गृह प्रशिक्षण रहस्य: लड़कियों के लिए एक प्रभावी कसरत कार्यक्रम। एक अनुभवी प्रशिक्षक की सिफारिशें: एक लड़की के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम का चयन

इस तथ्य के बावजूद कि हर लड़की एक आदर्श आकृति का सपना देखती है, विभिन्न परिस्थितियों के कारण, सभी महिलाओं को नियमित रूप से एक फिटनेस क्लब में जाने का अवसर नहीं मिलता है, एक निजी प्रशिक्षक के साथ महंगी कक्षाओं के लिए भुगतान करना। लेकिन इसका मतलब यह बिल्कुल भी नहीं है कि पतला, लोचदार और आकर्षक शरीर पाने के सपने को भूलकर आपको अपना लक्ष्य छोड़ देना चाहिए। आप घर पर, कम से कम अनुकूलन के साथ, या अपनी इच्छा के अलावा कुछ भी किए बिना प्रशिक्षित कर सकते हैं, और कम प्रभावी ढंग से नहीं।

इस लेख में मैं आपको लड़कियों के लिए कुछ व्यायामों के बारे में बताऊंगा, जिन्हें घर पर करने से आप सबसे अच्छी दिखेंगी!

आपको किस चीज़ की जरूरत है?

अतिरिक्त उपकरणों को ध्यान में रखे बिना घर पर लड़कियों के लिए व्यायाम का एक सेट बनाया जा सकता है। यानी आप बिना लिंग और अपनी इच्छा के कुछ भी अभ्यास कर सकते हैं। आदर्श विकल्प डम्बल खरीदना और रस्सियों को कूदना होगा।

अधिक कुशलता से काम करने के लिए डम्बल की आवश्यकता होती है, एक रस्सी कूदना - शरीर में वसा की मात्रा को कम करने के लिए। लेकिन, फिर से, अगर किसी कारण से उपकरण खरीदने का कोई अवसर नहीं है, तो आप विभिन्न फिटनेस विशेषताओं के बिना प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित कर सकते हैं, जिसे प्रशिक्षण के लिए सही दृष्टिकोण के साथ पूरी तरह से छोड़ दिया जा सकता है।

आइए इसका सामना करते हैं, कोई भी संपूर्ण कसरत दिनचर्या नहीं है जो हर लड़की के लिए उपयुक्त हो।

वर्कआउट तभी परिणाम देता है जब प्रशिक्षण कार्यक्रम व्यक्तिगत रूप से आपके लिए तैयार किया गया हो। इसलिए, पहले उन व्यायामों को चुनकर अपने लक्ष्यों को तय करें जिनकी आपको आवश्यकता है। आदर्श कसरत पूरे शरीर को कसरत करना है। लेकिन साथ ही, आपको अपने समस्या क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित करते हुए प्राथमिकता देने की आवश्यकता है।

हम नितंबों और पैरों को प्रशिक्षित करते हैं

अक्सर, एक खोज इंजन में "घर पर लड़कियों के लिए व्यायाम" जैसी किसी चीज़ को चलाकर, निष्पक्ष सेक्स नितंबों और पैरों के आकार में सुधार करना चाहता है। अधिक वजन वाली महिलाओं में भी सेल्युलाईट एक आम समस्या है, सामान्य तौर पर, अलग नहीं होती है। और सेल्युलाईट, जैसे कि आपके पैरों पर पिलपिला नितंब या ढीली त्वचा, को कई प्रभावी निचले शरीर के व्यायाम के साथ ठीक किया जा सकता है। यहाँ सबसे प्रभावी हैं:

• स्क्वाट
• फेफड़े
• बाहर कूदना
• वैकल्पिक चढ़ाई चढ़ाई
• पिंडली व्यायाम

शायद निम्नलिखित कथन कई लड़कियों द्वारा सराहना नहीं की जाएगी, लेकिन हम अभी भी आपको यह बताने का साहस करते हैं कि व्यायाम स्वयं उतना महत्वपूर्ण नहीं है जितना कि आंदोलन करते समय काम में शामिल मांसपेशियों की मात्रा। आप जिस समस्या का सामना कर रहे हैं, उसके आधार पर यहां पांच सबसे अधिक चमकदार और प्रभावी आंदोलन हैं जिनका आपको उपयोग करने की आवश्यकता है। आप या तो बाकी अभ्यासों के बारे में भूल सकते हैं, या इस परिसर के अलावा उन्हें कर सकते हैं। आपको बाकी अभ्यासों से विशेष प्रभाव की उम्मीद नहीं करनी चाहिए, क्योंकि वे हमारी मांसपेशियों को बहुत कम लोड करते हैं।

आइए इन अभ्यासों का उपयोग करने के तरीके के बारे में ठीक से आगे बढ़ते हैं।
स्क्वाट्स आपके ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स और इनर जांघों को वर्कआउट करने के लिए सबसे अच्छा और जरूरी विकल्प है। इसी समय, फेफड़े नितंबों पर अधिक जोर देते हैं, क्वाड्रिसेप्स से कुछ भार हटाते हैं। आदर्श रूप से, आप नियमित रूप से स्क्वैट्स और लंग्स का उपयोग कर सकते हैं, उनके बीच बारी-बारी से।

कूदना एक व्यायाम है जो क्वाड्रिसेप्स और आंतरिक जांघों पर केंद्रित है, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स से कुछ भार से राहत देता है। अपने पैर के अंदर की चर्बी को हटाने के लिए इसका इस्तेमाल करें।

वैकल्पिक चढ़ाई चढ़ाई- नितंबों के लिए व्यायाम। स्क्वाट और फेफड़ों में जोड़ा जा सकता है। बछड़ा अपने बछड़ों को प्रशिक्षित करता है। उन लोगों के लिए उपयोग करें जो इस पेशी की स्थिति से असंतुष्ट हैं।

आपका नमूना निचला शरीर कसरत योजना इस तरह दिखनी चाहिए:

1. स्क्वाट्स (फेफड़े)।
2. एक पहाड़ी पर वैकल्पिक चढ़ाई (हर 2 कसरत)।
3. बाहर कूदना।
4. पिंडली व्यायाम।

यह पूरे निचले शरीर को काम करने के लिए है। अपने लक्ष्यों के आधार पर योजना को समायोजित करें। दृष्टिकोण और प्रतिनिधि की संख्या भी एक विशुद्ध रूप से व्यक्तिगत कारक है।

घर पर लड़कियों के लिए व्यायाम के सेट में कई ऊपरी शरीर के व्यायाम भी शामिल होने चाहिए। बेशक, लड़कियों के लिए, ज्यादातर मामलों में, ऊपर की तुलना में नीचे अधिक महत्वपूर्ण है, लेकिन आपको अभी भी समस्या क्षेत्रों पर काम करने की आवश्यकता है। सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्र एब्स और ट्राइसेप्स हैं। हम निम्नलिखित अभ्यासों को चुनकर उन पर काम करेंगे:

• घुमा
• लटकता हुआ पैर उठाता है
• ट्राइसेप्स के लिए फ्रेंच प्रेस

ट्राइसेप्स दूसरा समस्या क्षेत्र है, जिसके लिए सबसे अच्छी एक्सरसाइज है खड़े होकर एक हाथ से फ्रेंच प्रेस। और यहाँ एक समान समस्या उत्पन्न होती है - यदि हमारे पास डम्बल नहीं है तो दबाने की कोई बात नहीं है। हालांकि, इस मामले में, कोई भी वजन करेगा। आप बस एक बोतल में पानी डालकर प्रशिक्षण ले सकते हैं, क्योंकि लड़कियों को इस अभ्यास में 5 किलोग्राम से अधिक वजन लेने की आवश्यकता नहीं होती है।

एक और बात यह है कि इससे कुछ असुविधाएँ हो सकती हैं, और इसलिए फ्रांसीसी प्रेस को केले के पुश-अप्स से बदला जा सकता है। यदि आप पुश-अप्स करना नहीं जानते हैं, तो इस मामले में, आप व्यायाम को बदल सकते हैं, फर्श पर अपने पैर की उंगलियों से नहीं, बल्कि अपने घुटनों से झुककर, और सीख भी सकते हैं। इससे आंदोलन के क्रियान्वयन में काफी आसानी होगी।

आप अन्य मांसपेशी समूहों को भी प्रशिक्षित कर सकते हैं। उपकरण और इच्छा के अभाव में, आप अपने बाइसेप्स को किसी भी वजन के साथ प्रशिक्षित कर सकते हैं जिसे आप बाइसेप्स कर्ल करते समय सहारा दे सकते हैं। आप अपने कंधों को डंबल प्रेस (बोतल, बिल्ली, जो भी हो) करके प्रशिक्षित कर सकते हैं।

आपका उदाहरण ऊपरी शरीर कसरत कार्यक्रम इस तरह दिखना चाहिए:

1. फ्रेंच प्रेस (या पुश-अप्स)।
2. लटकता हुआ पैर उठाता है (या घुमा)।

यदि आप दोनों कर सकते हैं, वैकल्पिक। वैकल्पिक रूप से, आप स्टैंडिंग बाइसेप्स कर्ल और एक सीटेड शोल्डर प्रेस जोड़ सकते हैं। यदि आपके पास क्रॉसबार है, तो आप कर सकते हैं।

घर पर एक लड़की के लिए व्यायाम के सेट के साथ वीडियो

घर पर व्यायाम के एक और प्रभावी और दिलचस्प सेट के लिए यह बेहतरीन वीडियो देखें। अपने कार्यक्रम में कुछ अभ्यास जोड़ें और इसे प्रशिक्षण में करें।

सफलता कैसे प्राप्त होती है?

अब बात करते हैं मुख्य बात की। आइए इस बारे में बात करते हैं कि अधिकांश लड़कियों को सफलता क्यों नहीं मिलती है, इस तथ्य के बावजूद कि घर पर लड़कियों के लिए व्यायाम प्रभावी और सस्ती हैं।

हम भार की प्रगति के बारे में बात कर रहे हैं, जिसके बिना सबसे प्रभावी व्यायाम भी कोई परिणाम नहीं देगा।

यदि आज के वर्कआउट में आपने स्क्वाट के 5 सेट किए, प्रत्येक सेट में 20 दोहराव किए, तो कसरत के माध्यम से आपको प्रत्येक व्यायाम में कम से कम एक सेट या एक दोहराव जोड़ना होगा। और इसी तरह जब तक आप परिणाम से पूरी तरह संतुष्ट नहीं हो जाते। और इसलिए बिना किसी अपवाद के सभी अभ्यासों में। यह कुछ ऐसा है जो एक दूसरे के लेखों को पुनर्मुद्रित करने वाले अधिकांश प्रकाशन आपको नहीं बताएंगे।

आज हमने जो कुछ भी बात की है, वह बहुत कुशलता से काम करता है, लेकिन केवल इस शर्त पर कि आप प्रत्येक पाठ में भार बढ़ाते हैं। इस स्थिति की उपेक्षा करके, आप किसी भी सबसे प्रभावी प्रशिक्षण परिसर का उपयोग करके सफलता प्राप्त करना असंभव बना देते हैं।

सादर, व्लादिमीर मानेरोव

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बहुत सी लड़कियां जो जिम आकर अपना वजन कम करना या मसल्स मास हासिल करना चाहती हैं, उन्हें बिल्कुल भी समझ नहीं आता कि क्या करें और कैसे करें। पहली चीज जो उन्हें चाहिए वह है अपने लिए एक पाठ योजना तैयार करना। लक्ष्यों के आधार पर, लड़कियां प्रति सप्ताह 1, 2, 3 या अधिक कसरत के लिए एक कार्यक्रम बना सकती हैं, दृष्टिकोण के भीतर दोहराव की एक अलग संख्या के साथ। विभिन्न प्रकार के अभ्यासों वाली लड़की के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम को सही ढंग से कैसे तैयार किया जाए, यह प्रशिक्षण के व्यक्तिगत स्तर और प्रारंभिक भौतिक डेटा पर निर्भर करता है।

जरूरी! यदि आपको मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की चोटें हैं, तो कक्षाएं शुरू करने से पहले, आपको स्वीकार्य और अस्वीकार्य अभ्यासों के बारे में एक खेल चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए।

अपने वर्कआउट से पहले और बाद में वार्मअप और स्ट्रेचिंग का ध्यान रखने वाली पहली चीज़ है। वार्म-अप एक हल्का एरोबिक व्यायाम (दौड़ना, कूदना) है, साथ ही "कार्यकर्ता" से कम वजन वाले व्यायाम का प्रारंभिक प्रदर्शन है। प्रशिक्षण के दौरान (दृष्टिकोणों के बीच), यह खिंचाव के लिए भी चोट नहीं पहुंचाता है, जबकि आपको "वसंत आंदोलनों" करने की आवश्यकता नहीं है - मांसपेशियों को कम से कम 30 सेकंड के लिए आवश्यक स्थिति में ठीक करें। मस्तिष्क को मायोफिब्रिल्स (मांसपेशियों के तंतुओं) को एक संकेत संचारित करने में ठीक यही लगता है कि चोट का कोई संभावित खतरा नहीं है। तभी स्नायुबंधन वाली मांसपेशियां "आराम" कर पाएंगी।

अच्छी स्ट्रेचिंग वाला व्यक्ति मांसपेशियों की वृद्धि के मामले में बहुत बेहतर प्रगति करता है, क्योंकि उसके तंतु अधिक लोचदार होते हैं और अतिवृद्धि (अपनी मात्रा में वृद्धि) का विरोध नहीं करते हैं। व्यायाम से पहले ठीक से वार्मअप और स्ट्रेचिंग करके, आप प्रशिक्षण के दौरान चोट के जोखिम को काफी कम कर देते हैं। आप इसके बारे में अधिक विवरण एक छोटे वीडियो में देख सकते हैं:

लड़कियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम कैसे बनाएं

प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करते समय, पुरुष और महिला प्रशिक्षण में अंतर को ध्यान में रखना आवश्यक है:

• लड़कियों के चयापचय की ख़ासियत यह है कि अधिक वसायुक्त भोजन (कम कार्बोहाइड्रेट के साथ) खाने से, वे प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप तेजी से वजन कम करती हैं, उनमें अधिक ताकत और सहनशक्ति होती है।
• चूंकि महिलाओं में मुख्य रूप से टाइप 1 मांसपेशी फाइबर होते हैं, इसलिए वे बड़ी मात्रा में प्रशिक्षण, यानी कई प्रतिनिधि और प्रतिनिधि आसानी से "खींच" लेती हैं। उनके लिए "ओवरट्रेनिंग" की स्थिति अत्यंत दुर्लभ है, जो उन्हें एक ही मांसपेशी समूह को सप्ताह में 2 बार भी प्रशिक्षित करने की अनुमति देती है।
• लड़कियों के लिए "विस्फोटक" दृष्टिकोणों का कम से कम उपयोग करना बेहतर होता है ("विस्फोटक" उन अभ्यासों को माना जा सकता है जिनमें एक लड़की अधिकतम या उसके करीब वजन पर काबू पाती है)।
• कम-तीव्रता वाले कार्डियो लोड (धीमी गति से दौड़ना, धीमी गति से रस्सी कूदना) उच्च-तीव्रता वाले (स्प्रिंट, आदि) की तुलना में लड़कियों पर बेहतर काम करते हैं।
• उपकरण उठाते समय, लड़की को आंदोलन के "विस्फोटक" सकारात्मक चरण के बिना, धीमी गति से दोहराव करना चाहिए, जैसा कि पुरुषों के प्रशिक्षण में प्रथागत है।
• चूंकि प्रशिक्षण के दौरान लड़कियों में औसत धमनी दबाव पुरुषों की तुलना में कम होता है, वे अधिक आसानी से भार उठा सकती हैं और मांसपेशियों में कम जलन का अनुभव कर सकती हैं।
• लड़कियों को दृष्टिकोण के बीच लंबा ब्रेक लेने की आवश्यकता नहीं है, 30-60 सेकंड पर्याप्त हैं, क्योंकि उनकी नाड़ी और श्वास पुरुषों की तुलना में तेजी से बहाल हो जाती है।
• महिलाएं पुरुषों की तुलना में अधिक बार व्यायाम कर सकती हैं। डोपिंग के उपयोग के बिना लगे रहने के कारण, लड़कियों को 3 बार पुरुषों के लिए पारंपरिक प्रशिक्षण के बजाय सप्ताह में 4-5 बार शक्ति प्रशिक्षण दिया जाता है। यानी एक लड़की हफ्ते में दो बार 1 मसल ग्रुप को ट्रेनिंग दे सकती है।

जरूरी! आपको केवल बुनियादी गतिविधियों जैसे स्क्वैट्स, रोमानियाई डेडलिफ्ट्स, पुल-अप्स और अन्य को वरीयता देनी चाहिए। यह बहु-संयुक्त अभ्यास है जिसमें काम में मांसपेशियों की अधिकतम संख्या शामिल होती है, जिससे शरीर की सबसे अच्छी उपचय प्रतिक्रिया होती है, जो मांसपेशियों, ताकत में वृद्धि और वसा की मात्रा में कमी के रूप में प्रकट होती है।

प्रभावी ढंग से कैसे प्रशिक्षित करें?

कार्यक्रम में अभ्यास के क्रम को सबसे कठिन और कठिन से सबसे हल्के आंदोलनों तक देखा जाना चाहिए। इस मामले में, विभाजन मांसपेशी समूहों द्वारा भी होता है, सबसे बड़ी और सबसे अधिक ऊर्जा लेने वाली मांसपेशियों (हैमस्ट्रिंग और क्वाड्रिसेप्स, लैटिसिमस डॉर्सी) को कसरत की शुरुआत में काम करना चाहिए, लेकिन छोटे समूहों (कंधे, पेट, छाती, हथियार) , बछड़ों) - कसरत पूरा करने के करीब।

एक लड़की के लिए एक सेट में दोहराव की सामान्य संख्या ताकत बढ़ाने के लिए 6-8, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए 12-15 और वसा जलने के लिए 20-30 है। 1 अभ्यास के भीतर दृष्टिकोणों की संख्या 3 से 5 तक है। प्रति 1 प्रशिक्षण दिन में व्यायाम की संख्या 5 से 7 तक है। इस मामले में, आपको याद रखना चाहिए कि मांसपेशियों के विकास के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम को विभाजित करना आवश्यक है। मांसपेशी समूहों द्वारा इस तरह से कि 2 समान मांसपेशी समूहों को आसन्न दिनों में पंप नहीं किया गया था।

यदि आपकी पहली कसरत सोमवार को है, और आपके पैर कांप रहे हैं, और दूसरा मंगलवार या बुधवार को है, तो आपको उसी मांसपेशी समूह को दोबारा नहीं दोहराना चाहिए। वहीं, रिकवरी के लिए 3 या अधिक दिनों का ब्रेक सामान्य है। इसलिए, यदि आपने एक मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित किया है, उदाहरण के लिए, शुक्रवार को, तो आप इसे सोमवार को भी प्रशिक्षित कर सकते हैं, क्योंकि इन दिनों के बीच पूरी तरह से ठीक होने के 3 दिन होते हैं। यदि आपका लक्ष्य वसा जलना है, तो आप सभी मांसपेशी समूहों को एक कसरत में काम कर सकते हैं और एक ही चक्र को सप्ताह में कई बार दोहरा सकते हैं - यह कैलोरी के नुकसान को नकारात्मक रूप से प्रभावित नहीं करता है।

प्रशिक्षण के लक्ष्य और उद्देश्य

लड़कियों के साथ-साथ पुरुषों के लिए भी प्रशिक्षण, प्रत्येक मामले में अलग-अलग लक्ष्य प्रदान करता है। ज्यादातर मामलों में, ये लक्ष्य इस प्रकार हैं:

• वेट घटना;
• मांसपेशियों की वृद्धि (राहत पर काम);
• शक्ति संकेतकों में वृद्धि;
• धीरज संकेतकों में वृद्धि;
• चिकित्सीय और रोगनिरोधी उद्देश्यों।

कई लड़कियां कई लक्ष्यों को एक साथ जोड़ती हैं, जैसे वसा हानि और मांसपेशियों की वृद्धि। वे रूसी-भाषी इंटरनेट के खुले स्थानों पर जो कुछ भी लिखते हैं, वे कहते हैं, ये प्रक्रियाएं बिल्कुल विपरीत हैं और उनका पाठ्यक्रम एक साथ प्राप्त नहीं किया जा सकता है (अपचय - वसा और मांसपेशियों का विनाश, उपचय - विकास), आपको पता होना चाहिए - व्यवहार में , यह सब संभव है!

व्यायाम करने की प्रेरणा

अपने आप को यह उम्मीद करने में मूर्ख मत बनाओ कि इस खंड को पढ़ने के बाद आप कुछ ऐसा करने के लिए प्रेरित होंगे जो आपने पहले कभी नहीं किया है। यह नहीं होगा। प्रशिक्षण में, किसी भी अन्य गंभीर व्यवसाय की तरह, लंबी और कड़ी मेहनत के लिए एक मानसिकता होना महत्वपूर्ण है, साथ ही परिणाम और इससे आपको मिलने वाले लाभों की स्पष्ट समझ होनी चाहिए:

• सुंदर शरीर;
• स्वास्थ्य;
• भुजबल;
• मन की शक्ति;
• विपरीत लिंग के प्रति आकर्षण।

जब आप वास्तव में कुछ बहुत चाहते हैं, तो कोई भी और कुछ भी आपको लक्ष्य प्राप्त करने के रास्ते पर नहीं रोकेगा। यदि आपका लक्ष्य गौण है, तो आप इसे अधिक महत्व नहीं देते हैं - आप इसके बारे में लगातार आलसी महसूस करेंगे, आपके हाथ शुरू होने से पहले ही "हार मान लेंगे"।

सच है, जिम में अपवाद हैं, और वे अक्सर होते हैं। भीषण कसरत के दौरान, हमारे शरीर को डोपामाइन और एड्रेनालाईन की एक बड़ी खुराक प्राप्त होती है, और इसलिए, पहले से ही 3-4 सप्ताह के बाद एक व्यक्ति जिम के आदी हो जाता है। बस इसकी तुलना मादक पदार्थों की लत से न करें - आखिरकार, हमारे हार्मोन का आंतरिक स्राव हमारे लिए शारीरिक है, बहिर्जात रूप से पेश किए गए पदार्थों (बाहर से) के विपरीत। एक व्यक्ति सभी प्रकार के सुखों - सेक्स, मिठाई, आदि को प्राप्त करने के लिए समान निर्भरता का अनुभव करता है।

जिम या होम वर्कआउट - कौन सा बेहतर है?

घर पर प्रशिक्षण का मुख्य नुकसान उपकरणों की कमी है। यहां तक ​​​​कि अगर आपके पास एक लोहे का दंड और डंबेल है, तो एक क्षैतिज पट्टी पर्याप्त नहीं है। इस मामले में, ऑपरेटिंग वजन की सीमा सीमित है, आप अपनी जरूरतों के आधार पर लोड को खुराक और समायोजित नहीं कर सकते हैं। यदि हम आपके अपने वजन के साथ प्रशिक्षण के बारे में बात कर रहे हैं, तो यह और भी दुखद है, क्योंकि हमारी क्षमताएं बढ़ रही हैं, इसलिए भार रैखिक रूप से या लहरों में बढ़ना चाहिए। यदि हमारा अपना वजन नहीं बदलता है या महत्वपूर्ण रूप से नहीं बदलता है तो भार में क्या वृद्धि हो सकती है?

घर पर वर्कआउट करते हुए, लड़की बहुत जल्द मांसपेशियों के विकास की सीमा तक पहुँच जाती है!

यदि मुख्य लक्ष्य वजन कम करना है, तो आप दृष्टिकोण में दोहराव जोड़कर और दृष्टिकोण के बीच के अंतराल को छोटा करके कसरत की तीव्रता बढ़ा सकते हैं। लेकिन इसके लिए आपको अभी भी एक लोहे का दंड, डंबेल और कुछ अन्य उपकरण (हाइपरेक्स्टेंशन, रैक इत्यादि के लिए एक बेंच) की आवश्यकता है - और हर लड़की के पास घर पर नहीं है। इस पूरे सेट को खरीदना कोई सस्ता आनंद नहीं है, कभी-कभी सदस्यता पर नियमित रूप से जिम जाना कई वर्षों तक सस्ता होता है।

लड़कियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

सही तकनीक और आयाम में व्यायाम करना बहुत महत्वपूर्ण है, इसके लिए आप एक पेशेवर से महिला प्रशिक्षण के विषय पर विशेष वीडियो की एक श्रृंखला देख सकते हैं। वहां आपको प्रस्तावित प्रशिक्षण कार्यक्रमों से नीचे वर्णित अभ्यासों को करने के उदाहरण भी मिलेंगे:

लेकिन आप अभी भी तकनीक को स्थापित करने में एक सक्षम कोच की मदद के बिना नहीं कर सकते, क्योंकि एक अनुभवी व्यक्ति की तरफ से यह देखना बेहतर है कि आप क्या गलत कर रहे हैं और इसे कैसे बदला जा सकता है।

नौसिखिये के लिए

यदि आप जिम में अपना कसरत शुरू कर रहे हैं (या हल्के मोड में प्रशिक्षित करना चाहते हैं), तो पहले महीने के लिए सबसे अच्छा विकल्प एक चक्रीय कार्यक्रम होगा, जिसका अर्थ है "एक सर्कल में" एक ही अभ्यास दोहराना:

• एक क्षैतिज पट्टी पर लटकते हुए पैर उठाना - अधिकतम तक;
• वाइड लेग स्क्वैट्स - 20 प्रतिनिधि
• छाती तक पुलडाउन ब्लॉक - 15 प्रतिनिधि;
• सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट - 20 प्रतिनिधि;
• हाइपरेक्स्टेंशन - 15 प्रतिनिधि
• 15 प्रतिनिधि सेट करें;
• बाइसेप्स के लिए डम्बल उठाना 15 प्रतिनिधि;
• ट्राइसेप्स पर एक संकीर्ण सेटिंग के साथ पुश-अप्स (पारंपरिक या घुटनों से, यदि मुश्किल हो) - 15 प्रतिनिधि;
• रस्सी कूदना - 90 सेकंड।

आप अपनी शारीरिक फिटनेस के आधार पर इन अभ्यासों को 1-3 चक्रों में दोहरा सकते हैं। एक महीने के प्रशिक्षण के बाद, आप एक उन्नत प्रशिक्षण कार्यक्रम में आगे बढ़ सकते हैं जो एक साथ वसा जलता है और मांसपेशियों की वृद्धि की ओर जाता है।

उपयोगी जानकारी! यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो आप साइकिलिंग कार्यक्रम को स्थायी आधार पर छोड़ सकते हैं, इसमें दोहराव की संख्या बढ़ाकर 25-30 कर सकते हैं और बाकी को सेट के बीच कम कर सकते हैं (यदि आपकी शारीरिक फिटनेस अनुमति देती है, तो आप बीच में बिल्कुल भी आराम नहीं कर सकते हैं) सेट)।

अनुभवी के लिए

"उन्नत" लड़कियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम, वसा जलाने और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किया गया है, सोम-बुध-शुक्र या मंगल-गुरु-शनि पर किया जाता है, आप "दिन के बाद दिन" के सिद्धांत के अनुसार वैकल्पिक कसरत भी कर सकते हैं:

पहला दिन (नीचे):

• बारबेल स्क्वाट 12-15 प्रतिनिधि के 4 सेट;
• सीधे पैरों पर रोमानियाई डेडलिफ्ट 4 से 12-15;
• क्वाड्रिसेप्स 3 के लिए सिम्युलेटर में पैरों का विस्तार 12-15;
• सिम्युलेटर 3 में 12-15 के लिए पैरों को झुकाना;
• प्रत्येक पैर के साथ 3 से 10 डम्बल के साथ फेफड़े;
• हाइपरेक्स्टेंशन 3 से 15.

दूसरा दिन (शीर्ष):

• बारबेल (बार) ढलान में खींच - 4 से 15;
• बेंच पर बार (गर्दन) को 20-30% - 4 से 15 के झुकाव के साथ दबाएं;
• 3 से 15 खड़े होकर (कंधों पर) डंबल को झूलते हुए;
• एक झुकी हुई बेंच पर दबाएं - 3 से 15;
• ऊपरी ब्लॉक के माध्यम से एक विस्तृत पकड़ के साथ पीठ पर खींचो - 4 से 15;
• एंटीहैक में लेग प्रेस - 3 से 20;
• हाइपरेक्स्टेंशन 3 से 20.

तीसरे प्रशिक्षण दिवस पर, आपको पहले की तरह ही करने की आवश्यकता है (याद रखें - लड़कियां सप्ताह में 2 बार 1 मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित कर सकती हैं)।

प्रशिक्षण के बाद याद रखने योग्य बातें

प्रशिक्षण के बाद, आपको मानसिक और शारीरिक रूप से आराम करना चाहिए ताकि शरीर शांत और मापा काम पर चला जाए। थोड़ा सोना, अपने आप को पानी से स्नान करना (आप सौना जा सकते हैं) या बस अपने लिए सुविधाजनक किसी भी तरह से आराम करना आदर्श है। शायद कुछ लोगों के लिए यह तरीका योग है, मसाज थेरेपिस्ट के साथ अपॉइंटमेंट लेना या अपना पसंदीदा संगीत सुनना। कसरत के संदर्भ में, आप प्रशिक्षण तनाव के "बाहर निकलने" के लिए अंत में शांत हो सकते हैं - उदाहरण के लिए, 3-5 मिनट के लिए बहुत धीरे-धीरे जॉगिंग करना। यह सभी शरीर प्रणालियों के काम को क्रम में लाने में मदद करेगा (सबसे पहले, हृदय प्रणाली) और शारीरिक गतिविधि को सुचारू रूप से समाप्त करें।

व्यायाम से पहले और बाद में खाना-पीना

एक व्यक्ति को प्रशिक्षण से पहले, वहां और उसके दौरान और बाद में पानी की आवश्यकता होती है (और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि वह लड़की है या पुरुष)। सेट के बीच में पीने का पानी कम मात्रा में होना चाहिए, ताकि पेट में भारीपन की भावना पैदा न हो, जो प्रशिक्षण प्रक्रिया में हस्तक्षेप करेगा। खपत किए गए पानी की कुल दैनिक मात्रा प्रति दिन कम से कम 2 लीटर होनी चाहिए।

पोषण आपके लक्ष्यों पर निर्भर करेगा (प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात और उनकी मात्रा प्रत्येक मामले में अलग-अलग होगी), लेकिन सामान्य नियम यह है कि प्रशिक्षण से 2 घंटे पहले और 30 मिनट बाद में भोजन न करें।

लड़कियों के लिए प्रशिक्षण की महत्वपूर्ण बारीकियां

आपको निश्चित रूप से प्रशिक्षण के सामान्य सिद्धांतों को जानना चाहिए और अपने लिए एक प्रशिक्षण योजना तैयार करने में सक्षम होना चाहिए, यहां तक ​​कि उन मामलों में भी जब आप एक प्रशिक्षक के साथ प्रशिक्षण लेते हैं। अधिकांश प्रशिक्षक केवल बिक्री प्रबंधक होते हैं जो अपनी उपस्थिति में व्यापार करते हैं, ग्राहकों के साथ संवाद करने की क्षमता और उनके साथ एक आम भाषा ढूंढते हैं, खूबसूरती से मुस्कुराते हैं और हर कोई उन्हें पसंद करता है। वे नहीं जानते कि कैसे सक्षम रूप से प्रशिक्षित किया जाए और वार्डों को निर्धारित लक्ष्यों तक लाया जाए। आप गलत तकनीक में बिल्कुल व्यर्थ अभ्यास कर सकते हैं, और आप ट्रेनर से "ठीक है, 2 और प्रतिनिधि और एक मिनट के लिए आराम" के अलावा कुछ भी नहीं सुनेंगे।

सबसे महत्वपूर्ण दिशानिर्देशों में से एक यह है कि जिम में कभी भी कसरत न करें, जबकि आपकी कैलोरी की मात्रा बहुत कम है। कोई भी आहार जिसमें आप अपने आप को 1-2 खाद्य पदार्थों तक सीमित रखते हैं और शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 20 किलो कैलोरी से कम कैलोरी कम करते हैं, वर्जित है। और इससे भी अधिक, आपको अपने आप को शारीरिक परिश्रम के लिए उजागर नहीं करना चाहिए - केफिर, सेब, गोभी और अन्य "आहार" के अनुयायी मेरे कोचिंग अनुभव में और मेरे सहयोगियों के अनुभव में एक बारबेल के साथ व्यायाम करते समय एक से अधिक बार बेहोश हो गए।

यह अच्छा है अगर पास में कोई व्यक्ति है जो बचाव करेगा, स्थिर शरीर को सही समय पर पकड़ लेगा। लेकिन कई कोच स्क्वाट या बेंच प्रेस करते समय अपने आदमियों से दूर चले जाते हैं, खासकर जब बार पर वजन हल्का होता है। दरअसल, एक खाली बार का वजन केवल 20 किलो होता है - यह कोई बड़ी बात नहीं है अगर यह किसी लड़की के सीने या चेहरे पर गिरे (जाहिर है, वे ऐसा सोचते हैं)। यदि एक संभावित खतरनाक व्यायाम के दौरान एक कोच आपको बिना बीमा के फेंक देता है, जहां आप खुद गिर सकते हैं या अपने ऊपर बारबेल गिरा सकते हैं - ऐसे "विशेषज्ञ" को जितनी जल्दी हो सके छोड़ दें!

आखिरकार

कई लड़कियां पहले से ही सहज रूप से समझती हैं कि उनका प्रशिक्षण कार्यक्रम पुरुषों के कार्यक्रमों से मौलिक रूप से अलग होना चाहिए, लेकिन समाज का दबाव उन्हें ऐसा करने के लिए मजबूर करता है। इस लेख की युक्तियों का उपयोग करके, आप अपने लिए एक पाठ योजना बना सकते हैं जिसमें महिला शरीर की सभी विशेषताएं, इसकी वसूली दर और शारीरिक विशेषताएं शामिल हैं।

शक्ति प्रशिक्षण न केवल सुंदर चिकनी संक्रमण के साथ एक आकृति को तेज करता है, यह टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाता है। यह पुरुष हार्मोन न केवल सही मांसपेशियों के निर्माण और शरीर को उत्साहजनक आकर्षण देने में मदद करता है, बल्कि तनाव से निपटने में भी मदद करता है। और वह वजनदार है।

बेशक, अगर जिम में प्रशिक्षण का लक्ष्य राहत पर काम करना है, न कि स्वास्थ्य में सुधार करना और शारीरिक फिटनेस का समर्थन करना। हालांकि, निस्संदेह, बाद की प्रेरणा कम महत्वपूर्ण नहीं है और इसके लिए प्रयास और आत्म-नियंत्रण की भी आवश्यकता होती है।

कोई फर्क नहीं पड़ता कि लड़की को जिम की दहलीज पर कदम रखने के लिए क्या प्रेरित किया, पाठ की देखरेख एक प्रशिक्षक द्वारा की जानी चाहिए,एक व्यक्ति के अनुसार, अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया, प्रशिक्षण कार्यक्रम।

लेकिन हर कोई एक निजी प्रशिक्षक का खर्च नहीं उठा सकता है, इसलिए खेल प्रशिक्षण के विभिन्न स्तरों की लड़कियों के लिए सिद्ध प्रशिक्षण योजनाएं-कार्यक्रम हैंऔर मांसपेशियों पर विभिन्न प्रभाव।

सही कार्यक्रम - वह योजना जो काम करती है

अपना कसरत कहाँ से शुरू करें?

सब कुछ करने की कोशिश करने का सिद्धांत और तुरंत कहीं नहीं जाता है, साथ ही पहले वर्कआउट में विफलता भी होती है। अपने आप को हद तक खत्म करना औरत का काम नहीं है। प्रगति करने के बजाय, आप अत्यधिक सेट और प्रतिनिधि, या अधिक काम करके अपनी मांसपेशियों को आसानी से अधिभारित कर सकते हैं।

सावधानी और धीरे-धीरे भार का निर्माण भविष्य की सफलता के लिए पहली शर्त है।

दूसरा, आपको सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम के सामान्य विकासात्मक सेट के साथ प्रशिक्षण योजना को लागू करना शुरू करना होगा। एक बार जब वे 2-4 सप्ताह में कार्यभार के लिए अभ्यस्त हो जाते हैं, तो वे गंभीर प्रशिक्षण की तैयारी करेंगे। तीसरा सिमुलेटर पर अभ्यास करने की तकनीक में महारत हासिल करना है, अन्यथा आप वांछित परिणाम प्राप्त किए बिना घायल हो सकते हैं। आखिरकार, एक व्यक्तिगत डायरी रखना उपयोगी है जिसमें आप नोट करें कि क्या करने की योजना है,कितनी बार और, यदि वजन माना जाता है, तो कौन सा।

नौसिखिया लड़कियों को एक विभाजित कार्यक्रम शुरू नहीं करना चाहिए, भले ही वे तुरंत एक या दो "आवश्यक" मांसपेशी समूहों को पंप करना शुरू कर दें।

पहले वार्म अप करें

आपको वार्म-अप से शुरुआत करनी होगी

यहां तक ​​​​कि अगर आप प्रक्षेप्य तक उड़ना चाहते हैं और समय बर्बाद किए बिना, "पंपिंग" भाग के लिए आगे बढ़ें, ऐसा करना अस्वीकार्य है। एक अपरिवर्तनीय नियम है - वार्म-अप के साथ किसी भी स्तर के कार्यक्रम पर प्रशिक्षण शुरू करना।इसे अनुत्पादक शगल मानकर इसकी उपेक्षा करना गलत है। यह स्नायुबंधन, मांसपेशियों और जोड़ों को गर्म करेगा, जिससे चोट से बचाव होगा।

सबसे पहले कार्डियो जोन में वार्मअप करें। 10 मिनट दिखाया गया है जिसके बाद "चढ़ाई" पर (स्की) भी ठीक है। एक ही समय में कूल्हों का उपयोग करके, आप जल्दी से इस पर एक खेल के रूप में आ सकते हैं। 100-120 बीट / मिनट तक पल्स। अच्छे के लिए एरोबिक व्यायाम के परिणामस्वरूप। ऑक्सीजन के प्रवाह के कारण मांसपेशियां रक्त से भर जाती हैं, हृदय और चयापचय गतिविधि बढ़ जाती है।

स्ट्रेचिंग वार्म-अप का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है

अच्छी स्ट्रेचिंग सही व्यायाम का आधार है

मांसपेशियों को लोच और जोड़ों की गतिशीलता देने के लिए गतिशील स्ट्रेचिंग की आवश्यकता होती है।मुख्य कसरत से पहले उन्हें प्रशिक्षित करने से हाथ, पैर की गति की आवश्यक सीमा, स्क्वैट्स की सबसे बड़ी गहराई प्राप्त करने में मदद मिलती है। आमतौर पर ये पक्षों और आगे की ओर सरल मोड़ होते हैं, बाहों, कंधों, फेफड़ों का घूमना। समय 8-10 मिनट लगता है।

व्यायाम बदलते समय पहले दृष्टिकोण से पहले एक विशिष्ट मांसपेशी समूह के लिए स्ट्रेचिंग भी की जाती है।

कितने सेट, कितने प्रतिनिधि ...

यह सब चुने हुए कार्यक्रम और लड़की की तैयारी के स्तर पर निर्भर करता है। यह भी मायने रखता है कि शरीर के किस हिस्से को प्रशिक्षित करना बेहतर है - निचला या ऊपरी। महिला के पूरे शरीर में मांसपेशियां असमान रूप से वितरित होती हैं,निचले क्षेत्र में उनमें से अधिक हैं, वहां प्रगति करना आसान है। अपनी छाती और कंधों को विकसित करने के लिए, आपको अधिक तनाव की आवश्यकता होती है।

विचार करने के लिए एक और महत्वपूर्ण कारक शरीर विज्ञान है।

मासिक धर्म के दो सप्ताह बाद, शरीर अगले दिनों की तुलना में बहुत मजबूत होता है।

निचले शरीर के लिए व्यायाम की तीव्रता, साथ ही सेट और दोहराव के मात्रात्मक संकेतक विविध होने चाहिए। इस चक्रीय भार को माइक्रोपेरियोडाइजेशन कहा जाता है।

जो कोई भी प्राकृतिक तंत्र को ध्यान में रखता है और खेल की अवधि का पालन करता है, वह शक्तिशाली और स्थायी परिणाम प्राप्त करता है।

शुरुआती लोगों के लिए जो कुछ भी भोग प्रदान किया जाता है, जिम में कक्षाएं तैयारी समूह में स्कूल शारीरिक शिक्षा का पाठ नहीं हैं। यहां अन्य लक्ष्य हैं, और आपको थोड़े आराम के साथ उच्च मात्रा के प्रशिक्षण में ट्यून करने की आवश्यकता है। यह फिटनेस और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग दोनों पर लागू होता है। अंडरवर्किंग (छोटे वजन, कुछ अभ्यास, सेट और प्रतिनिधि) अंकन समय के बराबर है,न तो फुलाए हुए नितंब और न ही एब्स दिखाई देंगे।

औसत संख्याएँ इस प्रकार हैं: 5-6 दृष्टिकोण, प्रत्येक 10-15 पुनरावृत्तियों के लिए।हल्के कसरत के दिनों में, दृष्टिकोणों की संख्या 3-4 है। जो लोग पहली बार प्रशिक्षण शुरू करते हैं या लंबे ब्रेक के बाद जिम आते हैं, उनके लिए पंद्रह दोहराव का नियम है।

आपको इस तरह के वजन से शुरू करने की ज़रूरत है कि आपके पास पहले दृष्टिकोण में 15 दोहराव के लिए पर्याप्त ताकत हो।

और एक दिन में दो से अधिक दृष्टिकोण न करें। अगले पाठ में यह देखा जाएगा कि मांसपेशियां भार के प्रति कैसी प्रतिक्रिया करती हैं। यदि आप बहुत बीमार नहीं होते हैं, तो एक ही भार के साथ कई कसरत करने की सलाह दी जाती है। कुछ सत्रों के बाद अगला तरीका जोड़ें।

सेट के बीच छोटे विराम होते हैं - 30-60 सेकंड।गंभीर थकान के मामले में, आराम की अवधि को थोड़ा बढ़ाने की अनुमति है, लेकिन कसरत को छोटा नहीं किया जा सकता है। समय के साथ ठहराव कम होता जाता है। नए मांसपेशी फाइबर (उपचय) के निर्माण के लिए ऑक्सीजन ऋण के साथ बहुत अधिक व्यायाम की आवश्यकता होती है। यह एक सामान्य स्थिति है, यदि अंतिम अभ्यास (सही तकनीक के अधीन) वास्तव में प्रदर्शन करना कठिन है, लेकिन अत्यधिक नहीं - आप मांसपेशियों को सूक्ष्म आँसू में नहीं ला सकते हैं।

"आधार" क्या है और यह क्यों उपयोगी है

बुनियादी व्यायाम मांसपेशियों की अधिकतम संख्या को काम करने में मदद करते हैं

शरीर पर जटिल प्रभाव कई मांसपेशियों के काम द्वारा प्रदान किया जाता है। एक या दो मांसपेशियों को अलग करने की तुलना में अपने आप को एक घंटे का "बहु-विषयक" भार देना बहुत अधिक उपयोगी है। बाइसेप्स या चेस्ट को पंप किया जा सकता है यदि बाकी सब पहले से ही समतल है। इसलिए स्थानीय प्रशिक्षण लड़कियों के लिए नहीं है। शरीर का निर्माण बुनियादी, बहु-संयुक्त अभ्यासों से शुरू होता है,आपको एक साथ अधिकतम संख्या में मांसपेशियों को काम करने की अनुमति देता है। यह शक्ति प्रशिक्षण का आधार है ("आधार" शब्द शरीर सौष्ठव से आया है, और वहां पावरलिफ्टिंग से)। ऐसे तीन अभ्यास हैं:

निचले शरीर के लिए कंधों पर बारबेल के साथ।स्क्वाट में उच्चतम एथलेटिक रेटिंग है। कार्य में निम्नलिखित मांसपेशियां शामिल हैं: नितंब, क्वाड्रिसेप्स, योजक जांघ, मलाशय और तिरछा पेट, लंबी पीठ की मांसपेशियां। निष्पादन के नियमों में महारत हासिल करना एक शर्त है।

छाती को मजबूत और ऊपर उठाने के लिए बेंच प्रेस करें।क्षैतिज बेंच पर काम करते समय, छाती की मध्य मांसपेशियां झुकी हुई बेंच पर, ऊपरी हिस्से में शामिल होती हैं। एक विस्तृत पकड़ के साथ, चरम वर्गों को लोड किया जाता है, एक संकीर्ण पकड़ एक धँसी हुई छाती को ठीक करती है। सबसे अच्छा, सुनहरा मतलब - कंधों से थोड़ा चौड़ा। पहला दृष्टिकोण वार्म-अप है, हल्के वजन के साथ, अगले 3-4 दृष्टिकोणों में 7-12 दोहराव शामिल हैं। वजन व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है। जब आप सांस छोड़ते हैं तो वजन बढ़ता है, यह गहरी सांस के साथ धीरे-धीरे नीचे आता है।

मांसपेशियों के विकास के लिए सबसे महत्वपूर्ण अंतिम सेट के अंतिम 1-2 प्रतिनिधि हैं।

नितंबों सहित ऊपर और नीचे के लिए एक साथ।यह डम्बल के साथ या तीन रूपों में एक बारबेल के साथ किया जाने वाला एक बहुमुखी व्यायाम है: शास्त्रीय, सूमो, सीधे पैरों पर (सर्वश्रेष्ठ व्यायाम!) लड़कियों के लिए 12-15 किलो वजन उठाना ही काफी है, किसी और चीज की जरूरत नहीं है। 5 किग्रा से शुरू करना बेहतर है, 3 सेट में 5-10 स्क्वैट्स करना।

प्रारंभिक अवस्था में, उनके कई फायदे हैं:

• शरीर क्रिया विज्ञान; आंदोलनों ऑस्टियोआर्टिकुलर तंत्र की शारीरिक रचना के अनुरूप हैं;
• ऊर्जा की बचत; मांसपेशियों के भार के पुनर्वितरण के कारण कम ऊर्जा खपत;
• कम समय में मांसपेशियों का एक सेट; उच्च संचयी भार स्नायुबंधन और जोड़ों को तेजी से मजबूत करने में योगदान देता है।

शुरुआती लोगों के लिए कार्यक्रम में, प्रशिक्षण समय का 80-90% बुनियादी अभ्यासों के लिए आवंटित किया जाता है। यह मांसलता के विकास के लिए मुख्य उपकरण है, पेशीय कंकाल के निर्माण की नींव है।

कार्यक्रमों और विधियों के बारे में

प्रोजेक्टाइल के साथ जिम लाजिमी है। कार्यक्रम पर स्वतंत्र रूप से निर्णय लेना और उस व्यक्ति के लिए अभ्यास का चयन करना असंभव है जो प्रशिक्षण की सभी पेचीदगियों को नहीं जानता है। यहां तक ​​​​कि एक अनुभवी प्रशिक्षक भी तुरंत बिंदु पर नहीं पहुंच सकता है और आदर्श रूप से प्रत्येक मामले में प्रशिक्षण व्यवस्था को निर्धारित कर सकता है। बहुत कुछ व्यक्तिगत रूप से, अनुभवजन्य रूप से समायोजित किया जाता है। लेकिन लोकप्रिय तकनीकों पर पहले ही काम किया जा चुका है, जब आप जिम आते हैं तो आप उनका सुरक्षित रूप से पालन कर सकते हैं।

स्लिमिंग स्टेप बाय स्टेप प्रोग्राम

सही ढंग से वजन कम करना

यह प्रति सप्ताह तीन पाठों के साथ एक प्रवेश स्तर का स्तर है।

पहला दिन

ट्रेडमिल पर वार्म अप करें, 5-10 मिनट। अतिरिक्त पाउंड से निपटने के लिए जॉगिंग करना आवश्यक है। दौड़ने की गति धीमी होती है, यदि आपका वजन अधिक है, तो आप एक त्वरित कदम से शुरुआत करें।उसी गति से धीरे-धीरे दूरी बढ़ाएं।

15 बार हल्के वजन (ताकि तनाव न हो) के साथ मांसपेशियों और स्नायुबंधन को गर्म करने के लिए बैठने से पहले एक विशेष वार्म-अप (वार्म-अप दृष्टिकोण)।

स्क्वैट्स। दो से शुरू करें, बाद में तीन दृष्टिकोण करें। काम करने वाले वजन को व्यक्तिगत रूप से समायोजित किया जाता है। उदाहरण के लिए, कुछ वजन के साथ वे 15 बार बैठ गए, लेकिन 16 वें नहीं रह सके ... यह वह वजन है जिसकी आवश्यकता है। संदर्भ बिंदु अगले कसरत में संवेदनाएं हैं।

अपनी पीठ के बल लेटते हुए श्रोणि को ऊपर उठाएं। उतार-चढ़ाव वैकल्पिक। लिफ्ट के दौरान पैर एड़ियों पर टिके रहते हैं। एक महीने (सप्ताह में दो बार) बिना वजन के व्यायाम करने के लिए, 10 दोहराव, 2-3 सेट 3-4 मिनट के ठहराव के साथ। फिर निचले पेट (सप्ताह में एक बार) पर वजन के साथ पावर विकल्प पर जाएं। काम करने वाले वजन को धीरे-धीरे तब तक बढ़ाया जाता है जब तक कि इसे 10 बार नहीं उठाया जा सके।उनके बीच पांच मिनट के आराम के साथ 4 सेट करें।

बैठे इनलाइन डंबेल प्रेस। एक ही समय में दो डम्बल को ऊपर उठाना (साँस छोड़ना) और कम करना (साँस लेना)।तकनीक का अभ्यास कम वजन पर किया जाता है। ओवरलोडिंग खतरनाक है, आप अपने कंधे को हिला सकते हैं। वही 2-3 दृष्टिकोण अपनाए जाते हैं। दोहराव की संख्या और वजन आपकी शक्ति के भीतर हैं। अगर समय के साथ 12 किग्रा लिया जाएगा, तो बढ़िया।

कमजोर हाथ के लिए काम करने वाले वजन और प्रेस की संख्या का चयन किया जाता है।

एक झुकी हुई बेंच पर घुमा। हम पेट पर क्यूब्स बनाते हैं - प्रेस को घुमाते हैं, केंद्रित झुकते हैं। दो व्यायाम - ऊपरी और निचले (नाभि के नीचे) प्रेस के लिए, 2 सेट और 12 प्रतिनिधि प्रत्येक। एक महीने बाद, छाती पर भार के साथ भी ऐसा ही किया जाता है - सप्ताह में एक बार।

एब्स एक्सरसाइज से बेली फैट नहीं हटता। यह समग्र वजन घटाने से हासिल किया जाता है।

• स्ट्रेच: कंधे, ट्राइसेप्स, एब्स, ग्लूट्स, जांघें।

दूसरा दिन

• ट्रेडमिल।
• बेंच प्रेस से पहले विशेष स्ट्रेचिंग।
• बेंच प्रेस (बेंच प्रेस के समान)। एक संकीर्ण पकड़ मांसपेशियों को बनाती है जो छाती को बाहर निकालती हैं।
• क्षैतिज ब्लॉक को खींचो (प्रारंभिक विशेष खिंचाव के साथ)। सिम्युलेटर के हैंडल को पेट की ओर खींचते समय, साँस छोड़ते हुए, अपहरण करते समय, श्वास लें।योजना 2/3, वजन 12 किलो तक।
• स्ट्रेच: ट्राइसेप्स, पेक्स, लैट्स, बाइसेप्स।

तीसरा दिन

• ट्रेडमिल।
• ग्रेविटॉन में लंबवत पुलअप या पुल-अप। अंतिम अभ्यास अधिक प्रभावी है। एक काउंटरवेट की मदद से, पुश-अप और प्लम्प वाले अधिक आरामदायक होते हैं।लैट्स और बाइसेप्स लोडेड हैं। व्यायाम स्कोलियोसिस के लिए सहायक है। योजना: 2/3 10 पुल-अप।
• एक झुकी हुई बेंच पर बैठने की स्थिति से डम्बल उठाना। बाइसेप्स बन रहे हैं। आंदोलनों को सुचारू किया जाता है, बिना झटके के, कम करना धीमा कर दिया जाता है।दृष्टिकोणों की संख्या 2 से है, काम करने का वजन 10 किलो तक है।
• वर्टिकल ब्लॉक ट्रेनर को नीचे की ओर दबाएं। ट्राइसेप्स विकसित किए जा रहे हैं। 10 किलो तक वजन, 2/3 दृष्टिकोण। तैराकी, बास्केटबॉल, जिम्नास्टिक, बैडमिंटन के लिए जाने वालों के लिए एक उपयोगी व्यायाम।
• स्ट्रेच: ट्राइसेप्स, बाइसेप्स, लैट्स।

कसरत खत्म करने के बाद, मांसपेशियों के ग्लाइकोजन और अतिरिक्त इंसुलिन गठन को बहाल करने के लिए, आपको एक मीठा फल खाने या 200 मिलीलीटर अंगूर का रस पीने की जरूरत है।

वीडियो: जिम में अपना वजन कैसे कम करें?

वजन बढ़ाने का कार्यक्रम

पतले लोगों के लिए मास हासिल करने के लिए व्यायाम

दुर्लभ दुबली लड़कियां बाइसेप्स के लिए जिम आती हैं। अधिकांश नितंबों, लोचदार कूल्हों के उत्तल आकार के बारे में चिंतित हैं। ये स्थान प्रशिक्षण का केंद्र बिंदु हैं।

अभ्यास का क्रम (उनमें से सात हैं) इस प्रकार है: प्रेस पर, काठ का क्षेत्र, नितंब, पैर, ऊपरी शरीर।

लाभ मुफ्त वजन (बारबेल, डम्बल) के साथ काम करने के लिए दिया जाता है, सिमुलेटर पर नहीं।मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, तीन प्रशिक्षण विकल्पों का अभ्यास किया जाता है, जिन्हें जिम में दो यात्राओं के साथ वैकल्पिक किया जा सकता है या सप्ताह में तीन दिन किया जा सकता है। डिफ़ॉल्ट रूप से वार्म अप और स्ट्रेच करें।

विकल्प ए

1. क्रंचेस (एक रोमन कुर्सी पर, एक झुकी हुई बेंच, फर्श पर, अपनी पसंद के ऊपरी ब्लॉक पर): 3 / 10-19 बार;
2. धड़ झुकता है (सिम्युलेटर में पीछे का विस्तार): 3 / 10-19 बार;
3. बारबेल (कंधों के पीछे और छाती पर) या डम्बल के साथ स्क्वैट्स: 4-5 सेटों में 6-12 स्क्वैट्स (2-3 से शुरू);
4. पुश-अप्स (फर्श से या सिम्युलेटर पर चौड़ी पकड़ - छाती से दबाएं): 3-4 / 6-14 बार;
5. एक क्षैतिज विमान (एक तितली सिम्युलेटर पर, एक क्रॉसओवर में) पर लेटने की स्थिति से डम्बल के साथ हाथों की कमी: 3-4 / 15 बार तक;
6. छाती पर पुलअप या सिर के पीछे एक विस्तृत पकड़ के साथ पुल-अप: 4 / 8-15 बार;
7. सीधी भुजाओं पर पुलओवर (ऊपरी ब्लॉक में एक केबल के साथ काम करें) या डम्बल के साथ झूठ बोलकर: 3 / 12-15 बार;

विकल्प बी

1. पैरों को ऊपर उठाना (कोहनी पर जोर देते हुए सिम्युलेटर में बैठना): 3 / 10-19 बार;
2. डेडलिफ्ट (कंधों पर एक बारबेल के साथ आगे झुकता है, डम्बल के साथ क्लासिक): 4-5 / 8-15 बार;
3. फेफड़े (डम्बल, बारबेल, वॉकिंग के साथ): 4 / 8-15 बार;
4. बारबेल / डंबल प्रेस (छाती से, खड़े या बैठे समय सिर के पीछे से): 4 / 8-12 बार;
5. बेंच के पीछे पुश-अप्स: 4 / 10-15 बार;
6. खड़े या बैठे हुए हाथों को सिर के पीछे डंबल से मोड़ना (फ्रेंच प्रेस): 3-4 / 10-15 बार;
7. हाथों को कूल्हे से क्षैतिज (डम्बल के साथ) 3 / 10-15 बार घुमाएं;

विकल्प सी

1. "कर्बस्टोन" पर फेंके गए पैरों के साथ फर्श पर लेटना: 3 / 10-19 बार;
2. डम्बल या कंधों पर बारबेल के साथ सीधे पैरों पर झुकता है (डेडलिफ्ट): 4 / 10-15 बार;
3. दो डम्बल या पैरों के बीच वजन के साथ स्क्वाट: 4-5 / 10-15 बार;
4. सिम्युलेटर में लेटने या बैठने के लिए डम्बल (बारबेल) का प्रेस: ​​4-5 / 8-15 बार;
5. निचले (क्षैतिज) ब्लॉक को खींचो: 4 / 10-15 बार;
6. एक संकीर्ण और रिवर्स ग्रिप के साथ बारी-बारी से लंबवत ब्लॉक की पंक्तिबद्ध पंक्ति: 4 / 10-15 बार;
7. हाई डेडलिफ्ट (खड़े होने पर डंबल / बारबेल को ठुड्डी तक उठाना): 3 / 10-15 बार।

2-2.5 महीनों में उचित पोषण के अधीन, लगातार 4 किलो तक मांसपेशियों का निर्माण होता है।

उन्नत लड़कियों के लिए

1. जोश में आना;
2. श्रोणि की ओर मुड़ना: 5-6 / अधिकतम। संख्या (प्रेस क्षेत्र में जलने तक);
3. हैंगिंग लेग रेज: 5-6 / मैक्स। संख्या;
4. बारबेल स्क्वैट्स (दोनों जांघों, नितंबों पर): 5 / 10-15 बार;
5. डेडलिफ्ट: 5 / 10-15 बार;
6. ऊपरी ब्लॉक का कर्षण (पीठ की मांसपेशियों के लिए): 5 / 10-15 बार;
7. बेंट-ओवर बारबेल रो: 5 / 10-15 बार;
8. बेंच प्रेस, संकीर्ण पकड़ (हाथों की मांसपेशियों पर): 5 / 10-15 बार;
9. बाइसेप्स के लिए बार उठाना: 5 / 10-15 बार;
10. डम्बल को पक्षों तक (जटिल तरीके से कंधे की कमर पर) घुमाएँ: 5 / 10-15 बार;
11. बार को ठुड्डी तक खींचना: 5 / 10-15 बार।

नौसिखिये के लिए

शुरुआती के लिए कार्यक्रम

प्रशिक्षण का पहला महीना सबसे कठिन होता है। अभी भी कमजोर मांसपेशियों की टोन, हृदय प्रणाली खेल भार के लिए तैयार नहीं है, अतिरिक्त वजन व्यायाम में हस्तक्षेप करता है ... इसलिए, एक अनुकूलन योजना के अनुसार, कार्य मोड में प्रवेश धीरे-धीरे होता है। इसलिए, पहले दिन, बीच में एक मिनट आराम के साथ एक दृष्टिकोण करें,दूसरे में - दो दृष्टिकोण और 50 सेकंड तक की वसूली के लिए कम ठहराव के साथ। तीसरे दिन से, कार्यक्रम अपरिवर्तित चलता है।

• कार्डियो लोड (ट्रेडमिल, अण्डाकार ट्रेनर,) - 10 मिनट;
• स्ट्रेच वार्म-अप - 10 मिनट;
• क्षैतिज पट्टी पर हैंगिंग नी लिफ्ट्स: 3 / 20 बार तक;
• बैठने और लेटने पर घुटनों का विस्तार और फ्लेक्सन: 3 / 10-12 बार;
• महिला बारबेल स्क्वाट्स: 3 / 20 बार तक;
• पैर पीछे ले जाना (एक बेंच पर, एक क्रॉसओवर में, ब्लॉक ट्रेनर): 3 / 25 बार तक;
• पैरों को पक्षों तक घुमाएं (निचले ब्लॉक के कफ के लगाव के साथ): 3 / 25 बार तक;
• हाइपरेक्स्टेंशन (कूल्हों के नीचे जोर): 3 / 10-15 बार;
• ऊर्ध्वाधर ब्लॉक को छाती तक खींचना (रिवर्स ग्रिप): 2 / 10-12 बार;
• डम्बल के साथ क्लासिक बेंच प्रेस "तितली" पर झूठ बोलना या हाथों को कम करना: 3/10 बार;
• फ्रेंच बेंच प्रेस (डम्बल के सिर के लिए संस्था) बैठे: 2 / 10-12 बार;

12-15 वर्कआउट के बाद मांसपेशियों को आराम दिया जाता है और रिकवरी का समय 7 दिनों तक होता है।

जिम में नौसिखिए आम गलतियाँ करते हैं।

पैरों और नितंबों पर जोर

हम नितंबों और पैरों को मजबूत करते हैं

कंधों पर भार के साथ स्क्वाट (बॉडीबार, बार)- पैरों और नितंबों को पंप करने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम। ग्लूटियल मांसपेशियां सबसे नीचे काम करती हैं। खड़े होने पर, जब जांघें फर्श के समानांतर हो जाती हैं, तो जांघ की क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियां भार वहन करती हैं। इसलिए, नितंबों और कूल्हों को संयुक्त रूप से पंप करने के लिए, पूर्ण विस्तार के साथ गहरे स्क्वैट्स किए जाते हैं। वजन के बिना: 3 / 20-25 दोहराव, मुफ्त वजन के साथ: 3 / 10-15 दोहराव।

फेफड़े।आगे के फेफड़ों में नितंबों का निर्माण करें। सर्कुलर फैट बर्निंग के लिए, कुर्सी पर बारी-बारी से उठाने के साथ बैक लंग्स उपयोगी होते हैं। वजन के बिना: बाएँ और दाएँ पैरों के साथ 3/15 दोहराव। 3/10 के लिए डम्बल या बारबेल के साथ।

सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट (रोमानियाई डेडलिफ्ट)।एक सपाट तल के साथ, व्यायाम पर विशेष ध्यान देना चाहिए। यह पीठ का आर्च बनाता है, ग्लूट्स विकसित करता है और हैमस्ट्रिंग विकसित करता है। वजन के बिना: 3 / 20-30 बार। पावर संस्करण में 3 / 10-15 बार। यदि रीढ़ की समस्या है, तो एनालॉग हाइपरेक्स्टेंशन है।

ग्लूट ब्रिज(श्रोणि को एक प्रवण स्थिति से क्षैतिज तल से उठाना)। यह नितंबों के लिए एक अलग व्यायाम है। वजन के बिना: 3 / 20-30 बार। श्रोणि क्षेत्र पर बार या बारबेल के साथ: 3 / 10-15 बार।

मजबूत बाहों, कंधों, पीठ के लिए विभाजित कार्यक्रम

उन्नत लड़कियों के लिए विभाजित कार्यक्रम

स्प्लिट प्रोग्राम उन लड़कियों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं जो दो साल से अधिक समय से प्रशिक्षण ले रही हैं। स्प्लिट स्कीम अलग-अलग हैं, मांसपेशी समूहों के लिए चक्रीय रूप से दोहराए जाने वाले वर्कआउट, दिन के हिसाब से।

प्रशिक्षण कार्डियो ज़ोन की यात्रा के साथ शुरू होता है, इसके बाद मांसपेशियों को गर्म करने के लिए वार्म-अप दृष्टिकोण होता है।

कंधे का विकास:

• फ्रेंच प्रेस स्टैंडिंग: 3 / 10-12 बार;
• पीठ के साथ एक बेंच पर बैठे डंबेल बेंच प्रेस (खुद से पकड़): 3 / 10-12 बार;
• अर्नोल्ड बेंच प्रेस (कलाई के रोटेशन के साथ): 3 / 10-12 बार;
• डम्बल ठोड़ी तक खींचे: 3 / 10-12 बार;
• डम्बल को पक्षों और आपके सामने उठाना: 3 / 10-12 बार।

बैक डेवलपमेंट (वाइड ग्रिप):

• ऊपरी ब्लॉक को छाती और सिर के पीछे खींचें: 3 / 10-15 बार;
• पुल-अप्स: 3 / 10-15 बार;
• ढलान में बारबेल जोर: 3 / 10-15 बार।

दूसरा दिन - हाथों का व्यायाम

• 3/10 बार रिवर्स ग्रिप के साथ पुल-अप;
• कैलिफ़ोर्निया बेंच प्रेस (कोहनी से शरीर की ओर मुड़ते हुए): 3/10 बार;
• खड़े होने पर बारबेल से बाजुओं को मोड़ना: 3/10 बार;
• खड़े होने पर बाहों का विस्तार (केबल सिम्युलेटर पर): 3/12 बार।

सेट के बीच का ब्रेक बढ़ाया गया है - 2 मिनट।

मुख्य कसरत का समय 1 घंटा -1 घंटा 10 मिनट है।

3 दिनों के लिए पूरा कसरत कार्यक्रम

हम काम करने के लिए मांसपेशियों की अधिकतम संख्या को जोड़ते हैं

सप्ताह में तीन बार हर दूसरे दिन - फिटनेस सेंटर या "जिम" में कसरत करने वाली लड़कियों के लिए एक अनुकूलित आहार। ठीक होने के लिए शरीर को आराम देने की जरूरत होती है, इसके अलावा, आराम से मांसपेशियां ठीक से बढ़ती हैं।व्यायाम लेआउट सिद्धांत मांसपेशियों के अनुक्रमिक भार पर आधारित है। अभ्यासों का चुनाव उनमें से अधिक से अधिक को कार्य में शामिल करने की उनकी क्षमता से निर्धारित होता है।

सोमवार मंगलवार)

• वार्म अप (कोई कार्डियो उपकरण) 10-15 मिनट।

पीठ की मांसपेशी कोर्सेट पर:

• ऊर्ध्वाधर ब्लॉक खींचो: 2-3 / 12 बार, वजन 10-15 किलो।
• क्षैतिज ब्लॉक पुल: 2-3 / 10 बार, वजन 10 किलो।

छाती की मांसपेशियों पर:

• ब्रीडिंग डम्बल लेटे हुए: 3/10 बार, वजन 3 किलो।

हाथ राहत के लिए:

• बाइसेप्स के लिए डम्बल उठाना: 3/15 बार, वजन 3 किलो।

ऊपरी और भीतरी जांघों को मजबूत करने के लिए:

• सिम्युलेटर पर पैर कम करना: 2/20 बार, वजन 15-20 किलो।
• बैठे समय सिम्युलेटर पर पैरों का विस्तार: 3/12 बार, वजन 10-15 किलो।
• पेट के बल लेटे हुए सिम्युलेटर पर पैरों का लचीलापन: 3/15 बार, वजन 15 किलो।

पीठ के निचले हिस्से और नितंबों की मांसपेशियों पर:

• हाइपरेक्स्टेंशन: 3/12 बार।

पेट प्रेस पर:

• घुमा: 2 / 12-15 बार।
• 15 मिनट के लिए ट्रेडमिल या अण्डाकार ट्रेनर पर वार्म अप करें।

बुधवार गुरुवार)

• 10-15 मिनट के लिए वार्मअप करें।

पीठ पर:

• ऊर्ध्वाधर ब्लॉक को खींचो: 3/12 बार, वजन 10-15 किलो

पीठ और बाहों पर:

• अपने पेट के बल लेटकर ब्रीडिंग डम्बल: 3/10 बार, वजन 4 किलो
• सिम्युलेटर में बेंच प्रेस (बेंच प्रेस): 3/10 बार। इसे बिना तौले शुरू करें।

कंधे की कमर पर:

• बैठते समय कंधों से डंबल प्रेस: ​​3/10 बार, वजन 3 किलो

कूल्हों और नितंबों पर:

• लेग प्रेस (पीठ की समस्याओं के लिए स्क्वैट्स की जगह): 3/10 बार। इसे बिना तौले शुरू करें।
• प्लाई स्क्वैट्स (पैरों के बीच डंबल के साथ): 3/15 बार, वजन 6 किलो।
• फेफड़े (डम्बल के साथ "कैंची" बैठना): 3/20 बार, वजन 3 किलो।
• हाइपरेक्स्टेंशन: 3/12 बार।
• (घुमाते हुए): 3/15 (2/12) बार।
• ट्रेडमिल पर वार्मअप करें या (यदि आवश्यक हो तो वजन कम करने के लिए) 15 मिनट तक करें।

शुक्रवार शनिवार)

• 10-15 मिनट के लिए वार्मअप करें।
• लंबवत ब्लॉक जोर: 2-3 / 10 बार।
• क्षैतिज ब्लॉक जोर: 2-3 / 10 बार।
• सीटेड हैमर प्रेस: ​​2/10 बार।
• 3/10 बार अलग-अलग लेग स्टांस के साथ लेग प्रेस।
• सिम्युलेटर में पैरों का विस्तार: 3/12 बार।
• सिम्युलेटर में लेग कर्ल: 3/15 बार।
• सीधे पैरों पर बारबेल पंक्ति: बिना वज़न के 3/15 बार।
• स्मिथ मशीन या हाइपरेक्स्टेंशन में फेफड़े: 3/12 बार।
• नीचे की ओर ढलान वाली बेंच पर कर्ल (फिटबॉल पर): 3/15 बार।
• एक स्थिर बाइक या ट्रेडमिल पर वार्म-अप (यदि आवश्यक हो तो वजन कम करने के लिए): 15 मिनट तक।

यह कार्यक्रम तीन महीने के लिए डिज़ाइन किया गया है, फिर एक नए परिसर का चयन किया जाता है।

कब तक पढ़ाई करनी है, और कब परिणाम की उम्मीद करनी है

जिम में वर्कआउट करते समय, हर कोई अपने लक्ष्य का पीछा करता है: वजन कम करना, वजन बढ़ाना, मांसपेशियों का निर्माण करना या धीरज बढ़ाना। तदनुसार, परिणामों का मूल्यांकन विभिन्न मानदंडों के अनुसार किया जाना है। उदाहरण के लिए, यदि आप मांसपेशियों का निर्माण और ताकत बढ़ाना चाहते हैं, तो एक मापने वाला टेप परिणाम दिखाएगा, वजन घटाने की प्रक्रिया एक पैमाने और एक दर्पण द्वारा परिलक्षित होगी। कक्षाओं की अनुसूची और उचित पोषण के अधीन खर्च किए गए प्रयास 6-8 सप्ताह के भीतर भुगतान करना शुरू कर देंगे।

यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि मांसपेशियां विभिन्न तरीकों से विकसित होती हैं। इसलिए, पेट पर क्यूब्स बाहों पर बाइसेप्स की तुलना में बहुत बाद में दिखाई देते हैं।कई बदलाव आमतौर पर आंखों से जल्दी नोटिस करना मुश्किल होता है। लेकिन धैर्य और काम का प्रतिफल मिलेगा। ऐसा होता है कि किए गए कुछ अभ्यास गलत तरीके से चुने जाते हैं और अपेक्षित परिणाम की उपलब्धि को रोकते हैं। फिर आपको कार्यक्रम को समायोजित करने और आगे बढ़ने की आवश्यकता है। प्रशिक्षण को अपने जीवन का अभिन्न अंग बनाएं और परिणाम सामने आएंगे।

आधुनिक महिलाओं और लड़कियों को बस काम, परिवार, घर के विभिन्न कामों आदि के बीच फँसाने के लिए मजबूर किया जाता है। शायद ऐसी परिस्थितियों में, फिटनेस क्लब में जाने के लिए समय निकालना, यदि असंभव नहीं है, तो इतना आसान नहीं है। इसलिए, विषय के शीर्षक के आधार पर फिटनेस: घर पर कसरत, यह मुद्दा घर पर फिटनेस कैसे करें, बिना किसी उपकरण के है।

मैं आपको इस तरह की जीवन शैली के साथ भी आश्वस्त करता हूं, जब आपके पास परिवार, काम और अन्य चीजें हैं, और आपके पास फिटनेस क्लब के लिए समय नहीं है ताकि आप अच्छे आकार में रह सकें - आपको सही आहार का पालन करने और नियमित रूप से व्यायाम करने की आवश्यकता है। घर पर मामला। यहां हमें अब विभिन्न शक्ति प्रशिक्षण उपकरणों की आवश्यकता नहीं है (जैसे कि एक सीट के साथ एक ऑर्बिट ट्रैक, हालांकि इसकी कीमत इतनी अधिक नहीं है, मुझे लगता है कि कई लोग इसे वहन कर सकते हैं), लेकिन हम अपने घर में बिना किसी उपकरण के काम करेंगे।

कॉम्प्लेक्स का पहला व्यायाम: सूमो स्क्वैट्स

पहले तो यह मुश्किल और डूबने वाला होगा, लेकिन मेरा विश्वास करो, यदि आप नियमित रूप से घर पर व्यायाम करते हैं और आहार का पालन करते हैं, तो जल्द ही आप अपने शरीर में बदलाव देखेंगे, आपकी मांसपेशियां अधिक प्रमुख हो जाएंगी, आपकी मुद्रा और स्वास्थ्य में सुधार होगा, आपके पेट सपाट हो जाएगा, एक दो किलो वजन कम हो जाएगा, मूड अच्छा रहेगा, सकारात्मकता का सागर, आदि। इस सब के साथ, आपको घंटों प्रशिक्षित करने की आवश्यकता नहीं है, यह दिन में 20-40 मिनट अलग रखने के लिए पर्याप्त होगा, और फिर सब कुछ ठीक हो जाएगा!

इन सबके साथ मुख्य बात, सफलता प्राप्त करने के लिए, आपको आहार का पालन करने की आवश्यकता है - यह आपके लक्ष्य का एक महत्वपूर्ण कारक है, उचित संतुलित पोषण सफलता, सौंदर्य और स्वास्थ्य की कुंजी है। व्यायाम अपने आप होता है, लेकिन पोषण सबसे पहले आता है। उचित पोषण के बिना, हम सफल नहीं होंगे। और फिर कक्षाएं जल्दी से बंद हो जाएंगी, क्योंकि आप परिणाम नहीं देखेंगे, आपके पास जारी रखने की प्रेरणा नहीं होगी, आप सब कुछ नरक में फेंक देंगे, और सब कुछ व्यर्थ हो जाएगा।

परिसर का 2 व्यायाम: फेफड़े

किस तरह का आहार? अनिवार्य रूप से कोई आहार नहीं। सीधे शब्दों में कहें, तो आपको अक्सर खाने की ज़रूरत होती है - लेकिन थोड़ा-थोड़ा करके। आप एक दिन में 6 भोजन तक जा सकते हैं। दिन के पहले भाग में, हम कार्बोहाइड्रेट (दलिया, चावल, एक प्रकार का अनाज) और दोपहर में प्रोटीन उत्पादों (पनीर, अंडे, दूध, मांस, मछली, आदि) के सेवन पर ध्यान केंद्रित करते हैं। दिन में आपको फल, सब्जियां खानी चाहिए और पानी पीना चाहिए। वह, सामान्य तौर पर, मूल बातें का एक छोटा संस्करण है, तभी आप सफल होंगे। किसी भी हालत में भूखा नहीं रहना चाहिए, यह सर्वशक्तिमान प्रलाप है। किसी भी मामले में, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं या मांसपेशियों को हासिल करना चाहते हैं - आपको भोजन का सेवन बढ़ाकर (दिन में 5-6 बार आंशिक भागों में) अपने चयापचय को बढ़ाने की जरूरत है।

3 कॉम्प्लेक्स का व्यायाम: पैर की उंगलियों पर खड़े होकर (बछड़े)

होम स्वास्थ्य लाभ

1. कक्षाओं का नि:शुल्क कार्यक्रम। आप स्वयं चुनते हैं कि किस समय अध्ययन करना है, और इस तथ्य के आधार पर कि आपके पास काम, परिवार, घर के काम हैं - यह बेहद सुविधाजनक है।
2. आपको अपने फिगर, कपड़ों के रूप पर शर्म नहीं आती है, और अगर कुछ आपके लिए काम नहीं करता है, क्योंकि आप घर पर हैं - कोई भी आपको देखता या सुनता नहीं है, आप जो कुछ भी चाहते हैं वह कर सकते हैं। (पी.एस. भविष्य के लिए, आपको बिल्कुल भी शर्मिंदा होने की आवश्यकता नहीं है, किसी को अपने कपड़े या कुछ और से खुश करने की कोशिश करें, सरल रहें - सभी के बारे में भूल जाएं, अपनी खुशी के लिए जिएं)।
3. आपको हर महीने महंगे फिटनेस क्लबों के लिए भुगतान करने की आवश्यकता नहीं है।
4. उनकी शक्ल, चीख-पुकार आदि से कोई आपको परेशान नहीं करेगा। कोई तुम्हें परेशान नहीं करता, तुम घर में अकेली हो।
5. काम के बाद, घर के काम - आपको फिटनेस क्लब के रास्ते में समय और ऊर्जा खर्च करने की ज़रूरत नहीं है, वहाँ और पीछे दोनों जगह, आपको अभी भी इसे खत्म करने की ज़रूरत है, हे ...
6. कसरत के बाद, आप स्नान या स्नान कर सकते हैं और काम पर कठिन दिन से शांति से आराम कर सकते हैं।

परिसर के 4 व्यायाम: फर्श से पुश-अप्स

घरेलू फिटनेस को प्रभावी ढंग से और सही तरीके से कैसे करें?

आप पहले से ही जानते हैं कि सफलता की कुंजी उचित पोषण पर निर्भर करती है, लेकिन अब समय आ गया है कि आप स्वयं वर्कआउट के बारे में बात करें।

1. आपको खाने के कम से कम 1-2 घंटे बाद प्रशिक्षण शुरू करना होगा।
2. किसी भी फिटनेस वर्कआउट से पहले वार्मअप करना जरूरी होता है।
3. व्यायाम के दौरान सही ढंग से सांस लेना महत्वपूर्ण है। किसी भी परिस्थिति में अपनी सांस को रोक कर न रखें। आपको अपनी नाक के माध्यम से श्वास लेने की आवश्यकता है (जब आप कुछ कम करते हैं), और अपने मुंह से साँस छोड़ते हैं (जब आप व्यायाम के सबसे कठिन हिस्से पर कुछ उठाते हैं)।
4. अपने वर्कआउट के दौरान जैसा आप महसूस करें वैसा ही पानी पिएं। लेकिन किसी भी तरह से पानी से परहेज न करें।
5. प्रशिक्षण के बाद अपनी मांसपेशियों को खींचना याद रखें।

जहां तक ​​प्रशिक्षण कार्यक्रम का सवाल है, आप जो भी प्रशिक्षण योजना पसंद करते हैं (यह वीडियो से संभव है) कुछ भी उपयोग कर सकते हैं, नीचे मैं निश्चित रूप से एक प्रशिक्षण वीडियो प्रदान करूंगा, लेकिन अभी के लिए मैंने खुद को सभी मांसपेशी समूहों के लिए एक प्रभावी योजना बना लिया है।

कॉम्प्लेक्स का व्यायाम 5: लेटे हुए मुड़ना (फर्श पर दबाना)

घरेलू कसरत कार्यक्रम

1. सूमो पहलवान(पैर कंधे-चौड़ाई अलग, अंत तक गहरे स्क्वाट) 15-20 प्रतिनिधि के 3-4 सेट
2. 15-20 प्रतिनिधि के 3-4 सेट
3. - पहले एक पैर से, फिर दूसरे या दो पैरों से एक बार में 15-20 दोहराव के 3 सेट
4. अधिकतम 3 सेट करें (यदि आपके घुटनों से पुश-अप करना मुश्किल है, तो इससे आपके लिए व्यायाम आसान हो जाएगा)।
5. अधिकतम करने के लिए 3-4 दृष्टिकोण।

यह अपने आप को अच्छे आकार में रखने के लिए पर्याप्त होगा (उचित पोषण के अधीन)। सेट के बीच आराम 30-45 सेकंड छोटा है, देखें कि आप कैसा महसूस करते हैं। कसरत की अवधि कम है, 30-40 मिनट से अधिक नहीं। एक बहुत ही प्रभावी योजना, लड़कियां दृढ़ता से इसे आजमाने की सलाह देती हैं, अर्थात। कोई विशेष उपकरण नहीं है - यह यथासंभव कुशल होगा।

सादर प्रणाम, प्रशासक।

अध्ययन, काम, घर के काम, परिवार और व्यक्तिगत संबंध खेलों को शीर्ष आकार में रखने के लिए लगभग कोई खाली समय नहीं छोड़ते हैं। एक फिटनेस क्लब में जाने के लिए, आपको अपने शेड्यूल में सप्ताह में कम से कम दो से तीन बार कुछ अतिरिक्त घंटे खोजने होंगे।

जिम जाने का एक और नुकसान सदस्यता शुल्क है, जो हमेशा व्यक्तिगत बजट में फिट नहीं होता है। केले की शर्मिंदगी भी एक बाधा बन सकती है। हर लड़की अजनबियों से घिरे सिमुलेटर पर खुद को दूर करने और व्यायाम करने में सक्षम नहीं है।

फिटनेस क्लब में जाने के लिए होम वर्कआउट एक अच्छा विकल्प माना जाता है। वे आपको शर्मीली नहीं होने देते हैं, और व्यायाम भी करते हैं जब यह आपके अपने कार्यक्रम के लिए सबसे सुविधाजनक होता है। जिम जाने के लिए सड़क पर कुछ समय बिताने की जरूरत नहीं है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सच है जो ऐसे क्षेत्रों में रहते हैं और काम करते हैं जहां आस-पास कोई स्वास्थ्य और फिटनेस केंद्र नहीं हैं।

आप अपने खुद के शेड्यूल में थोड़ा बदलाव करके व्यस्त दिनों में भी घरेलू कसरत के लिए 60 मिनट का समय निकाल सकते हैं। यह मुश्किल नहीं लगता है, क्योंकि किसी भी मामले में, आपको अपने घर की दीवारों के भीतर अध्ययन करना होगा। मुख्य बात यह है कि एक सुंदर और पतला शरीर होना चाहिए, साथ ही एक बार में साधारण खेल उपकरण खरीदना चाहिए।

नियमित रूप से व्यायाम करने और संतुलित आहार लेने से परिणाम जल्दी मिलेंगे। सिल्हूट वांछित सद्भाव प्राप्त करना शुरू कर देगा, और वॉल्यूम को एक अच्छी तरह से चुने गए प्रशिक्षण कार्यक्रम द्वारा समायोजित किया जाएगा।

घर पर प्रशिक्षण का लोकप्रियकरण कई सकारात्मक पहलुओं के कारण है। आपके अपने कमरे में या पर्याप्त खाली स्थान वाले किसी अन्य कमरे में आयोजित कक्षाएं कई महत्वपूर्ण लाभ प्रदान करती हैं:

• दैनिक कार्यक्रम पर कोई प्रतिबंध नहीं है।प्रशिक्षण बिल्कुल किसी भी सुविधाजनक समय के लिए निर्धारित किया जा सकता है, और फिटनेस सेंटर के कार्य कार्यक्रम में समायोजित नहीं किया जा सकता है।
• सड़क पर समय बर्बाद करने की जरूरत नहीं है।निकटतम परिसर हमेशा कार्य, निवास, अध्ययन के स्थान के तत्काल आसपास के क्षेत्र में स्थित नहीं होता है। सबसे अधिक बार, आपको पैदल नहीं, बल्कि व्यक्तिगत या सार्वजनिक परिवहन द्वारा प्रशिक्षण प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। इसमें काफी समय लगता है, खासकर मेगासिटीज के निवासियों के लिए।
• पैसे की बचत।एक अच्छी जिम सदस्यता काफी महंगी होती है, जिसका अर्थ है कि वास्तविक और छूटी हुई दोनों तरह की जिम यात्राओं के लिए भुगतान करना। यह उन लोगों के लिए एक महत्वपूर्ण नुकसान है जिनकी योजनाएँ नाटकीय रूप से बदल सकती हैं, साथ ही उन शुरुआती लोगों के लिए जिन्हें पूरा विश्वास नहीं है कि वे वास्तव में नियमित रूप से प्रशिक्षण में भाग ले सकते हैं।
• कोई चुभती निगाहें नहीं।जिन लोगों ने पहले कोई व्यायाम नहीं किया है, उनके लिए आराम करना और व्यायाम करना शुरू करना मुश्किल हो सकता है जब आसपास बहुत सारे लोग हों। अधिकांश अपने स्वयं के फिगर की खामियों, ट्रैकसूट के गलत चुनाव, अजीब हरकतों, सुस्त दिखने के बारे में चिंतित हैं। जब आप अपने कमरे में व्यायाम करते हैं तो ये मनोवैज्ञानिक बाधाएं पूरी तरह से गायब हो जाती हैं।
• असीमित विकल्प।बड़ी संख्या में आधुनिक लाभ आपको घरेलू वर्कआउट में विविधता लाने और प्रेरणा कभी नहीं खोने देते हैं। यदि जटिल आसान है, तो आप हमेशा किए गए अभ्यासों को जटिल बना सकते हैं या पूरी तरह से अलग कार्यक्रम के अनुसार अभ्यास करना शुरू कर सकते हैं। अपने पसंदीदा संगीत के साथ प्रशिक्षण लेना और भी मजेदार है।
• व्यक्तिगत स्वच्छता।फिटनेस सेंटरों में खेल उपकरण और व्यायाम उपकरण दिन भर अलग-अलग लोगों द्वारा उपयोग किए जाते हैं, इसलिए वे साफ नहीं होते हैं। गुणवत्तापूर्ण शावर से सुसज्जित चेंजिंग रूम दुर्लभ हैं। घर पर, आपको स्वच्छता के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है, स्नान करें और यहां तक ​​कि अपनी मांसपेशियों को आराम देने के लिए गर्म स्नान में लेटें।

ये फायदे मुख्य कारण बन जाते हैं कि कुछ लड़कियां जिम में और घर पर प्रशिक्षण के बीच चयन करती हैं, बाद वाले को पसंद करती हैं।

खेल परिसर में जाने से इंकार करने पर लड़कियों को कई लाभ मिलते हैं, लेकिन स्वतंत्र कक्षाएं बिना नुकसान के पूरी नहीं होती हैं:

• अनुचित व्यायाम की संभावना।तकनीक कितनी सही है, इसे घर पर कोई नियंत्रित नहीं करता। आस-पास कोच न होने पर गलती होने का खतरा बढ़ जाता है। तकनीक के उल्लंघन से न केवल पाठ की प्रभावशीलता में कमी आ सकती है, बल्कि चोट भी लग सकती है।
• पर्याप्त प्रशिक्षण स्थान का अभाव।व्यायाम को फर्नीचर द्वारा बाधित किया जा सकता है जो कुछ अभ्यासों की अनुमति नहीं देता है। पहली मंजिल के ऊपर के निवासियों को दौड़ने और कूदने के शोर से आक्रोशित पड़ोसियों के असंतोष का सामना करना पड़ सकता है।
• प्रेरणा की कमी।कुछ लोग जिस उत्साह के साथ प्रशिक्षण शुरू करते हैं वह अक्सर अल्पकालिक होता है। प्रेरणा न खोने के लिए, आपको अपने लिए एक विशिष्ट लक्ष्य बनाना चाहिए - एक चमकदार पत्रिका की तस्वीर में एक पतला आंकड़ा, सुंदर फैशन के कपड़े, और इसी तरह। ऐसी तकनीकें हमेशा काम नहीं करती हैं, लेकिन सदस्यता के लिए भुगतान किया गया शुल्क कम से कम एक दया है।
• कोई विशेषाधिकार नहीं।कई खेल परिसरों में, जिम सदस्यता धारक सौना या स्विमिंग पूल में जाने के लिए कुछ बोनस के हकदार होते हैं।
• ध्यान केंद्रित करने में असमर्थता।घर पर, जिम के विपरीत, जहां उपयुक्त वातावरण बनाया जाता है, टेलीफोन, टीवी, इंटरनेट, साथ ही परिवार के सदस्य, जो कि बगल के कमरे में भी हैं, कक्षाओं से ध्यान भंग कर सकते हैं।

इन नकारात्मक क्षणों को नकारा नहीं जा सकता है, लेकिन अगर आप सही ढंग से ट्यून करते हैं, सही समय चुनते हैं, और प्रेरणा पैदा करते हैं तो इससे बचना संभव है।

आपको अपने घर को जिम में बदलने की जरूरत नहीं है। विभिन्न तात्कालिक वस्तुएं एक स्थायी मंच और बेंच के रूप में कार्य कर सकती हैं, उदाहरण के लिए, एक कुर्सी, एक बिस्तर या एक कर्बस्टोन। बाहों और पैरों के लिए वजन भी वैकल्पिक हैं।

खेल उपकरण का न्यूनतम सेट, निश्चित रूप से, लड़की को अपनी कसरत की दक्षता बढ़ाने में मदद करेगा:

• डम्बल। 1-5 किलोग्राम वजन वाले वन-पीस या बंधनेवाला मॉडल चुने जाते हैं। यह सब आपकी अपनी शारीरिक फिटनेस के स्तर पर निर्भर करता है।
• "स्वास्थ्य की डिस्क", प्रेस के प्रशिक्षण के लिए रोलर्स, हुप्स।पतली कमर पाने और अपने पेट को समतल करने में आपकी मदद करने के लिए ये बेहतरीन उपकरण हैं।
• विस्तारक।छाती और पीठ की मांसपेशियों, साथ ही बाहों को खींचने की प्रभावशीलता को बढ़ाता है।
• जिम्नास्टिक गेंद।प्रदर्शन किए गए अभ्यासों की कठिनाई को बढ़ाता है और कसरत को और अधिक विविध बनाता है।
• फिटनेस और योगा मैट।फर्श की सतह को गर्म करता है और ध्वनि इन्सुलेशन में सुधार करता है, घुटने के स्टैंड के आराम में सुधार करता है।

यदि होम वर्कआउट नियमित रूप से किया जाना चाहिए, अपार्टमेंट का आकार और बजट अनुमति देता है, तो आप व्यायाम उपकरण भी खरीद सकते हैं - एक साइकिल, अण्डाकार या ट्रेडमिल।

प्रशिक्षण को निम्नलिखित सिद्धांत के अनुसार संरचित किया जा सकता है:

1. धीमी गति से टहलना - 15 मिनट / रस्सी कूदना 5-10 मिनट / सक्रिय झूलते हाथ और पैर - 20 बार (पसंद बाहर जाने की क्षमता और अपार्टमेंट में जगह पर निर्भर करती है)।
2. शरीर का मुड़ना, शरीर को दाएं और बाएं झुकाना - 20 बार।
3. फर्श से पुश-अप्स (घुटनों या सीधे पैरों से), सपोर्ट सरफेस (टेबल या बेड, बॉल के किनारे) या दीवार से - 15 बार के 2 सेट।
4. स्क्वाट्स "सूमो" (पैरों को चौड़ा करके गहरा स्क्वाट) - 15 बार के 2-3 सेट;
5. बारी-बारी से फेफड़े - 15 बार के 2 सेट।
6. प्रेस के क्लासिक और साइड क्रंच - 15 बार के 2 सेट।
7. पैर "बाइक", "कैंची" एक लापरवाह स्थिति से क्षैतिज और ऊर्ध्वाधर - 15-20 बार के 2 सेट।
8. स्ट्रेचिंग: पैरों को मोड़ना, बैठते और खड़े होते हुए धड़ को मोड़ना, "बेबी पोज" जब तक सांस बहाल नहीं हो जाती।

वसा जलने को बढ़ाने के लिए, वे वार्म-अप से पहले 50-100 बार रस्सी से कूदते हैं, 5 से 10 मिनट तक या तो जगह पर दौड़ते हैं या हुला-हूप घुमाते हैं।

यदि आप निम्नलिखित अनुशंसाओं का पालन करते हैं तो वजन घटाने के लिए घरेलू कसरत अधिकतम प्रभाव लाएगी:

1. प्रशिक्षण से डेढ़ घंटे या 60 मिनट पहले, आपको चिकन, मछली या पनीर, सब्जी सलाद के रूप में प्रोटीन का एक हिस्सा खाना चाहिए। आप स्टार्च वाली सब्जियां, अनाज, ब्रेड, साथ ही फल नहीं खा सकते हैं। ये खाद्य पदार्थ कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं।
2. प्रशिक्षण के तुरंत बाद, आप 100 ग्राम की मात्रा के साथ विशेष रूप से शुद्ध प्रोटीन खा सकते हैं, और आधे घंटे के बाद आप फल या दलिया के साथ नाश्ता कर सकते हैं। दोपहर में कार्बोहाइड्रेट खाने की सिफारिश की जाती है, अधिमानतः 14.00 के बाद।
3. प्रशिक्षण के दौरान, आपको बिना किसी एडिटिव्स या अशुद्धियों के साफ पानी पीना चाहिए, और अपनी हृदय गति की निगरानी भी करनी चाहिए। यदि प्रति मिनट बीट्स की संख्या 120 से अधिक है, तो तीव्रता कम हो जाती है।
4. सभी दृष्टिकोणों की इष्टतम अवधि 30-60 मिनट के भीतर भिन्न होनी चाहिए। सेट के बीच का ठहराव 30 से 45 सेकंड के लिए किया जाता है।

एक टोंड, सुंदर और राहत शरीर प्राप्त करने के लिए, वजन के साथ काम करने और मांसपेशियों की टोन बढ़ाने पर जोर दिया जाता है, और कार्यक्रम को निम्नलिखित अभ्यासों से बनाया जा सकता है:

1. शरीर को भुजाओं की ओर झुकाने और बाजुओं को झुलाने, मौके पर कूदने के रूप में वार्म-अप - 20-30 बार।
2. इसके अलावा, सभी अभ्यास 10-18 बार के 2-3 सेट हैं।
3. डम्बल के साथ स्क्वाट (पैर कंधे की चौड़ाई अलग और "सूमो")।
4. दीवार, फर्श या अन्य सतह से पुश-अप्स
5. कोहनियों पर भुजाओं को एक साथ मोड़ने के साथ-साथ पैरों के फेफड़े बाजू और पीछे की ओर। डम्बल के हाथों में, प्रारंभिक स्थिति में लौटने पर बाहों को बढ़ाया जाता है।
6. खड़े होने पर डंबल्स से दबाएं, फिर आगे की ओर झुकें।
7. हाथ में डम्बल लेकर मोज़े पर उठें।
8. एक कुर्सी पर समर्थन के साथ पैरों को साइड में घुमाएं।
9. प्रेस के सीधे और तिरछे क्रंचेस।
10. लेटते हुए पूरी तरह से विस्तारित पैरों को ऊपर उठाना (हथेलियां पीठ के निचले हिस्से के नीचे)।
11. एड़ी पर जोर देते हुए कंधे के ब्लेड पर लेटे हुए कूल्हों को ऊपर उठाएं (पैर घुटनों पर मुड़े हुए)।
12. सभी मांसपेशी समूहों के लिए स्ट्रेचिंग।

व्यायाम 2 या 3 सेटों में प्रत्येक 10-18 दोहराव के साथ किया जाता है।

राहत निकाय के निर्माण पर कार्य करने का तात्पर्य है:

1. प्रशिक्षण से एक घंटे या आधे घंटे पहले, वे कोई भी फल खाते हैं, और पूरा होने के बाद - 100 से 150 ग्राम प्रोटीन और सब्जियां, या प्रोटीन आइसोलेट पीते हैं।
2. पाठ की अवधि 30-40 मिनट है जिसमें 30-60 सेकंड के अलग-अलग सेटों के बीच विराम होता है।
3. प्यास लगे तो पानी पीते हैं।
4. डंबल्स को 3-5 किलो लेने की सलाह दी जाती है।

रेप्स और सेट्स को धीरे-धीरे बढ़ाया जाता है ताकि ओवरट्रेनिंग न हो।

बिना जिम जाए आप अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि एक स्पष्ट प्रेरणा और सद्भाव और एक सुंदर राहत शरीर खोजने की इच्छा है, जो इस बात पर निर्भर करता है कि अंतिम लक्ष्य क्या है, और निम्नलिखित सिफारिशों का भी पालन करें:

• अपनी सांस को कभी भी रोककर न रखें, चलते समय अपनी नाक से सांस लें और वजन और शरीर को नीचे करें, और ऊपर उठने पर अपनी नाक से सांस छोड़ें;
• कक्षाओं की नियमितता का अर्थ है सप्ताह में दो से चार बार, और प्रशिक्षण से मुक्त दिनों में, हवा में चलने और खेलने में समय बिताना;
• प्रशिक्षण कार्यक्रम की योजना बनाते समय, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि पूर्ण भोजन के बाद भोजन पचना चाहिए, और 11.00-13.00 और 17.00-19.00 के बीच की अवधि को व्यायाम के लिए सबसे अच्छा समय माना जाता है;
• संतुलित आहार का पालन करें;
• परिणामों की कमी या द्रव्यमान में वृद्धि मासिक धर्म चक्र के दूसरे भाग की विशेषता है, इसलिए इस समय आपको परिणामों के बारे में चिंता नहीं करनी चाहिए;
• लड़कियों को अपने कूल्हों, ताकत, पेट को प्रशिक्षित करने पर ध्यान देना चाहिए, लेकिन कंधे की कमर नहीं;
• कमर के सभी व्यायाम डम्बल के बिना किए जाने चाहिए क्योंकि भार पार्श्व मांसपेशियों के विकास को प्रोत्साहित करते हैं।