व्यायाम के साथ छाती की मांसपेशियों को कसना। ब्रेस्ट की मजबूती बढ़ाने के लिए बेहतरीन एक्सरसाइज

नमस्ते! यदि पुरुषों के अपने मामले हैं, तो वे सुरक्षित रूप से उनके पास लौट सकते हैं, क्योंकि आज एक विशुद्ध महिला लेख हमारी प्रतीक्षा कर रहा है, और यह एक बहुत ही तीखे विषय "स्तनों को लोचदार कैसे बनाया जाए" के लिए समर्पित होगा। नोट पढ़ने के बाद, सभी महिलाओं को इस बात का स्पष्ट अंदाजा हो जाएगा कि क्या करने की जरूरत है ताकि उनका (आपका) मुख्य हथियारों में से एक तुरंत किसी भी आदमी को घूरने पर "मार" जाए)।

तो चलिए प्रबुद्ध हो जाते हैं!

छाती को लोचदार कैसे बनाएं: क्या, क्यों और क्यों।

मुझे नहीं पता कि युवा महिलाएं जागरूक हैं या नहीं, लेकिन अधिकांश पुरुष आबादी महिला आकृति की इस विशेष वस्तु को सबसे कामुक और सबसे आकर्षक के रूप में उजागर करती है।

यदि आप विज्ञान को थोड़ा भी मारते हैं, तो अवचेतन स्तर पर, एक आदमी की छाती एक माँ से जुड़ी होती है, बच्चे को खिलाने और पालने की प्रक्रिया। उत्तरार्द्ध दोनों प्रतिनिधियों द्वारा आनंद प्राप्त करने की प्रक्रिया के रूप में मस्तिष्क के तंत्रिका सर्किट में गहराई से अंकित है। समय के साथ (बड़ी उम्र में)एक पुरुष में, एक महिला के स्तनों को देखते हुए, ये "गहरे" संबंध तुरंत काम करते हैं, और वह décolleté क्षेत्र के लिए अनूठा रूप से आकर्षित होता है। खैर, चूंकि एक महिला की मुख्य सामान्य विशेषता दूसरों को खुश करना है, यह आश्चर्य की बात नहीं है कि यह विशेष प्रश्न है कि स्तनों को लोचदार कैसे बनाया जाए - वह पर्याप्त ध्यान देती है।

इसका उत्तर देने के लिए, आपको कुछ सैद्धांतिक और व्यावहारिक ज्ञान की आवश्यकता है। हम इस दिशा में ज्ञानोदय से आगे बात करेंगे।

छाती को लोचदार कैसे बनाएं: सिद्धांत और शरीर रचना

हमारे आईटी युग और इंटरनेट के प्रभुत्व में, किसी भी अनुरोध को एक खोज इंजन में चलाने के लिए पर्याप्त है, और बहुत सारी प्रेरक जानकारी तुरंत आप पर डाल दी जाएगी। यदि हम अपनी स्थिति पर विचार करें, और यह सीधे मानव सौंदर्य से संबंधित है, तो बहुत सारे "नकली" डेटा और सलाह हैं। विशेष रूप से, एक महिला को अपने स्तनों को कसने और उन्हें नया आकार देने के लिए विभिन्न लोशन, संपीड़ित, स्नान और क्रीम का उपयोग करने का वादा किया जाता है। अधिक व्यापारिक सलाहकार बस्ट को उठाने और बढ़ाने के लिए एक अनूठी तकनीक पर अपना हाथ पाने के लिए पैसे का भुगतान करने की पेशकश करते हैं।

निजी तौर पर, मेरा मानना ​​है कि ऐसे मामलों में सामान्य ज्ञान द्वारा निर्देशित होना आवश्यक है, न कि चमत्कारी उपचार और दवाओं की ओर ले जाना। दूसरी ओर, सामान्य ज्ञान, मुद्दे के विस्तृत अध्ययन और वस्तुनिष्ठ जानकारी के आधार पर निर्णयों के विकास में निहित है। हम इसे इस तरह से करेंगे - आइए सैद्धांतिक नींव से शुरू करें।

डेकोलेट क्षेत्र किससे बना होता है? उसमे समाविष्ट हैं:

• दूध ग्रंथियां;
• मांसल (सहायक)कोर्सेट

महिला स्तन एक जटिल जटिल संरचना है जिसमें वसा, संयोजी ऊतक, लोब, लोब्यूल, नलिकाएं और लिम्फ नोड्स होते हैं। (तस्वीर देखो).

आइए थोड़ा विवरण में आते हैं।

प्रत्येक स्तन में कई खंड होते हैं - लोब्यूल, जिनमें से प्रत्येक में छोटे खोखले थैली होते हैं - एल्वियोली। लोब्यूल पतली नलियों (नलिकाओं) के एक नेटवर्क द्वारा आपस में जुड़े होते हैं। यदि कोई महिला स्तनपान कर रही है, तो नलिकाएं एल्वियोली से केंद्र में त्वचा के अंधेरे क्षेत्र में दूध ले जाती हैं - एरोला। एरोलास से, चैनल निप्पल पर समाप्त होने वाले बड़े नलिकाओं में एकजुट होते हैं।

लोब्यूल्स और नलिकाओं के आसपास के अंतराल वसा, स्नायुबंधन और संयोजी ऊतक से भरे होते हैं। छाती में वसा की मात्रा (ध्यान!) काफी हद तक उनके आकार को निर्धारित करती है। किशोर लड़कियों में स्तन के घने और घटे हुए वसा ऊतक होते हैं, जिसके परिणामस्वरूप बाद के रूप अपने पुराने हमवतन से नीच होते हैं।

स्तन की एक महत्वपूर्ण शारीरिक विशेषता यह है कि इसमें मांसपेशी ऊतक नहीं होते हैं। मांसपेशियां स्तन ग्रंथि के नीचे होती हैं और बाद वाली को पसलियों से अलग करती हैं। सभी पोषक तत्व, साथ ही ऑक्सीजन, धमनियों और केशिकाओं के माध्यम से स्तन के ऊतकों में प्रवेश करते हैं - पतली और नाजुक रक्त वाहिकाएं।

टिप्पणी:

महिलाओं की मुख्य भ्रांति (जिस पर विभिन्न सलाहकार "कैश इन"): छाती को पंप किया जा सकता है। यह सच नहीं है। आप इसके आकार को समायोजित कर सकते हैं, मांसपेशियों को कस सकते हैं (इसे और अधिक लोचदार बनाते हुए), लेकिन अपने आप इसका आकार बढ़ाना एक असंभव कार्य है जो मानव शरीर क्रिया विज्ञान के विपरीत है।

स्तन ग्रंथियों की शारीरिक रचना के बारे में जानने के लिए यह सब उपयोगी है।

छाती को लोचदार कैसे बनाएं: मांसपेशी कोर्सेट

मांसपेशी कोर्सेट के लिए, यह पेक्टोरल मांसपेशियां हैं जो इसके लिए जिम्मेदार हैं शिथिलता/वृद्धि की डिग्रीछाती। इसलिए, ऊपरी कंधे की कमर के पेशी एटलस में अच्छी तरह से उन्मुख होना आवश्यक है। यह चित्र में स्पष्ट रूप से दिखाया गया है।

पेक्टोरलिस पेक्टोरलिस मांसपेशी (बड़ा और छोटा)एक "सहायक" कोर्सेट बनाता है। कई मायनों में, बस्ट की भूख इसकी कार्यात्मक विशेषताओं पर निर्भर करती है। मुझे लगता है कि आप जानते हैं कि प्रत्येक व्यक्ति एक अद्वितीय शारीरिक विषय है, और इसलिए दो पूरी तरह से समान महिला स्तनों का मिलना लगभग असंभव है। (कम से कम मैंने इसे अभी तक नहीं देखा है :)).

तो, प्रत्येक युवा महिला की स्तन ग्रंथियों का अपना अनूठा आकार होता है। यदि हम किसी तरह इसे (स्तन) को इस पैरामीटर के अनुसार वर्गीकृत करने का प्रयास करते हैं, तो हमें निम्न चित्र प्राप्त होगा।

बेशक, ये सभी प्रकार के रूपों से दूर हैं, लेकिन सबसे आम हैं, अर्थात्। अधिकांश सांख्यिकीय मामलों में उनके मालिक सामने आते हैं।

आप में से कुछ के लिए, मेरी प्यारी लड़कियों, यह जानना उपयोगी होगा कि कौन सा स्तन आकार ज्यामितीय रूप से सबसे सही है और तदनुसार, पुरुषों द्वारा पसंद किया जाता है। ब्रिटिश वैज्ञानिक (ठीक है, और कौन, क्योंकि वे हमेशा अंजीर नहीं करते हैं)अपने शोध के दौरान, उन्होंने इसकी आदर्शता का सूत्र निकाला।

उनके शोध के अनुसार, आकार छाती की "सुंदरता" को निर्धारित करने में निर्णायक भूमिका नहीं निभाता है, यह अनुपात के बारे में है। यह सूत्र सरल है और निम्नलिखित संख्याओं में व्यक्त किया गया है। यदि आप मानसिक रूप से छाती को एक क्षैतिज रेखा से विभाजित करते हैं (निपल्स से गुजरते हुए), तो उसका अनुपात इस प्रकार होना चाहिए: ऊपरी भाग है 45% , और नीचे 55% .

एक और निष्कर्ष निपल्स की स्थिति से संबंधित है। उन्हें थोड़ा ऊपर की ओर किया जाना चाहिए, अर्थात्। डिग्री में कोण के बीच होना चाहिए 20 इससे पहले 45 .

छाती को लोचदार कैसे बनाएं: मुख्य कारक

मुझे लगता है कि एक वाजिब सवाल उठ खड़ा हुआ: "कौन से कारक स्तन के आकार को प्रभावित करते हैं?", "यह सभी के लिए अलग क्यों है?"। मूल रूप से, निम्नलिखित को प्रतिष्ठित किया जा सकता है 6 कारक जो "आकार" घटक में महत्वपूर्ण योगदान देते हैं।

नंबर 1। शरीर में वसा का स्तर

मोटे तौर पर, यह स्तन में वसा है जो इसे अपना विशिष्ट आकार, बनावट और आकार देता है। महिलाओं के बड़े स्तन होते हैं (पुरुषों की तुलना में), इसलिये एस्ट्रोजन शरीर को स्तन क्षेत्र में वसा जमा करने के लिए कहता है। यह पुरुषों को अधिक मांसपेशियों के निर्माण का संकेत देता है।

निष्पक्ष सेक्स के जिनके शरीर में अधिक वसा होती है, एक नियम के रूप में, अधिक प्रभावशाली रूप होते हैं। वजन में उतार-चढ़ाव (शरीर का आकार) भी स्तन के आकार को प्रभावित करेगा। तेजी से वजन घटाने से यह छोटा हो जाएगा, कुल वजन में वृद्धि से "गेंदों" में वृद्धि होगी :)।

टिप्पणी:

वसा की मात्रा जो छाती क्षेत्र में जाती है, कई कारकों पर निर्भर करती है, जिनमें से मुख्य आनुवंशिकी है। हालाँकि, अक्सर ऐसी स्थितियों का सामना करना संभव होता है जब लड़की खुद पतली होती है, लेकिन उसका अपना "बस्टियर" बस अद्भुत होता है।

नंबर 2. गर्भावस्था

यह स्तन के परिवर्तन में सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से एक है। एक महिला के शरीर में गर्भ धारण करने की प्रक्रिया में, प्रोजेस्टेरोन, एस्ट्रोजन और प्रोलैक्टिन जैसे हार्मोन की एकाग्रता बढ़ जाती है। नतीजतन, वसा जमा बढ़ जाती है और स्तन ग्रंथियां फुलर हो जाती हैं। (कप का आकार बड़ा). कुछ महिलाएं इस तथ्य का हवाला देते हुए अपने बच्चों को स्तनपान कराने से मना कर देती हैं कि यह शिथिल होने लगेगी और अपना आकार खो देगी। विज्ञान ने दिखाया है कि स्तनपान किसी भी तरह से स्तन के आकार को प्रभावित नहीं करता है।

संख्या 3। आयु

स्तन वृद्धि की सबसे सक्रिय अवधि पहले की उम्र है 20 वर्षों। इसके बाद, स्तन का आकार और उसका आकार अब एस्ट्रोजन के स्तर पर नहीं, बल्कि गर्भावस्था, शरीर में वसा आदि जैसे कारकों पर निर्भर करता है।

वृद्ध 40 वर्ष, संयोजी ऊतक (कूपर का लिगामेंट) जो स्तन का समर्थन करता है, अपनी ताकत खोना शुरू कर देता है। त्वचा अपनी लोच खोने लगती है, और सहायक प्रोटीन (कोलेजन, इलास्टिन), जो "समर्थन" प्रक्रियाओं में भाग लेते हैं, टूटने लगते हैं। गुरुत्वाकर्षण की प्रक्रियाएं भी खुद को महसूस करती हैं। वृद्ध 60 स्तनों का झड़ना एक पूरी तरह से प्राकृतिक घटना है।

टिप्पणी:

कुछ अध्ययनों से पता चला है कि यौवन के दौरान और गैर-तनावपूर्ण परिस्थितियों में ब्रा पहनना वास्तव में कूपर के स्नायुबंधन को कमजोर कर सकता है और उन्हें शोष का कारण बन सकता है। प्राकृतिक स्तन समर्थन को बनाए रखने के लिए, कुछ डॉक्टर केवल तभी ब्रा पहनने की सलाह देते हैं जब लड़की ज़ोरदार गतिविधि में शामिल हो। (फिटनेस, पिलेट्स, एरोबिक्स)और गर्भावस्था के दौरान।

संख्या 4. वंशागति

यदि आप छोटे स्तनों वाली महिलाओं के परिवार में पैदा हुए हैं तो आपको बड़े बस्ट के बारे में भ्रम नहीं होना चाहिए। इस प्रक्रिया में आनुवंशिकता और जीन एक बड़ी भूमिका निभाते हैं। उदाहरण के लिए, बाद वाले शरीर के क्षेत्रों में वसा की मात्रा और वितरण के लिए जिम्मेदार होते हैं, अर्थात। जहां यह अधिक "झूठ"ेगा: पेट, कूल्हों या छाती क्षेत्र में। यह जानकारी पीढ़ी से पीढ़ी तक पारित की जाती है।

मोटापे या पतलेपन के लिए आनुवंशिकता और आनुवंशिक प्रवृत्ति को भी प्रभावित करता है, अर्थात। सामान्य रूप से शरीर के समग्र आकार पर और विशेष रूप से छाती पर।

पाँच नंबर। धूम्रपान

वैज्ञानिक रूप से सिद्ध तथ्य - धूम्रपान आपके स्तनों को शिथिल कर देता है। सिगरेट में ऐसे यौगिक होते हैं जो त्वचा की लोच बनाए रखने के लिए जिम्मेदार प्रोटीन इलास्टिन को तोड़ते हैं। छाती क्षेत्र में एक निश्चित एकाग्रता में होने के कारण, यह त्वचा को अच्छे आकार में रखने में मदद करता है। (अधिक "कठिन"). इसके बिना, या कम मात्रा में, स्तनों में गुरुत्वाकर्षण और शिथिल होने की संभावना अधिक होती है।

संख्या 6. शल्य चिकित्सा संबंधी व्यवधान

बहुत बार, महिलाएं अपने रूपों से असंतुष्ट होकर प्लास्टिक सर्जरी का सहारा लेती हैं। बेशक, इस तरह (प्रत्यारोपण)आप अपने आप को कोई भी आकार बना सकते हैं। हालांकि, यह समझना महत्वपूर्ण है कि स्तन, सबसे पहले, महत्वपूर्ण जैविक महत्व वाली ग्रंथि है। (संतानों को खिलाना), और मारफेट को निशाना बनाने के लिए कोई सजावटी वस्तु नहीं।

तो, सैद्धांतिक आधार के साथ, अब हम अभ्यास के लिए आगे बढ़ते हैं।

छाती को लोचदार कैसे बनाएं: प्रभावी व्यायाम

जैसा कि आपको शायद याद होगा, लेख की शुरुआत में मैंने सामान्य ज्ञान और निर्णय लेने के बारे में बात की थी। तो, उपरोक्त जानकारी के आधार पर, यह स्पष्ट हो जाता है कि छाती को लोचदार बनाने का सबसे प्रभावी तरीका स्तन ग्रंथि के आसपास की मांसपेशियों की संरचनाओं के साथ काम करना है - पेक्टोरलिस प्रमुख और छोटी मांसपेशियां और कूपर के स्नायुबंधन।

खैर, अगर मांसपेशियों की बात आती है, तो विभिन्न अभ्यासों के रूप में केवल शारीरिक गतिविधि ही बचाव में आती है। इसी के बारे में हम नोट के इस भाग में बात करेंगे। सबसे प्रभावी व्यायामों पर विचार करें जो किसी भी महिला को उसके स्तनों को मजबूत करने और उसके आकार को समायोजित करने में मदद करेंगे।

पेक्टोरल मांसपेशियों को पुश-अप्स, पुल-अप्स, विभिन्न घूंसे में शक्तिशाली रूप से उपयोग किया जाता है। (जैसे टेनिस में)जिसमें उरोस्थि के अग्र भाग में हलचल होती है। प्रगतिशील प्रतिरोध के साथ डम्बल के साथ शरीर की गतिविधियों से सबसे तेज़ परिणाम प्राप्त होते हैं।

व्यायाम शुरू करने से पहले, महिलाओं को एक आसन याद रखना चाहिए - अपनी छाती पर काम करने से डरो मत। आप आनुवंशिकता के कारण पुरुषों की तरह उनकी विशालता और मांसपेशियों की उपस्थिति कभी हासिल नहीं कर पाएंगे। आप जो कुछ भी हासिल करेंगे, वह है पोस्चर में सुधार, पेक्टोरल मांसपेशियों की मांसपेशियों की टोन और, परिणामस्वरूप, आपके बस्ट का अधिक स्वादिष्ट रूप।

दरअसल, शब्दों से लेकर कर्मों तक, आइए विचार करें कि फिटनेस और फ्री वेट हमें (आप) क्या पेशकश कर सकते हैं।

नंबर 1। पुश अप

सबसे अच्छा छाती कसरत। इसके लिए किसी की आवश्यकता नहीं है और इसे कहीं भी किया जा सकता है। हाथों की कमजोरी और बाद के माध्यम से अपने शरीर के वजन को बनाए रखने में असमर्थता के कारण लड़कियां अक्सर उसे नापसंद करती हैं। अगर आप इस श्रेणी की महिलाओं से संबंध रखती हैं, तो आप अपने घुटनों से पुश-अप्स कर सकती हैं। एक विकल्प दीवार से या दीवारों के बीच के उद्घाटन में पुश-अप्स भी हो सकता है।

अभ्यास करने की तकनीक इस नोट में विस्तार से वर्णित है:। मैं इस क्रिया के लिए केवल दृश्य निर्देश दूंगा।

पूरा 8-10 पुश-अप्स इन 2 दृष्टिकोण।

नंबर 2. तितली सिम्युलेटर में हाथों की कमी और प्रजनन

सामान्य टोनिंग और छाती के विकास के लिए बढ़िया व्यायाम। निष्पादन तकनीक इस प्रकार है।

एक आरामदायक वजन निर्धारित करें और करें 10 में दोहराव 3 दृष्टिकोण।

संख्या 3। क्षैतिज बेंच पर पड़े डम्बल को मिलाना / प्रजनन करना

छाती के मध्य भाग को बाहर निकालने के उद्देश्य से। चरण-दर-चरण निष्पादन इस प्रकार है।

डम्बल का वजन चुनें ताकि आप प्रदर्शन कर सकें 2 को मिलें 8 दोहराव।

संख्या 4. डंबेल चेस्ट प्रेस

प्रक्षेप्य गति (कम करना और उठाना)ऊपर की ओर ले जाया जाता है, पक्षों तक नहीं, जैसा कि तारों में होता है। यह इस तरह दिख रहा है।

पाँच नंबर। डम्बल के साथ स्वेटर

छाती के विस्तार का व्यायाम आपको इसकी "गहराई" पर काम करने की अनुमति देता है। निष्पादन तकनीक यहाँ विस्तार से वर्णित है:। यह स्पष्ट रूप से ऐसा दिखता है।

डम्बल का वजन चुनें ताकि आप प्रदर्शन कर सकें 2 को मिलें 10-12 दोहराव।

संख्या 6. क्रॉसओवर में हाथ मिलाना / प्रजनन करना

एक बहु-कार्यात्मक व्यायाम, जो एथलीट की स्थिति के आधार पर, आपको छाती के तीनों वर्गों का व्यायाम करने की अनुमति देता है (ऊपर, मध्य, नीचे). निष्पादन तकनीक है

पूरा 3 को मिलें 10 दोहराव।

जिम में स्ट्रेंथ एक्सरसाइज के अलावा, आप "होम" विकल्प भी कर सकते हैं।

संख्या 7. प्रार्थना

एक आईपी लें: पैर कंधे-चौड़ाई से अलग, पीठ सीधी, बाहें साधु की तरह मुड़ी हुई - छाती के स्तर पर हथेलियाँ एक दूसरे के सामने हों। अपनी हथेलियों को जितना हो सके कसकर निचोड़ें और इस तरह की तनावपूर्ण स्थिति को पकड़ें 20 सेकंड। तब तक जारी रखें जब तक आप सोलर प्लेक्सस क्षेत्र में हल्की जलन महसूस न करें।

औसतन प्रदर्शन करना आवश्यक है 10 में दोहराव 3-5 दृष्टिकोण।

नंबर 8. लाइब्रेरियन को चार्ज करना

उठाना 2 डम्बल (या एक ही वजन की किताबें). एक प्रारंभिक स्थिति लें: पैर कंधे-चौड़ाई अलग, पीठ सीधी। अपनी सीधी भुजाओं को ऊपर की ओर मोड़ें और छाती के स्तर पर अपने सामने फैलाएँ। उसी समय, अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाओ और अपनी बाहों को वजन के साथ पक्षों तक फैलाएं। अपने हाथों को नीचे किए बिना और पूरे पैर पर खड़े हुए, आईपी पर लौटें। पूरा 5 पहुँच होना 20 दोहराव।

नंबर 9. दीवार

एक अच्छा घरेलू व्यायाम जो उन सभी को सूट करेगा जिनके घर में दीवारें हैं :)। द्वार पर जाओ और अपने हाथों से अपने सिर को जाम्ब पर टिका दो। दीवार को वैसे ही हिलाने की कोशिश करते हुए, एक मिनट के लिए आगे की ओर धकेलें। फिर थोड़ा आगे झुकें (छाती पर दबाव बढ़ाने के लिए)और एक और मिनट के लिए दबाएं। पूरा 3 को मिलें 3 प्रत्येक हाथ के लिए मिनट।

नंबर 10. खींचों खींचों

इस अभ्यास के लिए, आपको एक विस्तारक या जिमनास्टिक गम की आवश्यकता होगी। एक प्रारंभिक स्थिति लें: आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग हैं और आपके सामने एक विस्तारक है। जितना संभव हो सके "अपनी बाहों को खोलने" की कोशिश करते हुए, अपनी बाहों को पक्षों तक फैलाएं। सबसे चरम स्थिति में, अपने हाथों को पकड़ें 10 सेकंड और फिर धीरे-धीरे पीआई पर वापस आएं।

पूरा 5 पहुँच होना 10 दोहराव।

खैर, वास्तव में, सभी अभ्यास जो आपको अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को काफी मजबूत करने की अनुमति देंगे, उनका उपयोग करें, महिलाओं!

अंतभाषण

आज हमने इस सवाल का जवाब दिया कि छाती को लोचदार कैसे बनाया जाए। यदि, लेख को पढ़ने के बाद भी, आप किसी भी दृश्यमान परिवर्तन को महसूस नहीं करते हैं, तो इसका मतलब केवल यह हो सकता है कि यह फिटनेस रूम में निगलने का समय है और इसे अभ्यास में आज़माएं। मैं चाहता हूं कि आप अपने शानदार बस्ट से पुरुषों की उत्साही झलक देखें!

पुनश्च.इतिहास पर अपनी छाप छोड़ें - एक टिप्पणी लिखें या एक प्रश्न पूछें, यह मुफ़्त है!

पी.पी.एस.क्या परियोजना ने मदद की? फिर अपने सोशल नेटवर्क की स्थिति में इसके लिए एक लिंक छोड़ दें - प्लस 100 कर्म की ओर इशारा करता है, गारंटी।

सम्मान और कृतज्ञता के साथ, दिमित्री प्रोतासोव.

कसे हुए स्तन स्त्री को मोहक और आकर्षक बनाते हैं। उसकी सुंदरता को बनाए रखने के लिए, आप प्लास्टिक सर्जरी विशेषज्ञों की महंगी सेवाओं का सहारा ले सकते हैं, या आप पेक्टोरल मांसपेशियों को कसने के लिए विशेष अभ्यास कर सकते हैं, जो महिलाओं के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।

छाती के लिए परिसर शरीर को अच्छे आकार में रखता है, जिससे आकृति का आकर्षण और कामुकता मिलती है।

ब्रेस्ट लिफ्ट एक्सरसाइज कैसे काम करती है

छाती में ही मांसपेशियां नहीं होती हैं, इसलिए आपको यह नहीं सोचना चाहिए कि सही व्यायाम से इसका आकार बढ़ जाएगा। महिलाओं के लिए पेक्टोरल मांसपेशियों को कसने के लिए इस तरह के विशेष अभ्यास करना, केवल वे मांसपेशियां जो समर्थन करती हैं और स्तन ग्रंथि के स्वर के लिए जिम्मेदार हैं, शामिल होंगी।

महिलाओं के लिए पेक्टोरल मांसपेशियों को कसने के लिए व्यायाम से स्तन के शोष और शिथिलता को रोका जा सकता है।

यह एक प्रकार का सुधारात्मक और सहायक व्यायाम है जो स्तन के शोष और शिथिलता को रोकता है।

ब्रेस्ट लिफ्ट एक्सरसाइज करने के सामान्य नियम

महिलाओं के लिए पेक्टोरल मांसपेशियों को कसने के व्यायाम में कोई विशेष कठिनाई नहीं होती है, लेकिन उन्हें करने के लिए, आपको केवल 1-1.5 किलोग्राम वजन वाले छोटे डम्बल और फर्श पर अभ्यास के लिए एक विशेष चटाई की आवश्यकता होती है.

शारीरिक विकास के लिए किसी भी परिसर के कार्यान्वयन के लिए अनिवार्य नियमों में से एक हल्के वार्म-अप की आवश्यकता है, जो शरीर को गर्म करेगा, मांसपेशियों की गतिशीलता और लोच सुनिश्चित करेगा।

वार्म-अप के लिए, आपको अपनी बाहों और स्क्वैट्स को लहराते हुए कुछ झुकाव करना चाहिए।आमतौर पर, 5 मिनट का वार्म-अप पर्याप्त होता है, जिसके बाद आप सीधे कॉम्प्लेक्स के कार्यान्वयन के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

पेक्टोरल मांसपेशियों (महिलाओं के लिए) को कसने के लिए नियमित रूप से व्यायाम करना आवश्यक है, जो एक सुंदर आकृति की कुंजी बन जाएगा।

पेक्टोरल मांसपेशियों को कसने के लिए व्यायाम करते समय महिलाओं द्वारा की जाने वाली एक सामान्य गलती 3-5 किलोग्राम या उससे अधिक वजन वाले अत्यधिक भारी डम्बल का उपयोग है। एक अप्रस्तुत जीव के लिए, ऐसा भार असहनीय है, सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त नहीं किया जा सकता है, और नुकसान 100% निश्चितता के साथ किया जा सकता है।

पेक्टोरल मांसपेशियों को कसने के लिए व्यायाम करते समय महिलाओं द्वारा की जाने वाली एक सामान्य गलती 3-5 किलोग्राम या उससे अधिक वजन वाले अत्यधिक भारी डम्बल का उपयोग है।

जानना ज़रूरी है!महिलाओं के लिए डिज़ाइन की गई पेक्टोरल मांसपेशियों को कसने के लिए सरल अभ्यासों का एक सेट करते हुए, आपको सही मुद्रा रखनी चाहिए। आप अपने कंधों को मोड़कर अपनी कोहनी नहीं फैला सकते। यह सही मुद्रा है जो प्रश्नगत अभ्यासों की सफलता की कुंजी है।

खड़े छाती व्यायाम

अगला कॉम्प्लेक्स खड़े होकर किया जाता है। इसमें से कई व्यायाम चुनने की सिफारिश की जाती है जो प्रत्येक महिला के लिए सबसे उपयुक्त हों।

एक प्रभावी व्यायाम दीवार से पुश-अप्स माना जाता है।यह आवश्यक है, थोड़ा झुकें, दीवार के पास खड़े हों, अपने हाथों से उस पर झुकें और हल्का पुश-अप करें।

इस मामले में, आपको कोहनी पर अपनी बाहों को झुकाते हुए पुश-अप्स करने की ज़रूरत है। शरीर को रेखा रखनी चाहिए, पीठ के निचले हिस्से को गोल और तानना नहीं चाहिए, क्योंकि छाती पर आवश्यक भार खो जाता है।

खड़े होने की स्थिति में, आपको अपनी हथेलियों को अपनी छाती के सामने जोड़ने की जरूरत है। इसके बाद हथेलियों को जोर से निचोड़ें और लगभग 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। अपने हाथों को आराम दें और फिर इस व्यायाम को कम से कम 5 बार दोहराएं।

पवनचक्की अभ्यास उत्कृष्ट परिणाम दिखाता है, जिसे वार्म-अप के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है। सीधा होने के बाद, 90 डिग्री आगे झुकते हैं, उसी समय वे दाहिने हाथ को ऊपर उठाते हैं, और बायाँ हाथ नीचे करता है।

वे बारी-बारी से नीचे आते हैं और अपने हाथों को ऊपर उठाते हैं, शरीर को घुमाते हुए, उपयुक्त झुकाव बनाते हैं। जैसे ही आप इस अभ्यास को पूरा करते हैं, आपको रोटेशन को तेज करना चाहिए।
बेंच पर किए गए छाती के व्यायाम

जिमनास्टिक बेंच पर किए जाने वाले व्यायाम बहुत लोकप्रिय हैं।. इसकी अनुपस्थिति में, आप कई मल का उपयोग कर सकते हैं जो एक साथ रखे जाते हैं और इस तरह एक तत्काल बेंच बनाते हैं।

बेंच पर इस तरह के व्यायाम आपको शरीर को प्रभावी ढंग से विकसित करने और छाती को प्रभावित करने की अनुमति देते हैं।

बेंच पर लेटा हुआ बेंच प्रेस छाती की मांसपेशियों के विकास में उत्कृष्ट परिणाम दिखाता है।चूंकि लड़कियों के लिए ऐसा बेंच प्रेस करना मुश्किल है, आप 1-2 किलो वजन वाले पेनकेक्स के साथ एक बार या बार का उपयोग कर सकते हैं। यह मांसपेशियों के वांछित क्षेत्र को लोड करने के लिए पर्याप्त होगा। प्रश्न में बेंच प्रेस का प्रदर्शन 8 दोहराव और 3 सेट होना चाहिए।

बेंच पुश-अप एक और काफी सरल और लोकप्रिय व्यायाम है।. उन्हें करने के लिए, आपको अपनी पीठ के साथ बेंच पर खड़े होने की जरूरत है, अपने हाथों को उस पर टिकाएं और अपने पैरों को थोड़ा आगे बढ़ाएं। इसके बाद, अपनी बाहों को झुकाते हुए धीरे-धीरे स्क्वाट करें। ऐसे 5-6 स्क्वैट्स 2-3 सेट के लिए करें।

पेक्टोरल मांसपेशियों को कसने के लिए डम्बल के साथ व्यायाम

भारित व्यायाम सबसे प्रभावी माने जाते हैं।वे आपको एक अतिरिक्त भार देते हैं। आप डंबल को रेत की बोतलों से बदलकर जिम और घर दोनों में प्रदर्शन कर सकते हैं।

आपको लगभग एक किलोग्राम वजन के दो छोटे डम्बल की आवश्यकता होगी।डम्बल के साथ हाथों को स्वतंत्र रूप से कूल्हों के स्तर तक उतारा जाता है, हाथों को शरीर की ओर निर्देशित किया जाता है। फिर धीरे-धीरे अपने हाथों को ऊपर उठाएं और उसी समय सांस लें। यह एक्सरसाइज 10 रन के 3 सेट में की जाती है। प्रत्येक दृष्टिकोण के बीच, आराम एक मिनट के बराबर होना चाहिए।

पुलओवर व्यायाम करते समय, श्रोणि क्षेत्र की निगरानी करना आवश्यक है, जो बेंच से नहीं उठना चाहिए

डंबल फॉरवर्ड स्विंग एक और सरल लेकिन प्रभावी व्यायाम है।यह आपको डेल्टोइड मांसपेशी विकसित करने की अनुमति देता है। यह व्यायाम खड़े या बैठे हुए किया जा सकता है।

झूलते समय, हाथ शुरू में धड़ के साथ कूल्हों के समानांतर स्थित होते हैं। डम्बल लेना चाहिए ताकि स्विंग करते समय उंगलियां छाती से हटें। साँस लेते समय, वज़न को लगभग कंधे के स्तर तक उठाया जाना चाहिए।

उसी समय, तेज झटके नहीं होने चाहिए - अपने हाथों को औसत चिकनी गति से ऊपर उठाना और कम करना आवश्यक है।

सबसे लोकप्रिय व्यायाम जो पेक्टोरल मांसपेशियों को मजबूत और कसने में मदद करता है, वह है बेंच पर लेटना या झुकी हुई स्थिति। तारों के लिए, आपको 2-3 किलो वजन वाले डम्बल की आवश्यकता होगी। वे बेंच पर एक आरामदायक स्थिति लेते हैं, गोले के साथ हथियार कोहनी पर लगभग 45 डिग्री के कोण पर मुड़े होते हैं।

अगला, आपको डम्बल को सावधानी से कम करना और फैलाना चाहिए, जैसे कि आप अपने हाथों से एक अदृश्य पेड़ को गले लगाने की कोशिश कर रहे हों। कुछ दृष्टिकोणों के बाद, आप वांछित मांसपेशी समूहों पर भार महसूस कर सकते हैं, और इस तरह के अभ्यास के कुछ हफ्तों के बाद, पहले परिणाम ध्यान देने योग्य होंगे।

सावधानी से!भार के साथ इस अभ्यास को करते समय प्रयासों को सही ढंग से खुराक देना आवश्यक है। हाथों की गति को नियंत्रित करना आवश्यक है, जो 45 डिग्री के मूल कोण से विचलित नहीं होना चाहिए। दक्षता 4-5 दृष्टिकोणों के साथ नोट की जाती है।

बेंच पर डंबल्स के साथ आप पुलओवर जैसी एक्सरसाइज भी कर सकते हैं. यह एक साथ कंधों और छाती की मांसपेशियों को संलग्न करता है। प्रदर्शन करने के लिए, आपको 2-3 किलो वजन वाले डम्बल की आवश्यकता होगी। बेंच में पीठ के सहारे, माना गया व्यायाम लेट कर किया जाता है। शरीर बेंच के लंबवत है, पैर घुटनों पर एक समकोण पर मुड़े हुए हैं और फर्श पर टिके हुए हैं।

गोले को बार द्वारा सावधानी से लिया जाना चाहिए, जिसके बाद, केवल बाहों को कंधों में घुमाते हुए, डम्बल को ऊपर और नीचे उठाया जाना चाहिए। उसी समय, आपको श्रोणि क्षेत्र की निगरानी करने की आवश्यकता है, जो बेंच से नहीं उठना चाहिए, अन्यथा इस अभ्यास के दौरान पेक्टोरल मांसपेशियों को काम नहीं किया जाएगा।

शीर्ष 5 सबसे प्रभावी छाती व्यायाम

यदि आप महिलाओं के लिए पेक्टोरल मांसपेशियों को कसने के लिए एक तरह के शीर्ष 5 व्यायाम करते हैं, तो निम्नलिखित पर ध्यान दिया जा सकता है:

एक व्यायाम	कैसे प्रदर्शन करें
क्लासिक पुश अप्स।	प्रारंभिक स्थिति लें: जिमनास्टिक गलीचा पर झूठ बोलना। हाथों को कड़ाई से कंधे की चौड़ाई से अलग रखा जाता है, हाथ बाहर की ओर होते हैं। पीठ बिना विक्षेपण के बिल्कुल सपाट है। पुश-अप्स को धीरे-धीरे किया जाना चाहिए, शरीर को सीधे फर्श पर कम करना और कोहनियों को मोड़ना। छाती व्यावहारिक रूप से डूब जाती है, लेकिन आपको फर्श पर नहीं लेटना चाहिए। 3 सेट में 10 दोहराव करें।
डम्बल बेंच प्रेस फर्श पर पड़ी है।	अपनी पीठ के बल लेटें, पैर थोड़े मुड़े हुए। हाथों में डम्बल लिया जाता है, जिसका वजन 2-4 किलोग्राम होता है। हाथ अलग फैल गए, कंधे फर्श को छू रहे हैं। डम्बल तब तक ऊपर की ओर उठते हैं जब तक कि बाहें सीधी न हो जाएं। 3 सेट में कम से कम 6 बार परफॉर्म किया।
डम्बल के साथ हाथ प्रजनन।	प्रारंभिक स्थिति: बैठे या खड़े। आपके सामने डम्बल को प्रजनन करना आवश्यक है, जबकि बाहें कोहनी पर थोड़ी मुड़ी हुई हैं। आपको धीरे-धीरे फैलाना चाहिए और अपने हाथों को एक साथ लाना चाहिए। डम्बल के वजन के आधार पर 10 से 20 बार दोहराएं।
बार पुश-अप्स।	इस अभ्यास के लिए उपयुक्त शारीरिक शक्ति की आवश्यकता होगी। आपको रेलिंग को जितना हो सके उतना चौड़ा पकड़ना चाहिए, शरीर फर्श से लंबवत होना चाहिए। पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं, प्रवेश द्वार पर वे धीरे-धीरे शरीर को नीचे करते हैं, इसे विशेष रूप से अपने हाथों से सहारा देते हैं। फिर भी धीरे-धीरे और धीरे से शरीर को ऊपर उठाएं। कम से कम 5 दोहराव करें।
स्कीयर।	वे सीधे खड़े हो जाते हैं, हाथों में छोटे-छोटे डंबल लेते हैं। हाथ एक स्कीयर की हरकतों और लाठी से उसके झूले की नकल करते हैं। कूल्हे से हाथ की गति, चिकनी। एक अच्छे परिणाम के लिए, महिलाओं को कम से कम 2 मिनट के लिए पेक्टोरल मांसपेशियों को कसने के लिए इस तरह के व्यायाम करने की सलाह दी जाती है।

याद रखना महत्वपूर्ण है!कोई भी, यहां तक ​​कि सबसे प्रभावी, व्यायाम सही ढंग से किया जाना चाहिए। यह इस तरह के प्रशिक्षण के दौरान शरीर की स्थिति, और दोहराव की तीव्रता, दृष्टिकोणों की संख्या का सही पालन और प्रत्येक अभ्यास और दृष्टिकोण के बीच अंतराल को बनाए रखने दोनों पर लागू होता है।

पेक्टोरल मांसपेशियों को कसने के लिए योग

विभिन्न योग अभ्यास आज बहुत लोकप्रिय हैं, जो आपको स्वास्थ्य में सुधार करने के साथ-साथ छाती के आकार को सही करने की अनुमति देते हैं, आकृति को मोहक रूप प्रदान करते हैं।

धनुष मुद्रा। अपने पेट के बल लेटना और अपने हाथ से अपनी टखनों तक पहुँचने की कोशिश करना आवश्यक है।प्रेरणा पर एक विक्षेपण किया जाता है, और 5 सेकंड के लिए ऊपर की ओर खिंचाव होता है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आराम करें, अपनी बाहों को नीचे करें।

ऊंट मुद्रा। घुटने टेकने की स्थिति के बाद, पैर फर्श पर आराम करते हैं, और शरीर को सीधा रखा जाता है।कमर से शुरू करते हुए बाजुओं को जोर से ऊपर की ओर खींचें। उसी समय, पीछे झुकने की कोशिश करें।

योग व्यायाम स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं, छाती के आकार को सही कर सकते हैं, आकृति को मोहक रूप प्रदान कर सकते हैं।

एक कुर्सी पर बैठकर, आपको अपनी हथेलियों को पीछे ले जाना होगा और कुर्सी पर झुकना होगा। आपको कुर्सी के बहुत किनारे पर जाने की जरूरत है, फिर कंधे के जोड़ों को फैलाएं और कंधे के ब्लेड को बंद कर दें। शरीर का भार भुजाओं पर केंद्रित होता है।

कैमिला वोलेर से छाती की मांसपेशियों को कसने के लिए व्यायाम का एक सेट

कैमिला वोलर एक प्रसिद्ध फिटनेस विशेषज्ञ हैं जिन्होंने महिला आकृति का समर्थन करने के लिए विभिन्न जिमनास्टिक और उच्च प्रदर्शन अभ्यास विकसित किए हैं।

हाथी व्यायाम। आगे झुकना आवश्यक है, पीठ फर्श के समानांतर है।वे दोनों हाथों से सक्रिय झूले बनाते हैं, जबकि धीरे-धीरे अपने सिर को अपने पीछे घुमाते हैं।

अल्बाट्रॉस व्यायाम करें। आपको अपने पैरों को थोड़ा अलग करके सीधे खड़े होने की जरूरत है।भुजाएँ भुजाओं तक फैली हुई हैं, हथेलियाँ ऊपर की ओर मुड़ी हुई हैं। अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे ले जाएं और सक्रिय रूप से खिंचाव करें।

टेनिस बॉल। इस अभ्यास को करने के लिए आपको एक टेनिस बॉल की आवश्यकता होगी।, जिसे हाथ में लिया जाना चाहिए और बल से निचोड़ा जाना चाहिए, कोहनियों को पक्षों की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए। एक निश्चित कौशल के साथ, आप अपनी हथेलियों को निचोड़ते हुए, गेंद के बिना भी इस अभ्यास को कर सकते हैं। स्पष्ट सादगी के बावजूद, प्रश्न में व्यायाम छाती को अच्छी तरह से कसता है।

टिप्पणी!कैमिला वोलर के वर्कआउट इंटरनेट पर पाए जा सकते हैं, जो न केवल छाती को मजबूत करने के लिए एक जटिल प्रस्तुत करता है, बल्कि एक सुंदर और टोंड फिगर के लिए व्यायाम भी करता है।

प्राच्य गीशा से पेक्टोरल मांसपेशियों को कसने के लिए व्यायाम

प्राचीन काल से ही पूर्व में नारी सौन्दर्य को महत्व दिया जाता रहा है। विशेष रूप से, ओरिएंटल गीशा इसमें सफल रही, जो महिला स्तन की पूर्व सुंदरता को बहाल करने और उसके आकार को बनाए रखने के रहस्यों को जानता था।

पैर की उंगलियों पर खड़े होना, अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखना और फिर लयबद्ध रूप से अपनी कोहनियों को पीछे ले जाना आवश्यक है।व्यायाम को कम से कम 30 बार दोहराने की सलाह दी जाती है। कोहनियों को पीछे खींचते हुए, मुंह से सांस लेते हुए और नाक से सांस छोड़ते हुए सही तरीके से सांस लेना बेहद जरूरी है। कोहनियों का अपहरण होने पर छाती को आगे की ओर धकेलना चाहिए।

एक और प्रभावी व्यायाम जो पूर्व में लोकप्रिय है। यह आपको मुद्रा को संरेखित करने और बनाए रखने, छाती के आकार में सुधार करने की अनुमति देता है। घुटने टेकते हुए, आपको अभ्यासी से एक मीटर की दूरी पर स्थित एक छोटे और निचले पड़ाव पर झुकना होगा।

छाती से स्टॉप के किनारे को छूते हुए शरीर को मोड़ें। फिर, केवल हाथों की शक्ति से, वे अपनी मूल स्थिति में लौट आते हैं। इस एक्सरसाइज को करते हुए हाथों को सही तरीके से पकड़कर पीठ के निचले हिस्से में झुकना नहीं चाहिए।

पेक्टोरल मांसपेशियों को कसने के लिए व्यायाम (महिलाओं के लिए): तस्वीरों में

एक महिला में स्तन की मांसपेशियों को ठीक करने के लिए कई प्रभावी परिसर हैं। इस तरह के व्यायाम मुश्किल नहीं हैं, इसलिए इन्हें घर पर आसानी से किया जा सकता है। सही ढंग से लगे रहने के कारण, आप प्रशिक्षण शुरू होने के ठीक एक महीने बाद पहला प्रभाव देख सकते हैं।

महिलाओं के लिए सबसे अच्छा छाती व्यायाम जो घर और जिम दोनों में किया जा सकता है:

पेक्टोरल मांसपेशियों को कसने के लिए घर पर व्यायाम:

कई लड़कियां एक सुंदर बस्ट का सपना देखती हैं, और बिंदु न केवल आकार में है, बल्कि इस तथ्य में भी है कि छाती पर्याप्त रूप से टोंड और लोचदार है। हालांकि, कई कारकों के कारण, समय के साथ, हो सकता है कि स्तन बिल्कुल वैसा न दिखें जैसा हम चाहते हैं। लेकिन परेशान न हों और तुरंत सर्जन के पास दौड़ें - महिलाओं के लिए सही और नियमित रूप से किए गए ब्रेस्ट लिफ्ट व्यायाम आपको जल्द ही बेहतर के लिए स्पष्ट बदलाव देखने में मदद करेंगे।

सबसे पहले, आइए जानें कि छाती बिल्कुल क्यों सिकुड़ती है। इस घटना के मुख्य कारण इस प्रकार हैं:

• ऊतक लोच में कमी, जो उम्र के साथ विशेष रूप से ध्यान देने योग्य हो जाती है;
• प्रसव और स्तनपान;
• तेजी से महत्वपूर्ण वजन घटाने;
• आसन विकार।

आपको यह भी समझने की जरूरत है कि सुंदर और ऊंचे स्तन न केवल प्रकृति की देन हैं, बल्कि आपके प्रयासों का परिणाम भी हैं। कई सालों तक, सबसे शानदार स्तन भी लगातार लोचदार नहीं रह पाएंगे।

डायकोलेट ज़ोन के आकर्षक रूप के लिए, दो मांसपेशी समूहों को अच्छे आकार में रखना आवश्यक है जो बस्ट की लोच और इसकी स्पष्ट आकृति के लिए जिम्मेदार हैं - छाती की मांसपेशियां और पीठ की मांसपेशियां। युवावस्था में, आपको बहुत अधिक प्रयास करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन जैसे ही गोलाई पूर्ण विकास (20-23 वर्ष) तक पहुंचती है, आपका कार्य नियमित रूप से एक तंग छाती के लिए व्यायाम करना है।

शारीरिक व्यायाम अच्छे हैं जो आपको मांसपेशियों की कमजोरी से निपटने की अनुमति देते हैं,जिससे बस्ट के स्वर को बनाए रखा जा सके। बड़े स्तनों को कसने के लिए व्यायाम विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि ईर्ष्यापूर्ण मात्रा में मामूली स्तनों की तुलना में आकार खोने की संभावना अधिक होती है।

छाती और मुद्रा की उपस्थिति को प्रभावित करता है।यदि आप बार-बार झुकते हैं, तो इसका नकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। व्यायाम भी आसन के लिए उपयोगी होंगे, वे पीठ, हाथ, कंधों को बाहर निकालने में मदद करेंगे।

ढीले स्तनों को कसने के लिए व्यायाम करना पर्याप्त है प्रति सप्ताह तीन बार, घर पर या जिम में, और जल्द ही आप बेहतर के लिए एक स्पष्ट बदलाव देखेंगे। मुख्य बात यह है कि आलसी न हों और इसे नियमित रूप से करें।

सबसे प्रभावी ब्रेस्ट लिफ्ट एक्सरसाइज

स्कूली शारीरिक शिक्षा से महिला के स्तनों को कसने के अधिकांश व्यायाम बहुत ही सरल और परिचित हैं। आप घर पर भी अभ्यास कर सकते हैं। इसके लिए आपको किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं है - छोटे डम्बल और एक चटाई पर्याप्त होगी। आप डम्बल को भरे हुए पानी और प्लास्टिक की बोतलों से भी बदल सकते हैं।

प्रत्येक सत्र की शुरुआत वार्म-अप के साथ करें। पेक्टोरल मांसपेशियों को गर्म करने के लिए, आप हाथ के झूलों, कूद का उपयोग कर सकते हैं। 4-5 मिनट वार्म-अप देने के लिए पर्याप्त है।

अब सर्वश्रेष्ठ चेस्ट लिफ्ट एक्सरसाइज पर विचार करें। वे निम्नलिखित हैं:

• पुश अप।एक क्लासिक जो बस्ट को बेहतरीन तरीके से ठीक करने में मदद करता है। मोज़े और हाथों से फर्श पर आराम करना आवश्यक है, बाद वाले को व्यापक रूप से फैलाना। शरीर को एक सीधी रेखा बनानी चाहिए। अपनी कोहनियों को मोड़ें, उन्हें बगल की ओर फैलाएं, फिर बिना झुके और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं ताकि पेट शिथिल न हो। आरंभ करने के लिए, बस 10-15 दोहराव करें। पेक्टोरल मांसपेशियों को मजबूत करने के अलावा, पुश-अप्स बाजुओं, कंधों और एब्स को वर्कआउट करने में भी मदद करते हैं।
• उपयोगी और तथाकथित "एक तरफा" पुश-अप।उनका एल्गोरिथ्म बहुत सरल है। प्रारंभिक स्थिति लें, साधारण पुश-अप्स की विशेषता। अपनी बाहों को मोड़ें, और उन्हें सीधा करते समय, दाहिने हाथ को फर्श से फाड़ दें और इस स्थिति में 2-3 सेकंड के लिए रुकें। फिर दूसरे हाथ के लिए भी ऐसा ही करें। प्रत्येक हाथ के लिए दस दोहराव करने की सिफारिश की जाती है। आप अपने कंधों और छाती में बहुत अधिक तनाव महसूस कर सकते हैं - यह सामान्य है।
• अपने हाथों को कुर्सी की सीट पर टिकाएं, जो काफी भारी होनी चाहिए, अपने पैरों को फैलाएं, अपने मोज़े फर्श पर टिकाएं। अपने कूल्हों को हिलाए बिना इस स्थिति से कई बार पुश अप करें। बाजुओं की मांसपेशियों की मजबूती के कारण शरीर का ऊपरी भाग ऊपर उठना चाहिए।
• अब 1.5 किलो डम्बल या पानी की बोतल की आवश्यकता. इन्हें अपने हाथों में लें और एक कुर्सी पर सीधी पीठ करके बैठ जाएं। अपनी बाहों को वजन के साथ अपनी छाती पर दबाएं। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ ताकि कोहनियाँ शरीर के विरुद्ध दब जाएँ। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• सीधे खड़े हो जाएं, हाथों में डंबल लें। आपका काम अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाना और जितना हो सके इसे अपने सिर के पीछे ले जाना है।फिर अपना हाथ नीचे करें और व्यायाम दोहराएं। दूसरे हाथ के लिए भी ऐसा ही करें। व्यायाम को कम से कम 5-7 बार दोहराएं।
• अपनी बाहों को डम्बल के साथ आगे बढ़ाएं और उन्हें एक-एक करके पार करें।
• अपने पेट के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को डम्बल के साथ नीचे करें। धीरे से उन्हें ऊपर और साइड में उठाएं।
• अब डंबल्स को नीचे रखें, नीचे की ओर मुंह करके बैठ जाएं। अपनी कोहनी मोड़ें और उन्हें अपने सिर के पीछे मोड़ें।जैसे ही आप सांस लेते हैं, जितना हो सके अपने सिर और छाती को फर्श से फाड़ने की कोशिश करें। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर अपने आप को नीचे करें। इसे 8-10 बार दोहराने की सलाह दी जाती है।

वे भी हैं अन्य प्रभावी अभ्यासस्तन लिफ्ट के लिए, निम्नलिखित सहित:

• कभी दीवार को धक्का देने की कोशिश की? ऐसा करने का समय आ गया है। दीवार पर जाएं, उस पर अपने हाथों को मजबूती से टिकाएं, धक्का दें, कोई कसर न छोड़ें। इस अभ्यास के उचित प्रदर्शन से पेक्टोरल मांसपेशियों पर लाभकारी प्रभाव पड़ेगा।
• दीवार का उपयोग करने का एक अन्य विकल्प यह है कि आप अपनी पीठ को उसकी ओर मोड़ें और घुमाएँ। मुड़ते समय, आपको दीवार के खिलाफ आधी मुड़ी हुई भुजाओं के साथ आराम करने की आवश्यकता होती है, फिर इससे दूर धकेलें। हाथों की ताकत का ज्यादा से ज्यादा इस्तेमाल करना जरूरी है।
• छाती के आकार को ठीक करने का एक मूल तरीका तकिए के साथ व्यायाम है। आपको एक लोचदार तकिया लेने की जरूरत है, इसे छाती के स्तर पर रखें और धीरे-धीरे निचोड़ें। कम से कम बीस दोहराव करने की सलाह दी जाती है।
• अब एक बड़ा तौलिये लें और उसे ऐसे मोड़ें जैसे आप उसमें से सारा पानी निचोड़ना चाहते हैं। इन जोड़तोड़ों को तीस बार तक दोहराएं।
• मेज पर बैठें, अपनी मुट्ठियों को कस कर पकड़ें और उनकी सतह पर रखें ताकि उनके बीच की दूरी 20 सेमी से अधिक हो। धीरे-धीरे उन पर झुकें। इस क्रिया को 50 बार तक दोहराने की सलाह दी जाती है।
• निम्नलिखित व्यायाम घर पर करना भी आसान है। आपको एक कुर्सी पर बैठने की जरूरत है, अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर एक महल में बंद करें। उंगलियां ऊपर की ओर होनी चाहिए, हथेलियां थोड़ी मुड़ी हुई। अपनी कोहनियों को पीछे खींचते हुए अपने सिर को बाएँ और दाएँ घुमाएँ।

भी आप निम्न सेट का उपयोग कर सकते हैं:

• हथेलियों को निचोड़ना।सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। अपनी हथेलियों को अपनी उंगलियों से अपने सामने मोड़ें, अपनी कोहनियों को छाती के स्तर पर रखें। एक या दो की गिनती के लिए दो बार हथेलियों के निचले हिस्सों को मजबूती से निचोड़ें, तीन की गिनती के लिए, अपनी उंगलियों को अपनी ओर मोड़ें, अपनी हथेलियों को चार के लिए सीधा करें, फिर अपने हाथों को नीचे करें और अपने हाथों को फिर से अपने सामने मोड़ें। . व्यायाम को 5-8 बार दोहराएं।

• उंगलियों की पकड़. आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपनी मुड़ी हुई भुजाओं को कोहनियों पर अपने चेहरे के स्तर तक उठाएँ, अपनी उँगलियों को कसकर पकड़ें। तेज गति के बाद, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाने का प्रयास करें। व्यायाम को 10-12 बार दोहराएं।
• बारी-बारी से हाथ उठाना।सीधे खड़े हो जाओ, अपने पैरों को एक साथ रखो। अपने दाहिने सीधे हाथ को ऊपर उठाएं, जितना हो सके इसे अपने सिर के पीछे ले जाएं, फिर इसे नीचे और आगे की ओर ले जाएं। अपने बाएं हाथ से भी यही दोहराएं। प्रत्येक हाथ के लिए व्यायाम को 4-6 बार दोहराएं।
• हाथ ऊपर।आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है, एक चिकनी गति के साथ, अपनी सीधी बाहों को ऊपर और आगे बढ़ाएं, फिर उन्हें फैलाएं, अपनी हथेलियों को ऊपर उठाएं। फिर अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाएं और ताली बजाएं। अपनी बाहों को नीचे करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• परिपत्र हाथ आंदोलनों।सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, पैर एक दूसरे के समानांतर। अपने बाएं हाथ को अपनी जांघ पर रखें, अपने दाहिने हाथ से एक सर्कल का वर्णन करें, आगे बढ़ना शुरू करें। बारी-बारी से आगे-पीछे हलकों का वर्णन करते हुए, जल्दी से व्यायाम करें। प्रत्येक हाथ के लिए, क्रिया को 3-5 बार दोहराएं।
• नीचे को झुकाव. अपने पेट के बल फर्श पर लेट जाएं। अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें, उन्हें अपने सिर के पीछे रखें। अपनी कोहनियों को पीछे खींचें, धीरे से अपनी छाती और सिर को फर्श से जितना हो सके ऊपर उठाएं। फिर नीचे जाएं और पूरी तरह से आराम करें, अपना सिर नीचे करें, अपना चेहरा बगल की ओर करें। 5-6 दोहराव करें।
• तेज झुकाव - धीमी गति से सीधा।आपको घुटने टेकने की जरूरत है, अपने हाथों को फर्श पर टिकाएं ताकि आपके हाथ और पैर आपके शरीर के साथ एक समकोण बना सकें। सिर शरीर के स्तर पर स्थित है, इसे उठाने या कम करने की कोशिश न करें। अपने पैर की उंगलियों को सीधा करें, अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपनी कोहनियों को जल्दी से बाहर की ओर मोड़ें, फिर धीरे-धीरे उन्हें सीधा करें। व्यायाम को 10 बार दोहराएं।
• धीमी झुकाव - तेजी से सीधा।आपको एक मेज या कुर्सी के सामने खड़े होने की जरूरत है, अपने हाथों से किनारे के किनारों को पकड़ें, फिर अपने दाहिने पैर को पीछे ले जाएं, और फिर अपने बाएं पैर को अपने हाथों पर झुकाएं। शरीर एक सीधी रेखा में होना चाहिए, कंधे के ब्लेड एक साथ लाए। इस पोजीशन में धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को मोड़ें और फिर उन्हें जल्दी से सीधा करें। व्यायाम को 5-6 बार दोहराएं। कई उपाय करें।
• ब्रेस्टस्ट्रोक स्ट्रोक जैसे मूवमेंट भी मदद करते हैं।आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है, अपने पैरों को एक साथ रखें, अपने हाथों को ऊपर उठाएं और थोड़ा आगे बढ़ें। अपनी हथेलियों को बाहर की ओर मोड़ें। तनाव, अपनी बाहों को थोड़ा आगे और नीचे करें, अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ें लेकिन उन्हें नीचे न करें, आपकी हथेलियाँ आपके कंधों से नीचे न गिरें - जैसे कि आप पानी काट रहे हों। फिर अपनी बाहों को कोहनियों पर मजबूती से मोड़ें, उन्हें शरीर पर दबाएं, अपनी हथेलियों को गर्दन की ऊंचाई पर अपने आप से दबाएं। हथेलियाँ आगे और ऊपर उठने के बाद। 10-20 बार आंदोलनों को दोहराते हुए, व्यायाम को सुचारू रूप से करें।

छाती की मांसपेशियों के लिए, तैराकी आमतौर पर बहुत उपयोगी होती है, इसलिए यदि आपके पास पूल में जाने का अवसर है, तो इसे मना न करें।

महिला के स्तन को कसने के लिए नियमित रूप से किए गए व्यायाम बस्ट को एक सुंदर और मोहक आकार में बहाल करने में मदद करेंगे। एक ही बार में पूरी सूची को हथियाना जरूरी नहीं है, आरंभ करने के लिए, बस 5-8 व्यायाम चुनें और उन्हें नियमित रूप से करें।लेकिन यह वांछनीय है कि आंदोलन विभिन्न प्रकार के हों - ताकि आप छाती का एक सुंदर आकार बना सकें, और अपने हाथों को व्यायाम कर सकें, और अपनी मुद्रा में सुधार कर सकें।

समय के साथ, यहां तक ​​​​कि सबसे सौंदर्यपूर्ण रूप से आकर्षक और सही महिला स्तन अपनी मूल लोच खो देता है और निराशा के स्रोत के रूप में काम करना शुरू कर देता है। इस कमी को दूर करने के लिए हर साल बड़ी संख्या में महिलाएं प्लास्टिक सर्जन की मदद लेती हैं, हालांकि, अपने स्तनों को कसने के लिए, इस तरह की शारीरिक लागतों पर जाना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है। केवल 20 से 40 मिनट इस पर खर्च करके आप घर पर ही सैगिंग ब्रेस्ट से छुटकारा पा सकती हैं।

जिम्नास्टिक परिसरों में से कोई भी स्तन ग्रंथि पर सीधा प्रभाव नहीं डाल पाता है क्योंकि इसमें मांसपेशियां नहीं होती हैं, जिसका अर्थ है कि वहां पंप करने के लिए कुछ भी नहीं है। छाती के आकार को प्रभावित करने वाली मांसपेशियां पीठ पर और स्तन ग्रंथियों के आसपास, एक अच्छी तरह से गठित घने कोर्सेट के रूप में स्थित होती हैं, जो उचित नियमित भार के बिना, जल्दी से आराम और खिंचाव करती हैं।

छाती की मांसपेशियों को कसने के लिए शारीरिक व्यायाम, योग प्रशिक्षण, मालिश और ठंडे धोने से संबंधित विशेष श्वास व्यायाम के साथ संयोजन करना अच्छा है। तंग अंडरवायर ब्रा को निर्बाध सहायक अंडरवियर से बदला जाना चाहिए, और यदि क्लासिक ब्रा को मना करना असंभव है, तो आपको कम से कम जिमनास्टिक की अवधि के लिए इसे उतार देना चाहिए।

आम धारणा के विपरीत कि केवल दैनिक गहन व्यायाम ही एक अच्छा परिणाम देते हैं, हम आपको चेतावनी देते हैं - स्तन उठाने वाले व्यायाम हर दूसरे दिन से अधिक नहीं, बल्कि पहले दो हफ्तों में और तीसरे दिन दो दिनों के बाद किए जाते हैं।

तथ्य यह है कि बढ़े हुए तनाव के साथ मांसपेशियां घायल हो जाती हैं और आवश्यक रूप से कई माइक्रोक्रैक के गठन के साथ प्रतिक्रिया करती हैं। एक दिन के भीतर, प्रत्येक चोट की सतह पर एक छोटा सा निशान बन जाता है। द्रव्यमान में, ये निशान प्राकृतिक भराव होंगे, जिसके कारण बस्ट आकार में थोड़ा बढ़ जाएगा और सख्त और अधिक लोचदार हो जाएगा। दैनिक तनाव के साथ, मांसपेशियों में माइक्रोक्रैक को ठीक करने का समय नहीं होता है, यही वजह है कि परिणाम अपेक्षित के बजाय विपरीत हो जाता है - स्तन सिकुड़ जाते हैं और बदसूरत खिंचाव के निशान दिखाई देते हैं।

घर पर ब्रेस्ट को टाइट कैसे करें

पुल-अप अभ्यास का एक सेट शुरू करने से पहले, आपको एक आरामदायक, मापी गई सांस लेने की लय में ट्यून करने की आवश्यकता है और पूरे सत्र के दौरान, निर्धारित गति को तोड़ने की कोशिश न करें। छाती की मांसपेशियों के लिए प्रत्येक व्यायाम की अपनी प्रारंभिक स्थिति और जोड़तोड़ का एक निश्चित सेट होता है, जिसमें सब कुछ महत्वपूर्ण होता है - पैरों की स्थिति से लेकर कुछ मांसपेशियों पर तनाव के स्तर तक।

घर पर, मांसपेशियों को नुकसान पहुंचाना और इसे नोटिस नहीं करना बहुत आसान है, इसलिए हम मुख्य नियम का पालन करते हैं - पहले 6-7 सत्र भारित गोले का उपयोग नहीं करते हैं और आवश्यक मांसपेशियों को "प्रकाश" पंप करते हैं, शरीर को बढ़ते भार का आदी बनाते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको दृष्टिकोण में कम आंदोलनों के साथ शुरू करने की आवश्यकता है, फिर उन्हें आवश्यक मूल्य पर लाएं, और उसके बाद ही डम्बल उठाएं।

वार्म-अप और स्ट्रेचिंग

छाती को ऊपर उठाने के लिए व्यायाम का एक सेट वार्म-अप से शुरू होता है, जो मांसपेशियों को गर्म करता है, उन्हें अधिक लोचदार बनाता है और इसके अलावा, पूरे सत्र के लिए सही सांस लेने की लय सेट करने में मदद करता है। प्रारंभिक स्थिति (बाद में - आईपी) - पैर कंधे-चौड़ाई अलग, हाथ शरीर के साथ नीचे।

• अपने हाथों को कंधे के स्तर तक आगे बढ़ाएं और उनके साथ (तैराक की तरह) चौड़े गोलाकार झूले बनाएं, फिर उन्हें फैलाएं और उन्हें "मिल" की तरह मोड़ें;
• झुकाव करो - आगे, बग़ल में, पीछे, यादृच्छिक क्रम में और जब तक पीठ के निचले हिस्से में गर्मी की भावना दिखाई न दे;
• दस स्क्वैट्स तक करें।

अन्य जिमनास्टिक तत्वों को 15 मिनट तक चलने वाले वार्म-अप में शामिल किया जा सकता है, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि उन्हें दर्द या मांसपेशियों में तनाव नहीं होना चाहिए। अगला कदम, मांसपेशियों पर गंभीर शारीरिक परिश्रम करने से पहले, "स्ट्रेचिंग" व्यायाम होना चाहिए:

• फर्श पर लापरवाह स्थिति में, आपको अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाने की जरूरत है, फिर उन्हें घुटनों पर 70-80 0 के कोण पर मोड़ें;
• सीधे हाथ पीठ के पीछे घाव हैं और रीढ़ की हड्डी का एक मजबूत विक्षेपण तब तक किया जाता है जब तक कि हाथों से टखनों को पकड़ना संभव न हो;
• इस स्थिति में, आपको लगभग एक मिनट तक रहने की ज़रूरत है, और कोशिश करें कि "ढीला" न हो, लेकिन लगातार छाती की मांसपेशियों को खींचे।

"स्ट्रेचिंग" के पहले कुछ सत्र असंभव लग सकते हैं, लेकिन यह अभ्यास करना अभी भी आवश्यक है - भले ही पहले केवल 2-3 बार, लेकिन तकनीक का पालन करने के लिए हर संभव प्रयास करना।

पुश अप

फर्श से पुश-अप्स एक जटिल तत्व है, इसलिए एक लड़की के लिए "हाफ-प्रेस" के माध्यम से इसके पूर्ण कार्यान्वयन के लिए बेहतर है, जो कक्षाओं के पहले सप्ताह में क्लासिक व्यायाम का विकल्प बन जाएगा।

• घुटनों से "आधा धक्का"। छाती की मांसपेशियों के लिए इस अभ्यास को करते समय, ट्राइसेप्स, कंधे की कमर और रीढ़ की मांसपेशियों पर भार समान रूप से वितरित किया जाता है। हाथों की सही सेटिंग के साथ (मुख्य जोर हथेली पर होता है), पेट की मांसपेशियों को अच्छी तरह से काम किया जाता है। अपने पेट के बल लेटने के लिए, अपनी हथेलियों को फर्श पर टिकाएं, और अपने पार किए हुए पैरों को घुटनों पर मोड़ें ताकि पैर छत की ओर देखें। फिर लड़की मान जाती है और। पी। - अपनी बाहों को सीधा करें (साँस छोड़ें) और फिर से धीरे-धीरे, साँस लेते हुए, शरीर को फर्श पर खींचे। व्यायाम 10 बार के 3 सेटों में किया जाता है;
• पूरा निचोड़। पैरों को पेक्टोरल मांसपेशियों पर काम में शामिल किया जाता है - उन पर और। मुख्य जोर स्थानांतरित किया जाता है, जबकि पेंडुलम आंदोलनों की प्रक्रिया में शरीर को पूरी तरह से सीधी रेखा बनानी चाहिए। अभ्यास में साँस लेने की तकनीक पिछले संस्करण की तरह ही है।

जब तक शरीर को नियमित व्यायाम करने की आदत नहीं हो जाती, तब तक सेट के बीच का ठहराव आधा मिनट लंबा हो सकता है, लेकिन समय के साथ, उन्हें कम करके 10 सेकंड कर दिया जाना चाहिए।

माही हाथ

छाती की मांसपेशियों को शिथिल करने के लिए आर्म स्विंग सबसे मुफ्त व्यायाम तकनीक है, क्योंकि प्रशिक्षण परिसर के इस हिस्से में आप एक विकल्प चुन सकते हैं जो अधिक सुविधाजनक लगता है। प्रत्येक प्रकार के 10-15 जोड़तोड़ करते हुए, स्विंग आंदोलनों के प्रकारों को संयोजित करना सबसे अच्छा है, लेकिन एक ही समय में एक सामान्य स्थिति का पालन करना - सबसे बड़ी मांसपेशियों के तनाव के समय सीमा बिंदु को ठीक करना। इसे 5 सेकंड तक ताली बजाकर और इस स्थिति में हाथ पकड़कर किया जा सकता है। यदि आप झुकाव, धड़ के मुड़ने या एक साथ पैरों के लचीलेपन और विस्तार के साथ अभ्यास को जटिल करते हैं तो पिलपिला छाती तेजी से कस जाएगी।

"प्रार्थना"

सबसे लोकप्रिय छाती कसने वाले अभ्यासों में से एक को कसरत के दौरान दो बार दोहराया जा सकता है - जिमनास्टिक कॉम्प्लेक्स की शुरुआत में और अंत में, अंतिम खिंचाव से पहले खींचने के तुरंत बाद। उन महिलाओं के लिए जो शारीरिक गतिविधि के लिए अभ्यस्त नहीं हैं, प्रशिक्षण के पहले 2 हफ्तों में, व्यायाम की पुनरावृत्ति की आवश्यक संख्या को अधिक दृष्टिकोणों में विभाजित करना बेहतर होता है। तो, दो सेटों में 20 सेकंड के 10 दोहराव के मानदंड के साथ, व्यायाम को 3-4 सेटों में 7-8 सेकंड के 5 दोहराव में विभाजित किया जा सकता है।

छाती को शिथिल करने के लिए व्यायाम तकनीक: शरीर की एक सख्त ऊर्ध्वाधर स्थिति में, अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं और छाती के स्तर पर फर्श के समानांतर कोहनियों पर झुकें, और अपनी हथेलियों को एक दूसरे की ओर खींचें। "एक" की कीमत पर - एक गहरी सांस लें और सांस को रोककर रखें। इस समय, हथेलियाँ एक-दूसरे के खिलाफ बल के साथ आराम करती हैं, और पेक्टोरल और कंधे की मांसपेशियां अधिकतम रूप से तनावग्रस्त होती हैं। "दो" की गिनती पर - 2-3 सेकंड के लिए सांस छोड़ें और मांसपेशियों को आराम दें।

भरी हुई एक्सरसाइज

छाती की मांसपेशियों के लिए प्रशिक्षण केवल मूर्त लाभ ला सकता है, यदि व्यायाम के एक सेट के बाद, मांसपेशियों के क्षेत्रों में कुछ समय के लिए गंभीर दर्द की "दर्द" सनसनी बनी रहती है। विशेष भार के साथ जिम्नास्टिक को जटिल करके इस प्रभाव को प्राप्त करना आसान है। यदि यह एक विस्तारक है, तो एक वसंत आदर्श होगा, यदि डम्बल है, तो उन्हें आराम से हाथ से पकड़ना चाहिए और वजन में 7 किलो से अधिक नहीं होना चाहिए। महिलाओं के लिए इष्टतम - 4-5 किग्रा।

डम्बल व्यायाम

यदि व्यायाम बेंच के ढलान को समायोजित करना संभव नहीं है, तो एक साधारण क्षैतिज बेंच करेगा - दो कम कुर्सियों पर रखा गया एक बोर्ड अपनी भूमिका निभा सकता है।

• आपको एक बेंच पर लेटने की जरूरत है, जिसके दोनों ओर पैर फर्श पर हों। हम अपने हाथों को डम्बल के साथ लंबवत (साँस छोड़ते हुए) उठाते हैं; 2-3 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें और धीरे-धीरे अपनी कोहनी को बेंच के स्तर तक खींचें। कुल मिलाकर, 3 सेटों में 12 दोहराव किए जाते हैं;
• पिछले अभ्यास की तरह, बेंच पर लेट जाएं। उठे हुए हाथ कोहनियों पर थोड़े मुड़े हुए हैं; हाथ, उनमें डम्बल के साथ, एक दूसरे पर निर्देशित होते हैं। "समय" पर - एक गहरी सांस, और हम अपनी बाहों को शरीर के स्तर तक फैलाते हैं। "दो" पर - एक पूर्ण साँस छोड़ना और डम्बल उठाना। 3 सेटों में 12 दोहराव किए जाते हैं।

स्तनों को शिथिल करने के लिए दोनों अभ्यासों को जटिल में शामिल किया जाना चाहिए, क्योंकि उनका उद्देश्य विभिन्न मांसपेशी समूहों को काम करना है।

विस्तारक के साथ व्यायाम

आप खड़े या लेटने की स्थिति में लोचदार सिम्युलेटर के साथ व्यायाम के साथ अपनी छाती को कस सकते हैं। पीठ बिल्कुल सीधी होनी चाहिए, और हाथ, किसी भी व्यायाम के दौरान, हथेलियाँ एक दूसरे के सामने हों।

प्रत्येक अभ्यास के दौरान, जब साँस छोड़ने पर मांसपेशियों को आराम दिया जाता है, तब भी विस्तारक स्प्रिंग्स को शिथिल नहीं होना चाहिए - तब तकनीक को निरंतर माना जाएगा।

आप विस्तारक को किसी भी दिशा में - ऊपर, नीचे, अपनी भुजाओं की चौड़ाई में या तिरछे फैला सकते हैं। मुख्य बात यह है कि श्वास तकनीक का निरीक्षण करना और पर्याप्त संख्या में दोहराव करना - प्रत्येक स्थिति में कम से कम 10 2-3 सेट के साथ। मांसपेशियों के तनाव के सीमित बिंदु पर, 5-8 सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करना आवश्यक है।

परिसर में क्या शामिल नहीं किया जाएगा, प्रशिक्षण "खिंचाव" के साथ समाप्त होना चाहिए। कक्षा के बाद, एक विपरीत स्नान और त्वचा में एक पौष्टिक क्रीम या सीरम रगड़ने से मांसपेशियों की छूट पर अच्छा प्रभाव पड़ता है।

यदि यह उच्च कैलोरी आहार की आवश्यकता का उल्लेख नहीं करता है तो यह ट्यूटोरियल पूरा नहीं होगा। आवश्यक पोषण मूल्य की भरपाई किण्वित दूध उत्पादों, सफेद चिकन मांस, उच्च कैलोरी वाली सब्जियों और फलों (आलू, बीन्स, केला, अंगूर) से की जानी चाहिए। यदि आप इस बिंदु को याद करते हैं और कम कैलोरी वाले भोजन के साथ अपने आहार को समाप्त करना जारी रखते हैं, तो पेक्टोरल मांसपेशियां सही दिशा में विकसित नहीं हो पाएंगी और अपेक्षित प्रभाव के बजाय, अंतहीन नरम ऊतक चोटों का पालन करेंगी।

लोचदार, टोंड स्तन महिलाओं का गौरव और पुरुषों की प्रशंसा हैं। लेकिन एक ठाठ नेकलाइन न केवल एक सौंदर्य आनंद है। यह विपरीत लिंग के लिए एक अवचेतन संकेत भी है कि एक आदमी के सामने एक सफल भावी मां है, जो पूरी तरह से संतान पैदा करने में सक्षम है।

लड़ने के लिए कुछ है। और लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद करें, संतुलित आहार और छाती की त्वचा के लिए कॉस्मेटिक देखभाल के अलावा, घर पर स्तन लिफ्ट के लिए विचारशील और सबसे प्रभावी व्यायाम। लेकिन पहले - संक्षेप में महिला के स्तन की व्यवस्था कैसे की जाती है।

महिला डिकोलिट के क्षेत्र को सशर्त रूप से दो घटकों में विभाजित किया जा सकता है: स्तन ग्रंथि, जिसमें मांसपेशी फाइबर नहीं होते हैं, और पेशी कोर्सेट जो इसका समर्थन करता है। आपस में - ग्रंथि को पोषण प्रदान करने के लिए, इसे ऑक्सीजन की आपूर्ति करने और ऑक्सीकरण उत्पादों को हटाने के लिए - वे रक्त वाहिकाओं के नेटवर्क के साथ संयोजी ऊतक से जुड़े होते हैं।

तो, स्तन ग्रंथि में कोई मांसपेशियां नहीं होती हैं। इसमें क्या शामिल होता है? मांसपेशियों के विपरीत, इन दो सरल गोलार्धों में एक बहुत ही जटिल उपकरण होता है। और इसका उद्देश्य एक महिला द्वारा अपने मुख्य शारीरिक मिशन - मातृत्व और एक बच्चे को खिलाने की पूर्ति करना है।

दूध ग्रंथियां

स्तन ग्रंथियां 3 और 6-7 वीं पसलियों के बीच छाती से सटे एक युग्मित बहु-घटक अर्धगोलाकार संरचना होती हैं, जिसमें छोटे प्रोट्रूशियंस होते हैं - निपल्स, एक एरोला से घिरे होते हैं और केंद्र में स्थित होते हैं। निप्पल में, जिसमें, एरोला के साथ, एक डार्क पिग्मेंटेशन होता है, जो बाकी बस्ट की त्वचा से अलग होता है, दूध नलिकाओं के सिरे और कई तंत्रिका तंतु स्थित होते हैं। वैसे, इंटरकोस्टल, ग्रीवा और कंधे के वर्गों के तंत्रिका तंतु छाती से गुजरते हैं, और यह गर्भाशय ग्रीवा के रीढ़ की ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के साथ कराह सकता है।

स्तन ग्रंथि की आंतरिक भरण कई ग्रंथियों के लोब होते हैं, जो वायुकोशीय पुटिकाओं से भरे हुए लोब्यूल्स में विभाजित होते हैं और दूध नलिकाओं द्वारा परस्पर जुड़े होते हैं। यह संरचना अंगूर के गुच्छे की तरह दिखती है और दूध के स्राव के लिए जिम्मेदार ग्रंथि विभाग कहलाता है।इस स्थान पर फैली हुई दुग्ध नलिकाओं द्वारा यह निप्पल के शीर्ष तक पोषित होती है।

स्तन ग्रंथियां लसीका चैनलों और रक्त वाहिकाओं के साथ उनकी इसी स्थिति में प्रवेश करती हैं लिगामेंटस तंत्र का समर्थन करता है - कूपर के स्नायुबंधन।

ग्रंथियों का खंड ढीले ऊतकों से घिरा होता है - संयोजी और वसायुक्त। यह अपने आधार के सापेक्ष स्तन ग्रंथि की गतिशीलता में योगदान देता है और काफी हद तक इसके बाहरी आकार को निर्धारित करता है। मादा बस्ट के प्रकार और रूपों के साथ-साथ मालिक के चरित्र के साथ उनके संबंध के विशेष वर्गीकरण भी हैं। लेकिन एक बात निश्चित है: प्रकृति में दो बिल्कुल समान बस्ट नहीं हैं।और फिर भी, आदर्श महिला बस्ट का सूत्र मौजूद है, और यह ऐसे ज्यामितीय मापदंडों की विशेषता है:

• स्तन ग्रंथि का ऊपरी भाग, निपल्स के साथ चलने वाली एक क्षैतिज रेखा द्वारा मानसिक रूप से आधे में विभाजित, स्तन की मात्रा का 45%, और निचला भाग - बाकी सब कुछ (55%);
• एक ही रेखा के सापेक्ष निपल्स को 25 ° से 45 ° के कोण पर देखना चाहिए।

बेशक, आदर्श तंग छाती उतनी ही दुर्लभ है जितनी कुख्यात पैरामीटर 90-60-90। लेकिन एक मायने में हर ब्रेस्ट अपने तरीके से परफेक्ट होता है।

पेशीय कोर्सेट

पेक्टोरल मांसपेशियों को दो समूहों में बांटा गया है:

• सीधे छाती पर स्थित - आंतरिक, बाहरी और डायाफ्राम;
• कंधे की कमर और बाहों की मांसपेशियां।

सबसे विशाल पंखे के आकार का उत्तल पेक्टोरलिस प्रमुख पेशी है। इसके नीचे एक सपाट पेक्टोरलिस माइनर पेशी होती है, जिसके 4 दांत होते हैं और यह स्कैपुला से जुड़ी होती है।

छाती की मांसपेशियों के कार्यों में शामिल हैं:

• ऊपरी अंगों का समर्थन और, पीठ की मांसपेशियों के साथ, शरीर को मोड़ने, झुकाने और उठाने में भागीदारी;
• डायाफ्राम की मदद से सांस लेने की प्रक्रिया में भागीदारी।

स्तन कैसे दिखते हैं, इसे क्या प्रभावित कर सकता है?

कई कारक हैं:

1. शरीर में वसा संतुलन।आमतौर पर फुलर महिलाओं की स्तन ग्रंथियां पतली की तुलना में अधिक प्रभावशाली होती हैं। यदि एक महिला का वजन तेजी से कम होना शुरू हो जाता है, तो एक नियम के रूप में, उसके स्तन भी कम हो जाते हैं। हमने एक अलग लेख में चर्चा की है।
2. गर्भावस्था और दुद्ध निकालना।इस महत्वपूर्ण अवधि के दौरान, शरीर में हार्मोनल परिवर्तनों के कारण, यह एक महत्वपूर्ण परिवर्तन से गुजरता है और पूर्ण हो जाता है। लेकिन इस मामले में स्थिति को ठीक करना काफी संभव है।
3. आयु। 20 साल की उम्र तक, बस्ट लगातार बढ़ता और बनता है। वयस्कता के बाद, एस्ट्रोजन अब अपने आकार और आकार को प्रभावित नहीं करता है। यहां, गर्भावस्था और प्रसव, वजन बढ़ना आदि, पहले से ही एक ध्यान देने योग्य भूमिका निभाने लगे हैं। यह "बाल्ज़ाक युग" का उल्लेख करने योग्य है, जब कोलेजन उत्पादन में कमी, लिगामेंटस के खिंचाव और कमजोर होने के कारण प्राकृतिक सैगिंग प्रक्रियाएं शुरू होती हैं। उपकरण, आदि
4. आनुवंशिकी।इस या उस परिवार की महिलाओं को एक उच्च संभावना के साथ देखने के लिए पर्याप्त है कि यहां पैदा हुई लड़की के स्तनों का आकार और आकार कैसा होगा। दुर्भाग्य से, आनुवंशिकी में से एक है।
5. धूम्रपान।सिगरेट में ऐसे यौगिक होते हैं जो इलास्टिन को नष्ट करते हैं। बस्ट सहित त्वचा का समग्र स्वर गिर जाता है, और स्तन ग्रंथि शिथिल होने लगती है।
6. प्लास्टिक सर्जरी।उनकी मदद से, आप स्तन के आकार को महत्वपूर्ण रूप से बदल सकते हैं। लेकिन महिलाओं को इस चरम उपाय पर निर्णय लेने से पहले बहुत कुछ सोचना चाहिए। सबसे कोमल, लेकिन एक ही समय में सर्जिकल हस्तक्षेप का प्रभावी तरीका -।

7 मुख्य पुल-अप आंदोलन

जैसा कि हमने पाया, स्तन ग्रंथि अपने आधार के साथ पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी से जुड़ी होती है। क्या इसे इसकी पूर्व लोच देना संभव है और कौन से व्यायाम इसे प्राप्त कर सकते हैं? पेक्टोरल मांसपेशियों की वृद्धि, उनके धीरज में वृद्धि से स्तन के आकार में सुधार होगा, इसके पोषण, रक्त की आपूर्ति और लसीका जल निकासी में वृद्धि होगी, और शिथिलता और आगे को बढ़ाव में बाधा बन जाएगी। हम तुरंत ध्यान दें कि नीचे दिए गए वर्कआउट के अलावा और भी बहुत कुछ है।

छाती की मांसपेशियों को काम करते समय क्या महत्वपूर्ण है:

• सभी मांसपेशियों को अधिकतम करने के लिए काम करना आवश्यक है। भार बहुआयामी होना चाहिए, क्योंकि। पेक्टोरल मांसपेशियों के मांसपेशी फाइबर विभिन्न कोणों पर स्थित होते हैं।
• बिना किसी चोट के, शिथिल मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम करने की सही तकनीक महत्वपूर्ण है। निश्चित रूप से वार्म-अप और कूल-डाउन।
• पुश-अप, पुल-अप, स्ट्राइक (टेनिस, बास्केटबॉल, वॉलीबॉल), तख्तों में विभिन्न प्रतिकर्षण के लिए उत्कृष्ट अभ्यास हैं। लेकिन सबसे ठोस परिणाम प्रगतिशील प्रतिरोध के भार से आते हैं। उनमें से - ।

1. घुटने के पुश-अप्स

छाती, कंधे की कमर, पीठ, एब्स और ट्राइसेप्स की मांसपेशियां शामिल होती हैं। यह एक बेसिक मल्टी-जॉइंट फ्री वेट एक्सरसाइज है। मानक पूर्ण-लंबाई वाले पुश-अप और अन्य किस्मों के विपरीत, क्योंकि यह पैरों से कुछ भार लेता है, और तदनुसार, प्रदर्शन करना आसान होता है।

1. एक प्रवण स्थिति से, हथेलियों और घुटनों पर 90 ° के कोण पर झुकें और पैरों को ऊपर की ओर पार करें। सीधी भुजाएँ (हथेलियाँ कंधों के नीचे हैं और उंगलियों से आगे देखें) और मुड़े हुए पैर - कंधे की चौड़ाई अलग, पूरा शरीर एक समान झुकाव वाला विकर्ण बनाता है।यह प्रारंभिक स्थिति है।
2. श्वास लें और अपनी कोहनियों को झुकाते हुए अपने धड़ को नीचे करना शुरू करें जब तक कि आपकी छाती फर्श को न छू ले।
3. नीचे की ओर पुश करें और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में उठें।

10-12 बार पुश अप करें, आधे मिनट के ब्रेक के साथ 3 सेट करें।

तकनीकी गलती न करें:

• नीचे जाते समय, अपनी कोहनी को शरीर से दूर न फैलाएं - इससे कंधे का भार बढ़ सकता है और चोट लग सकती है;
• श्रोणि देखें - यह न तो झुकना चाहिए और न ही ऊपर उठाना चाहिए, लेकिन काम में लसदार मांसपेशियों को शामिल करने के कारण एक सीधी रेखा बनाना चाहिए;
• अपनी कलाइयों को अप्राकृतिक स्थिति और मजबूत दबाव से अधिक भार से बचाने के लिए स्ट्रेच करें;
• अपनी भुजाओं के बल का प्रयोग करते हुए अपने आप को धीरे-धीरे नीचे करें, न कि इस तरह जैसे कि आपको नीचे गिरा दिया गया हो।

ध्यान!पुश-अप्स के इस हल्के संस्करण का उपयोग केवल पहली बार करें, जब तक कि आपकी मांसपेशियां मजबूत न हो जाएं, उस पर लटके न हों, जितनी जल्दी हो सके सामान्य क्लासिक पुश-अप पर आगे बढ़ें।

2. क्लासिक पुश-अप

क्लासिक पुश-अप्स लड़कियों में पेक्टोरल मांसपेशियों को कसने के लिए एकदम सही हैं। कंधे की कमर, पीठ, एब्स, ट्राइसेप्स की मांसपेशियां भी शामिल हैं, साथ ही, व्यायाम के पिछले संस्करण के विपरीत, पैर।

तकनीक - जैसे घुटनों से पुश-अप्स में, लेकिन शुरुआती स्थिति में, पैर की उंगलियों पर जोर दिया जाता है।

10-12 बार पुश-अप्स करें, 3 सेट करेंआधे मिनट के ब्रेक के साथ। धीरे-धीरे दोहराव की संख्या 20 तक लाएं और सेट के बीच के ब्रेक को 10-15 सेकंड तक कम करें।

3. हथेलियों को निचोड़ना

पेक्टोरल और कंधे की मांसपेशियों को काम में शामिल किया जाता है, ट्राइसेप्स को शामिल करना एक गलती है। कमजोर मांसपेशियों वाले शुरुआती लोगों के लिए और शक्ति प्रशिक्षण के लिए अंतिम आइसोमेट्रिक व्यायाम के रूप में अच्छा है।

1. अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ अलग रखें, आपकी पीठ सीधी है, अपनी बाहों को कोहनियों पर छाती के स्तर पर अपने सामने मोड़ें, अपनी हथेलियों को एक साथ रखें और उन्हें लंबवत (प्रार्थना मुद्रा) रखें।
2. श्वास लें, 10 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें और, अपनी छाती को हवा से भरते हुए, अपनी हथेलियों को एक दूसरे के खिलाफ आराम करके पेक्टोरल मांसपेशियों के लगातार अधिकतम संकुचन करें।

10 सेकंड के लिए 5-8 बार दोहराएं 10-15 सेकंड के ब्रेक के साथ। धीरे-धीरे 20 सेकंड तक काम करें।

यह दिलचस्प है!सिर के ऊपर बाजुओं को बंद करके या बंद हाथों को बारी-बारी से बाएँ और दाएँ छाती पर ले जाकर व्यायाम में विविधता लाई जा सकती है।

4. "दीवार पर जोर"

छाती और कंधों की मांसपेशियों को काम, तनाव और खिंचाव में शामिल किया जाता है। व्यायाम कहीं भी किया जाता है जहां दरवाजे होते हैं। यह अच्छा है।

1. प्रारंभिक स्थिति ले लो, अपनी बाहों को द्वार या दीवार के किनारों पर कोहनी पर थोड़ा झुकाकर, और उन्हें अपने हाथों से आगे की दिशा में दबाएं - लगभग 1-3 मिनट।
2. थोड़ा आगे झुकें और 1-3 मिनट के लिए नीचे धकेलते रहें।

तीन दृष्टिकोण पर्याप्त होंगे।

5. डंबेल प्रेस को इनलाइन करें

महिलाओं और लड़कियों के लिए पेक्टोरल मांसपेशियों को उठाने के लिए एक अत्यंत प्रभावी व्यायाम। काम में बस्ट, डेल्टास और कोरैकॉइड शोल्डर की बड़ी और छोटी मांसपेशियां, पसलियों की मांसपेशियां, कंधे के ब्लेड और हाथों की बाइसेप्स शामिल हैं।

1. एक बेंच पर 20°-30° के झुकाव के साथ लेटें, अपने पैरों को अपने पक्षों पर फर्श पर रखें, अपने अग्र-भुजाओं को डम्बल के साथ 90° ऊपर उठाएं। कोहनियों की स्थिति अलग छाती के स्तर के ठीक नीचेडम्बल - उच्चतर।
2. श्वास लें, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, डम्बल को सीधी भुजाओं पर ऊपर की ओर निचोड़ें, शीर्ष बिंदु पर एक सेकंड की देरी के बाद, बाहें नीचे लौट आती हैं।

लगभग 2 मिनट के ब्रेक के साथ 10-12 प्रेस के 3-4 सेट करें।

6. क्षैतिज बेंच पर लेटे हुए डम्बल को तार देना

पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी काम करती है, कंधों और पसलियों की मांसपेशियां शामिल होती हैं। यह कदम कारगर है।

1. एक बेंच पर अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी बाहों को डम्बल के साथ कोहनियों पर आंखों के स्तर तक थोड़ा मोड़ें, हाथ एक दूसरे को देखते हैं।
2. श्वास लेना - भुजाओं को भुजाओं तक फैलाना, नीचे के बिंदु पर थोड़ा विलंब, श्वास छोड़ते हुए - एक नया उदय।

12 तनुकरण के 4 सेट करें।

7. स्वेटर व्यायाम

बड़े पेक्टोरल और