Efektívny tréning nôh pre hmotnosť v telocvični. Hromadný tréning nôh pre mužov v posilňovni – profesionáli odhaľujú tajomstvá efektívneho napumpovania

Ťažkosti s rozvojom svalov nôh a zvyšovaním ich hmoty sú typickým problémom väčšiny začínajúcich športovcov. Situáciu zhoršuje skutočnosť, že mnohí nedosiahnu rýchly rast svalov vykonávaním typických cvičení na simulátoroch v telocvični, prestanú trénovať nohy úplne a obmedzia sa v najlepšom prípade na rozcvičku na bežiacom páse.

Tréning svalov nôh je však jedným z najdôležitejších pri rozvoji tela, keďže práve táto svalová skupina tvorí viac ako polovicu celkovej svalovej hmoty ľudskej kostry. Dobrou správou je, že so správnym prístupom si môžete pomocou jednoduchých cvičení dokonca vybudovať silné svaly na nohách.

Z anatomického hľadiska sú svaly nôh rozdelené do desiatok veľkých, stredných a malých svalových skupín, ktoré sú najkomplexnejším a najprepojenejším svalovým systémom v tele. Napríklad aj relatívne malé lýtka pozostávajú z mnohých malých svalov, ktoré ležia v rôznych hĺbkach. Preto sa nohy tak ťažko trénujú.

Najväčšie svalové skupiny nôh sú štvorhlavý sval predného stehna (štvorhlavý sval stehna), sedacie svaly a svaly zadnej strany stehien (vrátane bicepsu femoris). Je dôležité poznamenať, že toto rozdelenie je podmienené a veľmi zjednodušené - v skutočnosti rôzne svaly nôh vždy fungujú vo vzájomnom spojení.

Vlastnosti tréningu svalov nôh v telocvični

FitSeven už napísal, že svalové vlákna svalov nôh (rovnako ako celej spodnej časti tela) sú spojené predovšetkým s. Ich hlavnou úlohou nie je poskytovať výbušnú silu, ale vykonávať monotónnu prácu s nízkou účinnosťou - napríklad chôdzu alebo udržiavanie tela vo vzpriamenej polohe.

Pri tréningu svalov nôh je mimoriadne dôležité pamätať na to, že tieto svaly si rýchlo zvyknú na opakujúcu sa záťaž a na rovnaký typ cvikov. Efektívny tréning nôh zahŕňa rôzne tréningové techniky (od nízkych opakovaní až po) a rôzne cvičenia.

Deň nôh – cvičebný program

Začiatočníkom sa vo väčšine prípadov odporúča čo najviac obmedziť počet cvikov na nohy, používať len základné cviky na nohy – teda drepy s činkou a mŕtvy ťah. Úplný „leg day“ s legpressom a rôznymi izolačnými cvičeniami na strojoch sa odporúča len pokročilým športovcom.

Príklad dňa pre pokročilých:

Zahrievanie (, skákanie na mieste) - 3-4 minúty
Leg press v simulátore - 3-4 sady 10-12 opakovaní
- 2-3 sady po 5-7 opakovaní
Kučery na nohách v ležiacom stroji - 3-4 sady po 10-12 opakovaní
"sumo" - 2-3 sady po 5-7 opakovaní
Predĺženie v simulátore v sede - 3-4 sady po 12-15 opakovaní

Najlepšie cviky na nohy

Treba pripomenúť, že rast svalov si vždy vyžaduje tak nízky počet opakovaní cviku (nie viac ako 5-7 opakovaní) s veľkou pracovnou hmotnosťou, ako aj používanie viackĺbových základných cvikov – teda tréning na hypertrofiu. V prípade svalstva nôh sú takýmito cvikmi drepy s činkou a mŕtvy ťah.

Zaradenie sekundárnych cvikov vykonávaných s vysokým počtom opakovaní (10-15 opakovaní) a priemernou hmotnosťou do tréningu pomáha cieliť na špecifické svalové skupiny nôh (napríklad lýtka alebo svaly zadnej strany stehien). Výber takýchto cvikov však vždy závisí od potrieb konkrétneho športovca.

Drep na stroji alebo s činkou?

Ako sme spomínali vyššie, drepy s činkou sú základným a kľúčovým cvikom na rozvoj svalov nôh. Leg press v simulátore zároveň síce čiastočne opakuje drepy, no nie vždy slúži ako ich plnohodnotná náhrada. Úlohu zohráva nielen správna technika vykonávania bench pressu na simulátore, ale aj schopnosť zapojiť sa do práce.

Žiaľ, legpress často začínajúci športovci vykonávajú extrémne nesprávne a s nadmernou pracovnou hmotnosťou, minimalizujúcou prácu stabilizačných svalov tela a preťažovaním krížov. Začiatočníkom sa odporúča, aby sa najprv naučili a až potom prešli na leg press v simulátore, pričom vždy kombinujú obe tieto cvičenia.

Aké potraviny by ste mali jesť na budovanie svalov a udržanie vysokej hladiny testosterónu?

Sú drepy s činkou nebezpečné?

V skutočnosti sú správne prevedené drepy s činkou menej nebezpečné pre spodnú časť chrbta a kolenné kĺby ako nesprávna technika legpressu na stroji. Pri drepe je dôležité cítiť ako neustále napätie svalov tela, tak aj prácu svalov nôh. Pohyb s činkou nahor je navyše potrebné začať zdvihnutím panvy, pričom sa pozeráme mierne dopredu a dole.

Je potrebné zaujať stabilnú polohu, v ktorej sú kolená roztiahnuté širšie ako chodidlá. Tyč by mala byť na kostiach lopatiek - ruky by ju mali iba podopierať, ale nemali by niesť hlavnú váhu. Chrbát počas cvičenia by mal byť rovný a. A ako sme už viackrát poznamenali, tlač a telo by mali byť čo najnapätejšie.

Hlavné pravidlo pre tréning svalov nôh

Samostatne si všimneme, že hlavné pravidlo pre tréning svalov nôh v telocvični je povinné - v žiadnom prípade by ste nemali prejsť na drep s činkou alebo iné ťažké cvičenie bez riadnej prípravy svalov nôh na záťaž. Ako rozcvička treba použiť kardio aj ľahké cvičenie nôh.

Inými slovami, mali by ste začať s tréningom 5-7 minútami na bežiacom páse alebo na stacionárnom bicykli, potom urobiť niekoľko sérií drepov s prázdnou tyčou a až potom použiť ďalšie závažia. V opačnom prípade riskujete nielen športové zranenie, ale aj výrazné zníženie ukazovateľov sily.

***

Pre úspešný tréning svalov nôh sa začiatočníkom odporúča vykonávať základné cviky na nohy – drepy s činkou a mŕtvy ťah. Pokročilým cvičencom sa odporúča samostatný „deň nôh“ pozostávajúci ako z ťažkých základných cvikov s činkou, tak aj z ľahkých izolačných cvikov s činkami alebo na strojoch.

Existuje starý vtip: ak je telocvičňa prázdna, znamená to, že je deň nôh. Samozrejme, každý chce napumpovať hornú časť tela, mať široké ramená a obrovské bicepsy, no na spodok sa často zabúda. Problém je, že najväčšie svaly v ľudskom tele sa nachádzajú pod pásom. Kompetentný tréningový program by mal zahŕňať rôzne cvičenia vrátane cvičení na nohách. Sú to najväčšie svaly tela a ich vývoj spôsobuje zvýšenie sekrécie rastového hormónu. Čo je veľmi dôležité pri tréningu na hmotnosť.

To znamená, že cvičením nôh v posilňovni rýchlo vybudujete svalovú hmotu, spálite viac kalórií, zabezpečíte si zrýchlené chudnutie a naberiete viac svalovej hmoty. Dokonca uvidíte, že ak precvičíte spodnú časť tela, v hornej časti tela narastie svalový objem (vďaka tomu, že ste tak dobre zrýchlili metabolizmus prácou na nohách).

Ak sa zaujímate o hypertrofiu a chcete si nechať narásť nohy, ale neviete, čo robiť, máme pre vás dokonalý cvičebný program! Pre každý pohyb je uvedený počet opakovaní cvičení pre silu a hmotnosť v závislosti od vašich cieľov.

Komplex pomôže vybudovať svalovú hmotu, zvýšiť silu a na druhý deň ráno budete mať pocit, že ste odviedli skvelú prácu. Aby ste dosiahli maximálny výsledok a nezranili sa, musíte sa naučiť techniku vykonávania základných cvičení a držať sa jej počas tréningu. Sú účinnejšie ako izolátory (aj keď sú tiež potrebné a pre začiatočníka je lepšie s nimi začať, aby spevnili a pripravili väzy, kĺby a svaly na veľké váhy), ale zároveň vyžadujú perfektnú techniku vyhnúť sa zraneniam.

Na čo čakáš?

Poďme kývať nohami!

Cvičenie nôh v telocvični

Poznámka: možno použiť takmer všetky cvičenia zo zoznamu

Mŕtvy ťah

Ak cvičíte iba jednu nohu (čo nie je skvelé, musíte urobiť viac), mal by to byť mŕtvy ťah. Ide o najlepší pohyb pre rast svalov celého tela.

Mŕtvy ťah efektívne zapája všetky svaly v dolnej časti tela. Tiež zachytáva tlač, spodnú časť a niektoré oblasti hornej časti chrbta. Čo sa týka všestrannosti, takmer neexistuje cvičenie, ktoré by mohlo konkurovať mŕtvemu ťahu a má tiež veľa variácií, ako napríklad mŕtvy ťah sumo a iné.

Nevýhody cvičenia - nie je vhodné pre začiatočníkov, vyžaduje znalosť techniky, čo ho robí pre začiatočníkov traumatickým.

Ak to však chcete urobiť, k Smithovmu autu sa ani nepribližujte. Okamžite tým vypnete všetky stabilizačné svaly (konkrétne celú spodnú časť chrbta a brušné svaly). Aj keď v blízkosti nie je činka, je lepšie vziať si dve činky.

Ak chcete vykonať mŕtvy ťah, uchopte činku. Postavte sa s nohami na šírku ramien a pamätajte na to, aby ste mali celý čas dokonale rovný chrbát. Pre správne zdvihy uchopte činku rukami širšími ako sú kolená. V spodnej fáze cviku je potrebné zatiahnuť celé telo a vo výbušnom pohybe stiahnuť tyč z podlahy, ťahať skôr spodnou ako hornou časťou tela. Pri ťahaní stlačte zadok a v hornej časti cviku splošťte lopatky. Tento pohyb zapája a sťahuje spodnú časť chrbta. Vydržte na sekundu v hornej fáze ťahu, potom sa vráťte do východiskovej polohy, pričom pamätajte na to, aby ste mali vystretý chrbát.

Ak je vaším cieľom zvýšiť silu (všetky ostatné účinné cviky na nohy sa riadia rovnakým princípom), urobte tri série po 3-5 opakovaní. Ak sa zameriavate na svalovú hypertrofiu (opäť to platí pre všetky cviky, pokiaľ nie je uvedené inak), séria by mala byť 8-12 opakovaní.

Drepy

Toto je najdôležitejšie cvičenie, ktoré je na druhom mieste po mŕtvom ťahu a musí sa robiť, aby ste trénovali nohy na hmotu. S najväčšou pravdepodobnosťou je už súčasťou vášho programu, ale ak ešte nie je, je čas ho pridať. Existuje mnoho variácií drepu s činkou, z ktorých najbezpečnejšie je, keď je tyč za hlavou a spočíva na ramenách. V tejto polohe je držanie tela obzvlášť dôležité: dbajte na to, aby váš chrbát zostal celý čas rovný.

Uchopte činku a pohodlne na ňu položte ruky. Ramená fungujú ako stabilizátory, ktoré zabraňujú presunutiu váhy na jednu alebo druhú stranu v prípade zaváhania, takže sa sami presvedčte, či sa máte pohodlne. Nohy rozkročte trochu širšie ako ramená.

Pomaly drepujte. Cieľom je, aby ste mali stehná v spodnej časti rovnobežne s podlahou. Mnoho ľudí sa začne príliš často hýbať a v dôsledku toho nepracujú gluteálne svaly tak, ako by mali. V prípade potreby si vezmite ľahšiu váhu, aby ste mali nohy pokrčené aspoň o deväťdesiat stupňov. Podržte sekundu v spodnej fáze a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Pri vykonávaní tohto cvičenia, ako aj iných základných cvikov na nohy s voľnými váhami, môžete ešte pridať zdvih na prsty. Týmto spôsobom budete môcť dodatočne precvičiť lýtka bez toho, aby ste museli robiť ďalšie série na stroji na lýtka.

3 prístupy:

Pre silu: 3-5 opakovaní;
Objem: 8-12 opakovaní.

Sumo drepy

Tento pohyb vám umožní pracovať na vnútornej strane štvorkoliek, hamstringov a tiež zapojiť glutes. Bohužiaľ, tento drep praktizuje veľmi málo ľudí a je to jeden z najlepších. Môžete to urobiť s činkou, ak chcete, ale činky môžu byť jednoduchšie, najmä pre dievča.

Sumo drep vďačí za svoj názov širokému postoju nôh. Predstavte si zápasníka sumo a skúste sa postaviť do rovnakého postoja: veľmi široko roztiahnite nohy. Položte si činky medzi nohy a chyťte ich oboma rukami. Rovnako ako pri všetkých ostatných mŕtvych ťahoch a drepoch držte chrbát vždy vystretý.

Držte váhu medzi nohami (tlačte hrudník dopredu, počas cvičenia sa pozerajte dopredu) a pomaly sa spúšťajte na štyri. Pri počte štyroch zamrznite na spodnom bode, napočítajte do troch a potom sa explozívne vráťte do východiskovej pozície. Ak ste tento drep ešte nerobili, potom aj keď ste deň predtým neviseli na nohe, na druhý deň ráno budete cítiť niečo nové.

2-3 prístupy:

Pre silu: 3-5 opakovaní;
Objem: 8-12 opakovaní.

Reverzné výpady s činkami

Tento pohyb maximalizuje zadok, takže ak ste chceli oriešok, toto je len pre vás. Môže sa vykonávať aj doma.

Postavte sa s nohami približne na šírku ramien, do každej ruky chyťte činku. Ustúpte ľavou nohou dozadu a držte chrbát rovno. Nižšie do výpadu, ale zastavte skôr, ako sa vaše ľavé koleno dotkne podlahy. Držte sekundu v spodnom bode a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte s druhou nohou.

Urobte 2 sady po 12 opakovaní (na každú nohu).

leg press

Leg press stroj vám umožní okrem drepu robiť aj skvelé cviky na nohy.

Toto cvičenie vám umožňuje zamerať záťaž výlučne na kvadricepsy a hamstringy, čo znamená, že môžete priložiť pomerne veľkú váhu. Umožňuje vám dosiahnuť lepšie natiahnutie svalov pri tlačení závažia nahor. Keďže na tento pohyb nie sú potrebné takmer žiadne stabilizačné svaly, simulátor je v tomto prípade výborným riešením. Tu budete pracovať s výraznými váhami, takže je najlepšie robiť toto cvičenie bližšie k začiatku tréningu.

Najlepšie je však robiť väčšinu tradičných drepov a mŕtvych ťahov pred legpressom, pretože riskujete, že stratíte formu, ak ich budete robiť po legpresse.

Dajte potrebnú váhu a posaďte sa na stoličku.

Musíte mať kolená blízko hrudníka. Čím pevnejšie sú kolená na stroji pritlačené k hrudníku, tým viac sa svaly pri vytláčaní natiahnu, čo znamená, že budete lepšie precvičovať horné hamstringy a spodnú časť zadku. Po vytlačení závažia nahor by ste nemali nohy úplne narovnať, pretože by to predstavovalo riziko zranenia. Udržujte mierne pokrčené kolená v hornej časti, potom sa pomaly spustite späť do východiskovej polohy.

Vykonajte 2-3 prístupy:

Pre silu: 3-5 opakovaní;
Objem: 8-12 opakovaní.

Únos bedra do strany

Typ cvičenia - izolácia pracujúcich svalov. Ako ste si už všimli, zostava cvikov na nohy z nášho programu obsahuje voľné závažia. Vždy, keď je to možné, je lepšie uprednostniť voľné závažia pred simulátormi. S tým všetkým však niekedy nie je možné znovu vytvoriť uhol, v ktorom vám simulátor umožňuje pracovať s pomocou voľných závaží.

A toto je jeden z tých prípadov.

Vezmite spodný nástavec stroja s káblami a zaveste ho ku karabíne na náramku na ľavom členku. Položte ľavú nohu pred pravú, ako keby ste kráčali po obrubníku, ako ste to robili v detstve. Ľavá noha by mala byť mierne nad zemou. Uchopte simulátor pravou rukou, aby ste si dali dôraz. Z tejto východiskovej polohy vezmite nohu na stranu, koleno držte rovno. Tento pohyb zapája hornú časť zadku, ktorá je pri väčšine tréningov nôh často prehliadaná.

Urobte 2 sady po 12 opakovaní (na každú nohu).

Ťahanie bedra dozadu

Ostávame pri simulátore s káblami a keďže už máte všetko pripravené na prácu s nohami, vyžmýkame ďalšie skvelé cvičenie. Únos bedrového kĺbu tu vyzerá rovnako ako na akomkoľvek inom bedrovom stroji v posilňovni.

Keďže však nie ste viazaní na rozsah nastavený konkrétnym strojom, pri práci s káblami budete musieť použiť stabilizačné svaly, čo robí túto možnosť výhodnejšou.

Postavte sa pred trénera.

Kábel s karabínou je potrebné pripevniť k náramku na nohe. Odpočívajte na simulátore rovnakou rukou ako nohu, ktorú teraz budete cvičiť. Pomaly posúvajte nohu dozadu, pričom dbajte na to, aby ste sa neprehýbali, pretože v tomto prípade riskujete zranenie krížov. Zmrazte na sekundu v polohe vystretých nôh, aby ste maximalizovali natiahnutie svalov, potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Zvyčajne je najlepšie začať na slabšej nohe (zvyčajne na ľavej, ak ste pravák), ale nebojte sa, ak náhodou začnete na silnejšej strane.

Urobte 2 sady po 12 opakovaní (na každú stranu).

Bulharský split drep

Je to úžasné cvičenie, ak to ešte nerobíte, určite začnite, bude to skvelé zavŕšenie vášho komplexu, ktorý má len tie najlepšie cviky na svaly nôh.

Krása bulharského drepu je v tom, že počas pohybu izolujete každú nohu zvlášť, čo vám umožňuje maximalizovať svalovú aktivitu a záťaž. Navyše, keďže cvičíte každú stranu individuálne, zapájate aj kopu stabilizačných svalov. Toto konkrétne cvičenie je skvelé na prácu so štvorkolkami. Existujú dva spôsoby, ako to urobiť. Môžete použiť činku a lavicu.

Alebo, ak to z nejakého dôvodu nie je možné, môžete si vziať činku do každej ruky. Držanie ťažkých činiek v rukách vám tiež pomôže posilniť trapézové svaly (a tie môže byť niekedy ťažké zapojiť), ale závisí to väčšinou od vašich osobných preferencií alebo dostupného vybavenia.

Umiestnite podpornú nohu pred lavičku a druhú nohu položte na lavičku stojacu vzadu, pričom horná časť chodidla by mala pozerať nadol.

Držte chrbát rovno, podrepnite s váhou. V tomto prípade by sa koleno malo prakticky dotýkať podlahy (takmer, ale stále sa nedotýkať). Zmrazte na sekundu dole a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Urobte 2 sady po 8-12 opakovaní (na každú stranu).

Chcete ukončiť cvičenie nôh cvičením, pri ktorom spálite posledné zvyšky energie?

Toto je všetko.

Samozrejme, mohli by ste robiť bežné výpady na mieste, ale výpady pri chôdzi si vyžadujú viac úsilia (pretože sa musíte vrátiť do východiskového bodu).

Toto je tiež skvelý trapézový cvik, pretože opäť držíte činky po stranách trupu.

Aby ste cvičenie skomplikovali, musíte urobiť dlhý výpad. Nerobte malé kroky. Vykročte dopredu a hlboko si drepnite, no nedovoľte, aby sa vaše koleno dotýkalo zeme. Musíte sa tiež uistiť, že chrbát zostane rovný. Narovnajte sa a potiahnite zadnú nohu smerom k nohe, ktorá bola práve vyskočená. Opakujte s druhou nohou.

S najväčšou pravdepodobnosťou sa vám nepodarí ísť toľko ako pri predchádzajúcom prístupe, preto je dobré na konci tréningu týmto cvikom zo seba vyžmýkať zvyšnú energiu.

Program na cvičenie so závažím nôh

Komplex pozostáva zo základných a izolačných cvičení:

Drepy s činkou na ramenách - 2 x 30 opakovaní na zahriatie + 3 x 20 sérií s pracovnou hmotnosťou) - rozhýbe kvadricepsy;
Leg Press (3 x 20, postupne zvyšujte váhu na trenažéri) - švihnite prednou časťou stehna
Mŕtvy ťah (2 x 15-20 na rozcvičku s ľahkými váhami + 3 x 15-20 s pracovnou váhou) - cvičíme zadnú časť nôh - bicepsy stehien;

Izolačné:

Predĺženie nohy v simulátore (3-4 sady po 15 opakovaní s plynulým nárastom hmotnosti na simulátore) - izolovane pumpujeme kvadricepsy;
Ohýbanie nôh v simulátore (3-4 X 15) - trénujeme bicepsy stehna;
Zdvihy lýtok v stoji (2-3 sady x 15-20 opakovaní) - napumpujte lýtkové svaly;
Vstáva na ponožkách v sede (2-3 x 15-20) - pumpujeme svaly soleus (tie, ktoré sú pod lýtkovými svalmi).

Záver

Veľa ľudí sa dňu nôh vyhýba alebo ho nerobia poriadne, pretože nevedia, aké základné cviky na nohy potrebujú.

Sami možno neviete, čo máte robiť, okrem tradičných drepov či výpadov.

Dodržiavaním vyššie uvedeného programu čoskoro uvidíte významné zmeny. Môžete tiež meniť rôzne spôsoby a najlepšie cvičenia na nohy, aby boli vaše tréningy zaujímavé. S týmto programom vás zmeny k lepšiemu nenechajú čakať.

Hlavnou vecou nie je opustiť hodiny a na konci tréningu svalov nôh a iných skupín urobiť záťah. Vďaka tomu budú svaly pružnejšie, čo bude chrániť pred zranením a zvýši prietok krvi, čo prinesie živiny pre zvýšený rast svalov. Ktovie, možno zistíte, že deň nôh je váš nový obľúbený deň v týždni v posilňovni.

Ľudské nohy patria medzi najväčšiu svalovú skupinu. Táto svalová skupina zahŕňa kvadricepsy, hamstringy, glutes a lýtka. V procese tréningu nôh telo uvoľňuje potrebné hormóny, v dôsledku čoho sa zvyšuje hmotnosť svalov nôh, vrátane hmoty iných svalových skupín. Môžete si vybrať rôzne prístupy k tréningu svalov nôh. Má zmysel zastaviť sa pri jednom zo známych a efektívnych cvičení vykonávaných v tréningovej miestnosti pre nohy.

Základné princípy

Tréning svalov nôh by mal začať základnými cvičeniami. Ak začnete cvičiť na izolovanom princípe, tak v budúcnosti nezvládnete základné pohyby, čo zníži efektivitu tréningu ako celku. Niektorí začiatočníci to robia, po ktorých nastáva frustrácia a v dôsledku toho prestanú trénovať. Pred začatím tréningového procesu má zmysel začať vykonávať základné pohyby s minimálnou záťažou, ako rozcvičku pred hlavným základným tréningom.

V procese práce s maximálnym zaťažením je vhodné nosiť atletický pás, inak môžete preťažiť chrbtové svaly. Okrem toho je žiaduce chrániť kolenné kĺby obväzmi, pretože sú pod silným stresom. Je reálne trénovať nohy s optimálnou záťažou, preto sa neodporúča voliť maximálnu váhu.

Pred začatím tréningu je vhodné oboznámiť sa s technikou vykonávania pohybov. Na dokonalé zvládnutie techniky vykonávania pohybov to spravidla bude trvať týždne alebo dokonca mesiace. V žiadnom prípade by sa takýto prístup k tréningovému procesu nemal ignorovať. Konečný výsledok priamo závisí od techniky pohybov. Okrem toho by sa počas tohto počiatočného obdobia nemalo riskovať a používať veľké množstvo športového vybavenia. Priberanie na váhe by malo byť plynulé a zámerné.

kulturistický program na cvičenie nôh

Ak vezmeme do úvahy všetko vyššie uvedené, môžeme sa pokúsiť zostaviť program cvičení pre nohy. Tréning by mal začať základnými pohybmi:

Drepy s činkou na ramenách (2 zahrievacie série po 30 opakovaní + 3 pracovné série po 20 opakovaní) - cvičí kvadricepsy;
Leg press (3 série s postupným zvyšovaním závaží po 20 opakovaní) - dokončujeme vypracovanie prednej časti stehna;
Mŕtvy ťah (2 zahriatie + 3 pracovné série po 15-20 opakovaní) - cvičíme zadnú časť nôh - bicepsy stehien;

Potom môžete začať vykonávať izolačné pohyby:

Extenzie nôh v simulátore (3-4 sady s postupným zvyšovaním hmotnosti 15 opakovaní) - izolovaná štúdia kvadricepsov;
Kučery na nohách v simulátore (aj 3-4 X 15) - trénujeme bicepsy stehien;
Vstáva na ponožkách v stoji (2-3 série po 15-20 opakovaní) - precvičujeme lýtkové svaly;
Vstáva na ponožkách pri sedení (2-3 sady 15-20 krát) - štúdium svalov chodidla (tie, ktoré sú pod lýtkovými svalmi).

Medzi sériami by ste mali urobiť krátku pauzu 1,5-2 minúty pri vykonávaní základných pohybov, ako aj 45 sekúnd pri vykonávaní izolačných pohybov. Úsilie na svaly v procese tréningu sa postupne zvyšuje. Podobný prístup k tréningovému procesu je vhodný pre športovcov, ktorí trénujú maximálne rok.

Mnoho začínajúcich športovcov po zhliadnutí rôznych videí na internete okamžite začne cvičiť z 10 cvičení. Po niekoľkých mesiacoch práce týmto spôsobom a bez hmatateľných výsledkov sa týchto tried vzdajú.

Ak sa športovec nikdy predtým nezaoberal vážnymi záťažami, potom v počiatočnej fáze môžu všetky tréningy pozostávať iba z niekoľkých cvičení - ide o drep s činkou na ramenách a mŕtvy ťah. Podobný prístup je opodstatnený aj pri tréningu iných svalových skupín. Chrbtové svaly sa precvičujú príťahmi a ťahom v náklonoch a hrudník a ramená tlakmi na lavičke.

Začiatkom tréningu je rozvoj techniky vykonávania pohybov. Od toho bude závisieť pozitívny výsledok.

Ahojte všetci. V tomto čísle máme na programe najväčšiu a najsilnejšiu svalovú skupinu - NOHY. Dnes si povieme, ako rýchlo napumpovať nohy, ako sa vyhnúť zraneniam, čomu venovať väčšiu pozornosť: rozoberieme si anatómiu, cviky, ich techniku a výkonnostné vlastnosti, rôzne tajomstvá, žetóny získané rokmi tréningu a na záver vám napíšem konkrétne tréningové programy založené na tomto kurze. Nuž, poďme!

ANATÓMIA NOHY

Priatelia, samozrejme chápem lenivosť čítať atď. ale aby ste vedeli, ako správne kývať nohami, musíte prísť na to, ako sú usporiadané, ako fungujú. To platí nielen pre nohy, ale aj pre iné svalové skupiny, navyše všetko, čo vás v živote zaujíma!

Stručne povedané, LEGS sú konvenčne rozdelené do troch hláv:

QUADRICEPS(umiestnené vpredu, funkciou je uvoľniť nohu v kolene).
BICEPS STEHNÁ(umiestnený vzadu, funkcia je ohýbať nohu v kolene).
SHINS(nachádza sa za nohami, pod kolenom).

Toto nás zaujíma. Práve tieto 3 hlavy budeme trénovať. Tomu sa v kulturistike hovorí tréning nôh!

QUADRICEPS- (slovo QUADRO znamená - štyri, takže môžete nájsť aj názov štvorhlavého svalu trstiny). Táto svalová skupina sa nachádza na prednej strane stehna. Ako ste pravdepodobne uhádli, kvadriceps sa skladá zo 4 HLAV! Preto SÚ NOHY NAJVÄČŠIA SVALOVÁ SKUPINA! Hlavná funkcia: predĺženie nôh v kolennom kĺbe.

BICEPS STEHNÁ - (biceps femoris) umiestnené za (pod zadkom) ako ste možno uhádli, pozostáva z 2 HLAV!

DVE HLAVNÉ FUNKCIE:

Ohnutie nohy v kolennom kĺbe
Predĺženie trupu so spodnou časťou nohy fixovanou počas pohybu

ZÁVER: Na rozvoj veľkých bicepsov stehien je dôležité vykonávať v trenažéri nielen pokrčenie nôh v ľahu, ale aj vysunutie tela (ale zároveň sú zafixované holene), t.j. toto je mŕtvy ťah, mŕtvy ťah).

SHINS - umiestnený za kolenom, pozostávajú z dvoch svalov: lýtkové svaly (lýtka) a svaly chodidla (to sú svaly, ktoré sa nachádzajú pod lýtkami). Hlavná funkcia: predĺženie chodidla vzhľadom na dolnú časť nohy. Tu však tiež stojí za zváženie, že lýtka fungujú iba vtedy, keď sú nohy narovnané v kolennom kĺbe, a svaly chodidiel fungujú iba vtedy, keď sú nohy ohnuté v kolenách.

ZÁVER: Spodnú časť nohy je potrebné trénovať v sede aj v stoji na simulátoroch. Nie je to možné ani tam, ani tam, bez pochyby, tam aj tam!

Teraz ďalšia rovnako dôležitá otázka, ktorej by som sa chcel v tejto téme venovať. Niektorí guru kulturistiky, plážoví fanúšikovia a iní ľudia tvrdia, alebo jednoducho NEPRESTÁVAJÚ tréning nôh, hovoria, že ma nohy nezaujímajú, alebo som spadol do švihových nôh atď. v tomto duchu.

Hojdať či nekývať nohami?

Tréning nôh navrhujem rozdeliť na PLUSY a MÍNUSY. Potom analyzujte a zadajte konečnú DIAGNOSTIKU.

VÝHODY TRÉNINGU NOH

Po prvé, pri správnom tréningu nôh (t.j. spodnej časti tela) budete mať silný spodok (t.j. silné nohy), čo znamená, že o to isté sa bude snažiť aj horná časť tela. Tie. ide o akýsi plnohodnotný estetický vzhľad športovca, pretože je vyvinutý vrch aj spodok.

Keďže teraz diskutujeme o kulturistike, je to jedno z najdôležitejších plusov. Existuje mnoho ďalších, ktoré sú rovnako užitočné pre iné športy (najmä bojové umenia), ale o tom teraz nebudeme hovoriť. Dosť už!

NEVÝHODY CVIČENIA NOH

Vizuálny efekt, pretože keď sú vaše nohy napumpované, horná časť tela sa zdá byť menšia(šírka paží, ramien).

Riziko poranenia kĺbov, t.j. existujú cviky, ako sú drepy, ktoré pri správnej pracovnej váhe môžu prispieť k deštrukcii chrupavkového tkaniva. Preto je dôležité správne pristupovať k tréningu nôh, cvičiť 5-10 minútový jog na zahrievanie, potom sa zahriať (predplášťovanie atď.). Napriek tomu existuje riziko.

Je tu tiež šanca vynechať rast kostí do dĺžky. Toto mínus je v podstate pre mladých ľudí, do 20-25 rokov. Spravidla až do tohto veku môžu kosti rásť do dĺžky. A ak to mladík preženie s ťažkými váhami v drepoch (čo sa často stáva, aby som ukázal, aký som tvrdý pred dievčatami), môže to spomaliť váš rast do dĺžky.

ZÁVERY: Tréning nôh je podľa mňa nutnosťou! Musí sa to však robiť s mimoriadnou opatrnosťou (ako som povedal, zahrejte sa, urobte predbežnú únavu kolenného kĺbu, cvičte zručne a hladko, bez ostrých trhnutí atď. a to všetko, aby ste nepoškodili kĺby). Nohy navyše treba trénovať rovnomerne., t.j. všetky TRI HLAVY (štvorkolky, hamstringy a lýtka), aby to vyzeralo atleticky a nemuselo to v budúcnosti doháňať.

Najúčinnejšie cviky na nohy

Drepy s činkou
Leg press v simulátore
Predĺženie nohy v sede
Mŕtvy ťah
Vstáva na ponožkách v sede

Všetky techniky na vykonávanie vyššie uvedených cvičení už boli popísané v inom článku, pozri nižšie.

Dnes si však prejdeme nový, pretože sa objavilo množstvo nových nuancií, čipov, o ktorých musíte vedieť!

Drepy

Hlavné cvičenie na budovanie svalov nôh, a to nielen nôh, ale celého tela! Toto základné ťažké a silné cvičenie zapája veľa veľkých svalov v našom tele. Žiadne iné cvičenie sa nemôže porovnávať s týmto cvičením z hľadiska prírastkov sily a svalovej hmoty.

Drepy s činkou však nie sú najprospešnejším cvikom pre koleno. Príliš veľká váha, nesprávna technika cvičenia, nekvalitná rozcvička, zášklby a mnohé ďalšie môžu viesť k zápalom, bolestiam kolenných kĺbov. Preto, ako som povedal, musíte sa zahriať veľmi opatrne: behajte 5-10 minút, možno si urobte predbežnú únavu (o tom neskôr) a potom začnite robiť drepy. A potom venujte pozornosť tomu, ako ich musíte vykonať:

Najprv musíte drepovať s vlastnou váhou cca 20-30 opakovaní (alebo s prázdnou tyčou), po zhodení 2 palaciniek po 10-20 kg (vyjde buď 40 alebo 60 kg) záleží na vašej pracovnej váhe je. Tak to nahodili, urobili asi 15-20 opakovaní. (Bola to rozcvička). Potom zhoďte ďalšie závažia a urobte 8-12 opakovaní (toto je druh nábehu). Potom môžete vykonávať pracovné prístupy. Vždy takto! Pamätajte, že tieto čísla sú pre vás len orientačné, prispôsobte sa sebe. Je lepšie urobiť viac rozcvičky a nábehu a potom 2-3 pracovníkov. Prečo sa nezahriať, ako sa očakávalo, a dostať vážne zranenie kolena a zabudnúť na šport na dlhú dobu!

Dobre, dostali sme z cesty to najdôležitejšie. Čo ďalej, ako celkovo drepovať?

Existujú drepy kulturistov a powerlifterov. Tie. výrazne sa od seba líšia z hľadiska mechaniky vykonávania.

Kulturistika – najviac zo všetkého zapájame kvadricepsy (podmienečne ich nazvime izolačné).
Ale silový trojboj - naopak, sú výkonnejšie, zapájajú veľa svalov (nazvime ich základné).

Aké sú teda rozdiely? ALE rozdiel je v malých detailoch , čo si bežný človek pravdepodobne nevšimne, ale to je všetko, je to: nastavenie nôh, hĺbka drepu a poloha činky na ramenách.

Silové drepy nebudeme zvažovať obzvlášť hlbokým spôsobom, pretože. máme záujem o kulturistiku.

Vo všeobecnosti je tu hlavný rozdiel v tom, že silový muž, ktorý vykonáva drep, sa snaží prijať neúmerne veľkú váhu, preto znižuje HMOTNOSŤ tyče nižšie (na lopatky), aby znížil ťažisko, potom nastaví jeho nohy široké, aby zahŕňal gluteálne svaly. Potom sa mierne predkloní a pripraví sa na odstránenie činky zo stojanov a začne drepovať. V konečnom dôsledku mu všetka táto technika umožňuje vziať veľa váhy, čo sa v kulturistike nedá.

kulturistické drepy

Teraz budeme diskutovať v poradí o dôležitých bodoch kulturistických drepov, a to:

Ako bude činka spočívať na vašich ramenách?
Aká je poloha chodidiel?
Aká je hĺbka drepu?
Aká by mala byť poloha rúk (pri drepe)?
Aká by mala byť poloha podpätkov (pri drepe)?
Ako správne dýchať pri drepe?

1. Tyč by mala ležať vysoko rovno na lichobežníku. Aby ste sa príliš nenakláňali dopredu. Pohľad je striktne rovný (dopredu k zrkadlu alebo čokoľvek iného) v žiadnom prípade hore a dole, jednoznačne rovný! Tým sa telo stabilizuje, zjednoduší sa vám mechanika pohybu. A ak sa pozriete dolu, ľahko stratíte rovnováhu a zomriete :D.

2. Špeciálne je tu aj nastavenie nôh. Nohy nemusia byť umiestnené široko (ako pri silovom trojboji), tu by mali byť nohy nastavené relatívne úzko. Orientačný bod - šírka ramien. Otočte prsty na nohách asi o 45 stupňov. (mal by tam byť nejaký pravý uhol, lebo ponožky sa pozerajú na seba).

3. Hĺbka drepu – paralelne. Neodporúčam vám znížiť rovnobežku nižšie, pretože riziko poranenia kolenného kĺbu je vyššie ako pri paralelnom.

4. Poloha rúk by mala byť ako si praješ. Zvyčajne o niečo širšie ako šírka ramien. Vo všeobecnosti nie úzke, ale ani široké, vyberte si sami, aby ste sa cítili pohodlne v držaní a ovládaní krku.

5. Postavenie päty. Vaše nohy by mali pevne spočívať na podlahe, aby bola vaša poloha stabilná. Je tu množstvo nuancií a čipov. Poďme sa o tom porozprávať.

Ak ľudia, ktorí majú slabú pružnosť v členku. Nie je pre nich vhodné odtláčať sa pätami od podlahy, preto sa mierne predkláňajú a tlačia prstami na nohách. Toto je hrubá chyba. V žiadnom prípade by ste to nemali robiť, kolená by nemali presahovať ponožky. Teraz všetko vysvetlím. Možno ste videli ľudí, ktorí si pod päty (alebo nejaký povrch) dávali palacinky – TAKTO JE TO. Nemajú dostatočnú flexibilitu, pod päty páru si dali nejaký povrch a začali správne a pohodlne podávať výkon (toto je druh LIEČBY). Takže ak ste jedným z týchto ľudí, teraz viete, ako sa s tým vyrovnať.

6. Dýchanie ako pri takmer všetkých cvikoch – pri námahe vydýchnite. Tie. napríklad v drepe, keď si sadneme, nadýchneme sa a keď vstaneme, vydýchneme.

Tajomstvo vektora zaťaženia (pozícia zastavenia)

Nahlas povedané, tajomstvá. Tieto čipy vám však pomôžu zamerať sa na konkrétnu oblasť svalov nôh pri drepe. Konkrétne, žetóny sú v polohe vašich nôh:

Čím viac otočíte ponožky do strán, tým viac sa do práce zapojí zadoček.
Čím širšie si dáte nohy, tým viac sa zapínajú adduktory nôh + zadok.
Čím užšie položíte chodidlá, tým väčší dôraz kladiete na kvadricepsy.

LEG PRESS

Ďalšia vec, ktorá nasleduje po drepe, je legpress. Je to tiež základné cvičenie. Cvik nie je taký účinný ako drepy, no napriek tomu je veľmi účinný a preto je na 2. mieste v rebríčku. Pri tomto cviku pracuje jeden kĺb (koleno) a bedrový kĺb tiež, ale veľmi pasívne vďaka tomu, že naše telo je v polohe na chrbte. Preto nám táto fixácia umožňuje vykonať úplnú izoláciu kvadricepsu.

Týmto chcem povedať, že ak ste predtým robili drepy s veľkými váhami a nerástlo vám nič okrem zadku, mali by ste sa nad týmto cvikom zamyslieť. Pretože hlavný dôraz sa kladie na kvadricepsy. A to je presne to, čo potrebujeme.

Teraz budeme diskutovať v poradí o dôležitých bodoch legpressu, a to:

Aká je poloha nôh na plošine?
Aká je poloha tela v polohe na chrbte?
Aká je poloha podpätkov na platforme?
Narovnať nohy až do konca alebo pokračovať v ohýbaní v kolene v hornej časti?
Ako správne dýchať?

1. Nastavenie chodidiel na šírku ramien. Existuje niekoľko nuancií, o ktorých teraz budeme diskutovať:

Čím viac otočíte ponožky do strán, tým viac adduktorov a zadkov sa zapojí.
Čím bližšie dáte ponožky, tým viac bude fungovať vonkajšia časť kvadricepsu.
Čím vyššie položíte nohy na platformu, tým viac bude pracovať kvadriceps a tým menej zadok.
Čím nižšie položíte nohy na platformu, tým viac bude zadoček pracovať.

2. Poloha trupu dôležitým bodom, dávajte pozor, aby vaše telo bolo počas cvičenia pevne pritlačené k zadnej časti simulátora. Zadoček by mal byť tiež pevne stlačený na chrbte, dávajte pozor, čím nižšie plošinu spustíte, tým viac sa zadok odlepí, tým väčšie nebezpečenstvo pre kĺby a tým viac zadoček pracuje.

3.Postavenie päty , ako pri drepoch. Tlačte pätami, nie prstami na nohách. Nemôžete odtrhnúť päty, pretože nezaťažíte kvadricepsy, ale zadok a kĺby.

4. Až do konca nenarovnávajte nohy v hornom bode udržujte mierne pokrčené kolená. Najmä preto, aby sme nezaťažovali kolenné kĺby, ale aby sme udržali záťaž v kvadricepsoch.

5. Dýchanie ako vždy, s námahou vydýchneme. Tie. znížte plošinu nadol - nadýchnite sa, zdvihnite jej vrchol - vydýchnite.

PREDĹŽENIE NÔH V SEDENÍ

Toto cvičenie je izolované. Pretože zaťažuje jeden kĺb (koleno). Toto je posledný cvik v našom arzenáli, ktorý kladie dôraz na zaťaženie kvadricepsov.

Toto cvičenie sa dá použiť:

Pred cvičením (úplne na začiatku, na zahriatie kolenného kĺbu, pred ťažkými cvičeniami, ako sú drepy, tlaky na nohu).
Na konci tréningu (na dokončenie unavených svalov)

Čo sa týka techniky, je to celkom jednoduché. Niet čo povedať. Okrem toho, skúste niekedy vykonať superset: extenzia nôh v sede + tlak na nohu. Garantujem vám, že pochopíte, o čom hovorím, vaše kvadricepsy vybuchnú do koša, čo znamená, že budú rásť! Existujú aj iné metódy, napr vrchol kontrakcie. Tie. zotrvajte na vrchole niekoľko sekúnd, potom veľa opakovaní nebude fungovať a vaše kvadricepsy budú horieť! Aj v tomto simulátore Môžete robiť série dropov a čiastočné opakovania. Tu vo všeobecnosti a všetko.

Kučery na nohách v ľahu

Ide o izolačné cvičenie, keďže funguje iba jeden kĺb (koleno). Bedra a členok nie sú súčasťou práce! Toto cvičenie dobre rozvíja zadnú časť stehna (tú v spodnej časti zadku). Zvyčajne pri tomto cvičení sú unavené hamstringy už hotové na konci tréningu! Opäť nie je potrebné povedať nič zvláštne, hlavné je nerobiť žiadne trhnutia, strkanice a podobné veci. Pretože izolované cvičenie, nenaháňať váhu (nepodvádzať) zdvihnúť rúčku hore, plynule spustiť, všetko je pod kontrolou.

Mŕtvy ťah

Neviem, prečo som dal toto cvičenie po ohýbaní nôh v ľahu. Pravdepodobne sa už prihlásil, ale Toto cvičenie je základné. Je to mnohokrát účinnejšie ako ležiace kučery na nohách. To je vlastne jedno, jeb na to. Ak máte záujem o výkonné hamstringy, vaším arzenálom je mŕtvy ťah a krútenie nôh v ľahu. Všetky body.

Hlavnou chybou pri vykonávaní tohto cvičenia je práca chrbtových svalov a nie hamstringov. Je dôležité naučiť sa vypnúť chrbát a zapnúť hamstringy. Ak sa nenaučíte, ako to urobiť, cvičenie môže byť vylúčené zo zoznamu!

Ako sa to naučiť robiť?

Ide predovšetkým o techniku. Začnite zo správnej polohy, uchopte tyč rukami, mierne sa ohnite v páse. Začnite pohyb tak, že sklopíte boky a zadok mierne dozadu a pomaly spúšťate tyč pozdĺž nôh pod kolená. (ruky sú ako háčiky, krk už nedržte, nenamáhajte). V konečnej polohe by sa malo ukázať, že tyč sa zastavila pod kolenami, panva je položená dozadu. Pociťujte natiahnutie hamstringov v tejto polohe tak, že na pár sekúnd podržíte. Potom sa hladko, bez trhania a trhania vráťte do východiskovej polohy. VOILA! Heh.

VSTÚPIŤ NA PONOŽKY, V STOJÍ A SEDENÍ

Toto sú DVA ZÁKLADNÉ cviky na rozvoj svalov dolnej časti nohy.

VSTÚPIŤ NA PONOŽKY, STOJAŤ - vykonávané v stoji na simulátore. Rozvíja predovšetkým lýtkové svaly (to sú svaly, ktoré sú na vonkajšej strane).

Postavenie prstov a päty je paralelné. Toto je najlepšia možnosť, nemusíte byť múdri. Možno v budúcnosti vyskúšate niečo nové pre seba, ale nie teraz. Paralelný je považovaný za klasiku! Ďalej začnite klesať čo najnižšie (natiahnite lýtka čo najviac v najnižšom bode rozsahu pohybu) v žiadnom prípade rozsah pohybu neznižujte, pretože. celá pointa tohto cvičenia sa stráca.

Používajte veľké váhy a opakovania na maximum! Závažia sú veľké, pretože lýtka pracujú v každodennom živote, chodíme po podlahe, pracujú atď. zaťaženie na nich je konštantné, pretože šokovať ich môžu len veľké váhy. A už vôbec nepočítajte opakovania, použite na úplné zlyhanie.

Ale sedieť na ponožkách - Toto je druhý dôležitý cvik na lýtkové svaly. IT rozvíja m. soleus (ktorý sa nachádza pod lýtkom). A ako viete, jedno bez druhého nemôže existovať. Ak je tam gastrocnemius, ale nie soleus, potom tvar nebude taký ovplyvniteľný. Preto je dôležité trénovať oboje. Solus funguje iba vtedy, keď je kolenný kĺb v ohnutej polohe (čo znamená sedenie v simulátore). Technika vykonávania a tipy sú rovnaké ako pri zdvihoch lýtok v stoji!

Programy na cvičenie nôh

Odpočinok medzi drepmi – 2 minúty, pri ostatných cvikoch nie viac ako 1 minútu!

V počiatočnom štádiu

Drepy s činkou na ramenách 2x15-20 (zahrievanie) + 1-2 zásoby (10-15) + 3-4 pracovníci X6-12

Viac pre začiatočníkov

Drepy s činkou (rozcvička + nábeh) a až potom robotníci 4x6-12
Leg press 1-2x10-15 (rozcvička) + 4x6-12 pracovníkov

Pre priemernú úroveň výcviku

Drepy s činkou (rozcvička, prinášanie) a až potom práca 4x6-12
Leg press 1-2x10-15, 3-4x6-12
Predĺženie sedacej nohy 4x10-15

Pre stredne pokročilých a pokročilých

Drepy (rozcvička, nábeh) potom robotníci 4x6-12
Leg press 1-2x10-15, 4x6-12
Predĺženie sedacej nohy 4x10-20
Kučery na nohy v ľahu 4x6-15
Teľatá, stojace v simulátore 4x10-20
Teľatá sediace v simulátore 4x10-20

Pre skúsených

drepovať
leg press
Predĺženie nohy v sede
Mŕtvy ťah
stojace teľatá
Teľatá sedia

Alebo môžete vyskúšať tento čip pre skúsených

Vykonajte predbežné predĺženie nôh v sede 4x15-30
leg press
Mŕtvy ťah
stojace teľatá
Teľatá sedia

Alebo aj taká shnyagka pre skúsených

Predĺženie nohy v sede + tlak na nohu (superset)
Drepy
Mŕtvy ťah
stojace teľatá
Teľatá sedia

Vo všeobecnosti môžete myslieť na veľa vecí. Dal som ti jasné programy, použi svoje zdravie. Ak sa vám niečo nepáči, napravte si to, teraz viete, ako na to!

S pozdravom správca.

Svaly nôh sa dajú efektívne cvičiť aj doma. K tomu existuje komplex najlepších pohybových aktivít zameraných na každú svalovú skupinu.

Ktoré z nich budú pre dievčatá a ženy najúčinnejšie? Aké sú vlastnosti tréningu doma a na ktoré body by som mal venovať pozornosť?

Pozrime sa na tieto problémy.

Trochu anatómie

Svaly nôh tvoria päťdesiat percent svalovej hmoty celého tela. Za ich tvar sú zodpovedné svalové skupiny zadku, stehien a dolných končatín. Zameraním na túto oblasť môžete dosiahnuť harmonickú, štíhlu postavu a krásnu líniu nôh. Súbor špeciálnych cvikov si poradí aj s takými nedostatkami, ako sú príliš tenké lýtka či plné boky, ochabnutý zadok. Tieto svaly dobre reagujú na zaťaženie, takže pravidelný tréning pre dievčatá pomôže vytvoriť atraktívnu úľavu a znížiť objem nôh.

Najlepšie cvičenie pre nohy

Cvičenia v tomto komplexe pre štíhle nohy sú vybrané tak, aby efektívne precvičili všetky svaly. Pomôžu im byť elastické a napnuté. Racionálnym stravovaním a vykonávaním komplexu môžete úspešne spáliť prebytočný telesný tuk a získať štíhlu postavu. Tento tréning dokonale precvičí kardiovaskulárny a dýchací systém, je prevenciou kŕčových žíl. Vyvinuté svalové skupiny pomáhajú srdcu dobre pumpovať krv. Vystúpením posilníte svaly, cievy a celkové zdravie tela.

1. Vystúpenie na plošinu

Vykonávame prvé cvičenia s vlastnou váhou, pracujeme na technike, vyberáme si pohodlný rytmus vykonávania. Dá sa to urobiť niekoľkými spôsobmi:

Metóda 1.

Stojíme rovno pred plošinou, ruky spustené, ramená mierne položené dozadu. Tiež pre pohodlie pri vykonávaní tohto tréningu môžete ohýbať lakte.
Postavíme sa na plošinu najprv jednou nohou, potom položíme druhú.
Vykročíme desaťkrát pravou, potom rovnaký počet ľavou nohou. Oporná noha musí udržiavať pravý uhol.

Postavíme sa chrbtom k stene a trochu od nej ustúpime.
Pomaly sa spúšťajte do pomyselnej stoličky. Sedenie na stoličke simulujeme v priemere tridsať sekúnd až jednu minútu.
Pevne pritlačíme chrbát a zadnú časť hlavy k stene, v kolennom kĺbe držíme pravý uhol.
S námahou stehna a dolnej časti nohy narovnáme nohy a zdvihneme sa. Potraste nohami, relaxujte tridsať sekúnd.

Opakujeme tri až päťkrát.

3. Drepy

Sú dokonalou záťažou pre nohy. Tvoria úľavu, vypracovávajú problémové partie zadku a bokov. Jeden z mála cvikov, ktorý úspešne napumpuje vnútornú stranu stehna, rozvíja bedrové, kolenné a členkové kĺby. Toto je skvelý krok pre . Tieto zóny často kazia štíhlu líniu nôh kvôli prebytočnému tuku a nedostatočne vyvinutým svalom. Najúčinnejšie sú tieto typy:

Chodidlá na šírku ramien, ruky natiahnuté dopredu, brada zdvihnutá.
Pokrčením nôh v kolenách sa spustíme do polohy, v ktorej sa vytvorí pravý uhol v kolennom kĺbe.

Robíme desať drepov s tromi opakovaniami.

2. Squat "Plie"

Zdôrazňuje zaťaženie vnútorného povrchu stehna.

Drepujeme s rovným chrbtom, ruky môžu byť natiahnuté dopredu alebo zopnuté okolo pliec.
Nohy by mali byť širšie ako ramená, ponožky sa ukázali.
Drepujeme, ako v prvom prípade, nie úplne, v pomalom tempe.

Robíme desať drepov s tromi opakovaniami. Po vypracovaní techniky vykonajte.

Opatrne! Hlbšie drepy – keď sa zadok priblíži k podlahe, je nebezpečný výkon. To vytvára nadmerné zaťaženie kolenných kĺbov a vytvára vysoké riziko zranenia.

4. Výpady

Výpady sú dobré na zaťaženie stehenných svalov – kvadricepsov, ale aj zadku a predkolenia. Dokonale naťahujú hamstringy, jemne zaťažujú kĺby nôh. Toto zdanlivo jednoduché cvičenie je zahrnuté v mnohých komplexoch. Trénuje zmysel pre rovnováhu, má veľký vplyv na kardiovaskulárny systém. Energické výpady pomáhajú poraziť kilá navyše a udržiavať sa v dobrej kondícii.

Postavte sa rovno, bradu hore, ruky dole. Urobíme krok vpred pravou nohou, pričom sa spoliehame na celú plochu chodidla.
V kolene držíme pravý uhol, udržiavame rovnováhu. Ľavá noha je natiahnutá, koleno je blízko podlahy.
Telo je mierne naklonené dopredu, dávať pozor na rovnováhu.

Opakujeme pätnásť až dvadsaťkrát. Keď sa prispôsobíte záťaži a naučíte sa jednoducho dodržiavať techniku, zvládnete dve až tri série v rýchlom tempe.

Je to zaujímavé! Pre zmenu môžete využiť výpady chôdze, široké kroky v kruhu. Čím širšie vykročíte do výpadu, tým viac sú zaťažené cieľové svaly.

5. Glutový mostík

Jeden z najúčinnejších cvikov na boky a zadok. Dobré na pretiahnutie brušných svalov.

Ľahnite si na chrbát s hlavou pohodlne na podlahe. Ruky ležia pozdĺž tela.
Nohy sú ohnuté v pravom uhle Položíme chodidlá, mierne otočíme prsty.
Opierajúc sa o oblasť lopatiek a chodidiel zdvihneme zadok čo najviac. Držíme pozíciu na niekoľkých účtoch a znižujeme sa.

Môže sa vykonávať pomocou činiek, ktoré sa nachádzajú v oblasti prednej plochy stehien. Použitie váhových činidiel zvyšuje účinnosť o rádovo zvýšením zaťaženia.

Na poznámku! V tomto cvičení by mala byť v maximálnom bode priamka: ramená - brucho - kolená.

6. Chôdza po zadku

Pracujú svaly bedier a zadku, vyvinuté sú bedrové kĺby. Pomáha - tukové usadeniny na spodnej časti zadku.

Sadneme si na zem, nohy sú narovnané, chodidlá mierne od seba. Neskláňame hlavy, pozeráme sa pred seba.
Ohýbame ruky v lakťoch a pohybom po zadku sa pohybujeme dopredu a dozadu. Pre niekoľko účtov - dopredu aj dozadu.
Pomáhame si pohybmi lakťami.

Opakujte desaťkrát v troch sériách.

7. Bicykel

Posilňujeme tlak, zadnú a prednú plochu stehien, jemne zaťažujeme kolenné a bedrové kĺby, zvyšujeme amplitúdu ich pohybu, odstraňujeme stuhnutosť. Bicykel je široko používaný na.

Robíme to v ľahu na chrbte.
Dajte si ruky pod hlavu.
Zdvihneme nohy trochu nad úroveň podlahy a „jazdíme na bicykli“, pričom postupne ohýbame kolená. Čím bližšie sú boky k podlahe, tým viac vypracujeme lis.

Opakujte desaťkrát v troch sériách. Medzi sériami odpočívajte tridsať sekúnd, aby ste uvoľnili spodnú časť chrbta.

Pozor! Pre tých, ktorí majú slabé brušné a spodné chrbtové svaly, sa odporúča začať s bicyklom s vertikálne zdvihnutými končatinami.

8. Nožnice

Pracujú svaly bokov, zadku a brucha. Pomôžte zbaviť sa tzv.

Vykonávame ležanie na podlahe.
Ruky sú umiestnené pozdĺž tela.
Narovnáme nohy a zdvihneme ich nad úroveň podlahy.
Priemerným tempom robíme pohyby nôh, ktoré napodobňujú pohyby nožníc.

Opakujte desaťkrát v troch sériách.

9. Vstaňte na ponožkách (na lýtkach)

Zaťažujeme členkové kĺby a lýtkové svaly.

Staneme sa vyrovnanými, vezmeme ramená dozadu, zdvihneme bradu.
Položíme ruky na opasok, zdvihneme sa na prsty na nohách a tri krát sa zdržíme a ideme dole.
Zameriavame sa na oblasť lýtok.

Opakujte desaťkrát v troch sériách.

10. Pes tvárou hore a dole (naťahovanie po tréningu)

Sú to posledné cvičenia, ktoré podporujú pružnosť a uvoľnenie svalov nôh. Natiahnite svaly, odstráňte napätie a kŕče, ktoré sa môžu vyskytnúť pri nadmernej námahe. Zlepšiť metabolizmus, zlepšiť prietok krvi, zvýšiť vytrvalosť. Orientálne cvičenia sa vykonávajú pomalým tempom, pričom sa striedajú fázy napätia a relaxácie. Je potrebné sa prispôsobiť takémuto individuálnemu rytmu, aby sa svaly stihli úplne uvoľniť. Toto obdobie môže byť od jednej do troch minút.

Postavíme sa na všetky štyri a narovnáme nohy v kolenách a zdvihneme zadok.
Telo by v ideálnom prípade malo tvoriť trojuholník so zadkom hore. Zvyčajne nie je ľahké okamžite dosiahnuť takúto pozíciu. Natiahnutím svalov chrbta a zadnej strany stehna sa postupne priblížite k štandardu.

Vykonávame trikrát, nezabudnite na fázy relaxácie.

Ľahnite si na brucho a položte dlane pod ramená.
Nohy sú rovné. Nohy mierne od seba.
S dôrazom na dlane ohnite chrbát, pozrite sa hore. Držte pozíciu niekoľko sekúnd a spustite hornú časť tela na podlahu.

Vykonávame trikrát, medzi ktorými je fáza relaxácie.

Buďte opatrní, ak začnete po tréningu. V takom prípade by ste mali okamžite prestať cvičiť a zistiť príčiny bolesti. Ak chcete vykonať špeciálne liečenie.
Zahriatie by malo byť vždy prvým krokom vo vašom tréningu. Tým, že sa pripravíte na záťaž, zahrejete svaly a ochránite sa pred zranením.
Dôležitou súčasťou tréningového komplexu je správne dýchanie. Výdych - napätie, nádych - relaxácia!
Postupne zvyšujte záťaž. Nezabúdajte, že intenzita tréningu je u každého individuálna. Vyberte si režim, ktorý vám vyhovuje.
Ak nie ste fyzicky fit, zvýšte množstvo cvičenia. krok za krokom, čo dáva príležitosť postupne posilňovať spodnú časť tela.
Až potom, čo sa telo prispôsobí záťaži, môžete nastaviť plnohodnotný tréningový režim. Lekári musia často ošetrovať zranenia spôsobené neadekvátnou záťažou pri vykonávaní akýchkoľvek, aj tých najjednoduchších cvičení. Každý by vás mal upozorniť

Význam kardia pre spaľovanie tukov

Kardio cvičenia sú absolútne nevyhnutné pre tenké a krásne nohy. Na tréning je dobré prepojiť beh, plávanie, švihadlo.

Môžete tiež použiť rôzne simulátory: bežiaci pás, eliptický trenažér, stepper. Dokonale dopĺňajú vyššie uvedený komplex a umožňujú vám dosiahnuť trvalejšie výsledky. Pomocou kardio cvičení na spaľovanie tukov môžete kontrolovať svoju váhu a udržiavať sa v kondícii. Dokážu pri intenzívnej záťaži spáliť kalórie navyše, aj keď z času na čas porušíte racionálnu stravu.

Pomocou daného komplexu svoj cieľ môžete dosiahnuť za pár mesiacov- dokonalé nohy. Treba však pamätať na to, že aktívny životný štýl sa musí udržiavať neustále. Ak vynecháte tréningy, konzumujete nadmerné množstvo vysokokalorických jedál a málo sa hýbete, dosiahnuté výsledky vám dlho nevydržia.

pozri tiež

Ak - je veľmi dôležité rozlíšiť krepatúru od zranenia.
Okrem tréningu je toho viac.
Zvažujeme 5 spôsobov.
Venujte pozornosť aj