Správna výživa každý deň – ako to dosiahnuť? Zdravé jedlo: chudnutie menu. Správna výživa na chudnutie: menu na každý deň

Všetci tí, ktorí niekedy premýšľali o chudnutí, stoja pred bolestivým výberom práve tých „správnych“ produktov. Trh je posiaty množstvom produktov, doplnkov a produktov na chudnutie, ktoré zaručene prinesú úžasné výsledky len za jeden deň. A čo vlastne pomáha: liečebné hladovky, oddelené alebo vyvážené jedlá, „polovičná“ diéta alebo diéta a la Atkins, kde je obmedzený len počet sacharidov? Správna výživa na chudnutie, čo by malo byť?

Všetky tieto diéty majú jedno spoločné: ponúkajú konkrétny jedálniček, podľa ktorého schudnete sľúbený počet kilogramov. Videli ste etikety týchto liekov a produktov na spaľovanie tukov, ktoré zobrazujú zvyčajne chudého a bezpohlavného človeka a vedľa neho sú čísla kalórií a koľko ich stratíte bez toho, aby ste niečo urobili. Znie to lákavo?! Bohužiaľ, väčšina týchto „dobrých“ stravovacích plánov je spojená nielen so zábranami, ale často aj so zdravotnými rizikami. Preto sa nemožno čudovať, že efekt takýchto diét netrvá dlho a princíp bumerangu často funguje.

Pri takom prebytku najrôznejších výživových plánov a diét, ktoré jednohlasne sľubujú rýchle chudnutie, môže byť veľmi ťažké vytvoriť si jasnú predstavu a pochopiť všetky zložitosti procesu chudnutia a jeho vplyvu na ľudský organizmus. Sú sacharidy zlé? Úplne sa vzdať tuku? Sú sladkosti úplne zakázané? Toto sú len niektoré z otázok, na ktoré si môžete odpovedať, aby ste si vybrali diétny plán, ktorý je pre vás ten pravý.

Video - Ako jesť, ako schudnúť, odstrániť žalúdok a boky? Krásna postava bez porúch.

Vyberte si správnu výživu na dlhodobé chudnutie

Každý, kto si chce dlhodobo udržať váhu a efekt chudnutia, musí navždy zmeniť svoj každodenný jedálniček (alebo aspoň na dobu, kedy sa chystáte na vytúženú váhu). Hoci pomocou nejakej radikálnej diéty môžete schudnúť 5 kg za 14 dní, po chvíli začnete opäť jesť ako obvykle a všetky zhodené kilá sa vrátia na svoje obľúbené miesta: boky, brucho, zadok. Tieto rýchle diéty poznajú len dve slová: „vystrihnúť“ a „vylúčiť“ a to je nesprávny a neprijateľný prístup pre normálne fungovanie ľudského tela. Preto príznaky ako únava, bolesti hlavy a zlá nálada.

Navyše pri rýchlom chudnutí sa stráca väčšinou tekuté, ale nie tučné. Ak je telo obmedzené v príjme bielkovín, situácia sa ešte zhorší, pretože na tento pokles rýchlo zareaguje a začne ho odčerpávať z cennej svalovej hmoty na výrobu energie. A svalová hmota je pece na autogénne spaľovanie tukov, ktorí by nemali trpieť v procese chudnutia. Aj v pokoji sami spotrebúvajú energiu. V dôsledku toho menej svalovej hmoty - znížená rýchlosť bazálneho metabolizmu... Keď sa po ukončení diéty vrátite k svojej bežnej strave, priberaniu sa nedá vyhnúť, preto si vyberajte zdravé jedlo na chudnutie.

Výkon: Kto nedá svojmu telu čas na postupné chudnutie, pomerne rýchlo opäť priberie a robí zle. Namiesto toho, aby ste sa spoliehali na prísľub zázračných liekov a diét na chudnutie, stojí za to vytvoriť si dlhodobý diétny plán s počiatočným cieľom podporovať svoje telo pri chudnutí a následne si váhu, ktorú ste dosiahli, udržať.

Tipy na výber stravovacieho plánu na chudnutie

Každý, kto chce schudnúť, musí spáliť viac kalórií, ako skonzumuje. Toto pravidlo znie tak jednoducho, pretože v skutočnosti je. Teoreticky sú všetky tieto nekonečné obmedzujúce diéty vôbec zbytočné. To je s najväčšou pravdepodobnosťou dôvod, prečo nie ANI JEDNA DIÉTAže to zaručene funguje. Môžete jesť, čo chcete, len si pamätajte, že ak skonzumujete viac kalórií, ako spálite, začne priberanie.

Na chudnutie neexistuje žiadny univerzálny stravovací plán, a to je podľa mňa skvelé. Každý z nás má predsa iné chuťové preferencie jedla. Ale aby ste schudli, stravovací plán musí mať v konečnom dôsledku negatívna bilancia kalórií.

Pri hľadaní správneho stravovacieho plánu by vaším cieľom malo byť dlhodobá diéta pretože len tí, ktorí si na novú diétu dokážu zvyknúť, budú schopní neustále kontrolovať svoju hmotnosť. V opačnom prípade by ste mali počítať s efektom hojdania.

Diétny plán je mimoriadne užitočný najmä na začiatku diéty, pretože sa dnes nemusíte čudovať, čo si uvariť a možnosti chudnutia sú veľmi rozmanité. Pravdepodobnosť, že vaše zvyčajné alebo nezdravé potraviny budú zahrnuté do vášho jedálnička na chudnutie, je extrémne malá. Ideálne je urobiť si plán na víkend. na celý budúci týždeň.

Ďalšou výhodou stravovacieho plánu je, že počas dňa a striktne v určitých časoch telo dostáva všetky potrebné živinyže potrebuje. V počiatočných fázach privykania vám odporúčam zostaviť si plán správnej výživy na chudnutie, ktorý vás bude stimulovať robiť všetko včas. Môžete tak zabrániť vzniku príznakov vyčerpania a vlčího apetítu. Počas jedla musíte jesť toľko, koľko potrebujete, aby ste sa zasýtili, inak môže podvýživa viesť k tomu, že sa nakoniec zlomíte, pretože chute na jedlo budú ohromujúce.

Mnoho ľudí sa mýli, keď si myslia, že čím menej zjedia, tým lepší bude výsledok. Pravda však vyzerá úplne inak, keď človek získa z jedla málo kalórií, jeho telo spomalí rýchlosť metabolizmu, aby šetrilo energiu. V prvých dňoch diéty schudnete pár kíl cez vodu a svalovú hmotu, nie však cez tuk. Na odbúravanie tukov potrebuje telo kolosálne energetické výdavky, ktorých jediným zdrojom je dostatok jedla. Zdravá strava na chudnutie by mala byť vašou prioritou.

Jedlá a časy

Ako začať správne jesť a ako schudnúť pri správnej diéte? Začiatky sú vždy ťažké. Zmeny vo vašej strave sú vždy spojené so zmenami vašich chuťových preferencií. Jesť rýchle jedlá počas obedňajšej prestávky, desiaty medzi čipsami a sladké maškrty pred televízorom ešte viac sťažujú chudnutie.

Stravovací plán je tiež navrhnutý tak, aby pre vás bola fáza návyku čo najpohodlnejšia, keďže prvé dni a týždne sú najťažšie. Dobrou správou je, že telo si na nový jedálniček rýchlo zvykne a proces chudnutia je oveľa jednoduchší.

Koľkokrát denne jesť počas zmeny stravovania, rozhodnete sa sami. Môžu to byť tri veľké jedlá alebo päť malých jedál. osobne odporucam tri veľké jedlá, pretože na to, aby ste dosiahli vytúženú váhu, sa musíte poriadne najesť. Čím častejšie jete, tým menšie by mali byť vaše porcie, aby ste neprekročili odporúčaný denný príjem kalórií. Toto je hlavná nevýhoda častého jedla. Je tiež dôležité jesť uspokojujúce jedlo, aby ste medzi jedlami nestihli dostať hlad. Nízkokalorické tyčinky je možné konzumovať.

Ďalšou výhodou troch jedál denne je, že telo má dostatok času na metabolizmus a trávenie. Medzi jedlami prirovnaký inzulín a cukor v krvi proces spaľovania tukov klesá a začína.

Domov raňajky- základ všetkých jedál, zohráva rozhodujúcu úlohu. Ráno potrebuje telo dostatok energie, aby úspešne naštartovalo deň. Sacharidy ako sú müsli, chlieb, rožky a ovocie, rozprúdia metabolizmus a dodajú telu potrebnú energiu.

Vyvážené jedlo na obed... Ide len o to, že čas obeda zvyčajne nie je čas na správne premýšľanie o jedle. Veľa ľudí jedáva v kaviarni, v reštaurácii alebo si niečo vezme so sebou. Namiesto toho, aby ste si objednali napríklad vlastné mastné hranolky a klobásu s kari omáčkou, stavte na zdravé alternatívy, vyprážané zemiaky a praženicu, ryžu s kuracími prsiami alebo tuniakový šalát s chlebom. Možno si doprajete aj sladký dezert, ale potom budete musieť obmedziť sacharidy pri hlavnom jedle.

Po večeroch jedlo by malo byť bohaté na bielkoviny ktoré umožnia telu efektívne odbúravať tuk v noci. Večer by ste sa mali vyhýbať sacharidom ako chlieb, cestoviny, ryža, zemiaky, cukor a ovocie. Namiesto toho môžete do svojho jedálneho lístka zaradiť chudé mäso, ryby, syry, tvaroh, tofu, šaláty a zeleninu.

Čím menej produkt prešiel nejakým spracovaním, alebo skôr, čím je potravina prirodzenejšia, tým je lepšia na chudnutie. Zbavíte sa tak skrytých kalórií a cukru, nezdravých prísad a tukov.

Kto sa dobre naje počas hlavných jedál, cíti sa medzi nimi sebavedomo. Mali by ste opustiť neustálu túžbu niečo žuť alebo jesť. To platí aj pre vysokokalorické nápoje. Namiesto koly, limonád, mliečnych nápojov, vysokokalorickej kávy a sladkých štiav zvoľte radšej vodu, nesladený čaj a čiernu kávu, ušetríte si tak prebytočné kalórie a urýchlite proces chudnutia! Nižšie sme zostavili približné menu správnej výživy na týždeň na chudnutie, ktoré si môžete vziať ako základ.

Plán zdravého stravovania na chudnutie: vzorový jedálny lístok na 1 týždeň

Nižšie je uvedený približný stravovací plán na chudnutie na týždeň. Toto je len príklad, pretože individuálny stravovací plán vždy závisí od osobných potrieb kalórií a zdravotného stavu a od prítomnosti chorôb.

pondelok štvrtok

Piatok - Nedeľa

Pozrime sa bližšie na toto menu na každý deň na chudnutie. Väčšina kalórií pochádza z raňajky a obed, keďže telo potrebuje energiu ráno a na obed na zásobovanie teplom a dobrý výkon. Na raňajky sa neodporúča jesť živočíšne bielkoviny. Ráno nie je telo pripravené pracovať na plné obrátky, takže kombinácia sacharidov a bielkovín môže viesť k zvýšiť produkciu inzulínu... V čase obeda nie je problém jesť vyvážené jedlo, pretože počas každodennej aktivity sa rýchlo uvoľňujú hormóny zodpovedné za energiu a výkon. Vďaka tomu sa absorbované živiny rýchlo prenesú priamo do krvného obehu.

večera na rozdiel od obeda a raňajok je bohatá na bielkoviny a obsahuje malé množstvo sacharidov. Celkový počet kalórií vo vzorovom menu na deň na chudnutie sa líši 1 500 až 1 700 kalórií, ktorá sa v porovnaní s väčšinou diét môže zdať veľmi veľká.

Cieľom dlhodobej zmeny stravovania je pomalé, ale neustále chudnutie, a nie spomalenie metabolizmu. Ani jedno jedlo vo vyššie uvedenom menu správnej výživy na chudnutie nie je ťažké, recepty na ich prípravu krok za krokom, môžete ľahko nájsť na internete. Nájdete tam aj ďalšie recepty na chudnutie a recepty na každý deň, ktoré nepochybne ulahodia vašej chuti. Aby ste urýchlili proces chudnutia, musíte sa pri chudnutí spoliehať nielen na správnu výživu, ale aj na fyzickú aktivitu.

Jedálniček správnej výživy na chudnutie spájame so športom

Prechod na nový jedálniček by mal byť neodmysliteľne spojený so športom. Neznamená to, že musíte behať do úmoru alebo tráviť všetok voľný čas v posilňovni, len to skúste pohybovať sa viac počas dňa... Začnite jednoducho: bicykel namiesto auta, schody namiesto výťahu alebo prechádzka namiesto televízora, tým spálite ešte viac kalórií. Skúste do svojho výživového plánu na týždeň na chudnutie zaradiť šport.

Veľa ľudí s nadváhou radšej ráno neraňajkuje vôbec alebo si smaží zemiaky, vajíčka, a to je nesprávne. Pociťovať hlad ráno alebo nadúvanie nie je to, čo chcete. Určite myslite na výživu a raňajkujte zdravo, pamätajte na to, ak chcete schudnúť.

Pre štíhlu líniu musíte svoj jedálny lístok kontrolovať nie týždeň alebo mesiac, ale najlepšie odo dneška a do konca života jesť zdravé jedlo a kvalitné produkty každý deň. To neznamená, že cez víkendy alebo sviatky by ste sa mali držať vyváženej stravy na chudnutie. Práve v takýchto dňoch si uvedomte množstvo skonzumovaného jedla, poznajte dievčenskú mieru.

Najmä dievčatá, ak máte sklon k rýchlemu nastaveniu ďalších kilogramov, potom nemusíte jesť v noci, ale 2-4 hodiny pred spaním, najlepšia voľba pre ľahké jedlo.

1. Sacharidy by sa mali jesť ráno, najlepšie pred 15. hodinou a večer by mala večera pozostávať z bielkovinových potravín a vlákniny.
2. Častým javom je, keď človek mylne vníma pocit smädu ako hlad. Keď pôjdete nabudúce jesť, vypite najskôr 200 ml vody a počkajte 10-15 minút. Ak pocit hladu pretrváva, potom sa vám naozaj chce jesť a pokojne si môžete sadnúť za stôl a vychutnať si zdravé menu na chudnutie.
3. V sezóne jesť viac bobúľ, zeleniny, ovocia. Počas zimy jedzte jablká, kapustu, mrkvu, cviklu, najlepšie vlastnú úrodu. V lete jedzte bobule, ovocie, zeleninu z brokolice, uhorky, špenát, kapustu.
4. Pre chudnutie a štíhlu líniu potrebuje telo vyváženú ponuku bielkovín, sacharidov, tukov, vitamínov a minerálov. Dodržujte to vo svojej strave každý deň.
5. Neviete ako variť? Je čas naučiť sa vyrábať zdravé jedlo. Naučte sa pripravovať originálne zeleninové šaláty, ryby, prívarky a lahodné, nízkokalorické dezerty.
6. Nepoužívajte žiadne škodlivé nástroje a prísady. Vymeňte panvicu za rúru alebo dvojitý kotol. Zabudnite na maslo.
7. Doprajte telu všetko, čo potrebuje, na tento účel si tanier rozdeľte na 3 rovnaké časti. 25% bielkovín (mäso, tvaroh, kuracie mäso, ryby). 25 % uhľohydrátov (rôzne obilniny, fazuľa, tvrdé cestoviny a bez žemlí). A zvyšných 50% taniera tvorí ovocie, zelenina, jedným slovom vláknina.
8. Nové zmeny sú niekedy ťažké, ale držte sa týchto pravidiel 21 dní a potom si zvyknete dávať pozor na to, čo a koľko jete.

Dievča, žena by mala vyzerať elegantne a mať štíhlu postavu.

Výživové mýty – každý ich musí poznať

Existuje veľa rôznych názorov a mýtov, teraz na to prídeme:

1. Prvým mýtom je, že po 18. hodine nemôžete jesť. Platí, že ak idete spať o 10. hodine večer, a ak idete spať o 11. alebo 12. hodine ráno, čo potom robiť? Správne je jesť 3-4 hodiny pred spaním, preto si večeru prispôsobte včas, vo vzťahu k spánku.
2. Druhým mýtom je, že treba hladovať a jesť len zriedka, hovorí sa, že čím menej zjete, tým lepšie a začnete chudnúť. Nie je to pravda, pretože jesť treba pravidelne, najlepšie každé 3-4 hodiny v malých množstvách, vtedy sa metabolizmus zrýchli, a vaše telo neukladá prebytočné jedlo do tukov. Ste teda chudší, čím častejšie jete v malých porciách.
3. Trenie je mýtus o prudkej zmene vašej stravy a denného menu. Nemusíte sa náhle vzdať všetkých potravín a potravín, ktoré jete, a prejsť na správnu a vyváženú stravu. Treba to robiť postupne, aby ste nemali prudké skoky a pády. Na 1–2 týždne vylúčte škodlivé potraviny a spôsoby ich prípravy. Potom začnite jesť plnohodnotné a zdravé jedlá a uvidíte, ako sa vaša postava týždeň čo týždeň mení.
4. Štvrtý mýtus je o vysokých nákladoch na správnu výživu. Väčšina obyvateľov našej krajiny má zeleninovú záhradu a zelenina sa získava lacno. Ryby a mäso, samozrejme, môžu byť „cenovo dostupné“. Počítajte, napríklad čipsy sú drahšie ako balenie tvarohu alebo ovocia? Odpoveď je zrejmá.

Výživové menu na chudnutie

Aby dievčatá a ženy nepribrali, musia skonzumovať asi 2000 kalórií a schudnúť o 400 – 500 kcal menej, všetko je jednoduché. Okrem toho zaraďte do svojho dňa chôdzu – aspoň a maximálne – bicyklovanie, návštevu telocvične, aktívne športovanie atď.

Približný jedálniček, upravte podľa svojich chuťových preferencií:

Raňajky

• omeleta z 1-2 vajec s paradajkou a bylinkami, krajec vyprážaného čierneho chleba, pečené jablko s medom alebo škoricou podľa chuti
• tvarohový kastról (100-125 gramov) s jahodovým džemom, prírodný jogurt (140-160 ml), 1-2 ovocie
• ovsená kaša s jablkom (150-200 gramov), najlepšie prírodnou šťavou (200 ml), syrom (20-40 gramov) alebo vareným vajíčkom

večera

• Zelený čaj s citrónom, 2 sendviče s čiernym chlebom (alebo celozrnné) s avokádom, kôprom a lososom (mierne osolený)
• Čerstvý uhorkový šalát, paradajka, cibuľa, paprika s olivovým olejom, kuracie mäso so zeleninou (250 gramov)
• Ovocie 1-2 ks, zmes s varenými fytami, kuracie prsia, paradajky, šalát (ochutíme medom a francúzskou horčicou)

večera

• Cestoviny s mletým hovädzím mäsom s paradajkovou omáčkou, 1 ovocie
• Zelený čaj s citrónom, dusená ryba s dusenou zeleninou
• Shawarma z vareného teľacieho mäsa, hlávkového šalátu s prírodným jogurtom, petržlenovou vňaťou, cesnakovou omáčkou

Olovrant

• Zelenina, ovocie, tvaroh, bobule

Chuťovky na chudnutie

• Nízkotučné (fermentované pečené mlieko, kefír, jogurt), čerstvá zelenina

Jedzte správne cvičenie na zníženie pasu

Zvýšte množstvo bielkovín vo svojom jedálnom lístku, keď navštívite telocvičňu, pretože počas tréningu vaše svaly potrebujú bielkoviny, je to on, kto je zodpovedný za rast nového svalového tkaniva a regeneráciu. Dodržiavajte tieto pokyny a počas cvičenia si v posilňovni držte váhu.

Sacharidy sú potrebné pre energiu v jedálnom lístku, každý deň. Koniec koncov, sú hlavným zdrojom pri ťažkej fyzickej námahe v telocvični. Jedzte sacharidy 1–2 hodiny pred tréningom každý deň, aby ste získali energiu a dobré výsledky.

Tuky rastlinného pôvodu treba jesť s mierou. Možno vás to prekvapí, ale konzumácia rastlinného tuku má priaznivý vplyv na chudnutie a spaľovanie podkožného tuku v posilňovni. Nezabúdajte, že prebytočný tuk sa ukladá „do zálohy“, preto poznajte mieru ich využitia, pretože o správne chudnutie ide v prvom rade.

Existujú pravidlá, koľko a ako jesť pred a po tréningu, a teraz sa o nich dozviete nižšie.

Jedzte 1-2 hodiny pred tým, ako pôjdete do posilňovne alebo akéhokoľvek iného tréningu. Ak toto odporúčanie porušíte, potom počas tréningu pravdepodobne pocítite ťažobu v bruchu, čo nepriaznivo ovplyvní výsledky a ešte viac na proces chudnutia, dodržujte čas jedla.

Najlepšou výživou pred cvičením sú bielkovinové jedlá a sacharidy. Napríklad kaša a pečené chudé mäso. V sále tak budete mať energiu a silu.

Pri každom tréningu v posilňovni sú telá dievčat dehydrované a treba piť vodu každých 5-10 minút, pretože ju telo pri intenzívnej námahe stráca a tak ju dopĺňate. Na chudnutie sa odporúča najmä pitie vody pri športových aktivitách.

Po posilňovni počkajte 30-60 minút a jedzte. Energiu doplňte sacharidmi – pohánka, ryža, rôzne obilniny. Dajte si občerstvenie na bielkovinové jedlá - chudé mäso, kuracie mäso, ryby, tvaroh.

Nadmerný telesný tuk nielenže spôsobuje ženám veľa negatívnych emócií, ale nepriaznivo ovplyvňuje aj ich celkové zdravie. Aby ste pochopili, ako sa vysporiadať s kilami navyše, musíte vypočítať dôvody ich vzhľadu. Bohužiaľ, jednou z hlavných príčin je lenivosť a jej deriváty: nedostatok motivácie, zlá nálada a apatia.

Ak existuje neodbytná túžba pozrieť sa s potešením na svoj odraz v zrkadle, musíte okamžite konať.

Príčiny zvýšeného množstva tukových usadenín v bruchu

Ženské telo je navrhnuté tak, že žalúdok je z hľadiska biológie najcennejšou časťou tela.

DÔLEŽITÉ: Koniec koncov, je to žalúdok, ktorý nesie hlavnú záťaž reprodukčných funkcií. Preto je normálne, ak je na bruchu viac tuku ako na iných partiách. Ale móda diktuje, že brucho by malo byť ploché a nemali by existovať žiadne ovisnuté strany.

Pozrime sa na dôvody, ktoré vyvolávajú hromadenie nadmerného telesného tuku:

Diéty na chudnutie brucha: jedálny lístok na každý deň a na týždeň

Kde je prejedanie, tam je hojnosť všelijakých diét.

Diéta na chudnutie, vrátane chudnutia brucha, je založená na znížení dennej dávky kalórií.
Diétou možno nazvať akúkoľvek potravinu, ktorá znižuje množstvo potravy a jej energetický obsah. Z psychologického hľadiska je však pre človeka ľahšie dodržiavať určitý plán.
Všetky diéty možno zhruba rozdeliť na dva typy: rýchle a večné.
Rýchlo- Ide o diéty určené na 1 - 7 dní bez zdravotných následkov. Ich poslaním je pomôcť vám rýchlo schudnúť veľa kíl.
Večný- to nie sú ani diéty, ale norma výživy človeka. Toto sa niekedy označuje ako PP (dobrá výživa). Ide o systém, možno dokonca povedať o filozofiu, ktorá podporuje zdravý životný štýl.

Pri dodržiavaní akejkoľvek diéty musíte pochopiť, že proces chudnutia sa nevyskytuje lokálne. Na začiatku budú chudnúť tie časti tela, kde je tuk menej potrebný. Brucho, žiaľ, do takýchto oblastí nepatrí.

Rýchle diéty na chudnutie brucha (mono diéty a diéty so zníženou stravou)

Mono diéty mimoriadne populárny vo svete chudnutia. Malo by sa však pamätať na to, že pri dlhodobom dodržiavaní majú negatívny vplyv na zdravie.

DÔLEŽITÉ: Bude užitočné vykonávať mono-diétu ako dni pôstu (1 - 3 dni).

Maximálne môže tento typ diéty trvať 5 dní. Potom telo začne pociťovať akútny nedostatok užitočných komponentov.

DÔLEŽITÉ: Produkty pre monodiétu (vyberie sa iba jedna položka, ktorú je potrebné konzumovať počas celého obdobia diéty):

1. Pohánka (bez soli)
2. Nízkotučný kefír
3. jablká
4. Vodný melón

Druhým typom rýchlej diéty sú špeciálne jedálne lístky určené na drastické zníženie kalórií.

Špeciálne menu navrhnuté na drastické zníženie kalórií na chudnutie brucha

1. Diéta "Petal"... Diéta je určená na 7 dní. Každý deň musíte jesť iba jeden druh jedla: zeleninu, obilniny, ovocie, chudé mäso, mliečne a kyslé mliečne výrobky, chudé ryby.
2. Diétny „model". Denný jedálny lístok:
   Raňajky: vajce, šálka kávy bez cukru
   Obed: 250 gramov kuracej alebo zeleninovej polievky
   Večera: 200 gramov tvarohu
3. 
   Dni 1, 3, 5, 7: Existuje len varená ryža bez soli a zeleninové šaláty
   2., 4., 6. deň: Na večeru je namiesto ryže kúsok varenej ryby alebo kuracieho filé.

DÔLEŽITÉ: Tí, ktorí sa rozhodnú schudnúť pomocou rýchlej diéty, by mali pamätať na to, že ide len o dočasnú metódu. Okrem toho prudké obmedzenie výživy vytvorí pre telo stav stresu. A to ho v budúcnosti prinúti s veľkým elánom hromadiť tukové zásoby.

Správna výživa na chudnutie brucha

Ako už bolo uvedené, dobré stravovanie je večná strava. A na tento spôsob stravovania musí mať človek oveľa vážnejšie dôvody ako zhodiť pár kilogramov. Týmito stimulmi môžu byť: dobré zdravie, aktívny životný štýl a hrdosť na seba.

Základné pravidlá správnej výživy (PP)

1. Úplne odstráňte škodlivé potraviny: rýchle občerstvenie, majonéza a kečup, chipsy, akékoľvek sýtené nápoje, údeniny, polotovary (halušky, halušky, palacinky a pod.)
2. Existujú často a postupne... Denne by mali byť aspoň 4 hlavné jedlá a tiež občerstvenie.
3. Štvrtinu jedálnička by malo tvoriť ovocie a zelenina.
4. Tuky z potravy musia byť nenasýtené.
5. Prvá polovica dňa - sacharidy, druhá - bielkoviny.
6. Uprednostňujte varené, dusené a pečené jedlá.

DÔLEŽITÉ: Pri dodržaní týchto jednoduchých pravidiel si môžete vytvoriť pestré a chutné menu na každý deň. Po chvíli sa z takejto stravy stane zdravý zvyk.

Pomôcky a vitamíny na chudnutie brucha

Pomôcky sú tie, ktoré urýchľujú metabolizmus. Tu sú hlavné produkty, ktoré to dokážu:

1. Čierna káva
2. Zelený čaj
3. Zázvor
4. Škorica
5. Štipľavé papriky

Voda je najlepší spôsob, ako bojovať proti obezite. Prečisťuje telo, odstraňuje toxíny a prekonáva hlad.

V súlade s PP vstupujú do tela všetky potrebné vitamíny a stopové prvky, pretože neexistujú žiadne ostré obmedzenia.

DÔLEŽITÉ: Ak dodržiavate rýchle diéty, najmä ak sa pravidelne dodržiavajú, stačí piť komplex.

Cvičenia, ktoré sa odporúčajú kombinovať s diétou na chudnutie na bruchu

K chudnutiu v oblasti brucha treba pristupovať komplexne. Brušné svaly sa v bežnom živote využívajú len zriedka, preto je cvičenie nevyhnutné na ich udržanie v dobrej kondícii. Môžu sa vykonávať v telocvični aj doma.

Existujú dva druhy cvičenia: statické a dynamické.
Statické Cvičenia zahŕňajú udržiavanie špecifického držania tela po dobu od 30 sekúnd. do 2 min. Zároveň je namáhaná určitá svalová skupina. Príklady takýchto cvičení na brucho sú zobrazené na obrázkoch.

Dynamický Cvičenie je niekoľkonásobné opakovanie kombinácie akcií. Príklady takýchto cvičení sú uvedené nižšie vo výbere videa.

Obsah:

Aké zásady treba dodržiavať pri zostavovaní jedálnička na chudnutie. Aké potraviny by sa mali konzumovať a ktorým sa treba vyhnúť.

O zdravom stravovaní a princípoch chudnutia boli napísané milióny článkov a tisíce diplomových prác. To ale nebráni tomu, aby ľudia padali na tie isté „hrable“ znova a znova. Nesprávne zostavenie jedálnička, nekontrolovaný príjem vysokosacharidových či mastných jedál, nedostatok dostatočného pohybu – to všetko nevyhnutne vedie k nárastu tuku. A čím ďalej sa s priberaním začína, tým je ťažšie sa s ním vyrovnať.

Aký by mal byť jedálny lístok na chudnutie na každý deň doma? Aké sú tajomstvá výživy? Aké produkty pridať a čo by ste mali zlikvidovať? Akú diétu si vybrať? V hlave človeka, ktorý sa rozhodol zbaviť sa zbytočných kilogramov, sa točia mnohé otázky a všetky si vyžadujú riešenie.

Vlastnosti zostavovania stravy

Mnoho ľudí sa domnieva, že každodennou stravou je prísne obmedzenie v jedle a príjem iba nechutných (nevýrazných) jedál. Ale nie je to tak. Správne vyvážená strava obsahuje chutné jedlá, ktoré si môžete vychutnať a schudnúť.

Hlavným pravidlom efektívnej výživy, ktorá môže pomôcť pri chudnutí, je zaradenie zdravých a nízkokalorických potravín do jedálneho lístka. Je dôležité to zabezpečiť spálené kalórie (denná hodnota) boli vyššie ako skonzumované množstvo... Pri aktívnej fyzickej aktivite je celkom ľahké dosiahnuť takéto výsledky.

Strava správnej výživy pre každý deň na chudnutie by mala byť navrhnutá tak, aby telo netrpelo hladom. Ak žalúdok neustále vyžaduje jedlo, spôsobí to len škodu. Ak sa budete držať tohto trendu a budete sa „hladovať“, výsledkom nebude spaľovanie tukov, ale množstvo vedľajších účinkov – nespavosť, stres, podráždenosť, problémy s vlasmi a pokožkou.

Hlavné stravovacie požiadavky na chudnúcu osobu (ženy alebo mužov):

• výrobky - čerstvé a zdravé;
• strava - pestrá;
• jedlá - dobre pripravené;
• diéta – žiadne nezdravé jedlo.

Pri zostavovaní diétneho menu sa oplatí dodržiavať osobné preferencie. Ak napríklad nemáte radi ryby, oplatí sa ich zo svojho jedálnička vyhodiť. To isté by ste mali urobiť s akýmkoľvek iným nenávideným produktom. V opačnom prípade jedlo prinesie skôr znechutenie a morálne nepohodlie ako úžitok.

Škodlivé a zdravé jedlo

Zdravá výživa na chudnutie je jednoduchá na organizáciu. Dôležitý je však starostlivý prístup k výberu produktov:

1. Nezdravé jedlo... Začnime jedlom, ktoré by sa malo z jedálnička vylúčiť. Nasledujúce produkty sú v období chudnutia neprijateľné - múčne výrobky, sladkosti, údeniny, údeniny, chlieb z prémiovej múky, skladové šťavy v tetrapakoch, produkty rýchleho občerstvenia a pod. Okrem toho by sa mala spotreba soli znížiť na minimum – až štyri gramy denne.
2. Zdravá strava... Teraz prejdime k tomu, čo naše telo potrebuje:
   • Ryba... Z najužitočnejších predstaviteľov stojí za to zdôrazniť ružový losos, chum losos, stavrida, pstruh a ďalšie. Pri nákupe by ste mali uprednostniť stredne veľké ryby. Čerstvosť a mladosť sú rovnako dôležité požiadavky.
   • Vták... Diéta doma nevyhnutne zahŕňa kuracie prsia. Skvelou možnosťou je morčacie mäso. V oboch prípadoch sa odporúča vylúčiť kožu. Optimálne varenie je varenie alebo varenie v pare.
   • červené mäso... Tu treba dať prednosť hovädziemu a teľaciemu mäsu a bravčovému odmietnuť. Zároveň sa odporúča jesť nielen mäso, ale aj pečeň.
   • Ovocie... Nízkokalorická strava znamená možné zahrnutie ovocia - jablká, pomaranče a iné - do denného jedla. Hlavnou vecou nie je preháňať to a nebrať viac ako 2-3 kusy denne.
   • Sušené ovocie... Málokto vie, ale ponuka správnej výživy pre každý deň pre ženy a mužov by mala obsahovať rôzne sušené ovocie, ktoré má skutočne liečivý účinok. Sušené slivky priaznivo pôsobia na gastrointestinálny trakt, odstraňujú problémy so srdcom a krvným tlakom (ak nejaké sú). Sušené marhule sú spoľahlivým pomocníkom v boji proti rakovinovým nádorom.
   • Zelenina... Zdravý životný štýl a túžba schudnúť sú vždy spojené s pridaním dostatočného množstva zeleniny do stravy - šalátu, mrkvy, uhoriek a iných. V tomto prípade sa odporúča brať surové potraviny, ale varenie v rúre alebo pare je povolené. Optimálne množstvo je 300-400 gramov denne. Takže na obed alebo raňajky vám cuketový prívarok dokonale uspokojí chuť do jedla.
   • Syr... Tu by ste mali dať prednosť prírodným nízkotučným odrodám - gouda, mozzarella, Adyghe a ďalšie druhy. Pikantné odrody by sa mali zlikvidovať. Optimálna denná porcia je 100 gramov denne.
   • Mliečne výrobky... Zdravá strava na chudnutie vždy zahŕňa fermentované mliečne výrobky. Medzi jeho obľúbených predstaviteľov patrí tvaroh alebo kefír (najlepšie domáci).
   • Chlieb a obilniny.

Existuje veľa receptov, ktoré obsahujú vyššie uvedené potraviny. V tomto prípade je hlavnou podmienkou účinnej stravy časté jedlá, keď sa jedlo dodáva v malých porciách. Nemali by ste sa nechať unášať jedlom a naplniť žalúdok iba 2-3 krát denne - to je škodlivé. Telo nemá čas spracovať prichádzajúce tuky a sacharidy. V dôsledku toho sa ukladajú na bokoch, stehnách, rukách a iných častiach tela.

Príklady pravého menu

Nižšie sú uvedené tri možnosti zdravého stravovania na chudnutie:

1. Prvá možnosť:
   • Urobte raňajky vysoko kalorické a čo najuspokojivejšie. Tu je dovolené brať obilniny s mliekom alebo ovsenými vločkami, syrom, ovocím a čajom (cukor je zakázaný).
   • Po 1-2 hodinách by ste mali mať občerstvenie s tvarohom alebo kefírom.
   • Na zahnanie chuti do jedla je v čase obeda vhodná ryba alebo mäso (najlepšie na pare). Ako príloha - cestoviny (tvrdé odrody), pohánka, ryža, zelenina. Do diétneho menu je tiež povolené zahrnúť ľahkú polievku. Pre chuť môžete pridať malé množstvo bobkových listov alebo bazalky.
   • Na popoludňajšie občerstvenie - pohár kefíru, jedno ovocie, sušené ovocie (niektoré orechy sú povolené).
   • Večera by mala byť usporiadaná 2-3 hodiny pred spaním. Čo sa týka produktov, tu je povolená obedňajšia strava, ale bez sacharidov.

   Uistite sa, že pite vodu počas dňa. Čaj a káva sú povolené, ale v malých množstvách.

2. Druhá možnosť správna výživa (PP). Menu na každý deň:
   • Raňajky - ovsená kaša a 2-3 vajcia, čaj (bez cukru).
   • Obed - kuracie mäso (prsia), ryža.
   • Popoludňajšie občerstvenie - 200 - 300 ml kefíru (1% tuku).
   • Večera - zeleninový šalát, pečená pollock.
   • 1-2 hodiny pred spaním - 150-200 gramov tvarohu.
3. Tretia možnosť diéta na chudnutie:
   • Raňajky - praženica, müsli (hľadajte také, aby v zložení nebol cukor) v mlieku.
   • Obed - dusené teľacie mäso, varená ryža, šalát (uhorky, čínska kapusta).
   • Popoludňajšie občerstvenie - pomaranč alebo jablko.
   • Večera - dusená kapusta s kalamármi.
   • 1-2 hodiny pred nočným kľudom - tvaroh.

Zásady dennej výživy

Aby diéta na chudnutie na každý deň priniesla výsledok, mali by ste dodržiavať nasledujúce zásady:

• Každý deň musí do tela vstúpiť voda (najmenej jeden a pol litra). Stojí za to urobiť si pravidlo - vypite 300 - 500 ml čistej vody v prestávkach medzi jedlami. To zaručuje aktiváciu metabolických procesov a zrýchlenie chudnutia.
• Raňajky by mali obsahovať bielkoviny. To znamená, že ráno sa oplatí pridať do jedálnička mäso, vajcia alebo tvaroh. Z komplexných sacharidov musí byť kaša.
• Ak existuje silná túžba po občerstvení, je povolené ovocie, kefír, čaj s citrónom.
• V čase obeda je optimálne nízkotučné mäso s ryžou alebo tvrdými cestovinami.
• Urobte večeru ľahkú a pridajte do nej viac bielkovín. Hydina, chudé ryby a zelenina sú tu fajn.
• Odporúča sa, aby ste pri jedle mysleli iba na to. Cudzie myšlienky odvádzajú pozornosť od procesu trávenia a zhoršujú vstrebávanie. Vedci dokázali, že jedenie pri čítaní kníh alebo pozeraní televízie vedie k obezite rýchlejšie.
• Odporúča sa jesť pomaly, dobre žuť. V tomto prípade je možné rýchlo dosiahnuť pocit plnosti a vylúčiť prejedanie. Okrem toho dobré zvlhčenie slinami pripraví potravu pre žalúdok, s ktorou sa ľahšie manipuluje.
• Vstávanie od stola je napoly hladné. Mal by byť pocit, že žalúdok by mohol ešte niečo zjesť, ale už to nie je potrebné.

Takáto ľahká diéta je príležitosťou na zostavenie správneho jedálnička, spevnenie tela, odstránenie prebytočného tuku, posilnenie imunity a zarobenie si skvelej nálady.

Po dodržaní rôznych diét nie je nezvyčajné, že sa váha opäť vráti. Je to frustrujúce a núti vás to hľadať nové. Aby sa vaša hmotnosť vrátila do normálu a na dlhú dobu zabudli na problémy s nadváhou, odborníci na výživu odporúčajú jesť každý deň zdravú stravu. Ako si zostaviť denné menu, aby ste rýchlo schudli?

Vlastnosti správnej výživy na chudnutie

Hlavným pravidlom pre chudnutie je, že množstvo kalórií spotrebovaných z jedla by malo byť menšie ako skonzumované. Potom telo doplní nedostatok kalórií z tukových zásob, čo povedie k strate hmotnosti. V správnej strave by mal zaberať leví podiel. Dobre a dlhodobo zasýtia organizmus, preto sa odporúča zaradiť ich každý deň do jedálnička na chudnutie na raňajky a obed. Zdravé sacharidy zahŕňajú:

• pohánka;
• proso;
• tvrdé druhy cestovín;
• chrumkavý chlieb;
• celozrnný chlieb;
• pečený zemiak.

Proteínové potraviny by mali byť súčasťou každého jedla. Platí to najmä vtedy, ak pravidelne športujete alebo cvičíte. nachádza sa v chudom mäse, morčacom, kuracom, vajciach, rybách, nízkotučných mliečnych výrobkoch a syroch. Odporúča sa tiež konzumovať 2 polievkové lyžice každý deň. l. zeleninový olej. Zelenina a ovocie obsahujú zdravý vitamín C a vlákninu, ktoré vám môžu pomôcť schudnúť.

Neodporúča sa zaraďovať do jedálnička konzervovaný hrášok a kukuricu. Treba poznamenať, že sladké ovocie (banán, hrozno, figy) sa jedia 1 ks. do 14. hodiny poobede. Kyslé ovocie sa však môže konzumovať v neobmedzenom množstve. Pri chudnutí je prísne zakázané jesť sladkosti a pečivo. Skúste namiesto toho zjesť trochu medu a sušeného ovocia. Osobitná pozornosť by sa mala venovať porciám jedla: mali by byť malé, veľké asi ako päsť. Napríklad máte dovolené zjesť 2 krajce chleba každý deň a porciu rastlinnej potravy o veľkosti 2 päste.

Základné princípy zostavovania jedálneho lístka na každý deň

Odborníci na výživu vyvinuli približné vzorce konzumácie rôznych potravín na chudnutie. Dodržiavanie týchto pokynov pri plánovaní dennej stravy vám pomôže vytvoriť 10-20% deficit kalórií. Na zostavenie na chudnutie použite nasledujúcu schému:

• Raňajky: cereálie a proteín 1 porcia, ovocie alebo bobuľové ovocie 1/2 porcie.
• Druhé raňajky: ovocie alebo proteín (pre cvičiacich) 1 porcia.
• Obed: príloha - obilniny, bielkoviny, zelenina, tuky, 1 porcia.
• Popoludňajšie občerstvenie: podobné ako pri druhých raňajkách.
• Večera: bielkoviny, tuky, zelenina s množstvom vlákniny, 1 porcia.

K akémukoľvek jedlu môžete pridať ďalšiu 1 alebo 2 porcie zelenej zeleniny. Niekedy je dovolené pridať k večeri 1 porciu sacharidov. Jedna porcia produktu sa určuje podľa nasledujúcej schémy (u mužov by sa mala hmotnosť produktu zvýšiť o 20-50 g):

• Krajec chleba - 30 g.
• Ovocie a bobule - 220.
• Kaša a iné sacharidy - 100 g alebo 4 polievkové lyžice. ja ..
• Olej - 1 polievková lyžica. ja ..
• Varené mäso - 80-100 g.
• Ryby - 120 g.
• Vajcia - 4 veveričky alebo 2 ks.
• Orechy - 30 g.
• Tvaroh - pre športovcov - 200 g, pre ostatných - 150 g.
• Zelenina - 200 g alebo 1 sklo.

Približné menu na chudnutie na týždeň

Správna strava na chudnutie vám pomôže urýchliť metabolizmus. A to vám umožní pomaly, ale isto sa zbaviť nadbytočných kilogramov. Počas dňa sa odporúča piť vodu, ale počas jedla by ste nemali používať ľadovo vychladenú tekutinu. Čaj, káva by mala byť obmedzená na minimum (2-3 porcie po 150 ml). Tabuľka zobrazuje menu pre stabilné chudnutie na každý deň v týždni.

Diétne recepty (foto)

Ako pripraviť jedlo na správnu výživu? Je to jednoduché: tajomstvo úspechu spočíva v správnych ingredienciách. Veľký význam má aj spôsob spracovania. Je lepšie variť jedlo vo vode alebo pare, dusiť, piecť. Zvážte 2 recepty na varenie