Program domáceho tréningu pre dievčatá. Tajomstvo domáceho tréningu: efektívny tréningový program pre dievčatá

Napriek tomu, že každé dievča sníva o dokonalej postave, v dôsledku rôznych okolností nie všetky ženy majú možnosť pravidelne navštevovať fitness klub a platiť drahé kurzy s osobným trénerom. To však vôbec neznamená, že musíte opustiť svoj cieľ a zabudnúť na sen získať štíhle, elastické a atraktívne telo. Môžete trénovať, a nemenej efektívne, doma, s minimálnou adaptáciou alebo vôbec s ničím, okrem vašej túžby.

V článku budem hovoriť o niektorých cvičeniach pre dievčatá, pri ktorých budete doma vyzerať 100!

Čo potrebuješ?

Súbor cvičení pre dievčatá doma je možné zostaviť bez zohľadnenia dodatočného vybavenia. To znamená, že to môžete urobiť bez toho, aby ste mali niečo iné ako pohlavie a svoju túžbu. Ideálnou možnosťou by bolo kúpiť činky a švihadlo.

Činky sú potrebné na efektívnejšie cvičenie, švihadlo - na zníženie množstva tuku v tele. Ale opäť, ak z nejakého dôvodu nie je príležitosť kúpiť si vybavenie, môžete efektívne trénovať bez rôznych fitness atribútov, ktoré sa pri správnom prístupe k tréningu môžu úplne vzdať.

Povedzme si na rovinu: neexistuje dokonalý tréningový komplex vhodný pre každé dievča.

Cvičenie prináša výsledky len vtedy, keď je tréningový program individuálne navrhnutý pre vás. Rozhodnite sa preto o svojich cieľoch výberom cvikov, ktoré v prvom rade potrebujete. Ideálne cvičenie zahŕňa precvičenie celého tela. Zároveň však musíte uprednostniť a zamerať sa na svoje problémové oblasti.

Cvičíme zadok a nohy

Najčastejšie tým, že si nežné pohlavie zadá do vyhľadávača niečo ako „cvičenie pre dievčatá na doma“, chce zlepšiť tvar zadku a nôh. Celulitída je častým problémom aj u tých žien, ktoré majú nadváhu, vo všeobecnosti sa nelíšia. A celulitídu, podobne ako ochabnutý zadok alebo ochabnutú kožu na nohách, možno napraviť niektorými účinnými cvikmi na spodnú časť tela. Tu sú najúčinnejšie z nich:

Drepy
Výpady
vyskočiť
Striedavý výstup do kopca
Stúpa na ponožkách

Možno nasledujúce tvrdenie veľa dievčat neocení, no aj tak si dovolíme tvrdiť, že samotný cvik nie je taký dôležitý ako svalový objem, ktorý je pri vykonávaní pohybu zaradený do práce. Tu je päť najobjemnejších a najúčinnejších pohybov, ktoré musíte použiť v závislosti od vzniknutého problému. Na zvyšok cvičení môžete buď zabudnúť, alebo ich vykonávať navyše k tomuto komplexu. Od ostatných cvikov by ste nemali očakávať špeciálny efekt, pretože zaťažujú naše svaly oveľa menej.

Prejdime k tomu, ako presne tieto cviky používať.
Drepy sú najlepšou a nevyhnutnou možnosťou na precvičenie zadku, hamstringov, štvorkoliek a vnútorných stehien. Výpady zároveň dávajú výraznejšie zaťaženie zadku, pričom časť záťaže odstraňujú zo kvadricepsov. Ideálnou možnosťou je využívať drepy a výpady priebežne, pričom ich striedajte.

Skákanie - cvičenie, ktoré sa zameriava na kvadricepsy a vnútorné stehná, pričom odstraňuje časť záťaže z hamstringov a zadku. Použite ho na odstránenie tukového záhybu na vnútornej strane nohy.

Striedavý výstup do kopca- cviky na zadok. Možno pridať k drepom a výpadom. Lýtka zdvihne prácu vašich lýtok. Použite pre tých, ktorí nie sú spokojní so stavom tohto svalu.

Váš PRÍKLAD cvičebný plán spodnej časti tela by mal vyzerať takto:

Drepy (výpady).
Striedavý stúpanie do kopca (každé 2 tréningy).
Vyskakovanie.
Zdvihne sa palec na nohe.

Je to na precvičenie celej spodnej časti tela. Upravte plán na základe vlastných cieľov. Počet sérií a opakovaní je tiež čisto individuálnym faktorom.

Súbor cvičení pre dievčatá doma by mal obsahovať aj niekoľko cvičení hornej časti tela. Samozrejme, pre dievčatá je vo väčšine prípadov spodná časť dôležitejšia ako horná, ale stále musíte pracovať na problémových oblastiach. Najproblematickejšie oblasti sú lis a triceps. Budeme na nich pracovať výberom nasledujúcich cvičení:

Krútenie
Zdvihnutie závesnej nohy
Francúzsky tlak na triceps

Druhou problémovou partiou je triceps, na ktorý je najlepším cvikom French press s jednoručkami v stoji. A tu nastáva podobný problém – nie je čo stláčať, ak nemáme činku. V tomto prípade však postačí akákoľvek váha. Môžete jednoducho naplniť fľašu vodou a cvičiť s ňou, keďže dievčatá pri tomto cvičení nepotrebujú prijať viac ako 5 kilogramov.

Ďalšia vec je, že to môže spôsobiť určité nepríjemnosti, v súvislosti s ktorými môže byť francúzsky tlak na lavičke nahradený banálnymi klikmi. Ak neviete, ako robiť kliky, v tomto prípade môžete zmeniť cvičenie, opierajúc sa o podlahu nie prstami na nohách, ale kolenami, a tiež sa učiť. To značne uľahčí pohyb.

Je možné trénovať aj iné svalové skupiny. Pri absencii vybavenia a túžby môžete trénovať biceps s akoukoľvek váhou, ktorú môžete držať pri kučerách. Ramená môžete precvičiť tlakmi s činkami (s fľašou, mačkou - čímkoľvek).

Váš PRÍKLAD tréning hornej časti tela by mal vyzerať takto:

Francúzsky tlak na lavičke (alebo kliky).
Závesné zdvíhanie nôh (alebo brušákov).

Ak môžete robiť oboje, striedajte. Voliteľne môžete pridať biceps v stoji a tlaky na ramená v sede. Ak existuje priečka, môžete.

Video so súborom cvičení pre dievča doma

Pozrite si toto nádherné video s ďalšou účinnou a zaujímavou zostavou cvikov doma. Pridajte do svojho programu nejaké cvičenia a cvičte ich.

Ako dosiahnuť úspech?

A teraz si povedzme o tom hlavnom. Poďme si povedať, prečo drvivá väčšina dievčat nedosahuje úspechy napriek tomu, že cvičenie pre dievčatá doma je efektívne a cenovo dostupné.

Hovoríme o progresii záťaže, bez ktorej ani najefektívnejšie cvičenie neprinesie žiadny výsledok.

Ak ste v dnešnom tréningu vykonali 5 sérií drepov, pričom v každej sérií ste dokončili 20 opakovaní, potom počas tréningu musíte ku každému cviku pridať aspoň jednu sériu alebo jedno opakovanie. A tak ďalej, kým nebudete s výsledkom úplne spokojní. A tak vo všetkých cvičeniach bez výnimky. Toto vám väčšina publikácií, ktoré si navzájom pretlačia svoje články, nepovie.

Všetko, o čom sme dnes hovorili, funguje megaefektívne, ale len za podmienky, že na každej lekcii zvyšujete záťaž. Zanedbaním tejto podmienky znemožňujete dosiahnuť úspech pri použití akéhokoľvek najefektívnejšieho tréningového komplexu.

S pozdravom Vladimír Manerov

Prihláste sa na odber a buďte prvý, kto sa dozvie o nových článkoch na stránke priamo vo vašej poštovej schránke.

Samozrejme, každá žena sníva o atraktívnej postave. Vzhľadom na to, že v posledných rokoch sa atraktívnosť chápe ako vzácna kombinácia ženských podôb a cestou ku kráse sú dlhé mesiace driny na sebe doma či v posilňovni. Druhá možnosť zahŕňa dostupnosť voľného času, finančné zdroje a istú dávku sebavedomia. Ak vám telocvičňa nevyhovuje, nevadí: doma existuje jedna účinná. Pre ženy, ktoré doteraz nešportovali, to bude istá cesta k vytúženej forme v pohodlí vlastného bytu.

Push up

Mnohé dievčatá nenávidia kliky už od školských čias. To nie je prekvapujúce: na hodinách telesnej výchovy vzácny učiteľ sleduje správne vykonávanie klasických cvičení. Väčšina jednoducho nechá žiakov robiť drepy, kliky a výpady – a v dôsledku toho drepy vedú k zvýšenému riziku poranenia kolena, výpady neprinášajú žiadny efekt a kliky... Žiaci jednoducho nevedia, ako robiť kliky. A aj tí, ktorí už v dospelosti dosiahli výrazné úspechy v športe, niekedy nedokážu absolvovať ani pár opakovaní tohto jednoduchého cviku pre ženy. Tak aká je dohoda?...

Z nejakého dôvodu sa verí, že kliky trénujú ruky. Oddýchnite si od tejto masívnej mylnej predstavy a pamätajte: netrénujú ruky, ale svaly hrudníka a brucha. Aby ste sa vrátili z push-upu do východiskovej polohy, musíte použiť svaly, a nielen narovnať lakte a naložiť na ne celú váhu vlastného tela. Pripravený? ..

Ako robiť kliky

Postavte sa na všetky štyri a roztiahnite dlane tak, aby vzdialenosť medzi nimi bola väčšia ako šírka vašich ramien a vaše ruky by mali byť v jednej línii s vašimi ramenami. Zatvorte nohy a zdvihnite ich, aby ste sa opierali len o prsty na nohách a dlane. Znížte trup, kým medzi hrudníkom a podlahou zostane niekoľko centimetrov, potom narovnajte lakte a vráťte sa do východiskovej polohy.

Pri tomto cviku pre ženy by mali byť boky vždy zdvihnuté a telo napnuté.

Plie

Druhý názov tohto cviku je „sumo drep“. Dá sa to robiť s činkami (mŕtvy ťah), avšak pre začiatočníkov je lepšie začať s najjednoduchšou verziou, ktorá si nevyžaduje ďalšie vybavenie.

Jednoduchý, ale úžasne účinný pohyb na tvarovanie a spevnenie bočných svalov zadku. Robte to častejšie a v spojení s tónovaným zadkom máte istotu.

Postavte sa a široko roztiahnite nohy. Nohy by sa mali pozerať rôznymi smermi. Znížte trup ohýbaním kolien, kým nie sú stehná rovnobežne s podlahou. Držte túto pozíciu a potom pomaly zdvihnite trup späť do východiskovej polohy.

Francúzsky tlak na triceps

Ak sa vám zdá, že cvičenie pre ženy doma by sa malo obmedziť na trénovanie svalov brucha, hrudníka a zadku, pozrite sa bližšie na svoje ruky. No, ak obdivujete dlhé prsty a tenké zápästia, ale ako vyzerajú vaše ruky vyššie? Vyberáte si oblečenie s rukávmi len preto, že sa vám zdajú byť ramená a predlaktia veľmi kypré (poznámka: stáva sa to aj pri „vychudnutých“)? Dámy, ktoré majú komplexy z predlaktia, si často kupujú činky a snažia sa bicepsy „napumpovať“. Toto je nesprávny krok, pretože za vzhľad nadlaktia sú zodpovedné úplne iné svaly - triceps, na tréning ktorých existujú samostatné cvičenia pre ženy. Môžete ich vykonávať kedykoľvek, keďže tieto jednoduché pohyby nevyžadujú veľa úsilia.

Správna technika lisovania

Na francúzsky tricepsový tlak zaujmite pózu, ktorá je typická pre klasické výpady. Päty by mali spočívať na podlahe. Predkloňte sa cez koleno a zdvihnite ruku s činkou hore a dozadu tak, aby horná časť činky smerovala k stropu. Zdvihnite a spustite ruku 30-krát na každú stranu. Optimálna hmotnosť strely je jeden kilogram.

Zvýšiť výkon

Tento pohyb nie je vždy zahrnutý v štandardných domácich cvičeniach: ženy v telocvičniach sú požiadané, aby pracovali s plošinami alebo lavicami, aby ho vykonávali správne. Prítomnosť špeciálneho vybavenia je však v skutočnosti úplne voliteľná; stačí mať doma stabilný pevný predmet, o ktorý sa môžete bezpečne oprieť celým telom. Spoľahlivá taburetka sa zmestí napr. V extrémnych prípadoch môžete použiť čalúnený nábytok ako pohovku.

Step-up je určený na precvičenie svalov gluteus maximus, ako aj svalov zadnej strany stehna. Viditeľne sťahuje zadok a umožňuje vám dodať nohám štíhlejší obrys. Okrem toho sa do tohto cvičenia pre ženy aktívne zapájajú kvadricepsy, pretože v tomto procese musíte narovnať koleno pod odporom.

Ako urobiť krok hore

Postavte sa pred schodík alebo stoličku a pevne na ne položte ľavú nohu. Napínajte iba svaly ľavej nohy (a sekundárne aj tela) a dvíhajte trup, až kým nebude noha úplne rovná. Sklopte trup späť nadol, kým sa pravá noha nedotkne podlahy a opakujte.

Je dôležité, aby bolo telo neustále napäté a hrudník bol narovnaný. Udržujte rovnováhu vyhýbaním sa nadmernému nakláňaniu sa dopredu alebo dozadu.

Most

Tak sa volá nielen gymnastická postava, ale aj technicky jednoduchšie fyzické cvičenie. Mostík je ideálny na „pumpovanie“ zadočku. Pravidelným zavádzaním tohto prvku navyše udržíte zdravý chrbát a vyhnete sa bolestiam.

Ľahnite si na zem na chrbát, pokrčte kolená a chodidlá pevne položte na podlahu. Zdvihnite boky tak, aby trup tvoril priamku od ramien ku kolenám. Držte túto pozíciu a potom sa spustite späť do východiskovej polohy.

Plank so zdvihnutými rukami

Stačí odtrhnúť jednu ruku od podlahy v polohe „plank“, aby efektívne cvičenie získalo nový, ešte silnejší efekt. Tento variant statického svalového napätia zlepšuje držanie tela a svalovú silu tela, cítite sa lepšie, pôsobíte vyššie a cítite úprimné sebavedomie.

Začnite v polohe push-up, ale zároveň pokrčte lakte a neopierajte sa o dlane, ale o predlaktia až po lakeť. Trup by mal tvoriť priamu líniu od ramien po členky. Utiahnite lis a udržujte aktuálnu polohu bokov. Zdvihnite pravú ruku rovno pred seba a pri zdvíhaní ruky by mali byť lopatky stiahnuté dozadu a dole. Držte upravenú dosku 5-10 sekúnd, potom spustite pravú ruku a zdvihnite ľavú.

Stojan na rameno

Najlepšie cvičenia pre ženy doma sú založené na jogových ásanách. Ako viete, joga robí zázraky, pokiaľ ide o obnovenie fyzickej a duševnej harmónie človeka, udržiavanie rovnováhy medzi vnútorným a vonkajším svetom. Obrátené polohy navyše môžu výrazne znížiť nepríjemný efekt „pomarančovej kože“, ktorá sa na zadku s celulitídou objavuje. Odborníci odporúčajú urobiť si stoj na ramenách alebo aspoň päť minút ležať s nohami oprenými o stenu každý večer pred spaním.

Ľahnite si na chrbát a zdvihnite nohy a zadok z podlahy. Zdvíhajte ich nahor a za hlavou, kým sa prsty na nohách nedotknú podlahy. Položte si ruky pod chrbát na podporu a narovnajte nohy vo vzduchu, čím vytvoríte priamku od ramien k členkom.

Počas stojaceho ramena nezabudnite udržať krk uvoľnený. Skúste v tejto polohe vydržať aspoň jednu minútu, potom sa pomaly vráťte do ležiacej polohy na podlahe.

Kompletné cvičenie

Aby ste hlavné „ženské“ svaly dobre zaťažili, vykonajte celý komplex vyššie uvedených cvičení. Každý z nich sa musí opakovať desaťkrát a celkovo tri série. Medzi rôznymi polohami a pohybmi je vhodné vykonávať kardio intervaly (beh alebo chôdza na mieste, skákanie cez švihadlo) a nie oddychovať, pretože iba neustály pohyb a striedanie silového tréningu s kardio prvkami vám môže zaručiť rýchle a uspokojivé výsledky. Navyše, u žien sa maximum kalórií spáli len v kombinácii s vytrvalostným tréningom.

Ak sa chcete zamerať na konkrétnu problémovú oblasť, vyberte si cviky, ktoré sa vám páčia, a zaraďte ich do svojej rutiny. Dynamické prvky je dobré striedať so statickým napätím (napríklad prejsť z planku na kliky alebo naopak; z cvikov na tlaku - do stoje na pleciach alebo naopak). Hlavnou vecou je nezabudnúť, že ľudské telo sa neustále zlepšuje, čo znamená, že čoskoro bude potrebovať intenzívnejšie a komplexnejšie zaťaženie.

Povedzte si úprimne, koľkokrát ste uvažovali o tom, že ráno začnete cvikmi, ktoré by vám pomohli zostať vždy v dobrej fyzickej kondícii? A koľkokrát si to odkladal, keď si vstal z postele? Viac než raz. Známa situácia? Všetci vieme o výhodách ranného cvičenia, ale často si odpúšťame lenivosť a neschopnosť zorganizovať sa. Domáce cvičenie pre ženy s iskrou v duši sa môže zmeniť z nepríjemnej práce na zábavnú a radostnú polhodinu outdoorových aktivít.

Ponúkam niekoľko jednoduchých tréningových cvičení na doma, ktoré zvládnu aj fyzicky nepripravené ženy. Sú potrebné? Nevyhnutne!

Životný štýl väčšiny sa stáva sedavým. S rozvojom nových technológií a moderných technológií sa čoraz menej presúvame - namiesto schodov vo výťahu, namiesto chôdze - autom, doma, takmer všetku fyzickú prácu robia stroje - umývačky a umývačky riadu, vysávače, multivarky a kuchynské roboty, diaľkové ovládače. V každodennom živote už fráza „práca na diaľku“ nikoho neprekvapuje - môžete dokonca zarobiť peniaze bez toho, aby ste opustili svoj domov. To všetko robí náš život jednoduchším, jednoduchším a bez akéhokoľvek fyzického stresu. A určite ich potrebujú svaly, srdce, kĺby, cievy – celé naše telo!

Dúfam, že som vás už trochu zahrial a zajtra ráno hneď po prebudení ste pripravený začať s vervou trénovať. Ak áno, fyzické cvičenie bude najskôr začiatkom vášho dobrovoľného úsilia a potom silou dobrého zvyku. Hlavnou vecou je uistiť sa, že dôslednosť a disciplína sú kľúčom k úspechu v akomkoľvek podnikaní a v prvom rade pri zlepšovaní vlastného tela.

Začnite svoje ráno malým fitness cvičením, ktoré vám pomôže zapojiť všetky časti vášho tela, vďaka čomu bude štíhlejšie a spevnené. Nezabudnite, že šport nielen robí tenký pás, ploché brucho a úzke boky, ale rozvíja duševné schopnosti a umožňuje vám dosiahnuť harmóniu v živote. Začnite deň ľahkým športom, staňte sa zdravšími a lepšími, ako ste dnes.

Ste pripravení začať? Potom sa ráno pripravte nielen na prebudenie, ale aj na to, že hneď vstanete!

TOP 12 cvikov na cvičenie doma pre ženy

1. Ľahký chod

Ženy trávia doma viac času domácimi prácami ako muži. Aby mal tréning doma zmysel, určite si domáce oblečenie prezlečte na športové, až po ľahkú obuv. Začnite deň joggingom, môžete to urobiť na mieste, môžete to urobiť v malom kruhu v miestnosti, samozrejme, aby sa susedia pod ním neurazili, ak bývate vo výškovej budove. Sledujte čas na hodinách - najskôr to môže byť beh na 2-3 minúty a potom sa môže postupne zvyšovať na 10 minút. Takýto beh umožní telu úplne sa prebudiť. Ak existuje túžba a príležitosť, je lepšie urobiť ranný beh na ulici. Môžete si prečítať o jeho výhodách

2. Chôdza po schodoch

Ak máte to šťastie, že bývate v dome so schodmi, môžete ich využiť ako nádherné športové vybavenie. Chôdza po schodoch po dobu pol hodiny je skvelým kardiostimulátorom a je jednoduchá aj pre starších ľudí, aj keď sa niektorí sťažujú, že výstup je náročný. Ale je ľahké ísť dole a v tomto čase telo odpočíva. Robme postupné, ale pravidelne sa zvyšujúce záťaže a uvidíte, o koľko ľahší bude zdvih za jeden až dva týždne. Ďalšou výhodou takéhoto tréningu pre ženy je tonus zadku, stehien a lýtkových svalov na nohách. Urobte svoju spodnú časť tela ešte krajšou každý deň.

3. Príťahy

V každom dome sa nájde miesto, kde sa dá pripevniť kovová tyč na ťaháky. V nízkych budovách to môže byť podkrovná miestnosť, vo výškových budovách - dvere. Takéto cvičenia pomáhajú udržiavať tón a budovať svalovú hmotu v hornej časti tela.

Krok 1. Uchopením tyče sa pokúste dostať z podlahy a visieť vo vzduchu.

Krok 2 Ohnite lakte, natiahnite telo nahor a pritiahnite hlavu k tyči. Ak môžete, zdvihnite ho z tyče a zaistite na mieste. Ak to nevyjde, nevzdávajte sa. Pokračujte vo visení s prekríženými nohami a držte telo vo vzduchu. Pravidelné cvičenie vám umožní po chvíli ľahko zdvihnúť telo.

Krok 3. Vďaka vytrvalému tréningu sú výsledky také pôsobivé, že niektorí si niekedy dokonca žiadajú zvesiť z nôh ďalšie závažia. Vyskúšajte, možno sa zapáči aj vám!

4. Cvičenie s činkami

Všimli ste si, že na veku ženy často nedávajú len vonkajšie strany dlaní (kvôli rednutiu pokožky a vystupujúcim žilám), ale celé ruky. Niekedy pôsobia v najvrchnejšej časti – vo vnútri – dosť voľne a nepekne. Koža na týchto miestach môže ochabovať a visieť ako vyfúknutý balón. Aby ruky vydržali ladné čo najdlhšie, určite im treba dopriať dennú záťaž so závažím – činkami. Žiadne činky – neprepadajte panike a nerozčuľujte sa. Na cvičenie používajte plastové fľaše naplnené vodou. Vhodné budú najmä so zúžením v strede – dobre sa držia v rukách.

Krok 1. Vezmite činky do oboch rúk a roztiahnite nohy do polohy "Som kapitán lode."

Krok 2 S narovnanými rukami pomaly zdvihnite činky k línii ramien a potom ich tiež pomaly spúšťajte dole. Vykonajte 8-12 cvičení. Opakujte ich s prestávkou na odpočinok 3-krát.

Krok 3. Opakujte cvičenie s činkami a zdvihnite ich nad hlavu.

5. Drepy

Sedavý životný štýl sa stal pre väčšinu ľudí hlavným. Sedíme a vstávame zo stoličky, pohovky cez deň mnohokrát. Urobme tento zvyk prospešnejší pre telo a využívajme drepy na cvičenie žien doma. Sú najlepším spôsobom, ako pomôcť posilniť svaly stehien a nôh.

Krok 1. Postavte sa vzpriamene, nohy dajte na šírku ramien.

Krok 2 Zdvihnite a natiahnite ruky dopredu a začnite pomaly drepovať, v duchu si predstavte, že za vami je stolička a vy si na ňu sadnete.

Krok 3 Chrbát držte vystretý a kolená pokrčte tak, aby nepresahovali prsty na nohách.

Začnite trénovať od 30 drepov, postupne ich počet zvyšujte až na 150. Takéto cvičenia pomáhajú nielen zlepšovať - trénujú srdce a dýchací systém.

6. Zdvíhanie nôh v polohe na bruchu

Krok 1.Ľahnite si chrbtom na podlahu a roztiahnite ruky po stranách.

Krok 2 Pomaly zdvihnite narovnané nohy na 45 stupňov a držte ich v tejto polohe 30 sekúnd.

Krok 3 Tiež pomaly spúšťajte nohy nadol a uistite sa, že fyzická aktivita padá na vaše nohy a nie na chrbát.

Krok 4 Cvik vykonajte 10-krát, zopakujte ho trikrát s krátkou prestávkou na odpočinok.

7. Švihadlo

Ak máte doma švihadlo, určite ho použite. Namiesto toho si môžete vziať hrubú šnúru alebo tenké lano. Lano pomáha, ako to bolo, vtiahnuť svaly dovnútra a natiahnuť ich.

Krok 1. Začnite trénovať s 20 a postupne ich počet zvyšujte na 50.

Krok 2 Pomaly zvyšujte počet skokov. Skúste skákať sériovo – 4 krát 50 krát Takéto cvičenia trénujú silu a vytrvalosť, napomáhajú rastu svalov, zlepšujú krvný obeh, činnosť srdcového svalu a pomáhajú zvyšovať cerebrálny obeh.

8. Domáci bicykel

V detstve sme všetci radi jazdili na „bicykli“ – trojkolesovom, dvojkolesovom a nikdy sme si neodopreli, pokiaľ možno, jazdu na ňom s vánkom. Cvičenie nôh podobné cyklistike je skvelým cvičením pre vaše nohy a brušné svaly.

Krok 1.Ľahnite si na chrbát na podložku na cvičenie.

Krok 2 Zdvihnite nohy vertikálne nahor o 90 stupňov. Začnite otáčať nohami vo vzduchu, pripomínajúc jazdu na bicykli, najskôr v smere hodinových ručičiek, potom proti smeru hodinových ručičiek. Cvičenie robte dvakrát 5-10 minút s prestávkou medzi nimi na krátky odpočinok.

Krok 3 Pohybujte nohami správne. Ak áno, pocítite, ako sa pri pohyboch vťahujú brušné svaly.

9. Strie

Venoval som im celý príspevok. Určite si prečítajte. Ale ak si to krátko zopakujeme.

Krok 1. Postavte sa vzpriamene s nohami o niečo viac ako na šírku ramien, v rukách držte činky.

Krok 2 Pomaly nakloňte svoje telo doprava, pravou rukou pohybujte závažím pozdĺž pravej nohy. Snažte sa nenakláňať dopredu ani nenakláňať dozadu.

Krok 3 Opakujte rovnaké cvičenie na druhej strane.

Krok 4. Opakujte náklony 3-krát, 10 v každom smere.

Takéto cvičenia naťahujú a posilňujú bočné svaly tela.

10. Cvičenie na chrbát

Pomáhajú trénovať chrbtové svaly a udržiavať chrbticu v dobrej kondícii.

Krok 1.Ľahnite si na podložku so sklopeným bruchom.

Krok 2. Položte dlane na podlahu a v pokoji pomaly zdvihnite hornú časť tela. Držte hlavu rovno, ako keby ste sa pozerali niekomu do tváre. Nohy by mali byť spojené a nemali by sa odlepovať od podlahy.

Krok 3 Pomaly spustite telo a zopakujte cvičenie znova.

Krok 4. Opakujte cvičenie v 2 sériách po 10-krát, pričom si urobte prestávku na zotavenie.

11. Cvičenie na lýtka

Jednoduché cvičenia pomáhajú svalom nôh vždy zostať v dobrej kondícii.

Krok 1. Postavte sa rovno s nohami nie široko od seba.

Krok 2 Pomaly zdvihnite telo na prsty na nohách. Držte túto pozíciu niekoľko sekúnd, kým sa nebudete cítiť pohodlne.

Krok 3 Pomaly spustite nohy. Urobte 5 sérií po 15 opakovaní.

Krok 4 Na konci môžete cvičenie trochu zmeniť. Klesnite na päty a pokúste sa silou mocou udrieť na podlahu. Toto cvičenie zvyšuje prietok krvi cez cievy a zlepšuje krvný obeh.

Pozor! Toto cvičenie u niektorých dokonca spôsobuje závraty, čo naznačuje prítomnosť problémov s cievami. Skúste teda opatrne.

12. Chôdza, beh, jazda na koni

Denne určite prejdite 2-3 kilometre. Doprajte si ľahké behanie na čerstvom vzduchu, najskôr 2 minúty, potom 5, postupne zvyšujte čas až na 45. Beh je najlepším cvičením pre celé telo.

Vykonávaním fyzických cvičení, každodenným cvičením doma pre ženy, určite zlepšíte svoju pohodu. Ak ich urobíte správne, budete vyzerať mladšie a krajšie. Nádherný výhľad dodá silu, novú porciu sebavedomia.

Buďte vždy zdraví a šťastní!

Štíhle telo, zdravotné problémy a dokonca aj depresia, to všetko sú dôsledky neaktívneho denného režimu.
Šport má svoje výhody:

Posilňujete si imunitu.
Upravte si postavu.
Urobte svoje telo elastické.
Normalizujte spánok.
Nabite pozitivitou.

Aby ste si udržali telo v dobrej kondícii, nemusíte chodiť do posilňovne. Väčšina cvičení sa dá robiť doma s minimálnym vybavením. Najdôležitejším a kľúčovým faktorom bude vaša túžba a motivácia stať sa lepším a predĺžiť si mladosť.

Pre dievčatá zostavíme týždenný tréningový program, pomocou ktorého rýchlo dosiahneme želaný výsledok. Hodiny budú intenzívne a pravidelné..

Tréningový plán na týždeň je nasledovný:

Dôležité: Každý tréning by mal začnite s kardiom. Môže to byť aj beh a. Nasledujúce domáce dievčatá môžu tiež vykonávať chudnutie.
Po behu by ste si mali poriadne ponaťahovať svaly, aby ste ich pri tréningu neťahali. Aby ste spustili proces spaľovania tukov, váš tréning musí trvať aspoň 30 minút.

Súbor cvikov, ktoré môžu nahradiť beh, vykonajte na začiatku každého tréningu. Každé cvičenie robte 40 sekúnd a medzitým si nechajte 40 sekúnd odpočívať. Všetky cvičenia sa vykonávajú v maximálnom tempe.

skákanie s tlieskaním- doširoka roztiahneme nohy, spustíme ruky pozdĺž tela, chrbát držíme vystretý, odtrhneme chodidlá a tlieskame nad hlavou, vyskočíme a znova tlieskame.

Plank so skokom- stávame sa plankom, dlane držíme pod ramenami, východisková poloha je ľah, ruky narovnáme hore, chodidlá k sebe, chrbát je rovný, bez vychýlenia v krížoch. Striedavo kráčame rukami dopredu a dozadu, pričom začíname pravou dlaňou, pričom súčasne skáčeme nohami do strán.

Výpady do strany švihom

Nohy dáme na šírku ramien;
vypadneme do strany, koleno nepresahuje palec na nohe;
počnúc od podlahy robíme švih, snažíme sa udržať nohu rovnobežne s podlahou;
Potom opakujte na druhej nohe.

Opakujte cvičenia pre 3-4 kruhy.

Cvičenie 1

. Cvičíte všetko pod pásom: najproblematickejšie ženské partie, vrch zadku, jazdecké nohavice, vnútornú stranu stehien. To všetko sa musí robiť v intenzívnom režime, bez závažia.
Na cvičenie budete potrebovať:

mat.

Bočný krok drep

(20 opakovaní na jeden spôsob a 20 na druhý, 2-3 série)

Východisková poloha – nohy k sebe, urobte krok nabok a rovnomerne spustite do drepu.
Vraciame sa do východiskovej polohy a to isté na druhú stranu.

Dodržiavame všetky pravidlá techniky drepu.

Posaďte sa rovnobežne s podlahou. Kolená nejdú dovnútra, pri drepe ich tlačíme von.
Neopierajte sa o jeden bok. Chrbát držíme vystretý.
Mierne nakloňte telo dopredu, ale neprehýbajte chrbticu.
Spodná časť chrbta by mala byť v napätí, ruky pred vami, aby ste vytvorili prirodzenú rovnováhu.

Výpady "Curts" na mieste

(20-krát na jednu nohu a 20-krát ihneď na druhú, 2-3 série)
- jeden z najlepších cvikov, ktorý vytiahne zadok nahor.

Vykonávame na mieste, bez toho, aby sme urobili krok vpred alebo vzad.
Je veľmi dôležité držať boky rovno, nevytáčať panvu.
Prekrížili sme nohy, panva „pozerá“ dopredu a ideme dole.
Aby zadok fungoval, dodržujte všetky nuansy: kolená by nemali ísť dopredu, chrbát by sa mal mierne nakloniť dopredu.

Predklony na rovných (podmienečne) nohách

Nohy trochu pokrčíme a zafixujeme v tomto uhle.
Urobte náklony rovného tela dopredu.
Bedrá sú zafixované.
Ruky držíme pred sebou.
Ťažisko by malo byť na päte.
Chodidlá sú paralelné a nie vo veľkej vzdialenosti od seba.
Robte to intenzívnym tempom.

Hojdačky v ľahu na podložke

(20-50 opakovaní, 2-3 sady)

Ľahneme si na podložku, východisková poloha na chrbte.
Nohy pokrčené v kolenách, ponožky smerujúce nadol.
Vyrovnávame nohy, namáhame ich, rozhadzujeme, zbierame a vraciame späť.

Uistite sa, že keď sú nohy narovnané, sú napäté, pohyb urobte zreteľne.
Pri ohýbaní je vypracovaná predná časť stehna, pri kývaní - vnútorná časť.

Zdvíha boky nahor ležiace na podlahe na bruchu

(20-30 krát, 2-3 sady)

Východisková poloha v ľahu na bruchu, nohy pokrčené v kolenách do pravého uhla, päty k sebe, ponožky od seba.
Položíme ruky pred seba na lakte.
Snažíme sa úplne priľnúť k podlahe, aby sme všetko sústredili na zadok.
Napätím zadku odtrhneme boky od podlahy, všetko robíme pri výdychu.
Snažíme sa trochu opraviť v hornej časti.

Cvičenie 2

Cvičenie chrbta. Odstraňujeme tukové záhyby a posilňujeme svaly.

Pre prácu budete potrebovať:

2 činky s hmotnosťou 1,5-2 kg;
najdlhšia palica, ktorú nájdete (mop);
stolička.

(25 opakovaní, 2-3 sady)

Dal som si palicu na môj lichobežník.
Nohy dáme o niečo širšie ako ramená, chrbát je rovný.
Pomaly sa nakláňame dopredu.
Môžete trochu pokrčiť kolená.
Chrbát úplne nenarovnávajte.
Spodná časť chrbta pracuje a hamstringy sú vypracované.

zdvih činky

(pre každú ruku 15-krát, 2-3 sady)

Koleno si oprieme o stoličku, ruka je rovná, do druhej ruky berieme činku.
Paže s činkou a chrbát sú uvoľnené, lopatky sú otvorené, neznížené.
Pokúste sa zdvihnúť lakeť na paži s činkou čo najviac nahor (k hrudníku), v tomto okamihu stlačíme lopatky (priblížime ich), potom spustíme a opäť zdvihneme lakeť s činkou nahor.

Na zadnej strane sa pracuje.

Mahi do strán

(20 opakovaní, 2-3 sady)

Sadneme si na stoličku, vezmeme dve činky, nakloníme telo dopredu a spustíme činky dole.
Narovnávame ruky do strán a spúšťame ich. Chrbát a ruky pracujú súčasne.

(20-krát, 2-3 sady)

Stávame sa vyrovnanými, chodidlá na šírku ramien, berieme do rúk činky.
Nakloníme telo dopredu, spustíme ruky s činkami nadol a potom ich pritiahneme k sebe.
Dávajte si pozor na lakte: mali by sa vrátiť späť. Činky sa takmer dotýkajú hrudníka.

(20-krát, 2-3 sady)

Východisková poloha v stoji, nohy na šírku ramien, činky v rukách.
Telo nakloníme dopredu a činky vedieme po stehne ku dnu.
Chrbát je rovný, panva sa posúva dozadu.

Kliky

(15-krát, 2-3 sady)
Precvičujú sa všetky svaly.

Cvičenie 3

Cvičenie na brucho a celé telo. možno vykonať na začiatku alebo na konci každého tréningu.

Klasické drepy

(40-krát, 2-3 sady)

Dôležité aby vám kolená nepresahovali prsty na nohách.

Zdvíhanie tela z polohy na bruchu

(50-krát, 2-3 sady)

Nožnice

(50-krát, 2-3 sady)

Posilňujeme svaly, alebo Cesta ku kráse!

Asi každej žene sa aspoň raz v živote nepáči vlastný odraz v zrkadle. A každý má svoje problémové oblasti. Niekto má stlačenie nižšie, niekto zadok, ale čo vám nevyhovuje? Chcete začať cvičiť doma, no neviete, kde začať a aké cviky zvoliť?

Pokusom a omylom boli vybrané najlepšie cvičenia pre dievčatá doma. Teraz máte prístup k súboru úžasných cvičení, ktoré vám pomôžu udržať si dobrú fyzickú formu. Od úzkych bikín až po úzke džínsy alebo extravagantné šaty, v každom oblečení sa budete cítiť sebavedomo.

Predstavujem vám 10 najlepších cvikov pre ženy, ktoré sa dajú ľahko vykonávať doma a robia zázraky! Pridajte ich do svojho tréningu a vaše slabé stránky sa zmenia na silné stránky!

Milujem toto cvičenie, pretože dodáva zadku objem, udržuje svaly v dobrej kondícii a perfektne precvičuje chrbát (takto som sa zbavil neustálych bolestí chrbtice).

Výkon: vezmite do rúk dve činky, postavte sa na ľavú nohu, zdvihnite pravú nohu. Vezmite pravú nohu dozadu a ohnite koleno tak, aby bola vaša holeň rovnobežná s podlahou.

Pomaly sa predkloňte a držte chrbát rovno. Vydržte a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Toto cvičenie je mojou tajnou zbraňou v boji o pás. Šikmé svaly tlače sú tu veľmi aktívne.

Výkon:ľahnite si na ľavý bok, nohy rovno. Zdvihnite sa na ľavom lakti a zdvihnite hornú časť tela. Zdvihnite boky tak, aby boli v súlade s vašimi ramenami. V tejto polohe vydržte 30 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte cvičenie na pravej strane.

Som oddaným fanúšikom tohto klasického cvičenia. Zapája takmer všetky svalové skupiny, spáli veľa kalórií a rozvíja aj prsné svaly. Chcete, aby vaše prsia vyzerali príťažlivo?

Výkon: postavte sa na všetky štyri, položte ruky na podlahu tak, aby boli o niečo širšie ako úroveň ramien. Nie je potrebné široko rozťahovať nohy. Spustite telo, kým sa nedotkne podlahy, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Upozorňujeme, že chrbát a boky sa neohýbajú, sú absolútne rovné.

Tento baletný pohyb dokonale precvičuje svaly vnútornej strany stehien. Intenzívne sa hojdá aj gluteus maximus.

Výkon: postavte sa vzpriamene, nohy široko rozkročte, ponožky smerujú do strán. Začnite pomaly drepovať, ohýbajte kolená a držte boky rovnobežne s podlahou. Držte trochu v spodnom bode a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Intervalový kardio tréning

Nezabudnite na kardio. Môže to byť skvelá rozcvička na začiatku hodiny. Kardio cvičenie vám zahreje svaly a pripraví telo na rýchle tempo a záťaž. Hlavným (a obrovským!) Plusom takýchto cvičení je ich energetická spotreba. Vysoko intenzívny intervalový tréning spáli pomerne veľa kalórií za krátky čas.

Výkon: vyberte si akékoľvek kardio vybavenie (orbitrek, švihadlo, bežiaci pás, bicykel atď.) a zopakujte nasledujúci vzor 10-krát:

3 minúty – 50 % maximálneho úsilia

20 sekúnd – 75 %

10 sekúnd – 100 %

Cvičenie na triceps

Toto je môj obľúbený cvik na chrbát a triceps. Beriem ľahké činky a kompenzujem to veľkým počtom opakovaní (od 25 a vyššie).

Výkon: výpad vpred, ľavá noha vzadu. Nakloňte telo nízko dopredu, ohnite pravé koleno. Ruky sú pritlačené k telu, lakte sú položené dozadu. Zdvihnite a spustite ruky so závažím 30-krát v každom smere.

Cvičenie v krokoch alebo stúpanie na lavičke

Toto cvičenie sa zameriava na glutes a hamstringy. Bez nej sa nezaobídete, ak chcete mať krásne pevné nohy a elastický zadok. Zapája sa tu aj štvorhlavý sval stehna, ktorému vďačíme za výrazné odľahčenie našich vyšportovaných nôh.

Výkon: postavte sa pred lavičku alebo špeciálnu schodovú plošinu. Položte naň ľavú nohu. Odstrčte lavicu a pri skoku vymeňte nohy.

Počas vykonávania by mal byť chrbát rovný. Pokúste sa udržať rovnováhu tým, že zameriate oči priamo pred seba.

Mostík je ideálne cvičenie, ktoré poznáme z detstva. Nepodceňujte ho pre jeho zdanlivú jednoduchosť. Je to úžasné cvičenie, nielen že zaguľatí a spružní zadok, ale priaznivo pôsobí aj na zdravie chrbtice.

Výkon:ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte v kolenách. Zdvihnite boky tak, aby boli na jednej úrovni s kolenami. Držte na vrchole a potom pomaly spúšťajte.

Statické dosky sú pomerne náročné na realizáciu. A ak sú stále vykonávané spoliehajúc sa na jednu ruku, potom ešte viac. Ale v korekcii a udržiavaní držania tela nemá obdobu. Toto cvičenie je zahrnuté v mnohých fitness programoch, ktoré pracujú s problémami chrbta a chrbtice. Plank tiež buduje výdrž a trpezlivosť, čo je podľa mňa takmer na nezaplatenie.

Výkon: zaujmite pozíciu „zvýraznenie ľahu“, ohnite lakte a preneste na ne svoju váhu. Vaše telo by malo byť v úplne rovnej línii, od ramien až po nohy. Zatnite gluteálne svaly a zdvihnite pravú ruku pred seba. Uistite sa, že sa vám lopatky nedvíhajú. Podržte 5-10 sekúnd, potom ruky vymeňte.

Joga má množstvo nepopierateľných výhod: fyzických aj psychických. A inverziu, alebo inak povedané, obrátené ásany oceňuje najmä nežné pohlavie. Pýtate sa: „Prečo“? Odpoveď je jednoduchá – pretože dokonale pomáhajú v boji s takým nepríjemným javom, akým je celulitída. Je dosť ťažké ho odstrániť, proces je dlhý a namáhavý. Z tohto dôvodu robím toto cvičenie každý večer, pred spaním, doslova 5 minút. Účinok je zrejmý. Dôrazne odporúčam, aby ste nenechali "brezu" bez náležitej pozornosti.

Výkon:ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy a boky tak, aby sa prsty na nohách dotýkali podlahy za hlavou. Potom zdvihnite nohy rovno, ruky môžete nechať na podlahe, alebo si ich položte na boky, podľa toho, čo je pre vás pohodlnejšie.

Krk by mal byť počas cvičenia uvoľnený. Pokúste sa zostať na vrchole aspoň minútu, potom pomaly spustite nohy.