लड़कियों के लिए कूल्हों के अंदर अभ्यास। जांघों की भीतरी सतह के लिए सबसे अच्छा अभ्यास

हम सेल्युलाईट से छुटकारा पाते हैं: हम पैरों को सरल शारीरिक परिश्रम के साथ परिपूर्ण बनाते हैं। पैरों के भीतरी हिस्से के लिए अभ्यास करना दैनिक, आप सबसे अधिक इष्टतम और कम समय सीमा (लेकिन कुछ हफ्तों की तुलना में कम नहीं) के लिए सकारात्मक परिणाम प्राप्त करेंगे।

सेल्युलाईट न केवल उन महिलाओं को चिंतित करता है जो अधिक वजन वाले से भिन्न होते हैं। ये त्वचा के नीचे असाधारण जमा हैं, जो कई कारकों के परिणामस्वरूप बनते हैं। यह आधुनिक फास्ट फूड (फास्ट फूड) का एक आसन्न परिचित जीवनशैली और दुरुपयोग हो सकता है।

सेल्युलाईट को सुरक्षित रूप से उस बीमारी कहा जा सकता है जिसे अभ्यास के साथ सफलतापूर्वक ठीक किया जा सकता है।आज मैं सबसे कठिन जगह पर छूना चाहता हूं, जिसे सेल्युलाईट से उपचार के लिए आपूर्ति की जाती है - यह कूल्हे का आंतरिक हिस्सा है .

हम पैरों को सरल शारीरिक परिश्रम के साथ परिपूर्ण बनाते हैं

पैरों के भीतरी हिस्से के लिए अभ्यास करना दैनिक, आप सबसे अधिक इष्टतम और कम समय सीमा (लेकिन कुछ हफ्तों की तुलना में कम नहीं) के लिए सकारात्मक परिणाम प्राप्त करेंगे।

हम एंटी-सेल्युलाईट अभ्यास करते हैं

याद रखें कि उच्च दक्षता के लिए इस तरह के अभ्यास कम से कम हर दूसरे दिन किया जाना चाहिए, लेकिन सप्ताह में कम से कम दो बार। अभ्यास परिसर को पकड़ने से पहले, चार्ज करने के लिए इसे तैयार करने के लिए शरीर कसरत करें। यह एक साधारण चलना, हल्का माहू पैर या कूद जा सकता है।

उन कसरत के लिए व्यायाम चुनें जिन्हें आप सबसे पसंद करते हैं।

तो, हम किसी भी तरफ फर्श पर जाते हैं, हम इसके बारे में अपने हाथों (कोहनी) के साथ भरोसा करेंगे और पैरों पर ध्यान केंद्रित करेंगे, या बल्कि एक मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करेंगे। वह पैर, जो अधिक है, घुटने में झुकता है और घुटने के सामने पैर रखता है। धीरे-धीरे और धीरे-धीरे झूठे पैर को उठाएं, इसे खत्म करने के लिए इसे कम न करें और लगभग 10-15 गुना सदमे रखें।

एक दृष्टिकोण में भार की संख्या स्वयं को समायोजित करती है, आपको दर्दनाक नहीं होना चाहिए।कम मात्रा के साथ बेहतर शुरुआत, धीरे-धीरे इसे बढ़ाना।

सेल्युलाईट व्यायाम परिसर

ध्यान दें! आंदोलनों का आयाम बड़ा नहीं होना चाहिए, लेकिन अक्सर आगे बढ़ने की कोशिश करें।आपको ऐसा लगता है कि आपकी मांसपेशी काम कर रही है।

जांघ की भीतरी सतह के लिए निम्नलिखित अभ्यास अधिक प्रदर्शन किया जाएगाचूंकि प्रेस की मांसपेशियों को भी प्रभावित किया जाता है।

नीचे बैठो, कोहनी पीछे फर्श पर भरोसा करते हैं, और आपके पैर घुटनों में झुकते हैं। अब धीरे-धीरे उन्हें उठाएं और फिर पक्षों को गोता लगाएँ। अपने पैरों को कई बार संतुलित करना कि आप किस प्रकार की मांसपेशी आपके साथ काम कर रहे हैं।

घुटनों को कंधे से कसना

अगले अभ्यास को इस तरह करने की आवश्यकता होगी: किसी भी तरफ कम, अपने हाथों को अपने सामने रखो, जिससे फर्श के बारे में भरोसा हो। वह पैर, जो शीर्ष के रूप में बाहर निकला, घुटने में झुकना और नीचे पैर वापस रख दिया। अब यह थोड़ा झूठ बोलने वाला पैर है, अभ्यास करें, यानी, धीरे-धीरे इसे उठाकर और इसे कम करें। आपका झुका हुआ पैर एक समर्थन के रूप में कार्य करेगा। इस अभ्यास के पूरा होने के बाद, झुकाव पैर आगे बढ़ें और दूसरे को सटीक रूप से पंप करें। इस अभ्यास से, आपके नितंब जल्द ही अधिक लोचदार हो जाएंगे।

उच्चारण करो! अपने जुर्राब और पैर देखें - यह सीधे होना चाहिए, और विस्तारित नहीं होना चाहिए।

आप निम्नलिखित अभ्यासों को कूल्हों से जोड़ने की कोशिश कर सकते हैं जो पिछले विकल्पों से थोड़ा अलग होते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको फर्श पर बैठने और पैरों को मोड़ने की जरूरत है। उसके बाद, कोहनी को घुटनों के अंदर रखें, और हथेली लॉक के अधीन है। घुटने अपने पैरों को बंद करने की कोशिश करते हैं, और अपने हाथों से प्रतिरोध पैदा करते हैं।

आपको यह महसूस करने की आवश्यकता होगी कि आंतरिक पैरों पर मांसपेशियों को कैसे काम किया जाता है और काम किया जाता है।व्यापक आप अपने पैरों का प्रजनन करेंगे और अधिक दृढ़ता से प्रतिरोध बनाएंगे, व्यायाम का परिणाम अधिक प्रभावी होगा।

कूल्हों पर सेल्युलाईट के खिलाफ निम्नलिखित अभ्यास बहुत प्रभावी हैं, लेकिन यह किया जाना अधिक जटिल है।तरफ कम, नीचे पैर, और ऊपरी मोड़ को सीधा करें और फिर इसे अपने सामने रखें। हाथ एक समर्थन के रूप में काम करेंगे। पैर पर जो आप स्विंग करेंगे, सॉक अपने आप को खींचें ताकि यह 90 डिग्री की स्थिति में हो।

ध्यान! नीचे पैर का प्रयास करें फर्श को फाड़ने के लिए, लेकिन ऊपरी लिफ्ट जितना संभव हो उतना ऊंचा है। तो परिणाम सबसे कुशल होगा।

अगले अभ्यास के लिए आपको इस मुद्रा को लेने की आवश्यकता होगी - फर्श या किसी अन्य कठिन सतह पर बैठें, कोहनी फर्श के बारे में अपने पीछे घूमती हैं, और अपने हथेलियों को अपनी पूंछ के नीचे रखती हैं। सीधे पैर उठाते हैं, सदमे अवशोषित आंदोलनों ने उन्हें पक्षों को गोता लगाया और अपनी मूल स्थिति में लौट आए।

फिर, काम करने वाली मांसपेशियों को महसूस करें। यह अभ्यास प्रेस की मांसपेशियों को प्रभावित करेगा, इसलिए आपको भी अपना काम महसूस करना होगा।

सेल्युलाईट के खिलाफ खिंचाव

पैरों के भीतरी हिस्से को दबाएं एक सुंदर रूप सबसे सरल खींचने में मदद करेगा।इसके अलावा, दोनों अनुप्रस्थ और अनुदैर्ध्य। हम धीरे-धीरे और धीरे-धीरे पैरों के इस हिस्से में मांसपेशियों को फैलाते हैं, ताकि आपके आंकड़े में जल्द ही काफी सुधार हुआ हो। इसे लोड के साथ अधिक न करें, क्योंकि बंडलों को तोड़ने की संभावना है और आप उन्हें थोड़े समय में कितनी बार फैला सकते हैं।

व्यायाम और उचित भार की संख्या

सेल्युलाईट के खिलाफ कूल्हे के भीतरी हिस्से के लिए आपको कितनी बार व्यायाम करने की आवश्यकता होती है, ताकि परिणाम हो - केवल आपके लिए चुनें, क्योंकि यह सब शारीरिक प्रशिक्षण, आपके वजन, आयु और अन्य संकेतकों पर निर्भर करता है।

सबसे पहले, पहले दिन से बड़े भार से शुरू करने की कोशिश न करें, क्योंकि दूसरे (और विशेष रूप से तीसरे दिन) आप बस बिस्तर से बाहर नहीं निकल सकते, कुछ से निपटने के लिए नहीं।

यदि आपके पास अच्छा शारीरिक प्रशिक्षण है और आपके पास अतिरिक्त वजन नहीं है, तो आप प्रत्येक प्रकार का अभ्यास 25-40 बार कर सकते हैं।

जल्दी मत करो, क्योंकि गति प्रशिक्षण का मुख्य दुश्मन है, और ऐसे अभ्यास स्पोर्ट्स रेस से संबंधित नहीं हैं, बल्कि मांसपेशियों के टन की बहाली के लिए नहीं हैं।

याद रखें कि आपको किसी भी अभ्यास के लिए आरामदायक और सुविधाजनक महसूस करना चाहिए।यह इसके सही निष्पादन और सबसे प्रभावी परिणाम के बारे में बात करेगा। आप दर्पण से पहले यह सब कुछ कर सकते हैं कि आप क्या कर रहे हैं। और वांछित परिणाम के बारे में सोचने के लिए संघर्ष नहीं करते हैं, क्योंकि यह सबसे अच्छी प्रेरणा है। प्रकाशित।

मेरे पास प्रश्न हैं - उनसे पूछें

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हिप एक समस्या क्षेत्र है, विशेष रूप से बयान महिलाओं से संबंधित है। अधिकतर आंतरिक भाग को निराशाजनक लाता है, यहां त्वचा पतली होती है, जल्दी से स्वर और लोच को खो देती है, अतिरिक्त वसा बनती है। अधिकतर, यह वजन घटाने के बाद होता है।

तत्काल अभ्यास से पहले, विचार करें कि कौन सी मांसपेशियां शरीर के हिस्से से संबंधित हैं। जांघ की भीतरी सतह में मांसपेशियां शामिल हैं:

• लघु मांसपेशी (अग्रणी) - फ्लेक्सन और रोटेशन के रास्ते में जांघ लाने की प्रक्रियाओं में भाग लेती है;
• बड़ी मांसपेशी (अग्रणी) - बिस्तर के छिद्र के हल्के घूर्णन प्रदान करता है;
• महान मांसपेशी - झुकने और कूल्हों को लाने, रोटेशन सुनिश्चित करता है;
• पतली और लंबी मांसपेशियों (अग्रणी) को परिणामी फिशर समारोह, शिन झुकने, बतख के पैर को मोड़ने की आवश्यकता होती है।

मांसपेशियां अग्रणी, ड्राइव पैरों से संबंधित हैं। ये मांसपेशी समूह लगभग चलने की प्रक्रिया में चलने में भाग नहीं लेते हैं, पैरों के निर्दिष्ट हिस्से की कठोरता और सौंदर्य सौंदर्य सुनिश्चित करने के लिए बहुत अधिक ध्यान और ताकत का भुगतान करना आवश्यक होगा, वजन घटाने की संभावना।

पंपिंग के लिए नियम

जांघ की भीतरी सतह की मांसपेशियों को मजबूत करने के उद्देश्य से व्यायाम का एक परिसर जानकारी के साथ परिचित होने के बाद किया जाता है।

1. कूल्हे के अंदर अभ्यास शुरू करने से पहले, कसरत। मांसपेशियों के उचित हीटिंग के बाद प्रशिक्षण शुरू करना संभव है।
2. व्यायाम परिसर के बाद, मांसपेशियों में खिंचाव दिखाया गया है।
3. आंतरिक जांघ के लिए अभ्यास करना, मांसपेशी कॉर्सेट की स्थिति का ख्याल रखना।
4. अभ्यास परिसर यथासंभव सही के रूप में किया जाता है। अभ्यास के अंत तक खत्म किए बिना विचलित न हों।
5. एक बार 2-3 महीने में आपको नशे की लत उपग्रहों को छोड़कर लोड के प्रकारों को बदलने की आवश्यकता होती है।
6. कक्षाएं नियमित रूप से आयोजित की जाती हैं।
7. वजन घटाने के लिए, आपको अभ्यास के अलावा, सही पावर मोड का अनुपालन करना होगा। बेहतर, यदि आहार एक पोषण विशेषज्ञ को निर्धारित करता है, तो शरीर की विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए, अनावश्यक वसा को जल्दी और प्रभावी ढंग से हटाने का अवसर प्रदान करता है।

सरल नियमों का निरीक्षण करना, शरीर को आकर्षक बनाने के लिए जांघ के हिस्से को मजबूत करना संभव होगा।

वार्म-अप के लिए व्यायाम

अभ्यासों की जटिलताओं को जांघ की मांसपेशियों को मजबूत और निलंबित करने का इरादा माना जाता है, यह वार्म-अप के रूप में तैयार करने के लिए आवश्यक होगा। यह आसान है, इसमें दो चरण शामिल हैं। पांच मिनट के लिए, बाहरी फायरफुट आग पर चलने की सिफारिश की जाती है, जो आवश्यक मांसपेशी समूह के तेज़ वोल्टेज तक पहुंच जाती है।

यह मांसपेशियों को गर्म करने, 3-5 मिनट की पैदल दूरी पर, तीव्रता से और अपने घुटनों को बढ़ाने के लिए ले जाएगा। पल्स अधिक लगातार, पसीने की उपस्थिति होनी चाहिए। सरल कार्यों के बाद, जांघ की भीतरी सतह के लिए अभ्यास किए जाते हैं।

निर्दिष्ट परिसर को 20 मिनट तक रन द्वारा प्रतिस्थापित करने की अनुमति दी जाती है, जिसके लिए शरीर की मांसपेशियों को गर्म और पूरी तरह से फैलाया जाएगा। पीईएलवीआई को दाएं और बाएं (5 गुना) घूर्णन करके हिप विभाग के जोड़ों को पहले से गरम करना संभव है।

निलंबित और जांघ की मांसपेशियों को सुदृढ़ करने और मजबूत करने के लिए अभ्यास के लिए तैयार करने के लिए एक गर्म कोच। कार्डियक अभ्यास (एरोबिक अभ्यास) करने की सिफारिश की। व्यायाम प्रभावी होते हैं और महत्वपूर्ण वसा को दूर करने में पूरी तरह से मदद करते हैं जो महत्वपूर्ण वजन घटाने की मांग करते हैं। रक्त प्रवाह के सामान्यीकरण के कारण ऊतक, मांसपेशियों को खिलाना। हालांकि, यदि व्यवसाय कम से कम 20 मिनट तक रहता है तो वसा जलने का प्रभाव हासिल किया जाता है। कसरत के रूप में कार्डियक कार्ड का उपयोग करके, उन्हें कक्षाओं के मुख्य कार्यक्रम के साथ संयोजित करने की अनुमति है।

वार्म-अप के लिए, कार्डोरिटी काफी उपयुक्त हैं:

1. जगह में चल रहा है, समय में कितना होगा। यह सक्रिय रूप से अपने हाथों (नकली चल रहा) को स्थानांतरित करने की आवश्यकता है।
2. वैकल्पिक रूप से पैरों पर कूदते हुए, अपने हाथों की मदद करते हैं। व्यायाम करना जब यह सामना करने के लिए बाहर निकलता है।
3. स्पॉट पर कूदते हुए, एक ही समय में घुटनों को उठाते हुए। अपने हाथों में कपास के साथ कूदो।
4. अपने दाहिने हाथ में एक झुकाव पैर उठाओ, एक ही समय में कूदने की कोशिश करें। एक आसान थकान करें।
5. स्पॉट पर कूदते हुए, एक उठाया हाथ के साथ, फिर थोड़ा झुकाव घुटनों पर उतरकर। पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखने की जरूरत है।

जांघ के भीतरी हिस्से के लिए व्यायाम मुख्य प्रशिक्षण कार्यक्रम को पूरा करने के लिए मांसपेशियों को तैयार करेगा, वजन घटाने के लिए अनिवार्य है।

जांघ की भीतरी सतह पंप करने के लिए जटिल अभ्यास

गर्मजोशी के बाद, दिए गए मांसपेशी समूह को मजबूत करने के उद्देश्य से सीधे अभ्यासों के लिए आगे बढ़ें। निलंबन के लिए उपयुक्त सबसे प्रभावी अभ्यास और मांसपेशियों को विचाराधीन मजबूत करने के लिए, नितंबों और पैरों के अन्य हिस्सों से अवांछित वसा को हटाने में मदद करें:

व्यायाम सरल हैं, लेकिन अनावश्यक वसा को तेजी से हटाने के लिए सबसे अच्छा, टोन मांसपेशियों को दे रहा है। यदि अभ्यास का वर्णित सेट उपयुक्त नहीं है, तो कोच की मदद का सहारा लेना और एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम लेने या कोच और एथलीटों द्वारा किए गए वीडियो ट्यूटोरियल ढूंढना संभव है।

अंतिम चरण: खींचना

कब्जे के बाद, कूल्हे के हिस्से को खींचने के लिए आवश्यक है। वजन घटाने के मामले में उच्चतम संभावित परिणामों को प्राप्त करने के लिए उपयुक्त, अतिरिक्त उपकरणीय वसा को हटा दें, सद्भावना वापस करें, प्रशिक्षण के बाद दर्दनाक सिंड्रोम को रोकें, हाल ही में मांसपेशी दर्द को असामान्य के साथ रोकना शुरू कर दिया।

फर्श पर बैठने के लिए एक गर्मजोशी करने के लिए। पीछे सीधे रहता है, नियंत्रण मुद्रा। घुटनों में पैर झुकाव, पक्षों को पतला, फर्श के लिए बेहद कम। पैर एक दूसरे में आराम करते हैं। अपनाई गई मुद्रा में, पांच मिनट दिखाए जाते हैं, या थकान की भावना से पहले, धीरे-धीरे घुटनों को नीचे फर्श पर कम करना।

नए व्यायाम को एक साथ रखकर किया जाता है। अपनी पीठ को सीधे पकड़ो। बाएं पैर को झुकाएं ताकि एड़ी नितंबों को संबोधित किया जा सके। डर अपने बाएं हाथ ले लो, नितंब को टैग करने का प्रयास करें। पदों में 5-6 सेकंड तक रहने के लिए। दूसरे पैर के लिए एक अभ्यास करें।

अभ्यास का वर्णित सेट मांसपेशियों के स्वर को वापस करने में मदद करेगा, निलंबन में योगदान देगा, पैरों की मांसपेशियों से अनावश्यक वसा को हटा देता है, जो वजन घटाने के लिए महत्वपूर्ण है।

कसकर और पतले पैर ईर्ष्या और कई महिलाओं का सपना हैं। और वे भी पुरुषों के लिए प्रसन्नता और आकर्षण के विषय हैं। लेकिन एक हिप के साथ लड़के को जीतने के लिए, आपको अच्छी तरह से काम करने की जरूरत है।

कूल्हों पर पीछे और सामने की मांसपेशियों के साथ, सबकुछ स्पष्ट है, वे साधारण भार पर कड़े होते हैं: कुर्सी पर स्क्वाट या पैदल चलना।

और आंतरिक सतह, साथ ही बाहरी, बहुत "आलसी"। तो यह अर्जित किया, आपको अच्छी तरह से कोशिश करने की जरूरत है। ऐसा इसलिए हुआ कि दिन के दौरान जमा की गई सभी कैलोरी शरीर के इस हिस्से का पालन करती हैं।

पैरों को रखने के लिए, यह केवल खाने के लिए पर्याप्त नहीं है। यदि जिम जाने की कोई संभावना नहीं है, तो आपको जीवित परिस्थितियों में वजन घटाने के लिए हिप व्यायाम की आंतरिक सतह पर व्यायाम करने की आवश्यकता है। उनके बारे में अधिक चर्चा की जाएगी। आंतरिक सतह विशेष ध्यान देने के लिए कहती है। काम करने के लिए, ताकत और कार्डियन को गठबंधन करना आवश्यक है।

कार्डियो हार्ड-टू-पहुंच वाले स्थानों में वसा जलाने की अपनी शक्ति भेजता है। पावर ट्रेनिंग कॉम्प्लेक्स टोन में जांघ के अंदर की त्वचा की ओर जाता है और अतिरिक्त वसा के संचय से बचने में मदद कर सकता है। जब कूल्हे के भीतरी लोब को कम करने के लिए अभ्यास किए जाते हैं, तो आपको डंबेल, फाइटबॉल, वेटलिफायर, जिमनास्टिक टेप या विस्तारक का उपयोग करने की आवश्यकता होती है।

वार्म-अप प्रभावी प्रशिक्षण का आधार है। हल्के कार्डियन के साथ गर्म करना शुरू करना आवश्यक है। इसमें एक रस्सी के साथ कूदता है, जो जगह पर चल रहा है। वार्मिंग प्रशिक्षण की उपेक्षा न करें। मोजे, श्रोणि भाग या घुटनों को घुमाने के लिए आवश्यक है। वे अनिवार्य हिस्सेदारी अंक हैं। आमतौर पर गर्म-अप 10 मिनट से अधिक नहीं रहता है।

वजन घटाने के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास

एक अच्छे कसरत के बाद, आपको प्रशिक्षण शुरू करने की आवश्यकता है। इसके बाद, जांघ की भीतरी सतह के लिए निर्वाचित अभ्यास का वर्णन किया जाएगा। एक कसरत के लिए आपको तीन या चार से अधिक अभ्यास करने की आवश्यकता नहीं है। प्रत्येक विधि में अलग-अलग रूप से दृष्टिकोण और पुनरावृत्ति की संख्या का संकेत दिया जाता है।

पक्षों के लिए पैर प्रजनन झूठ बोलना:

1. काम वांछित क्षेत्र पर गिरता है, जबकि जांघ की मांसपेशियां स्वर में आती हैं।
2. और प्रेस का निचला हिस्सा शामिल है।
3. यह अभ्यास कूल्हे से अतिरिक्त वसा को हटाने में मदद करता है।
4. यदि आवश्यक हो, तो प्रशिक्षण निष्पादन की औसत कठिनाई है, प्रशिक्षण एजेंटों द्वारा प्रशिक्षण को पूरक किया जा सकता है।

अभ्यास करते समय, खींचना भी विकसित हो रहा है। व्यायाम यौन प्रणाली पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, जो कि ग्रोइन क्षेत्र में रक्त प्रवाह का निर्माण करता है। व्यायाम कैसे करें:

अभ्यास करते समय, अस्वच्छ और सटीकता को व्यक्त करना आवश्यक है। अत्यधिक उत्साह तन्यता स्नायुबंधन का कारण बन सकता है।

संतुष्टि शरीर के नीचे कसने के लिए एक "सबसे अच्छा दोस्त" है। जांघों के साथ काम करने के लिए उपयुक्त सिकल होगा। हिप के अंदर के अलावा, बेरी की मांसपेशियों और कैवियार को मजबूत किया जाएगा। व्यायाम उच्च स्तर की जटिलता को संदर्भित करता है। विशेष रूप से प्रभावी डंबेल, बारबेल या अन्य वजन के साथ squatting कर रहे हैं। व्यायाम कैसे करें:

आपको ध्यान देना होगा:

1. यह squatting multifunctional और कुशल है, अगर नीचे बिंदु पर मोजे चढ़ने के लिए।
2. समन्वय बढ़ाने के प्रयास बढ़ता है, और कैवियार पर भी उत्कृष्ट भार है।

यह व्यवसाय पूरी तरह से अस्थिबंधन को फैलाता है, और कूल्हे के भीतरी हिस्से को प्रभावित करता है। यह आसान है, इसलिए अतिरिक्त लेना आवश्यक है हाथ में डंबेल। इस अभ्यास को वांछित जांघ क्षेत्र के अलावा निर्देशित किया गया है, इसके अलावा, संलग्नक नितंबों की मांसपेशियों को अच्छी तरह से कस लें। व्यायाम कैसे करें:

हमलों का उपयोग प्रत्येक दिशा में तीन दृष्टिकोण में 15 बार किया जाता है। अभ्यास करने से पहले, आपको श्रोणि क्षेत्र के बंडलों को गर्म करने की आवश्यकता है। यदि यह नहीं किया जाता है, तो आप एक खिंचाव प्राप्त कर सकते हैं, और सबसे बुरे मामले में, एक गुच्छा हो सकता है।

गेंद को धक्का देना

यह प्रशिक्षण स्थैतिक को संदर्भित करता है। इसका आधार मांसपेशियों का संकुचन और प्रारंभिक स्थिति में देरी है। इसके अतिरिक्त, ब्रैकेट पर लोड होता है यगोडिट्ज़ की मांसपेशियों का तनाव। व्यायाम जटिल को संदर्भित करता हैइसका उद्देश्य सहनशक्ति और एकाग्रता के लिए है। यह पैरों के लिए एक उत्कृष्ट स्थिर अभ्यास है, जो "मल" की प्रभावशीलता में कम है। निष्पादन तकनीक:

व्यायाम किया जाता है चार दृष्टिकोणों में 15 बार। इस अभ्यास को कुर्सी, आर्मचेयर या सोफे पर बैठा, किया जा सकता है। व्यायाम नियम वही रहते हैं। केवल कसरत करने के मामले में, निचले हिस्से के झुकाव का पालन करना आवश्यक है। पीठ सीधे होनी चाहिए, और लूइन थोड़ा नवीनीकृत है।

कसरत की कई किस्में हैं। नीचे 3 विधियां माना जाएगा। प्रत्येक अभ्यास को एक अद्वितीय आयाम और बिजली की जटिलता द्वारा विशेषता है। पूरी तरह से प्रशिक्षण कूल्हे के अंदर काम करता है, जिसमें नितंब विकसित किए जा रहे हैं, पीठ और शहद का बाहरी हिस्सा। और प्रशिक्षण भी एक महिला को गैलिफ से छुटकारा पाने में मदद करेगा। पहले विकल्प के जांघ घर की आंतरिक सतह पर व्यायाम की तकनीक:

दूसरा विकल्प:

1. प्रारंभिक स्थिति समान है, केवल निर्धारण प्रकोष्ठ पर है, निचला पैर शरीर के साथ स्थित है, घुटने में शीर्ष झुका हुआ है और नीचे स्थित है।
2. सांस पर, घुटने के झुकाव पैर को आगे बढ़ाने के लिए आवश्यक है।
3. निकास में आपको प्रारंभिक स्थिति में लौटने की आवश्यकता है।
4. एक पैर पर प्रशिक्षण के अंत में, इसे चालू करना और दूसरे पैर के लिए एक ही अभ्यास करना आवश्यक है।

तीसरा विकल्प:

1. प्रारंभिक स्थिति पक्ष पर झूठ बोल रही है, निचला पैर सीधा होता है, घुटने में ऊपरी झुकाव होता है और शरीर के सामने स्थित होता है, पैर कसकर गलीचा के खिलाफ दबाए जाते हैं।
2. सांस पर, एक सीधा पैर के साथ फर्श को फाड़ना आवश्यक है।
3. निकास पर, फर्श पर पैर को कम करें।
4. विपरीत पैर पर भी दोहराया जाना चाहिए।
5. यदि आवश्यक हो, तो आप प्रशिक्षण में जा सकते हैं या एक चुनने या चुनने के कई तरीके शामिल हैं, जो सबसे ज्यादा पसंद आया।
6. एक प्रशिक्षण सत्र के लिए आपको चार दृष्टिकोणों में एक तरफ 15 movis करने की आवश्यकता है।
7. यदि वांछित है, तो व्यायाम वेटलिफायर को पैरों पर जोड़कर जटिल हो सकता है।
8. पहले अभ्यास में, आप एक जिमनास्टिक टेप का उपयोग कर सकते हैं, इसे पैर के चारों ओर समेकित कर सकते हैं।

जांघ के आंतरिक भाग के लिए प्रभावी अभ्यास: कसरत का प्रयोग करने के लिए आवश्यक हो सकती है। करने की जरूरत है कुर्सी पर जाएं, सोफे, आर्मचेयर, दरवाजे या दीवार के पीछे। और यह भी व्यायाम समर्थन के बिना किया जा सकता है। मच का लक्ष्य दो तरफ है - विल्क या आगे। महह के साथ, शरीर के नीचे की सामने और पिछली सतह आगे लोड हो गई है, और सीधे - बाहरी सतह। दोनों machs की पूर्ति के लिए नियम समान हैं।

व्यायाम कैसे करें:

कैंची

इस अभ्यास में न केवल कूल्हों, बल्कि प्रेस भी शामिल है। निष्पादन की कठिनाई औसत है, लेकिन प्रशिक्षण को धीरज की आवश्यकता होती है। हिप के अंदर के लिए सबसे कुशल व्यायाम:

1. आपको अपनी पीठ, पैर सीधे और लम्बी पर झूठ बोलने की जरूरत है।
2. हाथ मामले के साथ समायोजित।
3. सांस पर आपको अपने पैरों को गलीचा से 45 डिग्री के लिए उठाने और महाया बनाने, कैंची के प्रभाव की नकल करने की आवश्यकता होती है।
4. 35 सेकंड के बाद, आपको अपने पैरों को फर्श पर कम करने की आवश्यकता है।

जब सेक्स अभ्यास किया जाता है, तो चोटों से बचने के लिए एक स्पोर्ट्स मैट, प्लेड या टॉवल को लागू करना आवश्यक है। कसरत और दोहन के बारे में भूलने की जरूरत नहीं है। कक्षाओं के बाद खींचना मांसपेशी दर्द को कम करता है और एक महिला को आराम करने में मदद करता है। जब एक मांसपेशी समूह पर प्रशिक्षण हो रहा है, तो आपको ब्रेक लेने की आवश्यकता है। इस समय, मांसपेशियों को आराम और पुनर्प्राप्त करना चाहिए। केवल इस मामले में आप मांसपेशियों और मांसपेशी वृद्धि पर टोन खींचने की उम्मीद कर सकते हैं।

तेजी से अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने के लिए, आपको सही पोषण का पालन करना होगा। आहार में आपको बड़ी मात्रा में पानी, कुटीर पनीर, चिकन, फैटी मछली, फल, सब्जियां और तुर्की शामिल करने की आवश्यकता है। यह न केवल आकृति में बल्कि पूरे जीव पर भी एक सकारात्मक तरीका बना देगा। चमड़े और सेल्युलाईट घोषणाओं से छुटकारा पाने के लिए, सौंदर्य प्रसाधन लागू करना आवश्यक है। उन्हें लागू करने से पहले, आपको शरीर के नीचे छोड़ने और किसी भी स्क्रब के साथ त्वचा को संभालने की आवश्यकता होती है, फिर आपको शरीर को वॉशक्लॉथ या ब्रश के साथ संभालने की आवश्यकता होती है, फिर हीटिंग या कूल सेल्युलाईट क्रीम को शांत और ठंडा करें। आपको एक फिल्म और लपेटने की जरूरत है।

यदि कोई क्रीम नहीं है, तो आपको पानी के साथ कॉस्मेटिक मिट्टी को मिश्रण करने की आवश्यकता है और मिश्रण में कार्नेशन, टकसाल या दालचीनी की कुछ बूंदें जोड़ें। प्रशिक्षण से, आपको तत्काल परिणामों की प्रतीक्षा करने की आवश्यकता नहीं है। पहले दृश्यमान परिणाम केवल एक महीने के व्यवस्थित प्रशिक्षण और उचित पोषण के बाद दिखाई देंगे। अच्छा दिखने के लिए, आपको पर्याप्त नींद लेना होगा, पैर पर और अधिक चलना और जीवन का आनंद लें। उपरोक्त अभ्यास के अलावा, सतह कूल्हे को प्रशिक्षित करने के लिए अन्य अभ्यासों का उपयोग करने की आवश्यकता है:

1. साइकिल।
2. मंच पर सफलता।
3. कुत्ता नीचे और ऊपर की ओर।
4. नितंबों पर चलना।
5. अनीता लुत्सेन्को से रनान कर्षण और हाइसेरेक्स्टेनिया।

घर पर सरल नियमों को करने के बाद, आपके आंकड़े को पहचान से परे बदला जा सकता है और अतिरिक्त वसा को हटा दिया जा सकता है। पहले जिमनास्टिक के साथ शुरू करना आवश्यक है, और फिर यह करना आसान होगा। अपने सपने की आकृति को खोजने के लिए, आपको बस थोड़ा सा प्रयास करने की आवश्यकता है, और फिर सबकुछ काम करेगा! बहुत अच्छा लगने के लिए, आपको अधिक पानी पीना, ताजा हवा में बाहर निकलना और सप्ताह में कम से कम तीन बार पढ़ना होगा।

ध्यान, केवल आज!

कई उचित यौन प्रतिनिधियों के लिए, हिप का आंतरिक भाग एक समस्या क्षेत्र है। यदि त्वचा ठंड में दिखाई नहीं दे रही है, तो यह समस्या छोटे संगठनों को रोक सकती है। मांसपेशी टोन और अतिरिक्त मात्रा की अनुपस्थिति कई महिलाओं और लड़कियों की निराशा की ओर ले जाती है, और गर्मी के लिए पैरों का आकार सही था, तो आपको जांघ के अंदर नियमित रूप से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है। आइए इस समस्या क्षेत्र के लिए किस कुशल अभ्यास के बारे में अधिक बात करते हैं।

जांघ की आंतरिक मांसपेशियों को कैसे खींचें और पंप करें

पैरों की आकर्षकता पिछले कुछ वर्षों में जल्दबाजी की जाती है, यदि आप जांघों के अंदर बहुत पतली त्वचा या कमजोर मांसपेशी ऊतक के मालिक हैं। सामान्य जीवन में चलना या चलना इस खंड की समस्या को प्रभावित नहीं करता है, जो वसा, शमन, सेल्युलाईट की उपस्थिति के संचय की ओर जाता है। हमेशा मज़बूत क्षेत्र और खेल अभ्यास को प्रभावित न करें, इसलिए जब ताकत प्रशिक्षण चुनते हैं, तो सुनिश्चित करें कि इसमें शारीरिक परिश्रम मौजूद होना चाहिए।

पैरों की मांसपेशियों का अध्ययन करने से पहले, आपको पहले अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना चाहिए, अन्यथा कठिन कसरत वांछित परिणाम भी नहीं देगा। कूल्हों के अंदर के साथ काम करना एक ट्रेडमिल, ऑर्बिट्रेकी, स्टेपर, स्क्वाट्स, एक गक्केनशमिड सिम्युलेटर पर स्क्वाट, ई-मास्टर फुट एक्सपेंडर और अन्य अभ्यासों के साथ कक्षाएं शामिल हैं, जिन पर थोड़ी देर बाद चर्चा की जाएगी।

एक पावर लोड के बिना गहन वजन घटाने और सही मांसपेशी अभी भी कूल्हे के आंतरिक पक्ष में एक फ्लैबी त्वचा के गठन का कारण बन जाएगी। पेट पर फैटी फोल्ड के समान, एक आसान गठित वसा भी है। पैरों को सही बनाने के लिए, कोच से संपर्क करना आवश्यक नहीं है - आरामदायक घर की स्थिति इसके लिए भी बेहतर है।

कूल्हों के भीतरी हिस्से की मांसपेशियों के घरों को पंप करने के लिए उन्हें सौंदर्य देना और अंतरंग क्षेत्र में रक्त परिसंचरण में सुधार करना, मूत्र प्रणाली को मजबूत करना है। शुरू करने के लिए, आइए उन नियमों पर विचार करें कि पेशेवरों को घर पर अनुपालन करने की सलाह दी जाती है:

1. व्यायाम परिसर में 2-3 प्रकार शामिल हैं।
2. प्रत्येक पैर को अलग करने की आवश्यकता है।
3. दोहराने की संख्या अधिकतम है।
4. प्रत्येक पुनरावृत्ति प्रशिक्षण के साथ, वृद्धि।
5. भार बढ़ाने के लिए, थोड़ा वजन वाले डंबेल का उपयोग करना वांछनीय है।
6. व्यायाम परिसर एक गर्मजोशी से शुरू होता है, इसके लिए इसका उपयोग चल रहा है, एक रस्सी, स्क्वाट्स, हाथों और पैरों के साथ महोदया के साथ कूदते हैं।
7. कक्षाएं नियमित रूप से आयोजित की जाती हैं।

घर पर प्रशिक्षण के लिए अभ्यास का जटिल

प्लाइरा बैठना

इस प्रकार के स्क्वाट हिप के अंदर और बेरियम की मांसपेशियों को मजबूती के लिए प्रभावी हैं। पैर चौड़े फैलते हैं, 120 डिग्री मोजे का विस्तार करते हैं। सांस लेने पर धीरे-धीरे धीरे-धीरे स्क्वाट रखें, जब तक कि पैर 90 डिग्री का कोण न लें। ठीक करें, निकालें, और फिर मूल स्थिति पर वापस जाएं, लेकिन घुटने सीधा नहीं करते हैं। 15-20 बार के लिए 4 दृष्टिकोण प्रदर्शन करें।

हाईहेड

इस अभ्यास में, कई मांसपेशी समूह एक बार में काम करते हैं। सीधे शुरू करें, बाएं पैर को तरफ छोड़ दें। अपने आप पर बाएं सॉक को खींचें, प्रेस को दबाएं। सीधे हाथ आगे बढ़ते हैं, महल में क्रॉसेंट उंगलियों। साँस छोड़ने पर, बाएं पैर को सांस लें - इसे कम करें, लेकिन फर्श को छूएं नहीं। दोनों पैरों के लिए 15 स्वामी के 2 दृष्टिकोण करें।

कैंची

यह अभ्यास कूल्हे के भीतरी भाग में उपकरणीय वसा को कम करने में मदद करेगा, "कान" से वसा हटा दें और नितंबों की मांसपेशियों को पंप करें। अपनी पीठ पर झूठ बोलो, अपने हाथों को अपनी पीठ का समर्थन करने के लिए नितंबों के नीचे रखें। देखो कि अभ्यास के दौरान लूइन गलीचा से नहीं टूटा था। 8 सेमी के लिए अपने पैरों को बढ़ाएं, ऊर्जावान मशीनें जो कैंची के काम जैसा दिखती हैं। फिर फर्श पर पैरों को 10 के खर्च पर। एक दूसरे विराम के बाद, 3 बार 10 बार दोहराएं।

दिशा में फेफड़े

हिप क्षेत्र का एक औसत दर्जे का मांसपेशी समूह यहां परिचालन कर रहा है और "गैलिफा" के क्षेत्र में रक्त प्रवाह बढ़ाया गया है। कृपया जांघ की आंतरिक मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए डंबेल के साथ इस अभ्यास को करें। सीधे बनें, पैरों को एक साथ रखें। दाएं पैर कदम पक्ष के लिए, फिर इसे सॉर्ट करें। बाएं पैर सीधे बनी हुई है। फर्श पर कसकर पैर के भीतरी आर्क दबाएं, समर्थन पैर की मांसपेशियों की शक्ति वापस आ गई है। प्रत्येक पैर से 10 pians प्रदर्शन।

प्रजनन पैर

इस अभ्यास को "स्ट्रेचिंग" कहा जाता है। यह आपको जांघ की भीतरी सतह की मांसपेशियों को काम करने की अनुमति देता है। फर्श पर बैठो, दोनों पैरों को पक्षों पर फैलाएं, अपने घुटनों की भीख मांग न लें। घुमाव को झुकाएं, अपने हाथों तक मोजे तक पहुंचें। 15 सेकंड के लिए पकड़ो, वापस आओ। दर्द के चेहरे पर मत बढ़ाओ। सभी आंदोलनों के दौरान कोई असुविधा नहीं होनी चाहिए। एक खिंचाव 10 बार दोहराएं।

माही फीट

माही कूल्हे के अंदर एक प्रशिक्षण है। कई माही शारीरिक शिक्षा के स्कूल के सबक के पक्ष में परिचित हैं, लेकिन कमजोर पैरों को बनाने के लिए प्रतीत सा सादगी छिपी हुई है। समर्थन के लिए बग़ल में खड़े रहें (मल, दीवार, खेल की दीवार)। अपने पेट को कस लें, अपनी पीठ को आसानी से रखें, कंधे पक्ष में झुकाव नहीं करते हैं। मशीन में एक बैलेरीना की तरह माही पैरों को साइड बनाएं। अधिकतम ऊंचाई हासिल करने के बाद, फर्श को छूए बिना पैर को कम करें। प्रत्येक पैर 10 मास्क दोहराएं।

निगल

यह नितंबों को मजबूत करने और कूल्हे के अंदर की मांसपेशियों को पंप करने की क्षमता को मजबूत करने के लिए एक क्लासिक है। एक दाहिने पैर, और बाएं - अपने घुटने में मोड़ो। बाएं पैर घुटनों के अधिकार को ठीक करते हैं। धीरे-धीरे बाएं पैर को सीधा करें, जो पॉज़ पर वापस जाने के लिए एक निगल की तरह दिखता है। धीरे-धीरे, झटके के बिना, इसे वापस लौटें। प्रत्येक पैर के लिए 10 बार "निगल" करें।

वीडियो: घर पर कूल्हों पर कान कैसे निकालें

वसा जलने के लिए अलग अभ्यास में लोड करने के लिए अपेक्षित परिणाम दिया गया, प्रशिक्षण कार्यक्रम सही ढंग से किया जाना चाहिए। यदि आप स्वयं अभ्यास करते हैं, तो उस तस्वीर को देखें जहां सही मुद्राएं दिखाए जाते हैं। लेकिन जांघ के भीतर की तरफ को मजबूत करना बेहतर है, उन वीडियो में मदद करेगा जिसमें आंदोलनों को विस्तार से दिखाया गया है। अनीता लुत्सेन्को से "सभी स्वागत" कार्यक्रम में देखें, कूल्हों को कैसे हटाएं:

जिम में कक्षाएं

जांघ के अंदर को मजबूत करना जिम में एक अनुभवी ट्रेनर की देखरेख में तेजी से जाएगा। विशेष सिमुलेटर, रॉड, डंबेल अच्छी तरह से मदद की जाती है। हम कूल्हे के अंदर वसा को कम करने के लिए 4 प्रभावी अभ्यास देते हैं।

1. सिम्युलेटर में फुटमिंग। यह अभ्यास, प्रदर्शन करना एक गलती करना मुश्किल है। इसका निष्पादन एक विशेष सिम्युलेटर के साथ शरीर के केंद्र में पैरों को स्थानांतरित करने पर आधारित है। कूल्य शुरुआत में एक दूसरे की दूरी पर हैं, और उन्हें संपीड़ित करते समय प्रतिरोध पर काबू पाने, आंतरिक भाग को आसानी से पंप करने के लिए। अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, रेव पैर, प्रारंभिक स्थिति में नहीं लाया जा रहा है। 15-20 संपीड़न प्रदर्शन करते हैं।
2. सिम्युलेटर पर पैरों का विस्तार। अभ्यास का मुख्य लक्ष्य जांघ की वसा पक्ष और फ्रंटल मांसपेशियों को पंप और जल रहा है। यहां, निष्पादन की तकनीक देखें, क्योंकि पैरों के विस्तार के दौरान भारी रूप से उनके घुटनों को लोड किया जाता है। सिम्युलेटर पर एक जगह लें, पैरों को रोलर्स में रखें, अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण में रखें। वापस गतिहीन रखने के लिए सिम्युलेटर के किनारों पर स्थित हैंडल के लिए अपने हाथ रखें। श्वास, अपने पैरों को सीधा करें, 15 सेकंड के लिए शीर्ष पर ठीक करें। अपने घुटनों को धीरे-धीरे साँस छोड़ना। 10-15 बार दोहराएं।
3. डंबेल से स्क्वाट। इस अभ्यास में सुमो स्क्वाट के लिए एक और नाम है। यह बोझ के साथ किया जाता है, एक डंबेल या समरे से जांघ के मांसपेशी वजन को विकसित करने और अतिरिक्त वसा को विकसित करने के लिए। पैरों को चौड़ा रखें, विभिन्न दिशाओं में रुकें। बोझ को दो हाथों से लें, शरीर को नीचे समानांतर रखें। अपने घुटनों को फ्लेक्स करते समय अपनी पीठ चिकनी रखें। जब घुटने के संयुक्त 90 डिग्री तक झुकते हैं, तो 10 सेकंड के लिए देरी, और आसानी से, झटके के बिना वापस आते हैं। स्क्वाट को 15 बार दोहराएं।
4. वाइड प्रेस। यह अभ्यास, कूल्हे के भीतरी हिस्से को मजबूत करने के अलावा, जंजीर की मांसपेशियों को विकसित करता है। यह एक मंच के साथ एक विशेष सिम्युलेटर पर किया जाता है। पैर की 45 डिग्री तैनात करके व्यापक फैलते हुए, दोनों पैरों को रखो। मंच को नीचे ले जाने पर, सांस लें और पैरों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। फिर बाहर निकलने पर मंच छोड़कर, घुटनों को एक साथ खींचें, नितंबों को दृढ़ता से दबा रहे हों। प्रदर्शन गति - 2 सेकंड नीचे, 1 सेकंड ऊपर। अंत के बाद, 15-20 अनाज प्रदर्शन करें, सिम्युलेटर से तेजी से न लें।

जांघ की भीतरी सतह के लिए फाइटबॉल के साथ व्यायाम

कूल्हों के अंदर से वसा निकालें फाइटबॉल के साथ अभ्यास में मदद मिलेगी। प्रभाव सप्ताह में 3-4 बार कसरत के 20 मिनट में हासिल किया जा सकता है। लोकप्रिय अभ्यासों पर विचार करें।

• चलचित्र। दोनों पैरों को ऊपर उठाएं, पीठ पर झूठ बोलें, फिर गेंद को कूल्हों के बीच रखें। फाइटबॉल में मांसपेशियों को दबाएं, 10 तक गिनती करें, फिर आराम करें। 25 पुनरावृत्ति करें।
• ढलान। पीठ पर झूठ बोलना, पैरों के चरणों में गेंद को चराई। फर्श को छूए बिना अलग-अलग दिशाओं में वैकल्पिक रूप से झुकाएं। कंधे बेल्ट गतिहीन रहता है। विभिन्न दिशाओं में 15 बार टिल्ट बनाएं।
• स्थिति खड़े होने से स्क्वाट। वजन के लिए अपने हाथों में डंबेल लें, बाएं पैर को फिटबॉल पर रखें। धीरे-धीरे स्क्वाट, सही घुटने झुकना। ताला, फिर धीरे-धीरे उठो। प्रत्येक पैर के लिए, 15 स्क्वाट बनाएं।

खींचने के लिए व्यायाम

हिप के भीतरी हिस्से को खींचने से लचीलापन बढ़ जाएगा, जोड़ों की गतिशीलता विकसित होगी। ये चिकनी आंदोलन हैं जो धीमी लय में किए जाते हैं। खींचने के दौरान, 30 सेकंड के लिए प्रत्येक स्थिति में ठीक करें। इस प्रकार के व्यवसाय को प्रभावी माना जाता है:

1. तितली। यह एक विशेष अभ्यास है, जिसका सार पार्टियों के लिए कूल्हों की जानकारी और प्रजनन की कीमत है। इसे एक विस्तारक के साथ करना बेहतर है, फिर शरीर की सभी मांसपेशियों को शामिल किया जाएगा। सीधे पीठ के साथ फर्श पर बैठो, अपने घुटनों को झुकाएं, फिर पैर एक साथ प्राप्त करें। पैर के करीब शरीर के लिए स्थित होंगे, कूल्हों पर बोझ जितना अधिक होगा। पैरों की स्थिति को बदले बिना, फर्श पर कम सुचारू रूप से घुटनों। अधिकतम खिंचाव बिंदु पर रखें, फिर अपने घुटनों को वापस लौटाएं। 5 सेकंड के बाद, व्यायाम फिर से शुरू करें। 15-20 खींचें।
2. रस्सी। अनुप्रस्थ विभाजन, अभ्यास करने के लिए। लेकिन यह एक ऐसा प्रयास है कि जांघ के अंदर अधिक लोचदार हो जाता है, चोट नहीं पहुंचाता है। गलीचा पर बैठकर, दोनों पैरों को दोनों तरफ फैलाएं। एक स्लाइडिंग आंदोलन के साथ शरीर के वजन को अपने हाथों में ले जाएं, इसे आगे झुकाएं। श्रोणि को उठाएं, अपने हाथों को फर्श पर आराम दें, फिर धीरे-धीरे ट्रांसवर्स तलवार पर बैठें। खुद को असुविधा न करें - दर्द की अनुमति न दें! ध्यान से वापस जाओ।
3. हाफोशपैगैट। अपने बाएं पैर को आगे बढ़ाएं। दाहिने घुटने फर्श पर रखो, फर्श पर हाथ। एक खिंचाव महसूस करने के लिए फर्श पर इतना कम चलाएं। पैर बाएं पैर घुटने पर होना चाहिए। ऐसी मुद्रा में लॉक करें, फिर वापस जाएं और पक्ष बदलें। विभिन्न दिशाओं में 5-7 दोहराता है।

किस सिम्युलेटर का उपयोग कूल्हे के भीतरी हिस्से के लिए किया जाता है

हिप के भीतरी हिस्से के लिए एक उत्कृष्ट सिम्युलेटर जांघ मास्टर है, जिसका उपयोग घर और जिम में भी किया जाता है। यह छोटी जगह लेता है, और मानवता के सुंदर आधे भाग के कई समस्या क्षेत्रों का अध्ययन करने के लिए है: नितंब, छाती, कूल्हों। हम पेशेवर सिमुलेटर स्मिथ और गक्केनशमिड्ट दोनों को नोट करते हैं, जिसकी मदद से जिम में भीतरी जांघों की मांसपेशियों को मजबूत करना आसान है। उनकी मदद से, गिब्स और स्क्वाट बनाना आसान है।

कूल्हों के अंदर बड़े, लंबी और छोटी अग्रणी मांसपेशियों, कंघी और पतली मांसपेशियों में होते हैं। वे जांघ का नेतृत्व और झुकाव, और इसे घुमा भी। यह मांसपेशियों में है कि हम पंप करेंगे।

अपने वजन के साथ व्यायाम

निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं, पैर थोड़ा घुटनों में झुकते हैं। दो और पैरों को 20 बार खोदें, आराम करें और एक और दो दृष्टिकोण लें।

यदि आप वजन के चरणों पर लटकाते हैं तो अभ्यास और भी अधिक कुशल होगा।

कूल्हे को स्थिति से लेकर

पक्ष पर लेट जाओ, प्रकोष्ठ पर भरोसा। पैर, जो नीचे स्थित है, सीधा है, घुटने में दूसरा झुका हुआ है। सीधे पैर को मंजिल से बढ़ाएं, एक या दो सेकंड में देरी करें और कम करें।

गहरी फेफड़े एक तरफ जांघ के अंदर एक अच्छा बोझ देते हैं। अपने हाथों को बेल्ट पर या अपने सामने रखें, अपनी पीठ को गोल न करें।

प्रत्येक दिशा में 15 हमलों के लिए तीन दृष्टिकोण करें।

गायन या सुमो

स्क्वाट्स के लिए कूल्हे के आंतरिक हिस्से को पंप किया जाता है, आपको अपने पैरों को व्यापक रूप से रखने, पक्षों को तैनात करने और गहराई से खाने की आवश्यकता होती है, जिससे आप घुटनों को पक्षों को देखते हैं।

20 वर्गों के लिए तीन या चार दृष्टिकोण करें।

अतिरिक्त उपकरण के साथ व्यायाम

पिलेट्स रिंग

पिलेट्स के लिए अंगूठी जिम में पाई जा सकती है या खेल उपकरण स्टोर में खरीदती है।

तरफ झूठ बोलते हैं, अंगूठी के बीच अंगूठी को टखने के स्तर पर या थोड़ा ऊपर उठाते हैं और पैर को कम करते हैं, प्रतिरोध पर काबू पाने के लिए।

प्रति चरण 10 बार तीन दृष्टिकोण करें।

इस अभ्यास के लिए, आप टेप-एस्पेंडर, एक लघु विस्तारक या आठ ग्रेड एक्सपेंडर का उपयोग कर सकते हैं, दो बार तब्दील।

पैरों पर विस्तारक रखें, तरफ झूठ बोलें और घुटनों को धक्का दें, प्रतिरोध पर काबू पाने। प्रति चरण 10-12 बार तीन दृष्टिकोण करें।

इस अभ्यास के लिए आपको एक लंबे समय की आवश्यकता है। इसे रैक के लिए हुक करें, पैर पर लूप फेंक दें, जो रैक के करीब स्थित है, और किनारे बारी है।

समर्थन के लिए कामकाजी पैर बाहर निकालें: आगे और तरफ। अभ्यास को जटिल बनाने के लिए, विस्तारक को खींचने के लिए।

प्रति चरण 10 बार तीन दृष्टिकोण करें।

मुफ्त वजन और सिमुलेटर के साथ व्यायाम

समलैंगिक या डंबेल के साथ सुमो स्क्वैच

डंबेल से स्क्वाट

एक वजन या डंबेल लें और पक्षों के लिए एक विस्तृत leggings और घुटने प्रजनन के साथ गहरी squats प्रदर्शन।

तीन दृष्टिकोण 10 बार जांघ के अंदर लोड करने के लिए पर्याप्त होंगे। बेशक, यदि आप हैं।

पैरों के लिए एक सिम्युलेटर पर व्यायाम करें। Bodybuilding.com।

ऐसा सिम्युलेटर लगभग किसी जिम में है। कामकाजी वजन के आधार पर 5-15 पुनरावृत्ति के तीन दृष्टिकोण करें। वजन चुनें ताकि दृष्टिकोण में नवीनतम पुनरावृत्ति मुश्किल हो। तो आपकी प्रगति बहुत तेज होगी।

क्रॉसओवर क्रॉसओवर में व्यायाम

atletiq.com।

यह अभ्यास एक विस्तार के साथ एक पैर की ओर ले जाता है, लेकिन इसे सिम्युलेटर पर निष्पादित करना अधिक सुविधाजनक है। कामकाजी वजन सेट करें, पैर पर बन्धन बन्धन और किनारे मुड़ें ताकि उपवास के साथ पैर सिम्युलेटर के करीब हो।

दूर जाओ और कामकाजी पैर को लगभग 30 डिग्री प्रारंभिक स्थिति है। सिम्युलेटर के प्रतिरोध पर काबू पाने, सहायक मोर्चे के लिए कामकाजी पैर शुरू करें। अपने पैर को मूल स्थिति में लौटाएं और दोहराएं। कामकाजी वजन के आधार पर तीन दृष्टिकोण 5-15 बार करें।

अपने कसरत में इन अभ्यासों को शामिल करें, कामकाजी वजन या पुनरावृत्ति की संख्या में वृद्धि करें, यदि आप बिना घातक के व्यस्त हैं, और आपके कूल्हों को और अधिक स्पर्श और आकर्षक हो जाएंगे।

प्रशिक्षण के बाद, अग्रणी मांसपेशियों को फैलाने के लिए मत भूलना। वास्तव में यह कैसे करें, आप देख सकते हैं।