Ak sa správne stravujete a správne cvičíte, no nechudnete, iba sa vám zdá, že jete a cvičíte správne. Prečo diéty „nefungujú“ a čo treba zvážiť pri zostavovaní výživového programu?
Správna výživa – 70% úspešnosť pri dosahovaní akéhokoľvek fitness cieľa, či už ide o chudnutie alebo naberanie svalovej hmoty. A zdanlivo malá chyba môže anulovať všetko úsilie.
Štandardné „mainstreamové“ diéty buď nefungujú, alebo majú krátkodobé účinky. prečo? Pretože všetci ľudia sú rôzni a výživový program by sa mal zostavovať s prihliadnutím na individuálne vlastnosti organizmu, ľudskú činnosť a jeho ciele. Nedá sa zobrať jednu diétu a „naordinovať“ ju všetkým chudnúcim, zostaviť si ďalší jedálniček a „priradiť“ ju k naberaniu svalovej hmoty. Všetci sme jedineční a to, čo funguje pre jedného, môže byť pre iného úplne zbytočné.
Na čom je teda založený skutočný, efektívny výživový program?
1. Hodnotenie stravovacieho správania
Prvou fázou je identifikácia charakteristík stravovania a chýb, ktorých sa každý deň dopúšťame. Preto sa oplatí začať analýzou potravinového denníka. Počas týždňa si zapisujte, čo jete: čas, jedlo, približné množstvo. A potom uvidíte, ako vaša strava vyhovuje klasickým odporúčaniam.
Základy zdravej výživy pozostávajú z niekoľkých jednoduchých pravidiel. Musíte jesť 5-6 krát denne, približne každé 2,5-3 hodiny. Medzi raňajkami, obedom a večerou by mali byť malé maškrty – zrýchli sa tak metabolizmus a telo si nepotrebuje ukladať tuk do zásoby. Ráno sa odporúčajú dlhé sacharidy (cereálie), ktoré dodajú energiu, čím bližšie k večeru – tým viac bielkovín by jedlo malo byť a sacharidov menej. Sladké jedlá, vrátane ovocia, sa môžu jesť s mierou ráno, zelenina - kedykoľvek. Obilniny a cestoviny ako príloha sú prijateľné na obed, ale na večeru je lepšie sprevádzať ryby alebo mäso so zeleninou. Jeden a pol hodiny pred spaním môžete jesť niektoré výlučne bielkovinové jedlá, napríklad 100-200 g tvarohu. Vylúčené je tučné mäso a mliečne výrobky, polotovary, vyprážané jedlá, múka, cukor.
Prečo je dôležité presne vedieť, aké potraviny a kedy jesť? Tu je jednoduchý príklad. „V mojej praxi sa vyskytol prípad, keď klientovi prestala klesať váha napriek tomu, že dôsledne dodržiaval všetky diétne odporúčania a pravidelne trénoval,“ hovorí Alexander Mnatsakanyan, osobný tréner Orange Fitness. - Začali si rozumieť. Ukázalo sa, že v povolený večer tvaroh - posledné proteínové jedlo asi 1,5 hodiny pred spaním, dal med a orechy. Z pohľadu klienta - maličkosť, lebo med chutí lepšie! Len čo sa však z tvarohu odstránil cukor a nadbytočné kalórie vo forme medu s orechmi, proces chudnutia sa obnovil.
2. Výpočet bazálneho metabolizmu, stanovenie spotreby energie počas dňa
Bazálny metabolizmus je množstvo energie v kilokalóriách, ktoré telo potrebuje na to, aby mohlo viesť život v pokoji (teda ak len ležíte a jete). Akákoľvek fyzická alebo duševná aktivita si vyžaduje dodatočný výdaj energie. Každý človek má inú bazálnu rýchlosť metabolizmu, čo znamená, že počet kalórií potrebných pre život je iný.
Na výpočet bazálneho metabolizmu sa najčastejšie používa vzorec Harris-Benedict:
pre mužov: 66 + (13,7 * hmotnosť) + (5 * výška v cm) - (6,8 * vek)
pre ženy: 655 + (9,6 * hmotnosť) + (1,8 * výška v cm) - (4,7 * vek)
Väčšina vzorcov zohľadňuje tri ukazovatele: pohlavie, vek a hmotnosť osoby. Presnejší výpočet však možno získať, ak poznáte pomer tuku a svalovej hmoty. 1 kg svalového tkaniva minie denne asi 200 kcal len na „udržiavanie sa“, zatiaľ čo 1 kg tuku si vyžaduje trikrát menej energie. Preto možno najpresnejšiu bazálnu rýchlosť metabolizmu získať počas bioimpedančnej analýzy zloženia tela.
Ďalej, po stanovení bazálneho metabolizmu musíte pochopiť, koľko energie miniete počas dňa na fyzickú a duševnú aktivitu. Na určenie tohto ukazovateľa sa používajú koeficienty fyzickej aktivity (bazálny metabolizmus sa násobí koeficientom): 1,2 - kancelárska práca, absencia alebo minimum fyzickej aktivity; 1 375 - nízka fyzická aktivita, jednoduchý tréning 1-3 krát týždenne; 1,55 - mierna aktivita, 3-5 tréningov týždenne; 1,725 - zvýšená fyzická aktivita, 6 tréningov týždenne; 1,9 - veľmi vysoká fyzická aktivita, cvičenie dvakrát denne.
3. Určte počet kalórií v závislosti od cieľov
Pochopili sme, koľko kalórií telo potrebuje, aby žilo vo vami zvolenom režime a v aktuálnej hmotnosti. Teraz je dôležité pochopiť, koľko kalórií treba telu „dať“, aby sme ho prinútili reorganizovať sa smerom, ktorý potrebujeme. Ak je cieľom spaľovanie tukov, potom by celkový príjem kalórií mal byť menší ako požadovaná spotreba energie – potom bude musieť telo extrahovať energiu spaľovaním tukov. Ak je cieľom budovanie svalovej hmoty, potom je dôležité poskytnúť svalom dostatočné množstvo stavebného materiálu.
Pri chudnutí chceme dosiahnuť výsledok čo najrýchlejšie, preto existuje pokušenie znížiť obsah kalórií v strave o 50 % a viac. Nestojí to za to: stres pre telo a psychiku vám nedovolí držať diétu po dlhú dobu. Takéto obmedzenie je plné problémov s gastrointestinálnym traktom, nedostatkom životne dôležitých prvkov a ešte väčším ukladaním tuku pri každom rozpade. Najefektívnejšie je znižovať ho postupne, v konečnom dôsledku znížiť príjem kalórií asi o 15-30%: nebude to také ťažké a telo bude musieť brať nedostatok kalórií z tukových zásob.
Ak je úlohou budovať svalovú hmotu, kalórie by sa mali zvýšiť o 5-15% požadovanej normy. Ak je toho viac, môžete získať hmotu nie vďaka svalom, ale vďaka tuku.
Upozorňujeme, že ide o priemerné štandardné čísla a veľmi zjednodušený prístup! Ideálnou možnosťou by boli odporúčania trénera alebo fitness konzultanta, ktorí vedia správne posúdiť spotrebu energie a vypočítať potrebný príjem kalórií.
4. Urobte si individuálny stravovací plán
Na základe vypočítaných kalórií sa zostavuje strava: objemy sú rozdelené podľa jedál v závislosti od životného cyklu, ako aj podľa pomeru bielkovín / tukov / sacharidov. Vyberajú sa produkty vhodné pre každé jedlo. Napríklad pri piatich jedlách denne môže byť rozloženie kalórií nasledovné: raňajky – 25 %, olovrant – 10 %, obed – 30 %, olovrant – 20 %, večera – 15 %.
Toto sú len hlavné body, ktoré je dôležité vedieť pri zostavovaní jedálnička. Existuje však veľa odtieňov, ktoré môže vziať do úvahy iba špecialista.
Roman Timofeev, odborník na výživu, osobný tréner v Orange Fitness
„Na internete je množstvo informácií o výžive, ale tieto informácie treba používať rozumne. Zmätok v hlave po prečítaní mnohých rôznych zdrojov, nesprávne použitie získaných údajov vedie v konečnom dôsledku k problémom. Častým prípadom je prudký úbytok hmotnosti po ďalšej odporúčanej diéte na varenej mrkve a kefíre a potom to isté prudké stiahnutie do plusu – takto človek rozbehne koleso opakujúcich sa chýb, začne sa mučiť a uháňať si svoju váhu. kruh. V takýchto prípadoch je potrebný tréner alebo špecialista, ktorý je schopný zorganizovať a systematizovať prijaté informácie, oddeliť zrno od pliev a pomôcť dosiahnuť požadovaný stabilný výsledok, vytvoriť správne návyky a závislosti. Je tu len jedno ALE: ak bude úsilie vychádzať len zo strany odborníka a zároveň zo strany oddelenia nebude patričná vytrvalosť, výsledkom bude „sizyfovská drina“ a sklamanie zo strateného času a peniaze."
A prvá otázka, ktorú treba prediskutovať, je, či je tento výživový plán vôbec potrebný. Aké sú výhody, nevýhody, úskalia, šetrí to čas, námahu a peniaze alebo naopak.
Nevýhody stravovacích plánov
Predpokladajme teda, že máme vytvorený jedálny plán, zoznam jedál a sprievodný rozvrh jedál. Teoreticky sa to zdá byť pohodlné – viete, čo si dať na raňajky a čo na večeru, chápete, že dostanete toľko bielkovín a živín, koľko ste plánovali.
Ale v praxi existuje veľa nevýhod.
1. Stravovací plán podporuje antisociálne správanie
Akékoľvek prekvapenie však ľahko naruší a naruší vaše stravovacie plány – povedzme, boli ste pozvaní na narodeninovú oslavu alebo ste išli s priateľmi (manželka, dieťa, kolegovia, mama) do talianskej reštaurácie, kde bude pizza na drevo, lasagne a podobne. dente cestoviny. Tu začínajú prvé drsné hrany: nezjedli ste to, čo ste plánovali, musíte to, čo ste plánovali, niekam odložiť, ale nejedli. A tiež nie je jasné, ako počítať KBZHU jedla podávaného mimo domu. Vo všeobecnosti sa okamžite vynára veľa otázok.
Na tomto príklade sa môže spoznať každý, kto sa snažil stravovať podľa KBZHU. Výsledkom je, že ak žijete podľa stravovacieho plánu, vedome (alebo aj podvedome) sa vyhýbate akejkoľvek komunikácii súvisiacej s jedlom.
Mnohí milovníci prísnych stravovacích plánov majú z reštaurácií strach. Nemusíte to robiť: vaša strava sa z jedného výletu príliš nezmení. Navyše: odborníci dovoľujú (a dokonca odporúčajú), aby až 20 % jedálnička tvorilo vaše obľúbené jedlo, aj keď ide o „nezdravé“ jedlo.
Náhodou sa stalo, že hody a spoločné jedlá boli odjakživa súčasťou našej kultúry. Kto by si nepamätal rodinné večere, novoročné sviatky pri širokom rodičovskom stole s často ďaleko od zdravého jedla, ale so zdravou rodinnou atmosférou. Stravovací plán prináša určitú rezonanciu, pretože v snahe o plán sa môžeme doslova premeniť na hrdinov filmu „Bubble Boy“, ktorí niekedy obetujú rodinné šťastie.
2. Prísny prístup k stravovaciemu plánu podporuje sebautláčanie a poruchy
Problém je v tom, že sa dostávame do režimu, v ktorom delíme všetky dni na „dobré“ a „zlé“. Dovolíme si trochu navyše alebo niečo, čo nie je zahrnuté vo výživovom pláne, nad všetkým mávneme rukou a na tej istej širokej hostine si dáme flákač, aby sme mohli začať odznova.
Mimochodom, tento jav možno nazvať "Čo do pekla!" alebo "Spáliť to všetko!" a je opísaný vo vedeckej literatúre a. Vyhnite sa tomuto štýlu myslenia.
3. Nedostatok rozmanitosti
Stravovací plán predpokladá pravidelnosť. A často sa stáva, že akonáhle ľudia nájdu potraviny a jedlá s „dokonalým“ pomerom živín, ľudia začnú týždeň čo týždeň vytvárať plán z rovnakých potravín.
To je plné skutočnosti, že telo nemusí dostávať niektoré vitamíny a minerály. Napríklad, ak úplne ignorujete mlieko - môže byť nedostatok vápnika, ak nejete mäso - vitamíny skupiny B, nechodíte na slnečné svetlo a z hľadiska výživy chýbajú ryby - možno nemáte dostatok vitamínu D. Čím pestrejšia strava, tým menej takýchto problémov.
4. Problémom je nedostatok vedomostí
Priemerný človek, ktorý sa zapojí do experimentovania so stravovacími plánmi, je ako pasažier v taxíku, kde cieľová destinácia je jeho cieľom (napríklad schudnúť/pribrať) a stravovací plán je doprava, ktorá vás tam dostane (resp. nie). Plán zostavili špecialisti, preprava pravidelne plní svoju funkciu, no po doručení na miesto určenia vám nepovie, čo ďalej. Často sa tu človek stratí a všetko sa vráti do normálu.
5. Problém časovej tiesne
Čím prísnejšie máte obmedzenia v stravovacom pláne (napríklad si z nejakého dôvodu stanovíte prísne časové limity – napríklad obed o 14:15 a je to!) – tým vyššia je šanca, že vypadnete. A vedecké štúdie dokazujú, že štatisticky je človek po krachu ešte ďalej od cieľa, ako keď začínal (opäť „vďaka“).
To je dôvod, prečo sú plány jedál, ktoré sú príliš rigidné, v konečnom dôsledku prehrajú v porovnaní s flexibilnejšími možnosťami. Urobte si svoj jedálny plán čo najšetrnejší, s ktorým môžete žiť roky.
Výhody stravovacích plánov
Napriek tomu to nepreháňajte. Nemáme nič proti stravovacím plánom. Koniec koncov, všetko má svoje výhody a nevýhody.
1. Plus: úspora času
Vo veľkej metropole je platidlom každá minúta. Keď je všetko v poriadku a zoznam je overený, nie je potrebné neprítomne blúdiť po obchode a horúčkovito premýšľať, čo si dať. Nie je potrebné ísť do štítkov, informácií o kalóriách a obsahu cukru. Môžete variť v rezerve. Dobrý plán stravovania je skvelým príkladom riadenia času.
2. Navyše: všetko je jasné
Dobre premyslené jedálne plány sú jasné a môžete si byť istí, že nič extra si nezaslúži váš tanier.
3. Plus: úspora nákladov
Úspora je aj z návštevy pochybného cateringu, takže peniaze teraz môžete minúť napríklad za nový šejker.
4. Plus: menej stresu
Toto je pohľad na psychologickú stránku problému z iného uhla. S jednoduchým a priamočiarym stravovacím plánom na týždeň si nemusíte písať fikciu o tom, „zapadá to do môjho príjmu kalórií“ alebo „je tu dostatok zdravých živín“ a nemusíte sa o to vôbec starať .
5. Plus: zlepšená hladina energie
To je možno jedna z významných výhod. Je to obzvlášť viditeľné pre tých, ktorí tvrdo pracujú. Pri pravidelnom zdravom stravovaní sa energia rozdeľuje rovnomerne, takže nedochádza k skokom v hladine cukru, prepracovanosti, ketóze a iným nepríjemným veciam. Taktiež sme už viackrát spomínali, že až 80 % výsledkov v posilňovni tvorí výživa.
6. Plus: stabilita a záruka výsledkov
Keď pravidelne jeme rovnaké jedlá, je zrejmé, že náhle priberanie je nepravdepodobné. Preto je oveľa jednoduchšie sledovať svoju váhu a môžete predpovedať, kedy pri ďalšom vážení šípka ukáže vytúženú postavu.
Vzorový jedálny lístok. Ako vidíte, netreba sa vzdať ani čokolády. Hlavná vec: celkový počet KBZhU za deň a váš pokoj.
Pravidlá zostavovania jedálneho lístka
Rozoberali sme teda hlavné výhody a nevýhody plánovanej výživy, pokúsime sa určiť zlatú strednú cestu, aby bolo telo aj psychika v pohode.
Takže, tu sú základné pravidlá pre zostavenie vlastného jedálneho plánu:
1. Stanovte si priority
Všetko záleží na tom základnom – na kalóriách, pomere bielkovín, tukov, sacharidov, stopových prvkov.
Príjem bielkovín závisí od vašich cieľov. Ak nič nerobíte, stačí 1 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti denne... Robte silový tréning - odporúčania najuznávanejších vedeckých inštitúcií sa znižujú na 1,6-1,8 gramu na 1 kg telesnej hmotnosti denne. Ak ty znížiť percento tuku(teda "na sucho"), vtedy je potreba bielkovín ešte viac ako na súbor svalov. Odporúčajú rôzne vedecké zdroje 1,8 až 2,5 gramu bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti.
Pre trénerov vytrvalosti(beh, triatlon) odporúča konzumovať renomovaná American College of Sports Medicine (ACSM). 1,2-1,4 gramu bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti... Dôležitý je pre nich aj dostatočný príjem sacharidov (až 8-10 g na kg telesnej hmotnosti denne).
Pri zostavovaní stravovacieho plánu je preto dôležité zamerať sa nie na samotné jedlo, ale na živiny v ňom obsiahnuté.
2. Počet jedál
Teraz počet obedov / večerí / olovrantov a raňajok. Iný bude stravovací plán pre administratívnu pracovníčku, rušňovodiča a mladú mamičku s dieťaťom. Berte teda ako základ svoj osobný životný štýl, podmienky a zvyky. Celkovo neexistujú žiadne prísne obmedzenia na počet jedál - môžete jesť 2 alebo 9 krát denne. Ale stále predpokladáme, že väčšine ľudí vyhovuje jesť 3 až 5 jedál denne v rovnomerných porciách, či už priberajú alebo chudnú.
3. Výber produktu
V prvom rade sa zamerajte na to, čo máte radi a príprava si vyžaduje minimálne úsilie a čas.
dokonale 80% vašej potravy tvorí mäso, ryby, mliečne výrobky, ovocie, zelenina, orechy, oleje, do 20% - produkty, ktoré neboli zahrnuté v prvých 80% (napríklad sladkosti, zákusky, limonády, teplé chlebíčky s klobásami - čokoľvek), ale zbožňujete ich a nechcete sa bez nich zaobísť. Náš milovaný vedec, vedci a fitness expert Alan Aragon odporúča, aby až 10 % stravy tvorili obľúbené, no „škodlivé“ potraviny – riziko vypadnutia tak výrazne klesá.
Takýmto jednoduchým spôsobom spojíte svoje túžby a potreby bez toho, aby ste sa obrátili na fitness guru so žiadosťou o radu à la "môžete nahradiť pohánku ryžou?" Samozrejme! Teraz ste kreatívnym riaditeľom svojho tela. Navyše, pôžitok v podobe 20% dobrôt, ktoré milujete, váš dlhodobý cieľ neskončí, ale naopak posilní presvedčenie, že dokážete spojiť rozumné s príjemným.
4. Flexibilita
Možno najdôležitejší bod, ktorý si zaslúži vysvetlenie. Vzhľadom na vyššie uvedenú neočakávanú návštevu reštaurácie je zrejmé, že tento incident nezapadá do jedálneho lístka – tu prichádza na rad flexibilita.
Predpokladajme, že chudnete a vaša potreba živín je napríklad 2 300 kalórií, 180 gramov bielkovín, 250 gramov sacharidov a 60 gramov tuku. Potom sa obrátime na nutričnú hodnotu toho, čo ste jedli v reštaurácii, napríklad pizzu (informácie si môžete pozrieť v aplikácii ako Fatsecret alebo na Zozhnik): 840 kcal, 40 g bielkovín, 110 g sacharidov a 23 g tuku. Tento „ťažko napísaný“ produkt, ale jeho jednorazové zjedenie nezničí vaše ciele a, čo sa dá povedať, toto jedlo je navyše dosť bohaté na živiny. Môžete sa tak sebecky pokúsiť vyvážiť náš plán v rámci vypočítaného BJU, čím sa vyhnete antisociálnemu správaniu.
Spočiatku to vyzerá šialene a je to skúška vašej vôle, ale s flexibilným prístupom založeným na vašich obľúbených produktoch si postupne uvedomíte, že máte situáciu pod kontrolou, takže zlyhania a psychologické provízie majú tendenciu k nule.
Rovnako je odstránená otázka rozmanitosti. Viac vedomostí, viac rozmanitosti, v závislosti od množstva. A ak sa pozriete pozorne, postupne sa človek úplne vzdiali od prísneho plánu výživy a zmení ho na svoj vlastný spôsob života. Premyslený a vyvážený.
Vzorový jedálny lístok.
Ešte raz, krok za krokom zostavenie jedálneho plánu:
Krok 1. Kalorická miera: vypočítame našu mieru (kalkulačka pod logom Zozhnik) na základe priorít.
↓
Krok 2. Makronutrienty: jedlo rozdeľujeme na BJU na základe našich cieľov.
↓
Krok 3. 80/20: vytvorte plán bez vylúčenia určitých produktov / skupín produktov. Zamerajte sa na ⅘ zdravé a ⅕ jedlo, ktoré vám osobne chutí.
↓
Krok 4. Flexibilita: pamätajte, že jeden deň „nie podľa plánu“ neznamená koniec sveta... Ideme ďalej a máme na pamäti naše dlhodobé ciele.
↓
Krok 5. Stravovací plán ako životný štýl: pokročilá úroveň... Teraz máte všetky techniky, ako premeniť svoj personalizovaný stravovací plán na životný štýl. Kombinujte, analyzujte a postupne sa vzďaľujte od rigidných rámcov, riadených znalosťami.
Tieto diéty môžu slúžiť ako základ a príklad pre váš týždenný stravovací plán.
Zostavenie jedálneho plánu: viac možností
Tu je niekoľko ďalších tipov, ako si zostaviť vlastný personalizovaný jedálny plán. Stojí za zmienku, že tieto metódy využívajú zahraniční aj domáci fitness tréneri.
● Zložený stravovací plán
Zostavíme si niekoľko stravovacích plánov, ktoré striedame, aby sa neopakovali týždeň čo týždeň a jedli pestrejšie.
● Plán päť + dva
Vypracujeme dôkladný plán pracovného týždňa a víkend necháme voľný na let fantázie. Veľmi to pomôže ľuďom, ktorí sú cez týždeň zaneprázdnení, ale cez víkend majú čas sa cez víkend rozmaznávať.
● Proporcionálny plán
Vypracujeme plán na základe každodenných produktov, berúc do úvahy BZHU a zvyšnú normu BZHU vyplníme voľne v závislosti od okolností. Napríklad vieme, že na raňajky preferujeme proteínovú omeletu so zeleninou, ovocím a kávu s mliekom; tvaroh - po tréningu a kefír - v noci. Čo teda pridať do nášho obedového a olovrantového plánu? Tu sa úplne spoľahnite na svoje chuťové preferencie v rámci normálneho rozsahu.
Stojí za zmienku, že práve tretia možnosť neskôr slúži ako dobrá pomôcka na premenu takéhoto stravovacieho plánu na životný štýl.
Všetko zdravie!
Preklad pre Zozhnik: Sasha Karling
Pre úspešné chudnutie musíte správne zostaviť výživový program.
Chcem hneď povedať, že je to jeden z najťažších a najzodpovednejších krokov.
Pretože výživa hrá veľmi dôležitú úlohu pri budovaní štíhlej a krásnej postavy! 80% úspechu je jedlo a len 20% tréning!
Nečakané, však?
To však vôbec neznamená, že štíhlu a fit postavu nájdete iba správnym stravovaním. Schudnúť Schudnete, ale postava, ktorú ste mali, zostane taká, akurát objemy trochu ujdú.
Preto pri budovaní krásnej postavy je potrebné brať ohľad na všetko v komplexe a na 100% odpracovať každý jeden krok.
Výživový blok je pomerne rozsiahly a dá sa o ňom písať donekonečna, preto pre pohodlie rozdelím tento krok na etapy.
1. fáza.
Predtým, než vám prezradím, ako si správne zostaviť jedálniček, odporúčam každému z vás zájsť do kuchyne a prezrieť si všetky produkty a zbaviť sa „potravinového odpadu“.
Čo znamená „plytvanie potravinami“?
Všetky druhy sladkostí: sladkosti, čokolády, koláče, sušienky, džemy, zaváraniny, rožky.
majonéza.
Biely chlieb a všetko pečivo okrem čierneho chleba.
Slnečnicový olej.
cukor.
Pšeničná múka.
Transmastné kyseliny: mäsové polotovary, čipsy, všetky druhy rýchleho občerstvenia.
Ak žijete sami, radím vám, aby ste to všetko zahodili a zabudli na to ako na zlý sen, ale ak je vaša domácnosť na takéto jedlo zvyknutá, prideľte si poličku v chladničke. Postupne prejdú na správnu výživu. Dobrý zvyk je nákazlivý – choďte príkladom manželovi, deťom, rodičom!
Kuchyňa bola vyčistená - super! Súhlasíte, už cítite ľahkosť z toho, že vo vašom dome nie je žiadne nezdravé jedlo?
Fáza 2 „Výpočet denného obsahu kalórií“.
GS = 9,99 * hmotnosť (kg) + 6,25 * výška (cm) - 4,92 * vek - 161
Ak chcete získať celkovú spotrebu kalórií za deň, musíte vynásobiť bazálny metabolizmus nasledujúcimi koeficientmi:
Sedavý spôsob života: GS x 1,2
Nízka aktivita (šport 1-3 dni v týždni): OO x 1,375
Priemerná aktivita (šport 3-5 dní v týždni): OO x 1,55
Vysoká aktivita (šport 6-7 dní v týždni): OO x 1,725
Veľmi vysoká aktivita (veľmi aktívne športy každý deň, vysoká fyzická aktivita v práci, tréning dvakrát denne): OO x 1,9
Pozrime sa na vzorec na konkrétnom príklade priemerného dievčaťa: výška 170 cm, váha 61 kg, vek 26 rokov, sedavý spôsob života.
RO = 9,99 * 61 + 6,25 * 170-4,92 * 26-161 = 1 383 kcal
Spotreba kalórií: OO * 1,2 = 1 383 * 1,2 = 1 659 kcal
1 659 kcal je norma kalórií, pri konzumácii zostane toto dievča na svojej váhe.
Vaším cieľom je ale schudnúť, preto treba denný príjem kalórií postupne znižovať. Povolený limit je mínus 30 % dennej potreby.
Postupne - to znamená, že zníženie obsahu kalórií v strave by malo prebiehať hladko a pre telo takmer nepostrehnuteľne, napríklad môžete dodržať nasledujúci vzorec:
1 týždeň - 5% denného príjmu kalórií, 2 týždne - 10%, 3 týždne - 15% atď.
Fáza 3 "Pomer bielkovín, tukov a sacharidov."
1 gram tuku je 9 kcal, 1 gram bielkovín a sacharidov - každý 4 kcal.
Proteín by mal byť 35 až 40% denne.
Tuk - 15 až 20%.
Sacharidy - 40 až 45% denne.
Na základe toho sa domnievame:
Proteín = (1 659 x 0,35): 4 = 145 g
Tuk = (1 659 x 0,2): 9 = 37 g
Sacharidy (1 659 x 0,45): 4 = 187 g
Tu by som chcel upozorniť na skutočnosť, že bielkoviny je možné zvýšiť až o 50%, ale malo by sa to robiť postupne a sledovať svoju pohodu, pretože pri nízkosacharidovej diéte sa prejavuje slabosť, strata sily a závraty. možné.
Fáza 4 "Zostavenie menu".
Musíte jesť v malých porciách (až 200 - 250 gramov naraz) každé 2,5 - 3 hodiny:
Raňajky: komplexné sacharidy (cereálie, čierny chlieb) + jednoduché sacharidy (mlieko, ovocie, sušené ovocie) + bielkoviny.
Druhé raňajky: komplexné sacharidy + bielkoviny + vláknina (zelenina).
Obed: bielkoviny + vláknina.
Popoludňajšie občerstvenie: bielkoviny + vláknina.
Večera: bielkoviny + vláknina.
Druhá večera: bielkoviny + vláknina.
Hodnotenie: 4,2 z 5
Počet hlasov: 15
Program má veľmi intuitívne a užívateľsky prívetivé rozhranie, ktoré vám umožní jednoducho zostaviť váš denný jedálniček na základe zadaných parametrov: celkový denný obsah kalórií, alebo kalorický obsah raňajok, obeda, večere.
Program obsahuje veľa užitočných rád a informácií o diétach, príjme potravy, vážení produktov atď. Ak potrebujete prísne kontrolovať svoj jedálniček, ale aj denný príjem kalórií, vyskúšajte program Domáceho výživového poradcu v práci.
Ďalšie informácie
Licencia: Shareware
Vývojár softvéru: Chirkov AL
Podporovaný OS: Windows XP
Jazyk rozhrania: ruský
Dátum aktualizácie: 2017-03-25
Veľkosť programu: 2,6 MB
Pripomienky a názory: 9
1. Liena 15.10.2013
Základná kalkulačka kalórií, ktorá vám umožní vypočítať približný počet kalórií v jedle a dennej strave.
Podľa môjho názoru, ak viete, koľko kalórií ste zjedli alebo nie, nie je to žiadny zvláštny prínos, pretože to je už viditeľné v zrkadle. Princíp chudnutia je predsa nezmenený – ide o rovnováhu medzi spotrebovanými kalóriami (jedlo) a spálenými kalóriami (metabolizmus a fyzická aktivita človeka).
2. Dietka 30.12.2013
Ak chcete začať chudnúť, stačí začať viesť aktívny a športový životný štýl. Nemali by ste začínať s prísnymi diétami, okrem toho, že vylúčime rýchle občerstvenie, sladkosti a cukrovinky, pečivo a mastné jedlá.
Bravčové mäso nahrádzame hovädzím alebo bielym hydinovým mäsom (prsia, filé). Ak je to možné, nahraďte vyprážané jedlo vareným a duseným jedlom. Viac zeleniny, ovocia a zeleniny. Nenapĺňajte žalúdok 1-2 jedlami. Rozdeľte si denné jedlá do 5-6 malých jedál.
A samozrejme, venujte sa športu. Je vhodné nestrihať ho 3x týždenne.
3. Alexej 12.05.2016
Pred mnohými rokmi si ľudia všimli, že voda z niektorých zdrojov môže zmierniť stav rôznych chorôb a má výrazný liečebný účinok. Áno, prírodná sila minerálnej vody je skutočne schopná vyliečiť mnohé choroby: gastritídu, pankreatitídu, upchatie žlčových ciest pečene a ochorenie žlčových kameňov a normalizovať fungovanie orgánov gastrointestinálneho traktu. Ako správne ošetrovať minerálnu vodu a ako ju správne užívať so zdravotnými benefitmi.
http://zozh-lekar.ru/zdorove/mineralnaya-voda-sovety.html
4. Anonymný 13.05.2016
Apelujem na každého, kto tu hovorí o vrátení týchto kg za ... počet dní v neznámom množstve.
Ak človek začne chudnúť správne, ak sa pre to rozhodne a nebude len rozprávať nezmysly a urobí tridsiaty tretí pokus, tak sa so zmenou výživy zmení aj životný štýl a spôsob myslenia. Bez toho sa naozaj všetko vráti. O fyzickom a psychickom vyčerpaní. To je úplný nezmysel. Po 6-tich dňoch pôstu, z toho 4 minerálky, a videní výsledku som mal niečo podobné ako z víťazstva vo Svetovom pohári! Aké morálne vyčerpanie! Bol som šťastný. Už prešli tri mesiace, ja som postupne, potichučky, tak schudla 10 kg a nepriberám, LEBO BEZ ROZBORU NEJEDEM! Všetko je teda subjektívne a netreba každého stotožňovať so sebou samým. "Ak zlyháš, tak všetci tiež" Musíte mať vlastnú hlavu
5.vishenka 16.05.2016
Ahojte všetci. Sedel na Kimovej diéte 3 týždne. Prísne som sa držal, ale vôbec som nepociťoval hlad. Paralelne som vypočítal kcal. a počet skonzumovaných gramov. V prvom týždni bolo priemerné množstvo kcal 1070. tvaroh - asi 500 gramov, jogurt - 500 ml. zelenina - asi 1 kg.
Druhý týždeň - 1000 kcal. tvaroh - 200 g jogurt - 250 ml jednoducho nezmestilo všetko ostatné - kvôli zelenine a čerstvým bobuľám bez cukru, ako by to bez nich mohlo byť v lete. Mimochodom, čučoriedky normalizujú stolicu veľmi dobre.
Tretí týždeň - 1200 kcal. Úplne opustené legálne vajíčka nelezú, ak zjem mäso, telo už neprijíma tvaroh a jogurty, takže buď mäso alebo mliečne výrobky. Je pravda, že som začal jesť 10 gramov tmavej čokolády denne a nedostatok cukru ovplyvňuje.
Teraz o zdravotnom stave: úžasné, ľahké a bezplatné. Vôbec mi nechutí a v posledných dňoch sa aj trochu prejedám, zrejme je potrebné znížiť počet skonzumovaných jedál. Za sladkosti, buchty, koláče a iné kulinárske lahôdky vôbec neťahá. Cukor si nepamätám, hoci pred 3 týždňami bolo cukru menej ako 4 ČL. pohár čaju alebo kávy bol vnímaný ako urážka.
Teraz o hlavnej veci. Výsledky: Za prvé dva týždne som schudol 5 kg. -4 cm - v páse, - 3 cm - v bokoch, zvláštne - ale hrudník zostal rovnaký, pravdepodobne tak telo reaguje. Cítim sa výborne, v Rige vydržím divoké horúčavy, nešportujem a čo je najdôležitejšie, výsledok je viditeľný nielen na mne, ale aj na mojom okolí.
Tak smelo do toho. V lete sa chudne ľahšie a so zeleninou je to jednoduchšie. Prajem vám úspech!
6. Anna 16.06.2016
ĽUDIA! SEDENIE NA DIÉTE 3. TÝŽDEŇ, ale čítam komentáre. A ja som len v panike! je fakt, že diétu držím dosť striktne (jedol som len ovocné jogurty, ale aj tie do 3% tuku), ale dosť silno solené šaláty. Ľudia, ktorí sa v tom vyznajú, poraďte mi, môžem prestať pridávať soľ do jedla? a este jedna otazka mozes jest 3 tyzdne prazenicu napr.hovadzie rezne,1 vajce a cibulu vyprazenu na oleji?(samozrejme do 300g) ale pre dieta znie nieco divne,mozno som nieco zle pochopil?
Dobrou správou je, že môžete jesť v neobmedzenom množstve. Ale úprimne, pochybujem, že po prvom týždni sa budem môcť pozerať na neslanú surovú mrkvu, nieto ešte zamilovať sa do všetkej tejto zeleniny. Povedzte mi, prosím, kto z tých, ktorí už touto diétou prešli, mal podobné pochybnosti?
8. Lady Dee 26.03.2017
Ak vezmete do úvahy rýchlosť príjmu kalórií a budete fyzicky aktívni, potom si doma ľahko udržíte ideálny tvar. Môžete si napríklad vziať štandardnú sadu športového vybavenia - činky, kardio vybavenie a je to! Je to dosť! Aký kardio trenažér si vybrať do domácnosti - čítam tu a teraz mám doma ministepper a rotoped.
9. Maracanca 20.10.2017
Dievčatá si nepotrpia na hlúposti. Nie je potrebné počítať kalórie a dúfať v zázraky z diét. Trhajte svoje tučné zadky z pohoviek a kresiel a športujte, behajte, bicyklujte sa, čokoľvek, len neseďte na zadku. Toto je tajomstvo štíhlej a krásnej postavy a nie to, koľko viac či menej zjete, aj keď to isté treba sledovať aj pri výžive, ale dôležitejší je pohyb!
Držať diéty je fyzicky aj psychicky veľmi náročné a prínosy z nich sú často veľmi krátkodobé. Aby sa užitočný zvyk presadil, nemôžete sa hneď vrhnúť do boja a zmiesť všetko, čo nie je užitočné, ale také milované a známe: aj tak sa utrhnete a oddáte sa všetkému ťažkému. Myslite tiež na to, že nie všetky diéty sú vhodné pre niektoré športy. To isté napríklad nie je vhodné pre tých, ktorí sa venujú intenzívnemu intervalovému tréningu, triatlonu alebo behu na stredné a dlhé trate, pretože všetky tieto aktivity spotrebúvajú veľa sacharidov.
Pred rozhodnutím o konkrétnom jedálnom lístku by ste sa mali nielen poradiť so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu, ale získať aj ďalšie informácie o tom, na akých procesoch je diéta založená a či ju možno kombinovať s vašimi tréningami.
Anna Robertson, trénerka a odborníčka na výživu z Biodynamic Wellness (Kalifornia), teda ponúka pomerne jednoduché a pre mnohých ľudí bežné prispôsobenie dennej stravy pre tých, ktorí sa venujú joggingu alebo akémukoľvek inému športu, ktorý zahŕňa dostatočný počet kardio záťaží ( aerobik, step aerobik, intervalový a funkčný tréning) a nezahŕňa budovanie svalov.
Možnosť menu na jeden deň
Raňajky
Napríklad vaše obvyklé raňajky pozostávajú zo šálky kávy so smotanou a cukrom (voliteľné) a z misky ovsených vločiek s 2 % mlieka.
Anna radí nahradiť cukor prírodným sladidlom – medom alebo javorovým sirupom. Ako druhé raňajky ponúka omeletu z viacerých vajec varenú na kokosovom oleji – skvelý zdroj bielkovín a zdravých tukov.
večera
Annin návrh je šalát s bielkovinami a zeleninou plus krajec opečeného celozrnného chleba.
Občerstvenie pred behom (tréning)
Anna radí uprednostňovať prirodzenú stravu, ktorá bude vždy biologicky dostupná. Napríklad takzvaný Trail Mix, zmes orieškov a sušeného ovocia, je výborným zdrojom sacharidov na rýchle obnovenie stratenej energie. Na dlhší beh (10 km a viac) je vhodné jablko s mandľovým maslom (alebo iným orechovým maslom). Takéto občerstvenie vám poskytne tie správne tuky a sacharidy.
Pri dlhých behoch
Elektrolyty sú vhodné na doplnenie tekutín a minerálov a nie je potrebné ich kupovať v špecializovaných predajniach. Napríklad pitie vody so štipkou morskej soli môže pomôcť doplniť nedostatok tekutín a minerálov. Ak nemáte práve chuť piť osolenú teplú vodu, môžete si tam pridať ešte trochu citrusovej šťavy alebo brusnicovej šťavy.
Občerstvenie po behu alebo tréningu
Zvýšte príjem bielkovín do 30 minút po behu. Pre tých, ktorí majú odbehnutých 10 km, to môže byť to isté jablko s orechovým maslom alebo smotanovým syrom (Philadelphia, mascarpone). Občerstvenie pomôže doplniť aminokyseliny potrebné na regeneráciu svalov, zatiaľ čo kombinácia ovocia a tuku zvýši hladinu glukózy v krvi, aby podporila vaše bunky. Pre tých, ktorí majú nabehaných viac, potrebujete pôsobivejšie spevnenie, ktoré zabezpečí bielkoviny, sacharidy a tuky. Jednou z možností je vajíčkový alebo tuniakový šalát podávaný na opečenom krajci celozrnného chleba.
večera
Večera by mala vždy obsahovať bielkoviny, sacharidy a tuky. Naše telo absorbuje živočíšne bielkoviny oveľa lepšie ako rastlinné (pardon vegetariáni), keďže sú bohaté na živiny. Zdravé tuky: kokosový olej, olivový olej alebo avokádový olej. Príkladom plnohodnotného jedla je hnedá ryža, quinoa alebo sladké zemiaky plus mäso (čo máte radi) a dusená zelenina. Môžete si dovoliť aj pohár vychladeného bieleho vína.
"Po večeri", alebo Ak naozaj chcete jesť po 18:00
Ak ste naozaj hladní, použite ovocie alebo bobule. Bobule sú doslova nabité antioxidantmi a vitamínmi, pomáhajú zbaviť sa voľných radikálov a podporujú detoxikáciu organizmu. A ten, kto zabehol 10 km a viac, si zaslúži čokoládovú tyčinku (najlepšie horkú čokoládu so 75% kakaa).
Zostavenie jedálneho plánu
Vytvorenie jedálneho plánu je jednoduché, najmä ak máte tréningový plán na týždeň a viete si približne vypočítať svoj výdaj kalórií počas cvičenia. Napríklad môj manžel v rámci prípravy na Ironmana 70,3 (polovičný) počas tréningov precestoval v priemere 70 km (niekedy 50 km, inokedy celých 100 km). Výsledkom bolo, že minul asi 1 500 kalórií a vedel som, že v tento deň potrebujete pestrejšiu stravu ako počas dní odpočinku alebo dní s bazénom.
Preto, keď poznáte svoj tréningový plán, spotrebu energie a ciele (schudnúť, pribrať alebo zostať na rovnakej váhe), môžete pokojne začať zostavovať plán.
Týždenný stravovací plán vôbec nezahŕňa prípravu jedál každý deň. Existuje veľa jedál, ktoré si veľmi dobre zachovajú svoju chuť 2-3 dni. Tvaroh, sušené ovocie, ovocie, bobule a zelenina vôbec nevyžadujú varenie.
- Urobte si stravovací plán na týždeň. Posaďte sa a premýšľajte o tom, čo by ste chceli uvariť alebo ochutnať. Odhadnite, ako dlho vám bude trvať varenie, a vyberte si najlepšie možnosti.
- Hľadajte nové recepty. Pestrá strava je nielen chutná, ale aj zdravá, keďže tak do tela dostáva stále viac rôznych živín. Na to existujú špeciálne agregátory receptov, kde nájdete takmer všetko! Príkladmi sú foodily.com a yummly.com plus Pinterest. Spomenúť treba aj stránku greenkitchenstories.com s neskutočne krásnymi fotkami a receptami na chutné vegetariánske jedlá.
- Snažte sa jesť to isté jedlo nie viac ako dvakrát týždenne. O rozmanitosti sme už hovorili! Nemusí ísť o niečo úplne nové, celkom vhodné sú jednoduchšie úpravy.
- Pokúste sa pripraviť jedlá, ktoré môžete jesť nasledujúci deň. To platí pre obilniny a polievky. Prvá možnosť je vhodná pre položku číslo 3 a druhá môže byť použitá ako základ pre rôzne jedlá s rôznymi prísadami.
- Počítajte si kalórie. Na dosiahnutie tohto cieľa potrebujete poznať „vchod“ a „výstup“. Existuje tiež pomerne veľké množstvo rôznych webových služieb a mobilných aplikácií na výpočet kalórií.
- Vždy by ste mali mať alternatívy. To pre prípad, že by niekto z vašej rodiny zjedol pripravené jedlo alebo ste sa k pripravenému jedlu nevedeli dostať pre zaneprázdnenosť alebo iné dôvody.
Prípadne si pozrite príklady od jednoduchých ovsených vločiek až po úplné raňajky pre cyklistov, ktoré zahŕňajú cestoviny, kávu, toasty s džemom, šunkou a vajíčkami, sušené ovocie a čerstvú šťavu.
Stanovte si správne ciele, sledujte svoj jedálniček a snažte sa, aby bol čo najpestrejší a najzdravší!
Mobilné aplikácie na vyhľadávanie receptov
Mňam
