हम जिम में वेट लॉस ट्रेनिंग प्रोग्राम बनाते हैं। वजन घटाने के लिए लड़कियों के लिए जिम में व्यायाम का एक सेट

मांसपेशी आहार एक पोषण प्रणाली है जिसका उद्देश्य मांसपेशियों का निर्माण करना है। जब नियमित व्यायाम के साथ जोड़ा जाता है, तो यह आपको अधिक प्रभावी ढंग से सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने में मदद कर सकता है।

कई लड़कियों का मानना ​​है कि "मांसपेशियों के ढेर" के निर्माण के बिना जिम में वजन कम करना असंभव है। इसलिए, अधिक से अधिक बार, वे जिम में वर्कआउट करने के बजाय एरोबिक्स, फिटनेस, घर पर व्यायाम, जॉगिंग या तैराकी करना पसंद करते हैं। हर दूसरी लड़की का मानना ​​​​है कि जिम में वजन कम करने के लिए व्यायाम केवल मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेगा, जबकि चमड़े के नीचे का वसा उसी स्थान पर रहेगा। लेकिन अगर उन्हें सही तरीके से किया जाए, तो परिणाम पूरी तरह से अलग होंगे।

लड़कियों के जिम में वेट लॉस एक्सरसाइज करते समय याद रखें कि आपका मुख्य लक्ष्य शरीर की चर्बी कम करना है, इसलिए कार्डियो और बॉडीवेट एक्सरसाइज पर ध्यान दें। कई एथलीटों और वजन घटाने के विशेषज्ञों का तर्क है कि अकेले शक्ति प्रशिक्षण से प्रभावी ढंग से वजन कम करना असंभव है। इसके लिए अतिरिक्त एरोबिक व्यायाम की आवश्यकता होती है।

यह एरोबिक प्रशिक्षण के साथ जिम में वजन घटाने के लिए व्यायाम कार्यक्रम है, जो अपेक्षित परिणाम देगा और अतिरिक्त सेंटीमीटर और किलोग्राम से छुटकारा पाने में मदद करेगा। ट्रेडमिल या स्टेपर पर समय निकालें, अपनी बाइक को पैडल मारें और तैरें। याद रखें कि इस तरह की योजना के शरीर पर कोई भी भार जल्दी वजन घटाने में योगदान देगा।

इसके अलावा, आहार और उचित पोषण के बारे में मत भूलना। इस मामले में, भोजन से प्राप्त कैलोरी की संख्या दैनिक जला कैलोरी की मात्रा से कम होनी चाहिए। खाद्य पदार्थों की संरचना और कैलोरी सामग्री पर ध्यान दें, केवल स्वस्थ भोजन करें, क्योंकि आपको न केवल कम कैलोरी वाले भोजन की आवश्यकता होती है, बल्कि पर्याप्त रूप से गढ़वाले भोजन की भी आवश्यकता होती है। यदि आवश्यक हो, तो अपने कैलोरी सेवन में कटौती करें यदि आप पहले सप्ताह में कोई सकारात्मक परिणाम नहीं देखते हैं।

जिम में महिलाओं के लिए सबसे प्रभावी वजन घटाने वाले व्यायाम कौन से हैं?

महिलाओं के लिए जिम में स्लिमिंग व्यायाम विविध होने चाहिए और शरीर के सभी समस्या क्षेत्रों और प्रमुख मांसपेशी समूहों पर काम करना चाहिए। उन्हें थोड़े समय के अंतराल के साथ कई तरीकों से किया जाना चाहिए। इस तरह आप अपने वर्कआउट की तीव्रता को बढ़ा सकते हैं और अपनी हृदय गति बढ़ाकर उन्हें एरोबिक कार्डियो एक्सरसाइज में बदल सकते हैं। नतीजतन, आपको मांसपेशियों के बढ़ने से डरने की ज़रूरत नहीं है, और साथ ही आप जल्दी से अपना वजन कम कर सकते हैं।

वर्कआउट की समाप्ति के बाद हर लड़की के लिए अभी भी छोटा हो और एक ही समय में मर्दाना न दिखे, सही फिटनेस प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनें, जिस पर हम थोड़ी देर बाद विचार करेंगे। उन लड़कियों और महिलाओं के लिए जो अपना वजन कम करना शुरू कर रही हैं, इस कार्यक्रम में जटिल व्यायाम शामिल होने चाहिए जिसमें पूरा शरीर शामिल हो। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको हर समय सिमुलेटर पर रहना चाहिए। बारबेल और डम्बल के साथ काम करने से समान परिणाम मिलेगा। हर बार जब आप जिम जाते हैं तो अपने पूरे शरीर पर काम करें और कोशिश करें कि कोई भी कसरत छूटने न पाए।

याद रखें कि लड़कियों के लिए जिम में वजन घटाने के लिए व्यायाम करना तभी संभव है जब आप एक अच्छी तरह से परिभाषित आहार का पालन करें। इसके अलावा, अपने आहार में जल संतुलन और जंक फूड की अनुपस्थिति के बारे में मत भूलना। केवल इस मामले में सभी प्रयास उचित होंगे। और अब, उपरोक्त सभी बातों को ध्यान में रखते हुए, जिम में लड़कियों के लिए एक अनुमानित प्रशिक्षण कार्यक्रम पर विचार करें, जो अधिकांश नौसिखिए एथलीटों के लिए उपयुक्त है।

अधिकांश लड़कियों के लिए जिम में वजन घटाने के लिए एक अनुमानित बुनियादी व्यायाम कार्यक्रम

जिम में या घर पर सभी वर्कआउट की तरह, जिम में वजन घटाने के लिए वर्कआउट की शुरुआत वार्म-अप से करनी चाहिए। इस मामले में, ट्रेडमिल पर टहलना या 7-10 मिनट के लिए ऊपर की ओर चलना वार्म-अप हो सकता है। और अपने कसरत के अंत में, मांसपेशियों को खींचने वाले व्यायाम करना सुनिश्चित करें। बुनियादी प्रशिक्षण कार्यक्रम के प्रत्येक अभ्यास को कम से कम 3 सेटों में एक निश्चित संख्या में बार-बार किया जाना चाहिए। जिम में वजन कम करने के लिए व्यायाम के एक सेट पर विचार करें, जिसे सप्ताह में 3 दिन कक्षाओं के लिए डिज़ाइन किया गया है।

• डीप स्क्वैट्स - 12-15 बार;
• हाथों में डम्बल के साथ आगे फेफड़े - प्रत्येक पैर पर 10 बार;
• एक हाथ से बेल्ट तक झुकी हुई स्थिति में डम्बल की पंक्ति - प्रत्येक हाथ के लिए 10 बार;
• बार पर पुल-अप - जितनी बार संभव हो। या सिर के पीछे ऊपरी ब्लॉक का जोर - 12 बार;
• बेंच प्रेस एक झुकी हुई बेंच पर पड़ी है - 12 बार।

• बेल्ट क्षेत्र में बारबेल खींचो - 15 बार;
• छाती पर एक संकीर्ण पकड़ के साथ ब्लॉक को खींचो - 12 बार;
• डम्बल "प्लाई" के साथ स्क्वाट - 15 बार;
• "कैंची" स्थिति में एक बारबेल के साथ एक पैर पर स्क्वाट - प्रत्येक पैर के लिए 10 बार;
• प्रेस पर बनी "बुक" - 20 बार।

• डेडलिफ्ट या रोमानियाई डेडलिफ्ट - 15 बार;
• एक पैर के साथ एक बेंच पर बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वैट्स या स्क्वैट्स - प्रत्येक पैर के लिए 10 बार;
• एक संकीर्ण पकड़ के साथ निचले ब्लॉक को बेल्ट क्षेत्र में खींचो - 12 बार;
• डम्बल बेंच प्रेस एक प्रवण स्थिति में - 15 बार;
• डम्बल के साथ हथियार - 12 बार।

महिला प्रतिनिधियों के लिए जिम में वजन घटाने के लिए माना जाने वाला प्रशिक्षण कार्यक्रम में एक दिन में तीन सत्र शामिल हैं, जिन्हें हर दूसरे दिन किया जाना चाहिए। यदि आप हमेशा शेड्यूल का पालन करने का प्रबंधन नहीं करते हैं, तो आप 2 दिनों में लगातार 2 वर्कआउट कर सकते हैं, और फिर दो दिन का ब्रेक ले सकते हैं, लेकिन ऐसे मामले नियम के अपवाद हो सकते हैं और आदत नहीं बननी चाहिए। .

अधिक वजन की समस्या लड़कियों और सभी उम्र की महिलाओं में बहुत प्रासंगिक है। उनमें से कई जो घर पर संतुष्ट नहीं हैं वे वजन कम करने, आकार, पतले पैर और नितंबों की लोच पाने के लिए फिटनेस रूम में आते हैं।

एक उपेक्षित व्यक्ति को भी ठीक करने और उसे तराशने के लिए प्रभावी तकनीकें हैं। यह सामग्री आपको व्यायाम करने की तकनीक को समझने और जिम में प्रशिक्षण के संबंध में बुनियादी सिफारिशों को सीखने में मदद करेगी।

एक लड़की के पैरों में वजन कम कैसे करें: अभ्यास के सामान्य नियम

सबसे पहले, आपको इस तथ्य को सीखने की जरूरत है कि वजन कम होना और बढ़ना पूरे शरीर में समान रूप से होता है। आप सिर्फ पैरों में वजन कम नहीं कर सकते। पूरे शरीर में अतिरिक्त चमड़े के नीचे की चर्बी को जलाने से वजन कम होता है।

यदि आप केवल कुछ विशिष्ट मांसपेशी समूहों को देते हैं, जबकि अन्य सभी को पूरी तरह से अनदेखा करते हुए, आप प्रभावशाली परिणाम प्राप्त नहीं करेंगे, क्योंकि अप्रशिक्षित शरीर के अंग पूरे शरीर को विकसित नहीं होने देंगे।

इसके अलावा, असमान प्रशिक्षण से चयापचय संबंधी विकार और गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। इस कारण से, आपका प्रशिक्षण कार्यक्रम संतुलित होना चाहिए और सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को कवर करना चाहिए।

आहार खेल के लिए अनिवार्य अतिरिक्त होना चाहिए, और अधिक दक्षता और चिकनी त्वचा के लिए, नियमित रूप से करें।

वजन की तीव्रता और कम वजन

भार का परिमाण और व्यायाम की तीव्रता सीधे प्रशिक्षण परिणाम को प्रभावित करती है। मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, आपको अधिकतम भार के साथ काम करने की आवश्यकता होती है।

याद रखना!जो लोग वजन कम करने और शुष्क होने के लक्ष्य का पीछा करते हैं, उनके लिए कम वजन के साथ काम करना समझ में आता है, लेकिन अधिक तीव्रता और लंबे सेट के साथ।

अधिकतम गति से किए गए अभ्यासों की एक श्रृंखला के संयोजन अतिरिक्त वसा जलाने के लिए बहुत अच्छे हैं।

गोलाकार कसरत

विभिन्न व्यायामों को मिलाने से अच्छे परिणाम मिलते हैं। सर्किट प्रशिक्षण में चक्रीय पैटर्न में एक साथ कई अभ्यासों का प्रत्यावर्तन शामिल है। 15 मिनट से एक घंटे तक रहता है। परिणाम प्राप्त करने के लिए, अभ्यास के बीच छोटे ब्रेक के साथ जितना संभव हो उतना तीव्रता से प्रदर्शन करना आवश्यक है।

सेट और सुपरसेट

वजन कम करने में मदद करने के लिए व्यायाम के ये संयोजन बहुत प्रभावी हैं:

• सेट में एक ही अभ्यास के सेट की एक श्रृंखला का लगातार प्रदर्शन करना शामिल है।
• एक सुपरसेट दो या दो से अधिक अलग-अलग वैकल्पिक अभ्यासों का संयोजन है। सुपरसेट भार समान मांसपेशियों और प्रतिपक्षी मांसपेशियों दोनों के लिए हो सकता है।

कार्डियो के बारे में मत भूलना!

कार्डियो एक्सरसाइज वजन घटाने और लेग वर्कआउट दोनों के लिए बेहतरीन हैं। आप दौड़ना, साइकिल चलाना, दीर्घवृत्त पर काम करना चुन सकते हैं। वजन कम करने के लिए, अपने कसरत के अंत में 30-60 मिनट के लिए कार्डियो ब्लॉक जोड़ना सुनिश्चित करें।

पैरों और कूल्हों को पतला करने के लिए जिम में व्यायाम

पैरों को सामंजस्य देने और वजन कम करने के लिए, पैरों के लिए सभी बुनियादी व्यायाम करना आवश्यक है, उन्हें एक दूसरे के साथ मिलाकर।

खाली बार स्क्वाट

पैरों और नितंबों के लिए एक बुनियादी व्यायाम। इसे स्क्वाट रैक पर करना अधिक सुविधाजनक है। पैर कंधे-चौड़ाई अलग हैं, पीठ सीधी है। बार को कंधों पर यथासंभव सीधा रखा जाता है। बिना झटके के स्क्वाट करना, आसानी से नितंबों को पीछे खींचना। पैर फर्श पर सपाट होने चाहिए, घुटने अलग-अलग फैले हुए होने चाहिए।

अभ्यास के दौरान अपनी पीठ को सीधा रखना अनिवार्य है।

पैर का अपहरण (स्विंग)

प्रभावी। एक ऊर्ध्वाधर या क्षैतिज भारित मशीन पर हिप एक्सटेंशन।

प्रारंभिक स्थिति: या तो एक सहायक पैर पर खड़े हो जाओ, या एक विशेष शेल्फ पर झूठ बोलो। पीठ को सीधा रखना चाहिए, पीठ के निचले हिस्से में हल्का सा झुकना चाहिए।

काम कर रहे पैर को धीरे से ग्लूटियल पेशी के प्रयास से वापस खींच लिया जाता है, एक स्विंग का प्रदर्शन किया जाता है। आयाम के शीर्ष बिंदु पर, एक छोटा विराम करना आवश्यक है, जिसके बाद पैर अपनी मूल स्थिति में लौट आता है। सेट 1 में 10-15 झूले शामिल हैं, जिसके बाद आपको अपना पैर बदलने की जरूरत है।

पैरों और नितंबों के लिए व्यायाम करने के निर्देश में वीडियो देखें।

लाइटवेट डेडलिफ्ट

यह व्यायाम डेडलिफ्ट के समान है, लेकिन इसके विपरीत, इसे सीधे पैरों पर किया जाता है, जिससे जांघ और ग्लूटियल मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है।

प्रदर्शन करने से पहले, आपको पैर की मांसपेशियों को अच्छी तरह से फैलाने की जरूरत है।

प्रारंभिक स्थिति: पैर सीधे, कंधे की चौड़ाई से थोड़ा संकरा। एक बारबेल के हाथों में, जिसे एक सीधी पकड़ के साथ लिया जाता है, लगभग कंधे-चौड़ाई अलग। बार नीचे पैर के बीच में चला जाता है। इसी समय, पीठ को सीधा रखा जाता है, नितंबों को पीछे की ओर रखा जाता है। एक छोटे विराम के बाद, आपको प्रारंभिक स्थिति में लौटने की आवश्यकता है। व्यायाम घुटनों को मोड़े बिना किया जाता है।भार जांघों के पीछे होना चाहिए।

हिप ट्रेनर में लेग कर्ल

पैरों को प्रशिक्षित करने के साथ-साथ जांघों और नितंबों में अतिरिक्त वसा जलाने के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम। लेग कर्ल वजन के साथ दो अलग-अलग मशीनों पर किया जाता है: एक जांघों के सामने (बैठे) के लिए, दूसरा पीछे (झूठ बोलने) के लिए।

डम्बल फेफड़े

कूल्हों और नितंबों के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक। फेफड़ों के लिए, 5 किलो तक वजन वाले डम्बल का उपयोग किया जाता है। हॉल में आवाजाही के लिए खाली जगह चुनना जरूरी है।

प्रारंभिक स्थिति: सीधे खड़े हो जाओ, डम्बल के साथ हाथ नीचे, पैर एक दूसरे के समानांतर, कंधे-चौड़ा अलग स्थित।

बायां पैर एक चौड़ा कदम आगे बढ़ाता है, और शरीर का वजन आसानी से उस पर स्थानांतरित हो जाता है और स्क्वाट किया जाता है, ताकि घुटने पर कोण 90 डिग्री हो। अपनी पीठ सीधी रक्खो। एक छोटे से ठहराव के बाद, सामने के पैर पर झुकते हुए, आपको स्क्वाट से उठने की जरूरत है, पिछले पैर को थोड़ा सा सहारा देना।

उसके बाद, दाहिने पैर के साथ एक समान लंज किया जाता है। 6-8 फेफड़ों के कई सेट करें।

प्लाई स्क्वैट्स

बारबेल स्क्वाट का हल्का संस्करण। लगभग सभी पैर की मांसपेशियां शामिल होती हैं। मुख्य कार्य नितंबों और कूल्हों पर पड़ता है।

प्रारंभिक स्थिति: पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, पैर की उंगलियां पक्षों की ओर इशारा करती हैं। एक डंबल (या केटलबेल) आपके सामने दोनों हाथों से पकड़ी जाती है। पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा सा विक्षेपण के साथ पीठ यथासंभव सपाट होनी चाहिए।

सुचारू रूप से स्क्वाट करें। छाती को आगे बढ़ना चाहिए, और नितंबों को पीछे रखना चाहिए। टकटकी थोड़ा ऊपर की ओर निर्देशित है।

ध्यान!स्क्वाट जितना हो सके उतना गहरा करना चाहिए। शीर्ष पर घुटनों को पूरी तरह से सीधा न करें।

चरण में प्रवेश

मंच तैयार करें और फर्श पर खड़े होकर उसके बगल में एक प्रारंभिक स्थिति लें। एक पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाते हुए प्लेटफॉर्म पर चढ़ें, फिर दोनों पैरों से फर्श पर कूदें, फिर दूसरे पैर से भी ऐसा ही दोहराएं।

व्यायाम प्रति सेट 15-25 राउंड (प्रत्येक पैर के साथ) के कई सेटों में करें।

प्रभावी वजन घटाने के लिए, प्रत्येक कसरत (25-60 मिनट) के अंत में एक छोटा कार्डियो ब्लॉक करें।

एक नोट पर!औसत गति से दौड़ना लगभग 500-700 किलो कैलोरी प्रति घंटे के जलने में योगदान देता है। 1 किलो फैट बर्न करने के लिए आपको 9000 किलो कैलोरी खर्च करने की जरूरत है।

कार्डियो वर्कआउट आउटडोर, जॉगिंग या साइकिलिंग दोनों के साथ-साथ जिम और ट्रेडमिल पर भी किया जा सकता है।

TREADMILL

एक बहुत लोकप्रिय मशीन, खासकर उन महिलाओं के बीच जो फिगर पर काम करती हैं। ट्रेडमिल पर काम करने से एक साथ कई उपयोगी घटक होते हैं, जैसे पैरों को प्रशिक्षित करना, अतिरिक्त वसा को जलाना, हृदय प्रणाली को मजबूत करना, धीरज बढ़ाना और सामान्य शरीर की टोन।

आपको चलने के साथ शुरू करना चाहिए, धीरे-धीरे गति को तेज करना चाहिए।एक-एक कदम दौड़कर और इत्मीनान से कुछ मिनट और चलकर समाप्त करें। हृदय के कार्य को स्थिर करने के लिए यह आवश्यक है।

फैट बर्न करने के लिए आपको तेज दौड़ने की जरूरत नहीं है। दूरी और सहनशक्ति पर जोर दिया जाना चाहिए। औसत प्रशिक्षण सत्र 6-9 किमी प्रति घंटे की सीमा में रखा जाना चाहिए। हालाँकि, समय-समय पर आप एक कदम उठाकर धीमा कर सकते हैं। एक बार जब आपको लगे कि आप पहले से ही काफी आत्मविश्वास से दौड़ रहे हैं, तो आप समय-समय पर त्वरण जोड़ सकते हैं।

ध्यान!अगर आप अभी शुरुआत कर रहे हैं तो जॉगिंग करके खुद को थकाएं नहीं। 15 मिनट से शुरू करते हुए, शरीर को शारीरिक और मानसिक दोनों रूप से नए तनाव के अनुकूल होने दें। याद रखें कि आपकी बॉडीबिल्डिंग 100 मीटर की छोटी दौड़ नहीं है, बल्कि एक मैराथन दूरी है।

व्यायाम वाहन

कार्डियो के लिए एक अच्छा ट्रेडमिल विकल्प। वजन घटाने और तीव्र पैर और ग्लूट वर्कआउट के लिए मशीन बहुत अच्छी है।

काम बैठने की स्थिति में किया जाता है, जिसमें घुटने के जोड़ और निचले पैर पर भार दौड़ने की तुलना में कम होता है। इसलिए, गठिया या जोड़ों की चोटों वाले लोगों के लिए स्थिर बाइक प्रशिक्षण इष्टतम विकल्प हो सकता है।

दीर्घवृत्ताभ पाठ

वजन कम करने की चाहत रखने वालों के लिए एक बढ़िया विकल्प। ऊपरी और निचले शरीर के काम को सिंक्रोनाइज़ करने से अधिकतम कैलोरी बर्न होती है। सिम्युलेटर क्रॉस-कंट्री स्कीइंग का अनुकरण करता है। सोबो कक्षाओं की सिफारिश उन लोगों के लिए की जाती है जिन्हें रीढ़ या जोड़ों के रोग हैं, साथ ही उन लोगों के लिए जिनके लिए दौड़ना contraindicated है।

लड़कियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

हम जिम में व्यायाम करने के विकल्पों में से एक की पेशकश करते हैं, जिसका उद्देश्य पैरों की मात्रा को कम करना और मांसपेशियों को मजबूत करना है। योजना प्रति सप्ताह तीन यात्राओं के लिए डिज़ाइन की गई है, इस तथ्य को ध्यान में रखते हुए दिनों को अस्थायी रूप से इंगित किया गया है कि दो कसरत एक दूसरे का पालन नहीं करना चाहिए, लेकिन एक दिन का अंतराल होना चाहिए।

यह विकल्प नाशपाती के आकार के लिए अच्छी तरह से काम करता है क्योंकि इसमें दो लेग वर्कआउट शामिल हैं। आरेख अनुमानित है, इसलिए किसी भी मामले में, एक कोच के साथ अपने प्रशिक्षण की बारीकियों पर चर्चा करें। आखिरकार, हर लड़की अद्वितीय है, और आंकड़ा बदलने के लिए कोई सार्वभौमिक कार्यक्रम नहीं हैं।

मंगलवार

हम पैरों और कंधों पर काम करते हैं। व्यायाम सूची:

• ट्रेडमिल पर 5 मिनट वार्म-अप, पैरों और बाजुओं का हल्का खिंचाव।
• बार या लाइट स्क्वाट 4 × 15।
• डम्बल (प्रत्येक में 3-6 किग्रा) या सिर के पीछे से बॉडीबार (20 बार) उठाना और हमारे सामने डम्बल उठाकर (25 बार) एक उच्च समर्थन पर चलना - हम इन दोनों अभ्यासों को बिना आराम के 3-4 सेटों में वैकल्पिक करते हैं।
• स्टैंडिंग डम्बल रो 3 × 15।
• लेग प्रेस 4 × 12।
• सिम्युलेटर में पैरों को मोड़ना और बैठते समय विस्तार करना - प्रत्येक में 15 बार (वैकल्पिक रूप से 3 सेट में बिना आराम के)।
• कार्डियो लोड 30-40 मिनट (स्थिर बाइक पर दौड़ना या व्यायाम करना)।

गुरूवार

सप्ताह का सबसे आसान वर्कआउट। हम निम्नलिखित योजना के अनुसार बाहों और छाती का काम करते हैं:

• दीर्घवृत्ताभ या ट्रेडमिल पर 5 मिनट का वार्म-अप।
• बाइसेप्स के लिए डम्बल उठाना 3 × 15।
• सिम्युलेटर 4 × 12 में प्रजनन हाथ।
• फ्रेंच प्रेस 4 × 15।
• डम्बल बेंच प्रेस 3 × 12।
• रिवर्स पुश-अप्स 4 × 12।
• हम अपनी पीठ के बल पड़े प्रेस को तब तक घुमाते हैं जब तक कि 3-4 सेट में जलन न हो जाए।
• हम आधे घंटे के लिए ट्रेडमिल पर कब्जा कर लेते हैं।

शनिवार

हम पैरों और पीठ पर काम करते हैं:

• आदतन वार्म-अप।
• एक बार के साथ 12 बार स्क्वाट्स और 15 बार बैठने के दौरान ब्लॉक को बेल्ट तक खींचना - हम इन अभ्यासों को बिना आराम के वैकल्पिक करते हैं, केवल 3-4 दृष्टिकोण।
• सिम्युलेटर में बैठने के दौरान पैरों का विस्तार 15 बार और फ्लेक्सियन 15 बार झूठ बोलना - हम इसे 3 सेट में बिना ब्रेक के बारी-बारी से करते हैं।
• सिर के लिए ब्लॉक की पंक्ति 12 प्रतिनिधि और पैर 12 बार दबाएं - तीन सेटों में आराम के बिना वैकल्पिक।
• डंबेल फेफड़े 3 × 12।
• सिम्युलेटर (अपहरण) में पैर घुमाओ 4 × 15।
• हाइपरेक्स्टेंशन 3 × 15।
• जलने तक लेटने वाले प्रेस पर सीधे क्रंचेस।
• 30-60 मिनट कार्डियो।

प्रत्येक कसरत के बाद, कम से कम सबसे सरल पूर्ण-शरीर खिंचाव भी करें।

उपयोगी वीडियो

पतले पैरों के लिए सुपरसेट में व्यायाम का एक सेट।

निष्कर्ष

वजन कम करने और वांछित रूपों को प्राप्त करने पर काम करने के लिए एक एकीकृत दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है, जिसमें एक सक्षम प्रशिक्षण योजना को एक स्वस्थ आहार और सही के साथ जोड़ा जाता है। पैर प्रशिक्षण की सैद्धांतिक नींव से परिचित होने के बाद, जिसका उद्देश्य वजन कम करना है, आप सुरक्षित रूप से व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं।

किसी भी स्पोर्ट्स गर्ल के जीवन में वजन कम करना या सूखना एक महत्वपूर्ण और अपरिहार्य प्रक्रिया है। कोई अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा चाहता है, जबकि कोई सिर्फ सूखना चाहता है और वांछित राहत प्राप्त करना चाहता है। इस प्रक्रिया को शुरू करने से पहले, आपको शरीर की विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए वजन घटाने के लिए लड़कियों के लिए जिम में व्यायाम का एक व्यक्तिगत सेट तैयार करना चाहिए।

यह भी याद रखने योग्य है कि यदि आप उचित पोषण का पालन नहीं करते हैं और अपने आप को भोजन तक सीमित नहीं रखते हैं तो एक प्रख्यात प्रशिक्षक का कार्यक्रम भी प्रभावी नहीं होगा। खपत कैलोरी की संख्या कसरत के दौरान खर्च की जाने वाली ऊर्जा की मात्रा से कम होनी चाहिए।

कार्डियो कसरत

सबसे पहले, यह निर्धारित करें कि कौन सा - एक्टोमोर्फ, मेसोमोर्फ या एंडोमोर्फ। दूसरे शब्दों में, आपका शरीर कितना वजन बढ़ाने के लिए प्रवृत्त है, और आप कितनी जल्दी उन अतिरिक्त पाउंड को खो देते हैं। अगर वजन कम करना आपके लिए एक कठिन प्रक्रिया है, तो आपको स्ट्रेंथ एक्सरसाइज के अलावा कार्डियो को शामिल करना चाहिए। आदर्श रूप से, प्रोटीन शेक या अमीनो एसिड के साथ नाश्ता करके सुबह में ऐसा करना बेहतर होता है, और पाठ पूरा करने के बाद, आप पूरा नाश्ता कर सकते हैं। कार्डियो सत्र मध्यम गति से किया जाना चाहिए, तेज चलना या इत्मीनान से टहलना ठीक है। इस तरह के अभ्यास को जिम की दीवारों के भीतर और सड़क पर दोनों जगह सफलतापूर्वक किया जा सकता है। निष्पादन का समय 30 से 80 मिनट तक है।

बेशक, हर कोई सुबह प्रशिक्षण के साथ सहज नहीं होता है, इसलिए आप शक्ति प्रशिक्षण के बाद या किसी अन्य सुविधाजनक समय पर कार्डियो कर सकते हैं। लड़की के आकार और वजन कम करने की समय सीमा के आधार पर प्रति सप्ताह ऐसी कक्षाओं की संख्या व्यक्तिगत रूप से निर्धारित की जाती है। कार्डियो वर्कआउट की इष्टतम मात्रा प्रति सप्ताह 3 से 5 है।

वजन कम करते समय, जिम में लड़कियों द्वारा की जाने वाली सामान्य गलतियों में से एक है ट्रेडमिल पर बहुत अधिक समय बिताना, स्ट्रेंथ एक्सरसाइज के बारे में भूल जाना आदि। थकावट के बिंदु तक व्यायाम करने से, आप केवल अपने स्वयं के चयापचय को खराब कर सकते हैं और शरीर को तनाव की स्थिति में ला सकते हैं। सब कुछ मॉडरेशन में होना चाहिए, और कार्डियो भी!

वजन घटाने के लिए लड़कियों को कैसे प्रशिक्षित करें

वजन कम करने के लिए जिम में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के दो तरीके हैं। पहला है एक ही गति से वर्कआउट करना और वर्किंग वेट को कम नहीं करना और दूसरा है वर्किंग वेट को कम करना, लेकिन वर्कआउट की तीव्रता को बढ़ाना, यानी एप्रोच में ज्यादा रिपीटिशन करना और बाकी के समय को कम करना। यदि आप मांसपेशियों को खोने से डरते हैं, आसानी से वजन कम करते हैं और अपने आप को एक एक्टोमोर्फ मानते हैं, तो पहली विधि से चिपके रहना बेहतर है। और जो लड़कियां मुश्किल से बढ़े हुए किलोग्राम वजन कम करती हैं, उन्हें दूसरे तरीके से प्रशिक्षण का निर्माण करना चाहिए।

वजन कम करने के लिए भी उपयोगी:

• सर्किट प्रशिक्षण आयोजित करें
• सुपरसेट, ट्राइसेट के सिद्धांतों का उपयोग करें
• अंतिम दृष्टिकोण में प्रदर्शन नकारात्मक चरण में देरी, यानी वोल्टेज चरण में
• एक पंपिंग शैली में ट्रेन, लक्ष्य मांसपेशी में रक्त की भीड़ को प्रेरित करना
• समस्या क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित करें और उन्हें सप्ताह में 2-3 बार प्रशिक्षित करें
• विभिन्न प्रकार के अलगाव अभ्यासों में संलग्न हों

वजन घटाने के लिए ताकत की गति से व्यायाम का एक सेट

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि वजन घटाने के लिए व्यायाम का कोई सार्वभौमिक सेट नहीं है। लड़कियों को याद रखना चाहिए कि अधिकतम दक्षता के लिए जिम में प्रत्येक सत्र में कम से कम 1-2 बुनियादी व्यायाम और 3-4 अलगाव अभ्यास किए जाने चाहिए।

पैर (जांघ के सामने, नितंबों पर जोर देने के साथ)

कंधे, छाती, बाइसेप्स

जांघ, नितंबों के पिछले हिस्से पर जोर देने वाले पैर

पीछे, ट्राइसेप्स

प्रत्येक कसरत के अंत में 5-10 मिनट के लिए दबाएं। ऊपरी शरीर को सप्ताह में एक बार केवल प्रत्येक सप्ताह के लिए परिसरों को बदलकर प्रशिक्षित किया जा सकता है।

सबके लिए दिन अच्छा हो। मुझे लगता है कि हर लड़की की चाहत होती है कि वह आकर्षक हो और फिट, सुंदर काया हो। हर लड़की इसे हासिल कर सकती है, मुख्य बात यह है कि खुद पर कड़ी मेहनत करें और कभी हार न मानें। नियमित ब्लॉग पाठक बिल्डबॉडीवे शायद लेख को याद करते हैं, जो आपको बताता है कि यदि आपने अभी तक इस लेख को नहीं पढ़ा है, तो मैं आपको इसे पढ़ने की सलाह देता हूं, इसमें बहुत सारी उपयोगी सामग्री है। तो, स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना, सही वजन घटाने की विधि का वर्णन किया गया था।

इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए जिन महत्वपूर्ण कारकों को लागू किया जाना चाहिए उनमें से एक जिम में शारीरिक गतिविधि है। बेशक, जिम में अभ्यास करना जरूरी नहीं है, आप खेल के मैदान में जा सकते हैं, स्टेडियम में दौड़ सकते हैं, और इसी तरह, मुख्य बात शारीरिक गतिविधि है। इस लेख में, हम उन कार्यक्रमों में से एक का उदाहरण देखेंगे जिसे आप अभ्यास में लागू कर सकते हैं, और जो आपको अपना वजन कम करने में मदद करेगा या आपके शारीरिक आकार को उचित स्तर पर बनाए रखेगा। विधि में ही विभिन्न प्रकार की शारीरिक गतिविधियों का संयोजन होता है। यह एरोबिक और शक्ति प्रशिक्षण के बारे में है। आप संयुक्त कसरत के बारे में अधिक पढ़ सकते हैं।

ध्यान!!कई लड़कियां और महिलाएं जिम में वर्कआउट करने से डरती हैं, क्योंकि उनका मानना ​​है कि स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से मसल्स मास बनाने में मदद मिलेगी, यही वजह है कि एक साधारण नाजुक लड़की एक पुरुष में बदल सकती है। जो लोग ऐसा सोचते हैं वे शांति से सांस ले सकते हैं और अनावश्यक नकारात्मक विचारों के बिना जिम जा सकते हैं। तथ्य यह है कि, लोहे के साथ अभ्यास करते हुए भी, एक लड़की मांसपेशियों का एक बड़ा ढेर नहीं बना पाएगी क्योंकि महिला शरीर में पर्याप्त पुरुष हार्मोन नहीं होते हैं जो मांसपेशियों के विकास के लिए जिम्मेदार होते हैं, इसलिए, में वास्तव में, लोहे के साथ काम करने से सुंदरता, स्वास्थ्य के मामले में सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। इसलिए, आपको शारीरिक गतिविधि से डरना नहीं चाहिए।

तो, यह कार्यक्रम लड़कियों के लिए है। प्रशिक्षण योजना का लक्ष्य वजन कम करना और मांसपेशियों की परिभाषा पर काम करना है। इस योजना को पूरा करने से, आपको अतिरिक्त चमड़े के नीचे की चर्बी को जलाने का प्रभाव मिलेगा, एक एथलीट में शक्ति धीरज का विकास होगा। कार्डियो एक्सरसाइज के उपयोग और जोड़ के साथ एक स्प्लिट प्रोग्राम का उपयोग किया जाएगा। हमारे मामले में कार्डियो का मतलब ट्रेडमिल पर दौड़ना है। यह प्रशिक्षण योजना 1.5 - 2.5 महीने के लिए डिज़ाइन की गई है, इस अवधि के बाद, आपको किसी अन्य प्रशिक्षण कार्यक्रम को बदलना या बदलना चाहिए।

शक्ति प्रशिक्षण पर सुपरसेट लागू होते हैं। यह दृष्टिकोण आपको अपने कसरत की तीव्रता को बढ़ाने की अनुमति देता है, जिससे अतिरिक्त चमड़े के नीचे के वसा को जलाने के लिए इसे और अधिक प्रभावी बना दिया जाता है। यह अनुभवी एथलीटों के लिए है, क्योंकि यह तीव्रता शुरुआत के लिए उपयुक्त नहीं है।

यह कार्यक्रम पैर प्रशिक्षण के लिए बहुत उपयोगी होगा, क्योंकि वास्तव में इसका उपयोग किया जाता है। ट्रेडमिल पर जॉगिंग करते समय हम सबसे पहले पैरों की मांसपेशियों को थकाते हैं, उसके बाद हम स्ट्रेंथ एक्सरसाइज करने की ओर बढ़ते हैं। बेशक, पूर्व-थकान विधि में, आपको तुरंत बिना रुके शक्ति व्यायाम करना चाहिए, उसी प्रशिक्षण योजना में, कार्डियो के बाद, आपको योजना के शक्ति भाग को शुरू करने से पहले लगभग 2 मिनट तक आराम करने की आवश्यकता होती है। प्रभाव कमजोर है, लेकिन अभी भी वहाँ है। यदि आप अपने पैरों को पंप नहीं करना चाहते हैं, तो लेग डे पर आप पावर सेक्शन को हटा सकते हैं और ट्रेडमिल पर दौड़ सकते हैं। यदि आप अपने पैरों को पंप नहीं करना चाहते हैं, लेकिन नितंबों पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं और उन्हें कसना चाहते हैं, तो आप वर्णित उदाहरण का उपयोग कर सकते हैं। यही है, पहले दो दिनों में, हम संयुक्त योजना के अनुसार प्रशिक्षण लेते हैं, और पैरों के दिन हम लक्ष्यों के आधार पर कार्यक्रम बदल सकते हैं।

संयुक्त वर्कआउट एक बेहतरीन वजन घटाने का उपाय है। इस तरह के कार्यक्रम बहुत तीव्र होते हैं और अधिक कैलोरी जलाते हैं। आइए प्रशिक्षण योजना पर ही एक नजर डालते हैं।

स्लिमिंग के लिए जिम में लड़कियों के लिए संयुक्त प्रशिक्षण कार्यक्रम

पहला प्रशिक्षण दिवस

एक तिरछा पर घुमा	10-15 प्रतिनिधि के 3 सेट
ट्रेडमिल पर दौड़ना	10 मिनटों
बारबेल शोल्डर स्क्वाट्स डम्बल फेफड़े	10-15 प्रतिनिधि के 3 सेट 10-15 प्रतिनिधि के 3 सेट
ट्रेडमिल पर दौड़ना	10 मिनटों
मशीन लेग प्रेस पैरों के बीच डम्बल के साथ स्क्वाट	8-12 प्रतिनिधि के 3 सेट
ट्रेडमिल पर दौड़ना	दस मिनट
ओवरहेड डंबेल प्रेस	10-15 प्रतिनिधि के 3 सेट 10-15 प्रतिनिधि के 3 सेट
ट्रेडमिल पर दौड़ना	10 मिनटों

दूसरा प्रशिक्षण दिवस

ट्रेडमिल पर दौड़ना या व्यायाम बाइक	इसे कम से कम 10 मिनट तक अवश्य करें, यह प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप के रूप में होगा।
	10-15 प्रतिनिधि के 3 सेट 10-15 प्रतिनिधि के 3 सेट
ट्रेडमिल पर दौड़ना	10 मिनटों
सिम्युलेटर में छाती तक ऊपरी ब्लॉक की वाइड ग्रिप खींचती है	10-15 प्रतिनिधि के 3 सेट 10-15 प्रतिनिधि के 3 सेट
ट्रेडमिल पर दौड़ना	10 मिनटों
सिर के लिए ऊपरी ब्लॉक की पंक्ति	10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट 12-15 प्रतिनिधि के 3 सेट
ट्रेडमिल पर दौड़ना	दस मिनट
	10-15 प्रतिनिधि के 3 सेट 10-15 प्रतिनिधि के 3 सेट
ट्रेडमिल पर दौड़ना	10 मिनटों

तीसरा प्रशिक्षण दिवस

ट्रेडमिल पर दौड़ना या व्यायाम बाइक	इसे कम से कम 10 मिनट तक अवश्य करें, यह प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप के रूप में होगा।
	10-15 प्रतिनिधि के 3 सेट 10-15 प्रतिनिधि के 3 सेट
ट्रेडमिल पर दौड़ना	10 मिनटों
डंबेल प्रेस को इनलाइन करें	10-15 प्रतिनिधि के 3 सेट 10-15 प्रतिनिधि के 3 सेट
ट्रेडमिल पर दौड़ना	10 मिनटों
ऊपरी ब्लॉक पर नीचे दबाएं	8-12 प्रतिनिधि के 3 सेट 12-15 प्रतिनिधि के 3 सेट
ट्रेडमिल पर दौड़ना	दस मिनट
	10-15 प्रतिनिधि के 3 सेट 10-15 प्रतिनिधि के 3 सेट
ट्रेडमिल पर दौड़ना	10 मिनटों

यह कसरत 1-1.30 घंटे से अधिक नहीं चलनी चाहिए। शक्ति अभ्यास (सुपरसेट) के बीच की अवधि में, आपको लगभग 2 मिनट आराम करने की आवश्यकता होती है। स्ट्रेंथ पार्ट करने के बाद, आप तुरंत बिना आराम किए ट्रेडमिल पर जा सकते हैं या 1-2 मिनट के लिए आराम कर सकते हैं। कार्डियो के बाद, आपको 2 मिनट आराम करना चाहिए और व्यायाम का एक और सुपरसेट शुरू करना चाहिए।

कसरत काफी तीव्र और चुनौतीपूर्ण है, और जैसा कि ऊपर बताया गया है, शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है। लेग डे पर ट्रेनिंग करना बहुत मुश्किल होगा, क्योंकि स्ट्रेंथ एक्सरसाइज के बाद दौड़ना काफी मुश्किल होता है। कुछ समाधानों का वर्णन पहले ही किया जा चुका है, यदि आप अपने पैरों को अच्छी तरह से काम करना चाहते हैं, तो आप भार को कम कर सकते हैं और 10 मिनट तक नहीं चला सकते, जैसा कि कार्यक्रम में लिखा गया है, लेकिन 5 के लिए।

यदि आपके पास सप्ताह में 3 बार प्रशिक्षण का अवसर नहीं है, या आप सप्ताह में 4 दिन जिम में रहना चाहते हैं, तो आप केवल उन दिनों को वैकल्पिक कर सकते हैं जो प्रशिक्षण योजना में प्रस्तुत किए गए हैं। उदाहरण के लिए, आपके पास सप्ताह में केवल 2 बार अभ्यास करने का अवसर है। पहला दिन- अपनी छाती को प्रशिक्षित करें, दूसरा दिन- अपनी पीठ को प्रशिक्षित करें, और पैरों का दिनअगले सप्ताह के लिए छोड़ दें। दूसरे सप्ताह में, हम छाती को हटाते हैं और पैरों के दिन को प्रतिस्थापित करते हैं। इस तरह हम प्रशिक्षण के दिनों को वैकल्पिक करते हैं। यदि आप सप्ताह में 4 दिन अभ्यास करना चाहते हैं तो हम उसी योजना का उपयोग करते हुए वैकल्पिक रूप से करते हैं।

यदि आप अपने कसरत की तीव्रता को बढ़ाना चाहते हैं, तो आप प्रति व्यायाम दोहराव की संख्या बढ़ाकर ऐसा कर सकते हैं। आप सेट के बीच आराम को कम कर सकते हैं या इसे पूरी तरह से हटा सकते हैं। यानी अपनी भलाई पर भरोसा करें। जिम में लोगों का बेहोश होना बहुत आम बात है। यह सब शरीर की अत्यधिक तीव्रता और निर्जलीकरण के कारण होता है।

एक नोट पर!अपने कसरत के दौरान और सामान्य कार्यदिवसों में खूब पानी पीना याद रखें। H2O का सेवन आपको वजन कम करने की प्रक्रिया में सुधार करते हुए, शरीर में चयापचय को तेज करने की अनुमति देता है।

एक और बात जिसका मैं इस लेख में उल्लेख करना चाहूंगा। यदि आप वास्तव में अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको अपने आहार को समायोजित करने की आवश्यकता है। लब्बोलुआब यह है कि यदि आप वसा कम करना चाहते हैं, तो आपको उपभोग से अधिक कैलोरी जलाने की आवश्यकता है। इस स्थिति की कल्पना करें: आप जिम में कसरत करते हैं, एरोबिक व्यायाम करते हैं, पसीना बहाते हैं, कैलोरी बर्न करते हैं, फिर घर आते हैं, और कितनी कैलोरी आपने प्रशिक्षण में बर्न की और दिन भर में खाते-पीते रहे। यानी कोई असर नहीं होगा। इसलिए अपनों को देखें।

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वजन कम करने की इच्छा रखने वालों के लिए सबसे अच्छा समाधान जिम सदस्यता खरीदना है, खासकर यदि आप एक निजी प्रशिक्षक के साथ प्रशिक्षण की योजना बना रहे हैं जो एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम और पोषण योजना विकसित करेगा। यदि यह संभव नहीं है, तो इस आलेख में पेश किए गए कार्यक्रमों का उपयोग करें।

प्रशिक्षण लक्ष्य और सामान्य सिद्धांत

प्रभावी प्रशिक्षण योजनाओं के निम्नलिखित लक्ष्य हैं:

• वसा ऊतक के कारण वजन घटाने;
• शरीर की सहनशक्ति में वृद्धि;
• श्वसन और हृदय प्रणाली को मजबूत करना।

वे पारंपरिक रूप से भारी होते हैं और प्रति सप्ताह 2-3 वर्कआउट के लिए डिज़ाइन किए जाते हैं। ओवरट्रेनिंग से बचने के लिए यह इष्टतम राशि है, लेकिन फिर भी अपने लक्ष्यों को प्राप्त करें। आराम के दिनों में खर्च करने की सलाह दी जाती है, लेकिन केवल तभी जब कोई गंभीर डिस्पेनिया न हो। यदि यह उपलब्ध है, तो कक्षाओं के पहले कुछ महीनों के दौरान, आप अपने आप को चलने, या अन्य प्रकार की बहुत तीव्र गतिविधि तक सीमित कर सकते हैं।

चूंकि मुख्य लक्ष्य वजन कम करना है, आपको वजन का पीछा नहीं करना चाहिए, भले ही यह काम करना आसान हो। प्रशिक्षण प्रक्रिया को बंद न करने के लिए, दृष्टिकोण या दोहराव की संख्या में वृद्धि करें, उदाहरण के लिए, यदि आपने व्यायाम को 10 बार दोहराया है, तो अगले कसरत में 15 दोहराएं। परिणाम।

यदि आपने पहले कभी खेल नहीं खेला है, तो साधारण एरोबिक्स, पिलेट्स, हल्की जॉगिंग या पैदल चलने के साथ अपने शरीर को एक से दो महीने के लिए तैयार करें। जब शारीरिक गतिविधि एक आदत बन जाए, तो आगे बढ़ें। सिमुलेटर पर व्यक्तिगत रूप से वज़न का चयन करें ताकि अंतिम 2-3 दोहराव वास्तविक कठिनाई के साथ दिए जा सकें।

प्रत्येक कसरत से पहले, शरीर को गर्म करने और जोड़ों को काम करने के उद्देश्य से वार्म-अप की आवश्यकता होती है। प्रत्येक सत्र के बाद ठंडा होना भी महत्वपूर्ण है, जो धीरे-धीरे गतिविधि को कम करेगा, श्वास और दिल की धड़कन को बहाल करेगा।

स्लिमिंग सुपरसेट

सुपरसेट सबसे लोकप्रिय प्रशिक्षण विधियों में से एक है, और नियम इस प्रकार हैं:

• प्रत्येक सेट में 2 अभ्यास होते हैं जो एक के बाद एक किए जाते हैं और बीच में कोई आराम नहीं होता है।
• दो मिनट के आराम के बाद, दूसरा तरीका अपनाया जाता है, और फिर तीसरा। पांच सुपरसेट के बाद के सभी कार्यक्रमों को एक ही योजना के अनुसार निष्पादित किया जाता है।
• सबसे पहले, आपको सभी अभ्यासों को अलग-अलग मास्टर करना चाहिए, और निष्पादन की तकनीक पर काम करने के बाद ही उन्हें दो के सेट में इकट्ठा करना चाहिए।
• एथलीट जो मांसपेशियों को हासिल करने के लिए प्रशिक्षण लेते हैं, व्यायाम करते समय वजन पर ध्यान केंद्रित करते हैं। लेकिन जो लोग अपना वजन कम कर रहे हैं, उनके लिए रणनीति अलग है: यहां मुख्य बात पर्याप्त रूप से उच्च हृदय गति है, जिसे व्यायाम की उच्च तीव्रता (गति) द्वारा बनाए रखा जाता है।

पाठ योजना संख्या 1

प्रत्येक अभ्यास में दोहराव की संख्या 12-15 है, प्रत्येक सुपरसेट में दृष्टिकोण 3.

जोश में आना: अण्डाकार या व्यायाम बाइक, दौड़ना, मुक्केबाजी की नकल, हल्के संयुक्त व्यायाम - 10 मिनट।

सेट 1:

एक झुकी हुई बेंच पर निचले अंगों को ऊपर उठाना। व्यायाम का महिला संस्करण वीडियो में पेश किया गया है:

हाइपरेक्स्टेंशन, जिसके बारे में फिटनेस ट्रेनर आपको वीडियो में बताएगा। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि व्यायाम दो अलग-अलग संस्करणों में किया जा सकता है - एक सीधी पीठ के साथ और एक गोल पीठ के साथ:

सेट 2:

एक विशेष सिम्युलेटर पर लेग प्रेस, जो आपको जांघ और नितंबों की सभी मांसपेशियों को मजबूत करने की अनुमति देता है:

बैठे डम्बल प्रेस नीचे और ऊपर - डेल्टोइड व्यायाम:

सेट 3:

ग्लूटस और हैमस्ट्रिंग को प्रशिक्षित करने के लिए भारित फेफड़े। फिटनेस ट्रेनर आपको उनके कार्यान्वयन की तकनीक से परिचित कराएगा:

हथेलियों में बाट के साथ बैठा फ्रेंच प्रेस:

सेट 4:

मुद्रा को मजबूत करने के लिए सिर के पीछे से ऊपर से ब्लॉक की पंक्ति:

सेट 5:

पैरों को कम करना:

ऊपरी और निचली पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए क्षैतिज पुलडाउन:

अड़चन: ब्रीदिंग एक्सरसाइज, हल्की स्ट्रेचिंग - 5 मिनट।

पाठ योजना संख्या 2

जोश में आना

सेट 1:

बेंच पर झुके हुए क्रंच - प्रेस के लिए एक क्लासिक व्यायाम:

डम्बल के साथ डेडलिफ्ट, विभिन्न विकल्पों के साथ जिसके बारे में आप वीडियो में जानेंगे:

सेट 2: संकरी पकड़ के साथ ऊपर से ब्लॉक की पंक्ति + सिर के पीछे से बार दबाएं।

सेट 3 : पहला व्यायाम क्लासिक शोल्डर स्क्वाट है। दूसरा अभ्यास वीडियो से तकनीक का उपयोग करके एक झुकाव बेंच पर एक कोण पर एक डंबल प्रेस है:

सेट 4: पैर का विस्तार + डम्बल के साथ लेटना।

सेट 5: लेग कर्ल + पुलओवर छाती, पीठ की मांसपेशियों के विकास के लिए दबाएं, दबाएं:

अड़चन... पहले पाठ योजना के अनुरूप।

भले ही आप सप्ताह में 2 या 3 बार जिम आएं, इन दोनों योजनाओं के बीच तब तक वैकल्पिक करें जब तक कि भार परिचित न हो जाए। प्रारंभ में, आपको पूरी योजना को पूरा करने के लिए लगभग डेढ़ घंटे की आवश्यकता होगी। जब कसरत में एक घंटे से अधिक समय नहीं लगेगा, तो आप दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या 20 तक बढ़ा सकते हैं, और फिर दृष्टिकोणों की संख्या 4 तक बढ़ा सकते हैं।

सिमुलेटर और मुफ्त वजन का उपयोग करके सर्किट प्रशिक्षण

जिम में प्रशिक्षण का वृत्ताकार तरीका भी लोकप्रिय है, जिसमें निम्नलिखित नियम लागू होते हैं:

• कार्यक्रम के सभी 10 अभ्यास एक के बाद एक बिना ब्रेक के (या 30 सेकंड से अधिक के न्यूनतम ब्रेक के साथ) किए जाते हैं - यह एक सर्कल है।
• 3-5 मिनट के आराम के बाद, दूसरा चक्र, तीसरा, और इसी तरह किया जाता है।
• आप 2 मंडलियों से शुरू कर सकते हैं, और जैसे ही आप कार्यक्रम में महारत हासिल करते हैं, उनकी संख्या बढ़ाकर 5 करें।
• हम 12 से 20 तक बढ़ते प्रशिक्षण के साथ दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या लाते हैं। कुल प्रशिक्षण समय लगभग एक घंटा है।

परिपत्र आरेख संख्या 1

जोश में आना।

1. झुका हुआ क्रंचेस।
2. हाइपरेक्स्टेंशन।
3. सिर के लिए ऊपर से ब्लॉक खींचो।
4. शोल्डर स्क्वाट्स।
5. वाइड पुश-अप्स।
6. भारित फेफड़े।
7. डम्बल प्रेस खड़े हो जाओ।
8. पैरों का विस्तार।
9. डंबेल इनलाइन पंक्ति।
10. समर्थन में निचले अंगों को ऊपर उठाना।

सर्किट प्रशिक्षण लगभग उसी अभ्यास का उपयोग करता है जैसे सुपरसेट सर्किट। इस प्रकार, अभ्यास का एक निश्चित सेट होने पर, हम केवल उन्हें करने का तरीका चुनते हैं। और हम पूरी तरह से अपनी व्यक्तिपरक भावनाओं के आधार पर चुनते हैं - जो हमें सबसे अच्छा लगता है।

परिपत्र आरेख संख्या 2

जोश में आना।

1. पैरों को एक झुकाव पर उठाना।
2. कंधों पर भार के साथ झुकता है।
3. डंबेल प्रेस एक कोण पर लेट गया।
4. स्टानोवाया।
5. रिवर्स ग्रिप इनलाइन रो।
6. GAKK में स्क्वाट्स।
7. डुबकी या उल्टा।
8. लेग कर्ल लेटा हुआ।
9. डंबल बेंच प्रेस खड़े हो जाओ।
10. बारबेल कर्ल।

जैसा कि सुपरसेट के मामले में, सप्ताह में 3 बार प्रशिक्षित करना बेहतर होता है, पहली और दूसरी योजनाओं को बारी-बारी से, वजन बढ़ाना, दोहराव और मंडलियों की संख्या। इस प्रशिक्षण योजना के अनुसार अधिकतम संभव भार के अभ्यस्त होने के बाद, आपको अधिक भारी भार पर जाने की आवश्यकता है।

लड़कियों के लिए तीन दिवसीय प्रशिक्षण पाठ्यक्रम

यदि किसी लड़की की शारीरिक फिटनेस खराब है, तो उसके लिए निम्नलिखित प्रशिक्षण पाठ्यक्रम एकदम सही है, जिसमें व्यायाम 3 सेटों में 15 बार किया जाता है:

दिन 1:

• बेंच पर घुमा;
• पैरों का विस्तार;
• ऊपर से ब्लॉक खींचें;
• लेटते हुए पैरों को मोड़ना;
• सिम्युलेटर पर पैरों की कमी;
• निचला ब्लॉक जोर;
• खड़े होने पर डम्बल के साथ हाथ कर्लिंग।

दूसरा दिन:

• पार्श्व क्रंचेस;
• एक झुकी हुई बेंच पर बेंच प्रेस;
• गतिरोध;
• सिम्युलेटर पर पैर उठाना;
• बारी-बारी से खड़े पैर वजन के साथ कर्ल।

तीसरा दिन:

• एक झुकाव बेंच पर घुमा;
• बेंच से पुश-अप्स;
• बाहों का विस्तार;
• डम्बल फेफड़े;
• वजन के साथ स्क्वाट;
• क्लासिक पुश-अप्स;
• पैरों का विस्तार।

जिम में एक्सरसाइज करते समय किन बातों का ध्यान रखें?

अपने जिम वर्कआउट का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, निम्नलिखित दिशानिर्देशों पर विचार करें:

• सही तकनीक के अनुसार सिमुलेटर पर सभी अभ्यास करें। ऐसा करने के लिए, व्यक्तिगत ट्रेनर के साथ जिम में पहली तीन कक्षाएं आयोजित करने की सलाह दी जाती है। वह आपको दिखाएगा कि सिमुलेटर पर सही तरीके से कैसे काम किया जाए और संभवतः, कार्यक्रम को बेहतर बनाने के लिए सलाह दी जाए।
• किसी भी परिस्थिति में शरीर को ओवरलोड न करें। यदि आपके पास उचित शारीरिक तैयारी नहीं है, तो वजन कम करने के पहले 2 हफ्तों के दौरान, प्रशिक्षण कार्यक्रम में बताए गए अभ्यासों और मंडलियों के दोहराव की संख्या का केवल 50% करें।
• कार्डियो एक बेहतरीन वार्म-अप विकल्प है। हर 5-10 मिनट में चलने, तेज करने और धीमा करने की सलाह दी जाती है। वार्म-अप का समय 30 मिनट है।
• फैट बर्न करने के लिए वर्कआउट के दौरान आप पानी पी सकते हैं, केवल छोटे घूंट में और हलकों के बीच में।

दरअसल, ऊपर वर्णित कार्यक्रम आपके शरीर को क्रम में रखने के लिए पर्याप्त हैं और यहां तक ​​​​कि खेल के परिणामों की राह भी शुरू करते हैं। अपने शस्त्रागार में केवल दस अभ्यास करके, काम करने वाले वजन को बढ़ाकर, आप लंबे समय तक सुधार कर सकते हैं। उन्हें पूरी तरह से महारत हासिल करने के बाद, आप मानव शरीर के आंदोलनों के यांत्रिकी को समझना शुरू कर देंगे और जिम में अपने व्यायाम की स्वतंत्र रूप से योजना बनाने में सक्षम होंगे।