Pohodlný spánok a včasné prebúdzanie sú dôležitou zárukou pohody, elánu a dobrej nálady počas celého dňa. Niekomu sa táto múdrosť dáva ľahko, inému je to ťažšie. V tomto článku sme zostavili 19 užitočných tipov, ktoré vám pomôžu každý deň ľahko vstať z postele.
Ako urobiť vaše ráno veselým a pozitívnym?
Správne začatie rána definuje produktívny deň. Ak je pre vás každodenné zdvíhanie ťažké, naše tipy, ako vstať skoro bez nepohodlia, vám pomôžu.Vezmite na palubu niekoľko techník, o ktorých budeme diskutovať nižšie, a vykonajte ich 21 dní. Takto dlho sa vytvára návyk. Len tri týždne a ráno zabudnete na nedostatok elánu a dobrej nálady.
6 overených spôsobov, ako rýchlo zaspať
Dôležitou súčasťou dobrého rána je zdravý a zdravý spánok. Skoré vstávanie si vyžaduje včasné zaspávanie, čo môže byť náročné vzhľadom na množstvo rozptýlení.1. Zaspávajte v úplnej tme
Dôležitým regulátorom biorytmov je hormón melatonín, silný prírodný antioxidant, ktorý pomáha bojovať proti starnutiu. Vyrába sa iba v tme, s vrcholom medzi 00:00 a 04:00. Bez nej zabudnite na elán, silnú imunitu, štíhlu postavu a pevnú pokožku. Zistilo sa tiež, že nedostatok melatonínu zvyšuje riziko rakoviny. 
Umelé osvetlenie v miestnosti znižuje produkciu melatonínu. Preto lekári odporúčajú zaspávať v úplnej tme: zavesiť závesy na okná s úplným zatemnením, vypnúť televízor, monitor, nočné svetlo, kúpiť si nabíjačku na telefón bez svetelnej kontrolky.
Okrem toho je lepšie stráviť hodinu a pol pred spaním mimo prístrojov - svetlo z obrazovky vzrušuje nervový systém a skracuje čas tvorby melatonínu v priemere o 90 minút. Z rovnakého dôvodu vyhoďte zo spálne aj energeticky úsporné žiarovky.
2. „Nelepte sa“ na telefón
Už sme zistili, že jasne žiariaca obrazovka prinúti telo potlačiť produkciu melatonínu. Zaspávanie v objatí so smartfónom však tiež nie je triviálne, pretože pri skúmaní rozľahlosti internetu môžete stratiť pojem o čase a v dôsledku toho zaspať oveľa neskôr, ako ste plánovali. 
3. Vyhraďte si čas na večerné cvičenie
Táto rada bude účinná najmä pre „sovy“. Vyhraďte si 15 minút večer na ľahké cvičenie, aby ste uvoľnili stres a uvoľnili boľavé svaly. Pri pravidelnom vykonávaní večerných cvičení zrýchlite metabolizmus. 
Komplex môže zahŕňať niekoľko jednoduchých jogových ásan (postoj mačky, kobry alebo jazdca), zahrievacie cvičenia alebo komplex s činkami s hmotnosťou 1-2 kilogramy.
Optimálna dĺžka večerného nabíjania je štvrť hodiny, frekvencia je 4-krát týždenne. Cvičenie by sa malo vykonávať 20 minút pred večerou, nie tesne pred spaním.
4. Neležte s plným žalúdkom
Večerné prejedanie sa nie je len zlozvykom vašej postavy. Po prvé, výdatná večera s vysokým obsahom sacharidov znižuje produkciu somatotropínu (takzvaný „rastový hormón“) trojnásobne. Táto látka totiž ovplyvňuje regeneráciu svalového tkaniva. Neustály nedostatok rastového hormónu urýchli proces starnutia. 
Po druhé, telo sa sústredí na trávenie jedla, čo značne sťaží zaspávanie. Najmä ak vaša večera mala vysoký obsah bielkovín a tukov.
Oveľa príjemnejšie je naplánovať si, ako začať ráno s lahodnými, chutnými raňajkami. Vstať z postele bude oveľa jednoduchšie. Ak sa neviete dočkať rána, vypite pohár 1% kefíru alebo nejakých otrúb.
5. Vyvetrajte spálňu
Je nevyhnutné zabezpečiť spálňu čerstvý vzduch. V lete môžete spať s otvoreným oknom, v zime s otvoreným oknom. Alebo aspoň miestnosť pravidelne vetrajte. 
„Ľahko povedať! Bývam vo veľkom meste, kde sa o čerstvom vzduchu môže len snívať a je tam hluk aj v noci,“ pomyslí si jeden z našich čitateľov a bude mať úplnú pravdu. Obyvateľom megalopolisov sa odporúča nainštalovať do spálne ionizátor vzduchu, ktorý zabezpečí efekt spánku v prírode.
6. Aromaterapia? Prečo nie!
Pár minút predtým, ako sa vydáte do kráľovstva Morpheus, si v spálni zapáľte aromalampu s esenciálnymi olejmi. 
Najúčinnejšie vône pre zdravý spánok: harmanček, neroli, levanduľa. Ak od vzrušenia nemôžete spať, na pomoc prichádzajú oleje z bergamotu, koriandra, medovky, benzoínu alebo majoránu.
Nepreháňajte to s koncentráciou: vôňa by nemala byť dusivá. Postačia 2-3 kvapky zriedené v teplej vode.
Je veľmi dôležité zabezpečiť požiarnu bezpečnosť: používajte iba špecializované aromalampy. Umiestnite na rovný povrch (napríklad kovový podnos) ďalej od postele, aby ste ho náhodou vo sne nezotreli. Uistite sa, že v blízkosti horáka nie sú žiadne horľavé predmety.
Predstavte si, že každý deň vstanete aspoň o pol hodinu skôr a urobíte niečo zaujímavé výlučne pre seba. Za týždeň sa vám nazbiera tri a pol hodiny času, ktorý budete venovať svojim záľubám či sebazdokonaľovaniu. A ak si zvyknete vstávať o hodinu skôr, tak o týždeň budete mať už sedem hodín produktívneho času. Myslíme si, že kvôli tomu sa oplatí naučiť sa vstávať skôr! Tu je niekoľko užitočných trikov. 
1. Zobuďte sa podľa „pravidla piatich minút“
Existuje účinný 5-minútový systém budenia, ktorý si môžete sami vyskúšať: 
- 1 minúta. Práve ste sa prebudili zo sna. Myslite na svojich blízkych, nezabudnuteľné udalosti, krásne miesta - jedným slovom niečo dobré a radostné.
- 2 minúty. Jemne sa naťahujte a zhlboka dýchajte, aby ste telo prebudili a dodali mu dostatok kyslíka.
- 3 minúty. Jemne masírujte spánky, zadnú časť hlavy, ušné lalôčiky a obočie, aby ste zlepšili prietok krvi do mozgu.
- 4 minúty. Pošúchajte si dlane o seba, jemne si pošúchajte ruky, nohy, brucho, chrbát, hrudník. Tým sa zlepší krvný obeh v celom tele.
- 5 minút. Hladko sa postavte do sedu. Vypite pohár vody (vhodné je nechať ho večer vedľa postele). Kráčajte pomaly vpred do nového dňa.
2. Hlavná je motivácia
Ak neviete, ako sa ráno zobudiť kvôli melancholickým myšlienkam a depresii, môžete si večer pripraviť zoznam „vybavenia“, ktoré na vás počas dňa čaká a položiť si ho blízko postele. Po prebudení si prečítajte tento zoznam, buďte radi, že vás čaká veľa dobrého a šťastne vstaňte s úsmevom na perách. 
3. Nastavte príjemnú melódiu budíka
Mnoho ľudí dáva na budík ostré, hlasné zvonenia: údajne pomáhajú rýchlejšie sa zobudiť a zotaviť sa. V skutočnosti sú takéto melódie otravné a nútia vás ich čo najskôr vypnúť, aby ste „spali ešte päť minút“. 
Je lepšie zvoliť jemné (ale nie uspávajúce) melódie s postupne sa zvyšujúcou hlasitosťou. Plynule vás prevedú z ospalého stavu a pomôžu vám pozitívne vstúpiť do nového dňa. Napríklad „Morning in the Woods“ od Edvarda Griega je nadčasová klasika.
4. Vezmite si budík do pekla
Môžete vyskúšať známy trik: odniesť budík do inej miestnosti, položiť ho na hornú policu skrinky atď. Hlavná vec je, že na stlmenie zvuku musíte vstať a urobiť aspoň pár krokov. Potom sa snažte nepodľahnúť pokušeniu ľahnúť si: veď ste sa už prebudili a vstali, tak prečo sa nezamestnať? 
Keďže si moderní ľudia najčastejšie nastavujú budík na telefóne, tento zvyk vám urobí ďalšiu službu: ušetrí vás vysedávania pri internete pred spaním.
5. Využívajte moderné technológie
Trh s mobilnými aplikáciami môže ponúknuť kopec príležitostí na príjemné prebudenie.Spánok človeka je rozdelený do dvoch fáz: hlboký a rýchly. Prebudenie do rýchlej fázy je oveľa jednoduchšie. Inteligentné budíky pre mobilné zariadenia sledujú vašu spánkovú aktivitu a vypočítavajú, v akej fáze sa nachádzate. Stačí si nastaviť interval budenia (napríklad od 8:00 do 8:30) a sledovač spánku vás zobudí v tú najvhodnejšiu chvíľu. Najpopulárnejšie aplikácie tohto druhu sú Sleep as Android a Sleep Cycle.
V AppStore a Google Markete je množstvo originálnych alarmov, ktoré vyžadujú vykonanie akýchkoľvek akcií. Choďte napríklad k zrkadlu a usmejte sa (Smile Alarm Clock) alebo vyriešte matematický problém (Math Alarm Plus, Alarm Clock Extreme).
Otestujte si robotické budíky: bežiaci budík na kolieskach, hodiny lietajúce po miestnosti alebo budík z prasiatka, ktorý bude nechutne vŕzgať, kým doňho nehodíte mincu. Športovci ocenia činkový budík, ktorý sa vypne už po 30 zdvihoch.
Budík na útek
6. Po prebudení vypite pohár vody
Skúste si večer pripraviť pohár vody s citrónom, položiť si ho k posteli a po prebudení sa napiť, aj keď nie ste príliš smädní. Tento jednoduchý trik vám pomôže regulovať vodnú rovnováhu, pripraviť váš žalúdok na prvé jedlo, zlepšiť metabolizmus a odstrániť toxíny. 
7. Pustite si svoju obľúbenú hudbu
Možno ste zvyknutí, že si ráno zapínate televízor alebo chodíte na sociálne siete. To všetko nie sú príliš dobré zvyky, pretože už od začiatku dňa zanášajú vašu myseľ zbytočnými, niekedy až negatívne zafarbenými informáciami. Počas ranných príprav si radšej zapnite obľúbenú hudbu, ktorá vás nabije príjemnými emóciami. Pripravte si skákací zoznam skladieb a každý týždeň ho obmieňajte. 
8. Začnite svoj deň cvičením
Natiahnuté, roztiahnuté! Dokonca aj krátka séria jednoduchých cvičení zvýši tok kyslíka do krvi, čo znamená, že vám dodá vitalitu. 
Vyberte si ľahké cvičenia, ktoré nevyžadujú silové zaťaženie, pretože vašou hlavnou úlohou je natiahnuť svaly a nasýtiť telo kyslíkom. Môžu to byť zahrievacie cvičenia alebo strečing. Bude stačiť 10-15 minútový komplex.
Nezačínajte nabíjať ihneď po prebudení. Dajte svojmu telu 10-15 minút na prebudenie.
9. Vezmite si kontrastnú sprchu
Logickým koncom nabíjania je kontrastná sprcha. Ak po cvičení stále máte kvapku ospalosti, po procedúrach kúpeľa zmizne. Je to tiež skvelý spôsob, ako tónovať pokožku a posilniť imunitný systém. 
Správne urobte kontrastnú sprchu v troch krokoch. Každá fáza: 1-2 minúty horúcej (ale nie horúcej) vody, potom 30 sekúnd studenej vody. V štádiách 2 a 3 sa pokúste mierne zvýšiť "studené" obdobie. Po ukončení procedúry v studenej vode dôkladne pretrite froté uterákom.
Do víru otužovania by ste sa nemali ponáhľať hlavou. Optimálny teplotný rozdiel pre kontrastnú sprchu je 25-30 stupňov. Ideálne: horúca voda - 42-43 stupňov, studená - 14-15. Ale stojí za to začať so 40 stupňami horúcich a 25 studených, postupne zvyšovať medzeru.
Ak máte problémy so srdcom, určite sa o kontrastnej sprche poraďte so svojím lekárom.
10. Určite raňajkujte
Odborníci na výživu označujú raňajky za hlavné jedlo dňa. V žiadnom prípade neodmietajte raňajky s úmyslom zachytiť niečo na ceste. Miešané vajíčka, praženica, müsli, ovsené vločky s ovocím – ktorákoľvek z týchto možností bude fungovať, aby sa váš deň začal úspešne a produktívne. Po jedle pite kávu a čerstvo vylisované šťavy: nalačno môžu spôsobiť žalúdočné ťažkosti. 
11. Vyplňte si ráno peknými maličkosťami
Skúste si z ranných príprav vyhradiť 10-15 minút na príjemný rituál. Pomaly popíjajte hrnček zeleného čaju pri listovaní v novinkách. Zaobstarajte si diár, krásne ho navrhnite a každé ráno si zapíšte svoje dojmy z predchádzajúceho dňa. Alebo si naopak naplánujte deň, ktorý sa začal: urobte si zoznam cieľov, dôležitých stretnutí, nákupov. Pozrite si jednu epizódu svojho obľúbeného televízneho seriálu. Ak ste v stravovaní prísni, na ráno môžete urobiť malú výnimku – v chladničke si nechajte čakať chutný jogurt alebo koláč. 
12. Dodržujte režim
Po výbere najvhodnejšieho času na spánok a vstávanie k tomu môžete pridať trochu denného odpočinku. A držte sa tohto systému každý deň, nepreklepávajte svoj denný cyklus, s výnimkou veľmi zriedkavých situácií (dovolenka, cestovanie, pracovné termíny atď.). 
13. Neprelievajte
Ak máte dlho očakávaný voľný deň, nesnažte sa celý uplynulý týždeň prespať. Veľa spánku je tiež škodlivé. Stanovená frekvencia spánku sa pohybuje od 7 do 8 hodín, aj keď je potrebné pripomenúť, že každý organizmus je iný. Systémový nadbytok spánku vedie k obezite, zvýšenému riziku srdcových chorôb a dokonca aj kratšej dĺžke života. V ojedinelých prípadoch vás čaká bolesť hlavy a celková depresia. 
Redaktori stránky dúfajú, že naše tipy vám pomôžu naučiť sa ovládať svoju každodennú rutinu bez veľkého úsilia.
Prihláste sa na odber nášho kanála v Yandex.Zen
Ak sa pristihnete, že si každé ráno dávate päťminútový spánok, existuje niekoľko jednoduchých spôsobov, ako sa ráno ľahko zobudiť. Skúste sa držať rutiny predchádzajúci večer a stanovte si cieľ, že budete spať 7-9 hodín za noc. Niektoré drobné triky vám navyše môžu pomôcť zobudiť sa rýchlejšie, napríklad môžete skúsiť nastaviť budík na druhom konci miestnosti a roztiahnuť žalúzie či závesy, aby bolo v miestnosti viac svetla. Môžete dokonca použiť špeciálnu aplikáciu, ktorá vám pomôže zobudiť sa a okamžite vstať z postele.
Kroky
Ako sa zobudiť včas
- Ak si nastavíte budík na 7:00, ale naozaj vstávate až o 7:10 (trochu si zdriemnuť a ľahnúť si po prvom budíku), nastavte budík okamžite na 7:10 a dáte si ďalších 10 minút normálneho, neprerušovaného spánku.
-
Hneď ako sa zobudíte, zapnite svetlo. To pomôže vašim očiam prispôsobiť sa dennému svetlu a tiež to aktivuje váš mozog, vďaka čomu sa zobudíte a začnete sa hýbať.
Nastavte budík na druhom konci miestnosti - takže ste museli vstať z postele, aby ste ho vypli. To pomôže zbaviť sa zvyku znova zaspať vypnutím budíka, pretože na to, aby ste sa k nemu dostali, musíte stále vstávať.
- Umiestnite alarm na policu s knihami, blízko dverí alebo na parapet.
- Najprv sa uistite, že alarm nie je príliš ďaleko a určite budete počuť jeho signál!
-
Hneď po prebudení otvorte žalúzie alebo závesy. Oveľa lákavejšie je ľahnúť si do postele, keď je v izbe tma. Takže každé ráno hneď otvorte žalúzie alebo závesy, aby ste vpustili trochu slnečného svetla, ktoré vám pomôže prebudiť sa.
- Ak do vašej spálne nevchádza veľa svetla, zvážte nákup špeciálneho budíka. Simuluje úsvit, vďaka čomu sa vám bude vstávať oveľa jednoduchšie.
-
Ak máte kávovar s časovačom, nastavte časovač tak, aby bola káva hotová v čase, keď sa zobudíte. Ak ste zvyknutí piť kávu každé ráno, nastavte si kávovar tak, aby vám v určitom čase začal pripravovať kávu – je to skvelá motivácia vstať z postele a začať nový deň. Prebudí vás vôňa čerstvej kávy, ktorej prípravou nemusíte strácať čas.
Položte si k posteli teplú bundu, župan alebo sveter. Jedným z hlavných dôvodov, prečo sa ľuďom tak ťažko ráno vstáva z postele, je to, že pod prikrývkou je veľmi teplo a útulne. Hneď po prebudení si oblečte teplú bundu alebo sveter a nemusíte sa báť o chlad z rána.
- Môžete tiež nosiť teplé ponožky alebo papuče, aby ste mali nohy v teple, len čo vstanete z postele.
-
Ak nemáte budík, skúste si nastaviť špeciálnu aplikáciu. Samozrejme, budík na svojom telefóne môžete vždy použiť, no existuje veľa aplikácií, ktoré sú špeciálne navrhnuté tak, aby vám pomohli zobudiť sa a vstať z postele. Prelistujte si katalóg aplikácií a vyberte si tú, ktorá vám najviac vyhovuje.
- Vyskúšajte nasledujúce aplikácie: Wake N Shake, Rise alebo Carrot – tie vám pomôžu ráno sa ľahko zobudiť.
-
Aby ste sa ráno vždy zobudili načas, urobte si dôležité stretnutia hneď ráno. S najväčšou pravdepodobnosťou okamžite vstanete z postele, ak viete, že máte dôležité veci na práci. Naplánujte si dôležité stretnutia a prechádzky s priateľmi na ráno – to bude dobrá motivácia vstať včas a začať podnikať.
Nedovoľte si po budíku zdriemnuť! Je veľmi dôležité vstať z postele hneď, ako zazvoní budík. Zakaždým, keď sa po zaznení budíka rozhodnete zaspať, narušíte svoj spánkový plán a stále sa budete cítiť rovnako unavení.
Prvý september je dňom, keď si milióny ľudí s hrôzou uvedomia, že ich čaká celý rok bolestných ranných vstávaní. Ako sa ráno zobudiť bez toho, aby som premýšľal: „Kiežby som zomrel“? Arriva dala dokopy niekoľko praktických tipov, ktoré vám pomôžu ráno vstať a necítiť sa ako ten najnešťastnejší človek na svete.
Použite psychológiu
Pred spaním si stanovte jasný cieľ, kvôli ktorému budete musieť vstávať skoro a byť hore (môže to byť len urgentná záležitosť, ktorú ste neurobili večer a ak to neurobíte hneď ráno následky budú strašné). Dajte si odmenu za rýchle vstávanie a nezabudnite ju zo seba dostať. Povedzte všetkým svojim priateľom, že ste sa rozhodli vstať skoro a včas, a kto to nedokáže, je hlupák a porazený (prinajmenšom vám to prinesie výčitky svedomia). Hlasno si gratulujte k prebudeniu: je vhodné zakričať "Hurá, mohol by som!" a zdvihnite ruky, môžete dokonca spievať (ak nežijete sami, prekvapení príbuzní vám pomôžu vstať, ale vo všeobecnosti bude pre vás zábavné a ľahké vstať).
Skontrolujte e-mail
Mnohí idú spať s telefónom alebo tabletom a namiesto spánku si dlho listujú v „feedme priateľov“. Nechajte toto potešenie ráno. Keď sa zobudíte, otvorte si Twitter, VKontakte a poštu, zhrozte sa zo svetových správ, prečítajte si list od nespokojného zákazníka, závidte fotky kolegovi z nejakej exotickej krajiny – a teraz vám už začal pracovať mozog, tma ustúpila , môžeš vstať. Mimochodom, sedenie pri počítači alebo pozeranie televízie pred spaním je tiež zlý nápad. Aj keď sa na obrazovke nedeje nič vzrušujúce, váš nervový systém je stále rozrušený, čo sťažuje zaspávanie. Ale ráno budete mať prospech z rovnakého účinku.
Odložte si budík
Ak spíte nie celkom mŕtvym spánkom a budík vás čo i len trochu zobudí, umiestnite ho do takej vzdialenosti od postele, aby ste museli vstať a vypnúť toto pekelné vŕzganie. Je dobré, ak máte nastavené opakovanie: možno prvýkrát prežijete zvukový útok, ale druhý budete musieť určite vstať a stlačiť tlačidlo. Hlavná vec tu nie je vrátiť sa do postele. Ak ste už vstali - prejdite smerom k sprche, zachráni vás. Cestou si môžete zapnúť energickú hudbu – tiež dobrý spôsob, ako sa rozveseliť.
"Inteligentný budík"
Mnohí používatelia si svoj život bez týchto zariadení nevedia predstaviť len z vďačnosti „inteligentnému budíku“. Náramok Jawbone Up ponúka nastavenie časového intervalu budíka a následne po analýze fáz spánku nájde optimálny okamih na prebudenie. Upozorňujeme, že náramok nebude okamžite schopný rozpoznať vlastnosti vášho tela a budete si na seba musieť nejaký čas zvykať. Potom sa však bez neho jednoducho nezaobídete: prebudenie v ideálnom čase, a to aj z ľahkého, no trvalého chvenia namiesto zvukového signálu, je skutočným prielomom v oblasti humánnych technológií.
"Sociálny budík"
Mnohým pomáhajú služby ako „Budista“, kde môžete anonymne zanechať svoje telefónne číslo a požiadať o zobudenie v konkrétny čas. Keď vám zavolá cudzinec a zaželá vám dobré ráno, zobudíte sa aspoň od prekvapenia a neha a vďačnosť vám zdvihnú rannú náladu. Služba zaručuje, že vás v každom prípade zobudia: aj keď sa nenájde dobrý cudzinec v čase, ktorý potrebujete, jeho úlohu zastane robot. Samozrejme, trpezlivých priateľov môžete použiť ako spoločenský budík, no potom zostanete bez príjemnej nepredvídateľnosti.
Žiadny alkohol, káva alebo jedlo v noci
Častou príčinou ťažkého ranného vstávania je nesprávna noc. Ak musíte pracovať až do rána bieleho, pravdepodobne neváhate neustále maškrtiť, sýte neskoré jedlá a pár šálok kávy, aby ste nezaspali predčasne. Keď sa však kofeín užije v nesprávny čas, bude účinkovať, aj keď je čas, aby ste si pospali, no keď je čas vstať, zmizne, akoby tam nebol. Nočný plný žalúdok je stopercentnou zárukou ťažkého spánku, zatieneného aktívnym trávením. Ďalšou častou chybou je rozhodnutie piť niečo alkoholické, „aby sa vám ľahšie zaspávalo“. Možno sa vám ľahšie zaspí, no s najväčšou pravdepodobnosťou sa o hodinu zobudíte a ráno bude pre vás ťažké zdvihnúť ťažkú hlavu z vankúša. Takže pamätajte: ľahká večera pár hodín pred spaním a žiadne povzbudzujúce produkty. Káva počká do rána.
Otvorte okno
Pred spaním otvorte okno širšie, aj keď je vonku zima (pre tento prípad boli vynájdené teplé prikrývky). Čerstvý vzduch v miestnosti plní dve užitočné funkcie naraz: bude sa vám ľahšie zaspávať, pretože je v miestnosti dostatok kyslíka, a ľahšie sa zobudíte, pretože miestnosť je svieža. Bohužiaľ, okno nefunguje bez budíka, ale sľubuje zjednodušenie úlohy. Tento trik neskúšajte, ak sa vo vašom okolí alebo na železničnej stanici nachádza stavenisko.
Začnite žuť
Tento smiešny tip skutočne funguje. Položte jablko vedľa postele a keď začujete budík, začnite ho jesť. Vaše telo môže byť mierne prekvapené, ale pokorne sa prebudí a začne plniť svoje prirodzené funkcie. Po niekoľkých sekundách bude pre vás oveľa jednoduchšie otvoriť oči a úprimne chcieť zaujať vzpriamenú polohu.
Získajte psa
Pes je nielen priateľ človeka, ale aj skvelý budík. Keď vám váš maznáčik dupe po chrbte, olizuje vám tvár a kňučí v očakávaní prechádzky, už jednoducho nebudete môcť zaspať. Tajomstvo účinnosti tejto metódy je jednoduché: pes vás z nejakého dôvodu zobudí a ak ho vo veľmi blízkej budúcnosti nezoberiete von z bytu, obviňujte sa. Ale keď musíte vstať, obliecť sa, ísť von a stráviť tam aspoň päť minút, bude oveľa jednoduchšie a príjemnejšie ísť do fázy „sprcha“ a „raňajky“.
Žite podľa plánu
Toto je najťažší, ale najefektívnejší spôsob. Všetci politici a úspešní podnikatelia dodržiavajú režim, nech to znie akokoľvek nudne. Choďte spať a vstávajte v rovnakom čase, dokonca aj cez víkendy. Ľudské telo si zvykne na všetko a keď si zvykne na režim, bez zbytočného utrpenia sa zobudíte a vstanete skoro, ako keby to bolo niečo prirodzené.
Choďte spať skôr
Smiešne, čo? "Áno, keby som potreboval takúto elementárnu radu, nečítal by som tento článok!" Ospravedlňte ma: všetko dômyselné je jednoduché. Ak potrebujete určitý počet hodín spánku, vezmite si ich večer, nie ráno. Okrem toho je známe, že spánok, ktorý začína pred polnocou, je lepší a efektívnejší ako ten, ktorý sa dostaví v ranných hodinách. Zabudnite teda na triky, recepty a tipy do života a doprajte svojmu telu len tú správnu dávku spánku. Naozaj to funguje.
Úžasný vzor: čím kratšie sú jesenné dni, tým ťažšie sa ráno vstáva. Deň žien prišiel na to, ako sa naučiť vstávať skoro, ako prekonať rannú lenivosť a urobiť svoje ráno skutočne prebudeným.
Ľahké vstávanie
Foto od Thinkstock / Fotobanka
Dostatok spánku je takmer nemožným snom každého dospelého človeka. Obzvlášť ťažké je zobudiť sa a prinútiť sa vstať na jeseň, keď denné svetlo začína oveľa neskôr, ako zvoní budík. Dokážete sa naučiť ráno ľahko vstať? Ako to urobiť, aby ste si večer stihli prerobiť všetky naplánované veci, išli spať tak, ako ste zvyknutí (no, keď nie o polnoci, tak aspoň o pol dvanástej) a ráno vstali ľahko a s radostným pocitom nového dňa? Večer sa začíname pripravovať na ráno.
1. Jeme v noci. Chcete po jedenástej večer zradne niečo zjesť? Nič si neodopieraj! Varené kuracie prsia, chudé ryby, šalát - čo môžete jesť v noci. Alebo vypite pohár kefíru. Mimochodom, aminokyselina tryptofán obsiahnutá v nápoji vám pomôže rýchlejšie zaspať. 2. Vyvetrajte spálňu. Ak je v miestnosti dusno, nebudete môcť rýchlo zaspať. Aby sa nepočítala polnoc ovečiek (baranov, ťav alebo iných rovnako milých zvieratiek), vyvetrajte miestnosť alebo nechajte cez noc pootvorené okno. A potom, zababušená do deky a zaborená nosom do okraja vankúša, rýchlo zaspíte.
Foto http://www.background.uz
3. Nastavte si dva budíky! Prvá je tichá, s príjemnou hudbou - spustite ju s 15 minútovým predstihom, keď potrebujete vstať (časovač si môžete nastaviť na TV alebo hudobnom centre). Druhý umiestnite s hlasným signálom preč, aby ste ho vypli, museli vstať z postele. Postupne sa zobudíte na hudbu, v posteli sa trochu namakáte a po druhom signále už ľahko vstanete. 4. Ladíme! Hovorí sa, že nálada, v ktorej sa zobudíte, závisí od pozitívneho postoja. Preto si pred spaním povedzte: „Zajtra moje úžasné (úspešné, úžasné a iné) ráno začína o 08:00“. Naprogramujte si čas, ktorý potrebujete, a – čo je najdôležitejšie – úprimne verte tomu, čo hovoríte.
Príprava na dobrý deň
Fotografia Daria Stepanova
5. Robiť masáž. Ležať v posteli, masírujte si ušné lalôčiky niekoľko minút a potom začnite masírovať prsty, počnúc malíčkami. Presuňte sa z podložky na základňu. 6. Zaoberáme sa mini-nabíjaním.
- Sadnite si na posteľ, zopnite ruky, zdvihnite ich nad hlavu a natiahnite sa. Nakloňte sa dopredu, natiahnite ruky pred seba, znova sa natiahnite a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 5-10 krát.
- Posaďte sa na posteľ, roztiahnite nohy do strán a natiahnite ich. Narovnajte chrbát a roztiahnite ruky do strán. Potom sa postupne zohnite ku každej nohe a snažte sa rukou dosiahnuť prsty na nohách. Opakujte 5-10 krát na každú stranu.
- V sede na posteli striedavo zdvíhajte nohy. Natiahnite celé telo, najprv doprava a potom na ľavú nohu, snažte sa ležať na nohe. Nezabudnite držať chrbát rovno. Opakujte cvičenie 5-10 krát.
Foto http://www.background.uz
7. Dajte si sprchu. Prúdy vody pomôžu spláchnuť spánok a trenie žinku rozptýli krv a prebudí telo. Mimochodom, kontrastná sprcha bude mať nielen vytriezvenie, ale bude mať aj priaznivý vplyv na pokožku. 8. Nalačno vypite pohár vody. To pomôže prebudiť tráviaci systém a znížiť hlad. Poradenstvo: Niekoľkokrát prelejte vodu z jedného pohára do druhého. Bude nasýtená kyslíkom a stane sa oveľa užitočnejšou.
Foto http://www.background.uz
9. Naraňajkujte sa v prvých dvoch hodinách po prebudení sa uistite: praženica, praženica, varené vajíčka, kaša, chlebíčky, toasty, tvaroh, čaj, káva, džús. Jedzte to, čo máte radi, na čo ste zvyknutí, ale určite jedzte. To pomôže telu udržať sa v teple a dodať mu potrebnú energiu do ďalšieho jedla. 10. Príprava do práce. Skúste vyriešiť hlavolam Sudoku alebo Scanword, v duchu si vytvorte slová z názvu kávy alebo novinového titulku, v duchu násobte a sčítajte, pripomínajte si básne alebo čítajte diela - mozog začne pracovať a bude ľahšie prepínať do pracovného režimu.
Inštrukcie
Stanovte si pravidlo, že televízor vypnete po 20:00. Modré svetlo obrazovky stimuluje nervový systém, potláča tvorbu hormónu melatonínu, ktorý je zodpovedný za spánok a reguláciu cirkadiánnych rytmov. Zaspávanie pred televízorom negatívne ovplyvňuje ranné prebúdzanie.
Zacvičte si po večeroch alebo si choďte len tak zabehať. Pohyb, najmä na čerstvom vzduchu, je veľmi prospešný pre dostatočný spánok. To umožní telu rýchlejšie zaspať a pokojne spať celú noc. A ráno sa zobudíte a ľahko vstanete energickí a ospalí.
Zapáľte si vonné sviečky vo svojej spálni na pár minút pred spaním. Správne zvolené éterické oleje a teplá žiara sviečky upokoja a naladia telo na spánok. Zhasnite sviečky skôr, ako sa vaša hlava dotkne vankúša. Ľahká vôňa zostane v spálni až do rána a umožní vám prebudiť sa s dobrou náladou.
Pamätajte na dôležité pravidlo, ak chcete spať, choďte spať, aj keď hodiny ukazujú o 1-2 hodiny menej, ako je váš zvyčajný čas spánku. Telo nie nadarmo dáva signál – aby ste boli na druhý deň ráno energickí a svieži, musíte sa dobre vyspať. Hodina či dve spánku navyše večer preto nemôžu byť zbytočné.
Aby ste sa ráno zobudili s príjemnými myšlienkami, nejedzte večer, ale pred spaním, premýšľajte o tom, ako si dáte niečo chutné na raňajky. Ranný pocit ľahkého hladu spolu s myšlienkami na sľúbenú maškrtu vás rýchlo a skvele naladí vstanú z postele.
Spite v noci pri otvorenom okne alebo aspoň pri otvorenom okne. Čerstvý vzduch, ktorý nie je presýtený oxidom uhličitým, vám umožní lepší spánok a vaše ráno začne sviežou hlavou a energickým telom.
Nedávajte si budík blízko po ruke, pri posteli. Umiestnite ho na poličku na druhom konci miestnosti tak, že na vypnutie signálu by ste museli nielen natiahnuť ruku, ale aj postaviť sa do plnej výšky. Ešte lepšie je premiestniť budík do inej miestnosti, ak viete, že odtiaľ ráno budete počuť signál. Pár krokov po miestnosti vám určite pomôže zobudiť sa a nezaspať do práce. Nikdy sa nevzdávajte reči o sebe, aby ste sa trochu viac vyspali. Vstaňte, aby ste vypli budík a už sa nevracajte do vankúša. Signál by ste mali spustiť vždy v rovnakom čase.
Ako signál budíka zvoľte príjemnú, no napriek tomu veselú melódiu. Žiadne ostré alebo hlasné zvuky, kvôli ktorým by ste ich chceli okamžite vypnúť. Môžete si zakúpiť špeciálne budíky na simuláciu východu slnka s jemnou hudbou.
Ráno ešte ležiac na vankúši vymyslite akékoľvek zaujímavé dobrodružstvo, ktoré vás poobede čaká. Aj v tom najobyčajnejšom živote si viete predstaviť niečo nezvyčajné. Predstavte si napríklad, že bez vás nikto nebude môcť pracovať v kancelárii, počítače sa pokazia a kolegovia budú smutní. Alebo si stanovte veľké ciele na deň, chuť veľa robiť vás ľahko dostane z postele.
