Domáce cvičenie pre mužov. Základné cvičenia pre mužov doma

Tento domáci tréningový program je určený ako pre začiatočníkov, tak aj pre ľudí s určitými tréningovými skúsenosťami. S prísnym dodržiavaním všetkých odporúčaní môžete pomocou tohto cvičebného programu dosiahnuť významné výsledky, napriek tomu, že hodiny sa budú konať doma.

Skôr ako začnete študovať tento materiál, určite si prečítajte úvodnú časť. Odkaz na úvodnú časť je v hornej časti článku.

Prvý deň (pondelok)

Takže v pondelok začnime s tréningom. Naše bicepsy budú dnes zaťažené. K tomu nám slúži cvik ako zdvíhanie činiek na biceps v stoji. Hmotnosť činiek na začiatku vyberieme tak, aby ste mohli urobiť 20-25 opakovaní do zlyhania a vykonať s nimi 5-7 prístupov.S každým prístupom sa počet opakovaní zníži, a ak sa zníži na 10-12 krát, potom je potrebné znížiť hmotnosť činiek do bodu, s ktorým môžete opäť vykonávať 20-25 krát. Ďalej dokončíme sval takým cvičením ako "kladivá" Používa tie svalové vlákna, ktoré predchádzajúci používal v menšej miere. Vykonávame 3-5 prístupov 15-25 krát, pričom v každom prístupe vyberieme vhodné váhy.

Deň druhý (utorok)

Hlavnou úlohou dnešného dňa bude dôkladne precvičiť všetky tri zväzky prsných svalov, na čo použijeme kliky z podlahy. Na precvičenie strednej časti hrudníka používame klasické kliky, vykonávame 3-5 sérií po 15-30 krát. Na precvičenie horných uzlov hrudníka robíme kliky s vyhadzovaním nôh na lavičku, tiež vykonávame 3-5 sérií 15-30 krát. Na precvičenie spodnej časti hrudníka vykonávame kliky z lavičky 3-5 sérií 15-25 krát. Kliky vykonávajte s maximálnou koncentráciou na prsné svaly. Cvičte pomaly, bez zhonu, cíťte, ako každé vlákno dostáva záťaž. Ak je pre vás ťažké vykonať daný počet opakovaní, robte najskôr kliky z kolien.

Tretí deň (streda). REKREÁCIA

Ako už bolo spomenuté, po dvoch dňoch tréningu nasleduje jeden deň oddychu. Pokúste sa to urobiť správne. Spite aspoň 8 hodín denne, jedzte viac bielkovín a sacharidov a čo najviac znížte množstvo skonzumovaného tuku. Pomôže vám masáž alebo návšteva sauny.

Štvrtý deň (štvrtok)

Štvrtý deň nášho tréningového programu bude venovaný deltovým svalom (ramenám). Začnime s cvikom, akým je tlak s činkou v sede. Vykonávame to 5-6 prístupov 20-25 krát, pričom vyberieme vhodnú hmotnosť škrupín. Ďalej vykonávame izolačné cvičenie - rozloženie činiek do strán 3-5 sérií 15-25 krát. Cvičenie ukončíme zdvíhaním činiek pred nami, taktiež vykonávame 3-5 sérií po 15-25-krát.

Piaty deň (piatok)

Piaty deň tréningu zaťažujeme chrbtové svaly. K tomu vykonávame príťahy na hrazde so širokým úchopom. Robíme 5-8 prístupov s maximálnym počtom opakovaní v každom. V tejto oblasti, ale nie nevyhnutne, vykonávame rad činiek v sklone - 3-5 sád 15-20 krát. Tým sa maximalizuje zaťaženie latov. Na konci tréningu by ste si mali precvičiť trapézové svaly, preto vykonávame pokrčenie plecami s činkami: 4-7 prístupov, 20-25 krát.

Počet opakovaní: maximálny Počet prístupov: 5-8

Opakovania: 15-20 Počet prístupov: 3-5

Opakovania: 20-25 Počet prístupov: 4-7

Šiesty deň (sobota). REKREÁCIA

Deň siedmy (nedeľa)

Siedmy deň tréningu venujeme tricepsu. Aby sme ich vypracovali, začnime úzkymi klikmi z podlahy a vykonajte 5-7 prístupov 15-25 krát. Potom nasledujú spätné kliky z lavičky - 4-5 sérií 20-50 krát (možno vykonávať s činkami na bokoch). Potom robíme extenziu paží s činkou spoza hlavy: 3-5 sérií 15-20 krát, čím „dokončíme“ triceps.

Opakovania: 15-25 Počet prístupov: 5-7

Opakovania: 20-50 Počet prístupov: 4-5

Opakovania: 15-20 Počet prístupov: 3-5

Deň ôsmy (pondelok)

Posledným cvikom v cykle je drep s činkou. Vykonávame 5-7 prístupov 20-25 krát. Potom vykonávame trakciu na rovných nohách (zapojená je spodná časť chrbta aj svaly zadnej strany stehna) 4-5 prístupov 15-25 krát.

Opakovania: 5-7 Počet prístupov: 20-25

Opakovania: 15-25 Počet prístupov: 4-5

Deviaty deň (utorok). REKREÁCIA

Jeden-dva dni si oddýchneme a začneme cyklus odznova. Nezabudnite na správny odpočinok a správnu výživu. Jeme viac vajec, mliečnych výrobkov, mäsa a rýb.

Domáce tréningové produkty
	Horizontálna barová stena... Špičkový stroj na domáce cvičenie. Vyžaduje sa v tomto programe
	Expander... Umožní vám posilniť vaše štetce doma. Plus vstavané počítadlo, ktoré bude sledovať vaše najvyššie skóre.

Dôležitá informácia!

Po každom cykle bude potrebné niektoré cviky striedať s inými. V prvý deň druhého cyklu by sa teda namiesto zdvíhania činiek na biceps v stoji mali vykonávať príťahy s úzkym reverzným úchopom a v prvý deň tretieho cyklu zdvíhanie činiek na biceps v sede. Aj štvrtý deň striedame tlak s činkou v sede s tlakom Arnold a následne s brošňou na rameno. V piaty deň tréningu sa striedajú príťahy k hrudníku s príťahmi za hlavou. Na siedmy deň striedame predpaženie paží s činkou spoza hlavy s predpažením dvoch paží v sklone. Na ôsmy deň sa striedajú ťahy na rovných nohách s výpadmi s činkami v rukách. To všetko je potrebné na to, aby boli svaly rôznorodo zaťažené a aby si nezvykli a prispôsobili sa. Taktiež rôzne cviky pôsobia odlišne na rovnakú svalovú skupinu a ich vypracovanie sa stáva lepším. Informácie o všetkých alternatívnych cvičeniach nájdete v nadpise

Preferujete cvičenie doma? Máte pochybnosti o ich účinnosti? Takže pri správnom prístupe aj doma sa dá cvičiť celkom efektívne. My vám o tom povieme! Navrhované cvičenia je možné vykonávať doma aj v telocvični.

Avšak, pokiaľ ide o tento tréning, fyzické cvičenia zahŕňajú použitie špeciálneho vybavenia:

• švihadlo
• vodorovná tyč (bežná priečka)
• tyče na kliky, a ak ste doma, vymeňte ich za stoličky s vysokým operadlom
• pár činiek (môžete si vziať závažia)

Cvičenie doma v navrhovanom programe zahŕňa desať tréningov, ktoré je potrebné absolvovať v kruhu dvakrát. Trvanie programu je 80-100 dní. Mali by ste na ňom trénovať raz za 4-5 dní, zvyšok času - váš úplný odpočinok na zotavenie.

Ak školenie prinieslo želané výsledky, a prinesú vám, uisťujeme vás, potom si dajte pauzu na celý týždeň a začnite s týmto programom znova od úplného začiatku.

Výživa

Ako pri každom inom cielene orientovanom tréningu by ste mali jesť 4-6 krát denne, nepočítajúc ľahké občerstvenie a športovú výživu. Čo sa týka produktov, uprednostňujte bielkoviny a obilniny. Každý deň musíte vypiť aspoň dva litre vody.

Rekreácia

Čo sa týka oddychu medzi sériami a cvikmi. mali by ste odpočívať jeden a pol až dve minúty, nie viac, ale aby ste nový prístup alebo cvičenie mohli vykonávať s obnovenou energiou.

Cvičte doma

Prvý tréning

• Všeobecné zahriatie, skákanie cez švihadlo na 5 minút.

• na hrazde. Vykonajte 10 sérií 2-4-6-8-10-12- maximálne -12-8-4 opakovaní (maximum je tiež prístup, pri ktorom musíte vykonať maximálny počet opakovaní).

• Push-up na triceps z dvoch lavíc (stoličiek). 4 série s maximálnym počtom opakovaní.

• Striedavé výpady vpred. V tomto prípade ruky na opasku. Vykonajte maximálny počet opakovaní v dvoch sériách.

Druhý tréning

• Celková rozcvička, 5 klikov, 5 drepov (to je jeden kruh v trvaní 3 minút).

• Drep s váhou tela. Vykonajte maximálne 4 série opakovaní.
• Závesné zdvihy nôh. Vykonajte 2 sady maximálnych opakovaní.

Na konci tréningu po dobu 3-5 minút sa len prechádzajte, relaxujte.

Tretie cvičenie

• Vytiahnutie až k hrudníku na tyči. 7 sérií 4-8-12-max-12-8-4 opakovaní
• Kliky z podlahy. Vykonajte maximálne 4 série opakovaní.
• Skok Squat Vykonajte 2 sady maximálnych opakovaní.

Na konci tréningu sa ochlaďte. Vydržte na tyči 5 minút.

Štvrtý tréning

• Všeobecná rozcvička, skákanie cez švihadlo, 5 minút

• Ponory na nerovných tyčiach. 10 sérií 2-4-6-8-10-12- maximálne 12-8-4 opakovaní.

• Striedavé visenie jednou rukou na hrazde na 4 pokusy.
• Zdvíhanie rúk a nôh z ležiacej polohy. 3 sady maximálnych opakovaní.

Na konci tréningu bude háčik - viste na tyči 5 minút.

Piaty tréning

• Všeobecné zahriatie (bočné ohyby, tam a späť) - 5 minút.
• Ťahanie na barle. 7 sérií 4-8-12-max-12-8-4 opakovaní.

• Ponory na nerovných tyčiach. Vykonajte 2 sady maximálnych opakovaní.

• Striedavé výpady s nohami vpred, ruky v páse. Vykonajte maximálne 4 série opakovaní.
• Zdvíhanie tela z ležiacej polohy. Vykonajte 3 sady maximálnych opakovaní.

Na konci tréningu sa 5 minút naťahujte.

Šiesty tréning

• Všeobecná rozcvička, 5 minút skákania na mieste.
• Drepy, ruky prekrížené na hrudi. Vykonajte maximálne 4 série opakovaní.
• Striedavé výpady vpred s rukami na opasku. Vykonajte maximálne 4 série opakovaní.
• Kliky z podlahy. Urobte čo najviac opakovaní v 1 sérii.

• Závesné zdvihy nôh. Urobte čo najviac opakovaní v 1 sérii.

Na konci tréningu sa natiahnite 5 minút.

Siedmy tréning

• Všeobecné zahriatie, 5 klikov + 5 drepov (toto je jeden kruh a tak ďalej po dobu 5 minút).
• Ťahanie na biceps. 10 sérií 2-4-6-8-10-12- maximálne 12-8-4 opakovaní.

• Ponory na nerovných tyčiach. 4 sady 4-8-12- maximálny počet opakovaní.

Na konci zaveste - viste na tyči 5 minút.

Ôsmy tréning

• Celková rozcvička, predklony, predklony. Vykonajte 5 minút.
• Kliky z podlahy. Vykonajte 2 sady maximálnych opakovaní.

• Drepy, ruky na zadnej strane hlavy. Vykonajte 2 sady maximálnych opakovaní.
• Striedavé zavesenie na hrazde na jednej ruke. 2 prístupy každý.
• Zdvíhanie trupu v ľahu. Vykonajte 2 sady maximálnych opakovaní.

Deviaty tréning

• Ťahanie na barle. Série: 5, opakovania: 10-12.

• Závesné zdvihy nôh. Urobte maximálne 5 opakovaní.

Na konci tréningu sa na 5 minút schlaďte – relaxujte, hýbte sa.

Desiaty tréning

• Všeobecné rozcvičenie – 5 minút skákania cez švihadlo.
• Push-up na nerovných tyčiach s predklonom trupu. Série: 5, opakovania: 10-12.

• Súčasné zdvíhanie rúk a nôh v ľahu. 5 sérií s maximálnym počtom opakovaní.

Na konci tréningu robte ľahké pulóvre s činkami po dobu 5 minút.

Tu je niekoľko fyzických cvičení na doma, ktoré sú vhodné aj do telocvične.

Vlak!

Zdravím všetkých mužov, ktorí chcú nájsť samých seba efektívny domáci cvičebný program pre mužov... Ste na správnom mieste, pretože v tejto recenzii sme pre vás vybrali tie najlepšie cviky na cvičenie doma. Hlavnou prekážkou krásneho a fit tela je často nedostatok možnosti pravidelne trénovať v posilňovni. Preto okamžite odpovieme na naliehavú otázku pre silnejšie pohlavie, je možné napumpovať a utiahnuť trup doma? Áno môžeš! Samozrejme, samotný program sa bude mierne líšiť od toho, ktorý je k dispozícii pre telocvičňu, pretože existuje veľa najnovších simulátorov, pre ktoré musíte upraviť svoj tréningový plán.

Aký je program?

Keď sa rozhodnete cvičiť doma, nezabudnite na hlavný faktor tréningového procesu. Konkrétne ide o tieto kritériá:

• každý tréning by mal začať dobrým zahriatím;
• veďte si tréningový denník alebo plán a dôsledne ho dodržiavajte, zlepšovajte alebo zvyšujte záťaže a opakovania. Nezabudnite diverzifikovať svoj tréningový plán pre ďalší pokrok;
• spočiatku nenaháňajte náklad, robte všetko múdro. Nepreháňajte to, ale ak počas tréningu oslavujete, že dokážete viac, urobte to;
• dôraz by sa mal klásť na kvalitu výkonu, len tak môžete dosiahnuť požadovaný výsledok. Postupne môžete pridávať počet opakovaní, ale neodpisujte a robte všetko správne;
• Nechajte sa motivovať. Pomôže vám v ťažkých chvíľach.

Samozrejme, domáce cvičenie má aj svoje nevýhody. Dôležitou nevýhodou je, že doma nemáte špeciálne cvičebné pomôcky. Ale aj tento bežný problém je ľahko riešiteľný. Ak je to možné, odporúčame zakúpiť skladaciu činku a činky. Demontovateľné pomôcky na úpravu hmotnosti. Vďaka tomu nemusíte kupovať ďalší hardvér. Ak si nemôžete dovoliť kúpiť činky, môžete použiť alternatívne metódy. Vyrobte si napríklad jednoduché závažia. Namiesto činiek poslúžia rôzne veľké fľaše s vodou a pieskom. Pamätajte, že žiadne drahé cvičebné stroje ani vybavenie vašej domácnosti nemôžu nahradiť pravidelné cvičenie.

Ako si doma vytvoriť cvičebný program bez železa

Pri plánovaní tréningov zvážte celý cyklus regenerácie a kvalitný odpočinok pre pokrok. Ideálne je cvičenie trikrát týždenne. Napríklad pondelok, streda, piatok. Každý deň musíte starostlivo precvičiť každú svalovú skupinu. Bez ohľadu na to, akú svalovú skupinu dnes máte, vždy sa snažte dobre zahriať. Od hlavy až po chodidlá musíte dať do pohotovosti každý väz. Spite aspoň 8 hodín denne a dobre jedzte bielkovinové jedlá. Čo robiť pri zahrievaní:

1. Kývajte krkom tam a späť a sprava doľava;
2. Oblasť ramien - kruhové otáčanie, ruky, nožnice, tam a späť;
3. Telo tela - nakláňa sa dopredu a dozadu, zľava doprava;
4. Naklonenie a rotácia panvy;
5. Booty down drepy;
6. Skákanie na mieste.

K tomu všetkému vám odporúčame pridať výpady: jednu nohu dáme pred seba a kamaráta len pokrčíme v kolene. Teraz sa pozrime na tréningový program pre začiatočníkov. Ak sa so svetom športu len začínate zoznamovať, potom nebudete potrebovať činky ani závažia. Vaša váha je dostatočná, no všetky pohyby treba vykonávať ideálne a pomaly.

Domáci cvičebný program pre mužov s telesnou hmotnosťou

pondelok – ruky, hrudník a chrbát.

Kliky sú skvelé na pumpovanie rúk a hrudníka. V prvých dňoch musíte robiť klasické kliky, alebo skôr na šírku ramien. Položte ruky na šírku ramien, hlavu mierne zdvihnite, oči pozerajte dopredu, nohy k sebe. Urobte 4 sady po 12-16 opakovaní. Kliky s úzkym nastavením rúk. Robte všetko rovnakým spôsobom, iba lakte by mali byť pritlačené k telu. Urobte tri sady po 8-12 opakovaní. Potom činky alebo pieskové fľaše. Sadnite si na stoličku, vezmite si činky do rúk a stlačte ich spoza hlavy priamo hore. Urobte 3 sady po 12 opakovaní. Príťahy na 3 série po 10 opakovaní so širokým úchopom. Cvičenia striedajte každé dva týždne. Zmeňte tlaky s úzkym úchopom na kliky na nerovných tyčiach. Postupne si môžete na opasok zavesiť závažia v podobe pieskových fliaš, činiek alebo závaží. Urobte 3 sady po 12-20 opakovaní.

Zapíšte si prvé výsledky do denníka. Postupne raz za dva týždne môžete niekedy pridať 1 opakovanie. Nezabudnite robiť všetko dokonalou technikou. Na záver tlačovky. Klasické kľuky: nohy pod pohovkou, ruky za hlavu, dvíhame telo, kým sa kolená nedotknú lakťov. Urobte 3 sady po 16-20 opakovaní. Rotoped: ľahnite si na chrbát, ruky za hlavu v zámku, nohy hore a otočte sa ako bicykel. Urobte 3 sady po 20 opakovaní. Potom odpočinok a výživa na získanie svalovej hmoty.

streda – nohy, abs.

Nohy musia byť posilnené a privedené späť do normálu. Aby ste to dosiahli, musíte do tréningu zaradiť drepy. Tu stačí mať ruky za hlavou v zámku a vykonávať korisťové drepy až úplne dole, ale chrbát by mal byť rovný, to je veľmi dôležité. Urobte 4 sady po 20-25 opakovaní. Potom prejdeme k výpadom. Už viete, ako ich robiť, takže urobte 3 série po 12-16 opakovaní. Posledným cvičením nôh budú výpady prstov. Položte si ruky na pás a urobte 4 série po 25 opakovaní na prsty na nohách. Tu je záťaž zameraná na lýtkové svaly.

piatok – kardio a abs.

V tento deň doprajeme telu úľavu a zbavíme sa tukov. Najlepšou možnosťou by preto bolo ísť do parku a behať aspoň 40 minút. Potom môžete trochu skákať na lane. 5-10 minút bude stačiť. Ak je vonku zlé počasie, bežecké procedúry môžete nahradiť len lanom. Tentokrát však musíte skákať aspoň 25 minút.

Teraz prejdime k tréningu tlače. Klasické chrumky. 4 sady po 20-40 opakovaní. Noha sa zdvihne o 90 stupňov v ľahu na chrbte, ruky za hlavou. Urobte 3 sady po 12-14 opakovaní.

Ak chcete zlepšiť svoj tvar, môžete použiť ďalšie produkty športovej výživy. Napríklad proteín, ak je to možné, kúpte si sami. No, alebo si môžete prečítať článok o tom, ako si vyrobiť proteínový shake doma. Nezabudnite na vitamíny, dajú sa kúpiť v lekárni. Na vyformovanie trupu vám odporúčame zoznámiť sa s cvikom, akým je podtlak brucha. Pre silnejšie pohlavie veľmi dôležitý hormón ako testosterón, pretože je zodpovedný za napumpovanie svalov a sily. Veľa šťastia všetkým pri budovaní dokonalého tela. Opýtajte sa svoje otázky v komentároch.

Páčilo sa? Povedz svojim priateľom.

Mnoho ľudí verí, že ak nie sú po ruke žiadne simulátory, nemôžu to urobiť. V skutočnosti môžete cvičiť s vlastnou váhou – to je ideálne pre domáci tréningový program. Samozrejme, naberanie svalovej hmoty bez činiek a činiek a cvičebných pomôcok nie je jednoduchá záležitosť. Ale ak chcete, môžete si udržať svaly v dobrej kondícii alebo zhodiť nejaké to kilo navyše aj doma!

Cvičení s vlastnou váhou je dostatok. A ak máte asistenta, môžete cvičenia dokonca diverzifikovať a zvýšiť záťaž.

Ak cestujete alebo jednoducho nemáte žiadne vybavenie, ktoré by sa dalo využiť pri tréningu, zaobstarajte si aspoň expandér. Ľahko sa zmestí do každej tašky.

Komu odporúčame tento tréningový program? Pre skúsených športovcov určite nie! Odporúčame pre začiatočníkov - chlapcov, dievčatá, ženy, mužov. Pre všetkých, ktorí nemajú možnosť chodiť do posilňovne, ale majú chuť začať cvičiť.

Aký výsledok môžete očakávať? Všetko bude závisieť od vašej vytrvalosti a pravidelného tréningu. Aj keď robíte kliky z podlahy každý deň, za šesť mesiacov môžete dosiahnuť 100 klikov na 1 prístup. To je vážna vytrvalosť a sila svalov len z klikov. A program je súbor cvičení pre celé telo.
Pre tých, ktorí chcú schudnúť, je to skvelý spôsob, ako spáliť extra kalórie. A so silovým tréningom sa váš metabolizmus rozbehne rýchlejšie ako jednoduché kardio tréningy (ako na stacionárnom bicykli).

Teraz uvedieme cvičenia, ktoré sa používajú v našom domáci cvičebný program(odkaz "Stiahnuť ▼" nižšie). Snažili sme sa nájsť najjednoduchšie, najbezpečnejšie a najúčinnejšie cvičenia. Všetky z nich je možné vykonať doma, ale niektoré vyžadujú dodatočný inventár. Ako chceš?

Kliky
Toto je skvelé cvičenie pre hornú časť tela. Pôsobí na prsné svaly, tricepsy, predné delty a mnohé stabilizačné svaly. Navrhovaný program sa zameriava na zvýšenie počtu opakovaní, po ktorých budete zvyšovať záťaž. Môžete si napríklad obliecť batoh naplnený fľašami s vodou. To bude skvelé pre push-up.
Povedzme, že váš limit je 12 klikov v 1 sade. V tomto prípade by ste nemali pridávať váhu. Pracujte na zvýšení počtu klikov. Potom, keď zvládnete 20 klikov, pridáte záťaž, aby ste mali silu len na 12 klikov.

Kliky medzi stoličkami
Dobré cvičenie na rozvoj a posilnenie tricepsu. Zvyčajne na toto cvičenie nie je potrebné vybavenie. Môžete postaviť 2 nočné stolíky alebo stoličky vedľa seba a vykonávať z nich kliky. Nezabúdajte však na svoju bezpečnosť. Nábytok nie je taký stabilný ako zariadenie na cvičenie.

Naklonené kliky
Sú to normálne kliky, ale nohy máte na lavičke, stoličke, gauči atď. To vám umožní zamerať záťaž na váš tréning hornej časti hrudníka.

Zhyby
Toto je jeden z najlepších cvikov na precvičenie dĺžok chrbta a paží. Môžete sa vytiahnuť na švédsku stenu alebo na odnímateľnú hrazdu vo dverách. Ak dokážete vytiahnuť viac ako 12-krát, použite dodatočný odpor.

Reverzné príťahy úchopu
V tomto prípade sa väčšina záťaže prenáša na biceps. Aj biceps sa dá cvičiť s vlastnou váhou!

Hyperextenzia
Toto cvičenie posilňuje spodnú časť chrbta, zadok a hamstringy. Dá sa to v ľahu na kraji postele. Trup visí na úrovni pása. Niekto vám musí držať nohy, aby vám zabránil spadnúť na zem.

Drepy
S vlastnou váhou je lepšie robiť hlboké drepy. Ako prídavné závažie môžete použiť činky alebo ťažký batoh. Hlboké drepy pracujú na štvorkolkách a sedacích svaloch.

Výpady
Dobré cvičenie pre nohy. Môžete zdvihnúť činky alebo iné závažia a tým zvýšiť záťaž.

Drepy na jednej nohe
Tento cvik je účinný bez ďalšej záťaže, pretože jednou nohou dvíhate celú váhu tela. Pre rovnováhu sa môžete niečoho prilepiť rukou.

Lýtka dvíha
Je lepšie vykonávať striedavo na jednej nohe. Záťaž tak bude 2x väčšia a lepšie napumpujete lýtka. Môžete vyzdvihnúť akúkoľvek záťaž.

Nohy dopredu na rovné nohy
Vynikajúce cvičenie, ktoré zaťažuje celé telo, najmä zadnú stranu stehna a zadok. Ako záťaž môžete použiť kanister alebo fľašu naplnenú vodou.

Bench press v stoji alebo v sede
Budete potrebovať činky alebo čokoľvek ťažké, čo sa dá držať v jednej ruke.

Kľučky v ľahu
Skvelé cvičenie na precvičenie horných brušných svalov.

Zdvihnutie nôh v ľahu
Cvičenie pre "spodný" lis.

Program

Ide o .PDF dokument (764 kb) s tabuľkami cvičení podľa dní (Po, Streda, Pia). Je uvedený počet prístupov a opakovaní + odporúčania. Pre tých, ktorí možno niektoré cviky nepoznajú, sme vložili fotografiu na samostatné stránky.

Neexistuje žiadna osoba, ktorá by nechcela mať dobré zdravie a dobrú postavu a u mužov je to obzvlášť viditeľné. Existuje na to veľa dôvodov a radikálne sa líšia, ale spôsoby dosiahnutia sú vždy rovnaké.

Niektorí sa pokúšajú nainštalovať si doma bežecký pás alebo rotoped, čo je nepochybne chvályhodné, no veľmi zbytočné. Ak potrebujete naozaj kvalitný výsledok, potom je lepšie si kúpiť akýkoľvek (aj najlacnejší) bicykel a tenisky a potom sa ráno a večer pohybovať na čerstvom vzduchu. Tento prístup nie je príliš pohodlný, ale telo získava zdravie a stáva sa skutočne silnejším a odolnejším, čo simulátory nemôžu poskytnúť, aj keď by chceli.

Všetky cvičenia sa opakujú od 5 do 40 stlačení v 5 sériách. Nie je potrebné pokúšať sa znova zvýšiť hmotnosť alebo zvýšiť počet stlačení, pretože telo si musí zvyknúť na postupné zvyšovanie.

Ďalšie aspekty a zhrnutie

Domáce cvičenie pre mužov, ako každý iný šport, musí byť sprevádzané kvalitnou výživou. V jedle by mali dominovať sacharidy a bielkoviny, no vitamínový komplex treba vždy zachovať. Telo pri športe spotrebuje veľmi veľké množstvo energie, ktorú je potrebné doplniť a ďalšie jedlo by sa malo uskutočniť 30 minút po tréningu.

Pri športovaní je dôležité nielen správne cvičiť, ale aj dávať pozor na výživu. Všetko by malo byť s mierou, okrem toho by ste sa nemali snažiť priblížiť výsledok, aby telo netrpelo. Správny pravidelný prístup pomôže dosiahnuť výsledky, aj keď na to telo nie je prirodzene predisponované.