वसा जलने के लिए व्यायाम: प्रभावी वर्गों के लिए नियम। क्या प्रशिक्षण वसा जल रहा है

क्या जटिल प्रशिक्षण अनुक्रम

वसा जलने के लिए प्रशिक्षण है:

• कार्डगोरगो। लोड तीव्रता के आधार पर, हॉल या हाउस में कक्षा 250 से 800 किलो कैलोरी के दौरान जला दिया जाता है। वसा जलाने के लिए, आपको ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है - यह अणु को तोड़ता है और शरीर से क्षय उत्पादों को हटा देता है। उच्चतम गहन प्रशिक्षण क्या है? यह तैराकी, रोइंग और क्रॉसफिट है। सुपर जला वसा चलने, साइकिल चलाना, नृत्य, तेजी से चलना। कार्डिग्रेंट्स - सबसे अच्छा वसा बर्नर।
• शक्ति। सबसे प्रभावी में से एक वसा जलने के लिए एक गोलाकार प्रशिक्षण है। सुपरसेट विधियों (1 प्रत्येक अभ्यास दृष्टिकोण) और अलग भार (प्रत्येक दृष्टिकोण के बाद बाधाओं के साथ) लोकप्रिय हैं। सटीक वर्गों को सटीक वसा जलाने के लिए सही ढंग से किया जाना चाहिए, मांसपेशियों में नहीं। शुरुआती लोगों के लिए, कोच का पहला समय अधिमानतः है।
• श्वसन तकनीक। ऑक्सीसाइस, बॉडीफ्लेक्स, योग ऑक्सीजन के जीव के कारण वजन घटाने में योगदान देता है, वे चयापचय में तेजी लाते हैं, लेकिन ये शुद्ध रूप में वसा बर्नर नहीं हैं। शक्ति और एरोबिक भार अधिक कुशल हैं। वैसे भी, इस तरह की एक योजना के अनुसार भी किया जा सकता है।
• स्थिर अभ्यास। हम बिजली योग, पिलेट्स, कॉलनेटिक्स, और अन्य शामिल हैं। वसा जलाने के लिए, आपको समय की आवश्यकता है, लेकिन इसके अलावा आप मांसपेशियों और जोड़ों को मजबूत कर रहे हैं। आप सभी लोड की तीव्रता को अलग करके प्रशिक्षित कर सकते हैं, जबकि बिजली और एरोबिक लोड में कई contraindications हैं।

प्रभावी वजन घटाने के नियम

अतिरिक्त किलोग्राम रीसेट करने और आपको एक लंबा प्रभाव प्राप्त करने के लिए:

• कार्यक्रम को ठीक करें। प्रभावी वसा जलने वाले अभ्यासों को समस्या क्षेत्रों के परिवर्तन के लिए निर्देशित किया जाना चाहिए (महिलाओं में वे मुख्य रूप से कूल्हों और कमर पर ध्यान केंद्रित करते हैं), और भार आपके शरीर को मजबूर करता है।
• वैकल्पिक भार: उदाहरण के लिए, सुबह जॉगिंग या साइकिल चलाना बिजली प्रशिक्षण की तुलना में अधिक लाभ लाएगा। अतिरिक्त वजन वाले भार के लिए इष्टतम समय 3 से 6 बजे तक है।
• काम करना सुनिश्चित करें: पहला धीमा अभ्यास, फिर गति में वृद्धि करें। कसरत के दौरान, आप मांसपेशियों और जोड़ों को भार के लिए तैयार करते हैं।
• यदि आप क्रैकर्स या डंबेल का उपयोग कर रहे हैं, तो शरीर को इसके लिए तैयार किया जाना चाहिए। भार में व्यवस्थित और धीरे-धीरे वृद्धि होनी चाहिए, और पहले कसरत के बाद सुपर प्रभाव का इंतजार नहीं करना पड़ता है।
• सप्ताह में 2-3 बार प्रशिक्षित करना आवश्यक है, शुरुआत में और कसरत के अंत में सबसे गहन अभ्यास करने की सिफारिश की जाती है। यहां तक \u200b\u200bकि यदि यह एक सामान्य चार्जिंग है, इसकी अवधि कम से कम 30 मिनट होनी चाहिए। पहली छमाही एक घंटा मांसपेशियों में रिजर्व से ऊर्जा का जलती है, और केवल उसके बाद वसा "डिपो" से जारी की जाती है - वजन घटाने के लिए क्या आवश्यक है।
• पल्स का पालन करें: हृदय गति (हृदय गति) प्रति मिनट 115-145 धड़कन होना चाहिए। जब हृदय गति मानक से अधिक होती है, तो यह कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम पर एक बढ़ी हुई भार है, जब कम प्रशिक्षण प्रभावी नहीं होता है।
• क्या नियमों का पालन करना है? प्रशिक्षण से 2-3 घंटे पहले उपलब्ध नहीं, कक्षा के बाद कार्बोहाइड्रेट खिड़की भरना और muesli, फल या दलिया खाने के लिए सबसे अच्छा है। वसा बर्नर, वैसे भी एक विशेष योजना द्वारा स्वीकार किए जाते हैं: प्रशिक्षण से 40 मिनट पहले या भोजन से एक घंटे पहले। सुपर, यदि आप पीने के मोड के बारे में नहीं भूलते हैं: कक्षा में गहन पसीना होता है, शरीर नमी खो देता है, और इसे भरना चाहिए। वसा बर्नर लिया जा सकता है, लेकिन एक विशेषज्ञ से परामर्श करना बेहतर है।

हॉल और सदनों में राहत पर प्रशिक्षण कार्यक्रम

पाठ में शुरुआती लोगों के लिए, एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार किया जाना चाहिए। हालांकि, अभ्यास में रहने से पहले, आइए इसे समझें कि उच्च गुणवत्ता वाली राहत कब और कैसे दिखाई देती है?

फैशन में अब पंपित मांसपेशियों और सुपर प्रेस वाली लड़कियां। राहत का गठन तब होता है जब त्वचीय वसा 10% तक बनी हुई होती है, मांसपेशियों ने कठोरता हासिल की और सौंदर्यपूर्ण रूप से आकर्षक दिखता है। वजन घटाने के लिए अभ्यास का सेट मांसपेशी द्रव्यमान का एक बड़ा सेट नहीं है - यह ढीला और अनाकर्षक दिखाई देगा। अक्सर, लड़कियों की अतिरिक्त सेंटीमीटर कमर और कूल्हों पर स्थगित कर दी जाती है, और शरीर के इस हिस्से के लिए अभ्यास पर जोर देना सर्वोत्तम होता है।

सप्ताह में दो बार (आप अधिक कर सकते हैं) कार्डियोट्रैन के कार्ड की आवश्यकता है - वे वसा स्टॉक के कारण ऊर्जा भरने के कार्यक्रम को लॉन्च करते हैं। आप घर पर, सड़क पर, सड़क पर ट्रेन कर सकते हैं - यदि आप आलसी नहीं होते हैं, तो प्रभाव 3-4 सप्ताह के बाद दिखाई देगा।

यदि आप घर पर खेल खेल रहे हैं, तो आप क्रॉसफिट, चरण एरोबिक्स, कार्डियोसेज रीडर, सिमुलेटर के बिना वसा जलने वाले अंतराल प्रशिक्षण के अनुरूप होंगे। वजन घटाने और प्रासंगिकता के लिए हॉल में, पुनरावृत्ति के साथ एक जटिलता है (लेकिन 4 दृष्टिकोण से अधिक नहीं)। यदि आपके पास पर्याप्त मांसपेशी द्रव्यमान है तो आप प्रोग्राम शुरू कर सकते हैं। वसा बर्नर और खेल पोषण का स्वागत है, लेकिन संयम में। सुखाने की प्रक्रिया व्यक्तिगत है: एंडोमोर्फ कूल्हों और कमर पर एडीपोज ऊतक की तलछट के लिए पूर्वनिर्धारित दिखाए जाते हैं। इसलिए, इसे अधिक से अधिक तीव्र काम करना होगा। सुपर सुपरस्टास और परिपत्र कसरत सबसे बड़ा लाभ लाएगा।

हॉल में 3 दिनों के लिए उदाहरण प्रशिक्षण:

सोमवार: 20 मिनट एरोबिक लोड (साइकिल या ट्रेडमिल पर), बेंच रॉड झूठ बोलने, क्रॉसओवर, रज़ानया कर्षण, पुल-अप, डंबेल बैठे, प्रेस के लिए अभ्यास (पैर उठाने, घुमावदार)।

बुधवार: 20 मिनट कार्डियो, फ्रांसीसी बेंच, बाइसप्स, रोमानियाई कर्षण, ऊपरी ब्लॉक की प्रेस, ऊपरी ब्लॉक की प्रेस, बेंच पर कूड़े, प्रेस दबाकर, प्रेस दबाकर।

शुक्रवार: फास्ट चार्जिंग, एक लोहे के साथ स्क्वाट्स, डंबेल के साथ फेफड़े, क्षैतिज ब्लॉक जोर, एक विस्तृत पकड़ के साथ कसने, पुश अप, क्रॉसओवर, प्रेस के लिए अभ्यास।

कूल्हों पर वसा का मुकाबला करने के लिए विनिर्देश: संलग्न, squats, विक्षेपण, टैप, mahu iplanca।

कई लड़कियां अपने पैरों को स्विंग करने से डरती हैं, सोचती हैं कि वे बॉडीबिल्डर की तरह दिखेंगे। यह सच नहीं है। हम नीचे दिए गए वीडियो में, गहन और कुशल प्रशिक्षण प्रदान करते हैं जो आपके कूल्हों को सुंदर और उभरा हुआ है।

वर्तमान में, रूस में, अतिरिक्त वजन की समस्या तेज है। कई लोग गलती से सोचते हैं कि यह नकारात्मक कारक केवल उपस्थिति में दिखाई देता है। वास्तव में, उच्च शरीर द्रव्यमान सूचकांक के कारण, सबसे भयानक बीमारियां विकसित हो रही हैं: मधुमेह, दिल का दौरा, एनीमिया और बहुत कुछ। अतिरिक्त भंडार से छुटकारा पाने के लिए कई विधियां हैं। अनुभवी विशेषज्ञों के अनुसार, उनमें से सबसे प्रभावी वसा जलने के लिए बिजली प्रशिक्षण है।

कई कारक अतिरिक्त वजन उत्तेजित करते हैं

घर पर उचित रूप से व्यवस्थित करने के तरीके के बारे में बात करने से पहले, आपको यह याद रखना होगा कि वसा जमा के रूप में ऐसी नकारात्मक घटना ली जाती है या नहीं। कई कारण हो सकते हैं:

• पहला, सबसे स्पष्ट कारक गलत उत्पादों का उपयोग है। मधुर, फास्ट फूड, तला हुआ व्यंजन, बियर और कार्बोनेटेड पानी के प्रशंसकों मोटापे हासिल करने के लिए जोखिम समूह में आते हैं।
• कम सक्रिय गतिविधि। आसन्न काम और एक कम प्रभावी जीवनशैली के कारण बहुत से लोग पूर्ण होंगे।
• एक और कारक तनावपूर्ण स्थितियां हैं जो नकारात्मक रूप से उपस्थिति को प्रभावित करती हैं।

इसके अलावा, चिकित्सा प्रकृति के कारण हैं: एक हार्मोनल विफलता या विकलांग चयापचय प्रक्रिया। अनावश्यक किलोग्राम की उपस्थिति के साथ, जब तक यह समस्या मोटापे में बढ़ी है, तब तक तेजी से उपाय किए जाने चाहिए। वसा जलने के लिए सबसे प्रभावी और तेज़ तरीका है। आप इसे स्वयं कर सकते हैं या एक अनुभवी प्रशिक्षक को मदद कर सकते हैं।

बिजली प्रशिक्षण के बारे में बुनियादी अवधारणाएं

वसा जलने के लिए बिजली प्रशिक्षण क्या है? यह किसी विशेष क्षेत्र में आकृति के सुधार के उद्देश्य से गहन अभ्यास का एक जटिल है। कई महिलाएं उसे उपेक्षा करती हैं, मानते हैं कि पंपित मांसपेशियों को शरीर को पति के साथ बना देगा। वास्तव में, यह ऐसा नहीं है। यदि आप सबकुछ सही तरीके से करते हैं, तो आप काफी सुरुचिपूर्ण रूप पा सकते हैं।

इसके अलावा, ऐसे अभ्यासों के स्वास्थ्य की स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है: वे हड्डी प्रणाली को मजबूत करते हैं, जोड़ों को अधिक स्थायी बनाते हैं, और दिल मजबूत होता है। एक महीने के नियमित प्रशिक्षण के बाद, एक व्यक्ति को ध्यान देना शुरू होता है कि वह कम उठना शुरू कर दिया, यह एक निश्चित नौकरी के साथ बेहतर परिसर करता है और जागृति के बाद कमजोरी महसूस करना बंद कर देता है। ऐसे अभ्यास भी खुशी के हार्मोन का उत्पादन करते हैं। हो सकता है कि इस कारण से सभी एथलीट हंसमुख और आत्मविश्वास रखते हैं?

पावर अतिरिक्त कार्गो के साथ अभ्यास पर आधारित हैं: कफ, रेतीले गेंदों, डिस्क और कई अन्य। यदि वांछित है, तो ऐसी स्थितियां घर पर बनाई जा सकती हैं। ऐसा करने के लिए, किसी भी भारी कर्षण लें: पानी की बोतलें, भारी लौह वस्तु इत्यादि। यदि आप चाहें, तो आप स्पोर्ट्स स्टोर में कोई भी सूची खरीद सकते हैं।

बिजली प्रशिक्षण के लिए तैयारी

इससे पहले कि आप घर पर या हॉल में बिजली अभ्यास करना शुरू करें, आपको सक्षम रूप से तैयार करने की आवश्यकता है:

• करने वाली पहली बात यह है कि चिकित्सक का दौरा करना। वह आवश्यक विश्लेषणों को दिशा देगा और स्वास्थ्य की स्थिति का व्यापक आकलन करेगा। परीक्षा के बाद, वह फैसला करेगा कि रोगी एक समान खेल कर सकता है या नहीं।
• इसके बाद, आपको आरामदायक कपड़े खरीदना चाहिए ताकि यह आंदोलन को फेंक न दे। हल्के और आरामदायक जूते के लिए अलग ध्यान देना चाहिए।
• यदि प्रशिक्षण कमरे में आयोजित किया जाएगा, तो न केवल आवश्यक सूची, बल्कि एक रबड़ गलीचा भी स्टॉकिंग के लायक है, जिस पर व्यायाम करना सुविधाजनक होगा।
• लोड को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए। सबसे पहले, आपको सबसे आसान डंबेल लेना चाहिए, फिर आप धीरे-धीरे वजन बढ़ा सकते हैं और एक और सूची में जा सकते हैं।
• अभ्यास के दौरान, असुविधा, उल्टी या चक्कर आना, तो उनके स्वास्थ्य की स्थिति को सुनें, उल्टी या चक्कर आना, फिर कक्षाओं को तुरंत रोक दिया जाना चाहिए।

प्रशिक्षण से पहले, आपको एक छोटी पानी की बोतल और एक छोटा तौलिया तैयार करने की भी आवश्यकता होती है। ऊर्जावान रचनाओं की एक सूची तैयार करने की भी सिफारिश की जाती है जो प्रशिक्षण को और भी मजेदार बना देगा। कक्षाओं से 2 घंटे पहले खाने की जरूरत नहीं है।

प्रशिक्षण योजना

यह ताकत प्रशिक्षण की योजना तैयार करने के लायक है। इसके लिए, एक अनुभवी विशेषज्ञ को चालू करना आवश्यक नहीं है। यदि वांछित है, तो यह आपके दम पर किया जा सकता है। कई बुनियादी नियमों पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है:

• कसरत की अवधि 45 मिनट से 1 घंटे तक होनी चाहिए।
• अभ्यास की प्रत्येक श्रृंखला के बाद, आपको थोड़ा ब्रेक करने की आवश्यकता है, पर्याप्त 1-2 मिनट। इस समय, आप अंगों को हिला सकते हैं, पानी के एक एसआईपी पी सकते हैं और अपनी सांस को सामान्य कर सकते हैं।
• विशेषज्ञों ने 15.00 से 18.00 तक समय चुनने की सलाह दी है, इस अवधि के दौरान वसा जलने की प्रक्रिया में अधिक सक्रिय है।
• ध्यान सप्ताह में कम से कम दो बार भुगतान किया जाना चाहिए, अन्यथा सभी काम व्यर्थ होंगे।
• अभ्यास की विविधता में, आपको अपने लिए सबसे उपयुक्त चुनने की आवश्यकता है। यह उस क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित करने योग्य है जिस पर आपको अधिक हद तक काम करने की आवश्यकता है।
• इसके बाद, दिन में इन अभ्यासों के परिसर को वितरित करना आवश्यक है। धीरे-धीरे, उनकी जटिलता और दृष्टिकोणों की संख्या को बढ़ाने के लिए आवश्यक है।
• सुविधा के लिए, आपको एक रंगीन कैलेंडर बनाने की आवश्यकता है, जिसमें आपको प्रत्येक पाठ को विस्तार से लिखने की आवश्यकता है। आप कई अलग-अलग वर्कआउट्स को जोड़ सकते हैं। उदाहरण के लिए, सप्ताह में एक बार प्रेस की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, और अगली बार एक गुप्त प्रशिक्षण आयोजित करने के लिए।

लड़कियों के लिए बिजली प्रशिक्षण को 10 मिनट की खिंचाव के साथ पूरक किया जाना चाहिए, यह शरीर को परिष्कृत, सुरुचिपूर्ण और लचीला बना देगा।

पूरे शरीर के लिए प्रशिक्षण

पूरे शरीर में वसा जलने के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम की तैयारी के लिए कई हैं। उनके कारण, पल्स को कई बार तेजी से काम करना चाहिए, रक्त फैलाना बेहतर होगा, यही कारण है कि सभी उपकरणीय जमा जलने लगेंगे।

1. पहले आपको स्पॉट पर दौड़ना चाहिए। इसे हल्के गर्मजोशी से शुरू किया जाना चाहिए, धीरे-धीरे गति को जोड़ना चाहिए। एक ही समय में घुटनों को कूल्हे क्षेत्र में सख्ती से उठाया जाना चाहिए। यह क्रिया कम से कम 5 मिनट करने के लायक है।
2. जैसे ही शरीर गर्म हो जाता है, आप ताकत प्रशिक्षण करना शुरू कर सकते हैं। टखनों पर आपको भारी कफ पहनना चाहिए। इसके बाद, आपको गहरा स्क्वाट बनाने की ज़रूरत है, जिससे पैरों को जितना संभव हो सके। इस स्थिति से पैर को जोड़कर कूदने की सिफारिश की जाती है।
3. अब शरीर को फिर से गर्म करने की जरूरत है। ऐसा करने के लिए, स्टॉप झूठ बोलना और तेजी से गति में वैकल्पिक रूप से घुटनों को छाती तक खींचने के लिए आवश्यक है।
4. इसके बाद, आप स्क्वाट को दोहरा सकते हैं, लेकिन पहले से ही कफ के बिना, और अपने हाथों में डंबेल के साथ।
5. कसरत का अगला हिस्सा एक बाधा के माध्यम से एक कूद है। आपको अपने पैरों से पहले किसी भी वस्तु को रखना होगा और ऊर्जावान गति में इस बाधा को दूर करने की कोशिश की है।
6. हाथों की देखभाल करने, पीठ की मांसपेशियों और प्रेस करने के लायक है। आपको दो हाथों में डंबेल लेने और हाथों का प्रदर्शन करने की आवश्यकता है। उसी समय, स्लोक करना असंभव है, आपको पेट को कसने और नितंबों को खींचने की आवश्यकता है।

पावर ट्रेनिंग का समय कम से कम 45 मिनट होना चाहिए। यह अवधि शरीर को वसा जलाने के लिए पर्याप्त है। सबसे पहले, प्रत्येक अभ्यास की पर्याप्त 8 पुनरावृत्ति होती है, धीरे-धीरे 10 पुनरावृत्ति के 3 दृष्टिकोणों की इस राशि को बढ़ाने की आवश्यकता होती है।

कमर का सुधार

कई लड़कियों को कूल्हों पर "कान" के रूप में ऐसी समस्या का सामना करना पड़ता है। तदनुसार, वे पेट और किनारों को हटाने के तरीके के बारे में सवाल उठाना शुरू करते हैं। अभ्यास तेजी से प्रदर्शन किया जाना चाहिए, अन्यथा वांछित प्रभाव हासिल नहीं किया जाएगा। आप कमर को ठीक और सुरुचिपूर्ण बनाने के लिए तीन सबसे प्रभावी तरीकों को आवंटित कर सकते हैं:

1. सभी प्रकार की घुमावदार। पीठ के पीछे हाथ रखना जरूरी है और शरीर को विभिन्न दिशाओं में जल्दी से घुमाएं। आप उन्हें स्थायी स्थिति, बैठे और झूठ बोलने से भी बना सकते हैं।
2. अतिरिक्त माल के साथ ढलान (आगे, दाएं, बाएं)। डंबेल का उपयोग करना सबसे अच्छा है। यदि ऐसी कोई सूची नहीं है, तो आप दोहन तौलिया में मोड़ सकते हैं और इस कार्रवाई के दौरान इसे अपने सिर से ऊपर रख सकते हैं। हाथ सख्ती से सीधे होना चाहिए।
3. एक भारी घेरा खरीदने और 30 मिनट के लिए इसे हर दूसरे दिन मोड़ने की भी सिफारिश की जाती है।

लड़कियों के लिए इस तरह के एक पाई कसरत को वार्मिंग अभ्यास के साथ पूरक किया जाना चाहिए। जैसा कि वे साइट पर कूद सकते हैं या चल रहे हैं। उनके बाद, पूरे परिसर को दोहराया जा सकता है। उनके निष्पादन के बाद, रक्त तेजी से फैल जाएगा, प्रशिक्षण से अधिक लाभ होगा। जो लोग पेट से वसा अभ्यास को हटाने के बारे में चिंतित हैं, उन्हें पता होना चाहिए कि प्लैंक कैसे किया जाता है। ऐसा करने के लिए, ब्रश और पैरों पर झुकाव, स्टॉप में कई मिनट के लिए खड़े होना जरूरी है। अपने नियमित निष्पादन के साथ, सिल्हूट स्पष्ट रूप से कसने लगेगा।

पेट की वसा से छुटकारा पाने के लिए कैसे

अनुभवी प्रशिक्षकों को नहीं पता कि पेट और किनारों को कैसे हटाया जाए। अतिरिक्त माल के साथ अभ्यास पुरुषों और महिलाओं के लिए समान रूप से प्रभावी होगा। ऐसा करने के लिए, निम्न कार्य करें:

1. डंबेल लें और फर्श पर उनके साथ लेट जाएं ताकि पैरों और हाथों को बढ़ाया जा सके। इसके बाद, आपको आवास बनाने और ब्रश को चरणों के साथ कनेक्ट करने की आवश्यकता है। तेज पुनरावृत्ति का प्रदर्शन किया जाएगा, बेहतर प्रभाव होगा।
2. आप आमतौर पर प्रेस डाउनलोड कर सकते हैं, क्योंकि हर कोई इसे करने के आदी है, लेकिन आपके सिर के लिए आपको अतिरिक्त लालसा भी रखना चाहिए।
3. पेट के निचले हिस्से को बाहर करने के लिए उठाने के पैर की अनुमति होगी। Anklets कफ द्वारा छुआ जाना चाहिए।
4. एक बारबेल के साथ आगे tilts हैं। एक ही समय में वापस सख्ती से होना चाहिए। आवास को स्थानांतरित करना आवश्यक है जब तक कि यह मंजिल के समानांतर न हो, जिसके बाद आप अपनी मूल स्थिति में वापस आ सकते हैं।
5. अतिरिक्त folds को हटाने का एक अच्छा तरीका प्रेस पर एक डबल व्यायाम करना, शरीर के शीर्ष और पैरों को एक ही समय में उठाना है।

यह इस क्षेत्र में है कि शरीर के अन्य हिस्सों की तुलना में अतिरिक्त किलोग्राम तेजी से स्थगित कर दिया जाता है। इसलिए, यह पेट से वसा को हटाने के सवाल के लिए इतना प्रासंगिक है। अभ्यास नियमित रूप से किया जाना चाहिए, सप्ताह में तीन बार। केवल इस मामले में एक ध्यान देने योग्य परिणाम देखा जा सकता है।

लड़कियों के लिए बिजली प्रशिक्षण का उदाहरण

आश्चर्य की बात है कि यह मानव जाति के कमजोर लिंग का प्रतिनिधि था जो बिजली अभ्यास पर अधिक प्रभाव पड़ता है। लड़कियों के लिए एक प्रभावी परिपत्र प्रशिक्षण है जो आंकड़े को सही आकार में जल्दी से कम कर देंगे।

1. सबसे पहले, पूरी तरह से गर्मजोशी करना आवश्यक है, ऊँची एड़ी के शीर्ष से शरीर के हर हिस्से को काम किया। आपको कम से कम 20 मिनट के लिए इस कसरत को लेने की आवश्यकता है।
2. इसके बाद आपको तीन दृष्टिकोणों को वैकल्पिक अभ्यास करने की आवश्यकता है, इसके बिना एक माल के साथ उन्हें निष्पादित करना चाहिए। डम्बल या कफ को अतिरिक्त बोझ के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।
3. दूसरे प्रभावी अभ्यास पर हमला किया गया है। प्रारंभिक स्थिति से "स्थायी" आपको एक विस्तृत कदम आगे बढ़ाने और घुटने में कड़ाई से 90 डिग्री में सामने वाले पैर को मोड़ने की आवश्यकता है।
4. पीठ के लिए कसरत का सबसे उपयोगी हिस्सा एक कर्षण है। मामला आगे झुकाया जाना चाहिए, जबकि यह यथासंभव प्रत्यक्ष होना चाहिए। हर हाथ में आपको एक डंबेल लेने की आवश्यकता होती है और वैकल्पिक रूप से कसने और इसे छाती से देना चाहिए।
5. आप एक समान अभ्यास भी कर सकते हैं, हाथों को हाथ खींच सकते हैं।

वसा जलने के लिए इस तरह के बिजली प्रशिक्षण को तेजी से गति में नहीं किया जाना चाहिए। प्रत्येक जितना संभव हो उतना होना चाहिए।

पुरुषों के लिए एक बिजली प्रशिक्षण का एक उदाहरण

मानवता के मजबूत आधे हिस्से के प्रतिनिधियों के खेल का मुख्य उद्देश्य राहत आंकड़े का अधिग्रहण है। घर पर ऐसी सफलता प्राप्त करना संभव है, कुछ सरल अभ्यास करना, सप्ताह में कम से कम तीन बार।

1. काम करने से पहले, शरीर को एक छोटा कसरत करके जितना संभव हो सके गर्म करने की जरूरत है।
2. अपने हाथों को सुंदर बनाएं, और पीछे आपके सभी पसंदीदा पुल-अप की मदद करेगा। बैक चिकनी रखना महत्वपूर्ण है। पैरों को मंजिल को छूना नहीं चाहिए।
3. पुश अप पूरे शरीर के लिए उपयोगी हैं।
4. सबसे प्रभावी बिजली अभ्यास ढलान में एक रॉड रॉड है। पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखा जाना चाहिए, और पीठ आपके सिर के साथ एक सीधी रेखा है। एक लोहे के साथ हाथों को धीरे-धीरे झुकाव और सीधा करने की आवश्यकता है, कंधे के संयुक्त और कोहनी के बीच कोण सीधे होना चाहिए।
5. एक लोहे या डंबेल के साथ बैठे शरीर के सभी हिस्सों का उपयोग करेंगे। यदि आप इसे नियमित रूप से करते हैं, तो आप अपनी पीठ, प्रेस, पैरों, नितंबों और हाथों को कस कर सकते हैं।

पुरुषों के लिए, इस तरह के एक प्रशिक्षण महिलाओं के मुकाबले लंबे समय से लंबे समय तक चल सकता है। समय अंतराल 50 से 9 0 मिनट तक होना चाहिए। बिना लोड के प्रशिक्षण शुरू करने के लिए नवागंतुकों की सिफारिश की जाती है, फिर आप धीरे-धीरे इसे बढ़ा सकते हैं।

स्लिमिंग योजना

यदि खेल का मुख्य लक्ष्य वजन कम करना है, और मांसपेशियों को पंप नहीं करना है, तो आप निम्न योजना में एक साधारण प्रशिक्षण कर सकते हैं:

• सोमवार - सामान्यीकृत प्रशिक्षण। इसमें squats, प्रेस के लिए अभ्यास, डंबेल लिफ्ट और, ज़ाहिर है, सभी पसंदीदा बार शामिल होना चाहिए। पुनरावृत्ति की संख्या 8 गुना है।
• बुधवार - मामले के ऊपरी हिस्से में सुधार। यह पुशअप, घुमावदार, ढलानों, प्रेस प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करने योग्य है। इसे तीन दृष्टिकोणों पर सभी कसरत से विभाजित किया जाना चाहिए, जिससे उनमें से प्रत्येक में 12 पुनरावृत्ति हो।
• शुक्रवार - मामले के निचले हिस्से में सुधार। प्रशिक्षण में स्क्वाट, हमले और कूद शामिल होना चाहिए।

प्रत्येक वर्ग के बाद, प्रत्येक काम करने वाले क्षेत्र में आसान जलने की भावना प्रकट होनी चाहिए, इससे पता चलता है कि मांसपेशियां शामिल हैं।

ताकत प्रशिक्षण के लिए दर्द

नौसिखिया और अनुभवी एथलीट दर्दनाक संवेदनाओं का सामना कर सकते हैं जो आमतौर पर एक सक्रिय कसरत के बाद दूसरे दिन खुद को प्रकट करते हैं। डरना जरूरी नहीं है, यह बिल्कुल सामान्य घटना है जो आपको याद दिलाएगी कि प्रशिक्षण व्यर्थ में नहीं बीतता है। आप इसे एक छोटे से खींचने के द्वारा हटा सकते हैं, एक मालिश ब्रश के साथ प्रत्येक क्षेत्र को समुद्र नमक या ट्रश के साथ गर्म स्नान में लेट सकते हैं। यदि दर्द असहनीय हो जाता है, तो आप वार्मिंग मलम या एनाल्जेसिक दवा का उपयोग कर सकते हैं (उदाहरण के लिए, "लेकिन-शू")। प्रशिक्षित जारी रखने के लिए अप्रिय संवेदनाओं के साथ भी यह महत्वपूर्ण है ताकि मांसपेशियों को धीरे-धीरे भार के लिए उपयोग किया जा सके।

पोषण और पीने के मोड की विशेषताएं

यदि वसा जलने के लिए बिजली प्रशिक्षण का मुख्य उद्देश्य वजन कम करना है, तो आहार से सभी हानिकारक उत्पादों को छोड़कर, डेयरी उत्पादों, उबले हुए मांस, मछली, ताजा फल और सब्जियों पर ध्यान केंद्रित करना।

जो लोग मांसपेशी द्रव्यमान को विकसित करना चाहते हैं, अतिरिक्त विटामिन लेना चाहिए, जिसमें ल्यूसीन, प्रोटीन और ग्लूटामाइन शामिल हैं।

स्वच्छ पानी को प्रति दिन 2 लीटर की मात्रा में शरीर में प्रवेश करना चाहिए।

कैलोरी के बारे में

सबसे प्रभावी सटीक बिजली प्रशिक्षण है। शरीर पर इस भार के एक घंटे में कितनी कैलोरी जला दी जा सकती है? एक लंबे समय तक फैला हुआ विशेषज्ञ राय, लेकिन वे एक घंटे में 250 से 500 कैलोरी से हटने में सक्षम थे! यह ध्यान देने योग्य है कि केवल एक दिन का आदमी लगभग 1,200 कैलोरी का उपयोग करता है।

पावर ट्रेनिंग एक बहुत ही प्रभावी तरीका है जो शरीर को मजबूत करेगी, नफरत करने वाले अतिरिक्त किलोग्राम से छुटकारा पाएं और सुंदर मांसपेशियों को पंप करें। सभी कक्षाओं को सही ढंग से और नियमित रूप से करना महत्वपूर्ण है। केवल इस मामले में परिणाम खुद को लंबे समय तक इंतजार नहीं करना है!

जानना चाहते हैं कि अपने पेट पर वसा जलाने के लिए कैसे? आम तौर पर, कमर की चिंताओं पर संदिग्ध "सजावट" जिनके पास कमजोर प्रेस होता है, और जिन लोगों ने भोजन का बहुत समय दिया है। पेट - वसा के रूप में जमा की गई अत्यधिक पहले से उपयोग की गई ऊर्जा के अलावा कुछ भी नहीं। आमतौर पर यह अधिक कठिन हो जाता है। बस क्योंकि परत उस पर मोटा है, और आहार और फिटनेस के क्षेत्र में हमारे प्रयासों के परिणाम तुरंत दिखाई नहीं देते हैं। यह एक और बात है - अच्छे भौतिक रूप में मनुष्यों में प्रेस के "क्यूब्स" की कमी। लेकिन दोनों मामलों में, कार्य को शारीरिक परिश्रम और आहार की मदद से हल किया जा सकता है।

हार्मोन और वसा जलते हुए

यह साबित होता है कि रक्त में इंसुलिन के औसत स्तर के साथ भी गैस जलती हुई प्रक्रिया बंद हो जाती है। इसका मतलब यह है कि हम में से अधिकांश "क्यूब्स" के लिए वजन कम नहीं कर पाएंगे यदि यह पूरे पेट में लगी जाएगी। कम से कम यह उन लोगों से संबंधित है जिनके पास पुरुषों के लिए 15% से कम वसा है, और महिलाओं के लिए 22% है। ऐसे लोगों में, इंसुलिन का एक उच्च स्तर पर्याप्त रूप से स्पष्ट सामान्य कैलोरी घाटे के साथ भी वसा जलने को अवरुद्ध कर सकता है। नतीजतन, उन्हें वजन कम करने और अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने वालों की तुलना में कम कार्बोहाइड्रेट खाने की जरूरत है।

कोर्टिसोल वसा जलने को रोक सकता है। इसके उच्च स्तर दोनों साझा और प्रशिक्षण तनाव से जुड़े हुए हैं। एक व्यक्ति जो बहुत परिश्रमपूर्वक अभ्यास कर रहा है, डंपिंग वजन को रोक सकता है, और उसकी प्रेस, जैसा कि यह "पहाड़ी" थी, बड़ी संख्या में "पानी" के साथ। यदि वजन रातोंरात बदल गया है, उदाहरण के लिए, प्रशिक्षण के तुरंत बाद, या एक दिन के भीतर, यह कोर्टिसोल के स्तर की जांच करने के लायक है।

इस तथ्य का कारण यह है कि सामान्य प्रशिक्षण और प्रतिबंधित आहार के साथ, हम अपने प्रेस को नहीं देखते हैं, वहां एक उच्च स्तर का प्रोलैक्टिन हो सकता है। यह दवा, या बहुत अधिक तनाव के कारण हो सकता है।

"क्यूब्स" - हाइपरट्रॉफी राज्य को दिए गए पेट की सीधी मांसपेशियों की तरह कुछ भी नहीं। मांसपेशी द्रव्यमान के आवर्धन के नियम यहां आम के साथ मेल खाते हैं। आपको कई बुनियादी बिजली अभ्यास करना होगा, और वजन की प्रगति की उपेक्षा नहीं करनी चाहिए। यदि आप केवल बोझ के बिना व्यायाम करते हैं, तो हाइपरट्रॉफी नहीं आ सकती है।

जब समय "सूखा" दबाया जाता है, तो एक काफी बेकार व्यवसाय प्रशिक्षण योजना में मोड़ों की संख्या में वृद्धि करेगा। एक सिद्धांत है कि जितना बड़ा व्यक्ति ग्लाइकोलेटिक मांसपेशी फाइबर का संचालन करता है, इस क्षेत्र में कम वसा वाला मूर्खता है। इन गणनाओं की पुष्टि करें कि इस तथ्य से लिया जाता है कि पैर के फुटबॉल खिलाड़ी सामान्य रूप से, धड़ और हाथों की तुलना में अधिक "सूखे" होते हैं, और स्कीयर "सूखे" पैर और हाथ होते हैं। हालांकि, पेशेवर खेलों में भार का स्तर शौकिया फिटनेस में जो कुछ मिलता है उससे तुलनीय नहीं है। यही कारण है कि ऐसी गणना गैर-व्यावसायिक एथलीटों पर लागू नहीं होती है।

जाहिर है, हम हस्तक्षेप करते हैं:

• कोर्टिसोल का उच्च स्तर;
• बहुत बड़ा इंसुलिन;
• उन्नत प्रोलैक्टिन

यह पता चला है कि सही प्रशिक्षण का समय तब होता है जब सभी तीन हार्मोन कम होते हैं। प्रोलैक्टिन और कोर्टिसोल के बारे में यह ध्यान देने योग्य है कि उनकी कमी आहार और महत्वपूर्ण घाटे में कार्बोहाइड्रेट के निम्न स्तर के साथ "लंबे चिकनी" आहार में योगदान देती है, लेकिन इन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की संख्या में चक्रीय वृद्धि और कमी आई है। यह पेट पर वसा जलाने के लिए सबसे अच्छा काम करता है जैसे प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प की तरह। कोर्टिसोल और प्रोलैक्टिन को कम करने से कसरत की मात्रा से सख्ती से उपयोग किया जाता है। यदि आप बहुत अधिक करते हैं, और लगातार प्रशिक्षण मात्रा को ओवरस्टेट करते हैं, तो आपको अपनी योजना पर पुनर्विचार करना चाहिए।

वसा जलने के लिए आदर्श एक पल्स 150-170 बीट्स प्रति मिनट पर सुबह एरोबिक वर्कआउट्स होगा, लेकिन बहुत लंबा नहीं है, इसलिए कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ाने के लिए नहीं। समानांतर में, सामान्य सहयोगी बिजली प्रशिक्षण बनाना आवश्यक है ताकि मांसपेशी द्रव्यमान में अनिवार्य रूप से न खोएं।

सुबह कसरत कब तक आयोजित की जानी चाहिए? इस मुद्दे पर कोई सहमति नहीं है। पेशेवर एथलीट शायद ही कभी 1 सत्र 40 मिनट से अधिक समय के लिए सुबह कार्डियो बनाते हैं, क्योंकि वे मानते हैं कि यह राशि हार्मोन के संतुलन को बनाए रखने में मदद करती है, और वसा जलती है। प्रशंसकों को आमतौर पर अच्छी गति से 20 से 30 मिनट तक पर्याप्त होता है, लेकिन यदि कार्डियो को निचली नाड़ी पर किया जाता है, तो प्रशिक्षण 40-50 मिनट हो सकता है। मुख्य बात यह है कि उनके खेल की नियमितता को बनाए रखना, और लगभग 10-20% कैलोरी घाटे के साथ आहार का पालन करना है।

शीर्ष 5 वसा जलती हुई व्यायाम - वीडियो

पेट पर वसा से छुटकारा पाने के लिए गाइड वसा से छुटकारा पाने - मूल नियम

किसी भी व्यक्ति के लिए जो वजन कम करने का लक्ष्य बनता है, यह कार्य प्रभावी रूप से फैटी जमा को जलाने के लिए आता है। तुरंत एक प्रश्न - इसे तेज़ी से और बेहतर कैसे करें? पहली बार, जिम में गिरना या घर पर कब्जा करना शुरू करना यह नेविगेट करना मुश्किल है कि वसा जलने के प्रभाव को ठीक करने के लिए वास्तव में क्या किया जाना चाहिए। इस तरह के एक प्रश्न में, पहले से तैयार करना सबसे अच्छा है और यह पता लगाना सबसे अच्छा है कि किस प्रकार के भार सबसे अच्छे लक्ष्य को संतुष्ट कर रहे हैं। यह आलेख शुरुआती लोगों के लिए एक उत्कृष्ट सहायक होगा जो शरीर पर अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने के लिए चाहते हैं।

हम वसा जलने से किस प्रशिक्षण से संबंधित हैं?

इस दिन में जलने वाली सक्रिय वसा का मुख्य तरीका एक एरोबिक लोड है, क्योंकि इस तरह के कक्षाओं के दौरान, ऑक्सीजन की खपत बढ़ जाती है, जो बदले में वसा विभाजित होती है। हालांकि, यह साबित हुआ कि एक अच्छा परिणाम केवल एरोबिक और पावर लोड के सक्षम संयोजन के साथ हासिल किया जाएगा, और यह इस सिद्धांत में था कि वसा जलने वाले वर्कआउट्स की सबसे प्रभावी तकनीकों का निर्माण किया गया था।

टबेट की प्रणाली पर अंतराल प्रशिक्षण

इस प्रणाली का नाम एक ऐसे खेल डॉक्टर का नाम है जो शारीरिक अभ्यास के अध्ययन पर काम करता है। इसकी तकनीक कई दिशाओं में एक साथ संचालन पर आधारित है, जो वसा की तेजी से जलने, मांसपेशी कॉर्सेट को मजबूत करने और मनुष्य के सहनशक्ति के स्तर को बढ़ाने के लिए संभव बनाता है। सिस्टम का सार यह है कि प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, 20-टेसकॉन्ड अभ्यास 10 सेकंड के आराम के साथ वैकल्पिक होता है। इसलिए, यह मांसपेशियों के छोटे अंतर में अधिकतम शक्ति पर काम कर सकता है, और उसके बाद दस सेकंड बहाल करने के लिए पर्याप्त है।

प्रत्येक अभ्यास को आठ बार के चक्र से दोहराया जाता है, यानी, उसी प्रकार के काम की कुल अवधि केवल 4 मिनट होती है। प्रत्येक चक्र के बाद, 60 सेकंड के लिए एक बड़ा ब्रेक बनाया जाता है। लक्ष्यों के बावजूद, अभ्यास निम्नलिखित आवश्यकताओं के अनुसार चुना जाना चाहिए:

• अधिकतम मात्रा में मांसपेशियों की भागीदारी;
• आसान उच्च स्तर की थकान पर भी निष्पादन की शुद्धता सुनिश्चित करेगा;
• इसकी सादगी के साथ, अभ्यास को एक छोटे अंतर पर एक अच्छा भार देना चाहिए और मांसपेशियों में एक विशेषता जलने का कारण बनना चाहिए।

तबाता आपको इसकी तीव्रता के कारण अधिकतम कसरत प्रदर्शन प्राप्त करने की अनुमति देता है।

अधिकतम वसा जलने के लिए परिपत्र

ऐसा माना जाता है कि परिपत्र कसरत आपको सामान्य से 30% अधिक वसा जलाने की अनुमति देता है। इस दृष्टिकोण की मुख्य विशेषता एक दिन में सभी मांसपेशी समूहों का अध्ययन है, जब बिजली और एरोबिक भार का संयोजन होता है। विधि का उद्देश्य मांसपेशी द्रव्यमान के गठन के उद्देश्य से नहीं है, और इसकी तीव्रता के कारण प्रभावी वसा जलने पर अधिक ध्यान केंद्रित किया गया है, ताकि बड़े वजन यहां लागू न हों।

इसलिए, परिपत्र विधि के कार्यान्वयन के लिए आपको शरीर के सभी हिस्सों के उद्देश्य से केवल 12 अभ्यासों की आवश्यकता होती है। यह अभ्यास के एक चक्र द्वारा महसूस किया जाता है, एक व्यक्ति के बाद 30-60 सेकंड के लिए आराम करने के बाद (प्रक्रिया की जटिलता और तीव्रता के आधार पर), और प्रक्रिया को फिर से दोहराया जाता है। कुल मिलाकर, प्रशिक्षण के लिए तीन परिपत्र चक्र का उत्पादन किया जाना चाहिए। आप जिम में और घर पर इस दृष्टिकोण को लागू कर सकते हैं, और इसमें यौन अंतर नहीं है, यानी, यह हर किसी के लिए आता है।

परिपत्र विधि के अपने फायदे हैं। इसलिए, यह वसा जलाने के लिए एकदम सही है, धीरज और ताकत के स्तर में वृद्धि की ओर बढ़ता है, शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करता है, मांसपेशी मात्रा को बनाए रखता है, जिनके लिए कोई विशेष प्रशिक्षण नहीं है। लेकिन उन लोगों के लिए जो बढ़ना चाहते हैं, वहां कोई परिपत्र कसरत नहीं हैं।

शक्ति के साथ संयोजन में कार्डियो

बेहतर जलती हुई वसा का सवाल - कार्डियो-प्रशिक्षण या पावर लोड कई नौसिखिया एथलीटों की चिंता करता है। पहले समूह का उद्देश्य कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम को मजबूत करने के लिए भार बनाना है (उदाहरण के लिए, एरोबिक्स, रनिंग या साइक्लिंग), और दूसरा मांसपेशी द्रव्यमान बनाने का तात्पर्य है। कार्डियो प्रशिक्षण तेजी से वसा जलाना संभव बनाता है, क्योंकि शरीर तीव्रता से ऑक्सीजन का उपभोग करता है, और कैलोरी जला दी जाती है, लेकिन इसके बाद वसूली बहुत जल्दी होती है। लेकिन बिजली भार इतना त्वरित परिणाम नहीं देता है, लेकिन उनमें से प्रभाव लंबा है - शरीर को प्रशिक्षण देने के कुछ और दिन बाद अपनी वसूली के लिए कैलोरी खर्च करता है। इस प्रकार, यह स्पष्ट हो जाता है कि उनमें से प्रत्येक के सकारात्मक पहलुओं को प्राप्त करने के लिए इन दो प्रकार के भारों द्वारा सबसे प्रभावी दृष्टिकोण संयुक्त किया जाएगा। तो यह तेजी से वसा जमा के साथ सामना करने के लिए बाहर निकलता है, और साथ ही साथ आपकी मांसपेशियों के स्वर को क्रम में डाल दिया जाता है।

वसा जलाने के लिए इसे कैसे करें

कक्षाओं के दौरान, कई नियमों को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है जो आपको वसा जलने और शरीर को नुकसान पहुंचाने के मामले में जितना संभव हो सके प्रशिक्षण देने की अनुमति देते हैं:

1. व्यवसाय के लायक नहीं होने से पहले, कुछ सलाह देते हैं कि प्रशिक्षण से दो घंटे पहले कुछ भी नहीं है - इसलिए शरीर में ग्लूकोज भंडार समाप्त हो जाते हैं, और वसा जलती हुई प्रक्रिया तेजी से सक्रिय होती है;
2. वसा जलने के प्रभाव के लिए एरोबिक लोड की न्यूनतम अवधि 25-30 मिनट होनी चाहिए, लेकिन एक घंटे से अधिक नहीं। यह इस तथ्य के कारण है कि कार्डियो प्रशिक्षण का पहला तीसरा घंटा शरीर ग्लूकोज भंडार की कीमत पर काम करता है और सक्रिय रूप से वसा संसाधित नहीं करता है। हालांकि, कार्डियो-लोड के साथ परिश्रमपूर्वक और खुद को अधिभारित करना आवश्यक नहीं है - इससे चयापचय और मांसपेशी थकावट का उल्लंघन हो सकता है। इस प्रकार के व्यायाम की सबसे अनुशंसित राशि प्रति सप्ताह 4 घंटे है;
3. मांसपेशियों के संचालन को बनाए रखने के लिए वसा जलने को सक्रिय करने के कई तरीकों से बिजली अभ्यास दोहराया जाना चाहिए;
4. चारों ओर जाना और स्थैतिक जाना जरूरी नहीं है - वे चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करते हैं और वजन घटाने के रास्ते पर भी मदद करेंगे;
5. एक प्रशिक्षण के लिए, आपको अधिकतम मांसपेशियों को प्रभावित करने की कोशिश करने की आवश्यकता है।

वसा जलने के लिए व्यायाम से पहले भोजन

वसा और मांसपेशी ऊतक विकास को जलाने के लिए उत्पादक वर्गों के लिए एक विशेष पोषण प्रणाली अत्यंत महत्वपूर्ण है। कक्षा से पहले विशेष ध्यान संचालित किया जाना चाहिए। शरीर के काम में उल्लंघन से बचने के लिए, इसे प्रशिक्षण से 2 घंटे पहले खाने से त्याग दिया जाना चाहिए। हालांकि, अगर सुबह कसरत और समय हॉल जाने से पहले दो घंटे इंतजार करने की अनुमति नहीं देता है, तो यह शारीरिक परिश्रम की शुरुआत से एक घंटे पहले खाने के लिए पर्याप्त होगा, लेकिन भोजन आसान होना चाहिए।

वसा जलने के उद्देश्य से हॉल में जाने से पहले खाया जा सकता है सबसे अच्छा पकवान अनाज या दलिया है। आवश्यक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट के साथ शरीर को भी ताजा फल और सब्जियों की मदद मिलेगी। ऐसा आहार न केवल अतिरिक्त किलोग्राम से सबसे अच्छी राहत में योगदान देगा, बल्कि मांसपेशी ऊतकों को भी सही ढंग से बनाता है, जिससे उनके सहनशक्ति में वृद्धि होगी। कक्षाएं शुरू करने से पहले, आप टॉनिक हरी चाय पी सकते हैं, जो शरीर को शामिल करने में योगदान देगा और इसे शारीरिक परिश्रम के लिए तैयार करेगा।

पेट और पक्षों पर अतिरिक्त वसा जलाने के लिए जटिल व्यायाम

पेट और पक्षों के लिए कुछ अभ्यास हैं, जिनमें से मुख्य कार्य एक सुरुचिपूर्ण कमर का गठन है। कोई अद्वितीय अभ्यास नहीं हैं, हर कोई खुद को उन प्रकार के भार चुनता है जो वह स्वयं सबसे प्रभावी मानता है। इस कारण से, पेट प्रेस और तिरछी मांसपेशियों के लिए मूल वसा जलने के अभ्यास पर विचार करें।

पेटी की मांसपेशियों के सभी समूहों द्वारा उपयोग किया जाने वाला एक बहुत प्रभावी अभ्यास पैरों को मीठा कर देगा। इस क्रिया को करने के लिए, फर्श से दबाने से पहले प्रारंभिक स्थिति की तरह एक बार करना आवश्यक है। पीठ को चिकनी रखना महत्वपूर्ण है, हाथों को छाती के स्तर पर होना चाहिए, और मोजे पर बड़े पैमाने पर वितरण के साथ कंधों की चौड़ाई पर पैर होना चाहिए। प्लैंक से आपको पेट में दाएं पैर को घुटने में झुकाव करने की जरूरत है, और फिर घुटने को जितना संभव हो सके विपरीत जांघ में लाएं, ताकि दायां पैर फर्श के समानांतर हो। इसे तब अपनी मूल स्थिति में लौटने और दूसरे चरण का उपयोग करने की आवश्यकता होती है।

सुंदर उत्पादक व्यायाम पक्ष प्रेस की मांसपेशियों का अध्ययन होगा। ऐसा करने के लिए, पीठ पर झूठ बोलना जरूरी है जो घुटनों में अपने पैरों को झुकाव करना आवश्यक है, जबकि एक पैर को फर्श पर खड़ा होना चाहिए और फर्श पर लंबवत होना चाहिए, और दूसरा 45 डिग्री के कोण पर फर्श के समानांतर होना चाहिए दूसरे पैर के सापेक्ष। इस स्थिति से मामले को बढ़ाने और आगे बढ़ने के लिए आवश्यक है, वैकल्पिक रूप से स्थिति बदलना।

हाथ से वसा खोने के लिए क्या अभ्यास किया जाना चाहिए

हाथों को काम करने और फैटी जमा जलाने के लिए, आप विशेष अभ्यास से परिसर का उपयोग कर सकते हैं। इस विधि की विशिष्टता यह है कि तीन बुनियादी कार्यों की प्रणाली आपको सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों का उपयोग करने की अनुमति देती है। प्रशिक्षण के लिए आपको वजन के साथ डंबेल की आवश्यकता होगी जो हर किसी के लिए सबसे अधिक आरामदायक होगा। ब्रश में हाथों के वजन के साथ पूरी तरह से दौड़ते हुए, डंबेल के साथ कक्षाओं के लिए, वार्म-अप के साथ कक्षाओं को शुरू करना हमेशा आवश्यक होता है।

परिसर में तीन मुख्य अभ्यास होते हैं जो स्थिति खड़े, कंधों की चौड़ाई पर पैर से किए जाते हैं, हाथों को शरीर के साथ और डंबेल के साथ कम किया जाता है:

1. कोहनी में अंगों के लचीलेपन के साथ उनके सामने डंबेल की लिफ्ट। इस मामले में, हाथ का कंधे का हिस्सा जगह में रहता है, केवल अग्रभाग शामिल है;
2. डंबेल के साथ उनके सामने हाथ उठाता है। अंगों को झुकना नहीं चाहिए, हाथों से नीचे की स्थिति से उनके सामने की स्थिति में वृद्धि, एक रेखा समानांतर मंजिल बनाने, और फिर नीचे उतरना;
3. भार के साथ हाथों को अलग करें। अंगों को कोहनी में झुकना नहीं चाहिए, भार कंधे संयुक्त पर किया जाता है। हाथों को नीचे की तरफ से निचले स्थान से निकाला जाता है, जो फर्श के समानांतर विमान बनाते हैं।

पीठ और बगल से वसा को हटाने के लिए प्रभावी अभ्यास

सबसे प्रभावी एक लोहे के साथ अभ्यास होगा, जो पीठ पर सही, समान भार बनाएगा, जिससे मांसपेशी कॉर्सेट को शामिल किया जा सकेगा। सबसे पहले आपको थोड़ा आगे झुकने की ज़रूरत है, पीठ में वापस आएं और ब्लेड बढ़ाएं। अब बारबेल को बढ़ाने और स्थिति को बदलने के बिना जरूरी है, सांस पर छाती को कसने और साँस छोड़ने पर छोड़ना शुरू करें।

आप एक ऐसी क्रिया भी कर सकते हैं जो कम प्रभावी नहीं होगी, लेकिन अतिरिक्त सूची की आवश्यकता नहीं है। अभ्यास करने के लिए, अपने घुटनों और कोहनी पर रुकना जरूरी है, जिसके बाद आपको जमीन से खींचने और दाएं पैर और बाएं हाथ को खींचने की आवश्यकता है, और फिर इसके विपरीत।

पैरों और नितंबों को सुखाने के लिए गहन अभ्यास

नितंबों और कूल्हों को पंप करने का सबसे लोकप्रिय और प्रभावी तरीका एक बारबेल के साथ एक स्क्वाट का निष्पादन है। ऐसा करने के लिए, अपने पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखें, अपने सिर के लिए गर्दन को ठीक करें, इसे अपने हाथों से चिपकें, और पीछे संरेखित करें, थोड़ा आगे झुकाएं। व्यायाम squats आपको पार्टियों पर अपने घुटनों को प्रजनन करने और शीघ्र वापस लेने की जरूरत है। वैकल्पिक रूप से पीछे के पैरों के आधार पर अतिरिक्त व्यायाम। ऐसा करने के लिए, आपको दीवार पर अपने हाथों को झुकाव की जरूरत है, और फिर वैकल्पिक रूप से अधिकतम दायरे बनाने के लिए पैरों को झटके से हटाने के लिए शुरू करें।

घर पर वीडियो प्रशिक्षण

यह वीडियो उन सभी लड़कियों के लिए उपयोगी होगा जिनके पास जिम जाने के लिए पर्याप्त खाली समय नहीं है। वीडियो के हिस्से के रूप में, साधारण अभ्यासों का एक जटिल, जो पैरों, पेट और नितंबों पर अतिरिक्त फैटी जमा से छुटकारा पाने के लिए घर पर किया जा सकता है।

वीडियो: जिम में प्रशिक्षण कार्यक्रम

एक विशिष्ट वीडियो उन लड़कियों के लिए उत्कृष्ट निर्देश बन जाएगा जो अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए और साथ ही नितंबों और कंधों की मांसपेशियों को पंप करते हैं। वीडियो के ढांचे के भीतर, उचित मांसपेशी कॉर्सेट के क्रम में पैरों और हाथों की मांसपेशियों के अध्ययन के लिए जिम में कब्जा करने की प्रक्रिया दिखायी जाती है।

क्या आप जितनी जल्दी हो सके वसा जलाना चाहते हैं और इसके लिए सबसे अच्छे अभ्यास की तलाश में हैं? हम आपको परेशान करने के लिए जल्दी करते हैं। किसी भी वजन घटाने का प्रशिक्षण केवल उचित पोषण के साथ एक परिसर में प्रभावी है। यह सही पोषण के साथ है, न केवल वजन घटाने के लिए 15 किलो वजन घटाने के लिए या असीमित खाने वाले उत्पादों के साथ पेट पर वसा जलता है।

अलग-अलग, हम ध्यान देते हैं कि (यहां तक \u200b\u200bकि सबसे परिष्कृत) पेट पर वसा जलाने में सक्षम नहीं हैं, और "समस्या" स्थानों में पूरी तरह से वजन कम करने का एकमात्र तरीका लिपोसक्शन है। व्यायाम के साथ, वसा भंडार पूरे शरीर में समान रूप से खर्च किए जाते हैं - और पेट पर वसा, दुर्भाग्य से, आखिरी छोड़ देता है।

फास्ट स्लिमिंग: प्रशिक्षण रणनीति

शारीरिक प्रशिक्षण को "अतिरिक्त" कैलोरी और तत्काल वसा जलने के तरीके के रूप में नहीं माना जाना चाहिए, बल्कि आपके शरीर के चयापचय को पुनर्गठन के लिए एक जटिल और बहुस्तरीय तंत्र के रूप में माना जाता है ताकि वसा जलने वाले हार्मोन के उत्पादन को अनुकूलित किया जा सके (टेस्टोस्टेरोन से लेकर, समाप्त हो रहा हो) विकास हार्मोन के साथ)।

साथ ही, आखिरकार, आपके कसरत और उनकी नियमितता की गतिविधि के स्तर में क्रमिक वृद्धि और अधिक महत्वपूर्ण है, न केवल वसा जलने के लिए "सबसे प्रभावी" अभ्यास की पसंद। शरीर को एक नई कार्य योजना के लिए काम करने और सिखाने के लिए आपको आसानी से, लेकिन आत्मविश्वास से होना चाहिए - केवल यह आपको वजन कम करने और अपने पेट पर वसा जलाने की अनुमति देगा।

फ्लैट पेट आहार

आहार में नियंत्रण के साथ मध्यम आहार के साथ अनुपालन और आहार में बहुतायत वसा जलने में पहला और सबसे महत्वपूर्ण कदम है और एक स्थिर शरीर के वजन को आगे बनाए रखता है। जो भी आपके वर्कआउट्स को सक्रिय करता है, गलत और अत्यधिक पोषण जल्दी से उनकी प्रभावशीलता को पार कर सकता है।

याद रखें कि प्रभावी वजन घटाने के लिए म्यूसेली के संतरे के रस या फिटनेस बैंड जैसे "उपयोगी" उत्पादों को त्यागना होगा। Fitseven पहले ही लिखा है कि एक गिलास में भी ताज़ा रूप से कोका-कोला के साथ तुलनीय है। कैलोरी की मात्रा उन्हें जला देना है, आपको लगभग 4 किलोमीटर चलाना होगा।

वजन घटाने के लिए सरल आहार

यह महत्वपूर्ण है कि भावना में आहार का पालन "मीठा और तेल से मना करने के लिए" और "छह के बाद नहीं" अक्सर सही पोषण होता है। खाद्य वसा की उचित मात्रा में, यह चयापचय और हार्मोन संश्लेषण के लिए महत्वपूर्ण है, और आहार में पोषक तत्वों का परिणाम अनुपात हमेशा भोजन के समय की तुलना में अधिक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

पेट पर वसा जलाने के लिए, आहार की कैलोरी सामग्री को सीमित करने के लिए पर्याप्त नहीं है, वसा जलने वाले अभ्यास की पूर्ति की गतिविधि को तेज करना - एक कठोर आहार और कैलोरी की एक महत्वपूर्ण कमी केवल स्तर को बढ़ाती है और इस प्रकार उत्तेजित होती है पेट पर अतिरिक्त वजन का संचय।

1. विश्लेषण करें कि यह वसा क्यों बनता है। Slimming पर स्विच करने से पहले, यह समझना बेहद जरूरी है। अक्सर पेट पर वसा के बयान के लिए सामान्य कारण एक आसन्न जीवनशैली और अनुचित पोषण और आहार में कई माइक्रो-इंजीनियरिंग की कमी (उदाहरण के लिए, आयोडीन) और हार्मोनल दवाओं के स्वागत समारोह दोनों होते हैं।
2. पूरी तरह से अपने आहार की समीक्षा करें। आदत का काम सावधानी से आपके द्वारा खरीदे गए भोजन की संरचना को पढ़ें और उन लोगों को त्यागने की कोशिश करें जिनमें अत्यधिक बड़ी मात्रा में सरल कार्बोहाइड्रेट और संतृप्त वसा शामिल हैं। सबसे पहले, यह अन्य मिठाई और पेस्ट्री, साथ ही साथ फलों के रस और उत्पादों के साथ है।
3. उपयुक्त स्लिमिंग वर्कआउट चुनें। नीचे आपको वसा जलने के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास की एक सूची मिल जाएगी। अभ्यास प्रकारों को सीखने के लिए चौकस और आपके लिए सबसे दिलचस्प लगने वाले वर्कआउट का चयन करें। खेल से ईमानदारी से आनंद प्राप्त करना बेहद जरूरी है, और समुद्र तट के आंकड़े की उपलब्धि के लिए अपने शरीर को बलात्कार नहीं करना है।
4. आंतरिक मांसपेशी प्रेस का विकास। याद रखें कि पेट की पेट की मांसपेशियों को पूरे शरीर द्वारा निचोड़ा जाता है, न केवल इसकी अगली सतह (बहुत "क्यूब्स")। प्रेस को सफलतापूर्वक प्रशिक्षित करने के लिए, यह आवश्यक है, सबसे पहले, इसे महसूस करने के लिए, लेकिन केवल तभी विशेष अभ्यास की मदद से आगे बढ़ें।

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सबसे प्रभावी वजन घटाने वर्कआउट

1. परिपत्र प्रशिक्षण। बिजली अभ्यास के सभी प्रकारों का संयोजन और गति पर किए गए विभिन्न प्रकार के कार्डियोवैकोश्यूलेशन - व्यायाम कम से कम अंतराल के साथ एक के बाद एक का पालन करते हैं। परिपत्र वर्कआउट्स या तो समूह में (उदाहरण के लिए, या बॉडीपंप), या के साथ किया जाता है। अभ्यास स्वयं शरीर के वजन या औसत विस्तार वजन के साथ किया जाता है।
2. उच्च तीव्रता कार्डियोवैस्कुलर।इसे स्पिनिंग रन और कार्डियोट्रीमैन के रूप में दोनों का प्रदर्शन किया जा सकता है - उदाहरण के लिए, ट्रेडमिल पर या उच्च गति वाले व्यायाम बाइक पर। लय का स्थायी परिवर्तन (धीमी से तेज़ तक, फिर मध्य तक) शरीर को सामान्य कार्डियो की तुलना में अधिक कैलोरी जलाने का कारण बनता है। मुख्य लाभ उनकी छोटी अवधि है - आमतौर पर 20 मिनट से अधिक नहीं।
3. एक भूखे पेट पर धीमी कार्डियो। लंबे समय तक (कम से कम 40-50 मिनट) और सुबह में नाश्ते से पहले या किसी भी भोजन को प्राप्त करने के 3-4 घंटे। ऐसे कसरत का एक क्लासिक उदाहरण सुबह की जड़ी या तेज गति से चल रहा है। इस तरह के वसा जलने के अभ्यास का मुख्य प्लस जिम की सदस्यता खरीदने की किसी भी कीमत की अनुपस्थिति है।
4. मांसपेशी वृद्धि के लिए पावर वर्कआउट्स। के लिए एक बड़े अतिरिक्त वजन के साथ विभिन्न ताकत अभ्यास प्रदर्शन। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि हम जिम में गंभीर ताकत प्रशिक्षण के बारे में बात कर रहे हैं, और हल्के ढहने वाले डंबेल या फर्श से संदंश के साथ घरेलू अभ्यास के बारे में नहीं। यह विकल्प मुख्य रूप से पुरुषों के लिए उपयुक्त है - लेकिन पूरी तरह से मांसपेशी वृद्धि में उच्च ब्याज की वजह से।

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यदि आप अपने पेट पर वसा जलाना चाहते हैं, तो याद रखें कि वसा जलने वाले अभ्यास अनावश्यक कैलोरी से उद्धार का तंत्र नहीं हैं, लेकिन चयापचयवाद और चयापचय के सक्रियण के पुनर्गठन के लिए एक विधि। आखिरकार, आहार हमेशा एक और महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। हालांकि, वजन घटाने के लिए, न केवल कैलोरी को काटने के लिए, बल्कि सही खाने के लिए सीखना आवश्यक है।