मसल्स मास बढ़ाने के लिए कौन से व्यायाम हैं? वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम

जल्दी वजन बढ़ाएं यह फार्माकोलॉजी के बिना संभव है, लेकिन इसके लिए आपको मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए एक सक्षम योजना, एक उपयुक्त आहार, प्रशिक्षण के कुछ स्तर और अपने लक्ष्य को प्राप्त करने की वास्तविक इच्छा की आवश्यकता है, क्योंकि कार्यक्रम आपको प्रशिक्षण के आसपास अपना संपूर्ण जीवन कार्यक्रम बनाने के लिए मजबूर करेगा। और वसूली। एक पूरी तरह से नौसिखिया जल्दी से द्रव्यमान हासिल करने में सक्षम नहीं होगा, एथलीट को पहले से ही कम या ज्यादा तैयार होना चाहिए, यानी एथलीट को व्यायाम करने की तकनीक सीखनी चाहिए, पहले से ही एक अच्छा न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन होना चाहिए, सामान्य तौर पर, एथलीट के प्रशिक्षण का अनुभव लगभग छह महीने होना चाहिए। यदि आप अभी-अभी जिम आए हैं और एक ऐसे कार्यक्रम की तलाश में हैं जिसके साथ आप अगली गर्मियों में समुद्र तट पर सभी को विस्मित कर दें, तो आपको शुरुआती लोगों के लिए शरीर सौष्ठव के नियमों का अध्ययन करने और उपयुक्त प्रशिक्षण कार्यक्रम का उपयोग करने की आवश्यकता है।

एक अच्छी तरह से प्रशिक्षित एथलीट जल्दी से द्रव्यमान हासिल करने में सक्षम नहीं होगा, ठीक है, यानी, यदि आपका वजन 100-110 किलोग्राम से अधिक है, तो मांसपेशियों को प्राप्त करने की यह योजना निश्चित रूप से आपके लिए काम करेगी, लेकिन उतना ध्यान देने योग्य नहीं है 70-80 किलोग्राम वजन वाले एथलीट के लिए। इसका मतलब यह नहीं है कि एक प्रशिक्षित एथलीट के लिए कार्यक्रम प्रभावी नहीं होगा, इसके विपरीत, केवल एक निश्चित चरण तक ही जल्दी से वजन बढ़ाना संभव है। उदाहरण के लिए, यदि इस कार्यक्रम में 4-5 महीनों में 70-80 किग्रा वजन वाला एथलीट 10-12 किग्रा प्राप्त कर सकता है, तो पहले से प्रशिक्षित एथलीट केवल 4-6 किग्रा प्राप्त करेगा, लेकिन उसका वजन उच्च गुणवत्ता का होगा . यह समझा जाना चाहिए कि, सामान्य तौर पर, फार्माकोलॉजी के बिना एक वर्ष में 5-7 किलोग्राम से अधिक मांसपेशियों की कोशिकाओं को प्राप्त करना असंभव है। वे 10-12 किग्रा, जो 70-80 किग्रा वजन वाले एथलीट को प्राप्त होंगे, उनमें 50-60% पानी, क्रिएटिन और अन्य "मांसपेशियों के कारक" शामिल होंगे, लेकिन एक प्रशिक्षित एथलीट का 4-6 किग्रा ज्यादातर हाइपरट्रॉफी द्वारा बनाया जाएगा। मायोफिब्रिलर तंत्र का।

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए इस योजना के महत्वपूर्ण लाभ हैं: व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों के विकास में असंतुलन को दूर करने के लिए कार्यक्रम की क्षमता, एथलीट की ताकत संकेतकों में उल्लेखनीय वृद्धि, शरीर के कार्यात्मक गुणों का विकास और मांसपेशियों में सुधार परिपूर्णता। चूंकि बड़े मांसपेशी समूहों के अतिवृद्धि के कारण पूरी तरह से मांसपेशियों को जल्दी से हासिल करना संभव है, कार्यक्रम में पैरों और छाती के अधिक गहन प्रशिक्षण शामिल हैं, और एथलीट पीठ को प्रशिक्षित करता है, हालांकि कम तीव्रता से, लेकिन अधिक मात्रा में, जबकि बाकी के बाकी हिस्सों में मांसपेशियों को या तो परोक्ष रूप से या विशेष रूप से "सहायक" अभ्यासों को प्रशिक्षित किया जाता है। हालाँकि, प्रशिक्षण योजना में 4 चरण होते हैं, इसलिए प्रत्येक चरण के अपने नियम और प्राथमिकताएँ होती हैं, लेकिन, सामान्य तौर पर, कार्यक्रम का उद्देश्य बड़े मांसपेशी समूहों की अतिवृद्धि विकसित करना है।

यही कारण है कि इस योजना को प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण में उपयोग करने की अनुशंसा की जाती है, क्योंकि पहली चीज जो एक बॉडी बिल्डर को करनी चाहिए, वह है मांसपेशियों की कुल मात्रा में वृद्धि करना, जो छोटे मांसपेशी समूहों का त्वरित द्रव्यमान लाभ भी प्रदान करेगा। लब्बोलुआब यह है कि शरीर, किसी भी मामले में, होमोस्टैसिस को बनाए रखने के लिए, कम या ज्यादा समान रूप से संसाधनों को वितरित करता है, जिसके परिणामस्वरूप, अपने पैरों को हिलाकर, आप अपनी बाहों के द्रव्यमान को भी बढ़ाएंगे। इसका मतलब यह नहीं है कि हाथ पैरों के समान गति से बढ़ेंगे, लेकिन चूंकि पैर भुजाओं की तुलना में बहुत बड़े हैं, इसलिए प्रारंभिक अवस्था में उन्हें प्राथमिकता दी जानी चाहिए, क्योंकि यदि आप भुजाओं के प्रशिक्षण को प्राथमिकता देते हैं, तो उत्पादित वृद्धि कारकों की कुल संख्या कम होगी, लेकिन वे सभी मांसपेशियों के बीच वैसे भी वितरित किए जाएंगे। दूसरे शब्दों में, एक पूर्ण अर्थ में, छोटे मांसपेशी समूहों का प्रशिक्षण, शुरू में, बड़ी मांसपेशियों और छोटे मांसपेशी समूहों दोनों के विकास को कम करता है। भविष्य में, यदि आप हाथों पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, तो आप प्लिंटोविच के कार्यक्रम का उपयोग कर सकते हैं।

पहला कदम तेजी से वजन बढ़ना

इस चरण को कहा जाता है "तीन छक्के" , क्योंकि इसमें प्रति कसरत 6 पुनरावृत्तियों के लिए 6 दृष्टिकोणों में 6 अभ्यास करना शामिल है। प्रत्येक अभ्यास में, एथलीट को विफलता प्राप्त करनी चाहिए, लेकिन केवल अंतिम पुनरावृत्ति में, अर्थात्, एथलीट एक पिरामिड के सिद्धांत पर प्रशिक्षण देता है, धीरे-धीरे वजन बढ़ाता है। यह चरण 4 सप्ताह तक चलता है, जिसके दौरान एथलीट को हर दूसरे दिन प्रशिक्षण, 12 वर्कआउट पूरे करने होते हैं। 60-90 सेकंड के सेट के बीच आराम करें, इस तथ्य के बावजूद कि एथलीट पिरामिड सिद्धांत का उपयोग करता है, वार्म अप करना अनिवार्य है। चूंकि फार्माकोलॉजी के उपयोग के बिना 80 किलोग्राम से अधिक वजन वाले प्रशिक्षण की इतनी मात्रा का सामना करना लगभग असंभव है, ऐसे वजन वाले एथलीटों को प्रशिक्षण को 2 भागों (प्रशिक्षण ए और प्रशिक्षण बी) में विभाजित करने की आवश्यकता होती है, उन्हें बारी-बारी से हर प्रशिक्षण दिन। तदनुसार, यदि आप प्रति कसरत 3 अभ्यास करते हैं, तो आपको प्रति चक्र 16 कसरत करने की ज़रूरत है, इसलिए यह 4.5 सप्ताह तक चलेगा।

ए) स्टैंडिंग चेस्ट प्रेस - 6 रेप्स के 6 सेट
ए) बेंच प्रेस - 6 प्रतिनिधि के 6 सेट
ए) क्लासिक डेडलिफ्ट - 6 प्रतिनिधि के 6 सेट
बी) बेंट ओवर रो - 6 रेप्स के 6 सेट
बी) बारबेल स्टैंडिंग बाइसेप्स - 6 रेप्स के 6 सेट
बी) - 6 प्रतिनिधि के 6 सेट

जरूरी * पहले चरण के अंत में, एथलीट को 7-14 दिनों के प्रशिक्षण से पूरी तरह से आराम करना चाहिए! चरणों के बीच रिसेप्शन में ब्रेक लेते हुए, क्रिएटिन लेने की सिफारिश की जाती है; भोजन की मात्रा सीमित नहीं है, आपको जितना संभव हो उतना खाने की जरूरत है।

दूसरा चरण मांसपेशी लाभ योजना

दूसरे चरण को कहा जाता है "चर दर" , जैसे-जैसे एथलीट सर्किट ट्रेनिंग से स्प्लिट पर स्विच करता है, और दोहराव और सेट शासन भी बदल जाता है। एथलीट को सप्ताह में 3 बार हर दूसरे दिन, क्रमशः, हफ्तों के बीच, 2 दिन आराम करना चाहिए। सेट के बीच आराम का समय 60-90 सेकंड है। दूसरे चरण की अवधि भी 4 सप्ताह है, जिसके दौरान एथलीट को 12 वर्कआउट पूरे करने होंगे। एथलीट प्रति कसरत कम दृष्टिकोण बनाता है, इसलिए KPSh कम हो जाता है, लेकिन दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या 10 से 2 है। इसका मतलब है कि एथलीट पहले से ही न केवल शक्ति संकेतकों के विकास पर काम कर रहा है, बल्कि तंत्रिका तंत्र को भी प्रशिक्षित करता है। .

यह बिना कहे चला जाता है कि प्रत्येक अभ्यास में, विफलता की पुनरावृत्ति केवल अंतिम होती है, और, उन अभ्यासों में जहां दोहराव की सीमा का संकेत दिया जाता है, इसका मतलब है कि पहले दृष्टिकोण में एथलीट को अधिकतम संख्या में दोहराव करना चाहिए, और अंतिम में एक न्यूनतम। अन्य सभी दृष्टिकोणों में, एथलीट धीरे-धीरे दोहराव की संख्या कम करता है और वजन बढ़ाता है, स्वतंत्र रूप से यह तय करता है कि उसे कितने दोहराव करना चाहिए, लेकिन पहले दृष्टिकोण में वह अधिकतम संख्या में दोहराव करने के लिए बाध्य है, और आखिरी में वह है दोहराव की न्यूनतम संख्या में विफलता प्राप्त करने के लिए बाध्य। यह आवश्यक है क्योंकि यह इस मोड में है कि आप सबसे तेजी से द्रव्यमान प्राप्त करेंगे!

कसरत संख्या 1
बारबेल शोल्डर स्क्वाट्स - 10-2 प्रतिनिधि के 6 सेट
डुबकी - 8 प्रतिनिधि के 4 सेट
पावर प्रेस - 8-2 प्रतिनिधि के 6 सेट
बारबेल बेंड्स - 8 रेप्स के 3 सेट
बेंट ओवर रो - 8 प्रतिनिधि के 4 सेट
स्थायी बाइसेप्स कर्ल - 10-6 प्रतिनिधि के 4 सेट

कसरत संख्या 2
बेंच प्रेस - 10-4 प्रतिनिधि के 6 सेट
बारबेल कर्ल - 6-3 प्रतिनिधि के 3 सेट
डेडलिफ्ट - 8-3 प्रतिनिधि के 6 सेट
सिर के पीछे बैठे प्रेस - 8 प्रतिनिधि के 3 सेट
लेग प्रेस - 8 प्रतिनिधि के 4 सेट

कसरत संख्या 3
हाइपरेक्स्टेंशन - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट
डेडलिफ्ट - 8-3 प्रतिनिधि के 5 सेट
बेंच प्रेस - 8 प्रतिनिधि के 5 सेट
छाती के ऊपरी ब्लॉक की पंक्ति - 8 प्रतिनिधि के 4 सेट
क्लासिक बारबेल स्क्वाट्स - 10-4 प्रतिनिधि के 5 सेट

जरूरी * दूसरे चरण के अंत में, एथलीट को 7-14 दिनों के प्रशिक्षण से पूरी तरह से आराम करना चाहिए! यह अनुशंसा की जाती है कि आप चरणों के बीच विराम के साथ क्रिएटिन की खुराक लें; भोजन की मात्रा सीमित नहीं है, आपको जितना संभव हो उतना खाने की जरूरत है।

चरण तीन तेजी से वजन बढ़ना

तीसरे चरण को कहा जाता है "सदमे विभाजन" , चूंकि यह चरण आपको शरीर की लगभग सभी मांसपेशियों और गैर-मांसपेशी प्रणालियों को लोड करने की अनुमति देता है। आप केशिका नेटवर्क को बहाल करने में सक्षम होंगे, और शक्ति संकेतकों पर काम करेंगे, और तंत्रिका तंत्र को लोड करेंगे और मायोफिब्रिलरी तंत्र को पंप करेंगे। दूसरे शब्दों में, पिछले सभी चरण केवल तीसरे चरण की ओर ले गए थे, जो एक त्वरित जन लाभ प्रदान करेगा। प्रशिक्षण कार्यक्रम और दृष्टिकोणों की संख्या के अपवाद के साथ, यहां नियम पिछले चरण के समान हैं। 80 किग्रा तक वजन वाले एथलीट सप्ताह में 2 से 1 तक 4 बार प्रशिक्षण ले सकते हैं, यानी लगातार 2 वर्कआउट, आराम के दिन और लगातार 2 वर्कआउट। भारोत्तोलक हर दूसरे दिन प्रशिक्षण ले सकते हैं, 2 दिनों में हर 4 कसरत में आराम कर सकते हैं। कुल मिलाकर, आपको प्रति चक्र 20 वर्कआउट पूरे करने होंगे। दृष्टिकोणों की श्रेणी आपको अपनी भावनाओं के आधार पर दृष्टिकोणों की संख्या चुनने की अनुमति देती है।

कसरत संख्या 1
पावर बेंच प्रेस - 15-1 प्रतिनिधि के 8-10 सेट
बारबेल स्क्वाट - 15-20 प्रतिनिधि के 8-10 सेट
डुबकी - 5 प्रतिनिधि के 5 सेट

कसरत संख्या 2
बारबेल कर्ल - 5 प्रतिनिधि के 2 सेट
* - 6-8 प्रतिनिधि के 6-8 सेट
स्टैंडिंग चेस्ट प्रेस - 4 प्रतिनिधि के 4 सेट
स्टैंडिंग बाइसेप्स कर्ल्स - 8 रेप्स के 5 सेट

जरूरी * तीसरे चरण के अंत में, एथलीट को 7-14 दिनों के प्रशिक्षण से पूरी तरह से आराम करना चाहिए! यह अनुशंसा की जाती है कि आप चरणों के बीच विराम के साथ क्रिएटिन की खुराक लें; भोजन की मात्रा सीमित नहीं है, आपको जितना संभव हो उतना खाने की जरूरत है।

यह एक क्लासिक डेडलिफ्ट है, जिसमें बार को सामान्य से लगभग 7-10 सेंटीमीटर ऊंची पहाड़ी पर रखा जाता है, यानी एथलीट बस छोटे आयाम में काम करता है।

चौथा चरण तेजी से वजन बढ़ाने की योजना

तेजी से जन लाभ के कार्यक्रम के अंतिम चरण को कहा जाता है "तीन दहाई" , चूंकि एथलीट को तीन सप्ताह में 9 सर्किट वर्कआउट करने होंगे, जिसमें 10 दोहराव के 10 सेटों में किए गए 3 अभ्यास शामिल होंगे। इस चरण के बाद, कार्यक्रम समाप्त हो जाता है, लेकिन, ज़ोर देना आपको इसके अंत में 14-21 दिनों के लिए आराम करने की आवश्यकता है, जिसके बाद 2 महीने के लिए आपको किसी प्रकार के पुनर्स्थापना कार्यक्रम जैसे कि तीन-दिवसीय विभाजन या पंपिंग कार्यक्रम में संलग्न होने की आवश्यकता है। फिर आपको एक और 1-2 सप्ताह के लिए आराम करना चाहिए और आप प्लिंटोविच सिस्टम पर स्विच कर सकते हैं।

आपको एक सुंदर और निश्चित रूप से करने के लिए क्या करने की ज़रूरत है, सबसे पहले आपको एक नींव विकसित करने की ज़रूरत है, जिससे आपके सपनों का आंकड़ा बाद में ढाला जाएगा। वजन वह नींव है जिससे हर बॉडी बिल्डर को शुरुआत करनी चाहिए। तुरंत सूखना शुरू करने का कोई मतलब नहीं है - आखिरकार, मांसपेशियों को सुंदर और प्रमुख बनाने के लिए, उन्हें पहले पंप करने की आवश्यकता होती है।

1. कक्षाओं का एक स्पष्ट कार्यक्रम।
2. अनुपालन
3. पर्याप्त आराम का समय।

यह याद रखने योग्य है कि यदि आप गंभीरता से अध्ययन करने का इरादा रखते हैं, तो इनमें से एक भी नियम का पालन करने में विफलता आपको अपने लक्ष्य के रास्ते में देरी कर सकती है। आइए उनमें से प्रत्येक पर करीब से नज़र डालें।

पाठ कार्यक्रम

एक भार प्रशिक्षण कार्यक्रम का तात्पर्य एक अच्छी तरह से परिभाषित व्यायाम कार्यक्रम से है। यह प्रशिक्षण और आराम के दिनों के साथ-साथ प्रत्येक सत्र के लिए व्यायाम प्रणाली को इंगित करना चाहिए। बॉडीबिल्डर्स के साथ सबसे लोकप्रिय शेड्यूल वह शेड्यूल है जिसमें प्रति सप्ताह तीन वर्कआउट शामिल हैं। यह विकल्प शुरुआती और मध्यवर्ती एथलीटों के लिए आदर्श है। प्रशिक्षण की इस पद्धति के साथ, मांसपेशियों के पास अगले पाठ तक पूरी तरह से ठीक होने का समय होता है। भार प्रशिक्षण (3 दिन) आपको सभी मुख्य को समान रूप से वितरित करने की अनुमति देता है

उच्च स्तर के बॉडीबिल्डर के लिए, चार या पांच दिन का विभाजन संभव है। प्रत्येक मांसपेशी समूह को अच्छी तरह से काम करने के लिए ऐसा लगातार प्रशिक्षण आवश्यक है।

पोषण

फल देने के लिए मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए, आपको सही खाना शुरू करना होगा। और यह केवल आहार से शराब, फास्ट फूड और अन्य जंक फूड को खत्म करने के बारे में नहीं है। एक बॉडी बिल्डर के लिए, उचित पोषण का औसत व्यक्ति की तुलना में थोड़ा अलग अर्थ होता है।

यह कहना आवश्यक नहीं है कि सही और अक्सर खाना आवश्यक है - दिन में कम से कम 6 बार। वजन बढ़ने पर खूब पानी पीना भी जरूरी है, खासकर व्यायाम करते समय।

खेल पोषण

शरीर सौष्ठव की दुनिया में, विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ और पूरक उपलब्ध हैं। प्रशिक्षण के दौरान अधिक प्रभावी सामूहिक लाभ के लिए, निम्न प्रकारों का उपयोग करना सबसे अच्छा है:

• वजन बढ़ाने वाले।
• प्रोटीन।
• अमीनो अम्ल।

अमीनो एसिड भी सभी प्रकार के लोगों के लिए उपयुक्त हैं। वे कसरत के बाद मांसपेशियों की वृद्धि और वसूली में तेजी लाते हैं।

मनोरंजन

एक वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम पर्याप्त वसूली समय के बिना काम नहीं करेगा। एक ही मांसपेशी समूह को सप्ताह में एक से अधिक बार व्यायाम नहीं करना चाहिए - अधिक प्रशिक्षण से व्यायाम अच्छे से अधिक नुकसान करेगा। यदि भूख न लगना, दर्द महसूस होना या वजन कम होना जैसे लक्षण मौजूद हैं, तो आपको अपनी व्यायाम दिनचर्या को रोकना पड़ सकता है।

कोई भी फिटनेस कमरा सभी प्रकार के सिमुलेटर और व्यायाम का एक विशाल चयन प्रदान करता है। लेकिन द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए ये सभी समान रूप से उपयोगी नहीं होते हैं। बेशक, उनमें से प्रत्येक का आपके शरीर पर अपने तरीके से अच्छा प्रभाव पड़ेगा, लेकिन यह अभी भी बुनियादी अभ्यासों पर ध्यान देने योग्य है। बुनियादी वजन प्रशिक्षण में ऐसे व्यायाम शामिल हैं जिनमें एक साथ कई मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। इसमे शामिल है:

• बेंच प्रेस।
• डेडलिफ्ट।
• बारबेल स्क्वाट।

जिस कार्यक्रम में आप लगे हुए हैं, उसके बावजूद इन अभ्यासों को कार्यक्रम में शामिल किया जाना चाहिए।

बेंच प्रेस

यह सबसे आसान है, लेकिन साथ ही, सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक है। यह दो तरह से किया जा सकता है - एक विस्तृत या संकीर्ण पकड़ के साथ, लेकिन इस लेख में केवल पहले विकल्प का विश्लेषण किया जाएगा।

पहले मामले में, मुख्य भार पेक्टोरल मांसपेशियों पर पड़ता है, सामने के डेल्टा और ट्राइसेप्स भी शामिल होते हैं। पकड़ की चौड़ाई प्रत्येक व्यक्ति के लिए व्यक्तिगत रूप से निर्धारित की जाती है। आपको पता होना चाहिए कि ग्रिप जितनी चौड़ी होगी, बार का ऊपरी बिंदु से छाती तक का रास्ता उतना ही छोटा होगा और पेक्टोरल मांसपेशियों का उपयोग उतना ही अधिक होगा। लेकिन इसे बहुत चौड़ा न लें, इष्टतम स्थिति चुनें जिससे आप इस अभ्यास को निर्धारित संख्या में बार-बार कर सकें। इसकी सभी स्पष्ट सादगी के बावजूद, इसके कार्यान्वयन में कई बारीकियां हैं।

सबसे पहले दृष्टिकोण और प्रतिनिधि की संख्या है। मसल्स मास बनाने के लिए 6-8 रेप्स के 3-4 सेट सबसे अच्छे विकल्प हैं। वहीं, सेट से सेट तक वजन बढ़ाना जरूरी है। सही वज़न के साथ, अंतिम दोहराव एक स्पॉटर की थोड़ी मदद से किया जाना चाहिए।

दूसरे, बेंच प्रेस करते समय, आप बेंच की स्थिति को समायोजित कर सकते हैं। इसलिए, यदि पैर छाती के स्तर से ऊपर हैं, तो पेक्टोरल मांसपेशियों का निचला बंडल शामिल होगा। यदि, इसके विपरीत, छाती पैरों के स्तर से ऊपर है, तो ऊपरी बंडल शामिल है।

बेंच प्रेस करते समय एक शर्त यह है कि बार छाती को अपने सबसे निचले बिंदु पर छूना चाहिए। तभी आप इसे उसकी मूल स्थिति में निचोड़ना शुरू कर सकते हैं। यह भी आवश्यक है कि व्यायाम के दौरान पैरों और नितंबों को मजबूती से दबाया जाए और हिलें नहीं।

deadlift

कोई भी भार प्रशिक्षण कार्यक्रम बिना डेडलिफ्ट के पूरा नहीं माना जा सकता। यह अभ्यास एक बॉडी बिल्डर के शस्त्रागार का सबसे जटिल है। इसके कार्यान्वयन के दौरान, बिल्कुल सभी मांसपेशी समूह शामिल होते हैं, लेकिन यह केवल तभी काम करता है जब तकनीक का सही ढंग से पालन किया जाए।

कई नौसिखिए एथलीट अपनी कक्षाओं में इस अभ्यास का उपयोग इस तथ्य के कारण नहीं करते हैं कि वे कथित तौर पर अपनी पीठ को घायल कर सकते हैं। हालाँकि, प्रत्येक व्यायाम कुछ खतरनाक होता है, और डेडलिफ्ट न करने से आपके घायल होने की संभावना अधिक होती है। यदि आप अधिकतम वजन का पीछा नहीं करते हैं, तकनीक का पालन करते हैं और एक निर्धारण बेल्ट का उपयोग करते हैं, तो आपकी पीठ को चोट लगने का जोखिम कम से कम हो जाता है।

इस एक्सरसाइज में अक्सर कई गलतियां हो जाती हैं। इसके अलावा, वे न केवल शुरुआती, बल्कि अनुभवी एथलीटों द्वारा भी किए जाते हैं। उदाहरण के लिए, यह जानना महत्वपूर्ण है कि डेडलिफ्ट को निम्न स्थिति से किया जाना चाहिए। यानी आपको एक्सरसाइज शुरू करने से पहले किसी रैक पर बारबेल लगाने की जरूरत नहीं है।

अपने कूल्हों को धक्का देने के लिए फर्श से पहली लिफ्ट करना महत्वपूर्ण है - केवल अपनी पीठ का उपयोग करके बार को उठाने से आसानी से चोट लग सकती है।

एक और आम गलती यह है कि कई लोग बारबेल को फर्श पर कम करना जरूरी नहीं समझते हैं। याद रखें, यह उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि बेंच प्रेस करते समय बार आपकी छाती को छूता है।

स्क्वाट

यह निचले शरीर को पंप करने के लिए एक बुनियादी व्यायाम है। यह आपको ताकत के प्रदर्शन को बढ़ाने की अनुमति देता है और तेजी से मांसपेशियों के लाभ को बढ़ावा देता है।

सभी शुरुआती लोगों की मुख्य गलती यह है कि वे बस बैठ जाते हैं। इस अभ्यास को करते समय, नितंबों के क्षेत्र को पीछे ले जाना और घुटनों को थोड़ा फैलाना आवश्यक है। यह काठ का क्षेत्र पर तनाव कम करता है और व्यायाम को अधिक प्रभावी और सुरक्षित बनाता है। यह एक फिक्सेशन बेल्ट का उपयोग करने के लायक भी है।

एक और आम गलती, विशेष रूप से शुरुआती लोगों के बीच, बार की स्थिति है। बारबेल को ही लगाना जरूरी है, नहीं तो आप आसानी से सर्वाइकल वर्टिब्रा को घायल कर सकते हैं।

अलग-अलग लोगों के लिए ग्रिप को अलग-अलग एडजस्ट किया जाता है। लेकिन ज्यादातर आपको अपने हाथों को अपने कंधों से थोड़ी चौड़ी स्थिति में रखने की जरूरत है। यह एक विकसित कंधे क्षेत्र वाले उच्च-स्तरीय बॉडी बिल्डरों के लिए या गतिहीन जोड़ों वाले लोगों के लिए एक समस्या हो सकती है।

घर पर, द्रव्यमान प्राप्त करने की प्रक्रिया बहुत अधिक कठिन और लंबी होगी। फिर भी, मुख्य रूप से जिम में अभ्यास करना आवश्यक है, लेकिन यदि यह असंभव है तो निराश न हों। जबकि होम वर्कआउट से प्रगति में अधिक समय लगेगा, यह इस तथ्य से ऑफसेट है कि आपको बाहर जाकर जिम पर अतिरिक्त पैसा खर्च करने की आवश्यकता नहीं है। लेकिन इसके लिए बहुत अधिक प्रेरणा की भी आवश्यकता होगी - घर पर आपके लिए खुद को शामिल करना बहुत आसान हो जाएगा। यदि यह कोई समस्या नहीं है, तो नीचे घरेलू कसरत के लिए कुछ व्यायाम सूचीबद्ध किए जाएंगे।

मास बनाने के लिए एक घरेलू कसरत जिम कसरत से अलग है, लेकिन आप अभी भी कुछ समानताएं देख सकते हैं। उदाहरण के लिए, बेंच प्रेस को नियमित पुश-अप्स से बदला जा सकता है। इस मामले में बार को आपके अपने वजन से बदल दिया जाएगा।

पुश-अप कई तरीकों से किया जा सकता है:

1. फर्श से क्लासिक पुश-अप।वे पेक्टोरल मांसपेशियों को विकसित करेंगे और ट्राइसेप्स को थोड़ा संलग्न करेंगे।
2. समर्थन पर पुश-अप।हाथों को किसी तरह के स्टैंड (उदाहरण के लिए, मल) पर रखा जाता है, पैरों को भी किसी तरह के सहारे पर रखना चाहिए। इस अभ्यास में, अधिकतम पुनरावृत्ति आयाम प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। यह पेक्टोरल मांसपेशियों को अधिक विस्तार से काम करता है।
3. खड़े पुश-अप्स।यह व्यायाम आपके हाथों पर खड़े होकर, आपके पैरों को दीवार पर टिकाकर किया जाता है। ये पुश-अप्स आपके कंधे की मांसपेशियों को काम करते हैं।
4. एक संकीर्ण जोर के साथ पुश-अप करें।हथेलियों को लगभग एक दूसरे को छूते हुए रखा जाना चाहिए। यह एक्सरसाइज बाजुओं के ट्राइसेप्स के लिए अच्छा काम करती है।

ऐसे कई प्रकार के व्यायाम हैं जो घर पर निचले शरीर को व्यायाम करने में मदद कर सकते हैं:

1. स्क्वाट... क्लासिक स्क्वैट्स क्वाड्रिसेप्स क्षेत्र का निर्माण करने में मदद करेंगे, और आपके बाइसेप्स और ग्लूट्स को भी थोड़ा संलग्न करेंगे। स्क्वाट करते समय, अपने घुटनों को अपने मोज़े के समान दिशा में रखना महत्वपूर्ण है।
2. फेफड़े... बढ़िया व्यायाम जो जिम में या घर पर किया जा सकता है। यह दोनों डम्बल के साथ और केवल अपने वजन का उपयोग करके किया जा सकता है। यह नितंबों से लेकर बछड़ों तक - पूरे निचले शरीर का काम करता है।

अगर आपके घर में हॉरिजॉन्टल बार है तो इससे आप बाजुओं और पीठ की मांसपेशियों का भी विकास कर सकते हैं। नियमित पुल-अप से कंधे का क्षेत्र और बाइसेप्स और ट्राइसेप्स की मांसपेशियां अच्छी तरह विकसित होती हैं। निष्पादन के दौरान पकड़ जितनी व्यापक होगी, लैटिसिमस डॉर्सी और शोल्डर ब्लेड उतने ही अधिक शामिल होंगे।

फिर आप मुख्य भार का प्रदर्शन कर सकते हैं जो हथियारों के बाइसेप्स को प्राप्त होगा।

एक नौसिखिया जिसने बुनियादी कार्यक्रम में शामिल होना शुरू कर दिया है, आमतौर पर प्रशिक्षण के पहले महीनों में लगभग 5-7 किलोग्राम मांसपेशियों का निर्माण होता है - इस तथ्य के बावजूद कि यह आंकड़ा महत्वहीन लगता है, भर्ती की गई मांसपेशियां न केवल काया को बदल देती हैं, बल्कि यह भी चयापचय।

चूंकि शुरुआती शरीर अभी तक नहीं जानता है कि शक्ति प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त ऊर्जा कैसे जमा की जाए, इसलिए सबसे महत्वपूर्ण बात पर ध्यान देना आवश्यक है और माध्यमिक अभ्यासों के साथ प्रशिक्षण कार्यक्रम को अधिभारित नहीं करना चाहिए - यह वह सिद्धांत है जिस पर मूल कार्यक्रम बनाया गया है।

स्नायु लाभ: शरीर क्रिया विज्ञान

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, शरीर से एक संकेत कि यह वर्तमान भार का सामना नहीं कर सकता है, महत्वपूर्ण है। वास्तव में, शरीर को शारीरिक क्षमताओं की सीमा पर लाने की जरूरत है ताकि वह इस सीमा का विस्तार करना चाहता है - अभ्यास की अंतिम पुनरावृत्ति बड़ी कठिनाई से दी जानी चाहिए, दूसरे के लिए कोई ऊर्जा नहीं छोड़नी चाहिए।

इसके अलावा, उच्च वजन और कम दोहराव के साथ व्यायाम करना शामिल है (तथाकथित सफेद फाइबर) - इस तरह के प्रशिक्षण तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करता है और हार्मोन के उत्पादन को बढ़ाता है जो मांसपेशियों की वृद्धि और बड़े पैमाने पर लाभ के लिए महत्वपूर्ण हैं।

एक बुनियादी कार्यक्रम क्या है?

बेसिक प्रोग्राम अधिकतम कामकाजी वजन, कम प्रतिनिधि (3 से 8), और सीमित सेट (3 से 10) का उपयोग करके मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए एक शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम है।

बड़ी संख्या में दोहराव (पंपिंग) के साथ प्रशिक्षण के विपरीत, मूल कार्यक्रम मांसपेशी फाइबर के विकास को प्रभावित करता है, न कि सार्कोप्लाज्म - इसके कारण, मांसपेशियों की संरचना घनी और अधिक लोचदार हो जाती है। यह वही है जो आपको जल्द से जल्द और कुशलता से द्रव्यमान प्राप्त करने की अनुमति देता है।

बुनियादी कार्यक्रम संरचना

बुनियादी कार्यक्रम के अनुसार प्रशिक्षण हर तीन दिन में आयोजित किया जाता है: सोम - ए, गुरु - बी, सूर्य - ए, बुध - बी, शनि - ए। यदि आप वर्कआउट के बीच "सोम / बुध / शुक्र" के अनुसार प्रशिक्षण लेना चाहते थे कम से कम 48 घंटे। अधिक लगातार प्रशिक्षण वसूली को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा।

व्यायाम करने से पहले वार्मअप का महत्व

शक्ति प्रशिक्षण शुरू करने से पहले - सामान्य वार्म-अप के लिए 5-10 मिनट के लिए अनिवार्य कार्डियो। फिर, स्नायुबंधन तैयार करने के लिए, वर्तमान दिन के सभी तीन अभ्यास एक गोलाकार मोड में किए जाते हैं, लेकिन औसत कामकाजी वजन और 10-12 दोहराव के साथ। इसके बाद ही मुख्य कार्यक्रम में संक्रमण की अनुमति है।

शक्ति अभ्यास के सेट के बीच आराम करें - 60-90 सेकंड। व्यायाम के बीच का ब्रेक 2-3 मिनट का होता है। कसरत की कुल अवधि 45-50 मिनट से अधिक नहीं है। अगर आपको ऐसा लगता है कि पूरा होने पर आपके पास बहुत अधिक ऊर्जा बची है, तो इसका मतलब है कि आपने अपना वर्कआउट पूरी ताकत से नहीं किया है।

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प्रमुख बहु-संयुक्त अभ्यासों का उपयोग करके एक बुनियादी कार्यक्रम जल्दी से द्रव्यमान हासिल करने का सबसे अच्छा तरीका है। कार्यक्रम के नियमों और सही व्यायाम तकनीक के अधीन, औसत आनुवंशिकी वाला एक नौसिखिया भी 5-7 किलो दुबली मांसपेशियों का निर्माण करने में सक्षम है।

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, आपको "आधार बनाने" की आवश्यकता है। इसका मतलब है जटिल व्यायाम जिसमें लगभग पूरे शरीर की मांसपेशियां शामिल होती हैं। वे मांसपेशियों की वृद्धि के लिए जिम्मेदार एनाबॉलिक हार्मोन की रिहाई को भड़काते हैं। इसलिए, भले ही केवल निचले शरीर की मांसपेशियां सीधे आंदोलन में शामिल हों (उदाहरण के लिए, स्क्वैट्स में), ऊपरी को भी बढ़ने के लिए प्रोत्साहन मिलता है। नतीजतन, प्रशिक्षण बहुत अधिक प्रभावी है।

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"आधार" क्या है?

सभी शरीर सौष्ठव अभ्यासों को बुनियादी और पृथक में विभाजित किया जा सकता है। पूर्व मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक हैं, और बाद वाले लक्षित विकास और विशिष्ट मांसपेशियों के शोधन के लिए आवश्यक हैं।

व्यायाम को बुनियादी कहने में सक्षम होने के लिए, कई बुनियादी शर्तों को पूरा करना होगा:

• कई मांसपेशी समूहों और जोड़ों को काम में शामिल किया जाना चाहिए (उदाहरण के लिए, स्क्वैट्स में श्रोणि को पीछे हटाना और घुटनों को मोड़ना शामिल है);
• निष्पादन के दौरान, शरीर को एक गंभीर भार महसूस करना चाहिए;
• व्यायाम को वृद्धि हार्मोन (मुख्य रूप से टेस्टोस्टेरोन) की रिहाई को ट्रिगर करना चाहिए।

चूंकि आंदोलन कई मांसपेशी समूहों की कीमत पर किया जाता है, इसलिए अलग-अलग अभ्यासों की तुलना में बहुत अधिक वजन लिया जा सकता है। यह ऐसा होना चाहिए कि आप प्रति सेट 6-8 प्रतिनिधि कर सकें और मांसपेशियों की विफलता प्राप्त कर सकें।

यह कई सूक्ष्म मांसपेशियों की चोटों की घटना की ओर जाता है। यदि आप उन्हें आराम करने के लिए पर्याप्त समय देते हैं, तो शरीर मांसपेशियों के तंतुओं में उनके पिछले स्तर से अधिक की मरम्मत करेगा। यह तंत्र प्रकृति द्वारा निर्धारित किया गया है और बाद के भार के अनुकूलन के लिए आवश्यक है।

शक्ति प्रशिक्षण आमतौर पर पुरुषों द्वारा लगन से किया जाता है। दूसरी ओर, महिलाएं पंप करने के डर से, मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए "आयरन" और इससे भी अधिक बुनियादी अभ्यासों से बचती हैं। लेकिन वजन के साथ व्यायाम, सही दृष्टिकोण के साथ, लड़कियों को उनके रूपों को अधिक स्त्री और आकर्षक बनाने में मदद करता है, और उनके शरीर - लोचदार। आखिरकार, किसी भी व्यक्ति का मांसपेशी कोर्सेट उचित विकास के साथ सुंदर होता है।

एक्टोमोर्फ्स के लिए आधार बनाने की विशेष रूप से सिफारिश की जाती है। इस प्रकार के शरीर वाले लोग पतले होते हैं और उन्हें मांसपेशियों को प्राप्त करने में कठिनाई होती है। इसलिए, उन्हें अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में यथासंभव पर्याप्त वजन के साथ अधिक से अधिक बुनियादी अभ्यासों को शामिल करने की आवश्यकता है। इन्सुलेशन अनुपात का आधार लगभग 70% बनाम 30% होना चाहिए। यही है, यदि पाठ योजना में छह अभ्यास शामिल हैं, तो उनमें से चार बुनियादी होने चाहिए, और दो अलग-थलग होने चाहिए। तब मांसपेशियों का आकार बढ़ जाएगा, और वसा का एक छोटा प्रतिशत आपको उनकी राहत का प्रदर्शन करने की अनुमति देगा।

शक्ति प्रशिक्षण से पहले और बाद में एक्टोमोर्फ

शुरुआती लोगों को भी बुनियादी अभ्यास करने की जरूरत है।आमतौर पर, जो लोग अभी-अभी जिम आए हैं, वे सरल और समझने योग्य सिमुलेटर पर व्यायाम करना शुरू करते हैं। लेकिन यह रणनीति सही नहीं है। सबसे पहले, आपको बुनियादी बुनियादी अभ्यास करने की तकनीक सीखने और अभ्यास करने की आवश्यकता है। यह अनुशंसा की जाती है कि आप इसे एक कोच के साथ करें या दर्पण में अपनी गतिविधियों का ध्यानपूर्वक निरीक्षण करें।

जिम में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करने की सलाह दी जाती है, न कि घर पर। आखिरकार, सभी आवश्यक उपकरण हैं: एक बारबेल, डम्बल, आदि। इसके अलावा, घर पर, अक्सर सुरक्षा फ्रेम और स्टैंड स्थापित करना संभव नहीं होता है, जिसके बिना बहुत अधिक वजन के साथ बुनियादी अभ्यास करना खतरनाक होता है। .

सभी मांसपेशी समूहों के लिए सर्वोत्तम बुनियादी व्यायाम

सबसे अच्छा बुनियादी अभ्यास स्क्वाट, डेडलिफ्ट और बेंच प्रेस हैं।मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए यह सुनहरा तीन है। यदि लक्ष्य मांसपेशियों को मात्रा में बढ़ाना है, तो उन्हें आपके प्रशिक्षण परिसर में शामिल किया जाना चाहिए।

इसके अलावा, कई अन्य बुनियादी व्यायाम हैं जो एक विशेष मांसपेशी समूह का अधिक से अधिक उपयोग करते हैं।

यह याद रखने योग्य है कि आधार करने से बहुत ताकत, ऊर्जा लगती है और मांसपेशियों के तंतुओं को चोट लगती है। इसलिए, प्रत्येक मांसपेशी समूह को सप्ताह में एक या दो बार पंप किया जाना चाहिए यदि यह छोटा है।

स्क्वाट

सबसे प्रभावी बुनियादी अभ्यासों में से एक बारबेल स्क्वाट है। यह पैरों की मांसपेशियों (क्वाड, हैमस्ट्रिंग, एडक्टर्स) और नितंबों का अधिक मात्रा में उपयोग करता है। इसके अलावा, मांसपेशियों और एब्स को स्थिर करना काम में शामिल होता है।

घायल न होने के लिए, एक भारी बारबेल के साथ बैठना, आपको निम्नलिखित निष्पादन तकनीक का पालन करना होगा:

1. 1. प्रारंभिक स्थिति में, पीठ सीधी होनी चाहिए, कंधे के ब्लेड एक साथ लाए, और छाती सीधी हो। बारबेल को गर्दन पर नहीं, बल्कि ट्रेपेज़ पर रखा जाना चाहिए। ग्रिप की चौड़ाई को व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है।
2. 2. सांस लेते हुए आपको अपने श्रोणि को पीछे ले जाना चाहिए और अपने घुटनों को मोड़ते हुए धीरे-धीरे फर्श के समानांतर बैठ जाना चाहिए। पीठ के निचले हिस्से में प्राकृतिक मेहराब के साथ पीठ बिल्कुल सीधी रहनी चाहिए। मोज़े से, आपको फर्श पर लंबवत एक काल्पनिक रेखा खींचनी होगी। घुटने इससे आगे नहीं जाने चाहिए।
3. 3. साँस छोड़ने पर नितंबों के प्रयास से उठना आवश्यक है। ऐसा करने के लिए, आपको अपनी एड़ी के साथ फर्श पर आराम करना चाहिए और वजन को अपने मोज़े पर स्थानांतरित नहीं करना चाहिए। ऊपर की ओर गति तेज और शक्तिशाली होनी चाहिए। लेकिन शीर्ष पर, घुटनों को पूरी तरह से बढ़ाया नहीं जा सकता है, क्योंकि इससे लक्ष्य की मांसपेशियों पर भार से राहत मिलती है और चोट लग सकती है।

पैरों की स्थिति अलग हो सकती है। लड़कियां आमतौर पर अपने नितंबों को पंप करना चाहती हैं। ऐसे में आपको अपने पैरों को चौड़ा रखना चाहिए और मोजे को बाहर की ओर मोड़ना चाहिए। पुरुषों के लिए, क्वाड्रिसेप्स की मात्रा बढ़ाने के लिए, एक संकीर्ण रुख के साथ स्क्वाट करें।

नितंबों के लिए फेफड़े - निष्पादन तकनीक, विभिन्न व्यायाम विकल्प

deadlift

मांसपेशियों के निर्माण के लिए समान रूप से प्रभावी व्यायाम डेडलिफ्ट है। इसके कार्यान्वयन की प्रक्रिया में, मानव शरीर में सभी मांसपेशियों का लगभग 75% काम करता है। सबसे पहले, ये पीठ की मांसपेशियां (ट्रेपेज़ियस, एक्सटेंसर, रॉमबॉइड), पैर (क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग) और नितंब हैं।

डेडलिफ्ट एक कठिन और दर्दनाक व्यायाम है। इसलिए बारबेल पर वजन बढ़ाने के लिए आपको जल्दबाजी नहीं करनी चाहिए।

सही निष्पादन तकनीक:

1. 1. लोडेड बार तक चलें ताकि मोज़े बार के नीचे हों। नीचे झुकते हुए और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए इसे पकड़ें।
2. 2. एक शक्तिशाली साँस छोड़ते हुए, सीधा करें, एड़ी को फर्श पर दबाएं और प्रेस को दबाएं। बार को पैरों के करीब जाना चाहिए ताकि भार सही ढंग से वितरित हो।
3. 3. सबसे ऊपर, आपको छाती को सीधा करने और नितंबों को जितना हो सके निचोड़ने की जरूरत है।
4. 4. उसके बाद, आपको बारबेल को फर्श पर नीचे करना चाहिए, श्रोणि को पीछे की ओर खींचना चाहिए और सीधी पीठ के साथ बैठना चाहिए।

आपको निचले बिंदु पर नहीं रुकना चाहिए। जैसे ही बार फर्श को छूता है, आपको अगले पुनरावृत्ति के लिए आगे बढ़ना होगा।

यदि आप डेडलिफ्ट करते समय अपनी पीठ को चीरना नहीं चाहते हैं, तो आपको लगातार निगरानी करने की आवश्यकता है ताकि निचली पीठ गोल न हो जाए। शुरुआती लोगों के लिए यह सबसे खतरनाक और आम गलती है।

बेंच प्रेस

ऊपरी शरीर के विकास के लिए सबसे अच्छा बुनियादी व्यायाम बेंच प्रेस है। सबसे बड़ा भार पेक्टोरल मांसपेशियों और ट्राइसेप्स पर जाता है। काम में फ्रंट डेल्टा (कंधे), एब्स और ट्रैप भी शामिल हैं।

बेंच प्रेस तकनीक:

1. 1. बार को एक रैक पर रखें ताकि इसे आसानी से हटाया जा सके और फैली हुई भुजाओं पर रखा जा सके। बारबेल के नीचे बेंच पर लेट जाएं।
2. 2. अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से रखें। एक तथाकथित पुल बनाने के लिए कमर को मोड़ें। किसी भी मामले में श्रोणि बेंच से बाहर नहीं आना चाहिए। पेट और नितंब स्थिर रूप से तनावपूर्ण होने चाहिए।
3. 3. प्रारंभिक स्थिति लेने के बाद, आपको बार को रैक से हटाने की जरूरत है ताकि यह छाती के बीच से ऊपर हो।
4. 4. फिर आपको अपनी कोहनी को एक साथ लाते हुए, प्रक्षेप्य को कम करने की आवश्यकता है। आप उन्हें आगे या पीछे नहीं ला सकते, उन्हें फर्श पर लंबवत जाना चाहिए।
5. 5. बार को छाती के बीच से हल्के से छूना चाहिए। उसके बाद, आपको अपनी छाती की मांसपेशियों को तनाव देते हुए, बार को ऊपर उठाने और निचोड़ने की जरूरत है। आपको अपनी बाहों को पूरी तरह से सीधा नहीं करना चाहिए, क्योंकि इस मामले में ट्राइसेप्स को पूरा भार प्राप्त होगा।

भारी वजन से लेकर मांसपेशियों की विफलता तक के व्यायाम करते समय, आपको अपने साथी या कोच से बीमा के लिए पूछना चाहिए।

पुल अप व्यायाम

सूचीबद्ध तीन अभ्यासों के अलावा, अन्य बुनियादी अभ्यास भी हैं। उनमें से एक पुल-अप है। यह आपकी पीठ, बाहों (बाइसेप्स और ट्राइसेप्स), और कंधों की मांसपेशियों को संलग्न करता है।

ग्रिप के आधार पर, काम किए जा रहे क्षेत्र बदल जाएंगे। वाइड-पकड़ पुल-अप का उद्देश्य व्यापक पीठ की मांसपेशियों को विकसित करना है।

सीधी चौड़ी पकड़ के साथ पुल-अप

बाइसेप्स को अधिक मजबूती से जोड़ने के लिए, एक संकीर्ण रिवर्स ग्रिप के साथ ऊपर की ओर खींचें। इस मामले में, गति की सीमा अधिक होगी, लेकिन पीठ को व्यावहारिक रूप से कोई भार नहीं मिलेगा।

नैरो रिवर्स ग्रिप पुल-अप्स

यदि अपने वजन के साथ खींचना आसान है, तो आप एक बारबेल से अपने बेल्ट में एक पैनकेक संलग्न कर सकते हैं।

असमान सलाखों पर डुबकी

ट्राइसेप्स के विकास के लिए, असमान सलाखों पर पुश-अप्स जैसे बुनियादी व्यायाम का उपयोग किया जाता है। ट्राइसेप्स मांसपेशियों के अलावा, पेक्टोरल और डेल्टोइड मांसपेशियां सक्रिय रूप से काम करती हैं।

इस एक्सरसाइज को करते समय कोहनियों को एक दूसरे के समानांतर चलना चाहिए। आपको तब तक नीचे जाने की जरूरत है जब तक कि वे 90 डिग्री पर झुक न जाएं।

आप वजन के रूप में अपनी बेल्ट से जुड़ी एक बारबेल डिस्क का भी उपयोग कर सकते हैं।

इन अभ्यासों को नियमित रूप से अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल किया जाना चाहिए। यदि सही तकनीक और लगातार बढ़ते वजन के साथ किया जाए, तो मांसपेशियों का लाभ तेजी से और मापने योग्य होगा।

और रहस्यों के बारे में थोड़ा ...

हमारे पाठकों में से एक इरीना वोलोडिना की कहानी:

मेरे लिए विशेष रूप से निराशाजनक आंखें थीं, जो बड़ी झुर्रियों और काले घेरे और सूजन से घिरी हुई थीं। आंखों के नीचे झुर्रियां और बैग पूरी तरह से कैसे हटाएं? सूजन और लालिमा से कैसे निपटें?लेकिन कोई भी चीज किसी व्यक्ति को उसकी आंखों से बड़ा या छोटा नहीं बनाती है।

लेकिन उनका कायाकल्प कैसे करें? प्लास्टिक सर्जरी? मान्यता प्राप्त - 5 हजार डॉलर से कम नहीं। हार्डवेयर प्रक्रियाएं - फोटोरिजुवेनेशन, गैस-लिक्विड पिलिंग, रेडियोलिफ्टिंग, लेजर फेसलिफ्ट? थोड़ा अधिक किफायती - पाठ्यक्रम की लागत 1.5-2 हजार डॉलर है। और यह सब समय कब खोजना है? और यह अभी भी महंगा है। खासकर अब। इसलिए, मैंने अपने लिए एक अलग रास्ता चुना ...

शरीर सौष्ठव एक कला है। यह कला है जो आपके अपने शरीर पर राहत पैदा कर रही है। जो लोग इसके लिए गंभीरता से प्रयास करते हैं वे लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए बड़ी मात्रा में प्रयास, धन और समय खर्च करते हैं। और परिणामी राहत निकाय अंततः उपरोक्त सभी के लिए क्षतिपूर्ति करता है। हालांकि, हर कोई यह नहीं समझता है कि राहत वास्तव में गौण है। मुख्य बात मांसपेशियों को प्राप्त करना है। और यह हर कोई कर सकता है।

मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के मूल सिद्धांत

इसलिए, इससे पहले कि आप शरीर सौष्ठव में महारत हासिल करना शुरू करें, आपको इसके सिद्धांत से खुद को परिचित करना होगा - प्रशिक्षण के विभिन्न सिद्धांत परिणाम को कैसे प्रभावित करते हैं। केवल एक बारबेल लेना और उसके साथ बैठना पर्याप्त नहीं है, विचारहीन आंदोलनों से अच्छे परिणाम नहीं मिलेंगे। यहाँ सक्रिय मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रशिक्षण के बुनियादी सिद्धांत दिए गए हैं:

1. इंटरनेशनल फेडरेशन ऑफ बॉडीबिल्डिंग के संस्थापक जो वीडर ने बार-बार तंत्र के वजन और दृष्टिकोणों में दोहराव की संख्या को ध्यान में रखते हुए महत्व को नोट किया है। हाइक पर दोहराव का सही चुनाव ही आपको अपना वांछित लक्ष्य हासिल करने में मदद करेगा। प्रशिक्षक इस निष्कर्ष पर पहुंचा कि सामूहिक भर्ती के लिए प्रक्षेप्य को एक दृष्टिकोण में 6-12 बार उठाना प्रभावी है। इसके आधार पर, और वजन का चयन करें। प्रत्येक जीव व्यक्तिगत है, इसलिए एक व्यक्ति इन 6-12 बार के लिए बहुत अधिक वजन उठा सकता है, और दूसरा - बस थोड़ा सा।

यदि आप शक्ति संकेतकों में सुधार करना चाहते हैं, तो आपको उठाए गए वजन को बढ़ाने और दोहराव की संख्या को कम करने की आवश्यकता है (3-4 बार)। इस घटना में कि आप 12 से अधिक दोहराव करते हैं, धीरज प्रशिक्षण पर जोर दिया जाएगा। जैसा कि आप देख सकते हैं, परिणाम सेट में दोहराव की संख्या पर अत्यधिक निर्भर है। इसलिए, कड़ाई से परिभाषित सीमा के भीतर रहें - द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए, दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या 6-12 होनी चाहिए। हमारे लेख में किन उद्देश्यों के लिए कितने प्रतिनिधि सुझाए गए हैं, इसके बारे में और पढ़ें।

2. दृष्टिकोण के दौरान अपने शरीर को करीब से देखें - उस सीमा तक पहुंचना महत्वपूर्ण है, जिसे शरीर सौष्ठव में "" कहा जाता है। उदाहरण के लिए, आपने 10 बार स्क्वाट किया, लेकिन अब आप अपने आप 11 नहीं कर सकते - यह आपकी सीमा होगी, जिस पर आपको पूरे समय ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है, इसे आवश्यकतानुसार समायोजित करना। यदि आप मांसपेशियों को ऐसी स्थिति में नहीं लाते हैं, जब वे सीमा तक विकसित हो जाती हैं, तो बड़े पैमाने पर लाभ अधिक धीरे-धीरे होगा, और कुछ लोगों में यह बिल्कुल भी नहीं होगा।

3. अब आपको उपागमों की संख्या ज्ञात करने की आवश्यकता है। शुरुआती लोगों के लिए, यानी जो लोग 2 महीने से अधिक समय से अभ्यास कर रहे हैं, यह एक अभ्यास में 1 या 2 दृष्टिकोणों को पूरा करने के लिए पर्याप्त है। अगर आप लंबे समय से बॉडीबिल्डिंग कर रहे हैं तो 2-4 अप्रोच करें।

4. वजन के साथ काम करने के तरीके पर ध्यान दें। "नकारात्मक चरण" सुविधा का उपयोग करने का प्रयास करें, तथ्य यह है कि प्रक्षेप्य की धीमी गति से कम होने के साथ, मांसपेशियों को बड़ी संख्या में माइक्रोक्रैक प्राप्त होंगे, जो इसकी बढ़ी हुई वृद्धि में योगदान करेंगे। इसलिए, प्रक्षेप्य को कम करने की तुलना में उठाने में कम समय व्यतीत करने का प्रयास करें।

कार्यक्रम का आधार मुफ्त वजन है या लोड को ठीक से कैसे बढ़ाया जाए

मुफ्त वजन व्यायाम (डम्बल और बारबेल के साथ) मांसपेशियों के निर्माण कार्यक्रम की रीढ़ हैं। लेकिन इन युक्तियों का पालन करना सुनिश्चित करें:

1. लोड प्रगति - उपकरण का वजन बढ़ाना सुनिश्चित करें। यदि आप नहीं करते हैं, तो आपकी मांसपेशियां बस नहीं बढ़ेंगी। लेकिन वृद्धि छोटी होनी चाहिए - त्वरित परिणामों की खोज आपको बड़े मांसपेशियों तक नहीं, बल्कि चोट की ओर ले जा सकती है। याद रखें: आप कभी भी महान परिणाम जल्दी प्राप्त नहीं करेंगे, यह सब एक मिथक है। शुरू से ही लंबे, भीषण, सावधानीपूर्वक नियोजित वर्कआउट के लिए तैयार रहें।

पेशेवरों द्वारा मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें, यह बताने के लिए एक लंबा लेख लिखा गया है। यह एक सुलभ भाषा में मांसपेशियों के विकास के लिए प्रशिक्षण के बुनियादी सिद्धांतों और सुपरकंपेंसेशन क्या है, इसकी व्याख्या करता है। पढ़ने की आवश्यकता है। ...

2. वजन न केवल धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए, बल्कि शुरू में सही ढंग से चुना जाना चाहिए। स्ट्रेचिंग, मांसपेशियों को फाड़ना, तंत्रिका को पिंच करना - यही आप एक भारी बारबेल या डंबल को तुरंत पकड़कर गारंटी प्राप्त कर सकते हैं। - हमारा सब कुछ।

3. अगर आपको अपनी क्षमताओं पर भरोसा नहीं है तो सुरक्षा जाल बहुत महत्वपूर्ण है। बेझिझक किसी ट्रेनर या अन्य जिम जाने वाले व्यक्ति से कहें कि वह व्यायाम करते समय आपका समर्थन करे।

मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करते समय वसूली का महत्व

पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया का महत्व इस तथ्य से संकेत मिलता है कि मांसपेशियों के तंतुओं की वृद्धि प्रशिक्षण के दौरान नहीं होती है, बल्कि शरीर के बाकी हिस्सों के दौरान होती है। यह कार्यक्रम विभाजन के सिद्धांत पर बनाया गया है - प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए, सप्ताह में एक बार प्रशिक्षण - यह मांसपेशियों को आराम देने के लिए काफी है। साथ ही स्प्लिट ट्रेनिंग शरीर को ओवरट्रेनिंग से बचाएगी।

प्रस्तुत कार्यक्रम 6-8 सप्ताह के प्रशिक्षण के लिए डिज़ाइन किया गया है और यह उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो एक मध्यवर्ती स्तर तक पहुँच चुके हैं। प्रत्येक कसरत दो मांसपेशी समूहों का काम करेगी। वर्कआउट के बीच 2-3 दिन का ब्रेक (प्रति सप्ताह 3 वर्कआउट)।

यह मत भूलो कि आप हमारी वेबसाइट पर प्रस्तुत वर्कआउट को संपादित कर सकते हैं - अभ्यास के क्रम को बदल सकते हैं या व्यायाम को दूसरे के साथ बदल सकते हैं, दोहराव की संख्या बदल सकते हैं। प्रशिक्षण कार्यक्रम का संपादन केवल साइट पर अधिकृत उपयोगकर्ताओं के लिए उपलब्ध है।

पुनर्प्राप्ति में पोषण की भूमिका अत्यंत महत्वपूर्ण है। इसलिए, प्रशिक्षण से आधे घंटे पहले और उसके बाद आधे घंटे के बाद प्रोटीन शेक पिएं। अधिक प्रोटीन खाएं: शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.6 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

यदि आप वास्तव में मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहते हैं - प्रशिक्षण में अपने लिए खेद महसूस न करें! केवल अपने वर्कआउट का अधिकतम लाभ उठाने से आपको मांसपेशियों के निर्माण में काफी मदद मिलेगी। इन युक्तियों का पालन करते हुए और मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए इस प्रशिक्षण कार्यक्रम को लागू करने से, आप बहुत जल्द पहले परिणाम देखेंगे।

क्या आपको प्रशिक्षण योजना पसंद आई? - अपने दोस्तों को बताएँ!