नैदानिक ​​परीक्षा 1985 में पैदा हुआ जब अगला। डिस्पेंसरी क्या है

बहुत से लोग वजन कम करने और आकार में आने का सपना देखते हैं। हाल ही में, पैलियो आहार को व्यापक और अच्छी समीक्षा मिली है। इस प्रकार के पोषण में सरल व्यंजन शामिल हैं जो शरीर को बेहतर बनाने, वजन कम करने, त्वचा, बालों और नाखूनों की स्थिति में सुधार करने में मदद करते हैं। आहार में अनुमत उत्पादों से, आप सप्ताह के लिए एक सरल और सुविधाजनक मेनू बना सकते हैं, जिसमें खाना पकाने के लिए बहुत अधिक खर्च और समय की आवश्यकता नहीं होती है। इससे फिगर को बेहतर बनाने के लिए पोषण को नियंत्रित करने में मदद मिलेगी। पैलियो आहार क्या है और यह कैसे काम करता है, यह जानने के लिए आगे पढ़ें।

यह क्या है?

पैलियो डाइट पैलियो डाइट शब्द का संक्षिप्त नाम है। इसे "प्राचीनों का आहार" भी कहा जाता है। खाने के इस असामान्य तरीके को एक कारण से ऐसा नाम मिला। अमेरिकी पोषण विशेषज्ञ, ओज़ गार्सिया और लॉरेन कॉर्डैन, पैलियोलिथिक युग के दौरान हमारे पूर्वजों ने कैसे खाया, इस ज्ञान के आधार पर एक पैलियो आहार लेकर आए। विशेषज्ञों का मानना ​​है कि तब से मानव आनुवंशिक कोड में ज्यादा बदलाव नहीं आया है और प्राकृतिक उत्पादों पर आधारित पोषण शरीर के लिए सबसे अच्छा है।

तैयार भोजन, अर्द्ध-तैयार उत्पाद, इमल्सीफायर से भरपूर खाद्य पदार्थ और स्वाद बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थ स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डालते हैं। पैलियो आहार के निर्माता शरीर को बेहतर बनाने के लिए उन्हें कुछ समय के लिए छोड़ने की सलाह देते हैं। पैलियोलिथिक आहार का मुख्य लक्ष्य स्वास्थ्य को बहाल करना है, लेकिन लोग अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के लिए इस आहार का सफलतापूर्वक उपयोग करते हैं। विटामिन, ट्रेस तत्वों से भरपूर, पैलियो आहार मेनू के कई फायदे हैं:

• हार्मोनल स्तर का सामान्यीकरण;
• एथेरोस्क्लेरोसिस, उच्च रक्तचाप, हृदय प्रणाली के अन्य विकृति जैसे रोगों के खिलाफ निवारक कार्रवाई;
• तनाव प्रतिरोध बढ़ाना और मूड में सुधार करना;
• अतिरिक्त वजन का नुकसान;
• रक्तचाप का सामान्यीकरण;
• रक्त में कोलेस्ट्रॉल और शर्करा के स्तर में कमी।

मेनू सिद्धांत

पैलियो आहार मेनू में मुख्य खाद्य पदार्थ क्या हैं? ये सब्जियां, फल, जड़ें, दुबला मांस, नट, अंडे, डेयरी उत्पाद हैं। शरीर में अपना संतुलन बनाए रखने के लिए ऐसे आहार के साथ विटामिन अवश्य लें। पैलियो आहार शरीर को उपयोगी पदार्थों से संतृप्त करता है, लेकिन आधुनिक व्यक्ति जिस जीवन शैली का नेतृत्व करता है, उसके साथ वे पर्याप्त नहीं होंगे। पैलियो आहार मेनू संकलित करने के मूल सिद्धांत:

1. जंगली में उगने वाले प्राकृतिक उत्पादों को वरीयता दें। अर्ध-तैयार उत्पादों, स्वाद बढ़ाने वाले, अस्वास्थ्यकर स्नैक्स को पूरी तरह से छोड़ दें।
2. रेशेदार सब्जियां, फल, मेवा, बीज आपके आहार का आधार हैं। यह हृदय की मांसपेशियों और हृदय रोगों की रोकथाम के लिए एक उत्कृष्ट समर्थन है।
3. पेलियो आहार मेनू में पेश किए गए जामुन, एंटीऑक्सिडेंट प्रभाव वाले फल मूड को बेहतर बनाने, शरीर को टोन करने और प्रतिरक्षा प्रणाली को सामान्य करने में मदद करेंगे।
4. नट्स खाएं, जैसे कि हेज़लनट्स, बादाम, जो गैर-पशु प्रोटीन का स्रोत हैं।
5. पैलियो आहार के दौरान सफेद चीनी से बचें, साथ ही उन खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों से भी बचें जिनमें यह होता है। यह उत्पाद इंसुलिन के बढ़े हुए उत्पादन को उत्तेजित करता है, जो वजन बढ़ाने में योगदान देता है। इसे शहद, नारियल चीनी से बदलें।
6. कॉफी पीना बंद करो। पेय दबाव बढ़ाता है, चयापचय को असंतुलित करता है, चिड़चिड़ापन पैदा करता है। चाय को मना करना भी बेहतर है, लेकिन मुश्किल हो तो ग्रीन या हर्बल टी पिएं।
7. शुद्ध गैर-कार्बोनेटेड पानी पिएं। पैलियो आहार के निर्माता अन्य सभी पेय को छोड़ने की सलाह देते हैं।
8. दुबले मांस और मछली, डेयरी उत्पाद, अंडे के रूप में पशु प्रोटीन खाएं।
9. अनाज, डेयरी उत्पाद, फलियां, बड़ी मात्रा में नमक से आटा उत्पादों और अनाज को मना करें।

एक नए आहार का पालन करने के अलावा, आपको अपनी जीवन शैली में बदलाव करना चाहिए। पोषण विशेषज्ञ थोड़ा खाने, छोटे हिस्से में और व्यायाम करने की सलाह देते हैं - तब पैलियो आहार के परिणाम अधिक ध्यान देने योग्य होंगे। साथ ही भूख लगने पर ही खाना चाहिए। एक सक्रिय जीवनशैली आपको पैलियो आहार के साथ जमा वसा को तेजी से जलाने में मदद करेगी।

सप्ताह के लिए मेनू

ऊपर प्रस्तुत उत्पादों की सूची से, आप पैलियो आहार का एक दिलचस्प और विविध मेनू बना सकते हैं, जिसमें व्यंजन तैयार करने के लिए अधिक समय की आवश्यकता नहीं होती है, जिससे आप शरीर में आवश्यक पदार्थों के सेवन को नियंत्रित कर सकते हैं। यह सलाह दी जाती है कि प्राकृतिक भोजन को अत्यधिक गर्मी उपचार के अधीन न करें ताकि इसकी संरचना में लाभकारी घटक गायब न हों। पैलियो आहार के हर दिन, जागने के तुरंत बाद, कमरे के तापमान पर एक गिलास सादा पानी पीने की सलाह दी जाती है, साथ ही दोपहर और रात के खाने से एक घंटे पहले। एक सप्ताह के लिए पैलियो आहार मेनू का नमूना लें:

सोमवार

• नाश्ता - जैतून के तेल में 2 अंडे से आमलेट।
• दोपहर का भोजन - कैंडिड अनानास (30 ग्राम)।
• दोपहर का भोजन - पकी हुई दुबली मछली, 1 जैकेट आलू, गाजर का रस।
• रात का खाना - सब्जी का सलाद, 200 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका।

मंगलवार

• नाश्ता - फलों की थाली, 100 ग्राम पनीर।
• दोपहर का भोजन - गाजर की छड़ें (90 ग्राम से अधिक नहीं)।
• दोपहर का भोजन - उबला हुआ चिकन स्तन, सब्जी का सलाद, हेज़लनट्स (50 ग्राम)।
• रात का खाना - उबली हुई ब्रोकली (100 ग्राम), उबली हुई मछली (200 ग्राम)।

बुधवार

• नाश्ता - फलों की थाली, दो अंडों से तले हुए अंडे।
• दोपहर का भोजन - एक सेब, कुछ मेवे।
• दोपहर का भोजन - जैतून के तेल के साथ हरी सलाद, 150 ग्राम उबला हुआ समुद्री भोजन, फल।
• डिनर - ब्रोकली के साथ उबली या उबली हुई फूलगोभी, 100 ग्राम उबला चिकन।

गुरुवार

• नाश्ता - मिश्रित जामुन (400 ग्राम तक), दो अंडों के साथ तले हुए अंडे।
• दोपहर का भोजन - दुबला मांस का एक छोटा टुकड़ा, एक सेब।
• दोपहर का भोजन - स्टीम्ड रेड फिश स्टेक, वेजिटेबल सलाद जिसमें नींबू का रस या जैतून का तेल लगा हो।
• रात का खाना - 150 ग्राम उबले हुए चिकन पट्टिका, हरी सलाद।

शुक्रवार

• नाश्ता - मुट्ठी भर बादाम, फलों की थाली।
• दोपहर का भोजन - केला, कुछ मेवे।
• दोपहर का भोजन - जैतून का तेल (260 ग्राम तक), चिकन पट्टिका (150 ग्राम तक), 1 उबला हुआ अंडा के साथ चीनी गोभी का सलाद।
• रात का खाना - 3 टमाटर, उबली हुई मछली का एक छोटा टुकड़ा।

शनिवार

• नाश्ता - 1 पका हुआ अंडा, मुट्ठी भर जामुन।
• दोपहर का भोजन - कसा हुआ सेब और एवोकैडो के टुकड़ों के साथ सलाद का एक छोटा सा हिस्सा।
• दोपहर का भोजन - ओवन में चिकन स्तन, खीरे और अजवाइन के साथ सलाद।
• रात का खाना - स्टीम्ड रेड फिश स्टेक, वेजिटेबल सलाद।

रविवार

• नाश्ता - मिश्रित जामुन (एक मुट्ठी), दो अंडे और जड़ी बूटियों के साथ एक आमलेट।
• दोपहर का भोजन - मुट्ठी भर मेवे, अजवाइन के डंठल (2 टुकड़े)।
• दोपहर का भोजन - गजपचो की एक प्लेट, उबला हुआ चिकन स्तन।
• रात का खाना - उबला हुआ टर्की (200 ग्राम तक), ब्रोकोली (100 ग्राम तक)।

कम कैलोरी वाला पैलियो आहार आपको अच्छा महसूस कराने में मदद करेगा। यदि आप एक सक्रिय खेल व्यक्ति हैं, तो आप फलों के साथ अपने कार्ब का सेवन बढ़ा सकते हैं और अधिक प्रोटीन खाद्य पदार्थ जोड़ सकते हैं। पैलियो आहार के सरलीकृत संस्करण में, मांस और मछली उत्पादों को उबालने और भाप देने के बजाय तलने की अनुमति है।

पकवान बनाने की विधि

जो लोग खाना बनाना पसंद करते हैं, उनके लिए अनुभवी शेफ अनुमत पैलियो खाद्य पदार्थों के साथ कुछ दिलचस्प व्यंजन लेकर आए हैं। वे मेनू में महत्वपूर्ण विविधता लाने में मदद करेंगे। आप चरण-दर-चरण निर्देशों का उपयोग कर सकते हैं या अपने पुरापाषाण आहार के लिए स्वयं कुछ अद्वितीय व्यंजन बना सकते हैं।

नट्स के साथ ब्रोकली क्रीम सूप

आपको चाहिये होगा:

• 1 प्याज;
• 3 कप ब्रोकोली;
• 1/4 कप पाइन नट्स;
• जतुन तेल;
• सब्जी का झोल।

खाना बनाना:

1. प्याज को धोइये, काटिये, भूनिये.
2. कड़ाही में स्टॉक और ब्रोकली डालें।
3. सवा घंटे तक उबालें।
4. एक ब्लेंडर में फेंटें।

पालक पखली

आपको चाहिये होगा:

• आधा किलो पालक;
• अखरोट (145 ग्राम);
• एक चौथाई गर्म हरी मिर्च;
• सीलेंट्रो (100 ग्राम);
• लहसुन लौंग)।

खाना बनाना:

1. सब्जियों और जड़ी बूटियों को धो लें।
2. एक बर्तन में पानी उबालें, पालक को 10 मिनट तक उबालें। ध्यान से दबाएं। एक ब्लेंडर में डालें।
3. पालक में बाकी सामग्री डालें, चिकना होने तक फेंटें।
4. इसे अनार के बीज और जैतून के तेल की एक बूंद के साथ खाया जा सकता है।

मीठे आलू पुलाव

आपको चाहिये होगा:

• बल्ब;
• शकरकंद (200 ग्राम);
• 100 ग्राम कीमा बनाया हुआ चिकन;
• 1 अंडा;
• मिर्च;
• नींबू का रस।

खाना बनाना:

1. शकरकंद को कद्दूकस कर लें।
2. प्याज को छोटे क्यूब्स में काट लें।
3. एक बेकिंग डिश में अंडा, कीमा बनाया हुआ मांस, प्याज, शकरकंद, काली मिर्च मिलाएं। रस का छिड़काव करें।
4. सेंकना - आधा घंटा 200 डिग्री पर।
5. परोसते समय तुलसी से सजाएं।

डॉक्टरों की राय

पैलियोलिथिक प्रकार के पोषण के प्रसार को देखते हुए, डॉक्टर पैलियो आहार के बारे में एक राय बनाने और समीक्षा करने में कामयाब रहे। विशेषज्ञ सहमत हैं कि एक प्राकृतिक आहार वास्तव में वजन कम करने और स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करता है, और कई बीमारियों की रोकथाम के रूप में कार्य करता है। पैलियोलिथिक मेनू पर भोजन लगभग सभी लोगों के लिए उपयुक्त है, सिवाय उन लोगों के जो गुर्दे और पेट की विकृति से पीड़ित हैं। डॉक्टर पैलियो आहार पर स्विच करते समय और आपके शरीर की विशेषताओं के अनुसार इसे समायोजित करते समय आपकी स्थिति की निगरानी करने की सलाह देते हैं।

पैलियो डाइट एक पोषण प्रणाली है जिसमें केवल जानवरों और पौधों की उत्पत्ति के प्राकृतिक उत्पादों को खाना शामिल है।

दूसरे तरीके से इसे पुरापाषाणकालीन आहार कहा जाता है। नाम अपने लिए बोलता है: आहार पुरापाषाण काल ​​के लोगों के समान है। यह मांस, फल, सब्जियां, नट और साग पर आधारित है। इस तरह वजन घटाना कितना कारगर है।

तो पैलियो आहार क्या है? यह प्राकृतिक भोजन की वापसी है। पुरापाषाण काल ​​​​में रहने वाले लोग नहीं जानते थे कि हैमबर्गर या पिज्जा क्या होता है, दूध या मिठाई, फ्रेंच फ्राइज़ या मफिन। हालांकि, वे अतिरिक्त वजन, साथ ही पुरानी बीमारियों और ऑटोइम्यून विकारों के अस्तित्व के बारे में नहीं जानते थे।

पिछली सदी के 70 के दशक में इस तरह की बिजली आपूर्ति प्रणाली के बारे में बात करने वाले वाल्टर वोग्टलिन पहले थे। वह "द स्टोन एज डाइट" पुस्तक के लेखक हैं, जिसमें यह बताया गया है कि प्राचीन लोगों ने कैसे और क्या खाया। उस समय, इस विचार को लोकप्रियता नहीं मिली और जल्द ही इसे भुला दिया गया।

2002 में आहार को दूसरा जीवन मिला। पोषण विशेषज्ञ लॉरेन कॉर्डैन द पेलियो डाइट के लेखक हैं। अपने काम में, उन्होंने इस तथ्य के बारे में बात की कि ऐसा आहार कई हफ्तों या महीनों तक नहीं रहना चाहिए। यह जीवन का एक तरीका बनना चाहिए।

वर्तमान में, पुरापाषाण काल ​​की प्रणाली अत्यंत लोकप्रिय हो गई है। एथलीट इस पर विशेष ध्यान देते हैं। उन्हें कम से कम समय में वजन कम करने की अनुमति देता है और।

अतिरिक्त पाउंड खोने और अपने स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाने के लिए, आपको आहार के कुछ सरल नियमों या सिद्धांतों का पालन करने की आवश्यकता है।

1. भूख लगने पर ही खाएं।
2. भाग छोटा होना चाहिए।
3. आपको शारीरिक गतिविधि जोड़ने की जरूरत है। लगभग आधा घंटा लगता है।
4. खाना पकाने की प्रक्रिया में, केवल दुबले मांस का उपयोग करें।
5. आवश्यक रूप से । सुबह में कुछ मांस, सब्जियां और फल खाने की सलाह दी जाती है।
6. नाश्ते के लिए, एक सेब या मुट्ठी भर जामुन तैयार करें। आपको एक गिलास साफ पानी भी पीना चाहिए।
7. दैनिक भोजन संतोषजनक होना चाहिए। इसमें मछली/मांस और सब्जियां शामिल हैं।
8. दोपहर में इसे फल या थोड़े से मेवे खाने की अनुमति है।
9. रात के खाने के लिए, आपको सब्जी का सलाद और कुछ मछली तैयार करनी होगी।
10. विशेषज्ञ रात में एक गिलास पानी पीने की सलाह देते हैं। आप कुछ कद्दू के बीज भी खा सकते हैं।
11. एक त्वरित और स्थायी परिणाम के लिए, आपको प्रतिदिन 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की आवश्यकता है।
12. आहार को धीरे-धीरे शुरू करने की सिफारिश की जाती है।

बहुत से लोग सोचते हैं कि मांस को बिना पूर्व ताप उपचार के कच्चा ही खाना चाहिए। हालाँकि, यह एक चरम है। मांस और मछली को ओवन में भूनकर, ग्रिल करके और उबालकर पकाया जा सकता है।

फायदे और नुकसान

पैलियोलिथिक आहार के लाभ अनुमत खाद्य पदार्थों के लाभकारी गुणों में निहित हैं।

1. बड़ी मात्रा में ओमेगा -3 की सामग्री के कारण, मछली उच्च रक्तचाप से निपटने में मदद करती है।
2. मांस में प्रोटीन, ग्लूटामाइन और कार्निटाइन होता है, जो ऊर्जा के लिए वसा का उपयोग करना संभव बनाता है।
3. बहुत सारे मेवे, सब्जियां और फल हैं जो शरीर की स्थिति को सामान्य करते हैं।
4. तेलों में एसिड होते हैं जो हार्मोनल स्तर को सामान्य करते हैं, मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र के कामकाज में सुधार करते हैं।

और यह सभी फायदे नहीं हैं। कुछ और बिंदु हैं:

• खराब कोलेस्ट्रॉल की मात्रा घट जाती है;
• शरीर को हृदय, रक्त वाहिकाओं, अवसाद आदि के रोगों से सुरक्षा मिलती है;
• स्थिति में सुधार;
• 7 दिनों में, प्लंब लाइन लगभग 3-4 किलो होती है;
• हड्डी और संयुक्त ऊतकों के घनत्व को बढ़ाता है;
• नाराज़गी और कब्ज गायब;
• अनिद्रा दूर हो जाती है।

सभी सकारात्मक पहलुओं के बावजूद, आहार के कई नुकसान हैं।

• उच्च गुणवत्ता वाला मांस और मछली सामान्य से कहीं अधिक महंगे हैं;
• खानपान प्रतिष्ठानों में, उदाहरण के लिए, कैफे और रेस्तरां, वे लगभग कभी भी उपयुक्त व्यंजन तैयार नहीं करते हैं;
• आहार में विटामिन डी और कैल्शियम वाले खाद्य पदार्थों की कमी होती है;
• कम कार्बोहाइड्रेट सामग्री;
• प्रोटीन की एक बड़ी मात्रा गुर्दे पर भार बढ़ाती है;
• शाकाहारियों इस तरह की खाद्य प्रणाली का उपयोग नहीं कर पाएंगे।

पैलियो आहार के फायदे और नुकसान को जानने से आपको इसके उपयोग की उपयुक्तता के बारे में सही चुनाव करने में मदद मिलेगी।

अनुमत उत्पादों की सूची

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, आहार में विशेष रूप से प्राकृतिक और स्वस्थ उत्पादों का उपयोग शामिल है। उनकी विविधता आपको मेनू को उबाऊ और संतुलित बनाने की अनुमति देती है।

आप निम्नलिखित खाद्य पदार्थ खा सकते हैं:

• मुर्गी के अंडे;
• समुद्री भोजन (केकड़ा मांस, क्रेफ़िश, झींगा मछली, आदि);
• दुबला मांस;
• चिड़िया;
• खरगोश का मांस, टर्की, हंस, आदि;
• संतरे, नींबू, कीनू और अन्य खट्टे फल;
• फल (केले और अंगूर को सीमित करें);
• सब्जियां, मकई को छोड़कर;
• मूंगफली, कद्दू या सूरजमुखी के बीज;
• पागल;
• जैतून, नारियल, सूरजमुखी और अन्य प्राकृतिक तेल।

उपरोक्त उत्पादों को ओवन में और ग्रिल पर स्टू, उबला हुआ, बेक किया जा सकता है।

क्या उपयोग नहीं करना चाहिए

ऐसे कई खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आप पैलियो आहार का पालन करते समय बिल्कुल नहीं खा सकते हैं।

• अनाज और फलियां, पास्ता और बेकरी उत्पाद, अनाज।
• दूध और डेयरी उत्पाद।
• नमक।
• चीनी।
• डिब्बाबंद भोजन, सॉसेज, सॉसेज, अर्द्ध-तैयार उत्पाद।
• स्टार्च युक्त उत्पाद।
• फास्ट फूड।
• कार्बोनेटेड ड्रिंक्स।
• सुशी और रोल।
• मादक पेय।
• सालो।
• औद्योगिक रस।

अनुमानित मेनू

सप्ताह के लिए पैलियो आहार मेनू स्वाद और वरीयताओं के आधार पर भिन्न होता है। मुख्य बात यह है कि इसमें हानिकारक उत्पाद नहीं होते हैं।

	नाश्ता	रात का खाना
पहला दिन	साग के साथ आमलेट	मांस और टमाटर के साथ सूप, उबला हुआ मांस, ब्रोकली	सब्जी का सलाद और कुछ उबली हुई मछली
दूसरा दिन	पूरी तरह उबले अंडे	पट्टिका के टुकड़ों के साथ चिकन शोरबा, सब्जी का सलाद	सब्जियों के साथ मशरूम पुलाव
तीसरा दिन	मिश्रित जामुन	नट, मांस और सब्जियों के साथ अजवाइन क्रीम सूप	ओवन में बेक्ड या ग्रिल्ड सब्जियां और अंडे
चौथा दिन	कुछ बीफ झटकेदार, पागल	उबला हुआ सामन, सब्जी का सलाद	उबली हुई ब्रोकली और फूलगोभी
पांचवां दिन	पालक के साथ तले हुए अंडे	मछली का सूप, मांस के साथ सब्जियां	उबली हुई सब्जियों के साथ नमकीन मछली
छठा दिन	उबले अंडे, मिर्च और टमाटर	मांस, जिगर और सब्जी सलाद के साथ बोर्स्ट	मशरूम का स्टू
दिन सात	उबला हुआ या दम किया हुआ मांस	सब्जी स्टू के साथ उबला हुआ चिकन	तली हुई मछली और ब्रोकली

मेनू अलग दिख सकता है।

	नाश्ता	रात का खाना
पहला दिन	बिस्कुट, तोरी कैवियार, बिना चीनी की चाय	मांस शोरबा, प्याज के साथ गोमांस जिगर, सलाद के साथ खीरे। मिठाई के लिए स्ट्रॉबेरी	नारियल तेल के साथ कॉड
दूसरा दिन	सलाद, चाय के साथ आमलेट	ब्रोकोली सूप, सब्जियों के साथ चिकन, रसभरी	मसले हुए आलू, उबले हुए हलिबूट
तीसरा दिन	फलों का सलाद	आलू के बिना मांस शोरबा में शची, तोरी के साथ बीफ़ पकाया जाता है	मांस शोरबा के साथ कद्दू प्यूरी सूप, एक मुट्ठी स्ट्रॉबेरी
चौथा दिन	सूखे मेवे के साथ शकरकंद	अंडे के साथ चिकन शोरबा, ओवन-बेक्ड पोर्क, सब्जी सलाद, ब्लैकबेरी	बेक्ड ट्राउट, मटर प्यूरी
पांचवां दिन	सहिजन, फूलगोभी प्यूरी के साथ बीफ जीभ	मांस शोरबा में वेजिटेबल हॉजपॉज, ओवन में बेक किया हुआ चिकन लेग, थोड़ा रास्पबेरी	ब्रेज़्ड खरगोश, शतावरी
छठा दिन	कुछ हमस, बिस्कुट	झींगा सूप टॉम यम, सब्जियों के साथ सूअर का मांस, केला	शकरकंद से बनी प्यूरी, उबले हुए सामन के दो टुकड़े
दिन सात	शहद के साथ नारियल पेनकेक्स	चिकन शोरबा, ओवन में ट्राउट, सेब साइडर सिरका और वनस्पति तेल (जैतून), स्ट्रॉबेरी के साथ अनुभवी सलाद	ओवन में चिकन विंग्स, डाइकोन

प्रति दिन तीन मुख्य भोजन के अलावा, दो स्नैक्स होने चाहिए। नाशपाती, सेब, जामुन, कीवी आदि उनके लिए उपयुक्त हैं।

एक महीने के लिए पैलियो आहार मेनू साप्ताहिक मेनू की पुनरावृत्ति है। यदि वांछित है, तो आप इसके विभिन्न विकल्पों को वैकल्पिक कर सकते हैं।

स्वस्थ व्यंजनों

जैसा कि आप देख सकते हैं, आहार मेनू काफी विविध है। अनुमत उत्पादों से, आप हर स्वाद के लिए बड़ी संख्या में व्यंजन बना सकते हैं। कई उदाहरण हैं। उनमें से एक नारियल पेनकेक्स या पेनकेक्स है। उन्हें तैयार करने के लिए, आपको लेने की आवश्यकता है:

• 3 कला। एल नारियल का आटा;
• 3 अंडे;
• 2 बड़ी चम्मच बिना पका हुआ सेब की चटनी;
• 5 बड़े चम्मच नारियल का तेल;
• एक चुटकी सोडा (सेब साइडर सिरका के साथ बुझाना);
• परोसने के लिए फल या जामुन।

सबसे पहले आपको आटा और अंडे मिलाने की जरूरत है। मिश्रण में तेल और सॉस डालें। फिर से मिलाएँ, नारियल का तेल और बुझा हुआ सोडा डालें।

दोनों तरफ से भूनें। फल/बेरी से सजाकर परोसें।

एक और नुस्खा है नारियल का दही। इसे नारियल के दूध (डेढ़ कप) और जिलेटिन (4 चम्मच) से बनाया जाता है। गर्म दूध में जिलेटिन डालें।

मिश्रण को घुलने तक गर्म करें। 5 घंटे के लिए ठंडे स्थान पर रख दें। फिर एक मिक्सर या ब्लेंडर से अच्छी तरह से फेंटें जब तक कि आपको एक ऐसा उत्पाद न मिल जाए जो निरंतरता में पनीर जैसा दिखता हो।

मीटबॉल भी स्वादिष्ट और सेहतमंद होते हैं। उन्हें कैसे पकाएं? सबसे पहले आपको निम्नलिखित सामग्री लेने की आवश्यकता है:

• आयताकार कद्दू;
• 150 ग्राम गोमांस मांस;
• 1 चिकन अंडा;
• मध्यम बल्ब;
• 2 टमाटर;
• लहसुन की 1 लौंग;
• आधा मध्यम गाजर;
• तुलसी की दो टहनी

1. कद्दू को कद्दूकस कर लें ताकि पतली स्ट्रिप्स प्राप्त हो जाएं। निचोड़ें, कड़ाही में भूनें।
2. मांस काट लें। इसे प्याज और अंडे के साथ मिलाएं। नमक और मिर्च। कीमा बनाया हुआ मांस से छोटे गोले बनाएं। सबसे पहले इन्हें फ्राई करें और फिर इन्हें थोड़े से पानी में डाल दें।
3. अंतिम चरण सॉस तैयार करना है। टमाटर का छिलका हटाकर काट लें। गाजर, प्याज, लहसुन और तुलसी को काट लें। गर्म वनस्पति तेल में भूनें। एक सजातीय द्रव्यमान प्राप्त होने तक एक ब्लेंडर में पीसें।
4. सॉस के साथ स्पेगेटी और मीटबॉल डालकर, डिश को टेबल पर परोसें।

समुद्री भोजन प्रेमी निश्चित रूप से मसालेदार झींगा का आनंद लेंगे। उन्हें कैसे पकाएं?

1. एक चौथाई किलो पालक को अच्छी तरह धो लें। इसे स्टीमर से पकाएं।
2. लहसुन की 6 कलियों को निचोड़ें या बारीक काट लें। थोड़ी मात्रा में गर्म मिर्च छिड़कने के बाद, धीमी आंच पर भूनें। तलने के लिए जैतून के तेल का प्रयोग करें।
3. पैन में 400 ग्राम झींगा डालें। एक दो मिनट तक पकाएं।
4. नमक और काली मिर्च पकवान, बारीक कटी हुई जड़ी बूटियों के साथ कवर करें।

एक और स्वादिष्ट व्यंजन खरगोश का मांस है जिसे शतावरी और शराब के साथ पकाया जाता है। इसे तैयार करने के लिए, आपको निम्नलिखित सामग्री की आवश्यकता है:

• 1 किलो मांस पट्टिका;
• 1 मध्यम प्याज;
• लहसुन की 4 लौंग;
• 400 मिलीलीटर सूखी शराब (लाल);
• 500 मिलीलीटर शुद्ध पानी (चिकन शोरबा से बदला जा सकता है);
• 100 ग्राम गाजर, शतावरी और तोरी;
• थोड़ा जैतून का तेल;
• अजमोद;
• मसाले

खाना पकाने की प्रक्रिया में कई चरण होते हैं।

1. फिलेट को मध्यम टुकड़ों में काट लें। गरम तेल में तलें।
2. पैन में कटा हुआ प्याज और लहसुन, शराब और शोरबा डालें। धीमी आंच पर लगभग 30 मिनट तक पकाएं।
3. एक दूसरे बाउल में तोरी और गाजर को फ्राई करें। उन्हें बाकी सामग्री के साथ पैन में डालें। 5 मिनट पकाएं।
4. अलग से, शतावरी (नमकीन पानी में 4 मिनट) उबालें।
5. परोसने से पहले सभी सामग्री को एक बाउल में मिला लें। पकवान को जड़ी-बूटियों और मसालों के साथ छिड़कें।

सूप के बारे में मत भूलना। तरल खाद्य व्यंजनों में सरल उत्पादों का उपयोग शामिल है जो न केवल वजन घटाने में योगदान करते हैं, बल्कि जठरांत्र संबंधी मार्ग और अन्य प्रणालियों के कामकाज को भी सामान्य करते हैं।

एक उदाहरण कद्दू का सूप है। सामग्री:

• मध्यम आकार का कद्दू;
• गाजर;
• लहसुन की पुत्थी;
• 60 ग्राम अखरोट;
• 90 ग्राम बेकन;
• 35 ग्राम मक्खन;
• 50 मिलीलीटर कम वसा वाली क्रीम;
• 350 मिलीलीटर ठंडा पानी;
• सफेद शराब के 100 मिलीलीटर;
• नमक और मसाले इच्छानुसार।

पकवान कैसे तैयार करें?

1. कद्दू और गाजर को छीलकर छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें।
2. प्याज और लहसुन काट लें। एक गहरे बाउल में मक्खन में तलें।
3. नट्स काट लें।
4. प्याज में लहसुन के साथ कद्दू और गाजर डालें। निविदा तक उबाल लें, हलचल याद रखें।
5. एक बर्तन में वाइन डालें, और फिर (5 मिनट के बाद) पानी डालें। एक और 5 मिनट के लिए सूप पकाएं।
6. एक पैन में बेकन और नट्स को भूनें।
7. एक ब्लेंडर का उपयोग करके परिणामी द्रव्यमान को प्यूरी में बदल दें। क्रीम और मसाले, बेकन और नट्स डालें। कुछ मिनट के लिए वापस स्टोव पर रखें। इसे उबलने न दें।

एक और सूप तैयार करने के लिए, आपको ब्रोकली (3 कप), प्याज (1 पीसी।), पाइन नट्स (एक चौथाई कप), जैतून का तेल और सब्जी आधारित शोरबा की आवश्यकता होगी।

1. सबसे पहले आपको एक पैन में प्याज को छीलकर, काट कर भून लेना है। इसमें ब्रोकली, नट्स और शोरबा डालें। लगभग 15 मिनट तक पकाएं।
2. परोसने से पहले, सूप को प्यूरी करने के लिए एक ब्लेंडर का उपयोग करें।

तरल पोषण, जिनमें से कुछ व्यंजन ऊपर दिए गए हैं, आहार में मौजूद होना चाहिए। सूप की तैयारी के लिए, आप सूची से किसी भी अनुमत उत्पादों का उपयोग कर सकते हैं।

मतभेद और दुष्प्रभाव

सामान्यतया, पैलियो आहार के लिए कोई मतभेद नहीं हैं। हालांकि, अत्यधिक सावधानी के साथ, इसका उपयोग उन लोगों द्वारा किया जाना चाहिए जो रक्त वाहिकाओं और रक्त बनाने वाले अंगों से पीड़ित हैं।

कुछ साइड इफेक्ट भी हैं। वे मुख्य रूप से आहार से कुछ प्रकार के उत्पादों को हटाने से जुड़े हैं।

• आटा उत्पादों और ग्लूटेन की कमी के कारण, जो अनाज में निहित है, कई विटामिन, ट्रेस तत्वों और अन्य उपयोगी पदार्थों की कमी विकसित होती है।
• मेनू से आलू को हटाने से पोटेशियम की कमी हो जाती है, जो ऐंठन से बचाता है और दिल को मजबूत करता है।

साइड इफेक्ट से बचने के लिए समय-समय पर विटामिन कॉम्प्लेक्स लेना जरूरी है।

इससे पहले कि हमारे पास डुकन, "स्वच्छ" पोषण और एटकिंस आहार की आदत डालने का समय हो, एक नया आहार हमारे पास आया - पैलियोन्टोलॉजिकल, या पैलियो। इस आहार का मुख्य विचार जड़ों की ओर लौटना है और लगभग उन्हीं खाद्य पदार्थों को खाने की कोशिश करना है जो पुरापाषाण काल ​​​​में मानव आहार बनाते थे। मांस, अंडे, पौधों के खाद्य पदार्थ - और न्यूनतम प्रसंस्करण। एक राय है कि इस तरह के पोषण से वजन कम करने और स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद मिलती है। किसी भी पोषण प्रणाली की तरह, पैलियो आहार एकमात्र सही होने का दावा नहीं कर सकता है, लेकिन इसमें निस्संदेह एक स्वस्थ अनाज है। यदि आपके पास कोई चिकित्सीय मतभेद नहीं है, तो यह आपके लिए उपयुक्त हो सकता है।

पैलियो आहार के प्रमुख सिद्धांत

क्या है: दुबला मांस, मछली, अंडे, नट, जामुन, फल ​​और सब्जियां, जड़ी-बूटियां और मसाले।

क्या नहीं खाना चाहिएअनाज और फलियां, प्रसंस्कृत तेल और मार्जरीन, प्रसंस्कृत और डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ, चीनी और मिठास, दूध डेयरी उत्पाद। बेशक, प्रतिबंधित खाद्य पदार्थों की संख्या में ट्रांस वसा भी शामिल है।

सप्ताह के लिए पैलियो मेनू उदाहरण

यदि आपने अपने पूर्वजों की तरह जीने की कोशिश करने का फैसला किया है, तो यहां आपका मेनू सबसे सरल दिख सकता है। बेशक, आप इससे विचलित हो सकते हैं, आप सप्ताह के दिनों को वैकल्पिक कर सकते हैं और एक डिश को दूसरे के साथ बदल सकते हैं - मुख्य बात सही उत्पादों का उपयोग करना है। पालेओ आहार कल के व्यंजनों के बचे हुए का उपयोग करने के बारे में सकारात्मक है (पूर्वज, आप जानते हैं, भोजन को फेंक नहीं दिया), इसलिए आश्चर्यचकित न हों कि इस क्षण को मेनू में ध्यान में रखा गया है:

सोमवार

• नाश्ता: फल, सब्जियां अंडे के साथ, बिना तेल के तले हुए
• रात का खाना: उबला हुआ मांस, साल्सा सॉस के साथ उबली सब्जियां

मंगलवार

• दोपहर का भोजन: सोमवार के खाने में क्या बचा है
• रात का खाना: तली हुई लाल मछली और सब्जियां

बुधवार

• नाश्ता: सब्जियां और मांस (मंगलवार के खाने में क्या बचा है)
• रात का खाना: तली हुई सब्जियां और बीफ, जामुन

गुरुवार

• नाश्ता : बिना तेल के तले हुए फल और अंडे
• दोपहर का भोजन : मेवे और बुधवार के खाने में क्या बचा है
• रात का खाना: सब्जियां और भुना सूअर का मांस

शुक्रवार

• नाश्ता : सब्जियों के साथ तले हुए अंडे
• दोपहर का भोजन: मेवे के साथ चिकन सलाद, थोड़े से जैतून के तेल के साथ
• रात का खाना: शकरकंद, सब्जियां और स्टेक

शनिवार

• नाश्ता: फल, अंडे और बेकन
• दोपहर का भोजन: शुक्रवार के खाने से क्या बचा है
• रात का खाना: एवोकैडो, सब्जियां और बेक्ड रेड फिश

रविवार

• नाश्ता : शनिवार के खाने में क्या बचा है
• दोपहर का भोजन: चीनी सलाद के पत्तों पर मांस के साथ सब्जियां
• रात का खाना: सब्जियां, ग्रील्ड चिकन सालसा के साथ

ऐसे मेनू से आप कैलोरी और BJU की गिनती नहीं कर सकते। लेकिन अगर आपका प्राथमिक लक्ष्य वजन कम करना है, तो नट्स और उच्च स्टार्च वाली सब्जियों और फलों को छोड़ दें।

नाश्ता

पैलियो या नहीं पैलियो, लेकिन किसी ने भी आंशिक पोषण को रद्द नहीं किया है। मुख्य भोजन के बीच, एक तरह से या किसी अन्य, आप कुछ और चबाना चाहेंगे। यहाँ स्नैकिंग के कुछ विकल्प दिए गए हैं जो पैलियो आहार के सिद्धांतों में फिट होते हैं:

• गाजर
• पूरी तरह उबले अंडे
• फल
• मेवे (एक बार में एक मुट्ठी से ज्यादा नहीं)
• नाश्ते या रात के खाने में क्या बचा है
• जामुन
• घर का बना बीफ झटकेदार

किराना सूची

• मांस: दुबला सूअर का मांस, खरगोश, बीफ, आदि।
• पोल्ट्री: टर्की, चिकन, आदि।
• मछली: मैकेरल, ट्राउट, सामन, आदि।
• पागल
• ताजी और जमी हुई सब्जियां
• ताजा और जमे हुए फल
• ताजा और जमे हुए जामुन
• तेल: जैतून, नारियल, आदि।
• सॉस: सालसा, सरसों, आदि।
• मसाला: समुद्री नमक, काली मिर्च, लहसुन, अजवायन, हल्दी, आदि।

पैलियो आहार हमारे शिकारी पूर्वजों के आहार पर आधारित है। इसमें कच्चे भोजन को उसके मूल रूप में खाना शामिल है।

आनुवंशिक रूप से, हम पूरी तरह से अपने पूर्वजों के समान हैं। इस तरह खाने से वे काफी अच्छे से रहते थे और मोटापे, मधुमेह और हृदय रोग से पीड़ित नहीं थे।

कुछ अनुसंधानने दिखाया कि पैलियो आहार के बाद, आप कैलोरी की गिनती किए बिना अपना वजन कम कर सकते हैं, और आम तौर पर अपने स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं।

कोई एक विकल्प नहीं है जो बिल्कुल सभी के लिए उपयुक्त हो, और पुरापाषाण काल ​​के मनुष्य ने एक विशेष मौसम में उपलब्ध होने के आधार पर विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाए।

कुछ ने कम कार्बोहाइड्रेट वाले पशु खाद्य पदार्थ खाए, अन्य ने उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले पौधों के खाद्य पदार्थ खाए।

इसे एक अनुमानित दिशानिर्देश मानें, अंतिम सत्य नहीं। आप योजना को अपनी आवश्यकताओं और इच्छाओं के अनुसार अनुकूलित कर सकते हैं।

पैलियो आहार का आधार

आप कर सकते हैं: मांस, मछली, अंडे, सब्जियां, फल, मेवा, विभिन्न बीज, मसालेदार और सुगंधित जड़ी-बूटियां, मसाला, स्वस्थ वसा और तेल।

अनुमति नहीं है: उत्पाद जो तकनीकी प्रसंस्करण से गुजर चुके हैं, चीनी, सोडा पेय, अनाज, अधिकांश डेयरी उत्पाद, फलियां, कृत्रिम मिठास, वनस्पति तेल, मार्जरीन और ट्रांस वसा।

इस पैलियो डाइट में क्या नहीं खाना चाहिए?

निम्नलिखित खाद्य पदार्थों और अवयवों से बचें:

• चीनी और सिरप: सोडा पेय (फैंटा, कोका-कोला), फलों का रस, चीनी, मिठाई, पेस्ट्री, आइसक्रीम और बहुत कुछ।
• अनाज: रोटी, पास्ता, गेहूं, राई, जौ, आदि।
• फलियां: बीन्स, बीन्स।
• डेरी: अधिकांश डेयरी उत्पादों से बचें, विशेष रूप से कम वसा वाले (पैलियो आहार के कुछ संस्करण पूरे डेयरी उत्पादों जैसे पनीर और मक्खन की अनुमति देते हैं)।
• वनस्पति तेल: सोयाबीन तेल, सूरजमुखी तेल, अलसी का तेल, अंगूर के बीज का तेल, मक्के का तेल, केसर का तेल और अन्य।
• ट्रांस वसा: वे कई प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में भी पाए जा सकते हैं, जिन्हें आमतौर पर "हाइड्रोजनीकृत" तेल कहा जाता है।
• कृत्रिम मिठास: aspartame, sucralose, cyclamate, saccharin, acesulfame K, इसके बजाय उपयोग करें प्राकृतिक मिठास.
• बना हुआ खाना: "आहार", "कम वसा", या कई अस्पष्ट सामग्री के साथ लेबल वाली कोई भी चीज़, जिसमें विभिन्न कृत्रिम भोजन प्रतिस्थापन शामिल हैं।

साइड नोट: यदि आप वास्तव में इन सभी अवयवों को अपने आहार से बाहर रखना चाहते हैं, तो खाद्य पदार्थों पर लेबल को ध्यान से पढ़ें, यहां तक ​​​​कि "स्वस्थ खाद्य पदार्थ" लेबल वाले भी।

पैलियो आहार पर अनुमत खाद्य पदार्थ

आपका आहार प्राकृतिक, असंसाधित खाद्य पदार्थों पर आधारित होना चाहिए।

• मांस: गोमांस, भेड़ का बच्चा, चिकन, टर्की, सूअर का मांस।
• मछली और समुद्री भोजन: सामन, ट्राउट, हैडॉक, झींगा, शंख। जंगली पकड़ी गई मछली खरीदने की कोशिश करें।
• अंडे: अधिमानतः फ्री-रेंज मुर्गियों से और समृद्ध ओमेगा 3 फैटी एसिड्स.
• सब्ज़ियाँ: ब्रोकोली, गोभी, मिर्च, प्याज, गाजर, टमाटर।
• फल: सेब, केला, संतरा, नाशपाती, एवोकाडो, स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी और बहुत कुछ।
• ट्यूबरस: आलू, शकरकंद, शलजम।
• दाने और बीज: बादाम, मैकाडामिया, अखरोट, हेज़लनट्स, सूरजमुखी के बीज, कद्दू।
• स्वस्थ तेल और वसा: चरबी, मटन वसा, नारियल तेल, जैतून का तेल, एवोकैडो तेल और अन्य.
• नमक और मसालेसमुद्री नमक, हिमालयी नमक, लहसुन, मेंहदी, हल्दी और बहुत कुछ।

से प्राप्त उत्पादों को खरीदने का प्रयास करें मुक्त श्रेणी के जानवरजैविक और पर्यावरण की स्थिति में उगाया जाता है, यदि आपके लिए उपलब्ध हो। अन्यथा, जब भी संभव हो गैर-फ़ैक्टरी उत्पाद खरीदें।

आहार में और क्या जोड़ा जा सकता है

हाल के वर्षों में, पैलियो आहार के अनुयायियों ने इसे थोड़ा संशोधित किया है।
वर्तमान में, पैलियो आहार के कई अलग-अलग संस्करण हैं। उनमें से कुछ फ़ैक्ट्री-निर्मित उत्पादों की खपत की अनुमति देते हैं जो स्वस्थ और उपयोगी पाए गए हैं।

इन खाद्य पदार्थों में फ्री-रेंज सूअरों से बेकन, घास-पात वाली गायों के दूध से बना मक्खन और यहां तक ​​​​कि चावल जैसे लस मुक्त अनाज भी शामिल हैं।

बहुत से लोग अब पैलियो आहार को एक के रूप में अपना रहे हैं आहार मूल बातेंएक सख्त सिद्धांत के बजाय जिसका सख्ती से पालन किया जाना चाहिए।

संभावित आहार विराम

कम मात्रा में सेवन करने पर निम्नलिखित खाद्य पदार्थ काफी फायदेमंद होते हैं:

• शराब: गुड रेड वाइन एंटीऑक्सीडेंट और आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर होती है।
• डार्क चॉकलेट: 70% या अधिक कोको बीन्स वाली चॉकलेट चुनें। अच्छी गुणवत्ता वाली डार्क चॉकलेट अत्यधिक पौष्टिक होती है और उपयोगी.

अनुमत पेय

जब पीने की बात आती है, तो पीना सबसे अच्छा होता है सादे पानी.

निम्नलिखित पेय क्लासिक पालेओ पेय नहीं हैं, लेकिन बहुत से लोग उन्हें वैसे भी पीते हैं:

• चाय बहुत स्वस्थ होती है और इसमें बड़ी मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। सबसे अच्छा विकल्प होगा हरी चाय.
• कॉफी: कॉफी एंटीऑक्सीडेंट से भी भरपूर होती है। कई अध्ययनों से पता चला है कि यह स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव.

इस वीडियो को देखें

नमूना साप्ताहिक पालेओ आहार मेनू

यह संतुलित मेनू का एक उदाहरण है। आप इसे अपनी पसंद के अनुसार संशोधित कर सकते हैं।

सोमवार

• नाश्ता: अंडे और सब्जियां तली हुई नारियल का तेल, किसी फल का एक टुकड़ा।
• रात का खाना: जैतून के तेल से सजे चिकन सलाद, मुट्ठी भर मेवे।
• रात का खाना: सब्जियों और सालसा सॉस के साथ मक्खन में तले हुए कटलेट।

मंगलवार

• नाश्ता: बेकन और अंडे, फल का एक टुकड़ा।
• रात का खाना: कल के खाने से बचा हुआ मांस।
• रात का खाना: सब्जियों के साथ तला हुआ सामन।

बुधवार

• नाश्ता: सब्जियों के साथ मांस।
• रात का खाना:सलाद, मांस और सब्जियों के साथ सैंडविच।
• रात का खाना: सब्जियों के साथ गोमांस, कुछ जामुन।

गुरुवार

• नाश्ता: अंडे और फल
• रात का खाना: कल के खाने का मांस, मुट्ठी भर मेवे।
• रात का खाना:सब्जियों के साथ तला हुआ सूअर का मांस।

शुक्रवार

• नाश्ता:नारियल के तेल में तले हुए अंडे और सब्जियां।
• रात का खाना:जैतून के तेल से सजे चिकन सलाद, मुट्ठी भर मेवे।
• रात का खाना:सब्जियों और शकरकंद के साथ स्टेक।

शनिवार

• नाश्ता: बेकनऔर अंडे, फल का एक टुकड़ा।
• रात का खाना:कल के खाने से स्टेक।
• रात का खाना:सब्जियों और एवोकैडो के साथ बेक्ड सामन।

रविवार

• नाश्ता: सब्जियों के साथ मांस।
• रात का खाना:सलाद, मांस और ताजी सब्जियों के साथ सैंडविच।
• रात का खाना:सब्जियों और सालसा के साथ ग्रिल्ड चिकन विंग्स।

कम से कम आहार शुरू करते समय कैलोरी गिनने या पोषक तत्वों के सेवन पर नज़र रखने की कोई आवश्यकता नहीं है।

हालांकि, अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करना होगा और नट्स और आलू का सेवन सीमित करना होगा।

यदि आप पालेओ आहार व्यंजनों को जानना चाहते हैं, तो लेख देखें। "7 त्वरित पैलियो भोजन जो आप 10 मिनट में बना सकते हैं।"

रेस्टोरेंट में क्या ऑर्डर करें

रेस्तरां में भोजन करना कोई समस्या नहीं है, क्योंकि उनमें से अधिकांश में पैलियो आहार मेनू से सब कुछ है।

1. आदेश मांसया मछली।
2. चावल या ब्रेड के बजाय सब्जियों को साइड डिश के रूप में चुनें।
3. अपने भोजन को नारियल या जैतून के तेल या वसा में पकाने के लिए कहें।

पैलियो आहार पर नाश्ता

दरअसल, दिन में तीन बार से ज्यादा खाने की जरूरत नहीं है। दिन. यदि आपको भोजन के बीच में अभी भी भूख लगती है, तो यहां कुछ स्वस्थ और सरल स्नैक्स दिए गए हैं:

• युवा गाजर
• पूरी तरह उबले अंडे
• फल
• मुट्ठी भर मेवे
• बादाम मक्खन के साथ कटे हुए सेब के टुकड़े
• नारियल क्रीम के साथ जामुन
• बीफ जर्की

स्टोर में खरीदने के लिए उत्पादों की सूची

पैलियो आहार पर अनुमत खाद्य पदार्थों की सूची बहुत बड़ी है।

यह सरल सूची आपको यह पता लगाने में मदद करेगी कि किस दिशा में जाना है।

पैलियो डाइट न केवल वजन कम करने में मदद करती है, बल्कि कई गंभीर बीमारियों से भी छुटकारा दिलाती है, जिन्हें लाइलाज माना जाता है। लेख में अनुमत उत्पादों की सूची देखें और सद्भाव और स्वास्थ्य लौटाएं!

पैलियो आहार एक नई पोषण प्रणाली है, एक संतुलित आहार और जिसके नियम प्रकृति द्वारा ही विकसित किए गए हैं। पैलियोनॉट्स, पैलियोलिथिक आहार के अनुयायी, मानते हैं कि उन्हें सद्भाव, शक्ति, गतिविधि और दीर्घायु की कुंजी मिल गई है। तेजी से वजन घटाने, वजन नियंत्रण, और आजीवन अच्छे स्वास्थ्य ने कई वर्षों से पैलियो आहार को अपने चरम पर रखा है। आहार में केवल उच्च गुणवत्ता वाले, प्राकृतिक, स्वादिष्ट, समय-परीक्षण किए गए उत्पाद शामिल हैं।

घटना का इतिहास

पाषाण युग का आहार, अर्थात् तथाकथित पुरापाषाण आहार, प्रतिगामी (साधारण भोजन पर वापसी) के सिद्धांत पर आधारित है। हमारे पुरापाषाण काल ​​के पूर्वजों को पिज्जा, फ्रेंच फ्राइज़, हैमबर्गर, अनाज, दूध, मिठाई, बन के बारे में कोई जानकारी नहीं थी। जैसे मोटापा, सेल्युलाईट, पुरानी ऑटोइम्यून बीमारियों के बारे में। गुफा वाले के आहार में केवल वही शामिल था जो वह अपने दम पर प्राप्त कर सकता था। ये मृत जानवरों के शव हैं, नदियों से मछली, सब्जियां और फल, और कभी-कभी नट। पैलियोमेथोड के विकासकर्ताओं के अनुसार आधुनिक व्यक्ति को यही खाना चाहिए।

अमेरिकी गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट वाल्टर वोग्टलिन, जिन्होंने उस समय के मानवशास्त्रीय शोध के आधार पर 1975 में "द स्टोन एज डाइट" पुस्तक प्रकाशित की, उन्हें शिकारी-संग्रहकर्ता पोषण के पुनरुद्धार में अग्रणी के रूप में मान्यता प्राप्त है। हालाँकि, उनके विचार को समर्थन नहीं मिला और उन्हें अवांछनीय रूप से भुला दिया गया। यह 2002 तक नहीं था कि वैज्ञानिक और पोषण विशेषज्ञ लॉरेन कॉर्डैन ने द पेलियो डाइट के प्रकाशन के साथ वोग्टलिन के काम को दूसरा जीवन दिया, जिसने उन्हें देर से पालीओलिथिक पोषण दर्शन में एक प्रमुख व्यक्ति के रूप में स्थापित किया। उनकी राय में, उत्पादों के कुछ समूह जो जीन कोड में फिट नहीं होते हैं उन्हें आधुनिक व्यक्ति के आहार से बाहर रखा जाना चाहिए। तो गुफाओं का पोषण एक या दो सप्ताह के लिए आहार नहीं है, बल्कि जीवन का दर्शन है।

आज तक, पैलियोलिथिक पोषण को उठाया गया है और क्रॉस-फिट प्रशंसकों द्वारा सफलतापूर्वक उपयोग किया जाता है। मांस और मछली से भरपूर आहार आपको जटिल शारीरिक परिश्रम का सफलतापूर्वक सामना करने, मांसपेशियों का निर्माण करने और बिना किसी कठिनाई के वजन कम करने की अनुमति देता है।

बुनियादी नियम

पैलियो आहार चयापचय को तेज करते हुए भूख को कम करता है। वजन घटाने के अन्य तरीकों से इसका मुख्य अंतर यह है कि वजन घटाने के साथ भूख की निरंतर भावना नहीं होगी। यह ढीले तोड़ने और अवैध डोनट्स खाने के जोखिम को कम करता है। कैलोरी या ग्राम की गणना करने की कोई आवश्यकता नहीं है। इसके बजाय, आप जितना चाहें उतना खाएंगे, पाउंड कम करेंगे और स्वस्थ रहेंगे।

असली पैलियोनॉट बनने के लिए, आपको इन सरल नियमों का पालन करना होगा:

1. पोटेशियम में उच्च और सोडियम में कम खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें।
2. शुद्ध क्षारीय भार वाले खाद्य पदार्थ चुनें।
3. आहार में वनस्पति फाइटोनसाइड, विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट शामिल होने चाहिए।
4. घर में खाना बनाना चाहिए। कोई औद्योगिक भोजन या जंक फूड नहीं।
5. वे कैलोरी की गिनती नहीं करते हैं और भोजन का वजन नहीं करते हैं। भाग के आकार व्यक्तिगत जरूरतों के आधार पर निर्धारित किए जाते हैं। मुख्य बात ज्यादा खाना नहीं है।
6. यदि आपको पर्याप्त धूप नहीं मिलती है, तो पानी में घुलनशील विटामिन डी लेने पर विचार करें।

स्वीकृत उत्पाद

अनुमत खाद्य पदार्थों की सूची तथाकथित पैलियो पिरामिड पर आधारित है और इसमें शामिल हैं:

1. दुबला मांस, मछली, शंख।

चिकित्सा में आवेदन

ऐसे मामले हैं जब पालीओलिथिक पोषण ने ऑटोम्यून्यून बीमारियों वाले लोगों को अपनी बीमारियों को छूट की स्थिति में लाने में मदद की है। बीमारी के खिलाफ लड़ाई में व्यक्तिगत अनुभव का वर्णन अमेरिका की एक डॉक्टर सारा बैलेंटाइन ने किया था। प्राचीन लोगों के पोषण पर उनकी एक किताब, द पैलियो अप्रोच, बेस्टसेलर बन गई। खुद के लिए पैलियो आहार का व्यक्तिगत रूप से परीक्षण करने और इसे अपने लिए अनुकूलित करने के बाद, सारा ने अपना वजन कम किया और टाइप 2 मधुमेह, लाइकेन प्लेनस से छुटकारा पाया।

डॉ बैलेंटाइन के दृष्टिकोण को ऑटोइम्यून प्रोटोकॉल (एआईपी) कहा जाता है। निम्नलिखित ऑटोइम्यून स्थितियों वाले लोगों द्वारा इसका परीक्षण किया गया है:

• त्वचा (स्क्लेरोडर्मा, ल्यूपस एरिथेमेटोसस, सोरायसिस, सोजोग्रेन सिंड्रोम, विटिलिगो);
• वात रोग;
• स्क्लेरोडर्मा;
• क्रोहन रोग, अल्सरेटिव कोलाइटिस;
• मल्टीपल स्क्लेरोसिस;
• ऑटोइम्यून थायरॉयडिटिस;
• टाइप 1 मधुमेह मेलिटस;
• प्राथमिक पित्त सिरोसिस और कई अन्य।

सारा के साथ नया क्या है? एआईपी आहार अधिक कठोर हो गया है। उसने मना किया:

• अंडे;
• पागल;
• कोई अनाज और अनाज (कोको, कॉफी, मसाले सहित);
• नाइटशेड (आलू, टमाटर, मीठी मिर्च, मिर्च मिर्च, बैंगन, काली मिर्च आधारित मसाले);
• लस युक्त भोजन;
• शराब;
• चीनी और कोई भी मिठास;
• फ्रुक्टोज;
• अर्द्ध-तैयार उत्पाद, रासायनिक रूप से संसाधित भोजन;
• NSAIDs (गैर-स्टेरायडल विरोधी भड़काऊ दवाएं), जैसे कि इबुप्रोफेन, एस्पिरिन, आदि।

उपयोग के लिए स्वीकृत:

• हरा (विटामिन बी, ए, सी और के की सामग्री के कारण)।
• रंगीन (उनमें फ्लेवोनोइड्स और पॉलीफेनोल्स की सामग्री के कारण)। प्रति दिन सब्जियों का सेवन करने की सलाह दी जाती है, कम से कम 3 रंग। आप उज्ज्वल जामुन जोड़ सकते हैं।
• सल्फर में उच्च (क्रूसफेरस, मशरूम, शतावरी)। क्रूसिफेरस में फूलगोभी, सफेद, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और लाल गोभी, ब्रोकोली, मूली, मूली, शलजम शामिल हैं।
• आयोडीन में उच्च (समुद्री शैवाल, समुद्री शैवाल)।

2. मुक्त श्रेणी (या जंगली) जानवरों का मांस। यह जैविक है, इसलिए इसे सप्ताह में कम से कम 5 बार अनुशंसित किया जाता है।

3. मछली (सप्ताह में कम से कम तीन बार):

• जल निकायों में पकड़ा गया, और औद्योगिक रूप से नहीं उगाया गया;
• तैलीय ठंडे पानी की मछली (सामन, मैकेरल, सार्डिन, हेरिंग, एंकोवी, टूना, कार्प)।

4. अस्थि शोरबा (इसमें ग्लाइसिन की उच्च सामग्री के कारण, जो हड्डियों के लिए अच्छा होता है)।

5. नारियल का तेल।

6. प्रोबायोटिक्स। यह आहार पूरक या नारियल के दूध से घर का बना पनीर हो सकता है।

एआईपी परीक्षा उत्तीर्ण करने के बाद केवल उपस्थित चिकित्सक द्वारा निर्धारित और नियंत्रित किया जाता है। इसे स्वयं चुनने की अनुशंसा नहीं की जाती है!

आलोचना

जबकि जो लोग पैलियो आहार का चयन करते हैं, वे अच्छे परिणामों का आनंद लेते हैं जो धीरज और पतलेपन से बहुत आगे जाते हैं, विरोधी ऐसे पोषण के सिद्धांतों पर सवाल उठाते हैं।

2015 में, ब्रिटिश डायटेटिक एसोसिएशन ने वजन घटाने के लिए सबसे खराब विकल्प के रूप में गुफा खाने को मान्यता दी। संघ के सदस्यों के अनुसार पोषक तत्वों की कमी के कारण यह असंतुलित, संदिग्ध, जोखिम भरा है।

पोषण विशेषज्ञ भी मानते हैं कि इस तरह के आहार के लाभों के लिए वैज्ञानिक औचित्य केवल आंशिक रूप से सही है, क्योंकि विकास अभी भी खड़ा नहीं है, जिसका अर्थ है कि हमारे जीन हमारे पूर्वजों के जीन से अलग हैं।

कुछ विशेषज्ञ वजन कम करते समय संदिग्ध परिणाम पर जोर देते हैं, क्योंकि यहां बड़ी साहुल रेखाएं प्राप्त नहीं की जा सकती हैं। गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट और चिकित्सक ध्यान दें कि आंतों के रोगों और ऑटोइम्यून रोगों के उपचार की प्रभावशीलता सिद्ध नहीं हुई है।

विशेषज्ञों की आलोचना के बावजूद, आहार लोकप्रियता हासिल करना जारी रखता है। उनके प्रशंसकों में माइली साइरस, मेगन फॉक्स, जेसिका बील, जैक ऑस्बॉर्न और यहां तक ​​​​कि आश्चर्यजनक उमा थुरमन जैसी हॉलीवुड हस्तियां थीं।