वजन कम करने के लिए घर पर प्रशिक्षण। लंबे झूठे पैर: हम बछड़े की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं और न केवल

क्या होगा यदि आपको वजन कम करने की आवश्यकता है, और फिटनेस क्लब पर जाएं संभव नहीं है? एक अच्छा परिणाम घर पर उपलब्ध है। पूरे शरीर के लिए वसा जलने के अभ्यास करना आवश्यक है और वजन घटाने के लिए एक मध्यम आहार का पालन करना आवश्यक है।

वजन कम करने के लिए, आपको एक आसन्न जीवनशैली को बदलने, चयापचय को धीमा करने की आवश्यकता है, जितना संभव हो सके। सुबह चार्ज करने के साथ शुरू किया जाना चाहिए, और घर के प्रशिक्षण के लिए शाम के आधे घंटे की सिलाई। दिन के दौरान, व्यायाम के लिए किसी भी अवसर का उपयोग करें।

वसा जलने के लिए सीढ़ियों पर चढ़ाई से लिफ्ट की यात्रा को प्रतिस्थापित करना उपयोगी है, और बिस्तर पर जाने से पहले, एक संक्षिप्त चलना।

पूरे मांसपेशी कॉर्सेट के लिए व्यायाम शरीर के स्वर को सुनिश्चित करेगा, और सरल सिफारिशों का अनुपालन करने के लिए सौंदर्य वजन घटाने और स्वास्थ्य को संरक्षित करने के लिए यह महत्वपूर्ण है:

• आहार की उच्चतम किस्मों से आहार बेकिंग और रोटी से निकालें।
• एक जोड़े या उबाल के लिए उत्पादों को तैयार करें।
• फाइबर में समृद्ध फल और सब्जियां हैं।
• रात के लिए, न खाएं, अंतिम भोजन नींद से 2 घंटे पहले बाद में नहीं है।
• साफ पानी पीओ।

पूरे शरीर के लिए व्यायाम - वजन घटाने और फॉर्म के रखरखाव के लिए एक अनिवार्य स्थिति है। एक गृह प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करते समय, समस्या क्षेत्रों और स्वास्थ्य की स्थिति से काम करने वाले उद्देश्यपूर्ण ध्यान में रखना आवश्यक है। अनुभवी फिटनेस प्रशिक्षु मांसपेशियों को मजबूत और स्लिमिंग करने के लिए प्रभावी अभ्यास का उपयोग करने की सलाह देते हैं।

वापस

"शीर्ष आगे" पीठ को मजबूत करने और स्लिम करने के लिए सबसे प्रभावी आंदोलनों में से एक। मांसपेशियों का अध्ययन करने के लिए, रीढ़ की हड्डी को सीधा करें, आपको नियमित रूप से "पुल" पर उठना चाहिए।

सूचना और प्रजनन ब्लेड रक्त परिसंचरण में सुधार करते हैं Trapezoidal और हीरा मांसपेशियों में, और Cerhest-Collar क्षेत्र की Fatley परत भी कम करें। व्यायाम "डंबेल के बोझ के साथ प्लैंक" पीठ की सबसे व्यापक मांसपेशियों के काम के कारण ऊर्जावान रूप से वसा जल रहा है, और "नाव" पूरी तरह से निचले हिस्से पर सेल्युलाईट के साथ copes।

छाती

"डंबेल के हाथ झूठ बोलते हैं" दोनों प्रकार के फाइबर काम करते हैं, जिससे मांसपेशियों के द्रव्यमान को खोए बिना वजन कम करना संभव हो जाता है। व्यायाम "दीवार से पुश-अप" महिलाएं बड़ी संख्या में पुनरावृत्ति पर प्रदर्शन कर सकती हैं, जिससे वसा जलने के लिए आवश्यक तीव्रता सुनिश्चित होती है।

अभ्यास "शुष्क ब्रान" का व्यवस्थित निष्पादन एक स्वर में मांसपेशियों का समर्थन करेगा, और "हथेलियों के निचोड़ने" के साथ स्थिर भार लोच की छाती जोड़ देगा।

याद करने के लिए महत्वपूर्ण है: आहार के अनुपालन - मादा स्तन के वजन को कम करने के कारक को निर्धारित करना, और शारीरिक गतिविधि एक सुंदर रूप के संरक्षण में योगदान देती है।

पैर

वजन घटाने के साथ-साथ पूरे शरीर की मांसपेशियों का अध्ययन करने के लिए, "स्क्वाट" व्यायाम उपयोग के विभिन्न बदलाव। साइड हमले पूरी तरह से बाहर से पैरों को क्रैम करते हैं.

व्यायाम "कैंची" या घुटनों के साथ गेंद को निचोड़ने से अग्रणी मांसपेशियों को जांघ की भीतरी सतह पर तीव्र रूप से वसा जलाने के लिए मजबूर किया जाएगा। अभ्यास का नियमित प्रदर्शन "साइकिल" एक पतला घुटने क्षेत्र बनाता है और ध्यान से जोड़ों के साथ काम किया। मोजे, खड़े या बैठे, सूजन को कम करने और राहत पैर डालने पर उगता है।

कूल्हों

घुटने के उदय के साथ एक स्थिर मल पर सफलता पैरों को कम करने के लिए एक प्रभावी अभ्यास है।

"लघु हमले" उद्देश्य से कूल्हों को लोड करते हैं, उन्हें राहत देते हैं।

जब विशेष ध्यान देने की आवश्यकता होती है, तो अभ्यास के सेट को "पोलिया-स्क्वाट्स" जोड़ना होगा। जांघ के बाहर वसा जलाने के लिए, आपको खड़े पक्ष में माही पैर का अभ्यास करने की आवश्यकता है।

नितंबों

अभ्यास "रेंज ट्रैक्शन" लगभग पूरे शरीर की मांसपेशियों के लिए उपयोगी है और ट्यूमर की मांसपेशियों के स्वर को बढ़ाता है। गहन वजन घटाने के लिए, नितंबों को "लेग टर्निंग बैक" किया जाना चाहिए और व्यापक हमले।

"Hypextension" एक पुल बनने के लिए एक अच्छा विकल्प है, अभ्यास घुटनों और quadriceps लोड नहीं करता है। "बटॉक ब्रिज" प्रभावी ढंग से मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाता है, और निचले हिस्से और नितंबों पर वसा परत को भी कम कर देता है। व्यायाम "नितंबों पर चलना" श्रोणि तल की मांसपेशियों को मजबूत करता है, और जांघ की बाइसप्स को चिंतित करता है।

हाथ

कुर्सी या सोफे के किनारे के समर्थन के साथ "रिवर्स पुशअप", त्रासद क्षेत्र को शानदार ढंग से लोड करें, और बगल से वसा हटा दें। हाथ झुकने के लिए विभिन्न विकल्प कंधे के सामने की मांसपेशियों के समूह को मजबूत और मजबूत करते हैं।

व्यायाम "कैंची" और "crescents का रोटेशन" समान रूप से वसा जलाता है हाथों की सतह से। "डंबेल्स अप का विकलांगता" में triceps, trapezoid और deltoid मांसपेशियों शामिल हैं, एक कंधे बेल्ट का एक सुंदर आकार बनाता है।

पेट

परंपरागत "घुमा" उल्लेखनीय रूप से प्रेस के शीर्ष पर काम कर रहा है, और अभ्यास "रिवर्स ट्विस्ट" वसा परत को कम करता है और निचले पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है।

"साइड एंड ओब्लिक ट्विस्ट" कमर पर जोर देते हैं, और अभ्यास "पार्टियों के लिए ढलान" पक्षों पर वसा जमा को समाप्त करता है। "पैरों के परिपत्र घूर्णन" प्रेस की मांसपेशियों को व्यापक रूप से प्रभावित करते हैं। प्रतिरोधी पेट को कसने के लिए, व्यवस्थित रूप से अभ्यास "वैक्यूम" करना आवश्यक है।

कमर

एक पतली और आकर्षक कमर के लिए, "पक्ष में शरीर की मोड़" या "मिल", जो पेट की मांसपेशियों को गहन करने के लिए मजबूर करता है।

व्यायाम "फर्श पर लेटे हुए पैरों की मोड़" सक्रिय रूप से वसा जलता है समस्या क्षेत्र में, और प्रेस को मजबूत करता है। "साइड ब्रिज" और "पैर पर पैर बढ़ाना" पूरी तरह से पक्ष की मांसपेशियों को टोन करता है और कमर के कवरेज को कम करता है।

गरदन

गर्दन की एक उल्लेखनीय स्लिमिंग के लिए, अभ्यास को व्यापक रूप से और पूरे शरीर की मांसपेशियों के लिए भी बनाया जाना चाहिए। "दीवार पर चलने योग्य पुल" को सिर के झुकाव और शीर्षक के साथ पूरक किया जाना चाहिए।

मांसपेशी टोन को हाथों में प्रतिरोध का उपयोग करने के लिए।

व्यायाम "रोटेशन हेड" और "अक्षर नाक" के प्रभावी रूप से वसा के शेयरों को जलाएं। स्लिमिंग गर्दन के लिए अभ्यास धीरे-धीरे और बड़ी संख्या में पुनरावृत्ति की आवश्यकता होती है।

चेहरा

हवा में लिखने वाले शब्द, एक पेंसिल के साथ दांतों में क्लैंप किए गए, चेहरे की मांसपेशियों के आराम से स्वर को बढ़ाता है। हथेली के पीछे दूसरी ठोड़ी के क्षेत्र में डालकर, वसा जलने में भाग लेने के लिए चेहरे की मांसपेशियों को बना देगा।

सभी स्वरों की पुनरावृत्ति, होंठ के कोनों को उठाने और कम करने के लिए होंठ क्षेत्र को पूरी तरह से समायोजित करता है। अभ्यास "पानी के मुंह में स्कोर" और "बचपन" प्रभावी रूप से गाल को कड़ा कर दिया जाता है। पलक को प्रशिक्षित करने के लिए, आपको अपनी उंगलियों को आंखों के कोण पर संलग्न करने की आवश्यकता है, त्वचा को तरफ खींचें और एक ही समय में अपनी आंखों के माध्यम से झपकी लें।

प्रशिक्षण व्यायाम परिसर

वजन कम करने के लिए, पूरे शरीर की मांसपेशियों को काम करना और व्यक्तिगत अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित करना बेहतर है। ध्यान देने योग्य परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको सही निष्पादन तकनीक का पता लगाने और अभ्यास प्रणाली का पालन करने की आवश्यकता है। स्टिर-बर्निंग वर्कआउट्स को दैनिक किया जाना चाहिए। व्यवसाय को गर्मजोशी से शुरू किया जाना चाहिए, और मुख्य भाग के बाद, हिच की आवश्यकता होती है।

व्यायाम

प्रशिक्षण के लिए 10 मिनट तैयार किए जाने चाहिए। गतिशील वार्म-अप पल्स आवृत्ति में वृद्धि करेगा और मांसपेशियों को लोच देगा, और कलात्मक बंडर और टेंडन में रक्त परिसंचरण में सुधार करेगा। घुटनों की लिफ्ट के साथ, स्पॉट पर चल रहा है, मांसपेशियों में रक्त प्रवाह को मजबूत करेगा और शरीर के तापमान में वृद्धि करेगा। आंदोलनों के एक मजबूत स्विंग के बिना, कसरत को शांत गति में शुरू करना आवश्यक है।

गर्म-अप में शामिल होना चाहिए:

• ढलान और परिपत्र आंदोलन सिर;
• कंधे और कोहनी जोड़ों में घूर्णन;
• बढ़ते हाथ और पक्षों के लिए प्रजनन;
• घूर्णन आवास;
• शरीर की घुमा और विभिन्न ढलान;
• घूर्णन आंदोलनों और माघ जांघ;
• फीट पैर और पैरों की घूर्णन।

स्क्वाट

अभ्यास के सही निष्पादन के लिए, आपको चौड़ाई पर पैर डालने, घुटनों के साथ एक ही विमान में रखने की जरूरत है। पीठ के निचले हिस्से में एक विक्षेपण के साथ, सीधे वापस रखने के लिए, हाथ शरीर के साथ कम हो रहे हैं। ब्लेड काट लें, श्रोणि वापस लें, और सांस पर बैठ जाओ। मोड़ एक मंजिल के साथ समानांतर करने के लिए झुकता है, और शरीर के वजन को ऊँची एड़ी के लिए स्थानांतरित करने की जरूरत है। चढ़ाई, लिफ्ट के शीर्ष पर थका हुआ।

Squats प्रदर्शन, मुख्य बिंदुओं को नियंत्रित करना आवश्यक है:

• घुटनों की निचली स्थिति में, पैर के पीछे आगे मत लो।
• मोजे पर उठना असंभव है।
• यह पीठ के शीर्ष और निचले हिस्से के चारों ओर गोल करने के लिए मना किया गया है।
• उठाते समय, घुटनों को कम करना असंभव है।

गिरा हुआ

अभ्यास की शुरुआत में, पैरों को श्रोणि की चौड़ाई पर रखें, जिसके बाद एक कदम आगे बढ़ें और आसानी से बैठ जाएं। भार को सामने वाले पैर पर ले जाएं, दूसरे को खींचें और सॉक पर जाएं। निचले हिस्से में एक प्राकृतिक विक्षेपण के साथ, हथेलियों को बेल्ट पर स्थित है।

कामकाजी पैर का घुटने का जोड़ 90 डिग्री के कोण पर झुकता है और एक बढ़ते भार का सामना कर रहा है, इसलिए पैर के जुर्राब के पीछे घुटने को रोकने के लिए महत्वपूर्ण है। थका हुआ, चढ़ाई, और समर्थन के बगल में काम करने वाले पैर डाल दिया।

"जंजीर पुल"

सही व्यायाम तकनीक कोई विशेष पहलू प्रदान नहीं करती है। पीठ पर झूठ बोलना, पैरों को शरीर में खींचें और घुटनों में झुकें। कंधों की चौड़ाई पर फर्श में ऊँची एड़ी के जूते खींचो, पेट खींचो और नितंब निचोड़ें।

धीरे-धीरे थका हुआ, फर्श के ऊपर श्रोणि उठाओ, ताकि शरीर रेखा में सीधे हो, और पीछे की ओर घुमावदार हो। कुछ सेकंड के लिए शीर्ष स्थान पर रखें, और साझेदारी में ध्यान से फर्श पर श्रोणि वापस लौटें।

"पुल"

अभ्यास करने के लिए, आपको फर्श पर वापस झूठ बोलने, अपने हाथों और पैरों को झुकाव की जरूरत है। पैर और हथेली कंधों की चौड़ाई पर डाल दिया, और फर्श पर कसकर बंद। आसानी से फर्श से नितंबों को फाड़ें, और पेलेविस को उठाकर चाप पर वापस आ जाए। अपने सिर को एक प्राकृतिक स्थिति में रखें, आपकी सांस को हिरासत में नहीं आता है। विराम का सामना करें, धीरे-धीरे शरीर को कम करें।

"पुल" के प्रदर्शन में यह याद रखना महत्वपूर्ण है:

• आप प्रारंभिक कसरत के बिना अभ्यास नहीं कर सकते हैं।
• नितंब सिर और कंधों के ऊपर उठाया जाना चाहिए।
• हाथों और पैरों को जितना संभव हो सके संशोधित किया जाना चाहिए।
• आप केवल हाथों और पैरों के विस्तार के कारण अभ्यास नहीं कर सकते हैं।

"सुपरमैन"

पेट पर झूठ बोलना, हाथ आगे बढ़ते हैं और सीधे रहते हैं। उसी समय, फर्श हाथ, छाती और टिबिया को फाड़ें, एक निकास करें। पीठ के निचले हिस्से को कम करें, जितना संभव हो उतना पीठ में, जबकि फर्श की सतह से जांघों को फाड़ना नहीं है।

5 सेकंड के लिए ऐसी स्थिति बनाएं, और सांस में धीरे-धीरे नीचे जाएं। जिनकी मांसपेशियां लोड के लिए तैयार नहीं हैं, बहु-हाथ वाले हाथों और पैरों की वैकल्पिक उठाने की सिफारिश की जाती है।

फर्श पर मालिकाना

मंजिल के ऊपर मालिकाना, जिसे "प्लैंक" के नाम से जाना जाता है, में कोई अतिरिक्त आंदोलन नहीं है, इसलिए बारीकियों को सख्ती से मनाया जाना चाहिए। पेट पर झूठ बोलना, कोहनी को कंधे के स्तर पर रखना ताकि जोड़ों में यह अत्यधिक वोल्टेज नहीं बनाया गया हो। धागे को महल, पैर सीधे में ब्रश करता है। स्टॉप की करीबी सेटिंग के साथ, बार को अधिक जटिल रखें।

बार में जाने से पहले, आपको पेट खींचने, प्रेस को दबाए जाने और थोड़ा गोल करने की आवश्यकता होती है।

सही स्थिति में, चिकनी शरीर स्टॉप की बाहों और उंगलियों पर एक समर्थन के साथ फर्श पर लटकता है। पीठ के नीचे तनाव को रखा जाना चाहिए, पेट की सगाई की अनुमति नहीं दी जानी चाहिए। सिर उस स्थिति में होता है जब ठोड़ी रीढ़ की हड्डी के लिए लंबवत होती है। ब्रैकेट के आयोजन के दौरान, सांस लेने और देरी के बिना भी है।

पुश अप

पुशअप के लिए शुरुआती स्थिति - कंधों की चौड़ाई के साथ, सीधे हथियारों पर झूठ बोलना बंद करो। पैरों के बीच की दूरी पुशअप के निष्पादन को प्रभावित नहीं करती है। शरीर प्रेस की चिकनी, तनावपूर्ण नितंब और मांसपेशियों को रखें। हाथ झुकाव, गहराई से सांस लें, और स्तनों के साथ फर्श को छूएं। शरीर के पूरे उठाने के दौरान आसानी से निकाला गया।

व्यायाम में, यह महत्वपूर्ण है:

• छाती के बीच के स्तर पर हथेलियों की स्थापना का निरीक्षण करें।
• निचले हिस्से में विक्षेपण की अनुमति न दें।
• कोहनी और सगाई के मजबूत कमजोर पड़ने से बचें।

"कूद"

विभिन्न चोटों को रोकने के लिए, कूदने से पहले, आपको टखने और घुटने के जोड़ों के गर्मजोशी की आवश्यकता होती है। पैरों को एक साथ रखने के लिए मूल स्थिति में, हाथों को शरीर के साथ कम किया जाता है।

कंधे छोड़ देते हैं, तनाव दबाएं, पीठ को सीधे और थोड़ा तनाव रखें। जांघ की मांसपेशियों के विस्फोटक प्रयास और पैर शरीर को ऊपर खींचते हैं, पैर खींचते हैं। मोजे पर भूमि, थोड़ा वसंत घुटनों।

उठाने की

अभ्यास करने के लिए, आपको अपनी पीठ पर लेटने की जरूरत है और निचले हिस्से को कसकर दबाएं, अपने हाथों को शरीर के साथ रखें। मांसपेशी मांसपेशी बल फर्श से कूल्हों को फाड़ने के लिए और थका हुआ, 60 डिग्री के कोण पर लिफ्ट। पैरों को शीर्ष 2 सेकंड पर रखें।, और फर्श की ऊँची एड़ी के जूते को छूए बिना, छोड़ने के लिए।

भार को कम करने के लिए, फर्श को फाड़ना असंभव है।

कमजोर पेट प्रेस वाले नवागंतुक और महिला वैकल्पिक फीट लिफ्टों के साथ शुरू होनी चाहिए।

"पैरों का घूर्णन"

फर्श पर बैठे, शरीर के पीछे फर्श पर सीधे हाथ दुबला। 45 डिग्री के कोण पर पैरों को सीधा करें ताकि शरीर "वी" अक्षर जैसा दिखता हो। निकास पर, श्रोणि को मोड़ना, पैरों को एक गोलाकार गति के साथ मंजिल के करीब निचोड़ें।

रोटेशन जारी रखें, एक तरफ श्रोणि को दूसरी तरफ घुमाएं, और पैरों को प्रारंभिक स्थिति में वापस कर दें। व्यायाम प्रत्येक दिशा में वैकल्पिक रूप से किया जाना चाहिए।

"साइकिल"

बाइक कचरा शुरू करने से पहले, आपको पीठ पर झूठ बोलने की स्थिति लेने की जरूरत है, निचले हिस्से को दबाया गया है। पैर के समानांतर पैर को रखने के लिए 90 डिग्री के कोण पर कूल्हों को मोड़ें।

कंधे बढ़ते हैं, और उंगलियों को सिर के पीछे महल में आकर्षित करने के लिए। निकास पर, एक ही समय में दूसरे पैर को खींचते समय घुटने को विपरीत कोहनी तक खींचें। घूर्णन आंदोलनों को करके, आपको अतिरिक्त रूप से प्रेस को तनाव देना चाहिए।

"कैंची"

महत्वपूर्ण: व्यायाम केवल एक कठोर सतह पर किया जाता है।। पीठ पर झूठ बोलने के लिए, कूल्हों को झुकाएं और शरीर के साथ अपनी बाहों को बाहर निकालें। नितंबों के नीचे हथेली, फर्श पर स्टॉप डाल दिया।

साँस लेना, पैर उठाओ और मोजे खींचो। प्रेस की मांसपेशियों की शक्ति 30 डिग्री -90 डिग्री के कोण पर फर्श के ऊपर के पैरों को पकड़ती है। पहले पैरों को किनारों पर पतला करें, जिसके बाद यह कम हो गया है और काट रहा है।

"ट्विस्टिंग"

पीठ पर झूठ बोलने के लिए, उंगलियों को अपने सिर के पीछे महल में पकड़ने के लिए, और कोहनी पक्षों को पतला करने के लिए। शुरुआती लोगों को छाती पर हाथों को पार करने की अनुमति है। बेंड कूल्हों और फर्नीचर के किसी भी टुकड़े के लिए पैर डाल दिया। थका हुआ, आवास को मोड़ो, और कंधे को श्रोणि को खींचें।

पूरे शरीर के लिए वसा जलने के अभ्यास करना आवश्यक है और वजन घटाने के लिए एक मध्यम आहार का पालन करना आवश्यक है।

अंतिम स्थिति में, स्पिन गोलाकार है, और प्रेस की मांसपेशियों को दृढ़ता से कम किया जाता है। आप कोहनी ड्राइव नहीं कर सकते हैं और गर्दन को दबा सकते हैं, और ठोड़ी को छाती पर दबाया जाता है। शरीर को एक क्षैतिज स्थिति में वापस करने के लिए सांस पर।

अड़चन

लोड के बाद, नाड़ी को सामान्य करने, दिल की धड़कन को कम करने और तंत्रिका तंत्र के वोल्टेज को हटाने के लिए आवश्यक है। उचित रूप से निष्पादित हिच लोड के बाद तेजी से वसूली में योगदान देता है, और मूल स्थिति में संक्षिप्त मांसपेशियों को लौटाता है। खींचने से बंडलों और मांसपेशियों की लोच में वृद्धि होगी, शरीर में रक्त परिसंचरण में सुधार होगा, और शरीर से विषाक्त पदार्थों को हटाने में योगदान देता है।

एक प्रभावी हिचकिचाहट, जटिल आंदोलनों और अभ्यासों के लिए किया जाना चाहिए:

• "चक्कर आना";
• कोहनी को कंधे पर दबाकर;
• पीछे की ओर कोहनी खींचो;
• बढ़ते ढलान या समर्थन;
• उसकी पीठ के पीछे हाथों को ध्यान में रखते हुए;
• द्वार में खिंचाव;
• व्यायाम "क्रिसेंट" और "कोबरा";
• पैर को वापस खींचो।

"प्रशिक्षण कार्यक्रम"

सोमवार

सप्ताह की शुरुआत में, मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए एक बिजली प्रशिक्षण किया जाना चाहिए, क्योंकि सप्ताहांत के बाद शरीर को अच्छी तरह से बहाल किया जाता है। प्रशिक्षण से पहले, 15 मिनट बिताना आवश्यक है। आने वाले भार पर मांसपेशियों और बंडलों को तैयार करने के लिए पूरे शरीर का सक्रिय गर्मजोशी। सभी अभ्यास 3 दृष्टिकोणों में 15 पुनरावृत्ति द्वारा किया जाता है।

मुख्य प्रशिक्षण में सभी मांसपेशी समूहों पर अभ्यास शामिल हैं:

• "गहरी स्क्वाट";
• "वाइड डिपॉजिट" - प्रत्येक पैर द्वारा पुनरावृत्ति की दी गई संख्या का प्रदर्शन किया जाता है;
• "डंबेल के बोझ के साथ प्लैंक" - आपको प्रत्येक हाथ को 15 पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है;
• "पुश अप";
• "डंबेल्स अप के प्रेस";
• "डंबेल के साथ फ्लेक्सिंग हैंड";
• "घुमा";
• "पैर उठाना।"

एरोबिक लोड के लिए, रस्सी के साथ कूदने के लिए उपयुक्त हो जाएगा, यह 3 बार 60 सेकंड तक चलाने के लिए आवश्यक है। एक हिच के रूप में - 10 मिनट। सभी मांसपेशियों को खींचना।

मंगलवार

परिपत्र प्रशिक्षण दिवस, सभी अभ्यास वैकल्पिक रूप से 15 पुनरावृत्ति पर किया जाता है। प्रशिक्षण के लिए आपको 3 मंडलियों को करने की आवश्यकता है। आगामी भार के लिए दिल तैयार करने के लिए, स्पॉट पर चलने में सक्षम होना आवश्यक है।

मुख्य परिसर के व्यायाम:

• "प्लिप-स्क्वाट्स";
• "पुश अप";
• "जंजीर पुल";
• "सुपरमैन";
• "कैंची";
• जगह में कूदना - 30 बार।

दिल की दर को सामान्य तक लाने के लिए क्लिंच में श्वास अभ्यास जोड़ना आवश्यक है।

बुधवार

मौन और एरोबिक दिवस। मुख्य प्रशिक्षण में 3 व्यायाम दृष्टिकोण शामिल हैं, प्रत्येक को 20 पुनरावृत्ति द्वारा किया जाना चाहिए। आगामी प्रशिक्षण की गतिविधि को ध्यान में रखते हुए, गर्म-अप में घूर्णन आंदोलनों, गर्मजोशी और अस्थिबंधन शामिल होना चाहिए।

व्यवसाय में व्यायाम शामिल हैं:

• उनके सामने हाथों के उदय के साथ "स्क्वाट्स";
• "पैर वापस ले जाता है" - 20 पुनरावृत्ति के प्रत्येक पैर को करने के लिए;
• "व्यस्त पुशअप";
• "Hyperextension";
• "साइकिल"।

एक हिच के रूप में - 5 मिनट। पैरों और पीठ खींचने, और वसा जलने के लिए, 30-45 मिनट के लिए टहलने खर्च करें।

गुरूवार

समस्या क्षेत्रों पर जोर देने के लिए व्यायाम करना आवश्यक है। पैरों और हाथों के साथ घूर्णन आंदोलनों से एक छोटा कसरत। वसा जलने के प्रभाव को बढ़ाने के लिए, सभी अभ्यास एक सर्कल में 20 पुनरावृत्ति द्वारा किए जाते हैं, जिसमें 30 सेकंड के दृष्टिकोण के बीच आराम होता है।

2 सर्कल बनाने के लिए व्यवसाय के लिए, जिसमें शामिल हैं:

• "वाइड फेफड़े" - प्रत्येक पैर 20 पुनरावृत्ति बनाने के लिए;
• "दीवार से पुश-अप";
• "प्रजनन पुल";
• प्रकाश डंबेल के साथ "हाथ विस्तार अप";
• "सुपरमैन";
• "साइड में माही पैर";
• "घुमा";
• एक रस्सी के साथ कूदना - 30 सेकंड।

हिचकिचाहट के दौरान, हाथों और पैरों की मांसपेशियों को फैलाएं, सांस लेने के अभ्यास करें।

शुक्रवार

प्रशिक्षण सत्र में, अधिकतम मात्रा में मांसपेशियों को विकसित किया जाना चाहिए, इसके लिए, सभी अभ्यासों के 2 दृष्टिकोण निष्पादित करें। कक्षाओं के प्रदर्शन में सुधार करने के लिए, गर्म-अप में महासागरों, हाथों और पैरों के साथ घूर्णन, साथ ही मामले के मोड़ और झुकाव शामिल होना चाहिए।

प्रत्येक दृष्टिकोण में, निम्नलिखित अभ्यासों की 15 पुनरावृत्ति करें:

• "लघु हमले" - हर पैर 15 पुनरावृत्ति बनाने के लिए;
• "पैर वापस जाता है" - प्रत्येक पैर के साथ 15 पुनरावृत्ति करें;
• "पुल";
• "पुश अप";
• "स्तन के सामने हथेलियों को संपीड़ित करना";
• "घुमा";
• "पैर रोटेशन" - प्रत्येक पक्ष में 15 पुनरावृत्ति करने के लिए।

एक हिचकिचाहट के रूप में 50 कूदने और पूरे शरीर को खींचने के लिए।

शनिवार

समस्या क्षेत्रों को काम करने के लिए प्रशिक्षण अभ्यास में जोड़ें। पाठ के पहले भाग में, पैरों के लिए वैकल्पिक रूप से अभ्यास करें - 15 पुनरावृत्ति के 2 दृष्टिकोण, उसके बाद यह शरीर के निकायों के समान है। प्रेस में व्यायाम अलग से निष्पादित किए जाते हैं।

घुटनों को उठाने, और मुख्य प्रशिक्षण में स्पॉट पर चलने वाले गर्मजोशी में शामिल करें:

• "Squats";
• "पैर वापस लीड";
• "साइड लंग";
• "जंजीर पुल";
• जगह पर 50 कूदने के लिए शीर्ष पर काम करने से पहले;
• "कैसल डंबेल झूठ बोलना";
• "सुपरमैन";
• "पुश अप";
• "फर्श पर मालिकाना" - 60 सेकंड।

वसा-भोजन को बढ़ाने के लिए, 2 बार 60 सेकंड कूदने के साथ कूदता है। श्वास अभ्यास और पैरों को खींचने के साथ कास्टिंग शुरू किया जाना चाहिए।

रविवार

मांसपेशी वसूली और सक्रिय एरोबिक लोड का दिन, 60 मिनट के लिए लंबी पैदल यात्रा करना आवश्यक है।

हार्मोनल प्रक्रियाओं को लॉन्च करने के लिए, प्रेस के लिए दो दृष्टिकोण कार्डियोटियरिंग से पहले किए जाने चाहिए:

• "घुमा" - अधिकतम संख्या के लिए।
• "साइकिल" - 20 द्वारा प्रत्येक पैर दोहराव।
• "साइड स्लोप्स" - केवल 50 पुनरावृत्ति।

सौंदर्य वजन घटाने और स्वर के रखरखाव के लिए, पूरे शरीर की मांसपेशियों के लिए दैनिक अभ्यास आवश्यक हैं, साथ ही बिजली मोड और एरोबिक लोड के सख्त अनुपालन भी आवश्यक हैं। चोट से बचने और घरेलू वर्कआउट्स की दक्षता में सुधार करने के लिए सही तकनीक का अध्ययन और अनुपालन करना आवश्यक है।

वजन घटाने के लिए पूरे शरीर के लिए व्यायाम: वीडियो

वसा जलने का प्रशिक्षण, पूरे शरीर के लिए व्यायाम, एक वीडियो क्लिप में देखो:

4 सही शरीर के लिए अभ्यास, वीडियो में पता लगाएं:

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वजन घटाने के लिए क्या प्रशिक्षण अधिक प्रभावी है

अग्रणी पोषण विशेषज्ञ और खेल डॉक्टरों का तर्क है कि इससे कोई फर्क नहीं पड़ता - आप सिमुलेटर के साथ हॉल में प्रशिक्षण खर्च करने का इरादा रखते हैं, कंप्यूटर मॉनीटर के सामने चलाना पसंद करते हैं या वीडियो करते हैं। वसा जलने की गति के लिए जिम्मेदार नहीं होगा, लेकिन कक्षाओं की विचारशीलता सहित बाहरी कारकों की प्रणाली। यहां मूल वजन, शरीर की तैयारी, लोड के तहत पल्स की गिनती करने के लिए आवश्यक है। कहें, वजन घटाने के लिए कितना प्रशिक्षण अधिक प्रभावी है - घरेलू या हॉल में - यह केवल मनोविज्ञान की स्थिति से ही संभव है।

होम वर्क

मनोवैज्ञानिक रूप से आसान विकल्प - इसके क्षेत्र में। कोई भी आपकी असफलताओं को नहीं देखता है, आप पहले से ही पंप वाली स्पोर्ट्स गर्ल्स के साथ तुलना नहीं करते हैं, लेकिन आपके पास ऐसे उपकरण नहीं हो सकते जिन्हें उत्पादक होना चाहिए। वजन घटाने के लिए प्रभावी घरेलू प्रशिक्षण मुख्य रूप से फिटनेस, टोबेट, कूद रहा है। आप जिमनास्टिक जोड़ सकते हैं, खींच सकते हैं, लेकिन वे कॉन्टूर को कसने के लिए अधिक लक्षित हैं।

जिम में

इसके अलावा, घर से बाहर निकलें एक कोच की उपस्थिति (एक अपवाद - एक नि: शुल्क एकल यात्रा सदस्यता), जो आपको खुद को छोड़ने का मौका नहीं देगा, यदि आवश्यक हो, तो सभी कार्यों को नियंत्रित करेगा, सहायता करें। इन्वेंट्री और प्रकार की भौतिक परिश्रम की मात्रा ऊपर भी असंवेदनशील है, जो कक्षाओं को अधिक कुशल बनाती है। जिम में प्रभावी प्रशिक्षण मुख्य रूप से एक कोच द्वारा तैयार किया जाता है और एरोबिक के साथ पावर लोड के संयोजन का प्रतिनिधित्व करता है।

स्लिमिंग प्रशिक्षण कार्यक्रम

आंदोलन वसा और कैलोरी की जलती हुई प्रक्रिया में एक महत्वपूर्ण बिंदु है, लेकिन सामान्य कार्यक्रम में पूल में टहलने या तैराकी जोड़ने से राहत वजन शुरू करने के लिए पर्याप्त नहीं है। प्रभावी यह उपाय केवल मोटापे वाले व्यक्तियों में होगा। बाकी आपको एक व्यक्ति (!) आंदोलन विकल्प चुनने और समझने की आवश्यकता है कि वजन घटाने के लिए कार्यक्रम कैसे बनते हैं - शारीरिक परिश्रम से परिसरों जिसके साथ वसा जलने से किसी विशेष शरीर में शुरू होता है, और भोजन की आपूर्ति करता है।

बल

यदि आप अतिरिक्त वजन छोड़ते हैं, तो भार की हार्ड योजना जो आपकी ताकत के काम को समझ में नहीं आता है। वसा की जलन आप नोटिस नहीं करेंगे (जैसे मैं चाहूंगा), लेकिन पहले पाठ के बाद, यह तय करें कि यह खेल आपके लिए नहीं है। वजन घटाने के लिए ताकत प्रशिक्षण का कार्यक्रम Doshlifovka के चरण में प्रभावी होगा, क्योंकि यह एक मांसपेशी राहत बनाना शुरू कर देगा और शरीर के अनुपात को आदर्श के अनुपात में लाने में मदद करेगा। यह वजन कम करने के लिए अभ्यास नहीं करता है, लेकिन सहनशक्ति को प्रभावित करता है। आप वसा भंडार भी खर्च करते हैं, लेकिन कम सक्रिय रूप से।

जलती हुई वसा पर

यदि हम वजन कम करने के लिए कक्षाओं की प्रभावशीलता का अध्ययन करते हैं, तो कार्डियो - छोटी सूची का अग्रणी संस्करण। सार पूरे कसरत में एरोबिक स्तर पर हृदय गति को संरक्षित करना है, जबकि इसे 40-45 मिनट तक चलना चाहिए। पल्स गिरना नहीं चाहिए, अन्यथा भार लाभ के लिए संघर्ष करेगा, आप सहनशक्ति के लिए काम करना शुरू कर देंगे। इस कार्यक्रम में ट्रेडमिल, एरोबिक्स, नृत्य इत्यादि पर काम शामिल हो सकता है जो निर्दिष्ट आवश्यकता को पूरा करते हैं। कृपया ध्यान दें कि कार्डियो से पहले वार्म-अप नामित 40 मिनट में शामिल नहीं है।

तेजी से slimming के लिए

यदि आप आकृति को तत्काल सही करने की कोशिश कर रहे हैं, तो प्रोग्राम में तेजी से वजन घटाने के लिए गहन (या अंतराल) कसरत शामिल हो सकते हैं। अवधि के अनुसार वे कार्डियो से कम हैं, क्योंकि शरीर अधिकतम शक्ति और एक बहुत ही उच्च नाड़ी पर काम करता है। इस तरह के भार को डोज किया जाना चाहिए, अन्यथा यह उपयोगी होना बंद कर देता है। अधिमानतः, आंदोलनों का यह परिसर आधार कार्डियो में जोड़ा जाता है, क्योंकि वे स्वतंत्र रूप से परिणाम नहीं देते हैं, लेकिन एक साथ वसा जलने की प्रक्रिया में तेजी लाते हैं।

स्लिमिंग प्रशिक्षण प्रणाली

एक व्यक्तिगत व्यवसाय बनाने के लिए, आपको एक एकीकृत दृष्टिकोण दिखाने की आवश्यकता है - केवल यह प्रभावी होगा। स्लिमिंग ट्रेनिंग सिस्टम को एक रोटी के साथ डिज़ाइन किया गया है:

• स्रोत वजन;
• शारीरिक फिटनेस;
• विशिष्ट (!) लक्ष्यों।

जब आप अंतिम परिणाम देखते हैं तो कोई भी काम प्रभाव देता है। तय करें कि आपको वॉल्यूम कम करने की आवश्यकता है: अमूर्त 5 किलो को रीसेट करें या पेट से 3 सेमी, कूल्हों के साथ 5 सेमी निकालें और हाथों की पिछली सतह को खींचें? इन परिस्थितियों में योजना अलग-अलग होगी, साथ ही मोटापे वाले व्यक्ति और अतीत में शुरुआती और एथलीट में एक सामान्य नामांकित व्यक्ति भी। यहां तक \u200b\u200bकि उम्र और पुरानी बीमारियां वजन रीसेट की दर और कार्यक्रम के चयन की छाप लागू कर सकती हैं।

ट्रेन करने के लिए क्या समय बेहतर है

किलोग्राम की हानि के साथ, अधिक कुशल विशेषज्ञ सुबह के कसरत मानते हैं, क्योंकि रात में तथाकथित द्वारा बनाया गया है। कार्बोहाइड्रेट गड्ढा, जिसके बाद कोई भी शारीरिक परिश्रम स्थगित भंडार की प्रवाह दर की ओर जाता है। यदि शाम को प्रदर्शन करने के लिए प्रभावी वजन घटाने के लिए एक ही अभ्यास, आप पहले उस दिन खाएंगे जो उन्होंने खाए थे। हालांकि, कक्षाओं के लिए इष्टतम समय भी वह समय होता है जब शारीरिक परिश्रम आपके कल्याण को खराब नहीं करता है।

मोड

उनकी प्रभावशीलता के मुद्दे में कक्षाओं की आवृत्ति भी एक महत्वपूर्ण कारक है। यहां तक \u200b\u200bकि सबसे त्वरित निर्वहन किलोग्राम के साथ, हर दिन में कोई बात नहीं है, क्योंकि शरीर सहनशक्ति के लिए काम करना शुरू कर देगा और सभी वसा पर जला देगा, लेकिन मांसपेशियों। इसके अतिरिक्त, हाइपोग्लाइसेमिया आपको आगे ले जाएगा - चीनी का एक तेज शून्य। अनुशंसित अनुसूची, जो इस प्रक्रिया को उपयोगी बनाता है - शुरुआती से 2 दिनों के अंतराल और सप्ताह में 5 बार तक तैयार होने के साथ।

योजना

भार की अनुसूची बनाना, आपको दिन में एनारोबिक और एरोबिक वर्कआउट्स को प्रसारित करना होगा। शुरुआती चरण में, उन्हें उन्हें गठबंधन नहीं करना चाहिए - आप जिस परिणाम को चाहते हैं उसे प्राप्त करेंगे। वजन घटाने के लिए ऐसी योजना योजना का पालन करना बेहतर है: सोमवार, बुधवार और शनिवार को कार्डियो, मंगलवार और शुक्रवार को दिया जाता है। यह "उन्नत" के लिए एक विकल्प है - पहले हफ्तों में आपके पास केवल 2 कार्डियो होगा, और महीने के अंत तक आप पहले से ही अपने शेड्यूल में विभिन्न प्रकार कर सकते हैं।

स्लिमिंग व्यायाम परिसर

नीचे दी गई सूची से, आधा पूर्ण कक्षाएं बनाना संभव है, लेकिन हाथों और पैरों के दिनों के दिनों में अपने सेट को तोड़ने के लिए बेहतर है (उदाहरण के तौर पर), इसे एक परिसर में जोड़ने के बिना। सुविधा के लिए, उन्हें टेबल में फिर से लिखें और मार्क करें कि हर कोई कितना और कैसे किया - इसलिए आप वसा जलने की प्रक्रिया का मूल्यांकन करने और प्रशिक्षण के प्रदर्शन का मूल्यांकन करने के लिए उपयोग किए जाएंगे। विकसित क्षेत्रों की मालिश के कब्जे को पूरा करें - ताकि आप त्वचा की मदद करेंगे, इसे टोन रखते हैं।

व्यायाम

शरीर के विशेषज्ञों को पहले से गरम करें एक डरावनी या विभिन्न कूदों का चयन चलाने की सलाह दें। उनके अलावा, वजन घटाने के लिए योजना योजना में शामिल हैं:

• खंडित स्टॉप और चिकनी (!) के साथ सेमी-निशान वापस।
• माही पैर आगे और भाग पर (आप टखने पर एक क्रेयलर के साथ कर सकते हैं)।

पक्षों के लिए व्यायाम

सुंदर कमर न केवल संकीर्ण है, बल्कि एक हल्के मोड़ के साथ भी, इसलिए पक्षों को पीसना आवश्यक है। उनके लिए उचित भार वे हैं जो तिरछी मांसपेशियों को प्रभावित करते हैं। वजन घटाने के लिए ये अभ्यास केवल तेजी से काम करते समय काम करेंगे:

• दाहिने हील के बाएं हाथ के स्पर्श के साथ प्रत्यक्ष आवास की ढलान और इसके विपरीत।
• फर्श से ब्लेड फाड़ने के लिए झुकाव घुटनों के साथ पीठ पर झूठ बोलना और बाएं पैर के लिए दाहिने हाथ तक पहुंचना और इसके विपरीत।

पेट के लिए

निर्वहन वजन के मुद्दे में स्कूल शारीरिक संस्कृति पर परिचित सरल पंपिंग प्रेस प्रभावी नहीं है। पेट में कमी के लिए व्यायाम विशेष रूप से महिलाओं में गहरे पेट की मांसपेशियों को प्रभावित करना चाहिए। सबसे कुशल विकल्प:

• कैंची। इसके अतिरिक्त कूल्हों से सेंटीमीटर की देखभाल में योगदान देगा। ब्लेड की तरह, कम और नस्ल से फर्श के पैरों से 5-10 सेमी पर पीठ पर पड़ा हुआ। तेजी से गति के 2 मिनट।
• क्लिप। पीठ पर झूठ बोलना, नाटकीय रूप से ब्लेड के मार्जिन के साथ पैर और हाथ उठाएं। आराम करने के लिए 10 सेकंड के बाद।

सभी शरीर के लिए

तेजी से वजन बढ़ाने के मुद्दे पर सबसे बड़ा लाभ लाना एक्वाएरोबिक्स और किसी भी प्रकार की फिटनेस है। उत्तरार्द्ध से, आप वजन कम करने के लिए अभ्यास पर जोर दे सकते हैं:

• Bourgona शक्ति को विस्फोट करने के लिए। जल्दी प्रदर्शन करें। ऊर्ध्वाधर स्थिति से तेजी से बैठने के लिए, पुशअप की स्थिति को स्वीकार करने के बाद, वापस समूहित और कूदो। कोई विराम नहीं है, 10 सेकंड के लिए 3 ब्रेक के साथ 4 मिनट बनाओ।
• प्लैंक। कोहनी और अर्ध-विंग्स पर ध्यान केंद्रित करने के लिए मुख्य कार्य आवास को 1 से 5 मिनट तक फर्श पर समानांतर रखना है (समय प्रत्येक व्यवसाय के साथ बढ़ता है)।

हाथों के लिए

वजन के साथ शरीर के शीर्ष का अध्ययन करना बेहतर है, अन्यथा प्रदर्शन कम हो जाएगा। हाथों को कम करने के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास - पुल-अप जिनके लिए क्षैतिज बार और पुश अप की उपस्थिति की आवश्यकता होती है। उत्तरार्द्ध पकड़, गति, पीठ पर वजन की चौड़ाई से भिन्न किया जा सकता है। विविधता वर्ग के रूप में कुछ विचार भी हैं:

• बॉडीबिल्डिंग से: पीठ पर झूठ बोलना, छाती को डंबेल के साथ छाती से पहले लम्बे हथियार खींचें और वापस सीधा करें।
• 2 मिनट के लिए, चिकनी मामले खोने के बिना, कोहनी से लेकर हथेली और पीठ तक फोकस को बदलने के लिए "तख्ते" स्थिति को स्वीकार करना।

पैरों के लिए

कूदने के बाद सबसे अच्छा है (हर किसी को अनुमति नहीं है)। शारीरिक गतिविधि का प्रकार, यदि आप जांघों की सद्भावना प्राप्त करना चाहते हैं। हालांकि, उन्हें एक पूर्ण पैर पर एक अनिवार्य लैंडिंग के साथ किया जाना चाहिए, अन्यथा आप कैवियार पंप करना शुरू कर देंगे। सूची से दोनों प्रकार के कूद 5 मिनट के लिए किया जाना चाहिए:

• कूदते "तारांकन": एक साथ पैर - अलग, हाथ विपरीत है।
• आगे बढ़ते हुए, पैर जुड़े हुए हैं।

रात के लिए व्यायाम

सोने से पहले, अपने आप को उच्च तीव्रता का भार लायक नहीं है, क्योंकि वह एड्रेनालाईन की वृद्धि में योगदान देती है, इसलिए अनिद्रा आपको देखेगी। घर पर वजन घटाने के लिए शाम अभ्यास रक्त को ओवरक्लॉक करने और मांसपेशियों को मामूली काम देने का अधिक उद्देश्य है। विशेषज्ञ सरल खींचने और पिलेट्स तत्वों को सलाह देते हैं:

• पेट पर झूठ बोलना, फर्श से तेज स्तनों को फाड़ें (प्रति सिर हाथ) 25 गुना। एक मिनट के लिए उठाए गए स्थान पर रहने के लिए अंतिम पर।
• शाम को परिसर में आपको "फोल्ड" शामिल करने की आवश्यकता है: कनेक्टेड पैरों के साथ शरीर की 50 ढलानें बनाएं। घुटनों के नीचे अपने हाथों को कुक करें, एक मिनट में खड़े हो जाओ।

वजन घटाने के लिए चार्जिंग

सुबह में, शरीर को रिजर्व के व्यय के बिना प्रशिक्षण देने की आवश्यकता होती है: केवल जागरूकता और चयापचय में मदद करें। सोलो चार्जिंग काम नहीं करती है, क्योंकि आप एरोबिक जोन में प्रवेश नहीं करते हैं, लेकिन, इसे हर दिन बनाते हैं, एक महीने में आप परिवर्तनों पर विचार कर सकते हैं। सुबह चार्जिंग कम से कम 20 मिनट तक चलना चाहिए। आप कदमों के साथ चलने, हुप के साथ काम शामिल कर सकते हैं।

मॉर्निंग जिमनास्टिक में वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा अभ्यास:

• अंकों पर आवास की ढलान: आगे, किनारे, पीछे, ब्लॉक - दक्षिणावर्त और खिलाफ।
• स्थैतिक कूल्हों के दौरान शरीर का घूर्णन अच्छी तरह से काम करेगा।

वीडियो:

अतिरिक्त वजन की समस्या आज प्रासंगिक है।

पुरुष और महिलाएं लगातार अपने आप को अनलोडिंग दिनों और भूखे आहार के साथ बचाती हैं, लेकिन कमर से सेंटीमीटर हटा दें सबकुछ काम नहीं कर रहा है।

सवाल उठता है - एक व्यक्ति क्यों कम खाता है, लेकिन वजन कम नहीं करता है?

यह साबित हुआ कि सबसे प्रभावी आहार भी उचित परिणाम नहीं देगा, अगर न्यूनतम शारीरिक परिश्रम की उपेक्षा की जाती है।

घर पर तेजी से स्लिमिंग के लिए व्यायाम कक्षाओं का एक वर्ग है, जिसे हर किसी के लिए किया जा सकता है।

उचित पोषण के साथ संयोजन में एक साधारण कसरत योजना इस तरह से अतिरिक्त किलोग्राम से छुटकारा पायेगी कि वे वापस नहीं आ जाएंगे।

प्रशिक्षण आवृत्ति और आवश्यक सूची

यदि किसी व्यक्ति ने पहले प्रशिक्षित नहीं किया है, तो घर पर तेजी से स्लिमिंग के लिए अभ्यास हर दिन नहीं किया जा सकता है। मांसपेशियों को भार के आदी नहीं हैं, इसलिए अत्यधिक प्रयास इस तथ्य का कारण बनेंगे कि वे तुरंत चोट पहुंचाएंगे। शुरुआती लोगों के लिए प्रशिक्षण की इष्टतम आवृत्ति - सप्ताह में 3 बार 30 मिनट तक। साथ ही, अस्थायी अंतराल को कक्षाओं के लिए 11:00 से 13:00 तक और 1 9: 00 से 20:00 तक इष्टतम माना जाता है।

आवश्यक प्रशिक्षण सूची

1. गलीचा या कूड़े। फर्श बहुत ठोस है, पीठ दर्द उत्पन्न हो सकता है। ताकि ऐसा नहीं हो सके, कुछ छोटे गलीचे को रखना और उस पर करना वांछनीय है।

2. डम्बल। शुरुआती लोगों के लिए, डंबेल वजन 1-1.5 किलोग्राम वजन।

3. सुविधाजनक कपड़े जो गति शूट नहीं करेंगे।

4. संकीर्ण छोटी बेंच। यदि ऐसा नहीं है, तो प्रेस की मांसपेशियों के काम के लिए प्रेस को "छिपाना" संभव है।

घर पर तेजी से slimming के लिए अभ्यास: प्रशिक्षण के लिए बुनियादी नियम

1. मांसपेशियों को तैयार करने के लिए प्रत्येक पाठ को गर्म-अप के साथ शुरू करना चाहिए। यह squats, पुश अप या चल रहा हो सकता है। कसरत की कुल अवधि 5-7 मिनट है।

2. घर पर तेजी से स्लिमिंग के लिए अभ्यास दो घंटे पहले या एक घंटे पहले की सिफारिश की जाती है।

3. सही पावर मोड का निरीक्षण करें और ज्यादा नहीं खाएं। यह आहार के बारे में नहीं है, लेकिन प्राथमिक नियमों के बारे में। आहार से, यह सलाह दी जाती है कि अधिकतम कैलोरी उत्पादों को अधिकतम करने के लिए, 18:00 के बाद न खाएं और, निश्चित रूप से, पीने के मोड (प्रति दिन 1.5 लीटर पानी) का निरीक्षण करने के लिए।

4. लोड के पहले 4 सप्ताह समान होना चाहिए। इसके बाद, मांसपेशियों का समय उपयोग करने के लिए उपयोग किया जाता है और कक्षाओं की तीव्रता में वृद्धि की जा सकती है।

5. सकारात्मक मूड - अभ्यास आनंददायक होना चाहिए। किसी व्यक्ति के लिए परिणाम में ट्यून करना महत्वपूर्ण है और यह समझना महत्वपूर्ण है कि नियमित कक्षाएं उसे अतिरिक्त वजन की समस्या से निपटने में मदद करेंगी।

मांसपेशी प्रेस के लिए घर पर तेजी से slimming के लिए अभ्यास

पेट सबसे समस्याग्रस्त क्षेत्रों में से एक है, यह यहां है कि सबसे अधिक वसा तलछट जमा होता है। सिलवटों से छुटकारा पाने और त्वचा खाने से किसी भी आहार में मदद नहीं मिलेगी। प्रेस पीएं और एक सुंदर पेट ढूंढें - जिस कार्य के साथ नियमित कसरत का सामना किया जाएगा। हालांकि, परिणाम कुछ दिनों में इंतजार नहीं करना चाहिए। यह एक दर्दनाक काम है कि समय के साथ निश्चित रूप से वांछित परिणाम देगा।

पेट की मांसपेशियों के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम

1. "कर्ल"

व्यायाम का उद्देश्य पेट की प्रेस मांसपेशियों को काम करना है, मुख्य बात यह है कि इसे एक छोटे आयाम के साथ करना है। फर्श पर झूठ बोलना और उस पर कसकर महसूस करना आवश्यक है। कोहनी पक्षों पर भेजी जाती है, पैर घुटनों में झुकते हैं। एक गहरी सांस की जाती है, साथ ही साथ सिर और ब्लेड उठाए जाते हैं, हम साँस छोड़ने पर शुरुआती स्थिति में लौटते हैं। पहले कुछ दिनों के लिए दृष्टिकोण की संख्या 10-15 है, फिर धीरे-धीरे बढ़ती है।

2. मल व्यायाम

कुर्सी पर बैठना जरूरी है, उस पर भरोसा करें। पैरों के सामने फैला हुआ। धीरे-धीरे वे घुटनों में झुकते हैं और शरीर की ओर बढ़ते हैं। फिर निकास और पैर अपनी मूल स्थिति में वापस आ गए हैं। दृष्टिकोण की संख्या 15 है।

फुट प्रशिक्षण: स्लिमिंग व्यायाम

सबसे पहले यह तय करना है कि पैरों का कौन सा हिस्सा किसी व्यक्ति के अनुरूप नहीं है। कूल्हों और आईसीआर की मांसपेशियों के लिए व्यायाम प्रतिष्ठित हैं, इसलिए सही ढंग से प्रशिक्षण का एक परिसर बनाना महत्वपूर्ण है।

घर के चेहरे की स्थिति में तेजी से slimming के लिए अभ्यास:

1. स्रोत स्थिति - कंधे की चौड़ाई पर खड़े, पैर, हाथों को बेल्ट पर व्यवस्थित किया जाता है। वैकल्पिक रूप से, घुटनों में जोमित पैर बढ़ाते हैं। यहां मुख्य बात यह नहीं है कि एक व्यक्ति को यह महसूस करना चाहिए कि उसकी मांसपेशियां कैसे काम करती हैं। प्रत्येक पैर के लिए दृष्टिकोण की संख्या 15 है।

2. अक्सर कूल्हों के अंदर, सेल्युलाईट जमा होता है, जिसके कारण महिलाओं के लिए कई परिसरों होते हैं। त्वचा को और अधिक कड़े और सुंदर बनाने में एक साधारण व्यायाम की मदद मिलेगी। पीठ पर झूठ बोलना जरूरी है, पैरों को उठाने और धीरे-धीरे उन्हें भंग कर दें। ऐसी स्थिति में, एक व्यक्ति को 1 मिनट देरी हो रही है, फिर इसकी मूल स्थिति में लौट आती है। 15 सेकंड का पुनरुत्थान अभ्यास दोहराया जाता है।

3. स्पॉट पर चलना पैरों के क्षेत्र में अतिरिक्त वसा जमा के खिलाफ एक सार्वभौमिक और सबसे प्रभावी अभ्यास है। दिन में केवल 15 मिनट, और एक महीने में एक सुखद आश्चर्य का इंतजार कर रहा है। त्वचा खींची जाती है, झुकाव और सेल्युलाईट गायब हो जाती है।

सुंदर और लोचदार कूल्हों हर लड़की का सपना है। हालांकि, हमेशा एक व्यक्ति के पास वह नहीं होता है जो वह चाहता है। विभिन्न कारणों से इस क्षेत्र में अतिरिक्त वजन स्थगित कर दिया गया है - अनुचित पोषण या निम्न स्तर की जीवनशैली के कारण। समस्या को हल करने के लिए, आपको इसके बारे में शिकायत नहीं करने की आवश्यकता है, लेकिन कार्रवाई करें।

कूल्हों के लिए घर पर तेजी से slimming के लिए अभ्यास

1. स्रोत की स्थिति क्षैतिज है। हाथों को नितंबों पर रखा जाना चाहिए, पैर चिकनी बने रहना चाहिए। धीरे-धीरे पैर धड़ के साथ एक सीधा कोण के गठन तक बढ़ते हैं, ब्रीड और 10 बार उबालते हैं।

2. स्रोत स्थिति - खड़ा है। पैरों को व्यापक कंधे फैलाने की जरूरत है, पक्षों पर मोजे डालें। अब squats अच्छी तरह से बनाया जाता है ताकि कूल्हों और नितंब कसकर। दृष्टिकोणों की संख्या 10 है 10. इस अभ्यास का नियमित निष्पादन सेल्युलाईट को समाप्त करता है और त्वचा निलंबन को बढ़ावा देता है।

3. प्रारंभिक स्थिति पक्ष पर झूठ बोल रही है, सिर हाथ पर निर्भर करता है। सबसे पहले, एक पैर उगता है, तो आपको दूसरी तरफ उड़ने और दूसरे पैर के साथ व्यायाम करने की आवश्यकता होती है। दृष्टिकोणों की संख्या 10 धारणा है।

नितंबों के लिए घर पर तेजी से slimming के लिए व्यायाम

लोचदार और सुंदर के साथ नितंब बनाएं यदि आप नियमित रूप से प्रशिक्षित करते हैं और उचित पोषण के बारे में नहीं भूलते हैं।

नितंबों के लिए प्रशिक्षण: हर दिन के लिए सार्वभौमिक कक्षाएं

1. स्रोत स्थिति - एक कुर्सी पर बैठना (इसके किनारे पर)। पैर तब तक नस्ल होते हैं जब तक कि फुटबॉल गेंद पैरों के बीच वितरित नहीं की जाएगी। गेंद को पैरों से कसकर निचोड़ा जाना चाहिए, नितंबों की मांसपेशियों की मांसपेशियां। तो 20 सेकंड पकड़ें, फिर एक मिनट के लिए आराम करें और गेंद को फिर से निचोड़ें।

2. स्रोत स्थिति - घुटनों पर खड़ा, हाथ बेल्ट पर स्थित हैं। वैकल्पिक रूप से, पैरों को स्थानांतरित करना और पहले एक नितंब पर बैठना आवश्यक है, फिर एक और। मांसपेशियों में बीमार होने तक व्यायाम करना आवश्यक है, लेकिन 5 पूर्ण दृष्टिकोण से कम नहीं।

3. स्क्वाट्स। सरल squats आपको न केवल कूल्हों पर, बल्कि नितंबों पर भी त्वचा खींचने की अनुमति देता है। हर दिन हर दिन सुबह 10 स्क्वाट करता है और शाम को 10 में, एक महीने में सेल्युलाईट से छुटकारा पाने के लिए और वजन घटाने का परिणाम देखें।

हाथ स्लिमिंग व्यायाम

हाथों की विविध त्वचा अक्सर महिलाओं को ऐसे कपड़े पहनने की अनुमति नहीं देती है। किसी भी उम्र में, यदि आप नियमित रूप से ट्रेन करते हैं तो स्थिति को ठीक किया जा सकता है।

हाथों के लिए घर पर तेजी से slimming के लिए व्यायाम

1. डंबेल के साथ प्रशिक्षण। सूची का उपयोग करने से आप मांसपेशियों को जल्दी से कूदने और किसी व्यक्ति को सगाई करने से बचाने की अनुमति देता है। डम्बल वजन 1.5 किलो वजन दोनों हाथों से लिया जाता है, फिर हाथ धीरे-धीरे उनके सामने बढ़ रहे हैं, फिर सिर के ऊपर, फिर अपनी मूल स्थिति में लौटें।

2. दबाना। बेशक, लड़कियां उन्हें पुरुषों की तुलना में ज्यादा कठिन बनाती हैं, लेकिन इस और सभी आकर्षण में। सुबह में 10 पुशअप करने के लिए आपको हर दिन कोशिश करने के लिए खुद को सिखाने की जरूरत है ताकि मांसपेशियों में काम किया जा सके। कुछ हफ्तों के बाद, त्वचा कड़ी हो जाएगी।

नियमित रूप से घर पर तेजी से slimming के लिए अभ्यास प्रदर्शन, कभी भी अधिक वजन की समस्याओं और त्वचा sagging नहीं होगा।

तथ्य से कहीं भी नहीं - वजन कम करने के लिए सुरक्षित रूप से और लंबे समय तक, आपको सही और शारीरिक रूप से व्यायाम करने की आवश्यकता होती है।

व्यायाम जला कैलोरी, मांसपेशियों का निर्माण - ताकि आप और भी अधिक कैलोरी जला सकें और और भी वजन डंप कर सकें।

कक्षाओं के लिए अपने कपड़े ढूंढें, वजन घटाने के लिए नौ सर्वोत्तम अभ्यासों में से एक का चयन करें और आज अपने आप को अधिक स्वस्थ और पतले रास्ते पर खड़े रहें।

इस लेख में आपको सबसे कुशल वजन घटाने के अभ्यास मिलेंगे जब वे वास्तव में काम करते हैं और अतिरिक्त वसा जलाने में मदद करते हैं। लेकिन अगर आप साधारण आंदोलनों के एक परिसर को देखने की उम्मीद करते हैं, जिसे घर पर आसानी से किया जा सकता है, तो आप गलत हैं।

घर पर वजन घटाने के लिए व्यायाम के एक परिसर के साथ तुरंत वीडियो देखें।

त्वचीय वसा की मात्रा को कम करने के प्रभावी तरीके हमेशा शारीरिक परिश्रम करते हैं और प्रशिक्षण की तीव्रता जितनी अधिक होती है, उतना अधिक परिणाम प्राप्त किए जा सकते हैं। हां, प्रस्तावित से कुछ घर पर किया जा सकता है, खासकर यदि आपके पास बहुत अधिक वजन है और तुरंत प्रबलित रंगों के लिए तुरंत तोड़ना मुश्किल है। हम अभ्यास के बारे में बात कर रहे हैं, यानी, यह व्यायाम करना आवश्यक होगा और मेरा सुझाव है कि आप व्यायाम करते हैं कि वास्तव में वजन कम करने में वास्तव में क्या मदद मिलेगी। उचित पोषण वसा जमा करने से रोकने में मदद करेगा, और शारीरिक परिश्रम तेजी से जलने वाली वसा जमा में मदद करेगा।

यदि आप नहीं जानते कि अधिक प्रभावी रूप से वजन घटाने के लिए नाश्ते के लिए क्या तैयार करना है, तो आप निश्चित रूप से इस वीडियो को देखेंगे:

1. चलना

चलना एक महान वजन अभ्यास है: आरामदायक जूते की एक सभ्य जोड़ी को छोड़कर, इसके लिए किसी भी उपकरण की आवश्यकता नहीं है, और आपको जिम की सदस्यता लेने की आवश्यकता नहीं है।

यह एक कमजोर लोडिंग बॉडी एक अभ्यास है, जिसका अर्थ है कि आप घुटने को तोड़ने या कुछ चोट नहीं पहुंचाएंगे, जो आपको एक सप्ताह या यहां तक \u200b\u200bकि महीनों के लिए बेंच पर छोड़ सकता है।

उन लोगों के लिए जिनके पास मोटापा और हृदय रोग, चलना - एक प्रभावी, भी एक प्रभावी, व्यवसाय और आध्यात्मिक कल्याण में सुधार करने के लिए दोनों का नेतृत्व करने के लिए स्वास्थ्य समस्याएं हैं।

आप कितना वजन करते हैं, 1 घंटे में 10 किलोमीटर की दूरी पर चलना हर मिनट 5 से 8 कैलोरी से जलाएगा, या 45 मिनट की पैदल दूरी पर 225 से 360 कैलोरी तक।

इस गति के साथ, लगभग हर दिन 45 मिनट चलना, आप अपनी आदतों को बदले बिना प्रति सप्ताह आधा मिलियन रीसेट कर सकते हैं।

तो, चलने के लिए जूते लें, आइपॉड चालू करें, और आसपास के क्षेत्र के चारों ओर एक उत्साही सैर पर जाएं।

यदि आप अपने काम और दुकान के करीब रहते हैं, तो मुख्य प्रकार का परिवहन पैदल चलने के लिए, और आप देखेंगे कि आपकी कैलोरी जल जाती है। जब मौसम खराब होता है, तो स्थानीय पथ या गली से गुजरें, या ट्रेडमिल पर चलें।

2. वजन घटाने की बचत के साथ प्रशिक्षण

गिरि - एक हैंडल के साथ बेलनाकार आकार लौह गुब्बारे। पारंपरिक हाथ डंबेल के विपरीत, वजन भार असमान रूप से वितरित किया जाता है, जिसका अर्थ है कि आपके शरीर को वजन के वजन के साथ आपको संतुलित करने के लिए काम करना होगा।

जीयर प्रशिक्षण न केवल 20 मिनट में 400 कैलोरी तक जला देता है, बल्कि दिल को मजबूत करता है, मुद्रा को शांत करता है, मुद्रा को ठीक करता है, सभी महत्वपूर्ण मांसपेशियों के समूहों पर कार्य करता है, इसके अलावा, वे उन्हें स्थिर करते हैं।

चूंकि वजन के साथ अभ्यास में सभी शरीर की मांसपेशियों का काम शामिल होता है, ऐसे प्रशिक्षण चयापचय को तेज कर देंगे, ताकि शरीर ने वसा को तेजी से जला दिया हो, "पंप" दिल, ताकि एरोबिक प्रशिक्षण भी काम करेगा। वास्तव में, वजन के साथ 20 मिनट का प्रशिक्षण जलती हुई कैलोरी और कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम के काम पर प्रभाव पर दस-टोन-टेटुराइज्ड रन के बराबर है।

फिर भी, वजन के साथ सफल प्रशिक्षण के लिए आपको चोट से बचने और प्रशिक्षण से सबसे बड़ा लाभ प्राप्त करने के लिए उचित कौशल की आवश्यकता है। यदि आप केवल वजन से जुड़ना शुरू कर रहे हैं, तो एक सबक लें जिसमें आपको व्यायाम और सुरक्षा नियमों की तकनीक पर सलाह मिलेगी जो हेवीडवेड प्रशिक्षण में पालन करना चाहिए।

सक्रिय तैराकी प्रति घंटे 400 से 700 कैलोरी तक जला सकती है। जब वजन घटाने, सभी प्रकार की तैराकी प्रभावी होती है, विभिन्न स्तनों, "ब्रेस्से", और यहां तक \u200b\u200bकि एक कुत्ते की तैराकी भी शुरू होती है।

तैराकी वजन घटाने की एक बहुत ही कुशल और toning विधि है। यह पैरों पर एक छोटे से सदमे के भार के साथ एक अभ्यास है, वे शक्ति, स्वर देते हैं और पूरे शरीर को प्रशिक्षित करते हैं।

तैराकी विशेष रूप से गर्भावस्था के तीसरे तिमाही और गठिया, मोटापे और मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली की बीमारियों से पीड़ित लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी होती है।

इसके अलावा यह उन लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प है जो ब्रोन्कियल अस्थमा से पीड़ित हैं, क्योंकि गीली हवा श्वसन पथ को साफ करने में मदद करती है।

कई एथलीट पूल में कक्षाओं का उपयोग करते हैं, जैसे चोट के बाद वसूली के दौरान पक्ष। जब शरीर पानी में विसर्जित होता है, तो आपका वजन वास्तविक शरीर के वजन का 10% होता है। इसके अलावा, पानी घनत्व हवा 12 गुना है, जो टोन में मांसपेशियों को मजबूत करने और बनाए रखने के लिए आदर्श बनाता है।

मंजिल, आयु और राष्ट्रीयता के बावजूद, सभी लोग चाहते हैं, जितना संभव हो सके सुंदर आकर्षक बने रहने के लिए, एक मजबूत, युवा और गंदे शरीर है, और एक उत्कृष्ट भौतिक रूप की उपस्थिति के कारण, बस अच्छा महसूस करें। हालांकि, यह समझने योग्य है कि यदि प्रकृति से ऐसा कोई उपहार दिया जाता है, तो इसे काफी गंभीर प्रयासों और व्यवस्थित वर्गों की आवश्यकता हो सकती है। अगर हम अतिरिक्त वजन के बारे में बात करते हैं, तो यह लंबे समय से मानवता की कुल समस्या रही है, जिसके साथ आपको आवश्यकता है और संघर्ष कर सकते हैं, और इसे कैसे करना है, फिटनेस सेंटर या जिम में जा सकते हैं, और शायद स्वतंत्र रूप से महिलाओं के वजन के लिए अभ्यास सीख रहे हैं गृह परिस्थितियों में हानि, यह प्रत्येक की व्यक्तिगत पसंद है।

जरूरी नहीं कि जिम जाएँ: वजन घटाने के लिए महिलाओं के लिए घर पर प्रशिक्षण

कई आज अधिक वजन के बारे में शिकायत करते हैं, लेकिन इसे खत्म करने के लिए कोई कदम उठाने के लिए नहीं जाते हैं। यह समझ में आता है, क्योंकि हर किसी को नियमित रूप से जिम जाने का अवसर नहीं होता है, जहां सबक पेशेवर प्रशिक्षकों को देते हैं, क्योंकि उनकी सेवाएं सस्ती नहीं होगी, और कुछ हमेशा खेल शीर्ष के तहत अपने अतिरिक्त गुना दिखाने के लिए शर्मीली होती हैं। वे विभिन्न प्रकार के आहार, चिकित्सा भूख के हमलों, विशेष गोलियों के साथ वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, लेकिन यह सब अप्रभावी हो जाता है, और कभी-कभी, यहां तक \u200b\u200bकि हानिकारक भी।

वैज्ञानिकों ने लंबे समय से पुष्टि की है कि क्लासिक, नए फैशन, आहार की एक विस्तृत विविधता का उपयोग वजन राहत पर अपेक्षित परिणाम नहीं देगा। सबसे सरल, साथ ही अतिरिक्त किलोग्राम से छुटकारा पाने की एक प्रभावी विधि, एक संतुलित आहार (उचित और स्वस्थ आहार) होगा, जो महिलाओं के लिए हर दिन घर पर वजन घटाने के लिए अभ्यास के सही चयनित परिसर के साथ कुशलतापूर्वक संयुक्त होता है।

प्रशिक्षण के लिए मनोवैज्ञानिक तैयारी: जीत में सकारात्मक और आत्मविश्वास

हालांकि, यह परेशान होने के लायक नहीं है, और वास्तव में वजन कम करने के लिए, नियमित रूप से जिम में चलना जरूरी नहीं है, हर लड़की या महिला फोन के मुद्दे का अध्ययन करने के लिए स्वतंत्र रूप से अपने स्वयं के शरीर का निर्माण करने में सक्षम है। और नियमित रूप से। यहां मुख्य बात यह नहीं है कि वास्तव में हड़ताली परिणामों को प्राप्त करने के लिए कभी भी निराशा और स्पष्ट रूप से सभी निर्देशों का पालन न करें।

• आत्म-अनुशासन, सकारात्मक दृष्टिकोण पर ध्यान केंद्रित करें, एक योजना बनाएं जिसके लिए आप स्पष्ट रूप से पालन करेंगे - आपको वास्तव में वजन कम करने के लिए हर संभव प्रयास करने की आवश्यकता है।
• आपके और अपने आप के लिए परिणाम देखा, आपको सप्ताह में कम से कम तीन या चार बार करने की आवश्यकता है।
• अपने दिन के तरीके को इस तरह से बनाएं कि कसरत का समय सुबह में 11 और दिन के एक घंटे के बीच अंतराल पर गिर जाएगा, और दोपहर के भोजन के बाद, लगभग पांच से सात। यह समय भौतिक संस्कृति के लिए सबसे उपयुक्त है।
• अभ्यास के सामने सही खाने की कोशिश न करें, इसलिए यह फायदेमंद नहीं होगा। भोजन के लिए पूरी तरह से पचाने के लिए दो घंटे इंतजार करना बेहतर है।
• यह अपने आप को प्रशिक्षण के लिए मजबूर करने के लायक नहीं है, इसलिए कक्षाओं में प्रेरणा के बारे में सोचें।

जैसा कि किसी भी मामले में, कक्षाओं की नियमितता और व्यवस्थितता यहां बहुत महत्वपूर्ण है, इसलिए प्रशिक्षण के बारे में भूलना नहीं है, अन्यथा परिणाम इसे पसंद नहीं करेंगे।

हम उस सूची को इकट्ठा करते हैं जो हमें चाहिए

यदि आपने दृढ़ता से फैसला किया है कि आपको महिलाओं के लिए वजन घटाने के लिए तत्काल भोजन और प्रशिक्षण की आवश्यकता है, और इसमें कोई संदेह नहीं है, इसका मतलब है कि आप "वयस्क" समाधान और कर्मों के लिए परिपक्व हैं। यह केवल उचित सूची प्राप्त करने के लिए ही रहेगा, जो उन चीजों और उपकरणों को प्रशिक्षण के दौरान उपयोग करेंगे।

• एक से पांच किलोग्राम तक डम्बल होना अच्छा होगा। पुरुष 7-16 किलोग्राम में हस्तक्षेप नहीं करेंगे, लेकिन महिलाओं के ऐसे वजन के लिए कुछ भी नहीं करेंगे।
• एक स्पोर्ट्स रग खरीदने के लिए आवश्यक है, जो अभ्यास को निष्पादित करना आसान बनाता है, और कुछ हद तक चोटों से बचाएगा।
• शारीरिक संस्कृति के लिए प्राकृतिक कपड़े - कारक अनुपलब्ध से बहुत दूर है। यह आरामदायक होना चाहिए और आंदोलन को नहीं रखना चाहिए।

एक अच्छा अधिग्रहण एक जिमनास्टिक हूप होगा। अभ्यास प्रभावी होने के लिए, इसमें बहुत कम किलोग्राम होना चाहिए। कक्षाओं के लिए पर्याप्त प्रयास करने के लिए तैयार रहें, यह मुश्किल और कठिन होगा, लेकिन आप परिणाम पसंद करेंगे।

घर पर महिलाओं के वजन घटाने के लिए व्यायाम का परिसर

प्रत्येक पेशेवर एथलीट यह पुष्टि कर सकता है कि किसी भी अभ्यास को हमेशा गर्मजोशी से शुरू करना चाहिए। केवल हर चीज को बनाने के द्वारा, आप मुख्य अभ्यास के लिए आगे बढ़ सकते हैं, फिर महिलाओं के लिए वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण और पोषण का कार्यक्रम सुरक्षित और कुशल होगा। यदि आप गर्म नहीं होते हैं, तो आप गंभीरता से अपने आप को नुकसान पहुंचा सकते हैं और यहां तक \u200b\u200bकि घायल हो सकते हैं, लेकिन असली परिणाम शायद ही हासिल करने में सक्षम हो जाएगा।

वार्मिंग - शुरुआत किसी भी कसरत की शुरुआत हुई

वास्तव में, सबकुछ काफी सरल है, पहले अपने हथेलियों को दूसरे के बारे में खोने के लिए पर्याप्त है, जब तक कि वे वास्तव में गर्म न हों, और फिर गर्दन, हाथों और यहां तक \u200b\u200bकि चेहरे को रगड़ें। पूरे शरीर को उच्च गुणवत्ता वाले kneading की आवश्यकता होती है, अगर मूल और प्रियजनों के पास मालिश कौशल है, तो यह हर कोई चोट नहीं पहुंचाता है।

• सबसे पहले, कंधे, गर्दन और हाथ प्राप्त करें। ऐसा करने के लिए, आपको घूर्णन आंदोलन गर्दन, फिर कंधे बनाने की जरूरत है। हाथों को हिलाएं कि आपके पास गीला है।
• इसके बाद आपको अपनी पीठ को घुटने की जरूरत है, और यह सीधे उठना बेहतर है, और फिर मोड़, ढलानों का प्रदर्शन करें। ध्यान दें कि आपके शरीर को केवल बेल्ट के ऊपर काम करना चाहिए, और जो भी कम है, आंदोलन के बिना रहो।
• डिस्प्ले और श्रोणि के बाद, परिपत्र और घूर्णन आंदोलनों का पालन करना।
• बैठने के लिए कुछ बार था, पैर आगे के कई मास्क, साथ ही साथ वापस और पक्षों के लिए, और आप एक पूर्ण प्रशिक्षण के लिए तैयार हैं।

गर्मजोशी की अवधि लगभग दस, पंद्रह मिनट तक होनी चाहिए। यदि कोई स्थान है, तो आप थोड़ा तोड़ सकते हैं, कूद सकते हैं और आप आगे बढ़ सकते हैं।

महिलाओं के लिए वजन घटाने के घरों के लिए अभ्यास का परिसर: स्क्वाट्स

स्लिमिंग करने के रास्ते पर, स्क्वाटिंग की तुलना में अधिक योग्य और प्रभावी अभ्यास नहीं हैं, यह एक तथ्य है। एक दृष्टिकोण के लिए, यह कम से कम बीस पुनरावृत्ति की सलाह दी जाती है। हाथ कमर पर स्थापित, और पैरों, क्योंकि यह कंधों की चौड़ाई पर होना चाहिए। पीठ को सीधे रखा जाना चाहिए, और जब आगे झुकने के लिए नहीं किया जाना चाहिए। यह अभ्यास नितंबों और कूल्हों के आकार को भी मॉडल करता है, इसलिए यह कोशिश करने लायक है।

सांस लेने से काफी भूमिका निभाई जाती है: सांस पर squatted, निकास के साथ उठो। धीरे-धीरे, हर दिन जब तक आप तीन तक पहुंचने तक दृष्टिकोणों की संख्या में वृद्धि करते हैं, जिन्हें एक या दो मिनट में ब्रेक के साथ लिया जाता है। इसके माध्यम से कहीं भी, कार्य को जटिल बनाना और डंबेल के साथ स्क्वाट करना संभव होगा।

लंबे झूठे पैर: हम बछड़े की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं और न केवल

एक पैर के साथ एक विस्तृत कदम आगे बढ़ो, और दूसरा फर्श टैप करें। मूल मुद्रा में खड़े हो जाओ और आपको जो कुछ भी चाहिए उसे दोहराएं, लेकिन पहले से ही दूसरा पैर। हाथों को कमर पर सबसे अच्छा रखा जाता है, लेकिन आप अधिक स्थिरता देने के लिए, पक्षों को पतला कर सकते हैं और पतला कर सकते हैं। शुरुआत में, पंद्रह पुनरावृत्ति के लिए पर्याप्त एक दृष्टिकोण है, लेकिन फिर धीरे-धीरे दो दृष्टिकोणों की संख्या में वृद्धि करें।

हाथ, साथ ही स्तन की मांसपेशियों: उसकी पीठ पर झूठ बोलना

इस अभ्यास के लिए, आपको पहले से ही एक बेंच, या कम से कम एक जिमनास्टिक गलीचा की आवश्यकता है, क्योंकि पहले आपको अपनी पीठ के साथ-साथ डंबेल पर लेटने की जरूरत है। सांस में धीरे-धीरे अपने हाथों को डंबेल के साथ पक्षियों के साथ विभाजित करें, और सांस पर बस सिर शुरू करें। एक दृष्टिकोण में, बारह पुनरावृत्ति के लिए होना चाहिए। इसके अलावा, दृष्टिकोणों की संख्या तीन समय तक लाया जाना चाहिए, आप डंबेल के वजन को बढ़ा सकते हैं।

ऊपर और नीचे की मांसपेशियां प्रेस करती हैं

यह अभ्यास उसी, पुरानी तरह, स्थिति से भी किया जाता है, जबकि आपके पैरों को घुटनों में घुमाया जाना चाहिए, और पैर एक ही स्थिति में तय किए जाते हैं। अपने सिर के पीछे अपने हाथ सीधे जाओ, अपनी अंगुलियों को पकड़ो और आवास बढ़ाएं ताकि ब्लेड सतह से विश्वास कर सकें। यदि आप पहली बार तीन बार चढ़ने के लिए जाते हैं, तो यह पहले से ही अच्छा है। समय के साथ, लिफ्टों की संख्या को मनमाने ढंग से बढ़ाया जा सकता है, जिसका अर्थ है कि कितनी शक्ति पर्याप्त है।

इसके बाद, एक ही स्थिति में, आपको कुछ भारी के लिए हाथ लेने की जरूरत है, उदाहरण के लिए, यह सोफे का एक पैर हो सकता है, और पेट के लिए झुकाव पैर उठा सकता है, जितना संभव हो सके उन्हें शुरू करने की कोशिश कर रहा है। समय के साथ, आप लम्बी पैरों के साथ समान अभ्यास कर सकते हैं। स्क्वाट के लिए एक ही अनुसूची की सिफारिश की जाती है।

अद्वितीय प्लैंक: अतिरिक्त किलोग्राम से जादू की छड़ी

महिलाओं के लिए घर पर वजन घटाने के लिए व्यापक प्रशिक्षण में इस अभ्यास को शामिल करना असंभव था, इसलिए यह इसकी संपत्तियों में अद्वितीय है। स्थिर स्थिति में होने के नाते, आप कुछ भी किए बिना, बहुत सारी मांसपेशियों को काम कर सकते हैं। हम अपनी साइट पर पढ़ सकते हैं।

यह "क्षितिज" कहलाने के लिए भी उपयोगी है, जो वास्तव में एक निगल की तरह है, हालांकि, सभी मांसपेशियों के एक निश्चित स्थिति और वोल्टेज का तात्पर्य है। यदि यह तुरंत काम नहीं करता है, तो आपको परेशान नहीं होना चाहिए, समय के साथ आप सभी कर सकते हैं।

हूप, एक किलोग्राम वजन

यह एक घूर्णन के साथ अभ्यास करने के लिए बहुत उपयोगी है, जब घूर्णन, मालिश और मांसपेशियों को साफ करता है। यह प्रारंभिक चरण में सेल्युलाईट को खत्म करने में मदद करेगा, कमर और कूल्हों के साथ अकेले अतिरिक्त ड्राइव करने, पैरों और यहां तक \u200b\u200bकि कंधे बेल्ट को प्रशिक्षित करने में आपकी सहायता करेगा।

महिलाओं को अधिक कुशल और कुशल के लिए हर दिन वजन घटाने के लिए अभ्यास का एक सेट बनाने के लिए, आपको कुछ और बारीकियों को ध्यान में रखना होगा। उन लोगों को जानना जरूरी होगा जो पहले कभी शारीरिक शिक्षा में व्यस्त नहीं हुए हैं, क्योंकि प्राथमिक सलाह है कि किसी भी शौकिया एथलीट दे सकते हैं।

• केवल एक अच्छी तरह से हवादार कमरे में अभ्यास करें, लेकिन आपको निगरानी करने की आवश्यकता है ताकि कोई ड्राफ्ट न हो। ताजा हवा कक्षाओं से अधिक मजेदार होने में मदद करेगी, और शरीर को ऑक्सीजन को संतृप्त करने में भी मदद करेगी।
• उदाहरण के लिए, मंगलवार, गुरुवार और शनिवार को, और कक्षाओं को याद करने के लिए, अपनी खुद की प्रशिक्षण योजना बनाना आवश्यक है। नियमितता और प्रणाली - वजन घटाने में आपके सर्वोत्तम सहायक।
• अन्य चीजों के अलावा, प्रशिक्षण के साथ आगे बढ़ने से पहले काम करना सुनिश्चित करें।

दस के बाद पहले से ही, आप बिल्कुल मनाएं कि आपका शरीर कैसे बदलना शुरू कर दिया है, और अतिरिक्त किलोग्राम बहुत तेजी से भंग हो जाएंगे, अगर आप स्वस्थ पूर्ण पोषण, सही मोड और बुरी आदतों से इनकार करते हैं।