Čo ak potrebujete schudnúť, ale nemáte možnosť navštíviť fitness klub? Dobrý výsledok sa dá dosiahnuť doma. Cvičte denne na spaľovanie tukov na celom tele a dodržujte miernu diétu na chudnutie.
Ak chcete schudnúť, musíte zmeniť sedavý spôsob života, ktorý spomaľuje metabolizmus, na ten najaktívnejší. Ráno by ste mali začať cvičením a polhodinu večerného času si vyhradiť na domáce cvičenie. Využite každú príležitosť na fyzickú aktivitu počas dňa.
Pre spaľovanie tukov je užitočné nahradiť jazdu výťahom výstupom po schodoch a pred spaním si spraviť krátku prechádzku.
Cvičenie pre celý svalový korzet dodá telu tón a pre estetické chudnutie a udržanie zdravia je dôležité dodržiavať jednoduché odporúčania:
- Odstráňte pečivo a chlieb z múky najvyššej triedy zo stravy.
- Jedlo naparujte alebo varte.
- Existuje ovocie a zelenina, ktoré sú bohaté na vlákninu.
- Nejedzte v noci, posledné jedlo najneskôr 2 hodiny pred spaním.
- Pite čistú vodu.
Cvičenie pre celé telo – pre chudnutie a udržanie sa vo forme je nevyhnutné. Pri zostavovaní programu domáceho cvičenia je potrebné brať do úvahy cieľavedomé štúdium problémových partií a zdravotného stavu. Skúsení fitness inštruktori odporúčajú používať efektívne cvičenia na posilnenie a stratu svalovej hmoty.
späť
„Preklony“ sú jedným z najúčinnejších pohybov na spevnenie a zníženie hmotnosti chrbta. Na vypracovanie svalov, ktoré narovnávajú chrbticu, musíte pravidelne vstávať na „Most“.
Informácie a riedenie lopatiek zlepšuje krvný obeh v trapézových a kosoštvorcových svaloch a tiež znižuje tukovú vrstvu v oblasti krku a goliera. Cvičenie „Plank s ťahom s činkou“ energicky spaľuje tuk vďaka práci najširších svalov chrbta a „Loď“ sa dokonale vyrovná s celulitídou v dolnej časti chrbta.
Prsník
Činka Bench Press pracuje na oboch typoch vlákien, vďaka čomu je možné schudnúť bez straty svalovej hmoty. Cvičenie "Push-up from the wall" ženy sú schopné vykonávať veľké množstvo opakovaní, čím poskytujú potrebnú intenzitu pre spaľovanie tukov.
Systematické vykonávanie cviku „Suchý prsník“ udrží svaly v dobrej kondícii a statická záťaž pri „Stláčaní dlaní“ dodá prsiam elasticitu.
Dôležité mať na pamäti: Dodržiavanie diéty je určujúcim faktorom pri chudnutí ženských pŕs a fyzická aktivita pomáha udržiavať krásny tvar.
Nohy
Na chudnutie nôh, ako aj na precvičenie svalov celého tela sa používajú rôzne variácie cviku „Squat“. Bočné výpady dokonale zaťažia nohy zvonku.
Cvičenie „Nožnice“ alebo stláčanie lopty kolenami spôsobí, že adduktory budú intenzívne spaľovať tuk na vnútornej strane stehna. Pravidelné cvičenie „Bicykel“ formuje štíhlu oblasť kolien a šetrne pôsobí na kĺby. Zdvihnutie lýtok, či už v stoji alebo v sede, zníži opuch a poskytne vašim holeniam úľavu.
Boky
Chôdza na stabilnej stoličke so zdvihnutým kolenom je účinným cvičením na chudnutie.
„Krátke výpady“ cielene zaťažujú boky, dodávajú im úľavu.
Keď sa vyžaduje osobitná pozornosť na vnútorný povrch, je potrebné pridať do zostavy cvikov „Plie-squats“. Ak chcete spáliť tuk na vonkajšej strane stehna, musíte trénovať švihy nôh v stoji.
Zadoček
Cvik mŕtvy ťah je prospešný pre svaly takmer celého tela a zvyšuje tonus sedacích svalov. Pre intenzívne chudnutie zadku je potrebné vykonať "Nohy vzad" a široké výpady.
„Hyperextenzia“ je dobrou alternatívou k mŕtvemu ťahu a nezaťažuje kolená a štvorkolky. „Gluteálny mostík“ efektívne buduje objem svalov a tiež redukuje tuk na krížoch a zadku. Cvičenie „Chôdza po zadku“ posilňuje svaly panvového dna a precvičuje hamstringy.
Ruky
"Reverzné kliky" založené na stoličke alebo okraji pohovky, veľké zaťaženie oblasti tricepsu a odstránenie tuku z podpazušia. Rôzne lokne paží napínajú a posilňujú prednú svalovú skupinu ramena.
Nožnice a rotácie polmesiaca spaľujú tuk rovnomerne z povrchu rúk. Dumbbell Up Press zapája tricepsy, trapézy a deltové svaly, čím vytvára krásny tvar ramenného pletenca.
Žalúdok
Pravidelné brušáky skvele fungujú na hornú časť brucha, naopak cvičenie Reverse Crunches znižuje telesný tuk a posilňuje svaly spodnej časti brucha.
„Bočné a šikmé crunchy“ zvýrazňujú pás, a cvikom „Úhyby do strán“ sa zbavíte tukových usadenín na bokoch. "Kruhové rotácie nôh" majú komplexný účinok na svaly tlače. Aby ste utiahli vyčnievajúce brucho, musíte systematicky robiť cvičenie "Vákuum".
Pás
Pre štíhly a atraktívny pás by ste mali robiť „Torso Side Pivots“ alebo „Mill“, ktoré nútia šikmé brušné svaly k intenzívnej kontrakcii.
Cvičenie "Otáčanie nôh v ľahu na podlahe" aktívne spaľuje tuk v problémovej oblasti a posilňuje tlač. "Bočný most" a "Zdvíhanie nôh v ľahu na boku" dokonale tonizujú bočné svaly a zmenšujú obvod pása.
Krk
Pre citeľnú stratu hmotnosti krku by sa mali cvičenia robiť komplexne, ako aj pre svaly celého tela. „Pohyblivý mostík proti stene“ treba doplniť nakláňaním a hádzaním hlavy dozadu.
Odpor rúk sa používa na zvýšenie svalového tonusu.
Cvičenie „Otáčanie hlavou“ a „Písanie nosom“ efektívne spaľuje tukové zásoby. Cvičenie na chudnutie krku sa musí vykonávať pomaly a na veľký počet opakovaní.
Tvár
Písanie slov vo vzduchu s ceruzkou zaťatou v zuboch zvyšuje oslabený svalový tonus tváre. Pohladenie po dvojitej brade chrbtom ruky prinúti svaly tváre podieľať sa na spaľovaní tukov.
Opakovanie všetkých samohlások, zdvihnutie a zníženie kútikov pier dokonale upraví oblasť pier. Cvičenie „Dostal som vodu do úst“ a „Detstvo“ účinne spevňuje líca. Ak chcete trénovať očné viečka, musíte priložiť prsty k rohom očí, vytiahnuť pokožku do strán a súčasne tlieskať očami.
Súbor cvičení na tréning
Pre rovnomerné chudnutie je lepšie precvičiť svaly celého tela a nesústreďovať sa na jednotlivé cviky. Aby ste dosiahli viditeľné výsledky, musíte sa naučiť správnu techniku a dodržiavať systém cvičenia. Cvičenia na spaľovanie tukov by sa mali vykonávať denne. Lekcia by mala začať zahriatím a po hlavnej časti je potrebné vychladnutie.
Zahriať sa
Na prípravu na cvičenie si vyhraďte 10 minút. Dynamická rozcvička zvýši tepovú frekvenciu a dodá svalom elasticitu, kĺbová rozcvička zlepší prekrvenie väzov a šliach. Beh na mieste so zdvihnutými kolenami zvýši prietok krvi do svalov a zvýši telesnú teplotu. Rozcvičku je potrebné začať v pokojnom tempe, bez silného rozsahu pohybov.
Zahrievanie by malo zahŕňať:
- Naklonenie a kruhové pohyby hlavy;
- Rotácia v ramenných a lakťových kĺboch;
- Zdvíhanie rúk a rozťahovanie do strán;
- Rotácia tela;
- Krútenie a rôzne sklony trupu;
- Rotačné pohyby a výkyvy bedra;
- Kučery nôh a rotácie chodidiel.
Drepy
Pre správne vykonanie cviku musíte dať nohy na šírku ramien a umiestniť ich do jednej roviny s kolenami. Chrbát držte vystretý, s ohnutím v dolnej časti chrbta spustite ruky pozdĺž tela. Spojte lopatky, vráťte panvu dozadu a pri nádychu si sadnite. Ohnite boky rovnobežne s podlahou a preneste váhu tela na päty. Vstaňte s výdychom v hornej časti výťahu.
Pri vykonávaní drepov musíte ovládať hlavné body:
- V spodnej polohe by kolená nemali byť vysunuté dopredu za chodidlá.
- Nemôžete stáť na špičkách.
- Je zakázané zaobľovať hornú časť chrbta a spodnú časť chrbta.
- Pri zdvíhaní nedávajte kolená k sebe.
Výpady
Na začiatku cvičenia dajte nohy na šírku bokov, potom urobte krok vpred a plynulo si sadnite. Preneste záťaž na prednú nohu, druhú natiahnite a oprite sa o špičku. Chrbát je rovný, s prirodzeným priehybom v dolnej časti chrbta, dlane sú umiestnené na opasku.
Kolenný kĺb pracovnej nohy je ohnutý v uhle 90° a je vystavený zvýšenému namáhaniu, preto je dôležité, aby koleno nevyčnievalo za špičku chodidla. S výdychom choďte hore a položte pracovnú nohu vedľa opornej nohy.
"Glute Bridge"
Správna technika vykonávania cvičenia neposkytuje žiadne špeciálne aspekty. V ľahu na chrbte pritiahnite nohy k telu a ohnite sa v kolenách. Pevne položte päty na podlahu na šírku ramien, vtiahnite brucho a stlačte zadok.
S výdychom pomaly zdvihnite panvu z podlahy tak, aby sa telo narovnalo v jednej línii a chrbát bol mierne klenutý. V hornej polohe vydržte niekoľko sekúnd a pri výdychu jemne vráťte panvu na podlahu.
"Most"
Ak chcete vykonať cvičenie, musíte ležať chrbtom na podlahe, ohýbať ruky a nohy. Položte chodidlá a dlane na šírku ramien a pevne pritlačte k podlahe. Hladko odtrhnite zadok od podlahy a oblúkom prehnite chrbát, pričom zdvihnite panvu. Hlavu držte v prirodzenej polohe, nezadržiavajte dych. Po prestávke pomaly spúšťajte telo nadol.
Pri hraní "The Bridge" je dôležité pamätať na:
- Cvičenie nemôžete robiť bez predchádzajúceho zahriatia.
- Zadoček by mal byť zdvihnutý nad hlavu a ramená.
- Ruky a nohy by mali byť čo najviac narovnané.
- Cvičenie nemôžete vykonávať iba vystretím rúk a nôh.
"superman"
V ľahu na bruchu natiahnite ruky dopredu a držte rovno. Súčasne odtrhnite ruky, hrudník a dolné končatiny od podlahy, vydýchnite. Utiahnite spodnú časť chrbta, čo najviac sa ohnite v dolnej časti chrbta, pričom boky držte od povrchu podlahy.
Vydržte v tejto polohe 5 sekúnd a pri nádychu pomaly klesajte. Pre tých, ktorých svaly nie sú pripravené na záťaž, sa odporúča striedavo zdvíhať protiľahlé ruky a nohy.
Visí nad podlahou
Previs, dobre známy ako Plank, nemá žiadny dodatočný pohyb, takže nuansy musia byť prísne dodržiavané. V ľahu na bruchu položte lakte na úroveň ramien, aby sa v kĺboch nevytváralo nadmerné napätie. Zapnite kefy do zámku, nohy rovno. Pri blízkom nastavení chodidiel je ťažšie držať tyč.
Pred nástupom na dosku si musíte stiahnuť brucho, napnúť brušné svaly a mierne zaokrúhliť chrbát.
V správnej polohe ploché telo visí nad podlahou s podporou na rukách a nohách. Udržujte spodnú časť chrbta napätú, aby ste sa vyhli prepadnutiu brucha. Hlava je v polohe, kedy je brada kolmá na chrbticu. Pri držaní tyče je dýchanie rovnomerné a bez oneskorenia.
Push up
Východiskovou pozíciou pre kliky je dôraz v ľahu na rovných rukách s nastavením na šírku ramien. Vzdialenosť medzi chodidlami nemá vplyv na výkon klikov. Telo držte rovno, namáhajte zadok a brušné svaly. Pokrčte ruky, zhlboka sa nadýchnite a dotknite sa podlahy hrudníkom. Plynule vydýchnite počas celého zdvihu tela.
Pri vykonávaní cvičenia je dôležité:
- Sledujte polohu dlaní na úrovni stredu hrudníka.
- Vyhnite sa vyklenutiu v dolnej časti chrbta.
- Vyhnite sa prílišnému predlžovaniu lakťov a ochabovaniu bokov.
"skákanie"
Aby ste predišli rôznym zraneniam, musíte pred skákaním zahriať členky a kolenné kĺby. Vo východiskovej polohe dajte nohy k sebe, ruky spustite pozdĺž tela.
Znížte ramená, napnite brušné svaly, držte chrbát rovný a trochu napätý. S výbušným úsilím svalov stehna a dolnej časti nohy zatlačte telo nahor a natiahnite chodidlá. Dostaňte sa na prsty na nohách a mierne podpružte kolená.
Zdvíhanie nôh
Ak chcete vykonať cvičenie, musíte si ľahnúť na chrbát a pevne stlačiť spodnú časť chrbta, položiť ruky pozdĺž tela. S úsilím brušných svalov zdvihnite boky z podlahy a s výdychom ich zdvihnite do uhla 60 °. Držte nohy hore na 2 sekundy a počas nádychu ich spúšťajte bez toho, aby ste sa pätami dotýkali podlahy.
Aby ste neznížili záťaž, nesmiete zložiť hlavu z podlahy.
Začiatočníčky a ženy so slabým bruchom by mali začať so striedavým zdvíhaním nôh.
"Otáčanie nôh"
Sediac na podlahe, položte rovné ruky na podlahu za telom. Narovnajte nohy pod uhlom 45 ° tak, aby vaše telo pripomínalo písmeno „V“. Pri výdychu, otáčaním panvy, spúšťajte nohy krúživým pohybom bližšie k podlahe.
Pokračujte v rotácii, otáčajte panvu na druhú stranu a vráťte nohy do východiskovej polohy. Cvičenie by sa malo vykonávať striedavo v každom smere.
"Bicykel"
Pred začatím cyklistických brušákov musíte zaujať polohu na chrbte so stlačenou spodnou časťou chrbta. Ohnite boky pod uhlom 90 °, držte holene rovnobežne s podlahou.
Zdvihnite ramená a zopnite prsty za hlavou. Pri výdychu ťahajte koleno k opačnému lakťu a zároveň naťahujte druhú nohu. Pri rotačných pohyboch je potrebné lis dodatočne namáhať.
"Nožnice"
Dôležité: cvičenie sa vykonáva iba na tvrdom povrchu... Ľahnite si na chrbát, pokrčte boky a natiahnite ruky pozdĺž trupu. Položte dlane pod zadok, položte chodidlá na podlahu.
Nadýchnite sa, zdvihnite holene a natiahnite si ponožky. So silou brušných svalov držte nohy nad podlahou pod uhlom 30 ° -90 °. Najprv roztiahnite nohy do strán, potom ich spojte a prekrížte.
"krútenie"
Ľahnite si na chrbát, zopnite prsty do zámku za hlavou a roztiahnite lakte do strán. Začiatočníci si môžu prekrížiť ruky na hrudi. Ohnite boky a položte holene na kus nábytku. S výdychom otočte telo a pritiahnite ramená k panve.
Cvičte denne na spaľovanie tukov na celom tele a dodržujte miernu diétu na chudnutie. V konečnej polohe je chrbát zaoblený, brušné svaly sú silne stiahnuté. Nemôžete priniesť lakte a napnúť krk a pritlačiť bradu k hrudníku. Pri nádychu vráťte telo do vodorovnej polohy.
Hitch
Po cvičení je potrebné normalizovať pulz, znížiť srdcový tep a zmierniť napätie nervového systému. Správne vykonaný záves prispieva k rýchlemu zotaveniu zo stresu a návratu stiahnutých svalov do pôvodného stavu. Strečing zvýši elasticitu väzov a svalov, zlepší krvný obeh v tele a podporí vylučovanie toxínov z tela.
Pre efektívne ochladenie by ste mali vykonávať jednoduché pohyby a cvičenia:
- "Závrat";
- Pritlačenie lakťa k ramenu;
- Vytiahnite lakeť za chrbát;
- Sklonené alebo podopreté svahy;
- Zníženie rúk za chrbtom;
- Strie vo dverách;
- Cvičenia "Pomesiaca" a "Kobra";
- Vytiahnite nohu dozadu.
"Tréningový program"
pondelok
Na začiatku týždňa by sa mal vykonávať silový tréning na posilnenie svalov, pretože telo je po víkende dobre obnovené. Pred tréningom musíte stráviť 15 minút. aktívne zahriatie celého tela na prípravu svalov a väzov na nadchádzajúcu záťaž. Všetky cviky vykonajte po 15 opakovaní v 3 sériách.
Základný tréning zahŕňa cvičenia pre všetky svalové skupiny:
- "Hlboké drepy";
- "Široké výpady" - stanovený počet opakovaní sa vykonáva s každou nohou;
- "Plank s radom činiek" - musíte urobiť 15 opakovaní s každou rukou;
- "Push up";
- "Stlačte činky nahor";
- Činka Curl;
- "Krútenie";
- Zdvíhanie nôh.
Pre aeróbne cvičenie je skákanie cez švihadlo vhodné, musíte to urobiť 3 krát po dobu 60 sekúnd. Ako záchytka - 10 minút. natiahnutie všetkých svalov.
utorok
Deň kruhového tréningu vykonávajte všetky cviky striedavo po 15 opakovaní. Počas tréningu musíte urobiť 3 kruhy. Aby ste svoje srdce pripravili na nadchádzajúcu záťaž, musíte do rozcvičky zaradiť jogging.
Cvičenia hlavného komplexu:
- "Plie drepy";
- "Push up";
- "Glute Bridge";
- "Superman";
- "Nožnice";
- Skákanie na mieste - 30-krát.
K ochladeniu by sa mali pridať dychové cvičenia, aby sa srdcová frekvencia vrátila do normálu.
streda
Deň silového a aeróbneho cvičenia. Hlavný tréning pozostáva z 3 sérií cvikov, každý by mal byť vykonaný po 20 opakovaní. Berúc do úvahy aktivitu nadchádzajúceho tréningu, zahrievanie by malo zahŕňať rotačné pohyby, zahrievanie kĺbov a väzov.
Lekcia pozostáva z cvičení:
- "Drep" s rukami zdvihnutými pred vami;
- „Vedenie nohy späť“ - vykonajte 20 opakovaní s každou nohou;
- "Reverzné kliky";
- "Hyperextenzie";
- "Bicykel".
Ako záchytka - 5 minút. natiahnutie nôh a chrbta a na spaľovanie tukov choďte 30-45 minút.
štvrtok
Je potrebné vykonávať tréning s dôrazom na problémové oblasti. Krátka rozcvička pozostáva z rotačných pohybov nôh a rúk. Pre zvýšenie efektu spaľovania tukov vykonávajte všetky cviky po 20 opakovaní v kruhu, s prestávkou medzi sériami 30 sekúnd.
Na lekciu urobte 2 kruhy, ktoré zahŕňajú:
- "Široké výpady" - urobte 20 opakovaní s každou nohou;
- "Kliky zo steny";
- "Zadný mostík";
- "Rozšírenie rúk" s ľahkou činkou;
- "Superman";
- "Otočte nohu na stranu";
- "Krútenie";
- Švihadlo - 30 sek.
Pri záťahu je dobré ponaťahovať svaly rúk a nôh, cvičiť dychové cvičenia.
piatok
Počas tréningu by ste mali vypracovať maximálny počet svalov, preto vykonajte 2 sady všetkých cvičení. Aby sa zvýšila účinnosť lekcie, zahrievanie by malo zahŕňať švihy, rotácie s rukami a nohami, ako aj otáčanie a náklony tela.
V každej sérii vykonajte 15 opakovaní nasledujúcich cvičení:
- "Krátke výpady" - urobte 15 opakovaní s každou nohou;
- Nohy späť - urobte 15 opakovaní s každou nohou;
- "Most";
- "Push up";
- "Stlačenie dlaní pred hrudníkom";
- "Krútenie";
- "Otáčanie nôh" - vykonajte 15 opakovaní v každom smere.
Ako schladenie urobte 50 skokov na mieste a pretiahnite sa celé telo.
sobota
Pridajte k tréningu cvičenia, ktoré vám pomôžu vyriešiť problémové oblasti. V prvej časti lekcie striedavo vykonávajte cviky na nohy - 2 sady po 15 opakovaní, potom rovnakým spôsobom cvičte aj hornú časť tela. Cvičenia pre tlač sa vykonávajú samostatne.
Zahrňte beh na mieste so zdvihnutím kolien do rozcvičky a do hlavného tréningu:
- "Drepy";
- "Vedenie nohy späť";
- "bočné výpady";
- "Glute Bridge";
- Pred vypracovaním vrcholu urobte 50 skokov na mieste;
- "Bench press of činky";
- "Superman";
- "Push up";
- "Zavesenie nad podlahou" - 60 sekúnd.
Ak chcete zvýšiť spaľovanie tukov, vykonajte skákanie cez švihadlo 2-krát po dobu 60 sekúnd... Ochladzovanie začnite dýchacími cvičeniami a strečingom nôh.
nedeľu
Deň na regeneráciu svalov a aktívne aeróbne cvičenie, musíte chodiť 60 minút.
Na spustenie hormonálnych procesov by sa pred kardio tréningom mali vykonať dve sady brušných cvičení:
- "Krútenie" - pre maximálny počet krát.
- "Bicykel" - 20 opakovaní s každou nohou.
- Bočné ohyby - celkovo 50 opakovaní.
Pre estetické chudnutie a udržanie tonusu je potrebné každodenné cvičenie svalov celého tela, ako aj prísne dodržiavanie diéty a aeróbne cvičenie. Je potrebné naučiť sa a dodržiavať správnu techniku, aby ste sa vyhli zraneniu a zlepšili sa efektívnosť domáceho tréningu.
Cvičenie na celé telo na chudnutie: video
Cvičenie na spaľovanie tukov, cviky na celé telo, pozri si videoklip:
4 cviky pre dokonalé telo sa dozviete vo videu:
Pri snahe o krásnu postavu, nielen príťažlivé čísla na váhe, je strava len polovica úspechu. Zvyšných 50% odoberie fyzická aktivita, ale aké sú - efektívne cvičenia na chudnutie, môžu sa vykonávať doma, existujú samostatné komplexy pre žalúdok, boky atď. problémové oblasti - nie každý rozumie. Aby ste začali chudnúť, musíte chodiť do posilňovne, absolvovať individuálne lekcie s trénerom?
Aké cvičenia sú efektívnejšie pri chudnutí
Poprední odborníci na výživu a športoví lekári tvrdia, že nezáleží na tom, či máte v úmysle cvičiť v posilňovni s cvičebnými pomôckami, radšej behať alebo používať video pred monitorom počítača. Nie to bude zodpovedné za rýchlosť spaľovania tukov, ale systém vonkajších faktorov vrátane premyslenosti lekcie. Tu musíte vziať do úvahy počiatočnú hmotnosť, kondíciu tela, vypočítať pulz počas cvičenia. Dá sa povedať, ktoré tréningy sú na chudnutie efektívnejšie - doma alebo v posilňovni - len z hľadiska psychológie.
Domov
Psychologicky jednoduchá možnosť - na vašom vlastnom území. Nikto sa nepozerá na vaše neúspechy, neporovnávate sa s už tak napumpovanými vyšportovanými dievčatami, no možno nemáte vybavenie, ktoré potrebujete na to, aby ste boli produktívni. Efektívne domáce cvičenia na chudnutie sú hlavne fitness, tabata, jumping. Môžete pridať gymnastiku, strečing, ale sú skôr zamerané na sprísnenie kontúr.
V telocvični
Výhodou hodín mimo domova je prítomnosť trénera (s výnimkou bezplatného predplatného samostatnej návštevy), ktorý vám nedá možnosť ušetriť sa, bude kontrolovať všetky úkony a v prípade potreby poskytne pomoc. Počet zariadení a druhov pohybových aktivít je tiež nepomerne vyšší, čím sú hodiny efektívnejšie. Efektívne cvičenia v posilňovni sú vedené prevažne trénerom a sú kombináciou silových a aeróbnych cvičení.
Tréningový program na chudnutie
Cvičenie je dôležité v procese spaľovania tukov a kalórií, ale obyčajné začlenenie chôdze alebo plávania v bazéne do vášho pravidelného rozvrhu nestačí na to, aby ste začali chudnúť. Toto opatrenie bude účinné len u obéznych jedincov. Zvyšok si musí vybrať individuálnu (!) verziu pohybu a pochopiť, ako sa tvoria programy na chudnutie - komplexy fyzickej aktivity, pri ktorej začína spaľovanie tukov v konkrétnom organizme a výživa podľa BZHU.
Moc
Ak sa zbavujete nadváhy, pevný plán záťaží, ktoré trénujú vašu silu, nedáva zmysel. Spaľovanie tukov si nevšimnete (ako by ste chceli), no už po prvej lekcii sa rozhodnete, že šport nie je pre vás. Silový tréningový program na chudnutie bude účinný vo fáze obnovy povrchu, pretože začne formovať svalovú úľavu a pomôže priviesť telesné proporcie k ideálu. Nezahŕňa cviky na chudnutie, ale záťaže, ktoré ovplyvňujú vytrvalosť. Aj tukové zásoby míňate, no menej aktívne.
Na spaľovanie tukov
Ak študujete účinnosť cvičenia na chudnutie, kardio je hlavnou možnosťou z malého zoznamu. Základom je udržiavať srdcovú frekvenciu na aeróbnej úrovni počas celého tréningu, pričom by mal trvať 40-45 minút. Pulz by nemal klesnúť, inak záťaž prestane byť prospešná, začnete pracovať na výdrži. Tento program môže zahŕňať prácu na bežiacom páse, aerobik, tanec atď. záťaže, ktoré spĺňajú špecifikované požiadavky. Upozorňujeme, že zahriatie pred kardiom nie je zahrnuté v určených 40 minútach.
Pre rýchle chudnutie
Ak sa snažíte urgentne upraviť svoju postavu, do programu na rýchle chudnutie možno zaradiť intenzívne (alebo intervalové) tréningy. Trvajú kratšie ako kardio, pretože telo pracuje na maximálny výkon a veľmi vysokú srdcovú frekvenciu. Takáto záťaž sa musí dávkovať, inak prestáva byť užitočná. Väčšinou sa tento súbor pohybov pridáva k základnému kardiu, keďže samy o sebe neprinášajú výsledky, ale spoločne urýchľujú proces spaľovania tukov.
Tréningový systém na chudnutie
Ak chcete vytvoriť individuálny študijný program, musíte preukázať integrovaný prístup - iba to, aký efektívny bude. Cvičebný systém na chudnutie sa vyvíja s ohľadom na:
- pôvodná hmotnosť;
- fyzická zdatnosť;
- konkrétne (!) ciele.
Akákoľvek práca má vplyv, keď vidíte konečný výsledok. Rozhodnite sa, ako potrebujete znížiť objem: schudnúť abstraktných 5 kg alebo odstrániť 3 cm z brucha, 5 cm z bokov a utiahnuť zadnú časť paží? Plán v týchto situáciách bude odlišný, rovnako ako obézny človek s normálnym BMI, začiatočník a športovec v minulosti. Dokonca aj vek a chronické ochorenia môžu ovplyvniť rýchlosť chudnutia a výber programu.
Aký je najlepší čas na tréning
Pri úbytku kilogramu považujú odborníci za efektívnejšie ranné tréningy, keďže v noci tzv. sacharidová jama, po ktorej akákoľvek fyzická aktivita vedie k spotrebovaniu odložených zásob. Ak budete rovnaké cviky na efektívne chudnutie vykonávať aj večer, najskôr začnete spaľovať to, čo ste cez deň zjedli. Optimálny čas na cvičenie je však aj čas, keď fyzická aktivita nezhoršuje vašu pohodu.
Režim
Frekvencia sedení je tiež dôležitým faktorom ich účinnosti. Ani pri najrýchlejšom úbytku kilogramu nemá zmysel cvičiť každý deň, pretože telo začne pracovať na výdrži a nebude spaľovať vôbec tuky, ale svaly. Navyše vás dobehne hypoglykémia – prudké vynulovanie cukru. Odporúčaný rozvrh, vďaka ktorému je tento proces užitočný, je interval 2 dní pre začiatočníkov a až 5-krát týždenne pre vyškolených študentov.
Plán
Pri zostavovaní vlastného cvičebného plánu by ste si anaeróbne a aeróbne cvičenia mali rozložiť na celý deň. V počiatočnej fáze by ste ich nemali kombinovať - nedosiahnete výsledok, o ktorý sa snažíte. Pri chudnutí je lepšie držať sa tohto tréningového plánu: pondelok, streda a sobota sú kardio, utorok a piatok sú silové. Toto je možnosť pre „pokročilých“ – prvé týždne budete mať len 2 kardio a do konca mesiaca si už môžete spestriť svoj rozvrh.
Súbor cvikov na chudnutie
Z nižšie uvedeného zoznamu prvkov môžete vytvoriť polovicu plnohodnotnej lekcie, ale je lepšie ich rozdeliť na sady na dni paže-chrbát a nohy-brucho (ako príklad), bez kombinovania do jedného komplexu. Pre pohodlie si ich prepíšte do tabuľky a poznačte si, koľko a ako ste vykonali – tak budete mať prístup k hodnoteniu procesu spaľovania tukov a hodnoteniu účinnosti tréningu. Dokončite reláciu masážou vypracovaných oblastí - pomôžete tak pokožke a udržíte jej tón.
Zahriať sa
Odborníci radia zahriať telo joggingom alebo výberom rôznych skokov. Okrem nich tréningový plán na chudnutie zahŕňa:
- Polodrepy s nohami otvorenými smerom von a rovným (!) chrbtom.
- Kývajte nohami dopredu a do strán (môžete použiť závažie na členky).
Bočné cvičenia
Krásny pás je nielen úzky, ale aj s jemným oblúčikom, takže k nemu treba obrúsiť boky. Správne zaťaženia pre nich sú tie, ktoré ovplyvňujú šikmé brušné svaly. Tieto bočné zoštíhľujúce cvičenia budú fungovať len pri rýchlom tempe:
- Rovné telo sa ohne ľavou rukou, ktorá sa dotýka pravej päty a naopak.
- Ležať na chrbte s ohnutými kolenami, odtrhnite lopatky od podlahy a natiahnite pravú ruku pre ľavú nohu a naopak.
Pre brucho
Jednoduché pumpovanie lisu, známe zo školskej telesnej výchovy, nie je z hľadiska chudnutia efektívne. Cvičenie na zníženie brucha by malo byť zamerané na hlboké brušné svaly, najmä u žien. Najúčinnejšie možnosti:
- Nožnice. Navyše uľahčí uberanie centimetrov z bokov. Ležať na chrbte, nohy odtrhnuté 5-10 cm od podlahy, priniesť a roztiahnuť ako čepele. 2 minúty rýchleho tempa.
- Klip. V ľahu na chrbte prudko zdvihnite nohy a ruky nahor s oddelením lopatiek. Po 10 sekundách relaxujte.
Pre celé telo
Najprospešnejší pre rýchle chudnutie je vodný aerobik a akýkoľvek druh fitness. Z posledného si môžete vyzdvihnúť nasledujúce cvičenia na chudnutie na tele:
- Burpee pre výbušnú silu. Vykonajte rýchlo. Z vertikálnej polohy sa prudko podrepnite, potom zaujmite shyb, zoskupte sa dozadu a vyskočte. Nie sú žiadne prestávky, urobte 4 minúty s 3 prestávkami po 10 sekúnd.
- Plank. Dôraz na lakte a polovičné prsty, hlavnou úlohou je udržať telo rovnobežne s podlahou po dobu 1 až 5 minút (čas sa zvyšuje s každou lekciou).
Pre ruky
Je lepšie cvičiť hornú časť tela s váhou, inak sa zníži účinnosť. Najúčinnejšími cvikmi na chudnutie sú príťahy, pri ktorých je potrebná hrazda a kliky. Ten sa môže meniť v šírke úchopu, rýchlosti, hmotnosti na chrbte. Existuje niekoľko ďalších nápadov, ako diverzifikovať triedy:
- Z kulturistiky: v ľahu na chrbte vytiahnite ruky vystreté pred hrudníkom s činkami k hrudníku a narovnajte späť.
- Do 2 minút po zaujatí pozície „plank“ zmeňte dôraz z lakťov na dlane a naopak, bez straty rovnomerného tela.
Pre nohy
Skákanie je najlepšia forma fyzickej aktivity po behu (nie je povolená každému), ak chcete dosiahnuť štíhlejšie stehná. Mali by sa však vykonávať s povinným pristátím na doraz, inak začnete pumpovať lýtka. Oba typy skokov zo zoznamu je potrebné vykonať po dobu 5 minút:
- Skákanie "hviezdička": nohy spolu-od seba, ruky oproti.
- Skákanie tam a späť, nohy sú spojené.
Cvičenie v noci
Pred spaním by ste si nemali dávať vysokointenzívnu záťaž, pretože prispieva to k zvýšeniu adrenalínu, takže vás navštívi nespavosť. Večerné cvičenie na chudnutie doma je zamerané skôr na zrýchlenie krvi a dáva svalom málo práce. Odborníci odporúčajú jednoduchý strečing a prvky Pilates:
- V ľahu na bruchu rýchlo odtrhnite hruď od podlahy (ruky za hlavou) 25-krát. Pri poslednom zotrvajte vo zdvihnutej polohe minútu.
- Vo večernom komplexe musíte zahrnúť „záhyb“: urobte 50 ohybov tela nadol s pripojenými nohami. Obtočte ich rukami pod kolenami, minútu stojte.
Cvičenie na chudnutie
Ráno potrebuje telo trénovať bez míňania rezerv: len na pomoc pri prebudení a metabolizmu. Sólové nabíjanie nefunguje, tk. nevstúpite do aeróbneho pásma, ale tým, že to budete robiť každý deň, o mesiac budete môcť premýšľať o zmenách. Ranné cvičenia by mali trvať aspoň 20 minút. To môže zahŕňať prácu s obručou, chôdzu po schodoch.
Najlepšie cvičenia na chudnutie pre ranné cvičenia:
- Telo sa nakláňa v bodoch: dopredu, do strán, dozadu, do strán - v smere a proti smeru hodinových ručičiek.
- Rotácia trupu so statickými bokmi dobre prepracuje strany.
Video:
Problém nadváhy je dnes aktuálny.
Muži a ženy sa neustále mučia pôstnymi dňami a hladnými diétami, no ubrať centimetre z pása je nemožné.
Vynára sa otázka – prečo človek málo jedáva, no zároveň nechudne?
Je dokázané, že aj tá najúčinnejšia diéta zlyhá, ak sa zanedbá minimum pohybu.
Cvičenie na rýchle chudnutie doma je súbor cvikov, ktoré zvládne každý.
Jednoduchý tréningový plán v kombinácii so správnou výživou vám umožní zbaviť sa nadbytočných kilogramov takým spôsobom, že sa neskôr nevrátia.
Potrebná frekvencia školenia a vybavenie
Ak osoba predtým netrénovala, nie je možné vykonávať cvičenia na rýchle chudnutie doma každý deň. Svaly nie sú zvyknuté na stres, takže nadmerná námaha povedie k tomu, že začnú okamžite bolieť. Optimálna frekvencia tréningu pre začiatočníkov je 3x týždenne po 30 minút. Zároveň sa za optimálne pre vyučovanie považujú časové intervaly od 11:00 do 13:00 a od 19:00 do 20:00.
Potrebné vybavenie na tréning
1. Koberec alebo posteľná bielizeň. Podlaha je veľmi tvrdá a môže sa objaviť bolesť chrbta. Aby ste tomu zabránili, je vhodné položiť malý koberček a cvičiť na ňom.
2. Činky. Pre začiatočníkov sú vhodné činky s hmotnosťou 1-1,5 kg.
3. Pohodlné oblečenie, ktoré nebude brániť v pohybe.
4. Úzka malá lavica. Ak tam nie je, nohy môžu byť „skryté“ pod pohovkou, aby sa rozvíjali brušné svaly.
Cvičenia na rýchle chudnutie doma: základné pravidlá pre tréning
1. Každé sedenie by malo začať zahriatím na prípravu svalov. Môžu to byť drepy, kliky alebo beh na mieste. Celková dĺžka zahrievania je 5-7 minút.
2. Cvičenie na rýchle chudnutie sa odporúča robiť doma dve hodiny pred jedlom alebo hodinu po ňom.
3. Dodržiavajte správnu výživu a neprejedajte sa. Tu nejde o stravu, ale o základné pravidlá. Z jedálnička je vhodné čo najviac vylúčiť kalorické jedlá, nejesť po 18:00 a samozrejme dodržiavať pitný režim (1,5 litra vody denne).
4. Prvé 4 týždne záťaže by mali byť rovnaké. Po tomto čase si svaly zvyknú a intenzitu cvičenia možno zvýšiť.
5. Pozitívny prístup – cvičenie musí byť príjemné. Je dôležité, aby sa človek naladil na výsledok a pochopil, že pravidelné cvičenie mu pomôže vyrovnať sa s problémom nadváhy.
Cvičenie na rýchle chudnutie doma pre brušné svaly
Brucho je jednou z najproblematickejších partií, práve tu sa hromadí najviac tukových zásob. Žiadna diéta vám nepomôže zbaviť sa vrások a ochabnutej pokožky. Napumpovať bruško a nájsť si krásne brucho je úloha, s ktorou si bežný tréning poradí. Výsledok však netreba očakávať za pár dní. Ide o starostlivú prácu, ktorá časom určite prinesie požadovaný výsledok.
Najúčinnejšie cviky na brucho
1. "Krútenie"
Cvičenie je zamerané na vypracovanie brušných svalov, hlavnou vecou je vykonávať ho s malou amplitúdou. Je potrebné ležať na podlahe a pevne pritlačiť chrbát. Lakte smerujú do strán, nohy sú ohnuté v kolenách. Zhlboka sa nadýchneme, súčasne sa zdvihne hlava a lopatky, pri výdychu sa vrátime do východiskovej polohy. Počet prístupov je 10-15 prvých dní, potom sa postupne zvyšuje.
2. Cvičenie so stoličkou
Je potrebné sedieť na stoličke, pevne oprieť ruky o ňu. Nohy natiahnuté pred vami. Pomaly sa ohýbajú v kolenách a naťahujú sa smerom k telu. Potom sa vykoná výdych a nohy sa vrátia do pôvodnej polohy. Počet prístupov je 15.
Cvičenie nôh: Cvičenie na chudnutie
Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je rozhodnúť sa, ktorá časť nôh človeku nevyhovuje. Cvičenia na svaly stehien a lýtok sú rôzne, preto je dôležité správne zostaviť zostavu tréningov.
Cvičenia na rýchle chudnutie na nohách doma:
1. Východisková poloha - stojace, nohy na šírku ramien, ruky sú súčasne umiestnené na opasku. Nohy ohnuté v kolenách sú postupne zdvihnuté. Hlavná vec tu nie je ponáhľať sa, človek by mal cítiť, ako fungujú jeho svaly. Počet prístupov je 15 pre každú nohu.
2. Veľmi často sa celulitída hromadí z vnútornej strany stehien, kvôli čomu sa u žien tvorí mnoho komplexov. Jednoduché cvičenie vám pomôže, aby bola vaša pleť tónovanejšia a krajšia. Je potrebné ležať na chrbte, zdvihnúť nohy a pomaly ich roztiahnuť do strán. V tejto polohe osoba zotrvá 1 minútu, potom sa vráti do východiskovej polohy. Po 15 sekundách odpočinku sa cvičenie opakuje.
3. Beh na mieste je všestranným a najúčinnejším cvičením proti prebytočnému telesnému tuku v oblasti nôh. Stačí 15 minút denne a o mesiac vás čaká príjemné prekvapenie. Pokožka sa napína, ochabnutosť a celulitída miznú.
Krásne a pevné boky sú snom každého dievčaťa. Nie vždy však má človek to, čo chce. Prebytočné kilogramy sa v tejto oblasti ukladajú z rôznych dôvodov – v dôsledku nesprávneho stravovania alebo neaktívneho životného štýlu. Ak chcete problém vyriešiť, nemusíte sa sťažovať na jeho prítomnosť, ale musíte konať.
Cvičenie na rýchle chudnutie doma na stehná
1. Východisková poloha je vodorovná. Ruky musia byť položené na zadku, nohy musia byť rovné. Pomaly sa nohy zdvihnú, aby vytvorili pravý uhol s telom, rozkročia sa a 10-krát sa vrátia späť.
2. Východisková poloha - stoj. Nohy by mali byť roztiahnuté širšie ako ramená, ponožky by mali byť umiestnené na bokoch. Teraz sú drepy urobené opatrne, aby boli boky a zadok napnuté. Počet prístupov - 10. Pravidelné vykonávanie tohto cvičenia odstraňuje celulitídu a pomáha napínať pokožku.
3. Východisková poloha - ležiaca na boku, hlava spočíva na paži. Najprv sa zdvihne jedna noha, potom si musíte ľahnúť na druhú stranu a vykonať cvičenie druhou nohou. Počet prístupov je 10 na každej strane.
Cvičenie na rýchle chudnutie doma na zadok
Nie je ťažké urobiť zadok elastickým a krásnym, ak pravidelne cvičíte a nezabúdate na správnu výživu.
Cvičenie pre zadok: všestranné aktivity na každý deň
1. Východisková poloha - sedí na stoličke (na jej okraji). Chodidlá sú po stranách rozkročené, až kým sa medzi nohy nedá umiestniť futbalová lopta. Lopta musí byť pevne stlačená nohami, svaly zadku musia byť napnuté. Vydržte teda 20 sekúnd, potom sa na minútu uvoľnite a znova stlačte loptu.
2. Východisková poloha - kľačmo, ruky sú na opasku. Striedavo musíte pohybovať nohami a sadnúť si najprv na jeden zadok, potom na druhý. Cvičenie musíte vykonať, kým svaly nezačnú bolieť, ale aspoň 5 úplných prístupov.
3. Drepy. Jednoduché drepy stiahnu kožu nielen na stehnách, ale aj na zadku. Stačí urobiť 10 drepov denne ráno a 10 večer, aby ste sa za mesiac zbavili celulitídy a videli výsledok chudnutia.
Cvičenie na chudnutie
Ovisnutá koža na rukách často bráni ženám nosiť oblečenie, ktoré chcú. V každom veku sa dá situácia napraviť pravidelným cvičením.
Cvičenie na rýchle chudnutie doma na ruky
1. Tréning s činkami. Používanie zariadenia vám umožňuje rýchlo napumpovať svaly a zbaviť človeka ochabnutej kože. Činka s hmotnosťou 1,5 kg sa vezme oboma rukami, potom sa ruky pomaly zdvihnú pred seba, potom nad hlavu, potom sa vrátia do pôvodnej polohy.
2. Kliky. Samozrejme, pre dievčatá je to oveľa ťažšie ako pre mužov, ale v tom je celé čaro. Musíte si zvyknúť na to, že sa pokúsite urobiť 10 klikov každý deň ráno, aby svaly fungovali. Po niekoľkých týždňoch bude pokožka napnutá.
Pravidelným cvičením na rýchle chudnutie doma už nikdy nebudete mať problémy s nadváhou a ochabnutou pokožkou.
Nedá sa uniknúť faktu – aby ste schudli bezpečne a dlhodobo, musíte sa správne stravovať a cvičiť.
Cvičenie spaľuje kalórie, buduje svaly, takže spálite viac kalórií a schudnete viac.
Nájdite si svoje cvičebné oblečenie, vyberte si jeden z deviatich najlepších cvikov na chudnutie a vydajte sa na cestu k tomu, aby ste sa stali zdravšími a chudšími ešte dnes.
V tomto článku nájdete najefektívnejšie cviky na chudnutie, ktoré skutočne fungujú a pomáhajú vám spáliť prebytočný tuk. Ak ale čakáte, že tu uvidíte komplex jednoduchých pohybov, ktoré sa dajú ľahko vykonávať aj doma, tak ste na omyle.
Okamžite si pozrite video so súborom cvičení na chudnutie doma.
Účinným spôsobom zníženia množstva podkožného tuku je vždy fyzická aktivita a čím väčšia intenzita tréningu, tým väčšie výsledky možno dosiahnuť. Áno, niektoré z návrhov sa dajú robiť doma, najmä ak máte veľkú nadváhu a je ťažké okamžite prejsť na vylepšené tieňovanie. Hovoríme o cvičení, to znamená, že budete musieť cvičiť a navrhujem vám cvičiť to, čo vám skutočne efektívne pomôže schudnúť. Správna strava vám pomôže prestať ukladať tuk a cvičenie vám pomôže spáliť tuk rýchlejšie.
Ak neviete, čo si uvariť na raňajky pre efektívnejšie chudnutie, tak si určite pozrite toto video:
1. Chôdza
Chôdza je skvelé cvičenie na chudnutie: nevyžaduje žiadne vybavenie, okrem poriadnej pohodlnej obuvi a nepotrebujete členstvo v posilňovni.
Toto je ľahké cvičenie, čo znamená, že sa nezraníte ani nezraníte, čo by vás mohlo nechať na lavičke týždeň alebo dokonca mesiace.
Pre tých, ktorí majú zdravotné problémy, vrátane obezity a srdcových chorôb, je chôdza efektívnou aktivitou s nízkym stresom, ktorá povedie k celkovému zdraviu a duševnej pohode.
V závislosti od toho, koľko vážite, chôdzou 10 kilometrov za 1 hodinu spálite 5 až 8 kalórií každú minútu alebo 225 až 360 kalórií za 45 minút chôdze.
Takýmto tempom, chôdzou 45 minút denne takmer každý deň, môžete schudnúť kilo za týždeň bez toho, aby ste zmenili svoje návyky.
Vezmite si vychádzkové topánky, zapnite iPod a vydajte sa na osviežujúcu túru po okolí.
Ak bývate blízko svojej práce a obchodu, urobte z chôdze hlavný spôsob dopravy a všimnete si, ako sa vaše kalórie spaľujú. Keď je zlé počasie, prejdite sa po miestnom chodníku alebo uličke alebo si zabehajte na bežiacom páse.
2. Tréning s kettlebellmi na chudnutie
Závažia sú valcové železné gule s jednou rukoväťou. Na rozdiel od tradičných ručných činiek je váha rozložená nerovnomerne, čo znamená, že vaše telo bude musieť pracovať, aby vás s váhou vyrovnalo.
Kettlebell tréningom nielen spálite až 400 kalórií za 20 minút, ale aj posilníte srdce, upokojíte, napravíte držanie tela, pôsobíte na všetky dôležité svalové skupiny a tiež ich stabilizujete.
Keďže cviky s kettlebellom zapájajú prácu všetkých svalov v tele, takéto tréningy zrýchlia metabolizmus, aby telo rýchlejšie spaľovalo tuky, „napumpovalo“ srdce, takže získate aeróbny tréning. V podstate 20-minútové cvičenie s kettlebellom sa rovná desaťkilometrovému behu spálených kalórií a kardiovaskulárnych účinkov.
Úspešný tréning s kettlebellom si však vyžaduje náležitú obratnosť, aby ste sa vyhli zraneniu a vyťažili z tréningu maximum. Ak s kettlebellmi len začínate, absolvujte lekciu, na ktorej získate rady o technike cvičenia a pravidlách bezpečnosti, ktoré treba dodržiavať pri tréningu s ťažkými váhami.
Aktívne plávanie dokáže spáliť 400 až 700 kalórií za hodinu. Pri chudnutí sú účinné všetky druhy plávania, počnúc kraulom na prsiach, prsiami až po plávanie ako pes.
Plávanie je veľmi účinná a posilňujúca metóda chudnutia. Sú to cvičenia s nízkym nárazovým zaťažením nôh, dodávajú silu, tón a precvičujú celé telo.
Plávanie je prospešné najmä pre ženy v treťom trimestri tehotenstva a osoby trpiace artritídou, obezitou a ochoreniami pohybového ústrojenstva.
Je výbornou voľbou aj pre tých, ktorí trpia bronchiálnou astmou, pretože vlhký vzduch pomáha čistiť dýchacie cesty.
Mnoho športovcov využíva bazén ako vedľajšiu aktivitu pri rekonvalescencii zranení. Keď je vaše telo ponorené vo vode, vaša hmotnosť je 10% vašej skutočnej telesnej hmotnosti. Voda je navyše 12-krát hustejšia ako vzduch, vďaka čomu je ideálna na posilnenie a udržanie svalového tonusu.
Bez ohľadu na pohlavie, vek a národnosť chcú všetci ľudia zostať krásni a príťažliví tak dlho, ako je to možné, mať silné, mladé a fit telo a len sa cítiť dobre vďaka svojej vynikajúcej fyzickej forme. Malo by sa však chápať, že ak je takýto dar osudu daný niektorým od prírody, môže to od iných vyžadovať dosť vážne úsilie a systematické štúdie. Ak hovoríme o nadváhe, potom sa to už dávno stalo úplným problémom ľudstva, s ktorým je potrebné a možné bojovať, a ako to urobiť tak, že budete chodiť do fitness centra alebo posilňovne doma a možno sa samostatne učiť cvičenia pre chudnutie pre ženy v domácich podmienkach, je to každého osobná voľba.
Nemusíte chodiť do posilňovne: cvičenie doma pre ženy na chudnutie
Mnohí sa dnes sťažujú na nadváhu, no s akýmikoľvek krokmi na jej odstránenie sa neponáhľajú. Je to pochopiteľné, pretože nie každý má možnosť pravidelne navštevovať posilňovňu, kde dávajú lekcie profesionálni inštruktori, pretože ich služby nie sú vôbec lacné a niektorí sa úplne ostýchajú ukazovať svoje faldíky navyše pod športovým topom. Snažia sa schudnúť pomocou rôznych diét, liečebných hladoviek, špeciálnych tabletiek, no to všetko sa ukazuje ako neúčinné a niekedy dokonca škodlivé.
Vedci už dlho potvrdili, že používanie širokej škály diét, od klasických až po novodobé, neprinesie očakávaný výsledok pri chudnutí. Najjednoduchším a najúčinnejším spôsobom, ako sa zbaviť nadbytočných kilogramov, bude vyvážená strava (správna a zdravá výživa), zručne kombinovaná so správne vybraným súborom cvičení na chudnutie doma, pre ženy na každý deň.
Psychologická príprava na tréning: pozitivita a dôvera vo víťazstvo
Nemali by ste sa však rozčuľovať a na to, aby ste naozaj schudli, nemusíte pravidelne chodiť do posilňovne, každá dievčina či žena je celkom schopná vybudovať si svoje telo sama, po preštudovaní problematiky kulturistiky a robiť to pravidelne. Hlavná vec je nebáť sa, nikdy nezúfať a jasne dodržiavať všetky pokyny, aby ste dosiahli skutočne úžasné výsledky.
- Zamerajte sa na sebadisciplínu, pozitívny prístup a majte plán, ktorý jasne dodržiavate – musíte urobiť všetko pre to, aby ste skutočne schudli.
- Aby ste výsledok sami videli, musíte cvičiť aspoň tri až štyrikrát týždenne.
- Zostavte si svoj denný režim tak, aby váš tréningový čas spadal medzi 11:00 a 13:00 a popoludní, približne od piatej do siedmej. Tento čas je najvhodnejší na telesnú výchovu.
- Snažte sa nikdy nejesť tesne pred cvičením, pretože to nebude prospešné. Je lepšie počkať dve hodiny, aby sa jedlo úplne strávilo.
- Nenúťte sa do cvičenia, preto zvážte motiváciu k cvičeniu.
Ako v každom podnikaní, aj tu je veľmi dôležitá pravidelnosť a systematickosť tried, takže nezabudnite na školenie, inak sa vám výsledky nebudú páčiť.
Zhromažďujeme zásoby, ktoré potrebujeme
Ak ste sa pevne rozhodli, že nutne potrebujete cvičebný program výživy a chudnutia pre ženy, a niet pochýb, potom ste zrelí na „dospelácke“ rozhodnutia a činy. Ostáva už len zaobstarať si príslušný inventár, čo sú veci a vybavenie, ktoré využijete pri svojich tréningoch.
- Bolo by fajn mať doma činky, od jedného do piatich kilogramov. Mužov neublíži ani 7-16 kilogramov, no ženy takú váhu nepotrebujú.
- Je potrebné zakúpiť športovú podložku, ktorá uľahčí cvičenie a do určitej miery ochráni pred zranením.
- Prirodzené oblečenie na telesnú výchovu nie je nepodstatným faktorom. Malo by byť pohodlné a nemalo by brániť pohybu.
Dobrým nákupom by bola gymnastická obruč. Aby boli cvičenia s ním efektívne, musí mať hmotnosť aspoň kilogram. Buďte pripravení vynaložiť dostatočné úsilie na cvičenie, bude to ťažké a ťažké, ale výsledok sa vám bude páčiť.
Súbor cvičení na chudnutie pre ženy doma
Každý profesionálny športovec môže potvrdiť, že každé cvičenie by malo vždy začínať zahriatím. Až keď urobíte všetko potrebné, môžete začať so základnými cvičeniami, potom bude tréningový a výživový program na chudnutie pre ženy bezpečný a účinný. Ak sa nezahrejete, môžete si vážne ublížiť a dokonca sa aj zraniť, no len ťažko dosiahnete skutočný výsledok.
Zahrejte sa - začnite s akýmkoľvek tréningom
V skutočnosti je všetko úplne jednoduché, stačí si najprv opatrne trieť dlane o seba, kým sa vám nezdajú byť naozaj horúce, a potom si nimi potrieť krk, ruky, dokonca aj tvár. Celé telo si vyžaduje kvalitné miesenie, ak majú príbuzní a priatelia masérske schopnosti, nebude to vôbec bolieť.
- Najprv si premasírujte ramená, krk a ruky. Aby ste to dosiahli, musíte urobiť rotačné pohyby s krkom a potom s ramenami. Potriasť rukami, ako keby boli mokré.
- Ďalej si musíte natiahnuť chrbát, a preto je lepšie postaviť sa rovno a potom vykonať zákruty, ohyby. Upozorňujeme, že vaše telo by malo pracovať iba nad pásom a všetko pod ním by malo zostať nehybné.
- Potom premasírujte dolnú časť chrbta a panvu a vykonajte kruhové a rotačné pohyby.
- Zostáva sa párkrát posadiť, vykonať niekoľko kopov dopredu, dozadu a do strán a ste pripravení na plnohodnotný tréning.
Trvanie zahrievania by malo byť približne desať až pätnásť minút. Ak je miesto, môžete sa trochu rozbehnúť, poskočiť a môžete začať.
Súbor cvičení na chudnutie doma pre ženy: drepy
Na ceste k chudnutiu neexistuje hodnotnejšie a efektívnejšie cvičenie ako drepy, to je fakt. V jednom prístupe je žiaduce vykonať aspoň dvadsať opakovaní. Položte si ruky na pás a nohy podľa očakávania na šírku ramien. Chrbát držte vystretý a pri tom sa nepredkláňajte. Tento cvik simuluje aj tvar zadku a stehien, takže sa oplatí vyskúšať.
Dôležitú úlohu zohráva dýchanie: pri nádychu sa hrbíme, ale s výdychom vstávame spolu. Postupne každý deň zvyšujte počet prístupov, až kým nedosiahnete tri, ktoré sa vykonávajú s prestávkou jednej alebo dvoch minút. Asi o desať dní už bude možné skomplikovať úlohu a drepovať s činkami.
Dlhé výpady s nohami: tréning lýtkových svalov a ďalšie
Jednou nohou urobte široký krok dopredu a druhou sa dotknite podlahy. Dostaňte sa do východiskovej polohy a zopakujte všetko potrebné znova, ale s druhou nohou. Ruky sa potom najlepšie držia v páse, ale môžete ich roztiahnuť, aby ste získali väčšiu stabilitu. Na začiatku stačí jeden prístup s pätnástimi opakovaniami, ale potom postupne zvyšujte počet na dva prístupy.
Ruky, rovnako ako prsné svaly: ľahnite si na chrbát
Na toto cvičenie už potrebujete lavičku, alebo aspoň gymnastickú podložku, keďže najskôr si musíte ľahnúť na chrbát, rovnako ako činky. Pri nádychu pomaly rozpažujte ruky s činkami do strán a pri nádychu začnite len za hlavou. Jeden prístup by mal byť dvanásť opakovaní. Počet prístupov sa musí časom zvýšiť na tri a hmotnosť činiek sa môže zvýšiť.
Horné a dolné brušné svaly
Toto cvičenie sa tiež vykonáva z rovnakej starej dobrej polohy v ľahu, s nohami pokrčenými v kolenách a chodidlami uzamknutými v jednej polohe. Položte ruky priamo za hlavu, prepnite si prsty a zdvihnite telo tak, aby sa lopatky dostali z povrchu. Ak sa vám na prvý raz podarí vyliezť trikrát, je to dobré. Postupom času sa môže počet zdvihov ľubovoľne zvyšovať, čo znamená, koľko sily stačí.
Ďalej, v rovnakej polohe, musíte chytiť niečo ťažké rukami, napríklad to môže byť noha pohovky, a zdvihnúť ohnuté nohy do žalúdka a pokúsiť sa ich dostať čo najvyššie. Postupom času bude možné robiť podobné cvičenia aj s predĺženými nohami. Odporúča sa rovnaký rozvrh ako pri drepoch.
Jedinečná doska: čarovný prútik na kilá navyše
Toto cvičenie nebolo možné nezaradiť do komplexných tréningov na chudnutie doma pre ženy, keďže je jedinečné svojimi vlastnosťami. V statickej polohe si budete môcť precvičiť veľa svalov bez toho, aby ste čokoľvek robili. O tom si môžete prečítať na našej webovej stránke.
Užitočné je aj cvičenie s názvom Horizont, ktoré je presne ako lastovička, no zahŕňa pevnú polohu a napätie všetkých svalov. Ak sa vám to hneď nepodarí, nerozčuľujte sa, časom sa dá všetko.
Obruč s hmotnosťou jeden kilogram
Veľmi užitočné je vykonávať cviky s obručou, ktorá pri otáčaní masíruje a naťahuje svaly. Pomôže odstrániť celulitídu v počiatočnom štádiu, pomôže odohnať prebytočný tuk z pásu a bokov, precvičí nohy a dokonca aj ramenný pletenec.
Aby bol komplex cvičení na chudnutie doma na každý deň pre ženy efektívnejší a efektívnejší, musíte vziať do úvahy niekoľko ďalších nuancií. Ich znalosť bude potrebná pre tých, ktorí sa nikdy predtým nevenovali telesnej výchove, pretože predstavujú základné rady, ktoré môže poskytnúť každý amatérsky športovec.
- Cvičte len v dobre vetranej miestnosti, no treba dávať pozor na prievan. Čerstvý vzduch vám pomôže získať väčší pôžitok z vašej aktivity a tiež pomôže vášmu telu okysličiť.
- Treba si zostaviť vlastný tréningový plán napríklad v utorok, štvrtok a sobotu a nevynechávať hodiny. Pravidelnosť a systém sú vašimi najlepšími pomocníkmi pri chudnutí.
- Pred začatím cvičenia sa okrem iného určite zahrejte.
Za desať dní si presne všimnete, ako sa vaše telo začalo meniť a kilá navyše sa budú rozpúšťať oveľa rýchlejšie, ak budete dbať aj na zdravú výživnú stravu, správny režim a odmietanie zlých návykov.