जिमनास्टिक और एथलेटिक प्रशिक्षण। सैन्य निकाय: सेना के लिए तैयार हो रहा है सेना में सैनिक प्रशिक्षण

पूरी तरह से burpees, पुश-अप और कूद से मिलकर।

एलेक्स फिटनेस क्लब नेटवर्क के विशेषज्ञों ने विषय विकसित किया और रूसी सेना की कुलीन इकाइयों के लिए प्रशिक्षण पाठ्यक्रम के आधार पर एक कार्यात्मक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार किया (हमने इसके बारे में अधिक विस्तार से लिखा)। "ऐसे अध्ययनों का मुख्य उद्देश्य" — बुनियादी भौतिक गुणों को व्यापक रूप से विकसित करें: शक्ति, धीरज, सटीकता, समन्वय, — टिप्पणियाँ सर्गेई प्रिवालोव, क्लब नेटवर्क के जिम के क्षेत्रीय प्रबंधकएलेक्सउपयुक्तता. — इन वर्कआउट से शरीर की उपस्थिति, निश्चित रूप से, भी लाभान्वित होगी: व्यायाम एक ही समय में कई बड़े मांसपेशी समूहों को काम करते हैं।

हमने सर्गेई से हमें कार्यक्रम के बुनियादी अभ्यास दिखाने के लिए कहा।

कसरत कैसे करें

*थोड़ी सी शुरुआत करें गतिशील कसरत।

* अपने वर्कआउट को लाइन अप करें अपने स्वयं के प्रशिक्षण के स्तर पर निर्भर करता है।"शुरुआती लोगों के लिए, मैं आपको मानक मोड में काम करने की सलाह दूंगा: 2-3 सेट पर 8-12 प्रतिनिधि प्रत्येक व्यायाम, बीच में थोड़े आराम के साथ, — सर्गेई प्रिवालोव कहते हैं। — बाद में, पाठ को सर्किट प्रशिक्षण के प्रारूप में बनाया जा सकता है: do अभ्यास के 10-12 दोहराव , फिर बिना आराम किए अगले पर जाएँ। राउंड के बीच ठीक होने के लिए 2-3 मिनट के लिए रुकें। लेकिन यह तभी संभव है जब आपको अपनी क्षमताओं पर भरोसा हो और पहले से ही सही निष्पादन तकनीक में महारत हासिल हो।

*अपने लिए चुनें केटलबेल वजन।“आप 8 किलो से शुरू कर सकते हैं और धीरे-धीरे इसे बढ़ाकर 12 किलो कर सकते हैं। लेकिन तुरंत बड़े वजन का पीछा न करें, क्योंकि आप सबसे अधिक संभावना तकनीक के उल्लंघन के साथ काम करेंगे।" — सर्गेई जोड़ता है।

*व्यस्त हूँ सप्ताह में 3 बार।"यह इष्टतम प्रशिक्षण कार्यक्रम है: हम मांसपेशियों की वसूली के लिए पर्याप्त समय छोड़ते हैं, और शरीर तेजी से अनुकूलन करता है," — हमारे विशेषज्ञ को सारांशित करता है।

परिसर के अभ्यास करने के लिए, आपको केटलबेल (8 किलो से) और एक क्षैतिज पट्टी की आवश्यकता होगी।

बर्पी

केटलबेल को दोनों हाथों से उल्टा करते हुए लें। प्रक्षेप्य को कॉलरबोन के स्तर पर पकड़ें, अपनी कोहनियों को शरीर पर दबाएं। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, पंजों को थोड़ा अलग रखें। अपने घुटनों को मोड़ते हुए, अपने आप को एक स्क्वाट में कम करें। अपनी पीठ को झुकाएं नहीं और सुनिश्चित करें कि आपके घुटने सीधे आपके पैरों के ऊपर हैं। फिर अपने पैरों को सीधा करें, सीधा करें और अपनी बाहों को केटलबेल को ऊपर की ओर फैलाएं। यह एक पुनरावृत्ति करेगा।

"रूसी चक्कर

सीधे पैरों के साथ फर्श पर लेट जाएं, केटलबेल को दोनों हाथों से लें और छाती के ऊपर प्रक्षेप्य रखते हुए उन्हें ऊपर खींचें। पेट की मांसपेशियों के साथ काम करते हुए, अपने पैरों को ऊपर उठाएं और वजन को अपने पिंडली से स्पर्श करें। फिर उन्हें धीरे-धीरे नीचे करें। यह एक पुनरावृत्ति करेगा।

असमान पुश-अप्स

केटलबेल को फर्श पर रखें और इसे अपनी तरफ से पलट दें। सीधी भुजाओं पर लेटने पर जोर दें, अपनी बाईं हथेली को केटलबेल पर रखें, दाएँ — फर्श पर। अपनी बाहों को मोड़ते हुए और अपने शरीर को नीचे करते हुए पुश-अप करें। फिर अपने बाएं हाथ से केटलबेल को "स्टेप ओवर" करें और अपनी दाहिनी हथेली से इसके खिलाफ आराम करें, फिर से पुश-अप्स करें। यह एक दोहराव होगा, उनमें से आवश्यक संख्या को पूरा करें।

सेना की ट्रेनिंग ट्रेनिंग से बढ़कर है.

SEALFIT प्रशांत महासागर से सिर्फ एक ब्लॉक और नेवल बेस कोरोनाडो से एक छोटी ड्राइव की दूरी पर 20,000 वर्ग फुट की प्रशिक्षण सुविधा है। परिसर के मेहमानों के पास ग्राहक आवास, एक योग स्टूडियो, चलने वाली पहाड़ियों और समर्पित आउटडोर प्रशिक्षण टावर (जिसे ग्राइंडर कहा जाता है), साथ ही साथ 1,000 वर्ग मीटर क्रॉसफिट क्षेत्र तक पहुंच है। पुरुषों के लिए एक दिन भी व्यर्थ नहीं जाएगा। लड़ाके इस नींद वाले उपनगर में रहते हैं, नम, नमकीन हवा में सांस लेते हैं जो समुद्र तट की रेखा को चूमने वाली लहरों की फीकी आवाज को वहन करती है। इस जगह की शांति मार्चिंग बूट्स की आवाज, जमीन पर गिरने वाले बारबेल और ताल के साथ रोब ज़ोंबी भेदी की लयबद्ध धुनों से ही टूटती है।

यह असली सैनिकों की ट्रेनिंग नहीं है। रियलिटी शो नहीं। यह बिल्कुल अलग बात है। सुपर-आइडिया के लेखक एक सेवानिवृत्त इन्फैंट्रीमैन मार्क डिवाइन हैं। उनकी आठ सप्ताह की परियोजना, जिसे SEALFIT कहा जाता है, इस साल की शुरुआत में न्यूयॉर्क स्पोर्ट्स लाइफ बेस्टसेलर बन गई। उन्होंने एक डिवीजन कमांडर के रूप में SEAL नामक अमेरिकी सैन्य अड्डे पर बीस साल सेवा की। 2011 में, मार्क सेवानिवृत्त हो गए, लेकिन हार नहीं मानी, लेकिन अपने खुद के व्यवसाय के विचार को आजमाने का फैसला किया। उन्होंने न केवल अतिरिक्त पैसा कमाने का फैसला किया, बल्कि अन्य पुरुषों को खुद को और उनकी क्षमता का एहसास करने में मदद करने का भी फैसला किया।

पचास वर्षीय मार्क अद्भुत लग रहा है। वह लंबा है, पतला है, उसका मांसल शरीर एक युवा एथलीट की आकृति जैसा है। लेकिन मिस्टर डिवाइन अपने "सैनिकों" को दोहराते नहीं थकते कि भौतिक घटक मुख्य बात से बहुत दूर है।
"SEALFIT प्रशिक्षण पांच बार एवरेस्ट पर चढ़ने जैसा है" डिवाइन कहते हैं। पच्चीस वर्ष की आयु में SEAL इकाई में शामिल होने से पहले, डिवाइन एक पुलिस अधिकारी थे और प्रशिक्षण लेना जानते हैं। "विकास क्या है? यह सिर्फ शारीरिक प्रशिक्षण नहीं है। किसी व्यक्ति के व्यक्तित्व को बनाने वाले पांच पहलू हैं। मानसिक, भावनात्मक, शारीरिक, सहज और आध्यात्मिक। हम अपने प्रशिक्षण में इन सभी घटकों पर भार को एकीकृत करते हैं ताकि एक व्यक्ति एक संपूर्ण व्यक्ति के रूप में विकसित हो।

8 सप्ताह की चक्की
मार्क के नेतृत्व में "सैनिक" क्या करते हैं? दिन की शुरुआत ऐसे होती है। सबसे पहले लोग ब्रीदिंग एक्सरसाइज करते हैं, स्ट्रेचिंग और एकाग्रता के लिए योगा एक्सरसाइज करते हैं। फिर वार्म अप करने के लिए तीस किलोग्राम के सैंडबैग लेकर विशेष पहाड़ियों पर चढ़ते हैं। फिर वे सत्तर किलोग्राम के सैंडबैग के साथ कूदते हैं और उन्हें बीस इंच के बक्से में फेंक देते हैं। आपको ऐसा करने की आवश्यकता क्यों है? आखिरकार, ऐसा प्रशिक्षण किसी व्यक्ति को किसी से तेज दौड़ना और आगे तैरना नहीं सिखाएगा। लेकिन मार्क का मानना ​​है कि एक सैनिक में असाधारण इच्छाशक्ति और सहनशक्ति होनी चाहिए। कठिन अभ्यास इन गुणों को सर्वोत्तम संभव तरीके से विकसित करेंगे।

“मेरे प्रशिक्षण में लोग जो गुण विकसित कर सकते हैं, उनका उपयोग दुश्मन की रेखाओं के पीछे, किसी भी इलाके में, किसी भी समय और किसी भी परिस्थिति में किया जा सकता है। आप नहीं जानते कि जीवन में आपके लिए क्या रखा है, है ना?" श्री डिवाइन कहते हैं। - "लेकिन यह एथलेटिक क्षमता का विकास नहीं है। अगर आप खेल खेलते हैं या जिम जाते हैं तो बुरा नहीं है। हालाँकि, SEALFIT प्रशिक्षण अधिक करेगा, यह आपको एक हाइब्रिड सुपर-एथलीट में बदल देगा जो बिल्कुल कुछ भी कर सकता है। जासूस, शिकारी, धावक - ये 8 सप्ताह के बाद मेरे लोग हैं। आपको अपनी सारी ताकत, अपनी सहनशक्ति और गतिशीलता की आवश्यकता होगी। यदि आप अनुकूलन नहीं कर सकते हैं, तो आप छोड़ देंगे। यह हर जगह होता है, और SEALFIT कोई अपवाद नहीं है।"
इस तरह का एक जटिल भार आज के फैशनेबल क्रॉसफिट के लिए काफी तुलनीय है, जिसमें प्रशिक्षण के दौरान सभी मांसपेशी समूह शामिल होते हैं, लेकिन साथ ही यह कुछ और होता है। यदि ताकत और सहनशक्ति का मात्रात्मक आयाम होता, तो सील केंद्र में प्रशिक्षण के बाद उनका सौ प्रतिशत मूल्य होता। ब्यू बेग्नर मार्क डिवाइन से प्रशिक्षण लेने वाले पहले व्यक्ति थे। और वह परियोजना को नहीं छोड़ सका, अब वह मार्क के सहायक के रूप में काम करता है और स्कूल के जीवन में सक्रिय रूप से शामिल है।
"बेशक, प्रशिक्षण के भौतिक पक्ष का कोई छोटा महत्व नहीं है। आपको कक्षाओं के दौरान "छीनना" पड़ता है और बहुत असहज होने पर भी आराम करना सीखना होता है। और यह मुख्य बिंदु है! यह पता चला है कि हमारा शरीर पूरी तरह से हमारी आत्मा और इच्छाशक्ति के अधीन है। आप चेतना की अपनी सीमाओं का विस्तार करते हैं और बाद में बस सर्वशक्तिमान महसूस करते हैं।"

बो बिगनर ने यहां काम करने का फैसला किया, और इस मामले में, यहां कौन पढ़ता है, सेना? पूरी तरह से अलग और इस बीच सामान्य लोग जो करियर की महत्वाकांक्षाओं का पीछा नहीं करते हैं, लेकिन मजबूत और अधिक परिपूर्ण बनना चाहते हैं। इसलिए, इस लेख को लिखने के समय, एक एवियोनिक्स तकनीशियन, एक इंजीनियर, कई छात्र, एक प्रोग्रामर, एक लैंडस्केपर, दो सैन्य पुरुष और यहां तक ​​कि एक महिला सैनिक ने SEALFIT प्रशिक्षण में भाग लिया। वे क्या चाहते हैं? परीक्षणों और कठिन परिस्थितियों से गुजरते हुए बस बेहतर हो जाएं।

पूरे दिन मार्क के "सैनिक" खुद पर काम करते हैं, न तो शरीर और न ही आत्मा को। और फिर भी, उन्हें अपने हर पल के बारे में पता होना चाहिए। इसलिए, केंद्र के कोच डेरेक प्राइस लगातार लोगों की निगरानी करते हैं, उन्हें एक मिनट के लिए भी आराम करने की अनुमति नहीं देते हैं और उन्हें मामूली चूक के लिए भी दंडित करते हैं। "क्या आपने स्क्वाट किया और अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखा या अपनी सांस पकड़ने के लिए अपने घुटनों पर झुक गए? ये मुद्दा नहीं है! आपको तीस burpees के साथ दंडित किया जाएगा! और पूरे समूह को भी, क्योंकि आप सभी के लिए जिम्मेदार हैं!"

एक मिनट बाद, प्राइस अगले "सैनिक" को "दंडित" करता है, जो कूदने के दौरान अपनी बांह पर झुक जाता है। "आपको अपनी क्षमताओं का सही उपयोग करने, ताकत बचाने और अनावश्यक अनावश्यक इशारे न करने की आवश्यकता है।"
डिवाइन का कहना है कि प्रशिक्षण आपको ब्रेक का सहारा लिए बिना, बहुत लंबे समय तक अधिकतम काम करना सिखाता है। “यह एक महान अभ्यास है जो मैंने अपनी सेवा के दौरान सीखा। हमें कठिन परिस्थितियों में कई दिनों तक बिना किसी सुदृढीकरण की प्रतीक्षा किए जुताई करनी पड़ती थी।”

ठेठ प्रशिक्षण अभ्यास कैसा दिखता है? उदाहरण के लिए, ये बारबेल के साथ बारी-बारी से ट्रेनर के आधे वजन के साथ कई फेफड़े होते हैं, फिर वजन धीरे-धीरे बढ़ाया जाता है। जब एक सैनिक ने लंग्स का प्रदर्शन किया है, तो वह बिना एकाग्रता और समन्वय खोए बीस मिनट तक अपने साथियों के साथ गेंद फेंकता और पकड़ता है। इस समय, कोच लोगों को वाक्यांशों के साथ प्रोत्साहित करता है: "आपको यह पसंद है!", "महान दिन!", "दोस्तों, आप बहुत अच्छे लगते हैं, हॉलीवुड अभिनेताओं से भी बदतर नहीं!"।

कुल विनाश
केंद्र में हर मिनट विनाश, शरीर और आत्मा का विनाश है। आराम के मिनट एक राहत नहीं है, बल्कि योग है, जो आपको जल्दी से आराम करना और ध्यान केंद्रित करना सिखाता है। "जल्दी ठीक होना सीखना सबसे महत्वपूर्ण बात है" मार्क कहते हैं। लेकिन जब वह एक कराह सुनता है, तो वह तुरंत जोड़ता है: "अगर दर्द होता है, तो इसे चुपचाप सहना" .
अपने आप पर काम लगातार होसेस से पानी के तंग जेट द्वारा पूरक है। कुछ "सैनिक" इसे पसंद करते हैं, कोई इसे जलन के साथ मानता है। लेकिन यह सभी आवश्यक अनुभव का हिस्सा है, मार्क कहते हैं।
"एक पूर्ण आत्म बनने के लिए, किसी को पूरी तरह से नष्ट और पुनर्निर्माण किया जाना चाहिए। मेरे प्रशिक्षकों को "सैनिकों" का पालन करने के लिए अधिकृत किया गया है, अगर वे मूर्ख हैं और उन पर दबाव डालते हैं तो उन्हें "दंडित" करें। लेकिन ये बदमाशी नहीं हैं, ये आपकी अपनी सीमा से परे जाने और आपकी क्षमता तक पहुंचने के उपकरण हैं। लोग आत्म-खुदाई करना पसंद नहीं करते हैं। कोई भी कमजोर नहीं होना चाहता, खासकर अपनी नजर में। हम इसमें मदद करेंगे। हम एक बड़ा गड्ढा खोदेंगे, आपको दफना देंगे और विश्व सैनिक को फिर से जीवित कर देंगे। हां, प्रशिक्षण एक बहुत बड़ा तनाव है, पुनर्विन्यास। लेकिन लोग मुझे क्लास के कई साल बाद फोन करते हैं और मुझे धन्यवाद देते हैं। वे कहते हैं कि उन्होंने मेरे साथ जो अनुभव किया, उसकी तुलना सबसे बुरे दिनों में भी नहीं की जा सकती। और इसने उन्हें वह बनने दिया जो वे हैं।"

सब कुछ बहुत आसान है
हम इस तथ्य के अभ्यस्त हैं कि सिमुलेटर एक सुंदर शरीर बनाने का एक अनिवार्य गुण है। लेकिन मार्क ऐसा नहीं सोचता। इसके केंद्र में रॉकिंग चेयर से कोई परिचित मशीन नहीं है, और सैनिक अपने वजन, रस्सियों, ट्रैक्टर टायर, स्लेजहैमर और यहां तक ​​​​कि पत्रिकाओं के साथ संघर्ष करते हैं। यहां तक ​​कि पत्रिकाओं का भी उपयोग किया जा सकता है - उन्हें 350 किलोग्राम के ब्लॉक में एकत्र किया जाता है और 4 लोगों की एक टीम द्वारा ले जाया जाता है। टीम वर्क बहुत जरूरी है। क्रम से बाहर निकलना या गलत समय पर सांस लेना इसके लायक है, और पूरी टीम को दंडित किया जाता है। " यह इस अर्थ में सत्य है कि व्यक्ति को निरंतर स्वयं पर नियंत्रण रखना चाहिए। आपसी विश्वास आधुनिक जीवन की सबसे महत्वपूर्ण अवधारणा है। अगर आप किसी पर भरोसा नहीं कर सकते तो आप कभी खुश नहीं रह सकते। लेकिन आपको भरोसेमंद होने की भी जरूरत है। ”
"सैनिक" "समुद्र तट पर यातना" से बहुत परिचित हैं। लोग एक निश्चित दूरी तैरते हैं, वापस आते हैं और रेत में घूमते हैं, और फिर ज्वार की लहर को अपने ऊपर धोने की प्रतीक्षा करते हैं। पानी न केवल रेत को धोता है, बल्कि उदारता से मुंह और नाक में भी प्रवेश करता है, लेकिन प्रशिक्षकों को थोड़ी चिंता होती है।
शरीर को तोड़कर, मार्क अपने योद्धाओं की भावना को मजबूत करता है। बेशक, यह प्रशिक्षण सभी के लिए नहीं है। लेकिन जो कोई भी डिवाइन के केंद्र में आठ सप्ताह बिताने का फैसला करता है वह हमेशा के लिए बदल जाएगा।

अनुवाद: ऐलेना नेट्रस

सेना विशेष लोग हैं, जिन्हें सबसे कठिन कार्यों को करने के लिए प्रशिक्षित किया जाता है। उन्नत तकनीक, आधुनिक हथियार मुख्य हैं, लेकिन एकमात्र साधन नहीं है जिसके द्वारा जीत हासिल की जाती है और एक आदेश का निष्पादन होता है। शारीरिक स्वास्थ्य और धीरज - ये आधुनिक रूसी सेना के गुण हैं, जिनके बिना गंभीर युद्ध अभियानों की सेवा और प्रदर्शन करना असंभव है। धीरज प्रशिक्षण शायद रूसी सेना में अभ्यास का सबसे कठिन प्रकार का प्रशिक्षण है, लेकिन सेना की प्रत्येक शाखा के लिए, सामान्य विशेषताओं के अलावा, उनकी अपनी विशेषताएं भी होती हैं। विरासतप्रशिक्षण के सोवियत स्कूल ने हार्डी सुपरहुमन्स का उत्पादन किया। उन दिनों सेना और विशेष बलों में सेवा पर काफी सख्त आवश्यकताएं लगाई गई थीं। परिणाम आने में लंबा नहीं था: सोवियत सैनिकों, पैराट्रूपर्स और विशेष बलों ने प्रसिद्ध रूप से पूरे गियर में बहु-किलोमीटर मजबूर मार्च किए और यहां तक ​​​​कि कम दूरी पर अपनी सांस नहीं खोने में कामयाब रहे। प्रशिक्षकों की कहानियों के अनुसार, जो अपने हाथों से सामान्य लोगों से सुपर-हार्डी सेनानियों को बनाते हैं, दौड़ना किसी भी शारीरिक प्रशिक्षण का आधार है। "कराटे-डो में आपके पास ब्लैक बेल्ट नहीं हो सकता है, लेकिन आपको तेज दौड़ना चाहिए और इसके लिए दौड़ना चाहिए। एक लंबा समय, "शारीरिक प्रशिक्षण में एक प्रशिक्षक और मैरून बेरेट के मालिक विक्टर इवाननिकोव कहते हैं। इवाननिकोव के अनुसार, दौड़कर सांस लेने और सामान्य धीरज को प्रशिक्षित करना सबसे अच्छा है। हर दिन। “यह सेना की इकाइयों और विशेष बलों दोनों पर लागू होता है। एक सैनिक को गोली चलाना सिखाया जाएगा, लेकिन आपको खुद को चलाना सीखना होगा। यह कठिन है, यह कठिन है, लेकिन यदि आप अपने शरीर को दिन-ब-दिन प्रशिक्षित करते हैं, तो कुछ महीनों में आपको एक लय में आने और अपने शरीर में सुधार जारी रखने की गारंटी दी जाती है, और इसके साथ आपकी आत्मा, ”कमांडो ने कहा। मरून बेरेट ने एक जिज्ञासु तथ्य भी साझा किया - अपने सेनानियों (आंतरिक सैनिकों के डिवीजनों में से एक) को प्रशिक्षित करना, वह अभी भी पुरानी, ​​​​सोवियत प्रणाली के अनुसार आचरण करता है। इसलिए नहीं कि कोई नई प्रणाली का आविष्कार नहीं हुआ है, बल्कि इसलिए कि पुरानी प्रणाली काम करती है। बस इसमें थोड़ा सुधार करना था। विशेष रूप से, कमांडो की कहानियों के अनुसार, सोवियत संघ से सैनिकों के लिए एक सिफारिश आई थी, जो दौड़ते समय शरीर के समग्र धीरज को बढ़ाने में मदद करती है। विक्टर इवाननिकोव के अनुसार, ऐसी भौतिक अवस्था बहुत ही सरलता से प्राप्त की जाती है।
"दौड़ते समय, एक छोटा कदम उठाने की कोशिश करें। एक छोटे से कदम के साथ, श्रोणि की मांसपेशियां इतनी भारित नहीं होंगी। धीमापन भी लंबे समय तक चलने और धीरज की कसरत की कुंजी में से एक है। टूटने की कोशिश न करें, लेकिन अपनी ताकत की गणना करें, उन्हें यात्रा की पूरी दूरी पर खुराक दें, ”पेशेवर कहते हैं। इसके अलावा, मैरून बेरेट के अनुसार, जूते भी एक बड़ी भूमिका निभाते हैं। ” हर बार जब मैं अपने कैडेटों को ड्राइव करना शुरू करता हूं किर्ज़ाच में - भारी सेना के जूते, जो अब पहने नहीं जाते। दो सप्ताह के लिए उनमें दौड़ने के बाद, "बेरेट्स" में एक शौकिया एथलीट के स्तर पर एक साधारण कॉन्सेप्ट चलना शुरू हो जाता है, और फिर - घुटने वाले के साथ। दैनिक कसरत और गतिविधियाँ। यहाँ अतीत से एक सरल धीरज रहस्य है। आप दो या तीन सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद एक बदलाव के लिए जिम से बारबेल से "पेनकेक्स" के साथ खुद को लोड कर सकते हैं। पांच किलो वजन के भार से शुरू करें, और 30 किलो वजन तक बढ़ाएं - यह एक विशेष बल के सैनिक के उपकरण का औसत वजन है, ”इवाननिकोव सलाह देते हैं। सांस
सक्रिय विशेष बलों और प्रशिक्षकों दोनों के स्वीकारोक्ति के अनुसार, धीरज प्रशिक्षण में श्वास विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। रक्षा मंत्रालय, संघीय सेवाओं की विशेष बल इकाइयाँ लगातार लगी हुई हैं। ज़्वोनारेव के अनुसार, अलग-अलग इकाइयाँ, दैनिक मजबूर मार्च के साथ लगभग लगातार हाइलैंड्स में फेंकी जाती हैं। “58 वीं सेना में एक इकाई है, मैं यह नहीं कहूंगा कि कौन सा है। इस इकाई के सेनानियों के अच्छे शारीरिक प्रशिक्षण का रहस्य यह है कि वे तथाकथित "भारी", दुर्लभ हवा की स्थितियों में पहले से ही उपकरणों के साथ दौड़ते हुए लगातार प्रशिक्षण लेते हैं। ऊंचे पहाड़ सबसे अच्छे कोच होते हैं। प्रशिक्षक, जो दस्ते के साथ चलता है, लगातार सेनानियों की सांस को नियंत्रित करता है, लगातार आपको बताता है कि इसे सही तरीके से कैसे करना है, ”विशेषज्ञ कहते हैं। प्रशिक्षकों के अनुसार, आपके अपने शरीर की एक आदर्श समझ प्राप्त करने के कई तरीके हैं, हालाँकि, आप इस तरह से श्वसन भाग में महारत हासिल कर सकते हैं: 10-12 किलोग्राम भार के साथ दौड़ना और केवल नाक से सांस लेना। दो छोटी सांसें और दो छोटी सांसें। इस तरह की योजना, प्रशिक्षकों और वर्तमान कर्मचारियों के अनुसार, फेफड़ों में हवा की आदर्श मात्रा प्रदान करती है और लगातार सांस लेने और सांस की तकलीफ की लगभग पूर्ण अनुपस्थिति सुनिश्चित करते हुए चलने की प्रक्रिया को सुविधाजनक बनाती है। जीआरयू विशेष बल प्रशिक्षणअतिमानवों के लिए अधिभार, स्वयं खुफिया अधिकारियों के स्वीकारोक्ति के अनुसार, यह सामान्य है। “मुख्य बात यह है कि यह काम करता है। हमें याद नहीं है कि यह कितना कठिन है। प्रशिक्षण नशे की लत है, और आप अब भार के बिना नहीं रह सकते हैं, ”रूसी सैन्य विशेष बलों के सेनानियों में से एक का कहना है।
एक स्काउट के लिए धीरज शायद सबसे महत्वपूर्ण गुण है। यह अस्तित्व की गारंटी है। जीआरयू विशेष बलों में सबसे आम धीरज प्रशिक्षण कुछ इस तरह से शुरू होता है: 10 किलोमीटर की दूरी पर दौड़ना, और कभी-कभी सभी 40 और 45 भी। पूर्ण गियर (लगभग 40 किग्रा) में 10 किमी की दूरी पर काबू पाने की समय सीमा है एक घंटे से थोड़ा कम। मेरे पास समय नहीं था - अगले दिन, कमांडो द्वारा नहीं चलाए गए किलोमीटर को अगली दूरी में जोड़ा जाता है। दौड़ने के साथ-साथ एक और महत्वपूर्ण अभ्यास, रूसी "सुपर सैनिकों" के अनुसार, रेंगने के साथ बारी-बारी से चल रहा है। ऐसी प्रणाली के लिए धन्यवाद, लगभग सभी मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित किया जाता है - ग्रीवा, पृष्ठीय, साथ ही पैर और हाथ। विशेष बलों के लिए, इस तरह के भार एक निरंतर घटना है। इसलिए धीरज का रहस्य। जब आप अपने शरीर और शरीर को प्रतिदिन प्रशिक्षित करते हैं, तो ऐसे भार सामान्य हो जाते हैं। एक प्रसिद्ध कहावत की व्याख्या करने के लिए, हम कह सकते हैं कि दोहराव प्रशिक्षण की जननी है, ”वे कहते हैं। यह जीआरयू में है कि देश के सबसे प्रशिक्षित विशेष बल सेवा करते हैं। लगातार जॉगिंग, भार, हाथ से हाथ का मुकाबला और शारीरिक प्रशिक्षण पर सामान्य ध्यान - यह इन कार्यक्रमों का जटिल है जो कैडेटों और "कंसक्रिप्शन" से अनुभवी स्काउट्स को बाहर कर देता है। रियाज़ान एयरबोर्न स्कूल के प्रशिक्षकों के अनुसार इस तरह का प्रशिक्षण, "लड़ाकू क्रोध" लाता है, जो अक्सर सेना को एक लड़ाकू मिशन के प्रदर्शन से जुड़ी कुछ कठिनाइयों को दूर करने में मदद करता है। एक मानक परिपत्र धीरज प्रशिक्षण लगभग 40 मिनट तक रहता है। RVVDKU के कैडेटों द्वारा प्रशिक्षण का क्रम इस प्रकार है: दौड़ - 10 किमी, आराम - पाँच मिनट। फिर उंगलियों पर पुश-अप्स - 20 बार, जंप (फेफड़े) - 10 दोहराव। व्यायाम दो तरीकों से वैकल्पिक रूप से किया जाता है, जिसके बाद कैडेट को प्रेस को लगभग बेहोशी में पंप करना चाहिए। जब तक ताकत खत्म नहीं हो जाती। लेकिन सेनानियों के धीरज का मुख्य रहस्य, जैसा कि सभी विशेषज्ञ बिना किसी अपवाद के आश्वासन देते हैं, शारीरिक परिश्रम की गंभीरता नहीं है, बल्कि उनकी नियमितता है। सेना के लिए, यह आसान है - उनके पास हर मिनट एक दैनिक दिनचर्या निर्धारित है। लेकिन एक नागरिक के लिए खुद को कमांडो के स्तर तक प्रशिक्षित करना मुश्किल है। लेकिन तुम कर सकते हो। मुख्य बात यह है कि खुद को घर छोड़ने के लिए मजबूर करना।

विशेष बलों के जवानों के धीरज और कौशल का मुख्य रहस्य क्या है? एक नागरिक के लिए खुद को कमांडो के स्तर तक प्रशिक्षित करना मुश्किल है। लेकिन तुम कर सकते हो। सुपर सैनिक कैसे बनें: विशेष बल शारीरिक प्रशिक्षण के रहस्यों को उजागर करते हैं।

सेना विशेष लोग हैं, जिन्हें सबसे कठिन कार्यों को करने के लिए प्रशिक्षित किया जाता है। उन्नत तकनीक, आधुनिक हथियार मुख्य हैं, लेकिन एकमात्र साधन नहीं है जिसके द्वारा जीत हासिल की जाती है और एक आदेश का निष्पादन होता है। शारीरिक स्वास्थ्य और सहनशक्ति आधुनिक रूसी सेना के गुण हैं, जिसके बिना गंभीर युद्ध अभियानों की सेवा और प्रदर्शन करना असंभव है। धीरज प्रशिक्षण शायद रूसी सेना में अभ्यास का सबसे कठिन प्रकार का प्रशिक्षण है, हालांकि, सामान्य विशेषताओं के अलावा, सेना की प्रत्येक शाखा की अपनी विशेषताएं हैं।

विरासत

प्रशिक्षण के सोवियत स्कूल ने हार्डी सुपरहुमन्स का उत्पादन किया। उन दिनों सेना और विशेष बलों में सेवा पर काफी सख्त आवश्यकताएं लगाई गई थीं। परिणाम आने में लंबा नहीं था: सोवियत सैनिकों, पैराट्रूपर्स और विशेष बलों ने प्रसिद्ध रूप से पूरे गियर में बहु-किलोमीटर मजबूर मार्च किए और यहां तक ​​​​कि कम दूरी पर अपनी सांस नहीं खोने में कामयाब रहे। अपने हाथों से साधारण लोगों से अल्ट्रा-हार्डी सेनानियों को बनाने वाले प्रशिक्षकों की कहानियों के अनुसार, दौड़ना किसी भी शारीरिक प्रशिक्षण का आधार है।

ज़्वेज़्दा टीवी चैनल के साथ एक साक्षात्कार में, शारीरिक प्रशिक्षण प्रशिक्षक और मैरून बेरेट के मालिक विक्टर इवाननिकोव कहते हैं, "आपके पास कराटे-डो में ब्लैक बेल्ट नहीं हो सकता है, लेकिन आपको तेजी से और लंबे समय तक दौड़ना चाहिए।"

इवाननिकोव के अनुसार, सांस लेने और सामान्य सहनशक्ति को प्रशिक्षित करने का सबसे अच्छा तरीका दौड़ना है। रोज रोज।

“यह सेना की इकाइयों और विशेष बलों दोनों पर लागू होता है। एक सैनिक को गोली चलाना सिखाया जाएगा, लेकिन आपको खुद को चलाना सीखना होगा। यह कठिन है, यह कठिन है, लेकिन यदि आप अपने शरीर को दिन-ब-दिन प्रशिक्षित करते हैं, तो कुछ महीनों में आपको एक लय में प्रवेश करने और अपने शरीर में सुधार जारी रखने की गारंटी दी जाती है, और इसके साथ आपकी आत्मा, ”कमांडो ने कहा।

"क्रैपोवी बेरेट" ने एक दिलचस्प तथ्य भी साझा किया - वह अपने सेनानियों (आंतरिक सैनिकों की इकाइयों में से एक) को पुरानी, ​​​​सोवियत प्रणाली के अनुसार प्रशिक्षित करता है। इसलिए नहीं कि कोई नई प्रणाली का आविष्कार नहीं हुआ है, बल्कि इसलिए कि पुरानी प्रणाली काम करती है। बस इसमें थोड़ा सुधार करना था। विशेष रूप से, कमांडो की कहानियों के अनुसार, सोवियत संघ से सैनिकों के लिए एक सिफारिश आई थी, जो दौड़ते समय शरीर के समग्र धीरज को बढ़ाने में मदद करती है। विक्टर इवाननिकोव के अनुसार, ऐसी भौतिक अवस्था बहुत ही सरलता से प्राप्त की जाती है।

"दौड़ते समय, एक छोटा कदम उठाने की कोशिश करें। एक छोटे से कदम के साथ, श्रोणि की मांसपेशियां इतनी भारित नहीं होंगी। धीमापन भी लंबे समय तक चलने और धीरज की कसरत की कुंजी में से एक है। टूटने की कोशिश न करें, लेकिन बलों की गणना करने के लिए, उन्हें पथ की पूरी दूरी पर खुराक दें, ”पेशेवर कहते हैं।

साथ ही, "मैरून बेरेट" के अनुसार, जूते भी एक बड़ी भूमिका निभाते हैं।

"हर बार जब मैं अपने कैडेटों को" किर्ज़ाच "में चलाना शुरू करता हूं - भारी सेना के जूते, जो अब पहने नहीं जाते हैं। दो सप्ताह के लिए उनमें दौड़ने के बाद, "बेरेट्स" में एक शौकिया एथलीट के स्तर पर एक साधारण कॉन्सेप्ट चलना शुरू हो जाता है, और फिर - घुटने वाले के साथ। दैनिक कसरत और गतिविधियाँ। यहाँ अतीत से एक सरल धीरज रहस्य है। आप दो या तीन सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद एक बदलाव के लिए जिम से बारबेल से "पेनकेक्स" के साथ खुद को लोड कर सकते हैं। पांच किलो वजन के भार से शुरू करें, और 30 किलो वजन तक बढ़ाएं - यह एक विशेष बल के सैनिक के उपकरण का औसत वजन है, ”इवाननिकोव सलाह देते हैं।

सांस

विशेष रूप से महत्वपूर्ण, सक्रिय विशेष बलों और प्रशिक्षकों दोनों के इकबालिया बयान के अनुसार, धीरज प्रशिक्षण में श्वास है।

"अच्छी सांस के बिना, एक भी व्यक्ति कठोर नहीं होगा," प्रशिक्षक कॉन्स्टेंटिन ज़्वोनारेव ने ज़्वेज़्दा टीवी चैनल को बताया।

श्वास प्रशिक्षण, विशेषज्ञ के अनुसार, रक्षा मंत्रालय और संघीय सेवाओं के विशेष बलों में लगातार अभ्यास किया जाता है। ज़्वोनारेव के अनुसार, अलग-अलग इकाइयाँ, दैनिक मजबूर मार्च के साथ लगभग लगातार हाइलैंड्स में फेंकी जाती हैं।

“58वीं सेना में एक यूनिट है, मैं यह नहीं कहूंगा कि कौन सी है। इस इकाई के सेनानियों के अच्छे शारीरिक प्रशिक्षण का रहस्य यह है कि वे तथाकथित "भारी", दुर्लभ हवा की स्थितियों में पहले से ही उपकरणों के साथ दौड़ते हुए लगातार प्रशिक्षण लेते हैं। ऊंचे पहाड़ सबसे अच्छे कोच होते हैं। प्रशिक्षक, जो टुकड़ी के साथ चलता है, लगातार सेनानियों की सांस को नियंत्रित करता है, लगातार आपको बताता है कि इसे सही कैसे किया जाए, ”विशेषज्ञ कहते हैं।

प्रशिक्षकों के अनुसार, अपने स्वयं के शरीर की एक आदर्श समझ प्राप्त करने के कई तरीके हैं, हालाँकि, आप श्वसन भाग को इस तरह से महारत हासिल कर सकते हैं: 10-12 किलोग्राम भार के साथ दौड़ना और केवल अपनी नाक से सांस लेना। दो छोटी सांसें और दो छोटी सांसें। इस तरह की योजना, प्रशिक्षकों और वर्तमान कर्मचारियों के अनुसार, फेफड़ों में हवा की आदर्श मात्रा प्रदान करती है और लगातार सांस लेने और सांस की तकलीफ की लगभग पूर्ण अनुपस्थिति सुनिश्चित करते हुए चलने की प्रक्रिया को सुविधाजनक बनाती है।

जीआरयू विशेष बल प्रशिक्षण

अतिमानवों के लिए अधिभार, स्वयं स्काउट्स के स्वीकारोक्ति के अनुसार, यह सामान्य है।

"मुख्य बात यह है कि यह काम करता है। हमें याद नहीं है कि यह कितना कठिन है। प्रशिक्षण नशे की लत है, और आप अब भार के बिना नहीं रह सकते हैं, ”रूसी सैन्य विशेष बलों के सेनानियों में से एक का कहना है।

एक स्काउट के लिए धीरज शायद सबसे महत्वपूर्ण गुण है। यह अस्तित्व की गारंटी है। जीआरयू विशेष बलों में सबसे आम धीरज प्रशिक्षण कुछ इस तरह से शुरू होता है: 10 किलोमीटर की दूरी पर दौड़ना, और कभी-कभी सभी 40 और 45 भी। पूर्ण गियर (लगभग 40 किग्रा) में 10 किमी की दूरी पर काबू पाने की समय सीमा है एक घंटे से थोड़ा कम। मेरे पास समय नहीं था - अगले दिन, कमांडो द्वारा नहीं चलाए गए किलोमीटर को अगली दूरी में जोड़ा जाता है। दौड़ने के साथ-साथ एक और महत्वपूर्ण अभ्यास, रूसी "सुपर सैनिकों" के अनुसार, रेंगने के साथ बारी-बारी से चल रहा है। इस प्रणाली के लिए धन्यवाद, लगभग सभी मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित किया जाता है - ग्रीवा, पृष्ठीय, साथ ही साथ पैर और हाथ।

विशेष बलों के एक प्रशिक्षक ओलेग बुरोवॉय कहते हैं, "एक औसत लड़ाकू का समग्र शारीरिक धीरज एक प्रशिक्षण पाठ्यक्रम के बाद लगभग दोगुना हो सकता है।"

"हालांकि, यहां यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि विशेष बलों के लिए इस तरह के भार एक निरंतर घटना है। इसलिए धीरज का रहस्य। जब आप अपने शरीर और शरीर को प्रतिदिन प्रशिक्षित करते हैं, तो ऐसे भार सामान्य हो जाते हैं। एक प्रसिद्ध कहावत की व्याख्या करने के लिए, दोहराव तैयारी की जननी है, ”उन्होंने आगे कहा।

यह जीआरयू में है कि देश के सबसे प्रशिक्षित विशेष बल सेवा करते हैं। लगातार जॉगिंग, भार, हाथ से हाथ का मुकाबला और शारीरिक प्रशिक्षण पर सामान्य ध्यान - यह इन कार्यक्रमों का जटिल है जो कैडेटों और "कंसक्रिप्शन" से अनुभवी स्काउट्स को बाहर कर देता है। रियाज़ान एयरबोर्न स्कूल के प्रशिक्षकों के अनुसार, इस तरह के प्रशिक्षण से "लड़ाकू क्रोध" पैदा होता है, जो अक्सर सेना को एक लड़ाकू मिशन के प्रदर्शन से जुड़ी कुछ कठिनाइयों को दूर करने में मदद करता है।

एक मानक धीरज सर्किट कसरत लगभग 40 मिनट तक चलती है। RVVDKU के कैडेटों द्वारा प्रशिक्षण का क्रम इस प्रकार है: दौड़ - 10 किमी, आराम - पाँच मिनट। फिर उंगलियों पर पुश-अप्स - 20 बार, जंप (फेफड़े) - 10 दोहराव। व्यायाम दो तरीकों से वैकल्पिक रूप से किया जाता है, जिसके बाद कैडेट को प्रेस को लगभग बेहोशी में पंप करना चाहिए। जब तक ताकत खत्म नहीं हो जाती।

लेकिन सेनानियों के धीरज का मुख्य रहस्य, जैसा कि सभी विशेषज्ञ बिना किसी अपवाद के आश्वासन देते हैं, शारीरिक परिश्रम की गंभीरता नहीं है, बल्कि उनकी नियमितता है। सेना के लिए, यह आसान है - उनके पास हर मिनट एक दैनिक दिनचर्या निर्धारित है। लेकिन एक नागरिक के लिए खुद को कमांडो के स्तर तक प्रशिक्षित करना मुश्किल है। लेकिन तुम कर सकते हो। मुख्य बात यह है कि खुद को घर छोड़ने के लिए मजबूर करना।

सेना में होना एक बेहतरीन अवसर मांसपेशियों को पंप करें, क्योंकि एक आहार और पोषण की उपस्थिति, जिसमें बड़ी संख्या में प्रोटीन होते हैं, मांसपेशियों की तेजी से भर्ती में योगदान देता है। स्वाभाविक रूप से, मांसपेशियों के निर्माण के लिए, कई व्यायामों का चयन करना आवश्यक है जो दैनिक आधार पर किए जा सकते हैं।

सेना में अपनी मांसपेशियों को पंप करना काफी संभव है, इसके लिए आपकी इच्छा और थोड़ी दृढ़ता की आवश्यकता होगी।

सेना में मांसपेशियों को पंप करने की विशेषताएं

प्रति सेना में मांसपेशियों का निर्माणकई महत्वपूर्ण नियमों का पालन किया जाना चाहिए।

सेना में प्रशिक्षण का पहला नियम उचित पोषण है।

यह सही खाद्य पदार्थों का उपयोग है जो प्रशिक्षण की सफलता के 85% को प्रभावित करता है। रोजाना लंबे वर्कआउट के बिना भी कोई परिणाम नहीं मिलेगा।

सेना में मांसपेशियों के निर्माण में सफलता की कुंजी उचित पोषण है

प्रोटीन खाद्य पदार्थों की मात्रा में वृद्धि सुनिश्चित करें, इसमें अंडे, पनीर, मछली, मांस शामिल हैं। यदि प्रोटीन सेवन की सामान्य दर 0.5 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन है, तो यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो प्रोटीन का सेवन 1.5 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन बढ़ा देना चाहिए।

खपत किए गए तेजी से कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम करना आवश्यक है, उन्हें चीनी और बेकरी उत्पादों के रूप में प्रस्तुत किया जाता है। लेकिन चूंकि ऊर्जा और जीवन समर्थन के लिए कार्बोहाइड्रेट आवश्यक हैं, इसलिए उन्हें पूरी तरह से मना करना असंभव है, आपको धीमी कार्बोहाइड्रेट (एक प्रकार का अनाज और दलिया, पास्ता) के उपयोग पर स्विच करने की आवश्यकता है।

सेना में धीमी कार्बोहाइड्रेट के साथ कोई समस्या नहीं होगी, क्योंकि इसमें व्यावहारिक रूप से किसी प्रकार का दलिया होता है। लेकिन कार्बोहाइड्रेट का सेवन दोपहर के भोजन से पहले ही करना चाहिए, रात के खाने के लिए प्रोटीन युक्त भोजन करना अनिवार्य है।

दूसरा नियम नियमित अभ्यास करना है।

सेना की स्थिति में, यह मुश्किल नहीं होगा, क्योंकि परेड ग्राउंड पर दैनिक अभ्यास में 50 मिनट लगते हैं। इस तथ्य के कारण कि परेड ग्राउंड पर बारबेल और भारी डम्बल के रूप में गंभीर भार प्राप्त करने का कोई अवसर नहीं है, कार्डियो लोड और सर्किट प्रशिक्षण को वरीयता दी जाती है। थोड़े समय में कार्डियो प्रशिक्षण अतिरिक्त वजन से राहत देगा और मांसपेशियों को पंप करने में योगदान देगा।

7 अभ्यासों से युक्त सर्किट प्रशिक्षण सप्ताह में चार बार किया जाना चाहिए।

परिपथ प्रशिक्षण

सर्किट प्रशिक्षण में निम्नलिखित अभ्यास शामिल हैं:

1. ऊपर खींचो। इस अभ्यास से किसी एक व्यक्ति को समस्या नहीं होगी, खासकर जब से प्रत्येक सेना इकाई में पर्याप्त संख्या में क्षैतिज पट्टियाँ हैं। व्यायाम 10 बार किया जाता है।

सेना में मसल्स बनाने का सबसे आसान तरीका है पुल-अप्स।

2. विस्फोटक पुश-अप। यह व्यायाम साधारण पुश-अप्स के समान है, लेकिन फर्श पर कम होने के समय, आपको शरीर को जितना संभव हो उतना ऊपर धकेलने की जरूरत है ताकि हथेलियां फर्श से बाहर आ जाएं। व्यायाम 8 बार किया जाता है।

3. एक पैर पर बैठना। इस मामले में, आपको एक कुर्सी या अन्य सहायक तत्व का उपयोग करने की आवश्यकता होगी जिस पर आप अपना पैर फेंक सकते हैं। यदि इसे एक कुर्सी के साथ चुना गया था, तो आपको उस पर अपनी पीठ को मोड़ने और उस पर अपना दाहिना पैर फेंकने की जरूरत है, बायां पैर थोड़ा आगे झुकता है। एक स्क्वाट किया जाता है, और फिर उठ जाता है। व्यायाम प्रत्येक पैर पर 8 बार किया जाता है।

4. रिवर्स ग्रिप के साथ ऊपर खींचना। यह पुल-अप विकल्प बाइसेप्स को पंप करने के लिए किया जाता है। अभ्यास के दौरान, आपको मांसपेशियों के काम को महसूस करने की कोशिश करने की आवश्यकता है। 12 दोहराव किए जाते हैं।

5. दीवार के खिलाफ हाथों पर पुश-अप्स करें। आपको अपने हाथों पर खड़े होने की जरूरत है, सिर नीचे। दीवार के खिलाफ पैर आराम। धीरे-धीरे नीचे जाना आवश्यक है, और फिर उसी गति से ऊपर उठना चाहिए। व्यायाम कम से कम 5 बार दोहराया जाता है।

6. कुर्सियों पर पुश-अप। इस मामले में, दो कुर्सियों की आवश्यकता है। कुर्सियों में से एक पर पैर फेंके जाते हैं, और दूसरे पर हाथों से जोर दिया जाता है। पुश-अप्स किए जाते हैं। यह व्यायाम ट्राइसेप्स को पंप करने के लिए उपयुक्त है, असमान सलाखों पर किया जा सकता है। पुश-अप्स 12 बार किए जाते हैं।

7. लटकता हुआ पैर ऊपर उठता है। आपको क्षैतिज पट्टी पर लटकने और अपने पैरों को जितना हो सके ऊपर उठाने की जरूरत है। व्यायाम धीरे-धीरे किया जाना चाहिए, बिना झूले, प्रेस के काम को महसूस करने की सलाह दी जाती है। 12 बार चलता है।

ये 7 अभ्यास एक सर्कल बनाते हैं, प्रशिक्षण के दौरान आपको कम से कम 4 सर्कल पूरे करने होंगे।

सोमवार, बुधवार, गुरुवार और शनिवार को व्यायाम करना सबसे अच्छा है। वीकेंड पर आप कार्डियो वर्कआउट कर सकते हैं, ये सहनशक्ति बढ़ाने में मदद करेंगे।

हृदय संबंधी प्रशिक्षण

इस प्रकार के प्रशिक्षण में निम्नलिखित अभ्यास शामिल हो सकते हैं:

1. बर्पी। आपको चारों तरफ उठने की जरूरत है ताकि आपके घुटने आपकी छाती को छू सकें। इसके अलावा, एक तेज गति की मदद से, पैरों को वापस खींच लिया जाता है, झूठ बोलने पर जोर दिया जाना चाहिए। उसके बाद, आपको अपनी मूल स्थिति में लौटने और अपने पैरों को जितना हो सके ऊपर उठाने की जरूरत है। लैंडिंग के बाद, आपको मूल स्थिति लेने की आवश्यकता है। व्यायाम 20 बार दोहराया जाता है।

सेना में दौड़ने की मदद से आप अपने फिगर को शानदार शेप में ला सकते हैं

2. रॉक क्लाइंबर। झूठ पर जोर देना स्वीकार किया जाता है। एक तेज गति की मदद से, दाहिने पैर को दाहिने हाथ तक खींचा जाता है, जिसके बाद इसे अपनी मूल स्थिति में लौटा देना चाहिए। क्रियाओं को 30 बार दोहराया जाता है।

3. कूदना। आपको अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखना होगा। फिर आपको बैठने की जरूरत है और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हुए, अपनी पूरी ताकत के साथ कूदना चाहिए। यह इसलिए जरूरी है ताकि बाहर कूदने की प्रक्रिया में युवक भार कम कर अपनी मदद न कर सके। 15 दोहराव किए जाते हैं।

4. सूमो स्क्वैट्स। आपको सीधे खड़े होने और अपनी पीठ को सीधा रखने की जरूरत है। एक स्क्वाट किया जाता है, हाथों को फर्श पर, पैरों के बीच रखा जाता है। पैरों को तेजी से पीछे धकेला जाता है, और झूठ बोलने पर जोर दिया जाता है। एक दोहराव को गिनने के लिए, आपको व्यायाम को उल्टे क्रम में करके प्रारंभिक स्थिति में लौटना होगा। व्यायाम 15 बार किया जाता है।

अभ्यास के इस चक्र को पूरा करने के बाद, आपको कुछ मिनटों के लिए ब्रेक लेने की जरूरत है, और फिर दूसरा चक्र करें। वर्कआउट में कम से कम 3 सर्कल होने चाहिए।

इन प्रशिक्षण कार्यक्रमों के समानांतर, आप पेट की मांसपेशियों को घुमाते हुए सरल पुश-अप कर सकते हैं। अगर आर्मी यूनिट में डंबल वाला जिम है तो आप उनका इस्तेमाल जरूर करें, इससे हाथ-पैर की मांसपेशियों को पंप करने की प्रक्रिया तेज हो जाएगी।

यदि आप प्रत्येक शुल्क पर प्रस्तुत अभ्यास करते हैं, तो एक महीने में पहले परिणाम ध्यान देने योग्य होंगे। इस तरह आप कर सकते हैं सेना में सेवा करते समय अपनी मांसपेशियों को पंप करें.