मांसपेशी द्रव्यमान सेट। बुनियादी प्रशिक्षण कार्यक्रम

मांसपेशी द्रव्यमान के एक सेट के लिए, पुरुषों को बोझ के साथ सक्षम प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। यह मांसपेशियों की इमारतों के मुख्य घटकों में से एक है। आप उचित पोषण और पूर्ण आराम के बिना बहुत कुछ डायल नहीं कर सकते हैं। घर पर या हॉल में प्रशिक्षण विभिन्न तरीकों से बनाया जा सकता है। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए कई प्रभावी योजनाएं हैं। उनमें से कुछ बहुत लंबे समय के लिए जाने जाते हैं और एथलीटों की कई पीढ़ियों द्वारा परीक्षण किए जाते हैं। दूसरों को बहुत पहले नहीं बनाया गया था और शरीर सौष्ठव वातावरण में अभिनव माना जाता है। शुरुआती प्रशिक्षण कार्यक्रमों का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। नए और बेहतर अनुभवी एथलीटों की कोशिश करें।

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कक्षाओं के नियम

ताकि वर्कआउट्स ने मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने में मदद की, आपको कई नियमों का पालन करना होगा:

• तनाव लोड और मांसपेशी फाइबर विनाश बनाने के लिए पर्याप्त रूप से बड़े वजन में संलग्न हों;
• पूरी तरह से आराम करो, दिन के दिन का निरीक्षण करें और बाहर निकलें ताकि मांसपेशियों को अच्छी तरह से बहाल किया जा सके;
• एक मांसपेशी समूह पर प्रशिक्षण के बीच कम से कम 48 घंटे होना चाहिए;
• बड़े मांसपेशी समूह प्रति सप्ताह 1 से अधिक समय तक प्रशिक्षित नहीं करते हैं;
• शुरुआती लोगों के लिए प्रति सप्ताह कक्षाओं की कुल संख्या - 2-3, अनुभवी एथलीटों के लिए - 3-5;
• प्रत्येक अभ्यास 6-8 पुनरावृत्ति पर किया जाना चाहिए, क्योंकि यह वह सीमा है जो मांसपेशियों के सबसे कुशल विकास में योगदान देती है;
• बुनियादी अभ्यास प्रशिक्षण की शुरुआत में रखा जाना चाहिए और एक बड़े हिस्से पर कब्जा कर लिया जाना चाहिए;
• हमें अलगाव के बारे में नहीं भूलना चाहिए, जो अधिक विस्तृत विस्तार और मांसपेशियों के लिए आवश्यक है;
• व्यायाम व्यायाम 12-15 पुनरावृत्ति द्वारा किया जा सकता है।

कसरत की कुल अवधि 40 से 60 मिनट तक होनी चाहिए। इस समय के दौरान, आपके पास 8-10 से अधिक अभ्यास करने का समय नहीं हो सकता है। लंबे समय तक अध्ययन करना जरूरी नहीं है, क्योंकि तनावपूर्ण हार्मोन एक कोर्टिसोल का उत्पादन शुरू कर देगा जो शरीर में मांसपेशियों को नष्ट कर देगा।

शुरुआती लोगों के लिए, नियम थोड़ा अलग होंगे। तुरंत बड़े वजन लें और मांसपेशियों की विफलता के लिए अभ्यास करें, उन्हें आवश्यकता नहीं है। प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप आप लंबे समय तक भूल सकते हैं, यह आसानी से चोट का कारण बन सकता है। शुरुआती लोगों के लिए मुख्य कार्य वास्तविक, गंभीर काम के लिए मांसपेशियों को तैयार करना है। यह व्यायाम के लिए सही तकनीकों को काम करके और वजन में चिकनी वृद्धि करके हासिल किया जाता है।

शुरुआती चरण में, घर पर करना काफी संभव है। यह केवल कुछ डंबेल या एक छोटी बार खोजने के लिए आवश्यक होगा। घर पर अभ्यास दर्पण के सामने अधिमानतः, तकनीक देखना।

लेकिन समय के साथ, इसे अनिवार्य रूप से वजन वजन बढ़ाने की आवश्यकता होगी। फिर घर की सूची पर्याप्त नहीं होगी। इस मामले में, फिर भी आपको जिम के लिए साइन अप करना होगा या घर के मिनी हॉल की व्यवस्था करनी होगी।

सेट पर पोषण

मांसपेशी द्रव्यमान के एक सेट का कोई कम महत्वपूर्ण घटक विशेष पोषण नहीं है। मुख्य बात यह है कि आपको याद रखने की जरूरत है - मांसपेशियों को कैलोरी अधिशेष के बिना नहीं बढ़ता है।

आवश्यक दैनिक कैलोरी सामग्री व्यक्तिगत है। यह मानव शरीर और उसके लक्ष्यों के द्रव्यमान पर निर्भर करता है। किसी भी मामले में, आपको पहले वजन बनाए रखने के लिए आहार की कैलोरी सामग्री की गणना करनी होगी। सूत्र द्वारा करना आसान है:

कैलोरी मूल्य \u003d वजन (किलो) x 30

यदि लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना है, तो परिणामी मूल्य को औसतन 30% तक बढ़ाया जाना चाहिए। वजन बढ़ाने में कठिनाई के साथ निकालने वाले, मानक द्वारा 40-50% तक उठाया जा सकता है। एंडोमोर्फ जो पूरा करने में आसान हैं केवल 10-20% जोड़ सकते हैं।

उदाहरण के लिए, 60 किलो वजन वाले पतले आदमी, मांसपेशियों के एक सेट के लिए बोझ से जुड़े, एक दिन 2520-2700 kcal का उपयोग किया जाना चाहिए। यह मान 40-50% तक 1800 किलो कैलोरी (60 किलो x 30) के दैनिक कैलोरी मानदंड में वृद्धि के परिणामस्वरूप प्राप्त किया गया था।

कैलोरी सामग्री का पालन करने के लिए, आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के इष्टतम अनुपात को निर्धारित करना आवश्यक है।

नींव कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए, क्योंकि वे गंभीर प्रशिक्षण में ऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में कार्य करते हैं। प्रोटीन को एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाई गई है। आखिरकार, वे मांसपेशियों के निर्माण के लिए सामग्री हैं। शरीर की सामान्य बहाली के लिए मेनू में वसा भी शामिल किया जाना चाहिए और अच्छा कल्याण बनाए रखा जाना चाहिए। इसके अलावा, कुछ फैटी एसिड विकास हार्मोन बनाने की प्रक्रिया में भाग लेते हैं।

मांसपेशी बिल्डअप के लिए सबसे अच्छा प्रशिक्षण कार्यक्रम

पुरुषों में मांसपेशी द्रव्यमान के सेट के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रमों की एक बड़ी विविधता है। अक्सर वे पैसे के लिए बेचे जाते हैं, सबसे प्रभावी और अभिनव को बुला रहे हैं।

लेकिन धन खर्च करने से पहले, यह मूल प्रसिद्ध योजनाओं पर काम करने के लायक है। ज्यादातर मामलों में, वे लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद करते हैं।

अनुभवी एथलीट जो भार के आदी हैं और वर्कआउट्स को विविधता देने की इच्छा रखते हैं, आप जर्मन वॉल्यूम प्रशिक्षण, कार्यक्रम "5x5" और अन्य के रूप में इस तरह के दिलचस्प प्रशिक्षण प्रणालियों का उपयोग कर सकते हैं।

दो दिवसीय विभाजन "ऊपर और नीचे"

शुरुआती लोगों के लिए, एक चार्ट नवागंतुकों के लिए बिल्कुल सही है, जो प्रति सप्ताह केवल दो अलग-अलग कसरत का सुझाव देता है। मांसपेशी समूहों को अधिक विस्तार से साझा करने के लिए, शुरुआती चरण में कुछ बढ़े हुए ध्यान का भुगतान नहीं करना चाहिए। एक सप्ताह में 4-5 प्रशिक्षण बनाना केवल पेशेवर हैं जिन्होंने कुछ परिणाम प्राप्त किए हैं। शुरुआती लोगों के लिए, इस तरह के एक कार्यक्रम अक्षम होगा और अतिरंजित हो जाएगा।

अक्सर, दो दिवसीय विभाजन के साथ, शरीर को एक अलग दिन पर प्रत्येक भाग की मांसपेशियों पर काम करने के लिए ऊपर और नीचे विभाजित किया जाता है। इस मामले में एक अनुकरणीय व्यायाम परिसर ऐसा हो सकता है।

सोमवार - नीचे:

अभ्यास	दृष्टिकोण / पुनरावृत्ति	चित्रण
पैरों और नितंबों के लिए बारबेल के साथ स्क्वाट	4x8
हूम फीट	3x10
डंबेल के साथ Fucks	3x10
सिम्युलेटर में पैरों का लचीलापन	4x12।
स्मिथ कार में मोजे पर उगता है	5x20
सिम्युलेटर में बैठे मोजे	4x20
प्रेस में पैरों को उठाना	3x15

गुरुवार - शीर्ष:

अभ्यास	दृष्टिकोण / पुनरावृत्ति	चित्रण
बैक की मांसपेशियों के लिए ढलान में डंबल जोर	4x8
नीचे और पीछे के बीच के निचले ब्लॉक का लिंक	3x12
स्तन की मांसपेशियों पर डंबेल का संबोधन	4x8
एक triceps पर झूठ बोलने वाले डंबेल का फ्रेंच हाथ	3x8।
ट्राइसप्स पर बेंच से उलटा पुशअप	4x10
बाइसप	4x8
कंधों पर बैठे डंबेल के हाथ	4x10
प्रेस के लिए रोमन कुर्सी में पैर वृद्धि	3x15

यही है, मांसपेशियों का प्रत्येक समूह सप्ताह में एक बार पंप करता है। प्रशिक्षण के बीच एक ब्रेक 2-3 दिन है। इस समय के दौरान, शरीर बहाल किया जाता है, इसलिए कक्षाएं यथासंभव कुशलता से गुजर रही हैं।

मूल तीन दिवसीय जटिल №1

जब "आयरन" के साथ कक्षाओं का एक निश्चित अनुभव विकसित किया जाएगा, तो आप प्रशिक्षण कार्यक्रम में सुधार कर सकते हैं, मांसपेशी समूहों को तीन प्रशिक्षण दिनों में विभाजित कर सकते हैं। इस तरह की एक योजना फिटनेस में शामिल होने और बनाए रखने के लिए फिटनेस में शामिल लोगों के पूर्ण बहुमत के लिए सबसे आम और अनुकूल है।

कार्यक्रम की तैयारी में, एक जटिल तीन मुख्य द्रव्यमान चढ़ाई अभ्यासों में शामिल करना वांछनीय है: स्क्वाट्स, कर्षण और बेंच रॉड बनना। उनके कार्यान्वयन के परिणामस्वरूप, एक शक्तिशाली टेस्टोस्टेरोन उत्सर्जन - विकास हार्मोन है, जो बिजली के मानकों और मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि की ओर जाता है।

लेकिन इन अभ्यासों को विभिन्न प्रशिक्षण दिनों में रखना जरूरी है, क्योंकि उनमें से प्रत्येक बहुत अधिक ताकत लेता है।

एक बुनियादी तीन दिवसीय प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक उदाहरण तालिका में प्रस्तुत किया गया है।

सोमवार - स्तन की मांसपेशियों और triceps:

अभ्यास	दृष्टिकोण / पुनरावृत्ति	चित्रण
स्तन की मांसपेशियों के लिए एक क्षैतिज बेंच पर छड़ें	3x8।
एक इच्छुक बेंच पर डंबेल के साथ तारों	4x10
सिम्युलेटर "तितली" में हैंडलिंग	4x10
फ्रेंच बेंच रॉड एक triceps पर झूठ बोल रहा है	3x8।
Triceps के लिए सलाखों पर पुशअप	4x10
प्रेस में पर्यटक को पैरों को कसना	3x10

बुधवार - वापस और biceps:

अभ्यास	दृष्टिकोण / पुनरावृत्ति	चित्रण
पीछे की मांसपेशियों के लिए एक बारबेल के साथ रॉड, जांघ और नितंबों के पीछे	3x8।
पीछे की मांसपेशियों पर बेल्ट के लिए रॉड रॉड	4x10
चौड़ी पकड़ो	3x10
भूमि ब्लॉक संकीर्ण पकड़ बैठा	3x12
बाइसप	4x8
Biceps पर डंबेल के साथ "हथौड़ा"	4x10
Biceps पर नीचे इकाई में क्रॉसओवर में हाथ फ्लेक्सिंग	3x10

शुक्रवार - फीट और डेल्टा:

अभ्यास	दृष्टिकोण / पुनरावृत्ति	चित्रण
कंधों पर एक लोहे के साथ squats	4x8
हूम फीट	3x10
एक लोहे के साथ फालतू	3x10
सिम्युलेटर में पैरों का लचीलापन	4x10
स्मिथ कार में मोजे पर उदय	5x20
कंधों पर बैठे डंबेल के हाथ	3x10
सामने डेल्टा पर उसके सामने डंबेल उठाना	4x15
मध्यम डेल्टा को डंबेल को उठाना	4x15
नीचे ब्लॉक (प्रार्थना) पर क्रॉसओवर में घुमा	3x15

जैसा कि आप देख सकते हैं, प्रेस को दैनिक पैच करने की आवश्यकता नहीं है। पेट की मांसपेशियों, हर किसी की तरह, वसूली के लिए आराम की जरूरत है। इसलिए, वे सप्ताह में दो बार काम करने के लिए पर्याप्त हैं।

मूल तीन दिवसीय जटिल संख्या 2

मूल 3-दिवसीय प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने के लिए एक विकल्प है। इसमें शरीर के शीर्ष के मांसपेशी समूहों का एक और अलगाव शामिल है। पीठ को स्तन के साथ काम किया जा रहा है, और triceps - biceps के साथ। पैर प्रशिक्षण और डेल्टा अपरिवर्तित बनी हुई है।

ऐसा एसोसिएशन इस तथ्य पर आधारित है कि स्तन और कताई विरोधी मांसपेशियों में हैं, यानी, वे विपरीत कार्य करते हैं। इसलिए, व्यापक मांसपेशियों, स्तन आराम, और इसके विपरीत अभ्यास करते समय। यह मांसपेशी फाइबर को रक्त का निरंतर प्रवाह सुनिश्चित करता है, जो उनकी वसूली और विकास को गति देता है।

इस मामले में सबसे प्रभावी विकल्प सुपरसेट्स में अभ्यास का संयोजन होगा। ऐसी योजना को अपने वर्कआउट में अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर का उपयोग करना पसंद था। यह अध्ययन क्षेत्र में रक्त की अधिकतम ज्वार प्राप्त करने में मदद करता है। लेकिन इसी तरह के कार्यक्रमों को लागू करना केवल एथलीटों का अनुभवी है।

दिन 1 - स्पिन + छाती (अभ्यास सुपरसेट्स में किया जाता है):

यही है, उदाहरण के लिए, 8 पुनरावृत्ति पर स्थित बेंच छड़ें, फिर तुरंत (बिना आराम के) क्षैतिज बार तक पहुंचें और एक विस्तृत पकड़ के साथ 8 कसने का प्रदर्शन करें। फिर 1-2 मिनट के लिए एक ब्रेक और दो और सुपरस्टास प्रदर्शन किए जाते हैं।

दिन 2 - हाथ (biceps + triceps):

जैसा कि देखा जा सकता है, biceps और triceps वैकल्पिक के लिए अभ्यास। यही है, पहले biceps पर एक अभ्यास पहले किया जाता है, और फिर एक triceps पर। यह योजना इष्टतम है, क्योंकि विचाराधीन मांसपेशियों में भी विरोधी हैं। उनका संयुक्त अध्ययन प्रशिक्षण के दौरान अधिकतम पंपिंग प्रभाव सुनिश्चित करता है।

तीसरे प्रशिक्षण दिवस में, ऊपर वर्णित कार्यक्रम के अनुसार पैर और कंधे का अध्ययन किया जा रहा है।

कार्यक्रम "5x5"

एक गैर मानक प्रशिक्षण योजना, जिसे आज तक का सबसे अच्छा माना जाता है, अरब एथलीट मेहदी विकसित किया। इसे "5x5" कहा जाता है। इस तकनीक का सार निम्नानुसार व्यक्त किया जा सकता है: पांच अभ्यास और 5 पुनरावृत्ति के 5 दृष्टिकोण।

ऐसी प्रणाली पर कक्षाएं, सामान्य के विपरीत, सप्ताह में अधिकतम 45 मिनट 3 बार लें। उनका उद्देश्य ताकत बढ़ाने के लिए है और इसलिए, एथलीट के द्रव्यमान। इसके अलावा, प्रशिक्षण की प्रक्रिया में अतिरिक्त वसा जला दिया जाता है। इसके कारण, कक्षाओं के परिणामस्वरूप, फार्माकोलॉजिकल तैयारी की मदद के बिना एक मजबूत और सामंजस्यपूर्ण विकसित शरीर प्राप्त करना संभव है।

साथ ही, प्रशिक्षण में केवल पांच बुनियादी अभ्यास हैं: ढलान में बेल्ट के लिए स्क्वाट्स, वर्षा, बेंच रॉड्स, आर्मी प्रेस और रॉड रॉड।

इन अभ्यासों में से, दो दिवसीय विभाजन संकलित किया जाता है, जो वर्कआउट्स के दौरान स्थिर रहता है।

व्यायाम और इसमें शामिल हैं:

• squats;
• छड़ें झूठ बोल रही हैं;
• ढलान में रॉड रॉड।

व्यायाम B में शामिल हैं:

• squats;
• सेना प्रेस;
• beaming।

स्क्वाट प्रत्येक कसरत पर किए जाते हैं, क्योंकि मेहदी उन्हें बड़ी संख्या में मांसपेशियों के कारण मांसपेशियों के द्रव्यमान के सेट के लिए सबसे कुशल अभ्यास मानता है।

पांच अभ्यासों में से प्रत्येक हमेशा 5 पुनरावृत्ति के 5 दृष्टिकोणों में किया जाता है। और बोझ का वजन सभी पांच दृष्टिकोणों में अपरिवर्तित रहना चाहिए।

प्रति सप्ताह निम्नलिखित ग्राफिक्स के अनुसार 3 वर्कआउट्स का संचालन करना आवश्यक है।

पहले हफ्ते:

• सोमवार - प्रशिक्षण ए;
• बुधवार - प्रशिक्षण में;
• शुक्रवार - प्रशिक्षण ए।

दूसरा सप्ताह:

• सोमवार - प्रशिक्षण में;
• बुधवार - प्रशिक्षण ए;
• शुक्रवार - प्रशिक्षण वी।

5x5 योजना के अनुसार प्रशिक्षण का मुख्य कार्य प्रत्येक कसरत में काम करने तक वजन घटाने तक बढ़ता है। इसलिए, इस कार्यक्रम को आमतौर पर 1-1.5 महीने के लिए बिजली चक्र के रूप में उपयोग किया जाता है।

उसके बाद, मानक बॉडीबिल्डर सिस्टम पर वापस जाना संभव है, जो 8-12 पुनरावृत्ति की सीमा में विभिन्न अभ्यासों के निष्पादन को मानता है।

जर्मन वॉल्यूमेट्रिक प्रशिक्षण

जर्मन वॉल्यूम प्रशिक्षण (नोट्स) नामक एक और अभिनव प्रशिक्षण योजना रॉल्फ फेस्टर - जर्मन राष्ट्रीय एथलेटिक टीम कोच द्वारा विकसित की गई थी। इसका मुख्य लक्ष्य कम समय में अधिकतम मांसपेशी बिल्डअप है।

जर्मन वॉल्यूमेट्रिक प्रशिक्षण का मुख्य विचार एक मांसपेशी-प्रतिद्वंद्वी मांसपेशी प्रशिक्षण में अध्ययन करना है, जिसमें शामिल हैं: पीछे और छाती, क्वाड्रिसप्स और बाइसप्स कूल्हों, द्विपक्षीय और triceps, निचले हिस्से और प्रेस और कुछ अन्य।

प्रशिक्षण में अभ्यास 10 विकिरण के 10x10 - 10 दृष्टिकोण के अनुसार किया जाता है। इसके कारण, मांसपेशी कार्य की मात्रा तेजी से बढ़ जाती है। सहायक अभ्यास 12-15 बार 3 दृष्टिकोण में किया जा सकता है।

नोट्स में, सही वजन वजन चुनना महत्वपूर्ण है। यदि वे 10 दृष्टिकोणों में सभी 10 पुनरावृत्ति का काम नहीं करते हैं तो उन्हें उठाया नहीं जा सकता है। सबसे पहले ऐसा लगता है कि भार बहुत छोटा है। लेकिन कुछ दृष्टिकोणों के बाद, मांसपेशियों को सचमुच जला दिया जाएगा और मना कर दिया जाएगा। यहां चरित्र दिखाने और काम के पूरे नियोजित दायरे को पूरा करना आवश्यक होगा।

इस योजना का उपयोग करने के लिए इस आरेख का उपयोग करने के लिए स्पष्ट रूप से अनुशंसित नहीं है, क्योंकि अभ्यास करने की तकनीक को मजबूत वोल्टेज पर खराब किया जा सकता है। नतीजतन, उच्च जोखिम घायल हो गया है।

नोट्स में एक सप्ताह के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम इस तरह हो सकता है:

दिन	मांसपेशी समूह	व्यायाम, दृष्टिकोण / दोहराना
सोमवार	Quadriceps, Biceps कूल्हों	1. एक बारबेल 10x10 के साथ squats 2. एक बारबेल 10x10 के साथ रोमानियाई कर्षण 3. सिम्युलेटर 3x15 में पैरों का विस्तार 4. 3x15 सिम्युलेटर में पैर फ्लेक्सिंग 5. 4x20 सिम्युलेटर में खड़े मोजे पर उठाना
मंगलवार	पीछे, छाती	1. छड़ें 10x10 झूठ बोल रही हैं 2. एक विस्तृत पकड़ 10x10 के साथ कसना 3. प्रजनन डंबेल 3x15 झूठ बोल रहा है 4. ढलान में रॉड रॉड 3x15
बुधवार	विश्राम	विश्राम
गुरूवार	Biceps, triceps, कंधे	1. फ्रेंच बेंच छड़ें 10x10 झूठ बोल रही हैं 2. Biceps 10x10 के लिए रॉड उठाना 3. कंधे 3x10 पर बैठे डंबेल की हैंडिकेट 4. डम्बल की लिफ्टों को 4x15 तक
शुक्रवार	विश्राम	विश्राम
शनिवार	लॉन्च, प्रेस	1. पैरों को 50x10 क्षैतिज बार में कसना 2. hyperextension 10x10 3. रोमन कुर्सी 3x15 पर पैर उठाना 4. रोमन चेयर 3x15 पर घुमा
रविवार	विश्राम	विश्राम

दृष्टिकोण के बीच आराम करना अधिमानतः 1.5 मिनट से अधिक नहीं है।

संगीत योजना का उपयोग करने के लिए लंबे समय तक। यह शरीर को कम करता है और समय में अनिवार्य रूप से अतिरंजित होता है। इसलिए, इस कार्यक्रम का उपयोग प्रशिक्षण स्थगन को दूर करने और कामकाजी पैमाने में वृद्धि के लिए 1-2 महीने के भीतर किया जाता है।

घर में

हमेशा नहीं और हर किसी को जिम में ट्रेन करने का अवसर होता है। इस मामले में, आप घर पर कर, मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको सिमुलेटर पर किए गए अभ्यासों को बाहर करने की आवश्यकता होगी।

घर पर प्रभावी व्यवसायों के लिए, यह अभी भी पर्याप्त वजन के कुछ डंबेल के बिना नहीं करना है। एक रॉड होगी। लेकिन इसके साथ जुड़ने के लिए, एक पावर फ्रेम बनाने के लिए आवश्यक होगा, जो व्यायाम की सुरक्षा सुनिश्चित करेगा। आखिरकार, कंधों पर फर्श से भारी बैरल लेना असंभव है।

मांसपेशी द्रव्यमान के एक सेट पर एक गृह प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक उदाहरण तालिकाओं में प्रस्तुत किया जाता है।

सोमवार - पीछे + Biceps:

अभ्यास	दृष्टिकोण / पुनरावृत्ति	चित्रण
डंबेल के साथ रेंज कर्षण	4x10
ढलान में डंबल जोर	3x10
क्रॉसबार पर कसना	4x12।
रोक में एक हाथ से ट्रैक्शन डंबेल	3x12
Biceps पर dumbbells उठाने	4x10
"एक हथौड़ा"	4x10

बुधवार - फीट + कंधे:

अभ्यास	दृष्टिकोण / पुनरावृत्ति	चित्रण
डंबेल के साथ स्क्वाट
डंबेल के साथ पहाड़ी पर खड़े मोजे पर उठाना	4x20
कंधों पर डंबेल को संभालना	4x10
लिफ्टिंग डंबेल	4x15

शुक्रवार - स्तन + triceps:

अभ्यास	दृष्टिकोण / पुनरावृत्ति	चित्रण
डंबेल इकट्ठा करना	4x10
डंबेल के साथ हाथ प्रजनन	4x10
स्तन की मांसपेशियों के लिए फर्श से दबाना	3x15
फ्रेंच बेंच डम्बल बैठे	4x10
Triceps के लिए उलटा पुशअप	3x15

घर पर व्यवसाय के नियम समान होंगे। नतीजे प्राप्त करने के लिए, कैलोरी अधिशेष के साथ भोजन, एक विशेष आहार का पालन करना भी आवश्यक है।

और रहस्यों के बारे में थोड़ा ...

इरिना वोलोडाइना के हमारे पाठकों में से एक की कहानी:

विशेष रूप से मुझे निराश किया, बड़े झुर्रियों से घिरा हुआ अंधेरे सर्कल और सूजन। आंखों के नीचे झुर्री और बैग को पूरी तरह से कैसे निकालें? एडीमा और लाली के साथ कैसे सामना करें? लेकिन कुछ भी पुराना नहीं है या एक आदमी को उसकी आंखों की तरह मनुष्य नहीं है।

लेकिन उन्हें कैसे पुनर्जीवित करने के लिए? प्लास्टिक सर्जरी? जानें - 5 हजार डॉलर से कम नहीं। हार्डवेयर प्रक्रियाएं - फोटोरवर्क, गैस-तरल पिल्लिंग, रेडियोलिफ्टिंग, लेजर सुविधाएं? थोड़ा और सुलभ - पाठ्यक्रम 1.5-2 हजार डॉलर खर्च करता है। और इस समय को कब खोजने के लिए? हाँ, और अभी भी महंगा है। विशेष रूप से अब। इसलिए, मेरे लिए मैंने एक और तरीका चुना ...

बॉडीबिल्डिंग में विभिन्न प्रकार के अभ्यास हैं जिन्हें विभाजित किया जा सकता है:

• बहुमंज़िला - एक लोहे के साथ काम, मुफ्त वजन, अपने शरीर का वजन;
• पृथक - सिमुलेटर, ब्लॉक, फ्रेम पर काम करें।

वे एक दूसरे से भिन्न तथ्य रखते हैं कि पहला है बड़े पैमाने पर के लिए बुनियादी अभ्यास, और दूसरा - पीसने / चमकाने, कुल द्रव्यमान से विशिष्ट भागों को नक्काशीदार।

पावरलिफ्टिंग में शास्त्रीय बुनियादी अभ्यासों पर विचार किया जाता है:

बुनियादी अभ्यासों के शरीर सौष्ठव में, अधिक, बॉडीबिल्डिंग में मांसपेशी समूहों में मूल अभ्यास की एक पूरी सूची नीचे प्रस्तुत की जाती है।

प्रेस झूठ बोल रहा है मुफ्त वजन के साथ एक बुनियादी व्यायाम है। इसके निष्पादन के लिए, बेंच पर गिरें, छाती को छूने से पहले रॉड रॉड को कम करें, जिसके बाद वे कोहनी संयुक्त के पूर्ण सीधीकरण में वृद्धि करते हैं। Grappi काफी व्यापक, अधिक कंधे चौड़ाई होना चाहिए। बॉडीबिल्डिंग में, प्रेस स्तन की मांसपेशियों, triceps, साथ ही डेल्टा के सामने के गुच्छा के विकास के लिए एक अभ्यास के रूप में झूठ बोल रहा है।

एक इच्छुक बेंच पर झूठ बोलना आपको ऊपरी स्तन की मांसपेशियों को बाहर करने की अनुमति देता है (यदि आप इसे "ऊपर से ऊपर" स्थिति "या उनके निचले विभागों (सिर के सिर में) में करते हैं।

बेंच प्रेस के साथ, आंदोलन का निचला बिंदु रॉड के प्रस्तुत करने की तुलना में बहुत कम हो जाता है, जो पूरी तरह से छाती की मांसपेशियों को काम करना संभव बनाता है। इसके अलावा, आप आंदोलन के प्रक्षेपवक्र को बदल सकते हैं, डंबेल के समानांतर निचोड़ सकते हैं, उन्हें एक-दूसरे के शीर्ष बिंदु पर कम करने के लिए, जो नए मांसपेशी बंडलों का उपयोग करेगा और इसमें थोड़ा अलग कार्रवाई होगी।

इस तथ्य के कारण कि डंबेल की प्रजनन एक ही मांसपेशियों के काम में झूठ बोल रही है, साथ ही साथ झूठ बोल रही है, आंतरिक किनारे और एक बड़ी थोरैसिक मांसपेशियों के बीच में भार का ध्यान केंद्रित किया गया है। स्तन को एक उत्तल रूप दिया जाता है, इसकी मांसपेशियों के बीच एक स्पष्ट अलगाव हासिल किया जाता है। इस अभ्यास को करने वाले स्तन मांसपेशियों की राहत में सुधार के लिए तारों को भी किया जाता है, आप लड़ाई, टेनिस, मुक्केबाजी, जिमनास्टिक, एक्रोबेटिक्स, बास्केटबाल, बैडमिंटन में अपने परिणामों को बेहतर बना सकते हैं।

इस सहायक व्यायाम का उद्देश्य मुख्य रूप से छाती की मांसपेशियों को मजबूत करने, पीछे की सबसे व्यापक मांसपेशियों और अप्रत्यक्ष रूप से, triceps को मजबूत करने के लिए किया जाता है। पुलओवर आमतौर पर स्तन की मांसपेशियों पर काम करते समय एक अतिरिक्त अभ्यास के रूप में प्रदर्शन करता है।

पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए मुख्य अभ्यासों में से एक। पूरा करने के लिए, क्षैतिज बार या क्रॉसबार की आवश्यकता होती है, जो घर पर भी बनाना आसान है। यह सबसे आसान व्यायाम है, लेकिन इसका मूल्य यह है कि यह मूलभूत है और आपको बड़ी संख्या में विभिन्न मांसपेशी समूहों का उपयोग करने की अनुमति देता है।

लगभग सभी मांसपेशियां बोझ में शामिल होती हैं, लगभग सभी मांसपेशियां शामिल होती हैं: या तो स्थिति को स्थिर करने या वजन बढ़ाने के लिए। इस अभ्यास का उपयोग पैरों की मांसपेशियों, पीठ, और वास्तव में पूरे शरीर की ताकत और द्रव्यमान बनाने के लिए किया जाता है।

नियमित रूप से इस अभ्यास को व्यापक रूप से व्यापक, बड़ी गोल मांसपेशियों द्वारा विकसित किया जा सकता है, साथ ही साथ कई अन्य लोगों को प्रभावित किया जा सकता है, जो पीछे की दृश्य और वास्तविक मोटाई को प्राप्त करेगा। इस अभ्यास को पीछे की मांसपेशियों को पूरी तरह से काम करने के लिए कर्षण के विभिन्न रूपों के पूरक के रूप में उपयोग किया जाता है।

यह अभ्यास आपको सौंदर्यशास्त्र वी आकार के धड़ बनाने की अनुमति देता है। उसी समय, हाथ वापस नहीं जाना चाहिए, बल्कि शरीर के विमान में सख्ती से आगे बढ़ना चाहिए। ग्रिप को चौड़ा नहीं होना चाहिए, जब नीचे बिंदु प्रकोष्ठ पर क्रॉसबार के लंबवत होते हैं। पीठ को खिलाया जाना चाहिए, और पैर - स्टॉप में रहने के लिए।

पहले से ही ऊपर वर्णित है

एक लोहे के साथ बैठना मुख्य रूप से चतुर्भुज का उपयोग करता है, इस मामले में सिनेर्जीस्टिस्ट्स (मोशन में मदद करते हैं) उदार मांसपेशियों, कैंबल की मांसपेशियों के साथ जांघ की मांसपेशियों के साथ होते हैं। स्टेबिलाइजर्स की भूमिका जांघ की आयनिक और मांसपेशियों हैं। पीठ के विस्तारक, पेट प्रेस मांसपेशियों और अन्य काम करते हैं।

व्यायाम पूरी तरह से आयन-रंगीन मांसपेशियों को विकसित करता है। आप दोनों बैठे और खड़े कर सकते हैं। एक बेहतर परिणाम प्राप्त करने के लिए, दोनों विकल्प बुद्धिमानी से संयुक्त हैं।

इस अभ्यास के प्रदर्शन के लिए बहुत ही सरल उपकरण की आवश्यकता होती है - ब्रूस। आप उन्हें लगभग किसी भी यार्ड में पा सकते हैं, खेल हॉल का उल्लेख न करें। तीन कपड़ों और छाती की मांसपेशियों के विकास के लिए, यह शायद सबसे अच्छा अभ्यास है। यह कंधे बेल्ट में स्थित सहायक मांसपेशियों की एक बड़ी संख्या पर भी लागू होता है। पुशिंग्स आपको गुणात्मक रूप से ट्राइसप्स और छाती को काम करने की अनुमति देते हैं, लेकिन लोड की डिग्री हाथों की स्थिति पर निर्भर करती है।

Triceps, फ्रेंच बेंच प्रेस की ताकत और मात्रा बढ़ाने के लिए। यह सभी triceps बंडलों, विशेष रूप से ऊपरी और लंबे को प्रभावित करता है। यह आपको अपनी हाथ की मात्रा को दृष्टि से बढ़ाने की अनुमति देता है।

Triceps के शीर्ष को विकसित करने और इसकी ताकत और मात्रा में वृद्धि करने के लिए, यह एक संकीर्ण पकड़ का उपयोग करने के लायक है। साथ ही, अन्य अभ्यासों की तुलना में सबसे बड़े काम के वजन के बावजूद, इस अभ्यास का उपयोग एक नियम के रूप में किया जाता है, एक triceps पंपिंग पूरक के रूप में। कारण सरल है: Triceps के अलावा, डेल्टा का फ्रंट गुच्छा और स्तन मांसपेशियों के शीर्ष काम करता है। एक संकीर्ण पकड़ का एक अन्य लाभ यह है कि triceps का एक रूप बहुत अच्छी तरह से काम करना संभव है। जब यह मांसपेशी विफलता में जाती है, और सामने डेल्टोइड मांसपेशियों और स्तन की मांसपेशियों की मदद से अभ्यास कर रही है, तो यह पुनरावृत्ति है जो triceps के उत्कृष्ट पीसने के लिए संभव बनाता है।

इस मूल अभ्यास के साथ, आप ताकत बढ़ा सकते हैं और द्विपक्षीय द्रव्यमान को बढ़ा सकते हैं। भार बाइसप्स के दोनों बीम, अग्रसर और कंधे की मांसपेशियों की मांसपेशियों की मांसपेशियों पर समान रूप से वितरित किया जाता है।

यदि आप पकड़ की चौड़ाई बदलते हैं, तो आप biceps के विभिन्न बंडलों पर लोड को स्थानांतरित कर सकते हैं। पहले से पकड़ से, अधिक आंतरिक बीम काम करते हैं। और इसके विपरीत।

कंधे और प्रकोष्ठ की दो सिर वाली भुजा को विकसित करने के लिए, बाइसेप्स पर डंबेल की उठाने को लागू किया जाता है। इस अभ्यास में वृद्धि के दौरान ब्रश के चारों ओर घूमता है। यह आपको बाइसप्स और सहकर्मी मांसपेशियों में अधिकतम कमी प्राप्त करने की अनुमति देता है। बाइसेप्स को प्रशिक्षित करने के लिए, इस अभ्यास को सबसे अच्छा माना जाता है, क्योंकि कोहनी झुकने की दक्षता बढ़ जाती है जब हथेली उलट होती है।

यह मूल व्यायाम अधिकांश बॉडीबिल्डर कंधे बेल्ट के विकास पर लागू होते हैं। यह पूरी तरह से मध्यम और सामने डेल्टोइड मांसपेशियों के साथ-साथ ट्रैपेज़ॉइड की मांसपेशियों के शीर्ष को भी लोड करता है।

कंधे बेल्ट की triceps और मांसपेशियों के विकास के लिए, स्थायी स्थिति में अपने सिर के ऊपर डंबेल या छड़ें करने की सिफारिश की जाती है। यहां मुख्य भार फ्रंट सेक्शन के साथ-साथ ट्राइसप्स पर मुख्य फोकस के साथ डेल्टोइड मांसपेशियों में आता है।

इस अभ्यास के साथ, पीछे डेल्टा, कंधे रोटेटर की मांसपेशियों और ट्रेपेज़ॉइड पेशी होती है। ढलान में डम्बल आकार के विकास और डेल्टोइड मांसपेशियों की राहत के लिए उपयुक्त है।

अभ्यास मध्य डेल्टा, शीर्ष और मध्य ट्रेपेज़ियम का अध्ययन करने के लिए उपयुक्त है। इसके अलावा, ठोड़ी के लिए जाल डेल्टा से एक ट्रैपेज़ियम का अलगाव पैदा करता है, जिससे आप ट्रैपेज़ॉयड मांसपेशियों के आकार को आकर्षित और फोल्ड करने के साथ-साथ डेल्टा और ट्रैपेज़ियम के बीच स्पष्ट रेखा को रेखांकित भी कर सकते हैं।

Trapezoid मांसपेशियों के विकास के लिए Schrags का उपयोग किया जाता है। अभ्यास काफी सरल है: सीधे हाथों में बोझ धारण करना, शरीर के साथ कम किया जाता है, कंधे को जितना संभव हो उतना ऊंचा उठाया जाता है, कंधों को कोहनी में बेकार हाथ कम करने के बाद। आमतौर पर श्रैगी वजन, डंबेल, छड़ या एक विशेष सिम्युलेटर के साथ प्रदर्शन करते हैं। बार को कूल्हों और शरीर के पीछे दोनों को रखा जा सकता है।

बुनियादी अभ्यास और प्रौद्योगिकी - वीडियो

प्रत्येक बॉडीबिल्डर जानता है कि शरीर की राहत पर काम शुरू करने से पहले, आवश्यक द्रव्यमान हासिल करना महत्वपूर्ण है। बेशक, यह एक बड़ी जीवनशैली, गलत पोषण के परिणामस्वरूप वसा बेवकूफ में वृद्धि के कारण अनावश्यक किलोग्राम के बारे में नहीं है। एक सुंदर शरीर प्राप्त करने के लिए, कोई वसा वजन की आवश्यकता नहीं है, लेकिन मांसपेशी।

न केवल पेशेवर एथलीट मांसपेशी द्रव्यमान को बढ़ाने में रुचि रखते हैं, बल्कि पुरुषों पतले शरीर भी हैं।

वर्कआउट को सप्ताह में 3 बार से अधिक नहीं होना चाहिए। मांसपेशियों को बहाल करने, उन्हें वजन जोड़ने के लिए शरीर को आराम करने के लिए एक ब्रेक होना चाहिए। यह ब्रेक 72 घंटे से कम नहीं होना चाहिए। अगर ऐसा लगता है कि मांसपेशियों के पास पुनर्प्राप्त करने का समय नहीं है, तो आप सप्ताह में 2 दिनों तक कसरत की संख्या को कम कर सकते हैं।

सिम्युलेटर रूम में प्रति दिन एक घंटे से अधिक नहीं होना बेहतर है। यदि आप लंबे समय तक अध्ययन करते हैं - ओवरवर्क आएगा, तो रिवर्स प्रक्रिया हो जाएगी - मांसपेशी जलन।

दृष्टिकोण के बीच रुकावट की अवधि 1-4 मिनट होनी चाहिए। वे बलों को बहाल करने के लिए पर्याप्त हैं। लंबे समय तक अभ्यास अभ्यास की दक्षता को कम करेगा, कसरत शुरू होने से पहले मांसपेशियों को राज्य में वापस आ जाएगा।

बहुत से लोग नहीं जानते: मांसपेशी फाइबर की वृद्धि सक्रिय कसरत की प्रक्रिया में नहीं होती है, लेकिन शांति के दौरान। इसलिए, एक पूर्ण नींद का पालन करना आवश्यक है। गैर-नींद में मांसपेशी वृद्धि को रोकता है।

यह एक प्रशिक्षण डायरी शुरू करने के लिए समझ में आता है, वहां वजन लिखना। प्रत्येक 14 दिनों में लोड की प्रगति होनी चाहिए: वजन बढ़ाना चाहिए ताकि मांसपेशियों को इसकी आदत नहीं होनी चाहिए, वे बढ़ने से नहीं रोकते थे। यहां तक \u200b\u200bकि एक मामूली वजन बढ़ाना (प्रति 100 ग्राम) आंदोलन आगे है।

प्रत्येक प्रशिक्षण से पहले, आपको चोट के जोखिमों को रोकने, मांसपेशियों, जोड़ों को तैयार करने की आवश्यकता होती है। इसके लिए, कसरत किया जाता है और खींच रहा है। एक कसरत के रूप में, आप एक लंघन, धक्का, खींचने, फेफड़ों, squats बनाने के साथ कूद सकते हैं।

केवल उन वजनों के साथ काम करना आवश्यक है जिसे उठाया जा सकता है। सभी अभ्यासों को unmistabacy प्रदर्शन किया जाना चाहिए, अन्यथा कोई परिणाम नहीं होगा।

द्रव्यमान के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रभावी है कि केवल एक मांसपेशी समूह को एक पाठ के लिए प्रशिक्षित किया जाता है। कार्यक्रम का आधार मांसपेशी फाइबर की अधिकतम मात्रा का उपयोग करने में सक्षम बुनियादी अभ्यास है।

मांसपेशी द्रव्यमान के एक सेट के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

पहला दिन

प्रशिक्षण परिसर सोमवार को प्रदर्शन करना शुरू कर रहा है। इस दिन, स्तन की मांसपेशियों, biceps:

1. छड़ एक ढलान के नीचे स्थित एक बेंच पर झूठ बोलने की एक विस्तृत पकड़ है। पहले दृष्टिकोण में, एक व्यक्ति गर्म होता है, इसलिए वजन दोगुना अधिक आसान होना चाहिए। शेष 4 दृष्टिकोण पहले से ही काम करने वाले वजन के साथ किए जाते हैं। पुनरावृत्ति की संख्या 8-12 है।
2. एक फ्लैट बेंच पर छड़ें एक विस्तृत पकड़ हैं। इस प्रकार के अभ्यास में उन लोगों को शामिल किया गया है जो एक दिन में व्यस्त हैं। न्यूबीज को इस चरण को छोड़ देना चाहिए। दृष्टिकोण और पुनरावृत्ति की संख्या पिछले अभ्यास के समान है।
3. एक ढलान के नीचे एक बेंच पर लाल की स्थिति में डम्बल के साथ हाथ प्रजनन। 3-4 दृष्टिकोण 12-15 बार किया जाता है।
4. खड़े स्थिति में बाइसप्स पर बार घुमाएं। 3 दृष्टिकोण और 10 पुनरावृत्ति की जाती है।
5. खड़े होने से biceps पर रॉक डंबेल। 10 पुनरावृत्ति और 3 दृष्टिकोण बनाए जाते हैं। जैसा कि पहले अभ्यास में, पहला दृष्टिकोण एक गर्मजोशी है - यह एक छोटा सा वजन लेता है।
6. बार्स वाइड ग्रुप पर पुश अप। 10 पुनरावृत्ति के 2 दृष्टिकोण प्रदर्शन करें।

आराम और 2 दिन

मंगलवार को और बुधवार को आराम है। गुरुवार को प्रशिक्षण नवीनीकृत। इस दिन, कंधे और पीठ की मांसपेशियों पर काम करना आवश्यक है:

1. कर्षण (एक लोहे के साथ व्यायाम)। पहला दृष्टिकोण मामूली वजन के साथ है, शेष 3-4 - श्रमिकों के साथ। पुनरावृत्ति की संख्या 8-12 है। वे 14 दिनों में 1 बार करने की सलाह देते हैं।
2. क्षैतिज पट्टी पर कसना। पीछे के लिए बहुत प्रभावी ढंग से: इसे व्यापक बनाता है। 12 पुनरावृत्ति द्वारा 3 दृष्टिकोण करने की सिफारिश की जाती है। नौसिखिया जो खींचना मुश्किल है, कसरत के इस चरण को छोड़ सकते हैं।
3. ढलान में रॉड रॉड। यह इसे हर 14 दिनों में बनाता है, जो बोझ बनने के साथ वैकल्पिक होता है।
4. बैठने की स्थिति में स्तन से छड़ें। यह पीठ की मांसपेशियों की लंबाई के लिए एक महत्वपूर्ण व्यायाम है। पहला दृष्टिकोण प्रशिक्षण है, दूसरा 4 - कामकाजी वजन के साथ। 10-12 बार दोहराएं। यदि वांछित है, तो अभ्यास खड़ा किया जा सकता है।
5. रॉड रॉड चिन। यह छाती के पीछे भी किया जाता है। ये दो अभ्यास वैकल्पिक हो सकते हैं।
6. बार्स संकीर्ण पकड़ पर पुश-अप। आपको 10 पुनरावृत्ति के 2 दृष्टिकोण बनाने की आवश्यकता है।
7. ढलान में डंबेल के साथ हाथों की प्रजनन वापसी। इस अभ्यास को निश्चित रूप से प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र में शामिल किया जाना चाहिए 3-4 दृष्टिकोण, 12-15 प्रत्येक को दोहराता है।

फिर से आराम और 3 दिन

शुक्रवार और शनिवार को, मांसपेशियां आराम देती हैं, और रविवार को उन्हें फिर से व्यवसाय के लिए लिया जाता है। इस दिन वे ट्राइसप्स और पैरों को पंप करने में लगे हुए हैं:

1. कंधों पर आयोजित एक लोहे के साथ squats। वजन के साथ पहला दृष्टिकोण सामान्य से दोगुनी है, शेष 4 - श्रमिकों के साथ। 8-12 पुनरावृत्ति।
2. सिम्युलेटर पर आधा पैर। 4 8-12 बार दृष्टिकोण।
3. डंबेल के साथ सीधे पैरों पर कर्षण। अच्छी तरह से रियर मांसपेशियों के कूल्हे को प्रशिक्षित करता है। 4 दृष्टिकोण और 8-12 पुनरावृत्ति करें।
4. लोजा की स्थिति में पैरों का फ्लेक्सन बाइसप्स कूल्हों का सबसे महत्वपूर्ण व्यायाम है। 8-12 बार दोहराएं, 4 दृष्टिकोण बनाए जाते हैं।
5. छड़ एक संकीर्ण पकड़ हैं। यहां वे triceps काम करते हैं। 6-8 दोहराना या 8-12 प्रदर्शन किया जाता है। दृष्टिकोण - 3-4।
6. फ्रांसीसी बेंच प्रेस - एक लोकप्रिय व्यायाम, लोज की स्थिति में डंबेल या घुमावदार बारबेल के साथ किया जाता है। प्रक्षेप्य पकड़ के नाश्ते की साइट पर हाथों से लपेटा जाता है। हाथ शरीर के लिए लंबवत होना चाहिए। सांस पर, वजन कम हो जाता है, कोहनी झुकाव, प्रक्षेप्य माथे को छुआ जाता है। रॉड के साँस छोड़ने पर प्रारंभिक स्थिति में लौटता है। व्यायाम 12-15 गुना किया जाता है, 3-4 दृष्टिकोण बनाए जाते हैं।
7. ढलान में हाथों का विस्तार। बेंच पर घुटने में एक पैर झुकाव डालना आवश्यक है, नीचे झुकना, एक हाथ से बेंच में आराम करें, डंबेल को दूसरे में ले जाएं। एक डंबेल के साथ एक हाथ उड़ाया जाना चाहिए और मोड़ दिया जाना चाहिए। मुख्य बात डंबेल का वजन नहीं है, बल्कि निष्पादन की सही तकनीक है। Triceps के काम को महसूस करना आवश्यक है। दृष्टिकोण की संख्या 4 है, दोहराता है - 12-15।

मांसपेशी द्रव्यमान के एक सेट के साथ पोषण

शक्ति व्यवस्थित करने के लिए मांसपेशी सामूहिक लागत के एक प्रभावी सेट के लिए। मुख्य बिंदु उपभोग किए गए भोजन में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यक मात्रा की उपस्थिति है। शरीर में प्रोटीन की कमी के साथ वर्कआउट की गुणवत्ता और आवृत्ति के बावजूद, मांसपेशी वृद्धि नहीं होगी। जब शरीर में कार्बोहाइड्रेट कार्बोहाइड्रेट की कमी अभ्यास करने के लिए आवश्यक ऊर्जा रिजर्व नहीं होगी।

ग्राम में उपयोग किए जाने वाले प्रोटीन की संख्या द्रव्यमान के एक सेट से निपटने वाले व्यक्ति के वजन कम से कम 2 गुना होनी चाहिए। यही है, अगर इसका वजन 80 किलो है, तो आपको प्रतिदिन कम से कम 160 ग्राम प्रोटीन खाने की जरूरत है।

कैलोरी की दैनिक खपत की मात्रा 2500-3000 होनी चाहिए। शक्ति आंशिक होना चाहिए - छोटे भाग, लेकिन अक्सर, लगभग हर 3-4 घंटे। वसा में समृद्ध व्यंजनों का उपयोग कम हो जाना चाहिए, मुख्य रूप से उबला हुआ भोजन खिलाया जाना चाहिए। दिन के मध्य तक, आपको उच्च कार भोजन खाने की ज़रूरत है, क्योंकि सुबह में आपको शरीर को ऊर्जा के साथ चार्ज करने की आवश्यकता होती है, और दोपहर में आपको प्रोटीन के साथ संतृप्त व्यंजनों का उपयोग करने की आवश्यकता होती है।

इस लेख में, आप सीखेंगे कि एक अलग शरीर संविधान के साथ मांसपेशी द्रव्यमान कैसे बनाया जाए। आप अपने प्रकार के शरीर को निर्धारित करने में सक्षम होंगे और मांसपेशी मात्रा में सफल वृद्धि के लिए अपनी संरचना और बिजली योजना के तहत कसरत कार्यक्रम का चयन करेंगे।

Ektomorphs

इस प्रकार के शरीर में आमतौर पर एक संकीर्ण कंकाल के साथ उच्च वृद्धि होती है। लंबी मांसपेशियों में मांसपेशी फाइबर की एक छोटी राशि होती है। इस प्रकार के एथलीटों को गंभीर रूप से द्रव्यमान प्राप्त कर रहे हैं। सफल एथलीटों-एक्टोमोर्फी शरीर सौष्ठव के दृष्टिकोण से एक बहुत ही सौंदर्यपूर्ण शरीर है। ऐसे एथलीटों को तेजी से चयापचय की विशेषता है। शारीरिक परिश्रम की अनुपस्थिति में, एक्टोमोर्फ द्रव्यमान को नहीं बढ़ा सकता है, क्योंकि खपत वाले भोजन से सभी अत्यधिक ऊर्जा बस गर्मी के रूप में विलुप्त हो जाती है, इसलिए एक्टोमोर्फ चमड़े के नीचे की वसा के गठन के लिए इच्छुक नहीं हैं।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

Ektomorphs (हार्डगेनर) में जिम में प्रत्येक प्रशिक्षण में मुफ्त वजन के साथ बुनियादी अभ्यास शामिल होना चाहिए। इस तरह के अभ्यास बड़े मांसपेशी समूहों को सक्रिय करते हैं, टेस्टोस्टेरोन के स्तर में वृद्धि करते हैं - यह सब शक्तिशाली मांसपेशी कंकाल के विकास को बढ़ावा देता है। यह सप्ताह में तीन बार से अधिक होता है। प्रत्येक कसरत के बाद ektomorphs एक पूर्ण आराम की आवश्यकता होती है।

पूर्ण वसूली के बाद ही हॉल में वापस किया जा सकता है। ऊर्जा संतुलन रखें एथलीट के एथलीट का मुख्य कार्य है जो भौतिक प्रकार के शरीर के साथ है। हॉल में जलाए जाने की तुलना में अधिक कैलोरी का उपभोग करना आवश्यक है। प्रशिक्षण की अवधि 1 घंटे से अधिक नहीं है, आदर्श रूप से - लगभग 45 मिनट जिसके लिए तीन अभ्यासों को चार मुख्य दृष्टिकोणों के साथ करने की आवश्यकता है।

सोमवार (biceps + छाती)

झूठ बोलना - 4x8;

एक इच्छुक बेंच 4x8 पर डालना;

Biceps (Dumbbells / Rod - विभिन्न प्रशिक्षण दिनों में वैकल्पिक) - 4x10 उठाने।

बुधवार (पैर)

4x8 की एक बार के साथ squats;

मोजे 3x 20 पर वृद्धि;

रोमानियाई कर्षण 4x 12 गुना।

शुक्रवार (triceps + spin)

रेंज ट्रैक्शन - 4x12;

एक विस्तृत पकड़ के साथ कसना - अधिकतम पुनरावृत्ति के लिए 4

संकीर्ण पकड़ - 4x12;

सोमवार (कंधे + पैर)

खोखले पैर 4x15;

सेना बेंच प्रेस 4x12;

रॉड रॉड चिन - 3x12।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि हार्डजेनेर को जिम के बाहर सोया शारीरिक गतिविधि को सीमित करना चाहिए - खेल की एक अलग दौड़, जहां बड़ी मात्रा में ऊर्जा खर्च करना है।

प्रशिक्षण से बड़े ऊर्जा घाटे को उचित भोजन की प्रचुर मात्रा में खपत से मुआवजा दिया जाना चाहिए। खाद्य भोजन को 6-7 बार विभाजित करने की सलाह दी जाती है। कार्बोहाइड्रेट का कुल प्रतिशत कम से कम 60-70% होना चाहिए, शेष पदार्थ प्रोटीन और वसा हैं।

एक दैनिक राशन का एक उदाहरण

नाश्ता 1 (6:30)

• दलिया 100 ग्राम;
• जैतून का तेल एच। चम्मच।
• दूध 250 मिलीलीटर;
• किशमिश 60 ग्राम;

नाश्ता 2 (09:30)

• चिकन स्तन 150 ग्राम;
• अनाज 100 ग्राम;
• जैतून का तेल कला। चम्मच।

दोपहर का भोजन (प्रशिक्षण से पहले) 13.00-14.00

• मैकरोनी 100 ग्राम;
• चिकन स्तन, वील, पोर्क (दुर्व्यवहार नहीं) 150 ग्राम;

प्रशिक्षण से पहले भोजन (1 या 1.5 घंटे के लिए)

• कुछ टुकड़ों की रोटी।
• हनी 2। पूरक;
• कॉटेज पनीर 150 ग्राम;

प्रशिक्षण के बाद भोजन

• चिकन स्तन - 100 ग्राम
• चावल (किसी भी दलिया उपयुक्त) - 70 ग्राम;

रात्रिभोज 21:00

• दूध 500 ग्राम।
• muesli 100g।

कम वसा वाले मांस की उपस्थिति पर ध्यान दें, कभी-कभी पोर्क, मछली, सूप। हार्डगेनर आदर्श रूप से भूख की भावनाओं को महसूस नहीं करना चाहिए, इसलिए हमेशा एक ऊर्जा बार, सेब, पागल, ड्रायर इत्यादि होना चाहिए, हमेशा हाथ में होना चाहिए।

गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट पर लोड को कम करने के लिए प्रभावी खेल additives में, (एक्टोमोर्फ के पास बहुत कुछ होना चाहिए) आप हेनर - एक कार्बोहाइड्रेट मिश्रण का चयन कर सकते हैं, जिसे प्रशिक्षण के पहले और बाद में लिया जा सकता है। यह उत्पाद मुख्य निर्माण सामग्री द्वारा शरीर को संतृप्त करेगा।

आगे की वृद्धि के लिए संभावनाएं।

कठोर स्वर्ण मध्य की खोज के लिए कड़ी मेहनतियों को बर्बाद कर दिया जाता है - उन्हें वजन में जोड़ने के लिए लगातार अपने पोषण और प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन करने और सुधारने की आवश्यकता होती है। व्यायाम, साथ ही उत्पाद खपत कार्यक्रम - आपको धीरे-धीरे बदलने और सुधारने की आवश्यकता है।

Mesomorphs और मांसपेशी वृद्धि

इस प्रकार की विस्तृत और मोटी हड्डियों और त्वचीय वसा के मध्य स्तर की विशेषता है, और मांसपेशी कॉर्सेट में मांसपेशी फाइबर की एक बड़ी मात्रा होती है। Mesomorphs बॉडीबिल्डिंग कक्षाओं के लिए आदर्श हैं, क्योंकि संतुलित पोषण के साथ काफी तेजी से लाभ प्राप्त होता है। उनका चयापचय आपको बड़ी मात्रा में प्रोटीन को अवशोषित करने की अनुमति देता है जो सीधे मांसपेशियों के निर्माण के लिए जाता है।

बड़े पैमाने पर व्यायाम कार्यक्रम

मेसोमोर्फ में प्रशिक्षण अभ्यास के प्रकार और उनकी तीव्रता के प्रकारों में निरंतर परिवर्तन के सिद्धांत पर जाना चाहिए, मुख्य अभ्यासों को व्यक्तिगत मांसपेशियों के लिए उच्च गुणवत्ता वाले इन्सुलेटिंग दृष्टिकोणों द्वारा पूरक किया जाना चाहिए। प्रशिक्षण के गहन सप्ताह हल्के वजन के साथ वैकल्पिक होना चाहिए। प्रशिक्षण के लिए 20-30 मिनट से अधिक समय में एरोबिक अभ्यास सप्ताह में 2-3 बार तक सीमित नहीं होना चाहिए।

सोमवार

छड़ें 4x6-10 झूठ बोल रही हैं;

झुकाव बेंच 3x8-10 पर छड़ें;

एक क्षैतिज पूर्वाग्रह 3x10-12 के साथ एक बेंच पर डंबेल की खोज;

टर्नस्टाइल 3x8-12 पर सिर (चौड़ी पकड़) को कसना;

टी-आकार की रॉड 4x8-12 के झुकाव में कर्षण।

4khmax के क्रॉसबार पर पैर उठाना।

बुधवार

Dumbbells 3x10-14 के साथ Shragi;

स्कॉट बेंच 3x10-12 पर घुमावदार ग्रिड का उदय;

Biceps 3x10-12 पर डम्बल बढ़ाना;

Biceps बार के लिए लिफ्ट 4x8-12;

प्रजनन डंबेल 3x10-12 खड़े हैं;

4x8-12 बैठे सिर के ऊपर बारबेल की छड़ें।

शुक्रवार

फ्रेंच बेंच प्रेस 4x8-10;

सिर खड़े होने या 3x12-14 बैठने के कारण डम्बल उठाना;

हाइड्रेशन 4x12-14 के साथ hyperextenia;

झुका हुआ बेंच 3khmax पर घुमा;

3khmax घुमावदार।

रविवार

एक बार 4x10-12 के साथ squats;

मोजे 4x14-16 पर उगता है।

मांसपेशी विकास

अक्सर अलग भोजन में 5-7 भोजन होना चाहिए। यह विविध होना चाहिए, क्योंकि मेसोमोर्फ काफी आसानी से मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त कर रहा है और वसा जलता है। मेसोमोर्फ मेनू में 60/40 अनुपात में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन दोनों शामिल हैं। यह अनुपात वर्कआउट के परिणामों के आधार पर भिन्न हो सकता है। यदि यह सक्रिय रूप से मांसपेशी द्रव्यमान और फैटी परतों दोनों को बढ़ा रहा है - कार्बोहाइड्रेट की खपत को कम करना और प्रोटीन खपत में वृद्धि से इसकी क्षतिपूर्ति करना आवश्यक है। प्रोटीन कॉकटेल - किसी और के लिए, मांसपेशी द्रव्यमान को बढ़ाने के लिए मेसोमोर्फ की मदद करें।

पोषण में दृष्टिकोण विविध हो सकते हैं। कुछ एथलीट एक पंक्ति में सबकुछ खाते हैं और सक्रिय रूप से एक द्रव्यमान प्राप्त करते हैं। एक निश्चित बिंदु पर, जब जनता पर्याप्त होते हैं - वे उपकरणीय वसा के प्रतिशत को कम करने के लिए सुखाने की प्रक्रिया शुरू करते हैं।

गैर-वसा वाले मांस, फल, सब्जियां, अनाज, मछली किसी भी एथलीट के लिए अपरिहार्य उत्पाद हैं, जिनमें मेसोमोर्फ भी शामिल है। इसलिए, एक सख्त आहार का पालन करें, क्योंकि अन्य एथलीटों को एक अलग प्रकार के शरीर के साथ, आवश्यकता नहीं है - आहार को बस संतुलित किया जाना चाहिए।

आगे की वृद्धि के लिए संभावनाएं

Mesomorphs मांसपेशी द्रव्यमान के एक सेट के लिए सबसे उत्कृष्ट क्षमताओं है। सबसे सफल प्रतिस्पर्धी एथलीट इस प्रकार के प्रतिनिधि हैं। मांसपेशी कॉर्सेट की मात्रा में उल्लेखनीय वृद्धि के लिए एक विस्तृत कंकाल अनुकूलित किया जाता है। प्रशिक्षण कार्यक्रम में चरणबद्ध परिवर्तन और बिजली आपूर्ति प्रणाली महत्वपूर्ण परिणामों को प्राप्त करने की कुंजी है।

एंडोमॉर्फ

यह प्रकार अतिरिक्त वजन के सेट की प्रवृत्ति वाले लोग हैं। उनके चयापचय की गति काफी धीमी है, जो अपर्याप्त शारीरिक गतिविधि के मामले में उपकुशल वसा की संख्या में तेजी से वृद्धि को प्रभावित करती है।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

एंडोमोर्फ प्रशिक्षण का उद्देश्य अधिक कैलोरी जलाने और अपने चयापचय को तेज करने के लिए किया जाना चाहिए। पावर वर्कआउट्स वैकल्पिक एरोबिक (रनिंग, स्विमिंग, रनिंग स्पोर्ट्स) के साथ वैकल्पिक।

सोमवार (ताकत अभ्यास)

• चल रहा है -15 मिनट;
• छड़ें 4x10 झूठ बोल रही हैं;
• एक बार 4x10 के साथ रोता है;
• मृत कर्षण 4x8;
• 15min चल रहा है।

मंगलवार (इंसुलेटिंग व्यायाम)

• 15 मिनट चल रहा है;
• सेना प्रेस 3x12;
• Biceps 3x12 के लिए रॉड;
• 3x12 की एक संकीर्ण पकड़ के साथ उनके सामने शीर्ष ब्लॉक;
• IT3x15 के सामने ऊपरी ब्लॉक का कर्षण;
• श्रैगी 3x12।

बुधवार (प्रबलित कार्डियो)

• 15 मिनट चल रहा है;
• पुश बार 1x10, 1x8, 2x5;
• जेर्क रॉड 1x10, 1x8, 2x5;
• 20 मिनट चल रहा है।

शुक्रवार (पावर)

• एक बार 4x10 के साथ रोता है;
• Dumbbell Dumbbells 4x12 झूठ बोल रहा है;
• 4x12 की एक संकीर्ण पकड़ में छड़ें झूठ बोल रही हैं;
• 4x12 पर ढलान में रॉड रॉड।

खाना

एंडोमोर्फ को सरल कार्बोहाइड्रेट की खपत को सीमित करना चाहिए और प्रोटीन सेवन में वृद्धि करके इसके लिए क्षतिपूर्ति करना चाहिए। पावर सर्किट कम से कम छह होना चाहिए। Mesomorphs की तुलना में, एंडोमोर्फ को कम कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करना चाहिए। मेनू में सब्जी सलाद, कम वसा वाले कुटीर चीज़, सेब (महत्वपूर्ण चीनी सामग्री के बिना फल), मछली मछली, किण्वित दूध उत्पादों को शामिल करना चाहिए। ओमेगा -3 असंतृप्त वसा के स्रोत के रूप में मछली की खपत के लिए विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए, जो शरीर में वसा जलने की प्रक्रिया में योगदान देता है।

प्रशिक्षण के दिनों में, आपको कार्बोहाइड्रेट की खपत बढ़ाने की जरूरत है, और आराम के दिनों में प्रोटीन खपत में वृद्धि की आवश्यकता है। इसके लिए, प्रोटीन कॉकटेल सही हैं। कुछ एंडोमोर्फ ने निम्नलिखित काफी कुशल आपूर्ति योजना का अभ्यास किया: कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की अलग खपत। दोपहर तक 70% कार्बोहाइड्रेट का उपयोग किया जाता है। प्रोटीन बढ़ती योजना पर शेष दिन के लिए उपयोग शुरू होता है। उत्कृष्ट खेल पोषण उत्पाद वसा बर्नर हैं, जो उपयोगी गैर-वसा वाले एसिड के साथ संतृप्त होते हैं, किसी भी प्रशिक्षु एंडोमोर्फ के लिए अनिवार्य नहीं होंगे।

आगे की वृद्धि के लिए संभावनाएं

एंडोमोर्फ की सफलता उचित बिजली की आपूर्ति और एरोबिक वर्कआउट की उपलब्धता पर निर्भर है। यह समझना महत्वपूर्ण है कि जैसे ही वर्कआउट्स रुकते हैं, चयापचय धीमा हो जाता है, जिससे इस प्रकार के लोगों के चयापचय की विशिष्टता के कारण एडीपोज ऊतक का एक मजबूत सेट होता है। प्रशिक्षण याद करने के लिए आपको आत्म-अनुशासन के संगठन के बारे में क्या सोचने के लिए तैयार होने की आवश्यकता है। एंडोमोर्फ को ectomorphs से अधिक बार और अधिक बार ट्रेन करने की जरूरत है। जिद्दी कसरत जो एंडोमोर्फ से दसवीं पसीना ड्राइव करेंगे - उचित पोषण की उपस्थिति में इसका लाभ उठाएं।

नवागंतुक, जो बुनियादी कार्यक्रम में शामिल होने लगे, प्रशिक्षण के पहले महीनों में आमतौर पर 5-7 किलोग्राम मांसपेशी द्रव्यमान में वृद्धि होती है - इस तथ्य के बावजूद कि यह आंकड़ा महत्वहीन प्रतीत होता है, मांसपेशियों ने मूल रूप से भौतिक रूप से भौतिक रूप से बदलाव नहीं किया, बल्कि यह भी चयापचय।

चूंकि नौसिखिया के शरीर को अभी भी बिजली प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त ऊर्जा जमा करना नहीं है, इसलिए सबसे महत्वपूर्ण पर जोर देना जरूरी है और माध्यमिक अभ्यास के साथ वर्कआउट प्रोग्राम को अधिभारित नहीं करना आवश्यक है - यह इस सिद्धांत में है कि एक मूल कार्यक्रम बनाया गया है।

मांसपेशी मासेटसेट: फिजियोलॉजी

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, शरीर सिग्नल महत्वपूर्ण है कि यह वर्तमान लोड का सामना नहीं करता है। वास्तव में, शरीर को शारीरिक क्षमताओं की सीमा तक लाया जाना चाहिए ताकि यह इस सीमा का विस्तार करना चाहता था - अभ्यास की अंतिम पुनरावृत्ति को किसी और के लिए छोड़ने के बिना बड़ी कठिनाई के साथ दिया जाना चाहिए।

इसके अलावा, बहुत सारे वजन वाले अभ्यासों का प्रदर्शन और कम पुनरावृत्ति के साथ (तथाकथित सफेद फाइबर) का उपयोग किया जाएगा - इस तरह के प्रशिक्षण तंत्रिका तंत्र के काम को सक्रिय करता है और मांसपेशियों के विकास और सेट के लिए महत्वपूर्ण हार्मोन के उत्पादन को बढ़ाता है द्रव्यमान।

एक बुनियादी कार्यक्रम क्या है?

मूल कार्यक्रम मांसपेशी द्रव्यमान के एक सेट के लिए बिजली अभ्यास का एक कार्यक्रम है, जिसमें अधिकतम कामकाजी वजन, दोहराव की कम संख्या (3 से 8 तक) और सीमित संख्या में सेट (3 से 10 तक) के उपयोग में उपयोग किया जाता है। ।

बड़ी संख्या में पुनरावृत्ति (पंपिंग) के साथ प्रशिक्षण के विपरीत, मूल कार्यक्रम सबसे अधिक मांसपेशी फाइबर के विकास को प्रभावित करता है, न कि सरकोप्लाज्म - इसके कारण, मांसपेशी संरचना अधिक घनी और लोचदार हो जाती है। यह वही है जो आपको यथासंभव जल्दी और कुशलता से प्राप्त करने की अनुमति देता है।

मूल कार्यक्रम की संरचना

बुनियादी कार्यक्रम पर प्रशिक्षण हर तीन दिनों में आयोजित किया जाता है: मोन - ए, थू-इन, सन - ए, वेड - बी, एसएटी - ए। यदि आप "सोम / सीपी / पीटी" योजना से निपटना चाहते हैं, तो सुनिश्चित करें कि समय प्रशिक्षण के बीच कम से कम 48 घंटे थे। एक अधिक बार प्रशिक्षण नकारात्मक रूप से बहाली को प्रभावित करेगा।

प्रशिक्षण से पहले कसरत का महत्व

बल प्रशिक्षण की शुरुआत से पहले सामान्य गर्म होने के लिए 5-10 मिनट के लिए एक अनिवार्य कार्डियो है। फिर, सर्कुलर मोड में लिगामेंट तैयार करने के लिए, वर्तमान दिन के सभी तीन अभ्यास किए जाते हैं, लेकिन औसत काम करने वाले वजन और 10-12 पुनरावृत्ति के साथ। केवल उसके बाद मुख्य कार्यक्रम में संक्रमण की अनुमति है।

बिजली अभ्यास के दृष्टिकोण के बीच आराम - 60-90 सेकंड। अभ्यास के बीच तोड़ - 2-3 मिनट। कुल प्रशिक्षण अवधि - 45-50 मिनट से अधिक नहीं। यदि आपको लगता है कि अंत में आपके पास बहुत अधिक ऊर्जा है, तो इसका मतलब है कि आपने पूर्ण बल में प्रशिक्षण आयोजित किया है।

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प्रमुख बहु-बुवाई अभ्यास का उपयोग करने वाला मूल कार्यक्रम द्रव्यमान को तुरंत सेट करने का सबसे अच्छा तरीका है। कार्यक्रम के नियमों और अभ्यास करने की सही तकनीक के अनुपालन में, मध्यम जेनेटिक्स के साथ एक नवागंतुक भी 5-7 किलोग्राम शुष्क मांसपेशियों में वृद्धि करने में सक्षम है।