मसल्स मास बढ़ाने के लिए कौन सी एक्सरसाइज करें। सामूहिक प्रशिक्षण कार्यक्रम

द्रव्यमान तेजी से प्राप्त करें यह फार्माकोलॉजी के बिना संभव है, लेकिन इसके लिए आपको एक सक्षम मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने की योजना, इसके अनुरूप आहार, कुछ स्तर के प्रशिक्षण और अपने लक्ष्य को प्राप्त करने की वास्तविक इच्छा की आवश्यकता होगी, क्योंकि कार्यक्रम आपको अपना संपूर्ण जीवन कार्यक्रम बनाने के लिए मजबूर करेगा। प्रशिक्षण और वसूली के आसपास। एक नौसिखिया जल्दी से वजन बढ़ाने में सक्षम नहीं होगा, एथलीट को पहले से ही कम या ज्यादा तैयार होना चाहिए, यानी एथलीट को व्यायाम करने की तकनीक सीखनी चाहिए, पहले से ही एक अच्छा न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन होना चाहिए, सामान्य तौर पर, एथलीट का प्रशिक्षण अनुभव होना चाहिए लगभग छह महीने। यदि आप अभी-अभी जिम आए हैं और एक ऐसे कार्यक्रम की तलाश में हैं जिसके साथ आप अगली गर्मियों में समुद्र तट पर सभी को प्रभावित करेंगे, तो आपको शुरुआती लोगों के लिए शरीर सौष्ठव के नियमों को सीखने और उपयुक्त प्रशिक्षण कार्यक्रम का उपयोग करने की आवश्यकता है।

एक अच्छी तरह से प्रशिक्षित एथलीट जल्दी से द्रव्यमान हासिल करने में सक्षम नहीं होगा, ठीक है, यदि आपका वजन 100-110 किग्रा से अधिक है, तो मांसपेशियों को प्राप्त करने की यह योजना, निश्चित रूप से आपके लिए काम करेगी, लेकिन उतनी ध्यान देने योग्य नहीं होगी एक एथलीट जिसका वजन 70-80kg है। इसका मतलब यह नहीं है कि एक प्रशिक्षित एथलीट के लिए कार्यक्रम प्रभावी नहीं होगा, इसके विपरीत, आप केवल एक निश्चित चरण तक ही जल्दी से वजन बढ़ा सकते हैं। मान लीजिए, अगर 70-80 किलो वजन वाला एथलीट इस कार्यक्रम में 4-5 महीनों में 10-12 किलो वजन बढ़ा सकता है, तो पहले से ही प्रशिक्षित एथलीट केवल 4-6 किलो हासिल करेगा, लेकिन उसका वजन बेहतर होगा . यह समझा जाना चाहिए कि, सामान्य तौर पर, फार्माकोलॉजी के बिना एक वर्ष में 5-7 किलोग्राम से अधिक मांसपेशियों की कोशिकाओं को प्राप्त करना असंभव है। वे 10-12 किग्रा जो 70-80 किग्रा वजन वाले एथलीट को 50-60% पानी, क्रिएटिन और अन्य "मांसपेशियों के कारक" प्राप्त होंगे, लेकिन एक प्रशिक्षित एथलीट का 4-6 किग्रा ज्यादातर मायोफिब्रिलर तंत्र की अतिवृद्धि द्वारा बनाया जाएगा।

मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए इस योजना के महत्वपूर्ण लाभ हैं: व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों के विकास में असंतुलन को दूर करने के लिए कार्यक्रम की क्षमता, एथलीट की ताकत संकेतकों में उल्लेखनीय वृद्धि, शरीर के कार्यात्मक गुणों का विकास और सुधार मांसपेशियों की परिपूर्णता से। चूंकि बड़े मांसपेशी समूहों के अतिवृद्धि के कारण पूरी तरह से मांसपेशियों को जल्दी से हासिल करना संभव है, कार्यक्रम में पैरों और छाती का अधिक गहन प्रशिक्षण शामिल है, और एथलीट पीठ को प्रशिक्षित करता है, हालांकि कम तीव्रता से, लेकिन अधिक मात्रा में, जबकि बाकी के बाकी हिस्सों में मांसपेशियों को या तो परोक्ष रूप से या विशेष रूप से "सहायक" अभ्यासों द्वारा प्रशिक्षित किया जाता है। हालाँकि, प्रशिक्षण योजना में 4 चरण होते हैं, इसलिए प्रत्येक चरण के अपने नियम और प्राथमिकताएँ होती हैं, लेकिन, सामान्य तौर पर, कार्यक्रम का उद्देश्य बड़े मांसपेशी समूहों की अतिवृद्धि विकसित करना है।

यही कारण है कि इस योजना को प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण में उपयोग करने की अनुशंसा की जाती है, क्योंकि पहली चीज जो बॉडीबिल्डर को करनी चाहिए वह मांसपेशियों की कुल मात्रा में वृद्धि करना है, जिससे छोटे मांसपेशी समूहों का त्वरित द्रव्यमान लाभ भी सुनिश्चित होगा। लब्बोलुआब यह है कि शरीर, किसी भी मामले में, होमोस्टैसिस को बनाए रखने के लिए, कम या ज्यादा समान रूप से संसाधनों को वितरित करता है, जिसके परिणामस्वरूप, अपने पैरों को हिलाकर, आप अपनी बाहों के द्रव्यमान को भी बढ़ाएंगे। इसका मतलब यह नहीं है कि हाथ पैरों के समान दर से बढ़ेंगे, लेकिन चूंकि पैर भुजाओं की तुलना में बहुत बड़े हैं, इसलिए उन्हें प्रारंभिक अवस्था में प्राथमिकता दी जानी चाहिए, क्योंकि यदि आप हाथ प्रशिक्षण को प्राथमिकता देते हैं, तो कुल उत्पादित वृद्धि कारकों की मात्रा कम होगी, और वे सभी मांसपेशियों के बीच वैसे भी वितरित किए जाएंगे। दूसरे शब्दों में, निरपेक्ष रूप से, प्रारंभिक अवस्था में छोटे मांसपेशी समूहों का प्रशिक्षण, बड़ी मांसपेशियों और छोटे मांसपेशी समूहों दोनों के विकास को कम उत्तेजित करता है। भविष्य में, यदि आप अपने हाथों पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, तो आप प्लिंटोविच प्रोग्राम का उपयोग कर सकते हैं।

प्रथम चरण तेजी से वजन बढ़ना

इस चरण को कहा जाता है "तीन छक्के" , क्योंकि इसमें 6 दोहराव के 6 सेटों में प्रति कसरत 6 अभ्यास करना शामिल है। प्रत्येक अभ्यास में, एथलीट को विफलता तक पहुंचना चाहिए, लेकिन केवल अंतिम पुनरावृत्ति में, अर्थात्, एथलीट पिरामिड के सिद्धांत के अनुसार प्रशिक्षण देता है, धीरे-धीरे वजन बढ़ाता है। यह चरण 4 सप्ताह तक चलता है, जिसके दौरान एथलीट को हर दूसरे दिन प्रशिक्षण, 12 वर्कआउट पूरे करने होते हैं। 60-90 सेकंड के सेट के बीच आराम करें, इस तथ्य के बावजूद कि एथलीट पिरामिड सिद्धांत का उपयोग करता है, वार्म अप करना अनिवार्य है। चूंकि फार्माकोलॉजी के उपयोग के बिना 80 किलोग्राम से अधिक वजन के साथ प्रशिक्षण की इतनी मात्रा का सामना करना लगभग असंभव है, ऐसे वजन वाले एथलीटों को कसरत को 2 भागों (कसरत ए और कसरत बी) में तोड़ने की जरूरत है, उन्हें बारी-बारी से हर प्रशिक्षण दिन। तदनुसार, यदि आप प्रति कसरत 3 व्यायाम करते हैं, तो आपको प्रति चक्र 16 व्यायाम पूरे करने होंगे, इसलिए यह 4.5 सप्ताह तक चलेगा।

ए) स्टैंडिंग बारबेल चेस्ट प्रेस - 6 रेप्स के 6 सेट
ए) बेंच प्रेस - 6 प्रतिनिधि के 6 सेट
ए) क्लासिक डेडलिफ्ट - 6 प्रतिनिधि के 6 सेट
बी) बेंट ओवर रो - 6 रेप्स के 6 सेट
बी) स्टैंडिंग बारबेल बाइसेप्स - 6 रेप्स के 6 सेट
बी) - 6 प्रतिनिधि के 6 सेट

जरूरी * पहले चरण के अंत में, एथलीट को 7-14 दिनों के प्रशिक्षण से पूर्ण विराम लेना चाहिए! चरणों के बीच खुराक में ब्रेक लेते हुए, क्रिएटिन लेने की सिफारिश की जाती है; भोजन की मात्रा सीमित नहीं है, आपको जितना हो सके खाने की जरूरत है।

दूसरा चरण मांसपेशियों के निर्माण की योजना

दूसरे चरण को कहा जाता है "चर दर" , चूंकि एथलीट सर्किट प्रशिक्षण से एक विभाजन की ओर बढ़ता है, और दोहराव और दृष्टिकोण का तरीका भी बदल जाता है। एथलीट को सप्ताह में 3 बार हर दूसरे दिन प्रशिक्षण देना चाहिए, सप्ताह के बीच आराम 2 दिन है। सेट के बीच आराम का समय 60-90 सेकंड है। दूसरे चरण की अवधि भी 4 सप्ताह है, जिसके दौरान एथलीट को 12 वर्कआउट पूरे करने होंगे। एथलीट प्रति कसरत कम दृष्टिकोण करता है, इसलिए केपीएसएच कम हो जाता है, लेकिन दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या 10 से 2 है। इसका मतलब है कि एथलीट पहले से ही न केवल ताकत संकेतक विकसित करने के लिए काम कर रहा है, बल्कि तंत्रिका तंत्र को भी प्रशिक्षित करता है।

यह बिना कहे चला जाता है कि प्रत्येक अभ्यास में, केवल अंतिम पुनरावृत्ति से इनकार किया जाता है, और उन अभ्यासों में जहां दोहराव की सीमा का संकेत दिया जाता है, इसका मतलब है कि पहले दृष्टिकोण में एथलीट को अधिकतम संख्या में दोहराव करना चाहिए, और अंतिम में एक न्यूनतम। अन्य सभी दृष्टिकोणों में, एथलीट धीरे-धीरे दोहराव की संख्या कम करता है और वजन बढ़ाता है, स्वतंत्र रूप से यह तय करता है कि कितने दोहराव करना है, लेकिन पहले दृष्टिकोण में उसे अधिकतम संख्या में दोहराव करना चाहिए, और आखिरी में उसे असफलता हासिल करनी चाहिए दोहराव की न्यूनतम संख्या। यह आवश्यक है क्योंकि यह इस मोड में है कि आप सबसे तेजी से वजन बढ़ाएंगे!

कसरत #1
शोल्डर स्क्वैट्स - 10-2 प्रतिनिधि के 6 सेट
डुबकी - 8 प्रतिनिधि के 4 सेट
पावर प्रेस - 8-2 प्रतिनिधि के 6 सेट
बारबेल बेंड्स - 8 रेप्स के 3 सेट
बेंट ओवर रो - 8 प्रतिनिधि के 4 सेट
स्थायी कर्ल - 10-6 प्रतिनिधि के 4 सेट

कसरत # 2
बेंच प्रेस - 10-4 प्रतिनिधि के 6 सेट
बारबेल छाती उठती है - 6-3 प्रतिनिधि के 3 सेट
डेडलिफ्ट - 8-3 प्रतिनिधि के 6 सेट
सिर के पीछे बैठे बेंच प्रेस - 8 प्रतिनिधि के 3 सेट
लेग प्रेस - 8 प्रतिनिधि के 4 सेट

कसरत #3
हाइपरेक्स्टेंशन - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट
डेडलिफ्ट - 8-3 प्रतिनिधि के 5 सेट
इनलाइन प्रेस - 8 प्रतिनिधि के 5 सेट
ऊपरी छाती की पंक्ति - 8 प्रतिनिधि के 4 सेट
क्लासिक बारबेल स्क्वाट - 10-4 प्रतिनिधि के 5 सेट

जरूरी * दूसरे चरण के अंत में, एथलीट को 7-14 दिनों के लिए प्रशिक्षण से पूर्ण विराम लेना चाहिए! चरणों के बीच में ब्रेक के साथ क्रिएटिन की खुराक लेने की सिफारिश की जाती है; भोजन की मात्रा सीमित नहीं है, आपको जितना हो सके खाने की जरूरत है।

तीसरा चरण तेजी से वजन बढ़ना

तीसरे चरण को कहा जाता है "प्रभाव विभाजन" , चूंकि यह चरण आपको शरीर की लगभग सभी पेशीय और गैर-पेशी प्रणालियों को लोड करने की अनुमति देता है। आप केशिका नेटवर्क को बहाल करने में सक्षम होंगे, और शक्ति संकेतकों पर काम करेंगे, और तंत्रिका तंत्र को लोड करेंगे और मायोफिब्रिलर तंत्र को पंप करेंगे। दूसरे शब्दों में, पिछले सभी चरण केवल तीसरे चरण की ओर ले गए थे, जो एक त्वरित जन लाभ प्रदान करेगा। प्रशिक्षण कार्यक्रम और सेटों की संख्या को छोड़कर, यहां नियम पिछले चरण के समान हैं। 80 किग्रा तक वजन वाले एथलीट सप्ताह में 2 से 1 तक 4 बार प्रशिक्षण ले सकते हैं, यानी लगातार 2 वर्कआउट, आराम के दिन और लगातार 2 वर्कआउट। अधिक द्रव्यमान वाले एथलीट हर दूसरे दिन प्रशिक्षण ले सकते हैं, बाकी 2 दिनों में हर 4 कसरत में आराम कर सकते हैं। कुल मिलाकर, आपको प्रति चक्र 20 वर्कआउट पूरे करने होंगे। दृष्टिकोणों की श्रेणी आपको अपनी भावनाओं के आधार पर दृष्टिकोणों की संख्या चुनने की अनुमति देती है।

कसरत #1
पावर बेंच प्रेस - 15-1 प्रतिनिधि के 8-10 सेट
बारबेल स्क्वाट्स - 15-20 प्रतिनिधि के 8-10 सेट
डुबकी - 5 प्रतिनिधि के 5 सेट

कसरत # 2
बारबेल चेस्ट राइज - 5 रेप्स के 2 सेट
* - 6-8 प्रतिनिधि के 6-8 सेट
स्टैंडिंग बारबेल चेस्ट प्रेस - 4 प्रतिनिधि के 4 सेट
स्टैंडिंग कर्ल - 8 रेप्स के 5 सेट

जरूरी * तीसरे चरण के अंत में, एथलीट को 7-14 दिनों के लिए प्रशिक्षण से पूर्ण विराम लेना चाहिए! चरणों के बीच में ब्रेक के साथ क्रिएटिन की खुराक लेने की सिफारिश की जाती है; भोजन की मात्रा सीमित नहीं है, आपको जितना हो सके खाने की जरूरत है।

यह एक क्लासिक डेडलिफ्ट है, जिसमें बार को सामान्य से लगभग 7-10 सेंटीमीटर ऊंची पहाड़ी पर रखा जाता है, यानी एथलीट बस छोटे आयाम में काम करता है।

चौथा चरण तेजी से जन लाभ योजना

तेजी से जन लाभ के कार्यक्रम के अंतिम चरण को कहा जाता है "तीन दहाई" , चूंकि एथलीट को तीन सप्ताह में 9 सर्किट वर्कआउट पूरे करने होंगे, जिसमें 10 दोहराव के 10 सेटों में किए गए 3 अभ्यास शामिल होंगे। इस चरण के बाद, कार्यक्रम समाप्त हो जाता है, लेकिन, ज़ोर देना , इसके अंत में, आपको 14-21 दिनों के लिए आराम करने की आवश्यकता होती है, जिसके बाद 2 महीने के लिए आपको किसी प्रकार के पुनर्प्राप्ति कार्यक्रम जैसे कि तीन-दिवसीय विभाजन या पंपिंग कार्यक्रम में संलग्न होने की आवश्यकता होती है। फिर आपको एक और 1-2 सप्ताह के लिए आराम करना चाहिए और आप प्लिंटोविच सिस्टम पर स्विच कर सकते हैं।

सुंदर होने के लिए क्या करने की आवश्यकता है और निश्चित रूप से, पहली चीज जो आपको करने की ज़रूरत है वह एक नींव विकसित करना है जिससे बाद में आपके सपनों की आकृति को ढाला जाएगा। मास पर - वह आधार जिसके साथ हर बॉडी बिल्डर को शुरुआत करनी चाहिए। तुरंत सूखने का कोई मतलब नहीं है - आखिरकार, मांसपेशियों को सुंदर और उभरा बनाने के लिए, उन्हें पहले पंप करने की आवश्यकता होती है।

1. स्पष्ट कक्षा अनुसूची।
2. अनुपालन
3. आराम करने के लिए पर्याप्त समय।

यह याद रखने योग्य है कि यदि आप गंभीरता से अभ्यास करने का इरादा रखते हैं, तो इन नियमों में से एक का भी पालन करने में विफलता आपको अपने लक्ष्य के रास्ते में देरी कर सकती है। आइए उनमें से प्रत्येक पर अधिक विस्तार से विचार करें।

वर्ग अनुसूची

भार प्रशिक्षण कार्यक्रम का तात्पर्य स्पष्ट रूप से स्थापित प्रशिक्षण कार्यक्रम से है। यह प्रशिक्षण और आराम के दिनों के साथ-साथ प्रत्येक सत्र के लिए अभ्यास की प्रणाली को इंगित करना चाहिए। बॉडीबिल्डर्स के बीच सबसे लोकप्रिय शेड्यूल है, जिसमें प्रति सप्ताह तीन वर्कआउट शामिल हैं। यह विकल्प शुरुआती और मध्यवर्ती एथलीटों के लिए आदर्श है। प्रशिक्षण की इस पद्धति के साथ, मांसपेशियों के पास अगले पाठ तक पूरी तरह से ठीक होने का समय होता है। सामूहिक प्रशिक्षण (3 दिन) आपको सभी मुख्य को समान रूप से वितरित करने की अनुमति देता है

उच्च स्तर के बॉडीबिल्डर के लिए, चार या पांच दिन के विभाजन का उपयोग किया जा सकता है। प्रत्येक मांसपेशी समूह को सावधानीपूर्वक काम करने के लिए ऐसा लगातार प्रशिक्षण आवश्यक है।

पोषण

फल देने के लिए मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए, आपको सही खाना शुरू करना होगा। और यह केवल शराब, फास्ट फूड और अन्य जंक फूड के आहार से बहिष्कार नहीं है। एक बॉडी बिल्डर के लिए, उचित पोषण का एक सामान्य व्यक्ति की तुलना में थोड़ा अलग अर्थ होता है।

यह कहना आवश्यक नहीं है कि सही और अक्सर खाना आवश्यक है - दिन में कम से कम 6 बार। इसके अलावा, द्रव्यमान प्राप्त करते समय, विशेष रूप से प्रशिक्षण के दौरान खूब पानी पीना महत्वपूर्ण है।

खेल पोषण

शरीर सौष्ठव की दुनिया में, सभी प्रकार के खाद्य पदार्थों और पूरक आहारों की एक बड़ी संख्या है। प्रशिक्षण के दौरान अधिक प्रभावी जन लाभ के लिए, निम्न प्रकारों का उपयोग करना सबसे अच्छा है:

• लाभार्थी।
• प्रोटीन।
• अमीनो अम्ल।

अमीनो एसिड भी सभी प्रकार के लोगों के लिए उपयुक्त हैं। वे प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की वृद्धि और वसूली में तेजी लाते हैं।

विश्राम

पर्याप्त पुनर्प्राप्ति समय के बिना एक सामूहिक प्रशिक्षण कार्यक्रम सार्थक नहीं होगा। एक ही मांसपेशी समूह को सप्ताह में एक से अधिक बार प्रशिक्षित नहीं किया जाना चाहिए - अधिक प्रशिक्षण से व्यायाम अच्छे से अधिक नुकसान पहुंचाएगा। यदि भूख न लगना, दर्द महसूस होना या वजन कम होना जैसे लक्षण मौजूद हैं, तो प्रशिक्षण को कुछ समय के लिए स्थगित करना आवश्यक है।

कोई भी फिटनेस कमरा सभी प्रकार के सिमुलेटर और व्यायाम का एक विशाल चयन प्रदान करता है। लेकिन वजन बढ़ाने के लिए ये सभी समान रूप से उपयोगी नहीं होते हैं। बेशक, उनमें से प्रत्येक का आपके शरीर पर अपने तरीके से अच्छा प्रभाव पड़ेगा, लेकिन यह अभी भी बुनियादी अभ्यासों पर ध्यान देने योग्य है। बुनियादी जन प्रशिक्षण में वे अभ्यास शामिल हैं जिनमें एक साथ कई मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। इसमे शामिल है:

• बेंच प्रेस।
• डेडलिफ्ट।
• बारबेल स्क्वाट।

आप जिस कार्यक्रम में लगे हुए हैं, उसके बावजूद, इन अभ्यासों को कार्यक्रम में शामिल किया जाना चाहिए।

बेंच प्रेस

यह सबसे आसान है, लेकिन साथ ही सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक है। इसे दो तरह से किया जा सकता है - चौड़ी या संकीर्ण पकड़, लेकिन इस लेख में केवल पहले विकल्प पर चर्चा की जाएगी।

पहले मामले में, मुख्य भार पेक्टोरल मांसपेशियों पर पड़ता है, सामने के डेल्टा और ट्राइसेप्स भी शामिल होते हैं। प्रत्येक व्यक्ति के लिए पकड़ की चौड़ाई व्यक्तिगत रूप से निर्धारित की जाती है। आपको पता होना चाहिए कि ग्रिप जितनी चौड़ी होगी, ऊपरी बिंदु से छाती तक बार का रास्ता उतना ही छोटा होगा और पेक्टोरल मांसपेशियां उतनी ही अधिक शामिल होंगी। लेकिन बहुत चौड़ा न लें, इष्टतम स्थिति चुनें जिससे आप इस अभ्यास को निर्धारित समय के लिए कर सकें। इसकी सभी सरलता के बावजूद, इसके कार्यान्वयन में कई बारीकियां हैं।

सबसे पहले, यह सेट और दोहराव की संख्या है। मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, सबसे अच्छा विकल्प 6-8 दोहराव के 3-4 सेट करना है। दृष्टिकोण से दृष्टिकोण तक वजन बढ़ाना महत्वपूर्ण है। सही वजन चयन के साथ, अंतिम प्रतिनिधि को स्पॉटर की थोड़ी मदद से किया जाना चाहिए।

दूसरे, बेंच प्रेस करते समय, आप बेंच की स्थिति को समायोजित कर सकते हैं। इसलिए, यदि पैर छाती के स्तर से ऊपर हैं, तो पेक्टोरल मांसपेशियों का निचला बंडल सक्रिय हो जाएगा। यदि, इसके विपरीत, छाती पैरों के स्तर से ऊपर है, तो ऊपरी बीम सक्रिय है।

बेंच प्रेस के लिए एक शर्त यह है कि बार को छाती को अपने सबसे निचले बिंदु पर छूना चाहिए। तभी आप इसे उसकी मूल स्थिति में निचोड़ना शुरू कर सकते हैं। यह भी आवश्यक है कि व्यायाम के दौरान पैरों और नितंबों को कसकर दबाया जाए और हिलें नहीं।

deadlift

डेडलिफ्ट के बिना किसी भी बड़े पैमाने पर प्रशिक्षण कार्यक्रम को सामूहिक नहीं माना जा सकता है। यह व्यायाम बॉडीबिल्डर के शस्त्रागार का सबसे जटिल है। जब यह किया जाता है, तो बिल्कुल सभी मांसपेशी समूह शामिल होते हैं, लेकिन यह केवल तभी काम करता है जब तकनीक का सही ढंग से पालन किया जाए।

कई नौसिखिए एथलीट अपनी कक्षाओं में इस अभ्यास का उपयोग इस तथ्य के कारण नहीं करते हैं कि माना जाता है कि आप अपनी पीठ को घायल कर सकते हैं। हालांकि, प्रत्येक व्यायाम किसी न किसी तरह से खतरनाक होता है, और यदि आप डेडलिफ्ट नहीं करते हैं तो आपके घायल होने की संभावना अधिक होती है। यदि आप अधिकतम वजन का पीछा नहीं करते हैं, तकनीक का पालन करें और फिक्सिंग बेल्ट का उपयोग करें, तो आपकी पीठ को चोट लगने का जोखिम कम हो जाता है।

इस एक्सरसाइज को करते समय अक्सर कई गलतियां हो जाती हैं। इसके अलावा, वे न केवल शुरुआती, बल्कि अनुभवी एथलीटों द्वारा भी किए जाते हैं। उदाहरण के लिए, यह जानना महत्वपूर्ण है कि डेडलिफ्ट को नीचे की स्थिति से किया जाना चाहिए। यानी एक्सरसाइज शुरू करने से पहले किसी रैक पर बारबेल लगाना जरूरी नहीं है।

पुश के लिए कूल्हों का उपयोग करके फर्श से पहली बार उठना महत्वपूर्ण है - केवल पीठ का उपयोग करके बारबेल को उठाना आसानी से घायल हो सकता है।

एक और आम गलती यह है कि कई लोग बारबेल को फर्श पर कम करना जरूरी नहीं समझते हैं। याद रखें, यह उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि बेंच प्रेस करते समय बार को अपनी छाती से स्पर्श करना।

स्क्वाट

यह निचले शरीर को पंप करने का मुख्य व्यायाम है। यह आपको ताकत बढ़ाने की अनुमति देता है और मांसपेशियों के तेजी से सेट को बढ़ावा देता है।

सभी शुरुआती लोगों की मुख्य गलती यह है कि वे बस बैठ जाते हैं। इस अभ्यास को करते समय, नितंबों को पीछे ले जाना और घुटनों को थोड़ा फैलाना आवश्यक है। यह काठ पर भार को कम करता है और व्यायाम को अधिक प्रभावी और सुरक्षित बनाता है। यह एक फिक्सिंग बेल्ट का उपयोग करने के लायक भी है।

एक और आम गलती, ज्यादातर शुरुआती लोगों में, गर्दन की स्थिति है। बार को ही लगाना आवश्यक है अन्यथा आप आसानी से सर्वाइकल वर्टिब्रा को चोट पहुंचा सकते हैं।

अलग-अलग लोगों के लिए, ग्रिप को अलग-अलग एडजस्ट किया जाता है। लेकिन ज्यादातर आपको अपने हाथों को अपने कंधों से थोड़ी चौड़ी स्थिति में रखने की जरूरत है। यह उच्च-स्तरीय बॉडी बिल्डरों के लिए विकसित कंधे वाले क्षेत्रों या कठोर जोड़ों वाले लोगों के लिए एक समस्या हो सकती है।

घर पर, द्रव्यमान प्राप्त करने की प्रक्रिया बहुत अधिक जटिल और लंबी होगी। फिर भी, आपको ज्यादातर जिम में अभ्यास करने की ज़रूरत है, लेकिन अगर यह संभव नहीं है तो निराश न हों। हालांकि होम वर्कआउट से प्रगति में अधिक समय लगेगा, यह इस तथ्य से ऑफसेट है कि आपको कहीं भी जाने और जिम पर अतिरिक्त पैसे खर्च करने की आवश्यकता नहीं है। लेकिन इसके लिए बहुत अधिक प्रेरणा की भी आवश्यकता होगी - घर पर आपके लिए खुद को भोग देना बहुत आसान होगा। यदि इससे कोई समस्या नहीं है, तो नीचे घरेलू कसरत के लिए कुछ व्यायाम सूचीबद्ध किए जाएंगे।

बड़े पैमाने पर लाभ के लिए गृह प्रशिक्षण जिम में प्रशिक्षण से अलग है, लेकिन आप अभी भी कुछ समानताएं देख सकते हैं। उदाहरण के लिए, बेंच प्रेस को नियमित पुश-अप्स से बदला जा सकता है। इस मामले में गर्दन को आपके अपने वजन से बदल दिया जाएगा।

पुश-अप कई तरीकों से किया जा सकता है:

1. फर्श से क्लासिक पुश-अप।वे पेक्टोरल मांसपेशियों को विकसित करेंगे और ट्राइसेप्स को थोड़ा संलग्न करेंगे।
2. समर्थन पर पुश-अप।हाथों को कुछ रैक (उदाहरण के लिए, मल) पर रखा जाता है, पैरों को भी किसी प्रकार के समर्थन पर रखा जाना चाहिए। इस अभ्यास में, दोहराव के अधिकतम आयाम को प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। यह पेक्टोरल मांसपेशियों को अधिक विस्तार से काम करता है।
3. खड़े पुश-अप्स।यह व्यायाम आपके हाथों, पैरों को दीवार पर टिकाकर खड़े होकर किया जाता है। ये पुश-अप्स आपके कंधे की मांसपेशियों को काम करते हैं।
4. एक संकीर्ण स्टॉप के साथ पुश-अप्स।हथेलियों को रखा जाना चाहिए, लगभग एक दूसरे को छूना। यह एक्सरसाइज ट्राइसेप्स पर अच्छे से काम करती है।

ऐसे कई प्रकार के व्यायाम हैं जो घर पर निचले शरीर को व्यायाम करने में मदद करेंगे:

1. स्क्वाट. क्लासिक स्क्वैट्स पैरों के क्वाड्रिसेप्स के क्षेत्र को पंप करने में मदद करेंगे, और बाइसेप्स और नितंबों का भी थोड़ा उपयोग करेंगे। स्क्वाट करते समय, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आपके घुटने आपके मोज़े के समान दिशा में दिखें।
2. फेफड़े. एक उत्कृष्ट व्यायाम जिसे जिम और घर दोनों में किया जा सकता है। इसे या तो डम्बल के साथ या केवल अपने स्वयं के वजन का उपयोग करके किया जा सकता है। यह नितंबों से लेकर बछड़ों तक पूरे निचले शरीर का काम करता है।

अगर आपके घर में हॉरिजॉन्टल बार है तो इससे आप बाजुओं और पीठ की मांसपेशियों को भी विकसित कर सकते हैं। नियमित पुल-अप से कंधे के क्षेत्र और बाइसेप्स और ट्राइसेप्स की मांसपेशियों का अच्छी तरह से विकास होता है। निष्पादन के दौरान पकड़ जितनी चौड़ी होगी, लैटिसिमस डॉर्सी और शोल्डर ब्लेड उतने ही अधिक शामिल होंगे।

फिर आप मुख्य भार का प्रदर्शन कर सकते हैं जो हाथों की बाइसेप्स प्राप्त करेगा।

एक नौसिखिया जो मूल कार्यक्रम के अनुसार प्रशिक्षण शुरू करता है, आमतौर पर प्रशिक्षण के पहले महीनों में लगभग 5-7 किलोग्राम मांसपेशियों का निर्माण करता है - इस तथ्य के बावजूद कि यह आंकड़ा महत्वहीन लगता है, प्राप्त मांसपेशियां न केवल काया, बल्कि चयापचय को भी बदल देती हैं। .

चूंकि एक नौसिखिया का शरीर अभी तक शक्ति प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त ऊर्जा जमा करने में सक्षम नहीं है, इसलिए सबसे महत्वपूर्ण बात पर ध्यान देना आवश्यक है और माध्यमिक अभ्यासों के साथ प्रशिक्षण कार्यक्रम को अधिभारित नहीं करना चाहिए - यह वह सिद्धांत है जिस पर मूल कार्यक्रम बनाया गया है।

मांसपेशी द्रव्यमान का सेट: फिजियोलॉजी

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, शरीर से संकेत कि यह वर्तमान भार का सामना नहीं कर सकता है, महत्वपूर्ण है। वास्तव में, शरीर को शारीरिक क्षमताओं की सीमा में लाया जाना चाहिए ताकि वह इस सीमा का विस्तार करना चाहता हो - व्यायाम की अंतिम पुनरावृत्ति बड़ी कठिनाई से दी जानी चाहिए, एक और के लिए कोई ताकत नहीं छोड़नी चाहिए।

इसके अलावा, भारी वजन और कम दोहराव के साथ व्यायाम (तथाकथित सफेद फाइबर) सक्रिय होता है - ऐसा प्रशिक्षण तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करता है और हार्मोन के उत्पादन को बढ़ाता है जो मांसपेशियों की वृद्धि और बड़े पैमाने पर लाभ के लिए महत्वपूर्ण हैं।

बुनियादी कार्यक्रम क्या है?

मूल कार्यक्रम मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए एक शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम है, जिसमें अधिकतम काम करने वाले वजन, कम संख्या में दोहराव (3 से 8 तक) और सीमित संख्या में सेट (3 से 10 तक) का उपयोग करना शामिल है।

बड़ी संख्या में दोहराव (पंपिंग) के साथ प्रशिक्षण के विपरीत, मूल कार्यक्रम मांसपेशी फाइबर के विकास को प्रभावित करता है, न कि सार्कोप्लाज्म - इसके कारण, मांसपेशियों की संरचना घनी और अधिक लोचदार हो जाती है। यह वह है जो आपको यथासंभव जल्दी और कुशलता से द्रव्यमान प्राप्त करने की अनुमति देता है।

बुनियादी कार्यक्रम संरचना

बुनियादी कार्यक्रम के अनुसार प्रशिक्षण हर तीन दिन में आयोजित किया जाता है: सोम - ए, गुरु - बी, सूर्य - ए, बुध - बी, शनि - ए। यदि आप "सोम / बुध / शुक्र" योजना के अनुसार प्रशिक्षण लेना चाहते हैं, तो बनाएं सुनिश्चित करें कि वर्कआउट के बीच कम से कम 48 घंटे थे। अधिक लगातार प्रशिक्षण वसूली को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा।

व्यायाम से पहले वार्मअप का महत्व

शक्ति प्रशिक्षण शुरू करने से पहले - सामान्य वार्म-अप के लिए 5-10 मिनट के लिए अनिवार्य कार्डियो। फिर, स्नायुबंधन तैयार करने के लिए, वर्तमान दिन के सभी तीन अभ्यास एक गोलाकार मोड में किए जाते हैं, लेकिन औसत कामकाजी वजन और 10-12 दोहराव के साथ। इसके बाद ही मुख्य कार्यक्रम में जाना संभव है।

शक्ति अभ्यास के सेट के बीच आराम करें - 60-90 सेकंड। व्यायाम के बीच ब्रेक - 2-3 मिनट। प्रशिक्षण की कुल अवधि 45-50 मिनट से अधिक नहीं है। अगर आपको लगता है कि अंत में आपके पास बहुत अधिक ऊर्जा बची है, तो इसका मतलब है कि आपने पूरी ताकत से वर्कआउट पूरा नहीं किया।

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प्रमुख बहु-संयुक्त अभ्यासों का उपयोग करते हुए एक बुनियादी कार्यक्रम जल्दी से द्रव्यमान हासिल करने का सबसे अच्छा तरीका है। कार्यक्रम के नियमों और व्यायाम करने की सही तकनीक के अधीन, यहां तक ​​\u200b\u200bकि औसत आनुवंशिकी वाला एक नौसिखिया भी 5-7 किलो सूखी मांसपेशियों का निर्माण करने में सक्षम है।

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, आपको "आधार बनाने" की आवश्यकता है। यह जटिल अभ्यासों को संदर्भित करता है जिसमें लगभग पूरे शरीर की मांसपेशियां शामिल होती हैं। वे मांसपेशियों के विकास के लिए जिम्मेदार एनाबॉलिक हार्मोन की रिहाई को भड़काते हैं। इसलिए, भले ही केवल निचले शरीर की मांसपेशियां सीधे आंदोलन में शामिल हों (उदाहरण के लिए, स्क्वैट्स में), शीर्ष को भी बढ़ने के लिए प्रोत्साहन मिलता है। नतीजतन, प्रशिक्षण बहुत अधिक कुशल है।

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"आधार" क्या है?

शरीर सौष्ठव में सभी अभ्यासों को बुनियादी और पृथक में विभाजित किया जा सकता है। पूर्व मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक हैं, और बाद वाले लक्षित कार्य और विशिष्ट मांसपेशियों की पॉलिशिंग के लिए आवश्यक हैं।

एक व्यायाम को बुनियादी कहने में सक्षम होने के लिए, कई बुनियादी शर्तों को पूरा करना होगा:

• कई मांसपेशी समूहों और जोड़ों को काम में शामिल किया जाना चाहिए (उदाहरण के लिए, स्क्वैट्स में श्रोणि को पीछे खींचना और पैरों को घुटनों पर मोड़ना शामिल है);
• निष्पादन के दौरान, शरीर को एक गंभीर भार महसूस करना चाहिए;
• व्यायाम से वृद्धि हार्मोन (मुख्य रूप से टेस्टोस्टेरोन) की रिहाई का कारण होना चाहिए।

चूंकि आंदोलन कई मांसपेशी समूहों द्वारा किया जाता है, इसलिए आप अलग-अलग अभ्यासों की तुलना में बहुत अधिक वजन उठा सकते हैं। यह ऐसा होना चाहिए कि यह दृष्टिकोण में 6-8 दोहराव करता है और मांसपेशियों की विफलता तक पहुंचता है।

यह मांसपेशियों को कई माइक्रोडैमेज की घटना की ओर जाता है। यदि आप उन्हें आराम करने के लिए पर्याप्त समय देते हैं, तो शरीर पिछले स्तर से अधिक मांसपेशी फाइबर के टूटने की मरम्मत करेगा। यह तंत्र प्रकृति में अंतर्निहित है और बाद के भारों के अनुकूलन के लिए आवश्यक है।

आमतौर पर पुरुष शक्ति प्रशिक्षण में कड़ी मेहनत करते हैं। दूसरी ओर, महिलाएं "लौह" से बचती हैं, और इससे भी अधिक मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए बुनियादी अभ्यासों को लागू करने से डरती हैं, पंप करने से डरती हैं। लेकिन वजन प्रशिक्षण, सही दृष्टिकोण के साथ, लड़कियों को उनके रूपों को अधिक स्त्रैण और आकर्षक बनाने में मदद करता है, और उनके शरीर को लोचदार बनाता है। आखिरकार, किसी भी व्यक्ति का पेशीय कोर्सेट उचित विकास के साथ सुंदर होता है।

एक्टोमोर्फ्स के लिए आधार बनाने की विशेष रूप से सिफारिश की जाती है। इस प्रकार के शरीर वाले लोग पतले होते हैं और उन्हें मांसपेशियों को प्राप्त करने में कठिनाई होती है। इसलिए, उन्हें अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में पर्याप्त रूप से बड़े वजन के साथ जितना संभव हो उतने बुनियादी अभ्यास शामिल करने की आवश्यकता है। आधार और इन्सुलेशन का अनुपात लगभग 70% बनाम 30% होना चाहिए। यही है, यदि पाठ योजना में छह अभ्यास शामिल हैं, तो उनमें से चार बुनियादी होने चाहिए, और दो अलग-थलग होने चाहिए। तब मांसपेशियां आकार में बढ़ जाएंगी, और वसा का एक छोटा प्रतिशत उन्हें अपनी राहत प्रदर्शित करने की अनुमति देगा।

शक्ति प्रशिक्षण से पहले और बाद में एक्टोमोर्फ

शुरुआती लोगों को भी बुनियादी अभ्यास करने की जरूरत है।आमतौर पर, जो लोग अभी-अभी जिम आए हैं, वे सरल और समझने योग्य सिमुलेटर पर काम करना शुरू करते हैं। लेकिन यह रणनीति सही नहीं है। सबसे पहले आपको बुनियादी बुनियादी अभ्यास करने की तकनीक सीखने और काम करने की जरूरत है। एक प्रशिक्षक के साथ ऐसा करने या दर्पण में अपने आंदोलनों का ध्यानपूर्वक निरीक्षण करने की अनुशंसा की जाती है।

जिम में शक्ति प्रशिक्षण करना वांछनीय है, न कि घर पर। आखिरकार, वहां सभी आवश्यक उपकरण हैं: एक लोहे का दंड, डंबेल इत्यादि। इसके अलावा, घर पर, अक्सर सुरक्षा फ्रेम और रैक स्थापित करना संभव नहीं होता है, जिसके बिना बहुत सारे बुनियादी अभ्यास करना खतरनाक होता है वजन।

सभी मांसपेशी समूहों के लिए सर्वोत्तम बुनियादी व्यायाम

सर्वोत्तम बुनियादी अभ्यास हैं: स्क्वाट, डेडलिफ्ट और बेंच प्रेस।मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए यह सुनहरा तीन है। यदि लक्ष्य मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाना है, तो उन्हें आपके प्रशिक्षण परिसर में शामिल किया जाना चाहिए।

इसके अलावा, कई अन्य बुनियादी अभ्यास हैं जिनमें एक विशेष मांसपेशी समूह को काफी हद तक शामिल किया जाता है।

यह याद रखने योग्य है कि आधार के कार्यान्वयन में बहुत अधिक ताकत, ऊर्जा लगती है और मांसपेशियों के तंतुओं को नुकसान होता है। इसलिए, प्रत्येक मांसपेशी समूह को सप्ताह में एक या दो बार पंप किया जाना चाहिए यदि यह छोटा है।

स्क्वाट

सबसे प्रभावी बुनियादी अभ्यासों में से एक बारबेल स्क्वाट है। इसमें ज्यादातर पैरों की मांसपेशियां (क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, एडक्टर्स) और नितंब शामिल होते हैं। इसके अलावा, स्टेबलाइजर मांसपेशियां और एब्स काम में शामिल होते हैं।

भारी बारबेल के साथ बैठने के दौरान घायल न होने के लिए, आपको निम्नलिखित निष्पादन तकनीक का पालन करना चाहिए:

1. 1. प्रारंभिक स्थिति में, पीठ सीधी होनी चाहिए, कंधे के ब्लेड एक साथ खींचे जाने चाहिए, और छाती सीधी होनी चाहिए। बार को ट्रेपेज़ पर रखा जाना चाहिए, गर्दन पर नहीं। पकड़ की चौड़ाई व्यक्तिगत रूप से चुनी जाती है।
2. 2. सांस लेते हुए आपको अपने श्रोणि को पीछे ले जाना चाहिए और अपने घुटनों को मोड़ते हुए धीरे-धीरे फर्श के समानांतर बैठ जाना चाहिए। पीठ के निचले हिस्से में प्राकृतिक मेहराब के साथ पीठ बिल्कुल सीधी रहनी चाहिए। मोज़े से आपको फर्श पर लंबवत एक काल्पनिक रेखा खींचनी होगी। उसके घुटने उससे आगे नहीं जाने चाहिए।
3. 3. साँस छोड़ने पर नितंबों के प्रयास से उठना आवश्यक है। ऐसा करने के लिए, अपनी एड़ी के साथ फर्श पर आराम करें और वजन को अपने मोज़े पर स्थानांतरित न करें। ऊपर की ओर गति तेज और शक्तिशाली होनी चाहिए। लेकिन शीर्ष बिंदु पर, आप अपने घुटनों को पूरी तरह से नहीं बढ़ा सकते हैं, क्योंकि इससे लक्ष्य की मांसपेशियों का भार कम हो जाता है और चोट लग सकती है।

पैर की स्थिति भिन्न हो सकती है। लड़कियां आमतौर पर अपने नितंबों को पंप करना चाहती हैं। ऐसे में आपको अपने पैरों को चौड़ा रखना चाहिए और अपने मोजे बाहर की ओर मोड़ने चाहिए। पुरुषों के लिए, क्वाड्रिसेप्स की मात्रा बढ़ाने के लिए, आप पैरों की एक संकीर्ण सेटिंग के साथ स्क्वाट कर सकते हैं।

नितंबों के लिए फेफड़े - निष्पादन तकनीक, व्यायाम के विभिन्न विकल्प

deadlift

एक समान रूप से प्रभावी मांसपेशी-निर्माण व्यायाम डेडलिफ्ट है। इसके कार्यान्वयन की प्रक्रिया में, मानव शरीर में सभी मांसपेशियों का लगभग 75% काम करता है। सबसे पहले, ये पीठ की मांसपेशियां (ट्रेपेज़ियस, एक्सटेन्सर, रॉमबॉइड्स), पैर (क्वाड्रिसेप्स, बाइसेप्स फेमोरिस) और नितंब हैं।

डेडलिफ्ट एक कठिन और दर्दनाक व्यायाम है। इसलिए, बार पर वजन बढ़ाने की जल्दी में इसके लायक नहीं है।

सही निष्पादन तकनीक:

1. 1. भरी हुई पट्टी के पास पहुंचें ताकि मोज़े बार के नीचे हों। इसे पकड़ें, झुकें और अपनी पीठ को सीधा रखें।
2. 2. एक शक्तिशाली साँस छोड़ते हुए, सीधे हो जाएं, अपनी एड़ी को फर्श पर दबाएं और अपने पेट को तनाव दें। बार को पैरों के करीब जाना चाहिए ताकि भार सही ढंग से वितरित हो।
3. 3. सबसे ऊपर, आपको छाती को सीधा करने और नितंबों को जितना हो सके निचोड़ने की जरूरत है।
4. 4. उसके बाद, आपको बारबेल को फर्श पर नीचे करना चाहिए, श्रोणि को पीछे की ओर खींचना चाहिए और सीधी पीठ के साथ बैठना चाहिए।

आपको नीचे रुकने की जरूरत नहीं है। जैसे ही बार फर्श को छूता है, आपको अगले दोहराव के लिए आगे बढ़ना चाहिए।

यदि आप डेडलिफ्ट करते समय अपनी पीठ नहीं तोड़ना चाहते हैं, तो आपको लगातार निगरानी करने की आवश्यकता है ताकि निचली पीठ गोल न हो। शुरुआती लोगों के लिए यह सबसे खतरनाक और आम गलती है।

बेंच प्रेस

ऊपरी शरीर के विकास के लिए, सबसे अच्छा बुनियादी व्यायाम बेंच प्रेस है। सबसे बड़ा भार पेक्टोरल मांसपेशियों और ट्राइसेप्स पर जाता है। काम में सामने वाले डेल्टा (कंधे), एब्स और ट्रेपेज़ियम भी शामिल हैं।

प्रेस तकनीक:

1. 1. बार को रैक पर रखें ताकि इसे निकालना आसान हो और हाथ की लंबाई पर पकड़ें। बारबेल के नीचे बेंच पर लेट जाएं।
2. 2. पैर फर्श पर मजबूती से टिके हों। तथाकथित पुल बनाने के लिए पीठ के निचले हिस्से को मोड़ें। किसी भी मामले में श्रोणि बेंच से बाहर नहीं आना चाहिए। प्रेस और नितंब स्थिर रूप से तनावपूर्ण होने चाहिए।
3. 3. प्रारंभिक स्थिति लेने के बाद, आपको बारबेल को रैक से हटाने की जरूरत है ताकि यह छाती के बीच से ऊपर हो।
4. 4. फिर आपको अपनी कोहनी को एक साथ लाते हुए, प्रक्षेप्य को कम करने की आवश्यकता है। आप उन्हें आगे या पीछे नहीं ला सकते, उन्हें फर्श पर लंबवत जाना चाहिए।
5. 5. बार को छाती के बीच से हल्के से छूना चाहिए। उसके बाद, आपको छाती की मांसपेशियों को तनाव देते हुए, बार को ऊपर उठाने और निचोड़ने की जरूरत है। आपको अपनी बाहों को पूरी तरह से सीधा नहीं करना चाहिए, क्योंकि इस मामले में ट्राइसेप्स को पूरा भार प्राप्त होगा।

मांसपेशियों की विफलता के लिए बड़े वजन के साथ व्यायाम करते समय, आपको बीमा के लिए एक साथी या प्रशिक्षक से पूछना चाहिए।

पुल अप व्यायाम

तीन सूचीबद्ध अभ्यासों के अलावा, अन्य बुनियादी अभ्यास भी हैं। उनमें से एक पुल-अप है। इसमें पीठ, बाहों (बाइसेप्स और ट्राइसेप्स) और कंधों की मांसपेशियां शामिल होती हैं।

ग्रिप के आधार पर, जिन क्षेत्रों पर काम किया जा रहा है, वे बदल जाएंगे। सीधी चौड़ी पकड़ वाले पुल-अप का उद्देश्य लैटिसिमस डॉर्सी को विकसित करना है।

सीधी चौड़ी पकड़ के साथ पुल-अप

बाइसेप्स को अधिक संलग्न करने के लिए, आपको अपने आप को एक संकीर्ण रिवर्स ग्रिप के साथ ऊपर खींचना चाहिए। इस मामले में, आंदोलन का आयाम अधिक होगा, लेकिन पीठ को व्यावहारिक रूप से कोई भार नहीं मिलेगा।

एक संकीर्ण रिवर्स ग्रिप के साथ पुल-अप

यदि अपने वजन के साथ खींचना आसान है, तो आप अपने बेल्ट पर बार से एक पैनकेक बांध सकते हैं।

असमान सलाखों पर पुश-अप्स

ट्राइसेप्स के विकास के लिए, असमान सलाखों पर पुश-अप्स जैसे बुनियादी व्यायाम का उपयोग किया जाता है। ट्राइसेप्स मांसपेशियों के अलावा, पेक्टोरल और डेल्टोइड मांसपेशियां सक्रिय रूप से काम करती हैं।

इस अभ्यास के दौरान कोहनी एक दूसरे के समानांतर होनी चाहिए। आपको नीचे जाने की जरूरत है जब तक कि वे 90 डिग्री पर मुड़े हुए न हों।

एक बोझ के रूप में, आप बेल्ट से जुड़ी बार से एक डिस्क का भी उपयोग कर सकते हैं।

इन अभ्यासों को नियमित रूप से अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल किया जाना चाहिए। यदि आप उन्हें सही तकनीक के साथ करते हैं और लगातार वजन बढ़ाते हैं, तो मांसपेशियों में वृद्धि तेज और मूर्त होगी।

और कुछ राज...

हमारे पाठकों में से एक इरिना वोलोडिना की कहानी:

मैं विशेष रूप से आँखों से उदास था, बड़ी झुर्रियों से घिरा हुआ था, साथ ही काले घेरे और सूजन भी। आंखों के नीचे झुर्रियां और बैग पूरी तरह से कैसे हटाएं? सूजन और लालिमा से कैसे निपटें?लेकिन कोई भी व्यक्ति अपनी आंखों की तरह उम्र या कायाकल्प नहीं करता है।

लेकिन आप उनका कायाकल्प कैसे करते हैं? प्लास्टिक सर्जरी? सीखा - 5 हजार डॉलर से कम नहीं। हार्डवेयर प्रक्रियाएं - फोटोरिजुवेनेशन, गैस-लिक्विड पीलिंग, रेडियोलिफ्टिंग, लेजर फेसलिफ्ट? थोड़ा अधिक किफायती - पाठ्यक्रम की लागत 1.5-2 हजार डॉलर है। और इन सबके लिए समय कब निकालें? हाँ, यह अभी भी महंगा है। खासकर अब। इसलिए मैंने अपने लिए एक अलग रास्ता चुना...

शरीर सौष्ठव एक कला है। यह कला है जो किसी के अपने शरीर पर राहत का निर्माण करती है। जो लोग इसके लिए गंभीरता से प्रयास करते हैं वे लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए बड़ी मात्रा में प्रयास, धन और समय खर्च करते हैं। और परिणामी उभरा हुआ शरीर अंततः उपरोक्त सभी के लिए क्षतिपूर्ति करता है। हालांकि, हर कोई यह नहीं समझता है कि राहत वास्तव में गौण है। मुख्य बात मांसपेशियों को प्राप्त करना है। और हर कोई ऐसा ही कर सकता है।

मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के मूल सिद्धांत

इसलिए, इससे पहले कि आप शरीर सौष्ठव में महारत हासिल करना शुरू करें, आपको इसके सिद्धांत से खुद को परिचित करना होगा - विभिन्न प्रशिक्षण सिद्धांत परिणाम को कैसे प्रभावित करते हैं। केवल एक बारबेल लेना और उसके साथ बैठना पर्याप्त नहीं है, विचारहीन आंदोलनों से अच्छे परिणाम नहीं मिलेंगे। यहाँ सक्रिय मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रशिक्षण के बुनियादी सिद्धांत दिए गए हैं:

1. इंटरनेशनल बॉडीबिल्डिंग फेडरेशन के संस्थापक, जो वेडर ने बार-बार गोले के वजन और दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या को ध्यान में रखने के महत्व पर ध्यान दिया है। अभियान में दोहराव का सही चुनाव ही वांछित लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद करेगा। प्रशिक्षक इस निष्कर्ष पर पहुंचा कि सामूहिक सभा के लिए प्रक्षेप्य को एक दृष्टिकोण में 6-12 बार उठाना प्रभावी है। इसके आधार पर वजन का चयन करें। प्रत्येक जीव व्यक्तिगत है, इसलिए एक व्यक्ति इन 6-12 बार के लिए बहुत अधिक वजन उठा सकता है, और दूसरा - बस थोड़ा सा।

यदि आप ताकत के प्रदर्शन में सुधार करना चाहते हैं, तो आपको उठाए गए वजन को बढ़ाने की जरूरत है, और दोहराव की संख्या (3-4 बार) कम करें। इस घटना में कि आप 12 से अधिक दोहराव करते हैं, धीरज प्रशिक्षण पर जोर दिया जाएगा। जैसा कि आप देख सकते हैं, परिणाम दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या पर अत्यधिक निर्भर है। इसलिए, कड़ाई से परिभाषित सीमा के भीतर रहें - द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए, दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या 6-12 होनी चाहिए। हमारे लेख में किन उद्देश्यों के लिए कितने दोहराव की सिफारिश की जाती है, इसके बारे में और पढ़ें।

2. दृष्टिकोण के दौरान अपने शरीर की सावधानीपूर्वक निगरानी करें - सीमा तक पहुंचना महत्वपूर्ण है, जिसे शरीर सौष्ठव में "" कहा जाता है। उदाहरण के लिए, आप 10 बार बैठ गए, लेकिन अब आप अपने आप 11 नहीं कर सकते - यह आपकी सीमा होगी, जिस पर आपको पूरे समय ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है, इसे आवश्यकतानुसार समायोजित करें। यदि आप मांसपेशियों को ऐसी स्थिति में नहीं लाते हैं जब वे सीमा तक विकसित हो जाती हैं, तो द्रव्यमान लाभ धीमा हो जाएगा, और कुछ लोगों में यह बिल्कुल भी नहीं होगा।

3. अब आपको दृष्टिकोणों की संख्या से निपटना चाहिए। शुरुआती लोगों के लिए, यानी जो लोग 2 महीने से अधिक समय से अभ्यास कर रहे हैं, यह एक अभ्यास में 1 या 2 सेट पूरा करने के लिए पर्याप्त है। अगर आप लंबे समय से बॉडीबिल्डिंग कर रही हैं तो 2-4 सेट करें।

4. वजन के साथ काम करने के तरीके पर ध्यान दें। "नकारात्मक चरण" की विशेषता का उपयोग करने का प्रयास करें, तथ्य यह है कि प्रक्षेप्य की धीमी गति के साथ, मांसपेशियों को अधिक संख्या में माइक्रोक्रैक प्राप्त होंगे, जो इसकी वृद्धि में योगदान देगा। इसलिए, प्रक्षेप्य को कम करने की तुलना में ऊपर उठाने में कम समय व्यतीत करने का प्रयास करें।

कार्यक्रम का आधार मुफ्त वजन है या लोड को सही तरीके से कैसे बढ़ाया जाए

मुफ्त वजन व्यायाम (डम्बल और एक बारबेल के साथ) एक मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के कार्यक्रम का आधार है। लेकिन इन युक्तियों का पालन करना सुनिश्चित करें:

1. लोड प्रगति - गोले का वजन बढ़ाना सुनिश्चित करें। यदि ऐसा नहीं किया जाता है, तो मांसपेशियां बस नहीं बढ़ेंगी। लेकिन वृद्धि छोटी होनी चाहिए - तेजी से परिणामों की खोज आपको बड़े मांसपेशियों तक नहीं, बल्कि चोट की ओर ले जा सकती है। याद रखें: आप कभी भी महान परिणाम जल्दी प्राप्त नहीं करेंगे, यह सब एक मिथक है। लंबे और भीषण, सावधानीपूर्वक नियोजित वर्कआउट के लिए शुरू से ही तैयार रहें।

मांसपेशियों को पंप करने का तरीका बताने के लिए, पेशेवरों ने एक बड़ा लेख लिखा है। यह एक सुलभ भाषा में मांसपेशियों के विकास के लिए प्रशिक्षण के बुनियादी सिद्धांतों और सुपरकंपेंसेशन क्या है, यह बताता है। एक अवश्य पढ़ने की बात। .

2. वजन न केवल धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए, बल्कि शुरू में सही ढंग से चुना जाना चाहिए। खिंचाव, मांसपेशियों को फाड़ना, तंत्रिका को पिंच करना - यही वह है जिसे आप तुरंत भारी लोहे का दंड या डंबेल पकड़कर गारंटी प्राप्त कर सकते हैं। - हमारा सब कुछ।

3. अगर आपको अपनी क्षमताओं पर भरोसा नहीं है तो बीमा बहुत जरूरी है। बेझिझक किसी ट्रेनर या अन्य जिम विज़िटर से व्यायाम के दौरान आपका बीमा कराने के लिए कहें।

मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करते समय वसूली का महत्व

पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया का महत्व इस तथ्य से स्पष्ट होता है कि मांसपेशियों के तंतुओं की वृद्धि प्रशिक्षण के दौरान नहीं होती है, बल्कि शरीर के बाकी हिस्सों के दौरान होती है। यह कार्यक्रम विभाजन सिद्धांत पर बनाया गया है - प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए, सप्ताह में एक बार प्रशिक्षण मांसपेशियों को आराम देने के लिए पर्याप्त है। साथ ही स्प्लिट ट्रेनिंग शरीर को ओवरट्रेनिंग से बचाएगी।

प्रस्तुत कार्यक्रम 6-8 सप्ताह के प्रशिक्षण के लिए डिज़ाइन किया गया है और यह उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो मध्यवर्ती स्तर तक पहुँच चुके हैं। प्रत्येक कसरत दो मांसपेशी समूहों पर काम करेगी। वर्कआउट के बीच 2-3 दिनों का ब्रेक (प्रति सप्ताह 3 वर्कआउट)।

यह मत भूलो कि आप हमारी वेबसाइट पर प्रस्तुत वर्कआउट को संपादित कर सकते हैं - अभ्यास के क्रम को बदल सकते हैं या व्यायाम को दूसरे के साथ बदल सकते हैं, दोहराव की संख्या बदल सकते हैं। प्रशिक्षण कार्यक्रम का संपादन साइट पर केवल अधिकृत उपयोगकर्ताओं के लिए उपलब्ध है।

पुनर्प्राप्ति में पोषण की भूमिका अत्यंत महत्वपूर्ण है। इसलिए, प्रशिक्षण से आधे घंटे पहले और उसके बाद आधे घंटे के बाद प्रोटीन शेक पिएं। अधिक प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाएं: शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.6 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

यदि आप वास्तव में मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहते हैं - प्रशिक्षण में अपने लिए खेद महसूस न करें! केवल प्रशिक्षण में अधिकतम वापसी से मांसपेशियों के निर्माण में काफी मदद मिलेगी। इन युक्तियों का पालन करके और मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए इस प्रशिक्षण कार्यक्रम को लागू करने से, आप बहुत जल्द पहले परिणाम देखेंगे।

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