Čo je správna výživa? Výživové menu pre chudnutie: ako pripraviť diétu Aká je správna výživa.

Ahoj!

Možno ste začali mať problémy so zdravím a pohodou. Alebo vás už nebaví byť najväčšími vykostenými medzi svojimi priateľmi. Možno vám to dnes ráno povedal odraz v zrkadletreba niečo urobiť... Tisíce ľudí sa každý deň z týchto a ďalších dôvodov rozhodnú prejsť na správnu výživu.

Rozhodnutie je chvályhodné, ale aby ste dosiahli úspech, musíte poznať aspoň základy správnej výživy. Internet je plný zdrojov, ktoré medzi sebou súperia s mýtmi (po 6 nemôžete jesť) a s vedeckými, zdraviu škodlivými metódami („kefír“ a iné diéty). V tomto článku nenájdete nič také, tu iba podporené vedou (60 vedeckých zdrojov) amoja osobna skusenostúčinné zásady zdravého stravovania.

Podstata správnej výživy - prečo ju potrebujete

Správna výživa (PP) je kľúčom k zdraviu a základom zdravého životného štýlu. Vaše telo potrebuje jedlo pre rast, opravu buniek a tkanív, udržanie telesnej teploty, fyzickú aktivitu a ďalšie procesy. To, čo jete, ovplyvňuje vašu pohodu, náladu, vzhľad a hlavne zdravie.
Nesprávne stravovanie vedie k ochoreniu, znižuje imunitu a ukladá sa po stranách. Ak ste sa vydali cestou zdravého životného štýlu, trénujete, ale napchávate sa všemožnými odpadkami, cieľ nedosiahnete.
Zdravé denné jedlo mározhodujúciako na chudnutie, tak aj na naberanie svalovej hmoty.

princíp: správna výživa nie je jednorazový akt prípravy na leto, ale spôsob života, Zdravý životný štýl, ktorý vám umožní cítiť sa skvele a byť vo forme po celý rok.

Základné zásady správnej výživy

0. Voda

Ľudia, na rozdiel od tohto článku, tvoria asi 65% vody. Voda je zapojená do všetkých metabolických procesov a je jednoducho nevyhnutná pre fungovanie vášho tela, najmä pri športovaní. Voda je nevyhnutná pre termoreguláciu, pre vstrebávanie živín a odstraňovanie „odpadu“. Už mierna dehydratácia (1 - 2% telesnej hmotnosti) zhoršuje činnosť mozgu a znižuje úroveň fyzického výkonu.

Takže pite, pite a opäť pite (vodu)! Priemerný denný príjem vody je 3,7 litra u mužov a 2,7 litra u žien, presný údaj závisí od aktivity a ďalších faktorov. A musíte piť čistú vodu, nie colu / džúsy / čaj - nepočítajú sa.

Upozornenie: pred každým jedlom vypite 1 - 2 poháre vody - jedným kameňom naplníte dve muchy: jedzte menej a plňte vodnú normu.

1. Rovnováha

Najdôležitejšia zásada správnej výživy (všetky sú najdôležitejšie v tomto článku). Jedlo by malo obsahovať dostatočné množstvo všetkých živín (výživných látok) potrebných pre organizmus - bielkovín, tukov, sacharidov, vitamínov a minerálov.

Makroživiny (bielkoviny, tuky a sacharidy - tri BJU) sú potrebné vo veľkom množstve. Mikroživiny (vitamíny a minerály) sa zvyčajne dodávajú s makro bratmi a sú potrebné v menšom množstve. Telo nemôže správne fungovať, ak má nedostatok jednej alebo viacerých živín.

Jednostranné jedlo, ako napríklad „pohánka“, „grapefruit“ a iné zázračné / mono-diéty, ZDRAVÉ ŠKODLIVÉ.

2. „Skutočné“ jedlo

Spracované potraviny sú bezpečným spôsobom, ako získať nadváhu a obezitu. Prečo? Tepelný efekt spracovaných potravín je o 50% slabší. To znamená, že na asimiláciu vyžaduje dvakrát menej kalórií. Jeho ďalšie nevýhody:

vedie k prejedaniu, stimulácia produkcie dopamínu - hormónu rozkoše;
spôsobuje jedlozávislosť pôsobenie ako droga („ešte jedna (ne) čokoládová tyčinka“ - známe?);
málo užitočný živiny;
veľa rýchlych sacharidov, trans-tukov a ďalšíchkontajnery na odpad.

Po státisíce rokov človek jedol to, čo mu dala príroda (alebo ostré kopije), bol fit a vyzeral skvele. Teraz 99% problémov s obezitou nevyplýva z „širokých kostí“, ale z nadbytku ľahko stráviteľného vysokokalorického jedla - v prírode musel človek dosť veľa behať v džungli, aby získal ekvivalent cheeseburgeru.

Jedzte iba to, čo nájdete v prírode: zelenina, ovocie, mäso, celozrnné výrobky, orechy. Toto je správna výživa.

3. Energetická bilancia

Prvý zákon termodynamiky hovorí: „Vnútorná energia izolovaného systému zostáva nezmenená.“ Energia nemôže byť vytvorená alebo zničená, iba prechádza z jednej formy do druhej.

Ak chcete schudnúť, musíte konzumovaťmenšie energiu, ktorú miniete.
Pre priberanie naopak musíte konzumovaťviac.
Jedzte príliš veľa astať sa smelý.

Je to jednoduché. Žiadne kúzla, ako je správny pomer BJU, špeciálna frekvencia jedál, športová výživa alebo drogy, nebudú s týmito pravidlami polemizovať. Ak musíte niekomu vyčítať, začnite vývojom, vesmírom, zjednoteným Ruskom.

Kalórie nie sú vždy rovnaké. Rôzne makroživiny majú rozdielne dlhodobé účinky na metabolizmus a hormóny, o tom nižšie.

na stratiť 0,5 kg tuku týždenne, vytvoriť kalorický deficit vo výške 20% RDA.

na naberať 1 kg čistej svalovej hmoty za mesiac (to je možné, ak ste začiatočník) s minimálnym prírastkom tuku, urobte prebytok 20%, potom upravte podľa výsledku.

Zachráni vás od matematiky .

dôležité: bez ohľadu na účel by sa vaša váha nemala meniť príliš rýchlo (okrem prítoku / odtoku vody).

4. Správny pomer bielkovín, tukov a sacharidov

Ideme od veveričky - 2,5 - 3 gramy na kilogram vašej hmotnosti by mal v dennej strave stáť ako monolit (ak ešte nešportujete, stačí vám 1,5 g / kg). Zvyšok denného príjmu kalórií bol rozdelený medzi sacharidy a tuky:

o hromadnom odbere -70/30 ;
na spaľovanie tukov - na chodbe od20/80 pred 80/20 meniace sa zo dňa na deň;
udržiavanie hmotnosti -50/50 .

Bielkoviny by mali byť v každom jedle - od 30 gramov.

Makroživiny sa dajú kombinovať. „Oddelené jedlo“ (pravidlá o kompatibilite potravín) je vedecky neopodstatnené. Neponúka žiadne výhody z hľadiska regulácie hmotnosti.

5. Jedzte pred a po cvičení

Uistite sa, že vaše jedlo pred tréningom obsahujeproteín a sacharidy (plus trochu tuku je možné) - pre energiu a vytrvalosť;
časový interval medzi jedlami pred a po tréningu by nemalpresiahnuť 3 hodinyvzhľadom na to, že obvyklý tréningový proces trvá asi hodinu;
jedlá po tréningu by mali obsahovaťrýchle sacharidy (20 - 60 gramov) a vysoko kvalitnýproteín (30 a viac gramov) - väčšina zjedeného jedla bude slúžiť na doplnenie glykogénu vo svaloch a na ich obnovu.

Škaredá rada: ak vás prenasleduje túžba po sladkostiach / škrobnatých jedlách - prehltnite ju priamo pred alebo ihneď po tréningu. Energia pôjde do činnosti, nie do strán. Sledujte však, čo jete, a pamätajte, že sladké rožky sú strašne kalorické a môžu ľahko spáliť celý váš denný príjem.

6. Perzistencia

Správna výživa prospeje iba z dlhodobého hľadiska. Dočasné diéty nefungujú. Ľudia, ktorí držia diéty a potom odskočia, to len zhoršujú. Znovu získavajú (a získavajú nové) zdravotné problémy a znižujú váhu a priberajú väčšinou na tuku - „jo-jo efekt“.

7. Frekvencia jedál

Väčšina výskumov to potvrdzujepočet jedál za deň nemá vplyv na hmotnosť a zloženie tela ... Počas diét spaľujúcich tuky nevedie zvýšenie frekvencie jedál k lepším výsledkom. Častejšie jedlá môžu navyše zvýšiť hlad.

Pre všeobecné zdravie a disciplínu sa však snažte stravovať akonajmenej 3 krát denne... Pri hromadnom odbere jednoducho nemôžete zjesť celú svoju normu 3x - tam budete potrebovať 5-6 recepcií.

8. Jedzte, kedy chcete

Zabudnite na nejedenie po šiestej a v noci a na delírium s mladým mesiacom. Držte sa však stabilného režimu. Stravovanie nepravidelne (dnes raňajky a večera a zajtra 5 jedál) - metabolizmus je narušený a kalórie sa spaľujú pomalšie.

9. Veďte si potravinový denník

Ľudia zvyčajne odhadujú nesprávne zjedené množstvo (smerom nadol). Potravinový denník vám umožní presne vypočítať prijaté kalórie za deň a upraviť jedlá v závislosti od reakcie tela.

Skúste si tiež vopred naplánovať stravu. Plánovanie vám ušetrí čas aj peniaze.

Ako diár o výžive môžete použiť špeciálne mobilné aplikácie: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. Vylúčte cukor, najmä sladké nápoje

Spôsobuje výkyvy inzulínu (informácie o tom, prečo je škodlivý), a rýchlo sa ukladá v tuku. Cukor, najmä ak je kombinovaný s príchuťami v nápojoch, vyvoláva hlad. Liter limonády / džúsu sa dá piť a nevšimnúť si, a to je 420 kalórií priamo do vašich tukových zásob.

Ako nahradiť cukor správnou výživou? Vyskúšajte proteínové tyčinky, koktaily - sú celkom zdravé a veľmi chutné. Ďalšou možnosťou sú náhrady cukru, ako je stévia. Rozmaznávajte sa, ale s mierou.

Upozornenie: ak plánujete jesť sladkosti, jedzte najskôr zdravé jedlá - bielkoviny, zeleninu. Takže dezert znížite glykemický index (aký je - zistite nižšie).

11. Pripravte sa

Varenie doma vám pomáha udržiavať zdravú stravu. Prečo?

Jedlo v reštaurácii obsahuje množstvo solí, tukov, cukrov a ďalších nepríjemných škaredých vecí.
Domáce varenie je veľká disciplína.
Vy osobne kontrolujete kvalitu výrobkov a ich BJU.
Dať varené jedlo na Instagram je dvojnásobne príjemné.

Takže ak viete, ako variť - v pohode, ak neviete - naučte sa. Už si môžete osvojiť kuracie prsia a uvariť hnedú ryžu. Internet je plný sprievodcov a receptov (uistite sa, že sú zdravé).

Zásobte sa nádobami a noste jedlo so sebou. Povedz - hlúpy? Nie je teda hlúpe nosiť pri sebe boky?

12. Pravidlo 10%

Všetci sme ľudia, podvádzané jedlá sú povolené.10 percent z vašich týždenných jedál môžu byť podvádzané jedlá. Napríklad, ak jete 4-krát denne, dostanete 28 jedál počas 7 dní. Preto môžete prerušiť trojkolový program v náš prospech :) - raz týždenne. Cheatové jedlá sú dokonca užitočné: umožňujú prekonať náhornú plošinu spaľovania tukov. Snažte sa však jesť sacharidy, nie tuky, a nezabúdajte na bielkoviny.

Čo jesť - zdravé jedlá a živiny

V polovici 20. storočia vyvinuli odborníci na výživu pyramídu zdravého stravovania, ktorá určuje, čo a v akom pomere jesť. Podľa klasickej pyramídy je jadrom chlieb a obilniny. Potom je tu ovocie a zelenina, trochu vyššie - mäso, ryby, mliečne výrobky. Na vrchu sú tuky a sladkosti. Moderní vedci vylepšili pyramídu založenú na vode.

Pyramída v skutočnosti poskytuje iba približnú predstavu o výžive.Doslova sa to nedá brať... Archívne bielkovinové jedlá nie sú ani zďaleka základom zdravej výživy. Pri cvičení telo potrebuje viac bielkovín, preto je pre nás vhodnejšia iná verzia pyramídy.

Otázka „čo je tam?“ podrobne popísané v pokynoch WHO a American Heart Association. takže,základ zdravej výživy by mal pozostávať z:

ovocie,
zelenina,
orechy,
strukoviny,
celozrnné výrobky (hnedá ryža, celozrnné ovsené vločky),
ryby,
vtákov.

Musíte dať prednosť nenasýteným tukom, bojkotovať trans-tuky a jesť dostatok zeleniny a ovocia. Pokúsme sa na to prísť podrobnejšie.

proteín

1 gram bielkovín \u003d 4 kcal

Bielkoviny sú najdôležitejšou makroživinou vo vašej strave, či už chcete nabrať svaly alebo stratiť tuk.

Existuje mýtus - bielkovina je zdraviu škodlivá: je škodlivá pre obličky, vylúhuje vápnik atď. Nič podobné.

Tu hlavné vlastnosti bielkovín:

bielkoviny nie sú zlé pre kosti - jeho vysoká spotreba zvyšuje hustotu kostí a znižuje riziko zlomenín;
príliš veľa bielkovín v strave môže poškodiť obličky, ale iba u ľudí s existujúcim závažným ochorením obličiek -zdravých ľudí sa to netýka;
bielkoviny znižujú pravdepodobnosťhypertenzia a obezita ;
bielkovín (kolagén, keratín) súvlasy a nechty - nedostatočný príjem bielkovín zhoršuje ich stav(dievčatá !!!);
je potrebných dostatok bielkovínpre rast svalov a prevenciu ich straty počas deficitu kalórií ;
jedlo bohaté na bielkovinydobre zasýti , čo je dôležité, ak je vaším cieľom .
proteín má termogénny účinok -30% energie získanej z bielkovín sa vynakladá na trávenie a využitie v tele... Pre porovnanie: sacharidy prijímajú iba 5 - 10% a tuky - zvyčajne 0 až 3%. Preto strava bohatá na bielkoviny urýchľuje výdaj kalórií;
bielkoviny sa najťažšie ukladajú v tukoch ... Používa sa predovšetkým na budovanie svalov a na opravu tkanív.

Koľko bielkovín je tam? Podľa štúdií by ľudia zaoberajúci sa športom mali konzumovať najmenej 2 g / kg bielkovín denne. Odporúčam použiťminimálne 2,5 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti za deň. Napríklad pre muža - nazvime ho Steve - s hmotnosťou 85 kg a zdravou výživou bude norma bielkovín 2,5 x 85 \u003d 213 g.

Bielkoviny sú téma, ale nepreháňajte to. Horná hranica je 3,5 g / kg telesnej hmotnosti pre dobre prispôsobených ľudí.

Kvalitné zdroje bielkovín:

sliepka,
hovädzie mäso,
morka,
vajec,
ryba,
krevety,
fazuľa,
sója,
tvaroh,
proteínové koktaily (všetko na vrchu, ale pomleté \u200b\u200ba izolované od tuku).

dôležité: udržujte nízke percento tuku (<10г/100г).

tuky

1 gram tuku \u003d 9 kcal

Tuky sú nevyhnutné pre normálne fungovanie tela. Bod. V 80. rokoch minulého storočia v USA presvedčili výrobcovia populáciu, že tuk je škodlivý, aby mohli svoje výrobky BEZ TUKU predávať dvakrát drahšie. Tento stereotyp je, bohužiaľ, pevne vyriešený. Z tukov však ľudia netučnia, práve naopak. Správna výživa by ich mala obsahovať.

Tuky sú:

nenasýtené (považované za „dobré“) - hlavne rastlinné produkty;
a nasýtený (považované za „zlé“) - väčšinou živočíšne produkty.

Dajte prednosť nenasýteným tukom... Nezabudnite na nasýtené tuky - mali by byť v zdravej výžive, napríklad na produkciu testosterónu a ďalších hormónov. Strach z tukov ako oheň. Narušujú imunitný systém, môžu spôsobiť zápal, zvyšujú hladinu cholesterolu a zvyšujú riziko srdcových chorôb. V rýchlom občerstvení je obzvlášť veľa trans tukov.

Výhody nenasýtených tukov:

nevyhnutné pre normálnu prevádzkumozog ;
majú priaznivý vplyv nasrdce a cievy ;
podporovať prírastok svalovej hmoty a úbytok tuku, znížte hladinu kortizolu - ničivého hormónu a nepriateľa vašich svalov;
zvýšiť pevnosť kostí zvýšením množstva vápnika v kostnom tkanive;
zlepšiť spánok.

Koľko je tam tuku? Znova si vezmime napríklad Steva, 85 kg, s 2 800 kalóriami za deň. Ako sme už zistili, bielkovinová norma pre ňu \u003d 213 g (852 kcal).

o hromadnom zbereSteve pridá asi 500 kalórií - 3 300 852 kcal, ktoré už minul na bielkoviny, zvyšok 2448 rozdelí na sacharidy a tuky -70/30 ... Ukázalo sa, že 1714 kcal pre sacharidy (428 g) a 743 kcal pre tuky (82 g) .
so spaľovaním tukov Steve odpočíta 20% (560 kcal) - 2240 a zvyšok v chodbe bude meniť od20/80 (278/1111 \u003d 70 g sacharidov a123 g tučný) až 80/20 (1111/278 \u003d 277 g sacharidov a31 g tuk) zo dňa na deň;
údržba - 50/50(974/974 \u003d 244 g sacharidov a108 g tuku)

Zdroje zdravých tukov:

orechy (vlašské orechy, arašidy, mandle, kešu),
olivový olej,
avokádo,
mastné ryby (losos, tuniak, makrela),
ľanové semená,
doplnky omega-3, „rybí olej“.

Sacharidy a inzulín

1 gram sacharidov \u003d 4 kcal

Sacharidy sú v dnešnej nízkosacharidovej strave vyvrheľmi. Pre telo sú však tiež nesmierne dôležité. Je pravdepodobné, že potrebujete oveľa menej sacharidov, ako momentálne konzumujete.

Po konzumácii sa sacharidy premenia na glukózu, ktorá sa potom použije akozdroj energie OR zásoby pod vplyvom inzulínu.
Glukóza sa ukladá ako glykogén v pečeni a svaloch (dobrá), alebo sa premieňa na triglyceridy a ukladá sa v tuku (nie dobrá).
Glukóza bude vstupovať do svalov a pečene, kým nebudú zásoby glykogénu plné,zvyšok pôjde do strán.

Všetky tieto procesy sú regulované hormónom inzulínom. Potrebujete o ňom vedieť:

je zodpovedný za inzulínrast svalov a ukladanie glykogénu v nich;
nadbytočný produkcia inzulínu vedie k ukladaniu tukov a potlačeniu ich spaľovania;
citlivosť na inzulínnízky - ukladá sa energiamenšie do svalov a viac na tuk;
vysoký - naopak;
silový tréningzvýšiť citlivosť na inzulín;
rýchle sacharidy vo veľkom množstvedolná citlivosť na inzulín.

Zásadou správnej výživy je vyhnúť sa náhlym nárazom inzulínuaby sa neznížila citlivosť na inzulín. Preto pravidlá:

Skúsiť 80% sacharidov deň bol na raňajky a jedlo pred a po tréningu.
Vyberte si sacharidy snízky Glykemický index.
Po cvičení, keď je citlivosť na inzulín na vrchole a zásoby glykogénu sú vyčerpané, skonzumujte sacharidyvysoký GI - všetko pôjde do svalov.

Glykemický index (GI) Je indikátorom účinku sacharidov na zvýšenie glukózy v krvi a následné uvoľnenie inzulínu. Rozsah GI je od 1 (najpomalší) do 100 (cukor) alebo viac. „Komplexné“ sacharidy majú nízky GI a poskytujú telu dlhodobý prísun energie. Nespôsobujú náhly nárast inzulínu a sú nevyhnutnou súčasťou PN. Rafinované sacharidy (cukor, škrob) sú rýchle a majú vysoký GI.

Pri výbere sacharidov podľa GI zvážte veľkosť dávky.Napríklad GI vodného melónu je 73 a mliečnej čokolády 43. To ale neznamená, že musíte ovocie nahradiť čokoládou. GI ukazuje účinok 50 g sacharidov nachádzajúcich sa v určitých potravinách. Ak chcete získať 50 g sacharidov, musíte zjesť iba 85 g čokolády alebo 6,8 kg (!) Vodného melónu.

Koľko sacharidov skonzumovať? Výpočet sacharidov nájdete v odseku o tukoch vyššie.

Zdravé zdroje komplexných sacharidov:

hnedá ryža,
ovsené vločky,
pohánka,
quinoa,
celozrnné cestoviny,
celozrnný chlieb,
zelenina.

Zelenina a ovocie. celulóza

Zelenina a ovocie sú bohaté na zdravé sacharidy, vitamíny, minerály a vlákninu. Jedzte zeleninu ku každému jedlu (zemiaky a iní škroboví kamaráti sa nepočítajú). Pri sušení ovocia buďte opatrní - je to predsa cukor.

použitiepravidlo tretín : tretina taniera by mala byť zelenina, 1/3 - sacharidy a ďalšia 1/3 - bielkoviny.

Pravidlo tretín - model činely

Vďaka vysokému obsahu vlákniny zelenina a ovocie:

zlepšiť črevnú mikroflóru a podľa tohofunkcia čriev ;
znižujú hladinu cholesterolu a riziko kardiovaskulárnych chorôb;
pomôcť zvýšiť sýtosť,ovládnuť hlad ;
podporujú spaľovanie tukov a zlepšujú imunitné funkcie.

Lepšie je jesť zeleninu a ovocie v surovom stave - tepelné ošetrenie zabíja niektoré vitamíny a zvyšuje GI. Surové dary prírody sú navyše lepšie výživné. Jedzte ich s pokožkou (pokiaľ je to možné), aby ste zvýšili príjem vlákniny.

Zelenina je nízkokalorická. Napríklad cuketa obsahuje iba 14 kalórií na 100 gramov. Ovocie obsahuje viac kalórií: pomaranč má 47 kcal a avokádo (najvýživnejšie ovocie) 160.

Dobrá zelenina a ovocie:

kapusta (kapusta, karfiol, brokolica, kaleráb, ružičkový kel),
zeleň (špenát, petržlen, kôpor, šalát, rukola),
cuketa a uhorky,
papriky a paradajky,
avokádo,
granát,
citrusové plody (grapefruit, citrón, limetka, pomaranč),
zelené jablká, čerešne, ríbezle.

Vitamíny a minerály, soľ

Vitamíny a minerály sú často prehliadané základné mikroživiny. Nedostatok týchto živín vedie k kožným problémom, slabým kostiam, neustálej únave a ďalším ťažkostiam.

Ak cvičíte, potreba tela pre minerály a vitamíny sa výrazne zvyšuje ... Pri dodržaní správnej a vyváženej stravy nie je ťažké vyhnúť sa nedostatku vitamínov. Je však nepravdepodobné, že by kalorická strava poskytla potrebnú mikroživinu. V takom prípade použite vitamínové a minerálne komplexy.

Soľ (sodík) - najdôležitejší prvok metabolizmu tekutín ... V dnešnej dobe je soľ všadeprítomná a jej prebytok môže viesť k vysokému krvnému tlaku a kardiovaskulárnym ochoreniam. Buďte s ňou opatrní, ale nevylučujte to úplne. Počas tréningu je veľmi silno vymytý a musí sa doplňovať. Ak máte pocit, že chcete slané - soľ. Telo dobre rozumie tomu, čo potrebuje.

alkohol

1 gram etylalkoholu \u003d 7 kcal

Je alkohol škodlivý? Ak je to zneužívané (veľa a / alebo pravidelne pite) - samozrejme, že áno. Nadmerná závislosť od alkoholu vedie k:

porušenie metabolizmu glykogénu, ktoréznižuje produktivitu;
potlačenie produkcie testosterónu a zvýšené hladiny kortizolu;
dysfunkcia mozgu;
choroby pečene a iné ochorenia.

Ale niekedy je aj dobré piť. Malé dávky alkoholických nápojov urýchľujú metabolizmus. A červené víno chráni telo pred voľnými radikálmi - metabolickými produktmi, ktoré ničia tkanivá.

Ak teda milujete, pite, ale zriedka a s mierou.

korenie

Na dochutenie zdravých jedál použite korenie. Ale majonéza a látky zvyšujúce chuť nemajú v zdravej strave miesto. Používajte prírodné korenie. Napríklad štúdia Henryho CJ a Emeryho B ukázala, že chilli papričky, papriky a horčičné semiačka (semená) dobre podporujú metabolizmus.

Vynikajúce korenie:

zázvor (nie je nakladaný)
chilli,
paprika,
čierne korenie,
horčičné semiačka (nie omáčka)
koriander,
rozmarín,
karafiát,
bobkový list,
šafran.

Čo nemôžete jesť a piť

džúsy zo supermarketu, sladké nápoje - obsahujú veľa rýchlych cukrov, nespĺňajú zásadu prirodzeného stravovania;
margarín, majonéza, maslové krémy - množstvo nezdravých tukov;
kečup, skladujte omáčky- farbivá, cukor, aromatické náhradky, nezdravé tuky;
rýchle občerstvenie (Hranolky, koláče a hamburgery s Macou) - rýchle sacharidy, trans-tuky;
instantné jedlo - obsahovať minimum výživných látok;
nakupujte klobásu, klobásy, klobásy, krabové tyčinky- pre zaujímavosť si prečítajte raz, - viac tuku / emulgátorov / farieb / aróm ako mäso;
štiepky a krekry -koncentrovaná zmes sacharidov a tukov s dochucovadlami - v rozpore so všetkými základnými zásadami správnej výživy naraz;
žuvanie cukríkov, čokoládových tyčiniek, chupa-chups atď. -obrovské množstvo kalórií, ochutených chemickými prísadami.

Správna výživa: približné menu pre daný deň

Táto ukážka Stevovej ponuky na udržiavanie hmotnosti (prečítajte si, o koho ide vyššie) obsahuje2823 kcal. Ak chcete vypočítať, koľko potrebujete, použite moje .

Raňajkové menu - začnite svoj deň správne

Po večeri je tepelný účinok jedla najnižší v porovnaní s ranným a popoludňajším jedlom. Snažte sa teda dostať väčšinu potravy do žalúdka počas dňa. Ukážkové raňajkové menu:

Celkom:B 42, U 73, F 5 — 509 kcal

Snack medzi jedlami.

Snack č. 1

Celkom:B 42, U 21, F 28 — 509 kcal Občerstvenie pri správnej strave je dostatočne silné :).

Menu na obed je vojna po vojne a obed je podľa plánu

Celkom:B 43, U 60, F 25 — 638 kcal.

Po tréningu

Celkom:B 44, U 71, F 4 — 500 kcal.

Večerné menu - príliš sa neopierajte

Výdaj pokojovej energie (BMR) v noci je takmer rovnaký ako cez deň. Telo potrebuje počas spánku veľa energie. Preto sa dievčatá (nielen) radujú -môžete jesť v noci... Večerné jedlo navyše zvýši syntézu svalových bielkovín v noci, ako aj metabolizmus a sýtosť ráno.

Celkom:B 44, U 16, F 49 — 678 kcal.

Táto strava je len príkladom toho, čo môže byť zdravé stravovanie. Dôležitá je tu rozmanitosť. Môžete prehľadať recepty na internete a naučiť sa, ako pripraviť správne cookies na občerstvenie. Vyskúšajte športové proteínové koktaily - chutí ako koláč, ale lepšie ako steak v BJU. Všeobecne existuje veľa možností.Zdravé stravovanie neznamená bez chuti.

Na záver poviem, že aj tak musíte počúvať svoje telo, pretože každý človek je jedinečný. Ak chcete jesť raz denne, jedzte. Rada jem každé 2 hodiny - jem. Ak nemáte radi zeleninu, nejedzte atď. nakoniec,najlepšia strava je tá, na ktorej vám je príjemne a z ktorej sa vám nechce skočiť... Z dlhodobého hľadiska to bude efektívnejšie.

Dúfam, že článok bol užitočný. Ak áno, nech sa páči.

Ak máte akékoľvek otázky - opýtajte sa v komentároch nižšie, rád odpoviem!

Veľa šťastia v ovládaní PP a dosahovaní vašich cieľov v oblasti fitnes! :)

S láskou,

Kocher

zdroje

Jéquier E, Constant F. Voda ako základná živina: fyziologický základ hydratácie. Eur J Clin Nutr. 64 február 2010, 64 (2): 115-23.
Boschmann M. Termogenéza vyvolaná vodou. Eur J Nutr. 2013 marec; 52 (2): 617-24
Riebl SK, Davy BM. Hydratačná rovnica: Aktualizácia vodnej bilancie a kognitívneho výkonu. ACSMs Health Fit J. 2013 nov; 17 (6): 21-28.
Murray B. Hydratácia a fyzická výkonnosť. J Am Coll Nutr. 2007 Oct; 26 (5 Suppl): 542S-548S.
Lekársky ústav. 2005. Referenčné hodnoty príjmu potravy pre vodu, draslík, sodík, chloridy a sírany. Washington, DC: Press of National Academies Press.
Asfaw A. Vysvetľuje konzumácia spracovaných potravín rozdiely v telesnej hmotnosti jednotlivcov? Prípad Guatemaly. Zdravie Econ. 2011 Feb; 20 (2): 184-95.
Sadie B. Barr a Jonathan C. Wright. Postprandiálne výdavky na energiu v celozrnných a spracovaných potravinách: dôsledky pre denné energetické výdavky. Food Nutr Res. 2010; 54.
Kenny PJ. Odmena v oblasti potravín a drog: prekrývajúce sa okruhy ľudskej obezity a závislosti. Curr Top Behav Neurosci. 2012; 11: 1–24.
C Davis. Od pasívneho prejedania sa po „závislosť od jedla“: spektrum nátlaku a závažnosti. Obezita ISRN. 2013; ID článku 2013 435027.
Eric R. Helms a kol. Odporúčania na základe dôkazov pre prírodnú súťaž v kulturistike: výživa a suplementácia. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:20.
Golay A. a kol. Podobné chudnutie s kombináciou nízkoenergetických potravín alebo vyváženou stravou. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 apríl; 24 (4): 492-6.
Tipton KD a kol. Stimulácia syntézy čistého svalového proteínu pomocou príjmu srvátkového proteínu pred a po cvičení. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jan; 292 (1): E71-6.
Hargreaves M a kol. Požitie sacharidov a tukov pred cvičením: účinky na metabolizmus a výkonnosť. J Sports Sci. 2004 Jan; 22 (1): 31-8.
Alan Albert Aragon a Brad Jon Schoenfeld. Znovu navštívené načasovanie živín: Existuje anabolické okno po cvičení? J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 5.
Ohkawara K. a kol. Účinky zvýšenej frekvencie jedla na oxidáciu tukov a vnímaný hlad. Obezita (strieborná jar). 21. február 2013: 21 (2): 336-43.
Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Znížený termický účinok jedla po nepravidelnom porovnaní s bežným stravovacím režimom u zdravých štíhlych žien. Int J Obes Relat Metab Disord. Máj 2004; 28 (5): 653-60
Wolfson JA, Bleich SN. Je domáce varenie spojené s lepšou kvalitou stravy alebo zámerom pri chudnutí? Verejné zdravie Nutr. 2015 jún; 18 (8): 1397-406.
Gil A. a kol. Sprievodca FINUT zdravého životného štýlu: Za potravinovou pyramídou. Sprievodca zdravým životným štýlom FINUT: Za potravinovou pyramídou.
Zdravá diéta. Informačný list WHO č. 394
Diéty a odporúčania pre životný štýl American Heart Association
Kerstetter JE a kol. Zdravie bielkovín v strave a kostry: prehľad nedávneho výskumu na ľuďoch. Curr Opin Lipidol. 2011 Feb; 22 (1): 16-20.
Bonjour JP. Potravinová bielkovina: nevyhnutná živina pre zdravie kostí. J Am Coll Nutr. 2005 Dec; 24 (6 Suppl): 526S-36S.
Levey AS a kol. Účinky obmedzenia bielkovín v strave na progresiu pokročilého ochorenia obličiek v štúdii Modifikácia diéty pri ochoreniach obličiek. Am J Kidney Dis. Máj 1996; 27 (5): 652-63.
Altorf-van der Kuil W. a kol. Bielkoviny a krvný tlak v strave: systematické preskúmanie. PLoS One. 2010 11. augusta; 5 (8): e12102.
Pasiakos SM. Účinky vysoko bielkovinových diét na beztukovú hmotu a syntézu svalových bielkovín po chudnutí: randomizovaná kontrolovaná štúdia. FASEB J. 2013 september; 27 (9): 3837-47.
Paddon-Jones D. Proteín, regulácia hmotnosti a sýtosť. Am J Clin Nutr. Máj 2008; 87 (5): 1558S-1561S.
Dominik H. Pesta a Varman T. Samuel. Vysokoproteínová diéta na zníženie telesného tuku: mechanizmy a možné výhrady. Nutr Metab (Lond). 2014; 11: 53.
Bray GA a kol. Účinok obsahu bielkovín v strave na prírastok hmotnosti, výdaj energie a zloženie tela počas prejedania: randomizovaná kontrolovaná štúdia. JAMA. 2012 4. januára; 307 (1): 47-55.
Butterfield GE. Využitie bielkovín celého tela u ľudí. Med Sci Sports Exerc. 1987 Oct; 19 (5 Suppl): S157-65.
Wu G. Príjem bielkovín v strave a ľudské zdravie. Food Funct. 2016 Mar; 7 (3): 1251-65.
Hodson L. Účinok nahradenia nasýtených tukov v potrave polynenasýtenými alebo mononenasýtenými tukmi na plazmatické lipidy u voľne žijúcich mladých dospelých. Eur J Clin Nutr. Október 2001; 55 (10): 908-15.
Ian A Myles. Horúčka rýchleho občerstvenia: preskúmanie dopadov západnej stravy na imunitu. Nutr J. 2014; 13: 61.
de Souza RJ a kol. Príjem nasýtených a trans-nenasýtených mastných kyselín a riziko úmrtia na všetky príčiny, kardiovaskulárnych chorôb a cukrovky typu 2: systematický prehľad a metaanalýza pozorovacích štúdií. BMJ. 2015 11. augusta; 351: h3978.
Singh M. Esenciálne mastné kyseliny, DHA a ľudský mozog. Indian J Pediatr. 2005 Mar; 72 (3): 239-42.
Roche HM. Nenasýtené mastné kyseliny. Proc Nutr Soc. 1999 máj; 58 (2): 397-401.
Wang Q. a kol. Účinok doplňovania omega-3 mastných kyselín na endoteliálne funkcie: metaanalýza randomizovaných kontrolovaných štúdií. Ateroskleróza. 2012 apríl; 221 (2): 536-43.
Eric E Noreen a kol. Účinky doplnkového rybieho oleja na pokojový metabolizmus, zloženie tela a slinný kortizol u zdravých dospelých. J Int Soc Sports Nutr. 8. októbra 2010; 7:31.
Kruger MC. Metabolizmus vápnika, osteoporóza a esenciálne mastné kyseliny: prehľad. Prog Lipid Res. 1997 september; 36 (2-3): 131-51.
Hansen AL. Spotreba rýb, spánok, denné fungovanie a variabilita srdcového rytmu. J Clin Sleep Med. 15. mája 2014; 10 (5): 567-75.
Brouns F. a kol. Metodika glykemického indexu. Nutr Res Rev. 2005 jún; 18 (1): 145-71.
Leturque A, Brot-Laroche E, Le Gall M. Príjem sacharidov. Prog Mol Biol Transl Sci. 2012; 108: 113-27.
Mirmiran P a kol. Spotreba ovocia a zeleniny a rizikové faktory kardiovaskulárnych chorôb. Metabolizmus. 2009 apríl; 58 (4): 460-8. doi: 10,1016
Ello-Martin JA a kol. Vplyv veľkosti potravinovej dávky a hustoty energie na príjem energie: dôsledky pre riadenie hmotnosti. Am J Clin Nutr. 2005, júl; 82 (1 dodatok): 236S-241S.
Anderson JW a kol. Zdravotné prínosy vlákniny. Nutr Rev. Apríl 2009; 67 (4): 188-205.
Lešková E. Straty vitamínov: Retencia pri tepelnom spracovaní a neustále zmeny vyjadrené matematickými modelmi. Vestník zloženia a analýzy potravín; 19 (4) Jun 2006: 252-276
Slavin JL, Lloyd B. Prínosy ovocia a zeleniny pre zdravie. Adv Nutr. 2012 1. júla; 3 (4): 506-16.
Clarkson PM. Vplyv cvičenia a tepla na požiadavky na vitamíny
Clarkson PM, Haymes EM. Cvičenie a minerálne vlastnosti športovcov: vápnik, horčík, fosfor a železo. Med Sci Sports Exerc. 1995 jún; 27 (6): 831-43.
Valentine V. Dôležitosť soli v strave športovca. Curr Sports Med Rep. 2007 Júl; 6 (4): 237-40.
Francesco P Cappuccio. Kardiovaskulárne a iné účinky konzumácie soli. 2013 december; 3 (4): 312 - 315.
Luke D. Vella a David Cameron-Smith. Alkohol, športový výkon a zotavenie. Živiny. 2010 august; 2 (8): 781-789.
Antonino Bianco a kol. Konzumácia alkoholu a hormonálne zmeny súvisiace so svalovou hypertrofiou: prehľad. Nutr Metab (Lond). 2014; 11:26
Zahr NM, Kaufman KL, Harper CG. Klinické a patologické znaky poškodenia mozgu súvisiaceho s alkoholom. Nat Rev Neurol. Máj 2011; 7 (5): 284-94.
Massey VL, Arteel GE. Akútne poškodenie pečene spôsobené alkoholom. Front Physiol. 2012 12. júna; 3: 193.
Weststrate JA a kol. Alkohol a jeho akútne účinky na pokojový metabolizmus a termogenézu vyvolanú stravou. Br J Nutr. September 1990; 64 (2): 413-25.
Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. Spotreba červeného vína zvyšuje antioxidačný stav a znižuje oxidačný stres v obehu mladých i starých ľudí. Nat Rev Neurol. Máj 2011; 7 (5): 284-94.
Henry CJ, Emery B. Účinok koreneného jedla na rýchlosť metabolizmu. Hum Nutr Clin Nutr. 1986 mar; 40 (2): 165-8.
Romon M., Boulenguez C., Frimat P. Cirkadián termogenézy vyvolanej diétou. Am. J. Clin. Nutr. 1993; 57: 476-480.
Goldberg GR. a kol. Cez noc a bazálne metabolické rýchlosti u mužov a žien. Eur J Clin Nutr. 1988 február; 42 (2): 137-44.
Amber W. Kinsey a Michael J. Ormsbee. Dopad nočného stravovania na zdravie: stará a nová perspektíva. Živiny. 2015 apríl; 7 (4): 2648-2662.

V posledných rokoch sa zvýšil význam zdravého životného štýlu. Berúc do úvahy všetky jeho výhody, ľudia normalizujú dennú rutinu, upravujú stravu a vzdávajú sa zlých návykov. Zozhniki venujú osobitnú pozornosť svojej výžive, starostlivo sledujú rovnováhu spotrebovaných a množstvo kalórií.

Náš zdroj vám dnes pomôže zvoliť optimálnu stravu pre každý deň v týždni pre tých čitateľov, ktorí sa rozhodli jesť správne a bez ujmy na zdraví.

Máte záujem o tento problém? Potom si prečítajte článok nižšie až do konca. Uisťujeme vás, že všetky predložené materiály budú užitočné pre každého človeka.

Výhody správnej výživy a jej základné princípy

Niektoré potraviny by sa mali úplne vylúčiť

Je zárukou dlhého a bezproblémového života pre každú osobu. Každý pozná tento aforizmus: „Sme to, čo jeme.“ Nepreháňa dôležitosť stravy v živote ľudí, takže ak chcete viesť zdravý životný štýl, treba túto frázu brať ako axiómu a nikdy na ňu nezabudnúť.

Ak sa chcete stravovať správne, nemusíte robiť žiadne zložité kroky. Hlavnou vecou je jesť jedlo, ktoré nepoškodzuje telo. V zásade sú tieto produkty bohaté na rastlinné komponenty a stopové prvky.

Správna výživa nie je nudná a ťažko organizovateľná. Počas vykonávania nie je potrebné sa vzdať škodlivých dobrôt - stačí ich nezneužívať. Za príklad chutného, \u200b\u200bale nezdravého jedla možno považovať štiepky, rýchle občerstvenie, údeniny a podobné výrobky.

Každý človek bude mať k jedlu selektívny a rozumný prístup, keď bude môcť jesť chutne, ale zároveň to bude zdraviu prospešné. Najdôležitejšie v zdravej výžive je jedlo, čo sa v zásade neprekvapuje.

Nesmieme však zabúdať na iné zásady zdravej a správnej výživy. Tieto zahŕňajú:

Jedlá iba s hladom a výhradne v prirodzených polohách.
Nedostatok prejedania - Je lepšie vstávať od stola s malým pocitom podvýživy.
Organizácia delených jedál v množstve 4-krát denne.
Kompetentné rozloženie spotrebovaných kalórií po celý deň a ich adekvátny výber.
Normálny príjem vody, ale je vhodné piť tekutinu nie hneď po jedle alebo nie ako nápoj k jedlu.
Posledné jedlo je „ľahké“ a organizuje sa 3-4 hodiny pred spaním.
Samotný proces vstrebávania potravy by mal byť pokojný. Je dôležité jedlo žuť dôkladne a na malé kúsky. Prehltnutie celej alebo významnej časti porcie je dosť hlúpe a čo je najdôležitejšie, nezdravé. Na zabezpečenie správnej výživy nie je v zásade potrebné nič iné.

Stačí dodržiavať a dodržiavať vyššie uvedené zásady.

Zoznam „správnych“ výrobkov

Koncept „správneho produktu“ je veľmi nejednoznačná definícia. Vo všeobecnosti by sa malo chápať ako všetky druhy potravín, ktoré budú pre organizmus prospešné a pri konzumácii mu neublížia.

Medzi takéto výrobky patrí:

zeleň bohatá na vlákninu;
zelenina;
jahody;
mäso;
ryba;
morské plody;
obilniny;
zelený čaj a niektoré druhy čiernej;
kompóty a ovocné nápoje.

Všetky ostatné výrobky nemožno klasifikovať ako správne a užitočné. Ich príjem môže byť neškodný, musí však byť organizovaný v odmeranom a primeranom režime.

Okrem samotného druhu jedla by sa mala zvážiť aj technológia ich prípravy. Najužitočnejšou a najsprávnejšou možnosťou by bolo jesť pokrmy pripravené varením, naparovaním alebo pečením.

Môžete jesť vyprážané, údené a nakladané výrobky, ale je dôležité to robiť s mimoriadnou opatrnosťou a vždy bez zneužitia.

Čo by sa malo vyradiť

Hlavným pravidlom sú kvalitné výrobky!

Ako už bolo spomenuté vyššie, nie sú potrebné výrazné obmedzenia, ak sa chcete stravovať správne. Hlavnou vecou nie je zneužívať potenciálne škodlivé výrobky. Čo to znamená? Je to jednoduché.

Aj tie najškodlivejšie čipsy a podobné jedlá sa dajú jesť, ale iba príležitostne a v primeranom množstve. V takom prípade škodlivé jedlá nijako neublížia a umožnia vám upokojiť gastronomické potreby akejkoľvek osoby.

Nie je nutné sa vzdávať žiadneho produktu, ale vždy by ste mali byť opatrní, pokiaľ ide o jeho použitie. S určitou opatrnosťou môžete jesť:

štiepky, kirieshki a podobné „kyslé uhorky“;
všetky vyprážané, údené, nakladané a nakladané jedlá;
káva a čierny čaj;
limonády;
sladkosti a cukor priamo;
konzervované výrobky akéhokoľvek druhu;
mastné mliečne výrobky;
pekárske a podobné výrobky.

Možno sa celkom vyhnúť iba potravinovým náhradám, potravinárskym prídavným látkam a omáčkam. Aj v malom množstve tieto produkty spôsobujú problémy vo fungovaní tela a v žiadnom prípade sa nespájajú s myšlienkou správnej výživy. Pre zvyšok zdravá výživa nevyžaduje obmedzenia.

Príklad optimálneho menu

Bez správnej výživy nie je ľahké mať štíhlu líniu ...

Optimálne menu je to, o čo sa snažia všetci „zozhnici“, pri dodržaní zásad zdravého stravovania. Väčšina ľudí nechce buď schudnúť, alebo pribrať, ale jednoducho sledujú cieľ udržania svojej hmotnosti konštantnou rýchlosťou.

Nájdenie správnej stravy je ľahké. Spravidla existuje dostatočné banálne dodržiavanie vyššie uvedených ustanovení, berúc do úvahy celkový obsah kalórií v prijatých potravinách.

Ako príklad optimálneho menu pre ženy a mužov stredného veku uvádzame nasledujúci rozvrh jedla na 7 dní:

pondelok

Raňajky: pohánková kaša, varené vajce, zeleninový šalát s kyslou smotanou alebo trochou oleja, zelený čaj s cukrom.
Druhé raňajky (obed): jablko alebo banán, pohár mlieka alebo kefíru
Obed: chudé mäso, zeleninový šalát, polievka, kompót.
Popoludňajšie občerstvenie: čaj s koláčikmi alebo niečo pečené.
Večera: ryba, zeleninový šalát, zelený čaj s cukrom.

utorok

Raňajky: ovsené vločky s bobuľami, kompót.
Druhé raňajky (obed): šalát s chlebom.
Obed: pohánka, kuracie mäso, zeleninový šalát, zelený čaj s cukrom.
Popoludňajšie občerstvenie: ľahký sendvič so syrom a maslom.
Večera: chudé mäso, čerstvá zelenina, pár varených zemiakov, kompót.

streda

Raňajky: omeleta s bylinkami, zelený čaj s cukrom,
Obed: polievka z pyré, rezeň, zelenina, kompót.
Popoludňajšie občerstvenie: koláč so zeleným čajom.
Večera: chudé ryby so zeleninou, kompot.

štvrtok

Raňajky: praženica, dusená zelenina, čierny čaj s cukrom.
Druhé raňajky (obed): banán.
Obed: chudé mäso, zemiaky v akejkoľvek forme, kompót.
Popoludňajšie občerstvenie: ľahký sendvič so všetkým a zelený čaj.
Večera: chudé mäso so zeleninou, kompót.

piatok

Raňajky: kaša "Perlovka", orechy a mlieko.
Druhé raňajky (obed): akékoľvek ovocie.
Obed: morčacie filé, zeleninová polievka, kompot.
Popoludňajšie občerstvenie: pečivo so zeleným čajom.
Večera: dusená ryba, zeleninový šalát, kompót.

sobota

Raňajky: káva.
Druhé raňajky (obed): grapefruit.
Obed: polievka zo zeleninového pyré, rezne s pohánkou, zelený čaj s cukrom.
Popoludňajšie občerstvenie: sušienky s kompótom.
Večera: chudé mäso, zelenina, kompot.

nedeľa

Raňajky: čierny čaj s cukrom, ľubovoľná kaša.
Druhé raňajky (obed): banán.
Obed: kuracie mäso, akákoľvek príloha, kompót.
Popoludňajšie občerstvenie: akýkoľvek pekárenský výrobok s mliekom.
Večera: kuracie mäso, zelenina, zelený čaj.

Pri jedle podľa vyššie opísaného menu je dôležité:

Udržujte jeho celkový obsah kalórií na úrovni 2 000 - 2 600 kalórií.
Podvyživene vstaňte od stola.
Zrieďte príjem potravy vodou.
Ľahké usporiadanie občerstvenia vo forme obeda a popoludňajšieho čaju.
Pri konzumácii hlavných jedál sa nevzdávajte malého množstva chleba a korenia.

V zásade neexistujú ťažkosti so správnou výživou. Vďaka kompetentnému prístupu k jeho implementácii a dodržiavaniu všetkých spomenutých zásad je veľmi ľahké zorganizovať zdravú výživu.

Diéta na chudnutie

Správna výživa - v boji proti nadváhe

Vyššie uvedené menu je skutočne univerzálne, pretože sa dá usporiadať tak, aby udržiavalo váhu tela, znižovalo ju a dokonca budovalo svalovú hmotu. Ak chcete použiť túto diétu na chudnutie, stačí:

Znížte jeho obsah kalórií na 1 600 - 2 200 kalórií.
Rozdeľte jedlo až 6-8 krát denne.
Všetky jedlá varte iba na pare, varením alebo pečením.
Denne vypite 2,8 - 3,5 litra tekutiny (najlepšie zelený čaj a vodu).
Čo najviac obmedzte z hľadiska spotreby cukru.
Jedzte akékoľvek sladkosti, sušienky a pekárske výrobky vo veľmi malom množstve.
Ďalej sa venujte športu (aspoň ľahká telesná výchova, ktorá urýchli metabolizmus a urýchli proces chudnutia).

Dodržiavaním týchto zásad sa dá ľahko premeniť na optimálne menu pre udržanie hmotnosti. Ako ukazuje prax a spätná väzba od ľudí, efekt takejto stravy je dosť výrazný.

Chudnutie stravy

Ak je vaším cieľom nabrať svalovú hmotu, potom uvažované menu podlieha ešte menšej úprave. Pre stabilný rast svalov budete potrebovať:

Zvýšte kalórie na 2 600 - 3 500 kalórií denne.
Dbajte na to, aby ste na 1 kilogram hmotnosti spotrebovali najmenej 1,5 - 2 gramy bielkovín a 4 - 5 gramov sacharidov.
Pite tiež veľa tekutín.
Cvičte s váhami.
V prípade potreby použite vhodné doplnky (bielkoviny, aminokyseliny, energetické nápoje atď.).

Rovnako ako pri diéte na chudnutie, strava si nevyžaduje výrazné úpravy. Hlavná vec je konzumovať správne množstvo kalórií a bielkovín. So systematickým cvičením nebude priberanie na seba dlho čakať.

Skončili sa snáď najdôležitejšie ustanovenia k téme dnešného článku. V zásade nie je pri správnej výžive nič zložité.

Pri jeho organizácii stačí dodržiavať určité zásady a nezneužívať potenciálne škodlivé produkty. Dúfame, že predložený materiál bol pre vás užitočný a priniesol odpovede na vaše otázky. Prajem vám zdravie a dlhý, šťastný život!

Video vás oboznámi so základmi správnej výživy:

Povedz svojim priateľom! Zdieľajte tento článok so svojimi priateľmi na svojej obľúbenej sociálnej sieti pomocou sociálnych tlačidiel. Poďakovať!

Správna výživa je to, o čo sa veľa zaujíma. Niekto to len začína chápať a niekto už dlho dodržiava správnu výživu.

Téma správnej výživy ma začala zaujímať, keď som nastúpila do prvého ročníka v ústave. A dôvodom bolo to, že som sa začal zlepšovať a naozaj sa mi to nepáčilo. Už od školy som sa snažil sledovať svoje stravovacie návyky a nejesť všetko toto „zdravé“ jedlo ako krekry, hranolky, pizzu, buchty atď.

Inštitút sa veľmi nelíšil od školy a všimol som si, že takmer všetci študenti sú jednoducho posadnutí takými nápojmi ako 3v1 (instantná káva) a čajovými vrecúškami + buchtami a rôznymi sladkými tyčinkami: snickers, mars, lev atď.

Stále ma zaujíma, ako je možné piť a jesť každý deň, ba dokonca nalačno.

Aj keď nebudem tvrdiť, že mám takú pravdu a nikdy som to nejedol.

Môj problém bol v tom, že som to tiež začal jesť. A výsledok takejto výživy priniesol svoje výsledky veľmi rýchlo.

Potom som sa rozhodol úplne zmeniť svoje stravovacie návyky. Počnúc tým, ako sa stravujem v ústave, až po to, čo jem doma.

Preto bude tento článok užitočný pre tých, ktorí nevedia, kde začať a ako sa držať zdravej výživy.

Hneď si všimnem, že som tiež živý človek a niekedy sa rád rozmaznávam sladkosťami, jem pizzu alebo si dám nejakú žemľu. Ale tieto výrobky nezneužívam!

Potom, čo som začal správne jesť a čistiť telo, sa moje chuťové preferencie úplne zmenili.

Teraz všeobecne netuším, ako sa môžete stravovať v McDonalde, piť Coca-Colu a rôzne sladké sódy, piť instantnú kávu, jesť mastné jedlá, hranolky, krekry. Toto sú produkty, ktoré moje telo jednoducho nevníma.

Všetky tieto cheeseburgery a hamburgery nemajú vôbec žiadnu chuť. Je to tak, že naše receptory sú už na ne tak zvyknuté, že ich chceme stále viac. Ale keď si dobre očistíte telo a začnete jesť zdravé potraviny, vaše chuťové preferencie sa tiež úplne zmenia.

Ja, moja matka, moji priatelia, všetci, ktorí sme začali jesť správne - to som cítila!

Začnime teda!

Správna výživa. Mojich 8 pravidiel pre každý deň!

Hlavne si treba uvedomiť, kedy a čo môžete jesť.

Toto je, povedzme, základ PP.

Klasický stravovací plán pozostáva z piatich jedál po celý deň.

Raňajky sú zložité hlavne z uhľohydrátov a bielkovín: ovsené vločky, iba pomalé varenie s bobuľami a orechmi, nie sladké müsli, rôzne ovocné smoothie, miešaná vajíčka atď. Sladkosti jem iba ráno. Preto je vhodné jesť sladkosti iba na raňajky pred 12. hodinou.
Desiatu. Všetko záleží na hustote vašich raňajok. Napríklad rád občerstvím na banáne alebo chlebe so syrom alebo tvarohom. To znamená, že to môže byť akékoľvek ovocie, celozrnný chlieb, orechy, sušené ovocie. Pamätajte však, že ide o občerstvenie, takže sa nenechajte príliš uniesť. 😉
Obed by sa mal skladať z bielkovín, uhľohydrátov a vlákniny. Napríklad kuracie + pohánka + zeleninový šalát.
Snack č. 2. Hlavná prednosť sa dáva bielkovinám a pomalým sacharidom. Ale malo by ich byť len málo. Osobne nemám vždy občerstvenie číslo 2. V zásade idem rovno na číslo 5.
Večera sa skladá z vlákniny a bielkovín. Môže to byť mäso, fazuľa, kuracie mäso, vajcia, tvaroh a to všetko so zeleninou. Čím viac zeleniny, tým lepšie!

Zelená zelenina je vhodná pre všetky potraviny okrem mlieka. Pomáhajú nielen tráviť jedlo a nasýtiť naše telo stopovými prvkami a vitamínmi, ale aj vodou. Táto voda, iná ako tá, ktorú pijeme, prichádza dovnútra pomaly, pretože bunkové štruktúry zeleniny sú ničené našou žalúdočnou šťavou.

Preto z neho urobte pravidlo:

Potom nikdy nebudete mať zažívacie problémy.

Ako vidíte, nič zložité. Hlavnou vecou výživy nie je preťaženie žalúdka. Snažte sa jesť viac obilnín a zeleniny. V zásade by mala byť porcia jedla najviac 300 - 350 gramov naraz.

Naučte sa robiť nákupný zoznam.

Keď idete do obchodu, určite si urobte zoznam. To je obzvlášť dôležité pre tých, ktorí ešte len začínajú s prechodom na správnu výživu. Naučte sa nahradiť svoje obľúbené jedlá zdravšími a prírodnejšími potravinami.

Napríklad zmrzlina môže byť nahradená mrazeným jogurtom zdobeným čokoládovým sirupom. Akúkoľvek tvarohovú hmotu je možné nahradiť prírodným tvarohom zmiešaným so sušeným ovocím.

Ak ste milovníkom šalátov ako Olivier, môžete si jednoducho pripraviť ľahký chudý šalát a pridať k nemu chudé mäso. Môže to byť konzervovaný tuniak alebo kuracie prsia. Verte mi, že chuť nie je ani horšia, ani horšia.

Tajomstvo spočíva v tom, že nájdete svoje obľúbené zdravé potraviny a nahradzujú ich nezdravé. Napríklad, keď chcem večer niečo sladké, nahradím to ovocím, prírodnými jogurtmi (skúste zmiešať melón a 1% kefír, ukáže sa to veľmi chutný jogurt) alebo niekedy sušeným ovocím, ako sú sušené marhule alebo ďatle. Ale sušené ovocie sa najlepšie konzumuje ráno.

Do obchodu choďte len vtedy, keď ste dobre najedení!

To platí aj pre bufety. Všimli ste si, že keď máte hlad, choďte do obchodu, potom si určite doprajte nákup nejakej „nezdravej maškrty“. Alebo keď prídete do kaviarne, začnete objednávať viac, ako môžete jesť. Chceš všetko a ešte viac. Preto nezabudnite na toto pravidlo, aby ste nekupovali zbytočné nezdravé jedlá.

Odstráňte zo svojej stravy biele pečivo.

Nahradila som ho čiernym chlebom bez droždia alebo krehkým chlebom. Ak je pre vás ťažké to hneď vzdať, vyskúšajte pita chlieb bez kvasníc.

Vypite čaj a kávu bez cukru.

To bude mať pozitívny vplyv nielen na vašu postavu, ale aj na vaše zdravie. Verte mi, čaj a káva sú bez cukru oveľa chutnejšie. Môžete cítiť a vychutnať si prírodnú chuť čaju alebo kávy.

Staňte sa jedlom, bavte sa, nie kalóriami navyše.

Čaj pite iba v listoch, najlepšie zelenom. Káva je prírodná, vo fazuli, zabudnite na instantnú kávu, toto je jedna chémia.

Alternatívami k cukru sú med a ovocie.

Malé porcie „nezdravého jedla“

Veľmi dobre rozumiem, že bude ťažké okamžite sa vzdať toho, čo máte radi. Preto spočiatku kombinujte podnikanie s potešením a iba obmedzte porcie. Ak chcete tieto krutóny alebo čipy, nechajte ich. Ale malá porcia a nie viac ako raz za mesiac.

Tiež v kaviarni s priateľmi. Skúste si objednať zdravšie jedlo. Napríklad niekedy rád chodím na pizzu, ale je to raz za mesiac a niekedy sa to stane po dvoch mesiacoch. A nikdy si nekupujem jedlo na ulici a už dávno som zabudol, čo sú to hot dogy, shawarma atď.

Nikdy sa nebudem unavovať opakovaním, že voda je najdôležitejšia vec pri správnej výžive. Voda je základom zdravia.

Je tiež dôležité pochopiť, kedy sa máte napiť vody.

Ako dieťa som mal vo zvyku piť vodu zo všetkých jedál. Myslel som si, že by bolo lepšie pre moje trávenie a cítil by som sa ľahký, ale nakoniec to pre mňa bolo ešte ťažšie.

Ukazuje sa, že keď pijeme vodu s jedlom, iba to komplikujeme.

Po prvé, voda zabraňuje zvlhčovaniu potravín slinami, a tak komplikuje prvú fázu štiepenia škrobov. Po druhé, voda vedie k rozriedeniu žalúdočnej šťavy a začíname mať zažívacie ťažkosti.

Teraz dodržiavam jednoduché pravidlá, pokiaľ ide o pitnú vodu:

15-20 minút pred jedlom - môžete piť toľko vody, koľko chcete. Po ovocí - za pol hodinu, nie skôr. Po škrobovom jedle - za hodinu alebo dve. Po bielkovinách - najlepšie za štyri hodiny.

Chápem, že nie je vždy príjemné jesť suché jedlo, takže vám znova pripomínam, jedzte viac zeleniny!

Priatelia, ak nemáte dostatočnú motiváciu ísť cestou správnej výživy, navrhujem zapojiť sa do samovzdelávania. Pomohlo mi to naraz.

Na záver navštívte webinár alebo nejakú zdravotnú školu, aby ste si rozšírili svoje vedomosti.

Tu je napríklad video, nápady na zdravé a chutné raňajky. Tento posledný recept je môj najobľúbenejší.

A hlavná vec, ktorú som pochopil pre seba, je toto, tamto správna výživa - Toto je nestály počet kalórií a vyhýbajte sa väčšine potravín. Nie! Ide o inteligentnú kombináciu výrobkov, inými slovami vyváženú stravu a malé porcie.

Správna výživa Je základom zdravia a wellness. V tomto článku som sa vám snažil čo najviac odhaliť svoje PP tajomstvá. Nie je to vôbec ťažké a som si istý, že uspejete a tiež prejdete na správnu výživu!

Zásady správnej výživy sú pravidlá, ktoré by ste mali dodržiavať po celý život, pretože ich dodržiavanie povedie nielen k chudnutiu, ale aj k lepšej pohode.

V súčasnosti odborníci z celého sveta vyvinuli viac ako tucet najrozmanitejších diét. Každý z nich je schopný pomôcť vám pri chudnutí, hlavnou vecou je zvoliť si pre svoje telo ten pravý, ktorý je preň vhodný. Akákoľvek diéta má však iba dočasný účinok. Iba dodržiavaním pravidiel zdravého stravovania môžete dosiahnuť skutočne dobré výsledky bez poškodenia tela.

Základy a zásady správnej výživy

Základy správnej výživy sú založené na 3 kľúčových princípoch:

kontrola obsahu kalórií v konzumovaných potravinách
rozmanitosť jedál
dodržiavanie správnej stravy.

Pri chudnutí a zlepšení celkového zdravia je dôležité vziať do úvahy všetky tri zásady správnej výživy.

Základné princípy správnej výživy:

Rozmanitosť výrobkov. Každý vie, že telo každý deň potrebuje veľké množstvo najrôznejších vitamínov a minerálov. Ak chcete poskytnúť maximálne množstvo živín, musíte diverzifikovať svoje menu s rôznymi druhmi ovocia, zeleniny a zŕn.

Malo by sa však pamätať na to, že niektoré druhy ovocia vám pri chudnutí nemusia pomôcť. Patria sem banány, hrušky a hrozno. Aj keď je samozrejme ťažké sa bez nich zaobísť, postačí zjesť jedno ovocie, a nie celý kilogram. Vedci už dlho dokázali, že zelenina a ovocie rôznych farieb obsahujú rôzne užitočné látky. Aj keď máte veľmi radi jablká, neodopierajte svoje telo jahodám.

Jedzte často, ale kúsok po kúsku. Keď budete jesť iba 3x denne, telo sa môže začať ukladať. Najlepšia voľba by bola, keby ste jesť 5-6 krát, ale v malých porciách. Dobrým spôsobom, ako sa oklamať, je výmena riadu. Použite malé taniere. Vytvoria efekt veľkej porcie.

Spočítajte si kalórie. Aby ste schudli, mali by ste si vypočítať obsah kalórií v konzumovaných potravinách. Kalórie by sa mali zhruba rovnať energii spotrebovanej za deň. Ak vykonávate fyzickú aktivitu, obsah kalórií by mal byť o niečo vyšší, ako keby vediete sedavý spôsob života.

Najjednoduchšou cestou je kontrola hmotnosti. Ak čísla pribúdajú na váhe, potom je potrebné buď obmedziť stravu, alebo zvýšiť fyzickú aktivitu. Okrem toho existujú tabuľky označujúce obsah kalórií v konkrétnom produkte.

Vytvorte si rozvrh stravovania a dodržujte ho ... Je vhodné prijímať jedlo súčasne. Nie je ľahké urobiť si takúto každodennú rutinu, ale je to možné. Večera by mala byť aspoň 3 hodiny pred spaním. Ak sa stalo, že ste si museli neskoro sadnúť k stolu, potom je lepšie robiť s ovocím, ľahkým zeleninovým šalátom alebo nízkotučným tvarohom.

Zásady správnej výživy: kedy a aké potraviny jesť

Začnite deň raňajkami:

Nikdy sa nepripravujte o raňajky. Aj keď sa vám zdá, že nemáte hlad, telo musí jednoducho prijímať živiny, aby mohlo správne fungovať. Môžete odmietnuť večeru, ale raňajky by mali byť povinné.

Vylúčte nezdravé jedlo z ponuky:

Už nehovorte o nebezpečenstve rýchleho občerstvenia a iných „pochutín“, ako sú krekry, hranolky, majonéza a iné. Milujte seba, nie nezdravé jedlo. V skutočnosti, okrem extra kalórií (a teda nadváhy), také jedlo neprinesie žiadny úžitok. Ak je ťažké okamžite opustiť takéto výrobky, postupne ich vylučujte a namiesto majonézy zakúpenej v obchode si pripravte omáčky doma.

Doprajte si občerstvenie:

Aj keď máte naplánovaný stravovací režim, sú chvíle, keď máte chuť chytiť niečo pod zub. Toto by ste si nemali zapierať. Na také občerstvenie sa hodí niečo ľahké: ovocie, kandizované ovocie, zelenina, nízkotučný jogurt alebo pár orieškov. Znížite tak pocit hladu a nedovolíte vám zjesť v hlavnom jedle viac, ako telo potrebuje.

Dôležité! Vynechaním správneho občerstvenia riskujete, že budete jesť viac, ako je obvyklé.

Sladkosti môžu byť užitočné:

Nejde o sladkosti z obchodu. Kandizované ovocie, ovocie, sušené ovocie, kúsok horkej čokolády, medu a niektorých druhov zeleniny sú skvelými náhradami produkčných cukroviniek a cukroviniek. Sú nielen chutné, ale telu prinášajú aj nepochybné výhody. Ak je ťažké vzdať sa cukru, potom je lepšie nahradiť biely cukor nerafinovaným hnedým cukrom, pretože nie je spracovaný, čo znamená, že je užitočnejší a prirodzenejší.

Snažte sa jesť menej hormonálnych jedál:

Väčšina výrobcov používa rôzne hormóny a antibiotiká na rýchlejší rast mäsa. Tieto hormóny vstupujú do ľudského tela s jedlom a majú negatívny vplyv na zdravie. Hormonálne pozadie sa v dôsledku antibiotík mení, zvyšuje sa riziko potravinových alergií.

Znížte množstvo soli, ktoré jete:

Ako viete, soľ oneskoruje odvod tekutín z tela. Vďaka tomu vám neumožňuje účinne bojovať s nadváhou. Preto sa musí znížiť množstvo spotrebovanej soli. Pri príprave jedál pre svoju rodinu sa pokúste menej soliť. Takže postupne naučíte rodinu správne sa stravovať.

Obmedzte príjem živočíšnych tukov:

Živočíšne tuky často vedú k zvýšeniu hladiny cholesterolu v krvi, spomaleniu metabolizmu a v dôsledku toho vedú k priberaniu. Uprednostnite rastlinné tuky. Čistia cievy, majú 100% asimiláciu a sú ľahšie spracovateľné pre telo.

Obmedzte príjem alkoholu:

Nikto nevyžaduje úplné odmietnutie alkoholu. Malo by sa pamätať na to, že alkohol obsahuje cukry, ktoré môžu mať negatívny vplyv na postavu a zdravie všeobecne. Liehoviny navyše ponúkajú širokú škálu občerstvenia, často veľmi kalorického. Ak nemôžete odmietnuť ponúkané nápoje, obmedzte sa na jednu pohárik vína.

Výmena produktu:

Naučte sa nahradiť nezdravé vysokokalorické jedlá zdravými potravinami. Ak sa nemôžete vzdať mäsa, nahraďte tučné bravčové mäso kuracím, morčacím alebo hovädzím mäsom. Namiesto cukroviniek nahraďte cukor medom, namiesto čajov s mliečnymi výrobkami jesť kandizované ovocie, jesť nízkotučný tvaroh a jogurt. Spočiatku to nebude ľahké, ale časom si na to zvyknete.

Konzumujte veľa tekutín:

Každý odborník na výživu vám povie, že bez ohľadu na to, akú diétu sedíte, musíte veľa piť. Môže to byť jednoduchá pitná voda, minerálna voda, zelený čaj, bylinkové čaje, bujóny, čerstvo vylisované džúsy. Počas namáhavej fyzickej činnosti je obzvlášť potrebné piť veľa vody. To zabráni možnej dehydratácii. Ako vidíte, nezahŕňa to obľúbené limonády a iné sýtené nápoje. Tieto nápoje obsahujú veľké množstvo cukrov a škodlivých látok.

Zaujímavé! Odborníci vyvinuli vzorec na výpočet dennej dávky spotrebovanej vody: na kilogram hmotnosti je potrebných 30 ml vody.

Základné princípy správnej výživy pri chudnutí

Nenechajte sa rozptyľovať pri jedle. Je lepšie brať jedlo pokojne, pomaly, bez rozptyľovania knihami, televíziou alebo konverzáciami. Bez toho, aby ste si to všimli, zjete viac, ako je potrebné, aby vaše telo bolo plné. Doprajte si každé sústo a pocit sýtosti sa dostaví oveľa rýchlejšie, čo znamená, že prejedanie zo zvýšenej dávky nehrozí.

Pozor! Náhrady syntetického cukru sa nachádzajú v mnohých sladkostiach a môžu byť pre telo škodlivé.

Nevzdávajte sa jedla. Najväčšou chybou pri chudnutí je pôst. To môže byť veľmi škodlivé pre vaše zdravie a v lepšom prípade sa zbaviť žalúdočných problémov. Telo v podmienkach tak silného stresu ho s najväčšou pravdepodobnosťou začne odkladať, čo ovplyvní váhy. Je lepšie dodržiavať pravidlá zdravého stravovania každý deň.

Nechoďte nakupovať na lačný žalúdok. Po jedle vždy choďte s potravinami. Zabráni sa tým spontánnemu nákupu. V hladnom stave si pravdepodobne kúpite veľa prebytočného jedla, ktoré nemá nič spoločné so správnou výživou.

Čo najviac pohybu. Toto pravidlo platí najmä pre tých, ktorí sa venujú sedavej práci. Aj keď dodržiavate všetky zásady správnej výživy, energia potrebuje odtok. Hodiny fitness, bazén, aerobik alebo jogging v parku sú na to výborné. Ak športy nie sú pre vás, potom vám tanec pomôže tiež udržiavať svaly v dobrej kondícii. Aj chôdza je dobrý spôsob, ako sa udržiavať v kondícii. Hlavným pravidlom nemá byť lenivý, ale pohybovať sa.

Nečakajte výsledky za týždeň. Všetci chceme dosiahnuť výsledky čo najrýchlejšie. Dodržiavaním základných zásad správnej výživy pri chudnutí ale neschudnete za týždeň. Sú navrhnuté na nepretržité používanie a potom výsledok zmeny vašich návykov poteší kedykoľvek. Buďte trpezliví a po tom, čo ste v zrkadle videli prvé plody svojej práce, nezačnite sa oddávať, ale pokračujte v práci na sebe.

Princípy správnej výživy pri chudnutí: menu pre každý deň v týždni

Raňajky - cereálie (varené vo vode a bez pridania oleja), müsli, zeleninové alebo ovocné šaláty, nízkotučný jogurt alebo tvaroh, varené vajcia alebo proteínová omeleta, zelený čaj alebo čierna káva bez cukru;
Obedy - prvé: zeleninové polievky bez vyprážania, nízkotučný vývar s ražnými krutónmi. Pre druhé: ako hlavné jedlo je vhodné varené alebo dusené chudé mäso (morčacie, kuracie alebo hovädzie mäso) alebo ryby (morské plody); ako príloha sa môže variť hnedá ryža, pohánka, šošovica alebo zeleninový šalát upravený s olivovým olejom;
Večera - varené alebo dusené chudé mäso (morčacie, kuracie alebo hovädzie mäso) alebo ryby (morské plody), zelenina s nízkym obsahom škrobu ako príloha.
Na občerstvenie je vhodné ovocie, zelenina, nízkotučné jogurty, tvaroh, kefír, sušené ovocie a samozrejme viac tekutín po celý deň.

Malo by sa pamätať na to, že diéta na chudnutie neprináša rýchle výsledky. Budete si musieť tvrdo pracovať, aby ste si zvykli na nové menu a naučili sa spaľovať kalórie. V priemere budú zmeny badateľné okolo tretieho mesiaca.

Pamätajte, že správne a zdravé stravovanie nie je strava, ale životný štýl, ktorý by sa mal vždy dodržiavať.

Nasledujte svoj cieľ s trpezlivosťou a sebadôverou, dodržujte zásady správnej výživy a potom vás výsledok vášho snaženia bude tešiť mnoho rokov.

Správnu výživu bez preháňania možno nazvať zárukou silného imunitného systému a vynikajúceho zdravia, pretože keď všetky metabolické procesy prebiehajú správne a rýchlo, vstrebáva sa maximum výživných látok, telo pracuje stabilne a bez prerušenia.

Bez ohľadu na pohlavie, vek a ďalšie charakteristiky organizmus každý človek funguje rovnako - pre bežnú prevádzku to biologicky aktívne látky, ktorých prevažná časť pochádza z potravy.

dnes objavil obrovské množstvo všetkého druhu prísady, konzervačné látky a polotovary, ktoré sú občas schopné uľahčiť život moderným ženám v domácnosti. Vďaka širokej distribúcii všetkých druhov rýchleho občerstvenia sa dá hlad uspokojiť rýchlo a bez zbytočných problémov, vynára sa však otázka, či aké užitočné je také jedlo... Nekonečné diskusie o metódach a udržiavaní vysokej úrovne zdravia nútia ľudí vážne premýšľať o tom, ako dobre jedia a čo predstavuje „zdravú stravu“.

Základy správnej výživy

Nezáleží na tom, či chcete schudnúť alebo len normalizovať stravu, strava by mala byť založená na určitých pravidlách. Predtým, ako sa rozhodnete drasticky zmeniť svoju stravu, zvážte nasledujúce zásady:

nemučiť oslabujúce diéty a nezvykaj si telo na permanentne pocit hladu... Telo nemá dostatok potravy a živín, ale nehojí sa, ale túto situáciu vníma ako ťažké obdobie, zásobujúce si výživné látky. Chudnutie teda nenastáva, môžete naopak priberať, pretože energia bude „rezervovaná“ a nebude sa míňať;

dodržujte diétu: Jedzte niekoľkokrát denne súčasne bez vynechania jedla. Pozor však na veľkosť porcie, nemala by byť veľká, aby nedošlo k prejedaniu;

diéta to by malo byť vyvážené a rozmanité - váš jedálniček musí obsahovať čerstvé ovocie bohaté na stopové prvky a vitamíny. Takéto výrobky nielen nasýtia telo výživnými látkami, ale tiež prispievajú k normalizácii metabolických procesov. Kvantitatívne by mala vo vašej strave prevažovať zelenina a ovocie nad mäsovými výrobkami;

dodržiavať režim pitia - pri absencii kontraindikácií (ochorenie obličiek atď.) by ste mali vypiť najmenej dva litre tekutiny denne a je žiaduce, aby išlo o minerálnu vodu alebo iné nesladené nápoje;

skús dať preferencia ľahkého jedla, ale aj keď naozaj chcete niečo vysoko kalorické, nepopierajte si to. Pamätajte, že jedlo sa odporúča konzumovať ráno, ale popoludní by ste sa mali obmedziť na minimum tukov a uhľohydrátov;

rozdávanie uprednostňovanie varených jedál alebo skôr v pare ako vyprážané jedlo. Pri varení používajte rastlinný olej;

nikdy nevynechaj raňajky - aj keď vstanete skoro a nemáte chuť do jedla, obmedzte sa na niečo ľahké, pretože raňajky pomáhajú telu zotaviť sa zo spánku a normalizovať metabolické procesy;

správne kombinovať výrobky - pri konzumácii nekompatibilných jedál v črevách dochádza k procesom rozpadu a fermentácie, čo vždy negatívne ovplyvňuje vašu pohodu. Snažte sa čo najjednoduchšie pripraviť si vlastnú stravu. Mali by mu dominovať prírodné nezmiešané výrobky a nemalo by ich byť viac ako päť na jedno jedlo;

nasledovať nielen podľa počtu porcií, ale aj kvalita spotrebovaných výrobkov... O správnej výžive sa dá diskutovať, iba ak jete iba čerstvé jedlo. Pokúste sa varené jedlá dlho neskladovať, pretože aj v chladničke sa v nich nevyhnutne vyskytujú fermentačné procesy, ktoré nepriaznivo ovplyvňujú prospešné vlastnosti jedla;

a nakoniec posledné pravidlo zdravého stravovania - musíte si pochutnať na jedle... To znamená, že musíte jesť to, čo sa vám páči, venovať čas, všetko dôkladne žuť. Počas jedla je vhodné zdržať sa rozprávania a čítania.

Ak zhrnieme všetky uvedené skutočnosti, môžeme urobiť jednoduchý záver správna výživa je vždy čerstvé a rozmanité jedlopoužitý pravidelne s mieroua určite potešenie.

Pravidelnosť jedla

Keď už sme pri tom, špeciálne pozor treba to zaplatiť pravidelnosť... Je veľmi dôležité pripraviť si stravu a neporušovať ju. Podľa väčšiny odborníkov na výživu optimálna považovaná štyri jedlá denne, v ktorom by mal byť denný príjem potravy rozdelený približne takto:

ľahké raňajky obsahujúce asi tretinu dennej hodnoty;

výdatný obed a večera vrátane štvrtiny dennej normy;

ľahké popoludňajšie občerstvenie, na ktoré veľa ľudí úplne márne zabúda.

distribúcia výrobky by mali závisieť na ne energetické zloženie... To znamená, že potraviny s vysokým obsahom bielkovín ( mäso, ryby, fazuľa atď.) v prvej polovici dňa, a tu vo večerných hodinách je vhodné jesť jedlo, ktoré nepreťažuje tráviaci systém - fermentované mliečne výrobky, zelenina, ovocie... V takom prípade by sa jedlá nemali jesť príliš horúce ani studené - nie horšie ako 50 stupňov a chladnejšie ako 10 stupňov.

Dôležitosť bielkovín, tukov a sacharidov pri správnej výžive

Toto je predovšetkým správne podiely proteínov, tukov a uhľohydrátov... Ich optimálny obsah v potrave pre každú osobu sa môže líšiť, najmä je určený profesiou. Napríklad ľudia robiť duševnú prácu, odporúča sa konzumovať za deň najmenej 100 gramov bielkovín, 300 gramov sacharidov a asi 90 gramov tukov. Pri vykonávaní manuálnej práce odporúča sa konzumovať najmenej 400 gramov sacharidov, bielkoviny - 110-120 gramov, 90 gramov tuku.

Okrem toho musia ľudia každý deň získať určité množstvo vlákniny a vitamínov. Optimálne by strava mala obsahovať čerstvé ovocie a zeleninu, ryby, mäso a mliečne výrobky. Ale spotreba sladkostí a výrobkov z múky sa najlepšie zníži na minimum.

Správna výživa a vek

IN mladý vekkeď je telo stále plné sily a energie, niektoré diétne obmedzenia skutočne niekoľko ignorovať... Ak je tráviaci systém mladého človeka zdravý a funguje správne, potom môže jesť takmer všetko. Samozrejme je to nevyhnutné poznať limity a neopierajte sa o rýchle občerstvenie, sladkosti a iné „škodlivé“ výrobky, inak sa situácia môže rýchlo zmeniť. Ľudia staršej generácie však jednoducho musia dodržiavať pravidlá zdravej výživy. Obzvlášť dôležité obmedziť príjem soli, pretože tento výrobok vo veľkom množstve môže spôsobiť hypertenzívne krízy. Pre všetkých ľudí nad päťdesiat rokov je veľmi dôležité jesť stravu bohatú na vápnik, aby sa zabránilo osteoporóze.

Zdravé jedlá v zdravej výžive

Prakticky všetky prírodné a čerstvé výrobky schopný priniesť prínos pre vaše teloak sa konzumujú s mierou. Ak chcete mať pestrú a plnohodnotnú stravu, do jedálnička zaraďte nasledujúce položky:

mäso zo všetkých odrôd, z ktorých je lepšie zvoliť hydinu, teľacie alebo chudé bravčové mäso;

ryby, ktoré by sa mali konzumovať prednostne dvakrát toľko ako mäso;

kvalitné morské plody;

vajcia - jesť dva až tri týždne;

fermentované mlieko a mliečne výrobky, vyberajte čo najprirodzenejšie bez prísad;

zelenina je základom vašej zdravej výživy;

bobule a ovocie sa môžu konzumovať bez obmedzení, ak nemáte alergie;

celozrnný chlieb;

orechy a sušené ovocie možno použiť ako občerstvenie alebo s čajom namiesto obvyklých sladkostí a koláčov.

Škodlivé potraviny pre správnu výživu

Samozrejme, je ťažko možné úplne opustiť používanie škodlivých, ale často chutných jedál limit je to stále potrebné. Odporúčame minimalizovať spotrebu:

konzervy;

klobása a údené výrobky;

rýchle občerstvenie;

cukor, ktorý sa v prípade potreby môže nahradiť medom;

sýtené nápoje;

margarín;

majonéza a kečup;

alkohol;

múčne výrobky;

polotovary z mäsových výrobkov, z ktorých najbežnejšie sú mnohými milované knedle. Ak si však jedlo pripravujete doma a máte istotu v kvalite použitého mäsa, môžete sa ním občas rozmaznávať;

všetky druhy marmelády, karamelky, karamelky atď.

Ako je vidieť, správne stravovanie nie je vôbec ťažké, hlavné je len začať.

Veľmi skoro si zvyknete na novú, zdravú stravu a budete vedieť oceniť pozitívne zmeny, ktoré sa prejavia vo vašej osobnosti a zdraví všeobecne.