वजन घटाने के लिए आसान आहार: वसा जलने के लिए बिजली योजना। आपातकालीन खाद्य कार्यक्रम के लिए संतुलित पोषण मेनू कैलकुलेटर

यदि आप सही खाते हैं और सही ट्रेन करते हैं, लेकिन वजन कम नहीं करते हैं, तो आप सोचते हैं कि आप सही खाते हैं और सही ट्रेन करते हैं। क्यों काम नहीं करते हैं और बिजली कार्यक्रम तैयार करते समय खाते में क्या लेना चाहिए?

उचित पोषण - किसी भी फिटनेस लक्ष्य को प्राप्त करते समय 70% सफलता, वजन घटाने या मांसपेशी द्रव्यमान का एक सेट हो। और ऐसा लगता है कि एक छोटी सी गलती सभी प्रयासों को कम कर सकती है।

"मास उपभोक्ता" के लिए डिज़ाइन किया गया मानक आहार या काम नहीं करता है, या उनके अल्पकालिक प्रभाव। क्यों? चूंकि लोग अलग-अलग होते हैं, और खाद्य कार्यक्रम को शरीर, मानव गतिविधि, इसके लक्ष्यों की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए तैयार किया जाना चाहिए। एक आहार लेना और "निर्धारित" करना असंभव है, यह सब वजन कम करना, एक और मेनू बनाओ और मांसपेशी द्रव्यमान के सेट के लिए इसे "असाइन करें"। हम सभी अद्वितीय हैं, और एक के लिए "काम" क्या होगा, दूसरे के लिए पूरी तरह से बेकार हो सकता है।

तो, एक वास्तविक, प्रभावी बिजली कार्यक्रम का आधार क्या है?

1. खाद्य व्यवहार का मूल्यांकन
पहला चरण आहार और त्रुटियों की एकवचन की पहचान करना है जो हम दैनिक करते हैं। इसलिए, यह डायरी के विश्लेषण से शुरू करने लायक है। सप्ताह के दौरान, आप जो भी खाते हैं उसे लिखें: समय, उत्पाद, अनुमानित मात्रा। और फिर देखें कि आपका आहार क्लासिकली सिफारिशों का कितना सिफारिश करता है।

स्वस्थ आहार की मूल बातें कई सरल नियमों में कम हो जाती हैं। यह दिन में 5-6 बार, लगभग 2,5-3 घंटे आवश्यक है। नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच छोटे स्नैक्स होना चाहिए - इस प्रकार चयापचय को तेज करता है, और आपूर्ति के बारे में वसा स्थगित करने के लिए शरीर आवश्यक नहीं है। सुबह में, लंबे कार्बोहाइड्रेट (अनाज) की सिफारिश की जाती है, जो ऊर्जा प्रदान करती है, शाम को करीब - अधिक प्रोटीन भोजन और कम कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। फलों सहित मीठा, मध्यम मात्रा में सुबह, सब्जियों - किसी भी समय पाया जा सकता है। फुटपाथों और पास्ता पर साइड डिश पर दोपहर के भोजन के लिए अनुमति दी जाती है, लेकिन यह सब्जियों के साथ मछली या मांस के साथ बेहतर है। सोने से डेढ़ घंटे पहले, आप थोड़ा विशेष रूप से प्रोटीन भोजन खा सकते हैं, उदाहरण के लिए, 100-200 ग्राम कुटीर चीज़। फैटी मांस और डेयरी उत्पादों, अर्द्ध तैयार उत्पादों, तला हुआ, आटा, चीनी को बाहर रखा गया है।

यह जानना क्यों महत्वपूर्ण है कि कौन से उत्पाद और किस समय आपको खाने की आवश्यकता है? ये रहा एक सरल उदाहरण। "मेरे अभ्यास में एक मामला था जब ग्राहक का वजन घटने के लिए बंद हो गया, इस तथ्य के बावजूद कि उन्होंने सभी पोषण की सिफारिशों को सख्ती से पूरा किया और नियमित रूप से प्रशिक्षित किया," अलेक्जेंडर मन्नात्सान्याण के व्यक्तिगत नारंगी फिटनेस कहते हैं। " - समझने लगा। यह पता चला कि अनुमत शाम कुटीर पनीर में - भोजन का अंतिम प्रोटीन सेवन नींद से लगभग 1.5 घंटे पहले होता है, उसने शहद और पागल डाल दिया। क्लाइंट के दृष्टिकोण से - एक trifle, क्योंकि शहद स्वादिष्ट के साथ! लेकिन जैसे ही उन्हें कुटीर पनीर चीनी और नट्स के साथ शहद के रूप में अतिरिक्त कैलोरी से हटा दिया गया, वजन घटाने की प्रक्रिया फिर से शुरू हुई। "

2. मुख्य विनिमय की गणना, दिन के लिए ऊर्जा खपत की परिभाषा
मुख्य चयापचय चयापचय किलोकालोरियास में ऊर्जा की मात्रा है, जो शरीर के लिए आवश्यक गतिविधि करने के लिए आवश्यक है (यानी, अगर आप केवल झूठ और खाते हैं)। किसी भी मोटर या मानसिक गतिविधि के लिए अतिरिक्त ऊर्जा लागत की आवश्यकता होती है। प्रत्येक व्यक्ति के पास मूल विनिमय दर अलग होती है, और इसलिए, जीवन गतिविधि के लिए आवश्यक कैलोरी की मात्रा प्रतिष्ठित होती है।

अक्सर, फॉर्मूला हैरिस-बेनेडिक्ट का उपयोग मुख्य एक्सचेंज की गणना करने के लिए किया जाता है:
पुरुषों के लिए: 66 + (13.7 * वजन) + (5 * सेमी में वृद्धि) - (6.8 * आयु)
महिलाओं के लिए: 655 + (9,6 * वजन) + (1.8 * सेमी में वृद्धि) - (4.7 * आयु)

अधिकांश सूत्रों को तीन संकेतक ध्यान देते हैं: लिंग, आयु और मानव वजन। हालांकि, यदि आप वसा और मांसपेशी द्रव्यमान के अनुपात को जानते हैं तो अधिक सटीक गणना प्राप्त की जा सकती है। 1 किलो मांसपेशी ऊतक प्रति दिन लगभग 200 किलोग्राम खर्च करता है केवल "खुद को बनाए रखने" पर, जबकि 1 किलो वसा की वसा को तीन गुना कम ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इसलिए, मुख्य एक्सचेंज का सबसे सटीक अंक रचना टी के बायोइम्पेन विश्लेषण के दौरान प्राप्त किया जा सकता है।

इसके बाद, मुख्य विनिमय को परिभाषित करके, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि आप वर्तमान दिन में शारीरिक और मानसिक गतिविधि पर कितनी ऊर्जा खर्च करते हैं। इस सूचक को निर्धारित करने के लिए, शारीरिक गतिविधि गुणांक का उपयोग किया जाता है (मुख्य विनिमय गुणांक द्वारा गुणा किया जाता है): 1.2 - कार्यालय का काम, अनुपस्थिति या शारीरिक परिश्रम का न्यूनतम; 1,375 - छोटी शारीरिक गतिविधि, सप्ताह में 1-3 बार सरल वर्कआउट; 1.55 - मध्यम गतिविधि, प्रति सप्ताह 3-5 कसरत; 1,725 \u200b\u200b- बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि, प्रति सप्ताह 6 वर्कआउट; 1.9 - बहुत बड़े शारीरिक अभ्यास, दिन में दो बार प्रशिक्षण।

3. उद्देश्यों के आधार पर कैलोरी की संख्या निर्धारित करें
हम समझ गए कि चयनित मोड में और वजन वजन में रहने के लिए शरीर को कैलोरी की आवश्यकता कितनी है। अब, यह समझना महत्वपूर्ण है कि शरीर को उस दिशा में पुनर्गठन करने के लिए शरीर को "देने के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है। यदि लक्ष्य वसा जल रहा है, तो कुल कैलिगर आवश्यक ऊर्जा खपत से कम होना चाहिए - तो शरीर को ऊर्जा, जलती हुई वसा का उत्पादन करना होगा। यदि कार्य मांसपेशी द्रव्यमान का निर्माण करना है, तो मांसपेशियों को पर्याप्त संख्या में भवन सामग्री प्रदान करना महत्वपूर्ण है।

वजन कम करते समय हम जितनी जल्दी हो सके परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, इसलिए आहार की कैलोरी सामग्री को 50% या उससे अधिक तक कम करने का प्रलोभन है। तो यह इसके लायक नहीं है: शरीर के लिए तनाव और मनोविज्ञान एक आहार का सामना करने के लिए लंबे समय तक अनुमति नहीं देगा। इस तरह की सीमा गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट, महत्वपूर्ण तत्वों के नुकसान और प्रत्येक ब्रेकडाउन में भी अधिक वसा जमावट के साथ समस्याओं से भरा हुआ है। यह धीरे-धीरे धीरे-धीरे कम हो जाता है, अंततः कैलोरीज को लगभग 15-30% तक कम करता है: यह इतना मुश्किल नहीं होगा, और कैलोरी की कमी शरीर को वसा के शेयरों से लेना होगा।

यदि कार्य मांसपेशी द्रव्यमान को बढ़ाने के लिए है, तो कैलोरी को आवश्यक मानदंड के 5-15% की वृद्धि की जानी चाहिए। यदि अधिक है - तो आप मांसपेशियों के बिना द्रव्यमान को डायल कर सकते हैं, लेकिन वसा की कीमत पर।

नोट: यह मध्यम मानक संख्या और एक बहुत ही सरल दृष्टिकोण है! आदर्श विकल्प कोच या फिटनेस परामर्शदाता की सिफारिशें होगी जो ऊर्जा की खपत को सक्षम करने और आवश्यक कैलोरीज की गणना करने में सक्षम होगी।

4. एक व्यक्तिगत शक्ति योजना संकलित करें
गणना की गई कैलोरी के आधार पर, आहार संकलित किया जाता है: वॉल्यूम को जीवन के अंतर्गत भोजन के दौरान वितरित किया जाता है, साथ ही प्रोटीन / वसा / कार्बोहाइड्रेट के अनुपात के आधार पर। चयनित खाद्य पदार्थ प्रत्येक भोजन के लिए उपयुक्त हैं। उदाहरण के लिए, पांच-मात्रा आहार में, कैलोरी वितरण हो सकता है: नाश्ता - 25%, स्नैक - 10%, दोपहर का भोजन - 30%, स्नैक - 20%, रात का खाना - 15%।
ये केवल हाइलाइट्स हैं कि अपने आहार का गठन करके जानना महत्वपूर्ण है। लेकिन वहां बहुत सारी बारीकियां हैं जो केवल एक विशेषज्ञ मानते हैं।

रोमन Timofeev, पोषण विशेषज्ञ, व्यक्तिगत ट्रेनर नारंगी फिटनेस
"इंटरनेट पर आप पोषण पर बड़ी मात्रा में जानकारी पा सकते हैं, लेकिन यह जानकारी आनंददायक होना चाहिए। विभिन्न स्रोतों को पढ़ने के बाद सिर में भ्रम, अंततः प्राप्त आंकड़ों का गलत आवेदन अंततः समस्याओं का कारण बनता है। उबले हुए गाजर और केफिर पर अगले अनुशंसित आहार के बाद एक सामान्य मामला एक तेज वजन घटाने है, और फिर प्लस में एक ही तेज देखभाल - इसलिए एक व्यक्ति ने गलतियों को दोहराने के पहिये को लॉन्च किया, खुद को सिंक्र करना शुरू कर दिया और एक सर्कल में अपना वजन चलाना शुरू कर दिया । ऐसे मामलों में, प्राप्त जानकारी को व्यवस्थित करने और व्यवस्थित करने, अनाज से अलग करने और वांछित स्थिर परिणाम प्राप्त करने, सही आदतों और व्यसनों को बनाने में मदद करने के लिए एक कोच या विशेषज्ञ की आवश्यकता होती है। केवल एक चीज है: यदि केवल विशेषज्ञों से प्रयास आते हैं, और साथ ही वार्ड से कोई उचित दृढ़ता नहीं है, नतीजा "काम सिसिफर्स" और खो समय और धन से निराशा होगी। "

और पहला सवाल, जिस पर चर्चा की जानी चाहिए - चाहे यह आवश्यक हो, यह शक्ति योजना। पेशेवरों, विपक्ष, नुकसान, चाहे वह समय, ताकत और धन या इसके विपरीत बचाए।

बिजली योजनाओं के माइनस

इसलिए, हम मानते हैं कि हमारे पास एक गठित पोषण योजना है, उत्पादों की एक सूची और उनसे जुड़ी भोजन कार्यक्रम है। सिद्धांत रूप में, यह सुविधाजनक लगता है - आप जानते हैं कि नाश्ता क्या है और रात के खाने के लिए क्या, आप समझते हैं कि आपको योजनाबद्ध रूप से बहुत प्रोटीन और पोषक तत्व मिलेंगे।

लेकिन व्यावहारिक रूप से minuses का एक पूरा ढेर है।

1. पावर प्लान असामाजिक व्यवहार को बढ़ावा देता है

लेकिन कोई भी आश्चर्य आसानी से आक्रमण करता है और आपकी खाद्य योजनाओं को तोड़ देता है - मान लीजिए कि आपको जन्मदिन के लिए आमंत्रित किया गया था या आप एक इतालवी रेस्तरां में दोस्तों (पत्नी, बच्चे, सहयोगियों, माँ) के साथ गए थे, जहां फायरवुड, लाजगान्या और अल पर पिज्जा होगा डेंटे पास्ता। यहां पहली खुरदरापन शुरू होती है: आपने जो भी योजना बनाई है, उसे नहीं खाया है, आपको कहीं भी जाने की आवश्यकता है, लेकिन नहीं खाया। और यह अभी भी स्पष्ट नहीं है कि कैसे केबीजेयू को घर के व्यंजनों के बाहर दायर किया जाए। आम तौर पर, कई प्रश्न तुरंत उत्पन्न होते हैं।

इस उदाहरण में, जो हर कोई केबीजे पर खाने की कोशिश करता है, वह खुद को सीख सकता है। नतीजतन, यदि आप एक पावर प्लान के साथ रहते हैं - तो आप जानबूझकर (या यहां तक \u200b\u200bकि अवचेतन रूप से) भोजन से जुड़े किसी भी संचार से बचते हैं।

कई एडेप्ट सख्त पोषण योजनाएं हैं क्योंकि आग रेस्तरां से डरते हैं। आपको ऐसा करने की आवश्यकता नहीं है: एक वृद्धि से, आपका आहार ज्यादा नहीं बदलेगा। इसके अलावा: विशेषज्ञों को उनके पसंदीदा भोजन से 20% तक की अनुमति दी जाती है (और यहां तक \u200b\u200bकि सिफारिश की जाती है), भले ही यह "अस्वास्थ्यकर" भोजन हो।

यह इतना जरूरी था कि दावत और संयुक्त भोजन हमेशा हमारी संस्कृति का हिस्सा थे। जो परिवार के रात्रिभोज को याद नहीं करेंगे, एक विस्तृत माता-पिता की छुट्टियों में एक विस्तृत माता-पिता की छुट्टियां अक्सर स्वस्थ भोजन से बहुत दूर, लेकिन एक स्वस्थ परिवार वातावरण। पोषण योजना कुछ अनुनाद बनाती है, क्योंकि शेड्यूल की खोज में, हम सचमुच फिल्म के नायकों "बुलबुले से लड़के", बलिदान, कभी-कभी, पारिवारिक खुशी "में बदल सकते हैं।

2. बिजली योजना के लिए एक सख्त दृष्टिकोण आत्म-टीकाकरण और टूटने में योगदान देता है।

यहां समस्या यह है कि हम खुद को उस मोड में पेश करते हैं जिसमें हम अपने सभी दिनों को "अच्छे" और "बुरे" को विभाजित करते हैं। पोषण योजना में थोड़ा अतिरिक्त या क्या शामिल नहीं है, माशा सभी हाथों पर है, और एक ही व्यापक दावत के लिए हम खुद को एक ढीला देते हैं ताकि आप फिर से शुरू कर सकें।

वैसे, इस घटना को "क्या एक लानत नहीं है!" या "हाँ यह सब जला!" और वैज्ञानिक साहित्य में वर्णित और। सोच की ऐसी शैली से बचें।

3. विविधता की कमी

पावर प्लान नियमितता मानता है। और अक्सर ऐसा होता है कि एक दिन पोषक तत्वों के "आदर्श" अनुपात के साथ खाद्य पदार्थ और व्यंजन ढूंढते हुए, लोग एक सप्ताह के लिए एक सप्ताह के लिए एक ही उत्पादों की योजना बनाना शुरू करते हैं।

यह इस तथ्य से भरा हुआ है कि शरीर कुछ विटामिन लॉन्च करने और तत्वों का पता लगाने में सक्षम नहीं हो सकता है। उदाहरण के लिए, यदि आप दूध को पूरी तरह से अनदेखा करते हैं - तो कैल्शियम की कमी हो सकती है, यदि आप मांस नहीं खाते हैं - समूह बी विटामिन, सूरज की रोशनी पर न जाएं और भोजन के मामले में कोई मछली नहीं है - पर्याप्त विटामिन डी नहीं हो सकता है भोजन की एक किस्म, ऐसी कम समस्याएं।

4. ज्ञान की कमी में समस्या

एक साधारण व्यक्ति, जो खाद्य योजनाओं के प्रयोगों में शामिल है, एक टैक्सी में यात्री के समान है, जहां गंतव्य उसका लक्ष्य है (उदाहरण के लिए, रीसेट / लाभ प्राप्त करें), और पावर प्लान परिवहन है, जिसके लिए आपको मिलता है वहाँ (या नहीं)। यह योजना विशेषज्ञों द्वारा बनाई गई थी, परिवहन नियमित रूप से अपने कार्य को पूरा करता है, लेकिन आपको गंतव्य तक पहुंचाएगा, वह आपको नहीं बताएगा कि आगे क्या करना है। अक्सर, यहां एक व्यक्ति खो जाता है, और सबकुछ सर्कल में लौटता है।

5. अस्थायी प्रतिबंध की समस्या

पावर प्लान के ढांचे में आपके प्रतिबंधों की स्ट्रिंग (उदाहरण के लिए, किसी कारण से, आप सख्त समय सीमा स्थापित करते हैं - उदाहरण के लिए, 14:15 और बस्ता पर रात का खाना!) - जितना अधिक मौका आप फट जाएंगे। और वैज्ञानिक अनुसंधान साबित करता है कि टूटने के बाद आंकड़ों के मुताबिक, एक व्यक्ति लक्ष्य से भी आगे निकलता है जब उन्होंने शुरू किया (फिर से "धन्यवाद")।

यही कारण है कि बहुत तंग शक्ति योजनाएं अंत में अधिक लचीली विकल्प खो जाती हैं। सबसे कोमल के साथ एक पावर प्लान बनाएं, जैसे कि आप वर्षों से रह सकते हैं।

बिजली योजनाओं के प्लस

फिर भी, आपको पेंट को मोटा नहीं करना चाहिए। हमारे पास बिजली योजनाओं के खिलाफ कुछ भी नहीं है। अंत में, सब कुछ इसके फायदे और नुकसान है।

1. प्लस: बचत समय

एक बड़े महानगर में, हर मिनट एक मुद्रा है। जब सबकुछ समन्वित होता है और सूची सत्यापित होती है, तो आपको स्टोर को बितर करने की आवश्यकता नहीं होती है, बुखार से आविष्कार करना जो खाएगा। लेबल के अध्ययन, कैलोरी और चीनी सामग्री के बारे में जानकारी शुरू करना आवश्यक नहीं है। आप रिजर्व के बारे में तैयार कर सकते हैं। एक अच्छी पोषण योजना समय प्रबंधन का एक उत्कृष्ट उदाहरण है।

2. प्लस: सब कुछ स्पष्ट है

अच्छी तरह से विचार-विमर्श सुविधाओं में, सबकुछ स्पष्ट है, और आप शांत हो सकते हैं कि कुछ भी अनिवार्य नहीं होगा।

3. प्लस: बचत धन

तुरंत और एक संदिग्ध खानपान का दौरा करने से धन की बचत, इसलिए अब आप अब एक नए शेकर पर खर्च कर सकते हैं, उदाहरण के लिए।

4. प्लस: कम तनाव

यह एक अलग कोण पर प्रश्न के मनोवैज्ञानिक पक्ष पर एक नज़र डालें। एक सप्ताह के लिए एक सरल और समझने योग्य कर योजना के साथ, इस विषय पर कला लेखन में शामिल होना जरूरी नहीं है "क्या यह मेरी कैलोरीज में फिट है" या "चाहे पर्याप्त उपयोगी पोषक तत्व" फिट "और आप इसके बारे में चिंता नहीं कर सकते ।

5. प्लस: ऊर्जा के स्तर में सुधार

यह शायद महत्वपूर्ण फायदों में से एक है। उन लोगों के लिए विशेष रूप से ध्यान देने योग्य जो कठिन कर रहे हैं। नियमित स्वस्थ पोषण के साथ, ऊर्जा समान रूप से वितरित की जाती है, इस प्रकार चीनी के स्तर, ओवरवर्क, केटोसिस और अन्य अप्रिय चीजों में कोई वृद्धि नहीं होती है। इसके अलावा, हमने बार-बार उल्लेख किया है कि यह वह भोजन है जो हॉल में 80% परिणाम तक है।

6. प्लस: स्थिरता और परिणाम गारंटी

जब हम नियमित रूप से एक ही उत्पाद खाते हैं, तो यह स्पष्ट है कि वजन के तेज वजन असंभव हैं। इसलिए, अपने वजन की निगरानी करना बहुत आसान है, और आप भविष्यवाणी कर सकते हैं कि अगली वजन कब अगले है, तीर पोषित अंक दिखाएगा।

एक बिजली योजना का एक उदाहरण। जैसा कि आप देख सकते हैं, आपको चॉकलेट से भी मना करने की आवश्यकता नहीं है। मुख्य बात: दिन में केबीजे की कुल संख्या और आपका शांत।

पावर प्लान नियम

इसलिए, हम योजनाबद्ध भोजन के मुख्य फायदे और नुकसान को अलग करते हैं, हम सुनहरे बीच को परिभाषित करने की कोशिश करेंगे, ताकि शरीर और मनोविज्ञान दोनों आरामदायक हो।

तो, उनके कस्टम पोषण योजना बनाने के लिए बुनियादी नियम:

1. प्राथमिकताओं का निर्धारण करें

यह सब मौलिक - कैलोरी, प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, माइक्रोलेमेंट्स के अनुपात में आता है।

प्रोटीन खपत आपके लक्ष्यों पर निर्भर करती है। यदि आप कुछ भी नहीं करते हैं - प्रति दिन 1 किलो शरीर वजन प्रति प्रोटीन के पर्याप्त। हम बल में लगे हुए हैं - सबसे आधिकारिक वैज्ञानिक संस्थानों की सिफारिशें प्रति दिन 1 किलो प्रति 1 किलो प्रति 1.6-1.8 ग्राम कम हो जाती हैं। अगर तुम वसा का प्रतिशत कम करें (यानी "सूखी"), तो प्रोटीन मांसपेशियों के एक सेट के लिए भी अधिक है। विभिन्न वैज्ञानिक स्रोतों में सिफारिश करते हैं शरीर के वजन के 1 किलो प्रति 1.8 से 2.5 ग्राम प्रोटीन से.

सहनशक्ति के लिए प्रशिक्षण के लिए (रनिंग, ट्रायथलॉन) आधिकारिक अमेरिकी स्पोर्ट्स मेडिसिन कॉलेज (एसीएसएम) ने सम्मेलन की सिफारिश की 1.2-1.4 ग्राम प्रोटीन प्रति 1 किलो शरीर का वजन। पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करना भी महत्वपूर्ण है (प्रति दिन 8-10 ग्राम प्रति किलो शरीर वजन)।

इसलिए, बिजली योजना तैयार करते समय, भोजन को स्वयं नेविगेट करना, लेकिन इसमें पोषक तत्वों पर महत्वपूर्ण है।

2. भोजन की संख्या

अब डिनर / रात्रिभोज / स्नैक्स और नाश्ते की संख्या। एक बच्चे के साथ कार्यालय कार्यकर्ता, चालक और युवा मां अलग हो जाएगी। तो अपनी व्यक्तिगत जीवनशैली, शर्तों और आदतों का आधार लें। बड़े पैमाने पर खाद्य भोजन की संख्या पर कोई सख्त प्रतिबंध नहीं है - आप दिन में 2, और 9 बार खा सकते हैं। लेकिन फिर भी हम मानते हैं कि ज्यादातर लोग दिन में 3 से 5 बार एक समान भाग के साथ खाने में सहज होते हैं, भले ही वजन बढ़ रहा हो या त्याग कर रहा हो।

3. उत्पादों का चयन

सबसे पहले, जो भी आपको पसंद है उस पर ध्यान दें और न्यूनतम प्रयास और खाना पकाने के समय की आवश्यकता है।

आदर्श रूप में आपके भोजन का 80% मांस, मछली, डेयरी उत्पाद, फल, सब्जियां, पागल, तेल है, 20% तक - उत्पाद जो पहले 80% में शामिल नहीं थे (उदाहरण के लिए, मिठाई, मिठाई, नींबूड, सॉसेज के साथ गर्म सैंडविच - हाँ कुछ भी), लेकिन आप उन्हें प्यार करते हैं और उनके बिना नहीं करना चाहते हैं। हमारे पसंदीदा वैज्ञानिक वैज्ञानिक और फिटनेस विशेषज्ञ एलन अरागोन पसंदीदा बनाने के लिए आहार का 10% तक की सिफारिश करता है, लेकिन "हानिकारक" उत्पाद - इसलिए महत्वपूर्ण रूप से तोड़ने का जोखिम।

इस तरह के एक साधारण तरीके से, आप अपनी इच्छाओं को जोड़ते हैं और एलए की सलाह के लिए फिटनेस गुरु को अपील करने की आवश्यकता नहीं है। "क्या मैं अनाज चावल को बदल सकता हूं?" यकीन है कि आप कर सकते हैं! अब आप अपने शरीर के रचनात्मक निदेशक हैं। इसके अलावा, आपके द्वारा प्यार की गई उपहारों के 20% के रूप में हल्का दीर्घकालिक लक्ष्य पर एक क्रॉस नहीं रखेगी, लेकिन इसके विपरीत - आप जो भी सुखद के साथ तर्कसंगत गठबंधन करने में सक्षम हैं, उसमें विश्वास को मजबूत करेंगे।

4. लचीलापन

शायद सबसे महत्वपूर्ण बिंदु, सभ्य स्पष्टीकरण। उपरोक्त वर्णित स्थिति को रेस्तरां की अप्रत्याशित यात्रा के साथ याद करें, यह स्पष्ट है कि यह मामला पावर प्लान में फिट नहीं है - फिर लचीलापन की आवश्यकता है।

मान लीजिए कि आप वजन और पोषक तत्वों के लिए अपने मूल्य को निर्वहन करते हैं, उदाहरण के लिए, 2,300 किलोग्राम, 180 ग्राम प्रोटीन, 250 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 60 ग्राम वसा। फिर हम एक रेस्तरां में खाए गए खाद्य मूल्य की ओर जाते हैं, उदाहरण के लिए, पिज्जा (प्रकार के फटसेक्रेट या ज़ोजेन में जानकारी में जानकारी देखना संभव है): 840 किलोग्राम, प्रोटीन के 40 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट के 110 ग्राम और 23 ग्राम वसा। यह "हार्ड-हस्ताक्षरित" उत्पाद है, लेकिन एक बार जब आप अपने लक्ष्यों को नष्ट नहीं करते हैं, तो इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह खाना पोषक तत्वों में भी काफी समृद्ध है। इस प्रकार, हमारी योजना को पहले से ही गणना के ढांचे में अपनी योजना को संतुलित करना संभव है, जो एनामियल व्यवहार से बच जाएगा।

सबसे पहले, यह आपके इच्छाशक्ति का पागलपन और सत्यापन प्रतीत होता है, हालांकि, पसंदीदा उत्पादों के आधार पर एक लचीला दृष्टिकोण के साथ, यह धीरे-धीरे एक समझ है कि आप स्थिति को नियंत्रित कर रहे हैं, इसलिए टूटने और मनोवैज्ञानिक रोलबैक शून्य हो जाते हैं।

इसी तरह, विविधता का सवाल हटा दिया जाता है। अधिक ज्ञान, मात्रा द्वारा आरक्षण के साथ अधिक विविधता। और यदि आप देखते हैं, तो धीरे-धीरे एक व्यक्ति सख्त पोषण योजना से दूर हो जाता है, इसे अपनी जीवनशैली में बदल देता है। विचारशील और संतुलित।

एक बिजली योजना का एक उदाहरण।

एक बार फिर, बिजली योजना तैयार करने के कदम से कदम:

चरण 1. कैलोरी दर: प्राथमिकताओं के आधार पर, हमारे मानक (लोगो स्लैप के तहत कैलकुलेटर) की गणना करें।
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चरण 2. मैक्रोलेमेंट्स: हम अपने उद्देश्यों के आधार पर रसदार पर भोजन को विभाजित करते हैं।
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चरण 3. 80/20: हम उत्पादों के कुछ उत्पादों / समूहों को छोड़कर एक योजना संकलित करते हैं। ⅘ उपयोगी और ⅕ भोजन पर ध्यान केंद्रित करें, जिसे आप व्यक्तिगत रूप से पसंद करते हैं।
↓
चरण 4. लचीलापन: याद रखें कि एक दिन "योजना के अनुसार नहीं" दुनिया का अंत नहीं है। बस आगे बढ़ना और दीर्घकालिक लक्ष्यों के बारे में याद रखना।
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चरण 5. जीवनशैली के रूप में पावर प्लान: उन्नत के लिए स्तर। अब आपके पास अपनी व्यक्तिगत शक्ति योजना को जीवनशैली में बदलने के लिए सभी तकनीकें हैं। ज्ञान द्वारा निर्देशित एक कठोर फ्रेम से संयोजित, विश्लेषण और धीरे-धीरे चले जाओ।

ये आहार आपके साप्ताहिक पोषण योजना की तैयारी के लिए आधार और एक उदाहरण के रूप में कार्य कर सकते हैं।

पावर प्लान बनाएं: अधिक विकल्प

एक व्यक्तिगत पोषण योजना संकलित करने के लिए यहां कुछ और सुझाव दिए गए हैं। यह ध्यान देने योग्य है कि इन तकनीकों का उपयोग विदेशी और घरेलू फिटनेस कोच दोनों किया जाता है।

● समग्र शक्ति योजना
हम कई बिजली योजनाओं को संकलित करते हैं, और उन्हें वैकल्पिक करते हैं, ताकि एक सप्ताह के लिए सप्ताह को दोहराना न पड़े और अधिक विविध खाएं।

● योजना "पांच + दो"
हम कामकाजी सप्ताह पर पूरी तरह से योजना बनाते हैं, और सप्ताहांत उड़ान से मुक्त हो जाते हैं। सप्ताह के दौरान व्यस्त होने वाले बहुत ही उपयोगी लोग, लेकिन सप्ताहांत में समय पर एक सप्ताहांत में खुद को छेड़छाड़ करने के लिए समय है।

● आनुपातिक योजना
हम रोजमर्रा के उत्पादों के आधार पर एक योजना संकलित करते हैं, जिससे उभरते हुए और शेष नोर्मा बीपीयू को परिस्थितियों के आधार पर स्वतंत्र रूप से भरते हैं। उदाहरण के लिए, हम जानते हैं कि नाश्ते के लिए सब्जियों, फलों और कॉफी के साथ प्रोटीन आमलेट को नाश्ते के लिए प्राथमिकता दी जाती है; कॉटेज पनीर - प्रशिक्षण और केफिर के बाद - रात के लिए। दोपहर के भोजन और स्नैक्स के लिए हमारी योजना में क्या जोड़ें? यहां हम सामान्य सीमा के भीतर आपकी स्वाद वरीयताओं पर पूरी तरह से भरोसा कर रहे हैं।

यह ध्यान देने योग्य है कि यह तीसरा विकल्प बाद में जीवनशैली के लिए ऐसी शक्ति योजना को बदलने के लिए एक अच्छी मदद के रूप में कार्य करता है।
सभी स्वास्थ्य!

Roerage के लिए अनुवाद: साशा कार्लिंग

सफल वजन घटाने के लिए, बिजली कार्यक्रम को सही ढंग से बनाना आवश्यक है।

मैं तुरंत कहना चाहता हूं कि यह सबसे कठिन और जिम्मेदार कदमों में से एक है।

क्योंकि एक पतली और सुंदर आकृति बनाने में भोजन एक बहुत ही महत्वपूर्ण भूमिका है! सफलता का 80% भोजन है और केवल 20% प्रशिक्षण हैं!

अचानक, सही?

लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि एक स्लिम और कड़े आंकड़े को केवल सही भोजन ढूंढना संभव है। वजन कम करने के लिए आप वजन कम करेंगे, लेकिन एक आंकड़ा क्या था, जो केवल थोड़ी मात्रा में रहेगा।

इसलिए, एक सुंदर आकृति के निर्माण में, जटिल में सबकुछ और 100% काम करने के लिए प्रत्येक अलग कदम को ध्यान में रखना आवश्यक है।

पावर यूनिट काफी व्यापक है और आप इसके बारे में असीमित रूप से लिख सकते हैं, इसलिए चरणों में इस कदम की सुविधा के लिए।

प्रथम चरण।.
इससे पहले कि मैं आपको एक आहार कैसे बनाऊं, आप में से प्रत्येक रसोईघर में जाने और सभी उत्पादों पर पुनर्विचार करने की सलाह देते हैं और "खाद्य कचरा" से छुटकारा पा सकते हैं।

"खाद्य कचरा" का क्या अर्थ है?

मिठाई के सभी प्रकार: कैंडी, चॉकलेट, केक, कुकीज़, जाम, जाम, रोल।
मेयोनेज़।
सफेद रोटी और सभी बेकरी उत्पादों, काले रोटी को छोड़कर।
सूरजमुखी का तेल।
चीनी।
गेहूं का आटा।
ट्रांसजीरा: मांस अर्द्ध तैयार उत्पादों, चिप्स, सभी प्रकार के फास्ट फूड।

यदि आप अकेले रहते हैं - मैं आपको यह सब फेंकने की सलाह देता हूं और एक भयानक सपने के रूप में भूल जाता हूं, अगर आपके घर ऐसे भोजन के आदी हैं, तो रेफ्रिजरेटर में खुद को शेल्फ को हाइलाइट करें। धीरे-धीरे, और वे उचित पोषण पर स्विच करेंगे। संक्रामक की अच्छी आदत - अपने पति, बच्चों, माता-पिता के लिए एक उदाहरण बनें!

रसोई साफ - अद्भुत! सहमत हैं, यह पहले से ही इस तथ्य से आसानी महसूस कर रहा है कि आपके घर में कोई हानिकारक भोजन नहीं है?

चरण 2 "दैनिक कैलोरी सामग्री की गणना"।

ओओ \u003d 9.99 * वजन (किलो) + 6.25 * विकास (सेमी) - 4.9 2 * आयु - 161

प्रति दिन कैलोरी की सामान्य प्रवाह दर प्राप्त करने के लिए, आपको निम्नलिखित गुणांक के लिए मुख्य विनिमय गुणा करना होगा:

सिटेड लाइफस्टाइल: ओओ एक्स 1.2
छोटी गतिविधि (प्रति सप्ताह 1-3 दिन खेल): ओओ एक्स 1.375
औसत गतिविधि (प्रति सप्ताह 3-5 दिन खेल): ओओ एक्स 1.55
उच्च गतिविधि (प्रति सप्ताह 6-7 दिन खेल): ओओ एक्स 1.725
बहुत उच्च गतिविधि (हर दिन बहुत सक्रिय खेल, काम पर उच्च शारीरिक गतिविधि, दिन में दो बार कसरत): ओओ एक्स 1.9

आइए औसत लड़की के एक विशिष्ट उदाहरण पर सूत्र का विश्लेषण करें: ऊंचाई 170 सेमी, वजन 61 किलो, आयु 26 वर्ष, आसन्न जीवनशैली।

Oo \u003d 9.99 * 61 + 6,25 * 170-4.9 2 * 26-161 \u003d 1 383 kcal

कैलोरी खपत: ओओ * 1,2 \u003d 1 383 * 1,2 \u003d 1,65 9 kcal

1,65 9 किलोग्राम कैलोरी दर है, जब यह लड़की अपने वजन में रहती है।

लेकिन आपका लक्ष्य कमजोर है, इसलिए दैनिक कैलोरी दर धीरे-धीरे कम होनी चाहिए। अनुमेय सीमा दैनिक दर का 30% शून्य है।

धीरे-धीरे, इसका मतलब है कि आहार की कैलोरी सामग्री में कमी को आसानी से और शरीर के लिए लगभग अपरिहार्य रूप से होना चाहिए, उदाहरण के लिए, कोई निम्न सूत्र का पालन कर सकता है:

1 सप्ताह - दैनिक कैलोरी का 5%, 2 सप्ताह - 10%, 3 सप्ताह - 15% और इसी तरह।

चरण 3 "प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात।"

वसा का 1 ग्राम 9 किलोग्राम है, 1 ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट - 4 किलोग्राम।

प्रोटीन प्रति दिन 35 से 40% तक होना चाहिए।
वसा - 15 से 20% तक।
कार्बोहाइड्रेट - प्रति दिन 40 से 45% तक।

इसके आधार पर, हम मानते हैं:

प्रोटीन \u003d (1 65 9 x 0.35): 4 \u003d 145 ग्राम
वसा \u003d (1 65 9 x 0,2): 9 \u003d 37 जीआर
कार्बोहाइड्रेट (1 65 9 x 0.45): 4 \u003d 187 जीआर

यहां मैं इस तथ्य पर आपका ध्यान आकर्षित करना चाहता हूं कि प्रोटीन को 50% तक बढ़ाया जा सकता है, लेकिन इसे धीरे-धीरे किया जाना चाहिए और आपकी कल्याण को देखना चाहिए, क्योंकि कमजोरी, क्षय और चक्कर आना कम कार्बन पोषण पर संभव है।

चरण 4 "बनाना मेनू"।

प्रत्येक 2.5 - 3 घंटे में छोटे भागों (200-250 ग्राम प्रति रिसेप्शन तक) में खाना जरूरी है:

नाश्ता: जटिल कार्बोहाइड्रेट (अनाज, काला रोटी) + सरल कार्बोहाइड्रेट (दूध, फल, सूखे फल) + प्रोटीन।
दूसरा नाश्ता: जटिल कार्बोहाइड्रेट + प्रोटीन + फाइबर (सब्जियां)।
लंच: प्रोटीन + फाइबर।
दोपहर का व्यक्ति: प्रोटीन + फाइबर।
रात्रिभोज: प्रोटीन + फाइबर।
दूसरा रात्रिभोज: प्रोटीन + फाइबर।

रेटिंग: 5 में से 4.2
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इस कार्यक्रम में एक बहुत ही दृश्य और सुविधाजनक इंटरफ़ेस है जो आपको निर्दिष्ट पैरामीटर के आधार पर आसानी से अपना दैनिक आहार बनाने की अनुमति देता है: कुल दिन कैलोरीनेस, या कैलोरी नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना।

कार्यक्रम आप आहार, खाद्य उपयोग मानकों, उत्पाद वजन, आदि के बारे में कई उपयोगी टिप्स और जानकारी पा सकते हैं। यदि आपको अपने पोषण के साथ-साथ दैनिक कैलोरी सेवन को सख्त नियंत्रण में ले जाने की आवश्यकता है, तो अपने काम में अपने घर पोषण विशेषज्ञ को आजमाएं।



अतिरिक्त जानकारी
लाइसेंस: सशर्त रूप से मुक्त
द्वारा डेवलपर: चिरकोव अल।
समर्थित ओएस: विंडोज एक्स पी।
अंतरफलक भाषा: रूसी
नवीकरण की तारीख: 2017-03-25
आकार कार्यक्रम: 2.6 एमबी।

टिप्पणियाँ और रेटिंग: 9

1. लियना। 15.10.2013
सामान्य कैलोरी कैलकुलेटर, पकवान और दिन आहार में कैलोरी की अनुमानित मात्रा की गणना करने की अनुमति देता है।
मेरी राय में, आपको पता चलेगा कि कितने कैलोरी खाए गए हैं या नहीं, कोई विशेष लाभ नहीं है, क्योंकि इसे दर्पण में देखा जा सकता है। वजन कम करने का सिद्धांत अपरिवर्तित है - यह उपभोग कैलोरी (भोजन) और कैसीली संयुक्त (किसी व्यक्ति की चयापचय और मोटर गतिविधि) के बीच एक संतुलन है।

2. डाइटका। 30.12.2013
वजन कम करने के लिए, यह एक सक्रिय और खेल जीवनशैली शुरू करने के लिए पर्याप्त है। फास्ट फूड, मिठाई और कन्फेक्शनरी, एसडोबू, तेल के भोजन को छोड़कर, इसे कठिन आहार से शुरू नहीं करना चाहिए।
पोर्क गोमांस या सफेद कुक्कुट मांस (स्तन, पट्टिका) की जगह। उबला हुआ और भाप पर जितना संभव हो सके तला हुआ भोजन की जगह। अधिक हरियाली, सब्जियां और फल। 1-2 भोजन के लिए स्टैमर न करें। अपने दैनिक भोजन को 5-6 छोटे भोजन के भोजन पर विभाजित करें।

और निश्चित रूप से खेल से निपटते हैं। यह सलाह दी जाती है कि सप्ताह में 3 बार कट न जाएं।

3. Aleksey 12.05.2016
कई साल पहले, लोगों ने देखा कि कुछ स्रोतों से पानी राज्य को विभिन्न बीमारियों में सुविधाजनक बना सकता है और एक स्पष्ट चिकित्सीय प्रभाव के लिए हो सकता है। हां, खनिज पानी की वास्तव में प्राकृतिक शक्ति, कई बीमारियों का इलाज कर सकती है: गैस्ट्र्रिटिस, अग्नाशयशोथ, यकृत और पित्त रोग के पित्त नलिकाओं का अवरोध, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट अंगों के काम को सामान्यीकृत करता है। खनिज पानी का इलाज कैसे करें और इसका उपयोग स्वास्थ्य लाभ के साथ सही तरीके से कैसे किया जाना चाहिए।
http://zozh-letkar.ru/zdorove/minallnaya-voda-sovety.html

4. अनाम। 13.05.2016
मैं उन सभी के लिए अपील करता हूं जो इन किलो की वापसी के बारे में यहां कहते हैं ... अज्ञात राशि में दिनों की संख्या।
यदि कोई व्यक्ति वजन कम करना शुरू कर देता है, अगर उसने ऐसा करने का फैसला किया, और न केवल बकवास बात नहीं करता है और तीसरा प्रयास करता है, तो पोषण के परिवर्तन के साथ, जीवनशैली और सोच की छवि बदल रही है। इसके बिना, यह वास्तव में वापस आ जाएगा। शारीरिक और नैतिक थकावट के लिए। यह पूरा बकवास है। उपवास 4 खनिज पानी को उतारने पर 6 दिन बैठे, और परिणाम देखकर, मेरे पास विश्व कप में जीत की भावना के समान कुछ था! किस तरह का नैतिक थकावट! मैं खुश था। पहले से ही तीन महीने के लिए, मैं धीरे-धीरे चुपचाप 10 किलो खो गया, और मैं उन्हें प्राप्त नहीं करता क्योंकि मैं पार्सिंग के बिना नहीं खाता! तो सभी विषयगत रूप से और अपने आप के बराबर भी नहीं है। "यदि आप काम नहीं करते हैं, तो हर कोई भी" आपको अपना सिर होना चाहिए

5. विष्ण्का। 16.05.2016
सभी को नमस्कार। 3 सप्ताह के आहार पर मुड़। उसने सख्ती से पालन किया, लेकिन भूख काफी नहीं लगी। समांतर गिनती kcal। और उपभोग ग्राम की संख्या। पहले सप्ताह में, केसीएएल की औसत संख्या 1070 थी। कुटीर चीज़ - लगभग 500 ग्राम। सिगर्ट - 500 मिलीलीटर। सब्जियां - लगभग 1 किलो।

दूसरा सप्ताह - 1000 किलोग्राम। कॉटेज पनीर - 200 ग्राम सिगर्ट - 250 मिलीलीटर। यह सिर्फ इतना है कि सब कुछ चढ़ाई नहीं कर रहा था - सब्जियों और ताजा जामुन की कीमत पर गर्मियों में उनके बिना उनके बिना। वैसे, ब्लूबेरी आमतौर पर कुर्सी को सामान्यीकृत करते हैं।

तीसरा सप्ताह 1200 किलोग्राम है। पूरी तरह से त्याग किया गया वैध अंडे चढ़ाई नहीं करता है, अगर मैं मांस खाता हूं, तो कुटीर पनीर और दही शरीर को स्वीकार नहीं करता है, ताकि या मांस या डेयरी उत्पाद। सच है, यह प्रति दिन दुःख चॉकलेट के 10 ग्राम बन गया चीनी की कमी को प्रभावित करता है।

अब कल्याण के बारे में: सही, आसान और नि: शुल्क। मैं नहीं चाहता भी नहीं चाहता, लेकिन हाल के दिनों में मुझे भी थोड़ा अधिक खपत महसूस होता है जो उपभोग उत्पादों की मात्रा में कटौती करने की आवश्यकता होती है। मीठे, बन्स, केक और अन्य पाक आकारों पर बिल्कुल नहीं खींचते हैं। मुझे सहारा के बारे में याद नहीं है, हालांकि यह अभी भी 3 सप्ताह पहले चीनी 4 चम्मच से कम है एक गिलास चाय या कॉफी पर अपमान के रूप में माना जाता है।

अब मुख्य बात के बारे में। परिणाम: पहले दो हफ्तों के लिए मैं 5 किलो खो गया। -4 सेमी - कमर में, - 3 सेमी - बेम्प्स में, अजीब - लेकिन छाती वही रही, शायद शरीर इतना प्रतिक्रिया करता है। मैं बहुत अच्छा महसूस करता हूं, मैं जंगली गर्मी में जाता हूं, जो रीगा में इसके लायक है, मेरे पास स्पोर्ट्स स्पोर्ट्स नहीं हैं, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि न केवल मेरे लिए दिखाई देता है, बल्कि अन्य भी।

तो हिम्मत। गर्मियों में, वजन कम करना, और सब्जियों के साथ आसान है। मैं तुम्हारी सफलता की कामना करता हूं!

6. अन्ना। 16.06.2016
लोग! मैं तीसरे सप्ताह के लिए आहार पर बैठता हूं, लेकिन मैंने टिप्पणियां पढ़ीं। और मैं सिर्फ एक आतंक में हूँ! तथ्य यह है कि मैं बहुत सख्ती से आहार का पालन करता हूं (यहां केवल योगी ने फल खा लिया, लेकिन फैटी के 3% के भीतर भी), लेकिन पर्याप्त सलाद ठोस। लोग जानते हैं, सलाह दें, क्या मैं खाना बनाना बंद कर सकता हूं? और एक और सवाल, 3 सप्ताह के लिए आप तला हुआ मांस खा सकते हैं, उदाहरण के लिए, गोमांस केक, 1 अंडे और प्याज तेल पर तला हुआ? (बेशक 300 ग्राम के भीतर) और फिर कुछ अजीब तरह से आहार के लिए लगता है, शायद मैंने कुछ गलत समझा, शायद कुछ गलत समझा ?

यह असीमित मात्रा में क्या हो सकता है। लेकिन ईमानदारी से, मुझे संदेह है कि पहले सप्ताह के बाद मैं अनसाल्टेड कच्चे गाजर को देख पाऊंगा, यह उल्लेख नहीं किया कि यह इन सभी सब्जियों की तरह बहुत अधिक होगा। मुझे बताओ, कृपया, जिनके पास पहले से ही इस आहार को पारित कर चुके हैं, उन्हें समान संदेह है?

8. लेडी डि 26.03.2017
यदि हम खाई और शारीरिक रूप से कार्य करने के लिए कैलोरी की दर को ध्यान में रखते हैं, तो घर पर आप आसानी से सही रूप को संरक्षित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप खेल उपकरण का एक मानक सेट ले सकते हैं - एक डंबेल, एक कार्डियोट्रीमैन, और यह है! बहुत हो गया! घर के लिए किस प्रकार का कार्डियोटीर चुनने के लिए - मैंने यहां पढ़ा, और अब मेरे पास मिनी-स्टेपर और व्यायाम बाइक है।

9. माराकंका 20.10.2017
लड़कियों को बकवास नहीं है। कैलोरी नहीं माना जाना चाहिए और आहार से चमत्कार की उम्मीद है। सोफा और सीटों से वसा गधा खोलें और खेल में संलग्न रहें, दौड़ें, बाइक हां, बस गधे पर न बैठें। यह एक पतली और सुंदर आकृति का रहस्य है और आप कितना कम या कम खाएंगे, हालांकि भोजन के लिए इसका पालन किया जाना चाहिए, लेकिन आंदोलन अधिक महत्वपूर्ण है!

आहार पर बैठना शारीरिक और नैतिक रूप से दोनों बहुत कठिन है, और उनके लाभ अक्सर बहुत ही अल्पकालिक होते हैं। फिक्सिंग की उपयोगी आदत के लिए, तुरंत युद्ध में भागना असंभव है और सबकुछ जांचना असहज है, लेकिन इस तरह का पसंदीदा और परिचित: सभी एक ही ब्रेक और सभी कब्र में जाते हैं। इसके अलावा, आपको यह नहीं भूलना चाहिए कि सभी आहार कुछ खेलों के लिए उपयुक्त नहीं हैं। उदाहरण के लिए, यह महत्वपूर्ण अंतराल प्रशिक्षण, ट्रायथलॉन या मध्यम और लंबी दूरी पर चलने वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है, क्योंकि इन सभी गतिविधियों के दौरान कई कार्बोहाइड्रेट खर्च किए जाते हैं।

एक विशिष्ट मेनू का निर्णय लेने से पहले, न केवल एक डॉक्टर या खाद्य विशेषज्ञ से परामर्श करने के लायक है, बल्कि आहार की प्रक्रियाओं के बारे में अधिक जानकारी एकत्र करने के लिए भी अधिक जानकारी एकत्र करने के लिए है और क्या इसे आपके कसरत के साथ जोड़ा जा सकता है।

तो, बायोडायनामिक वेलनेस (कैलिफ़ोर्निया) से कोच और पोषण विशेषज्ञ अन्ना रॉबर्टसन सवारी या किसी अन्य खेल में लगे हुए लोगों के लिए दिन के आहार का एक काफी सरल और सामान्य अनुकूलन प्रदान करता है, जिसमें पर्याप्त संख्या में कार्डियन भार (एरोबिक्स, चरण एरोबिक्स शामिल हैं , अंतराल और कार्यात्मक प्रशिक्षण) और मांसपेशी द्रव्यमान के विस्तार के लिए प्रदान नहीं करता है।

एक दिन के लिए मेनू संस्करण

सुबह का नाश्ता

उदाहरण के लिए, आपके परिचित नाश्ते में क्रीम और चीनी (वैकल्पिक) के साथ एक कप कॉफी होती है, साथ ही साथ दूध के साथ दलिया की प्लेटें दो प्रतिशत वसा होती हैं।

अन्ना एक प्राकृतिक स्वीटनर - शहद या मेपल सिरप पर चीनी को बदलने की सलाह देती है। एक दूसरे नाश्ते के विकल्प के रूप में, यह कई अंडों का एक आमलेट प्रदान करता है, नारियल के तेल पर पकाया जाता है - प्रोटीन और स्वस्थ वसा का एक उत्कृष्ट स्रोत।

रात का खाना

अन्ना ऑफ़र - प्रोटीन और सब्जियों के साथ सलाद और सूखे पूरीधारा की रोटी का एक टुकड़ा।

चलने से पहले स्नैक (प्रशिक्षण)

अन्ना वास्तविक भोजन को प्राथमिकता देने की सलाह देती है, जो हमेशा जैव उपलब्ध होगी। उदाहरण के लिए, तथाकथित ट्रेल मिश्रण पूरी तरह उपयुक्त है - नट्स और सूखे फल का मिश्रण, जो खोए ऊर्जा की तेज़ी से बहाली के लिए कार्बोहाइड्रेट का एक उत्कृष्ट स्रोत है। लंबे समय तक चलने के लिए (10 किमी और अधिक), ऐप्पल बादाम पेस्ट (या एक और अखरोट पेस्ट) के साथ ऐप्पल के अनुरूप होगा। ऐसा स्नैक आपको सही वसा और कार्बोहाइड्रेट प्रदान करेगा।

लंबे समय के दौरान

इलेक्ट्रोलाइट्स तरल पदार्थ और खनिजों को भरने के लिए उपयुक्त होंगे, और उन्हें विशेष स्टोर में खरीदे जाने की आवश्यकता नहीं है। उदाहरण के लिए, एक चॉपिंग समुद्री नमक के अतिरिक्त पीने के पानी में पीने का पानी तरल और खनिजों की कमी को भरने में मदद करेगा। यदि आप वास्तव में नमकीन गर्म पानी नहीं पीना चाहते हैं, तो आप कुछ और साइट्रस फ़्रिसेस या क्रैनबेरी मोर्स जोड़ सकते हैं।

जॉगिंग या प्रशिक्षण के बाद नाश्ता

जॉगिंग के 30 मिनट के भीतर, प्रोटीन की खपत में वृद्धि करना वांछनीय है। 10 किमी भागने वाले लोगों के लिए, यह अखरोट पास्ता या क्रीम पनीर (फिलाडेल्फिया, मस्करपोन) के साथ एक ही ऐप्पल हो सकता है। इस तरह के एक स्नैक्स मांसपेशियों को बहाल करने के लिए आवश्यक एमिनो एसिड के भंडार को भरने में मदद करेगा, और फलों और वसा का संयोजन रक्त ग्लूकोज के स्तर में वृद्धि करेगा, जो आपके कोशिकाओं को ऊर्जा के साथ सुनिश्चित करेगा। अधिक भागने वाले लोगों के लिए, एक अधिक प्रभावशाली मजबूती की आवश्यकता है, जो प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा प्रदान करेगा। विकल्पों में से एक अंडे या टूना सलाद है, जो पूरे अनाज की रोटी के सूखे टुकड़े पर दायर है।

रात का खाना

रात्रिभोज में हमेशा प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा होना चाहिए। हमारे शरीर को अवशोषित करता है पशु प्रोटीन रोपण (क्षमा, शाकाहारियों) से काफी बेहतर है, क्योंकि वे पोषक तत्वों में समृद्ध हैं। स्वस्थ वसा: नारियल, जैतून का तेल या एवोकैडो तेल। एक पूर्ण रात्रिभोज का एक उदाहरण - ब्राउन चावल, फिल्में या मीठे आलू प्लस मांस (किसी भी, अपने स्वाद के लिए) और सब्जियों को एक जोड़ी के लिए पकाया जाता है। आप एक गिलास ठंडा सफेद शराब भी बर्दाश्त कर सकते हैं।

"डाक", या यदि आप वास्तव में 18:00 के बाद खाना चाहते हैं

यदि आप वास्तव में खाना चाहते हैं, फल या जामुन लें। बेरीज सचमुच एंटीऑक्सीडेंट और विटामिन के साथ भरवां हैं, वे मुक्त कणों से छुटकारा पाने में मदद करते हैं और शरीर के डिटॉक्सिफिकेशन का समर्थन करते हैं। और जो 10 किमी और उससे अधिक भाग गया, चॉकलेट (75% कोको के साथ वांछनीय ब्लैक चॉकलेट) का हकदार है।

वितरण योजना

पावर प्लान के संकलन के साथ, सबकुछ सरल है, खासकर यदि आपके पास एक सप्ताह के लिए कसरत योजना है और आप लगभग प्रशिक्षण के दौरान अपनी कैलोरी लागत की गणना कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आयरनमैन 70.3 (आधे) की तैयारी के दौरान, मेरे पति ने औसत 70 किमी (कभी-कभी 50 किमी, कभी-कभी सभी 100 किमी) पर व्यायाम बाइक के दौरान चलाई। नतीजतन, उन्होंने लगभग 1,500 किलोग्राम खर्च किया, और मुझे पता था कि इस दिन आपको एक स्विमिंग पूल के साथ आराम या दिनों के दिनों की तुलना में अधिक विविध भोजन की आवश्यकता होती है।

इसलिए, मेरे कसरत कार्यक्रम, बिजली की खपत और लक्ष्यों को जानना (वजन कम करने, वजन कम करने या एक ही वजन के साथ रहना) को जानना, आप योजना की तैयारी को सुरक्षित रूप से शुरू कर सकते हैं।

सप्ताह के लिए पावर प्लान हर दिन एक खाना पकाने के भोजन का संकेत नहीं देता है। ऐसे कई व्यंजन हैं जो पूरी तरह से 2-3 दिनों के लिए अपने स्वाद को बनाए रखते हैं। कॉटेज पनीर, सूखे फल, फल, जामुन और सब्जियां और खाना पकाने की आवश्यकता नहीं है।

1. एक सप्ताह के लिए व्यंजनों की योजना बनाएं। बैठो और सोचो कि आप क्या खाना बनाना चाहते हैं या कोशिश करना चाहते हैं। मूल्यांकन करें कि आप कितनी देर तक खाना पकाने और सर्वोत्तम विकल्पों का चयन करेंगे।
2. नई व्यंजनों की तलाश करें। विभिन्न प्रकार के भोजन न केवल स्वादिष्ट होते हैं, बल्कि उपयोगी भी होते हैं क्योंकि इस तरह आपके शरीर को अधिक विविध उपयोगी पदार्थ मिलते हैं। इसके लिए विशेष व्यंजनों एग्रीगेटर्स हैं जिन पर आप लगभग हर चीज पा सकते हैं! उदाहरण - foodily.com और yummly.com प्लस Pinterest। अलग-अलग, यह साइट Greetkitchenstories.com को अविश्वसनीय रूप से सुंदर तस्वीरों और स्वादिष्ट शाकाहारी व्यंजनों के व्यंजनों के साथ ध्यान देने योग्य है।
3. सप्ताह में दो बार एक ही पकवान खाने की कोशिश करें। हम पहले से ही एक किस्म के बारे में बात कर चुके हैं! यह आवश्यक नहीं है कि यह कुछ बिल्कुल नया, काफी उपयुक्त और सरल संशोधन होना चाहिए।
4. ऐसे व्यंजन तैयार करने की कोशिश करें जिसे आप अगले दिन खा सकते हैं। यह क्रुप और सूप पर लागू होता है। पहला विकल्प क्लॉज नंबर 3 के लिए उपयुक्त होगा, और दूसरे को जोड़ों को अलग-अलग करके विभिन्न व्यंजनों के आधार के रूप में उपयोग किया जा सकता है।
5. कैलोरी पर विचार करें। लक्ष्य प्राप्त करने के लिए, आपको "लॉगिन" और "बाहर निकलें" जानने की आवश्यकता है। कैलोरी गणना के लिए, विभिन्न वेब सेवाओं और मोबाइल अनुप्रयोगों की काफी बड़ी संख्या भी है।
6. आपके पास हमेशा वैकल्पिक विकल्प होना चाहिए। यही वह मामला है जब आपके परिवार के किसी व्यक्ति ने तैयार रात्रिभोज को खा लिया या आप रोजगार के कारण या अन्य कारणों से तैयार भोजन तक नहीं पहुंच सके।

इसके अलावा, आप उदाहरणों को देख सकते हैं - सरल बंटिंग से लेकर एक पूर्ण बाकर नाश्ते में, जिसमें पास्ता, कॉफी, टोस्ट के साथ जाम, स्कैम्बल अंडे, सूखे फल और ताजा शामिल हैं।

सही लक्ष्य रखो, अपनी शक्ति देखें और इसे सबसे विविध और सहायक बनाने की कोशिश करें!

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