Возможности человека до сих пор неизвестны, но мы уже знаем, что они огромны.
Что такое сила и масса мышц, как эти параметры связаны… Почему не очень большие спортсмены могут проявлять огромную силу… Итак, продолжаем разговор об увеличении силы и массы мышц.
Рекомендую (особенно новичкам) сначала прочитать первую статью по этой теме:
А так же знакомство с основами и терминологией:
СИЛА И РАЗМЕР МЫШЦ
С одной стороны, сила напрямую связана с размером мышц, и это логично. С другой стороны, для увеличения максимальной силы и массы мышц используются разные программы тренировок. Наверняка вы видели не очень здоровых ребят, которые поднимают довольно большие отягощения.
Например, в пауэрлифтинге, мастер спорта в категории до 82,5 кг., выполняет приседания и становую тягу на одно повторение, с весами 220-240 кг., и жим лежа около 150 кг.
Спортсмен тяжелоатлет, в весовой категории всего до 69 кг., выполняя норматив мастера спорта, должен поднять в рывке 110-120 и в толчке 135-145 кг., и это все с пола, на вытянутые руки над головой!
И это только норматив мастера спорта, а спортсмены мирового уровня поднимают намного больше.
Так чем же они поднимают?
Объем мышц и сила, показатели конечно связанные, но это не одно и то же.
Давайте разберемся, за счет чего увеличиваются сила и мышечная масса и как эти параметры связаны…
СИЛА
Факторы влияющие на силу, которую может развить мышца.
1. Размер мышцы – количество сократительных единиц (миофибрилл) в мышечных клетках.
Этот параметр напрямую связывает силу и массу мышцы, увеличивая количество сократительных элементов, мы увеличиваем силу. Так что в данном случае, размер имеет значение 
2. Центральная нервная система (ЦНС) – управление мышечным сокращением.
Сюда входит сила и частота нервных импульсов, межмышечная и внутримышечная координация сокращений, некоторые ограничения в нервной системе и в сухожилиях. Кроме того, важно и состояние периферической нервной системы – нервных окончаний которые подходят к мышцам.
Чтобы не углубляться в эту сложную тему, для простоты, будем называть эти параметры – фактором ЦНС, или фактором управления.
Этот фактор, влияющий на силу, не связан с массой мышцы. Вот тут уже размер не важен .
У вас есть двигатели (мышцы), но их работа зависит от команд из ЦНС, значит, можно развивать силу мышцы, практически не увеличивая ее объем. Причем развитие силы за счет факторов ЦНС имеет гораздо больший потенциал, чем за счет увеличения поперечника мышцы. Именно поэтому, бОльшая мышца не всегда может развить бОльшую силу.
Максимальную силу можно увеличивать за счет увеличения мышечной массы и за счет тренировки нервной системы.
Конечно, чем мышца больше, тем больше ее силовой потенциал, но вопрос в том насколько он раскрыт.
Тренируя нервную систему, вы повышаете эффективность того объема мышц который имеете, вы учите свой организм выжимать большее из своих движков. Можно сказать что это КПД мышцы – какую силу может выдать мышца из каждого сантиметра своего поперечника.
МАССА МЫШЦЫ
(поперечник мышцы)
Факторы влияющие на увеличение мышечной массы:
1. Количество сократительных единиц в мышечных волокнах и количество самих волокон.
Эти параметры напрямую влияют на силу.
2. Количество питательных и энергетических веществ запасенных в мышце (гликоген, АТФ, КрФ, мышечные белки), количество каппиляров и внутриклеточных органов.
Увеличение объема мышц за счет этих параметров не влияет на рост силы, но значительно увеличивает силовую выносливость. Значит можно увеличивать размер мышц, почти не увеличивая их максимальную силу.
6-12 повторений с отягощением 70-80% от максимальной силы.
Увеличение мышечной массы:
2. За счет увеличения запасов питательных веществ и развития системы энергообеспечения.
Увеличение силы:
1. За счет увеличения количества сократительных единиц.
2. За счет развития координации.
4-6 повторений с отягощением 75-90% от максимальной силы.
Увеличение мышечной массы:
1. За счет увеличения количества сократительных единиц
Увеличение силы:
1. За счет увеличения количества сократительных единиц
2. За счет тренировки факторов ЦНС
1-3 повторения с нагрузкой свыше 90% от максимальной силы.
Очень умеренное увеличение массы мышц и большое увеличение силы за счет тренировки ЦНС и сухожилий. Вы расширяете пределы силовых возможностей.
Однако следует учитывать, что это очень истощающая нагрузка и травмоопасная, поэтому ее следует применять опытным спортсменам и в правильной дозировке.
Как это выражается на практике.
На практике, мышцы приходится тренировать достаточно разносторонне. Например, невозможно слишком долго и часто тренироваться с предельными нагрузками. Такие тренировки сильно нагружают нервную систему, поэтому требуется разумная дозировка, иначе можно получить перетренировку или травму. Опытные спортсмены, в своем тренировочном плане, комбинируют тяжелые, легкие и средние по нагрузке тренировки.
В зависимости от вида спорта и задачи, в плане тренировок делается акцент на определенный вид нагрузок и на работу в определенном диапазоне повторений.
Кроме того, очень важным является факт настройки нервной системы на определенный вид работы. Если вы тренируетесь с высоким числом повторений, для развития мышечной массы, то нервная система настраивается на поддержание силы в течении большого числа повторений. Если вы развиваете максимальную силу и тренируетесь с низким числом повторений, то нервная система настраивается на проявление большой максимальной силы в одном повторении.
Кроме того энергообеспечение мышц, так же должно настроиться на определенный вид работы.
Поэтому при переходе с одних программ на другие, требуется некоторое время для «настройки» нервной системы и мышц на новый вид работы. Кстати, это одна из причин, по которой могут возникать боли в мышцах при смене программы тренировок.
Возможности человека огромны и до сих пор остаются загадкой.
На чемпионате мира по тяжелой атлетике, средневесы (до 85 кг.) толкают стоя над головой штанги за 200 кг. !
Теоретически можно развивать огромную силу, а практически, просто не хватает жизни. Если вы занимаетесь увеличением мышечной массы, у вас остается меньше времени на силовые тренировки и обучение ЦНС. Если вы тренируете силу, то приходится достаточно много отдыхать, чтобы не перегрузить нервную систему и восстановить связки, и остается меньше времени на набор массы мышц…
Но наука развивается, совершенствуются методы тренировок, мы раскрываем больше секретов нашего организма и возможности человека расширяются.
Д ля того, чтобы построить максимальный объем или силу, вы должны понимать – как тренироваться для достижения каждой из этих целей. Этот инсайдерский гид для тех, кто хочет понять базовые принципы тренинга, разделяющие эти фундаментальные цели.
Когда вы впервые пришли в тренажерный зал , скорее всего, вы хотели стать большим и сильным, так, как будто эти 2 цели являются взаимозаменяемыми. Вы прочитали о том, как тяжелые тренировки строят силу и объем, и действительно, вы следовали такой программе, и она приносила свои результаты. По крайней мере на первых порах.
Но чтобы сохранять существенный прогресс – особенно по мере того, как вы становитесь все более продвинутым – вам потребуется специализация в тренинге с целью достижения лучших результатов в объемах как бодибилдер или в силе как пауэрлифтер. Несмотря на то, что некоторые программы могут содержать элементы обоих спортивных дисциплин, существуют значительные различия в том, как атлеты этих направлений тренируются.
Даже неподготовленный, не знакомый с темой наблюдатель, невооруженным взглядом заметит различия в программах тренировок и тренировочных методах пауэрлифтеров и бодибилдеров. Не смотря на то, что и те и другие тягают штанги и гантели, то как именно атлеты обращаются с этими снарядами, решительным образом отличаются.
В чем заключаются эти различия, почему они существуют и как вам оптимизировать ваши тренировки, чтобы добиться силы или массы? Была проведена масса исследований по этой теме, так что, давайте рассмотрим этот вопрос поближе.
Процессы адаптации
У нашего тела есть одна, универсальная и главная задача: помогать вам выживать. С этой целью оно (тело) взаимодействует с окружающим миром через адаптацию. Окружение начинает «диалог» вызывая стресс вашему телу и тело реагирует на этот стресс выборочной, селективной адаптацией таким образом, который обеспечивает лучшие шансы для выживания.
Таким образом, тренировка – это осознанное взаимодействие с телом, вызывающее добровольный стресс, с целью добиться желаемой формы тела, или достижения способностей, превышающих ваши текущие возможности. Это мощный стимул. Вы убеждаете свое тело, что если оно не удовлетворит ваши запросы, оно погибнет. Конечно, это не правда, но это настоящая правда о силе тренинга. Пусть эта мысль будет у вас в подсознании на всем протяжении, пока вы читаете статью. Рост массы или силы есть результат эффективного физического взаимодействия. Вы должны быть точно уверены, что даете своему телу правильные сигналы, чтобы оно услышало именно то, что вы от него хотите.
Размер и сила ключевые различия
Давайте разберем разницу в тренировках на силу и массу на основные составляющие. Самое простое отличие в тренировках, растящих массу и увеличивающих силовые показатели, это объем тренировки. Гипертрофия мышц требует намного более объемного тренинга чем наращивание силы. Объем тренировок это количество подходов и повторов, которые вы выполняете за тренировку. Большее количество упражнений на группу мышц и большее количество подходов в данных упражнениях увеличивает объем вашей тренировки. Конечно, существуют и другие переменные, которые влияют на то, как ваше тело будет адаптироваться к тренировочному стрессу и реагировать на него.
Давайте поближе рассмотрим каждую цель по-отдельности.
Цель 1: Строим мышечную массу (гипертрофия)
Итак, что делает мышцы больше? Стресс – один из способов отреагировать на объем веса, который вы поднимаете – вот главный ответ. Но вы хотите такой уровень стресса, который скажет вашему телу: «расти, или тебе капут, мой друг».
Вы уже знаете, что гипертрофия требует более объемного тренинга, но это не значит, что вы можете полностью исключить из расчета поднимаемые веса. Вам по-прежнему надо поднимать максимально возможный вес, НО необходимость делать больше подходов и повторов, заставляет вас снижать рабочий вес. Верный баланс между объёмом и рабочими весами создает такой стресс, который переходит в рост.
Когда вы делаете свои рабочие жимы – полноамплитудные жимы штанги на скамье, приседания, становые тяги, и всевозможные тяги на спину – делайте 20-36 повторений (все повторения всех рабочих сетов в данном движении) с весом 70-85% от максимального веса (1 Повтор на Максимум (ПМ)). Например, если вы жмете штангу весом 100 кг 1 раз, то выбирайте рабочий вес – 70 – 85 кг.
Есть несколько вариантов разбития на сеты – 4 сета по 5 повторений, 4 по 6, 5 по 5 и 6 по 6 – последовательно. Двигаясь с 4 по 5 с более тяжелым весом, к 6 по 6 со слегка более легким весом, является вполне простой и эффективной стратегией.
Отдых между подходами тоже очень важный момент. В тренировки гипертрофии происходит накопление стресса, принуждающего мышечные клетки расти. Нужно подобрать такое минимальное время отдыха, чтобы оно только позволяло восстановиться настолько, чтобы сохранять рабочий вес. Это время должно быть в пределах 2х минут и зависит от уровня спортсмена и его текущего состояния.
Дополнительные упражнения, следующие за вашими основными, тяжелыми сетами также должны выполняться в большем объеме и с меньшими периодами отдыха. Здесь общее количество повторений на каждое упражнение должно быть в рамках 30-50, диапозон периодов отдыха не должен превышать 90 сек.
3-5 сетов из 10 с 60-90 секундным отдыхом стандартно для вспомогательных упражнений в тренировочных программах на гипертрофию (на массу). Ничего необычного, надо просто сделать эту работу. Выбирайте такие вспомогательные упражнения, которые будут помогать вам улучшить ваши слабые места, например, пропорции. Предположим вашим основным жимовым движением является жим штанги на горизонтальной скамье, в таком случае жим на наклонной скамье (с положительным или отрицательным углом) определенно ваш выбор. Варианты с гантелями также отлично работают как вспомогательные (добивочные) упражнения, но их лучше делать после жимов штанги.
Структура программы конечно должны быть индивидуальной, но обычно это 3-5 многоподходных, вспомогательных упражнения, следующих за тяжелыми жимами со штангой.
Типовая тренировка для низа тела на массу:
- Приседания со штангой на плечах: 5 подходов по 5 повторений, 8ПМ, 2 мин. Отдых
- Суперсет
- Фронтальные приседания со штангой: 4 сета по 10 повторов, 10 ПМ, 90 сек. Отдых
- Подъем ног в висе на перекладине: 3 сета по 10 повторов, до отказа, 90 сек. Отдых
- Суперсет
- Приседания с гирей: 3 сет по 10 повторов, 10ПМ, 1мин. Отдых
- Наклоны со скамьи на заднюю пов. бедра: 3 сета по 10 повт., 10 ПМ, 1 мин. Отдых
- Выпады с движением вперед: 3 сета по 8 повт. 8-10 ПМ, 1 мин. Отдых
Цель 2. Наращиваем силу.
Для достижения увеличения силовых показателей, взаимодействие через стресс меняется в нескольких аспектах. Во-первых как говорилось выше вы используете менее объемные тренировки. Из этого следует, что ваши рабочие веса выше, а количество подходов и повторов – ниже.
Структура программ на силу аналогична структуре программ на массу – сначала основные, тяжелые упражнения, затем вспомогательные, но тут вы решительно срезаете количество повторений на сет из-за значительного увеличения рабочих весов.
Веса в главных движениях должны быть в диапазоне 80-90% от вашего 1ПМ. Общее количество повторений в упражнении также падает до 10-20 в целом. В определенных случаях программы тренировок на силу тем не менее предусматривают использование весов более 90% от 1ПМ; в таких случаях очевидно, что количество повторов падает еще сильнее. Здесь будет не более чем 10 повторов на сет.
Итак, для максимального эффекта делайте сеты по 2-4 повторения в диапазоне 80-90 от 1ПМ. Если вы забираетесь выше 90%, срезайте повторы до 1-2х.
Период отдыха между сетами выглядит просто вечностью по сравнению с такими в программах на массу, но они необходимы из-за того, что тяжелые веса более нейрологически требовательны чем легкие. Нервная система требует гораздо более продолжительного периода отдыха чем мышечная ткань. Отдыхайте 3-5 минут между сетами в тяжелых упражнениях.
Дополнительные упражнения в программе на силу сильно отличаются от таковых в массонаборной программе. Большинство лифтеров новичков запарывают процесс перегрузкой нервной системы. Обычно новички рассматривают дополнительные упражнения также, как в билдерском подходе – куча сетов, куча объема. Ничего из этого не выйдет. Попытки выбрать объем, повышая интенсивность, ведут к провалу.
Тренинг на силу подразумевает 15-25 повторений (всего) в упражнениях-ассистентах с весами в диапазоне 70-80 процентов от вашего 1ПМ. Также вам надо использовать меньшее количество вспомогательных упражнений – 2-4 вместо 3-5ти. Без такого снижения вы не будете успевать восстановиться и велик риск перетренированности, в которую вы можете попасть из-а того, что ваше тело получает больше стресса чем может принять.
В области вспомогательных упражнений, вы подбираете такие, которые позволяют вам устранить слабые места в ваших основных движениях. Продемонстрируем на примере мертвой тяги. Скажем у вас есть очень тяжелый момент, когда вы отрываете груз от пола, но с мемента как гриф «пошел» вы завершаете движение без проблем. По завершении ваших основных тяжелых упражнений вам нужно в первую очередь заняться вашими слабыми моментами. Мертвая тяга широким хватом (Snatch-grip) и мертвая тяга с возвышения (deficit deadlifts) – отличные возможности. Дополните оставшиеся вспомогательные сеты, основываясь на том же принципе, добиваясь полноценных и мощных основных тяг. Вот пример повседневной тренировки на силу.
Пример повседневной тренировки на силу
- суперсет
- Жим штанги на гор. Скамье средним хватом 6 подх. по 3 повт. , 5ПМ, 3 мин. отдых
- Тяга кросовера (канат) к лицу: 3 подх. по 12 повт., 5ПМ, отдых во время жима на скамье
- Суперсет
- Жим на накл. скамье средний хват.: 3 подх. по 5 повт., 8ПМ, 2 мин. отдых
- Тяга гантелей на скамье с упором в грудь: 3 подх. по 6 повт., 8ПМ, 2 мин. отдых
- Жим гантелей на скамье: 3 подх. по 5 повт., 8ПМ, 2 мин. отдых
Начните с силы
Если вы новичок, для вас любая программа это программа и на силу и на массу. Просто давая стресс вашему организму вы заставляете его растить силу и массу. То же самое справедливо для тех, кто долго не занимался. Разделение происходит только тогда, когда вы достигаете заметного уровня в силовых. В этой точке вам стоит определиться со спецификацией в нагрузках для достижения вашей цели.
Круто, когда вы ставите (и достигаете) цели в силовых показателях. Поступайте так и вам будет легче достигнуть окончательной цели в виде большой массы.
Так какая же все-таки зависимость между силой и массой мышц? Из биохимии и физиологи известно - прямая. То есть, чем больше поперечник, а значит, и объем мышцы, тем большее силовое усилие она способна развить. Поэтому разговоры о так называемых « дутых мышцах» несостоятельны. Отсюда следует первый важный зывод для построения атлетической тренировки: путь к крупным мышечным массивам лежит только через развитие силы. И лучшее средство здесь - занятия с отягощениями. При этом весьма важно правильно подбирать « рабочий» вес снарядов. Здесь существует специальный термин - « повторный максимум». Так, если ваш максимальный результат в жиме лежа - 100 кг, то это и есть вес снаряда, с которым вы способны выполнить 1 повторный максимум. Снизив этот вес на 20-25 процентов, вы сможете сделать 6- 8 повторений, то есть отягощение будет адекватно 6-8 повторным максимумам (ПМ).
По данным специалистов в области силовой тренировки, в частности А. Воробьева и А. Медведева, сила может быть достигнута только за счет постоянного увеличения веса отягощений. Исследования показали: кратковременные мощные усилия (1 -3 повторения за подход) дают наибольший прирост силы. Однако такая работа почти не вызывает рабочей гипертрофии (утолщения) мышечных волокон, поскольку рост силы обеспечивается за счет совершенствования нервно-координационных связей.
Где же выход? Оказывается, только многократные повторения упражнения в подходе ведут к утолщению мышечных волокон, что в свою очередь слот собствует увеличению силы. Так, уже при 4-6 повторениях в подходе (4 -6 ПМ) мышечная масса увеличивается, а прирост силы лишь несколько меньше, чем при 1-3-кратных повторениях. При 7-10 повторениях за подход (7 -10 ПМ) прирост мышечной массы будет еще большим, однако рост силы меньшим. Стало быть, если вы ставите целью увеличение мьг шечной массы, тренируйтесь со снарядами, вес которых позволяет выполнить упражнение от 4 до 10 раз за подход. Практика показывает, что этот вес составляет примерно 70-90 процентов от максимального.
Если же вес отягощений недостаточно высок и позволяет выполнять 10-15 повторений, нам не удастся значительно увеличить силу, а значит - и объемы мышц. Выполняя упражнения с гантелями весом 3-5 килограммов, вы совершенствуете только локальную силовую выносливость - способность мышцы выполнять без утомлений длительную работу. Разумеется, это качество тоже не последнее в физическом развитии человека, но, повторяю, если вы стремитесь прежде всего к развитию силы и увеличению массы мышц, тренироваться нужно с относительно большими весами.
Можно ли добиться одновременно и большой силы, и исключительной выносливости? Некоторые читатели ссылаются на « сверхъестественные» способности атлетов прошлых лет (чаще всего встречается имя Юджина Сэндоу), которые якобы были способны и выжимать одной рукой более 100 килограммов, и, скажем, отжимались от пола более 200 раз. Это, к сожалению, практически невозможно. Вероятно, речь идет о том, что на различных этапах подготовки эти атлеты добивались различных физических качеств, но не одновременно. Выносливость и сила имеют различную физиологическую и биохимическую основу. Мышцы человека « умеют» приспосабливаться к ка кому-то одному виду нагрузки и отвечают на него совершенствованием только того качества, которое данная нагрузка развивает. На попытки развивать в рамках одного тренировочного цикла большую силу и значительную выносливости организм отвечает « невыраженной средней реакцией». Вы не добьетесь ни силы, ни выносливости.
Некоторые любители совершают типичную ошибку. Вот строки из письма: « Я в течение трех месяцев перепробовал несколько систем тренировок, изменял вес снарядов, темп упражнений, но ни одна система не дала результата - сила и объемы мышц остались на прежнем уровне». Все верно, так и должно было быть, поскольку любая система, даже самая прогрессивная, требует минимум 3-4 месяцев непрерывных, систематических занятий, прежде чем организм атлета начнет реагировать на нее увеличением функциональных возможностей мышц. Те же, кто верит в существование « чудодейственной системы», способной в считанные месяцы превратить хилого молодого человека в сильного, мускулистого, хорошо сложенного атлета, могут не утруждать себя поисками. Только упорные тренировки ведут к успеху. Итак, третий важный вывод: занимаясь по любому комплексу, вы должны придерживаться его в течение 3-4 месяцев. Бытуют еще мнения, что атлетическую тренировку можно заменить электростимуляцией мышц, применением анаболических препаратов, всевозможной « химии». Не советовал бы даже думать об этих сомнительных « методах». Ничего, кроме вреда здоровью, они не принесут. Повторяю, только упорные, регулярные тренировки с большими отягощениями ведут к желанной цели.
Андрей Попов
Схожие по тематике статьи
Медитация: на дыхании, пранаяма, визуальная, с помощью мантры
Существует много способов медитации на дыхании, большая часть которых является вариацией древних методов. Тот способ, который предложу я, исходит из системы дыхания, используемой в йоге. Сядьте удобно. Теперь обратите внимание…
Бодибилдинг и медитация
Сегодня о несколько необычном аспекте культуризма — о медитации в культуризме. Журналист Джуд Бьяспотто высказывает свою точку зрения на сей счет. Изучая литературу о медитации, я натолкнулся на книгу Адама Смита…
Сокращаясь, мышцы выполняют работу. Работа зависит от их силы. Мышца тем сильнее, чем больше в ней мышечных волокон, то есть чем она толще. При пересчете на 1 см2 поперечного сечения мышца способна поднять груз до 10 кг.
Сила мышц зависит и от особенностей прикрепления их к костям. Кости вместе с прикрепляющимися к ним мышцами являются своеобразными рычагами, и мышца может развивать тем большую силу, чем дальше от точки опоры рычага к точке приложения силы тяжести она прикрепляется.
Сила сокращений с возрастом увеличивается неравномерно в разных группах мышц. Она зависит от развития нервной системы и совершенствования нервных и нервно-гуморальных регуляций скелетных мышц и внутренних органов.
Абсолютная сила мышц с 7 до 11 лет увеличивается равномерно, с 11 до 13 лет она растет быстрее, особенно у мальчиков, а с 13 до 15 лет ее прирост замедляется.
У детей сила различных мышечных групп изменяется в зависимости от характера физических упражнений. Например, дети легкоатлеты имеют силу мышц рук большую, чем конькобежцы, у которых больше становая сила (сила мышц спины).
В раннем детстве мышцы туловища развиваются значительно быстрее мышц верхней и нижней конечности. К году мышцы верхней конечности более развиты, чем мышцы нижней конечности. К 4-5 годам мышцы плеча и предплечья обгоняют в развитии мышцы кисти. Ускорение развития мышц кисти происходит в 6-7 лет, когда ребенок приучается к труду и письму. Развитие мышц - сгибателей начинает опережать развитие мышц - разгибателей. У сгибателей масса больше, чем у разгибателей.
Масса мышц интенсивно нарастает, когда ребенок начинает ходить, и к 2-3 годам составляет примерно 23% массы тела, далее повышается к 8-ми годам до 27%. У подростков 15 лет она составляет 32,6% массы тела. Наиболее быстро масса мышц нарастает в возрасте от 15 до 17-18 лет и составляет 44,2%.
Увеличение мышечной массы достигается как их удлинением, так и увеличением их толщины, в основном за счет диаметра мышечных волокон. К 3-4 годам диаметр мышц возрастает в 2-2,5 раза. С возрастом резко увеличивается количество миофибрилл. К 7 годам по сравнению с новорожденным оно увеличивается в 15-20 раз. В период от 7 до 14 лет рост мышечной ткани происходит как за счет структурных преобразований мышечного волокна, так и в связи со значительным ростом сухожилий.
Увеличение мышечной массы и структурные преобразования (растяжимость, эластичность) мышечных волокон приводят к увеличению с возрастом мышечной силы. В дошкольном возрасте сила мышц незначительна. После 4-5 лет увеличивается сила отдельных мышечных групп. Наиболее интенсивно мышечная сила увеличивается в подростковом возрасте. У мальчиков прирост силы начинается в 13-14-лет, у девочек - с 10-12 лет. В 13-14 лет проявляются половые различия в мышечной силе, показатели относительной силы мышц девочек значительно уступают соответствующим показателям мальчиков.