रात्रिभोज के बारे में और पढ़ें: वजन घटाने के लिए आप रात के खाने के लिए क्या खा सकते हैं: 7 सर्वश्रेष्ठ विकल्प।

नाश्ता:

• पीपी-बेकिंग
• ओरेखी
• फल
• सूखे फल
• कॉटेज पनीर या सफेद दही
• पूरे अनाज की रोटी / रोटी

प्रस्तावित नाश्ते के विकल्पों, दोपहर के भोजन और रात के खाने के रूप में हर दिन के लिए उचित पावर मेनू का अपना संस्करण। कैलोरी व्यंजन अपने सर्विंग्स और विशिष्ट उत्पादों के आधार पर स्वतंत्र रूप से गणना करते हैं। वैसे, आधुनिक गैजेट्स के साथ इसे पर्याप्त करने के लिए।

हम सभी ने कभी कोशिश की एक विशिष्ट कार्यक्रम की तुलना में हवा में आंतरिक संवेदनाओं और रूढ़िवादों द्वारा निर्देशित सही फ़ीड करें। उन प्रयासों में आश्चर्य की बात नहीं है कि सफलता के साथ ताज पहनाया नहीं गया था: पावर मोड को गुणात्मक रूप से बदलने के लिए, इच्छा की शक्ति की आवश्यकता होती है (यह न केवल एक-एक करके चॉकलेट को अवशोषित करने के लिए आवश्यक है, बल्कि लगभग हर शाम को भी पकाएं), और कार्रवाई के लिए एक स्पष्ट गाइड। पोषण विशेषज्ञों की सिफारिशों के बाद, हमने एक पोषण योजना संकलित की है जो कम तकनीक वाले कर्मियों वाले व्यक्ति के लिए उपयुक्त है और साथ ही साथ सभी आवश्यक विटामिन और पोषक तत्वों की अनुमति होगी।

इसके विपरीत, भूखना जरूरी नहीं है: आपको पानी पीना नहीं भूलना चाहिए, यह स्नैक्स, अच्छी तरह से, और अन्य उल्लिखित युक्तियों का अनुपालन करने के लिए उपयोगी है जो नए शासन में जाना आसान बना देगा। आम तौर पर, आप केवल एक सप्ताह के लिए उत्पादों को खरीद सकते हैं (एक व्यक्ति के लिए आवश्यक सब कुछ के साथ एक सूची - इस अनुच्छेद के दाईं ओर) और मेरे साथ सुंदर खाना बनाना नहीं है। हमें विश्वास है कि इतने विविध, संतोषजनक और साथ ही एक संक्षिप्त मेनू, आहार में सुधार की संभावना और उपयोगी खाद्य आदतों की खरीद में काफी वृद्धि होगी।

सोमवार

दिन के लिए उत्पादों की सूची:

चीनी के बिना muesli - 60 ग्राम कम वसा वाला दूध - 300 ग्राम, डिब्बाबंद आड़ू के हिस्सों - 4 बातें।, बादाम पागल - 20 पीसी।, मालनोजेनिक पीट - 1 पीसी।, अपने रस में डिब्बाबंद ट्यूना - 100 ग्राम एवोकाडो - भ्रूण का आधा, छोटे ककड़ी - 1 पीसी।, कम चिकनाई वाला दही - 600 ग्राम, आलू - 100 ग्राम ग्रीन Asparagus उपजी - 3 पीसीएस।, आर्गुला - 1 बीम, अंडा - 1 पीसी।, डिब्बा बंद फलियां - 100 ग्राम अजवाइन स्टेम - 1 पीसी।, लाल बल्ब - 1 पीसी।,
अजमोद - 1 बीम, ताजा या जमे हुए जामुन - 1 गिलास, जतुन तेल,
बालसैमिक सिरका

सुबह का नाश्ता

60 ग्राम muesli एक गिलास दूध डालो और डिब्बाबंद आड़ू के 4 हिस्सों के एक कप में कटौती।

20 बादाम नट।

रात का खाना

टूना के साथ पिटा

1 मध्य पीट गैर-बड़े unsweetened दही के 200 ग्राम से ईंधन भरने के साथ डिब्बाबंद ट्यूना और सलाद (खीरे, एवोकैडो, हरी मटर, lathouse) के 100 ग्राम भरें।

कम वसा वाले दही का गिलास।

सामान्य रूप से सामान्य रूप से क्यों खाते हैं, यदि चिप्स या चॉकलेट के कई पैक से आवश्यक मात्रा में ऊर्जा प्राप्त की जा सकती है? तथ्य यह है कि भोजन की गुणवत्ता वास्तव में शरीर के काम को प्रभावित करती है: उपयोगी पदार्थों के मामले में गरीब आहार कार्डियोवैस्कुलर बीमारियों, मधुमेह, ऑस्टियोपोरोसिस और अन्य बीमारियों का खतरा बढ़ता है जो कभी भी किसी के लिए नहीं चाहते हैं। बचपन से खाद्य आदतें रखी जाती हैं, लेकिन उन्हें दूर किया जा सकता है (कभी-कभी - पोषण विशेषज्ञ या मनोचिकित्सक के साथ): अंत में, वयस्कता में आहार को चुनने और चुनने की ज़िम्मेदारी अब माता-पिता और शिक्षकों पर नहीं है।

रात का खाना

कैटोफेल फ्रिटनाथ

उबले हुए आलू के 100 ग्राम और एक हरे शतावरी के 3 उपजी क्यूब्स में कटौती, मध्यम आग पर एक नक्कल के साथ तलना। दूध के साथ मिश्रित अंडे के साथ सबकुछ डालो, और जब Frittath लगभग तैयार है, grated पनीर (पर्याप्त 30 ग्राम) के साथ छिड़कना।

बीन सलाद

डिब्बाबंद बीन्स के 100 ग्राम कुल्ला और सूखे, एक कटोरे में डालो। तेल और बाल्सम से भरने के लिए, लाल बल्बों की एक चौथाई और अजमोद का एक गुच्छा, इसमें अजवाइन डंठल काटें।

एक गिलास ताजा या जमे हुए जामुन के साथ मिश्रित unsweetened कम वसा वाले दही के 200 ग्राम।

मंगलवार

दिन के लिए उत्पादों की सूची:

पूरे अनाज की रोटी - 2 टुकड़े, दही पनीर - 1 बड़ा चम्मच। एल।, केला - 1 पीसी।, हनी - 1 बड़ा चम्मच। एल।,
आलू - 50 ग्राम, जमे हुए पोल्का डॉट - 100 ग्राम, नींबू - 1 पीसी।, रोटी crumbs - 2 बड़ा चम्मच। एल।, अजमोद - 1 बंडल, छोटे बल्ब - 1 पीसी।, चैंपिग्नन - 50 ग्राम, मिनी मकई
- 5-6 cobs, किसी भी मौसमी फल - 1 पीसी, चिकन स्तन - 100 ग्राम, छोटे ककड़ी
- 1 पीसी, लैट्यूक - 1 बंडल, एवोकैडो, ब्राउन शुगर - 2 एच।, दालचीनी छड़ी - 1 पीसी।,
ऐप्पल - 1 पीसी।, कम वसा वाले आइसक्रीम - 2 बॉल्स, पालक - छोटे बीम

सुबह का नाश्ता

शहद चम्मच के साथ कॉटेज पनीर और केला के साथ दो पूरे अनाज खजाने।

कुरगी के 8 टुकड़े।

रात का खाना

2 आलू सामन केक और सलाद

एक गिलास जमे हुए मटर के एक चौथाई के साथ 50 ग्राम कुचल आलू उबला हुआ आलू, डिब्बाबंद सामन के 50 ग्राम, नींबू के रस के चम्मच, अजमोद, प्याज और रोटी के टुकड़ों के 2 कटलेट द्वारा कटा हुआ। आकार 2 tortillas और उन्हें न्यूनतम तेल के साथ तलना। सलाद मिक्स द पालक ओएचए, कई मिनी कॉर्न कोब और 50 ग्राम चैंपिगन्स।

किसी भी मौसमी फल।

इस पर विचार किया गया है एक वयस्क महिला को एक आसन्न जीवनशैली का नेतृत्व करने के लिए, प्रति दिन कम से कम 1,200 कोकोलेरियस (एक आदमी कम से कम 1800 है)। यदि आप कम खाते हैं, तो पहली बार आप वास्तव में वजन को फेंक सकते हैं, लेकिन फिर चयापचय धीमा हो जाएगा। वही जो फॉर्म को बनाए रखना चाहता है, आपको अधिक खाने की ज़रूरत है - लेकिन कई भोजन और छोटे हिस्सों में भी। सोमवार और अन्य दिनों के लिए पावर प्लान बस इस तरह डिज़ाइन किया गया है: हर दिन आहार की कुल कैलोरी सामग्री 1500-1700 किलो कैल होगी।

रात का खाना

चिकन और सब्जियों के साथ पिटा

चिकन स्तन के 100 ग्राम 20-30 मिनट के नींबू के रस में निकालने के लिए, और फिर जैतून का तेल की एक छोटी मात्रा के साथ मध्यम गर्मी पर इसे तलना। इसे काट लें, ककड़ी के साथ मिलाएं, हरी मटर का एक मुट्ठी भर, सलाद का एक बीम और आधा एवोकैडो और पूरे अनाज गड्ढे में फेंक दें।

आइसक्रीम और सेब कॉम्पोट

एक सॉस पैन में और आधा गिलास पानी थोड़ा नींबू उत्तेजकता, नींबू के रस का एक चम्मच, ब्राउन शुगर और दालचीनी की छड़ी के दो चम्मच, सभी 5 मिनट उबाल लें और एक कटा हुआ सेब जोड़ें। 10-15 मिनट खाना बनाना, ठंडा और कम वसा वाले आइसक्रीम की 2 गेंदों के साथ सेवा करें।

बुधवार

दिन के लिए उत्पादों की सूची:

पूरे अनाज के गुच्छे - 45 ग्राम, कम वसा वाले दूध - 1 कप, डिब्बाबंद आड़ू
- 150 ग्राम, पूरेगाली रोटी - 2 टुकड़े, कम वसा वाले हैम - 65 जी, पनीर - 40 ग्राम, टमाटर - 1 पीसी।, ककड़ी - 1 पीसी।, पालक - 1 बंडल, पूरेगन रोटी - 2 पीसी।, दही पनीर - 1 कला। एल।, डिब्बाबंद मकई - 100 ग्राम, डिब्बाबंद लड़कियों - 100 जी, किन्ज़ा - 1 बंडल, लाल धनुष
- 1 पीसी, कम वसा वाले दही - 300 ग्राम, सैल्मन स्टेक - 150 ग्राम, सब्जी मिश्रण - 1 कप,
जामुन या कटा हुआ फल - 1 कप

सुबह का नाश्ता

45 पूरे अनाज के फ्लेक्स कम वसा वाले दूध के एक गिलास और डिब्बाबंद आड़ू के 150 ग्राम के साथ।

50 ग्राम हमस के साथ सब्जी का गिलास।

रात का खाना

हैम के साथ सैंडविच

65 ग्राम हैम, पनीर के 40 ग्राम, टमाटर के स्लाइस और ककड़ी और पालक के स्लाइस, दूसरों के साथ एक ही टोस्ट के अलावा कवर करें।

दही पनीर और टमाटर की एक पतली परत के साथ दो पूरे अनाज रोटी।

स्नैक्स क्रम में महत्वपूर्ण हैं एक भूख हड़ताल के साथ शरीर को डराने के लिए नहीं। हां, दूसरे नाश्ते या दोपहर के लिए विघटनकारी उत्पादों को ढूंढना मुश्किल है, लेकिन मुख्य भोजन के बीच एक सेब या मुट्ठी भर नटों को उस समय कैलोरी की जरूरी मात्रा में फेंक दिया जाएगा जब शरीर शायद ही कभी प्रवेश करने के लिए चयापचय की गति को कम करेगा भोजन धीमा। जाहिर है, यह मीठे बार के साथ ओवरराइटिंग के लायक नहीं है और अन्य कार्बोहाइड्रेट उत्पादों से भरा अन्य: चीनी व्यसन का कारण बनता है, और कैंडी आमतौर पर फैटी होती है। वैसे, इस साप्ताहिक मेनू में किसी भी नाश्ते को पसंद किया जा सकता है: प्रति दिन 40 नट्स खाने के लिए बेहतर है, अंत की तुलना में यह दही के बिना "मंगल" को अवरुद्ध करने के लिए है।

रात का खाना

सलाद के साथ सामन

सलाद के लिए, डिब्बाबंद मकई और छोले के 100 ग्राम मिश्रण, थोड़ा लाल प्याज और cilantro, गैर-बड़े दही भरें। प्रत्येक तरफ 150-ग्राम सैल्मन स्टेक तलना 2 मिनट और सलाद और मुट्ठी भर फ्राइड सब्जी मिश्रण के साथ परोसें (आप जमे हुए हो सकते हैं)।

एक गिलास जामुन या कटा हुआ फल के साथ 200 ग्राम unsweetened दही।

गुरूवार

दिन के लिए उत्पादों की सूची:

पूरे अनाज की रोटी - 2 पीसी।, केला - 1 पीसी।, कम वसा वाला दूध - 2 चश्मा, शहद - 1 बड़ा चम्मच। एल।,
बादाम - 20 पीसी।, कद्दू स्क्वैश - 150 ग्राम, डिब्बाबंद अखरोट - 200 ग्राम, बल्गेरियाई मिर्च - 2 पीसी।, पालक - 1 बंडल, कोई तीव्र कम वसा सॉस - 2 बड़ा चम्मच। एल।, बल्ब - 1 पीसी।, टमाटर का पेस्ट
- 100 ग्राम, कम वसा की मिनट - 100 ग्राम, गाजर - 1 पीसी।, अजवाइन - 1 स्टेम, सूखी स्पेगेटी - 40 ग्राम, एवोकैडो - भ्रूण का आधा, ककड़ी छोटा - 1 पीसी।, ज़ीरा और धनिया के बीज, रैपसीड तेल, नमक, काली मिर्च, नींबू का रस

सुबह का नाश्ता

तेल की एक पतली परत और 1 केला, एक गिलास दूध और शहद के एक चम्मच से एक केले की चिकनी के साथ दो पूरे अनाज के टेस्ट।

20 बादाम नट।

रात का खाना

कद्दू और शून्य के साथ सलाद

150 ग्राम कद्दू स्क्वैश कट और माइक्रोवेव में गर्म होने तक गर्म हो जाता है। इसे 200 ग्राम डिब्बाबंद या उबला हुआ छोला, बल्गेरियाई काली मिर्च, स्पिंच के मुट्ठी भर और धनिया और ज़ीरा के बीज के साथ मिलाएं, एक तेज कम वसा सॉस भरें।

एक गिलास दूध।

प्रोटीन के वफादार अनुपात के अलावा, वसा और कार्बोहाइड्रेट महत्वपूर्ण हैं जो प्रति दिन शुद्ध पानी की मात्रा की मात्रा महत्वपूर्ण हैं। शरीर में लगभग किसी भी प्रक्रिया में पानी के बिना खर्च नहीं होता है, इसलिए निर्जलीकरण चयापचय को धीमा कर देता है, और यह समग्र स्वास्थ्य और उत्पादकता को प्रभावित करता है। विशेष रूप से, जब निर्जलित होता है, शरीर की वसा जलाने की क्षमता में काफी कमी आती है, और प्रति दिन 1,5 लीटर पानी बिना प्रयास के प्रति वर्ष दो किलोग्राम खोने में मदद करता है। वैसे, अगर भूख की भावना बहुत बार जा रही है, तो यह पीने के पानी के लायक है: तसत्ती सिग्नल भूख से अंतर करना बहुत मुश्किल है जब तक कि ग्लास नशे में न हो।

रात का खाना

स्पेगेटी Bolognese

पारदर्शिता के लिए रैपसीड तेल में एक छोटे बल्ब तलना की एक चौथाई, 5 मिनट के बाद, 5 मिनट के बाद 100 ग्राम कम-वसा वाले मिनट जोड़ें - कुछ हद तक कटा हुआ गाजर, अजवाइन और घंटी मिर्च और टमाटर का पेस्ट के 100 ग्राम। लगभग 15 मिनट, नमक और काली मिर्च के साथ मौसम और उबले हुए पेस्ट में जोड़ें (शुष्क रूप में 40 ग्राम)।

सब्जी का सलाद

पालक, बल्गेरियाई मिर्च, मटर (यदि वहां है), ककड़ी और एवोकैडो से, तेल और नींबू के रस के साथ अनुभवी।

नाली की एक जोड़ी, चीनी के एक चम्मच के साथ कारमेलिज्ड और एक स्वादिष्ट दही के 200 ग्राम पॉलिश।

शुक्रवार

6 जापानी रोल, सब्जी या मछली।

कम वसा वाले दूध के साथ एक गिलास कॉफी या कोको।

किसी भी मौसमी फल।

मुख्य समस्याओं में से एक एक पावर प्लान के साथ - सब कुछ पहले से तैयार करने और आपके साथ कंटेनर का एक गुच्छा ले जाने की आवश्यकता है। वास्तव में, सबकुछ इतना मुश्किल नहीं है, जैसा कि ऐसा लगता है: शाम को भोजन पकाया जा सकता है, दो व्यंजन पकाने में लगभग एक घंटे लगेंगे। कंटेनरों के साथ, परेशानी भी नहीं: एक ही आईकेईए में सरल कंटेनर और हेमेटिक बैग (बस एक सैंडविच प्राप्त करना) हैं, और कई व्यंजनों के लिए डिब्बों के साथ सुंदर कॉम्पैक्ट लंचबॉक्स हैं।

यह ज्ञात है कि न केवल मनुष्य का स्वास्थ्य और भौतिक रूप आहार पर निर्भर करता है, बल्कि उनके मनोदशा पर भी निर्भर करता है। एक अच्छी भावना में रहने और इष्टतम प्रदर्शन को बनाए रखने के लिए सभी सप्ताह होने के लिए, आपको एक सप्ताह के लिए अग्रिम में मेनू पर विचार करने की आवश्यकता है।

एक सप्ताह के लिए उचित पोषण का आहार

ज्यादातर लोगों ने कभी आहार रखने की कोशिश की है। लेकिन प्रभाव या अनुपस्थित था, या अस्थायी था, क्योंकि आहार अपने नियमों के बाद एक आजीवन नहीं है। असंतुलित और अनियमित पोषण के कारण, अतिरिक्त किलोग्राम दिखाई देते हैं, त्वचा एक फ्लैबी बन जाती है और एक स्वस्थ छाया, बाहरी दोष (मुँहासा) और शरीर की आंतरिक बीमारियों को खो देती है।

उचित पोषण का तात्पर्य है:

• संतुलित आहार;
• भोजन की नियमितता;
• उच्च गुणवत्ता वाले उपभोग उत्पादों।

जीवन की तीव्र गति के कारण, काम और अध्ययन पर वर्कलोड, फास्ट फूड की बहुतायत और सुपरमार्केट के काउंटर पर "हानिकारक" भोजन के कारण, लोग उचित पोषण के सिद्धांतों को छोड़ना जारी रखते हैं। खराब संगठित पोषण के कारण, सभी जीव प्रणाली पीड़ित हैं, एक हार्मोनल संतुलन परेशान है, आंतों के पथ की बीमारियां हैं, दांतों के साथ समस्याएं, बाल और त्वचा शुरू हो रही हैं। कभी-कभी, यह बुलिमिया और एनोरेक्सिया या इसके विपरीत, मोटापे की चरम डिग्री पर आता है।

वर्णित विकारों और बीमारियों को प्रकट करने के लिए, आपको उचित पोषण के सिद्धांतों को समझने की आवश्यकता है, उन्हें रोजमर्रा की जिंदगी में पेश करने और अब से पीछे हटने के लिए नहीं। इसके लिए पहले चरण को एक सप्ताह के लिए मेनू के विकास पर विचार किया जा सकता है।

क्या पोषण सही माना जा सकता है?

एक मेनू और एक सप्ताह के लिए खरीद की एक सूची बनाना, आपको यह भूलना नहीं चाहिए कि यह सही होना चाहिए। प्रत्येक व्यक्ति को अपने भौतिक रूप, दैनिक मोटर गतिविधि, साथ ही लक्ष्यों से आगे बढ़ना चाहिए - इसलिए, यह आवश्यक है, अन्य - वजन या मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करें, तीसरे ने कार्य को आरामदायक वजन रखने के लिए निर्धारित किया है।

सकारात्मक प्रभाव के लिए लंबे समय तक बने रहे, आपको इसकी आवश्यकता है:

• पूरे जीवन में चयनित बिजली योजना का पालन करें;
• आहार को विविधता दें ताकि सभी फायदेमंद पदार्थों से प्राप्त किया जा सके;
• कैलोरी भोजन को नियंत्रित करें।

उचित पोषण के लिए मानदंड, आहार विज्ञान कहते हैं, हैं:

1. इसकी विविधता - इसके बिना खनिजों, विटामिन और पोषक तत्वों के सभी आवश्यक जीवों को प्राप्त करना असंभव है;
2. लगातार पोषण के साथ छोटे हिस्से;
3. कैलोरी की गिनती;
4. हार्मोनल उत्पादों और हानिकारक मिठाई के आहार से अपवाद;
5. नमक की मात्रा को कम करना;
6. आहार में पशु वसा के हिस्से को कम करना;
7. शराब या कैफीन युक्त पेय की विफलता या प्रतिबंध;
8. बड़ी मात्रा में पानी का दैनिक उपयोग।

मेनू में फल जोड़कर, आपको यह जानना होगा कि उनमें से सभी समान रूप से उपयोगी नहीं हैं, खासकर प्रक्रिया में लोग। केले, विभिन्न अंगूर और नाशपाती एक सप्ताह के लिए आहार में शामिल नहीं हैं।

तीन बार पोषण, ज्यादातर लोगों के लिए सामान्य, नेट्रिक्टोलॉजिस्ट को सही नहीं माना जाता है। उनकी राय में, भागों की मात्रा को कम करते हुए, पांच से छह तक भोजन की संख्या में वृद्धि करना बेहतर होता है। नाश्ता सबसे घने भोजन होना चाहिए। जो छोटे भागों में उपयोग नहीं किए जाते हैं, आप छोटी प्लेटों से शुरू होने वाले अपने मस्तिष्क और पेट को खत्म करने की कोशिश कर सकते हैं।

कैलोरी आहार को रिकॉर्ड करना महत्वपूर्ण है। यहां तक \u200b\u200bकि यदि दिन के दौरान केवल उपयोगी उत्पाद होते हैं, लेकिन अत्यधिक मात्रा में, इस आहार को सही ढंग से नहीं कहा जाएगा। इसलिए, नियम का अनुपालन करना महत्वपूर्ण है: खपत कैलोरी खर्च की गई ऊर्जा का अनुपालन करना चाहिए। काटने के लिए और कुछ हानिकारक खाने के लिए बहकाया नहीं है, आपको पूर्व-रचित बिजली अनुसूची से चिपकने की आवश्यकता है। यदि दूर करने के लिए शरारती की आदत इतना आसान नहीं है, तो आप हमेशा सूखे या ताजा फल की पैकेजिंग रख सकते हैं, कैंडीज, एक गिलास कम वसा वाले दही का एक गिलास।

पूरे परिवार के लिए एक सप्ताह के लिए अनुकरणीय पावर मेनू

मेनू योजना बनाकर, भोजन रिसेप्शन समय सहित विचार करने की सिफारिश की जाती है। यह सभी परिवारों को शेड्यूल पर खाने की अनुमति देगा और समय के साथ पूरी तरह भूख की अचानक भावना के प्रकोप को हटा देता है। ऐसा करने के लिए, सभी परिवार के सदस्यों के लिए सामान्य दिन से आगे बढ़ना आवश्यक है, अपने काम, अध्ययन, सोने के लिए अपशिष्ट का समय ध्यान में रखना आवश्यक है। फिर आहार न केवल उपयोगी होगा, बल्कि तर्कसंगत भी होगा।

"Zhavorkov" के लिए जो जल्दी चलते हैं और उठते हैं, भोजन का एक कार्यक्रम होगा:

• नाश्ता: 7:00;
• दूसरा नाश्ता: 10:00;
• दोपहर का भोजन: 13:00;
• दोपहर का स्कूल: 16:00;
• रात का खाना: 18:00।

"उल्लू" इस तरह खाने के लिए सहज होगा:

• नाश्ता: 10:00;
• दूसरा नाश्ता: 13:00;
• दोपहर का भोजन: 15:00;
• दोपहर का स्कूल: 17:00;
• रात्रिभोज: 19:00।

उसी समय, समय बाद में स्थानांतरित किया जा सकता है - मुख्य बात यह है कि अंतिम भोजन हल्का है और जमा करने से पहले तीन घंटे पहले नहीं।

एक सप्ताह के लिए उचित पोषण के अनुमानित मेनू को चित्रित करके, आपको उन उत्पादों की एक बड़ी सूची बनाने की आवश्यकता है जिन्हें आप सप्ताह के दौरान खरीद सकते हैं और खा सकते हैं। फिर, उत्पादों को सप्ताह के दिनों में समान रूप से वितरित किया जाता है ताकि, उदाहरण के लिए, एक पंक्ति में दो "चिकन" या "मछली" नहीं थे।

सही, उपयोगी उत्पादों का उपयोग इस अनुपात में किया जाना चाहिए:

• आहार का आधा - कार्बोहाइड्रेट;
• 30% आहार - प्रोटीन;
• 20% आहार - वसा।

रात्रिभोज में प्रोटीन भोजन होना चाहिए, और उसकी वसा 9% से अधिक नहीं होनी चाहिए। मछली, मांस सेंकना बेहतर नहीं है, लेकिन पकाना या स्टू।

भूख की मोटाई के क्षण को बेहतर महसूस करने के लिए, भोजन के दौरान आप पढ़ने या बात करने के लिए विचलित नहीं हो सकते हैं। हमें आराम से, आराम से वातावरण में, हर टुकड़े का स्वाद लेने की जरूरत है।

मेनू उत्पन्न करते समय, आपको प्रत्येक परिवार के सदस्य की शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखना होगा। जो लोग खेलों में लगे हुए हैं, पैरों पर बहुत समय बिताते हैं या ऊंचा तनाव के संपर्क में आते हैं, को अधिक पौष्टिक भोजन प्राप्त करना चाहिए।

भोजन के अलावा, हर व्यक्ति को तरल पीना चाहिए। यह बेहतर है कि पसंद फ़िल्टर गैर कार्बोनेटेड पानी पर गिरता है। आप हरी चाय भी पी सकते हैं, जो आपको शरीर को अपनी संरचना में एंटीऑक्सीडेंट द्वारा स्लैग और विषाक्त पदार्थों से बचाने में मदद करेगा।

समय-समय पर, आप "दावत", या "धोखा भोजन" की व्यवस्था कर सकते हैं, जैसा कि इसे कहा जाता है। ऐसे दिनों में, आप स्वयं को मीठा, नमकीन, शराब या अन्य भोजन को छेड़छाड़ कर सकते हैं, जिसे अक्सर उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है या जो आकृति या स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकती है।

सोमवार

सप्ताह में पहला दिन सोमवार है। कैसे एक व्यक्ति एक सप्ताह से शुरू होता है, इसकी सफलता काफी हद तक निर्भर करती है। सोमवार को एक अनुकरणीय आहार इस तरह दिख सकता है:

बिस्तर पर जाने से पहले, आप थोड़ा कुटीर पनीर खा सकते हैं या एक पेय खा सकते हैं।

मंगलवार

मंगलवार को, मेनू को पिछले दिन के मेनू से अलग होना चाहिए ताकि वह परेशान न हो। व्यंजनों के नीचे संकेतित व्यंजन प्रत्येक परिचारिका के लिए जाना जाता है।

बुधवार

बुधवार को संतुलित मेनू को कार्य सप्ताह के मध्य में बलों द्वारा लिया जाता है।

गुरूवार

मेनू में नए फलों को जोड़ना, आप गुरुवार को खुद को मूड बढ़ा सकते हैं।

शुक्रवार

सप्ताह के आखिरी दिन, हमारे शरीर को विशेष रूप से ऊर्जा की आवश्यकता होती है जो इसे भोजन से प्राप्त कर सकती है। साथ ही, नाश्ता सस्ता होगा, जो पैसे बचाएगा।

शनिवार

पहले दिन बंद, मैं अपने और परिवार के सदस्यों को विशेष व्यंजनों के साथ छेड़छाड़ करना चाहता हूं, क्योंकि खाना पकाने के लिए और अधिक समय होता है।

रविवार

कार्य सप्ताह से पहले, नई उपलब्धियों के लिए एक अच्छा मूड और बलों का शुल्क लिया जाना चाहिए। अच्छी तरह से सोचा-आउट मेनू मदद करेगा। प्रस्तावित व्यंजनों को तैयार करें, इसलिए कामकाजी सप्ताह से पहले आराम करने के लिए बहुत समय होगा।

प्रत्येक परिवार प्रस्तावित मेनू में अपने पसंदीदा व्यंजन बना सकता है। मुख्य बात यह है कि प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के संकेतित अनुपात को बनाए रखना और वर्णित पावर नियमों का पालन करना। उत्पादों की सूची एक सप्ताह पहले रिकॉर्ड करने के लिए बेहतर है, ताकि आपको जो भी चाहिए वह हमेशा हाथ में है - रेफ्रिजरेटर में।

स्वस्थ होने के लिए, परिवार के सदस्यों को नींद समर्पित करने के लिए खेल और पर्याप्त समय खेलना चाहिए। वसूली के लिए, वयस्कों को रोजाना कम से कम 7 घंटे सोना चाहिए, बच्चे - 9 घंटे तक। प्रति दिन कम से कम एक घंटे सक्रिय खेलों के लिए समर्पित होना चाहिए, लेकिन एक जिमनास्टिक या चलने की पैदल दूरी पर, जिसे सार्वजनिक परिवहन में काम या अध्ययन में सवारी करके प्रतिस्थापित किया जा सकता है।

यदि आप सामान्य भोजन से सही मुश्किल तक पुनर्निर्मित करते हैं - आपको अपने दिमाग को कुछ ऐसा करने की ज़रूरत है जो उसे भोजन के बारे में विचारों से विचलित करे। उदाहरण के लिए, जिम, शैक्षिक पाठ्यक्रम, जॉगिंग या पढ़ने में विसर्जित करने के लिए जाएं। भूख के कुछ मिनटों में आप हरी चाय या पानी पी सकते हैं। मीठे को उपयोगी - सूखे फल या कम कैलोरी टेस्ट के साथ प्रतिस्थापित किया जा सकता है। धीरे-धीरे, भोजन पर एकाग्रता गुजर जाएगी।

एक सप्ताह के लिए सही मेनू काम करना, आपको सभी परिवार के सदस्यों की इच्छाओं को सुनने की ज़रूरत है, और अपने कार्यसूची को भी ध्यान में रखना होगा। फिर परिवार के भोजन न केवल उपयोगी होंगे, बल्कि हर किसी के लिए भी सुखद होंगे!

उचित पोषण में उपयोगिता नियमों (आदतों) के अनुपालन शामिल हैं:

पांच-मात्रा पोषण;

सोने से पहले, अंतिम भोजन के बाद, भोजन को कम से कम दो घंटे गुजरना होगा;

नाश्ता जागने के बाद चालीस मिनट के बाद नहीं है;

प्रति दिन 2 लीटर पानी की खपत (यदि कोई contraindications नहीं है);

एक निर्वहन दिवस (सप्ताह में एक बार) पकड़ना।

नाश्ता: अनाज (ओट) दलिया। संख्या 200 से अधिक नहीं होनी चाहिए

दोपहर का भोजन: सब्जी का सूप (अक्सर मांस, भाग - 250 ग्राम से अधिक नहीं), मांस या मछली (100 ग्राम)। क्रूस एक साइड डिश के रूप में परिपूर्ण हैं, लेकिन आपको सप्ताह में 3 बार से अधिक का उपयोग नहीं करना चाहिए।

रात्रिभोज: कॉटेज पनीर (कुटीर चीज़ से बने व्यंजन)।

उचित पावर नंबर 2 का अनुमानित मेनू

नाश्ता: ज़ुचिनी या आलू से 2 पेनकेक्स। आलू के व्यंजन सप्ताह में दो बार से अधिक नहीं खाते हैं।

स्नैक: फल, जामुन, किण्वित दूध उत्पादों।

दोपहर का भोजन: मेनू नंबर 1 देखें।

नाश्ता: किण्वित डेयरी उत्पादों।

रात्रिभोज: आमलेट (180 ग्राम तक) या सब्जियों के साथ मांस (200 ग्राम तक)।

अनलोडिंग दिनों में अनुकरणीय बिजली आपूर्ति मेनू

पहला नाश्ता: चावल की तरफ पकवान और सब्जियों (250 ग्राम), हरी चाय (चीनी जोड़ने के बिना) के साथ स्टीम कटलेट (मछली / मांस, 100-120 ग्राम)।

जल्द ही: जाम (अधिमानतः घर का बना) जोड़ने के बिना कम वसा वाले दही।

रात्रिभोज: सब्जी साइड डिश के साथ उबला हुआ मांस (मछली)।

कम कार्बोहाइड्रेट संख्या 3 के साथ उचित शक्ति के लिए अनुमानित मेनू

नाश्ता: मसालेदार जड़ी बूटी और टमाटर के साथ आमलेट।

स्नैक: 20 से 30 ग्राम पनीर से।

दोपहर का भोजन: मांस और आहार के साथ मांस शोरबा।

जल्द ही: दही कम वसा वाली सामग्री (2% तक) के साथ।

रात्रिभोज: कम कार्बोहाइड्रेट नंबर 1 या संख्या 2 के साथ मेनू देखें।

नमूना स्लिमिंग पावर मेनू

नाश्ता: अंडा (1 पीसी), Grepefruit (0.5-1 पीसी।), पूरे अनाज की रोटी (40 ग्राम से अधिक नहीं), दूध के साथ कॉफी (200 मिलीलीटर)।

लंच: कम वसा वाले मांस (100 ग्राम), सब्जियां (250 ग्राम), हरा सलाद, फल (150 ग्राम)।

दोपहर का व्यक्ति: रोटी (40 ग्राम), पनीर या कुटीर चीज़ (30 ग्राम), दूध के साथ कॉफी (200 मिलीलीटर)।

रात्रिभोज: कम वसा वाले मांस (100 ग्राम), सब्जियां (250 ग्राम), हरा सलाद, फल (100 ग्राम), दूध (100 मिलीलीटर)।