Chronický nedostatok liekov na spánok. Nedostatok spánku: dôsledky pre ženy, mužov

Moderný život nám ukladá úlohy, na riešenie ktorých niekedy nemáme dosť času. Vystrihnutím chýbajúcich minút a hodín, deň čo deň sa snažíme vyriešiť všetky problémy a opakovať všetky prípady, skončíme s takým javom, ako je chronický nedostatok spánku. Jeho účinok na telo je spočiatku nepostrehnuteľný, ale akumuláciou sa časom stáva vážnym problémom. Pozrime sa na príčiny, príznaky a spôsoby, ako bojovať proti chronickej deprivácii spánku.

Čo je chronický nedostatok spánku

Spánková frekvencia pre každú osobu je individuálna. V priemere sa pohybuje od 6 do 8 hodín denne. Deti a tehotné ženy potrebujú viac spánku. Ak je telo oslabené chorobou alebo ďalším stresom, môže byť potrebný dlhší odpočinok. Samotný človek zvyčajne vie, koľko času potrebuje na to, aby si získal dostatok spánku a dobrý pocit. Počet hodín, ktoré spíte, keď sa nikam nemusíte ponáhľať, je vaša fyziologická norma.

Ak osoba nie je schopná spať požadovaný počet hodín niekoľko dní alebo týždňov, dostane nepríjemné následky nedostatočného spánku, ale nejde o chronický nedostatok spánku. Keď človek niekoľko mesiacov málo a zle spí, môžeme hovoriť o chronickom nedostatku spánku.

Druhy spánku

Spánok je súbor komplexných psychofyziologických procesov, rozdiely, ktoré umožňujú jeho rozdelenie do fáz: pomalý spánok a REM spánok. Počas týchto fáz sa mení činnosť mozgu, dochádza k regenerácii rôznych telových systémov. Striedanie a trvanie REM a NREM spánku sa riadi určitými vzormi. Zvyčajne sa počas noci mení zo 4 na 5 cyklov, ktoré zahŕňajú obe fázy spánku, trvanie každej z nich je asi 1,5 hodiny.

Pomalý spánok

Proces zaspávania začína pomalým spánkom. Predstavuje tri štvrtiny všetkých časov spánku. Navyše, keď zaspáva, má najväčšiu trvanie a klesá v nasledujúcich cykloch.

Spánková fáza s pomalými vlnami je ďalej rozdelená na komponenty:

zdriemnutie;
ospalé vretená;
delta spánku;
hlboký delta spánok.

V prvom štádiu je zaznamenaný pomalý pohyb očí, pokles telesnej teploty, spomalenie pulzu, aktivita nervového systému je vyrovnaná a stabilizovaná.

V druhom prípade dochádza k postupnému odpojeniu vedomia, stav ospalosti sa prehlbuje, telo sa úplne uvoľní, rýchlosť pulzu je najnižšia.

Tretie obdobie sa vyznačuje zvýšeným srdcovým rytmom a častým plytkým dýchaním. Krv aktívne cirkuluje, pohyb očí je veľmi pomalý.

Vo štvrtej fáze nastane najhlbší spánok. Fungovanie všetkých systémov tela je najviac spomalené.

Počas tohto obdobia sa človek zobudí veľmi tvrdo, cíti sa nespokojný, je pre neho ťažké orientovať sa v okolitej realite.

REM spí

Ďalšia pomalá fáza cyklu sa nazýva REM spánok kvôli svojmu najcharakteristickejšiemu fenoménu - rýchlemu pohybu zatvorených očí. Aktivita mozgu je vysoká (takmer ako pri bdelosti), zároveň sú svaly uvoľnené, telo je nehybné.

Počas REM spánku človek sníva. Trvá asi 10 minút a najčastejšie sa prejavuje na začiatku života. U dospelých sa vyskytuje oveľa menej často.

Známky REM spánku:

rýchly pohyb žiakov pod viečkami;
prerušované dýchanie;
malé kontrakcie svalov tváre;
zášklby rúk a nôh.

Dôležité! Niektoré lieky ovplyvňujú ľudské telo, takže je zbavený REM spánku. V tomto prípade sa aj pri dostatočnom trvaní spánku vyvíja chronický nedostatok spánku a osoba sa celý deň cíti unavená.

Čo sa stane s telom v noci

Počas spánku sa v tele vyskytuje množstvo dôležitých psychofyziologických procesov:

syntéza rastového hormónu (to je zvlášť dôležité pre úplný fyzický vývoj detí);
regenerácia vnútorných orgánov;
v štádiu REM spánku sa aktivuje práca nervového systému, získané skúsenosti sa analyzujú a spracúvajú. Je syntetizovaný serotonín. U detí sa formujú základné mentálne funkcie.

Príčiny neustáleho spánku

Dôvody, prečo človek nespí dostatočne a má nízku kvalitu, môžu byť tieto faktory:

Stav stresu. Problémy človeka pri prebudení spôsobujú problémy so spánkom. Stres znižuje produkciu spánkového hormónu - melatonínu, zatiaľ čo adrenalín sa naopak začína vyrábať vo väčších množstvách. Ľudský nervový systém je nadmerne nadmerný, čo vedie k nespavosti.
Rôzne bolestivé podmienky, ktorých exacerbácie sa často vyskytujú večer alebo v noci. Osoba má ťažkosti so zaspaním alebo prebudením v noci. Ide o choroby, ako je enuréza, angína pektoris, artritída a artróza, poruchy hormonálneho systému atď.
Mentálne poruchy. Odchýlky od stavu mysle od normy (depresia, neurózy, psychóza atď.) Môžu byť tiež sprevádzané poruchami spánku.
Porušenie biologických rytmov. Najprirodzenejší čas zaspať je od 21:00 do 22:00. Všetky funkčné procesy sa spomaľujú, človek sa cíti ako spať. Ak to v dôsledku rôznych okolností systematicky ignoruje, keď neskôr ide do postele, biorytmy zlyhajú, čo má za následok nespavosť a zlý spánok.
Nedostatok pohodlných podmienok na spanie. Hluční susedia, deti a domáce zvieratá, ktoré si vyžadujú častú nočnú starostlivosť, chrápanie rodinných príslušníkov, horúce a upchaté izby, všetko sťažuje dobrý spánok.

príznaky

depresívna nálada, podráždenosť;
nestabilita emócií, ich časté a neprimerané zmeny;
nízka koncentrácia pozornosti, narušenie pamäti, reči, analytické schopnosti;
tmavé kruhy pod očami, opuch viečok, začervenanie;
závraty a bolesti hlavy;
nízka imunita, časté prechladnutia;
zhoršenie chronických chorôb;
narušenie gastrointestinálneho traktu.

Čo to ohrozuje

Samotná chronická deprivácia spánku je sama o sebe nebezpečným stavom. Človek nie je schopný úplne vykonávať každodenné činnosti potrebné na podporu života. Napríklad počas jazdy môže zaspať v nesprávny čas. Hlavné poškodenie je však spôsobené chronickým nedostatkom spánku, ktorý spôsobuje systémové poruchy v práci celého organizmu a spôsobuje tieto problémy:

depresie;
nadváhou;
choroby kardiovaskulárneho systému;
diabetes;
nízka imunita a v dôsledku toho rakovina;
nízka odolnosť voči infekciám;
hypertenzia;
poškodenie pamäti, halucinácie.

Zvládanie chronickej deprivácie spánku

Ak všetky príznaky poukazujú na problém, ako je chronický nedostatok spánku, pomôže vám s jeho riešením tieto odporúčania:

Najskôr je potrebné zorganizovať správny denný režim - chodiť do postele by malo byť najneskôr 22 - 23 hodín, takže jeho trvanie bolo najmenej 7-8 hodín;
Zvýšte fyzickú aktivitu po celý deň. Pred spaním je tiež veľmi užitočná krátka prechádzka, aby sa nadýchol čerstvého vzduchu a priviedli myšlienky a emócie do pokojného stavu;
Dve hodiny pred spaním - nejedzte, nepite alkoholické a iné nápoje, ktoré stimulujú nervovú aktivitu, nepozerajte televíziu, nehrajte počítačové hry, neprehliadajte internet, nehádajte sa, nerozprávajte sa o životne dôležitých problémoch, neodrážajte na negatívnych a znepokojujúce minulé a budúce udalosti. Čítať knihu.
Pred spaním si môžete vziať teplý kúpeľ, relaxovať cvičením meditácie.
Vetrajte spálňu.
V posteli sa snažte iba spať, nepoužívajte ju na iné činnosti. Potom, keď idete spať, rozvinutý podmienený reflex prispeje k zaspaniu.

Ak je príčinou nespavosti fyziologická alebo psychologická morbidita, musíte navštíviť lekára. V niektorých prípadoch sa chronický nedostatok spánku lieči liekmi - sedatívami a hypnotikami.

Ľudové lieky

Spolu s hlavnou liečbou chronického nedostatku spánku môžete využiť storočia ľudového zážitku a uplatniť niektoré ľudové lieky:

Na tento účel sú vhodné dekorácie a bylinné infúzie - mäta, oregano, hloh, šípka. Pripravená z jednej lyžice sušených bylín, naplnená pohárom vriacej vody.
Dekorácie bylín na prípravu relaxačného kúpeľa - oregano, lipa, rozmarín alebo palina. Suchá tráva v množstve asi 100 gramov sa naleje do 3 litrov vriacej vody a vylúhuje sa hodinu, potom sa vyleje do kúpeľa.
Alkoholická 10% pivná infúzia.
Med kombinovaný s teplým mliekom alebo zeleným čajom.

Podporuje tiež rýchlu relaxáciu a zaspávanie s relaxačnou masážou tváre a krku.

záver

Asi tretina života človeka je strávená v spánku. Spánok je nevyhnutnou požiadavkou pre telo, spolu s jedlom a vodou. Ale ak človek žije do 60 dní bez jedla, bez vody, bude to trvať 5 až 6 dní, potom bez spánku, po 3 až 4 dňoch bude jeho stav kritický. Zdravý a napĺňajúci život je nemožný bez kvalitného spánku.

Podobné videá

Chronický znamená systematický a trvalý. Niektorí ľudia si myslia, že chronická deprivácia spánku znamená nedostatok kvalitného spánku aj po dlhom spánku. Ľudia, ktorí to trpia, údajne nemôžu mať dostatok spánku, aj keď veľa spia. To nie je pravda. Chronická deprivácia spánku je dôsledkom pravidelného nedostatku spánku, ktorý sa hromadí a potom sa cíti.

Ľudské telo má určité potreby na spánok a jeho nedostatok určite negatívne ovplyvní vaše zdravie a stav. Pamätajte si, že napriek výrazu „chronický“ ľudia túto spánkovú depriváciu získavajú. Ľudia sa rodia s týmto problémom, je to len dôsledok nesprávneho režimu a životného štýlu. Preto je potrebné napraviť chronickú depriváciu spánku a čím skôr, tým lepšie.

Ako dochádza k strate spánku?

Všetko to začína školským časom a veľa nekončí ani po 20 rokoch. Ste nútení vstávať skoro - v určitom čase, ale zároveň nemôžete ísť spať včas. V pondelok ste zostali príliš dlho v práci, v utorok ste sa zhovárali s priateľmi, v stredu ste zavesili na internete atď.

5-6 dní v týždni ste nedostali dostatok spánku a nedali svojmu telu potrebné množstvo spánku. Povedzme, že každý taký deň je 50 minút. Celkový týždenný nedostatok spánku je 50x5 \u003d 250 minút. Cez víkendy spíte do obeda - viac ako obvykle, priemerný nedostatok spánku v týždni však nikde nezmizne. Toto samozrejme nie je 250 minút, ale 120, ale problém je stále na tvári.

Ako telo reaguje? Zjednodušene: kladie známky a vyvodzuje závery. Až sa nabudúce pokúsi spať, zníži aktivitu neskoro popoludní, zmení hormonálne pozadie a rovnováhu melatonínu. Nikto mu 120 stratených minút nevrátil, a preto sa ich pokúsi kompenzovať. V nasledujúcich dňoch budete ospalý a vaša myseľ bude v miernej hmle.

Toto je popis počiatočnej fázy deprivácie spánku. Systematické opakovanie takejto schémy vedie k výskytu chronického nedostatku spánku. V takom prípade sa telo prestane snažiť znovu získať predpísaný počet hodín spánku. Namiesto toho sa prispôsobuje znížením aktivity počas bdelosti.

Jednoducho povedané, tento mechanizmus možno opísať takto: namiesto toho, aby sa telo pokúšalo ovplyvniť kvalitu zotavenia počas spánku, po prebudení prejde do úsporného režimu. Ak telo zvlášť nerušíte, nestrácajte svoje zdroje a nevystavujte ho stresu, potom súčasné malé množstvo spánku postačí na úplné uzdravenie.

Teoreticky táto schéma nemá logiku a prinesie pozitívny výsledok, ale v skutočnosti človek nebude poslúchať svoje telo. Namiesto toho sa napchávame stimulantmi, nevšimneme si príznaky deprivácie spánku a pokračujeme v neprimeranom režime.

Prečo sa telo nemôže zotaviť?

Pretože nedostatok spánku má kumulatívny účinok na snehovú guľu. Na začiatku, v počiatočných fázach, môžete rozhodnúť všetko pomocou jednoduchého siesta alebo dlhšieho spánku. Ale pri chronickej deprivácii spánku je množstvo spánku, ktoré potrebujete, také veľké, že tento dlh nemôžete splatiť za 1-2 dni. Tu potrebujeme odlišný prístup: postupnú normalizáciu režimu a zaspávanie súčasne, aby sme vyrovnali rovnováhu hormónov vrátane melatonínu.

Dôsledky chronickej deprivácie spánku

Zlá nálada, ospalosť, zahmlená hlava, pomalá reakcia, depresia a ďalšie vedľajšie účinky nedostatočného spánku sú známe všetkým. Preto budeme hovoriť o dôsledkoch, pokiaľ ide o kondíciu.

Pribrať

Výskum ukázal, že nedostatok spánku vedie k poruchám v mechanizmoch chuti do jedla a inzulínovej rezistencie. Telo sa snaží výživou obnoviť to, čo nemalo čas robiť počas spánku. Budete jesť viac bez toho, aby ste si toho všimli sami. Viac kalórií vedie k vyššiemu percentuálnemu podielu nadbytočných kalórií z potravín, ktoré pri pravidelnom opakovaní spôsobujú prírastok hmotnosti.

Mnohí odborníci na výživu skôr, ako začnú pracovať s klientom, normalizujú jeho každodennú rutinu, aby v dôsledku nedostatku spánku nevzniklo riziko poruchy a spotreby veľkého množstva kalórií. Nezabudnite tiež: čím dlhšia je doba búdania, tým viac času musíte jesť kalórie a znovu sa cítiť hlad.

Zlý tréningový výkon

Či už schudnete alebo získavate svalovú hmotu, na tom nezáleží. Pri nedostatku spánku sa výkon výrazne zníži, pretože nedáte telu šancu sa zotaviť. Ukazovatele sily sa znížia, všeobecný stav sa začne zhoršovať a motivácia postupne zanikne. V prípade chudnutia vám budú chýbať plánované kalórie a budete sa rozkladať, pretože dlhodobý bdelosť je pomerne energeticky náročná. Okrem toho sa počas spánku vylučuje veľa hormónov regulujúcich chuť do jedla (ghrelín a leptín).

Nízka produktivita duševnej práce

Štúdie v roku 2012 a opakované experimenty v roku 2014 dokazujú, že ľudia, ktorých práca súvisí s duševnou aktivitou, zjavne strácajú produktivitu v dôsledku chronického nedostatku spánku. Prejavuje sa to zvýšenou pravdepodobnosťou nesprávnych rozhodnutí.

Ste ako veverička zo slávneho bicykla: uhasiť požiare, spustiť a opraviť diery, nevšimnúť si hlavný problém - chronický nedostatok spánku. Liečíte príznaky, keď vaša choroba chýba. Nesprávne rozhodnutie liečiť príznaky je tiež vedľajším účinkom nedostatku spánku. Začarovaný kruh.

Zhrnutie štýlu

Normalizujte svoju rutinu a naučte sa zaspávať súčasne. Spánok by mal byť rovnaký každý deň, v pracovných dňoch aj cez víkendy. Množstvo spánku je dôležité, ale je oveľa dôležitejšie umožniť telu zvyknúť si na jediný režim. Spravidla stačí 6 až 8 hodín kvalitného spánku pre dospelého. Nie je to také množstvo, na čom záleží, ako umiestnenie tohto sna v hodinovej dennej schéme. Najlepšie chodiť do postele a vstávať skoro, je najlepšia rada pre nadšencov fitness.

Ušetrite sami pre seba. Šetrite si uši, šetrite oči, šetrite svoje myšlienky. Čo ste počuli po polnoci, že ste sa považovali za hodnotnejšie ako svoj vlastný spánok? Coco chanel

Nie vždy spíme tak, ako chceme - mnohí čelia takémuto javu, ako je nedostatok spánku. Môže to vzniknúť tak z našej vlastnej milosti, ako aj z vonkajších faktorov.

Naše slabiny niekedy zasahujú do správneho spánku: napríklad príťažlivosť pre nočné kluby a internet. Niekedy - objektívne okolnosti: príprava na skúšky, práca na zmeny, nepokojné dieťa. V niektorých prípadoch je obete zvyčajne jedinec s nedostatkom spánku: deficit spánku je spojený s nespavosťou. Ale bez ohľadu na to, aké sú príčiny nedostatku spánku, je to pre neho veľmi škodlivé.

Ste neustále bez spánku? Mali by ste vedieť: vaše telo trpí, je to zlé a problém necháte bez riešenia, pokazíte tým budúcnosť a zároveň sami za seba. Aké je riziko nedostatku spánku - v tomto článku.

Príznaky nedostatku spánku

Muž je ozdobený skromnosťou, muž je maľovaný jazvami ... Nedostatok spánku zjavne nie je jedným z faktorov, vďaka ktorým by ste sa stali atraktívnejšími v očiach druhých a na vlastných očiach - pokiaľ nespôsobí ľútosť.

Spoločný obraz osoby trpiacej symptómami nedostatku spánku:

Tento stav je veľmi nepríjemný a dokonca bolestivý. Znaky nedostatku spánku sú podobné príznakom nedávnej chrípky.

Po tom, ako pocítila príchod chrípky, ktokoľvek okamžite zavolá lekára a zostane doma, namiesto aby šiel niekde. Ak sa však tieto príznaky objavia v dôsledku nedostatku spánku, väčšina ich považuje za normálne. Prebudení ľudia s úsilím prekonajú nemysliteľnú príťažlivosť teplého vankúša a vstanú. Potom sa snažia rýchlo odstrániť následky nedostatku spánku, odstrániť tiene pod očami, naliať si časť do seba a v depresívnej nálade ísť do práce alebo do školy ...

V niektorých prípadoch je deprivácia spánku zriedkavou udalosťou v živote, ale koľko ľudí sa každý deň zmieruje s jej prítomnosťou! Únava, nedostatok spánku ich sprevádzajú celé týždne, mesiace, roky v rade - a vo svojom živote sa nesnažia nič zmeniť.

Nemôžete zomrieť na nedostatok spánku - aspoň ak sa úplne nespustíte zo spánku. Ale ak nechcete mať dostatok spánku na dlhú dobu, premýšľajte o tom, aké riziko nedostatku spánku v budúcnosti ...

Dôsledky nedostatku spánku: okamžité a vzdialené

Problémy s komunikáciou

To je prvá vec, ku ktorej vedie nedostatok spánku. Jednu noc bez spánku nespôsobí strašidelné poškodenie zdravia, ale aj krátka deprivácia spánku kazí náladu, zabíja túžbu komunikovať, ničí veselosť a zmysel pre humor. Človek sa čoraz viac zmocňuje túžbou izolovať sa od spoločnosti (pokiaľ možno vo svojej vlastnej spálni) a zrušiť všetky druhy činnosti.

Neustály spánok spôsobuje, že je niekto naštvaný, apatický a stiahnutý. V dôsledku toho môže človek zistiť, že jeho priatelia ho prestali volať, že nebol dlho pozvaný na stretnutia, dátumy a narodeniny ... A chybou je nedostatok spánku!

Psychologické problémy, depresia

Niekedy je príčinou psychických problémov deprivácia spánku. Spánok je komplexný proces, ktorý sa vyskytuje pod vplyvom špeciálnych hormónov a sám osebe ovplyvňuje hormonálne pozadie človeka. Ak to nestačí, tieto mechanizmy sa narušia. V procesoch tvorby a používania serotonínu - hormónu šťastia, radosti a pokoja - dochádza k výrazným zmenám.

Človek, ktorý spí veľmi málo, prestáva primerane posudzovať realitu. Vníma to v pochmúrnych tónoch, ignoruje príjemné udalosti, prestáva robiť plány do budúcnosti, pretože „uvedomuje si zbytočnosť všetkého úsilia“. Častými príznakmi chronického nedostatku spánku sú to, že človek sa stáva pochmúrnym a paranoidným, začne prenasledovať ostatných svojim pesimizmom alebo sa dokonca stáva depresiou.

Medzi ľuďmi trpiacimi nespavosťou, neustálym nedostatkom spánku a únavou je niekoľkokrát viac samovrážd! Stojí za zváženie ...

Problémy s kariérou

Každý deň chodí do práce armáda zombie so zavretými očami kvôli nedostatku spánku. Na čo tam myslia? Až do 10 - 11 ráno si často nemôžu myslieť vôbec: zhromažďujú silu, snažia sa prekonať príznaky nedostatku spánku a sú vtiahnuté do pracovného procesu. Potom sa konečne ponáhľajú do každodenných vecí. Po obede však únava zintenzívňuje a zvyšné 2-3 hodiny prechádzajú neustálym pohľadom na hodiny a dúfajú, že sa čoskoro vrátia domov.

Urobil by zamestnanec, ktorý je mučený ospalosťou, niečo nad rámec jeho obvyklých povinností? Sotva zvládne potrebné záležitosti. Zamyslí sa nad povýšením, kariérnym rastom, sebarozvojom a zlepšovaním? Nie - smutný a predvídateľný sled myšlienok ho prirodzene dovedie domov, bližšie k posteli a dlho očakávaného mieru.

Smutným a povinným dôsledkom nedostatku spánku je to, že tlmí. Človek sa stáva neoddeliteľným, prestáva veriť v seba samého, neskúša a neriskuje. Nemá náladu bojovať za úspech, nechce zmeny a s tým spojené obavy, v dôsledku čoho často odmieta aj lákavé príležitosti, ktoré sa dostanú do jeho rúk. Ľudia, ktorí sa snažia spať, majú zriedka úspech vo svojej kariére. A niekedy prídu o prácu. Časté následky nedostatku spánku - rozptýlenie, nepozornosť, chyby - pravdepodobne nepotešia ani toho najvernejšieho šéfa.

V roku 2008 obaja piloti na palube lietadla lietajúceho z Gogolulu do Hilo zaspali kvôli únave a nedostatku spánku počas letu. Lietadlo preletelo ďalších 48 kilometrov, po ktorom sa piloti prebudili a bezpečne pristáli. Nič sa nestalo. Ale myslíte si, že títo ľudia boli schopní udržať si prácu?

Problémy so vzhladom, predcasné starnutie, zhoršenie fyzickej zdatnosti

Vyššie uvedené problémy nie sú všetko, čo vedie k nedostatku spánku. Ženy by mali byť obzvlášť znepokojené skutočnosťou, že nedostatok spánku spôsobuje zhoršenie vzhľadu. Svetlé tiene pod očami sa menia na „modriny“, tvár sa stáva trochu opuchnutou (najmä v oblasti očí a obočia), unavuje sa a „vymýva“. A žiadne očné kvapky, žiadne základové a maskovacie gély to úplne eliminujú!

Muži nebudú mať radi skutočnosť, že pravidelná deprivácia spánku významne zhoršuje kondíciu. Po prvé, únava a letargia po neproduktívnom spánku odrádza od túžby aktívne sa venovať športu. Po druhé, nedostatok spánku znižuje v tele produkciu hormónu somatostatínu, ktorý je zodpovedný za rast svalov.

Nedostatok spánku tiež spôsobuje nadmerný prírastok na hmotnosti a obezitu. V článku je tomu venovaná celá časť.

Obidve pohlavia starnú rýchlejšie s chronickým nedostatkom spánku. V dôsledku hormonálnych porúch je narušená tvorba kolagénu a elastínu - vlákna, ktoré tvoria kostru pokožky, sú zodpovedné za jej elasticitu a zabraňujú vzniku vrások. Osoba, ktorá spí menej, ako sa očakávalo, často vyzerá o 5-7-10 rokov staršia ako osoba, ktorá vykonáva normálny zdravý spánok.

Pozrite sa na tieto fotografie: boli odfotené 3 roky. Je to moderátor skorého ranného spravodajstva v Japonsku. Prišiel do práce o 2 - 3 hodine ráno, málo spal, a to mu nevšimlo ...

Zdravotné problémy

V dôsledku zmien v tele, ktoré sprevádzajú neustály nedostatok spánku, sa u osoby môžu vyskytnúť nasledujúce zdravotné problémy:

Impotencia, znížené libido
Potlačenie imunity, zvýšenie celkového výskytu
Zvýšené riziko a zrýchlenie rozvoja kardiovaskulárnych chorôb (ateroskleróza, ischemická choroba srdca, infarkt myokardu, mozgová príhoda)
Zvýšená pravdepodobnosť rakoviny závislej od hormónov (rakovina prsníka u žien, rakovina prostaty u mužov).

Dôsledky nedostatočného spánku sú príliš nepríjemné a príliš vážne na to, aby boli tolerované alebo vystavené riziku. Koľko jedinečných príležitostí, dátumov, hodín komunikácie, nápadných nápadov, priateľstiev sa stráca pre nedostatok spánku! Prestaňte kaziť svoj život. Zvážte, ako môžete získať dostatok spánku.

A nakoniec - mierne parafrázovaný aforizmus klasiky: „Aký je najlepší liek na nedostatok spánku? Spať! "

Nedostatok spánku je v spoločnosti taký bežný, že sa považuje za normu. To však neznižuje negatívny vplyv deficitu spánku na každého. Stojí za to skontrolovať, či vo vašom živote nie je dostatok spánku, premýšľať o jeho dôsledkoch a podniknúť potrebné opatrenia.

Nedostatok nočného odpočinku nie je vždy zrejmý z troch dôvodov:

neodzrkadľuje sa okamžite, napríklad zaspaním na mieste;
v tomto stave je vnímanie reality človekom oslabené a môže byť ťažké hodnotiť sa zvonka;
ľudia často žijú s nedostatkom spánku po dlhú dobu a zvykli si na tento stav.

Možno budete musieť požiadať členov rodiny o pomoc, aby im pripomínali čas na spanie a po určitej hodine sa nemuseli rušiť. Počas odpočinku musíte prepnúť telefón do režimu spánku.

Dôsledky chronickej deprivácie spánku môžu byť fyzické a psychologické, ovplyvňujú všetky oblasti života človeka. Na nápravu situácie si musíte zabezpečiť potrebnú dĺžku pohodlného nočného spánku.

Ak ste študent, potom už dávno zabudnete, čo je to normálny, sladký, napĺňajúci, zdravý a tak žiaduci sen. A aký je dôvod? Ako tento jav ohrozuje študenta? Ako sa vysporiadať s nedostatkom spánku? Dnes budeme podrobne diskutovať o všetkom, čo súvisí s nedostatkom spánku a čo robiť, ak ste prestali mať dostatok spánku.

Akcia jedna: identifikujte príznaky nedostatku spánku

Hral celú noc so susedom na „opilci“ alebo „bláznovi“, zapálil si na večierku, vyliezol na kontrolu aktualizácií na Facebooku alebo VKontakte a visel po dobu 5 hodín - to sú hlavné dôvody, že ráno si často nemôžete strhnúť hlavu z vankúša a potom spať v pároch celé hodiny.

Ale ako pochopiť, čo presne vo vašom prípade musíte napraviť? Alebo možno je to obyčajný študentský život a taký nedostatok spánku nepoškodí? Definujme hlavné príznaky tohto strašného zvieraťa.

Existujú teda dva typy príznakov nedostatku spánku:

Vonkajšie značky... Najobľúbenejšie a nenávidené (najmä medzi spravodlivejším pohlavím) sú tmavé kruhy pod očami. Naznačujú nedostatočný prísun krvi v oblasti očí, čo vedie k predĺženej bdelosti, dlhodobej práci s „inteligentnými“ zariadeniami atď. Vonkajšie príznaky zahŕňajú aj opuchy tváre, stratu tonusu pokožky v tele, výskyt podráždenosti a neprítomnosť (často viditeľné, keď nedostatok spánku u dieťaťa), strata koncentrácie. Takže ak sa stanete slonom, správajte sa ako zúrivosť a nepamätajte si, kde ste nechali okuliare - je čas premýšľať o tom, ako sa zbaviť nedostatku spánku.
Vnútorné značky... Tieto príznaky zahŕňajú všetky príznaky, ktoré poukazujú na stresový stav celého tela: búšenie srdca, tlakové rázy, problémy s gastrointestinálnym traktom, strata chuti do jedla. Myslíš si, že je to? Haha, nebolo to. Čakajú aj na vás: strata racionálneho myslenia, prevaha iracionálnej zložky mysle, a ako výsledok - zvýšená podráždenosť a neustála nespokojnosť so skutočným životom. V dôsledku týchto vplyvov na organizmus sa výrazne oslabí jeho ochranná funkcia a výrazne sa zníži produktivita. To všetko vedie k tvorbe gastritídy, žalúdočných vredov, hypertenzii. Zoznámte sa: toto sú vaši prví hostia!

Ak to nestačí, ako ovplyvňuje deprivácia spánku študentov?

Jeho hlavnou úlohou je degradovať všetko vo vašom tele. Všetko je skutočne všetko: blahobyt a zdravie, kvalita práce a činnosť mozgu a emocionálny stav.

Človek v predĺženom stave bez normálneho a zdravého spánku začne prekonávať depresívne stavy. To všetko sa premieta do rozvoja cukrovky, kardiovaskulárnych chorôb a rozvoja obezity.

Modrej pod očami z dôvodu nedostatku spánku sú stále kvety: pripravte sa na časté mdloby, časté závraty, chronickú únavu a pokles vitality a energie.

Vedci to zistili

V snahe zistiť, čo je škodlivé pre nedostatok spánku, vedci z USA uskutočnili veľa experimentov. V jednom z nich nedovolili jednému z účastníkov spať 35 hodín za sebou. Výsledkom bolo, že človek začal veľmi násilne a agresívne reagovať na akékoľvek (aj tie najvýznamnejšie) činy druhých.

A tu je ďalší nepríjemný okamih, v ktorom hrozí nedostatok spánku: obezita! Oboznámime sa s výsledkami mnohých štúdií, ktoré ich prakticky dokazujú:

Ak osoba spí menej ako 4 hodiny za noc, jej šanca na obezitu je o 74% vyššia ako u tých, ktorí spia normálny počet hodín (7-9 hodín);
Ak osoba spí menej ako 5 hodín za noc, jej šanca na obezitu je o 50% vyššia ako u tých, ktorí spia normálny počet hodín (7-9 hodín);
Ak človek spí menej ako 6 hodín za noc, jeho šanca na obezitu je o 23% vyššia ako u tých, ktorí spia normálny počet hodín (7-9 hodín).

Ako sa vysporiadať s nedostatkom spánku?

Dobre, dobre: \u200b\u200bzistili ste, že vám chýba spánok. Čo mám robiť? Pripravujeme perá a zápisníky a robíme si poznámky. Existuje niekoľko tipov, ale sú veľmi užitočné.

Mimochodom! Pre našich čitateľov je teraz zľava 10% akákoľvek práca

Obklopujeme sa atmosférou pokoja

Pred spaním vypnite televízory, smartfóny, elektronické knihy, nepite kávu a agresívne piesne alebo melódie s rýchlym tempom sa stanú zdrojom nočných chýb. Najčastejšie sú tieto faktory príčinou nedostatku spánku.

Naviac musí byť všetko zariadenie (dobre, okrem telefónov) úplne vypnuté a nesmie byť prepnuté do pohotovostného režimu alebo režimu dlhodobého spánku. V opačnom prípade vydáva vysokofrekvenčné zvuky, ktoré narúšajú zdravý spánok a správny odpočinok.

Vykupujeme kvalitný matrac

Príjemné miesto na spanie je to, čo pomáha pri nedostatku spánku. Vyberte si vankúš a matrac starostlivo, vyberte upokojujúce farby pre vašu súpravu posteľných bielizne. Päťminútové zdriemnutie v kresle pred televízorom nie je možné.

Vetranie miestnosti pred spaním

Je to trošku, ale pravdivé: čím čerstvejší a chladnejší vzduch v miestnosti, tým ľahšie bude zaspať a zdravší a uspokojujúci bude spánok. A ako vymysleli, prečo ľudia v zime zaspávajú „na smrť“? Je to tak, že na čerstvom vzduchu spia tak dobre, že ich ani strach nevystraší! (Vtip).

Žiadne jedlo pred spaním

Odborníci na výživu neodporúčajú jesť jedlo najmenej 4 hodiny pred spaním. Odporúčame zväčšiť tento čas na 6 hodín. Faktom však zostáva: žiadne buchty, rýchle občerstvenie, alkohol, mastné mäso, koláče, slané, korenené, údené výrobky a iné nezmysly.

Nemáme však nič proti pohári kefíru alebo nízkotučnému jogurtu, slabému čaju alebo sušenému ovocnému kompotu - tieto výrobky pomôžu upokojiť nervový systém a naprogramovať žalúdok, aby správne pracoval. Vzdajte sa aj energetických nápojov, pretože sú zlí!

Otázka, ako odstrániť nedostatok spánku, by sa nemala riešiť pomocou liekov. Často si na ne zvyknete. A ak ich prestanete používať, problém sa vráti.

Existuje však aj iná tajná metóda, ktorá pomáha pri nedostatku spánku. Ak vám početné akademické práce bránia v dostatočnom spánku, môžete si objednať prácu dizertačnej práce alebo kurzu a pokojne spať.