वजन घटाने के लिए उचित पोषण। स्लिमिंग व्यंजनों के साथ एक सप्ताह के लिए आहार मेनू

गर्मी से वजन कम करना! फिर - जन्मदिन के लिए। फिर नए साल के लिए, गर्मियों तक वसंत और फिर से। और किलोग्राम, इस बीच, जहां वे वहां थे और रहते थे, और विशेष रूप से छुट्टियां भी जमा होती हैं। परिचित स्थिति?

लेकिन अतिरिक्त वजन की समस्या का समाधान रहस्य नहीं है और समाचार नहीं है। हम सभी जानते हैं कि सौंदर्य, सद्भाव और स्वास्थ्य का रहस्य आपातकालीन थकाऊ आहार में नहीं है, बल्कि निरंतर उचित पोषण में है। इसके बजाय, जीवन के सही तरीके से, जिनमें से कुछ एक स्वस्थ भोजन है। और यदि आप आदर्श आंकड़े की दिशा में पूरी तरह से फैसला करने का फैसला करते हैं, तो वजन घटाने के लिए उचित आपूर्ति मेनू के संकलन से शुरू करने के लायक है। और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि एक सपने के रास्ते पर कितना अतिरिक्त किलोग्राम, मुख्य बात यह दृढ़ संकल्प और इच्छा की शक्ति है। चूंकि एक स्वस्थ पोषण प्रणाली भी एक आहार है, और उसके अपने नियम हैं जिन्हें सख्ती से मनाया जाने की आवश्यकता है।

भूखे मत रहो। यदि आप वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको भूख नहीं होनी चाहिए। अन्यथा, पेट में चूसने वाली सनसनी से पूरे दिन पीड़ित जोखिम, शाम को अंगूठियां होती हैं और केक या स्मोक्ड सॉसेज का आनंद लेते हैं। नतीजतन, आत्मा और पेट में गुरुत्वाकर्षण की भावना, और कोई अतिरिक्त वजन नहीं दिया गया है। भूखे न होने के लिए, आपको अपने पसंदीदा उत्पादों को ताजा, विभिन्न प्रकार के उत्पादों को शामिल करने की आवश्यकता है। सेब पसंद नहीं है - उन्हें बल के माध्यम से न खाएं क्योंकि वे उपयोगी हैं। अपने पसंदीदा गैर-स्टार्च के फल को बदलें।
लंबे समय तक लौ। हमें भोजन का आनंद लेने की आवश्यकता है। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपके पास दोपहर के भोजन के लिए कितना कम समय है - भयंकर भोजन बहुत सावधानी से। जो लंबे समय तक चबाते हैं, वह लंबे समय तक रहता है, क्या आपको इस तरह की कहावत याद है? यदि आप सबकुछ जल्दी निगल जाते हैं - तो आप भूख से बाहर निकल जाएंगे। हालांकि तालिका छोड़ते समय थोड़ा भूख बने रहना जरूरी है, लेकिन केवल थोड़ा सा।
अधिक बार खाओ। अक्सर लड़ा, लेकिन धीरे-धीरे - शायद ही कभी और बहुत बेहतर। यह नियम एक क्लासिक है, और यह काम करता है। पांच भोजन भोजन तीन से बेहतर हैं। क्योंकि इसका मतलब है कि पेट भूख से कम नहीं होगा, पित्त घूरता नहीं है, रक्त में ग्लूकोज का स्तर तेजी से नहीं गिरता है, और चयापचय धीमा नहीं होगा। तो, अतिरिक्त किलोग्राम देरी नहीं करते हैं। एक भोजन में मुख्य पकवान का वजन 250-300 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए।
सही तैयार करें। बेक्ड या उबले हुए सब्जियां, मछली, मांस फ्राइड की तुलना में कम स्वादिष्ट और भूख नहीं हो सकता है। और उनके लाभ अतुलनीय हैं। उचित बिजली आपूर्ति मेनू में, भुना हुआ कुछ भी नहीं होना चाहिए। एक अंतिम उपाय के रूप में - एक सूखी गैर छड़ी फ्राइंग पैन पर।
कोई स्नैक्स नहीं। यह केक, बन्स, हैम्बर्गर, बिस्कुट के स्नैक्स को संदर्भित करता है। ऐसा भोजन सिर्फ आपके पेट को लोड कर रहा है, पाचन प्रक्रिया को धीमा कर रहा है। एक स्वादिष्ट दही या एक सेब पीना बेहतर है। सोचें कि आपके लिए क्या महत्वपूर्ण है: एक ग्रील्ड सैंडविच या कड़ा हुआ पेट और प्रशंसा की प्रशंसा।
रात की नींद, और नहीं खाते। अंतिम भोजन नींद से दो घंटे पहले नहीं है। बहुत भूखा? अपने दांतों को साफ करें या एक गिलास पानी पीएं, यह भूख की भावना को कम करता है।
सुबह का नाश्ता। लेकिन नाश्ता बेहतर नहीं है। मॉर्निंग फूड आपके शरीर को संकेत देगा कि यह जागने का समय है, और चयापचय को देता है। अन्यथा, आप केवल शाम के लिए उठते हैं और बहुत कुछ नहीं खाते हैं।
पानी पिएं। पानी के कारण, चयापचय होता है। लेकिन केवल भोजन के बीच पीते हैं, न कि भोजन के पाचन में हस्तक्षेप न करें। और यह साफ पानी, चाय, कॉफी या सोडा होना चाहिए।
अधिक स्थानांतरित करें। जिम में खुद को विस्तारित करना जरूरी नहीं है। लेकिन कम से कम रोज चलते हैं, सीढ़ी लिफ्ट को जरूरी पसंद करते हैं। कोई आंदोलन असंभव अच्छा चयापचय नहीं है।
हानिकारक उपयोगी बदलें। आप रोटी से इनकार नहीं कर सकते - पूरे अनाज खाएं। शहद पर शहद की जगह, और मसालों के साथ उबला हुआ मांस पर सॉसेज। आपके मेनू में वजन घटाने के लिए केवल उचित पोषण होना चाहिए, कोई फास्ट फूड नहीं।

वजन घटाने के लिए उचित आपूर्ति: हर दिन के लिए अनुमानित मेनू

अच्छी तरह से खाने और वजन कम करना शुरू करने के लिए, आप एक सप्ताह के लिए एक मेनू बना सकते हैं।

सोमवार

नाश्ता: सेब और शहद के साथ दलिया। चीनी के बिना हरी चाय।

स्नैक: केफिर या दही।

दोपहर का भोजन: मछली बेक्ड या जोड़ी, वनस्पति तेल (जैतून, लिनन) और नींबू या लिनस रस के साथ सब्जी सलाद।

दोपहर का स्कूल: दही और जामुन के साथ कॉटेज पनीर।

रात्रिभोज: सब्जियों के साथ ब्राउन चावल, अनार का रस।

मंगलवार

नाश्ता: शहद के साथ बेक्ड सेब (समय बचाने के लिए माइक्रोवेव में तैयार किया जा सकता है), unsweetened चाय।

स्नैक: कई बादाम या अन्य पागल (10 से अधिक नहीं)।

दोपहर का भोजन: कम वसा वाले सॉस, बल्गेरियाई काली मिर्च और हरी बीन्स के साथ चिकन उबला हुआ स्तन।

जल्द ही: कई सूखे फल (7 से अधिक नहीं)।

रात्रिभोज: ब्रोकोली पनीर के तहत बेक्ड के साथ झींगा। चीनी के बिना चाय।

बुधवार

नाश्ता: टोस्ट (टोस्टर में पकाया गया), ज़ाहिर है, पूरे अनाज की रोटी से शहद, फल (स्टार्च, जैसे कि एक सेब), चीनी के बिना चाय।

स्नैक: दही या केफिर को कम किया।

दोपहर का भोजन: ब्रोकोली या ग्रीन्स के साथ प्यूरी सूप (आलू के बिना, क्रीम के बिना), बिना तेल के अनाज या ब्राउन चावल।

दोपहर का व्यक्ति: एक केला।

रात्रिभोज: बेल काली मिर्च के साथ लाल बीन स्टू, सूखे फल से unsweetened compote।

गुरूवार

नाश्ता: दो अंडे स्कम्प, ताजा ककड़ी और टमाटर से काटने। मछली चाय।

नाश्ता: नाशपाती या सेब।

लंच: सब्जियों के साथ चिकन कीमा बनाया हुआ मांस के साथ भरवां काली मिर्च, विटामिन सलाद (सफेद गोभी, गाजर, सेब; रिफाइवलिंग - तेल जैतून)।

दोपहर का स्कूल: स्किम्ड दही।

रात्रिभोज: गाजर-आलू प्यूरी (बिना तेल के, सब्जी बहादुर पर), समुद्री भोजन (उदाहरण के लिए, झींगा)। चीनी के बिना हरी चाय।

शुक्रवार

नाश्ता: दही, जामुन या फलों के साथ कुटीर पनीर। विफलता कॉम्पोट।

स्नैक: कई तिथियां (6 से अधिक नहीं)।

दोपहर का भोजन: लाल मछली का कान, अंडे के साथ, साग के साथ। टमाटर और खीरे से सब्जी सलाद।

दोपहर का स्कूल: दही या केफिर।

रात्रिभोज: सब्जी पुलाव (आलू के बिना), चिपकने वाला पनीर स्लाइस (50 ग्राम से अधिक नहीं) में से कुछ। हरी चाय।

शनिवार

नाश्ता: कद्दू और शहद के साथ बाजरा दलिया, अनचाहे हरी चाय।

नाश्ता: केला।

लंच: चिकन स्तनों के साथ ब्रोकोली या बीन्स Podkkaya प्रति जोड़ा चिकनाई सॉस।

रात्रिभोज: कम वसा वाले खट्टा क्रीम के साथ सब्जी गोभी रोल, unsweetened compote।

रविवार

नाश्ता: सूखे पैन, सेब और शहद पर पके हुए पेनकेक्स। वसारहित दूध।

नाश्ता: केफिर।

दोपहर का भोजन: बीजिंग गोभी के साथ क्रैकर्स, सब्जी सलाद के साथ चिकन शोरबा।

हाफून: कई सूखे फल।

रात्रिभोज: सब्जियों (टमाटर, मीठे मिर्च, प्याज) के साथ बेक्ड, अनार का रस।

यह सिर्फ एक अनुमानित मेनू है। इसके आधार पर, आप अपने लिए उपयुक्त कई अलग-अलग विकल्पों के साथ आ सकते हैं। मुख्य बात यह है कि इस तरह के स्वस्थ पोषण आपको न केवल वजन कम करने, बल्कि शरीर को साफ करने में भी मदद करेगा।

ताजा खबर

क्रम में एक आकृति का नेतृत्व करें और भूख नहीं, काफी असली। वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए एक अच्छी तरह से विचार-विमर्श उचित पोषण और मेनू, जहां 1500 kcal आहार का मतलब है। और यदि अधिक सटीक, तो गलियारा कैलोरी - 1400 से 1500 kcal तक।

एक ही राय, परीक्षण के आधार पर, अपने अधिकांश पाठकों का पालन करें।

1400-1500 क्यों?

आम तौर पर, ऐसी कैलोरीनेस एक पैनसिया नहीं है, जैसा कि हम जानते हैं, सबकुछ व्यक्तिगत रूप से है और विकास, वजन, आयु, जीवनशैली और लिंग पर निर्भर करता है। पुराना, नीचे वाला व्यक्ति और जोर से, कम कैलोरी आपको चाहिए, और इसके विपरीत।

आम तौर पर, इस तरह के एक आदर्श व्यक्ति के विकास के लिए औसत के लिए उपयुक्त है, मध्यम आयु, शरीर के द्रव्यमान के साथ - 60 और 80 किलोग्राम से, हॉल में कुछ अपरिहार्य कसरत प्रदान करता है।

आप कितना वजन कम कर सकते हैं और कितनी तेजी से?

सबसे प्रासंगिक प्रश्न संख्या है।

यदि आप पिघल नहीं करते हैं, तो पीने के मोड का निरीक्षण करते हैं और योजना के अनुसार सख्ती से जाते हैं, तो हम गारंटी देते हैं - 3 महीने के लिए 10 किलो आप रीसेट कर देंगे! इसके अलावा, आप 10 किलो वसा छोड़ देंगे!

स्लिमिंग इस तरह कुछ दिखाई देगा: पहले-दूसरे सप्ताह में 2-3 किलोग्राम, और फिर 300-400 ग्राम प्रत्येक अगले।

हां, कूदता है, "पठार" होगा, लेकिन न केवल तराजू पर ध्यान केंद्रित करें - वॉल्यूम लगातार कम हो जाएंगे!

1400-1500 किलोग्राम पर संतुलित मेनू को प्रति दिन 2-3 किलोग्राम रीसेट करने के लिए उपयोग किया जा सकता है। बेशक, मैं इसका स्वागत नहीं करता, लेकिन फिर भी यह बेहतर है कि सख्त आहार, जिसके बाद यह लगातार पूर्व संख्याओं में लौट रहा है।

उदाहरण के लिए, यह नए साल तक 3 सप्ताह तक रहता है! और यदि आप अब उत्पाद खरीदते हैं और केवल इस तथ्य को खाते हैं कि मेनू में, तो शून्य से 4-5 किलोग्राम निश्चित रूप से स्केल 31.12 पर दिखाई देगा।

लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह भी नहीं है! पहले से ऐसे भोजन के 3 सप्ताह के लिए आपको इसकी आदत होगी, आखिरकार, यह व्यर्थ नहीं है कि आदत 21 दिनों के लिए बनाई गई है!

वजन कम करने के लिए पीपी मेनू के सिद्धांतों के बारे में संक्षेप में

जैसे ही आप सिद्धांत को समझते हैं, बहुतायत और सर्विंग्स की मात्रा में उपयोग करें, आप एक निरंतरता को स्वयं संकलित कर सकते हैं।

पहला दिन

खैर, एक नए जीवन की शुरुआत के साथ!

सुबह का नाश्ता

जामुन, कुटीर चीज़, कॉफी या चाय के साथ ओटमील, ज़ाहिर है, बिना चीनी के। दलिया में, पाउडर या तरल रूप में stewed जोड़ें।

आम तौर पर, स्टेविया पाउडर एक उत्कृष्ट सचजम है जिसे किसी भी पकवान में जोड़ा जा सकता है। इसमें कोई कैलोरी नहीं है, यह स्वाभाविक है और जब मैं मीठा चाहता हूं तो काफी बचाता है

दलिया आसानी से पाक कला: 3 बड़ा चम्मच। फ्लेक्स को पानी और दूध (50/50) के मिश्रण के एक गिलास में उबाल दिया जाता है, थोड़ा सब्सिडी, मिश्रण, बंद करना।

कॉफी \\ चाय, मामूली पनीर का एक टुकड़ा, उदाहरण के लिए, सुलुगुनी (25% वसा) - 30 ग्राम

केबीजे: 357/15/9/56

नाश्ता

1 व्यक्ति के लिए सामग्री 2 गुना कम ले लो!

केबीजे: 250 / 16.7 / 18/3

नाश्ता

फल (1 छोटे, अंगूर - 100 ग्राम): केला, ऐप्पल, नाशपाती, अंगूर। उनके फलों को सलाद बनाया जा सकता है, लेकिन आप बस इतना खा सकते हैं। कॉफी चाय

केबीजे: 25 9/3 / 0.6/60

रात का खाना

अनाज के साथ (एक गार्निस्ट के लगभग 300 ग्राम और पॉडलिवा के 100 ग्राम), ककड़ी या टमाटर।

केबीजे: 305 / 21.5 / 5.2 / 44

दोपहर का व्यक्ति

एक पाट (तीन रोटी या रोटी के टुकड़े, प्रत्येक 1 बड़ा चम्मच पेस्टेटा), चाय के साथ सैंडविच।

केबीजे: 244/24 / 5.2 / 25.5

रात का खाना

(भाग लगभग 300-350 ग्राम है), एक गिलास या ताजा सब्जियां।

केबीजे: 330/55 / \u200b\u200b5.3 / 15.2

कुल प्रति दिन: प्रोटीन 120 ग्राम वसा 34.3 जी कार्बोहाइड्रेट 147.7 जी 1388kal
बीडी:
35% – 22% – 43%

दिन संख्या

चलो चॉकलेट स्नैक्स से शुरू करते हैं।

सुबह का नाश्ता

केले-चॉकलेट दलिया (पहले से ही दूसरे दिन पर तैयार), कॉफी या चाय, सुलूनी 30 ग्राम का एक टुकड़ा।

केबीजे: 357/15/9/5

नाश्ता

गाजर सलाद (1 बड़ा), किशमिश (1 बड़ा चम्मच, पूर्व-उत्सव से 10 मिनट तक उबला हुआ, अच्छी तरह से कुल्ला), ऐप्पल (1 बड़ा)। चलो 2 चम्मच दोबारा। स्रोत (फैटी 10-15%)। कॉफ़ी।

केबीजे: 231 / 4.5 / 2.7 / 47.4

रात का खाना

अनाज सूप (आप एक जौ, बुलगुर, चावल भूरा, मसूर - आपको क्या पसंद कर सकते हैं) मांस के साथ। खाना पकाने के साथ ही एक वर्मीसेलिन के साथ चिकन, लेकिन एक अंडे के बिना। मैं आपको कुछ दिनों के लिए फिर से पकाने की सलाह देता हूं। कम वसा वाले पनीर के समान स्लाइस के साथ रोटी स्लाइस। मत भूलना - 300-350 ग्राम के बारे में सूप की सेवा!

केबीजे: 405/38 / 8.6 / 45

नाश्ता

कॉटेज पनीर (150 ग्राम), छोटा सेब मिश्रण, दालचीनी के साथ छिड़काव। आप कैलोरी के बिना किसी भी सैक्स जोड़ सकते हैं। हरी चाय।

केबीजे: 267 / 25.4 / 13.5 / 11

रात का खाना

जो रात्रिभोज के लिए आदर्श है - प्रकाश, संतोषजनक और स्वादिष्ट। भाग - 350 ग्राम, इसलिए यह भूख काम नहीं करेगा।

केबीजे: 256/28 / 10.5 / 10.5

कुल प्रति दिन: प्रोटीन 111 जी एफएटी 44.5 जी कार्बोहाइड्रेट 169.6 जी 1516 केकेल
बीडी:
29% – 26% – 45%

दिन संख्या 7।

और आज हम नाश्ते के सामने हैं! तराजू पर क्या माइनस?

सुबह का नाश्ता

आज, एक प्रोटीन नाश्ता होगा - सब्जियों और पनीर के साथ आमलेट।

मुझे आपको याद दिलाने दो - उत्पादों को 2 गुना कम लें! चाय या कॉफी।

केबीजे: 250 / 16.7 / 18/3

नाश्ता

विभिन्न प्रकार के फल जो इस तरह खाया जा सकता है, लेकिन आप एक सलाद बना सकते हैं। 1 छोटा सेब, केला, नाशपाती।

केबीजे: 25 9/3 / 0.6/60

रात का खाना

यदि कल आप पर्याप्त सूप वेल्डेड करते हैं, तो आज रात का खाना तैयार नहीं होता है, और हम क्या मनाते हैं।

केबीजे: 405/38 / 8.6 / 45

नाश्ता

किसी भी पागल के 50 ग्राम - अखरोट, काजू। आप मूंगफली कर सकते हैं।

केबीजे: 275/13.2 / 22.6 / 4.9

रात का खाना

शाम के लिए मैं चिकन स्तन के साथ गोभी दस्तक देने का सुझाव देता हूं।

KBJU: 351/39/18/12।

खैर, भूख नहीं?

और कितना स्वादिष्ट!

जैसा कि आप देख सकते हैं, यह अनुमानित मेनू नहीं है, लेकिन बहुत विस्तृत है!

यदि आप प्रश्न हैं, तो जांचें, टिप्पणियों में पूछें, मैं 2-3 घंटे के भीतर जवाब दूंगा।

हम एक सप्ताह के लिए तुरंत खरीदते हैं

उपरोक्त सभी व्यंजन आमतौर पर सस्ती उत्पादों से होते हैं जिन्हें स्टोर अलमारियों पर ढूंढना मुश्किल नहीं होता है। यह तय करना भी आसान बनाने के लिए, यहां सप्ताह के लिए उत्पादों की सूची:

चिकन पट्टिका - 1 किलो
गैर वसा समुद्र मछली (बिल्ली, मिंटाई, आदि) - 1 किलो
चिकन लिवर - 0.5 किलो
ट्यूना अपने जूस में - 1 जार
लोकर पनीर, 2-3 ग्रेड से बेहतर, ताकि यह स्वादिष्ट था। 100-150 ग्राम के जोड़े के टुकड़े न केवल आपके लिए, बल्कि घर भी रहेगा
कोई भी पागल - 200-300 ग्राम;
सब्जियां - गोभी, प्याज, गाजर, पेकिंका, खीरे और टमाटर की एक जोड़ी;
फल (सेब, नाशपाती, केले, अंगूर) - यहां पहले से ही खुद को देखो, यदि आप केवल खुद को लेते हैं, तो 0.5 किलो। पर्याप्त नहीं है, ताजा होने के लिए सप्ताह के अंत में खरीदना बेहतर है;
लाल मछली का छोटा टुकड़ा।

हमें गेहूं, दलिया, दूध, वनस्पति तेल, मसालों और मसाले, दालचीनी, वैनिलिन, कोको पाउडर की ठोस किस्मों से अनाज और पास्ता की भी आवश्यकता होगी।

आप यह भी देखेंगे कि उत्पादों की यह सारी सूची कुकीज़-सॉसेज के साथ एक सप्ताह के लिए सामान्य भोजन से सस्ता खर्च करेगी। वह तुम हो न केवल वजन कम हो जाएगा, हम स्वस्थ और उत्साहित हो जाएंगे, लेकिन भी सैवेज पैसे बचाते हैं.

पढ़ना समय: 9 मिनट

वजन घटाने के लिए उचित पोषण पर मीडिया में, अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए साइटों पर बोलते हैं। यह समझने के लिए कि इसका क्या अर्थ है, धीरे-धीरे और विशेषज्ञों की राय को सुनना आवश्यक है। जानें कि यह उचित पोषण है, बुनियादी सिद्धांतों का पालन कैसे करें और दर्द रहित रूप से स्वस्थ भोजन पर स्विच करें। ताकि वजन घटाने के लिए एक वास्तविकता बन गई हो, मेनू और स्वादिष्ट, कम कैलोरी व्यंजनों के व्यंजनों का प्रयास करें!

उचित पोषण कैसे जाएं

अतिरिक्त वजन लोग आहार के साथ हल करना पसंद करते हैं, और इस तरह के तरीकों, जैसे कि उचित ढंग से संतुलित पोषण और फिटनेस कक्षाएं, प्रशिक्षण, कुछ उपयोग करते हैं। एक अनियमित जीवनशैली अक्सर इस तथ्य की ओर ले जाती है कि त्वचा और मांसपेशियों को अपनी लोच खो देते हैं, पेट बढ़ता है, गैस्ट्र्रिटिस शुरू होता है, विटामिन की कमी से पता चला है, और वजन केवल बढ़ रहा है।

विभिन्न देशों के पोषण विशेषज्ञ प्रभावी वजन घटाने के लिए उचित पोषण को बढ़ावा देते हैं - एक कार्यक्रम जो वजन कम करने और शरीर को स्वस्थ स्थिति में बनाए रखने में मदद करता है। शरीर में भोजन शारीरिक जरूरतों के लिए बाद में उपयोग की जाने वाली ऊर्जा और विटामिन की एक निश्चित मात्रा आता है। शरीर में अतिरिक्त ऊर्जा जमा होती है, वसा जमा में परिवर्तित होती है, जो अतिरिक्त वजन के रूप में व्यक्त की जाती है। शक्ति संतुलन सही ढंग से पालन करेगा।

बिजली प्रणाली के वजन घटाने में योगदान करने के लिए, इसमें एक चरणबद्ध संक्रमण होगा।

सबसे पहले आपको धीरे-धीरे आहार से हानिकारक उत्पादों को बाहर करने की आवश्यकता है: रोटी, आलू, केक, कैंडी। तीव्र परिवर्तनों के परिणामस्वरूप तत्काल तोड़ने के परिणामस्वरूप, जो पीपी उपायों के परिसर की प्रभावशीलता में निराशा से भरा हुआ है।
फिर आपको अपने आहार से व्यंजनों को तस्करी करने की आवश्यकता है। सबसे पहले, मिठाई के उपभोग किए गए हिस्सों को कम करें, बेकिंग करें, फिर इन उत्पादों को हर दूसरे दिन खाएं। धीरे-धीरे संयम अवधि को फैलाएं और अंत में, केवल विशेष तिथियों पर स्वयं को "नुकसान" दें।
सही बिजली प्रणाली पर जाने के लिए, उपभोग उत्पादों की कैलोरी सामग्री की गणना करना और इसे इष्टतम तक कम करना महत्वपूर्ण है। गणना, औसत ऊर्जा संकेतकों को ध्यान में रखते हुए, जिसमें आपके शरीर की आवश्यकता होती है।
शरीर के वजन के प्रति घंटे पीपी पर चयापचय पर लगभग 1 किलोग्राम खर्च किया जाता है (एक बच्चे को चयापचय होता है। यदि आप संतुलित पोषण धारण करते हैं तो शारीरिक प्रशिक्षण और मानसिक भार को अतिरिक्त ऊर्जा सुदृढीकरण की आवश्यकता होती है।
औसतन 60 किलो वजन वाले एक लड़की या महिला प्रति दिन 1500-1600 किलोग्राम खर्च करती है। हवा के तापमान पर हवा के तापमान में हवा के तापमान में एक शांत राज्य में स्थित एक स्वस्थ, भूखे व्यक्ति के पीपी के लिए ऐसी मात्रा आवश्यक है।

उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांत

भोजन की संख्या की गणना के अलावा, यह जानना आवश्यक है कि वजन घटाने के लिए आपको कौन से खाद्य पदार्थों का उपभोग करना चाहिए, और क्या बचना चाहिए। इस आधार पर, उचित पोषण के सिद्धांत बनाए जाते हैं:

मेनू का आधार सब्जियां और फलों का होना चाहिए, वरीयता ने पहला उत्पाद समूह दिया था। फल उपयोगी होते हैं, लेकिन चीनी, बहुत सारी ऊर्जा होती है।
सामान्य पानी की खपत (खनिज से बेहतर) की खपत में वृद्धि, कार्बोनेटेड पेय छोड़ना महत्वपूर्ण है।
मीठे और आटा उत्पादों की खपत को कम करें। उन्हें पूरी तरह से मना करना जरूरी नहीं है, कभी-कभी अपने आप को व्यवस्थित करना, सामान्य रूप से सही आहार की प्रणाली को बनाए रखना।
दैनिक मेनू पर तैयार दलिया को चालू करें। सुबह में ऐसे पकवान खाएं जब शरीर को कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है।
भोजन को तर्कसंगत बनाने के लिए, आहार, किण्वित डेयरी उत्पादों, हरी चाय, लहसुन और अंडे में मछली व्यंजन जोड़ें।
उचित बिजली आपूर्ति प्रणाली का एक महत्वपूर्ण घटक फाइबर की एक बड़ी सामग्री के साथ व्यंजन होना चाहिए।

मोड और दिवस आहार

अनुपात के साथ अनुपालन - स्वस्थ आहार का आधार। 50-60% कार्बोहाइड्रेट भोजन होना चाहिए, वसा 25% से अधिक नहीं जाना चाहिए, और दिन के भोजन के संदर्भ में प्रोटीन 15% से कम नहीं हो सकते हैं। वजन घटाने के लिए उचित आहार के साथ, मोड महत्वपूर्ण है। प्रतिदिन एक ही समय में फिट, दिनचर्या बनाते हैं। 4-5 घंटे के रुकावट के साथ भोजन भोजन प्रति दिन तीन या चार होना चाहिए। वही मानक बच्चों के लिए कार्य करता है।

नींद से कुछ घंटे पहले, भोजन से इनकार करें। विशेषज्ञों का तर्क है कि आंशिक भोजन न केवल एक स्लिमिंग है, बल्कि एक स्वस्थ विकल्प भी है, जो दीर्घायु की प्रतिज्ञा है। नाश्ते में प्रति दिन खपत सभी उत्पादों का लगभग 25% शामिल होना चाहिए, दोपहर का भोजन लगभग 30-40%, दोपहर - 15% और रात का खाना - 20-25% दिन का हिस्सा है। ऐसा अनुपात पूरी तरह से प्रतिरक्षा और शरीर की समग्र स्थिति का समर्थन करता है, तर्कसंगत रूप से इसकी ऊर्जा सुनिश्चित करता है। ये नियम दैनिक मेनू का आधार होना चाहिए।

उत्पादों को कैसे गठबंधन करें

वजन घटाने का एक महत्वपूर्ण सिद्धांत अलग पोषण है। प्रोटीन भोजन के उपयोग के साथ अपनी संरचना स्टार्च में खाद्य खपत के साथ नहीं होना चाहिए (उदाहरण के लिए, मांस और आलू के साथ-साथ उपयोग)। प्रोटीन उत्पादों जैसे मछली, मांस, अंडे, दूध, जई, मूंगफली, गेहूं, मसूर, बीन्स को सब्जियों और हिरन (ज़ाबाच, प्याज, पालक, अजवाइन, गोभी, सेम, सेम) के साथ सफलतापूर्वक संयुक्त किया जाता है।

स्टार्च वाले स्लिमिंग उत्पाद हरी सब्जियों के साथ अच्छी तरह से उपभोग कर सकते हैं। सही बिजली प्रणाली के साथ ऐसे घटकों के साथ सलाद में रिफाइवलिंग नहीं होनी चाहिए। गोभी, काली मिर्च, मूली, टमाटर स्टार्च भोजन के साथ पूरी तरह से सामंजस्यपूर्ण हैं। स्टार्च युक्त एक दूसरे के साथ गठबंधन - पाचन के लिए हानिकारक। आलू के साथ रोटी, उदाहरण के लिए, शरीर में विभिन्न तरीकों से पचा जाता है, प्रक्रिया क्यों महत्वपूर्ण रूप से धीमा हो जाती है। अन्य अवयवों को ध्यान से च्यूइंग के बिना ऐसे भोजन खाएं।

फल भोजन के लिए एक प्रतिस्थापन या भोजन से एक घंटे पहले खाते हैं। मीठे उत्पादों के आधार पर मीठे उत्पाद वजन घटाने के लिए बेहद हानिकारक हैं। हमारे शरीर के लिए सबसे अच्छे फल वे हैं जो मौसम में पके हुए हैं और अधिमानतः हमारे क्षेत्र में, तो उन्हें सही ढंग से चुनें। कृषि रसायन के उपयोग का उपयोग करने वाले फलों को लाभ नहीं होता है और कभी-कभी स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाता है।

उत्पाद संगतता तालिका

साप्ताहिक मेनू संतुलित उचित शक्ति

एक संतुलित पोषण की आदत डालने के लिए यह आसान था, एक उचित रूप से विविध साप्ताहिक मेनू बनाओ और इसे छड़ी। इसके बाद, आकृति का समर्थन करने वाले स्वस्थ भोजन की मूल बातें अवचेतन स्तर पर बनी रहेगी। तैयार योजना को फिट करें, लेकिन कभी-कभी अनलोडिंग दिनों की व्यवस्था करना जो शरीर के शुद्धि में योगदान देता है। यहां एक अनुमानित स्लिमिंग पिघलने वाला मेनू है:

सोमवार। नाश्ते के लिए शहद, ऐप्पल नट्स के साथ बेक्ड खाते हैं। रात्रिभोज इसे बनाएं: किसी भी प्रकाश सूप के 200-300 ग्राम, 100 ग्राम। सब्जी सलाद, एक फल, एक गिलास कॉम्पोट। दोपहर का व्यक्ति: 200 मिलीलीटर प्राकृतिक दही। रात्रिभोज के लिए उत्पाद: 150 जीआर। चावल या अनाज, 100 ग्राम। मशरूम, गोभी, मूली के साथ सलाद।
मंगलवार। नाश्ता: टोस्ट, 1 फल, चीनी के बिना चाय। दोपहर का भोजन: सब्जी सूप या प्यूरी सूप, 200 ग्राम। फल सलाद, 1 टोस्ट या पूरे अनाज गैले। दोपहर का स्कूल: कोई फल। रात्रिभोज: 100 ग्राम। मैश किए हुए आलू, सब्जी सलाद या समुद्री भोजन, चाय या मोर्स।
बुधवार। नाश्ता: तले हुए अंडे (1-2 अंडे), 100 ग्राम। सब्जी सलाद, चाय। दोपहर का भोजन: 200-300 जीआर। चिकन शोरबा पर सूप, हल्की सब्जी सलाद, जेली का एक गिलास। जल्द ही: 6-10 सूखे फल। रात्रिभोज: 100 ग्राम। बेक्ड आलू, पनीर स्लाइस, चाय।
गुरूवार। नाश्ता: 100 ग्राम से अधिक नहीं। किशमिश, कुरगी के अतिरिक्त कुटीर पनीर। दोपहर का भोजन: कान, पूरे अनाज की आटा की रोटी का टुकड़ा, चाय। दोपहर का स्कूल: 1 उबला हुआ अंडे, 1 फल। रात्रिभोज: 200 ग्राम। पनीर के साथ बेक्ड सब्जियां, रोटी या पनीर का टुकड़ा, चाय।
शुक्रवार। नाश्ता: दूध या केफिर, चाय से भरे गुच्छे का एक छोटा सा हिस्सा। दोपहर का भोजन: 1 कटलेट (चिकन स्तन), सब्जी ईंधन भरने, सब्जी सलाद, Kissel। दोपहर का व्यक्ति: गेटा ब्रान, चाय पर आधारित है। रात्रिभोज: 80 जीआर। फलों के साथ कॉटेज पनीर पुलाव, मोर्स का गिलास।
शनिवार। नाश्ता: शहद के साथ चीज़केक, केफिर का एक गिलास। दोपहर का भोजन: मशरूम सूप, सब्जी सलाद, कॉफी। आधा दिनांक: फल के साथ केफिर का एक गिलास, 1 केला। रात्रिभोज: 200 ग्राम। बेक्ड कम वसा वाली मछली, 200 मिलीलीटर रस।
रविवार। नाश्ता: 100 ग्राम। दलिया, पानी या दूध पर पकाया जाता है, चीनी के बिना चाय। लंच: 200 ग्राम। मांस शोरबा पर सूप, सब्जी सलाद, जैतून का तेल के साथ अनुभवी, 1 कप सेब का रस। अल्माउंट बुक: 1 कोई फल, केफिर या रिप्पी का एक गिलास। रात्रिभोज: 100 ग्राम। उबला हुआ चिकन, 100 ग्राम। बेक्ड सब्जियां, कॉम्पोट या चाय।

तस्वीरों के साथ व्यंजन व्यंजन

अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए एक बिजली प्रणाली की स्थापना - कड़ी मेहनत। अक्सर टूटे हुए भोजन के कारण टूटना होता है। समस्याओं के बिना पीपी के साथ वजन कम करने के लिए, आहार व्यंजन, उपयोगी और बहुत भूख के लिए व्यंजनों का उपयोग करें। उदाहरण के लिए, कॉटेज पनीर पुलाव तैयार करें और सेब, किशमिश, स्ट्रॉबेरी, सूखे फल जोड़कर इसे स्वादिष्ट बनाएं। आहार कैसरोल की संरचना में कोई आटा, स्टार्च, चीनी, सूजी अनाज नहीं हैं।

कॉटेज पनीर और स्ट्रॉबेरी से कम कैलोरी कैसरोल की तैयारी के लिए, यह ले जाएगा: 200 ग्राम। कम वसा दही, 1 बड़ा चमचा फ्रूटोज़, 2 व्हीप्ड अंडे, 3 बड़ा चम्मच। एल पॉट फ्लेक्स, वैनिलिन का पैक, एक नींबू का एक उत्साह, 100 ग्राम। जमे हुए या ताजा स्ट्रॉबेरी। सभी अवयवों को एक ब्लेंडर में अच्छी तरह से मिश्रित करने की आवश्यकता होती है, फिर पकाने के कपकेक के लिए फॉर्म डाल दिया जाता है, खाना पकाने से पहले ओवन में छोड़ दें।

वजन घटाने के लिए अपनी आपूर्ति प्रणाली को विविध, आहार आमलेट सहित - एक स्वादिष्ट पकवान जिसे नाश्ते के लिए तैयार किया जा सकता है। अंडे तोड़ो, काली मिर्च, लहसुन, नमक जोड़ें और परिणामी द्रव्यमान मिक्सर ले लो। पकवान सब्जियों को पूरा करें: 1 टमाटर और 1 बल्गेरियाई मिर्च धोने और कटौती। अंडे का मिश्रण एक preheated पैन में डाल दिया और आमलेट पकड़ने तक प्रतीक्षा करें। उसके बाद, कटा हुआ सब्जियां शीर्ष पर बाहर निकलती हैं। तत्परता तक प्रतीक्षा करें।

दोपहर के भोजन के लिए

वजन घटाने के लिए सही आहार के साथ डाइनिंग निबंध सूप के बिना खर्च नहीं होगा। टमाटर का सूप सूप तैयार करें। पहले से ही करना सार्थक है: रातोंरात, 400 ग्राम सोखें। बीन्स (लाल)। 3 बड़े चम्मच के अतिरिक्त चिकन शोरबा पर इसे बाद में उबालें। एल टमाटर का पेस्ट। बल्ब, कई लहसुन लौंग, 2 बल्गेरियाई मिर्च वनस्पति तेल पर गुजरते हैं। फिर हम तत्परता तक सबकुछ पकाएं। हम टमाटर का रस (750 मिलीलीटर) जोड़ते हैं और उबाल लाते हैं। एक ब्लेंडर में भोजन करने से पहले।

डिनर के लिए

सही पोषण प्रणाली का अर्थ एक आसान अंतिम भोजन है। रात के खाने के रूप में सोया मांस का सलाद तैयार करें। इसमें निम्नलिखित उत्पाद शामिल हैं: सोया मांस की 1 पैकेजिंग, सीमित, 2 कटा हुआ गाजर, 1 बल्ब, 1 लहसुन लौंग, 1 चम्मच से पहले। रिफाइवलिंग के लिए सिरका और सब्जी या जैतून का तेल। सब कुछ पीस, मौसम का तेल, सुगंध के लिए साग जोड़ें। मुख्य बात यह है कि पकवान भूख लगी है।

मुख्य प्रश्न जो कई महिलाओं में रूचि रखता है, उचित पोषण क्या है? अगर हम साधारण भाषा में बात करते हैं - यह एक संतुलित भोजन है जो शरीर को कुशलता से काम करने में मदद करता है।

उचित भोजन उत्पाद है जिसमें सभी आवश्यक विटामिन और ट्रेस तत्व शामिल हैं। वे शरीर को ऊर्जा भरने, स्वास्थ्य बनाए रखने और वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद करते हैं।

वजन घटाने के लिए उचित आपूर्ति की मूल बातें

वजन घटाने के लिए कई आहार मेनू हैं, जो उचित पोषण पर बनाए जाते हैं।

घर पर वजन घटाने की प्रक्रिया एक तनाव अवधि है। इसलिये शरीर को सभी उपयोगी पदार्थों को भरने की जरूरत हैकौन किलोग्राम के साथ खो गए हैं। और आहार बदलने से पहले, बॉडी मास इंडेक्स की गणना करना महत्वपूर्ण है।

आप अपने आप को एक प्रकार के आहार से सीमित नहीं कर सकते हैं। उचित पोषण शामिल है उपयोगी व्यंजनों और slimming उत्पादों की एक विस्तृत विविधता।

घर पर वजन घटाने के लिए उचित आपूर्ति की मूल बातें:

राशन की विविधता। आप अपनी पसंद के लिए उत्पादों का चयन कर सकते हैं और मेनू के साथ उन्हें समृद्ध कर सकते हैं;
भुखमरी और अतिरक्षण की अपरिहार्यता;
उत्पादों की ताजगी। ताजा फल और सब्जियों में बहुत सारे फाइबर होते हैं। वे चयापचय में सुधार करने और विटामिन की आवश्यक मात्रा में योगदान देते हैं;
भोजन का संयोजन। कुछ उत्पादों का उपयोग एक भोजन में नहीं किया जाता है। वे कुल मिलाकर शरीर को प्रतिकूल रूप से प्रभावित कर सकते हैं;
गणना गणना - वजन घटाने की प्रक्रिया में यह सबसे महत्वपूर्ण कारक है। आपको दैनिक दर चुनने और इसका पालन करने की आवश्यकता है।
तरल पदार्थ की आवश्यक मात्रा की खपत। पानी उचित पोषण का मुख्य उत्पाद है। प्रति दिन अधिक पानी नशे में है, बेहतर।

कहाँ से शुरू करें?

एक महिला के जीवन के सामान्य तरीके से कुछ बदलाव करने के लिए - एक कठिन काम। विशेष रूप से अगर यह भोजन की चिंता करता है।

समकालीन दुनिया व्यापक रूप से एक खाद्य पंथ विकसित की जाती है। उचित पोषण पर वजन घटाने के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि प्रलोभन के लिए झुकाव न हो। एक महिला को स्वस्थ और उपयोगी भोजन का उपयोग करने की आवश्यकता होती है।

वजन कम करने के लिए पहली बात यह है कि एक मेनू बनाना है एक दिन / सप्ताह / महीने के लिए।
आगे की, भोजन का सेवन का दैनिक अनुसूची बनाएं। इसे 5 रिसेप्शन पर विभाजित करना सबसे अच्छा है।
प्रत्येक दिन के लिए प्रत्येक दिन के लिए मेनू को विभाजित करना महत्वपूर्ण है।
घर की स्थितियों को कम करने के लिए उचित पोषण पर जाने के लिए, क्रमिकता महत्वपूर्ण है। करने की जरूरत है आसानी से सामान्य मेनू से हटा दें भोजन जिसमें शामिल हैं सरल कार्बोहाइड्रेट। यह मीठा, पेस्ट्री, तला हुआ, स्मोक्ड और अन्य हानिकारक भोजन है।

उचित पोषण के लिए उचित संक्रमण

घर पर वजन घटाने के लिए उचित पोषण पर जाने के तरीके को जानना, आप स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं और अतिरिक्त किलोग्राम से छुटकारा पा सकते हैं।

अपने आप को ब्रेकडाउन से बचाने के लिए, एक महिला की जरूरत है एक नए आहार में एक तेज संक्रमण को बाहर निकालें। धीरे-धीरे हानिकारक उत्पादों को हटाने के लिए आवश्यक है, जो उन्हें उपयोगी है।

महत्वपूर्ण मामूली पर उपवास की अनुमति नहीं है। शरीर हमेशा पूर्ण होना चाहिए, अन्यथा अतिरक्षण से बचा नहीं जा सकता है।

आहार क्या होना चाहिए?

हर दिन वजन घटाने के लिए सही आपूर्ति का आहार चाहिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की एक पूरी श्रृंखला शामिल है। वे शरीर में अच्छी तरह से समृद्ध हो जाएंगे और इसे विटामिन और उपयोगी पदार्थों के साथ समृद्ध करेंगे।

वजन घटाने के लिए आहार कैसे बनाएं? - सही आहार में 5 भोजन शामिल होना चाहिए, उदाहरण:

सुबह का नाश्ता। चीनी और नमक के बिना, पानी पर दलिया या अनाज दलिया। आप फल, जामुन या पागल जोड़ सकते हैं;
स्नैक - दही, फल या सब्जी;
लंच - लाइट सूप या दूसरा - कम वसा वाले मांस के साथ सब्जियां;
स्नैक - केवल सब्जियां या unsweetened दही;
रात्रिभोज - अधिक फाइबर - सब्जियां और मछली; आप चिकन का एक टुकड़ा कर सकते हैं।

इस तरह के तर्कसंगत पोषण और एक संतुलित मेनू शरीर को सभी आवश्यक पदार्थों के साथ भर देगा और वजन घटाने को बढ़ावा देगा।

वजन घटाने के दौरान पानी के बारे में मत भूलना। प्रति दिन 2 लीटर शुद्ध पानी का उपभोग करना आवश्यक है।

किराना सूची

उचित पोषण के लिए उत्पादों की सूची और वजन घटाने पोषक तत्वों के वांछित रिजर्व के साथ समृद्ध होना चाहिए।

भोजन में होना चाहिए धीमी कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और फैटी एसिड।

खाद्य उत्पादों के लिए "धीमी" वसा होते हैंशामिल:

जैतून, मकई और सूरजमुखी तेल;
नट्स की किस्में (सूरजमुखी के बीज और अन्य);
एवोकाडो;
अधिकतम कोको सामग्री के साथ डार्क चॉकलेट।

एक बड़ी संख्या की गिलहरी इसमें रखा:

कम मांस;
जर्दी के बिना अंडे;
मछली और समुद्री भोजन;
पनीर उत्पादों, 30% वसा तक;
न्यूनतम मोटाई के साथ डेयरी उत्पादों।

धीमी कार्बोहाइड्रेट की संख्याजो वजन में दिखाई नहीं दे रहे हैं, में पाया जा सकता है:

ग्रोट्स (अनाज, चावल, दलिया और बाजरा);
ठोस किस्मों से macaroni उत्पादों;
नस्ल आधारित रोटी, खमीर के बिना;
तेल और नमक के बिना बेक्ड आलू।

उपयोगी भोजन की सूची बहुत विविध है। यह आपको मेनू को महत्वपूर्ण रूप से समृद्ध करने और न केवल उपयोगी, बल्कि स्वादिष्ट बनाने की अनुमति देता है।

घर पर वजन घटाने के लिए उचित पोषण 30 महिलाओं के लिए इसमें कैल्शियम में समृद्ध भोजन शामिल होना चाहिए। यह 30 वर्षों के बाद है, शरीर में इस पदार्थ में एक महत्वपूर्ण कमी है।

घर पर उचित पोषण एक अपवाद का तात्पर्य है शराब और कॉफी पेय की एक महिला के आहार से.

जब कमजोरी, डिब्बाबंद भोजन का उपयोग, स्मोक्ड और उच्च कोलेस्ट्रॉल भोजन निषिद्ध है।

स्लिमिंग मेनू में, आपको जितनी संभव हो उतनी सब्जियां और फलों को शामिल करने की आवश्यकता है।चयापचय को फिर से शुरू करने और शरीर में विटामिन बैलेंस को स्थिर करने के लिए।

40 महिलाओं के लिए महिलाओं के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण व्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करता है।

इस उम्र में, हार्मोनल परिवर्तनों के कारण चयापचय धीमा हो जाता है। उचित पोषण के लिए एक पूर्ण संक्रमण स्वास्थ्य की स्थिति में सुधार करता है और वजन घटाने को बढ़ावा देता है।

भोजन में कम संख्या में kcal होना चाहिए, लेकिन साथ ही संभव के रूप में सबसे उपयोगी भी हो सकता है।

स्लिमिंग मेनू में, उन उत्पादों को शामिल करना आवश्यक है जो चयापचय को तेज करते हैं और पाचन में सुधार करते हैं:

दूध के उत्पाद;
मांस / मछली की गैर-वसा वाली किस्में;
अनाज;
सब्जियां फल;
ग्रीन्स;
समुद्री भोजन, आदि

एक सप्ताह के लिए मेनू और आहार

वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए एक मेनू बनाने के लिए, आपको अपनी स्वाद वरीयताओं को परिभाषित करने की आवश्यकता है। उत्पादों के संयोजन को ध्यान में रखना और उन्हें दिन में विभाजित करना महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, एक दिन एक चिकन है, दूसरा मछली है।

आवश्यक पदार्थों और kcal की दैनिक दैनिक दर की गणना करें। हर दिन प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की संख्या है:

50% - कार्बोहाइड्रेट;
30% - प्रोटीन;
20% - वसा।

वजन घटाने के दौरान भूख की भावना को थोड़ा सा मफल करना आसान होना चाहिए।

उचित बिजली योजना के अनुसार मुख्य आहार सब्जियां और फल होना चाहिए। सभी कैलोरी उत्पादों का उपयोग दिन के पहले भाग में किया जाता है, जबकि दैनिक कैलोरी दर से अधिक नहीं है।

तो, वजन घटाने पर उचित पोषण के लिए सप्ताह के लिए मेनू:

नाश्ता: कद्दू के साथ चावल दलिया;
स्नैक: कम वसा दही;
लंच: कम वसा वाला सूप; सब्जियों के साथ बेक्ड सामन;
स्नैक: 1 बड़ा सेब;
रात्रिभोज: सब्जी सलाद और उबला हुआ स्तन।

दलिया ओट और ठोस ग्रेड पनीर का टुकड़ा;
सूखे फल;
सब्जी का सूप, अनाज और बेक्ड कम वसा वाली मछली;
गैर वसा दही;
दही पुलाव और हरी चाय।

कॉटेज पनीर कम वसा और 1 अंडा है;
1 केला;
प्यूरी सूप, चावल दलिया और बेक्ड मछली;
2 सेब;
सब्जियों के साथ उबला हुआ स्तन;

सब्जियों के साथ आमलेट;
मुट्ठी भर;
सब्जी सूप, आलू की एक जोड़ी के साथ आलू मैश किए हुए आलू;
केफिर;
सलाद सब्जी और एक जोड़े के लिए 120 ग्राम मछली।

दूध और 1 अंडा पर बकवास दलिया;
फल;
सब्जी का सूप, अनाज दलिया, उबला हुआ स्तन;
1 कम वसा दही;
ताजा सब्जी सलाद, उबला हुआ मछली।

कॉटेज पनीर कम वसा और 1 अंडा है;
1 केला;
सब्जी का सूप, सब्जियां और भाप की एक जोड़ी;
सूखे फल;
मछली बेक्ड और सब्जियों के साथ चावल।

दलिया दलिया, 2 पनीर;
1 केला;
सूप प्यूरी, गैर-वसा वाली मछली के साथ अनाज;
कम वसा दही;
ताजा सब्जियों और स्तनों का सलाद।

वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए एक मेनू बनानादिन के दौरान शरीर पर शारीरिक या मानसिक भार को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है।

एक महीने के लिए कार्यक्रम

प्रति माह वजन घटाने के लिए उचित आपूर्ति के कार्यक्रम में निम्नलिखित शामिल हैं:

आंशिक पोषण;
उत्पाद संगतता;
प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का वितरण;
निम्न kcal उत्पादों का उपयोग;
फाइबर की प्रावधान;
नमक और चीनी पर प्रतिबंध;
शुद्ध पानी का नियमित उपयोग;
आटा, वसा, स्मोक्ड पर प्रतिबंध;

इस कार्यक्रम का मुख्य बिंदु वजन घटाना है कैलोरी संतुलन। पूरे महीने कैलोरी खपत की स्थिरता को बनाए रखना महत्वपूर्ण है। कैलोरी खपत अधिक खपत होनी चाहिए।

सर्वश्रेष्ठ व्यंजनों

हर दिन उचित पोषण और मेनू में स्वादिष्ट और उपयोगी व्यंजनों के लिए व्यंजन शामिल हैं।

उचित पोषण के आधार पर एक साधारण नुस्खा - चिकन पट्टिका और सब्जियों का पुलाव।

पुलाव की तैयारी के लिए, आपको इसकी आवश्यकता होगी:

गाजर (1 पीसी। मध्यम आकार);
चिकन पट्टिका (200 ग्राम);
रंग और ब्रोकोली गोभी (250 ग्राम);
चेरी टमाटर (साधारण हो सकता है);
अजमोद;
30 ग्राम परमेसन।

चटनी के लिए:

चिकन शोरबा (150 मिलीलीटर);
सीजनिंग - काली मिर्च, जायफल;
ठोस पनीर;
आटा;
दूध या कम वसा क्रीम;
2 योलक्स।

खाना पकाने की विधि:

गोभी rinsed है और inflorescences में विभाजित है, आधे साल तक उबाल लें। गोभी पानी शोरबा, क्रीम, सीजनिंग में जोड़ें और 5 मिनट के लिए कुक, लगातार सॉस stirring। योल को मारो और सॉस में जोड़ें, फिर पानी के स्नान पर मोटाई करने के लिए छोड़ दें।

पुलाव के लिए आकार तेल के साथ स्नेहन होता है और उबला हुआ चिकन, गोभी और गाजर बाहर ले जाता है। सॉस डालो। टमाटर जोड़ें और पनीर के साथ छिड़कें। पनीर क्रस्ट के गठन से 15 मिनट पहले सेंकना।

इस तरह के एक साधारण और स्वादिष्ट नुस्खा रात के खाने या रात के खाने के लिए आदर्श है।

व्यंजनों का नाश्ता

हर कोई जानता है कि भोजन का सबसे अच्छा अवधि नाश्ता है। यह जागने के बाद है कि शरीर इसे प्रवेश करने वाले भोजन को जल्दी से आत्मसात करने में सक्षम है। सभी अंगों के पूर्ण कार्य के लिए, हर सुबह एक गिलास साफ पानी के कमरे के तापमान से शुरू करना महत्वपूर्ण है।

मेनू में आवश्यक ऊर्जा के साथ शरीर को समृद्ध करने में सक्षम एक पूर्ण नाश्ता शामिल है।

नाश्ते, स्वास्थ्य और वजन घटाने के लिए व्यंजनों, ऐसे व्यंजन शामिल हैं:

फ्रिटथ सब्जी

सामग्री:

चिकन अंडे;
परमेसन (वैकल्पिक);
ब्रोकोली;
मिठी काली मिर्च;
पेस्टल;
टमाटर;
ग्रीन्स;
हरा प्याज;
जैतून या वनस्पति तेल (सब्जी संरचना बदल दी जा सकती है)।

खाना पकाने की विधि:

एक कटोरा ले लो। हम इसे 4-5 अंडे में चाबुक करते हैं। हमने एक ही आकार की सब्जियां काट दीं। हम फ्राइंग पैन लेते हैं, तेल डालते हैं और गरम करते हैं। इसके बाद, हम अच्छी तरह मिश्रित अंडे डालते हैं, सोते हुए सब्जी संरचना और हिरन गिरते हैं। यह सब पनीर के अनुरोध पर छिड़क दिया गया है। हम 8-10 मिनट के लिए एक preheated ओवन में डाल दिया।

वजन घटाने के लिए कॉटेज पनीर पुलाव

सामग्री:

कॉटेज पनीर - 250 जीआर;
दूध - 100 मिलीलीटर;
अंडे - 2 पीसी;
वनीला
मलाईदार मक्खन (स्नेहन रूप के लिए)।

खाना पकाने की विधि:

Barlender कुटीर पनीर, दूध, चीनी, वेनिला और yolks। हम सब कुछ एक सजातीय द्रव्यमान में बदल जाते हैं। इसके अलावा, "हवापन" की स्थिति में अलग से 2 प्रोटीन कोड़ा। और यह सब दही द्रव्यमान में जोड़ा जाता है। मिलाएं। एक स्नेहक तेल रूप में बाहर ले। हम 160-170 डिग्री के तापमान पर 30-35 मिनट सेंकना।

चावल दलिया कद्दू के साथ

सामग्री:

चावल - 200 ग्राम;
पानी;
कद्दू:
दूध।

खाना पकाने की विधि:

कद्दू को साफ करें, क्यूब्स में कटौती करें। एक सॉस पैन में बाहर ले। हम दूध, चावल और कुछ चीनी जोड़ते हैं। अंजीर तक पका हुआ दलिया।

नाश्ते के दौरान, यदि संभव हो तो कॉफी या चाय से बचना बेहतर है, भोजन न पीएं।

उपयोगी लंच

दोपहर का भोजन, उचित पोषण के साथ, पूर्ण और उपयोगी होना चाहिए। पाचन तंत्र के सामान्य संचालन के लिए, सूप का उपयोग करना आवश्यक है। वजन घटाने के दौरान, तला हुआ भोजन को बाहर करना महत्वपूर्ण है। एक जोड़े के लिए उसे, स्टू, सेंकना या पकाने के लिए बेहतर है।

ब्रोकोली और पालक सूप

सामग्री:

ब्रोकोली - 500 जीआर (ताजा / जमे हुए);
2 पालक बीम;
2 छोटे बल्ब;
सब्जी का झोल;
गैर वसा क्रीम - 200 ग्राम;
नमक, मसाले।

खाना पकाने की विधि:

ब्रोकोली उबालें (जमे हुए - 30 मिनट, ताजा - 15 मिनट)। शोरबा डालना नहीं है। प्याज और बारीक रूबी पालक काट लें। शोरबा रसोइयों के बाद, ब्रोकोली को इससे लाएं। हम एक कटोरे लेते हैं, उसके कटा हुआ प्याज, पालक और उबला हुआ ब्रोकोली डालते हैं। एक सजातीय स्थिरता के गठन से पहले सभी ब्लेंडर पीस लें। यह सब शोरबा में जोड़ा गया है, इसमें क्रीम डाल दिया और आग लगा दिया।

धीमी आग पर सूप को उबाल दिया जाता है। मसाले जोड़ें। उसके बाद, एक और 5 मिनट पकाएं और बंद करें। सूप तैयार है!

मछली ओवन में बेक्ड

सामग्री:

सामन / कार्प;
नींबू;
अजमोद;
जैतून का तेल का 2 एसटीएल;
प्याज - 1 पीसी;
चाट मसाला।

खाना पकाने की विधि:

साफ मछली। स्वाद के लिए सोलिम और पुदीना। हमने 2 हिस्सों के लिए एक नींबू काट दिया। एक हिस्से से हम रस निचोड़ते हैं, दूसरी कट सर्कल। अजमोद, जैतून का तेल के साथ नींबू का रस मिलाएं।

इसके बाद, हम एक बेकिंग शीट लेते हैं और इसे बेकिंग पेपर में खींचते हैं। उस पर मछली डालें। पेट के हिस्से में हम नींबू घेरे डालते हैं (आप दौनी / मिंट स्प्रिग कर सकते हैं)। यह सब तेल (अजमोद और नींबू के रस के साथ) के साथ छिड़काव किया जाता है। एक सर्कल में प्याज डालें। हम ओवन में डाल दिया (180 डिग्री तक गर्म)। हम 30 मिनट के लिए सेंकना।

वजन घटाने के लिए एक जोड़ी के लिए कटलेट

सामग्री:

चिकन पट्टिका - 500 ग्राम;
सफेद रोटी - 2.5 स्लाइस;
दूध - 1/3 सेंट;
प्याज - 1 पीसी;
1 अंडा;
नमक और काली मिर्च।

खाना पकाने की विधि:

रोटी लें और इसे दूध में भिगो दें। एक ब्लेंडर में पट्टिका rubs (मांस चक्की में हो सकता है)। बल्ब को काटें और इसे ब्लेंडर में भी जोड़ें। इसके बाद, हम अंडे, नमक को हराया। आप ग्रीन्स और लहसुन जोड़ सकते हैं। यह सब मिश्रण और कटलेट बनाते हैं। इसके बाद, हम उन्हें आधे घंटे के लिए एक डबल बॉयलर में डाल देते हैं।

मैं रात के खाने के लिए क्या खा सकता हूं?

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के साथ व्यंजन व्यंजन विविध हैं। फाइबर की एक बड़ी सामग्री के साथ रात्रिभोज हल्का होना चाहिए। धीमी कार्बोहाइड्रेट को मेनू से सबसे ज्यादा बाहर रखा गया है।

साइड व्यंजन स्लिमिंग के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प हो सकता है:

सभी प्रकार के गोभी;
zucchini, बैंगन, आलू, काली मिर्च;
अनाज;
मैकरोनी की ठोस किस्में।

आप फॉर्म में पशु प्रोटीन को सब्जी व्यंजन में जोड़ सकते हैं:

मछली;
कम वसा वाला मांस;
छाना;
फलियां।

सेंकी हुई सालमन मछली

सामग्री:

1 सामन स्टेक;
नमक, काली मिर्च, सूखी तुलसी।

खाना पकाने की विधि:

सैल्मन स्टेक सोलिम और रेफ्रिजरेटर में 20 एमईएमबी पर डाल दिया। उसके बाद, हमें मिलता है, काली मिर्च, तुलसी जोड़ें। इसके बाद, मछली को पन्नी में लपेटा जाना चाहिए, जैतून का तेल छिड़कना चाहिए और 25 मिनट के लिए पहले से गरम ओवन में रखा जाना चाहिए।

25 मिनट के बाद, यदि आप पन्नी में एक छोटा छेद करते हैं और मछली को कुछ ही मिनटों तक छोड़ देते हैं, तो आप एक सुनहरे क्रस्ट प्राप्त कर सकते हैं।

सब्जियों के साथ चावलउचित पोषण और वजन घटाने के लिए

सामग्री:

1 बल्गेरियाई काली मिर्च;
ग्रीन्स;
1 बल्ब;
गाजर - 1 पीसी;
नमक, मसाले (काली मिर्च, हल्दी);
डिब्बाबंद मकई (या हरी मटर)।

खाना पकाने की विधि:

मैंने चावल को जन्म दिया (यह crumbly मिलना चाहिए)। इसके बाद, क्यूब्स द्वारा प्याज काट लें। हमने इसे पैन पर तेल और शव 4-5 मिनट के साथ रखा। हम एक grated गाजर और कटा हुआ काली मिर्च जोड़ते हैं। आधी तैयारी के लिए मर्दाना।

उसके बाद, उबला हुआ चावल, मटर (मकई) जोड़ें। मास्टर्स 5-7 मिनट। सोलिम, काली मिर्च, एक और 5 मिनट के लिए हल्दी और टिम छिड़कें। उसके बाद, चावल उपयोग करने के लिए तैयार है।

स्वस्थ भोजन के लिए ऐसी व्यंजन न केवल वजन घटाने में योगदान करते हैं, बल्कि पाचन में भी सुधार करते हैं।

सही स्नैक्स

उचित पोषण वाले स्नैक्स वजन घटाने के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं। वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, यह पूर्ण होना महत्वपूर्ण है, लेकिन अधिक नहीं है।

स्नैक ऊर्जा और मस्तिष्क के प्रभावी काम को भरने में मदद करता है, इसलिए यह आसान, उपयोगी और संतोषजनक होना चाहिए।

हल्के नाश्ते के लिए, वजन घटाने आदर्श है:

ताजा फल / सब्जियां;
unsweetened दही या केफिर;
कम वसा दही;
सूखे फल;
मुट्ठी भर पागल (पिस्ता, काजू, हेज़लनट और इतने पर);
प्राकृतिक अवयवों की बार (सूखे फल, वार्निश और इतने पर।);
उच्च गुणवत्ता वाले कड़वा चॉकलेट और हरी चाय।

परिणाम क्या हैं?

उचित पोषण और सक्रिय शारीरिक परिश्रम के साथ अनुपालन कुशल वजन घटाने की अनुमति देगा।

एक वजन घटाने और एक संतुलित मेनू पर स्वस्थ आहार, एक महिला के शरीर को फिर से जीवंत करने में सक्षम, इसे पतला और आकर्षक बनाओ।

उन लोगों के नतीजे जो उचित पोषण पर वजन कम करने में कामयाब रहे, बस आश्चर्यजनक।

तो, उचित पोषण पर वजन घटाने के परिणाम - फोटो "टू" और "बाद":

सुंदर लोग एक पतली आकृति चाहते हैं, लेकिन साथ ही त्वचा और बालों की सुंदरता को बनाए रखने और उनके स्वास्थ्य को चोट पहुंचाए। हालांकि, कठोर आहार, पोषण में एक तेज प्रतिबंध, आवश्यक और पौष्टिक खनिजों के अपने शरीर से वंचित इस तथ्य की ओर जाता है कि आंतरिक प्रणाली के साथ होने वाली असफलताओं द्वारा वजन घटाने की प्रक्रिया को ढंक दिया जाता है। लेकिन वह सब नहीं है।

एक निश्चित आहार के माध्यम से सद्भाव का अधिग्रहण अक्सर एक अल्पकालिक परिणाम होता है। आम तौर पर सामान्य पोषण पर लौटने के बाद, शरीर कई तत्वों की घाटे को भरने की कोशिश करता है, जिसके कारण यह प्रत्येक कैलोरी खाने को अवशोषित करता है, जो बाद में होता है और वजन का पुन: सेट होता है। यदि किसी महिला के लिए वास्तव में शरीर के लिए लाभ और स्वास्थ्य के साथ वजन कम करने का कार्य है और साथ ही साथ कई वर्षों तक प्राप्त परिणाम को बनाए रखता है, तो आपको उचित शक्ति प्रणाली का सहारा लेना चाहिए।

स्वस्थ पोषण के सार और सिद्धांत

निम्नलिखित घटकों को उचित आहार में मौजूद होना चाहिए:

सब्जी प्रोटीन (बीन, पागल);
पशु प्रोटीन, लेकिन छोटी मात्रा में (मछली, दुबला गोमांस, चिकन);
फास्ट कार्बोहाइड्रेट, लेकिन जिसे उपयोगी उत्पादों (फलों और सूखे फलों के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है, दिन के पहले छमाही में उनका उपयोग करना बेहतर होता है):
धीमी कार्बोहाइड्रेट (अनाज, सब्जियां);
सब्जी वसा।

जैसा कि देखा जा सकता है, पशु वसा (मक्खन, मार्जरीन) और कार्बोहाइड्रेट जो खाली कैलोरी की आपूर्ति करते हैं उन्हें ऐसी सूची से बाहर रखा गया है। यह एक अलग फास्ट फूड, मिठाई, कन्फेक्शनरी है। वे अनावश्यक किलोग्राम के सेट में योगदान देते हैं।

आप सिद्धांत को सबकुछ में खा सकते हैं, लेकिन एक हिस्से की मात्रा 350 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए। यहां तक \u200b\u200bकि यदि भोजन में दो व्यंजन होते हैं, तो 200 ग्राम, उदाहरण के लिए, चिकन स्तन का एक टुकड़ा होना चाहिए, और 150 प्रति सलाद या इसके विपरीत।

उपयोगी उत्पादों को बनाने के लिए आहार बेहतर है, जिनमें से अधिकांश सब्जियों, अनाज, कम वसा वाले डेयरी उत्पादों, फलों, मांस और दुबला किस्मों की मछली पर कब्जा करना चाहिए। साथ ही, दिन के दौरान भूख पहुंचने की भावना से बचने के लिए भोजन पांच-स्तरों को करना बेहतर होता है, जो किसी व्यक्ति को हानिकारक उत्पादों पर कढ़ाई करने और आंतरिक प्रणाली की आवश्यकता के मुकाबले एक रिसेप्शन पर खाने के लिए धक्का देता है।

क्वेंचिंग;
खाना बनाना;
बेकिंग

तलना भी अनुमति है, लेकिन वनस्पति तेल के न्यूनतम जोड़ के साथ। और यह अधिक प्रोटीन उत्पादों की चिंता करता है। कार्बोहाइड्रेट बेहतर नहीं हैं, लेकिन उन्हें एक नए रूप में उपयोग करने के लिए। अगर हम दलिया के बारे में बात कर रहे हैं, तो आप पूरी तरह से खाना बनाने के लिए लंबे समय से उबले हुए होंगे।

उचित पोषण के साथ, पीने के शासन को विशेष ध्यान दिया जाता है। मानव शरीर में दिन में कम से कम दो लीटर सामान्य पानी बहना चाहिए।

इस तरह के पोषण के साथ नाश्ता बहुत महत्वपूर्ण है। यह वह है जो पूरे दिन के लिए आवश्यक ऊर्जा का शुल्क लेता है, इसलिए सुबह के भोजन से इनकार करने के लायक नहीं है। और नाश्ते से पहले, एक गिलास गर्म पानी पीने की सिफारिश की जाती है, धन्यवाद जिसके लिए चयापचय तेज हो जाता है। इसके अलावा, कुछ और युक्तियां हैं जो उन लोगों के लिए उपयोगी हो सकती हैं जिन्होंने आसानी से वजन कम करने का फैसला किया और सख्त आहार के अनुपालन के बिना:

गंभीर, विशेष मांस भोजन के बाद फलों का उपयोग नहीं किया जाना चाहिए। यह पेट ले जाएगा और किण्वन प्रक्रिया का कारण बन जाएगा। नतीजतन, कब्ज हो सकता है, जो सद्भाव प्राप्त करने की पूरी प्रक्रिया को धीमा कर देगा। फलों के फल मुख्य भोजन के लिए 15 मिनट या एक स्वतंत्र स्नैक्स के रूप में अलग-अलग खाने के लिए सबसे अच्छा है।
लंच आदर्श रूप से प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। यह आपको शरीर को लंबे समय तक संतृप्त करने की अनुमति देगा, और फिर रात के खाने के लिए भूख की सक्शन भावना उत्पन्न नहीं होगी।
इसे जागने के 30 मिनट बाद नाश्ता करना चाहिए, और यदि कोई व्यक्ति कॉफी पीना पसंद करता है, तो यह पनीर, उबला हुआ चिकन अंडे या सब्जियों के साथ टोस्ट का एक टुकड़ा पूर्व-सक्रिय है।
यदि भूख रात के करीब बंद हो जाती है, तो कुछ हानिकारक या कैलोरी उत्पाद की बजाय, केफिर या प्राकृतिक दही का एक गिलास का आनंद लिया जा सकता है, जिसे कुचल राई ब्रान में जोड़ा जाता है। यह पेय पेट भर जाएगा, संतृप्ति की भावना सुनिश्चित करेगा और आंत के काम में मदद करेगा।

निषिद्ध और अनुमत उत्पादों

उचित पोषण का निरीक्षण करना, विचार में एक व्यक्ति किसी भी पसंदीदा उत्पादों से आहार हो सकता है, लेकिन जो खुराक मात्रा में उपयोग किया जाता है। हालांकि, मेनू का मुख्य हिस्सा उपयोगी उत्पाद होना चाहिए जो न केवल शरीर को विटामिन और खनिजों के साथ आपूर्ति करेगा, बल्कि साथ ही वे कमर और कूल्हों पर फैटी जमा के रूप में नहीं गिरेंगे। सबसे अधिक बार, निम्नलिखित उत्पादों को होना चाहिए:

मैं क्या?

क्या असंभव है?

ताजा रूप में सब्जियां और फल (विशेष रूप से गोभी, खीरे और उबचिनी, अजवाइन, सेब, प्लम, साइट्रस);
चमड़े, तुर्की, वील और खरगोश के बिना चिकन;
सफेद ग्रेड की मछली, लेकिन एक सप्ताह में एक बार आप सामन, गुलाबी सामन या केतु हो सकते हैं;
समुद्री भोजन;
अनाज अनाज (दलिया, अनाज, ब्राउन चावल, पास्ता ठोस गेहूं, बाजरा और जौ) से);
सेम, सेम, मटर और मसूर;
प्राकृतिक डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद बड़ी मात्रा में चीनी और कम मोटाई प्रतिशत के बिना;
पूरे अनाज और राई के आटे से रोटी;
नमक की एक छोटी सामग्री (सफेद किस्मों से बेहतर) के साथ पनीर;
मिठाई से, आप फलों, फ्लॉपर्स और मार्शमलो, मर्मेलडे सूखे हो सकते हैं;
नट (वे खुराक मात्रा में उपयोग किया जाता है);
ताजा रस, चाय और जमीन कॉफी;
mors और compotes;
जैतून, तिल, सूरजमुखी तेल;
सोया सॉस।

चिप्स, नमक पागल और प्रेट्ज़ेल, पटाखे;
तेल क्रीम के साथ कपकेक और केक;
भरने के साथ दूध चॉकलेट और कैंडी;
मक्खन और मार्जरीन;
मेयोनेज़ आधारित सॉस;
पोर्क और वसा;
सफेद रोटी, बन्स और बिस्कुट;
मांस और मछली उत्पाद गहरी फ्रायर में रोटी में भुना हुआ;
marinades और स्मोक्ड।

एक सप्ताह के लिए मेनू

प्रस्तावित मेनू देखें, जिसे विशेष रूप से उन महिलाओं के लिए डिज़ाइन किया गया है जो उचित पोषण के सिद्धांतों का अनुपालन करते हैं।

दिन	मेन्यू
सोमवार	सुबह का नाश्ता: चाय, एक सेब, टमाटर और दो उबले हुए अंडे के साथ पूरे अनाज की रोटी का एक टुकड़ा। नाश्ता: खीरे और टमाटर का सलाद, किसी भी वनस्पति तेल के साथ अनुभवी। रात का खाना: चिकन बेक्ड पट्टिका के 200 ग्राम और कद्दू सूप की एक प्लेट। दोपहर का व्यक्ति: जामुन के साथ केफिर का एक गिलास। रात का खाना: पट्टिका पट्टिका, शतावरी और ब्रोकोली के साथ पन्नी में ओवन में पकाया गया।
मंगलवार	सुबह का नाश्ता: कॉफी, केला, चिकन स्तन का टुकड़ा और गोभी सलाद खीरे के साथ, खट्टा क्रीम से भरा हुआ। नाश्ता: दही का एक जार, जिसे नट और सूखे फल जोड़ने की अनुमति है। रात का खाना: सब्जी का सूप, एक उबला हुआ अंडे और पनीर चाय। दोपहर का व्यक्ति: शहद के साथ कुटीर पनीर। रात का खाना: मछली एक जोड़े और थोड़ा हरी मटर के लिए पकाया जाता है।
बुधवार	सुबह का नाश्ता: दो कीवी, टमाटर और चाय के साथ प्रोटीन ओस्लेट। नाश्ता: कुटीर पनीर के साथ लोड हो रहा है। रात का खाना: दो कटा हुआ तुर्की कटलेट, सब्जियां और हरियाली सलाद। दोपहर का व्यक्ति: दो पनीर और क्रैनबेरी का रस। रात का खाना: समुद्री भोजन के साथ चावल।
गुरूवार	सुबह का नाश्ता: दूध के साथ कॉफी, prunes के साथ अनाज, पनीर का एक टुकड़ा। नाश्ता: शतावरी, मकई और केकड़ा छड़ें से सलाद। रात का खाना: मटर प्यूरी, उबले हुए गोमांस का एक टुकड़ा और दो ताजा खीरे। दोपहर का व्यक्ति: केफिर का एक गिलास। रात का खाना: ज़ुचिनी कच्चे पपड़ी के तहत चिकन भरने के साथ भरवां।
शुक्रवार	सुबह की चाय में, थोड़ा हरा अंगूर, एक टमाटर और दो उबले हुए अंडे। नाश्ता:पिघला हुआ पनीर के साथ लोड हो रहा है। रात का खाना: वील और गाजर के साथ पर्ल दलिया। दोपहर का व्यक्ति: जामुन या फल। रात का खाना: बेल काली मिर्च के साथ ग्रिल पर बनाया गया सामन।
शनिवार	सुबह का नाश्ता: एक नाशपाती के साथ चाय, राई की रोटी से एक सैंडविच, उबला हुआ चिकन पट्टिका और ककड़ी का एक टुकड़ा। नाश्ता: कुरग्य और किशमिश के साथ चावल दलिया। रात का खाना: टमाटर का सूप, तुर्की मीटबॉल और तीन बेक्ड आलू। दोपहर का व्यक्ति: सब्जियों का मिश्रण और एक गिलास रिपर। रात का खाना: पन्नी में खट्टा क्रीम के साथ पके हुए गाजर के साथ कॉड fillets।
रविवार	सुबह का नाश्ता: कॉफी, तीन तिथियां, कुटीर पनीर पुलाव का एक टुकड़ा। नाश्ता: फलों का सलाद। रात का खाना: एक ब्रिडेलर या बीटर, त्वचा के बिना चिकन पैर, 150 ग्राम अनाज दलिया। दोपहर का व्यक्ति: दो आलसी गोभी। रात का खाना: स्क्विड रगड़ zaqachki के साथ भरवां।

इसके अलावा, संदर्भ द्वारा उचित पावर मेनू के दूसरे संस्करण पर ध्यान दें -