Упражнения от целлюлита на попе и ногах. Эффект дает только систематичность

Девочки, привет! Сегодня мы поговорим о лучших упражнениях, которые обязательно помогут в борьбе с целлюлитом.

Упражнения от целлюлита в домашних условиях

Давайте рассмотрим домашние антицеллюлитные упражнения с использованием дополнительного инвентаря.

Упражнения на стуле от целлюлита

Упражнения со стулом окажут сильное воздействие на мышцы ног, бедер и живота, если у вас локальные жировые отложения именно в этих областях, они вам прекрасно подойдут.

встаньте на стул и поднимите ногу, согнутую в колене под прямым углом и задержитесь на 5 секунд, верните ногу на стул и повторите другой ногой. Совершите 15-20 повторений.
положите руки на спинку стула, выпрямите плечи и напрягите живот, подведите, согнутую в колене ногу к животу, поднимитесь на носочек второй ногой и отведите согнутую ногу в сторону. Поменяйте ноги и проделайте то же самое, совершите 15 повторений каждой ногой.
лягте на пол и положите стопы на стул, поднимите одну ногу и ягодицы вверх, опираясь на стул, живот и бедра должны быть максимально напряжены, задержитесь на 3 секунды. То же самое, проделайте другой ногой, по 10 упражнений на каждую ногу.

Занимаясь со стулом, хотя бы 3-4 раза в неделю по 15 минут, вы похудейте, тело станет гибким, а кожа гладкой и подтянутой.

Упражнения с обручем от целлюлита

Хула-хуп или обруч, является прекрасным помощником в борьбе с дряблым и целлюлитным животом. Он скорректирует фигуру, убрав жир с боков, и оформит изящную талию.

Когда вы крутите , следует начинать с легких движений, постепенно увеличивая частоту прокручивания. Вы можете крутить хула-хуп на талии и спускать его ниже на бедра и ноги, если у вас есть на них проблемные зоны.

Занятия с обручем можно делать от 10 до 30 минут.

Упражнения на фитболе от целлюлита

Занятия с фитболом, отличаются высокой напряженностью всего тела, так как мяч круглый и постоянно норовит ускользнуть. Таким образом, задействуется максимальное количество мышц и расходуется большее количество калорий, в сравнении с обычными физическими упражнениями.

Варианты занятий:

положите икры на гимнастический мяч, руки при этом упираются в пол, тело параллельно полу. Поднимите левую руку как можно выше, задержитесь на 5 секунд, повторите упражнение правой рукой, и так 8 раз каждой рукой.
лягте спиной на пол, руки и ноги вытянуты вверх и расставлены, мяч возьмите в руки, не меняя положение ног, поднимите спину и переложите мяч между стоп, затем опуститесь на пол, руки по прежнему вытянуты, теперь ногами переложите мяч обратно в руки, не отрывая спины от пола. Совершите 15 повторений.
сядьте на пол, руками обопритесь о пол за спиной, ноги вытяните вверх с зажатым, между стопами, фитболом. Согните колени и коснитесь мячом пола, затем вернитесь в исходное положение, совершите 15 повторений.

Занимаясь с фитболом 3-4 раза в неделю, вы избавитесь от целлюлита, лишнего веса и улучшите координацию движений.

Упражнения со скакалкой против целлюлита

И просто прыжки на месте – самый простой и действенный способ избавиться от целлюлита на любом участке тела. Занимайтесь со скакалкой 10-20 минут в день и уже через 2-3 недели вы заметите положительную динамику.

Прыжки являются так же прекрасной разминкой перед физическими упражнениями.

Упражнения от целлюлита с гантелями

Гантели помогут увеличить нагрузку на мышцы, обычных физических упражнений. Вместо гантелей можно использовать 1-1,5 литровые бутылки с водой. Дополнительная нагрузка на руки, укрепит и увеличит мышцы груди, а так же подтянет руки.

Варианты упражнений:

приседания с гантелями. Выполняйте 3 подхода по 10-12 раз.
возьмите гантели в руки и прямо встаньте на пол, кисти опущены, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперёд как можно сильнее, ноги прямые, руки при этом опускаются по линии бедер, затем выпрямитесь обратно, сильно напрягая тазобедренную область. Сделайте 2 подхода по 15 раз.
лягте на пол, возьмите в руки гантели и поднимите их вверх, ноги тоже поднимите и согните под прямым углом. Отведите правую руку с гантелей назад, положите на пол, одновременно с рукой опускайте на пол левую ногу, постепенно распрямляя её, затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой рукой и правой ногой. Совершите 15 повторений.

Гантели помогут подтянуть руки и зону декольте, а представленные упражнения с ними разгладят апельсиновую корку.

Упражнения в спортзале от целлюлита

Давайте рассмотрим, какие упражнения на тренажерах убирают целлюлит:

Езда на велотренажере – относится к кардионагрузкам, действие на бедра и ноги;
Бег и – относятся к кардионагрузкам, воздействие на ноги, икры, равномерное сжигание жиров по всему периметру тела;
Занятия на орбитреке – относятся к кардионагрузкам, основное воздействие приходится на бедра и ягодицы;
Занятия на степпере – относятся к кардионагрузкам, общее укрепление всех мышечных тканей;
Упражнения с силовыми тренажерами – способствуют укреплению и наращиванию мышечной массы, к ним относятся:

Тренажеры по типу воздействия:

воздействующие на ноги и ягодицы — тренажер-платформа, тренажер Гаккеншмидта;
воздействующие на пресс — наклонная скамья, шведская стенка, гимнастический ролик;
воздействующие на грудные мышцы — кроссовер, тренажер Хаммера;
воздействующие на спину и мышцы рук — блочная рама, скамья Скотта, скамья для разгибаний, блочный тренажер, тренажер “дельтовидная бабочка” и другие.

Если у вас имеется лишний вес то для начала вам стоит сбросить его на кардиотренажерах, а уж затем укреплять или наращивать мышечную массу на силовых тренажерах. Иначе вы рискуете не только не убрать целлюлит, но и серьезно его укрепить, так как мышцы станут быстро давить на жировые ткани, образуя бугорки и неровности.

По приходу в спортзал, воспользуйтесь помощью специалиста — инструктор подберет правильную программу антицеллюлитных упражнений, исходя из физиологических особенностей вашего организма.

Упражнения от целлюлита в воде

Плавание – это идеальный способ похудеть и избавиться от целлюлита, так как во время плавания мы задействуем большое количество разнообразных групп мышц для того, чтобы удержаться на плаву.

Один час беспрерывного плавания способен сжечь до 800 килокалорий. Помимо жиросжигающего действия, плавание очень полезно для организма, оно выравнивает осанку, укрепляет суставы и восстановит психоэмоциональное состояние.

Комплекс антицеллюлитных упражнений в бассейне

Давайте разберемся, что же нам может помочь избавиться от целлюлитных отложений, во время пребывания в бассейне:

Гидромассаж в воде, есть во многих бассейнах;
Плавание разными стилями, во время плавания старайтесь максимально задействовать ноги, разводите в стороны и двигайте ими вверх-вниз;
– поможет разогреть тело, ускоряя обменные процессы для сжигания дополнительных калорий;
Плавание под водой – действует как массаж, на внутренние ткани оказывается огромное давление, и структура подкожно-жирового слоя восстанавливается;
Прыжки в воду – являются отличной встряской для жировых отложений.

Долгое пребывание в воде очень утомляет, поэтому рекомендуемое время посещения бассейна — 1-2 часа в день, но не больше 4-5 раз в неделю.

Упражнения от целлюлита после родов

После родов основной проблемной зоной является живот, по этому лучше всего подойдет комплекс упражнений для живота, который представлен выше. Так же после родов хорошо подойдут: плавание, занятия на фитболе и с обручем, плавание, бег, упражнения на степпере.

Так как после лактации и родов возникают проблемы с грудью, занятия можно дополнить упражнением с гантелями или укреплять грудные мышцы с помощью силовых тренажеров: кроссовер и тренажер Хаммера.

Сильно не перенапрягайтесь, так как минимум полгода после родов, организм восстанавливается, и сильные нагрузки вам могут навредить.

Упражнения для разных частей тела от целлюлита

Перейдем непосредственно к упражнениям, которые помогут победить целлюлит, применительно к различным частям тела. Перед началом занятий приготовьте специальный коврик для занятий на полу, можете так же использовать тонкое одеяло.

Упражнения против целлюлита для всего тела

Растяжка рук и ног – прекрасно подойдет для всего тела, так как задействует все группы мышц, варианты:

лягте на пол, поднимите руки вверх перпендикулярно полу, ноги согните в коленях под прямым углом. Одновременно опускайте правую руку, заводя её за голову и левую ногу, медленно распрямляя её, на пол, старясь как можно сильнее их вытянуть. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте тоже самой левой рукой и правой ногой. Вернитесь в исходное положение, повторите 30 раз.
встаньте в позу кошки, голова смотрит вперед. Затем нужно выпрямить правую руку вперед и левую ногу назад, параллельно пола и начинайте поднимать их вверх как можно выше. Вернитесь в исходное положение и повторите, то же действие с другой рукой и ногой. Совершите 25 повторений.

Стенка — станьте к стене спиной на носочках и напрягите все тело, стараясь как можно плотнее прижаться. Медленно досчитайте до 30, затем расслабьтесь на 10-15 секунд. Повторите упражнение 5 раз.

Отжимания – подтянут живот, укрепят грудь, разгладят целлюлит на попе и бедрах, варианты:

обопритесь на выпрямленные руки и носочки, корпус прямой и начинайте медленно опускаться всем телом, сгибая руки в локтях, старайтесь опуститься как можно ниже, не касаясь пола другими частями тела и задержитесь в таком положении 2-3 секунды, вернитесь в исходное положение. Совершите 15 повторений.
обопритесь на выпрямленные руки и колени, ноги от колена скрестите на уровне щиколоток, корпус прямой и начинайте медленно опускаться всем телом, сгибая руки в локтях, старайтесь опуститься как можно ниже, не касаясь пола, задержитесь в таком положении 3-5 секунд, вернитесь в исходное положение. Совершите 15 повторений.

Упражнения для рук от целлюлита

Соединение рук – данные упражнения уберут целлюлит на руках и хорошо подтянут грудь, варианты:

соедините ладони перед собой на уровне груди и начинайте сдавливать их друг с другом, стараясь как можно сильнее, напрячь руки и грудь. Продержитесь в таком положении 2-3 минуты, затем расслабьтесь и сделайте еще 3-4 раза.
соедините выпрямленные руки ладонями над головой и опустите их, касаясь сомкнутыми кистями лопаток, тянитесь руками вниз к пояснице как можно сильнее, вернитесь в исходное положение. Совершите 20-30 повторений.

Отжимания – техника выполнения представлена выше.

Махи руками – укрепят мышцы рук и уберут дряблость кожи, варианты:

сожмите руки в кулаки, поднимите левую руку вверх, правая остается в обычном положении, тяните поднятую руку сильно назад 2-3 секунды, при этом опущенная сильно напряжена, затем поменяйте руки местами. Совершите по 20-25 повторений каждой рукой.
вытяните руки вперед, параллельно полу, затем заведите их за спину не сгибая, задержитесь в таком положении 3-5 секунд, вы должны чувствовать сильное напряжение в лопатках, затем опять вытяните руки вперед, не сгибая их. Совершите 25-30 повторений.

Помимо представленных упражнений, для рук подходит: плавание, упражнения с гантелями, упражнения на силовых тренажерах, в которых вся нагрузка направлена на руки и грудь (сведение и разведение рук в кроссовере или с грузом).

Упражнения для талии, боков и живота от целлюлита

Упражнения для живот а – уберут дряблость и вернут коже эластичность, варианты:

лягте на спину, руки вдоль туловища. Поднимите ноги вверх, перпендикулярно полу, затем согните ноги в коленях под прямым углом и медленно начинайте их опускать на пол, постепенно выпрямляя. Совершите 30 повторений.
лягте на спину, руки вдоль туловища. Поднимите выпрямленные ноги на 40 см от пола, задержитесь в таком положении 8-10 секунд, затем медленно опустите ноги. Совершите 10 повторений.

Упражнения для пресса антицеллюлитные – укрепят мышечные ткани и подарят животу рельефный пресс, варианты:

лягте на пол, руки положите под голову, ноги согнуты под углом 45 градусов, ступы плотно прижаты к полу (можно подсунуть ступни под диван или стенку). Начинайте садиться, поднимаясь грудью к коленям, ступни и попу от пола не отрывайте. Совершите 15-20 повторений.
лягте на пол, спину плотно прижимаем к полу, пятки ставим ближе к ягодицам и обхватываем щиколотки руками. Начинаем медленно подниматься наверх, при этом нижняя часть поясницы и ягодицы остаются на полу, затем снова опускаемся. Совершите 20 повторений.
встаньте на колени, ноги на ширине плеч, руки кладем на талию. Начинайте аккуратно прогибаться назад, вернитесь в исходное положение. Совершите 8-10 повторений.

Прогибания – уберут бока и лишние сантиметры на талии, варианты:

встаньте в позу кошки и резко прогните спину, втягивая живот, задержитесь в таком положении 5-7 секунд, затем резко выгните спину дугой, живот по-прежнему втянут, задержитесь на 5-7 секунд. Совершите 10-15 повторов.
лягте на правый бок, правую руку кладем под голову, вторую на бедра, спина прогнута, живот сильно втянут. Поднимите вверх прямую левую ногу и опустите, повторите 10 раз. Теперь перевернитесь на левый бок и повторите упражнение правой ногой ещё 10 раз.

Данные упражнения помогут убрать целлюлит с боков и живота, подтянут кожу и оформят изящную талию.

Упражнения от целлюлита на ягодицах и бедрах

Упражнения от целлюлита на приседания – укрепят ягодицы и разгладят целлюлит на них, варианты:

расставьте ноги на ширине плеч, руки поставьте на талию. Начинайте приседать, сгибая ноги под прямым углом, одновременно вытягивая руки вперед, параллельно полу, вернитесь в исходное положение. Совершите 20-30 повторений.
плотно прислонитесь спиной и руками к стене и медленно начинайте приседать, пока согнутые в коленях ноги не образуют угол в 90 градусов, не отрывая спину и руки от стены, задержитесь в таком положении 20-30 секунд. Совершите 5 повторений.

Подъемы для задней поверхности бедра от целлюлита – уберут излишки жировых отложений с зоны галифе, варианты:

лягте на спину, согните ноги в коленях и прислоните пятки к ягодицам, обхватите руками лодыжки. Поднимите бедра вверх и сильно их напрягите, лопатки, голова и ступни при этом плотно прижаты к полу, задержитесь на 5-7 секунд и вернитесь в исходное положение. Совершите 15 повторений.
сядьте на пол, выпрямите ноги и поставьте руки назад, лопатки сведите вместе. Оперевшись на руки, начинайте подъемы ягодицами вверх, как можно выше, сильно напрягите попу и задержитесь на 5 секунд. Совершите 20 повторений.

Выпады от целлюлита на внутренней стороне бедра – разгладят целлюлитные отложения на ляжках, варианты:

поставьте ноги прямо, руки положите на бедра, шагните правой нагой вперед и переместите вес вашего тела на неё, колено должно быть согнуто под прямым углом, задержитесь на 5-8 секунд, то же самое проделайте с другой ногой. Совершите 15 повторений.
поставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните вперёд, шагните правой нагой в бок и переместите на эту ногу вес всего тела, напрягите ноги и ягодицы, задержитесь на 3-5 секунд. После сделайте то же самое другой ногой. Совершите 15 выпадов.

Упражнения на растяжку от целлюлита – сделают ноги стройными и уберут жир на ушках, варианты:

сядьте на пол и как можно шире раздвиньте прямые ноги, руки поднимите вверх. Начинайте тянуться руками к носочкам, сначала одной ноги затем другой, максимально нагибаясь. Упражнение делается 15 раз с каждой ногой.
в положении стоя, расставьте ноги как можно шире, руки положите на талию. Перенесите вес тела на правую ногу, согнув её в колене, второй рукой обопритесь об прямую левую ногу, прижимая её к полу в течение 8-10 секунд, повторите с другой ногой. Совершите 10-15 повторений.

Упражнения от целлюлита на ногах

Упражнения от целлюлита на икрах , варианты:

прыжки на носочках 50-100 раз.
встаньте на твердую плоскую поверхность, ноги вместе и поднимайтесь на носочки, задержитесь на 5-8 секунд. Совершите 20-30 повторений.

Упражнения от целлюлита над коленями , варианты:

лягте на правый бок, руку положите под голову, ноги и носочки вытянуты. Поднимите левую ногу как можно выше и опустите, повторите 20 раз, затем лягте на левый бок и совершите еще 20 подъёмов правой ногой.
лягте на спину, руки вдоль туловища, ноги подняты и согнуты под прямым углом, чтобы икры были параллельно полу. Имитируйте ногами езду на велосипеде 5-10 минут.
бег и прыжки на месте.

Помимо представленных упражнений от целлюлита на любом участке тела, очень эффективны: бег трусцой, прыжки, плавание и езда на велосипеде.

Важно! Данный комплекс упражнений рассчитан на средне подготовленного человека. Если вы давно не занимались, уменьшите количество повторов в 2 раза или разбейте упражнения на 2-3 подхода, затем постепенно увеличивайте нагрузку. Если у вас хорошая физическая подготовка, вы занимаетесь, каким либо видом спорта или в тренажерном зале, то количество повторов можно увеличить.

Лучшие упражнения от целлюлита — отзывы

Физические упражнения – это самый эффективный способ избавления от целлюлита. Они подтянут дряблую кожу, укрепят тонус мышц, восстановят здоровье организма, справятся с лишним весом и вернут вашему телу изящные черты.

Эффективность борьбы с целлюлитом, с помощью комплекса физических упражнений, давно доказана рядом научных исследований и экспериментов, а главное людьми, испытавшими положительное действие физических нагрузок на себе, о чем свидетельствует огромное количество положительных отзывов. Вот некоторые из них:

Наргиз Русланова, г. Орел

Физические упражнения больше всего помогают. После родов все тело было покрыто ужасным целлюлитом, я думала, что никогда от него не избавлюсь. Начала заниматься дома: крутила обруч, делала всевозможные растяжки, прыгала со скакалкой, приседала, качала пресс и еще много много всего. Короче сильно я заморочилась))) И мои усилия были не напрасны, уже через месяц я похудела на 8 кг, целлюлит разгладился, попа и нависания над коленками – подтянулись.

Олеся Якименко, г. Серпухов

После упражнений с хула-хупом и фитболом сбросила 15 кг за 2 месяца. Естественно правильно питалась, на работу и с работы ходила пешком, а еще на выходные ездила на дачу кататься на велосипеде. Целлюлит испарился, оформился пресс, ягодицы стали твердые как орех))) Занимайтесь и будет вам счастье)))))

Екатерина Смолина, г. Саратов

Расскажу вам свою нелегкую историю, довела свое тело до ужаса, весила 107 кг и была покрыта уже затверделым целлюлитом. В один момент задумалась, а что же будет дальше – проблемы со здоровьем, одышка? Про личную жизнь даже говорить не буду. Начала думать, как избавиться от этого жира.

Начитавшись рекомендаций, составила свою программу похудения: бегала каждое утро, прыгала со скакалкой, занималась с гантелями и стулом, 3 раза в неделю ходила в бассейн, делала обертывания и медовый массаж, исключила из рациона вредные и жирные продукты, не ела за 3 часа до сна. И уже через полгода активного образа жизни я похудела на 33 кг, без дряблости и обвивания кожи, без целлюлита, продолжаю худеть. Вы не представляете, сколько усилий мне пришлось приложить, девчонки всем советую не запускать себя и заниматься своим телом вовремя!

Руководствуясь данными отзывами, мы можем составить комплекс антицеллюлитных нагрузок, в которые будут входить лучшие упражнения от целлюлита.

Всегда ваша, Анна 🙂

Упражнения от целлюлита на бедрах и ягодицах направлены на улучшение кровообращения и проработку конкретных мышц, что позволяет быстро и эффективно избавиться от «апельсиновой корки», а также предупредить ее появление на данном участке тела.

Резкое прекращение тренировки может впоследствии стать причиной возникновения сердечнососудистых заболеваний. Поэтому занятие должно заканчиваться плавно: после выполнения комплекса упражнений необходимо немного походить, попрыгать, побегать или же сделать растяжку.
Достигнуть желаемого результата и убрать целлюлит можно только при условии наличия регулярных тренировок.
Даже если целлюлита еще нет или же проявления его минимальны, все равно нужно выполнять приведенные ниже упражнения, так как именно на начальной стадии они наиболее эффективны.
Можно также с целью профилактики возникновения «апельсиновой корки» на ягодицах и бедрах задействовать велосипед (как обычный, так и тренажер), хула-хуп (обруч) и скакалку.

Избавляемся от лишних килограммов

Разминка

Любая тренировка, в том числе и направленная на устранение целлюлита, в обязательном порядке должна начинаться с разминки. Это помогает организму постепенно настроиться на занятие, разогреться и подготовиться к более сильной нагрузке.

Начинать разминку нужно с ходьбы на месте (при этом колени поднимают как можно выше) на протяжении пяти минут. Затем следует выполнить:

наклоны корпуса;
приседания;
отжимания;
круговые вращения тазом;
махи руками;
прыжки.

Можно также добавить и другие упражнения против целлюлита (неплохо также включить в разминку элементы стретчинга). Выполнять их необходимо до тех пор, пока вы не почувствуете, что разогрелись достаточно для продолжения занятия.

Какие упражнения против целлюлита наиболее эффективно устраняют бугорки в области «галифе»?

Выпады

Убрать лишние объемы и бугорки в области «галифе» помогут выпады, эти несложные и действенные упражнения помогают проработать мышцы бедер и ягодиц, а также значительно подтянуть кожу в данной проблемной зоне. Выполняются выпады как вперед, так и назад (нога при этом должна сгибаться под прямым углом). Максимальное количество повторений – двадцать-тридцать раз в одном подходе. На каждую ногу необходимо делать от трех до пяти подходов.

Для усложнения выпадов можно воспользоваться утяжелителями (чаще всего в данном качестве используются гантели). В таком случае – во избежание появления болей в мышцах ног – количество повторений снижают до 8-12 для каждой ноги, а подходов нужно делать не более трех.

Приседания

Очень часто фитнес-тренеры рекомендуют включать в ежедневный комплекс упражнений от целлюлита глубокие приседания, которые помогают убрать объем в области ягодиц. Несмотря на свою простоту, данное упражнение позволяет за небольшой промежуток времени произвести кардинальные изменения в области «галифе»: кожа подтягивается, а неэстетичные бугорки и ямочки исчезают бесследно. К тому же такие физические упражнения для борьбы с целлюлитом как приседания можно делать и дома, и на работе, поскольку они не требуют специальной формы одежды, дополнительного оборудования и большого свободного пространства.

Тем не менее, иногда физические упражнения не приносят быстрого результата. Обусловлено это чаще всего неправильной техникой выполнения приседаний. Для того чтобы ее освоить, необходимо сначала изучить ее в картинках и ознакомиться с фото выполнения данных упражнений. Первые тренировки желательно проводить возле зеркала, чтобы все промахи можно было увидеть и исправить. После того, как вы убедитесь, что приседания выполняются безукоризненно – выполнять их можно будет в любом месте и в любое удобное для вас время.

Глубокие приседания

Если приседания проводятся с собственным весом, то ноги необходимо поставить на ширине плеч (можно немного шире), руки положить за голову и начинать постепенно приседать, удерживая спину абсолютно ровной. Колени при этом не должны выходить за уровень носков. От глубины приседания зависит эффективность упражнения: чем ниже вы присядете – тем больше будет нагрузка на бедра и ягодицы. В начале занятий, как правило, количество повторов в одном подходе не должно быть больше двадцати, а самих подходов должно быть максимум три. Через месяц, для скорейшего избавления от целлюлита, нагрузку постепенно можно увеличить и довести до пяти подходов по пятьдесят приседаний в каждом.

Сделать данное упражнение более сложным помогут гантели или пластиковые бутылки, наполненные песком. Утяжелители необходимо держать в руках, не допуская раскачивания их в разные стороны. Также очень важно следить за тем, чтобы спина оставалась ровной и не прогибалась вперед или назад. Начальный вес гантелей может составлять около двух килограмм. Со временем его можно увеличить до пяти-восьми килограмм.

Если теоретически противопоказаний к выполнению данного антицеллюлитного упражнения у вас нет, однако на практике ощущается определенный дискомфорт в пояснице, то можно попробовать другой вариант выполнения. Попробуйте приседать, скользя спиной по стене до тех пор, пока между ногами и туловищем не образуется прямой угол (как будто вы хотите сесть на невидимый стул).

Махи ногами

Эти антицеллюлитные упражнения считаются самыми безопасными, поскольку риск получения травмы в процессе выполнения махов ногами – минимален. Делают махи на полу, опираясь на предплечья и колени так, чтобы спина представляла собой абсолютно ровную горизонтальную линию. Из такого положения ноги поочередно поднимаются вверх, вызывая напряжение ягодичных мышц.

Махи ногами

Махи делаются как прямыми, так и согнутыми (под прямым углом) ногами по три — четыре подхода в двадцать-тридцать повторений на каждую ногу. Если апельсиновая корка» у вас наиболее всего выражена именно на бедрах, то чтобы ее убрать скорее, к стандартному способу выполнения данного физического упражнения следует добавить его немного модифицированный вариант. Он предполагает приподнимание согнутой ноги в сторону до образования угла в 90 градусов по отношению к туловищу. Количество подходов (и повторов в них) можно уменьшить, так как такая модификация махов более сложна по сравнению со стандартным упражнением.

Поднимание таза в положении лежа

Превосходно прорабатывает мышцы ягодиц, при условии выполнения на ровной твердой поверхности. Делать такое упражнение можно как в зале, так и в домашних условиях. На пол кладут сложенное вдвое покрывало или же используют специальный гимнастический коврик. Ложатся ровно, руки вытягивают вдоль тела и начинают как можно выше поднимать таз, возвращая его в исходное положение так, чтобы пола он не касался. Если упражнение кажется слишком сложным, то можно немного помогать руками, поднимая таз вверх за счет создавшегося сопротивления.

Поднятие таза

Утяжелители в данном случае не используются. Как правило, поднятие таза делают минимум в три подхода по двадцать раз. Таким образом, можно добиться исчезновения целлюлита на задней поверхности бедер и на ягодицах. Кроме того это упражнение значительно улучшает пищеварение, что в свою очередь позитивно сказывается на общем состоянии организма. Но очень важно выполнять поднятие таза быстро и ритмично, резко поднимая его вверх и медленно опуская вниз.

Нельзя выполнять упражнения против целлюлита в критические дни и при склонности к гипертонии. При наличии проблем с поясницей от поднятия таза лучше отказаться или же выполнять их с мягким валиком (как вариант — небольшой подушкой), подложенным под низ спины.

Ходьба по ступенькам

Возможно, это прозвучит несколько необычно, но ходьба по ступенькам – очень эффективный способ, дающий возможность избавиться от «апельсиновой корки» в области бедер и ягодиц. Обусловлено это тем, что, поднимаясь по лестнице, мы испытываем двойную физическую нагрузку: наши мышцы преодолевают не только ступеньку за ступенькой, но и силу притяжения. Именно поэтому ходьба по ступенькам эффективно сжигает жир на ногах, укрепляет мышцы и положительно воздействует на состояние кожи в области «галифе», устраняя проявления целлюлита.

Для того чтобы получить заметный результат, ежедневно необходимо преодолевать не менее пятисот ступенек (это значит, что нужно дважды подняться пешком на девятый этаж). Усилить действие данного упражнения можно при помощи утяжелителей, которые при восхождении на лестницу нужно держать в руках.

Как избавиться от целлюлита в области бедер и ягодиц навсегда?

Выполнять упражнения против целлюлита на попе и ягодицах не менее трех раз (а лучше пять!) в неделю.
Следить за своим питанием и стараться не употреблять жирное, мучное и сладкое в слишком больших количествах.
Выпивать достаточное количество жидкости (не менее литра в сутки), но не на ночь, а равномерно в течение дня. При этом отдавать предпочтение следует именно простой воде, поскольку большинство напитков способствуют задержке жидкости, что усиливает проявления «апельсиновой корки».
Не бросать занятия сразу же по достижении желаемого результата. Не забывайте, что целлюлит без профилактических мер очень быстро вернется обратно. Поэтому имеет смысл и дальше заниматься спортом и следовать основным принципам рационального питания, используя для этого эффективный антицеллюлитный комплекс упражнений.

И главное запомните, что никакие, даже самые эффективные антицеллюлитные упражнения, не дадут максимально возможного результата и избавления от целлюлита и лишнего веса, если вы не будете правильно питаться и вести активный образ жизни.

В последнее время целлюлит считается бичом современного общества, а потому в борьбе с ним применяются самые различные методы: салоны красоты предлагают косметические процедуры, фармацевты – уникальные крема, народная медицина, обертывания и прочие варианты. Но все эти способы ни столько малоэффективные, сколько финансово затратные. Поэтому многие желающие устранить «апельсиновую кожуру» в проблемных зонах обращаются к спорту. И сегодня мы расскажем, как избавиться от целлюлита на бедрах и ягодицах с помощью довольно простых, но очень действенных упражнений.

Среди всевозможных программ по борьбе с лишним весом особое место занимают упражнения против целлюлита на бедрах и ягодицах, ведь данная проблема имеет не только эстетический, но и физиологический аспект, который стоит учитывать во время занятий спортом.

Все представительницы прекрасного пола условно делятся на две группы – те, которые привыкли поддерживать привлекательный внешний вид своих ягодиц и ног в салонах и массажных кабинетах, и те, кто добивается того же тщательным физическим трудом. В пользу второго способа стоит отметить, что физическая нагрузка в целом благоприятно влияет на человеческий организм. Поэтому решившись применить антицеллюлитные упражнения, вы сможете дополнительно укрепить свое здоровье и избавиться от лишних килограммов.

Но для того, чтобы вести правильную борьбу с «апельсиновой кожицей» на теле, нужно понимать основные причины ее появления. Это позволит составить оптимальную программу тренировок и добиться желаемого результата намного быстрее.

Всего есть несколько основных причин, провоцирующих образование на теле целлюлита. К ним относятся:

возрастные изменения;
малоподвижный образ жизни;
высокая подверженность стрессовым ситуациям;
неправильное (несбалансированное) питание.

Следовательно, чтобы устранить проблему на ягодицах, нужно приложить максимум усилий, чтобы искоренить сам спровоцировавший ее фактор. За неимением такой возможности можно заняться спортом и постепенно свести проблему на нет. Поэтому не так важно, от чего появляется целлюлит, а важно то, какими методами с ним вы будете бороться.

Начинаем подготовку к глобальным переменам

Избавление от некрасивой «апельсиновой кожуры» в проблемных зонах, как и похудение, предусматривает комплексный подход. Ведь, для того, чтобы побороть целлюлит, нужно «атаковать» его сразу с нескольких сторон.

Кроме спорта и упражнений, позволяющих избавиться от целлюлита на ягодицах и бедрах, нужно подкорректировать свое питание. В первую очередь, рекомендуется упорядочить свой режим приема пищи. Желательно есть дробными порциями 4-5 раз в течение дня. В этом случае продукты будут лучше перевариваться и «лишние» элементы не будут скапливаться под кожей, провоцируя возникновение отложений.

Кроме этого, нужно исключить вредную еду и продукты из своего рациона. И именно не стоит употреблять:

газированное питье и напитки;
жирную, жареную пищу и копчености;
полуфабрикаты и фаст-фуд;
выпечка и мучные изделия;
сладости.

Разнообразьте свой рацион свежими овощами и фруктами, пейте больше воды или зеленого чая, старайтесь есть практически каждый день яйца, диетическое мясо, рыбу. Попробуйте добавлять в блюда приправы. Например, перец чили, куркума, корица – прекрасные помощники в борьбе против подкожного жира и целлюлита.

После изучения причин появления целлюлита и дополнительных мер по его устранению можно узнавать, какие упражнения от целлюлита на ягодицах и ногах считаются самыми эффективными. Всего есть немало программ, включающих противцеллюлитные упражнения. Самые лучшие их них представлены ниже.

Тренировка для тех, у кого незначительные проявления патологии

Для девушек и женщин, которые заметили лишь незначительные отклонения в тканевых обменах в виде небольших бугорков на ногах и ягодицах, подойдут следующие упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях:

Прыжки на скакалке – 2-3 подхода по 20-40 раз для начинающих и 40-60 раз – для более опытных в плане спорта людей.
глубокие (классические или «сумм») – 2-3 сета по 20-25 раз.
Махи вверх ногой в положении стоя на четвереньках – 3-4 подхода по 30-40 раз для каждой ноги.
– 3-4 подхода по 12-15 выпадов.
Подъемы ног пяткой вверх из положения лежа на животе от целлюлита на ягодицах – 3-4 сета по 15-20 повторений.

Тренировка для более серьезных проявлений «бугристости»

Упражнения от целлюлита на бедрах и ягодицах, приведенные ниже, помогут устранить более видимые бугры на коже при условии, что выполнять их вы будете регулярно в домашних условиях либо в спортзале:

Тренировки в тренажерном зале

Те, кто желают знать, как избавиться от целлюлита на ногах и попутно – на бедрах, можно записаться в тренажерный зал. помогут быстро привести свое тело в порядок.

Наиболее эффективные упражнения от целлюлита для тренажерного зала:

Приседания с грифом (для новичков) и со штангой (для «бывалых»). Как правильно выполнять их может рассказать тренер. Если вы впервые посещаете подобное заведение, не стоит отказывать себе в удовольствии получить рекомендации инструктора. Также посмотреть, какая техника выполнения приседаний со штангой для устранения целлюлита в области ягодиц и бедер считается правильной, можно на видео.

очень эффективны в борьбе с целлюлитом. Особенно помогает убрать бугристость (румынская) со штангой. Развивая мышцы нижней части тела, это упражнение помогает разглаживать «апельсиновую корку» и укреплять мышечный корсет, поддерживающий позвоночный столб. Видео-инструкция по выполнению.

Сгибание ног в тренажере – упражнение, которое задействует мышцы ягодиц, бедер и лодыжек. Особенно хорошо развивает . Для его выполнения нужно принять положение лежа на животе на специальном тренажере и, предварительно зафиксировав оптимальные веса, поднимать ноги вверх за счет напряжения мышц попы и ног.
Выпады с гантелями – не менее эффективное упражнение, позволяющее забыть о «бугорках» в проблемных зонах. Взяв в руки гантели, необходимо сделать широкий шаг одной ногой вперед и присесть, чтобы колено второй ноги коснулось пола. То же сделать, поменяв ноги местами. Всего стоит выполнить 15-20 повторов для каждой ноги за 2 сета.

Другие разновидности тренировочных программ

Среди множества разновидностей спорта, которые призваны помогать человеку усовершенствовать свое тело, в том числе искоренять целлюлит на ягодицах и бедрах, особое внимание заслуживает . Техника выполнения движений в этом виде спорта напоминает ходьбу по ступенькам. И ни для кого не секрет, что подобные движения активно задействуют мышца нижней части тела, а потому могут разглаживать «апельсиновую корку» и препятствовать ее повторным проявлениям. Однако, занятия степ-аэробикой рекомендуются не всем. Поэтому перед тем, как избавиться от целлюлита на ногах и попе при помощи таких тренировок, вам нужно будет пересмотреть перечень противопоказаний к ним.

Неплохо зарекомендовали себя в антицеллюлитной программе упражнения для ягодиц в стиле тверк. Это относительно новое танцевальное направление, название которого переводится, как «танец попой», что говорит само за себя. Во время движений танца twerk тщательно прорабатываются ягодичные мышцы, а также нижняя часть спины и ноги. Именно поэтому такие танцы очень востребованы среди тех, кто не только хочет накачать попу, но и сделать кожу в проблемных местах гладкой.

Хорошие результаты демонстрирует в качестве основного инструмента против целлюлита. Благодаря регулярным пробежкам с постепенным увеличением расстояния можно отлично подкачать ноги и попу, одновременно укрепив свое здоровье. Однако, такой вид спорта не рекомендуется тучным людям, ведь во время бега основная нагрузка приходится на колени. Поэтому людям с весом от 90 кг и выше лучше начать с интенсивной ходьбы.

Тем, кто хочет знать, как быстро убрать целлюлит в проблемных зонах, стоит выбрать наиболее комфортный вариант. Определившись с программой тренировок, обязательно составьте новый рацион питания и попробуйте дополнительные методы борьбы с бугристостью на коже (обертывая, самомассаж, ванны с добавлением минералов и масел), которые в комплексе со спортивными нагрузками помогут добиться надежного и стойкого результата.

Если во времена Рубенса и Ренуара пышные формы и ямочки на бедрах и ягодицах считались символом женственности и сексуальности, то сегодня требования к стандартам красоты значительно ужесточились. В наши дни целлюлит стал одним из главных врагов женской привлекательности, и борьба с невыносимой апельсиновой коркой ведется половиной населения планеты. В этой статье мы рассмотрим базовые упражнения от целлюлита на ногах, выполнение которых поможет избавиться от него быстрее и эффективнее.

Почему возникает целлюлит

Давайте не будем долго останавливаться на том, какие факторы приводят к возникновению целлюлита, подробно разбирать каждый из них, поскольку об этом и так написано немало. Наша публикация посвящена принципам устранения этой проблемы и упражнениям, а причины появления апельсиновой корочки на ногах и в других частях тела просто перечислим, напомнив вам о них.

Итак, самыми страшными врагами гладкой и подтянутой кожи ног являются:

малоподвижный образ жизни;
преобладание потребления калорий над их суточным расходом;
курение и алкоголь;
неправильное питание с большим процентом жиров и углеводов и малым процентом белков, даже если суточная норма калорийности не превышена;
стрессы, эмоциональный дискомфорт;
гормональные нарушения в организме;
недостаточное потребление воды.

Принципы успешной борьбы с целлюлитом

Ликвидация целлюлита, особенно если дело касается ног, должна быть комплексной и включать в себя несколько направлений, самыми важными из которых выступают:

правильное питание;
физические упражнения;
массаж и обертывания;
достаточное поступление воды.

Если основу рациона составляют жирное жареное мясо, салаты, добротно приправленные майонезом, картофель, макароны, сдобная выпечка и прочие высококалорийные блюда, то и внешний вид ног оставляет желать лучшего.

Прежде, чем начинать выполнять упражнения против целлюлита, представленные здесь, начните с пересмотра питания.

Проснитесь утром, приведите себя в порядок и садитесь за стол, но не за обеденный, а за письменный. Возьмите чистый лист и честно составьте список тех продуктов, которые являются базовыми для вашего меню в настоящее время. Затем вычеркните те, в состав которых входит:

сахар;
пшеничная мука;
майонез;
много соли или специй;
маргарин;
животные жиры;
фаст-фуд.

Наверняка, половина списка оказалась под ударом, но каждое вычеркнутое блюдо или продукт необходимо будет заменить полезной пищей, к которой относится:

фрукты;
овощи и зелень;
хлеб с отрубями;
злаковые крупы, гречка;
растительные масла – оливковое, льняное, подсолнечное;
молочнокислые продукты;
сухофрукты;
постное мясо.

Эти продукты богаты витаминами, клетчаткой, микро- и макроэлементами, белком и сложными углеводами, которые обеспечивают энергией на длительное время и ощутимо помогают в ликвидации целлюлита. Количество приемов пищи нужно разделить на 5-6 раз в день, уменьшив при этом размер порции.

Не забывайте о количестве жидкости, которое должно поступать в организм. Чтобы рассчитать его, умножьте вес вашего тела в килограммах на 40 мл, например, 60 кг * 40 мл = 2400 мл, это означает, что вместе с водой, супами, чаем, соками и прочими напитками за сутки в ваше тело должно поступать около 2,4 литров жидкости.

О массаже и рецептах для обертывания мы поговорим на других страницах сайта, поэтому переходим, к тому, какие упражнения для ног считаются самыми действенными в отношении зловредной апельсиновой корки.

Самые эффективные упражнения для ног

Чтобы начать работу, направленную на избавление от целлюлита, упражнения для ног, о которых рассказано ниже, вы можете начинать делать уже сегодня, не выходя из дома.

Появление неровностей на коже с одной стороны, связано с избытком и неравномерным распределением жировой ткани, а с другой с вялостью и уменьшением массы мышц. Поэтому спорт наряду с питанием – важнейшее условие избавления от целлюлита.

Итак, лучшими против апельсиновой корки признаны тренировки, включающие в себя:

приседания;
выпады;
лежачий мостик;
заходы на степ;
махи ногами;
прыжки со скакалкой;
занятия с хула-хупом.

Приседай и властвуй

Приседания – это по праву базовые упражнения в фитнесе, для их выполнения не требуется дополнительного инвентаря, делать их можно где угодно, они задействуют самые крупные мышцы тела – большие ягодичные и практически все мышцы ног. Это замечательное упражнение, благодаря которому усиливается приток крови к коже и жировой клетчатке, ускоряется обмен веществ.

положение ног должно быть на ширине плеч;
руки на плечах или на поясе;
во время приседа не отрывайте пятки от пола;
если руки не заняты гантелями или гимнастической палкой, присаживаясь, вытягивайте их вперед;
выполняйте упражнения так, как будто пытаетесь сесть на низкий стульчик;
начните с трех-четырех подходов по 10-12 раз, затем по мере привыкания, увеличивайте число повторений до 15-30 раз и более.

Если цель – устранение целлюлита с ног, то приседания должны быть глубокими, для большей эффективности можно взять в руки пару гантелек или бодибар. В случае, когда апельсиновая корка «украшает» еще и попу, сочетайте глубокие приседы с приседаниями под прямым углом, не до конца, тогда более эффективно будут работать и ваши ягодицы.

Эффективные выпады, махи ногами и мостик

Для выполнения этого упражнения поставьте ноги вместе, сделайте широкий шаг вперед и медленно опустите тело сгибанием ног в обоих коленях, пока угол между голенью и бедром не станет прямым. Вернитесь в первоначальное положение и повторите движение для другой ноги. Три подхода по 7-10 выпадов на каждую ногу для начала будет достаточно, в дальнейшем можно увеличить число повторений до 15-20 на каждый подход.

Махи ногами можно выполнять в нескольких вариантах – из положений лежа на спине, на боку, стоя прямо и на четвереньках. Во время выполнения старайтесь на несколько секунд задерживаться в верхней точке перед возвращением в исходное положение, чтобы почувствовать напряжение мышц ног.

Для упражнения мостик лежа потребуется коврик и степ-платформа (или аналогичное устойчивое возвышение, на которое можно будет надежно опереться ногами). Лягте на спину, поставив пятки на край степа, и за счет напряжения ягодиц оторвите нижнюю часть тела от пола, сведите бедра в верхней точке, задержитесь на три секунды и вернитесь в исходное положение. Оптимальное число повторений – 50-70 раз, но для начала 25 раз будет достаточно.

Степ, обруч и скакалка

А эти упражнения станут отличным дополнением для устранения целлюлита ног:

ритмичные заходы и запрыгивания на степ, увеличить нагрузку можно, взяв в каждую руку по гантеле;
старый добрый хула-хуп поможет избавиться от целлюлита на ногах, если крутить его на уровне бедер и ягодиц;
прыжки на скакалке хорошо сжигают калории и способствуют расщеплению жира.

Как видно, упражнения для ног не сложны, а ускорить достижение заветной цели вам помогут кардионагрузки, среди которых бег и занятия на степпере считаются лучшими.

Профессиональные навыки : Главный врач медицинского центра, практикующий врач-косметолог.

Краткая биография и личные достижения : Преподавательская деятельность: преподавание предмета «Социальная медицина и Организация здравоохранения», в том числе для иностранных (англоязычных) студентов, проведение консультаций и предэкзаменационной подготовки.