Jednoduché a efektívne cvičenia na zníženie hmotnosti doma. Komplexné cvičenia pre každý deň na chudnutie doma

Štíhly, elegantná postava nie je len symbolom krásy, ale aj zdravotný indikátor.

Obrovské množstvo škodlivých potravín, sedenie, nedostatok čistého vzduchu vedie k zvýšeniu hmotnosti a vývoja všetkých druhov chorôb. Preto je dobré alokovať sa v nasýtenom harmonograme aspoň pol hodiny denne v triede.

Zároveň navštíviť fitness centrá nie je nevyhnutne vôbec, pretože existuje nádherná alternatíva - to je cvičenia na chudnutie doma.

Súbor určitých cvičení vám poskytne možnosť priniesť vaše telo, bez toho, aby ste strávili veľa času a peňazí. Hlavná vec je, že potrebujete od teba pravidelnosť a trpezlivosť.

Diéty Hoci vedú k zníženiu hmotnosti, ale zároveň môže naše telo stratiť vitamíny, stopové prvky a aminokyseliny. Preto po ukončení stravy sa žena často začína v Zhor.

Ľudský organizmus je jednoducho potrebný živiny, a ak neexistuje žiadna fyzická námaha, potom opäť riskujete rýchlo.

Aby ste unikli z tohto uzavretého kruhu, musíte si uvedomiť, že si vynaložíte gymnastiku, fitness, jóga a ďalšie efektívne cvičenia.

Nie je však nemožné nesúhlasiť, že nielen súbor cvičení je potrebný na chudnutie, ale aj vyváženú výživu.

Nie je potrebné dodržiavať prísnu stravu, len použiť tieto jednoduché výživové tipy:

výrobky na báze potravín: cukrovinky, biely chlieb, cestoviny, koláče;
vylúčte vyprážané bočné jedlá z diéty, mäso je lepšie variť;
jedzte viac zeleniny, ovocia, horiacich výrobkov;
posledné jedlo je dve hodiny pred spaním.
konzumujte dostatok vody, od - 2 do 2,5 litrov denne;
jedzte len vtedy, ak cítite zmysel pre hlad.

S akoukoľvek fyzickou námahou, aby ste dosiahli požadované výsledky, musíte dodržiavať určité pravidlá pre cvičenie:

Existuje ďalšia kontroverzná otázka: Potrebujem jesť vodu počas tréningu?

Podľa jednej štúdie nie je možné piť vodu počas tréningového procesu, pretože obličky nie sú schopné recyklovať požadované množstvo tekutiny, opitý športovec.

Komplikácie v tomto prípade môžu byť dosť vážne: bolesti hlavy, závraty, strata orientácie, kŕče, av niektorých prípadoch môže provokovať ktokoľvek alebo dokonca smrť. Vo väčšine prípadov sa tento stav môže vyskytnúť po troch hodinách vylepšeného tréningu.

V zriedkavých prípadoch, ak je človek tréning bez tréningu alebo fyzicky nevypravených, môžu sa vyskytnúť komplikácie, ak sa vyškolení ešte menej ako jedna hodina. Preto je dobré pozorovať dočasný rámec.

Ostatné štúdie argumentujú, že voda môže a potrebujú piť v tréningu. Keďže osoba v dôsledku aktívnych akcií stráca veľké množstvo tekutiny, vyskytuje sa dehydratácia, a s týmto prácou srdca sa zhoršuje, pretože krv je hrubá počas povolania.

V každom prípade je preto dôležité prejsť na váš stav a blahobyt.

Frekvenčný výcvik

Ak ste predtým nevyškodili, potom sa cvičenia na chudnutie doma každý deň neodporúča. Svaly, nie sú zvyknutí na vážne záťaže, začnú ublížiť, prinášajú nepotrebné nepohodlie.

Optimálna frekvencia pre tých, ktorí začínajú školenia - trikrát týždenne, až do pol hodiny. Najvhodnejšie pre takéto triedy je čas od 11:00 do 13: 00 hodín počas dňa a od 19:00 do 20:00 večer.

Vrh alebo koberec. Ak je podlaha, na ktorej môžete urobiť, veľmi pevné, môže začať chorý odstreďovanie. Aby ste sa tomu vyhli, je žiaduce vykonať nejaký mäkký koberec a robiť na to.

Činky. Pre štart, činky s vážením až 1 kg.

Oblečenie by malo byť pohodlnénie strieľať svoje pohyby.

Malá úzka lavička - Je nevyhnutné, aby cvičenia na čerpanie lisu, aby ste držali nohy.

Pred začatím tréningu by sa telo malo správne teplé. Vďaka zahrievaniu sa budete chrániť pred poranením.

Ako stráviť tréning pred vykonaním sady cvičení na chudnutie? Je potrebné začať ho z hlavy, hladko sa pohybujte (z krku na nohy).

Ideálne ako zahriatie kruhové otáčanie s kĺbmi (10 prístupov na boku). Týmto spôsobom si môžete zahriať celé telo.

Toban Training (inak sa nazývajú tobátny protokol) Navrhnite nasledujúce cvičenia:

Po takomto tréningu sa uistite, že je zakázané zastaviť zamestnanie.

Po dobu 2 minút potrebujete rýchlo chodiť, postupne znižovať tempo. Vďaka tomu vám obnoví srdcový rytmus a pulz spadne na normálny indikátor.

Školenia doma pre začiatočníkov. Program cvičenia z OLGA PORTOROVA

Aby bolo možné požadovanú stratu hmotnosti čo najskôr, je potrebné stráviť domy pre hmotnostný súbor cvičení pre každý deň, ale bude potrebné riešiť intenzívny program, ktorý by zahŕňal aeróbne a energetické cvičenia.

Aerobik prispieva k rýchlosti pulzu, ktorý je predpokladom pre účinné spaľovanie tukov. A sily cvičenia, zase prispievajú k zvýšeniu tónu a objemu svalov, ktoré vytvárajú krásnu reliéf od obrázku.

Existuje niekoľko možností doma:

Aj preto, aby vykonané cvičenia boli skutočne účinné, bude potrebné zamerať sa na špecifickú svalovú skupinu. Avšak, vzhľadom k tomu, že spolu s nimi, mnohé ďalšie svaly tiež pracujú, účinok školenia je výrazne zintenzívnený.

Aby ste mohli cvičenia doma, pomáha stratiť maximálne kalórie, je veľmi užitočné používať malé činky pre 1,5-3 kg. Je užitočnejšie použiť malú váhu, ale vykonávať čo najviac opakovaní.

Najväčšie množstvo tukových usadenín akumuluje v oblasti brucha a pásu. Nasleduje komplex, ktorý je špeciálne navrhnutý na stratu hmotnosti týchto problémových oblastí:

Tí, ktorí majú prevládajúci podiel tuku, sa nahromadili v nohách, vyvinuli ďalší denný rozsah cvičení na chudnutie nôh a ležiace, pre ICR a pre zadok:

Nižšie sú jedným z najefektívnejších cvičení, ktoré pomôžu zbaviť sa tuku v ruke a svaly ramenného kĺbu budú tiež posilniť:

Tam. Počiatočná poloha leží, dlane by mali byť prekonané v podlahe, pričom ich uvedú do šírky ramien (ak je príliš ťažké, môžete byť mierne širší). Nohy "Dajte" na tajomstvo. Hladko ohnite lakte a dole dole na podlahu (neviete ho). Spin po celú dobu by sa mal udržiavať správne. Vykonajte cvičenie 5-20 krát.
Strane mahi.. Zdrojová pozícia stojaca, držať činky vo vašich rukách (0,5 - 2 kg). Vezmite si ruky v pravom uhle na boku. Oneskoriť samostatne a vrátiť sa do východiskovej polohy. Vykonávať 30 prístupov.

Dýchacie cvičenia na chudnutie

Cvičenie v meranom tempe. Vdychujte (počet do 4), držte dych (na pár minút), výdych (počítajte na 4 znova). Opakujte cvičenie 10-krát.
Utiahnite žalúdok a hlboko dýchajte. V malých častiach postupne vydýchnite vzduch cez pevne uzavreté pery, snažte sa ticho a namáhať svaly brucha. Cvičenie Vykonajte 20-krát denne.

Tam je nespočetný súbor iných nemenej účinných cvičení pre rýchle chudnutie. Medzi nimi môžete zvýrazniť súbor cvičení Dr. Bubnovského, Layisan Umatasheva, Irina Turchinskaya, Tony Little.

Je dôležité si uvedomiť, že ak chce žena stratiť kilogramy po 30 rokoch, príliš ostré chudnutie je plná ďalších pekných pre nepríjemné kozmetické problémy: previsnutú a suchú pokožku, vývoj viacerých vrások.

Ako sa môžete vyhnúť týmto zvláštnym vedľajším účinkom z chudnutia? Uveďte si cieľ, aby ste stratili extra kilogramy, ktoré nie sú v týždni, ale dlhšie časové obdobie, ktoré je dôležité na doplnenie aktívneho, ale zároveň a miernej fyzickej námahe.

Hľadáte štíhly a krásny chce každé dievča, ale viesť zdravý a športový životný štýl len pre mnohých.

Aj keď nie ste fondom tanca alebo aerobiku, nenavštívte telocvičňu, môžete mať štíhlu a dotiahnutú postavu. Aby ste to urobili, musíte zaplatiť šport o 20-30 minút denne.

Je potrebné sa postarať o svoje telo a poteší vás so silným zdravím, ako aj vynikajúci vzhľad.

Tu nájdete praktický súbor cvičení, ktoré vám pomôžu schudnúť doma bez simulátorov. Poznať ich, môžete si vytvoriť svoj vlastný individuálny výcvikový harmonogram.

Skôr ako začnete trénovať, musíte sa zahriať. Pomôže vám ohrievať svaly a kĺby a tiež uchováva pred poškodením a zraneniami.

Je potrebné začať ho zhora nadol, postupne sa pohybujú z vykurovacieho krku, ramien a rúk na dolnej časti chrbta, zadku, boky, kolená a nohy.

Ak neviete, ako sa zahriať - nezáleží na tom. Začnite vykonávať kruhové pohyby každým spojom. Prvá cesta, potom na druhú. Takže všetky časti tela budú fungovať.

Potom stojí za to zahriať. Aby to urobili, vytiahnite dlane, kým sa nestanú horúcimi. Potom zahrejte tvár, krk, uši, nos. Ďalej, teplé dlane prechádzajú celým telom z hlavy do nôh.

Cvičenie pre ruky a ramená

Otočte ramená dopredu a dozadu. Ramená môžete otáčať zase a môžete - súčasne. Zároveň zostávajú ruky rovné, kefy sú zostavené, ako keby boli na nosiči (napríklad, ak sa spoliehate na stôl alebo stroj) - takže svaly rúk budú efektívnejšie fungovať. Otáčajúce lakte v opačných stranách. Ďalej otočte ručné kefy, stlačené v pästech.

Cvičenie pre chrbát

Hladko. Začnite rozvíjať doprava a doľava. Vykonávanie zvrátenia, časť tela, ktorá je pod pásom, ako aj nohy by mali zostať na jednom mieste a nepohybujte sa.

Počas otáčania by sa svaly krku nemali napísať. Pozri vždy priamo, v akejkoľvek strane ste sa otočili. Urobte 20-30 zvrátenie.

Ďalšie cvičenie, dávame spodnú časť chrbta v bojovej pripravenosti, vrátane spodnej časti chrbta. Postaviť hladko. Začnite otáčať puzdro okolo vašej osi s kruhovými pohybmi doľava. Urobte tak 10 krát a začnite opakujte opačným smerom.

Z boku by sa mala podobať premávke boxera v kruhu, ktorá sa vyhýba úderom súpera. Rovnako ako v predchádzajúcom cvičení, vaše boky a nohy by mali zostať na mieste.

Cvičenie pre nohy

Nohy sa takto zahrejú: Dali sme ponožku na podlahu a otočíme nohu v rôznych smeroch. Stáva sa na ponožkách oboch nôh, zdvihnite a choďte nadol bez opierania o päty. Urobiť tak niekoľkokrát.

Aby ste komplikujú úlohu a urobili čoraz efektívnejšie, vyliezť na ponožky čo najvyššie a squatted s ohnutými nohami, bez ohýbania chrbta.

Tréningový program

Takže, rozcvička je dokončená a je čas začať hlavné cvičenia. Nižšie je účinný komplex pre chudnutie doma.

Rýchlo a správne odstrániť strany a žalúdok doma.
Chcete krásny a utiahnutý zadok? Pozrite si účinnú techniku.
Dámske zdravie ..html.

Dáme zadok v tóne

Squats v statike. Ak chcete splniť prvé cvičenie, usporiadajte svoje nohy širšie ako ramená. Stojaci, ohnite ich v kolenných kĺboch. Uhol by mal byť tak, aby sa pohár mohol dať na nohu a nebojí sa, že to bude padať (t.j. uhol asi 90 stupňov). Zrush a sú v takomto stojane čo najdlhšie.
Obyčajné drepy. Toto je najlepšie cvičenie na získanie štíhlych kňazov s utiahnutými zadok. Squats sú lepšie vykonávať v niekoľkých prístupoch 20-50 krát.
Skákanie. Sadni si. Strčte a vrátite sa do pôvodnej polohy. Skočiť potrebu čo najvyššie. Tam bude 20 takýchto opakovaní.

Robíme nohy štíhly

Pomalé a chovné nohy. Ľahnite sa na podlahu a vložte ruky pod zadok, zdvihnite rovné nohy hore. Rezané a rozvod nohy zdvihnuté na stranách. Opakujte toto cvičenie desaťkrát.
Zachytáva z stojana stojaceho na kolenách. Vytiahnite ruky dopredu, stojte na kolenách. Teraz sa posadil striedavo pre každú z zadku, odmietali puzdro na stranu. Cvičenie rýchlo nestratíte rovnováhu.
Sumo drepy. V stálej polohe, uvedenie nôh na šírku ramien, rozšíriť nohy a kolená. Pomaly squat cíti, ako fungujú svaly oboch bokov. Načítanie v polovici absolventov čo najdlhšie. Potom sa pokúste rýchlo vrátiť do svojej pôvodnej polohy.
Mahi nohy. Ležte stranu a ohnite spodnú nohu v kolene, vezmite ho dopredu. Priame horné nohy sa zdvihnú s veľkou amplitúdou, snaží sa pohybovať čo najmenej. Potom zapnite druhú stranu a opakujte druhú nohu. Toto cvičenie pomôže správne a čerpať tvar vnútra bedra.

Môžete vykonať nasledujúce cvičenia s gumovou skupinou, ako je znázornené na obrázku, čo výrazne zlepší výsledky:

Vytvoriť ploché bruško

Krútenie. Ležať na chrbte, dajte si ruky za hlavu a držte nohy rovno. Zdvihnite kryt, dotýkajte sa prsníkov. Pomaly sa vrátite do pôvodnej polohy, snažte sa prehliadať krk. Zjednodušiť cvičenie (ak táto možnosť neuspeje) robiť malé vleky: hlavnou vecou je roztrhnúť lopatky z podlahy.
Krútenie otočením. Ležte na zadnej strane, ohýbajte nohy v kolenách a dajte si ruky za hlavu. Teraz sa pokúste otáčať tak, že lakte sa dotýkajú kolena opačnej nohy.
Zdvíhanie nôh. Nenechávajte počiatočnú pozíciu predchádzajúcich cvičení. Zdvihnite rovné nohy do uhla 45 stupňov a pokúste sa ich zadržať v zdvihnutej polohe. Opakujte toto cvičenie 8-10 krát. V tejto polohe sa môžete hýbať hore a dole s malú amplitúdu alebo vykonávať "nožnice".
Kompletná možnosť zdvíhania nôh. Leží na chrbte, roztiahnite ruky na boky a pomaly zdvihnite rovné nohy, kým kolmé na podlahu. Nižšie nohy sú tiež veľmi pomalé - takže zaťaženie svalov lisu bude väčšie. Skúste tiež húpať nohy na stranu a vrátiť ich do kolmky. Cvičenie dobre odstraňuje brucho a strany.

Ak nie sú uvedené vyššie uvedené cvičenia, môžete vykonať nasledovné:

Posilniť chrbát a urobiť to pôvabné

№1. Ak chcete vykonať prvé cvičenie, ležte na chrbte, natiahnite si ruky. Ohybové nohy v kolenách. Potom rytmicky zdvihnite panvu tak vysoko, ako je to možné, a spustite ho, snaží sa pretrvávať v zdvihnutej polohe tak dlho, ako budete môcť.

Ak chcete komplikovať cvičenie, jeden z nôh stojaci na podlahe je možné zdvihnúť alebo dať na koleno inej nohy. Pomôže vám posilniť chrbát a pumpovať do brušnej tlačovej svaly.

№2. Z rovnakej polohy zdvihnite rovné ruky hore, potom zdvihnite rovné nohy. Urob to tak, že stehná sú odobraté z podlahy. Pomaly dolné nohy.

Teraz vytiahnite po zvýšení zbraní, snaží sa odtrhnúť vrch bývania. Dodržiavanie tohto súboru sa pokúste opakovať cvičenie niekoľkokrát.

№3. Leží na žalúdku. Zároveň sa snažte trieť ruky a nohy z podlahy. Urobte to tak 30-40 krát.

Utiahnite ruky

Pushups. Prijať zameranie klamstva. Ale, na rozdiel od mužského stojana, kľačať na podlahe. Snažte sa sprej z podlahy 10 krát.
Zatlačte z lavičky. Pre ďalšie cvičenie budete potrebovať stoličku alebo okraj pohovky. Staňte sa k nemu a dajte na to ruky. Nohy musia narovnať a relaxovať. Začnite ohýbajte ruky v lakťových kĺboch. V najnižšom mieste musíte takmer dosiahnuť boo na podlahu. Potom úplne narovnajte ruky. Opakujte tak 10-15 krát.
Statické cvičenie. Postavte sa rovno, vytiahnite ruky paralelne s podlahou. Snažte sa ich udržať v tejto pozícii čo najdlhšie.

Špecifikujte výsledky so správnou výživou

Správna výživa je rovnako dôležitá zložka procesu úbytok hmotnosti ako fyzická námaha. Zo skutočnosti, že v ktorých zväzkov jete, váš výsledok závisí, takže ak chcete odrážať v zrkadle, začnite vás, musíte dodržiavať nasledujúce zásady.

Dodržujte deficit kalórií

(655+ (rast, cm * 1,8) + (hmotnosť, kg * 9,6) - (vek * 4.7)) * koeficient činnosti

Tento koeficient je:

1,2 pre pokojnú osobu
1.38 - od 1 do 3 športu za týždeň
1.55 - Od 3 do 5 tried
1.73 - Viac ako 5 školení

Na stratu hmotnosti z získaných obrázkov je potrebné odpočítať 400-500.

Príklad: výška 167 cm, hmotnosť 55 kg, vo veku 25 rokov, koeficient aktivity 1.55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Sme odpočítavať 500, a ukázalo sa, že pre bezpečnú stratu hmotnosti s takýmto úvodným, musíte konzumovať 1617 kalórií za deň. Samozrejme, že je nemožné vypočítať všetko pred kalóriou, ale stále sa snaží vykonať presný počet.

Dodržujte normy bzha

Proteíny by mali byť 30-40% obsahu všeobecného kalórií, tukov - 15-20% a sacharidov - 30-40%. Potraviny obsahujúce prevažne sacharidy, sa snažia jesť ráno alebo na obed. Vo večerných hodinách dávajte prednosť bielkovinovým potravinám.

Produkty so zvýšeným obsahom proteínov zahŕňajú:

Kuracie mäso, chudé mäso
Chatový syr
Mandľa
Sójové výrobky (napríklad sójové mäso, tofu syr).

Zlikvidujte "zlé" jedlo

Ak chcete schudnúť, budete musieť opustiť sladké, rýchle občerstvenie, sladké sody a balené šťavy, majonézu, mastné a vyprážané. Napriek tomu, že to všetko vie, málo ľudí nasledovať tento princíp a v dôsledku toho naďalej nosiť nenávistné kilogramy.

Mimochodom, je takmer všetko škodlivé pre alternatívu. Takže v čaji môžete pridať náhradu namiesto cukru a šalát, unavený gréckym jogurtom nebude menej chutný ako majonéza šalát.

Jedzte 5-6 krát denne s malými časťami

Zriedkavé jedlo vedie k spomaleniu metabolizmu, takže s cieľom urýchliť metabolizmus, je potrebné jesť často, bez prekročenia svojej dennej kalorickej sadzby.

Sa nezapojte do monodulácií

Dôsledky môžu byť najviac negatívne. V najlepšom prípade je to pokles metabolizmu a návratu na staré (ak nie veľké) zväzky po skončení stravy.

Záver

Pamätajte si, že chudnutie \u003d pravidelná tréning + správna výživa. Nezanedbávajte iné. Samozrejme, môžete schudnúť len s diétou, v dôsledku toho to povedie k výraznému spomaleniu metabolizmu.
Zvýraznite čas, kedy budete venovať výhradne domáce tréning každý deň. Neodposiahnite a nenesú ich za žiadnych okolností - výsledok je bez pravidelnosti nemožný.
Dajte realistické ciele a nečakajte na výsledky z radu "7 kg za týždeň".
Zapamätajte si svoju motiváciu a nenechajte ostatným zraziť z "skutočnej cesty". Nepočúvajte presviedčanie "starostlivosti" priateľiek, ubezpečuje, že sa nič nestane z čokolády alebo cookies.
Často berieme obrázky a, ak ste úprimne pracovali na sebe, po chvíli budete radi, že si všimnete zmeny.

Hľadáte štíhly a krásny chce každé dievča, ale viesť zdravý a športový životný štýl len pre mnohých. Aj keď nie ste fondom tanca alebo aerobiku, nenavštívte telocvičňu, môžete mať štíhlu a dotiahnutú postavu. Aby ste to urobili, musíte zaplatiť šport o 20-30 minút denne. Je potrebné sa postarať o svoje telo a poteší vás so silným zdravím, ako aj vynikajúci vzhľad.

Ako trénovať, aby ste schudli?

Táto otázka záujmu každého, kto chce byť v dobrej fyzickej forme. Tréning doma pre chudnutie je schopná poskytnúť príťažlivosť tým, ktorí nenájde čas na návštevu telocviční. Špecialisti v tejto oblasti zdôrazňujú, že je možné dosiahnuť dobrý výsledok len príslušným zosúlaďovaním komplexného cvičenia

i a kardiónové zaťaženia. Intervalový tréning pre chudnutie je rozpoznaný ako najúčinnejší pri výkone cvičení doma.

Aeróbne cvičenia sú schopné horieť viac kalórií v porovnaní s výkonom s rovnakým trvaním. Vzhľadom na výber cvičení je však potrebné vziať do úvahy, že energetické školenia zvyšujú úroveň metabolizmu v rekreačnom procese. Vďaka aerobiku je tuk spálený výlučne počas tréningu, keď sa zastaví. Ak hovoríme o silách cvičenia, potom situácia vyzerá radikálne oproti. Spaľovanie tukov sa nezastaví ani po ukončení tréningu. Zvýšená hladina metabolizmu je zachovaná 6 hodín, potom postupne ide do normálu.

Efektívny vzdelávací program na chudnutie zahŕňa výkonnosť elektrického komplexu na začiatku prechodu na výkon aeróbneho typu. Výkonový komplex spaľuje sacharidy a aeróbne - tuky.

Čo by sa malo zvážiť?

Účinnosť odbornej prípravy možno dosiahnuť len vtedy, ak sa dodržiavajú pravidlá: \\ t

Ak chcete schudnúť a získať čo najvyšší možný výsledok, na školenie budete potrebovať:

pohodlný mäkký koberec, ktorý vám umožní vykonávať cvičenia na podlahe;
malá úzka lavica;
činky;
Športová obuv a oblečenie, ktoré umožňujú bezplatné cvičenia.

Výcvikový harmonogram doma zahŕňa ich vykonanie s intervalom za jeden deň. Školenia pre chudnutie je lepšie vynaložiť od 11.00 do 14,00 alebo od 18.00 do 20.00. Výber, aký tréning je lepší, pamätajte si, že majú pozitívny účinok len 4 týždne. V budúcnosti musí tréningový plán komplikovať nárast zaťaženia alebo zmeny v cvičení. Špecialisti neodporúčajú vykonávať intervalový tréning neskôr ako dve hodiny pred spaním alebo jedla jedlo.

Tréningový systém začína rozcvičovaním, ktorý pomáha svalom pripraviť sa na ďalšie závažné zaťaženie, za jeho vykonanie bude dostatok cvičení, ktoré si budú pamätať zo školského roka fyzickej kultúry. Pre chudnutie doma, najmenej 10 cvičení pokrýva všetky svalové skupiny. Ak je problémová zóna spodná časť tela, tréningový program pre chudnutie by mal pozostávať zo 4 cvičení na zadku a nohách, 3 cvičenia na vrchole tela a 3 pre tlač a späť. Tento výcvikový plán umožňuje pracovať svaly problémovej zóny na samom začiatku domáceho cvičenia, keď ste stále plný sily.

Počet opakovaní je určený gólom. Ak sa snažíte získať vyslovenú svalovú únavu, počet

pripomienky môžu dosiahnuť 20, že rovnaké množstvo bude potrebné na zníženie hmotnosti. Ak je cieľom získať reliéf svalstva a tónu, obmedziť 10-15 opakovaní. Bez ohľadu na tento účel je počet prístupov 3-4.

Cvičenie pred cvičením

Je potrebné začať tréning zhora nadol, postupne sa pohybovať z ohrievania krku, ramien a rúk na dolnej časti chrbta, zadku, boky, kolená a nohy. Ak neviete, ako sa zahriať - nezáleží na tom. Začnite vykonávať kruhové pohyby každým spojom. Prvá cesta, potom na druhú. Takže všetky časti tela budú fungovať. Potom stojí za to zahriať. Aby to urobili, vytiahnite dlane, kým sa nestanú horúcimi. Potom zahrejte tvár, krk, uši, nos. Ďalej, teplé dlane prechádzajú celým telom z hlavy do nôh.

Cvičenie pre ruky a ramená

Cvičenie pre chrbát

Hladko. Začnite rozvíjať doprava a doľava. Vykonávanie zvrátenia, časť tela, ktorá je pod pásom, ako aj nohy by mali zostať na jednom mieste a nepohybujte sa.

Počas otáčania by sa svaly krku nemali napísať. Pozri vždy priamo, v akejkoľvek strane ste sa otočili. Urobte 20-30 zvrátenie.

hodiť opačným smerom.

Z boku by sa mala podobať premávke boxera v kruhu, ktorá sa vyhýba úderom súpera. Rovnako ako v predchádzajúcom cvičení, vaše boky a nohy by mali zostať na mieste.

Cvičenie pre nohy

Aby ste komplikujú úlohu a urobili čoraz efektívnejšie, vyliezť na ponožky čo najvyššie a squatted s ohnutými nohami, bez ohýbania chrbta.

Ak je problémová zóna brucha

Zóna brucha je problémom pre väčšinu tých, ktorí sa chcú zbaviť dodatočných kilogramov. Najefektívnejšie cvičenia pre tlač: krútenie, otočenie a zdvíhanie nôh.

Trútenie sa vykonáva leží na podlahe. Pevne stlačte na povrch podlahy dolnej časti chrbta, ohybové nohy na kolenách, umiestnite ruky na zadnú časť hlavy, lakte sú na bokoch. V dychu, odtrhnite hlavu a lakte z podlahy, zdvihnite bradu nahor, zaistite túto polohu niekoľko sekúnd. Pri výdychu si vezmite pôvodnú polohu tela. Venujte pozornosť tomu, že v zdvihnutej pozícii v bruchu by sa mali cítiť napätie. Cvičenie sa opakuje 20-krát.
Program pre chudnutie, ktorý je realizovaný doma, musí obsahovať reverzné krútenie. Takéto cvičenie zahŕňa vzostup z podlahy nielen nože a hlavy, ale aj panvy. Podobne ako predchádzajúce cvičenie, počet opakovaní je 20-krát. Ležať na podlahe, na dychu zdvihnite vrchol tela, snaží sa dostať na kolená, choď von, ísť von, takže 20 krát.
Na vykonanie ďalšieho cvičenia sa bude vyžadovať predseda. Sadnite si na jeho okraj, skúste vytiahnuť nohy, aby sa dotkli brady. Cvičenie sa opakuje 20-krát. Sedí na stoličke, vykonajte obraty tela doprava a doľava, 15-násobok každej strany.

Cvičenia pre chudnutie zadok

Ak chcete splniť prvé cvičenie, usporiadajte svoje nohy širšie ako ramená. Stojaci, ohnite ich v kolenných kĺboch. Uhol by mal byť tak, aby sa pohár mohol dať na nohu a nebojí sa, že to bude padať (t.j. uhol asi 90 stupňov). Zrush a sú v takomto stojane čo najdlhšie.
Squats sú najlepšie cvičenie na získanie štíhlych kňazov s utiahnutými zadok. Squats sú lepšie vykonávať v niekoľkých prístupoch 20-50 krát.
Sadni si. Strčte a vrátite sa do pôvodnej polohy. Skočiť potrebu čo najvyššie. Tam bude dosť 20 takých skokov.

Osin pás doma

Tenký pás bol vždy predmetom ženskej závisti. Po dosiahnutí malého úsilia na vykonávanie cvičení, môžete dosiahnuť výrazné výsledky a doma, bez špeciálneho vybavenia a oblečený vzorec trénera.

Ležať na podlahe, dajte ruky pod hlavu. Je potrebné stúpať s podlhovastými rukami, takže uhol medzi spodnou chrbtom a podlahou je 45 °.
Späť na stenu alebo dvere. Na dverách na úrovni ramena, upevnite gumový zväzok alebo expandér. Druhý koniec postroja sa uchováva v ľavej ruke. Natiahnutie výdavkov, otočte pravú stranu. Podobne vykonajte cvičenia s pravou rukou.
Na splnenie ďalšieho cvičenia sa vyžaduje ťažká kniha. Ležte na chrbte, uvedenie knihy na žalúdok. Inhalujte a vydýchnite pomaly, zatiaľ čo kniha by mala zachrániť statickú pozíciu.
Program chudnutie môže byť implementovaný aj pomocou ďalších položiek. Pre ďalšie cvičenie bude Phytball potrebovať. Sadnite si na fytball, upevnite zastávky a chrbát, prípad musí byť imobilný. Premiestnite zadok do lopty vľavo a vpravo. Ovládanie tak, aby sa puzdro neklonilo dopredu a dozadu. Vďaka tomuto cvičeniu je možné použiť brušné svaly.
Postavte sa na kolená, fytball pozíciu vľavo. Pravá noha predložená, ohnutá v kolene. Ľavá ruka drží loptu a umiestnite pravú ruku pre hlavu. Vyčistite pravú stranu, mal by fungovať len prípad. Cvičenie sa vykonáva 40-krát v každom smere.

Cvičenia na flexibilné a štíhle

Ak chcete vykonať prvé cvičenie, ležte na chrbte, natiahnite si ruky. Ohybové nohy v kolenách. Potom rytmicky zdvihnite panvu tak vysoko, ako je to možné, a spustite ho, snaží sa pretrvávať v zdvihnutej polohe tak dlho, ako budete môcť.

Ak chcete komplikovať cvičenie, jeden z nôh stojaci na podlahe je možné zdvihnúť alebo dať na koleno inej nohy. Pomôže vám posilniť chrbát a pumpovať do brušnej tlačovej svaly.

Z rovnakej polohy zdvihnite rovné ruky hore, potom zdvihnite rovné nohy. Urob to tak, že stehná sú odobraté z podlahy. Pomaly dolné nohy. Teraz vytiahnite po zvýšení zbraní, snaží sa odtrhnúť vrch bývania. Dodržiavanie tohto súboru sa pokúste opakovať cvičenie niekoľkokrát.
Leží na žalúdku. Zároveň sa snažte trieť ruky a nohy z podlahy. Urobte to tak 30-40 krát.

Bojovať za atraktívne ruky

Program chudnutie by mal obsahovať niekoľko cvičení pre pás horných končatín.

Postavte sa, vezmite činky vo svojich rukách (nie viac ako 1,5 kg) a spustite ich dole. Zdvihnite si ruky, ohýbajte ich v lakťoch. Objavte si ruky a znížte po stranách. Cvičenie sa vykonáva 10-krát.
Dajte nohy na šírku ramien, pravá ruka s činkami zdvihnite, umiestnite ho tak, že lakť je na úrovni ucha. Pomaly ohýbajte ruku, spustite jej hlavu a spustite dumbbell na ľavé rameno. Aby sa znížila pravdepodobnosť preťaženia lakťového kĺbu, držte pravú ruku lakťovou ľavou rukou. Pokračovať v podpore lakte, narovnajte ruku.
Prijať zameranie klamstva. Ale, na rozdiel od mužského stojana, kľačať na podlahe. Snažte sa sprej z podlahy 10 krát.

Štítok tréningový program doma. Odporúčania výživy.

Deň 1

Raňajky: Od 100 g ovsených vločiek na varenie kaše a pridať umenie. Lyžica raisin, čiernej kávy alebo zeleného čaju. Cukor nevie. 360 kcal.
Druhé raňajky: Kefir 1% - 1 šálka, obilia chlieb - 2 kusy. 157KKAL.
Obed: variť, piecť alebo zraziť kuracie prsia bez kože - 100 g, zvlhčovaná ryža - 100g, paradajka - 1 kus, minerálna voda. 246 kcal.
Popoludňajšia škola: jogurt bez akýchkoľvek plnív, 1,5% obsah tuku - 125 g, kiwi - 1.. 133 kcal.
Večera: Krab mäso s gangom rukolie, minerálnej vody. 196 kcal.

2. deň.

Raňajky: Varte 100 g pohánky, pridajte rastlinný olej - 1.. Lyžica, čierna káva alebo zelený čaj. 356 kcal.
Druhé raňajky: Apple -1 vec, Chata Syr - 150 g, čaj alebo minerálna voda. 148 kcal.
Obed: hovädzí steak so zeleninou, minerálnou vodou. 364 kcal.
Čoskoro: mrkva alebo tekvica šťava - 1 šálka, obilia bochník - 1 kus. 152 kcal.
Večera: Low-tučné ryby (guláš alebo grilované) - 200g, zeleňový šalát, naplnený citrónovou šťavou, minerálnou vodou.
Počet kalórií za deň - 1192.

3. deň.

Raňajky: varené vajcia - 1stukhuk, obilný bochník - 2 kusy, káva alebo čaj. 368 KCAL.
Druhé raňajky: Garnet, hruška a nesmierované orechy - 10 kusov, minerálna voda alebo čaj. 162 kcal.
Obed: mäkký syr - 60 g, chobotnice šalát, minerálna voda. 162 kcal.
Halfoon: Prírodný jogurt (mastný 1,5%) - 125 g, zeleňový šalát ochutený citrón. 148 kcal.
Večera: Mlieko (Breatrey 0,55) a 2 proteíny, zelená cibuľka a paradajková omieta, minerálny muž. 169 kcal.
Deň objem Kcal - 1185.

4. deň.

Raňajky: Grapefruit - 1stuka, OatMeal Porridge (v pondelokovom predpise), Káva alebo zelený čaj. 345 kcal.
Druhé raňajky: Chata Cheese -200g, mix s greeny, reďkovky a petržlen, čaj - zelená alebo čierna. 172 kcal.
Obed: teľacie mäso (varené alebo grilované guláš) - 200 g, zelený hrášok - 200 g, šalát: čerstvé zelené a citrónové šťavy, 1 kus, minerálna voda alebo čaj. 134 kcal.
HALF DATE: CHAMPIGNONS (200 g) Hasiť s paradajkami a cibuľou a zameraním 1 Stan kyslej smotany (tuk -10%), jedno jablko, minerálna voda alebo čaj. 134 kcal.
Večera: Parmesan rastlinný a syrový šalát, minerálna voda. 182 kcal.
Objem denného kalórie - 1185

5. deň.

Raňajky: Kuraga - 60 g, obilie - 2 kusy, syr (mastné 17%) -30 g, zelený alebo kávový čaj. 336 kcal.
Druhé raňajky: vajcia, zeleninová šťava - 1 šálka. 114 kcal.
Obed: minerálna voda a rizoto s hubami. 395 kcal.
Sferdnik: Apple, 150 g s nízkym obsahom chatového syra, čaju alebo čiernej. 148 kcal.
Večera: Dusené ryby -200g, zeleňový šalát s citrónom, minerálnou vodou. 155 kcal.
Denný objem Kcal - 1148

6. deň.

Raňajky: kaše od 100 g pohánk a 1 polievkovej polievke. Lyžice rastlinného oleja, čaju. 356 kcal.
Druhé raňajky: Matsarella syr - 100 g, zrelé paradajky a bazalka. 148 kcal.
Obed: Ryby sú nízkotučné (guláš alebo gril) - 150 g, jeden varený zemiak, šalát zelene a citrónovej a minerálnej vody. 335 kcal.
Popoludňajšia škola: Orange, jogurt - 125 g, minerálna voda. 148 kcal.
Večera: Ošúpané krevety - 200 g, zelených a minerálnej vody. 168 kcal.
Deň Objem KCAL - 1155.

7. deň.

Raňajky: Skinny Chata Cheese - 200 g, bobule (čerstvé alebo mrazené) 100g, káva alebo čaj. 254 kcal.
Druhé raňajky: Prostokvasha (2,5%) - 1 šálka, obilný chlieb -2. 129 kcal.
Obed: Keňan Beans, zeleňový šalát s citrónom, minerálnou vodou. 454 kcal.
Popoludňajšia škola: Varené vajcia, paradajka, jablko, čaj. 141 kcal.
Večera: Veal - 150 g, 100 gramov šalátu čerstvej kapusty, vody. 163 kcal.
Denný objem KCAL - 1141

Proces hmotnosti sa skladá z dvoch úzko prepojených zložiek - racionálnej, nízkokalorickej výživy a zvýšeného tréningu. Zameriame sa na telesnú výchovu, pretože to, žiaľ, dámy zaplatia oveľa menej pozornosti ako strava, uvedomuje si, že nie je ani príliš komplikovaný súbor cvičení na chudnutie doma oveľa ťažšie, než popierať sa v sladkej buchte .

Takže si pamätajte, ako "náš otec", že pred každým tréningovým reláciou by mal mať čas na 5 alebo 15-minútové zahrievanie, pozostávajúce z majstrov alebo rozcvičkových prístupov (napríklad, aby sa maximálny počet drevín alebo svahov ).

Každé cvičenie sa vykonáva od 8 do 15-krát v 3-4 prístupoch. Interval medzi prístupmi by nemal presiahnuť minútu.

Približne raz za dva týždne je potrebné zvýšiť zaťaženie pridaním ďalších 2-3-krát do každého cvičenia (napríklad 8-krát zmenu o 11, 15 - o 17). Môžete komplikovať cvičenie sám, aby ste sa nedali relaxovať, pretože telo sa rýchlo zvykne na určitý režim zamestnania a nereaguje na to.

Rýchla chôdza (beh Coward) bude musieť urobiť 5-6 týždenne, a to je najlepšie urobiť to skoro ráno, prázdny žalúdok, zvýraznenie lekcie od 40 minút do celej hodiny, nezabudnite na prevádzku vody a rozbiť všetky svaly pred behom alebo chôdzou.

To je tak približne a mali by byť, aj keď mnoho trénerov to zavolá viac počiatočnej alebo základnej. Komplex je dosť asi 1-2 mesiacov, a ak neexistuje žiadny fitness klub v blízkosti, potom dlhšie obdobie, aj keď, s časom, budete musieť nahrávať posilňovňu.

Stenové dotiahnuté telo - sen väčšiny dievčat. Ale čo robiť, ak je vážený ideál veľmi ďaleko? Pomôže sa súbor cvičení na chudnutie doma. Robiť doma, ušetríte veľa času na ceste do posilňovne a späť. Poďme zvážiť najobľúbenejšie cvičenia, pravidlá pre vykonanie.

Posilovať

Pred obsadením, opatrne dispergovať. Bez predchádzajúceho "zahriatia", komplex fyzických cvičení nemôže priniesť žiadnu priazeň, ale naopak, škoda. Preto nezabudnite stráviť 5-10 minút pred vykonaním komplexu.

Cvičenie by sa malo vykonávať zhora nadol - z krku do členku. Nenechajte si ujsť žiadnu svalovú skupinu, keď sa zahreje. Najjednoduchší spôsob, ako zahriať - kruhové pohyby na pohyb každého kĺbu. Len pár minút a pripravený!

Ak chcete držať plnohodnotné školenie, začnite s ohrevom dlaní navzájom, budeme chodiť s teplými rukami do tváre, krku. Nenechajte si ujsť uši, nos. Choďte dole, osladiť celé telo, svaly.

Warkork pre ruky, ramená

Začneme čistiť kefy - otáčajte ich súčasne v rôznych smeroch. Potom otočte lakte, choďte do ramien. Zdvihnem ramená, spustite kruhové pohyby. Nepohybujte sa rukami - len visia pozdĺž tela. Pracujeme na pleciach najprv v jednom, potom v opačnom smere.

Rozmazame späť

Vykonávame otočenie krku, prvý, potom v opačnom smere. Pohyb hladký, stačí si starostlivo ťahať svaly, prebudiť ich. Obrátime sa na rohy prípadu. Nohy sú stále, panva je podobná. Rozmazmeme spodnú časť chrbta. Otočte panvu v jednom a keď sa plížia dosť - v opačnom smere. Nohy sú statické, nemusíte sa pohybovať.

Hnetacie nohy

Kruhové pohyby otočia nohu, prvý, po druhej zastávke. Podobne sme rozmazali kaviár, pohybujeme len s výstrelom. Ďalší stojan na myšlienky, roztiahnuť. Opakujte toto cvičenie asi 12-15 krát.

Komplexné cvičenie

Po dokončení cvičenia začal čas začať vykonávať cvičenia na rýchle chudnutie doma. Pozorne si prečítajte pravidlá vykonávania, aby sa dosiahol maximálny účinok z navrhovaných cvičení. Prvýkrát, vykonávanie cvičenia na chudnutie, peep váš článok, aby sa zabránilo chybám.

Cvičenia na udržanie rúkového tónu

Ruky sú jednou z takmer vždy otvorených častí tela, takže je dôležité, aby boli dotiahnuté, čerpané. Najefektívnejší spôsob, ako to dosiahnuť, je stlačiť. Dievčatá sú povolené prechodom - nebudeme stlačiť v klasickej póze, ale z kolená. Pľuvať z podlahy 8-10 krát, v budúcnosti postupne zvyšujeme počet výťahov.

Ďalšie cvičenie bude tiež zachytiť ruky. Postavte sa na stoličku, okraj tabuľky. Dajte dlaň na povrch, relaxujte nohy. Začnite starostlivo ohýbať rukami v lakťoch, zníženie telesnej hmotnosti v rukách, potom instord lakte, vráťte sa do východiskovej polohy. V skutočnosti je to push-ups, jednoducho beží v inej póze. S dokonalým uskutočnením tlačidiel, musíte byť prakticky pripojené k podlahe na podlahu. Nepáči sa, okamžite vykonajte cvičenie dokonale nemusí ísť von.

Poslednú lekciu na tóne ruky. Ruky ťahajú v pravom uhle vo vzťahu k telu. Uchovávajte tak niekoľko minút, kým sa nedostanete unavený. Môže sa zdať, že cvičenie je príliš jednoduché. Ale v skutočnosti je to veľmi účinné.

Cvičenia na zníženie brucha

Znížte hlasitosť v pásme pásu, boky sú vždy jednoduché, takže cvičenie pre chudnutie brucho a boky sú jednou z najobľúbenejších tried v zásade. Komplex je založený na práci na priečnych svaloch brucha. Zvážte najúčinnejšie cvičenia na chudnutie v súčasnej oblasti:

Zdrojová pozícia - hladko leží na koberec

Zdvihnite nohy hore, neumožte ohyb kolena. Nastavujeme ich pod akútnym uhlom vzhľadom na povrch podlahy. Udržujte pozíciu na chvíľu, spustite nohy späť. Spin, panva - stacionárne.

Spôsob, ako zlepšiť povolanie - keď sú zdvihnuté nohy, môžete začať vykonávať "nožnice"

Cvičenie podobné predchádzajúcemu, s jedným rozdielom - zdvihnite nohy pred vznikom dokonale priameho uhla medzi nohami a podlahou. Maximálna účinná bude spomaľovaná.

Obruč

Hoop - twist aspoň 15 minút pre tréning, pás bude menší ako objem.

Vykonávanie súboru cvičení doma pravidelne, bude to navždy znížiť objem nenávidených brucha, veľkých strán.

Cvičenia na zadku

Štíhly, taut piaty bod - skutočný sen pre mnoho dievčat. Myslite, vykonávajte cvičenie doma, nemôžete dosiahnuť vynikajúci výsledok? Ste sa mýlia, povieme všetky tajomstvá, aby ste vyzerali perfektne aj v najkratších šortkách.

Najjednoduchší spôsob, ako dosiahnuť dokonalých kňazov je drepy. Nohy na šírke ramien, chrbta rovno. Nezabudnite na tieto pravidlá, vykonajte ukončenie 30-50 krát za lekciu. Ak dlhú dobu nevykonáte, začnite s 10-15 crts, potom zvýšiť množstvo. Je možné rozbiť cvičenie pre 2-3 prístupy.

Teraz prejdite na skok. Sadnite si, dramaticky sa vyskúšajte, vytiahnite celé telo. Skočiť najvyššie možné, asi 15 krát za lekciu.

Posledné cvičenie - stojan hladko, rozšíriť nohy na šírku, chrbát je rovný. Ohnite kolená, ako keby sa zoradili bez stoličky. Uhol ohýbania kolena by mal byť asi o 90 stupňov, boky - rovnobežne s podlahou. Postavte sa v póze, pokiaľ je sila stačí.

Cvičenia na zadnej strane

Je vždy užitočné pracovať na chrbte - so sedavnou prácou, je v pevnej hodinovej pozícii, ako výsledok - bolesť, porušovanie v práci chrbtice. Aby sa tomu zabránilo tomu, obozretne zapnite triedy na flexibilitu chrbta. Gymnastika pre chudnutie doma musí nevyhnutne obsahovať niečo také.

Ak chcete začať, ležať na koberec, presne na chrbte, usporiadať ruky rovnobežne s podlahou, nohy musia byť ochotní na kolenách. Zamerajte sa na dlaň dlaň, zdvihnite zadok. Zaťaženie v POSSE na pár sekúnd, potom spustite zadok na podlahe. Opakujte 30 krát.

Druhou hodinou je ísť do východiskovej pozície, ako v predchádzajúcom cvičení. Vytiahnite ruky hore, zdvihnite nohy kolmé na povrch podlahy, je žiaduce odtrhnúť povrch povrchu. Ďalej spustite nohy, vytiahnite kryt do zdvihnutých rúk. Alternatívne vyberte spodnú časť z povrchu, potom hornú polovicu tela.

Cvičenia na nohách, boky

Je ťažké nájsť naozaj efektívne cvičenia pre chudnutie nohy a boky. Zdvihli sme najlepšie možnosti.

Začneme s variáciami drevín. Noha, kolená sa skĺzne na stranách, držte chrbát dokonale rovný. Hladko semi ruky, udržiavanie maximálneho množstva svalov v napätí. Objavte v polohe, postupne sa vrátite do východiskovej polohy. Zadná strana by mala byť hladká, ako je doska.

Spustenie pozície - leží hladko na povrchu chrbta, udržujte dlaň pod korisť. Zdvihneme nohy trochu hore, potom ich zatlačte do opačných strán, znižujeme ho späť. Prípustné v podobnej pozícii, aby "nožnice".

Chystáte sa na jednu zo strán, bez rozdielu, čo ohnite nohu v kolene. Že noha, ktorá sa nachádza na vrchole, zdvihnite až do zastavenia. Zamestnanie sa vykonáva hladko, bez ostrých pohybov. Opakujeme sadzby s druhou nohou. V takom jednoduchom spôsobe upravíme vnútornú časť bokov.

Planck

Nie je možné nehovoriac o kráľovnej moderných cvičení - bar. Pre dosky sa nevyžadujú osobitné simulátory, ale musia byť v súlade s pravidlami vykonávania cvičenia. So správnou štruktúrou sa bude zapojiť maximálny počet svalov. Jedno cvičenie sa zameriame na celú lekciu.

Prijímame prestať ležať, spoliehať sa na lakeť. Nohy natiahnuté do plochej čiary s chrbtom a zadkom. Namávame maximálny počet svalov, ticho v póze. Ak chcete začať, udržujte panel, potrebujete sekúnd 30. Ďalej sa každý nasledujúci tréning pridá niekoľko sekúnd. Hlavná vec nie je ponáhľa »- nie je potrebné od prvého času na udržanie baru na niekoľko minút. Aj keď vyjdete, nasledujúci deň budete ľutovať, čo sa zastavili s tréningom.

Existujú aj iné spôsoby, ako vykonať dosku.

Bočná doska - Otočte telo vítania z počiatočnej polohy, zaostrenie na spodnú ruku. Linka karosérie s riadnou realizáciou by mala byť hladká. Po prestávke, na druhej strane môžete urobiť znova.

Na jednej z nôh sa vykonáva klasická doska, len s nárastom niektorého z nôh striktne hore. Po prestávke môžete opakovať s druhou nohou.

S predĺženou rukou - klasickou doskou, ale dôraz sa na jednom z rúk. Druhý je natiahnutý do jedného riadku s celým telom. Potom je možné zmeniť ruku.

Pred tréningom

Postup by mal byť dokončený. Znie to zvláštne, ale pozitívny postoj je polovica prípadu. Ak máte v platnosti, účinok bude nulový. Zapnite rýchlu zábavnú hudbu, usmejte sa, pokračujte do tried.

Naposledy k jedlu pred tým, ako je trieda potrebná 2-3 hodiny pred začiatkom tréningu. Na skórovanom žalúdku sa nikdy neodporúča zapojiť sa do cvičenia.

Vyberte čas pre triedy - Definujte dni, hodiny. Nech sa vaše domáce zaoberá svojimi záležitosťami, aby ste mohli dať hodinu pre seba. Odporúčaní sa odporúčajú robiť ráno od 11 do 13 hodín, večer od 5 do 7 hodín. Ale je najlepšie počúvať telo, trénovať, keď je to vhodné pre vás. Sme iní, my v rôznych časoch fázy činnosti, takže nikto neposkytne univerzálnej rade na túto tému.

Pite vodu - Počas triedy sa aktívne potíte, stratí tekutinu. Je potrebné okamžite doplniť dodávku vody, ale nalejte vodu na násilne. Pite, keď sa cítite smäd.

Oblečenie, koberec - dôležité položky pre triedy. Zdvihnite pohodlné športové oblečenie, skontrolujte, či je tkanina ťahaná, nevyhadzovala pohyby. Koberec je potrebný na stabilitu, aby nestratil rovnováhu, nespadli počas vykonávania cvičebného komplexu. Umiestnite koberec je lepší pred zrkadlom, takže môžete ovládať správnosť cvičenia zo strany.

Správna výživa

Pravidelne vykonávajú sadu cvičení, môžete schudnúť, pumpovať svaly. Ale na dosiahnutie dokonalých foriem je najlepšie zmeniť napájací systém. Prísne diéty nie sú pomocníci: sedieť na nich, je ťažké hrať športy paralelne, navyše, po diéte, váha vráti. Dokonalá voľba - správna výživa. S týmto systémom nie ste v pevnej diéte, môžete prispôsobiť svoje obľúbené jedlá, aby boli správne, jesť vo svojom potešení.

Základné princípy PP:

Raňajky sú pomalé sacharidy, dokonalou možnosťou je kaša na mlieko alebo vodu.
Obed je sacharidy a proteíny, napríklad parné ryby s pohánkou na bočnej miske.
Večera - Proteíny a zelenina, Kuracie prsia s nízkou škrobou.
Vance - medzi raňajkami a obedmi plus popoludňajší personál. Môžete jesť jogurt, orechy a ovocie.
Pite veľa čistej vody - vzdať sa sladkých nápojov.
Jedzte viac čerstvého ovocia a zeleniny. Ak chcete sladké, máte horkú čokoládu, med.

Poďme teda sumarizovať pravidlá pre vykonávanie cvičení doma. Začnite s cvičením, vykonajte cvičenia pomaly, úhľadne. Je lepšie robiť cvičenie raz správne ako 10, ale nesprávne. Nepreháňajte to, deň po prvom tréningu, svaly budú chorá, ale nemali by ste byť úplne vyčerpaní. Vykonajte cvičenie do svalovej skupiny, ktoré potrebujete, ale tiež nezabudnite na zvyšok tela. Aj keď máte dokonale hladký, plochý žalúdok, pár tried na udržanie svalov v tóne nebude rušiť. Robiť pravidelne, ideálny - súčasne. Pite vodu počas tried a hneď po. Pre perfekcionisti vám odporúčame jesť podľa pravidiel PP.

Úspešné tréningy, vždy byť štíhly a atraktívny.