Slimming पैर के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास। वजन घटाने के लिए अच्छा अभ्यास

सुंदर पतला पैर - कई लड़कियों का सपना। वे सिल्हूट लाइटनेस और ग्रेस देते हैं, अनजाने में पुरुषों के विचारों को आकर्षित करते हैं। हालांकि, वांछित परिणाम प्राप्त करने और वजन कम करने के लिए इतना आसान नहीं है। आहार अतिरिक्त किलोग्राम से छुटकारा पाने में मदद कर सकते हैं, लेकिन मेनू सुधार हमेशा पैरों की उपस्थिति में परिलक्षित नहीं होता है। अगर लड़की इस क्षेत्र को समायोजित करने की योजना बना रही है, तो उसे एक और तरीके से जाना होगा। वांछित रूप में एक समस्या क्षेत्र बनाएँ मदद कर सकते हैं घर पर फिसलने वाले पैर और कूल्हों के लिए व्यायाम.

आज शारीरिक प्रभावों की एक पूरी सूची है जो आपको पैरों को समायोजित करने की अनुमति देती है। अभ्यास के एक उपयुक्त सेट की विशेषता, Fashionista सप्ताह में उपस्थिति में सुधार करेगा। हालांकि, इस तरह की एक छोटी अवधि के लिए, पूरी तरह से अनावश्यक सेमी से छुटकारा पाने के लिए संभव नहीं होगा। एक आदर्श आंकड़ा प्राप्त करने के लिए, इसमें काफी समय लगेगा। सभी अभ्यासों के पास लड़की के पैरों पर सकारात्मक प्रभाव नहीं पड़ता है। इसके अलावा, विभिन्न लोड योजनाओं में अलग-अलग दक्षता होती है। इस कारण से, अभ्यास का चयन सही ढंग से किया जाना चाहिए। लड़की एक विशेषज्ञ से संपर्क कर सकती है या स्वतंत्र रूप से एक कसरत योजना बना सकती है। पैरों और कूल्हों के साथ अतिरिक्त वसा को हटाने की अनुमति दी जाती है, अनुमानित प्रशिक्षण कार्यक्रम और संकलित योजना की विशिष्टताओं के बारे में, आगे बात करते हैं।

जांघों और कैवियार को समायोजित करने का निर्णय लेना, लड़कियां आमतौर पर माही पैरों को करने लगती हैं। हालांकि, यह अभ्यास गर्मजोशी को संदर्भित करता है और समस्या क्षेत्र में जमा की गई अतिरिक्त वसा से प्रभावी ढंग से प्राप्त करने में सक्षम नहीं है। विशेषज्ञों ने मॉडनिस को अन्य प्रकार के प्रभावों को प्राथमिकता देने की सलाह दी।

निम्नलिखित सरल स्लिमिंग अभ्यास एक आदर्श उपस्थिति प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं:

• जमा
• स्क्वाट
• लची
• संपीड़न गेंद।

वजन घटाने के लिए एक अच्छी प्रशिक्षण योजना बनाकर, पैरों पर केवल शारीरिक प्रभावों को शामिल करना असंभव है। उन्हें कुशलताओं की सूची का हिस्सा होना चाहिए जो शरीर के काम की अधिकांश मांसपेशियों को बनाते हैं।

क्या यह महत्वपूर्ण है! अगर कोई लड़की अपने पैरों को पतला और सुंदर बनना चाहती है, तो केवल अभ्यास के प्रदर्शन तक ही सीमित नहीं हो सकता है। फैशन कार्यक्रम को दैनिक मेनू समायोजित करना होगा और पेय मोड का पालन करना होगा। समस्या के साथ एक व्यापक संघर्ष वजन घटाने को तेज करेगा।

अभ्यास की सूची का चयन करना, यह याद रखना चाहिए कि प्रशिक्षण में बिजली प्रभाव शामिल होना चाहिए जो मांसपेशियों को मजबूत करने और एरोबिक्स तत्वों को बढ़ावा देने वाले एरोबिक्स तत्वों को शामिल करते हैं जो चयापचय और वसा जलने के उत्पादन में सुधार करने में योगदान देते हैं।

कूल्हों के साथ अतिरिक्त सेमी को तुरंत हटाने के लिए, निम्नलिखित सिफारिशों को ध्यान में रखना आवश्यक है:

• प्रशिक्षण नियमित रूप से किया जाना चाहिए,
• हालांकि, खुद को अधिभारित न करें, लाभ बहुत कम नहीं लाएगा,
• अभ्यास करने से पहले, आपको गर्मजोशी से करकर शरीर को गर्म करने की आवश्यकता होती है,
• दैनिक कैलोरी खपत उनकी खपत से अधिक होनी चाहिए,
• अभ्यास के दौरान और प्रशिक्षण के बाद, आपको बहुत सारे तरल पदार्थ पीना होगा।

प्रशिक्षण सप्ताह में 2-3 बार से कम की सिफारिश नहीं की जाती है। सिफारिश का अनुपालन करने में विफलता इस तथ्य का कारण बन जाएगी कि वजन घटाने के लिए व्यायाम परिणाम नहीं देगा। मुख्य प्रशिक्षण के अलावा, आप भाग सकते हैं। यह वांछित रूप में तेजी से पैरों की मदद करेगा।

Slimming पैर और कूल्हों के लिए सही अभ्यास कैसे चुनें?

पैरों और नितंबों में वजन घटाने के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास चुनने से पहले, समस्या की पहचान करना आवश्यक है, जिसके कारण समस्या क्षेत्र बदसूरत दिखता है। यह हमेशा वसा का कारण नहीं बनता है। मुख्यमंत्री की संख्या, जिस पर फैशनवादी समस्या क्षेत्र की मात्रा को कम करने में सक्षम होंगे, सीधे आकृति के प्रकार पर निर्भर करता है। कारण, जिसके कारण कूल्हे बड़े पैमाने पर लगते हैं, कई। एक समस्या क्षेत्र में अनावश्यक किलोग्राम के संचय के लिए आनुवांशिक पूर्वाग्रह के कारण अतिरिक्त सीएम दिखाई दे सकता है या अनुचित शक्ति के कारण वहां जमा हो सकता है।

ध्यान दें! अतिरिक्त वसा के कारण हमेशा कूल्हे बड़े लगते हैं। कभी-कभी क्षेत्र में अतिरिक्त वजन अनुपस्थित हो सकता है। मानने वाले मूल्य को पार करने का कारण मांसपेशी द्रव्यमान बन सकता है।

लड़की स्वतंत्र रूप से कारण का पता लगा सकती है, जिसके कारण उसकी जांघों और पैरों बड़े पैमाने पर लगती हैं। इसके अलावा, विधि आपको वजन घटाने में योगदान देने वाले सबसे प्रभावी अभ्यासों को सही ढंग से चुनने की अनुमति देती है। समस्या क्षेत्र में अनावश्यक मुख्यमंत्री की उपस्थिति के कारण को स्पष्ट करने के लिए, पैर को सीधा करना, मांसपेशियों को तनाव देना और त्वचा की शीर्ष परत लगाने के लिए आवश्यक है। यदि परिणामी गुना का एक महत्वपूर्ण आकार है - स्पष्ट रूप से बहुत बड़े पैरों की समस्या क्षेत्र में अतिरिक्त वसा की उपस्थिति में निहित है।

इससे छुटकारा पाने के लिए, आपको वजन घटाने के लिए उच्च तीव्रता वाले कार्डियो अभ्यास और अन्य विशिष्ट प्रभावों को करने की आवश्यकता होगी, जिसमें निम्न शामिल हैं:

• कूद रस्सी,
• एक अण्डाकार सिम्युलेटर पर कक्षाएं।

एक छोटा गुना इंगित करता है कि इस तथ्य के कारण पैर अत्यधिक बड़े लगते हैं कि लड़की में मांसपेशी कूल्हों है। उन्हें आसानी से लोड का जवाब दिया जाता है और यदि आप अभ्यास के गलत तरीके से चयनित सेट की मदद से उनसे छुटकारा पाने का प्रयास करते हैं तो आकार में और भी वृद्धि कर सकते हैं। इस स्थिति में, लड़की को मध्यम दक्षता के कार्डियो-भार को प्राथमिकता देनी चाहिए। कूल्हों की मात्रा को कम करने और पैरों की उपस्थिति को समायोजित करने के लिए, इसे लंबी दूरी पर तैरने और चलाने की सिफारिश की जाती है। क्लासिक अभ्यासों को प्रशिक्षण कार्यक्रम से बाहर रखा जाना चाहिए।

व्यायाम जो स्लिमिंग पैरों और कूल्हों को बढ़ावा देते हैं

ज्यादातर मामलों में, अत्यधिक मात्रा की समस्या वसा की एकाग्रता में निहित है। कूल्हों और नितंबों की सही उपस्थिति को प्राप्त करने के लिए, लड़की जिम जा सकती है या घर पर अभ्यास करने शुरू कर सकती है। अगर लड़की ने घर पर तेजी से स्लिमिंग पैरों और पुजारियों के लिए फिटनेस रखने का फैसला किया, तो भार को वरीयता देना आवश्यक है जो केवल फैशन कलाकार के अपने वजन का उपयोग करते हैं। इस तरह के बहुत सारे अभ्यास हैं।

घर पर स्लिमिंग पैर के लिए कार्यक्रम बनाकर, लड़की में उनकी अगली सूची में कई अभ्यास शामिल हो सकते हैं:

• पक्ष के लिए वारहेडिंग। अभ्यास करने के लिए, एक कुर्सी की आवश्यकता होगी। उसकी पीठ के आधार पर, धीरे-धीरे गिरने और धीरे-धीरे छोड़ने के लिए धीरे-धीरे पैर उठाना आवश्यक है। व्यायाम प्रति चेहरे से कम से कम 20 बार किया जाता है।
• माही पैर। पक्ष में गिरना, एक पैर झुकना, और अन्य खींचना आवश्यक है। अंग, जो शीर्ष से है, को उठाया जाना चाहिए और फिर कम होना चाहिए। वजन घटाने के लिए हेरफेर प्रत्येक तरफ 20 गुना के लिए किया जाता है। प्रशिक्षण के लिए आपको 2-3 दृष्टिकोण बनाने की जरूरत है।
• गेंद को संपीड़ित करना। कार्रवाई करने के लिए, एक छोटे से उल्लिखित खेल प्रोजेक्ट की आवश्यकता होगी। आपको अपनी पीठ पर झूठ बोलने, घुटनों में पैरों को मोड़ने और उनके बीच गेंद को पकड़ने की जरूरत है। एक ही समय में कूल्हों तनावपूर्ण होना चाहिए। आपको प्रोजेक्टाइल को 30 सेकंड रखने की आवश्यकता है, फिर आप आराम कर सकते हैं।
• बूँदें। पैरों को कंधों की चौड़ाई डालने की जरूरत है, और फिर एक कदम आगे बढ़ें। उसी समय आपको धीरे-धीरे नीचे गिरने की जरूरत है, घुटने को झुकाव। वजन घटाने की कार्रवाई तब तक की जानी चाहिए जब तक कि जांघ फर्श के समानांतर न हो जाए। अभ्यास के दौरान, यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि घुटने एड़ी के साथ एक ही स्तर पर है। फिर आपको शुरुआती स्थिति में वृद्धि की आवश्यकता है। स्लिमिंग हेरफेर 20 बार किया जाता है। शारीरिक प्रभाव करके, पूरा होने से पहले आखिरी बार, नीचे बिंदु पर मापना आवश्यक है और कई oscillatory आंदोलन करना आवश्यक है। इसी तरह के हेरफेर को दूसरी तरफ दोहराया जाना चाहिए।
• Plie। पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखा जाता है, घुटनों को पैदा होता है, और पैर मोजे को विभिन्न दिशाओं को देखना चाहिए। कूल्हों पर हाथ रखने के बाद, आपको धीरे-धीरे बैठने की जरूरत है। नीचे बिंदु तक पहुंचने के बाद, इसे मापा जाना चाहिए। इस स्थिति में रहना जरूरी है जितना कि एक लड़की पकड़ सकती है। जब मुद्रा को बचाने में मुश्किल हो जाती है, तो आपको धीरे-धीरे चढ़ाई करने की आवश्यकता होती है। व्यायाम 10 बार किया जाता है। प्रशिक्षण के लिए आपको 2-3 दृष्टिकोण लागू करने की आवश्यकता है।

अभ्यास करना, लड़की न केवल उन खेलों और नितंबों को समायोजित करती है, बल्कि पेट को भी क्रम में रखेगी। यदि फैशनवादी दिन के दौरान व्यायाम करने के लिए समय को अलग नहीं कर सकता है, तो यह सुबह चार्जिंग के बजाय एक आरेख का प्रदर्शन कर सकता है। जिमनास्टिक आपको पैरों की उपस्थिति को समायोजित करने में मदद करेगा और पूरे दिन के लिए हंसमुखता का प्रभार देगा। सप्ताह में दैनिक या कम से कम 2-3 बार संलग्न होने के लिए नियम लेना, फैशनवादी वांछित परिणाम प्राप्त करने में सक्षम होंगे।

व्यावसायिक कोच कभी भी पैरों या कूल्हों के लिए अभ्यास के एक सेट की सिफारिश नहीं करता है। अधिक वजन पूरे शरीर में वितरित किया जाता है, इसलिए आपको अतिरिक्त सेंटीमीटर और कमर पर, और नितंबों के क्षेत्र में और कैवियार पर छुटकारा पाने की जरूरत है। यदि आपके पास पूर्ण पैर हैं और आप उन्हें अधिक पतला बनाना चाहते हैं, तो आहार से शुरू करें और इसे शारीरिक लोड कनेक्ट करें। स्लिमिंग पैरों के लिए व्यायाम निश्चित रूप से अपने फल लाएगा, लेकिन उन्हें सही ढंग से और नियमित रूप से प्रदर्शन करने की आवश्यकता है। वे अधिकतम प्रभाव देते हैं, क्योंकि यह पैरों में है जो सबसे बड़ी मांसपेशियों हैं। अपने पैरों को प्रशिक्षित करते हुए, आप अपने चयापचय को तेज करते हैं और वजन घटाने की प्रक्रिया बहुत अधिक तीव्र होती है।

पतला पैर और मजबूत मांसपेशियों को ढूंढना चाहते हैं? फिर उपयोगी सिफारिशों का लाभ उठाएं:

• व्यवस्थित रूप से ट्रेन। विकल्प केवल दो हैं: जिम में घर और प्रशिक्षण में कक्षाएं। पहले मामले में, आप बेहतर पैरों के लिए प्रभावी अभ्यास चुनते हैं और उन्हें लगभग हर दिन करते हैं, और दूसरे में - सप्ताह में 3 बार कक्षाएं करने के लिए।
• एक ही समय में ट्रेन। घरेलू सत्रों के लिए, आपको दिन में 20 मिनट चुनने की आवश्यकता है। सबसे अच्छा प्रभाव अनुसूची पर प्रशिक्षण लाया जाता है, सहज वर्ग के विपरीत। समय के साथ तय करें और योजनाबद्ध रूप से अपने अभ्यास को बिल्कुल करें।
• पोषण के लिए देखें। स्लिमिंग पैरों और कूल्हों के लिए व्यायाम का उद्देश्य फैटी परत को कम करने और वॉल्यूम में कमी को कम करना है। यदि आप प्रशिक्षण के सामने भागते हैं, तो आपके शरीर को ईंधन के रूप में उपयोग नहीं किया जाएगा, बल्कि कैलोरी भोजन के साथ प्राप्त किया जाएगा। तो आप एक अतिरिक्त काम करते हैं। सबसे अच्छा, आप बस पूरी तरह से पूरी तरह से नहीं करेंगे, लेकिन आप वजन कम नहीं करेंगे। एक राय है कि नाश्ते से पहले सुबह करना बेहतर है। इस मामले में, शरीर निश्चित रूप से शरीर के भंडार का उपयोग करेगा और फायरिंग परिमाण पर स्विच करेगा। एक गिलास गर्म पानी पीएं और प्रशिक्षण शुरू करें।
• कसरत के बारे में मत भूलना। खींचने और गर्म शरीर - किसी भी प्रकार के प्रशिक्षण के अनिवार्य तत्व। शरीर को आगामी भार पर तैयार करने और चोट से बचने के लिए गर्म करने के लिए कुछ मिनट का भुगतान करें। चलो या स्पॉट पर चलाएं, सिर और धड़ को टिल्ट करें। एक कसरत के रूप में भी squats, फेफड़ों आगे और पक्षों, घुटनों, ब्रश, कदम आदि पर सूट करेंगे।
• साँस लेना। वसा जलने की प्रक्रिया को सक्रिय करने के लिए, आपको ऑक्सीजन के साथ अपने जीव को संतृप्त करने की आवश्यकता है। केवल इस मामले में वसा मूर्ख पिघलना शुरू हो जाएगा। गहरी सांस लें, सतही नहीं। साँस छोड़ने पर प्रयास करें, और आराम करते समय श्वास लें। अपनी सांस में देरी न करें, अन्यथा अभ्यास लाभ नहीं लाएगा।

वजन को स्थानीय रूप से असंभव खोना याद रखें और तत्काल प्रभाव प्राप्त करने की कोशिश न करें। कम से कम कुछ हफ्तों तक प्रतीक्षा करें, और आप पहले परिणाम देखेंगे। यदि आप इस मुद्दे के साथ व्यापक रूप से आते हैं तो वे निश्चित रूप से होंगे। प्रभाव को मजबूत करने और अपने पैरों को सुंदर के साथ बनाने के लिए, शारीरिक परिश्रम, उचित पोषण, मालिश, लपेटें, स्क्रब्स और अन्य कॉस्मेटोलॉजी प्रक्रियाओं को गठबंधन करना आवश्यक है। सौभाग्य से, आज ये सभी फंड उपलब्ध हैं और बड़े निवेश की आवश्यकता नहीं है।

यदि आप भागना, स्क्वाट और प्रेस स्विंग करना पसंद नहीं करते हैं, तो एक उपयोगी शौक बनाएं। आकार, घुड़सवारी के लिए बहुत उपयोगी, एक बाइक या रोलर स्केटिंग की सवारी, नृत्य। शारीरिक गतिविधि का प्रकार खोजें जो आप सबसे सुखद हैं। इसलिए आपके लिए संलग्न होना आसान होगा और समय अप्रत्याशित रूप से चलाएगा।

वजन घटाने के कूल्हों और पैरों के लिए अभ्यास का परिसर

शुरू करने के लिए, हम गर्मजोशी और शरीर को अच्छी तरह से गर्म करते हैं। इसके बाद, आप मुख्य प्रशिक्षण के लिए आगे बढ़ सकते हैं। पैरों की सुंदरता के लिए व्यायाम घर पर हो सकता है। ऐसा करने के लिए, एक जगह चुनें, आरामदायक कपड़े पहनें, अपने पसंदीदा संगीत या श्रृंखला को चालू करें, और आगे बढ़ें!

व्यायाम 1 - स्क्वाट्स

क्लासिक स्क्वाट्स की तुलना में पैरों और नितंबों के लिए कुछ भी बेहतर नहीं है। पतला पैर और गोल करना चाहते हैं? फिर आलसी मत बनो और squats बनाओ।

सीधे खड़े हो जाओ, कंधे की चौड़ाई पर पैर या थोड़ा व्यापक, अपने हाथों को उनके सामने खींचें या कमर पर डाल दें। मैं अपनी पीठ को आसानी से रखता हूं, मंजिल से ऊँची एड़ी के जूते नहीं आते हैं और आसानी से नीचे गिरने लगते हैं, जैसे कि हम कुर्सी पर बैठना चाहते हैं। जांघों को फर्श के समानांतर होना चाहिए। सबसे गहरी स्क्वाट बनाएं और धीरे-धीरे चढ़ें। आपको पैरों और नितंबों की मांसपेशियों में तनाव महसूस करना चाहिए। आगे मत आना और मुद्रा का पालन करें। 15 पुनरावृत्ति के 3 दृष्टिकोण बनाएं। भविष्य में, आप अतिरिक्त बोझ का उपयोग कर सकते हैं।

व्यायाम 2 - Fucks

एक और प्रभावी पैर व्यायाम आगे और पक्ष है। सीधे खड़े हो जाओ, कंधे की चौड़ाई पर पैर, शरीर के साथ हाथ रखकर। एक व्यापक कदम आगे बढ़ाएं और एक घुटने पर नीचे जाएं। घुटने घुटने पर घुटने टेकने के लिए 90 डिग्री के कोण पर घुटने टेकते हैं और इसे सॉक के लिए बाहर नहीं डालते हैं। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में ठीक करें और इसकी मूल स्थिति में लौटें। दूसरे पैर का अभ्यास दोहराएं। आपको प्रत्येक पैर के लिए 10 पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है। हमलों को गहरा होना चाहिए। अपनी पीठ सीधी रक्खो। हाथों को कम किया जा सकता है या कमर पर डाल दिया जा सकता है।

पार्टियों पर गिर गया खड़े स्थिति से बने होते हैं। आपको थोड़ा सा झुकाव की जरूरत है और पक्ष में एक विस्तृत कदम है। उसके बाद, अपने घुटने पर जाएं और धीरे-धीरे शुरुआती बिंदु पर वापस आएं। निर्बाध रूप से दूसरी तरफ गिरावट। आपको प्रत्येक दिशा में 10 पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है।

व्यायाम 3 - पोलि

पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखें, मोज़े पक्षों में फैल गए, घुटने थोड़ा तलाक हुए हैं। फर्श से फर्श से फाड़ने के बिना निर्बाध रूप से स्क्विंट शुरू करें। कुछ सेकंड के लिए नीचे के नीचे पकड़ो और शुरुआती स्थिति में लौटें। नए लोग इस अभ्यास को कर सकते हैं, कुर्सी पर ड्राइंग कर सकते हैं। कुल 10 पुनरावृत्ति के 2-3 दृष्टिकोण बनाते हैं।

व्यायाम 4 - "डॉगी"

सभी चौकों पर खड़े हो जाओ, एक पैर वापस खींचें और माही को ऊपर और एक तरफ करना शुरू करें। एक पैर पर, 4 पुनरावृत्ति करें। प्रत्येक पैर के लिए कुल 10 दृष्टिकोण। अपनी पीठ को सीधे रखें और निचले हिस्से में परेशान न हों।

व्यायाम 5 - सुमो स्क्वाट

आसानी से खड़े हो जाओ, जितना संभव हो सके अपने पैरों को फैलाएं, मोज़े पक्षों को तैनात किए जाते हैं, हाथों को कूल्हों पर रख देते हैं। अपनी पीठ झुकने के बिना, गहरी स्क्वाट बनाएं। आपको 15 पुनरावृत्ति के 3 दृष्टिकोण करने की आवश्यकता है।

व्यायाम 6 - गेंद के साथ squats

पैर पैर और घुटने की गेंद के ऊपर थोड़ा सा क्लैंप। जंजीर की मांसपेशियों को तनाव दें और पैरों के बीच गेंद को पकड़कर आसानी से शुरू करें। नीचे बिंदु पर रखें और शुरुआती स्थिति पर लौटें।

एक गेंद के साथ एक और व्यायाम। पीठ पर लेट जाओ, अपने घुटनों में पैरों को मोड़ें और उनके बीच गेंद को पकड़ें। 30 सेकंड के लिए गेंद को निचोड़ें, अपने पैर की मांसपेशियों को दबा रहे हैं। आराम करें और एक और 5 बार दोहराएं।

व्यायाम 7 - जांघ के अंदर ट्रेन

हिप का आंतरिक भाग शरीर का एक संभावित रूप से हिस्सा है। उसके लिए, विशेष अभ्यास विकसित किए गए हैं। तो, तरफ झूठ बोलो, नीचे पैर सीधे रखें, और घुटने में ऊपरी मोड़, पैर को फर्श पर डाल दें और आगे बढ़ें। आयाम आंदोलन बनाने, निचले सीधे पैर उठाओ। महत्वपूर्ण: सॉक को अपने आप को खींचने की जरूरत है। व्यायाम दोनों पैरों पर 8-10 दृष्टिकोण प्रदर्शन करते हैं।

व्यायाम 8 - हम कूल्हे की पिछली सतह को प्रशिक्षित करते हैं

कूल्हे की पिछली सतह के लिए कई प्रकार के अभ्यास करने के लिए उपयोगी है:

• माही वापस। सभी चौकों पर खड़े हो जाओ, अपनी पीठ को सीधे रखें, एक पैर वापस लें। वापस फ्लेक्सिंग के बिना माही पैर बनाओ। दूसरे पैर पर दोहराएं।
• गहरे squats। पैर चौड़े कंधे, कमर पर डाल दिया, मंजिल से ऊँची एड़ी के बिना नीचे जाओ।
• माही झूठ बोल रहा है। पेट पर, वैकल्पिक रूप से या एक ही समय में अपने पैरों को बढ़ाएं।
• माही मौत पैर। पेट पर झूठ, ठोड़ी के नीचे हाथ डालें, घुटने में एक पैर झुकाएं। कम महासागर बनाओ। व्यायाम को दूसरे पैर में दोहराएं।

प्रत्येक अभ्यास 10-15 पुनरावृत्ति पर किया जाता है।

व्यायाम 9 - कुर्सी के साथ फुट प्रशिक्षण

हम कुर्सी का उपयोग कर स्थिर अभ्यास के बारे में बात कर रहे हैं। तो, फर्श पर बैठो, तुम्हारे सामने, एक कुर्सी डाल दिया। अपने पैरों को इस तरह से खींचें कि वे कुर्सी के पैरों के बीच हैं। इसके बाद, अपने पैरों को लगभग 15-20 सेमी तक बढ़ाएं और पैरों को डालना शुरू करें, जैसे कि आप उन्हें धक्का देना चाहते हैं। हाथ फर्श के बारे में आते हैं, शरीर को थोड़ा सा झुकाव करते हैं। 50-80 सेकंड तक इस स्थिति में अनलॉक करें। आप महसूस करेंगे कि हिप के बाहरी हिस्से में आप कितना उपभोग करते हैं।

पैरों की स्थिति बदलें। अब हम उन्हें अंदर नहीं रखते हैं, लेकिन कुर्सी के पैरों के पीछे, और हम अपने पैरों को पार करने की कोशिश कर रहे हैं। इस मामले में, आप जांघ के अंदर भार महसूस करेंगे। हम आपके पैरों को 15-20 सेमी और दाविम कुर्सी के पैरों पर उठाते हैं। इस स्थिति में 50-80 सेकंड रखें।

व्यायाम 10 - सुंदर टखने के लिए प्रशिक्षण

पीछे जाकर, अपने सिर के नीचे हाथ पकड़ो, पैरों को एक साथ लेपित किया जाता है। पैरों को ऊपर उठाएं, शरीर के साथ 90 डिग्री का कोण बनाएँ। मोजे खुद से दूर खींचते हैं। अगला एक पैर चालू करें और अपने आप को खींचें, और फिर खुद से। हम आपके पैरों को बदलते हैं और अभ्यास को दोहराते हैं। आपको 10 पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है।

देखें कि स्लिमिंग पैरों के लिए अभ्यास कैसे किया जाता है (वीडियो)।

सीएफआर फीट स्लिमिंग के लिए व्यायाम

आईसीआर के लिए व्यायाम उपयोगी और उन लोगों के लिए जो उन्हें कम करना चाहते हैं, और जो लोग उन्हें बढ़ाना चाहते हैं। यदि कैवियार बहुत पतला और अनुभवहीन है, तो पैर पतली छड़ें दिखते हैं। बहुत पंप या पूर्ण कैवियार वक्रता का प्रभाव पैदा करते हैं और दृष्टि से पैरों को बहुत बड़ा बनाते हैं।

कैवियार एम्बॉस्ड करने के लिए, लेकिन बहुत बड़ा नहीं, आपको खेल और आहार को गठबंधन करने की आवश्यकता है। अपने आहार में, मांसपेशी द्रव्यमान का समर्थन करने के लिए प्रोटीन उत्पादों को उपस्थित होना चाहिए। धीमी कार्बोहाइड्रेट और उपयोगी वसा का एक छोटा सा हिस्सा शामिल करना भी आवश्यक है।

उचित अभ्यास सही रूपों को प्राप्त करने में मदद करता है। जो लोग खेल में लगे हैं, विशेष रूप से दौड़ते हैं, या अक्सर ऊँची एड़ी में चलते हैं, कैवियार काफी दृढ़ता से व्यक्त किए जाते हैं। यह निरंतर भार से जुड़ा हुआ है।

यदि आप आईसीआर के रूप को बदलना चाहते हैं, तो आपको कुछ बारीकियों को जानना होगा:

• केवल बल प्रशिक्षण द्वारा संलग्न होना असंभव है, क्योंकि वे मात्रा में मांसपेशियों और कैवियार वृद्धि में योगदान देते हैं;
• एरोबिक कक्षाओं का संचालन करने, तेजी से गति में पुनरावृत्ति और पुनरावृत्ति करने की सलाह दी जाती है;
• उत्कृष्ट प्रभाव निकालने और मांसपेशी तनाव (,) के लिए स्थैतिक अभ्यास देता है।

आईसीआर के लिए, चरण मंच पर अभ्यास करना उपयोगी है। यह केंद्र में एक विस्तृत अनुप्रस्थ मंच के साथ पैरों पर एक ऊंचाई है। आप एक स्पोर्ट्स स्टोर में एक मंच खरीद सकते हैं या इसे स्वयं बना सकते हैं। ऊंचाई ऊंचाई 10-15 सेमी होनी चाहिए।

अभ्यास 1

सही पैर को मंच पर रखें, दाएं पैर के पैर की अंगुली को उठाएं, साथ ही साथ उसके बाएं पैर में कटौती करें, दोनों पैरों में कदम पर खड़े रहें। एक बार फिर दाहिने पैर को एक साथ प्राप्त करें, और फर्श पर फर्श पर लौटें, फिर दाएं निचले हों। अपने पैर को बदलें और बाएं पैर पर इस अभ्यास को दोहराएं। कक्षाओं के दौरान जल्दी मत करो और आईसीआर क्षेत्र में बहुत तनाव महसूस करें।

व्यायाम 2

कदम पर एक पैर रखो, शरीर के वजन को स्थानांतरित करें, अपने घुटने में झुकने, अपने सामने दूसरे पैर को उठाएं। छाती के स्तर पर एक झुकने का प्रयास करें। मूल स्थिति पर लौटें और अपने पैरों को बदलें। व्यायाम तेज गति से किया जाना चाहिए।

व्यायाम 3।

दाहिने पैर को मंच पर रखें, फिर बाईं ओर दबाएं, फर्श पर दाएं पैर को कम करें, और फिर बाईं ओर कम करें। इस अभ्यास को रैपिड रैपिड में भी किया जाना चाहिए, अधिमानतः लयबद्ध संगीत के तहत।

व्यायाम 4।

कदम पर खड़े हो जाओ, अपने सामने प्लेटफॉर्म से दाएं पैर को कम करें, फिर चरण पर वापस आएं। अपने पैर को बदलें और एक ही व्यायाम करें।

कदम के साथ काम करना, अभ्यास और पूरे पैर पर, और मोजे पर। तो आप बछड़े की मांसपेशियों को सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित कर सकते हैं, न केवल इसे फेंक सकते हैं।

लोड के बाद, खिंचाव के लिए सुनिश्चित हो। यह उससे है कि आपके आईसीआर का रूप इस पर निर्भर करेगा। खिंचाव मांसपेशियों को अधिक लम्बी, बैले बनाता है, इसलिए लगभग 10 मिनट तक भुगतान करता है।

अभ्यास के अलावा, मालिश और विपरीत स्नान बहुत लाभ लाता है। मालिश में रगड़ना और स्ट्रोकिंग आंदोलन, परिपत्र और सर्पिल घुटने टेकना, टैपिंग और पैटिंग आंदोलन शामिल हैं। प्रक्रिया स्ट्रोक के साथ समाप्त की जानी चाहिए।

एक पैरों की मालिश पर, लगभग 10-15 मिनट दिए गए हैं। प्रक्रिया के दौरान, मालिश तेल या एंटी-सेल्युलाईट क्रीम का उपयोग किया जा सकता है।

शारीरिक प्रयास लागू किए बिना, अनावश्यक किलोग्राम से छुटकारा पाएं, यह असंभव है। सप्ताह में कई बार, सरल अभ्यास का एक परिसर प्रदर्शन करते हैं और आपके कूल्हों और नितंब वांछित रूपों को प्राप्त करेंगे। मुख्य बात आलसी नहीं है और कक्षाओं को छोड़ने के लिए नहीं है।

वजन घटाने के लिए एक आहार पर्याप्त नहीं है। भोजन की संख्या को कम करना वांछित परिणाम नहीं देगा, अगर वे इसके साथ व्यायाम नहीं करते हैं। केवल नियमित प्रशिक्षण आपको वसा बेवकूफ से छुटकारा पाने और तराजू पर पूर्ण अंक के करीब आने की अनुमति देगा।

कैसे ट्रेन करें

एक सिलाई मीटर का उपयोग कर नियंत्रण प्रगति अधिक तार्किक है। प्रत्येक सप्ताह अधिकांश वक्ताओं में रिकॉर्ड माप।

1. अंतिम स्नैक एरोबिक्स से 2 घंटे पहले नहीं होना चाहिए, ताकि भोजन पच सके।
2. आपको गर्मजोशी से शुरू करने की आवश्यकता है और फिर शरीर के प्रत्येक समस्या के लिए अभ्यास करना होगा।
3. पानी की संतुलन को नियंत्रित करें - कक्षाओं के पूरे समय 2-3 गठनों के लिए कम से कम 1 लीटर गैर-कार्बोनेटेड पानी पीएं।

स्लिमिंग फीट और निष्पादन शैली के लिए व्यायाम

नीचे के लिए वार्महाउस

इन शारीरिक अभ्यासों में, सभी मांसपेशियां शामिल होती हैं, इसलिए कसरत से पहले आपको इसे गर्म करने की आवश्यकता होती है। इसके लिए, गर्म-अप किया जाता है - आंदोलनों का एक छोटा सा सेट, "एक सक्रिय, कार्य मोड में मांसपेशियों और बंडलों सहित।

कक्षाओं की शुरुआत में सरल अभ्यास उनकी प्रभावशीलता को बढ़ाने में मदद करता है। यह तीन दिशाओं में काम करता है:

• कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम की गतिविधि को बढ़ाता है;
• खींचने में सुधार करता है;
• एरोबिक लोड देता है।

कसरत लगभग 10 मिनट तक रहता है और निम्नलिखित अभ्यास ब्लॉक की गति पर निर्भर करता है।

आप जगह में चलने से गर्म हो सकते हैं। 2 मिनट के लिए कमरे को सीधा करें, प्रत्येक चरण में आंदोलनों को आंदोलन करें।

अगला चरण स्क्वाट है। 10 बार बैठो, अपने पैरों को कंधों की चौड़ाई पर डालकर और अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं।

अगला जांघ के काम के लिए तैयार करें। टखने को दृढ़ता से स्पर्श करें और जितना संभव हो सके एड़ी को वापस ले जाएं। रुकें जब आपको लगता है कि जांघ की मांसपेशी तनावपूर्ण है। कुछ दोहराना, वैकल्पिक पैर बनाओ।

आप पैर आगे के कुछ हमले कर सकते हैं, पहले छोड़ दिया, तो सही।

इस कसरत पर, आप सीधे तीव्र अभ्यासों को पूरा कर सकते हैं और आगे बढ़ सकते हैं।

कूल्हों और नितंबों को कम करने के लिए व्यायाम

वजन घटाने के कूल्हों और नितंबों के अभ्यास के अभ्यास का पहला हिस्सा आंदोलनों की तीव्रता के सिद्धांतों पर आधारित है, और दूसरा बोझ के साथ काम पर आधारित है। यह भार उठ रहा है:

• एक व्यापक और मध्यम पैर गठन के साथ डंबेल के साथ squats;
• रोमन कर्षण - विवरण;
• डंबेल, निष्पादन तकनीक के साथ Fucks।

अधिक हद तक अधिक संग्रहीत वसा जलता है।

थॉवर अध्ययन

अपनी अपील के जांघ के नुकसान के शरीर के अतिरिक्त द्रव्यमान के तहत। उन्हें व्यवस्थित करने और वापस करने के लिए उन्हें रखने के लिए वजन घटाने के कूल्हों के लिए निम्नलिखित अभ्यासों में मदद मिलेगी।

लोचदार नितंब मांसपेशियों

बड़े नितंब हमेशा सुंदर नहीं होते हैं। यह मादा शरीर का सबसे आकर्षक हिस्सा है, इसलिए इसकी उपस्थिति का ख्याल रखना बहुत महत्वपूर्ण है। वजन घटाने के लिए व्यायाम नितंबों को खड़ा किया जा सकता है, झूठ बोलना या बैठना।

आईसीआर का सुधार

मोटी पैर - प्रदर्शन अप्रिय है। इस समस्या को दूर करने के लिए, विशेष अभ्यास विकसित किए जाते हैं, क्योंकि इस मामले में सामान्य मोटर भार अप्रभावी हैं और प्रभाव को उलट सकते हैं।

कक्षाओं की शुरुआत में द्रव्यमान का संभावित सेट

कुछ महिलाओं में, शारीरिक प्रशिक्षण की शुरुआत में एक अतिरिक्त वजन बढ़ाना आतंक का कारण बनता है। यह घटना काफी आम है और इसकी व्याख्या है।

वर्कआउट की तीव्रता के कारण मांसपेशी द्रव्यमान का एक सेट है। मांसपेशियों में वसा से भारी होते हैं, इसलिए वजन को तराजू पर देखा जा सकता है। इसमें कुछ भी भयानक नहीं है, एडीपोज ऊतक को मांसपेशी फाइबर के साथ बदल दिया जाता है, जो शरीर के समस्याओं को लोचदार और आकर्षक के साथ बना देगा। विशेष रूप से विकसित पैर की मांसपेशियों और जांघों को अधिक पोषण की आवश्यकता होती है, जो आंशिक रूप से वसा स्टॉक से प्राप्त की जाती है।

किसी भी मामले में, भूख में उल्लेखनीय वृद्धि के साथ, आहार का पालन करना आवश्यक है। पैरों की अधिकतम तीव्र स्लिमिंग के लिए, प्रोटीन खाद्य और सब्जियों द्वारा यह पसंद किया जाता है। भूखे रहने की जरूरत नहीं - अतिरिक्त तनाव \u003d अधिक वजन और आकारहीन contours।

जांघों और नितंबों से कैसे निपटें

आपको गर्मजोशी से प्रशिक्षण शुरू करने की आवश्यकता है और धीरे-धीरे लोड को बढ़ाकर, वजन घटाने के नितंबों और कूल्हों के लिए मुख्य अभ्यासों पर स्विच करें।

पहले प्रशिक्षण के लिए, यह प्रत्येक समूह से एक अभ्यास के लिए पर्याप्त होगा, मुख्य बात प्रत्येक को कम से कम 3-4 दृष्टिकोण बनाने के लिए, लेकिन 5 से अधिक नहीं।

यदि प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की थकान की आवश्यकता हो तो लोड की आवश्यकता होनी चाहिए या अगले दिन कोई मांसपेशी दर्द नहीं है।

नए अभ्यास में केवल एक दृष्टिकोण प्रभावी नहीं होने के लिए, पूर्ण दृष्टिकोण और पुनरावृत्ति की पूरी संख्या के साथ अभ्यास जोड़कर जटिलता में सुधार करना प्रभावी नहीं है।

यदि आलसी नहीं होना चाहिए, तो एक दिन में संलग्न हों और अपने आप को पछतावा न करें, कुछ हफ्तों के बाद पहले परिणाम दिखाई देंगे, और 2 महीने के बाद - दृश्यमान और आपकी मांसपेशियों को घर पर एक बड़े भार की आवश्यकता होगी। आपको होम डंबेल खरीदना होगा या स्पोर्ट हॉल का दौरा करना शुरू करना होगा।

यह उपयोगी हो सकता है: एल्कर का उपयोग, जो वसा के शेयरों से ऊर्जा के निष्कर्षण को बढ़ाता है।

बुनियादी अभ्यासों का अनुक्रम स्थानों में बदला जा सकता है और नए आंदोलन जोड़ सकते हैं। वजन घटाने के कूल्हों और नितंबों के लिए अभ्यास का सेट परिणाम पर काम करना चाहिए, एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करने की आपकी शक्ति में ताकि धीरे-धीरे अतिरिक्त वजन, लेकिन आत्मविश्वास से, प्रभाव हर व्यवसाय में तय किया गया था।

सौंदर्य के डिब्बे साल-दर-साल बदलते हैं, लेकिन कई दशकों में यह अवधारणा है कि महिलाओं के पैरों को पतला होना चाहिए। हम इस बात पर चर्चा करने की पेशकश करते हैं कि पैरों में वजन कम करने के तरीके, सप्ताह के लिए अतिरिक्त सेंटीमीटर को हटाने के साथ-साथ फिटनेस कोच और पोषण विशेषज्ञों की युक्तियों को हटाने के लिए क्या करना है।

उचित पोषण

व्यायाम पैरों और शरीर के अन्य हिस्सों को कम करने का सबसे वफादार साधन हैं। लेकिन केवल वे पर्याप्त नहीं होंगे, क्योंकि मादा शरीर इच्छुक है, ज्यादातर मामलों में, कैलोरी और स्थगित वसा जमा करें। चार्जिंग करना शुरू करने से पहले, खींचना और घुमाएं, अपनी शक्ति का विश्लेषण करें। इसका मतलब यह नहीं है कि अब आपके पास केवल आहार उत्पाद हो सकते हैं, आपको बस खुद को सीमित करने की आवश्यकता है।

किन उत्पादों को समाप्त करने या सीमित करने की आवश्यकता है:

1. कार्बोनेटेड पानी, यहां तक \u200b\u200bकि खनिज भी;
2. किसी भी रूप में मिठाई, उन्हें शहद के साथ बदल दें;
3. वसा भोजन बेहतर है कि शाम के दिन का उपयोग न करें;
4. शरीर की नमी में कम सिर वाले भोजन, नमक पकड़ते हैं, क्योंकि क्या पैर अक्सर सूख जाता है।

लेकिन साथ ही हम आपको याद दिलाते हैं कि गहन कसरत की अवधि में सख्त मोनो आहार पर बैठना असंभव है। चलो बकवास या चावल कहते हैं।
वीडियो: फुट प्रशिक्षण

स्लिमिंग पैरों के लिए व्यायाम

अब आइए चर्चा करें कि उसके पैरों को खोने के लिए क्या करना है। आपकी समस्याओं के क्षेत्र के आधार पर, आपको सही अभ्यास चुनने की आवश्यकता है। पैर कई क्षेत्रों में विभाजित किया जा सकता है:

1. नितंब;
2. कूल्हों;
3. हेलिफा;
4. जांघ के भीतरी पक्ष;
5. कैवियार।

चलो नितंबों से शुरू करते हैं। उनमें से केवल तीव्र खेलों से वसा को दूर करना संभव है। यह ध्यान देने योग्य है कि, फोन के अन्य हिस्सों के विपरीत, गधा कुछ हद तक sagging होगा, अगर आप एरोबिक्स या फिटनेस में शामिल नहीं होते हैं, तो इस क्षेत्र की मांसपेशियों को किसी भी अन्य से कहीं अधिक कठिन बनाते हैं।

सबसे प्रभावी अभ्यास माना जाता है स्क्वाट। आपको अपने पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखने की जरूरत है, अपने हाथों को अपने सामने खींचें। आपको एक विशेष तकनीक के अनुसार स्क्वाट करने की आवश्यकता है: घुटनों को एक बिंदु पर रहना चाहिए। यदि आप पहली बार दोहराना नहीं कर सकते हैं, तो सोफे पर अभ्यास करें: उस पर बैठे। लेकिन बैठो मत। दो सेकंड के लिए देरी के लिए नीचे की वस्तु पर धीरे-धीरे उतरना आवश्यक है। 50 बार दोहराएं।

यदि आप अपने पैरों में वजन कम करना चाहते हैं, तो स्क्वाट को 75 प्रदर्शन करने की आवश्यकता होती है, हर दिन तीव्रता बढ़ जाती है। जब आप 300 तक पहुंचते हैं तो बस रोजाना प्रशिक्षण लें। तो आप सुंदर पैरों तक पहुंच जाएंगे और महीने के लिए वापस आएंगे।

यदि यह पूरी तरह से नाखून के लिए गलत है, तो आप पैरों के पीछे पंप नहीं कर सकते हैं, लेकिन पूर्ववर्ती या चौकोरताएं। फुटबॉल खिलाड़ी, वह वह है जो कूल्हे का सबसे उत्कृष्ट हिस्सा है।

फोटो - स्लिम पैर

पैरों के बीच वजन कम करने के लिए, आपको कोशिश करनी होगी - वहां से वसा बहुत ज्यादा छोड़ना पसंद नहीं करता है। माही के पैर अच्छी तरह साबित हुए हैं, इसके अलावा, उन्हें गर्भवती लड़की भी बनाई जा सकती है। दीवार या तालिका से उठना आवश्यक है, ताकि समर्थन उस पर नशे में हो और पैर को उच्चतम संभव स्तर पर उठाएं। प्रत्येक पैर के साथ 30 बार दोहराएं।

यदि किसी महिला को कूल्हे के अंदर के आकार को समायोजित करने और पैरों में वजन कम करने की आवश्यकता होती है, तो क्षैतिज माघ का उपयोग करना बेहतर होता है। फर्श पर, तरफ, पैरों को ऊपर उठाने और आसानी से नीचे ले जाने के बाद। एक और बहुत अच्छा अभ्यास पक्ष पर झूठ बोलना, फर्श पर एक पैर डाल दिया, और जो इसे ऊपर से फेंक दिया जाएगा। यह एक मुद्रा होनी चाहिए, जैसे पुरुष जो घुटने के पैर के साथ बैठते हैं, लेकिन केवल एक झूठ की स्थिति में। अब नीचे पैर जल्दी से छत बढ़ाने के लिए शुरू हो रहा है। जोड़े में 30 बार दोहराएं।

तत्काल मांसपेशियों को पैरों (lyags) पर खींचें और मोटी जांघ को कम करें, रस्सी मदद करेगी, इसके साथ वजन कम करना बहुत आसान है। बस अपने पसंदीदा संगीत को चालू करें और कूदें, लेकिन एक नोट है: आपको कम से कम तीन मिनट तक कूदने की जरूरत है। समय के साथ, रस्सी को बेहतर दक्षता के लिए खींचा जाना चाहिए। जन्म देने के बाद, अभ्यास करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना बेहतर होता है।

अपने पैरों को खोने के लिए भी दौड़ने के लिए भी जरूरी है, यहां तक \u200b\u200bकि एक आहार पेट, हाथों, झूठ बोलने वाले अतिरिक्त सेंटीमीटर को हटाने के लिए भी प्रभावी नहीं है। आप जिम और बाहर दोनों में चल सकते हैं, और अंतिम विकल्प बहुत बेहतर है: शरीर ऑक्सीजन के साथ बेहतर संतृप्त है। प्रक्रिया में कम से कम एक घंटा लेना चाहिए, और गति 5 किमी / घंटा से शुरू होती है। इस तरह की तीव्रता के साथ, आप आसानी से पेट, पक्षों, हाथों, सेल्युलाईट से और यहां तक \u200b\u200bकि चेहरे पर गुना पर खिंचाव के निशान और वसा से छुटकारा पा सकते हैं।

फोटो - सद्भाव के लिए व्यायाम

30 के लिए एक महिला को चलाने के दौरान, आपको सावधान रहना होगा, क्योंकि घुटने के जोड़ अब 20 साल के बच्चों के रूप में इतना लचीला नहीं हैं, और चोटें संभव हैं। इसके अलावा, मांसपेशियों को एक छोटे से लोड की आवश्यकता होती है। लेकिन किशोरी अविश्वसनीय रूप से उपयोगी होगा जैसे चार्जिंग: यह जागने और ध्यान केंद्रित करने में मदद करेगा।

हेलिफा, वे कान हैं, बहुत गंदा समस्याएं हैं - यह एक आसन्न जीवनशैली और मीठे के लिए प्यार से दिखाई देती है। आप उन्हें इस तरह हटा सकते हैं: अपने सामने रिमोट के फर्श पर रखो, एक पैर पर खड़े हो जाओ और प्रत्येक पैर को बदले में कूदें। एक मिनट दोहराएं।

एथलेटिक्स के खेल का एक और अभ्यास: अपने घुटनों पर खड़े हो जाओ, फिर हाथों पर जाओ, पैरों को बदले में उठाएं। पहले सही 20 बार, और फिर छोड़ दिया।

शरीर सौष्ठव, साइकल चलाना, संघर्ष, भारोत्तोलन, नाशपाती में bouquer - यह सब आईसीआर की मात्रा बढ़ाता है। इस मामले में मादा मंच "हानिकारक" प्रभाव को सीमित करने के लिए सलाह देता है, और "पुरुष" खेल को रोकने के लिए।

आइए चर्चा करें कि कैवरा में वजन कम करने के तरीके को प्रभावी ढंग से बनाने के लिए कैसे करें। हम वास्तव में आपको "सूर्य के लिए दौड़ने" अभ्यास की कोशिश करने की सलाह देते हैं। याद रखें, शारीरिक शिक्षा सबक में या किंडरगार्टन में स्कूल में, मोजे पर उठना जरूरी था और आकाश में पहुंचने की शक्ति हो। हम एक पंक्ति में लगभग दो मिनट भी घर पर करते हैं।

यदि आप सही ढंग से खाते हैं, तो इन सभी अभ्यासों को निष्पादित करें और प्रशिक्षण याद न करें, फिर एक या दो सप्ताह में यह आपके शरीर को बढ़ाने के लिए काफी यथार्थवादी है। कक्षाओं का नियमित निष्पादन आपको अपने आकृति को रखने और सहनशक्ति में वृद्धि करने में मदद करेगा।

आधुनिक महिलाओं को एक तना हुआ सिल्हूट होना चाहिए और मोहक होना चाहिए। इसके लिए, सामंजस्यपूर्ण रूपों को रखना महत्वपूर्ण है जो पहले निचले शरीर की आनुपातिक संरचना के साथ जुड़ता है। वांछित रूप के साथ पूर्ण अनुपालन प्राप्त करने के लिए घर पर स्लिमिंग पैरों और कूल्हों के लिए अभ्यास प्राप्त किए जाते हैं।

पैरों पर मांसपेशियों का सामान्य विभाजन समूहों में होता है: शिन, कूल्हों, नितंब। इन समूहों में से प्रत्येक को छोटी और बड़ी मांसपेशियों में बांटा गया है। इस वर्गीकरण में कूल्हों की मांसपेशियों सबसे बड़ी हैं। इसके अलावा, यह इस क्षेत्र में है कि सबसे बड़ी मात्रा में वसा जमा होता है, जिससे सुंदर सेक्स के प्रतिनिधि लगातार छुटकारा पाने की कोशिश करते हैं। इसके लिए, स्लिमिंग पैरों और कूल्हों के लिए उन अभ्यासों को घर पर चुना जाता है (नीचे फोटो देखें), जो इन क्षेत्रों को सबसे प्रभावी ढंग से काम करता है।

प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, आपको जांघ के चार सिर वाली जांघ की मांसपेशियों और बाइसप्स को लोड करने की आवश्यकता है। इससे नरम सुरुचिपूर्ण रेखाएं हासिल करना संभव हो जाएगा।

सही कूल्हों और पैरों के लिए व्यायाम

वे मूल और इन्सुलेट में विभाजित हैं। पहली श्रेणी एक बार में कई मांसपेशी समूहों का काम प्रदान करती है और शरीर को अधिक गंभीर भार देती है। उन्हें बहु-बुवाई भी कहा जाता है, क्योंकि एक से अधिक संयुक्त एक ही समय में दिया जाता है।

इन्सुलेटिंग अभ्यास का उद्देश्य एक मांसपेशी समूह या यहां तक \u200b\u200bकि कुछ अलग छोटी मांसपेशियों को भी काम करना है। इस तरह के अभ्यासों को मूल के साथ जोड़ा जाना चाहिए, क्योंकि अलग-अलग मांसपेशियों का विकास दूसरों से अलग से अक्षम है।

अलगाव सहायक तकनीक है, जो लक्ष्य क्षेत्र की केवल अतिरिक्त लोडिंग प्रदान करता है।

लेख घर पर पैरों और कूल्हों के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास पर विचार करेगा। एक सप्ताह के लिए एक उल्लेखनीय और मजबूत परिणाम प्राप्त करना असंभव है। लेकिन, एक सक्षम दृष्टिकोण के साथ, आप निष्पादन तकनीक को मास्टर कर सकते हैं, साथ ही वांछित क्षेत्र में स्वर महसूस कर सकते हैं।

व्यायाम संख्या 1

स्क्वाट्स के बिना कोई प्रशिक्षण पैरों को पास नहीं करना चाहिए। यह मुख्य मूल अभ्यास है जो आपको शरीर की मांसपेशियों की अधिकतम संख्या लोड करने की अनुमति देता है। इस मामले में, इस मामले में मुख्य भूमिका दी गई है। इस अभ्यास को विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है और आसानी से होम कसरत कार्यक्रम में शामिल किया जा सकता है।

निष्पादन तकनीक बैठने की स्थिति में खड़े स्रोत स्थिति से श्रोणि को कम करने के लिए है। निचले बिंदु पर, संक्षेप में रहना आवश्यक है, जिसके बाद आप अपनी मूल स्थिति में वापस आ सकते हैं।

अभ्यास का लाभ यह है कि, पैरों के आधार पर, आप भार को एक मांसपेशियों से दूसरे में ले जा सकते हैं। आमतौर पर पैरों, मध्यम या चौड़े (squats-oral) की एक संकीर्ण बिछाने का उपयोग करें। आप पैर प्रतिक्रिया की लोड वितरण डिग्री को भी नियंत्रित कर सकते हैं। पैरों के लेआउट का चयन करना, यह सभी विकल्पों की कोशिश करने लायक है और एक ऐसा चुनें जो आपको लक्ष्य मांसपेशी समूह को अधिक डिग्री की अनुमति देता है। अधिकतम खिंचाव जाली की मांसपेशियों और जांघ के बाइसप्स शरीर की एक छोटी ढलान में मदद मिलेगी। उसी समय, पीठ चिकनी होनी चाहिए, और कंबल विक्षेपण अपनी स्वाभाविकता को बरकरार रखता है।

व्यापक लेगिंग, अधिक भार नितंबों से जांघ और बाइसप्स की जोर मांसपेशियों के साथ चलता है। उसी तरह, जांघ की सामने की सतह पर भार ले जाया जाएगा। एक बेहतर प्रभाव के लिए, महीने में एक बार स्क्वाट के रूपों को बदलने या एक कसरत में दो अलग-अलग प्रकारों का उपयोग करने की अनुशंसा की जाती है। जटिलता के लिए, डंबेल या सुधारित भारोत्तोलन एजेंटों का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।

व्यायाम संख्या 2।

एक महीने के लिए घर पर स्लिमिंग पैरों और कूल्हों के लिए कई अभ्यास दृश्यमान परिणाम देते हैं। इस तरह के एक और बुनियादी अभ्यास में - फेफड़े। यांत्रिकी के अनुसार, वे squats के समान हैं, लेकिन उनका लक्ष्य उस पर लोड बढ़ाकर एक पैर की मांसपेशियों का अध्ययन करना है। इस तरह की विशिष्टता ने हमलों की कई प्रजातियों को विकसित करने की अनुमति दी।

उन्हें पद से आगे और पीछे किया जा सकता है, पदोन्नति (किसान की पैदल दूरी) के साथ आगे बढ़ाया जा सकता है, बूँदें आगे और पीछे, ऊंचाई के साथ, फर्श से या मंच से विभाजित स्क्वाट के साथ स्कोर करेंगे। यह सभी विकल्प बहुत प्रभावी हैं और वजन कम करने के उद्देश्य से प्रशिक्षण सत्र में शामिल होने के लायक हैं।

निष्पादन तकनीक पैर की आलोचक करने के लिए है, जो स्रोत स्थिति से दूसरे बिंदु तक जाती है। यह महत्वपूर्ण है कि पैर के घुटने को अनुमति न दें, जिस पर एथलीट पैर के सॉक पर गिरता है। दूसरा घुटने स्पष्ट रूप से मंजिल में उतरना चाहिए, लेकिन इसे छूने के लिए नहीं। आप नस्ल भारोत्तोलक की मदद से इन अभ्यासों को जटिल कर सकते हैं।

उपरोक्त बुनियादी अभ्यास पैरों की मांसपेशियों के जटिल अध्ययन के लिए काफी पर्याप्त हैं। उनके बाद, लक्ष्य समूहों को "समाप्त" करने के लिए कई इन्सुलेट अभ्यास करने की अनुशंसा की जाती है।

व्यायाम संख्या 3।

माही पैर भी कई अलग-अलग विकल्पों में से चुनने के लिए प्रशिक्षित करने का अवसर देते हैं। पिछड़ती मांसपेशियों के आधार पर, आप क्वाड्रिसप्स के लिए आगे मग कर सकते हैं, महाशयों को बाइसप्स और बोरस मांसपेशियों का अध्ययन करने के लिए वापस जांघ के किनारे और मध्य जंजीर मांसपेशियों के लिए अग्रणी और बाहरी के लिए माही अंदर। माही दोनों पदों से और सभी चौकों पर स्थिति से प्रदर्शन किया जाता है। उनमें से कुछ झूठ बोलने के लिए सुविधाजनक हैं। यह महत्वपूर्ण है कि जड़ता का उपयोग न करें, लेकिन धीरे-धीरे निर्दिष्ट दिशा में पैर लें, कुछ सेकंड के लिए चरम बिंदु पर देरी करें और शांत रूप से इसे अपनी मूल स्थिति में वापस कर दें।

इस अभ्यास के लिए, एक लोचदार रिबन या गम उपयोगी है। एक छोर कमरे में कहीं भी सुरक्षित रूप से तय किया जाता है, दूसरा टखने के स्तर से बंधा होता है। इस तरह, आप मुख्य आंदोलन के लिए अतिरिक्त प्रतिरोध बना सकते हैं और काम की दक्षता में सुधार कर सकते हैं।

व्यायाम संख्या 4।

कूदते भी कल्पना के लिए जमीन देते हैं। इस तथ्य के अलावा कि वे कार्डियोट्रैन का हिस्सा बन सकते हैं, अभ्यास पैरों पर उपलब्ध सभी मांसपेशी समूहों को काम करने में मदद करते हैं। अभ्यास के दौरान विशेष रूप से अच्छा, कैवियार पैर महसूस किए जाते हैं। आप जगह से आगे और पीछे, एक अलग, अंत में, और पीछे, एक पैर पर, गहरे squats से कूद सकते हैं। ये सभी किस्में आपके पैरों को अतिरिक्त भार देने में मदद करेंगी, साथ ही साथ स्नायुबंधन को मजबूत करेगी।

व्यायाम संख्या 5।

जांघ के अंदर को मजबूत करने और इस क्षेत्र में वजन घटाने को हासिल करने के लिए, आप निम्नलिखित अभ्यास को लागू कर सकते हैं। यह एक विषय लेगा जो निचोड़ा होने पर प्रतिरोध प्रदान करता है। यह एक गेंद, लोचदार तकिया, पानी के साथ एक प्लास्टिक की बोतल हो सकती है या कुछ ऐसा ही हो सकता है।

स्रोत स्थिति - पीठ पर झूठ बोलना। गेंद को झुका हुआ पैर झुका हुआ है। अभ्यास की शुरुआत में, जितना संभव हो सके इसे संपीड़ित करना आवश्यक है, लक्ष्य मांसपेशियों में जलने की मांग करना, और 5 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहते हैं। उसके बाद, 2 सेकंड में एक छोटा सा और दोहराएं। प्रभाव को बढ़ाने के लिए, वोल्टेज के दौरान फर्श से श्रोणि को फाड़ना संभव है और जितना संभव हो सके इसे धक्का दें। तो प्रक्रिया में जांघ के नितंब और बाइसप्स शामिल हैं।

अतिरिक्त जानकारी

प्रत्येक अभ्यास को एक दृष्टिकोण में 15-20 बार दोहराया जाना चाहिए। एथलीटों के प्रशिक्षण के आधार पर, यह 3 से 6 दृष्टिकोणों से करने की सिफारिश की जाती है, जिसके बीच आराम 40 सेकंड से 2 मिनट तक होना चाहिए। अभ्यास के बीच, आप 2-3 मिनट भी आराम कर सकते हैं। यह घर पर पैरों और कूल्हों को प्रभावी ढंग से स्लिम करने के लिए पर्याप्त है (नीचे वीडियो देखें)।

यदि उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के तरीके में प्रशिक्षण आयोजित करने का निर्णय लिया जाता है, तो तकनीक का पालन किया जाना चाहिए।

स्ट्रेचिंग

प्रशिक्षण के समापन में यह एक महत्वपूर्ण चरण है। सभी शरीर की मांसपेशियों को खींचने के अधीन हैं। योग अभ्यास से सबसे उपयुक्त एशियाई अपने लिए चुनने का सबसे आसान तरीका। जो लोग इस विशिष्ट अनुशासन से परिचित नहीं हैं, वे जिमनास्टिक से सबसे सरल अभ्यासों के अनुरूप होंगे। पैरों की सभी प्रमुख मांसपेशियों, साथ ही स्पिन वापस करना भी महत्वपूर्ण है।

कंधों की चौड़ाई पर पैर की प्रारंभिक स्थिति से, दुबला होना जरूरी है और वैकल्पिक रूप से प्रत्येक पैर तक खींचना आवश्यक है, जिसके बाद आवास को कम करने और स्वतंत्र रूप से लटका, अपनी पीठ और गर्दन को आराम करने की सिफारिश की जाती है।

यह उपयोगी है, घुटने में पैर झुकाव, एड़ी को नितंब में खींचें, फिर पैर को आगे बढ़ाएं और छाती के लिए झुकाव घुटने दबाएं। इस प्रकार, क्वाड्रिसप्स और कूल्हे की पिछली सतह फैली हुई है। यदि आप आगे एक पैर डालते हैं और सॉक को अपने आप खींचते हैं, तो आप आयन-रंगीन मांसपेशियों को आसानी से फैल सकते हैं।

व्यायाम "प्लैंक"

घर पर स्लिमिंग पैरों और कूल्हों के लिए ये सरल अभ्यास (नीचे वीडियो देखें) सप्ताह में महारत हासिल हैं। लेकिन उनके नियमित उपयोग का प्रभाव जीवन के लिए रहता है।

ध्यान देने के लिए तेजी से उनके श्रम के नतीजे एक एकीकृत दृष्टिकोण में मदद करेंगे। तेजी से वजन घटाने और लगातार परिणाम के महत्वपूर्ण घटक:

• उचित पोषण;
• मांसपेशियों को लक्षित करने के उद्देश्य से व्यायाम;
• बुनियादी अभ्यास;
• कार्डियोट्रैन;
• पूर्ण आराम;
• पीने का तरीका।

आहार से उपयोगी पोषण के सिद्धांतों का पालन करने के लिए, चीनी और उत्पादों को बाहर करने की सिफारिश की जाती है जिसमें इसे शामिल किया जाता है; बेकिंग; रंगों और संरक्षक, कार्बोनेटेड पेय के साथ उत्पाद। पशु वसा की संख्या को भी कम करना चाहिए और कार्बोहाइड्रेट काट देना चाहिए। घर और आहार पर स्लिमिंग पैर और कूल्हों के लिए अभ्यास का संयोजन वांछित प्रभाव को बहुत तेज़ सुनिश्चित करेगा।

प्रत्येक प्रशिक्षण एक गर्मजोशी से शुरू होना चाहिए, और एक दोहन और खींचने के साथ समाप्त होना चाहिए। यह मांसपेशियों की लोच को बचाएगा और जल्द से जल्द प्रदान करेगा।

कार्डियोग्राफी प्रभावी वजन घटाने का एक महत्वपूर्ण घटक है। उन्हें पावर लोड से मुफ्त में खर्च करने की सिफारिश की जाती है। प्रति सप्ताह दो या तीन पाठ हैं। गहन वसा जलने वाले मुद्दों के शोधकर्ताओं ने पाया है कि यह प्रक्रिया 40 मिनट के कार्ड लोड के बाद शुरू होती है। इसलिए, इस तरह के एक प्रशिक्षण 40 से 60 मिनट तक जारी रहना चाहिए।

कार्डियोथिंग को प्रतिस्थापित किया जा सकता है - अत्यधिक तीव्र अंतराल प्रशिक्षण। उनमें शामिल होते हैं कि एथलीट लगभग 5 अभ्यास चुनता है और उनमें से प्रत्येक को 20 सेकंड के भीतर बनाता है, जिसके बाद लगभग 40 सेकंड मनोरंजन का पालन करते हैं और निम्नलिखित अभ्यास शुरू होता है। सर्कल की संख्या एथलीट तैयारी की डिग्री पर निर्भर करती है। इस मुद्दे में, वीआईआईटी से लाभ यह है कि प्रशिक्षण के अंत के कुछ समय बाद वजन घटाना जारी रहता है, जो आपको प्रक्रिया को अनुकूलित करने और सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है।

खाद्य शासन के अनुकूलन की आवश्यकता होती है ताकि शरीर आसानी से क्षय उत्पादों को हटा सके और चयापचय को तेज कर सके। ऐसा माना जाता है कि शुद्ध पानी की दैनिक दर औसत 2 लीटर पर है।

पूर्ण छुट्टी भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि प्रशिक्षण जारी रखने में सक्षम होने के लिए शरीर को पुनर्प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। पहले से ही अगले पाठ में पहले से ही मांसपेशियों को बहाल नहीं किया जा सकता है वांछित काम या यहां तक \u200b\u200bकि घायल भी नहीं हो सकता है।