Ponúkame vám výsledky unikátnej štúdie. Po analýze 36 cvičení na brucho sme vybrali 6 najjednoduchších, ale účinných!
Super športový lis so zdvihnutými „kockami“ absolútne nepotrebujete. Chcem len, aby bol žalúdok výraznejší a brušné svaly silné. Ale bez ohľadu na to, ako veľmi ho rozhýbete pomocou telesných zdvihov, tieto tvrdohlavé svaly stále nechcú ťahať nahor. Napriek tomu, že na boj o ploché brucho sa vynakladá veľa síl a energie, nie každému sa podarí dosiahnuť požadovaný výsledok. Možno by ste mali vyskúšať nejaké nové cvičenia? Požiadali sme špecialistov na biomechaniku, aby otestovali 36 rôznych cvikov ab a určili, ktoré z nich sú najúčinnejšie cviky ab!
Podľa výsledkov štúdie bol vyvinutý vyvážený komplex, ktorý okrem klasických zdvihov tela zahŕňal aj cvičenia na spodnú časť chrbta, ktoré umožňujú dosiahnuť najlepšie výsledky. A pamätajte si, že aj tie najefektívnejšie cvičenia nebudú prospešné, ak budú vykonané nesprávne. Abs nebude posilnený len tým, že mechanicky zdvihnete telo. Je potrebné zaujať správnu východiskovú pozíciu a potom stiahnuť požadované svaly, pričom nezabudnite sledovať svoje dýchanie.
Tréningový plán
Vykonajte komplex 3 krát týždenne každý druhý deň. Zakaždým urobte najskôr cvičenia 1 a 2, potom akékoľvek dve zo zostávajúcich štyroch. Program neustále obmieňajte.
- Zahrejte sa. Na začiatku hodiny urobte „mačku“: postavte sa na štyri, nadýchnite sa a ohnite. Pri výdychu zaokrúhľujte chrbát. Opakujte 3-4 krát.
- Posilovať. Bez ohľadu na vašu kondíciu urobte najskôr 1 sériu z každého cvičenia, medzi jednotlivými sériami odpočívajte 45-60 sekúnd. Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, dávajte veľký pozor na to, či cviky robíte správne. Cvičené svaly by mali byť do konca sedenia unavené. Keď môžete ľahko urobiť 1 sériu, pridajte druhú alebo medzi cvičeniami neodpočívajte.
- Záves. Vykonajte "mačku" 3-4 krát.
Pravidlá školenia
Cvičte správne: Všetky pohyby by mali byť plynulé a kontrolovateľné.
- Aktivujte si brušné svaly. Počas cvičenia držte brušný sval. Pri sťahovaní svalu vtiahnite brucho dovnútra a spustite rebrá k panvovým kostiam. Predstavte si, ako svaly fungujú - potom sa vám bude ľahšie ovládať.
- Sledujte svoj dych. Ak nedýchate správne, tlak vzduchu vo vašej bránici môže mať pocit, že sa namáhate viac, ako v skutočnosti ste. Zhlboka sa nadýchnite, aby ste rozšírili rebrá, potom vydýchnite a stiahnite brušné svaly.
- Znížte množstvo tukového tkaniva. Robte 30-45 minút kardia 3-4 dni v týždni, silové cvičenia 2-3 dni a nezabúdajte na to, že by ste si mali strážiť diétu.
Sada cvičení pre tlač
1. Zdvihnite / otočte
Cvičenie posilňuje priamy brušný sval.
Ľahnite si na chrbát s vystretými nohami, chodidlá pri sebe. Natiahnite ruky hore pred hrudník, dlane smerujú nadol. Nadýchnite sa, spustite bradu, aby ste videli pupok, a pomaly začnite stúpať so zaobleným chrbtom a dvíhajte stavce za stavce z podlahy. Keď sa lopatky zdvihnú z podlahy, začnite s výdychom a plynule stúpajte. Pomaly sa vráťte a vráťte sa do východiskovej polohy bez toho, aby ste spustili ruky. Začnite so 4 opakovaniami, postupne pracujte až do 6.
2. Planková póza
Cvičenie posilňuje šikmé brušné svaly.
Dostaňte sa na všetky štyri s lakťami tesne pod ramenami a so zamknutými prstami. Natiahnite pravú nohu dozadu, oprite sa o prsty na nohách a snažte sa nehýbať bokmi. Potom roztiahnite ľavú nohu späť a položte ju na prsty vedľa pravej. Držte túto pozíciu 20 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 2 krát. Postupne predlžujte čas, počas ktorého pózu držíte: najskôr až 30 sekúnd, potom až 1 minútu.
3. Most s výťahom na nohy
Cvičenie posilňuje priame a šikmé svaly brucha a svalu - extenzor chrbtice (krížov).
Ľahnite si na chrbát, kolená pokrčené, chodidlá rovnobežné od seba na šírku ramien. Ruky ležia voľne pozdĺž tela, dlane sa pozerajú dole. Stiahnutím brucha stiahnite brušné svaly. Nadýchni sa. Pri výdychu tlačte panvu nahor tak, aby telo tvorilo priamu líniu od lopatiek po kolená. Podržte 30 sekúnd. Bez zmeny polohy narovnajte ľavú nohu. Zastavte znova na 30 sekúnd. Položte ľavú nohu na podlahu a narovnajte pravú nohu pri zachovaní správnej polohy tela. Potom položte pravú nohu na podlahu. Toto je 1 opakovanie. Vykonajte 4 opakovania, postupne zvyšujte počet na 8.
4. Bočné chrumky na lopte
Sadnite si na fitloptu (gymnastickú loptu) s chodidlami položenými na podlahe, pokrčenými kolenami. Chodidlami vpredu si ľahnite chrbtom na loptu a ľavú ruku dajte za hlavu. Napínajte svaly zadku a tlačte panvu nahor. Vytiahnite žalúdok a zdvihnite hornú časť tela. Potom otočte ľavé rameno doprava. Pomaly sa vráťte do polohy 4a. Vykonajte všetky opakovania najskôr ľavou rukou, potom pravou. Začnite s 8-12 opakovaniami pre každú stranu, postupne sa zvyšujte na 16.
5. Krútenie s pokrčenými kolenami
Cvičenie posilňuje priame a šikmé brušné svaly.
Ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy pokrčené v kolenách hore tak, aby boli vaše holene rovnobežné s podlahou, chodidlá pri sebe. Ruky dajte bez spojenia na zátylok, lakte od seba. Stiahnutím brucha stiahnite brušné svaly. Bez toho, aby ste zmenili polohu nôh, zdvihnite hlavu, krk a ramená z podlahy. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Začnite s 8-12 opakovaniami, postupne zvyšujte počet na 16-20.
6. Reverzné skrútenie
Cvičenie posilňuje priame a šikmé brušné svaly.
Ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy pokrčené v kolenách, päty pritiahnite k zadku, dlane na zátylku. Bez toho, aby ste zmenili polohu nôh, stiahnite brušné svaly, zdvihnite chvostovú kosť niekoľko centimetrov od podlahy a kolená si stiahnite k hrudníku. Rozsah pohybu je malý, pracujú iba brušné svaly. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Začnite s 8-12 opakovaniami, postupne pracujte až do 16-20.
Natalia Govorova
Čas na čítanie: 9 minút
A A
Každá žena (a nielen žena) sníva o tónovanom a krásnom brušku. A ak má aj brušné kocky - je to skvelé!
Prirodzene, kocky samy o sebe sa neobjavujú na žalúdku, a aby ste v tejto záležitosti dosiahli ideál, musíte sa potiť v doslovnom zmysle slova. Najprv však poznamenávame, že najefektívnejšie cvičenia pre tlač sú ráno, na prázdny žalúdok a so správnym dýchaním.
Cvičný bicykel
Toto cvičenie je každému známe zo školských hodín telesnej výchovy. Mnohí sa však dozvedia o jeho účinnosti po mnohých rokoch strávených úplne zbytočným školením.
„Bicykel“ je sebavedomo v TOP -3 najlepších cvičení pre tlač - navyše zaujíma prvé miesto medzi cvičeniami pre priamy sval a druhé pre šikmé svaly.
Ako na to?
Ležíme na chrbte s rukami za hlavou (nelipneme na zámku!) - boky sú kolmé na podlahu, napodobňujeme jazdu na bicykli. To znamená, že „pedálujeme“, narovnávame jednu nohu a súčasne pri výdychu ťaháme koleno druhej k hrudníku (cca - nohu narovnávame pri nádychu).
Je žiaduce, aby sa pri približovaní k hrudníku pravého kolena pohyboval ľavý lakeť k nemu (a podľa toho naopak) - pri stretnutí by sa mali navzájom ľahko dotýkať (nie je to však potrebné).
Počet opakovaní je 10-20, počet prístupov je 3-4, pre odpočinok medzi sériami-pol minúty.
Pravidlá: Nohy nespúšťame na podlahu, nenamáhame krk, cvik robíme pomaly, hladko a na tvrdom povrchu.
Nohy sa zdvihnú v tlači
Hlavnou úlohou cvičenia nie je zdvihnúť panvu nahor, ale „krútiť“ ju smerom k hlave.
Ako na to?
Ľahneme si na zem, ruky pozdĺž tela - alebo sa schováme za hlavu. Ďalej pokrčte nohy a vytiahnite boky k sebe tak, aby boli kolmé na podlahu (toto je východisková poloha). Ďalej pri výdychu s námahou brušných svalov prudko skrútime panvu k hlave a chvíľu zotrváme vo vrcholovej polohe.
Teraz môžete vdýchnuť a znížiť panvu nohami, ale bez toho, aby ste sa nimi dotkli podlahy. Čím bližšie sú kolená k hlave, tým je záťaž silnejšia.
Pravidlá: využívame celý rozsah pohybu, neznižujeme panvu, nekrútime sa do strán - prísne zvisle.
Uistite sa, že dýchate pri každom opakovaní - zadržiavanie dychu pri celom prístupe sa neodporúča.
Podľa výsledkov dôkladného vedeckého výskumu sú najúčinnejšími cvičeniami na „stavanie“ krásnych kociek abs také cvičenia ako „bicykel“, zdvíhanie nôh, ktoré sme popísali pri zavesení a krútení.
Ale iba - s obsahom tuku menším ako 12%. V opačnom prípade sa vaše fantastické kocky jednoducho stratia v hlbinách tukových záhybov.
Preto okrem tvrdého tréningu - diéta, režim a správny prístup k triedam!
Stránka stránok vám ďakuje za pozornosť venovanú článku! Budeme veľmi radi, ak sa podelíte o svoje názory a tipy v nižšie uvedených komentároch.
Ide o štandardné cvičenie na brucho. Počas skrúcania je do práce zahrnutý priamy sval brušný (je zodpovedný za kocky na bruchu), veľký prsný sval, vonkajšie a vnútorné šikmé svaly, ako aj priečne brušné svaly.
Výkon. Stred a spodnú časť chrbta držte rovno na podlahe. Vyhnete sa tak flexorom bedier. Ruky sa snažte držať v spánkoch, nevyťahujte bradu a krk. Brušné svaly by vás mali zdvihnúť. Na stúpaní by ste sa mali zhlboka nadýchnuť, nadýchnuť sa v dolnej polohe.
Vykonajte tri sady po 30 opakovaní.
Toto cvičenie je zamerané na vypracovanie dolného lisu (brušnej časti). Svaly zapojené do tohto cvičenia sú sval iliopsoas, tenzátor fascia lata, sartorius, rectus femoris, adductor longus a shortis, hrebeňový sval, konečník, šikmé a priečne brušné svaly a štvorhlavý sval stehna.
Výkon.Ľahnite si na podlahu, natiahnite ruky pozdĺž tela a pritlačte ich na podlahu. Zdvihnite nohy z podlahy a prekrížte sa. Počas cvičenia sa uistite, že je spodná časť chrbta pritlačená k podlahe. Čím nižšie sú nohy spustené, tým väčšie je zaťaženie dolného lisu. Ak je pre vás ťažké udržať nohy na tejto úrovni, zdvihnite ich o niečo vyššie. Ak máte pocit, že sa spodná časť chrbta sťahuje z podlahy, zdvihnite nohy o niečo vyššie. Uistite sa, že máte rovné nohy.
Toto cvičenie je zamerané aj na vypracovanie dolného lisu (brucha). Svaly zapojené do tohto cvičenia sú sval iliopsoas, tenzor fascia lata, sartorius, rectus femoris, dlhé a krátke adduktorové svaly, hrebeňový sval, konečník, šikmé a priečne brušné svaly a štvorhlavý sval stehna.
Výkon.Ľahnite si na podlahu, natiahnite ruky pozdĺž tela a pritlačte ich na podlahu. Zdvihnite nohy z podlahy a kráčajte s malou amplitúdou. Ponožky by mali byť natiahnuté cez seba, spodná časť chrbta pritlačená k podlahe. Čím nižšie sú nohy spustené, tým väčšie je zaťaženie dolného lisu. Ak máte pocit, že sa spodná časť chrbta odlepuje od podlahy, zdvihnite nohy o niečo vyššie a zafixujte túto polohu. Uistite sa, že máte rovné nohy.
Vykonajte tri sady po 30 sekúnd.
Pri tomto cviku pracuje priamy sval brušný, vonkajší šikmý sval, štvorhlavý sval stehna a fascia lata (svaly stehna). Toto cvičenie je viac zamerané na spaľovanie tukov, než na vypracovanie úľavy.
Výkon.Ľahnite si na podlahu, zdvihnite nohy pokrčené v kolenách (uhol by mal byť 90 stupňov), natiahnite ruky pred seba. Zdvihnite hornú časť tela smerom ku kolenám, ruky natiahnite dopredu. Na vzostupe, výdych, v dolnej polohe nádych. Snažte sa nezdvíhať spodnú časť chrbta z podlahy alebo spúšťať nohy. Dbajte na to, aby vám brada nebola pritlačená k krku.
Jednoduchšia verzia tohto cvičenia je prekrížiť ruky a ľahnúť si na hruď. Zložitejšie - ruky sú za hlavou alebo sú v chrámoch.
Vykonajte tri sady po 10 opakovaní.
Pri tomto cviku je hlavná záťaž smerovaná na šikmé svaly brucha, ale funguje aj priamy sval brušný, štvorhlavý sval stehna a napínač fascia lata.
Výkon.Ľahnite si na zem, ruky dajte za hlavu, pokrčte nohy v kolenách. Nohy by mali spočívať na podlahe. Vykonajte zákrutu, v ktorej pravý lakeť ťahá ľavé koleno do stredu stehna a koleno sa pohybuje smerom k lakťu. Počas cvičenia sa snažte zdvihnúť hornú časť tela tak, aby lopatky vystúpili z podlahy. Dolná časť chrbta by mala byť rovná na podlahe. Netlačte bradu na krk ani sa nevyťahujte rukami. Pri skrúcaní vydýchnite; v počiatočnej polohe sa nadýchnite.
Čím sú chodidlá bližšie k panve, tým je záťaž väčšia.
Jednoduchšia verzia tohto cvičenia je, že nepracujúce rameno je predĺžené do strany (tvorí priamku s ramenným pletencom) a je pritlačené k podlahe. To vám poskytne ďalšiu podporu pri krútení.
Vykonajte 30 opakovaní pre každú nohu.
Pri tomto cvičení pracuje priamy brušný sval, vonkajší šikmý sval brucha, vnútorný šikmý sval brucha, priečny brušný sval a svaly nôh a zadku (gluteus maximus).
Výkon.Ľahnite si na zem s rukami za hlavou. Začnite vykonávať pohyby nohami, akoby ste šliapali na bicykli. Pri tom zdvihnite hornú časť tela a pokúste sa zdvihnúť lopatky z podlahy. Striedavo natiahnite pravý lakeť k ľavému kolenu, ľavý lakeť k pravému kolenu. Cvičenie je možné vykonávať akýmkoľvek tempom. Pokúste sa netlačiť bradu na hrudník a nevyťahujte hlavu rukami. Nezabudnite správne dýchať: pri každom otočení by ste mali vydýchnuť.
Vykonajte tri sady po 20 opakovaní.
Pri tomto cvičení sú do práce zahrnuté svaly jadra (priame a priečne brušné svaly, extenzor chrbta, trapézový sval, biceps a prsné svaly), zadok a svaly nôh (stehná a lýtka).
Výkon. Postavte sa do dosky s dôrazom na predlaktie. Lakte by mali byť umiestnené presne pod ramenami, žalúdok je vtiahnutý (pupok je vytiahnutý až k chvostovej kosti), chrbát by mal byť rovný (v dolnej časti chrbta by nemali byť žiadne priehyby). V tejto polohe švihnite s malou amplitúdou. Pri pohybe dopredu by mali byť ramená pred lakťami a pri pohybe dozadu za lakťami. Uistite sa, že chrbát s nohami neustále tvorí rovnú čiaru (bez priehybov alebo naopak oblúkov v dolnej časti chrbta).
Cvičte jednu minútu.
Celé video so všetkými cvičeniami si môžete pozrieť.
Dobre vyvinuté brušné svaly sú nielen krásne, ale aj mimoriadne dôležité pre udržanie zdravia tela.
Jednak preto, že brušné svaly spolu so svalmi chrbta tvoria skutočný korzet na podporu chrbtice a odľahčenie prebytočnej záťaže od nej. To znižuje riziko vzniku rôznych patológií muskuloskeletálneho systému. Za druhé, pretože brušné svaly priamo podporujú brušné orgány, bránia ich posunutiu, vyvíjajú tlak na rôzne časti organokomplexu, čím stimulujú odtok žilovej krvi odtiaľ a zaisťujú hlboké a plné dýchanie. Tréning tlače preto nie je len honbou za krásou, ale aj zdravím.
Kam zamerať svoje úsilie
Brušné svaly sú tvorené skupinou piatich svalov, z ktorých tri tvoria samostatnú podskupinu.
Podskupina širokých brušných svalov:
- vonkajší šikmý sval;
- vnútorný šikmý sval;
- priečny sval.
Tri uvedené svaly ležia na sebe a pripevňujú sa zhora na vonkajšie medzirebrové, vnútorné medzirebrové a priečne svaly hrudníka. Vykonávajú nasledujúce funkcie:
- keď je telo vzpriamené, hrudník je naklonený na ľavú a pravú stranu;
- zabezpečte zdvíhanie panvy a otáčanie jej a dolných končatín v rôznych smeroch pri zdvíhaní tela kvôli horným končatinám (v polohe „zvislé zavesenie“).
Priečny brušný sval je navyše zodpovedný za ťahanie v podbrušku a stláčanie vnútorných orgánov; obzvlášť aktívne sa prejavuje pri hlbokom výdychu.
Priamy brušný sval. Pôsobí proti zadnému extenzoru.
Štvorcový sval spodnej časti chrbta. Napriek názvu odkazuje na skupinu brušných svalov. Vytiahne 12. rebro a hrebeň iliaca; zúčastňuje sa bočného náklonu bedrovej oblasti, ťahá späť driekovú chrbticu.
Ab tréning bude teda zahŕňať cvičenia zamerané na rozvoj piatich hlavných svalov brušnej steny; zároveň má posilnenie prvých štyroch svalov najväčší význam pre dosiahnutie vizuálneho efektu.
Natívne steny alebo telocvičňa
Napriek tomu, že sa brušné svaly zúčastňujú takmer všetkých pohybov tela a dokonca aj v procese dýchania, môže byť dosť ťažké ich pumpovať. Aj poriadne skúsení a vytrénovaní športovci - siloví trojbojári a kulturisti - sa často nemôžu pochváliť vycibrenými brušnými kockami. Ak je teda cieľom získanie krásnej tlače, budete musieť vynaložiť veľké úsilie, aby ste to dosiahli.
Pre mnohých začínajúcich športovcov sa otázka stáva zásadne dôležitou: je možné pumpovať abs doma alebo je potrebné navštíviť telocvičňu.
Teoreticky so silnou túžbou môžete pumpovať lis bez toho, aby ste opustili svoje domáce steny. Zvlášť, ak je k dispozícii špeciálne vybavený priestor na cvičenie alebo aspoň lavička a koberec. Hlavná vec, ktorá je na to potrebná, je oceľová vytrvalosť, absolútna úprimnosť pred sebou a pevnosť. Túto možnosť často volia muži, ktorí nechcú cvičiť na verejnosti, pretože ich formy nie sú ani zďaleka dokonalé a s návštevou telocviční nie sú žiadne skúsenosti. Sú si úplne istí, že sami budú schopní uviesť svoje telo do vynikajúceho stavu.
Ale prax ukazuje: sám so sebou je veľmi ťažké dať všetko najlepšie na doraz. A ak stále nie sú skúsenosti s takýmto výpočtom, potom vždy prevládne túžba ľutovať sa alebo naivný klam, že „toto zaťaženie stačí“. A výsledok z tréningu je prinajlepšom priemerný.
V telocvični samotná atmosféra, prítomnosť ľudí, ktorí dosiahli výsledky a neochota spadnúť tvárou nadol do špiny, výrazne zvyšujú efektivitu tréningu.
Okrem toho je tu vždy tréner alebo len skúsený návštevník, ktorý vám povie, ako najlepšie cvičiť.
Preto je záver tento: ak už máte skúsenosti, prax v práci s vlastným telom a vysokú úroveň organizácie vlastného času, môžete študovať vo svojom dome. Ak ale brušné svaly preberiete prvýkrát, potom ich cvičte tam, kde musíte odovzdať všetko najlepšie a kde sa vždy nájde niekto, kto poskytne užitočné rady. Výsledok bude teda hmatateľnejší a bude sa dosahovať rýchlejšie.
Základné pravidlá práce
Pri práci so svalmi tlače, rovnako ako u iných, je nevyhnutné dodržiavať základné pravidlá.
Názory na frekvenciu tried sú mimoriadne rozporuplné. Existujú zástancovia toho, že plnohodnotné cvičenie by sa malo vykonávať každý deň: svaly budú neustále v dobrom stave a úľava bude jasnejšia a rýchlejšia. Iní zastávajú názor, že svaly potrebujú na zotavenie prestávky, takže cvičte nie viac ako trikrát týždenne.
Prax ukazuje, že tréning je možné vykonať za deň alebo dva, ale v dňoch odpočinku dajte malú záťaž na udržanie tónu - napríklad vykonajte jedno alebo dve základné cvičenia ako ranné cvičenia.
Najlepších 10 najúčinnejších cvičení
Je nepravdepodobné, že bude možné pumpovať brušné svaly jednoduchým zdvíhaním a spúšťaním tela brušných svalov. Odborníci preto už dlho vyvíjajú špeciálne účinné cvičenia, ktoré zohľadňujú prirodzené funkcie svalov brušnej steny.
Tieto cvičenia vám umožňujú rýchlo posilniť lis a udržať ho v perfektnom stave.
Cvičenia pre tlač nebudú mať žiadny účinok, ak budú vykonávané bez systematického prístupu a požadovanej úrovne znalostí! Dnes vám povieme niečo, bez čoho nebude možné pumpovať vysokokvalitný lis!
Brucho je komplexný mechanizmus, jeho úlohou nie je iba obmedzovať a chrániť vnútorné orgány, spolu s ostatnými svalmi kôry stabilizuje boky, panvu a chrbticu.
Pracujúce brušné svaly pomáhajú udržiavať rovnováhu, zlepšujú držanie tela a znižujú počet zranení. Pri akejkoľvek fyzickej aktivite sú brušné svaly jedny z prvých, ktoré pracujú - pomáhajú fixovať a podporovať chrbticu.
Dnes vám povieme, ktoré cviky s ab sú najúčinnejšie a ako z každého cvičenia vyťažiť maximum!
Štruktúra brušného lisu
Predná stena brucha je tvorená dlhým párovým svalom - priamym brušným svalom, jeho dve časti sú rozdelené pozdĺž stredovej čiary brucha a vôbec nie naprieč, ako sa bežne verí; horný a dolný lis - rozdelenie je podmienené, nie anatomické. Tento sval pomáha ohýbať chrbticu, podieľa sa na znižovaní hrudníka a zdvíhaní panvy.
Na bokoch je priečny sval a šikmé (vonkajšie a vnútorné) brušné svaly. Sú zodpovedné za ohýbanie a skrútenie, chránia vertebrálne disky pred posunutím.
Druhy cvikov na brucho
Svaly môžete (a mali by ste) zaťažovať staticky a dynamicky.
- Dynamická záťaž zahŕňa opakované opakovanie cvičenia, svaly sa napnú a uvoľnia. Takéto zaťaženie vám umožní vybudovať svalovú hmotu, zlepšiť prácu kardiovaskulárneho systému a urýchliť metabolizmus.
- Ak cvičenie vyžaduje, aby ste danú polohu tela fixovali čo najdlhšie - hovoríme o statických záťažiach, zvyšujú vytrvalosť, posilňujú šľachy, kĺby a dokonca zvyšujú imunitu.
Aby ste dosiahli najlepšie výsledky, stojí za to kombinovať oba typy zaťažení.
Ak cieľom je trochu schudnúť, je lepšie rozložiť záťaž v prospech dynamických záťaží, naplánovať im 60-70% času na tréning a na konci školenia nechať statiku.
Začiatočníci v športe by sa tiež nemali ponáhľať so statickým zaťažením, sila a vytrvalosť nemusia stačiť. Je lepšie ich pridať v druhom alebo treťom týždni tréningu.
Ak Chcem výrazné kocky v tlači práca iba s vlastnou váhou nestačí, je potrebný integrovaný prístup:
- Dokonca aj tenký brušný tuk môže skryť vaše brušné svaly. Riešením je správna výživa. Žiadne množstvo cvičenia nemôže nahradiť zdravé stravovacie návyky. Ak máte nadváhu, môže byť potrebná špeciálna diéta.
- Aby boli kocky dobre vysledovateľné na trupu, je potrebné zvýšiť svalovú hmotu lisu, čo sa dá dosiahnuť dynamickými záťažami so závažím. Odpočinok medzi takýmito tréningmi by mal byť zhruba dva dni, aby sa svalové vlákna stihli zotaviť.
Dievčatám sa často odporúča, aby sa vzdali tréningu s ďalšími váhami a predpovedali zvýšenie objemu pása v dôsledku zvýšenia svalovej hmoty. Toto je varovanie, keď je hotové, ženské telo reaguje na stres iným spôsobom kvôli zvláštnostiam anatómie a hormonálnej rovnováhy. Pás u žien sa môže rozšíriť v prípade nadmerného počtu opakovaní v jednom prístupe, a to iba vtedy, ak je na to genetická predispozícia (špeciálna štruktúra brušných svalov).
Môžete tiež vypracovať tlač nepriamo. Na tento účel sa dobre hodia drepy, efektivita tréningu zvýši činku na váhu. Napriek tomu, že hlavné zaťaženie padá na chrbát a nohy, brušné svaly tiež aktívne pracujú.
Ďalším efektívnym nepriamym cvičením je mŕtvy ťah. Je to podobné ako pri drepe s činkou, ktorý vyžaduje predĺženie a pokrčenie kolien, ale pri mŕtvom ťahu je hmotnosť skôr v rukách než v ramenách. Ide o tréningy pre skúsených športovcov, ktorí si už dostatočne napumpovali svaly jadra; začiatočníci by mali začať s jednoduchšími záťažami.
Abs cvičenia pre začiatočníkov
Po prvé, stojí za to pochopiť zásadné chyby Začiatočníci:
- Zanedbanie rozcvičiek a strečingu. Beh, skákanie cez švihadlo, rotujúce ruky, nohy a hlava - všetky tieto cvičenia pripravia svaly na záťaž a urýchlia prenos nervových vzruchov. Po zahriatí je potrebné posilniť plasticitu svalov, čo si vyžaduje strečing. Správna príprava svalov a kĺbov pred tréningom pomôže predchádzať zraneniam a vyvrtnutiu.
- Cvičenie s uvoľneným stlačením. Musíte cítiť svoje svaly; počas zaťaženia by mala byť tlač napätá a zapojená do práce.
- Nesprávna technika. Počas záťaže by mal fungovať lis, nie nohy alebo chrbát. Je lepšie vykonať cvičenie 12 -krát pri dodržaní techniky, ako vykonávať sto pohybov pohodlným, ale nesprávnym spôsobom. Preto pred tréningom stojí za to zistiť, ako správne vykonávať vybrané cvičenia na brucho.
- Nesprávne dýchanie. Všeobecné pravidlo všetkých cvikov: vdýchnutie by sa malo vykonávať v čase najmenšej svalovej námahy, výdych - keď si cvičenie vyžaduje najväčšie svalové napätie. Nezadržiavajte dych ani často plytké dychy - svaly na prácu a spaľovanie tukov potrebujú kyslík.
- Iracionálny výber zaťaženia. Po tréningu by mal byť začiatočník príjemne unavený, v prvý deň vyučovania by ste nemali robiť 100 drepov, zvratov a klikov. Ak tréning nie je vôbec unavený, potom je zaťaženie buď nedostatočné, alebo boli cvičenia vykonávané nesprávne.
- Nedostatok systému v triede. Zriedkavé hodiny, pravidelná absencia alebo tréningové „švihy“ v náročnom týždni každých šesť mesiacov - neprinesú viditeľné výsledky. Ak cvičíte príliš často, poškodené svalové vlákna sa nestihnú zotaviť.
Medzi základné cvičenia pre tlač pre začiatočníkov patria: zo statických cvičení - bar a vákuum, z dynamických - krútenie, nožnice, rohové, horolezectvo. Všetky školenia majú niekoľko možností.
Je lepšie naplánovať prvé cvičenia z dynamických cvičení v klasickej verzii. Cvičením najmenej 3-4 krát týždenne môžete po niekoľkých týždňoch pridať bar a vákuum.
Začiatočníkom sa zvyčajne odporúča použiť tréningovú schému „sily“ alebo „viacnásobného opakovania“-všetky cvičenia robte v dvoch alebo troch sériách 20-50 krát (toľko, koľko je možné), v závislosti od individuálnych schopností. Odporúčaná prestávka medzi sériami je od 30 sekúnd do 2 minút.
Takáto tréningová schéma zlepší stav brušných svalov. Po 2-3 mesiacoch sa môžete zastaviť na dosiahnutej úrovni a prejsť na vypracovanie ďalších svalových skupín. Ak je úlohou pokračovať v pumpovaní brušných svalov, potom musíte prejsť od ľahkých cvičení k tlači pre začiatočníkov k zložitejším tréningom. Na tieto účely sa spravidla používajú „silové“ tréningové komplexy navrhnuté pre malý počet opakovaní a značné výdavky na silu.
Pokročilé cvičenia
Svaly si rýchlo zvyknú na počiatočné záťaže, tréning už nedáva nárast sily a hmotnosti - je potrebný ďalší stres. Prvým krokom k sťaženiu tréningu je používanie závaží.
Na všetky jednoduché cvičenia na brucho je možné použiť ďalšie závažia, napríklad jednoduché dvíhanie nôh z polohy na bruchu je oveľa účinnejšie, ak sú závažia uviazané na holeni. Pri práci so závažím musíte dodržiavať pravidlo: na zvýšenie objemu svalov sa priemerný počet opakovaní vykonáva s malými váhami; na zvýšenie sily sú potrebné veľké hmotnosti a malý počet opakovaní (až 12).
Mike Mentzer, pri hľadaní najefektívnejších cvičení pre tlač, vyvinul systém vysoko intenzívnych tréningov (HIT), navrhol opakovanie cvičenia v jednom prístupe, pokiaľ je sila. Tento stav sa nazýva „odmietnutie“ - nedostatok fyzických síl na ďalšie opakovanie cvičenia. Vykonaním 1-2 sérií „do zlyhania“ a dlhými prestávkami medzi cvičeniami - od troch do piatich dní - športovec dostane príležitosť dosiahnuť rýchly nárast svalovej hmoty. V tomto prístupe je tréningový režim dôležitejší ako výber cvičení.
Neexistuje jediné najlepšie cvičenie na brucho. Všetko závisí od stupňa výcviku, od individuálnych charakteristík a dokonca od preferencií - niektorí radi zdvihnú nohy na hrazdu, iní uprednostňujú krútenie.
Je dôležité vziať do úvahy, že ak sa budete zaoberať iba brušným lisom, výsledkom bude neprimerané telo; profesionálni tréneri odporúčajú pracovať rovnomerne so všetkými svalovými skupinami.
K holistickému školeniu existujú dva prístupy:
- „Celé telo“ - cvičenia na všetky svalové skupiny sú naplánované v rámci jedného cvičenia. Tento prístup sa odporúča pre začiatočníkov; pre skúsených športovcov si táto schéma vyžaduje veľký počet opakovaní a prístupov.
- Split - rozdelenie cvičebného zaťaženia. Existuje mnoho typov rozloženia cvičení, najčastejšie je telo obvykle rozdelené do skupín (spravidla ide o chrbát, ruky, brušné svaly, ramená a hrudník) a v rámci jedného cvičenia sa vypracováva iba jedna svalová skupina. V procese zvyšovania kondície svaly vyžadujú stále viac jednorazového zaťaženia a dlhší čas na zotavenie, rozdelenie vám umožňuje vziať túto funkciu do úvahy.
Môžete nájsť programy špecializovaného rozdelenia pre konkrétnu skupinu svalov vrátane tlače. S týmto prístupom je brušný lis čerpaný častejšie a aktívnejšie ako ostatné časti tela.
Účinné cvičenia na brucho
Na budovanie brušných svalov nemusíte hľadať najťažšie cvičenia. Existuje množstvo jednoduchých tréningov, ktoré boli testované časom a športovcami, hlavnou požiadavkou na cvičenie je, aby bol cieľový sval plne zapojený do práce a záťaž môžete vždy zvýšiť pomocou závaží alebo pomocou športového vybavenia.
Krútenie
Počiatočná pozícia pre priame skrútenie: ležiac na chrbte, ruky by mali byť umiestnené za hlavou, nohy ohnuté v kolenách. Je potrebné vytiahnuť ramenný pletenec k panve, zaokrúhliť chrbát a vydržať v tejto polohe niekoľko sekúnd, potom sa pomaly vrátiť do pôvodnej polohy. Toto cvičenie by sa nemalo zamieňať s „zdvihmi trupu“ - pri krútení by sa spodná časť chrbta nemala zdvihnúť z podlahy. Táto technika efektívne pumpuje horný a dolný priamy brušný sval. Ak šikmé brušné svaly vyžadujú prácu, potom môžete použiť diagonálne zákruty. Počiatočná pozícia ležiaca na chrbte, lýtka na lavičke (alebo v akejkoľvek vhodnej nadmorskej výške), ruky za hlavou. Vyžaduje sa skrútenie pravého lakťa smerom k ľavému kolenu, niekoľko sekúnd sa zdržte (spodná časť chrbta je pritlačená k podlahe). Vráťte sa do východiskovej polohy a potom opakujte s ľavým lakťom smerom k pravému kolenu.
Plank
Najľahšia možnosť - opierajúc sa o lakte a prsty na nohách, musíte telo narovnať; v tejto polohe je potrebné byť aspoň 30 sekúnd. Trvanie záťaže môžete postupne predlžovať. Existujú možnosti pre dosku na narovnaných ramenách so zdvihnutou nohou a / alebo rukou. Takéto zaťaženia tonizujú svaly jadra.
Horolezec
Toto cvičenie funguje takmer cez celý svalový korzet, niekedy ho športovci používajú na zahriatie. Východiskovou pozíciou je doska na narovnaných rukách. Je potrebné striedavo ťahať kolená k hrudníku a uistiť sa, že brušné svaly sú neustále v napätí. Čím rýchlejšie je tempo cvičenia, tým je efektívnejšie.
Roh
Toto cvičenie má veľa možností, ktoré spája spoločný stav: kvôli brušným svalom je potrebné udržiavať určitý uhol medzi bokmi a telom. Najľahším spôsobom je zdvihnúť predĺžené nohy v ľahu na podlahe a držať ich v tejto polohe čo najviac. Náročnejšou možnosťou je sedieť na podlahe, ruky sú rovnobežné s telom, dlane na podlahe. Je potrebné, opierajúc sa o ruky, zdvihnúť telo nad podlahu, nohy sú predĺžené dopredu a panva je posunutá mierne dozadu. V tejto polohe je potrebné zostať a vrátiť sa do východiskovej polohy. Tento tréning zvyšuje vytrvalosť všetkých brušných svalov.
Nožnice
Ležať na chrbte, natiahnite ruky pozdĺž tela, skryte dlane pod zadok. Je potrebné zdvihnúť nohy nad podlahu o 10-20 cm a prekrížiť nohy. Dolná časť chrbta by mala zostať uvoľnená. Týmto tréningom môžete vypracovať priamy sval a vonkajšie šikmé svaly brucha.
Toto je jedno z najlepších cvičení na čerpanie tlače, úplné štúdium svalov sa dosahuje iba pomocou integrovaného a systematického prístupu.
Účty pre fitness
Dnes už nemusíte chodiť do posilňovne, aby ste si odborne poradili, alebo si pokecali s podobne zmýšľajúcimi ľuďmi. Športovci a tréneri sa ochotne podelia o svoje skúsenosti na Instagrame a youtube, na ich stránkach nájdete podrobnú analýzu cvičení na čerpanie tlače, fotografie a video materiály.
Elena Silka a jej kanál YouTube „happybodytv“. Tréner nahráva podrobné a zrozumiteľné videá, vypracovaniu tlače sa venuje samostatná časť blogu. Vedie stránku Instagramu @happybody_home, kde pravidelne otvára záznam pre online maratóny.
Yanelia Skripnik je ďalšou fitnes trénerkou, jej kanál YouTube „FitnessoManiya“ sa zameriava na chudnutie, sekcia „Cvičenie pre tlač“ ponúka tréningové komplexy a podrobnú analýzu všetkých jemností cvičenia brušných svalov.
Alla Samodurova a jej Instagram @allsfine_workout. Výbery cvičebných schém, ktoré navrhuje, sú navrhnuté pre domáce podmienky.
Na kanáli YouTube „Chudnem s Ekaterinou Kononovou“ sú takmer štyri desiatky videí o vypracovaní tlače zhromaždené v samostatnom zozname skladieb. Vo výbere nájdete tréningové komplexy na chudnutie, tenký pás a ploché brucho. Ekaterina udržiava stránku Instagram @ kononova1986, kde stručne a do bodky hovorí o diétnej výžive a nahráva záznamy o tréningu.
Fitness trénerka Tatyana Fedorishcheva na svojom kanáli YouTube „TGYM“ nielen zbierala cvičenia pre svalové skupiny, ale pripravila aj veľa materiálu pre začiatočníkov.