Perfektné formuláre bez veľkého ťažkostí - tu je sen o žiadnom dievčat! V záujme štíhlu pásu a elastických zadok, mnohí sú pripravení ísť na akékoľvek obete.
Ale žalúdok a boky nie sú vždy problémové zóny. Niektoré ženy zažívajú komplex v dôsledku úplnosti rúk a ramien.
Koniec koncov, objem v týchto častiach tela viac zdobí muža. Samozrejme, môžete vyzdvihnúť oblečenie, ktoré uzavrite také nevýhody, ale to nie je najlepšie riešenie problému.
Staňte sa pôvabnými a nehanlivými rukami - celkom dosahuje túžbu.
Pripravili sme špeciálne cvičenia na chudnutie ruky - skúste tréning doma.
Kde začať
Aby sa vaša myšlienka vykonáva, je potrebné dôkladne prísť na tento prípad. Najlepšia trpezlivosť a naladiť pozitívny výsledok!
Dôsledne strávite športové triedy v dome alebo na ulici asi 3 až 4 mesiace (2 krát týždenne). A vaše ruky určite schudnú, a koža sa stane plastom a dotýka sa.
Akákoľvek fyzická námaha by mala začať s ľahkým nábojom. Nepripravené roľnícke svaly sa zahrejú a počas aktívneho tréningu sa môžete vyhnúť poškodeniu.
Počas každej lekcie nezabudnite na dýchanie. Udržujte ho hladký.
Venujte pozornosť siláždi výdychu na posilnenie.
| Cvičenia | Popis | Koľkokrát potrebujete vykonať |
|---|---|---|
| Pre krk a viazanie svalov ramenného pásu | Postaviť rovno. Ruky umiestnite, ako je to vhodné pre vás. Urobte horizontálne posuny hlavu v prvom horizonte, potom vľavo, tam a späť. | 10 krát (len 40) |
| Pre ramenné kĺby | Body. Vykonajte simultánne otáčanie ramien v kruhu tam a späť. | 20 krát |
| Pre ruky ruky | Počiatočná pozícia. Držte ruky priamo pred seba, stlačte prsty. Urobte rotačné pohyby len firmy striedavo v rôznych smeroch. | 20 krát |
| Pre biceps a deltové svaly (rameno) | Zostaňte v rovnakej pozícii. Ohnite ruky do lakťa a nainštalujte ich v blízkosti hrudníka. Urobte dva trhliny na chrbte, priveďte lopatky, potom reprodukujte rovnaké pohyby len s narovnanými rukami. | 20 krát |
| Mlyn | Urobte si pohodlný stojan, uvedenie nôh trochu širšie ramená. Vľavo. Jedna ruka na dne, druhá vyššie. Vykonajte hrnčeky s narovnanými rukami, dotýkajte sa striedavo prstov. | 30 krát |
Na konci zahrievania bude relevantné krátke beh v kruhu alebo na mieste, potom cestovať. Pomaly snímku, plný prsníkov, zdvihnite ruky a ponáhľajte sa so všetkým telom.
Príprava je u konca, vaše telo sa zahreje a pripraví na pevné zaťaženie.
Efektívne cvičenia na chudnutie ruky a ramená bez činiek
Všeobecne sa pohybujú z zahrievania až po vážne záťaže pomôžu jednoduché, na prvý pohľad, cvičenia. Prispievajú k napínaniu svalov, ktoré sú dôležité v procese chudnutia a ručných zásobníkov.
Tieto účinné pohyby musia byť vykonané s konštantným napätím a neponáhľa sa.
Okrem toho sú veľmi účinné všetky známe tlačy, ktoré môžu byť vykonané rôznymi spôsobmi
- Ak ste si istí vo svojich schopnostiach, potom si vezmite 10 - 15 pushups z podlahy alebo podpory (obchod, tabuľka) s plným zaťažením na rukách. Pripravovať a dokončiť ďalší prístup.
Udržujte chrbát hladký, ručný ohyb v pravom uhle. Palmy by mali byť pod prsníkom. - Jednoduchšia možnosť pre začiatočníkov: Choďte dole na kolená a hmotnosť tela je prenesená do rúk.
Vykonajte 20 pushups do dvoch prístupov.
Komplex športových cvičení so zariadením (činky)
Aby ste ruky stratili rýchlo, musíte aktívne trénovať hlavné svaly, na ktorých sa zvyčajne odloží tuk. Jedná sa o biceps, triceps a deltové svaly umiestnené v prednej, zadnej a hornej časti ruky.
Pripojte prácu s dodatočnými záťažmi na zahrievanie cvičení. Vezmite dve činky jednej hmotnosti (pľúca) a pokračujte.
Každé cvičenie je potrebné vykonať 20 - 25-krát.
- V stálej polohe vytiahnite ruky pred seba, potom ich hladko poslať pre hlavu, bez ohýbania, a vrátiť sa do pôvodnej polohy.
- Stojan, mierne ohnuté kolená, držte chrbát hladko. Zdvihnite činky nahor. Zároveň nakloňte trupu trochu dopredu.
- Toto cvičenie môže sedieť. Zapnite, stlačte činky na hrudník, čím sa zväčšíte v lakte. Udržujte tempo, mal by byť dostatočne rýchly.
- Postavte sa hladko, spustite ruky a spájajte činky navzájom. Neháj sa, zdvihnite náklad na bradu. Pokúste sa v tomto čase napísať ramená.
- Pre nasledujúcu lekciu, musíte ležať na podlahe. Zložte ruky na stranách hrudníka, narovnajte ich, nasmerovať na strop a kríž.
Relaxáciu po tréningu
Dokončiť tréning je tiež hladko, ako sa spustí. Na konci poslednej akcie s činkami, urobte niektoré relaxačné cvičenia, ktoré pomôžu zmierniť napätie a únavu.
Sústreďte sa na dýchanie, zatvorte oči.
- Vdychujte vzduch cez nos a vytiahnite, počítať do 10. Výdych s hlukom cez ústa, naklonený sa dopredu.
Nechajte ruky visieť. Uvoľnite celý pás. - Toto cvičenie stojí 10-krát. Široko roztiahnite ruky na stranách, potom sa objímajte.
Snažte sa dosiahnuť prsty na chrbticu. Návrat do starej pózy s výdychom. - Sadnite si, sponujte rukami rukami. Spino.
Hádzať späť, robiť kymácecím. - Natiahnite na podlahu, zdvihnite ruky a nohy, potraste ich, počítajte na desať.
Uistite sa, že plávajte v kúpeli alebo pod teplou sprchou. To vám dá do poriadku a dávať sily.
Hlavné účinné cvičenia pre ruky na chudnutie, ktoré sa odporúčajú na vykonávanie žien, možno nájsť z videa.
Utiahnite svaly horných končatiny po chudnutí
Vytvorte nádhernú úľavu ruky je možná len s pomocou metodických tried. Po dosť stratených rukách, zaistite výsledný výsledok s nekomplikovanými cvičeniami.
Vykonajte ich jasne a pomaly.
- Bude to v poriadku, ak budete robiť push-upy naopak. Aby ste to urobili, môžete si vziať akúkoľvek nízku podporu.
Otočte sa na ňu s chrbtom a hojdačkou. Varte dlane pre základňu a stlačte 10 krát.
Pokúste sa načítať ruky čo najviac. Toto cvičenie môže byť vykonané sedí pri squatting alebo s predĺženými nohami.
- Vezmite si dlhú tyč alebo mqvabra. Zdvihnite jej narovnané ruky.
Pomaly spustite adaptáciu hlavy, potom ju vráťte. Musíte urobiť 15-krát. - Dotknite sa ruky do hradu za chrbtom, hladko ich vytiahnite na zadnú časť hlavy. 10-krát.
- Sadnite si, urobte dosť ťažkú \u200b\u200bknihu v ruke, nainštalujte ho s lakťom na koleno. Zaťaženie musí byť na hmotnosti.
Kmeň Biceps, počítať do 15. Zmeňte ruku. Zaplatiť toto cvičenie na niekoľko minút.
Ak chcete neustále udržať estetický vzhľad ruky a čísla vo všeobecnosti, musíte sa neustále nakladať fyzicky v posilňovni alebo v uvoľnenom domácom prostredí.
Ako jesť stratiť ruky a ramená
K gymnastike, uistite sa, že pridajte správnu výživu. Až tak budete úspešní.
Postupujte podľa odporúčaní, ktoré budú priaznivé na predolaní a všetkých tela:
- Pite vodu a nie veľmi sladký mráz, kompóty, ktoré urýchlia horiace tuk.
- Prestaňte piť sody, sladkosti, mastné a vyprážané potraviny.
- Ak fajčíte, potom hodíte.
- Zvýšte spotrebu ovocia a zeleniny. V dopoludňajších hodinách, varná kaša, a namiesto bieleho chleba vezme sivú.
- Kúpiť Kefir a jogurty.
Pristúpil sa, môžete nosiť frank oblečenie po dvoch až troch mesiacoch, čo dokazuje všetky vaše elegantné chudnutie perá!
Podpora pre chudnutie ruky Zistite z videa.
V kontakte s
Vďaka tejto sade cvičení budú vaše ruky sprísnené a sexy. Z článku sa dozviete, ako odstrániť tuk z vnútra ruiek s pomocou cvičení, ktoré tiež zahŕňajú ramená a svaly chrbta, takže vaša postava vyzerá elegantne a harmonicky. Čím viac pracujete na svojich rukách, tým lepšie vo formulári.
Vaším cieľom je zbaviť sa tuku a letargie svalov a "slepých" perfektných rúk. Toto sa musí vykonať v dvoch krokoch:
- Zbavte sa prebytočného tuku (aby sa zbrane stali tenšími a prestali sa triasť ako želé)
- Viesť k tónu svalov rúk (svalnatá hmotnosť sa zvyšuje a objavili sa krásna forma)
V prvom rade si pamätajte, že nie je možné "schudnúť lokálne", to znamená, že odstráňte tuk z jednej konkrétnej časti tela. Po vykonaní cvičení pre konkrétnu časť tela sa zameriavate na svaly (nie tuk!) V tejto časti tela. To znamená, že okamžite pôjdete na druhý krok - vybudovať svalovú hmotu a priviesť svaly do tónu. Takýto školenie bude mať určitý účinok, ale s cieľom zbaviť sa pomalých rúk, je potrebný integrovaný prístup.
Na dosiahnutie dokonalých rúk, predtým, ako sa všetko musí zbaviť nenávistných vyhlásení, aký prvý krok vám pomôže (zbaviť sa prebytočného tuku). Uistite sa, že pridáte kardio do svojho zvyčajného tréningového programu, jesť správne a vyvážené, nezabudnite na vitamíny a pokúsiť sa spať aspoň 6-8 hodín denne, aby sa telo dostatok času na dovolenku a uzdravení.
Toto školenie vám pomôže len vytvoriť krásne, sexy ruky. S pomocou týchto cvičení budete pracovať svaly ramien a chrbta, čo bude mať priaznivo ovplyvniť pozíciu.
Cvičenia na chudnutie ruky doma
Vykonávať cvičenia postupne uvedené nižšie. Urobte 8-12 opakovaní každého cvičenia s mierne ťažkými váhami.
Flexion na biceps
Svaly:
Výkon:
- Palmy by sa mali tešiť
- Ohnite ruky do lakťami, zdvihnite činky na úrovni hrudníka
Tip: uistite sa, že počas vykonávania tohto cvičenia, lakte striktne na stranách.
Striedavo ohýbanie na biceps kladivo uchopenie
Svaly: predný povrch ramena (biceps)
Výkon:
- Vezmite v každej ruke, dajte nohy na šírku ramien
- Mierne ohybové ruky, dlane by sa mali na seba pozerať.
- Pomaly zdvihnite činbu v pravej ruke do ramena
- Znížte svoju ruku doma
- Opakujte rovnaký pohyb s ľavou rukou
- Pokračujte v cvičení striedavo vpravo a ľavú ruku.
Tip: Nasledujte techniku, neohýbajte sa, aby ste uľahčili cvičenie. A nezabudnite udržať lakte v blízkosti prípadu.
Ručné ohýbanie s expandom
Svaly: predný povrch ramena (biceps)
Výkon:
- Krok na expandéri alebo ho zaistite nižšie
- Vezmite konce expandéra v každej ruke. Stuhy musia byť dobre natiahnuté, nemusia sa prerývať
- Ohnite ruky do lakťami, vytiahnite rukoväte predlžovania do ramien
- Pomaly spustite svoje ruky doma
Tip: Udržujte lakte v blízkosti bývania. Ruky v pôvodnej polohe. Spať pomaly, bez ostrých trhlín.
Push-up z vzadu
Svaly:
Výkon:
- Sedieť na stoličke alebo lavičke. Zapíšte si ruky na okraj lavice na oboch stranách tela. Vytiahnite nohy dopredu. Spoliehať sa na ruky, zdvihnite cez lavičku. Teraz ste založený na rukách - toto je vaša pôvodná pozícia.
- Ohýbajte ruky v lakťoch, pomaly až do maximálnej nízkej k zemi
- Nenechajte sa ponáhľať späť do pôvodnej polohy až do rozšírenia rúk. Požadovaný počet prístupov.
Tip: Bend nohy - to uľahčí cvičenie.
Zvonenie ruky v svahu
Svaly: zadný povrch ramena (triceps)
Výkon:
- Uznať ľavou nohou a ľavou rukou o lavičke. Zaistite druhú nohu trochu späť, chrbát je rovný. Vezmite v pravom ruke. Ohýbajte lakte, zdvihnite ruku na úroveň chrbta alebo mierne. Bude to vaša východisková pozícia
- Vezmite ruku, kým sa laketa a rameno vytvoria priamku.
- Pomaly a jemne vrátite ruku doma
- Vykonajte požadovaný počet opakovaní s pravou rukou, potom prejdite doľava.
Tip: Uzamknite lakť v jednej pozícii počas cvičenia. Udržujte lakte v blízkosti puzdra, neopierajte ich do strán.
Rozšírenie ruky v dôsledku sedenia hlavy
Svaly: zadný povrch ramena (triceps)
Výkon:
- Sadnite si na fytball (alebo stoličku), zdvihnite činbu s oboma rukami
- Vytiahnite ruky na strop, držte ich blízko uší. Toto je vaša počiatočná pozícia.
- Ohnite ruky do lakťami, spustite činbu za hlavou, kým sa nedotýka ramien
- Narovnať ruky doma
Tip: Nenechávajte lakte v polohe, keď sú ruky zdvihnuté na strop. Uistite sa, že ste si vytvorili maximum a dolnú činku, pre najlepšiu štúdiu Tripper.
Svaly: zadný povrch ramena (triceps), prsné svaly, ramená (DelTid Svaly)
Výkon:
- Postavte sa na kolená, choďte pred seba. Dajte si ruky blízko k sebe navzájom, pripojte index a palce až do Rhombusu
- Ohnite ruky do lakťami a nakláňajte čo najbližšie k zemi čo najviac. Držte si späť počas cvičenia
- Narovnajte ruky a pomaly sa vrátia do svojej pôvodnej polohy.
Ťah v tonfe
Svaly: ramená (deltoidné svaly) a horná časť chrbta
Výkon:
- Zastavte pravú nohu dopredu a mierne ho ohnite do kolena. Držte ľavú nohu rovno. Bývanie je mierne nakloniť dopredu. Prípad a ľavá noha by mala byť priamkou
- V každej ruke, vezmite na činku, dlane sú zamerané na kolená.
- Utiahnite činky na podpazušia, odovzdávajte späť, lopatky sú otočené.
- Pomaly sa vraciate do svojej pôvodnej polohy
Tip: Udržujte späť správne počas cvičenia.
Mahi ruky na bokoch s expandárom
Svaly: ramená (deltoidné svaly) a horná časť chrbta
Výkon :
- Počiatočná pozícia podobná predchádzajúcemu cvičeniu
- Zastavte pravú nohu dopredu, mierne ohnutá v kolene. Narovnané. Prípad mierne naklonenie dopredu
- Pravá noha Krok na expandéri, vezmite rukoväte do rúk.
- Ruky ohnuté, držať pred seba, približne na úrovni brucha. Toto je vaša počiatočná pozícia.
- Rozdeľte si ruky hore a na bokoch (ako vták), kým lakte nie sú nad chrbtom
Tip: Keď zdvihnete ruky hore, otočte lopatky spolu.
Väčšina žien a mužov s chudnutie Osobitná pozornosť sa venuje tréningom brucha a bokov, často zabúda na ruky a ramená. Na pozadí dotiahnutej postavy, plné ruky vyzerajú nezaujímavé, takže počas tréningu potrebujete vykonať cvičenia na chudnutie ruky a ramená. Nebojte sa cvičenia pre ruky, mužská reliéf sa nezobrazí, ak nie zdvíhanie ťažkých činiek a tyčí. Gymnastika pre chudnutie bude odstrániť len prebytočný objem a predlaktí tenký a elegantný.
Je veľmi dôležité, keď je chudnutie rameno robiť cvičenia do celého tela, pretože nie je možné schudnúť len vo vašich rukách. Telo je jedno, takže školenie musí byť komplexné, ale je potrebné venovať osobitnú pozornosť problémovej oblasti pre väčšiu efektívnosť. Na rozdiel od všeobecného názoru schudnúť, nie je možné hladovať alebo sedieť na tuhé diéty. Najefektívnejšou verziou chudnutia je kombináciou vhodnej výživy a efektívnych cvičení.
Vyvážené a je najlepšia diéta, prispieva k zníženiu nadmernej hmotnosti a hladové štrajky sa zavádzajú do stresu a sily na hromadenie ešte viac tuku. Na dosiahnutie požadovaného účinku pri strate hmotnosti a ramenách je potrebné:
- Opustené vyprážané a mastné jedlo;
- Piť vodu, nie menej ako 1,5-2 litre;
- Odmietnite sladké nápoje a sódy;
- Odmietnuť kúpiť potraviny a najmä - je potrebné pripraviť sa;
- Jedzte malé časti, nie menej ako 5-krát denne;
- Obmedziť použitie sladkej a múky;
- Existuje viac zeleniny a ovocia.
Počas výcviku nie je možné pozorovať prísne diéty a hladovať. Musí sa zhodovať cez víkendy. Pozorovanie všetkých vyššie uvedených pravidiel, schudnúť v oblasti ramien bude oveľa rýchlejšie.
Ako začať tréning?
Na akúkoľvek školiacu reláciu sa musí najprv pripraviť. Je veľmi dôležité, aby ste mohli uplatniť hlad, slabosť vo svaloch vám nedovolí, aby ste ho dali na úplné, ale aj to nie je potrebné hrebeniť. Je potrebné, aby sa telo prinútil stráviť nahromadené zásoby tukov. Optimálna možnosť bude ochutná 2 hodiny pred tréningom časti čerstvého ovocia alebo čerstvého šalátu. Po vykonaní cvičení nie je potrebné jesť okamžite, nechať telo dopĺňať energetický deficit z zásob tuku. Hodinu po triedach, môžete ochutnať kuracie prsia alebo odmasťované chatové syry.
Pred vykonaním cvičení je potrebné zahriať. Ak to chcete urobiť, vykonajte niekoľko jednoduchých cvičení:
- Mahi rovné ruky hore a dole;
- Tyče doprava a doľava;
- Kruhové pohyby kefiek, lakte a ramien;
- Na mieste.
Takéto nabíjanie sa zahrieva telo a pomáha sa vyhnúť rôznym zraneniam a strečingom.
Cvičenia bez činiek
Nie každý človek môže navštíviť telocvičňu a dôvody pre toto dosť, takže účinné cvičenia pre chudnutie doma sú relevantné. Najlepšie cvičenia sú tie, ktoré možno opakovať veľký počet časov, napríklad push-ups. Push UPS nie sú len pomáhajú vytiahnuť predlakčnú oblasť, ale aj tlač, hrudník a zadnú oblasť práce.
Klasické pushups
Je potrebné, aby sa zastaviť ležiace na dlaňach a nohách, ruky sa nachádzajú na úrovni hrudníka, trochu širšie ramená a nohy na šírke panvy.
Stlačenie na kolenách
Tento typ tlačidiel je vhodný pre začiatočníkov a žien. Vykonáva sa rovnakým spôsobom ako klasický tlak, ale zameranie je na kolenách, a nie na nohe.
Lisovanie zo steny
Toto cvičenie sa musí vykonávať s rovným chrbtom. Je potrebné vstať na stene a spoliehať sa na dlani, stlačte v tejto polohe 10-20 krát.
Stlačenie na triceps
Väčšinou sa táto oblasť potrebuje stratu hmotnosti, takže sa obzvlášť relevantné push UPS pre triceps. Je potrebné vziať zastavenie ležiace, dlaň umiestnené na šírke pásu a nohy na šírke panvy.
Zatlačte s stoličkou
Je potrebné sedieť na okraji stoličky a chudých paliem na sedadle. Zadržanie sa na dlaní, musíte sa pohnúť dopredu a znížiť panvu tak nízke, ako je to možné, zníženie lakte späť.
Mnohé jednoduché a efektívne možnosti možno pripísať množstvu cvičenia bez činiek, ktoré pomôžu nielen robiť ruky elegantné, ale tiež vytiahnite oblasť hrudníka.
Tu sú niektoré z nich:
- Je potrebné sedieť v turečtine a narovnať ramená, lakte zdvihnú do priameho uhla. Palms je potrebné pripojiť a dať 30 sekúnd s silou na nich, potom si odpočinúť niekoľko sekúnd, neznizli si ruky a opakujte cvičenie až 5 krát.
- Existujú ďalšie dve stláčacie dlane. Ruky môžu byť znížené na úrovni pupku, prstov nadol, alebo zvýšiť nad hlavou.
- Postavte hladko a narovnajte ruky, ktoré ich nasmerujú v rôznych smeroch. Pravé ruky musia najprv kresliť kruhy v jednom smere, potom do ďalšej minúty. Takéto cvičenie sa musí vykonať na chudnutie a posilnenie predlaktia a ramien.
Cvičenia s činkami s činkami
Mnohé ženy sú plaché, aby sa kontaktovali trénera v telocvični, takže neviem, ako vykonávať cvičenia na simulátoroch as činkami. Správne cvičenie zohráva veľmi dôležitú úlohu pri strate hmotnosti a tréning ramenného pásu pomôže zbaviť sa mastných sedimentov v oblasti rúk.
DÔLEŽITÉ! Nemali by ste začať pracovať s činkami a simulátormi bez tréningu, pravdepodobnosť strečingu je skvelá. Malé kardiothy sa zahreje telo a znižuje riziko zranení.
Aby sa ruky stratili nad lakte, musia vykonávať cvičenia triceps, takéto cvičenia s činkami sú veľmi účinné. Vykonávanie komplexu s činkami je možné doma, mušle môžu byť nahradené fľaše s vodou alebo pieskom alebo kníh. Hmotnosť škrupín by nemala byť veľká, optimálna verzia je od 1 do 4 kg, v závislosti od úrovne prípravy.
Nasledujúce cvičenia sa musia vykonávať v 3 prístupoch, 20-25 opakovaní. Novinky musia začať s 10 opakovaním, postupne zvyšovať ich počet. Medzi prístupmi, ktoré potrebujete na odpočinok 1,5-2 minút.
- Alternatívne ohýbanie s činkami. Nohy na šírke ramien. Ohnite ľavú ruku a utiahnite plášť na rameno, potom pomaly spustite ruku, paralelne s druhým.
- Paralelné ohýbanie s činkami. Vykonáva sa rovnakým spôsobom ako prvé cvičenie, ale ruky ohýbajú a predĺžia súčasne.
- Chov s činkami v svahu. Nohy na šírke ramien. Nakloňte telo dopredu a ruky dole. Rozdeľte ich trochu ohnutý v lakťoch, aby sa stali rovnobežnými s podlahou.
- Kruhové pohyby s činkami. Zdvihnite ruky hore a odvážte ich na stranách a opakujte sa v opačnom poradí.
- Rozšírenie rúk s činkami pre hlavu. Po vykonaní cvičenia musíte zdvihnúť ruku z činiek a viesť k hlave, aby bola ruka paralelná s ňou. Druhá ruka musí byť stanovená a po návrate do pôvodnej polohy.
- Rozšírenie s činkami pre hlavu na jednej nohe. Vykonáva sa aj ako predchádzajúce cvičenie, ale musíte zdvihnúť obe ruky naraz a stáť na jednej nohe.
- Ohyb z polohy ležiace. Leží na koberec a vykopali ruky s činkami v rôznych smeroch. Dve ruky spolu, vertikálne poloautomatické a pomaly sa vracajú do pôvodnej polohy.
- Ohyb s oneskorením. Cvičenie sa vykonáva stáť, ruky s činkami ťahá dopredu alebo na bokoch a zdvihnite rovnobežne s podlahou, oneskorenie na 5 sekúnd, potom sa vráťte do pôvodnej polohy.
- Zatlačte s zdvíhaním ruky s činkami. Je potrebné prijať zastavenie ležiace s činkami. Zdvihnite kryt na obidvoch rukách, potom jednu ruku na hrudník a vráťte ho do pôvodnej polohy, spustite kryt dole. Ruky sa striedajú.
Ako dokončiť tréning?
Aby ste sa vyhli bolestivým pocitom vo svaloch, je potrebné na konci tried dobre natiahnuť. Aby to urobili, urobte dlane na hradu a vytiahnite, vytiahnite ruky za chrbtom, Sobbl a dole. No pomáha cvičenie, na ktorom potrebujete vytiahnuť jednu ruku na chrbticu cez rameno, stlačte iného na predlaktí. Aby sa dosiahol požadovaný účinok a znížil rozsah predlaktia, na vykonanie nabíjania je potrebné pravidelne a často, a v období tréningu je napájaný správne. Kvalitatívne dokončené cvičenia určite dávajú dobrý účinok. Je veľmi dôležité nie je ponáhľať sa a pomaly znížiť a zdvihnúť ruky, pocit práce každého svalu, rýchle cvičenie nie je účinné.
Na ženskom tele je dosť problémových oblastí. Nazývajú sa tak žiadna nehoda, ale pretože najťažšie sa vypracuje. Tieto zóny zahŕňajú aj ruky. Zadným povrchom je triceps, sú nedostatočne rozvinuté u žien, v dôsledku toho všetko visí a disperguje. Ale s pravidelnými triedami na špeciálne vybraných cvičeniach je možné dať ruky krásne úľavu a návratnosť elasticitu.
Prečítajte si v tomto článku
Ako schudnúť v rukách, ramenách, ale nie ich čerpať
Po prvé, stojí za to povedať, že nie je možné stratiť len v jednej zóne. Tuk sa akumuluje všade, samozrejme, niekde viac alebo menej, ale strata hmotnosti sa vyskytuje v celom tele. Preto špeciálne cvičenia pomáhajú len vyvolať elasticitu a zmiernenie určitej zóny, ale aj v tomto prípade, extrémne jeden sval je zriedka pracuje. Zúčastňuje sa spravidla niekoľko svalov a zón.
Odborný názor
Julia Mikhailova
Odborník
Pokiaľ ide o chudnutie s použitím cvičebného komplexu v tej istej zóne, je to skutočný mýtus. Ak chcete znížiť hmotnosť, musíte vytvoriť režim napájania, viesť aktívnejší životný štýl. Ruky nemôžu byť úplné v porovnaní so zvyškom zvyšku, to znamená, že stráca hmotnosť všade, môžete znížiť zväzky v oblasti a tam.
Na druhej strane, niektoré ženy sa bojí robiť cvičenia pre horné končatiny, najmä s činkami, pretože sa obávajú, že čerpá svaly. Ale nemali by ste sa o to starať. Po prvé, je mimoriadne ťažké kvôli hormonálnej rovnováhe. Žena organizmus má osobitnú ochranu, aby ste dosiahli takýto účinok, musíte veľa pracovať a na dlhú dobu. Po druhé, musíte robiť, používať výživové doplnky a zároveň zvyšovať vážne váhy.
Ak chcete dať ruky úľavy a znížiť objem, stačí sa zaoberať niekoľkokrát týždenne, vykonávať pár jednoduchých cvičení. Po prvé, musíme pracovať v triceps, to znamená, že svaly zadného povrchu ramena.
Reverzný push Na tieto účely je reverzné pushu najlepšie a jednoduché cvičenie. Môže sa vykonávať s podporou pre stoličku, lavicu alebo pohovku. Ručné kefy zvyšok na okraji a torzo sa pohybuje dopredu, nohy stoja na podlahe. Telo sa zníži a stúpa v dôsledku práce tricepsu v rukách. Ak chcete komplikovať, nohy sa musia narovnať.
Cvičenia bez činiek doma
Ak chcete znížiť hmotnosť, je absolútne voliteľne ísť do posilňovne alebo na skupinové triedy. Majster Jednoduchý komplex je možný doma. Okrem toho je vhodnejšie robiť doma, pretože nie je potrebné ísť niekde.
Niektoré cvičenia pomôžu urobiť ruky štíhlejšie. Počas prístupov musia byť svaly napäté. Potrebujete asi 10 opakovaní.
- Bežné pushups. Toto cvičenie pomáha zlepšiť reliéf ruky, pracovať chrbtové a hrudné svaly. Je lepšie začať zvíťaziť z ľahkej možnosti, konkrétne na kolenách z pohovky alebo lavice. V závislosti od šírky usporiadaných rúk sa distribuuje zaťaženie triceps alebo aj na prsných svaloch. Čím bližšie ruky, čím viac úľavou hojdaním. Vykonajte v počiatočnom štádiu z 5 opakovaní.
Zatlačte s bavlnou - Pushups naopak. Toto je jeden z najlepších cvičení študovať triceps. Môžete stlačiť z pohovky, stolice alebo iného povrchu. Nasleduje, že by sa mali zostupovať, kým nie sú ramená rovnobežné s podlahou. Spočiatku môžu byť nohy ohnuté, pretože cvičenie sa stáva jednoduchším. Potom by sa mali narovnať na komplikácie.
- Push up. Vyzerajú ako klasická možnosť, na lavičke ležia len nohy. Táto metóda je najťažšia, takže je to po vývoji predchádzajúcich.
Zatlačte s nadmorskou výškou - S push. Počiatočná poloha je stojan na podlhovastých rukách, potom by ste mali zostúpiť na predlaktie a znova stúpať.
- Mahi a otáčanie s rukami. Aktívne pohyby pomáhajú schudnúť a spaľovať tuk v tejto oblasti. Musíte otáčať vertikálne aj horizontálne. Pohyby by mali byť čo najčernanejšie, všetko by malo byť vyrobené asi 50 pohybli. Niekoľko prístupov.
- Tlakové dlane. Ruky sú rovnobežné s podlahou, ohnuté v lakte a sú pred nimi. Palmy by sa mali rozdrviť na seba, prsty vyzerajú hore. Každá fáza trvá 15 - 20 sekúnd.
- Bourgona. Jeden z najúčinnejších cvičení. Počas realizácie pracujú takmer všetky svalové skupiny. Silne zaťažuje hornú časť tela, ako aj nohy. Okrem toho, bourpsy vytvára metabolizmus. Zdrojová pozícia - sedí snímky s dôrazom na ruky na podlahu. Potom sa nohy odvádzajú náhle späť, stlačením sa vykonáva, potom, čo sa rýchlo vráti do pôvodnej polohy, sa vykonáva skok. Na konci ruky stúpajú a tlieskajú dlaň.
Bourgo - Planck. Toto cvičenie je lepšie dokončiť komplex. V statickom postavení všetky svalové skupiny pracujú. Počiatočná poloha stojí v ramenách a ponožkách. Hlava musí byť pokračovaním chrbta, vzhľad je nasmerovaný na podlahu. Ak je táto možnosť príliš komplikovaná, potom môžete začať vykonávať panel z regálu na lakte.
Každé cvičenie sa musí vykonávať v niekoľkých prístupoch, počnúc 2 až 3-krát. Každá fáza sa zvyčajne skladá z 8 - 10 opakovaní. Ale postupne môžete zvýšiť množstvo. Počas cvičenia je dôležité sústrediť sa na pracovné svaly.
Cvičenia s činkami s činkami
Na zvýšenie efektu sa uplatňuje iný inventár. Nebojte sa, že môžete pumpovať svaly s činkami. Veľmi pomáhajú znížiť množstvo zbraní a vypracovať úľavu. Dumbbells by sa mali zvoliť v závislosti od fyzického tréningu, počnúc 0,5 kg a až 2 kg.
Pre chudnutie sa vykonávajú tieto cvičenia:
- Zdvíhanie činky v dôsledku hlavy. Ruky zdvihnuté, spojené spolu, dlane sa spúšťajú a stúpajú hore. Cvičenie môže sedieť alebo stáť. Je potrebné pracovať len s lakťom, pocit triceps.
- Ručné chovanie hore. Cvičenie. Ruky s činkami sa spúšťajú nadol, potom stúpajú na úroveň ramena, po páde. V tomto prípade sa kefy roztiahnuté. Ramenný pás beží najsilnejší.
- Rozšírenie lakte. Prípad je naklonený dopredu, zatiaľ čo chrbát si zachováva prírodný ohýbanie. Ruky sú nasmerované pozdĺž tela a ohnuté v lakťoch v pravom uhle. Ohyb ich potrebujú hladko a pomaly.
- Ručné chov v svahu. Telo je v uhle 45 stupňov, bedrá v prírodnom ohybe. Ruky sú spustené, dlane sa na seba pozerajú. Musia byť zrušené, kým nie sú rovnobežné s podlahou, potom vynechajte.
- Zdvíhanie činiek. Môžete vykonávať sedenie alebo státie. Ruky sú ohnuté v lakťoch v pravom uhle, potom prehnané hore sú rovnobežne navzájom. Palm je lepšie nasadiť vnútri.
- Kaskádový výťah. Ruky sú znížené pozdĺž tela. Potom sú zdvihnuté rovnobežne s podlahou a potom nad hlavou dlane vnútri.
Každé cvičenie by sa malo vykonať na 10-15 opakovaní na 3 - 4 prístupoch. Vykonávať školenie nasleduje každý deň, aby sa svaly mali čas obnoviť. Okrem toho, po pokračovaní kalórií. Pre triedy, ktoré majú byť účinné, nemôžete jesť pár hodín pred a po vykonaní cvičení.
O tom, ako odstrániť tuk z ruky s činkami, pozrite sa na toto video:
Čo môže nahradiť inventár, ak nie doma
Ak nie je čas ísť do posilňovne, potom cvičenia sa môžu konať doma. Mimochodom, ak neexistuje žiadny špeciálny inventár, potom nie je nutné kúpiť polovicu športového obchodu. Každý môže byť dobre nahradený košele. Namiesto činky sú vhodné napríklad plastové vodné alebo piesčové fľaše. Nemôžete sa pripojiť z lavičky, ale z pohovky alebo stolice. Namiesto alebo simulátorov aplikujte tesnú širokú gumu.
Ako rýchlo znížiť objem v posilňovni
Ako už bolo spomenuté, nie je možné schudnúť len v tej istej zóne. Strata hmotnosti sa vyskytuje všade, preto na zníženie množstva rúk by sa mali usadeniny tukov spálené v celom tele. Najlepšie pre chudnutie je vhodná kardiografia. Môžu byť vykonávané v posilňovni. Spaľovanie tukov urýchľuje prejav úľavy v rukách. Nasleduje na simulátoroch:
Okrem toho, fitness klub môže byť plávanie, škandinávska chôdza, tanec. Takéto trchodnice pomáhajú zlepšiť metabolizmus, zvýšiť celkový tón a elasticitu svalov v tele. Spolu s výkonovými aktivitami zvyšujú účinok a urýchľujú proces chudnutia.
Komplex pre ruky a ramená pomôže vytvoriť krásny tvar a úľavu. Nestojí však za to, že jedno magické cvičenie je schopné riešiť problém. Strata hmotnosti je komplexná udalosť, ktorá zahŕňa silu a kardio školenia, ako aj správnu výživu a pitie. Počas tried sa musíte zamerať na prácu správneho svalu, cítiť to.
Užitočné video
O tom, ako utiahnuť ruky v telocvični, pozrite sa na toto video:
Stojí za to použiť efektívne cvičenia na chudnutie. Ruky, najmä ich spodná časť, rýchlo sa stávajú plniacim, ak nevyškodíte problémovú zónu.
Ak chcete rýchlu reakciu. Najlepšie cvičenia na chudnutie ramená a ruky doma je: jednoduché pushups, reverzné pushups, push up z objektu, rotácie s zápästia s zaťažením.
Existuje mnoho metód na prelomenie chudnutie a ramená doma. Aby ste to urobili, musíte poznať tri hlavné pravidlá, ktorými telo každej ženy bude vždy štíhly a byť v tóne.
- Správnej výživy.
- Pravidelné.
- Aplikácia AIDS.
Dajte ruky a elasticitu, a ramená milosti, pomerne reálne a bez návštevy posilňovne a cvičenia na špeciálne vybavenie. Stačí vytvoriť osobný priebeh cvičení, ktoré sa zameriavajú na hlavné problémy.
DÔLEŽITÉ! Tréning by mal byť cyklický. Robiť niekoľko krát týždenne, a bez odmietnutia sebe v mastnom jedle, bude účinok problematický.
Aké je percento rýchleho občerstvenia vo vašom týždennej diéte?
Možnosti prieskumu sú obmedzené, pretože JavaScript je vo vašom prehliadači vypnutý.
Celkové odpovede: 612
29.08.2018
Hlavné problémy a ich príčiny
Ak chcete vyzdvihnúť dobrý tréningový komplex, najprv stojí za to identifikovať hlavné problémy a ich riešenie. Nielen ľudia trpiacim nadmernou hmotnosťou sú naklonení na dokončenie rúk, ale tých, ktorí sa pohybujú málo. Populárny problém, keď má človek vynikajúci metabolizmus, a nebude úplne v zásade, ruky nevyzerajú lepšie. Ak chcete zmeniť pozíciu, potrebujete súbor tréningu, ktorý pomôže ťahať svaly, ohnuté prebytočného tuku a dať ruky a predlaktia elegantnej formy.
Ak je osoba dostatočne aktívna, ale stále pozoruje problémy v oblasti rúk, stojí za to najprv prehodnotiť svoju výživu. Môžu sa vyskytnúť tukové sedimenty v dôsledku použitia škodlivých potravín. Denná aktivita produkuje spaľovanie prebytočného tuku celého tela, ale keď sa do tohto procesu zapojujú malé ruky, potom ich hlavný úder.
Nezabudnite, že potrebujete nielen vyrovnať sa s problémom, ale tiež zabrániť jeho opätovnému vzhľadu. V tomto prípade pomôže pokračovať v tréningu, dokonca aj po obdržaní výsledku a jeho fixáciu s ďalšími prostriedkami vo forme a čisteji.
Definujeme hlavné dôvody a ich riešenie:
- Nesprávna výživou je vyvážená diéta.
- Znížená aktivita - pravidelnosť tried a súbor cvičení.
- Pomocné látky - konečný čiarový kód.
Inverzné pushups na jednej strane
Pre toto cvičenie potrebujete podporu vo forme tabuľky alebo stolice.
Procesovanie
Subjekt, na ktorý sa podporuje podpora, by mala čo najviac stáť. Vezmite si pozíciu oproti predmetu, vo vzdialenosti najmenej dvoch metro. Otočte na zadnú stranu chrbta a urobte ho s rukami. Na šírke ramien. Otočte na objekt ohnutím rúk v lakte. Ihneď tam bude pocit napätia celého tela, ale hlavné zaťaženie bude trvať svaly rúk. Začnite s 5 zjazdovkami, postupne zvyšuje počet svahov.
Niektoré video na tému:
Efekt
Vzhľadom k hmotnosti vlastného tela je veľké zaťaženie na triceps a predlaktie. To vám umožní používať hlavné svaly rúk, vypaľovať tučné vklady a dať reliéf línií. Za týždeň dohľad nad počtom svahov na 20-25 a po 10 dňoch bude výsledok všimnúť.
Jednoduché pushups
Pre toto cvičenie nie sú potrebné ďalšie zariadenia, len plochý podlahový povrch a energetické poplatky.
Procesovanie
Prestať ležať. Nohy spolu, ruky na šírke ramien a chrbát je hladký. Začnite s 5 pushups 1 čas. Je potrebné vykonať pomaly. Po prvé, zdvihnite váhu vlastného tela pomocou rúk, potom nižšia. Telo by sa nemalo dotýkať povrchu a vždy byť v pozastavenom stave. Je dôležité sledovať dýchanie a vykonať lekciu.
Efekt
Hlavným nárazom sa získa v oblasti bývalého svalstva a ramena. Horenie tuku dochádza v dôsledku napätia celého tela. Ruky a chrbát urobia eleganciu formulárov. Vykonajte dva prístupy denne 10 krát.
Séria
Pre toto cvičenie nie sú potrebné ďalšie zariadenia, len plochý podlahový povrch a energetické poplatky. Aby bol proces pohodlnejší, môžete použiť hudobný sprievod.
Procesovanie
Musíte ležať na žalúdku. Dlane v podlahe. Nohy spolu, ruky na šírke ramien a chrbát je hladký. Začnite s 5 pushups na 1 čas, pričom každé zamestnanie, zvýšenie zaťaženia. Je potrebné vykonať pomaly. Potom je ohýbanie ľavého lakťu a svah z tela. Po vrátení tela do pôvodnej polohy opakujte recepciu s pravým lakťom.
Efekt
Cvičenie je ťažké, ale na krátku dobu dáva dobrý výsledok. Zúčastňujú sa svaly chrbta, rúk a ramien. Ak sa cvičenie okamžite zdá byť ťažké, môžete vykonávať prvé tréningy, stojaci na kolenách. Počas niekoľkých týždňov sa ruky a predlaktie vrátia do normálu.
Push Ups z predmetu
Účinné cvičenia na ruky na chudnutie je možné organizovať pomocou podpory. Pre toto cvičenie sú potrebné ďalšie svietidlá vo forme stoličky alebo tabuľky. Takéto push UPS sú podobné konvenčným triedam plánu na podlahe. Rozdiel je len to, že sa vykonáva zo stojacej pozície.
Procesovanie
Vzdialenosť k subjektu by mala byť aspoň jeden meter. Zameriava sa na predmet so stojacou pozíciou. Nohy spolu, ruky na šírke ramien a chrbát je hladký. Začnite s 5 pushups na 1 čas, pričom každé zamestnanie, zvýšenie zaťaženia. Naklonenie sa najviac hlboko, potom sa vráťte do pôvodnej polohy. Ak nie sú žiadne ťažkosti pri cvičení, potom by ste mali robiť niekoľko prístupov naraz. Niektorí ľudia počas tejto povolania ohýbajú kolená nie sú správne!
Efekt
Vzhľadom k tomu, že chrbát a ramená nemenia svoju pozíciu a zostávajú hladké, je tu veľké zameranie na svaly rúk. Ich zníženie vám umožňujú maximalizovať prebytočný tuk a dotiahnite pokožku kože.
Pracujeme zápästia
Cvičenia, kde sa zúčastňujú zápästia, umožní, aby ruky schudli v krátkom časovom období. Pre účinnosť cvičenia stojí za to používať pomocné prostriedky vo forme malých činiek alebo 250 ml fliaš.
Procesovanie
Kúpiť činky s hmotnosťou nie viac ako 500 gramov alebo si vezmite dve fľaše naplnené vodou. Vezmite si stojan priamo a vezmite si pomocné položky vo svojich rukách. Ruky s činkami alebo fľašami preč. Začnite otáčať zápästia najprv v jednom smere, potom v opaku. Trvanie jednej rotácie je aspoň minútu. Ak cvičenia nespôsobujú osobitné ťažkosti, môžete urobiť niekoľko prístupov.
Efekt
Ak chcete opustiť príbeh, musíte vyplniť požadované polia: "titul", "antispam-otázka", "kategória", "správa" a začiarknutie súhlasu s podmienkami publikácie. Prejdite na svoje fotografie pre prehľadnosť!