Dobrý deň, milí čitatelia! Tento článok vám prezradí, ako môžete schudnúť a zbaviť sa celulitídy pomocou rôznych fyzických aktivít.
Celulitída je porušením lymfatickej drenáže v dôsledku štrukturálnych zmien v podkožnej vrstve tuku.
Asi 90% ženskej populácie čelí tomuto javu. Celulitída je znakom štruktúry ženskej tukovej vrstvy, nespôsobuje žiadnu ujmu na zdraví, ale jej prítomnosť vytvára estetické nepohodlie a každá žena môže vyvinúť komplexy.
Bolo vyvinuté obrovské množstvo rôznych techník, ktoré dokážu poraziť pomarančovú kôru, jednou z nich je cvičebný program proti celulitíde – ktorý spočíva v odstránení tohto kozmetického defektu vykonaním súboru určitých cvikov.
Zahriať sa
Pred akýmkoľvek cvičením si určite urobte rozcvičku na zahriatie svalov. Nedosiahnete teda natiahnutie svalov v dôsledku nepripravenosti tela na stres.
Musíte miesiť všetky časti tela jednu po druhej, zhora nadol, od hlavy po nohy:
- Hlava, krk- záklon hlavy doprava a doľava, dopredu a dozadu, potom otáčanie krku v smere a proti smeru hodinových ručičiek.
- Ramená- robte kruhové pohyby s ramenami dopredu a potom späť, potom prudko zdvihnite a spustite ramená.
- Chrbát, hrudník, ruky- položte ruky ohnuté v lakťoch pred hrudník, začnite používať švihy na spojenie lopatiek, potom uvoľnite a potom narovnajte ruky. Potom zdvihnite jednu ruku hore a druhú dole - napodobňujte ich prsiami.
- Brucho, spodná časť chrbta- položte si ruky na pás, urobte záklony doprava a doľava, dopredu a dozadu, potom dynamicky otáčajte hornou časťou tela doprava a doľava.
- Zadoček, stehná- predkloňte sa, snažte sa dosiahnuť dlaňami na podlahu, pri zdvíhaní rúk sa zapažte v páse, potom švihnite nohami, napodobňujte tanec kankán, potom urobte niekoľko drepov s vystretými rukami.
- Nohy, lýtka- skočte 30-50 krát alebo bežte na mieste a počítajte do päťdesiat.
Každú časť tela miesime 1-2 minúty. Celkový čas lekcie je 7-10 minút, po dokončení zdvihnite ruky, zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu sklopte ruky. Teraz je vaše telo pripravené na stres - môžete začať s hlavnými aktivitami.
Triedy a výživa na chudnutie a zbavenie sa celulitídy
Jesť tesne pred a po cvičení je veľmi dôležité, pretože je dôležité pre správne využitie energie, ktorá vám umožní zbaviť sa telesného tuku.
Tu je niekoľko pravidiel správnej výživy:
- nejedzte 1 hodinu pred tréningom;
- 40 minút pred triedou vypite silnú kávu alebo zelený čaj;
- 15 minút pred tréningom vypite pohár vody;
- počas tréningu, ak cítite silný smäd, môžete každých 15 minút piť malé množstvo vody bez plynu v malých dúškoch;
- ihneď po tréningu môžete piť šťavu, jesť jogurt s ovsenými vločkami, čím sa obnoví telesná sila;
- po triede nemôžete jesť ťažké jedlo ďalších 1,5-2 hodín;
- po tréningu ešte 2 hodiny nepite kofeínové nápoje.
Počas celého trvania anticelulitídneho tréningu sa odporúča dodržiavať správnu výživu, piť veľa vody 2-2,5 litra denne, vypiť 1 pohár vody každých 1-1,5 hodiny.
Telesná výchova na chudnutie: po akom množstve bude výsledok viditeľný
Výsledok vždy závisí od zanedbania situácie, ako aj od toho, koľko času venujete športu. Ak máte ochabnutú pokožku, mierne usadeniny celulitídy na zadku, stehnách, potom bude výsledok viditeľný do dvoch až troch týždňov.
Ale ak máte posledné štádium patológie a máte nadváhu, budete sa musieť pokúsiť ich úplne zbaviť, budete potrebovať aspoň 1,5-2 mesiace aktívneho tonického programu, ktorý bude zahŕňať nielen fyzickú aktivitu, ale aj ďalšie procedúry, ako sú: masáž, zábaly, peeling.
Rovnako dôležité je viesť aktívny životný štýl, správne jesť, piť viac tekutín a vzdať sa zlých návykov. Výsledok vždy závisí od vás, dodržujte všetky odporúčania, potom sa stanete majiteľkou štíhlej postavy s hladkou, tónovanou pokožkou.
Liečba patológie pomocou športu bude účinná, ak sa pokúsite správne dodržiavať všetky odporúčania, snažte sa nevynechať plánované dni, postupujte podľa našich rád. Hlavná vec je vynaložiť maximálne úsilie, nebyť lenivý. Potom získate postavu snov, bez kozmetických nedostatkov, ako aj nadváhy!
Autorove metódy, ako sa zbaviť nadváhy a celulitídy
Dobitie celulitídy s Daria Lisichkina- Dariina technika spočíva v kompetentnej kombinácii silovej a kardio záťaže.
Anticelulitídna technika Anita Lucenko- rysom tohto komplexu je maximálne využitie svalov.
Metodológia Cindy Crawford zahŕňa tri systémy zaťaženia, ktoré sa vykonávajú postupne.
Gymnastika proti celulitíde s Laysan Utyasheva- funkcia je zbavenie sa pomarančovej kôry.
Súbor cvičení na chudnutie doma
Aby ste si udržali postavu v dokonalej forme, dodržujte odporúčania na predchádzanie nadváhe.
Preventívny komplex cvičení na chudnutie a celkové spevnenie tela
Aby ste zabránili opätovnému návratu celulitídy a aby vaše telo zostalo fit, mali by ste 2-4 krát týždenne vykonávať jednu z nasledujúcich činností:
- Navštívte bazén, zostaňte 1-1,5 hodiny;
- Behajte alebo bicyklujte 30-40 minút;
- Vykonajte 5-10 z vyššie uvedených zaťažení. Nezabudnite do nich zahrnúť: drepy, kliky, strečingové cvičenia, na posilnenie tlače;
- Skákajte cez švihadlo 15 minút, otočte hula hoop 20 minút denne;
- Cvičenie s fitloptou 30-50 minút;
- Choďte do posilňovne, zostaňte 40-60 minút.
A čo je najdôležitejšie, skúste obmedziť používanie nezdravého jedla, viac sa hýbať, piť vodu, 2-2,5 litra denne.
Program proti celulitíde na mesiac
Mesačný kurz odstránenia celulitídy:
- Jogging alebo bicyklovanie - denne alebo každý druhý deň, 20-30 minút. Jogging alebo šoférovanie je možné nahradiť hodinovou návštevou bazéna alebo telocvične (striedajúce sa hodiny na silových a kardiovaskulárnych zariadeniach), 3-4 krát týždenne;
- Pred triedou urobte rozcvičku;
- Vyberte si zo 7 vyššie uvedených cvikov, ktoré sú vhodné pre vaše problémové partie. Do sedmičky určite zaraďte: drepy, strečing a posilňovanie brucha. Po dvoch týždňoch zmeňte techniku. Môžete použiť improvizované predmety, ako je fitlopta alebo stolička. Účinok počas cvičenia môžete umocniť tým, že problémové oblasti zabalíte do lepiacej fólie a potom si oblečiete tesné oblečenie.
- Po hodine skáčte na mieste s lanom alebo otočte obruč na chudnutie po dobu 15-20 minút.
- Po tréningu sa osprchujte, ošetrite pokožku prípravkom proti celulitíde.
Snažte sa robiť všetky záťaže každý deň. Počas celého mesiaca sa odporúča piť veľa tekutín (2-2,5 litra denne), chodiť viac pešo (napríklad nepoužívať výťah), vylúčiť zo stravy mastné, sladké, vyprážané jedlá a tiež obmedziť používanie výrobky z múky.
Kompletné vyhladenie pokožky, odstránenie tukových zásob sa za mesiac nepodarí, no existujú programy na svaly, ktoré zredukujú viditeľné prejavy celulitídy. Ak nemáte výraznú kozmetickú vadu, pomôžu spevniť ochabnutú kožu a vyhladiť jamky na tele.
Technika všeobecného posilňovania svalového korzetu
Posilňovacie cvičenia zahŕňajú Star Jumping, Classic Plank a Burpee cvičenia. Zvážme ich podrobnejšie.
- Jumping "Star" - spevňuje svalový korzet, tonizuje pokožku, pomáha odstraňovať tukové zásoby na všetkých častiach tela. Zo stoja robia skoky po 3-5 sériách po 5 minútach. Súčasne so skokom zdvíhajú ruky po stranách.
- Plank - efektívne tonizuje všetky svalové skupiny. Východisková poloha - dôraz v ľahu tvárou nadol na lakte, natiahnuté ruky, bokom. Vhodná poloha sa volí v závislosti od zdravotného stavu a zón potrebných na cvičenie. Optimálny čas na tréning je od 30 sekúnd. Čas sa postupne zvyšuje a zvyšuje sa na 2-3 minúty.
- Cvičenie Burpee – zrýchľuje metabolizmus, zapája všetky svalové skupiny. Drepnite, položte ruky na zem pred seba, dlaňami nadol. Pri nádychu dávajte dôraz v ľahu na vystreté ruky. Pri ďalšom počte sa vráťte do východiskovej polohy, pričom držte ruky na podlahe. Potom vyskočte nahor so zdvihnutými rukami. Počet prístupov je 10-15 krát.
Cvičenie na osí pás
Ak chcete, aby bol pás tenší, eliminovali nežiaduce tukové hrbole, tónovali pokožku, môžete použiť nasledujúci súbor cvičení:
- Curl Bike – Účinne pomáha spaľovať tuk v oblasti brucha. Cvičenie sa vykonáva v ľahu na chrbte, ruky za hlavou. Trochu nadvihnite hornú časť tela, natiahnite pravý lakeť na ľavú nohu pokrčenú v kolene, s výdychom opakujte postup symetricky – ľavá ruka, pravá noha. Vykonajte 10-20 sérií.
- Zdvíhanie nôh v ľahu - Posilňuje spodné svaly. V ľahu na chrbte natiahnite ruky pozdĺž tela, striedavo zdvíhajte nohy na nádych a výdych. Počet prístupov je 3-4, 10-20 krát.
Chudnutie nôh, stehien, zadku
Dump prebytok v bokoch, nohách. zadku pomôže nasledujúce cvičenie:
- Zdvíhanie zadku – nohy pokrčte v 90-stupňovom uhle v ľahu na chrbte, položte ich na otoman, pohovku, stoličku. Počas nádychu zdvihnite panvu, na niekoľko sekúnd zafixujte polohu tela a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 3-4 prístupy 10-15 krát.
- Vyskočenie z hlbokého drepu – dajte nohy na šírku ramien, hlboko si sadnite a pri výdychu vyskočte nahor, pričom telo rovno natiahnete. Opakujte 4-5 prístupov 10-krát.
Účinné komplexy pre rôzne štádiá celulitídy
Osvedčené cvičenia na celulitídu v ranom štádiu
Prvá fáza sa nazýva „mäkká celulitída“. Je charakterizovaná akumuláciou intersticiálnej tekutiny medzi tukovými bunkami.
V tejto fáze bude stačiť akékoľvek fyzické cvičenie, vrátane silového tréningu.
Cvičenie na celulitídu druhej fázy
Druhý stupeň je charakterizovaný zhutňovaním a tvrdnutím kolagénových vlákien medzi tukovými vrstvami. Prúdenie krvi sa spomaľuje na úrovni kapilár, ak silno zatlačíte na postihnutú kožu, môžu zostať priehlbiny alebo stopy.
V tejto fáze musíte najprv trochu schudnúť, uvoľniť pokožku, kombinovať kardio záťaže (beh, skákanie, bicyklovanie), gymnastické cvičenia na strečing, brušné svaly a silové zaťaženie s činkami.
Cvičenie od tretieho štádia celulitídy
Tretia fáza sa nazýva „tvrdá celulitída“. Je charakterizovaný vývojom mikrouzlov pod kožou, povrch tela sa v tomto štádiu stáva ako citrusová kôra.
V tejto fáze nie je vhodné silne zaťažovať oslabené svaly, kým problémové partie neschudnú a celulitída nezmäkne. Choďte na plávanie, beh, skákanie, kalanetiku.
Zosilňovače chudnutia
Proces chudnutia môžete urýchliť, ak v kombinácii so športovou záťažou vykonáte ďalšie rovnako účinné postupy uťahovania:
- masáž pomocou medu, prírodných olejov, kávy, múmie;
- žmolkovanie rôzne peelingy, ktoré si môžete kúpiť alebo pripraviť sami pomocou kávy, morskej soli, cukru;
- zábaly s morskými riasami, múmiou, medom, hlinou, práškovou horčicou, kávou;
- triturácia rôzne krémy, gély, oleje, pleťové vody alebo prírodné oleje proti celulitíde: olivový, mandľový, fukus, hroznové semiačka;
- aplikácia rôznych masky zakúpené alebo pripravené nezávisle pomocou: horčice, badyagi, múmie, medu, hliny;
- Adopcia zoštíhľujúce kúpele so sódou, kávou, hlinou, múmiovými esenciálnymi olejmi, morskou soľou.
Kombinácia anticelulitídnych procedúr s fyzickými cvičeniami nielenže odstráni prebytočné kilá a pomarančovú kožu z problémových partií, ale dodá pokožke jemnosť, pružnosť a zdravý lesk.
Krém proti celulitíde a cvičenie
Pred alebo po fyzickej aktivite môžete použiť rôzne krémy proti celulitíde. V každom prípade sa pred použitím krému osprchujte čistiacim prostriedkom.
Ak chcete pred cvičením použiť krém proti celulitíde, naneste si ho na problémové partie, následne ho obaľte potravinovou fóliou, zvýšite tak tepelný efekt na podkožie – proces spaľovania tukov bude prebiehať rýchlejšie.
Je možné kombinovať anticelulitídny zábal s cvičením?
Ak máte takúto možnosť a robíte to doma, potom je užitočné kombinovať zábaly s cvičením. Keďže pod igelitom vzniká skleníkový efekt, ktorý v kombinácii so stresom navyše prehreje organizmus, obnoví lymfodrenáž, aktivuje látkovú výmenu a umožní obalovej látke preniknúť hlboko do podkožných vrstiev epidermy, rozštiepi tuky tkanív.
Nie všetky cvičenia sú si rovné.
Predtým, ako prejdeme k vybranému súboru záťaží, ktoré je potrebné vykonať na odstránenie celulitídy a úpravu postavy, poďme na to, čo by ste rozhodne robiť nemali:
- Basketbal, volejbal- keďže najsilnejší tlak je vyvíjaný na nohy, kapiláry ochabujú, tuk tuhne. Ak už máte celulitídu zavedenú, tak ju ešte viac posilní.
- tenis- pri silnom prepätí sa kĺby začnú uvoľňovať, svaly neuveriteľnou rýchlosťou tlačia na tukovú vrstvu a nerovnomerne posilňujú tukové zásoby.
- aerobik- keďže celá záťaž padá na žilový obeh, je narušený odtok lymfy, v podkožnej vrstve tuku sa začínajú objavovať štrukturálne zmeny, ktoré tvoria citrusovú kôru.
Celulitída z vyššie uvedeného cvičenia môže len zosilnieť a prejsť do vážnejšieho štádia.
V dnešnej dobe je problém s nadváhou taký populárny, že sa o ňom asi ani nemá zmysel baviť. Milióny žien a mužov po celom svete každý deň bojujú s centimetrami navyše a tento boj nie vždy prináša želané výsledky. Po vyskúšaní pôstnych dní a všemožných diét sa ženy veľmi často mučia tou istou otázkou, prečo jem veľmi málo a napriek tomu nechudnem? Všetko je veľmi jednoduché - zníženie stravy nebude môcť poskytnúť požadovaný výsledok bez určitej fyzickej aktivity.
Je možné, že vyhliadka na výkon cvičenie na chudnutie veľkú radosť vám neurobí. Ale nezabudnite, že mágia sa nikdy nedeje. Ale ak ste vytrvalí a vytrvalí, požadovaný výsledok - ohromujúca postava - na seba nenechá dlho čakať.
Veci na práci?
Výber jedného alebo druhého typu fyzickej aktivity je potrebný nielen podľa osobných preferencií. Výber cvičenia bude priamo závisieť od toho, ktoré časti tela potrebujete opraviť. Napríklad pre tých, ktorí nemajú zjavné známky obezity, je lepšie zamerať sa na jogging, gymnastiku, formovanie alebo ľahké druhy aerobiku.
Pýtate sa, kde je najlepšie miesto na vykonávanie týchto fyzických cvičení? Kdekoľvek: v telocvični, fitness centre, v bazéne a dokonca aj doma, najmä preto, že ich zvládnutie nie je také ťažké. Hlavná vec je určite koordinovať športové aktivity so svojím lekárom, aby neexistovali žiadne kontraindikácie zo zdravotných dôvodov.
Pár slov o správnej výžive
Aj keď budete nepochybne a pravidelne vykonávať všetky cvičenia, ale nebudete sa obmedzovať v jedle, nemôžete očakávať pozitívny výsledok. Všimnite si, že hovoríme o správnej výžive, a nie o diétach. Určite sa vzdajte polotovarov (aj keď po tréningu budete leniví na varenie večere), nejedzte vyprážané jedlá, kečup, majonézu, alkohol. Samozrejme, po intenzívnom tréningu by ste si mali dať výdatnú večeru, no v ostatné dni by ste sa nemali prejedať.
Čo budete potrebovať na hodiny:
Koberec na cvičenie na podlahe;
Úzka lavica s pomerne elastickým čalúnením;
činky;
Športová uniforma, obuv a špeciálne rukavice;
Doma je najlepšie cvičiť trikrát týždenne, s prestávkami medzi jednotlivými sedeniami v ten istý deň. Ideálny čas na tréning je od 11:00 do 14:00 a od 18:00 do 20:00. Hodiny by sa mali vykonávať pravidelne a výlučne s pozitívnym prístupom.
Pamätajte, že ktokoľvek súbor cvičení na chudnutieúčinné nie viac ako 4 týždne a potom sa telo začne prispôsobovať stresu. V tejto chvíli musíte buď zvýšiť záťaž, alebo zmeniť súbor cvičení. Splniť cvičenie na chudnutie doma najlepšie nie skôr ako dve hodiny pred jedlom alebo pred spaním. Navyše by ste si ich určite mali obľúbiť. V opačnom prípade môže byť výsledok oveľa skromnejší, ako očakávate.
Každá hodina musí začínať rozcvičkou, a preto si musíte pamätať na hodiny školskej telesnej výchovy.
Ako sme už povedali, existujú špeciálne cvičenia pre každú problémovú oblasť tela. Teraz si o nich povieme.
Takže začnime:
Cvičenie na chudnutie
Brucho je pre väčšinu nežného pohlavia jednou z najproblematickejších partií. Navyše tento problém môže trápiť aj tých, ktorí sa o svoju postavu nemajú dôvod obávať. Ide o to, že najviac tuku sa hromadí na bruchu ženy.
V prvom rade by som vás chcel upozorniť, že nikdy necvičte len cviky na chudnutie na bruchu. Samy o sebe vám nepomôžu schudnúť. V tomto prípade vám hrozí spevňovanie a zväčšovanie svalov, v dôsledku čoho môžete byť úplne bez pása.
Aby ste dosiahli maximálne výsledky, mali by ste striedať rôzne, pričom na to použite rôzne amplitúdy. Pozrime sa na najbežnejšie z týchto cvičení:
Cvičenie na krútenie
Jeho pôsobenie smeruje na priame svaly a musí sa vykonávať s malou amplitúdou. Aby ste to urobili, musíte ležať na podlahe a pevne k nej pritlačiť spodnú časť chrbta. Pokrčte nohy v kolenách, lakte nasmerujte rôznymi smermi a ruky si dajte za hlavu. Pri nádychu zdvihnite hlavu a lopatky z podlahy a zároveň zdvihnite bradu. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.
Cvičenie s obráteným krútením
Rovnako ako predchádzajúce, aj toto cvičenie sa vykonáva s malou amplitúdou. Ľahnite si na zem, pokrčte kolená, položte ruky za hlavu a roztiahnite lakte do strán. Pri nádychu odtrhnite lopatky a hlavu od podlahy a zároveň zdvihnite panvu. Pri výdychu zaujmite východiskovú pozíciu.
Zdvíhanie trupu
Ľahnite si na zem, pokrčte kolená, položte ruky za hlavu a roztiahnite lakte do strán. Počas nádychu zdvihnite telo z podlahy a pomaly sa zdvihnite na kolená. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.
Zdvihnite nohy
Pri tomto cvičení je dôležitá veľká amplitúda. Sadnite si na stoličku a oprite sa o okraj. Pri nádychu pritiahnite nohy k telu a pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.
Cvičenie pre šikmé brušné svaly
Za týmto účelom si sadnite na stoličku a vykonajte šikmé obraty tela. Pre šikmé svaly sú vhodné aj všetky vyššie uvedené cviky, treba ich však vykonávať s malými otáčkami.
Cvičenie na chudnutie
Najprv sa rozhodnite, kde by mali vaše nohy schudnúť: na stehnách alebo na lýtkach.
Nasledujúce vám pomôže zbaviť sa ďalších centimetrov a urobiť pokožku a svaly na nohách pružnejšie:
Postavte sa rovno, majte ruky na opasku a zdvihnite sa na nohu, predkloňte sa v kolene a potom ju pomaly vyrovnajte. Pre každú nohu sa toto cvičenie musí opakovať 8-krát. Urobte si 15 sekundovú prestávku a cvičenie zopakujte znova. Celkovo by ste mali mať 8 sád.
Ak chcete napnúť svaly na prednej strane stehien a zadku, vykonajte výpady vpred. Pamätajte však, že tento cvik je potrebné striedať na rôznych kolenách a zároveň by ste mali ruky oprieť o boky.
Ochabnutie z vnútornej strany stehien môžete odstrániť týmto spôsobom: ľahnite si na chrbát a roztiahnite vystreté nohy. Dbajte na to, aby sa vaše nohy počas tohto cvičenia nenakláňali dozadu ani dopredu.
Ak máte obavy z tukových usadenín na vonkajšej strane stehien, zdvihnite hornú časť narovnanou nohou v polohe na chrbte. Počas tohto cvičenia musí byť ponožka vytiahnutá smerom k vám. Vymeňte nohy po ôsmich sériách.
Máte tučné lýtka? Potom určite vyskúšajte tieto cvičenia na chudnutie:
Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a vytiahnite ponožky k sebe.
Môžete tiež stáť pri stene, pevne o ňu položiť ruky. Jednu nohu pokrčte v kolene a položte ju na holeň opačnej nohy.
Nezabúdajte ani na beh na mieste. Ukázalo sa, že je to jeden z najuniverzálnejších liekov na uložený tuk.
Cvičenie na chudnutie stehien
Oblasť bokov, pri boji s nadváhou, je jednou z najproblematickejších. Ale nezúfajte! Pravidelne robte všetko z nižšie uvedeného a dosiahnete výrazné zmenšenie veľkosti stehien.
Zaujmite vodorovnú polohu, položte ruky na zadok. Udržujte nohy rovno. Zdvihnite ich a v tejto polohe ich spojte a 10-krát roztiahnite (svaly by mali byť napäté).
Kľaknite si, spustite ruky a narovnajte nohy. Súčasne sa spustite na podlahu vpravo pri nohách a nakloňte telo doľava. Ruky počas tohto cvičenia by mali byť rovné a natiahnuté pred vami. Potom sa trhnutím vráťte do východiskovej polohy. Toto cvičenie sa vykonáva 10-krát na každej strane.
Nasledujúce cvičenie vám pomôže zbaviť sa celulitídy na stehnách. Postavte sa s nohami širšími ako ramená a vytočte ponožky. Držte ruky rovno, musíte sa pomaly hrbiť a namáhať svaly bokov a zadku. Sadnite si, na chvíľu sa zastavte a postavte sa, snažte sa. Toto sa musí opakovať 10-krát, pričom sa musia vykonať 3 prístupy.
Ľahnite si na pravú stranu, oprite sa o ruku ohnutú v lakti a hornú nohu ohnite v kolene. Posuňte nohu dopredu. Zároveň zdvíhajte a spúšťajte dolnú časť nohy čo najvyššie. Na každej strane musíte urobiť osem sérií dvoch zdvihov. Toto cvičenie je jednoducho nenahraditeľné pre tréning vnútornej strany stehna, preto by sa malo vykonávať čo najčastejšie.
Aby ste zmenšili veľkosť bokov, musíte sa postaviť na ľavé koleno a oprieť sa o rovné ruky. Potom je potrebné vziať pravú nohu doprava a späť, narovnať ju a dotknúť sa podlahy predĺženou špičkou. Môžete tiež zdvihnúť nohu a robiť kruhové pohyby hore a doľava a potom dole a doprava. Toto sa musí vykonať 10-krát bez zastavenia. Pamätajte, že noha nemôže byť ohnutá v kolene a tiež nemôže byť pokrčená spodná časť chrbta. Celé cvičenie sa musí opakovať pre ľavú nohu.
Najúčinnejšie cviky na redukciu bedier sa robia v ľahu. Aby ste to dosiahli, musíte úplne uvoľniť celú hornú časť trupu a zároveň si ľahnúť na bok. Horná noha musí byť pokrčená a nasadená na spodnú.
Nohy mierne pokrčte v kolenách, položte ich na šírku ramien a ruky vezmite späť. Potom ich ohnite v lakťoch, predkloňte panvu a skúste sa zdvihnúť na prsty. V tejto polohe musíte na niekoľko sekúnd zmraziť. Toto cvičenie sa musí opakovať osemkrát.
Cvičenie na chudnutie zadku
Aby ste sa zbavili ochabnutého zadku, stačí pravidelne vykonávať súbor jednoduchých cvičení:
Posaďte sa na okraj stoličky s nohami od seba. Pokúste sa stlačiť akýkoľvek predmet medzi kolená (vankúš, kniha atď.). Mali by ste sedieť vzpriamene a držať sa sedadla rukami. Pevne stlačte predmet stehennými svalmi a zostaňte v tejto polohe jednu minútu. Potom sa môžete uvoľniť a začať cvičiť znova.
Ak chcete urobiť nasledovné, budete si musieť kľaknúť a položiť ruky na opasok. Potom si sadnite na zem, najprv na pravú a potom na ľavý zadok. Toto cvičenie by sa malo robiť, kým nezačnete pociťovať únavu v svaloch zadku. Neberte si ľahkú cestu – neseďte na nohách. Toto nebude mať absolútne žiadny účinok. Aj keď je tento cvik spočiatku náročný, naučíte sa ho veľmi rýchlo.
Pre toto cvičenie budete musieť oprieť hlavu a chrbát o stenu, ohnúť nohy v kolenách a napnúť svaly. V tejto polohe by ste mali sedieť aspoň jednu minútu. Zo začiatku to môže byť ťažké, takže si môžete zo začiatku trochu skrátiť čas. Pri tomto cvičení dbajte na to, aby sa vám zátylok, zadok a chrbát neodlepili od steny. V opačnom prípade nebude mať toto cvičenie absolútne žiadny účinok.
Uchopte pravé koleno oboma rukami a jemne ho pritiahnite k hrudníku, pričom túto polohu zafixujte aspoň na 20 sekúnd. Opakujte rovnaké kroky s druhou nohou. Toto cvičenie sa musí vykonať 5-10 krát s každou nohou.
Ľahnite si na chrbát a oprite sa nohami o stenu. Stiahnite si zadok, snažte sa zdvihnúť boky a panvu z podlahy a zároveň držte chrbát na mieste. Zo začiatku to bude pre vás veľmi ťažké. Postupom času však budete môcť vykonať až 10 týchto zdvihov v jednom cviku.
Žiaľ, veľmi často nemáme dostatok času pre seba. Tu je však dôležité, aby sa každý, kto chce schudnúť, naučil, že ak sa o seba nestaráte, nikto iný to za vás neurobí. Okrem toho sa v našej dobe môžete rovnako efektívne venovať fyzickému cvičeniu priamo doma. Aby ste to dosiahli, teraz sa stačí zoznámiť s metodikou vykonávania cvičení na internete. Vaša vytrvalosť, správna výživa (v žiadnom prípade na to nezabudnite!), Veľká túžba stať sa ešte atraktívnejšou - a za pár mesiacov si všimnete, ako sa vaša postava zmenila a parametre dosiahli požadovanú veľkosť. Jedzte vyváženú stravu, pravidelne cvičte – a získate nielen krásu, ale aj zdravie!
Problém nadváhy pre dnešné ľudstvo je aktuálnejší ako kedykoľvek predtým. Každý muž a žena, ktorí čelia takejto nepríjemnosti, sa nevzdávajú a snažia sa nájsť cestu von. Niektorí držia prísne diéty, niektorí jednoducho obmedzujú porcie jedla a sú aj takí, ktorí cvičia. V oboch prípadoch však nestačí len jedna vec – treba komplexne ovplyvňovať vlastné telo a organizmus, teda správne sa stravovať a cvičiť.
Ak niekoho desí len myšlienka, že sa bude musieť namáhať, tak treba pochopiť, že nič nie je dané len tak, treba o to bojovať. A nie nevyhnutne ťažké. Na zlepšenie svojho vzhľadu nemusíte chodiť do fitness centier, športových centier alebo posilňovní. Stačí denne vykonávať určitý súbor cvičení na spálenie prebytočného tuku doma a všetko bude v poriadku.
Súbor cvičení na chudnutie doma sa musí používať v spojení so správnou výživou. Najlepšie je obmedziť príjem sacharidovej stravy (znížiť z 55 na 35 %), čo sú práve usadeniny pod kožou, a nie mastné, ako sa mnohí mylne domnievajú.
Proteíny, naopak, je lepšie zvýšiť ich množstvo v strave o 50% (niečo ako bielkovinová diéta). Pri podobnom usporiadaní organických látok v jedle sa súbor cvičení prejaví maximálne - spáli sa tuková vrstva, svaly tela dostanú výživu a naberú silu.
Stojí za zmienku, že efektívne domáce cvičenia na chudnutie sú rozdelené podľa častí tela. Brucho a stehná sa vyznačujú väčším množstvom nadváhy ako napríklad ruky. Preto budú najskôr popísané cviky na tieto časti tela.
Pred hlavnou časťou komplexu je potrebné zahriať sa - jogging 15 minút alebo všetky druhy hojdačiek, kruhové pohyby s rôznymi časťami tela.
Cvičenie na chudnutie
#1. Krútenie.
Ľahnite si na zem na chrbát, ruky za hlavou, lakte do strán, spodná časť chrbta je pevne pritlačená k podlahe. Odtrhnite zadnú časť hlavy a hornú časť lopatiek od podlahy a ťahajte bradu dopredu a nahor. Vykonajte 4 sady po 20-25 opakovaní.
#2. Ohyb trupu.
Východisková poloha je úplne rovnaká ako pri krútení, no členky by mali byť jasne zafixované (požiadajte partnera o pomoc, priveďte ich pod nejaký predmet). Urobte úplný ohyb trupu, lakte priložte ku kolenám. Urobte 3 sady po 20 opakovaní. Cvik možno doplniť vytáčaním trupu do strán po zdvihnutí tela – súčasne sa precvičí priamy brušný sval a šikmé svaly.
č. 3. Zdvíhanie nôh v ľahu na chrbte.
Ľahnite si na chrbát, pevne uchopte pevnú oporu za hlavou – bude pôsobiť ako protiváha. Mierne ohnite nohy v kolenných kĺboch, zafixujte ich a zdvihnite ich nad podlahu o 5 cm.Toto je východisková poloha. Potom je potrebné zdvihnúť nohy asi do výšky 50-60 cm od podlahy a potom ich spustiť do východiskovej polohy (nedotýkať sa podlahy). Urobte 3 sady 15-17 krát.
č. 4. Bočné ohyby so závažím.
Do jednej z rúk vezmite činku (ak existuje, päťlitrovú fľašu s vodou alebo niečo iné z dostupných prostriedkov), postavte sa rovno, nohy blízko seba, voľnú ruku si dajte za hlavu. Nakloňte na stranu pomocou závažia a potom vykonajte podobné naklonenie na opačnú stranu. Musíte urobiť až 20 naklonení. Potom - zmeňte polohu rúk a zopakujte cvičenie. Len 2 sady po 20-krát pre každú stranu.
Cvičenie na zadok a boky
#1. Drepy.
Drepujte, kým stehno nebude rovnobežné s podlahou alebo niekoľko centimetrov pod touto pozíciou, pričom je potrebné sledovať uhol medzi predkolením a stehnom – mal by byť asi 90 stupňov. Po - vykonajte výstup. Opakujte 20-25 krát v 4 sériách.
Netreba zháňať množstvo, lepšie je dodržiavať správnu techniku, tá je oveľa dôležitejšia. Môžete tiež zvýšiť cvičenie na 6 prístupov, z ktorých každé 2 sa vykonáva s úzkym, stredným a širokým postojom. To zabezpečí, že stehná a zadok budú lepšie vypracované.
#2. Dvíha rovné nohy dopredu a do strán.
Vyberte si podpornú nohu, postavte sa na ňu a upevnite si koleno. Zdvihnite pracovnú nohu dopredu a ťahajte palec od seba. Pri zdvíhaní pracovnej nohy neohýbajte opornú nohu. Spustite pracovníka bez toho, aby ste ho položili na podlahu. Opakujte 20-krát pre každú nohu v 2 sériách. To isté by sa malo robiť s rovnakým počtom opakovaní a prístupov pri zdvíhaní nôh do strán.
č. 3. Prehoďte nohy dozadu.
Oprite sa rukami o stôl, posteľ alebo iný nábytok (môžete použiť stenu) a kývajte nohami dozadu. Počas švihu by noha nemala byť rovná, naopak - mala by sa ohýbať v kolene. To ju udrží tesnú a natiahnutú. 2 sady po 20 opakovaní na každú nohu.
č. 4. Zdvihnite sa na prsty.
Postavte sa na nízku plošinu (výška 5 - 7 cm - blok, pevne zložená deka), položte nohy blízko seba. Vykonajte zdvih na špičkách, držte sekundu v hornom bode, nižšie. Urobte 3-4 sady, každú 25-krát.
Cvičenie spodnej časti chrbta
#1. Hyperextenzia na podlahe.
Ľahnite si na zem, ruky hore. Vykonajte súčasné zdvihnutie pravej ruky a ľavej nohy - 15-krát. Urobte to isté pre opačné strany. Po - vykonajte súčasné zdvíhanie oboch rúk a nôh - 15 krát. Toto všetko je len jeden prístup. Celkový počet je 2-3.
#2. Vážené svahy.
Nohy v širokom postoji. Prevezmite závažie oboma rukami a nakloňte sa dopredu, pričom rukami dosiahnete na podlahu. V tomto prípade by mal byť chrbát ohnutý, nie ohnutý. 2 sady s 20 sklonmi.
Paže, hrudník a chrbát
#1. Ohýbanie paží so záťažovým prostriedkom.
Postavte sa rovno, chrbát rovno. Vezmite si do ruky záťažový prostriedok a vykonajte 20 ohybov bez toho, aby ste odtiahli lakeť od tela. Zmeňte polohu rúk. Opakujte. Celkovo vykonajte 2 prístupy.
#2. Narovnávanie rúk spoza hlavy.
Východisková pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcom cvičení. Zdvihnite váhu a umiestnite ju nad hlavu. Pokrčte ruky za hlavou (lakte sa pozerajú hore), narovnajte ruky. 2 sady 15-20 krát.
č. 3. Push up.
Môžete robiť kliky z podlahy, postele alebo iného kusu nábytku - všetko závisí od zložitosti (čím nižšie, tým ťažšie). Urobte 15 - 20 klikov v 3 sériách. Potom neviete, ako robiť kliky.
č. 4. Flexia-predĺženie paží v podpore zozadu.
Položte ruky na operadlo stoličky, položte nohy na posteľ alebo ich nechajte na podlahe (je to jednoduchšie) a spustite sa čo najnižšie. Potom urobte zdvíhanie trupu so vzpriamením rúk. Opakujte 20-krát. Iba 2 prístupy.
Video so súborom cvičení na chudnutie doma
5 Hodnotenie: 5 z 5 (3 hlasy)
S pozdravom Vladimír Manerov
Prihláste sa na odber a buďte prvý, kto sa dozvie o nových článkoch na stránke priamo vo svojej pošte.
Bolo by skvelé, keby si každý mohol dovoliť mať doma akékoľvek simulátory a tréningové vybavenie, ale bohužiaľ to nie je pre väčšinu ľudí realizovateľné. Ak čítate tento článok, pravdepodobne ste jedným z nich. A nie je na tom nič zlé, dokonca si myslím, že máte šťastie, keďže tie fyzické doma, ktoré vám dnes ukážem, sú mimoriadne účinné a žiadne simulátory ich nenahradia. Teraz už nebudete mať výhovorky na vynechávanie cvičenia alebo zabúdanie na pravidelnú fyzickú aktivitu.
Chôdza
Prvá vec, s ktorou by ste mali začať trénovať, je chôdza. Ak bude dobré počasie, bude skvelé ísť von a užiť si krásnu scenériu. Ak je však nevľúdne počasie a prší, účinnú rozcvičku si môžete urobiť aj doma. Ak máte rebrík, môžete po ňom niekoľkokrát ísť hore a dole (dokonca si môžete vziať ďalšiu váhu na ramená). To vám pomôže tónovať nohy, stehná a zadok. Vynikajúce aeróbne cvičenie na chudnutie.
Drepy pracujú so stovkami svalových vlákien súčasne takých veľkých svalových skupín, ako sú štvorkolky, hamstringy a gluteály, a tiež je zapojených mnoho rôznych malých svalov. Na chudnutie sú drepy jedným z najlepších fyzických cvičení.
- Postavte sa rovno s rukami natiahnutými dopredu. Hrudník držte dopredu, chrbát majte vyklenutý.
- Posuňte boky dozadu, ako keby ste sa pokúšali posadiť na stoličku a pokrčte kolená.
- Posaďte sa čo najnižšie.
- Napnite zadok a vráťte sa do východiskovej polohy.
Ďalší z najlepších cvikov na nohy, ktoré by ste mali mať vo svojom programe. Existuje veľa variácií tohto cvičenia, ale bude fungovať každá variácia. Stačí dať jednu nohu dopredu, ako je znázornené na fotografii, pričom súčasne ohnite obe kolená tak, aby boli rovnobežné s podlahou, a spustite sa nadol. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte s druhou nohou.
V telocvični sa toto cvičenie často vykonáva s činkami a na chudnutie ho úspešne zvládnete aj doma. Stačí si vziať vysokú stoličku a nejaký náklad, napríklad batoh s knihami.
- Položte jednu nohu na schodík a druhú zdvihnite z podlahy.
- Vyšplhať.
- Spustite tú istú nohu späť a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Opakujte s druhou nohou.
Tomuto fyzickému cvičeniu sa hovorí aj horizont ležania a skutočne pomáha spaľovať prebytočný tuk, pričom sa vôbec nehýbete. Faktom je, že počas stabilizácie vášho tela sa v jednej polohe zapája veľa rôznych svalov, čo prispieva k chudnutiu.
- Len si vezmite oporu v ľahu, ako pri bežných klikoch alebo ohýbaní lakťov ako na fotografii.
- Chrbát držte vystretý a napnite brušné svaly.
- V tejto polohe vydržte aspoň 30 sekúnd. Potom prerušte a zopakujte ešte niekoľkokrát.
Push up
Myslím, že toto cvičenie netreba predstavovať. Klasické kliky sú jedným z najlepších fyzických cvičení doma na rozvoj hrudníka, ramien, tricepsov, brucha, dolnej časti chrbta a zadku. Prečo vám push-up pomáha schudnúť? Faktom je, že čím viac svalov je zapojených, tým je chudnutie efektívnejšie, pretože metabolizmus sa zvyšuje a spaľuje sa viac kalórií. Ak chcete, nezabudnite si prečítať článok na odkaze.
Rovnako ako plank, aj tento cvik využíva množstvo malých stabilizačných svalov, čo priaznivo ovplyvní vašu postavu. Toto cvičenie je užitočné najmä pre tých, ktorí počas dňa nemôžu nikam ujsť, napríklad v práci alebo pri domácich prácach.
- Postavte sa rovno s nohami o niečo viac ako na šírku ramien.
- Zdvihnite jednu nohu dozadu a zároveň nakloňte telo dopredu, aby bolo rovnobežné s podlahou.
- Napnite gluteus a brušné svaly. Chrbát majte vyklenutý.
- Držte túto pozíciu tak dlho, ako môžete, potom sa vráťte a opakujte s druhou nohou.
Vyskočte nahor so zdvihnutými rukami
Toto je skvelé cvičenie, ktoré, ak sa vykoná správne, zapojí svaly na rukách, nohách, ramenách, bruchu a chrbte.
- Aby ste to urobili, stačí stáť rovno, nohy na šírku ramien, ruky vo švíkoch.
- Potom urobte skok hore, súčasne zdvihnite ruky a roztiahnite nohy doširoka, ako je znázornené na fotografii.
- návrat do východiskovej polohy aj z výskoku.
Kliky s výpadom paží nahor
Existujú desiatky spôsobov, ako si spestriť klasické kliky, aby ste stále skúšali nové veci a nenechali svoje telo adaptovať sa na typickú záťaž. Tieto kliky zahŕňajú rotáciu ramien a využívajú stabilizačné svaly, ako aj brušné svaly.
- Urobte pravidelný klik a keď sú vaše ruky hore, zdvihnite pravú ruku nad rameno a súčasne otočte telo tak, aby vaše telo tvorilo T.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na ľavú stranu.
Klasické cvičenie. Vykonajte obvyklým spôsobom s telom a nohami hore. V hornom bode sa dotknite prstami päty, potom sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte.
V tomto článku som vám povedal o najlepšom a najúčinnejšom cvičení na chudnutie, ktoré by ste si mali osvojiť, a to aj v domácich podmienkach. Pamätajte, že počet opakovaní by mal byť 8-15 (priemer), aby ste telo prinútili využívať tukové bunky ako palivo. Všetky tieto cvičenia robte 3-krát týždenne postupne, alebo ich rozdeľte do skupín a robte ich denne. V každom prípade, ak budete robiť všetko správne, schudnete. Nezabudnite si pozrieť aj nasledujúce video s cvikmi na spaľovanie tukov. Veľa štastia!
Aby ste si neustále udržiavali telo v dobrej kondícii, je potrebné chodiť do fitka? Pred pár rokmi by bola odpoveď na túto otázku určite áno, no dnes čoraz viac ľudí odmieta chodiť do fitness centier a voliť si fitness doma (cvičenie na chudnutie doma). Spravidla je na to niekoľko dôvodov:
- Po prvé, šetrenie peňazí. Predplatné fitness klubu nie je lacné potešenie.
- Po druhé, šetrí to čas. Aj keď sa fitness klub nachádza v blízkosti vášho domova, stále musíte stráviť nejaký čas na cestách.
- Po tretie, dostupnosť zásob. Všetko, čo potrebujete pre fitness doma, sa dá kúpiť v akomkoľvek meste.
- Po štvrté, dostupnosť informácií. Na internete môžete ľahko nájsť cvičenia na chudnutie, komplex na doma atď., Ale má to aj nevýhodu. Mnohé informácie o kondícii sú nespoľahlivé. Preto v tomto článku budeme analyzovať efektívne spôsoby, ako schudnúť doma.
Súbor cvičení pre domáce fitness
Základom samostatného fitness programu sú cvičenia bez záťaže a v posilňovniach sa pracuje najmä s prídavnými závažiami (činky, vzpery, tyče a pod.). Ak je vaším cieľom schudnúť a udržať si svalový tonus, nepotrebujete používať módne cvičebné pomôcky, úplne postačí cvičiť doma pomocou súboru cvikov zameraných nielen na spaľovanie tukov, ale aj spevnenie svalov.
Fitness hodiny by sa mali začať rozcvičkou. Prvých päť minút treba striedať bežný beh a skákanie cez švihadlo. Po týchto cvikoch nasledujú rýchle zdvihy kolien a skákacie drepy. Dôležité je robiť ich správne: nohy rozkročte do strán a spustite sa do drepu. V tomto prípade by boky mali smerovať rovnobežne s podlahou. Odtlačte sa nohami a skočte, zdvihnite ruky a potom sa znova vráťte do drepu. Po dvadsiatich skokoch si môžete oddýchnuť.
Posledných päť minút je venovaných behu s presahom opätkov, ako aj brušákov na lise. Na dosiahnutie maximálneho účinku je potrebné vykonať niekoľko opakovaní. Cvičenie s plnou amplitúdou.
Cvičenie pre všetky svalové skupiny
Päťdňový komplex by mal zahŕňať štúdium všetkých svalových skupín. Na posilnenie chrbta musíte urobiť kliky zo steny 10-krát a z podlahy 5-krát. Potom by ste mali vykonať a stáť 2-3 minúty, postupne zvyšovať čas na päť. Tento cvik vám dokonale stiahne spodnú časť brucha a precvičí brušné svaly. Potom nasleduje krútenie v rôznych smeroch, ktoré je žiaduce vykonávať na fitlopte. Dbajte na to, aby panva neklesla, aby nedošlo k posunutiu záťaže. Krútenie sa musí vykonať 15-20 opakovaní.
Potom nasledujú 15-20-krát drepy a výpady v stoji. Vďaka nim môžete posilniť gluteusový sval a napumpovať nohy. Tento komplex tiež zahŕňa všetky štyri, ktoré sa musia vykonať 20-25 krát.
Na posilnenie rúk budete potrebovať 1kg činky. Prvý cvik je zameraný na vypracovanie bicepsu. Lakte by mali byť stlačené do strán, telo je nehybné. Základom je ohnúť a narovnať ruky. Vykonajte 10-25 krát.
Triceps posilňujeme nasledovne: spustené ruky zdvihneme za hlavu a pokrčíme v lakťoch. Toto cvičenie vykonávame 15 krát.
Koľkokrát týždenne by ste mali cvičiť?
Ak chcete schudnúť, telo musí spáliť čo najviac kalórií. Profesionálni tréneri odporúčajú robiť chudnutie doma päťkrát týždenne, vrátane silových a kardio cvičení.
Okrem fitness doma je potrebné zaradiť do programu beh na čerstvom vzduchu, cvičenie na stacionárnom bicykli, bežeckom páse, lyžovanie, škandinávsku aj obyčajnú chôdzu, plávanie. Tieto kardio cvičenia vám môžu pomôcť schudnúť a spevniť postavu.
Ako dlho trvá tréning, aby ste dosiahli výsledky?
Už sme prišli na to, že budeme mať dva druhy tréningu: silový a kardio. Každý z nich si vyžaduje sústredenie a úsilie.
Kardio cvičenie by malo trvať najmenej 30 minút a nie viac ako hodinu. Napríklad 7 minút sa strávi miesením kĺbov, potom 25 minút joggingom alebo iným kadio cvičením. Nakoniec venujte päť minút pretiahnutiu. Toto je jeden zo spôsobov, ako robiť kardio, ale môžete použiť akýkoľvek iný. Pamätajte, že minimálny čas cvičenia je 30 minút, maximálny je hodina.
Energetický komplex trvá najmenej 45 minút a nie viac ako hodinu a pol. Čas odpočinku medzi sériami a cvičeniami závisí od vášho tréningového programu. Najčastejšie domáci súbor fyzických cvičení na chudnutie zahŕňa odpočinok medzi opakovaniami nie dlhšími ako 45 sekúnd a medzi cvičeniami - nie viac ako jeden a pol minúty.
Inventár
Úplnosť vášho tréningového programu bude závisieť od toho, aký bohatý je výber vášho športového vybavenia. Doma nie je možné umiestniť niekoľko simulátorov naraz, takže sa musíte rozhodnúť, aké vybavenie si budete musieť kúpiť. Ak ste si vybrali beh vonku, plávanie alebo chôdzu ako kardio tréning, potom by ste si nemali kupovať rotopedy alebo bežecké pásy. Namiesto toho môžete bezpečne umiestniť svoje silové tréningové vybavenie.
Ak je pre vás vhodné vykonávať cvičenia na spaľovanie tukov doma, musíte si kúpiť bežiaci pás alebo rotoped. Ceny za ne, samozrejme, nie sú malé, ale predplatné do fitness centra bude stále stáť viac. Ak nie ste pripravení investovať veľkú sumu do drahého vybavenia, odporúčame vám kúpiť si lacné kardio vybavenie - švihadlo. Jeho výhody nie sú o nič menšie ako výhody bežiaceho pásu, ale stojí niekoľkonásobne menej. Vymysleli sme vybavenie na kardio tréning, teraz prejdime k silovému tréningu.
Fyzické cvičenie na chudnutie doma, okrem kardiovaskulárneho vybavenia, zahŕňa nasledujúce vybavenie:
- Dve činky. Je lepšie, ak sú skladateľné, aby ste si mohli ľahko upraviť váhu navyše. Hmotnosť každej plne zostavenej činky nie je väčšia ako 5 kg.
- Závažia na suchý zips. S nimi bude cvičenie na chudnutie brucha, bokov oveľa efektívnejšie.
- Gumová podložka. Hodí sa na cvičenie v ľahu, napríklad na napumpovanie brušných svalov.
- Fitball... Žiadny súbor najlepších cvičení na chudnutie nie je úplný bez tréningu na tomto nádhernom simulátore. Je to veľká lopta vyrobená z odolnej gumy. Fitball je potrebné vybrať v závislosti od vašej výšky, inak nebude mať tréning žiadny účinok.
Ako vytvoriť domáci fitness cvičebný program?
Už sme spomínali, že na internete je množstvo nekvalitných tréningových programov. Aby ste rozlíšili dobrý fitness program od zlého a naučili sa ho zostaviť sami, musíte poznať niekoľko zásad, ktoré tvoria domáci fitness program:
- Tréningový komplex by mal zahŕňať viacnásobné a statické cvičenia. Prvé sa vykonávajú 15-krát v jednom prístupe. Statické cvičenia sa zameriavajú na svalovú kontrakciu počas určitého časového obdobia.
- Každá svalová skupina by sa mala trénovať raz týždenne.
- Odpočinok medzi cvičeniami by nemal byť dlhší ako dve minúty.
- Odpočinok medzi sériami - nie viac ako 45 sekúnd.
Toto sú štyri základné princípy dobrého domáceho fitness cvičebného programu.
Treba si uvedomiť, že všetky silové tréningové programy možno rozdeliť do dvoch skupín: kruhový tréning a delený tréning.
Kruhový tréning
Fyzické cvičenie na chudnutie doma sa môže vykonávať v kruhovom systéme, to znamená bez odpočinku medzi cvičeniami. Napríklad váš tréningový kruh má päť cvičení. Urobíte prvé cvičenie a hneď idete na druhé (bez oddychu), potom na tretie a tak ďalej, kým nedokončíte všetkých päť. Potom si 2-3 minúty oddýchnete a prejdete ďalším kruhom cvikov. Tréningový program môže pozostávať z 3-5 kôl.
Aké cviky treba zaradiť do tréningového kruhu?
Dá sa to robiť doma, ako sú drepy, kliky, výpady, kľuky atď.. Je veľmi dôležité, aby sa každý zameral na inú svalovú skupinu.
Rozdelený program
Na rozdiel od kruhového tréningu, split program zahŕňa oddych medzi sériami. Napríklad dnes musíte vykonať komplex, ktorý cvičí svaly brucha, rúk, a preto musíte vykonať tri cvičenia pre každú oblasť a urobiť 20 opakovaní.
Najprv by ste mali urobiť jednu sériu cvikov na gluteusový sval, potom odpočívať 45 sekúnd a znova vykonať sériu toho istého cviku. Po dokončení troch sérií jedného cvičenia musíte urobiť pauzu (jeden a pol až dve minúty) a pokračovať. na doma) podľa split programu je primárne zameraný na udržanie vašich svalov v dobrej kondícii. Aby ste sa zbavili nadváhy, musí byť tento program doplnený o kardio tréning. Toto si vždy pamätajte!
Zhrnutie
Teraz viete, ako správne zostaviť domáce cvičenie a aké fyzické cvičenia na chudnutie doma si vybrať pre svoj cvičebný program. Nezabúdajte, že dobrá postava závisí od tréningu len z 50%, druhá polovica úspechu patrí správnej výžive.