लड़कियों के लिए प्रभावी शरीर सुखाने और वसा जलने। लड़कियों के लिए शरीर को सुखाना: चमड़े के नीचे की चर्बी से छुटकारा

मेरे प्यारे दोस्तों, अलेक्जेंडर बेली और मेरे खेल-सूचनात्मक ब्लॉग स्पोर्टिव्स के साथ, मुझे आपको बधाई देते हुए खुशी हो रही है। वसंत आ रहा है और जल्द ही गर्मी का मौसम है, और हर कोई आकार में होना चाहता है, विशेष रूप से महिलाओं के लिए एक राहत एथलेटिक काया और कम से कम चमड़े के नीचे की वसा है। इसलिए, मैंने इस लेख में लड़कियों के लिए शरीर को सुखाने के बजाय एक प्रासंगिक विषय पर विचार करने का निर्णय लिया। साथ ही नीचे बताई गई जानकारी पुरुषों के लिए काफी उपयोगी और कारगर होगी।

मूल अवधारणा

ताकि लेख पढ़ते समय आपके कोई प्रश्न न हों, मैं आपको बताऊंगा कि सुखाने क्या है और हम मूल अवधारणाओं पर विचार करेंगे।

सुखाने - चमड़े के नीचे की वसा जलना। सुखाने कम कार्बोहाइड्रेट आहार (कैलोरी कटौती) के साथ किया जाता है। सुखाने का मुख्य लाभ यह है कि इस प्रक्रिया में वसा जल जाती है, और मांसपेशियां बनी रहती हैं।
इस प्रकार के वजन घटाने का उपयोग बॉडीबिल्डर द्वारा प्रतियोगिताओं से पहले किया जाता है, क्योंकि मंच पर एक सौंदर्य, राहत शरीर बहुत महत्वपूर्ण है। सुखाने के लाभ नियमित कार्डियो व्यायाम हैं, जिनका हृदय प्रणाली पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

कार्बोहाइड्रेट को ऊर्जा का मुख्य स्रोत माना जाता है। शरीर में वसा जलने की प्रक्रियाओं को सक्रिय करने के लिए, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम करना आवश्यक है। दूसरे शब्दों में, शरीर ऊर्जा के रूप में वसा के भंडार का उपभोग करेगा।

सुखाने के कुछ बुनियादी रहस्य हैं जो आपको अच्छे परिणाम प्राप्त करने में मदद करेंगे। अब मैं आपको उनके बारे में बताता हूँ।

1. उपयोग करके अपने चयापचय दर (चयापचय) को बढ़ावा दें। मैं हर दिन अपने आप को एक अनुस्मारक स्थापित करने की सलाह देता हूं कि हर 2-3 घंटे में 5-6 छोटे भोजन एक दिन में करना चाहिए।

2. पियो। मानव शरीर 80% पानी है। दिन में 2-3 लीटर पानी पीने से आपका मेटाबॉलिक रेट बूस्ट होता है।

3. अपनी कैलोरी गिनें। एक निश्चित बिंदु से शुरू करें, धीरे-धीरे अपनी कुल कैलोरी कम करें। शरीर वसा को ऊर्जा के रूप में उपयोग करेगा।

4. ट्रेनिंग के 2 घंटे पहले और बाद में कुछ भी न खाएं। प्रशिक्षण के दौरान, शरीर ऊर्जा के लिए वसा भंडार लेगा।

5. वॉल्यूम (कमर, नितंब, छाती) का माप लें, सुखाने की प्रक्रिया के दौरान आप परिणामों की तुलना पहले और बाद में करेंगे।

बहुत से लोगों का सवाल होता है कि ड्रायर में क्या खाना चाहिए? अब मैं आपके लिए उन मुख्य खाद्य पदार्थों का वर्णन करूंगा जो आहार के दौरान उपयोगी होते हैं, और जिन्हें भोजन में उपयोग के लिए अनुशंसित नहीं किया जाता है।

उचित पोषण

महीने का मुख्य मेनू कार्बोहाइड्रेट में कम खाद्य पदार्थ होगा। इन खाद्य पदार्थों में ज्यादातर कैलोरी कम होती है, जो हमारे आहार के लिए बहुत अच्छा है। उपयोगी खाद्य पदार्थों की सूची:

• अनाज का दलिया;
• अंडे (उबला हुआ);
• सब्जियां;
• फलियां;
• पनीर (वसा रहित);
• डेयरी उत्पाद (न्यूनतम वसा सामग्री के साथ);
• जतुन तेल;
• फल (केले को छोड़कर)
• एक मछली;
• चिकन (उबला हुआ)।

• आटा उत्पाद (बन्स, ब्रेड), इसके बजाय, मैं रोटी खाने की सलाह देता हूं;
• कन्फेक्शनरी स्रोत;
• मीठा, जगमगाता पानी।

इस आहार का नकारात्मक पक्ष यह है कि कुछ मीठा खाने का बहुत तीव्र प्रलोभन होता है। लेकिन जैसा कि वे कहते हैं, सुंदरता के लिए बलिदान की आवश्यकता होती है। इसलिए, एक सुंदर, तराशे हुए शरीर के निर्माण के लिए, आपको सख्त अनुशासन का पालन करना चाहिए।

एक हफ्ते के लिए, लड़कियों को सलाह दी जाती है कि वे अपने वजन के प्रति 1 किलो 2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट लें। आहार के दौरान खुद को टूटने से बचाने के लिए, आप धीरे-धीरे अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों से छुटकारा पा सकते हैं। फाइबर से भरपूर हरी सब्जियों पर ध्यान दें। फाइबर प्रोटीन के अवशोषण में मदद करेगा। सुखाते समय, मैं आपको मसाले, नमक, केचप और मेयोनेज़ की मात्रा कम से कम करने की सलाह देता हूँ।

व्यायाम

वसा जलने की प्रक्रियाओं को सक्रिय करने के लिए, आपको अपने कसरत की तीव्रता को बढ़ाने की आवश्यकता है। यह दृष्टिकोण में दोहराव की कुल संख्या को बढ़ाकर होता है। अधिकतम परिणामों के लिए, सेट के बीच का आराम समय कम से कम - 30 सेकंड - 1 मिनट रखें। जिम में, प्रत्येक कसरत के अंत में, समय समर्पित करें, जिससे मुख्य वसा हानि हो रही है।

हालांकि, अत्यधिक शारीरिक और कार्डियो लोड के साथ पहले दिनों से शरीर को समाप्त करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। अन्यथा, आप शरीर को नुकसान पहुंचा सकते हैं - तनाव, जिसके परिणामस्वरूप, जितनी जल्दी आप अपना वजन कम करते हैं, उतनी ही जल्दी आप इसे प्राप्त करते हैं।

अभी । फिलहाल, सबसे लोकप्रिय और प्रभावी हैं: साइकिल चलाना / व्यायाम बाइक, रस्सी कूदना, तैरना, और सबसे महत्वपूर्ण बात, दौड़ना। यदि आपके पास जिम में ट्रेडमिल है, तो मैं प्रत्येक कसरत के अंत में उस पर समय बिताने की सलाह देता हूं।

यदि नहीं, तो कोई बात नहीं, स्टेडियम में जाएं, मध्यम गति से 15-20 मिनट तक दौड़ें। हर कोई एक अच्छी, टोंड कमर चाहता है। एब्स को पंप करके, आप एक पतली, सुंदर कमर प्राप्त नहीं करेंगे, राहत के लिए, आपको शरीर की वसा की एक निश्चित मात्रा को जलाने की आवश्यकता होती है, यह उचित कसरत (कार्डियो लोड और आहार के साथ) के माध्यम से होता है।

प्रत्येक कसरत से पहले अच्छी तरह वार्म अप करें, खासकर जब कार्डियो आपके कार्यक्रम में शामिल हो। अन्यथा, आप स्नायुबंधन और जोड़ों को नुकसान पहुंचा सकते हैं, मांसपेशियों को फैला सकते हैं।

एक अच्छा वार्म-अप प्रदान करता है:

• ऊर्जा का एक सकारात्मक चार्ज;
• स्नायुबंधन और जोड़ों की लोच;
• अच्छा स्वर।

हमने जांच की कि सुखाने क्या है, इसके मूल सिद्धांत, मैंने उपयोगी युक्तियों के बारे में बताया जो आपको एक अच्छा परिणाम प्राप्त करने में मदद करेंगे। याद रखें - मुख्य इच्छा और अनुशासन! मैंने एक सूचनात्मक वीडियो संलग्न किया है जो मुझे आशा है कि बहुत सारी उपयोगी जानकारी लाएगा। अगर आपको लेख पसंद आया है, तो आप सोशल नेटवर्क पर "अपने दोस्तों को बताएं" पर क्लिक कर सकते हैं। आपके लिए एक अच्छा, उत्पादक कसरत, एक त्वरित चयापचय है। जल्द ही फिर मिलेंगे।

सज्जनों और विशेष रूप से महिलाओं को नमस्कार! आज हम विशुद्ध रूप से महिला नोट की प्रतीक्षा कर रहे हैं, और यह अगले विषय के लिए समर्पित होगा - लड़कियों के लिए शरीर का सूखना।

पढ़ने के बाद, प्रत्येक महिला को पता चल जाएगा कि सुखाने क्या है, यह प्रक्रिया क्या है, और सुखाने के कौन से आसन मौजूद हैं। इसके अलावा, हम मुद्दे के व्यावहारिक पक्ष पर विचार करेंगे, अर्थात्। मांसपेशियों के विकास के लिए एक विशिष्ट व्यायाम कार्यक्रम और आहार।

तो, शुरुआत की कुंजी, चलिए चलते हैं।

लड़कियों के लिए शरीर सुखाने। क्या, क्यों और क्यों?

खैर, वह अप्रैल आ गया, जिसका मतलब है कि यह आने वाला है ... गर्मी। इस घटना की प्रत्याशा में, जिम आगंतुकों की संख्या के साथ सूजन कर रहे हैं जो उचित समुद्र तट सप्ताहांत आकार में प्राप्त करना चाहते हैं। खैर, चूंकि हॉल में बहुत अधिक युवा महिलाएं हैं और पुरुषों की तुलना में इंटरनेट पर उनके बारे में बहुत कम जानकारी है, इसलिए मैंने लड़कियों के लिए शरीर सुखाने नामक एक अत्यंत प्रासंगिक विषय को कवर करने का निर्णय लिया। सबसे अधिक संभावना है, नोट में दो होंगे (या हो सकता है 3 या 4 ) भागों, इसलिए मैं आपको पहले से चेतावनी देता हूं - पढ़ने के लिए ट्यून करें :)। दरअसल, मुद्दे पर आते हैं...

ध्यान दें:

इस विषय पर आगे के सभी विवरण, लड़कियों के लिए शरीर को सुखाना, उप-अध्यायों में विभाजित किया जाएगा।

सूखना और वजन कम करना एक ही बात है?

शरीर को राहत देने के बारे में दुर्लभ जानकारी को देखते हुए, कई युवा महिलाएं (और न केवल महिलाएं) वैचारिक तंत्र को सटीक रूप से नेविगेट नहीं करती हैं और अक्सर वजन कम करने के साथ सुखाने की तुलना करती हैं। हालाँकि, ये दो पूरी तरह से अलग प्रक्रियाएँ हैं।

सुखाने - बेकरी उत्पादचमड़े के नीचे के वसा के स्तर को एक निश्चित प्रतिशत तक कम करके मांसपेशियों के प्रकट होने की प्रक्रिया ( 8-12% ) इसका मुख्य लक्ष्य मांसपेशियों को पहले स्थान पर लाना है, अर्थात। उन्हें वसा द्रव्यमान के नीचे से उकेरना। वजन कम करना शरीर के वजन का एक सामान्य नुकसान है, और जरूरी नहीं कि सिर्फ वसा ही हो। वजन कम करने का लक्ष्य, उदाहरण के लिए, अपने प्रसव पूर्व में प्रवेश करना है (या युवावस्था में सिर्फ प्रियजन)जीन्स, और अपने छोटे से शरीर को धक्का और घुमाकर नहीं, बल्कि चिकनी, घड़ी की कल की तरह, प्रवेश द्वार :)।

शरीर को सुखाने का अर्थ है इस प्रक्रिया से पहले निम्नलिखित कार्य करना:

• एक निश्चित संख्या में दोहराव और दृष्टिकोण में बड़े पैमाने पर प्रशिक्षण कार्यक्रम का सख्त पालन;
• बढ़ी हुई कैलोरी की मात्रा, जो वृद्धि के लिए उपचय वातावरण बनाए रखने में मदद करती है;
• विकास (एक निश्चित अनुपात में)वसा और मांसपेशी ऊतक।

दूसरे शब्दों में, लड़कियों के लिए शरीर को सुखाना क्षणिक नहीं है "मैं गर्मियों में जल्दी से खुद को सुखाना चाहती हूं", यह युवा महिलाओं द्वारा कुछ कदमों का जानबूझकर निष्पादन और उनके आहार के सही समय पर पुनर्गठन और प्रशिक्षण कार्यक्रम को समायोजित करना है। . इससे यह पता चलता है कि मांसपेशियों को सुखाना हर किसी के लिए एक प्रक्रिया नहीं है, और इसे केवल एक ही उद्देश्य से करना अनुचित है - समुद्र तट पर कई बार खूबसूरती से जाना, क्योंकि खेल मोमबत्ती के लायक नहीं है। बेशक, अगर आपके जीवन में लगातार फोटो शूट, समुद्र तट की गतिविधियां और विश्राम शामिल है, तो सुखाने आपके लिए है। यदि लक्ष्य है 1 के लिए साल में एक बार 2-3 एक गर्म देश में छुट्टी पर जाने और वहां अपने रूपों को दिखाने के लिए सप्ताह, फिर ध्यान रखें कि अपने आप को सूखे रूप में लाने में लगने वाला समय और प्रयास इसके प्रदर्शन के समय से संबंधित नहीं है।

इसलिए, मैंने आपको चेतावनी दी है, और आप निर्णय लेते हैं कि क्या खेल मोमबत्ती के लायक है! अगर ऐसा है, तो हम और आगे बढ़ते हैं।

तो, जैसा कि आप पहले ही समझ चुके हैं, शरीर को सुखाने का अर्थ है कुल द्रव्यमान की प्रारंभिक उपस्थिति - मांसपेशियों और वसा दोनों, अन्यथा प्रक्रिया हड्डी की नक्काशी के समान होगी। मेरा मतलब है कि अगर किसी लड़की का वजन होता है 45 विकास के साथ किलो 175 सेमी, तो यहां किसी के सूखने की बात नहीं हो सकती। 170 सेमी की ऊंचाई वाली लड़की के लिए इष्टतम प्रारंभिक सामग्री 60 किलोग्राम वजन और मांसपेशियों के लिए वसा का एक समान अनुपात है। विशेष रूप से, चमड़े के नीचे की वसा का प्रारंभिक स्तर भीतर होना चाहिए 20-25% .

यह भी याद रखना महत्वपूर्ण है कि वसा की तुलना में मांसपेशियों को जलाना बहुत आसान है, इसलिए, सुखाने की अवधि के दौरान, उन्हें गुणात्मक और मात्रात्मक पोषण और शक्ति समर्थन की आवश्यकता होती है। स्नायु एक ऊर्जा-खपत संरचना है, जबकि वसा ऊतक बहुत कम कैलोरी की खपत करता है। इसलिए, सुखाने का लक्ष्य एक ही समय में मांसपेशियों को संरक्षित करना और वसा कम करना है।

क्या सूख रहा है? राहत निकाय बनाने का तंत्र

सुखाने विशेष उपायों के एक सेट पर आधारित है जिसका उद्देश्य शरीर में वसा द्रव्यमान के प्रतिशत को एक निश्चित स्तर तक कम करना है। अक्सर यह स्तर (में 8-12% ) आपको मांसपेशियों को महत्वपूर्ण रूप से दिखाने और प्रेस के पोषित क्यूब्स को देखने की अनुमति देता है।

सुखाने की गतिविधियों में शामिल हैं:

• कार्बोहाइड्रेट काटने के लिए एक विशिष्ट रणनीति का पालन करना;
• अधिक पानी पीना;
• आहार में NaCl को कम करना;
• दुबला प्रोटीन की खपत में वृद्धि;
• खेल पोषण उत्पादों का सेवन: बीसीएए एमिनो एसिड, प्रोटीन (पृथक, हाइड्रोलाइज़ेट), चर्बी जलाने वाला;
• भारी शक्ति प्रशिक्षण से पृथक, बहु-दोहराव, ब्लॉक-प्रशिक्षण अभ्यास के लिए प्रशिक्षण का पुन: अभिविन्यास।

सुखाने की प्रक्रिया ही कार्बोहाइड्रेट के हेरफेर से जुड़ी होती है। वे शरीर में ऊर्जा को फिर से भरने का सबसे सस्ता और तेज़ तरीका हैं। और ऊर्जा प्रक्रियाओं में मुख्य पात्र ग्लूकोज है। सभी कार्बोहाइड्रेट (सरल और जटिल)पाचन प्रक्रियाओं में शामिल विभिन्न पदार्थों के प्रभाव में मानव पेट में टूट जाते हैं। कार्बोहाइड्रेट का टूटना एक जटिल जैव रासायनिक प्रक्रिया है जो ग्लूकोज नामक एक मोनोसेकेराइड की एक श्रृंखला बनाती है। ग्लूकोज के बेहतर अवशोषण के लिए, शरीर को परिवहन हार्मोन इंसुलिन की आवश्यकता होती है, जो अग्न्याशय द्वारा स्रावित होता है।

अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट

जब आप कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, तो आपका शरीर ग्लूकोज को बढ़ाने और संग्रहीत करने की तीव्र अवस्था में चला जाता है। यह मांसपेशियों और यकृत कोशिकाओं के तंतुओं में तेजी से जमा होने लगता है, जिससे ग्लाइकोजन डिपो के रूप में ऐसे पदार्थों की आपूर्ति होती है। यदि कार्बोहाइड्रेट का नियंत्रण मध्यम नहीं है और बाद वाला शरीर में प्रवेश करना जारी रखता है, और उनकी मात्रा आदर्श से अधिक है, और मांसपेशी फाइबर और यकृत कोशिकाएं ग्लाइकोजन के साथ "भरा" हैं, तो ग्लूकोज वसा में परिवर्तित हो जाता है। इस तरह की अतिरिक्त वसा वसा कोशिकाओं, एडिपोसाइट्स में जमा हो जाती है। यह प्रक्रिया प्रतिवर्ती है, इसलिए यदि शरीर में ग्लूकोज की कमी होती है, तो वह इसे ग्लाइकोजन से लेता है। जब स्रोत समाप्त हो जाता है, तो वसा कोशिकाओं से ग्लूकोज का उत्पादन शुरू हो जाता है। वसा (लिपोलिसिस) के टूटने / टूटने की प्रक्रिया जटिल है और इसके लिए महत्वपूर्ण ऊर्जा व्यय की आवश्यकता होती है।

कार्बोहाइड्रेट की कमी

तीव्र ग्लूकोज की कमी के मामले में, वसा को तोड़ने की प्रक्रिया पूरी नहीं होती है, और शरीर अपचित अवशेषों और कीटोन निकायों को जमा करता है, रक्त अम्लीय हो जाता है, जिससे कीटोएसिडोसिस का विकास होता है। इस प्रक्रिया को दबाने के लिए, कीटोन्स को जलाएं और शरीर की मदद करें, आपको कार्बोहाइड्रेट से ईंधन भरने की जरूरत है। नहीं तो शरीर में जहर और नशा बढ़ जाता है और व्यक्ति कोमा में पड़ सकता है।

निष्कर्ष: "कार्बोहाइड्रेट मुक्त" वसा के टूटने का कारण बनता है, लेकिन यह खतरनाक है, क्योंकि शरीर को कीटोएसिडोसिस की ओर ले जाता है।

लड़कियों के लिए शरीर को सुखाना: विशेषताएं

शरीर सुखाने की प्रक्रिया है (एक बड़ी हद तक)शरीर से अतिरिक्त तरल पदार्थ से छुटकारा पाने का कोई तरीका नहीं है, यह वसा जलाने का एक प्रभावी तरीका है, ऊर्जा का मुख्य स्रोत जिसमें कार्बोहाइड्रेट होता है। महिला शरीर उसमें होने वाले विभिन्न जैव रासायनिक परिवर्तनों के प्रति (पुरुष की तुलना में) अधिक संवेदनशील होता है। इसलिए, यहां यह महत्वपूर्ण है कि बहुत दूर न जाएं, इसे थकावट / कोमा में लाएं, और समय पर शरीर को कार्बोहाइड्रेट (साधारण सहित) के साथ लोड करें। एक अन्य विशेषता मूल सुखाने वाली सामग्री की उपस्थिति है, अर्थात। मांसपेशी द्रव्यमान - यह होना चाहिए। इस तथ्य के कारण कि महिलाओं को एक ताकत शैली और मुफ्त वजन में काम करने की आदत नहीं है, एक विशेष प्रशिक्षण कार्यक्रम का चयन करते हुए, फिटनेस टॉनिक प्रशिक्षण से बड़े पैमाने पर लाभ प्राप्त करना आवश्यक होगा।

लड़कियों के लिए सुखाने के प्रशिक्षण कार्यक्रम में बड़ी संख्या में दोहराव और हल्के वजन शामिल होते हैं क्योंकि उनका (आपका) शरीर धीमी लाल रंग के प्रसार के कारण लंबे समय तक भार (अधिक स्थायी) का सामना करने में सक्षम होता है।

स्टेप 1। अंकगणित

सुखाने की प्रक्रिया शुरू करने से पहले, यह समझना महत्वपूर्ण है कि कौन सा शरीर (किस रचना के साथ)निकास पर प्राप्त किया जा सकता है। और एक सरल उदाहरण और अंकगणित हमें इसे समझने में मदद करेंगे। मान लीजिए हमारे पास एक लड़की है जिसका वजन क्रिस्टीना है 60 किलो, ऊंचाई 175 सेमी और उपचर्म वसा का प्रतिशत 20% ... कार्य वजन निर्धारित करना है 10% वसा और मांसपेशियों में वर्तमान लाभ को बनाए रखना।

नीचे दी गई तालिका आपके आदर्श वजन को प्राप्त करने के लिए बुनियादी अंकगणितीय गणनाओं को दर्शाती है।

ध्यान दें:

शुद्ध मांसपेशी द्रव्यमान एक सशर्त मान है जो वसा को छोड़कर मांसपेशियों, हड्डियों, रक्त, अंगों के वजन को दर्शाता है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, वजन होना चाहिए 54,3 किलो, यानी आपको मात्रा में वसा द्रव्यमान कम करने की आवश्यकता है 6 किलोग्राम।

चरण दो। खाने की डायरी रखना

दुबला मांसपेशियों को बनाए रखते हुए वसा द्रव्यमान को कम करना मुख्य रूप से उचित पोषण का मामला है। एनर्जी बैलेंस इक्वेशन कहता है कि अगर आप बर्न की तुलना में कम कैलोरी खाते हैं, तो आपका वजन कम होगा। अन्यथा, सामूहिक लाभ होगा। इसलिए, प्रति दिन और प्रत्येक भोजन में कुल कैलोरी की गणना करनी होगी।

यह इस तरह दिख सकता है।

मैं यह तर्क नहीं देता कि यह अभी भी एक परेशानी है, लेकिन किसी ने नहीं कहा कि यह आसान होगा। KBZHU की गणना में सहायक-सुविधाकर्ता के रूप में, आप साइट पर विशेष प्रोग्राम, काउंटर या ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, यह एक।

हाथ में ऐसी तालिका होने पर, आप अपने आहार और उसके सूक्ष्म पोषक तत्वों के अनुपात का प्रबंधन कर सकते हैं, उनकी मात्रा को आंकड़े में परिवर्तन के आधार पर बदल सकते हैं (वसा द्रव्यमान में कमी / वृद्धि)... सुखाने के दौरान अंगूठे का मूल नियम प्रोटीन की खुराक बढ़ाना है। याद रखें, लीन प्रोटीन में से अधिकांश के लिए जिम्मेदार होना चाहिए (से 40 इससे पहले 50% ) रोज का आहार।

प्रोटीन आपको भरा हुआ महसूस कराता है और मांसपेशियों को जलने से बचाकर बनाए रखने में मदद करता है। सब्जियां/फाइबर प्रोटीन के साथ अच्छी तरह से चलते हैं, इसलिए अपना भोजन इन्हीं के संयोजन से बनाएं।

तो चलिए अब बात करते हैं...

लड़कियों के लिए शरीर सुखाना: बुनियादी नियम

सुखाने की प्रक्रिया के दौरान न केवल शरीर के लिए वांछित प्रभाव प्राप्त करना, बल्कि शरीर के लिए नकारात्मक परिणामों से बचना भी बहुत महत्वपूर्ण है। निम्नलिखित नियमों का अनुपालन आपको इन समस्याओं को हल करने में मदद करेगा।

नियम 1

पूरे दिन, बिना उतार-चढ़ाव के, एक स्थिर रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखें, इसके लिए एक भिन्नात्मक आहार का पालन करें ( 5-7 रिसेप्शन) और सही उत्पाद।

नियम # 2

स्वच्छ पानी की मात्रा का सेवन करें = [आपका वजन] x 0.03। ठंडा पानी शरीर को इसके उपयोग के लिए अधिक ऊर्जा खर्च करने की अनुमति देता है।

नियम # 3

कैलोरी गिनना सीखें और धीरे-धीरे अपने कैलोरी सेवन को कम करें, लेकिन याद रखें कि कार्बोहाइड्रेट से कैलोरी काटने से अंततः ग्लाइकोजन स्टोर समाप्त हो सकते हैं, जो सक्रिय मांसपेशी ऊतक के जलने का कारण बन सकते हैं। द्वारा कार्बोहाइड्रेट में वृद्धि 100-200 जीआर 1 सप्ताह में एक बार मांसपेशियों के नुकसान से बचने के लिए पर्याप्त ग्लाइकोजन भंडार की भरपाई करेगा।

नियम # 4

सही सुखाने की प्रक्रिया से लेनी चाहिए 8 इससे पहले 12 सप्ताह।

नियम # 5

सुखाने वाले वर्कआउट में उच्च तीव्रता शामिल होती है (उच्च प्रतिनिधि, हल्के वजन, सेट / सुपरसेट)या शक्ति मात्रा प्रशिक्षण (पुरुषों के लिए बेहतर).

नियम # 6

कार्बोहाइड्रेट कम करते समय, अपने दुबले प्रोटीन का सेवन बढ़ाएं ताकि आपका शरीर मांसपेशियों को न जलाए, विशेष रूप से संख्या में। 1,5-2 प्रति/ 1 किलो से 2-3 ग्राम

नियम # 7

यदि कैलोरी सामग्री का तीव्र प्रतिबंध है, तो शरीर अपने चयापचय को धीमा करते हुए, ऊर्जा को आरक्षित रखने की कोशिश करेगा। कैलोरी में मध्यम कमी (साप्ताहिक कमी 100-200 किलो कैलोरी), शरीर को वसा व्यय पर स्विच करने की अनुमति देता है और चयापचय को "स्पिन" में प्रवेश नहीं करता है।

नियम # 8

सम्मान और कृतज्ञता के साथ, दिमित्री प्रोतासोव.

- यह चमड़े के नीचे की वसा से छुटकारा पाने का एक तरीका है, जिसे मांसपेशियों के अधिकतम संरक्षण के साथ बढ़ाया जा सकता है, या, यदि आप ऐसा लक्ष्य निर्धारित नहीं करते हैं, तो आप मांसपेशियों और वसा दोनों को जला सकते हैं। लड़कियों के लिए या पुरुषों के लिए सुखाने का अर्थ है एक प्रतियोगिता की तैयारी, जिसे चमड़े के नीचे की चर्बी से छुटकारा पाने, पानी निकालने और कार्बोहाइड्रेट लोड करने के चरण में विभाजित किया गया है। हम केवल वसा हानि के चरण में रुचि रखते हैं, क्योंकि, एक नियम के रूप में, लोग एक दिन नहीं, बल्कि हर समय अच्छा दिखना चाहते हैं। लड़कियों के लिए सूखना मूल रूप से पति की योजना से हू-दे के मामले में अलग नहीं है, लेकिन इस प्रक्रिया की कुछ गुणात्मक और मात्रात्मक विशेषताओं के अलग-अलग अर्थ हैं। उदाहरण के लिए, एक लड़की को अपने आहार में पुरुषों की तुलना में अधिक वसा और कम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, जो महिला शरीर की विशेषताओं के कारण होती है।

लड़कियों के लिए सुखाने में एक विशेष आहार और प्रशिक्षण कार्यक्रम होता है, जो बदले में, इस बात पर निर्भर करता है कि आपके लिए मांसपेशियों को संरक्षित करना महत्वपूर्ण है या नहीं। यह ध्यान देने योग्य है कि जब "सुखाने" की बात आती है, तो एक तरह से या किसी अन्य, किसी न किसी स्तर की तैयारी का मतलब होता है, क्योंकि यदि आप केवल अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आप सबसे अधिक संभावना है कि आप कार्बोहाइड्रेट रोटेशन आहार और प्रशिक्षण कार्यक्रम का उपयोग करें। शुरुआती। यदि आप पहले से ही कुछ समय के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं, उदाहरण के लिए, 8-12 महीने, सिद्धांत रूप में आप अच्छे दिखते हैं, आपने अपनी गांड, मांसपेशियों को पंप किया है, लेकिन आपका वजन अभी भी अधिक है, तो यह "सूखने" के लिए समझ में आता है। अर्थात्, प्रशिक्षण प्रक्रिया शुरुआती लोगों के लिए एक कार्यक्रम के साथ शुरू होनी चाहिए, जिसका उपयोग लगभग 2-3 महीनों के लिए किया जाना चाहिए, फिर आप महिला प्रशिक्षण योजना का उपयोग अन्य 8-12 महीनों के लिए करें और, यदि आपका शरीर संविधान ऐसा है कि इस दौरान प्रेस अभी भी दिखाई नहीं दे रहा है, तो यह समझ में आता है "प्रो-सु-शिट-स्या"।

हां, शौकिया लड़कियों को मैक्रोपेरियोडाइजेशन का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है, अर्थात, पहले मांसपेशियों को प्राप्त करें, फिर इसे "सूखा" करें, क्योंकि आपको हाइपर-ट्रॉफी मांसपेशियों की आवश्यकता नहीं है, आपको उन्हें टोन करने की आवश्यकता है। और, मोटे तौर पर, पहले फिटनेस सत्रों से आप मांसपेशियों के तंतुओं को पंप करते हुए अपना वजन कम करना शुरू कर देंगे, लेकिन आपके लक्ष्यों की प्राथमिकता अलग होगी। यदि आप प्रशिक्षण शुरू करते हैं और कैलोरी की मात्रा कम करते हैं, तो गैर-ट्रे-नो-रो-वन-टी और धीमे मी-ता-बो-लिस-मा के कारण, आप शरीर को पे-रे-ट्रे-नी में चलाएंगे -आरओ- स्नान, वजन कम न करें और, सबसे अधिक संभावना है, प्रशिक्षण छोड़ दें। सब कुछ धीरे-धीरे शुरू करने की जरूरत है, इसलिए लड़कियों को प्रशिक्षण ताल में प्रवेश करने के बाद लक्ष्य-टू-नैप-बराबर "ड्राई-कू" का उपयोग करना चाहिए।

लड़कियों के लिए सुखाने के दौरान आहार

पोषण शरीर सौष्ठव में सफलता का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है और "सुखाने" के दौरान # 1 कारक है, क्योंकि उपचर्म वसा का उपयोग केवल तब होता है जब कैलोरी का समग्र संतुलन कम होता है। ऊर्जा की खपत और कैलोरी की मात्रा के कारण कैलोरी सामग्री के संतुलन में हेरफेर करना संभव है, हम दोनों तरीकों का उपयोग करेंगे। इस मामले में, हम सुखाने के दौरान लड़कियों के लिए एक आहार के बारे में बात कर रहे हैं, जो पोषक तत्वों के चरणबद्ध और अनुपात द्वारा प्रतिष्ठित है। आपको यह ध्यान रखना चाहिए कि प्रत्येक ग्राम वसा में 9 किलो कैलोरी होता है, और कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन में 4 ग्राम होते हैं, लेकिन आपको वसा की आवश्यकता होती है। लब्बोलुआब यह है कि महिला शरीर को बच्चे के जन्म के लिए डिज़ाइन किया गया है, इसलिए, यह वसायुक्त जमा के संचय के लिए अधिक प्रवण है, लेकिन यदि गंभीर रूप से कम वसा है, तो एक हार्मोनल विफलता होगी, और लड़की नहीं होगी सिद्धांत रूप में वजन कम करने में सक्षम हो।

सुखाने के दौरान भी, एक लड़की को अपने आहार में लगभग 20% वसा शामिल करना चाहिए, जिसमें से 80% असंतृप्त और 20% संतृप्त होना चाहिए, जिसे आप और अधिक विस्तार से पढ़ सकते हैं। एक लड़की को अपने स्वयं के वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए लगभग 1-1.5 ग्राम प्रोटीन खाने की आवश्यकता होती है, लेकिन यदि आप सटीक आंकड़ा जानना चाहते हैं, तो आपको नाइट्रोजन संतुलन के लिए परीक्षण करने की आवश्यकता है। हर दिन कार्बोहाइड्रेट की मात्रा समान होनी चाहिए, और कार्बोहाइड्रेट के सेवन में कमी को नियंत्रित और धीरे-धीरे करना चाहिए। यह बिना कहे चला जाता है कि लड़कियों के लिए सुखाने का तात्पर्य केवल जटिल और रेशेदार कार्बोहाइड्रेट के उपयोग से है। आपको उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स और ग्लाइसेमिक लोड वाले कार्बोहाइड्रेट को आहार से बाहर करना चाहिए, जिसमें आटा, मीठा और अन्य मोनोसेकेराइड शामिल हैं।

भोजन जितना हो सके सादा होना चाहिए ताकि वह पचने में आसान हो और आपको पाचन संबंधी समस्या न हो। पानी का बहुत महत्व है, जिसे आपको प्रति दिन लगभग 3 लीटर पीने की आवश्यकता होती है, इसके अलावा, यह पानी होना चाहिए, न कि रस, चाय, कॉफी या कुछ और के रूप में किसी प्रकार का घोल। लब्बोलुआब यह है कि पानी की कमी एडिमा का कारण बनती है, जिसे "वजन कम" करके समाप्त नहीं किया जा सकता है। तो इस सरल नियम का पालन करना सुनिश्चित करें! व्यवहार में, विश्लेषण के लिए जानकारी रखने के लिए हर दिन एक ही मेनू का पालन करना और वजन माप साप्ताहिक लेना बहुत महत्वपूर्ण है, जिसके आधार पर आप कैलोरी की मात्रा बढ़ाने या घटाने के बारे में निर्णय लेंगे।

तो, आप अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों का उपयोग करके स्वयं आहार मेनू बना सकते हैं, हालांकि हम कार्बोहाइड्रेट के स्रोत के रूप में चावल और एक प्रकार का अनाज की सलाह देते हैं, प्रोटीन के स्रोत के रूप में चिकन ब्रेस्ट, पोलक और डेयरी उत्पाद, टमाटर, खीरे से विटामिन और फाइबर प्राप्त किया जा सकता है। सलाद पत्ता, मिर्च, गाजर और सेब। सुबह में, आप कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन खा सकते हैं, और दोपहर में, प्रोटीन और फाइबर, दोपहर में कम वसा वाले पनीर और केफिर जैसे डेयरी उत्पादों पर स्विच करने की सिफारिश की जाती है। आप भोजन की कोई भी प्रारंभिक कुल मात्रा चुन सकते हैं, लेकिन वजन के परिणामों के आधार पर हर 5 दिनों में एक बार, आपको 10% के भीतर कैलोरी सामग्री को कम या बढ़ाना होगा। अगर आपका वजन 5 दिनों में 1 किलो से कम हो रहा है तो आपको आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम कर देनी चाहिए, अगर आपका वजन 3 किलो से ज्यादा तेजी से घट रहा है तो इस मात्रा को बढ़ा देना चाहिए।

सुखाने के दौरान कैलोरी की मात्रा को धीरे-धीरे कम करने का विचार यह है कि एक लड़की अपने चयापचय को बाधित कर सकती है यदि वह बहुत जल्दी वजन कम करना शुरू कर देती है, जिससे ठहराव होगा। बेशक, एक तरह से या किसी अन्य, चयापचय दर कम हो जाएगी, और हार्मोनल पृष्ठभूमि वजन घटाने में कम और कम योगदान देगी, यही कारण है कि हमें प्रशिक्षण की आवश्यकता है जो चयापचय और तनाव हार्मोन के स्राव दोनों को बढ़ावा देगा। लेकिन इससे पहले कि हम लड़कियों को सुखाने के लिए प्रशिक्षण दें, यह भी ध्यान देने योग्य है कि वजन घटाने के दौरान उपयोग किए जाने वाले एडिटिव्स के बारे में, उन्हें वसा बर्नर कहा जाता है, और आप विस्तार से पढ़ सकते हैं कि लिंक का पालन करके उन्हें कैसे चुनना और उपयोग करना है। .

लड़कियों के लिए सुखाने की कसरत कार्यक्रम

लड़कियों के लिए सुखाने के दौरान प्रशिक्षण के लिए दो मौलिक रूप से अलग-अलग दृष्टिकोण हैं, जिनमें से अंतर की कसौटी प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों को ऊर्जा की आपूर्ति की विधि है। कुछ लड़कियां एरोबिक व्यायाम पसंद करती हैं, जो अधिक ऊर्जा-गहन है, जबकि अन्य अवायवीय व्यायाम पसंद करते हैं, जो ऊर्जा के मामले में कम खर्चीला है, लेकिन यह मांसपेशियों को बेहतर तरीके से संरक्षित करता है और तनाव से भरे पहाड़ों के उत्पादन को उत्तेजित करता है। यह बिना कहे चला जाता है कि दोनों प्रकार के प्रशिक्षण को जोड़ा जा सकता है, जो चमड़े के नीचे की वसा के उपयोग के मामले में प्रभावी है, लेकिन आपको मांसपेशियों के हिस्से का त्याग करना होगा। एरोबिक व्यायाम में दौड़ना, तैरना, व्यायाम बाइक, एरोबिक्स, नृत्य और अन्य प्रकार के नीरस और लंबे समय तक व्यायाम शामिल हैं। बारबेल, डम्बल और सिमुलेटर का उपयोग करके अवायवीय प्रशिक्षण प्री-ला-गा-एट।

सोमवार - पैर और नितंब
महिलाओं के स्क्वैट्स
रोमानियाई डेडलिफ्ट - 20 प्रतिनिधि के 5 सेट
ब्रिज एक्सरसाइज - 20 प्रतिनिधि के 5 सेट
रिवर्स हाइपरेक्स्टेंशन - 20 प्रतिनिधि के 5 सेट
हैंगिंग लेग राइज - अधिकतम 5 सेट

मंगलवार – आराम या एरोबिक व्यायाम

बुधवार - शरीर का ऊपरी हिस्सा

पेशेवर एथलीटों और बॉडी बिल्डरों के साथ संवाद करते समय, आप अक्सर शब्द सुन सकते हैं - शरीर का सूखना। यह आपके शरीर को क्रम में लाने में मदद करने के लिए सबसे लोकप्रिय और प्रभावी तरीका है। यह अक्सर प्रतियोगिताओं से पहले एथलीटों द्वारा उपयोग किया जाता है, क्योंकि इसे एक सिद्ध विधि माना जाता है, हर बार वांछित परिणाम प्रदर्शित करता है। वर्तमान में, आपके शरीर को बेहतर बनाने की यह तकनीक रोजमर्रा की जिंदगी में काफी तेजी से फैल रही है और इसका उपयोग उन लड़कियों के बीच किया जाता है जो सुंदर रूपों की मालिक बनने का सपना देखती हैं। इसलिए, आज हम आपको और अधिक विस्तार से बताएंगे कि लड़कियों के लिए घर पर शरीर को कैसे सुखाया जाता है: कहां से शुरू करें, सही तरीके से कैसे सुखाएं और कितना, और प्राप्त परिणाम को कैसे बनाए रखें।

यदि आप घर पर शरीर सुखाने की कोशिश करने का निर्णय लेते हैं, तो पेशेवर एथलीटों की सिफारिशों को पढ़ना सुनिश्चित करें ताकि आप अपेक्षित परिणाम प्राप्त कर सकें और बनाए रख सकें।

सुखाने के विषय को ध्यान में रखते हुए, शायद यह मूल शब्दावली से शुरू करने लायक है। सुखाने का अर्थ है शरीर में कार्बोहाइड्रेट की कृत्रिम रूप से निर्मित कमी। इस प्रक्रिया को कार्बोहाइड्रेट भुखमरी कहा जाता है, क्योंकि यह शरीर में तेजी से कार्बोहाइड्रेट की अपर्याप्त मात्रा के साथ होता है जिससे शरीर में वसा सक्रिय रूप से कम होने लगती है। यह ध्यान देने योग्य है कि क्लासिक आहार और सरल प्रशिक्षण कार्यक्रमों की मदद से वजन कम करने की तुलना में इस तकनीक को हासिल करना अधिक कठिन है। लेकिन, इसके बावजूद लड़कियों के लिए शरीर को घर पर सुखाना बहुत लोकप्रिय है। जो महिलाएं अपने रूप को अधिक प्रमुख और आकर्षक बनाना चाहती हैं, वे वसा की परत से छुटकारा पाने के लिए इसी तरह के तरीके का सहारा लेती हैं।

घर पर वसा से छुटकारा पाने की प्रक्रिया में पालन करने का मूल नियम शरीर में वसा हानि के लिए एक इष्टतम वातावरण बनाना है और साथ ही साथ तरल पदार्थ के नुकसान और चमड़े के नीचे की वसा कोशिकाओं के मांसपेशियों में परिवर्तन को रोकना है। अपने घर के लिए सही सुखाने की योजना के साथ, आपको जिम जाने में समय और पैसा बर्बाद करने की ज़रूरत नहीं है।

• घर पर, आप पहले तीन मुख्य बिंदुओं को शामिल करके शरीर को "सूखा" कर सकते हैं:
• हर दिन के लिए एक सावधानीपूर्वक सोचा-समझा मेनू।
• एक सावधानीपूर्वक तैयार की गई प्रशिक्षण योजना।
• कक्षाओं के लिए आवश्यक उपकरण और उपकरण तैयार करना।

इन बारीकियों के अलावा, आपको अनुमेय कार्बोहाइड्रेट भुखमरी के समय का निरीक्षण करने की आवश्यकता है। आदर्श रूप से, घर में सुखाने को 5 सप्ताह के भीतर किया जा सकता है। यह इस तथ्य के कारण है कि वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए तीन सप्ताह (जैसा कि एथलीटों द्वारा उल्लेख किया गया है) पर्याप्त नहीं है, और इस तरह के उपवास के लिए 6-8 सप्ताह बहुत अधिक हैं, क्योंकि स्वास्थ्य समस्याएं उत्पन्न हो सकती हैं।

अपने फिगर को बेहतर बनाने के लिए इस तरह से काम करने का निर्णय लेने के बाद, एक प्रशिक्षण योजना बनाकर अपनी तैयारी शुरू करें। सबसे सफल अवधि छुट्टियों और अन्य घटनाओं के बीच होगी जो भावनात्मक आघात (शादी, महत्वपूर्ण बैठकें, सत्र, साक्षात्कार, आदि) का कारण बन सकती हैं।

इसके अलावा, जो लोग शरीर को सुखाने की पूर्ण प्रभावशीलता का अनुभव करने की योजना बना रहे हैं, उन्हें पहले जिगर में जटिलताओं को रोकने और रोकने के लिए निवारक उपाय करने चाहिए। ऐसा करने के लिए, डॉक्टर या व्यक्तिगत प्रशिक्षक से पहले से परामर्श करके, हेपेटोप्रोटेक्टर्स का उपयोग करना आवश्यक है। यह सलाह उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो जिगर की बीमारी से पीड़ित हैं।

जिन लड़कियों ने पहले खेलों का अभ्यास नहीं किया है और साथ ही पहली बार इस तकनीक का उपयोग करना चाहती हैं, उन्हें पहले अपने शरीर को आगामी तनाव के लिए तैयार करना चाहिए। प्रारंभिक चरण में उचित पोषण और आवधिक व्यायाम के लिए संक्रमण शामिल है।

इसके अलावा, सुखाने वाले शुरुआती लोगों को खुद को कार्बोहाइड्रेट उपवास के 5 (अधिकतम 6) सप्ताह और 19% वसा तक सीमित रखना चाहिए। इन संकेतकों से अधिक, आप शरीर की सभी आंतरिक प्रणालियों के पूर्ण कामकाज को सुनिश्चित करने में सक्षम नहीं होंगे, जो आपके स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं।

आहार

वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए सही खाना बहुत महत्वपूर्ण है। घटना की सफलता चुने हुए आहार पर 80% तक निर्भर करती है। इसलिए, सुखाने की योजना और भविष्य की अवधि के लिए एक मेनू तैयार करते समय, निम्नलिखित पर विचार किया जाना चाहिए:

• ऊर्जा खपत का प्रतिशत से अधिक होना चाहिए।
• भोजन बार-बार होना चाहिए, छोटे भोजन।
• भोजन का सेवन एक पूर्व निर्धारित कार्यक्रम के अनुसार किया जाना चाहिए।
• मिठाई को आहार से बाहर रखा जाना चाहिए। आप मिठाइयों को फलों से बदल सकते हैं, लेकिन केवल थोड़ी मात्रा में।
• मिठाई की तरह कॉफी को भी आहार से बाहर करने की जरूरत है। इसे कमजोर ग्रीन टी से बदला जा सकता है।
• रोजाना 2 से 3.5 लीटर सादा पानी (कार्बोनेटेड नहीं) पीने की सलाह दी जाती है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, पोषण के मामले में सुखाने का कार्यक्रम काफी सख्त है। हालांकि, इस तरह के आहार को बेहतर ढंग से सहन करने के लिए, जिनके लिए वे बहुत मुश्किल हैं, उन्हें सप्ताह में एक बार खुद को लाड़-प्यार करने की अनुमति है। सप्ताह के दौरान आप जो सबसे अधिक चाहते हैं, उसमें से आप बहुत कम खा सकते हैं। विशेषज्ञ, और यहां तक ​​\u200b\u200bकि "अनुभवी" एथलीट भी मानते हैं कि आहार की शर्तों को सहन करना और भविष्य में आहार का पालन करना बहुत आसान है।

कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार

जब पोषण की बात आती है, तो उचित सुखाने को हमेशा कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार के साथ जोड़ा जाता है। यह काफी कठिन है, और इसलिए इसके साथ सुचारू रूप से आगे बढ़ने की अनुशंसा की जाती है। खासकर शुरुआती लोगों के लिए।

एक कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार में शुरू में मिठाई और जंक फूड से परहेज करना शामिल है। अनाज, ताजी सब्जियां और फल, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, दुबला मांस और अंडे के साथ आहार विविध होना चाहिए। सबसे पहले, आप पास्ता भी खा सकते हैं, लेकिन आहार के दूसरे सप्ताह के अंत के साथ, उन्हें भी छोड़ना होगा। तीसरे सप्ताह की शुरुआत के साथ, केवल 12 वें दिन तक धीमी कार्बोहाइड्रेट खाना संभव होगा, उनकी मात्रा 2-3 ग्राम प्रति 1 किलो वजन कम कर देगा। बाद के हफ्तों में, कार्बोहाइड्रेट का सेवन केवल 1 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम शरीर के वजन की मात्रा में किया जा सकता है, धीरे-धीरे इसे घटाकर 0 कर दिया जाता है।

एक सप्ताह के लिए महिलाओं के लिए सुखाने के दौरान नमूना मेनू।

	सुबह का नाश्ता	दूसरा नाश्ता	रात का खाना	दोपहर की चाय	रात का खाना	सोने से पहले
सोमवार	50 ग्राम दलिया 1 संस्करण। अंडा +3 गिलहरी 200-220 मिली चाय	3 गिलहरी 50 ग्राम मटर 50 ग्राम मक्का	50 ग्राम एक प्रकार का अनाज 150 ग्राम स्तन मुर्गा	मट्ठा प्रोटीन की 1 खुराक	हल्की सब्जी सलाद 150 ग्राम सामन	150 ग्राम वसा रहित दही उत्पाद 50 ग्राम ब्लूबेरी
वू	50 ग्राम दलिया 3 उबली गिलहरी 220 मिली दूध	100 ग्राम टर्की स्तन 2 स्लाइस राई की रोटी	सब्जी मुरब्बा 150 ग्राम टर्की स्तन	टोफू पनीर 2 स्लाइस रोटी का 200 मिली ग्रीन टी	100 ग्राम उबला हुआ झींगा सब्जी का सलाद	उबले अंडे की तीन गिलहरी
बुध	100 ग्राम लाल मछली ब्रेड के 2 टुकड़े	3 गिलहरी 2 केले	50 ग्राम ब्राउन चावल 150 ग्राम स्तन मुर्गा सब्जी का सलाद	मट्ठा प्रोटीन की 1 खुराक 1 सेब 1 केला	150 ग्राम स्तन मुर्गा सब्जी मुरब्बा	150 ग्राम वसा रहित दही 50 ग्राम ब्लूबेरी
वां	100 ग्राम मकई के गुच्छे 0.5 लीटर दूध	40 ग्राम नट्स केले (2 पीसी)	50 ग्राम ड्यूरम पास्ता 150 ग्राम बीफ	220 मिली प्राकृतिक दही	100 ग्राम ब्रेज़्ड स्क्वीड 100 ग्राम कद्दू	130 ग्राम वसा रहित दही उत्पाद
शुक्र	1 उबला अंडा + 3 गिलहरी ब्रेड के 2 टुकड़े आधा एवोकैडो	100 ग्राम गैर-वसा दही 1 नारंगी 1 केला	150 ग्राम आलू बेक किया हुआ 100 ग्राम सामन	मट्ठा प्रोटीन की 1 खुराक कुछ सूखे मेवे	150 ग्राम चिकन ब्रेस्ट सब्जी का सलाद	केफिर के 400 मिलीलीटर वसा मुक्त 40 ग्राम चोकर
बैठा	3 गिलहरी ब्रेड के 2 टुकड़े अखरोट का मक्खन	150 ग्राम समुद्री भोजन सलाद 1 नारंगी	50 ग्राम एक प्रकार का अनाज 150 ग्राम बीफ 1 गाजर	40 ग्राम नट्स कुछ सूखे मेवे	150 ग्राम चिकन ब्रेस्ट सब्जी का सलाद	400 मिलीलीटर गैर-चिकना दूध 50 ग्राम ब्लूबेरी
रवि	50 ग्राम दलिया 400 मिलीलीटर गैर-चिकना दूध	100 ग्राम टर्की स्तन ब्रेड के 1 स्लाइस 1 सेब 1 नारंगी	100 ग्राम आलू बेक किया हुआ 100 ग्राम लाल मछली 1 टमाटर	300 ग्राम प्राकृतिक दही 2 केले	100 ग्राम उबला हुआ झींगा सब्जी का सलाद	130 ग्राम वसा रहित दही

शारीरिक व्यायाम

लड़कियों के लिए शरीर का तेजी से सूखना तभी संभव है जब कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार और व्यायाम का संयोजन हो। होम वर्कआउट के लिए, आप एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम बना सकते हैं जो नियमों का पालन करेगा:

• आपको बिना विश्राम के प्रशिक्षण लेना चाहिए। अभ्यास के बीच अधिकतम स्वीकार्य ब्रेक 1 मिनट है।
• आप कम वजन के साथ वांछित परिणाम जल्दी प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन बहुत सारे दोहराव के साथ।
• शामिल होना चाहिए (दौड़ना, चलना, तैरना, आदि) और एरोबिक्स।
• आपको इसे नियमित रूप से सप्ताह में 5 बार 40-45 मिनट तक करने की आवश्यकता है। मांसपेशियों की रिकवरी के लिए सप्ताह में दो दिन पर्याप्त हैं, लेकिन "सप्ताहांत" एक दूसरे का अनुसरण नहीं करना चाहिए।
• प्रशिक्षण से पहले, आने वाले तनाव के लिए शरीर और मांसपेशियों को तैयार करने के लिए वार्मअप करना सुनिश्चित करें।
• अच्छे मूड में व्यायाम करने की सलाह दी जाती है, और इसके लिए आपको अपने पसंदीदा कसरत संगीत के साथ एक व्यक्तिगत प्लेलिस्ट बनानी चाहिए।
• आपको नियोजित कसरत से 2 घंटे पहले और उसके बाद 2 घंटे तक नहीं खाना चाहिए।

घर पर लड़कियों के लिए शरीर सुखाने के प्रभावी होने के लिए, आपको समस्या क्षेत्रों के सभी मांसपेशी समूहों को अलग से काम करने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए:

• कार्डियो एक्सरसाइज के दौरान और स्क्वैट्स (क्लासिक और प्लाई), फेफड़े करते समय पैरों और नितंबों को सप्ताह में तीन बार सुखाया जा सकता है;
• शक्ति अभ्यास (वजन, पुश-अप, डंबल लिफ्ट, पुल-अप के साथ स्क्वाट) के दौरान पेट, बाहों और अन्य मांसपेशी समूहों को सूखना हो सकता है, जिसके लिए सप्ताह में दो दिन पर्याप्त होते हैं।

व्यायाम उदाहरण

उच्च दक्षता प्राप्त करने के लिए शक्ति भार के साथ कार्डियो व्यायाम को वैकल्पिक करने की अनुमति है। एक लड़की के लिए सुखाने के कार्यक्रम में सबसे सरल व्यायाम शामिल हो सकते हैं, जिन्हें पूरा करने के लिए जिम जाने की आवश्यकता नहीं होती है। यह हो सकता है:

• ... शरीर को सुखाते समय पैरों के लिए बहुत ही प्रभावी व्यायाम। स्क्वाट करने के लिए, आपको अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाना होगा और अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से दबाना होगा। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, मांसपेशियों में तनाव महसूस होने तक डीप स्क्वैट्स करें। शक्ति प्रशिक्षण और हाथों को पंप करने के लिए, डम्बल (रेत या पानी की बोतलें) के रूप में वजन उपयुक्त हैं, जिन्हें स्क्वाट करते समय उठाना होगा।
• प्लाई स्क्वैट्स। पैरों को चौड़ा करके प्रदर्शन किया और पैर बाहर की ओर निकले। इस तरह के व्यायाम को करते समय, आपको अपने आप को उस बिंदु तक कम करने की आवश्यकता होती है जब जांघें फर्श के समानांतर हो जाएं। प्लाई स्क्वाट स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के लिए भी अच्छा होता है, जब वेट के साथ किया जाता है, तो डंबल्स को अपनी बाहों को फैलाकर पकड़ें। इस तरह के व्यायाम न केवल बाहों की मांसपेशियों के लिए, बल्कि पेट के लिए भी उपयोगी होते हैं, क्योंकि उन्हें करते समय पेट की मांसपेशियों को लगातार तनाव में रखना आवश्यक है।
• फेफड़े। यह एक बहुत ही उपयोगी व्यायाम भी है, जिसके बिना पैर की मांसपेशियों का कोई भी सूखना पूरा नहीं होता है। शक्ति प्रशिक्षण के दिनों में भार बढ़ाने के लिए, पैर के नीचे एक विशेष मंच के साथ प्रदर्शन करने की सिफारिश की जाती है।
• कार्डियो व्यायाम। सबसे आम हैं: चलना, साइकिल चलाना, रोलरब्लाडिंग, आदि। कार्डियो का सबसे लोकप्रिय रूप रस्सी कूदना है। एक घंटे की ट्रेनिंग में आप 1000 किलो कैलोरी तक बर्न कर सकते हैं। और यह देखते हुए कि शरीर इसके लिए चमड़े के नीचे के वसा के भंडार से ऊर्जा प्राप्त करेगा, इस तरह के व्यायाम की मदद से आप मांसपेशियों को खोए बिना बहुत जल्दी अपना वजन कम करने में सक्षम होंगे।

जैसा कि आप देख सकते हैं, घर पर लड़कियों के लिए शरीर को सुखाना पूरी तरह से करने योग्य कार्य है। पूरी तरह से तैयारी और सुखाने के सभी नियमों का पालन करने से आपको उचित प्रशिक्षण और पोषण आहार में 5 सप्ताह में एक राहत, पतला और आकर्षक शरीर की उपस्थिति का आनंद लेने में मदद मिलेगी।

सुखाना कैलोरी की मात्रा को कम करके उपचर्म वसा की एक परत को जलाना है,अन्यथा, कार्बोहाइड्रेट भुखमरी। वसा जल जाती है और मांसपेशियां यथावत रहती हैं।

इस प्रकार के वजन घटाने का उपयोग तगड़े और पेशेवर एथलीटों द्वारा किया जाता है, क्योंकि यह शरीर को राहत देने में योगदान देता है। लेकिन आप तनाव से कैसे बच सकते हैं? आसान - आपको बस सुखाने के लिए सही तरीके से संपर्क करने की आवश्यकता है, और कोई समस्या नहीं होगी।

जिन लोगों ने खुद पर सुखाने के सभी भोगों की कोशिश की है, उनका दावा है कि यह शरीर के लिए काफी उपयोगी है। इस मामले में, इस पर ध्यान देना आवश्यक है: रोलर्स, साइकिल चलाना और इसी तरह।

अगर आपको लगता है कि "सुखाने" से शरीर में अतिरिक्त तरल पदार्थ निकल रहा है, तो आप बहुत गलत हैं। सुखाने का अर्थ है सक्रिय वसा हानि।

कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर के लिए मुख्य ऊर्जा स्रोत हैं। ग्लूकोज जैसे सरल कार्बोहाइड्रेट को आत्मसात करने के लिए हार्मोन इंसुलिन की आवश्यकता होती है। लेकिन अगर ग्लूकोज की आपूर्ति अधिक हो जाती है, तो इसका मतलब यह नहीं है कि अधिक इंसुलिन का उत्पादन होता है। यह हार्मोन समान मात्रा में उत्पन्न होता है, और शेष ग्लूकोज ग्लाइकोजन के रूप में मांसपेशियों के ऊतकों और यकृत में जमा हो जाता है। अधिक मात्रा में (अधिक खाने के परिणामस्वरूप), यह वसा में परिवर्तित हो जाता है।

ग्लूकोज की कृत्रिम कमी (मिठाई से इनकार) के साथ, शरीर प्रत्यक्ष भंडार के विभाजन के लिए आगे बढ़ेगा - अर्थात, वसा जमा हो जाएगा। यह शरीर में सबसे कठिन प्रक्रिया है और इसके लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

• यहां तक ​​कि बहुत दुबली-पतली लड़कियां भी सुंदर, गोल और टोंड गांड पर जंचती हैं। आपके द्वारा खोजे जाने वाले बुनियादी अभ्यासों के साथ एक गढ़ा हुआ बट हासिल करना आसान है। आपकी सुविधा के लिए एक प्रशिक्षण वीडियो भी है।
• और आप उभरा हुआ प्रेस के रहस्य पाएंगे। आखिरकार, सुखाने का रहस्य भीषण कसरत के फल को देखना है।
• हाथों की त्वचा ढीली न हो और तना हुआ न हो, इसके लिए हम हाथों की सलाह देते हैं, जिसे विशेष रूप से लड़कियों के लिए फिटनेस ट्रेनर द्वारा विकसित किया गया था।

सबसे अधिक बार, जब शरीर वसा के टूटने पर काम करना बंद कर देता है, तो भंडार का एक छोटा हिस्सा रहता है - कीटोन बॉडी, जिसके परिणामस्वरूप कीटोएसिडोसिस विकसित होता है। इस मामले में, आपको केटोन्स और ग्लूकोज दोनों को भंग करने के लिए कुछ कार्बोहाइड्रेट लेने की जरूरत है। निष्कर्ष: आपको मिठाई पूरी तरह से नहीं छोड़नी चाहिए।

यदि मांसपेशियों की एक निश्चित मात्रा प्राप्त नहीं हुई है, तो सुखाने का कार्य नहीं किया जाता है!

सुखाने के कई बुनियादी नियम हैं जिनका वांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए पालन किया जाना चाहिए:

1. आंशिक भोजन के साथ चयापचय बनाए रखें;
2. प्रतिदिन कम से कम 2.5 लीटर स्वच्छ पानी पिएं;
3. शाम को दलिया न खाएं;
4. कैलोरी गिनें और उनकी खपत कम करें;
5. प्रशिक्षण के 2 घंटे पहले और 2 घंटे बाद कुछ भी न खाएं।

पहले चरण में, आपको कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों के बारे में पूरी तरह से भूल जाना चाहिए। शरीर के लिए तनावपूर्ण स्थिति से बचने के लिए आपको इसे सुचारू रूप से करने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, नाश्ते के लिए विशेष रूप से कार्बोहाइड्रेट और वसा युक्त खाद्य पदार्थ और रात के खाने के लिए कुछ हल्का खाएं। जैसा कि आप पहले ही समझ चुके हैं, यह आसानी से पचने योग्य प्रोटीन पर आधारित है।

इस मामले में आहार काफी सख्त होना चाहिए। याद रखें और नियमों का सख्ती से पालन करें, अन्यथा सभी प्रयास व्यर्थ होंगे! खाद्य पदार्थों की निम्नलिखित सूची से परहेज करने से शरीर को जबरदस्त लाभ होगा, क्योंकि वे केवल कम मात्रा में उपयोगी होते हैं और जब शायद ही कभी लिया जाता है। तो, आपको भूलना चाहिए:

• मिठाई (कोई भी) - हम उन्हें फलों और शहद से बदल देते हैं;
• आटा उत्पाद - हम उन्हें अनाज (200 ग्राम से अधिक नहीं) से बदलते हैं;
• दूध वसा;
• पशु वसा - मछली के साथ बदलें।

किन उत्पादों का स्वागत है:

• दुबला मांस;
• फलियां;
• सब्जियां;
• फल;
• दूध।

सुखाने का समय - 5 सप्ताह से अधिक नहीं।

• पहले सात दिनों के दौरान आपको शरीर के वजन के 1 किलो प्रति 2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट लेने की जरूरत है... निषिद्ध खाद्य पदार्थों को धीरे-धीरे चरणबद्ध तरीके से समाप्त किया जाना चाहिए। यानी यह सप्ताह परिचयात्मक है। फलों के बजाय साबुत अनाज अनाज, उबले हुए चिकन ब्रेस्ट, अंडे की सफेदी, सफेद मछली, पनीर और स्क्वीड फ़िललेट्स पर ध्यान केंद्रित करते हुए एक दैनिक कैलोरी प्लानर शुरू करें। नमक, तेल और मसाले कम से कम लें। प्रोटीन की अनुमानित मात्रा 50% से अधिक नहीं होनी चाहिए, और वसा 20% से अधिक नहीं होनी चाहिए। शेष 30% कार्बोहाइड्रेट हैं।
• दूसरे सात दिनों की अवधि के दौरान, प्रति 1 किलो वजन में 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जाता है और नमक को पूरी तरह से बाहर कर दिया जाता है। प्रोटीन की खपत 80% तक बढ़ जाती है, वसा समान स्तर पर रहता है, और कार्बोहाइड्रेट वह मात्रा होती है जिसकी आपने गणना की थी। स्वागत: पनीर (अधिमानतः कम वसा वाला), दूध, बीफ, उबला हुआ चिकन स्तन, समुद्री भोजन और मछली (प्रति दिन 1 चम्मच से अधिक नहीं), दूध, जड़ी-बूटियाँ, गोभी, खीरा और टमाटर।
• तीसरे सात-दिन की अवधि के दौरान, शरीर के वजन के प्रति 1 किलो कार्बोहाइड्रेट का दैनिक स्तर घटकर 0.5 ग्राम हो जाता है। अगर आपको त्वचा से या मुंह से एसीटोन की गंध आती है, साथ ही चक्कर भी आते हैं, तो थोड़ा मीठा जूस पिएं। पानी का सेवन कम करें (1.5 लीटर तक) डेयरी उत्पाद, अंडे का सफेद भाग, उबले हुए चिकन ब्रेस्ट, चोकर दिन में 3 बार खाएं। मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स लेने की सलाह दी जाती है।
• चौथे सात-दिन की अवधि में, आपको चुनना चाहिए: पोषण पर जाएं, या तो दूसरे सप्ताह में, या तीसरे सप्ताह की तरह।
• पांचवें सात दिवसीय सत्र को पहले की तरह ही किया जाता है।

• तेजी से वजन घटाने के साथ, लड़कियों को अक्सर सेल्युलाईट की समस्या होती है। यह स्त्री शरीर की एक अनिवार्य विशेषता है। आप इससे विभिन्न तरीकों से निपट सकते हैं, उदाहरण के लिए, आपको कपिंग मसाज के बारे में एक लेख और एक वीडियो मिलेगा - सेल्युलाईट से छुटकारा पाने का एक बहुत ही सरल और प्रभावी तरीका।
• लेकिन आप आंतरिक जांघ के लिए व्यायाम का एक सेट पाएंगे - यह किसी भी लड़की के लिए एक और समस्या क्षेत्र है और यदि आप एक अनूठा शरीर चाहते हैं तो विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है।

यह याद रखना चाहिए कि यदि आप कार्बोहाइड्रेट की गिनती नहीं करते हैं, तो निकट भविष्य में वजन वापस आ जाएगा। अपने आप को अच्छे आकार में रखने के लिए, आपको यह देखने की ज़रूरत है कि आप क्या खाते हैं और इस खपत के मानदंड क्या हैं।

समस्या क्षेत्रों पर ध्यान दें - कुछ के हाथ हैं, कुछ के कूल्हे और नितंब हैं, कुछ के पेट नहीं हैं ... और ठीक वही करें जो आपको चाहिए। लेकिन एक बात याद रखें - बिना आराम के या 1 मिनट से अधिक के ब्रेक के साथ कई दृष्टिकोण।

हम लड़कियों के लिए सुखाने के बारे में पूछते हैं और जवाब देते हैं हमारे