Efektívny tréning nôh pre hmotnosť v telocvični. Cvičenie na nohy

Štíhle, tónované, silné nohy sú snom mnohých ľudí. Tenké formy sú minulosťou – v modernom svete sa cení vyšportované, tvrdou prácou získané telo. Tento článok vám umožní naučiť sa, ako napumpovať nohy doma, ako správne zostaviť tréningový program a aké cvičenia robiť na vypracovanie svalov stehien, lýtok a holení.

Ako hojdať nohy doma

Mnoho chlapcov a dievčat sa pýta, ako doma hojdať nohami. Vyvážená strava je polovicou úspechu na ceste k štíhlym napumpovaným bokom a nohám, pretože podporuje rast svalov a zníženie percenta podkožného tuku. Správna technika cvičenia nôh doma vás ochráni pred zranením a bolesťou.

jesť správne, jesť veľa bielkovín, vyhýbať sa sacharidom;
zahrejte sa pred tréningom;
vyberte si tréningový režim a držte sa ho;
zvoliť optimálnu záťaž, trvanie, tempo tréningu;
cvičiť svalové skupiny rovnomerne, dodržiavať určitú postupnosť;
v priebehu času zvyšujte záťaž, počet opakovaní, prístupy.

Ako hojdať nohy doma pre muža

Napumpované nohy u mužov sú dôležitou súčasťou svalnatej postavy. Súhlaste, ak muž venuje pozornosť napumpovaniu iba hornej časti tela (lis, biceps, triceps, ramená) a nevypracuje lýtka a nechá ich tenké, vyzerá smiešne. Silné lýtka sú nevyhnutné pre mužov, ktorí musia v práci veľa stáť alebo chodiť. Pre tých, ktorí kvôli svojej práci veľa sedia, málo sa hýbu, preferujú autá pred pešími trasami, je potrebné trénovať lýtka a stehná, aby sa predišlo ochoreniam kĺbov. Chlapci, aby ste napumpovali holene, musíte použiť závažia - činky alebo činku.

Ako napumpovať dievčenské nohy

Na napumpovanie nôh doma sa dievčaťu odporúča cvičiť aspoň trikrát týždenne. Z inventára budete potrebovať švihadlo a cviky, ktoré vám pomôžu napumpovať boky, spevniť lýtka, sú drepy, výpady, mŕtvy ťah. Ak počas vyučovania použijete dodatočnú váhu, tréning nôh doma nebude o nič menej efektívny ako v telocvični pod vedením trénera.

Ako napumpovať zadok a nohy

Všetky dievčatá snívajú o dokonalých štíhlych nohách a napumpovanom zadočku, ako na fotke z časopisov, preto sa často zaujímajú o to, ako rýchlo napumpovať nohy a zadok doma. Ženské telo je predisponované k hromadeniu tukových zásob v oblasti stehien, preto, aby ste získali krásnu postavu a nahradili tuk svalovou hmotou, budete musieť tvrdo pracovať. Správna výživa by mala byť kombinovaná s rôznymi drepmi, výpadmi, hojdačkami, skokmi - tieto cvičenia vám umožnia napumpovať boky a zadok v komplexe.

Cvičenie na nohy doma

Nemáte čas chodiť do športového klubu alebo posilňovne? Nie strašidelné! Ak chcete získať štíhle a silné telo, cvičte cvičenie nôh doma. Správnym, pravidelným a intenzívnym vykonávaním dosiahnete pôsobivé výsledky – zlepšíte vzhľad nôh, dodáte krásny tvar lýtkam a upravíte objem stehien.

Zahriať sa

Povinným prvkom tréningu je zahriatie pred cvičením, ktoré urýchľuje proces rastu svalov a tiež znižuje riziko zranenia. Hlavnou úlohou rozcvičky je zahriatie svalov. Na to sú vhodné skákanie, beh na mieste, drepy, strečing. Je dôležité, aby srdce začalo aktívne pumpovať krv cez telo, čím ho pripraví na stres. Vezmite 7 minút na zahriatie.

Drepy

Obľúbeným účinným cvikom, ktorý pozná každý, sú drepy, ktoré precvičujú stredný stehenný sval. Dievčatá a muži sa často zaujímajú o to, ako správne drepovať. Je dôležité dodržiavať základné odporúčania:

upevnite nohy na podlahu, otočte ponožky smerom von pod uhlom 35 ° C;
vyrovnajte si chrbát, bez vyklenutia, bez hrbenia sa;
namáhajte lis čo najviac, čo umožňuje brušným svalom fixovať chrbticu;
sedieť, ohýbať telo v kolenných a panvových kĺboch, nakloniť sa dopredu;
zamerajte sa na päty a zotrvajte niekoľko sekúnd;
držte kolená nad nohami, nevyvádzajte ich von;
sledovať dýchanie, striedať inhalácie s výdychmi v čase s pohybmi;
pri zdvíhaní nedávajte kolená dovnútra.

Technika vykonávania určuje, ktoré svaly sú počas cvičenia zapojené. Môžete sa zamerať na kvadricepsy (štvorhlavé svaly prednej strany stehien), adduktory (vnútorná strana stehien). Ak cvičíte bez ďalšej záťaže, zamerajte sa na svalové napätie – drepujte, kým nezačnú „žiariť“ holene s bokmi.

Výpady

Neodmysliteľnou súčasťou tréningu sú výpady nôh a zadku, ktoré vám umožnia dôkladne precvičiť kolenné, bedrové a členkové kĺby. Ak chcete robiť výpady správne, postupujte podľa týchto pokynov:

Postavte sa rovno, chrbát rovno, ruky pozdĺž tela.
Umiestnite nohy presne pod boky.
Počas nádychu urobte krok vpred z pravej nohy, držte telo rovno, spustite telo nadol, váhu preneste na nohu vpredu.
Pravé stehno je rovnobežné s podlahou, ľavé stehno sa sotva dotýka podlahy.
Zdvihnite z prednej päty, nenakláňajte telo. Cítite zadnú časť stehna a vráťte sa späť do východiskovej polohy.

Po zvládnutí jednoduchých výpadov ich doplňte zdvihnutím kolena, skákaním, krútením. Na zvýšenie záťaže pri výpadoch použite nášľapnú plošinu alebo malú drevenú lavicu – pomôže to dôkladne napumpovať malé a stredné gluteálne svaly. Ak je vo vašom dome alebo na verande rebrík, použite ho - urobte výpady a urobte pár krokov.

Mahi

Rôzne výkyvy nôh pre stehenné svaly vám umožňujú napumpovať ich zadnú, vnútornú, prednú a vonkajšiu plochu. Pravidelným vykonávaním švihu stiahnete svaly dolnej časti tela, dodáte telu pružnosť a príťažlivosť. Skúste si vziať závažia – tým sa zvýši záťaž na svaly. Dodržiavajte správnu techniku vykonávania švihu dozadu:

Dajte dôraz na kolená a lakte. Chrbát a bedrá sú rovné.
Narovnajte pracovnú nohu, položte chodidlo na prsty.
Zdvihnite rovnú nohu, natiahnite pätu nahor. Nesnažte sa ohýbať spodnú časť chrbta – chodidlo sa kvôli tomu nenaťahuje.
Spustite nohu, urobte 30-krát, potom opakujte s druhou.

Cvičenie s činkami

Pomocou činiek na nohy zvyšujete záťaž a pôsobíte na svaly dodatočnou silou. Účinok tréningu s činkami je oveľa lepší ako z tried bez použitia závažia. Ak chcete napumpovať spodnú časť tela, použite činky pri vykonávaní týchto cvičení doma:

drepy so širokými vrstvami - činku držte oboma rukami dole, pomaly sa spúšťajte do drepu, pozíciu vydržte, postavte sa do východiskovej polohy, opakujte;
výpady - urobte krok vpred, choďte dole, držte činku v ruke;
mŕtvy ťah - posuňte sa dvoma činkami pozdĺž prednej plochy stehien, nakloňte telo, zatiahnite panvu a potom narovnajte telo silou zadku;
drepy s výskokmi - dve činky v rukách, spustite sa do drepu, odtlačte sa pätami a skočte.

Cvičenie na lýtka

Krásne lýtka svedčia o pravidelnom športovaní, každodenných prechádzkach a výbornej vytrvalosti. Ak chcete napumpovať lýtka nôh dievčaťa, mali by ste vykonať nasledujúce cvičenia:

"pištoľ" (drepy s dôrazom na jednu nohu);
drepy so záťažou;
švihadlo;
chôdza po schodoch;
zdvíhanie na stojane (ponožky odpočívajú, podpätky vo vzduchu);
chôdza po prstoch;
beh na mieste.

Ako napumpovať svaly dolnej časti nohy

Spodnej časti tela môžete poskytnúť krásnu úľavu cvičením na posilnenie dolnej časti nohy. Chôdza po schodoch, výpady so závažím, zdvíhanie na špičkách, beh, drepy - to všetko pomôže napumpovať svaly dolnej časti nohy. Použite závažia, závažia, činky na urýchlenie procesu získavania výsledkov doma, pretože svalové tkanivo nôh si vyžaduje dlhé dôkladné napumpovanie.

Video: ako postaviť nohy doma

Tieto videá vám ukážu, ako napumpovať nohy doma a získať krásne vytvarované telo pomocou vlastnej váhy a improvizovaných závaží. Pravidelným cvičením na videách si už čoskoro budete môcť užívať napumpované nohy a boky a budete to robiť aj doma, bez návštev fitness klubov či posilňovní. Ak sa vám tréning časom zjednoduší, zvýšte váhu závažia.

Cvičenie pre rôzne svalové skupiny nôh

Ako napumpovať nohy doma pre dievča

Na napumpovanie nôh potrebujete veľkú váhu a extrémnu koncentráciu. Tu je najlepšie cvičenie. Zaťažujú súčasne flexory a extenzory nôh. zvyčajne sú zamerané na jednu vec: buď flexory alebo extenzory. Výnimkou je len legpress, ktorý je takmer identický s drepom, no úplne eliminuje prácu spodnej časti chrbta. Existuje aj ďalšia vlastnosť tréningu nôh - zadok. Sila a rozvoj týchto svalov priamo ovplyvňuje pracovné váhy v drepoch.

Predstavujeme vám teda sedem najlepších tréningových komplexov zameraných na perkusné napumpovanie svalov nôh.

Základný komplex

Táto tréningová schéma je zameraná na vypracovanie všetkých oblastí nôh. Toto je najuniverzálnejší program, ktorý vám umožní vytvoriť základ pre nohy. Následne bude možné praktizovať ďalšie komplexy, ktorých účelom môže byť kaviár, príp.

Základný program na nohy teda obsahuje 5 základných cvikov: drepy, leg press, hack drepy, curls. V prvom cvičení sú poskytnuté 4 pracovné série plus 2 rozcvičky, zvyšok cvikov zahŕňa 3 pracovné série.

** - V poslednej sérii znížte pracovnú hmotnosť, aby ste dokončili ďalšie opakovania.

Komplex pre začiatočníkov

Pre začiatočníkov nemá zmysel hneď sa chytať na drepy s činkou. Potrebujú cvičebné zariadenie, ktoré vypne nedostatočne vyvinuté stabilizačné svaly, čím zabezpečí správnu záťaž pre nohy. Samotné drepy by sa mali vykonávať v neskoršej fáze. Medzitým by ich mali nahradiť Smithove drepy a tlaky na nohu. Sú to tiež základné cviky, ktoré nohám dodajú silu, bez ktorej sa klasické drepy jednoducho nezaobídu.

Program nôh pre začiatočníkov teda zahŕňa nasledujúce cvičenia: drepy v simulátore, tlak na nohy, predlžovanie nôh, zakrivenie nôh. Prvé cvičenie je základné, ktoré zahŕňa 1 dodatočnú zahrievaciu súpravu, všetky ostatné sú pomocné a poskytujú 3 pracovné prístupy.

** - v úplne poslednej sade znížte pracovnú hmotnosť.

program pumpy na nohy doma

Môžete tiež drepovať s činkami, čím zvýšite celkovú intenzitu tréningu kombináciou cvikov do supersérií a vďaka veľkému počtu pracovných opakovaní. Odpočinok medzi každou sériou by mal byť 60 sekúnd.

Takže domáci tréningový komplex nôh obsahuje 4 cvičenia: drepy s činkami, výpady s činkami, bočné výpady, rumunský mŕtvy ťah. Vo všetkých cvičeniach 4 sady spolu so zahriatím, počet opakovaní je od 9 do 15.

* - prvým prístupom je zahrievanie.

** - Znížte pracovnú hmotnosť, aby ste mohli vykonať ďalšie opakovania.

*** - Vykonajte toto cvičenie v supersérii s nasledujúcim.

Všetci milujeme vzhľad pevných zadkov na dievčatách. Myslíte si, že sa na vás pozerajú inak? U väčšiny však zadok vyzerá ako vypustené pneumatiky. Najhoršie je, že slabé zadky vám jednoducho neumožnia správne vykonávať drepy, čím sa zníži vaša pracovná hmotnosť. Preto by sa mal boj o krásne pevné nohy začať.

Takže program pre zadok obsahuje 4 cvičenia: drepy na Smithovom stroji, leg press, zdvíhanie na podložke, spätné výpady na Smithovom stroji.

* - prvé 2 prístupy sú zahrievacie.

** - znížte pracovnú hmotnosť a vykonajte ďalšie opakovania.

*** - nohy dajte čo najvyššie. Väčšinu záťaže tak prenesiete na zadok.

Komplex na pumpovanie bicepsov stehna

Svaly zadnej strany stehna sú spravidla veľmi ďaleko za kvadricepsom. To narúša výkon drepu a znižuje celkový účinok pumpy na nohy. Väčšina cvikov je však zameraná práve na kvadricepsy, čo nerovnováhu ešte viac prehlbuje. Tento komplex vám umožní vyrovnať silu svalov kvadricepsu a bicepsu stehna, čo pozitívne ovplyvní výkon mnohých cvičení na nohách.

V čerpacom programe pre biceps stehna sú teda zahrnuté nasledujúce cvičenia: hackové drepy, extenzie nôh, rumunské mŕtve ťahy, kučery na nohách. Ako základné cviky zároveň pôsobia hackové drepy a rumunský mŕtvy ťah.

* - prvé 2 prístupy sú zahrievacie.

** - V poslednej sérii znížte váhu a urobte ďalšie opakovania.

Program rozvoja teliat

Slabé lýtkové svaly obmedzujú efektivitu drepov. Preto je jednoducho potrebné stiahnuť kaviár. Mnohí podceňujú svoj potenciál a doplácajú na to stagnáciou. Ťažko povedať, ktorý typ tréningu bude pre vás najefektívnejší – nízkorep ťažký alebo vysoký. Experimentujte a nájdite systém, ktorý vám najlepšie vyhovuje.

Program pumpovania lýtok teda zahŕňa nasledujúce cvičenia: zdvíhanie ponožiek v stoji, zdvíhanie ponožiek v sede. Počet pracovných opakovaní je pomerne veľký - od 12 do 20.

* - úplne prvým prístupom je zahrievanie.

** - v poslednej sérii znížte váhu a urobte ďalšie opakovania.

Program na úľavu chodidiel

Veľké nohy vyzerajú krásne len vtedy, ak sú viditeľné všetky svalové vlákna a vyrysovaná každá oblasť. Ak tam toto všetko nie je, nohy vyzerajú len ako nohy tučného človeka, nič viac. Aby ste ich nakreslili kvalitatívne, použite drop sady a supersety, zvýšte intenzitu tréningu znížením času odpočinku.

Takže „úľavový“ komplex nôh zahŕňa 4 cvičenia: tlak na nohy, drepy, výpady pri chôdzi, extenzie nôh.

Ľudia neradi hojdajú nohami. Hlavným dôvodom je, že ide o najväčšiu svalovú skupinu, ktorá si vyžaduje maximálne úsilie na vypracovanie. Nohy sú zároveň najdôležitejším stimulantom, ich intenzívny tréning spôsobuje, že telo zažíva maximálny stres.

Mnohí športovci pravdepodobne zažili pocit vážnej bolesti, ktorý narúša chôdzu nasledujúci deň po vyučovaní. Bolesť znamená, že ste svojim nohám dali dostatok pohybu, aby ste im umožnili rásť/stratiť/zosilniť. Ak to s precvičovaním spodnej časti tela myslíte vážne, je dôležité vedieť, ktoré cviky na nohy je najlepšie použiť.

Trochu o anatómii nôh

Pred výberom účinných cvičení pre nohy stojí za to študovať ich anatómiu. Rovnako ako iné veľké svalové skupiny, aj nohy sa skladajú z niekoľkých veľkých svalových skupín a mnohých menších. Je zbytočné cvičiť malé svalové skupiny, pretože sú zapojené do základných cvičení a nereagujú dobre na izolačnú záťaž.

Pokiaľ ide o veľké svalové skupiny svalov, sú podmienene rozdelené do nasledujúcich skupín:

Stehenné svaly. Ide o štvorhlavý stehenný sval, dvojhlavý sval stehna, adduktory a abduktory stehna. Práve tieto svaly rozhodujú o tom, ako bude zadok po tréningu vyzerať.
Svaly kolenného kĺbu. Ide o zadnú časť stehna a štvorhlavý sval stehna. Všetky sú zodpovedné za ohyb a rozšírenie nohy pri chôdzi.
Členkový sval. Ide o gastrocnemius a soleus. Zahŕňajú aj protiľahlé svaly, ktoré majú na starosti pohyb prstov na nohách, no ich tréning je nepraktický.

Pochopenie toho, ktoré svaly pracujú pri určitých cvičeniach, je obzvlášť dôležité pre ženy: výberom správnych cvičení na posilnenie svalov nôh je jednoduchšie vykonávať miestne tvarovanie tela.

Na rozdiel od prsných svalov a chrbtovej výstuže naše nohy pracujú takmer stále, takže si vyžadujú špeciálny prístup k tréningu pre rast.

Pamätajte, že nohy sú zvyknuté na vysoké opakovania, takže musíte vykonať malý počet opakovaní s maximálnou hmotnosťou.
Sledujte polohu ponožiek. V prípade potreby použite drevené dosky na zvýraznenie zaťaženia. V závislosti od polohy päty a prstov na nohách môže byť záťaž pri tom istom základnom cviku drasticky odlišná.
Pamätajte na pravidlo: najprv - základné, potom - izolujúce.
Nohy by sa nemali intenzívne trénovať viac ako raz týždenne.
Okamžite venujte pozornosť svojim lýtkam. Keďže sa zúčastňujú všetkých základných cvikov, potrebujú už od začiatku ďalšiu stimuláciu, inak vôbec neporastú.
Nezabudnite na trakciu. Kvôli vylúčeniu mŕtvych ťahov v deň nôh mnohí športovci vážne zaostávajú za hamstringmi.

Cvičenia

Na rozdiel od svalov chrbta alebo hrudníka by súbor cvičení pre nohy mal obsahovať cvičenia, ktoré sa zásadne líšia v mechanike. Je potrebné cvičiť oddelene prednú časť nôh a zadnú stranu stehien a venovať osobitnú pozornosť lýtkam. Zvážte najúčinnejšie cvičenia pre nohy.

Cvičenie	Hlavná svalová skupina	Skupina pomocných svalov	Typ zaťaženia
elipsoidy	Quadriceps femoris	Quadriceps a soleus	Kardio
	Zadná strana stehna	Kvadricepsy a hamstringy	Základné
	Zadná strana stehna	Kvadricepsy a hamstringy	Základné
Ohýbanie nôh v simulátore	Biceps femoris	—	izolačné
Spojte nohy na simulátore	Vnútorné stehno	—	izolačné
Predĺženie nohy na blokovom simulátore	Kvadricepsy	—	izolačné
Chovné nohy do strán na simulátore	Vonkajšie stehno	—	izolačné
Práca na jazdcovi na simulátore	Biceps femoris		Kardio
	Quadriceps femoris	Lýtka a kvadricepsy	Kardio
	Quadriceps femoris	Quadriceps a soleus	Základné
	stehenné svaly	Kvadricepsy	Základné
	Kvadricepsy	Quadriceps femoris	Základné
Drepy v hákovom aute	Quadriceps femoris	Kvadricepsy	Obsiahly
	Kvadricepsy	Všetky stehenné svaly	Základné
	Kvadricepsy	zadné stehno	Základné
Zvyšovanie na ponožkách v simulátore v sede	soleus	gastrocnemius	izolačné
Zvyšovanie na ponožkách v bench press stroji	soleus	gastrocnemius	izolačné
	teľa	soleus	izolačné
Únos rovných nôh na blokovom simulátore	Biceps femoris	zadné stehno	izolačné
	Zadná strana stehna	Kvadricepsy a hamstringy	Základné
Horolezec	Kvadricepsy	Biceps femoris + soleus + kvadriceps + hamstringy	Kardio
	Kvadricepsy	Zadná strana stehna	Obsiahly
Hlboké sivé vlasy	Kvadricepsy	Quadriceps femoris	Základné
	Quadriceps femoris	Svalové extenzory chrbta	Obsiahly
	Zadná strana stehna	Biceps femoris + soleus + kvadriceps + zadná strana stehna	Kardio
	Kvadricepsy	Quadriceps femoris	Základné
Rotopedy	Quadriceps femoris	Quadriceps a soleus	Kardio
	Quadriceps femoris	Biceps femoris + soleus + kvadriceps + hamstringy	Kardio
Beh na bežiacom páse	teľa	Biceps femoris + soleus + kvadriceps + hamstringy	Kardio

Základné

Cvičenie nôh v telocvični zvyčajne zahŕňa ťažkú prácu s činkou. Zoznam nevyhnutných cvičení na pumpovanie pozostáva iba z dvoch položiek.

Mŕtva trakcia. Jediné základné cvičenie, ktoré vážne stimuluje rast zadnej strany stehna.

Drepy s činkou v ľubovoľnej variácii. V závislosti od nastavenia nôh alebo polohy hrazdy sa mení len zvýraznenie štúdia.

izolačné

Izolačné cvičenia pre nohy sú tradične prácou so simulátormi na vypracovanie zaostávajúcich svalových skupín. Toto zahŕňa:

Leg press.

Hyperextenzia.

Zdvíhanie ponožiek v simulátore počas sedenia.

Flexia / predĺženie nôh na simulátore.

Cvičenie v telocvični

Cvičenia na posilňovanie nôh nemusia byť len základné pracovné alebo klasické stroje. Dnes je v halách obrovské množstvo kardio-orientovaných mušlí, ktoré dokonale cvičia nohy.

Jazdec. Simulátor, v ktorom musíte zdvihnúť vlastnú váhu nohami. Kľúčovým prvkom dizajnu je izolačná záťaž výlučne na gluteálne svaly.

Horolezec. Kombinácia stepperu a bežeckého pásu. Dokonale imituje výstup po vysokom rebríku

Rotopedy. Klasický simulátor na cvičenie stehenných svalov.

elipsoidy.

Domáce cvičenia

Cvičenie nôh doma je dosť variabilné. Na rozdiel od chrbtových svalov je možné nohy pumpovať bez špeciálneho vybavenia, pretože základné pohyby sú pre telo prirodzené.

Účinná bude napríklad jednoduchá skupina základných cvičení pre domácnosť:

Vzduchové drepy. Analogicky ako pri drepoch s činkou, ale bez záťaže.
Výpady. Skvelé cvičenie na precvičenie zadnej strany stehna.
Nakloňte sa na rovné nohy. Analóg mŕtveho ťahu.
Vyskakovanie. Pre tých, ktorí majú malú záťaž zo vzduchu a hlbokých drepov.

Okrem toho nesmieme zabúdať na beh a iné kardio záťaže, pri ktorých najčastejšie zapájame nohy.

Strečing

Osobitnú zmienku si zaslúži úsek, ktorý formuje štíhle nohy. Ako strečing použite:

Hlboké výpady bez záťaže. Dokonale rozvíja pružnosť zadnej strany stehna.
Polovičný špagát - priečny a pozdĺžny. Rozvíjajte flexibilitu všetkých svalových skupín správnou technikou.
Všetky druhy špagátov. V podstate rozvíjajú pružnosť inguinálneho väzu a adduktorov.
Pohybujte nohami. Rovnako ako polovičný špagát.
Naťahovanie nôh s partnerom.

komplexy

Na rozdiel od iných svalových skupín sa tréning nôh tradične delí na mužské a ženské. Hlavné rozdiely sú:

Dôraz na svalové skupiny.
pracovné váhy.
Počet prístupov.
Vytváranie mierneho nahromadenia v určitých skupinách ich vylúčením z tréningu.

Zvážte hlavné mužské a ženské komplexy:

Komplexné	Cvičenia	Úloha
Mužské základné	Zadný drep 55 Bench press v simulátore 5 7 Predĺženie nohy na simulátore 3 * 12 Mŕtvy ťah 55 Vstať na nohách v simulátore Hackenschmidt 10 10	Hlavným cieľom týchto cvikov na napumpovanie nôh je získanie základnej sily všetkých hlavných svalových skupín. Všetky cviky sú vykonávané s čo najvyššími váhami a prísnou technikou, vrátane použitia dosky umiestnenej pod ponožkami.
Ženský základ	Drep s činkou na hrudi 4 * 15 Mŕtvy ťah 320 Ohýbanie nôh v simulátore 5 20 Vstávajte na ponožkách v sede 5 * 20	Tento komplex je určený na posilnenie všetkých svalov nôh a vytvorenie základného tónu pre následné tréningy.
Regeneračný	Vzduchové drepy 520 Hlboké drepy 412 Hlboké výpady 5*20 Švihadlo 120 sekúnd Beh - v intervaloch 100 metrov.	Používa sa ako príprava na ťažké cvičenia v telocvični. Okrem toho sa odporúča použiť hlavné základné cvičenia s prázdnou tyčou na zvládnutie techniky.
Domov pre mužov	Hlboký drep s úzkym postojom. 520 Zdvihnite sa na špičke na jednej nohe 5 20 Pištoľový drep 35 Únos nohy do strany 5 20	Domáca variácia mužského splitu s dôrazom na kvadricepsy.
Domov pre ženy	Hlboké drepy so širokými nohami 5 * max Zdvíhanie na špičke na jednej nohe 5 * max Výpady 5max Polovičný špagát 20-krát na každú stranu Krížové výpady. 20-krát Únos nohy do strany 5 20 Zatiahnutie nohy späť 5 * 20 Chovné nohy ležiace 5 * 20 Zvýšenie bočných nôh 3*15	Domáca variácia dámskeho splitu s dôrazom na stehná a zadok.
Split s dôrazom na kvadricepsy	Zadný drep. 55 Bench press v simulátore5 5 Predĺženie nohy na simulátore 3 * 12 Vstaňte na ponožkách v simulátore v sede 3 * 8 Beh na bežiacom páse so sklonom nahor.	Hlavnou úlohou je maximalizovať silu nôh, pričom sa nezväčšuje objem gluteálnych svalov.
Rozštiepený s dôrazom na boky a zadok	Mŕtvy ťah 520 Hlboké drepy s fitstick 520 Ohýbanie nôh v simulátore 5 * 20 Výpady s hmotnosťou 5 * 20 Únos nohy do strany v blokovom simulátore 3 * 12 Zatiahnutie nohy späť v blokovom simulátore 3 * 12	Hlavným cieľom je maximalizovať objem gluteálnych svalov bez ovplyvnenia kvadricepsov, ktoré môžu spôsobiť zauzlenie nôh.

Vo všetkých ženských komplexoch sa používajú minimálne váhy (20-30% jednorazového maxima), muži by mali pracovať v režime do 80% jednorazového maxima.

Cvičenie s neštandardným vybavením

Nohy sú zapojené do takmer všetkých každodenných pohybov a športov. Preto ich môžete ľahko vypracovať pomocou konkrétneho inventára.

Poznámka: Toto nie je úplný zoznam konkrétneho inventára dostupného pre každého.

Zabehnúť. Zvyšuje kardio efekt, navyše sa vytvára dodatočné zaťaženie bicepsu stehna, ktorý je zodpovedný za ohýbanie nohy. Z tohto dôvodu sú nohy štíhlejšie a záťaž sa presúva z kvadricepsu smerom k zadku.
Nórska chôdza. Na toto cvičenie budete potrebovať lyžiarske palice. V uliciach mesta budete pôsobiť veľmi komicky, no kvadriceps môžete úplne vypnúť a zvýrazniť tak záťaž na kvadriceps femoris.
Práca s gumičkou (slučkou). Ich zoznam je pomerne široký. Pomocou slučky môžete simulovať akékoľvek cvičenie pre svaly nôh pomocou železa.

Čo sa týka chudnutia

Pri tréningu spodnej časti tela pamätajte na cviky na zoštíhlenie nôh a bokov, aby vám to tréner nepovedal. K zoštíhleniu nôh dochádza v dôsledku kombinácie niekoľkých faktorov:

Globálne spaľovanie tukov.
Uvedenie do tónu „ochabnuté svaly“.

Vďaka tomu sa prejavuje samotný účinok cvičenia na chudnutie nôh. Nohy v skutočnosti nechudnú, len sú svaly v lepšom tonusu, keď sa vyťahujú, čo znamená, že neklesajú toľko z bodu pripojenia.

Ak je vaším cieľom cvičiť, aby ste schudli nohy, dodržujte niekoľko tréningových zásad:

Tréning na pumpe. Vysoké počty opakovaní – nízke váhy.
Napredujte výlučne zvýšením počtu opakovaní. Akékoľvek zvýšenie hmotnosti ohrozuje svalovú hypertrofiu, čo povedie k ich zvýšeniu.
Zamerajte sa na kardio cvičenia, tie spaľujú tuky oveľa efektívnejšie, čo vám umožňuje rýchlo získať dokonalé štíhle nohy.

Ak ste už nohy napumpovali, mali by ste váhu čo najviac znížiť a v základných cvikoch pracovať v aeróbnom režime. To znamená, že namiesto činky 40 kg na 20 opakovaní použite činku 20 kg a počet opakovaní nad 50. To spôsobí katabolizmus v červených svalových tkanivách a vytvorí podmienky pre myofibrilárnu hypertrofiu bielych vlákien, ktoré sú oveľa menšie. než červené.

Výsledky

Mnohí nemajú radi tréning nôh, pretože ide o najrozmarnejšie svaly, ktoré si vyžadujú neustále experimentovanie na určenie optimálneho vzorca pre rast ukazovateľov sily a objemu. Zároveň je tréning nôh vyčerpávajúci.

Nakoniec vám poradíme: ak používate delené tréningy, dajte svojim nohám samostatný deň a ak nemáte dostatočnú záťaž, cvičte malé svalové skupiny, napríklad svaly dolnej časti nohy.

Nohy sú najväčšou svalovou skupinou v ľudskom tele a nie je prekvapujúce, že ich vývoj si vyžaduje seriózny prístup! Naučte sa budovať svaly na nohách! Najlepšie cvičenia, cvičenia a odporúčania!

Ak ste sa nikdy nezamýšľali nad tým, „ako napumpovať nohy“, tak ste nesprávny kulturista. A tu je dôvod, prečo: po prvé, počas tréningu nemôžete neustále pumpovať a horná časť tela sa napumpuje, zatiaľ čo v dolnej chýba sila a svalová hmota. V postave sa vyskytuje nerovnováha, ktorá je zásadne nesprávna. Po druhé, aj keď trénujete už dlho, z času na čas by ste sa mali zastaviť a zdokonaliť techniku pumpovania nôh, hľadať nové cviky, budovať nové tréningy, aby ste zabránili svalovej adaptácii. Aj dievčatá by sa mali nad touto problematikou zamyslieť, pretože tréningy nôh sú najviac vyčerpávajúce a energeticky najnáročnejšie, čiže sú skvelé na tréning na chudnutie.

Okrem toho by sa nežné pohlavie malo snažiť napumpovať krásne nohy, pretože pár štíhlych elegantných nôh je snom každého dievčaťa a potešením každého muža! Preto, ak ste správna kulturistka alebo fitnesska, ak si chcete oddýchnuť alebo vybudovať svalovú hmotu, existuje len jedna odpoveď – švihajte nohami!

Tréning pre skúsených športovcov

* — Služba je v štádiu beta testovania

Jediné, čo vás napadne, je, ako vybudovať krásne nohy s pôsobivými svalmi? Súhlaste, chudé nohy nikoho nerobia dojem! silné svaly nôh

Všeobecným plánom každého návštevníka posilňovne by malo byť vypracovanie programu, ktorý rozvinie celú svalovú hmotu vyváženým spôsobom. To znamená, že pre každú svalovú skupinu sú potrebné pravidelné a striedavé tréningy. A aby ste dosiahli optimálne výsledky, každá svalová skupina musí spolupracovať.

Nezáleží na tom, či pracujete na naberaní hmoty alebo chcete pridať silu a zvýšiť metabolizmus, určite by ste mali vykonávať cvičenia, ktoré vám pomôžu napumpovať nohy.

Nohy, najmä svaly hornej časti stehien, sú najväčšie svalové skupiny v celom tele. Bez ohľadu na vaše ciele sú zdrojom sily. Preto by do každého tréningu mali byť zahrnuté cvičenia na napumpovanie svalov nôh. Pri mnohých silových cvičeniach precvičujete svaly ramien, hrudníka a rúk, no myslite na to, že nohy sú zdrojom sily a energie pri akejkoľvek záťaži. Silné nohy vám umožnia:

Zdvíhajte ťažšie váhy
Vytvorte základ pre rast iných svalových skupín
tvoria silný zdroj čistej svalovej hmoty, ktorá zrýchli metabolizmus

Anatomické vlastnosti napumpovania svalov nôh

Nohy sú jednou z najväčších a najzložitejších častí tela. Štúdium ich anatómie možno najlepšie rozdeliť do dvoch hlavných skupín: kvadricepsy a hamstringy. Hoci zadoček nie je považovaný za súčasť nôh, článok by bez nich nebol kompletný!

Quadriceps femoris

Najlepšie cvičenia na stavbu nôh

Chcete vedieť, ako napumpovať nohy? Napriek tomu, že nohy sú zapojené do práce takmer všetkých silových cvičení, nemali by ste sa spoliehať len na toto pasívne začlenenie. Na rozdiel od cieleného tréningu je takáto záťaž pre svaly nôh neúčinná. Rovnako ako u akejkoľvek inej svalovej skupiny, použite viaczložkový komplex a komplexne ovplyvnite nohy. Navrhovaných 5 cvičení na rozvoj kvadricepsov zaručuje úplné štúdium nielen kvadricepsových svalov, ale aj celej nohy. Uvidíte, ako sa celkovo zvýši tonus tela a budete milo prekvapení veľkosťou napumpovaných nôh.

šprint

Nemusíte behať maratóny, môžete behať takmer všade, kde je dostatok miesta. Veľkou výhodou šprintov je, že sú aeróbne aj anaeróbne. Pracovať budú nielen nohy, ale aj kardiovaskulárny systém, ktorý precvičí ten váš.

Aj keď je takýto tréning celkom jednoduchý, má svoje pravidlá. Vyhnite sa behu po tvrdom povrchu, zvoľte mäkšiu možnosť, kde sa musíte snažiť – les, tráva, cestičky.

Pri behu používajte ruky a dvíhajte kolená vysoko, aby nohy naozaj pracovali, vtedy sa naplno zapoja kvadricepsy. Dosiahnete maximálny návrat a nafúknuté svaly nôh. Ak chcete zmeniť tempo, no nemáte dostatok miesta (najmä v meste), skúste vybehnúť po schodoch.

Kroky na lavicu s činkou

Jedným z najlepších spôsobov, ako precvičiť svoje telo, sú funkčné cvičenia, ktoré napodobňujú pohyby, ktoré používate vo svojom každodennom živote. Jeden z najlepších cvikov na kvadricepsy. Je veľmi podobný výpadom a zároveň napodobňuje pohyby na stabilizáciu tela.

Položte si činku (alebo činky, ale tým značne znížite záťaž) na ramená, ako pri drepoch, a postavte sa na malú škatuľu alebo lavicu. Uistite sa, že držíte svoju váhu, keď stúpate. Ak chcete zdvihnúť telo, zaťažte pracovnú nohu. Vytiahnite zadnú nohu dopredu a zdvihnite koleno čo najvyššie. Ustúpte tou istou nohou späť dole, zatiaľ čo predná noha zostáva napnutá.

Výpady vpred s činkou

Toto cvičenie je podobné predchádzajúcemu - vykročenie na lavičku a je tiež mimoriadne účinné na napumpovanie nôh. Nie je potrebné pracovať s činkou, môžete robiť výpady s činkami v rukách alebo len s vlastnou váhou, to je vec vkusu a požadovanej intenzity.

Vaším cieľom je vykonať sériu pravidelných výpadov s činkou na ramenách alebo s činkami v rukách. Vo výpade je jedna noha vpredu, koleno jej nepresahuje prsty. Kolená oboch nôh sú ohnuté do pravého uhla. Správna možnosť je, že stehná sú rovnobežné s podlahou, koleno zadnej nohy sa nedotýka podlahy.

Drep s činkou

Drep je považovaný za kráľa cvikov na nohy a je často stredobodom tréningu na budovanie silných a krásnych nôh. Drepy s činkou aktivujú všetky svalové skupiny. Tento základný cvik si vyžaduje úplnú stabilizáciu tela, vďaka čomu je jedným z najťažších na vykonávanie. Kilá navyše veľmi zaťažujú svaly, čo vedie k rastu a sile. Zaťažený drep vyžaduje silné ramená, pretože spočíva buď na ramenách pod krkom alebo na hornej časti hrudníka.

Ak chcete zistiť, aké ďalšie cvičenia vám pomôžu napumpovať kvadricepsy, prejdite na webovú stránku.

Šviháme nohami

Základná zostava

Rozšírená sada

Základná zostava

Rozšírená sada

Dymatizovať | Dymatizujte BCAA 2200 ?

4 tablety medzi jedlami.

Esenciálne rozvetvené aminokyseliny v komplexe Dymatize BCAA poskytujú svalovým bunkám základné stavebné kamene. Užívanie tohto doplnku pomôže nielen udržať a zväčšiť svalové tkanivo v tele, ale aj optimalizovať priechod radu ďalších metabolických procesov.

Dymatizovať | L-karnitín extrémny ?

1-2 kapsuly denne, najlepšie s jedlom.

Spaľovač tukov svetoznámeho výrobcu Dymatize L-carnitine xtreme 60ct je unikátny produkt, ktorého hlavným účelom je čo najrýchlejšie zlikvidovať podkožný tuk.

Dymatizovať | ISO 100?

V prípade potreby môžete pridať jednu porciu pred spaním.

Dymatize Iso 100 728g - proteínová zmes od amerického výrobcu Dymatize, obsahuje 90% mliečnych bielkovín a srvátkový izolát, dodáva telu športovca pomalé a rýchle bielkoviny.

TwinLab | Pánska ultra multi denná ?

1 kapsula.

Vitamínový a minerálny komplex Twinlab Men's Ultra Multi Daily, navrhnutý špeciálne pre mužov, obsahuje potrebnú sadu živín a špeciálnych matríc na zlepšenie funkcie prostaty, ako aj antioxidanty a tonizujúce zložky.

Univerzálna výživa | Ultra Whey Pro

1-2 odmerné lyžice sa zmiešajú s 200-250 gramami vody alebo inej tekutiny.

Univerzálna výživa | Amino 2250 ?

svaly nôh

Amatéri veľmi často vynechávajú „deň nôh“ z rôznych dôvodov. Spravidla kvôli tomu, že tréning na nohách je naozaj veľmi vyčerpávajúci a náročný. Ale sú absolútne nevyhnutné pre harmonický rozvoj celého tela športovca ako celku. Kulturista s vypracovaným ramenným trupom a „kuracími“ nohami pôsobí mimoriadne neesteticky. Príliš vyvinuté nohy zároveň vizuálne skrývajú šírku ramien športovca. To je dôvod, prečo začiatočníci nemajú radi deň nôh.

Svaly nôh sú klasifikované ako veľké, takže svalová hmota športovca do značnej miery závisí od nich. Zároveň niekedy extrémne zle reagujú na záťaž, a preto musíte vynaložiť veľké úsilie, aby ste ich „rozkývali“. To platí najmä pre teľatá.

Svaly nôh sa zapájajú nielen pri chôdzi, ale aj pri nakláňaní, drepe, držaní záťaže.

Tréningové funkcie

Pred tréningom je potrebné vykonať cvičenia na zahriatie svalov a väzov na nohách. Tým sa zníži riziko zranenia a umožní sa plný rozsah pohybu. Pokiaľ ide o všeobecné odporúčania, pre začiatočníkov nie je vôbec potrebné usilovne „bombardovať“ nohy - úplne postačí jeden tréning týždenne. Pri tréningu stehien je potrebné vykonať 8-10 opakovaní, holene - 10-15. Voľba pracovnej hmotnosti by sa mala uskutočniť tak, aby každá súprava „zlyhala“.

Všetky cvičenia by sa mali vykonávať technicky, pokojne. To platí najmä pre drepy s činkou. Nesprávna technika môže poraniť nielen nohy, ale aj chrbát.

Je vedecky dokázané, že svaly nôh si na záťaž zvyknú veľmi rýchlo, preto má zmysel meniť princípy tréningu tak často, ako je to možné, pomocou supersérií, negatívnych a pevných opakovaní a pod.

Pri práci s naozaj ťažkými váhami je lepšie použiť špeciálny pás.

Svaly nôh a ich tréning

Cvičenie na nohy

Rovnako ako svaly chrbtovej skupiny, aj svaly nôh sú zvyčajne rozdelené do troch hlavných:

štvorkolky - podieľa sa na predlžovaní nôh;
biceps femoris - slúži na ohyb;
svaly členku - zapojené do práce chodidla.

Do tejto skupiny patria aj gluteálne svaly, ktoré však niektorí športovci nevyčleňujú samostatne, ale zaraďujú ich do tréningu bicepsu stehna. Sami o sebe je veľmi ťažké „hojdať“ zadok.

Existuje pomerne veľa cvičení na rozvoj svalov nôh. Nasledujúce sú považované za najúčinnejšie.

Zadná strana stehna - biceps

curl nohy v simulátore. Môže sa vykonávať z polohy na bruchu aj zo stoja. Cvičenie sa musí vykonávať pomaly, vyhýbať sa podvádzaniu kvôli zotrvačnosti. Tým sa tiež zabráni zraneniu kolena;
hyperextenzia. Hyperextenzie okrem rozvoja chrbtových svalov dobre rozvíjajú aj hamstringy. Športovec leží tvárou nadol na špeciálnej lavici, prehne sa a narovná sa. Zároveň sa nohy opierajú o valec;
mŕtvy ťah na rovných nohách. Základné cvičenie, bez ktorého sa nezaobíde žiaden tréningový komplex. Musíte dať nohy už na šírku ramien, chytiť tyč, pričom nedovoľte, aby sa chrbtica ohýbala. Ďalej sa „podkopávanie“ vykonáva v dôsledku svalov nôh. Pozor si treba dať na úplné „vypnutie“ chrbta v tejto fáze, ktorý začne fungovať až vtedy, keď sa chrbtica narovná. Na nejaký čas je tyč upevnená v najvyššom bode, dokonca môžete vziať lopatky späť; potom lišta pomaly klesá nadol v opačnom poradí.

Kvadricepsy

Keďže ide o extenzorový sval, všetky cvičenia typu extenzorov ho posilnia:

drepy s voľnou váhou. Najdôležitejšie cvičenie pre rozvoj nôh, ktoré z viacerých dôvodov nemôže nahradiť žiadny simulátor. Drepy sú zamerané aj na vypracovanie gluteálnych svalov, rovnako ako mŕtvy ťah. Je mimoriadne dôležité dodržiavať techniku drepu, pretože chyby môžu výrazne znížiť účinnosť tohto cvičenia a viesť k zraneniu;
extenzia nôh na simulátore a leg press na simulátore. Oba tieto cviky dobre precvičia kvadricepsy, no v žiadnom prípade nenahradia bežné drepy. Musíte pracovať pomaly, vyhýbať sa podvádzaniu.

lýtkové svaly

Dobre tvarované lýtka vždy dávajú pár bodov vzhľadu športovca. Za hlavné cvičenie pre ich rozvoj možno považovať zdvíhanie prstov na nohách v stoji s voľnými váhami alebo na simulátore. Prsty by mali byť na dostatočne vysokej platforme, aby poskytovali maximálny rozsah. V hornom bode musíte na pár sekúnd zotrvať, čím napnete väzy a lýtkové svaly.

Cvičenie nôh doma

Bohužiaľ, musíte akceptovať skutočnosť, že nie je možné realizovať plnohodnotný program tréningu nôh doma. Len málokto si môže dovoliť držať v stiesnenom byte trenažér alebo aj obyčajnú činku. Zároveň si drvivá väčšina kulturistických cvičení vyžaduje prácu so závažím. Cvičenie nôh nie je výnimkou. Doma sa nohy dajú len udržiavať vo forme. O nejakom vážnom pokroku nemôže byť ani reči.

Namiesto činky sú vhodné obyčajné činky, ktoré nezaberú veľa miesta v dome. Činky môžu byť umiestnené na ramenách alebo držané v spustených rukách. Technika vykonávania drepu je rovnaká ako pri práci s činkou. Na posilnenie hamstringov môžete použiť negatívne opakovania v spomalenom pohybe.

Môžete tiež skúsiť zavesiť činku na nohu a urobiť extenziu v sede. V zásade platí, že priviazaním činky na nohu môžete na simulátore simulovať aj ohýbanie. Ale, ako už bolo spomenuté vyššie, nemôžeme tu hovoriť o nejakom výraznom športovom pokroku.

Výpady sa dajú robiť aj doma, v rukách držte činky. Toto cvičenie sa odporúča najmä dievčatám, ktoré chcú mať elastický zadoček. Kroky by mali byť dostatočne široké, aby umožnili hlboký drep a tým dobre natiahli svaly.

Ale lýtkové svaly je možné plne precvičiť doma, napríklad pomocou stohu kníh alebo palaciniek z činky alebo činky ako opornej plošiny.