Bielkoviny sú dôležité nielen pre športovcov!
Je známe, že človek je po vode predovšetkým bielkovinové stvorenie (25% pozostáva z bielkovín), a preto sú pre neho bielkoviny životne dôležité. Vynára sa otázka: „Ale čo a v akom množstve?“ Bohužiaľ, takmer všetci ľudia nekonzumujú túto makroživinu, napríklad sa mnohí snažia obmedziť svoju stravu okrem mäsových výrobkov atď. Ako môžeme vyplniť túto medzeru? Ukazuje sa, že existuje veľa ďalších možností, ako dodať telu bielkoviny, navyše bez ujmy na zdraví!
Bielkoviny (bielkoviny, z gréčtiny protos - prvé) zaujímajú najdôležitejšie miesto v živom organizme. Bielkoviny majú dôležité a rozmanité funkcie.
Proteíny zohrávajú štrukturálnu úlohu a zúčastňujú sa na stavbe membrán, kontraktilných prvkov svalov, spojivového a kostného tkaniva. Transportná funkcia bielkovín zaisťuje prenos rôznych látok krvou do tkanív (kyslík, lipidy atď.). Ochranná funkcia špeciálneho typu bielkovín (imunoglobulínov) poskytuje imunitu.
Ak držíte diétu alebo dokonca hladujete a vaše jedlo je ochudobnené o sacharidy a tuky, potom bielkoviny slúžia aj ako rezervné živiny a zdroje energie. U bežného človeka (ktorý nedrží diétu) asi 15% všetkej energie, ktorú potrebuje, dodajú bielkoviny.
Nedostatok bielkovín v potravinách je určujúcim faktorom pri vzniku závažných porúch zdravia: alimentárna dystrofia, spomalenie rastu, úbytok hmotnosti, znížená obranyschopnosť tela, potlačenie činnosti endokrinných žliaz, infiltrácia tukov do pečene atď. A prečo? Pretože, ako už bolo spomenuté na začiatku, bielkoviny sú hlavným stavebným materiálom, bez ktorého je život nemožný. Je to ako tehly v dome, je z nich postavená celá budova a ak je ich nedostatok, táto štruktúra sa začína rúcať. Pre regióny našej krajiny bola priemerná denná potreba bielkovín vypočítaná v množstve 80 - 100 g. „Je to pre bežného človeka s priemernou telesnou hmotnosťou, ktorý sa nevenuje aktívnej fyzickej aktivite.
Pamätajte, že čím je aminokyselinové zloženie bielkovín v potravinách bližšie k proteínovému zloženiu nášho tela, tým je cennejšie. Z tohto pohľadu sú pre nás najcennejšie a preferované zdroje bielkovín vajcia, mlieko, mäso. Avšak vo všetkých druhoch mäsa je určité množstvo spojivového tkaniva (šľachy, filmy, kĺbové kapsuly atď.). Proteíny spojivového tkaniva sú telom zle absorbované.
Existuje skvelá alternatíva k mäsu - táto ryby... Ryby spolu s mäsom sú jedným z najlepších zdrojov vysoko kvalitných bielkovín. Rybie bielkoviny tiež obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny potrebné pre organizmus. Výhodou rybích bielkovín je nízky obsah formácií spojivového tkaniva. Okrem toho sú bielkoviny spojivového tkaniva rýb zastúpené hlavne kolagénom, ktorý sa ľahšie premieňa na rozpustnú formu - želatínu (glutín). Vďaka tomu ryba rýchlo vrie, jej tkanivá sa uvoľňujú, sú ľahko prístupné pôsobeniu tráviacich štiav, čo zaisťuje úplnejšie vstrebávanie živín.
Ďalším zdrojom bielkovín - vajcia.
Kuracie vajce v porovnaní s inými živočíšnymi produktmi obsahuje najkompletnejšie bielkoviny, ktoré sú telom takmer úplne absorbované. Vaječný bielok obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny v najoptimálnejšom pomere.
Tiež odporúčam používať rastlinné zdroje bielkovín, ako sú sója, šošovica, hrášok, cícer, fazuľa mungo a ďalšie strukoviny. Tieto výrobky obsahujú dobré zloženie aminokyselín (nie rovnaké ako vyššie uvedené výrobky) a tiež obsahujú vysoký obsah vlákniny a mikroživín, ktoré potrebujeme, a prakticky žiadny tuk. Odporúčam vám prečítať si článok o.
Napriek rôznorodosti bielkovinových jedál však má väčšina ľudí bielkoviny katastroficky nedostatok. Existuje veľa dôvodov, napríklad kvôli niektorým vlastnostiam tela, obmedzeniu spotreby určitých výrobkov v súvislosti so zdravím atď. A potom prídu na pomoc „umelé“ výrobky, špeciálne určené na nasýtenie tela bielkovinami.
To sú predovšetkým veci, ktoré sú medzi športovcami veľmi obľúbené. Mnoho ľudí má voči nim predsudky, pretože podľa ich názoru ide o „pevnú chémiu“. V skutočnosti tieto koktaily obsahujú sušené mlieko, vaječný prášok, kakao a ďalšie prírodné zložky. Ak si kúpite proteínový koktail od renomovaného výrobcu, môžete si byť istý, že je bezpečný pre vaše zdravie.
Jediným dôvodom, prečo ho nemôžete použiť, je alergia na ktorúkoľvek zložku, napríklad na mliečnu bielkovinu. Alergická reakcia sa ale môže vyskytnúť aj vtedy, ak vypijete pohár obyčajného mlieka. Napríklad v tomto prípade môžete nájsť kokteil založený nie na mlieku, ale na. A navždy zabudnete na problém nedostatku bielkovín.
A môžu úplne nahradiť obvyklú čokoládovú tyčinku, okrem toho sú oveľa užitočnejšie! Ak nemáte čas na raňajky, vyšľahajte si proteínový kokteil podľa chuti a občerstvte sa na proteínovej tyčinke. Získate tak potrebné množstvo sily a nepridáte nadbytočné kilogramy. Pretože tieto potraviny sú nízkokalorické.
O potrebe bielkovín a výhodách špecializovaných produktov sa už diskutuje všade. Áno, na centrálnych televíznych kanáloch.
Športovci a ľudia, ktorí sa vo voľnom čase nevenujú tréningu, majú odlišné výživové potreby. Rozdiel je spôsobený niekoľkými faktormi. Športovci spotrebúvajú oveľa viac energieskôr ako administratívni pracovníci alebo dokonca pracovníci vo výrobe. Vysoká spotreba energie nie je jediným dôvodom špeciálnych športových požiadaviek športovca.
Zvýšená fyzická aktivita ovplyvňuje telo športovca tak, že začne pracovať v intenzívnejšom „režime“. Ak chcete obnoviť energiu vynaloženú na tréning, udržiavať dobrý fyzický tvar a cvičiť, športová výživa by mala byť vysoko kalorická, prirodzená a rozmanitá.
Správne rozloženie pohybovej aktivity a obnovenie vynaložených síl sú hlavnou zárukou úspechu pri dosahovaní vysokých športových výsledkov. Náklady na energiu sa nedajú doplniť bez konzumácie správne vybraných produktov. Jedlo slúži ako zdroj energie aj ako materiál na reprodukciu buniek.
Výrobky pre stravu športovca
Hlavná vec je vziať do úvahy skutočnosť, že jedlo pre športovca musí vykonávať množstvo konkrétnych úloh a nie je výlučne zdrojom uspokojenia hladu. Potraviny v ponuke kulturistov musia spĺňať nasledujúce požiadavky:
- Poskytnite telu všetky potrebné živiny, mikro- a makroelementy, vitamíny, kalórie
Kalorická hodnota priamo závisí od športových cieľov športovca.
- Podporovať normalizáciu a aktiváciu metabolických procesov prebiehajúcich v tele
Prírodné prísady a aktívne biologické látky túto kvalitu plne spĺňajú.
- Regulujte telesnú hmotnosť
Váha závisí od vašich cieľov. V niektorých fázach tréningu by sa mala hmotnosť znižovať, v iných by sa mala zvyšovať a v niektorých prípadoch by sa mala udržiavať nezmenená.
- Zmena morfologických parametrov
Táto vlastnosť vám umožňuje budovať svalovú hmotu, a naopak, znižovať telesný tuk.
Dôležitosť výživy pre športovca
Tréning vyžaduje, aby športovec vynaložil obrovské množstvo energie tak na výkon fyzickej činnosti, ako aj na udržanie funkcií potrebných pre život. Toto je práca srdcového svalu, dýchacieho a tráviaceho systému. Je to spôsobené tým, že počas intenzívneho tréningu pracujú svaly aj vnútorné orgány v posilnenom režime.
Ak telo neprijíma dostatočné množstvo živín a výživných látok, potom to najskôr povedie k energetickej nerovnováhe a potom k jej vyčerpaniu. Aby sa tomu zabránilo, musí športovec venovať zvýšenú pozornosť svojej dennej strave. Mal by byť čo najvyváženejší, úplne doplniť vynaloženú energiu a pozostávať zo zdravých prírodných produktov živočíšneho a rastlinného pôvodu.
Športová strava
Formácia menu závisí od individuálnych aj všeobecných požiadaviek. Prvý zahŕňa fyzické vlastnosti športovca, športovú disciplínu, zaťaženie a druhý, nezávisle od disciplíny a ďalších faktorov, kvalitatívne zloženie stravy športovca, ktorá by mala obsahovať potraviny bohaté na makro- a mikroelementy.
Pokiaľ ide o kvalitné zloženie, správna výživa pre športovca by mala byť blízka vzorcu: 30% bielkovín, 60% sacharidov, 10% tukov.
Používanie stopových prvkov a vitamínov spočíva v zahrnutí potravy, ktorá ich obsahuje v jednom alebo druhom množstve, do potravy alebo v príjme špeciálnych komplexov.
Jedna z najdôležitejších zložiek zdravej a vyváženej športovej výživy. Pôsobí na telo mnohostranne.
Všetky biologické štruktúry, ktoré zahŕňajú organickú časť kostného tkaniva, šliach, väzov a svalového tkaniva, sú zložené z bielkovín. Proteín je katalyzátorom biochemických procesov, ktorý ich miliónkrát urýchľuje, je súčasťou hormónov a je rastovým faktorom. Energetické aj metabolické procesy prebiehajúce v bunkách priamo závisia od aktivity enzýmového proteínu.
Vďaka bielkovinám prijímajú tkanivá kyslík a základné živiny. Zložka tiež zohráva obrovskú úlohu pre imunitný systém. Je to tak kvôli skutočnosti, že protilátky sú špecifické proteínové molekuly.
Pre dievčatá
Výživa pre športovcov aktívne cvičiacich v posilňovni má svoje vlastné charakteristiky. Okrem komplexných sacharidov by jej mala dominovať rastlinná vláknina, mali by byť prítomné mononenasýtené tuky. Jesť je najlepšie frakčné. Prestávka medzi jedlami by mala byť kratšia ako tri hodiny.
Ukážka jedálnička pre dievčatá aktívne sa venujúce športu:
- Prvé raňajky zahŕňajú tri vajcia, ovsené vločky (100 gr.), A druhá - pol litra kefíru alebo mlieka;
- Na obed sa odporúča jesť hnedú ryžu (150 g), bielu hydinu alebo ryby (200 g);
- Na popoludňajšie občerstvenie sú najlepšie orechy a tvaroh (200 g);
- Na večeru sa podáva šalát alebo ovocie, mäso alebo ryby (200 g);
- Pred spaním sa odporúča vypiť najmenej 500 ml kefíru, ktorý je možné nahradiť akýmkoľvek iným fermentovaným mliečnym výrobkom.
Stravovacie požiadavky na športovca zostávajú nezmenené bez ohľadu na to, či je jedálniček zostavený na týždeň alebo mesiac. Hlavná vec je, že výrobky v ňom sú vybrané výlučne výživné, prírodné a zdravé.
Zakázané jedlá
Obyčajná kuchynská soľ je pre športovcov tabu. Alternatívou je more. Je bohatý na veľa užitočných prvkov. V ponuke nemôžu byť korenené alebo vyprážané jedlá, huby, cukor, alkoholické nápoje, rôzne druhy polotovarov, džúsy vyrobené z prášku.
Musíte jesť toľko, aby ste sa neprejedali alebo naopak nepociťovali hlad. Stravovanie by malo prebiehať bez náhlenia. Jedlo je potrebné poriadne požuť. Je potrebné neustále sledovať svoju váhu a sledovať svoje zdravie.
Veľké ciele môžete dosiahnuť progresívnym cvičebným programom a kvalitnou stravou. Proteínová výživa pre športovcov pomáha telu zotaviť sa z tvrdého tréningu.
Proteín hrá dôležitú úlohu vo výžive športovca, pretože podporuje úsilie tela o tvorbu energie.
Proteín je prítomný v každej bunke v ľudskom tele, takže každý človek potrebuje každý deň minimálne množstvo bielkovín na podporu života a rastu tkanív.
Srvátkový proteín. Popis produktu. Odporúčania na použitie. Recenzie. Viac \u003e\u003e
Z čoho sa skladá bielkovina? Skladá sa z aminokyselín. Kompletné bielkoviny obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny - tie, ktoré si ľudské telo nedokáže samo vyrobiť - v ideálnom pomere na podporu rastu svalov.
Kompletné príklady bielkovín : vajcia, mäso, hydina, ryby, mliečne a sójové výrobky. V neúplných bielkovinách chýba jedna alebo viac esenciálnych aminokyselín. Väčšina rastlinných zdrojov bielkovín je neúplná, vrátane fazule, orechov a obilnín.
Proteínová výživa pre športovcov na budovanie svalovej hmoty
Proteínová strava na získanie svalovej hmoty obsahuje bielkoviny s vysokým obsahom aminokyselín: leucín, valín, izoleucín. Tieto špecifické aminokyseliny hrajú dôležitú úlohu v procese obnovy tela a pri obnove glykogénu, uhľohydrátu vo svaloch. Srvátkový proteín obzvlášť bohatý na bielkoviny.
Preto 20 - 40 gramová dávka celkového proteínu užitá pred a po intenzívnom tréningu pomáha maximalizovať syntézu svalových bielkovín, čo je proces, pri ktorom sval rastie. Bielkoviny môžu pomôcť zmierniť bolesti svalov rýchlejšie po náročnom silovom tréningu.
Zistite, koľko bielkovín je v ktorej potravine. Bielkoviny sa najlepšie získavajú skôr z prírodných potravín, ako z doplnkov. Celé jedlo by malo poskytovať väčšinu vitamínov a minerálov na podporu zdravia. Srvátkové bielkoviny, kazeín a vaječné prášky a sójové bielkoviny sú vysoko kvalitné zdroje bielkovín.
Koľko bielkovín človek potrebuje za deň
Potrebuje človek bielkoviny denne, aby získal všetky potrebné aminokyseliny? Najskôr získate všetky aminokyseliny, ktoré potrebujete, ak každý deň zjete rôzne bielkoviny, ktoré vaše telo potrebuje.
Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu zaznamenáva, koľko bielkovín človek denne potrebuje: „pre dobré zdravie potrebuje človek v priemere 0,8 gramu bielkovín na 1 kg hmotnosti tiel za deň. ““
Športovci preto potrebujú viac bielkovín, čo im umožňuje udržiavať životné procesy a vytvárať nové bunkové tkanivá. Športovci ako cyklisti a maratónci by mali denne skonzumovať 1 až 1,5 gramu bielkovín na kg telesnej hmotnosti.
Koľko bielkovín by mal powerlifter zjesť denne? Odporúčaný vzorec: od 1,5 do 2 gramov bielkovín na 1 kg hmotnosti tiel za deň.
Koľko bielkovín potrebuje človek denne pri telesnej hmotnosti 80 kilogramov? Pri telesnej hmotnosti 80 kg je potrebné zjesť od 131 do 164 gramov bielkovín denne. Tento zvýšený príjem bielkovín nebude mať vplyv na funkciu obličiek alebo kostí, pokiaľ máte vynikajúce zdravie. V iných prípadoch sa o zdravotnej bezpečnosti vysoko bielkovinovej diéty poraďte s lekárom.
Rozložte príjem bielkovín na niekoľko jedál a občerstvenia. Možno zistíte, že je najjednoduchšie zjesť 20 až 40 gramov bielkovín pri každom jedle a v malých dávkach počas 2–3 občerstvenia. Zistite, koľko bielkovín je prítomných a v ktorej potravine. Bielkoviny sa najlepšie získavajú skôr z prírodných potravín, ako z doplnkov.
Celé jedlo by malo poskytovať väčšinu vitamínov a minerálov na podporu zdravia. Srvátkové bielkoviny, kazeín a vaječné prášky a sójové bielkoviny sú vysoko kvalitné zdroje bielkovín.
Koľko bielkovín vypiť po cvičení
Koľko bielkovín by ste mali vypiť pred tréningom? Maximálny prínos sa získa pri konzumácii bielkovinových potravín pre 90 minút predtým silový tréning a počas 90 minút po triedy. Zahrňte niektoré kvalitné sacharidy, ako sú celozrnné výrobky, škrobové ovocie a zelenina, ktoré dodajú energiu a doplnia zásoby glykogénu po cvičení.
Aj keď sacharidy po tréningu nemusia výrazne zlepšiť syntézu svalových bielkovín, môžu vyhovovať vašim denným potrebám celkových sacharidov. Dobrým palivom budú vajcia s ovsenými vločkami, zemiaky s mletým hovädzím mäsom, banán so srvátkovým proteínom. môžete si vziať srvátkový proteín zmiešaný s mliekom a bobuľami, alebo hnedú ryžu s tuniakom a brokolicou.
Upozornenia ... Pri nadmernej konzumácii bielkovinových jedál a veľkom množstve kalórií, cukru, nasýtených tukov, rafinovaných zŕn sú možné komplikácie ako diabetes mellitus 2. typu a kardiovaskulárne ochorenia. Snažte sa do bielkovinovej stravy vždy pridávať čerstvú zeleninu a ovocie, celozrnné výrobky a mliečne výrobky.
Zdravé nenasýtené tuky obsiahnuté v orechoch, semenách, avokáde, olivovom oleji a mastných rybách zvýšia váš denný príjem kalórií a dodajú telu energiu. Vyhýbajte sa nasýteným tukom, ktoré sú obsiahnuté v mastných mliečnych výrobkoch a tučnom mäse, ako aj trans-tukom (rýchle občerstvenie), ktoré môžu ohroziť vaše srdce, či už máte zdravé srdce alebo nie.
Je najjednoduchšia a najefektívnejšia metóda na zníženie podkožného tuku v tele. Pre kulturistu je to tiež jediný spôsob, ako maximalizovať svalovú hmotu pri chudnutí. Záverom je, že ľudské svaly sú zložené z bielkovín, takže aby telo nevyužívalolo svaly v prípade nedostatku kalórií, je potrebné jesť bielkovinové jedlá. Okrem toho majú bielkovinové jedlá oveľa nižší obsah kalórií ako jedlá s obsahom tukov a sacharidov, takže bielkovinové jedlá vám umožňujú úplnejšie vyživovať telo potrebnými živinami bez toho, aby ste precenili celkový príjem kalórií dennej stravy.
Proteín má zase inú rýchlosť absorpcie a skladá sa z aminokyselín. V ľudskom tele sa nachádza 20 aminokyselín, z ktorých 8 je nenahraditeľných, to znamená, že telo ich nie je schopné syntetizovať z iných aminokyselín. Ak jete živočíšne produkty, potom jedinou aminokyselinou, ktorá vášmu telu môže chýbať, je leucín. Leucín patrí k aminokyselinám s rozvetveným reťazcom rovnako ako valín a izoleucín. Všetky tri aminokyseliny sú veľmi dôležité, a preto kulturisti spravidla berú BCAA na „sušenie“, ktoré pomáha udržiavať svalovú hmotu. Okrem športovej výživy môžete jesť aj viac varených kuracích vajec, ktoré obsahujú leucín, čo výrazne zvýši výživovú hodnotu vašej stravy.
Ak telu chýba nejaká esenciálna aminokyselina, potom sa asimiluje iba tá česť proteínu, ktorý je úplný, a všetky ostatné bielkoviny odplávajú odtokom. Preto je počas bielkovinovej diéty také dôležité správne zostaviť stravu tak, aby nielen dodala telu určité množstvo bielkovín na každý kilogram jeho vlastnej hmotnosti, ale dodala mu potrebnú sadu aminokyselín. . Za týmto účelom je potrebné konzumovať živočíšne bielkoviny, nezabudnite do stravy zahrnúť varené vajcia a vypiť 2 - 3 tablety BCAA denne. Ak počítate bielkoviny v gramoch, potom musíte zjesť najmenej 2 - 3 gramy bielkovín na každý kilogram svojej vlastnej hmotnosti. Ak rátate kuracie prsia, potom pre športovca s hmotnosťou 100 kg bude požadovaná denná dávka asi jeden kilogram kuracích pŕs za deň. V praxi bude strava pozostávať aj z vajec, nízkotučného tvarohu a pollocku, takže si vystačíte s 500 g varených kuracích pŕs.
Strava bielkovinovej stravy obsahuje okrem živočíšnych bielkovín aj použitie zeleniny bohatej na vlákninu. Zelenina pomôže potravinám, aby sa lepšie vstrebávali, a dodajú telu potrebné vitamíny. Ak sa chudnutie oneskorí a držíte diétu dlhšie ako mesiac, potom môže byť telo zahnané do „hladnej jamy“. V tomto stave sa zdravotný stav prudko zhorší, imunita sa zníži, metabolizmus sa môže spomaliť, preto po uplynutí mesiaca je potrebné do stravy pridať hrubú varenú ryžu. Ryžu by ste mali jesť ráno, keď je nedostatok živín obzvlášť akútny, a po cvičení spolu s bielkovinami, ktoré tiež zvýšia výživovú hodnotu bielkovín, pretože inzulín sa vyrába zo sacharidov. Ryžu by ste mali do jedálnička pridávať postupne a jej množstvo upravovať podľa toho, či budete aj naďalej chudnúť. Môžete začať s akýmkoľvek primeraným počtom, toto nemá zásadný význam.
Zásady bielkovinovej stravy
Časté jedlá - to je základný princíp nielen v období chudnutia, ale aj vo všeobecnosti správna výživa. Po prvé, časté jedlá pomáhajú vytvárať rovnomernejšie pozadie živín, ktoré vyrovnáva miestne výbuchy a klesá obsah kalórií. Po druhé, malé porcie umožňujú lepšie vstrebávanie potravín, čo znamená, že časté malé porcie jedla zvýšia výživovú účinnosť. Vy, ako ste jedli kilogram hrudníka, tak ich jedzte, ale vaše telo absorbuje viac aminokyselín, čo je ekvivalentné tomu, ak ste výrazne zvýšili množstvo potravín v strave. Navyše, čím častejšie jete, tým menej pociťujete hlad a okrem všetkého navyše zrýchľujete metabolizmus. Čím viac jedál, tým lepšie! Odporúčame jesť najmenej 6-krát denne, a ak môžete jesť 10-krát, potom bude všeobecne super.
Hojnosť vody - Toto je ďalší dôležitý princíp, ktorý naznačuje bielkovinová diéta. Voda je základná živina, ktorá môže pomôcť zmierniť a zmierniť hlad. Človek vo všeobecnosti pozostáva zo 70 - 80% vody, v mladosti je percento tekutín v tele vyššie a do vysokého veku klesá, takže by tento prvok v strave nemal chýbať! Voda okrem iného tiež pomôže urýchliť metabolizmus, ale musí sa na to správne používať. Voda by sa mala piť často a po malých dúškoch a teplota vody by mala zodpovedať izbovej teplote. Mimochodom, všetky tieto zásady by sa mali dodržiavať nielen počas stravovania, ale aj v každodennom živote alebo pri naberaní svalovej hmoty, pretože ide o zásady správnej výživy.
Zdravý životný štýl - tento princíp už dodržiava veľa kachatov, hoci sú aj takí, ktorí sa venujú telocvični, ale nevadí im ani pivo, ani cigareta. Zlé návyky sú prísne zakázané, pretože upchávajú telo, spomaľujú metabolizmus a narúšajú endokrinný systém. Alkohol má tiež veľmi vysoký obsah kalórií a každý gram obsahuje až 9 prázdnych kalórií, ktoré ničia organické tkanivá tela. Okrem toho, že sa športovec vzdá zlých návykov, mal by venovať aj dostatočné množstvo spánku, čo mu pomôže efektívne sa zotaviť a rýchlo sa zbaviť podkožného tuku. Nielenže tuk vo sne odchádza najrýchlejšie, ale samotný spánok je dosť energeticky náročný, napríklad vo sne človek strávi viac kalórií ako pozeraním televízie.
Športová výživa - to nie je povinný atribút bielkovinovej stravy, zaobídete sa bez nej, ale bude to vyžadovať dôkladnejší prístup k dennej strave, ktorý bude vyžadovať od vás väčšiu disciplínu. Športové doplnky, ktoré budú v tomto období prospešné, sú BCAA, ako je uvedené vyššie, ako aj bežné aminokyseliny a kazeínový proteín. Záverom je, že ráno je telo vyčerpané, pretože ste nejedli celú noc, takže za normálnych podmienok môžete vypiť pohár vody s medom, ale chudnete, takže si med nemôžete dovoliť. V takejto situácii budú vynikajúcim riešením aminokyseliny, ktoré rýchlo vstúpia do tráviaceho systému a zastavia katabolizmus. Počas dňa bude pre zvýšenie výživovej hodnoty stravy užitočné piť BCAA, ale pred spaním je dobré vypiť kazeínový proteín. Prečo kazeín? Pretože sa dlho vstrebáva a pomáha vyživovať telo vysoko kvalitnými bielkovinami počas celej noci. Kazeín môžete nahradiť nízkotučným tvarohom a BCAA varenými kuracími vajcami, pokiaľ ide o ranné aminokyseliny, môžu ich nahradiť iba rýchle sacharidy, čo však mierne nadhodnotí obsah kalórií v strave.
Proteínová diétna ponuka
Pred raňajkami
- pohár vo vode pri izbovej teplote s aminokyselinami alebo medom
Raňajky - varené prsia s vareným vajíčkom a zeleninovým šalátom na olivovom oleji
Obed
- varené kuracie prsia s vareným kuracím vajcom, uhorkami a BCAA
Večera - varené kuracie prsia s paradajkovou šťavou
Olovrant - pollock s cesnakovou omáčkou a paradajkovou šťavou s vareným kuracím vajcom
Druhé popoludňajšie občerstvenie
- nízkotučný tvaroh s kefírom a zelenými jablkami
Pol hodiny pred večerou
- BCAA
Večera - nízkotučný tvaroh s vlašskými orechmi a sušenými slivkami s mliekom
Pred spaním - kazeínový proteín v mlieku
Športová bielkovinová diéta na chudnutie sa považuje za jednu z najefektívnejších a pomerne jednoduchých techník. Je určený pre tých, ktorí chcú nielen schudnúť zbavením sa nadbytočného telesného tuku, ale chcú získať aj silné svaly. V ponuke takejto stravy sú hlavne bielkovinové produkty, pričom je minimalizovaná spotreba sacharidov a tukov.
Hlavnou a možno hlavnou výhodou použitia bielkovinového systému na chudnutie je dlhodobý pocit sýtosti po konzumácii bielkovinových jedál, pretože bielkoviny sú zložitou zložkou potravy a telo trávi veľa času a úsilia trávením.
Nepochybnou výhodou bielkovinovej diéty je okrem toho pomerne rýchla likvidácia prebytočných usadenín a trvalý výsledok pri ďalšom dodržiavaní zásad zdravého stravovania. Obzvlášť výrazné zmeny hmotnosti pri bielkovinovej strave sa vyskytujú u ľudí s veľkým podielom nadbytočného telesného tuku.
Ak hovoríme o nevýhodách takého chudnutia, potom je treba mať na pamäti predovšetkým široký zoznam kontraindikácií. Preto pred použitím ľubovoľného systému na chudnutie bielkovín sa musíte poradiť s lekárom a získať osobné odporúčania. Medzi hlavné kontraindikácie patria poruchy pečene, obličiek a srdca, ako aj tehotenstvo.
Väčšina bielkovín podľa zdroja obsahuje potraviny ako vajcia, sója, mliečne výrobky, mäso, morské plody a ryby. Práve tieto produkty sa používajú pri príprave bielkovinových diét. Nestačí však len zjesť veľa bielkovín, musíte to urobiť podľa určitého vzoru.
Každý, kto sa rozhodol použiť bielkovinovú stravu na boj proti prebytočnému telesnému tuku, by mal vedieť, že bielkoviny musia byť v ľudskom tele neustále prítomné, aby mohli správne a efektívne chudnúť a priberať. To pomôže nepretržite uvoľňovať energiu a udržiavať hladinu cukru v krvi na správnej úrovni. Preto musíte jesť 10-12 krát denne, v malých dávkach. Takáto schéma výživy umožní človeku byť energický a silný, schopný normálne pracovať a dlho trénovať.
Trvanie bielkovinovej diéty je vo väčšine prípadov 7 dní, ale ak je to žiaduce a v dobrom zdravotnom stave, môže sa predĺžiť až na 14 dní. Na takúto stravu musíte ísť maximálne raz za šesť mesiacov. Najlepšie je zostaviť jedálny lístok so skúseným dietetikom, aby sa zabránilo rozvoju komplikácií z obličiek a pečene.
Viac k téme
Napriek svojim vysokým prospešným vlastnostiam sa mandľa manchu zriedka používa na potravinárske účely bezprostredne po zbere: je to spojené s veľkými ťažkosťami ...
Pre správnu výživu pacientov s diagnostikovanou peptickou vredovou chorobou bolo vyvinutých niekoľko diét. V štádiu exacerbácie je predpísané ...
V posledných rokoch sa veľa hovorí o zlepšení zdravia prostredníctvom jedla. Ako pravdivé sú však rôzne koncepty zdravej výživy pre zdravie? Naozaj ...
Protirakovinový systém výživy bol vyvinutý s cieľom minimalizovať riziko vzniku nádorov v tele. Najprv ...
Mnohí si sú istí, že na sušené ovocie počas diéty sa vzťahuje najprísnejší zákaz, pretože obsah sušeného ovocia a bobúľ je príliš vysoký ...