Izometrické cvičenia doma. Tréningový program Alexandra Zassa

6. Cvičenie „Stolička“

Toto klasické cvičenie je samo o sebe skvelým všestranným cvičením - ale môže byť aj súčasťou komplexu. Je to veľmi užitočné pri cvičení predných svalov stehien, najmä tých, ktoré sa nachádzajú blízko kolien, ako aj zadku. Vynikajúce statické cvičenie na posilnenie väzov nôh.

Vykonajte to chrbtom k stene, chodidlá sú od seba vzdialené na šírku ramien a chodidlá sú rovnobežné. Začíname sa hrbiť a držať sa chrbtom k stene, kým sa nedostaneme pravý uhol v kolenách. Ruky je možné držať ako oporu pri stene alebo sa môžete natiahnuť pred seba. Po meškaní sa narovnávame rovnako pomaly.

Tento cvik spolu s „plie“ a „plankom“ sú základné a najúčinnejšie v rámci statických cvičení a spoločne pokrývajú všetky svalové skupiny. Okrem toho majú mnoho odrôd, po štúdiu ktorých si môžete svoje cvičenia postupne diverzifikovať.

7. Plank na jednej nohe

Cvičenie je spočiatku náročné. Súčasne precvičuje svaly tlače, paží, chrbta, bokov a zadku a pri tejto variácii je dôraz kladený najmä na posledné dve skupiny, a preto sme sa rozhodli zaradiť tento cvik do „kruhového“ komplexu. Podporuje chudnutie brucha.

Z polohy na bruchu sa postavte na prsty na nohách a lakťoch a narovnajte celé telo v jednej línii rovnobežnej s podlahou. Po fixácii v tejto polohe vezmite jednu nohu späť - nezabúdajte potiahnite ponožku k sebe. Zostaňte na mieste tak dlho, ako môžete, potom vymeňte nohy.

8. Reverzná doska

Toto cvičenie je požičané z jogy a nazýva sa v ňom „Purvottanasana“. Tiež nie je vhodný pre začiatočníkov, navyše okrem silného jadra vyžaduje výrazné natiahnutie paží. Faktom je, že prsty dlaní by mali byť otočené presne v smere prstov na nohách, a to aj napriek tomu, že ruky sú za chrbtom a držia celé telo!

Reverzná doska dokonale posilňuje všetky svaly v tele, ale hlavnými „pracovnými koňmi“ sú hamstringy, lýtka, zadok, ramenný pletenec a chrbát. Navyše je to skvelé na naťahovanie ramien a rúk.

Dostaňte sa do ľahu, natiahnite prsty na nohách a chodidlá položte vedľa seba na podlahu. Súčasne vytiahnite rovné ruky pod lopatky a tlačte dlane na podlahu rovno. Toto sú vaše štyri piliere. Teraz sa pomaly dvíhajte, až kým nebudete mať paže úplne vystreté za ramenami. Chrbát, zadok a nohy majte úplne rovné.

9. Malý staticko -dynamický tréning nôh - drep

Pre zmenu kruh doplňte jedným zo statických dynamických cvičení. V statodynamike sa cvičenie vykonáva s najmenšou amplitúdou a so zvýšenou frekvenciou pohybov. To vytvára ešte väčšiu záťaž na podporné svaly cvičenia, pretože dynamická práca prebieha bez možnosti relaxácie.

Vykonajte napríklad staticko-dynamický drep.

Nohy na šírku ramien, chrbát rovný, paže natiahnuté dopredu. Spustite sa do polovičnej polohy v drepe a okamžite sa začnite narovnávať, ale nedokončujte pohyb, ale opäť nižšie do drepu a podobne. Chrbát majte vystretý, brušné svaly napnuté, ruky pred sebou alebo za hlavou. Nohy sú navzájom rovnobežné, nevystupujte z podlahy. Týmto výkonom vytvárate najintenzívnejšie zaťaženie všetkých svalov stehien, zadku, lýtok, ako aj chrbta, rúk a krku. Vykonané počas 30-60 sekúnd.

Ako správne vykonávať kruhový komplex?

• "Kruhy" statických cvičení by mali byť opakujte každý druhý deň, ich striedanie s cvičeniami akejkoľvek inej orientácie, ale najlepšie aeróbne alebo strečingové (alebo môžete striedať obe).
• Primárny komplex na chudnutie je určený pre 2-3 mesiace(v závislosti od vašich individuálnych charakteristík, ako aj od toho, ako správne v sebe vytvárate psychologickú náladu, upravte svoj jedálniček, vodnú bilanciu a striedanie tréningu s odpočinkom, a samozrejme od počiatočného stavu!).
• Po absolvovaní kurzu, vymeňte ho za šesť mesiacov, napríklad denný aeróbny tréning (môže byť striedaný s naťahovacím tréningom) a potom najmenej ďalší 2-3-mesačný kurz statických cvičení na upevnenie výsledku.
• Počet „kruhov“ sa zvyšuje s postupom: v prvom týždni - jeden, v druhom - dva, v treťom - tri atď. Minimum by sa malo zvýšiť na 4-5.
• Pred začatím cvičení potrebujete (energickú chôdzu na mieste, potom jogging alebo skákanie cez švihadlo - kým sa svaly dobre nezahrejú).
• Je veľmi dôležité robiť malé strečingové cvičenia medzi okruhmi.
• Počas cvičenia je to nevyhnutné sledovať správne dýchanie, neodkladajte to, nezrazte ho (pre správny proces prekrvenia a oxidácie vo svaloch).
• Po opakovaní kurzu na konsolidáciu už môžete striedavo zahŕňať určité cvičenia do cvičebných komplexov, ktoré je možné vykonávať maximálne 2-3 krát týždenne. Náš múdry organizmus, ktorého učil predchádzajúci intenzívny kurz, zvyšok dní nezávisle „dokončí“.

Trochu viac o výhodách statiky

Na začiatku 20. storočia „Iron Samson“, respektíve Alexander Zass, domáca klasika v kulturistike a zakladateľ izometrickej gymnastiky, hovoril o obrovskom význame statickej gymnastiky. Tvrdí, že silné ruky sú lepšie ako veľké svaly. Športovcov upozornil na skutočnosť, že často v túžbe hazardných hier získať silné bicepsy nad nimi športovci stratili kontrolu. To znamená, že v skutočnosti sa svalový reliéf stal zbytočnou krajinou na ľudskom tele, ktorú nedokázal využiť. Skutočne, ako zriedka musíme vidieť ľudí s von napumpovanými časťami tela, ktoré však nie sú schopné vytiahnuť ani 5 -krát?

Faktom je, ako učil Alexander Zass, že za skutočnú silu človeka nie sú zodpovedné samotné svaly, ale skôr nie ich stredné časti, ale šľachy, ktoré tieto svaly prichytávajú o kosti... Mimochodom, anatomicky sa každý sval skladá z centrálnej časti (aktívnej) - „brucha“ a pasívnych zakončení (šliach), pomocou ktorých je pripevnený ku kostiam z oboch strán.

Závisí to teda od stupňa vývoja šliach, do akej miery môže človek využiť aktívnu časť svalov, pretože ich uvedie do pohybu.

Predstavte si vychudnuté svorkové zviera pripútané k železničnému prívesu. Môže ho to posunúť? Odpoveď je zrejmá. Šľachy sú hybnou silou vášho pohybového aparátu a veľký súčasník našich prababičiek hovoril o potrebe ich rozvoja.

V tomto článku hovoríme o polovičných statických cvičeniach, ktoré rozvíjajú červené svalové vlákna, prispieva k chudnutiu a dobrému prekrveniu svalov. Naproti tomu izometrický komplex podľa vzoru Alexandra Zassa ovplyvňuje biele vlákna, ktorých percento je pozorované u šprintérov a vzpieračov. Tieto vlákna sa nazývajú aj „rýchle“ kvôli schopnosti rýchlo sa sťahovať, ale nemajú dlhodobú výdrž. Preto šprintéri behajú na krátke vzdialenosti!

Vyjednajme červené vlákna. Sú to fyziologické antonymá bielych, a preto sa im hovorí „pomalé“ kvôli ich neschopnosti rýchlo sa stiahnuť. Ale vďaka nim športovci dosahujú vysoké ukazovatele vytrvalosti. V športových cvičencoch, v ktorých je dôležitá vytrvalosť, existuje prevažujúce množstvo červených svalových buniek.

Výhody pri posilňovaní svalov spodnej časti tela

Samozrejme, nie je možné úzko obmedziť vývoj iba jednej alebo niekoľkých častí tela, pričom na ostatné zabúdame. Na základe tohto porozumenia je pre väčšinu tréningov postavený integrovaný prístup.

Malo by sa však poukázať na výhody v rozvoji práve svalových skupín spodnej časti tela, najmä nôh a zadku, nad všetkými ostatnými. Spočíva v ich maximálnom účinku „spaľovania tukov“ na dlhodobé udržanie ideálnej hmotnosti. Ale to nie je všetko.

Svaly nôh teda sú najobjemnejšie svaly v tele normálne vyvinutého človeka. Mnoho fyzických ukazovateľov závisí od toho, aké silné a masívne sú: hmotnosť, vytrvalosť, ako aj rýchlosť metabolických procesov. Dobre vyvinuté stehenné svaly majú priaznivý vplyv na fungovanie vylučovacích, reprodukčných a dokonca aj tráviacich systémov. Zároveň tiež strážia bedrové a kolenné kĺby. oplatí sa prečítať samostatne.

A predovšetkým vitálna aktivita obličiek závisí od zdravého stavu kolien a v dôsledku toho - zrakovej ostrosti, dobrého stavu zubov, vlasov a dokonca aj pamäte. Ukazuje sa, že cvičením nôh vediete reláciu simultánnej terapie pre telesné orgány, ktoré sú od seba tak ďaleko. A ak Číňania nazývajú kolená „chrámom šliach“, potom by stehenné svaly mohli právom nazvať „kováč zdravia“.

Aké sú teda statické zaťaženia nôh a sú potrebné? Po prinesení takýchto skutočností nikto nepochybuje o obrovských výhodách intenzívnej práce na svaloch nôh, ku ktorým sa automaticky pridávajú svaly zadku. Je totiž paradoxné predstaviť si vytesané nohy s ochabnutým zadkom! Svalový súbor stehien a zadku je navyše neoddeliteľnou súčasťou svalov „jadro“ (z angličtiny - „jadro“) - všeobecný základ ľudskej sily.

Záver

Ak sa vám podarí prekonať celý popísaný komplex a čas strávený v každej pozícii skrátiť na minútu, vezmite do úvahy, že ste dobyli rozsiahlosť statického ovládania bokov a zadku. Teraz stačí neopustiť hodiny, pridať ďalšie možnosti, vybudovať „kruhy“ a riadiť sa všetkými vyššie uvedenými tipmi. Šesť mesiacov - a nespoznáte sa!

Dobrý deň, moji milí čitatelia, obdivovatelia a ďalšie osobnosti! Izometrické cvičenia, čo to je?

Týmto príspevkom otvárame nový cyklus nôt s názvom „Muscle Inside“, v ktorom sa počas októbra budeme zaoberať extrémne úzkymi svalovými problémami. Po preštudovaní každej z poznámok si lepšie uvedomíte, čo sa deje a ako. (môže nastať) so svalmi, ako s nimi najlepšie pracovať a maximálne stimulovať rast a vývoj. Začneme odhalením témy izometrických cvičení.

Ak vás teda unavuje klasický vlak a chcete si nejako spestriť tréning, potom je tento cyklus pre vás.

Svalová práca: vnútorný pohľad

Poznámka:
Všetky ďalšie rozprávania na tému izometrických cvičení budú rozdelené do podkapitol.

Čo je to izometria?

Jedná sa o druh silového tréningu, pri ktorom sa pri kontrakcii nemení uhol kĺbu a dĺžka svalu. (oproti koncentrickým alebo excentrickým kontrakciám nazývaným dynamické / izotonické pohyby)... Izometria znamená, že športovec je v statických polohách / polohách, neprejavuje sa to dynamikou / rozsahom pohybu.

Izometrické cvičenie je druh cvičenia, ktorý zahŕňa statickú kontrakciu svalu bez zjavného pohybu v uhle kĺbu. Pojem „izometrický“ kombinuje slová „Isos“ (rovný) a „metria“ (meranie), čo znamená, že pri týchto cvičeniach sa dĺžka svalu a uhol kĺbu nemenia, aj keď sa lisovacia sila môže líšiť. Je to na rozdiel od izotonických kontrakcií, pri ktorých sa nemení kompresná sila, ale mení sa dĺžka svalov a uhol kĺbu.

Odpor v izometrických cvičeniach je zvyčajne spojený so svalovou kontrakciou pôsobením:

• vlastná telesná hmotnosť alebo zem;
• konštrukčné prvky (napríklad tlak na stenu);
• činky, stroje / mechanizmy alebo elastické zariadenia (ako stužky);
• tlačné zariadenie.

Druhy svalových kontrakcií

Túto tému sme už podrobne prediskutovali v zodpovedajúcej poznámke], takže si pripomenieme iba hlavné body. A ako príklad si vezmime cvičenie -.

Tu sú kontrakcie svalu bicepsu brachii podľa techniky cvičenia:

• koncentrický - ohnutie paže k sebe: dĺžka svalu sa znižuje, svalová sila je väčšia ako odpor;
• excentrický - predĺženie ramena od seba: sval sa predlžuje, svalová sila je menšia ako odpor;
• izometrický / statický - držanie činky v natiahnutej ruke: sťahovanie svalov bez zmeny dĺžky, sila svalov zodpovedá odporu.

V obrazovej verzii tieto tri druhy skratiek pre konkrétny príklad predstavujú takýto obrázok.

Čo sa týka kontraktilných momentov, je dôležité porozumieť nasledujúcemu - čím pomalšie cvičenie vykonávate, tým je pre svaly náročnejšie. Spomalenie rýchlosti zlepšuje koncentrické a excentrické efekty, aby sa dosiahla optimálna kontrakcia svalov.

Poznámka:

Spomalený prístup môže byť obzvlášť účinný pre rozvoj svalovej hmoty / sily u dievčat. Títo. dôraz nie je kladený na zvýšenie hmotnosti závaží, ale na trvanie svalu pri zaťažení.

Mechanizmy svalovej kontrakcie. Porovnanie izometrických a izotonických kontrakcií

Svalová kontrakcia je založená na zášklbe svalového vlákna (m.v.) - mechanickej reakcii jednotlivého m.v., individuálneho motorického bloku alebo celého svalu na jeden akčný potenciál. Motorický blok pozostáva z motorického neurónu a celého m.v., ktoré inervuje.

V reakcii na podnet sa vlákno stiahne, v takom prípade je zášklby rozdelené do niekoľkých fáz.

1. doba latencie. Predstavuje niekoľko milisekundové oneskorenie medzi akčným potenciálom a nástupom kontrakcie a odráža čas pre vzťah medzi vzrušením a kontrakciou;
2. fáza kontrakcie. Začína sa na konci obdobia latencie a končí, keď svalové napätie dosiahne svoj vrchol (napätie = sila vyjadrená v gramoch);
3. relaxačná fáza. Čas medzi vrcholovým napätím a koncom kompresie, keď sa napätie vráti na nulu.

Všetky tri fázy vizuálne predstavujú nasledujúci obrázok:

Jednou z vlastností svalových zášklbov je ich reprodukovateľnosť. Opakovaná stimulácia spôsobuje záchvaty rovnakej veľkosti a tvaru. Aj keď sú zášklby svalov reprodukovateľné, zášklby medzi svalmi a svalovými vláknami sa môžu líšiť. Je to spôsobené rozdielmi vo veľkosti m.v. a rozdiely v rýchlosti sťahovania vlákien.

Izometrické zášklby (IP) sa vyskytujú pri zaťažení (opačná kontrakčná sila) viac ako sila kontrakcie svalu, tento vytvára napätie, keď sa sťahuje, ale nesťahuje. PI sa merajú tak, že sa sval nepohybuje a fixuje napätie, ktoré sa počas takejto kontrakcie vyvíja. Vzostup a pokles napätia tvorí zvonovitú krivku.

Izotonické zášklby nastávajú vtedy, keď je sila svalovej kontrakcie aspoň rovnaká ako záťaž, takže sval sa skráti. Izotonické zášklby sa merajú pripojením svalu k pohybujúcemu sa bremenu. Krivka napätia izotonického trhania tvorí plató, počas ktorého je sila alebo napätie konštantné.

Krivka napätia spôsobená izotonickým zášklbom bude vyzerať odlišne v závislosti od zaťaženia svalu. Čím je väčšia, tým je plató vyššie a tým je dlhší čas oneskorenia medzi podnetmi a začiatkom sťahovania / skracovania svalov. Keď záťaž prekročí množstvo sily, ktorú môže sval vyvinúť, výsledky izometrického zášklbu sú vždy rovnakej veľkosti a tvaru.

Vizuálny izotonický proces (s neustále sa zvyšujúcim zaťažením) a izometrické rezy sú uvedené v nasledujúcom grafe.

Pri izometrickej kompresii sa kontraktilná zložka svalu (sarkomery) skracuje, ale celková dĺžka vlákien sa nemení. Je to spôsobené tým, že časti svalu nevytvárajú silu, ale pasívne prenášajú silu kontrakcie na konce svalového natiahnutia. Toto je časť svalu, ktorá sa nazýva sekvenčná elastická zložka.

Poznámka:

Vyššie uvedený laboratórny popis izotonickej kontrakcie je zjednodušením toho, čo sa skutočne deje v našom tele. Keď človek pohybuje bremenom, svaly sa neustále „menia“ v závislosti od polohy kostí a CNS reguluje vytvorené napätie, aby svaly vytvorili primeranú silu.

Aké je použitie izometrií?

Vedeli ste, že športovci zo zlatej éry kulturistiky (napr. Frank Zane, Arnold Schwarzenegger) pri svojom výcviku venoval veľkú pozornosť izometrickým cvičeniam. Tento prístup prevzali od svojich predchodcov (Steve Reeves) a to všetko preto, že izometria môže poskytnúť nasledujúce výhody:

• telo je schopné aktivovať takmer všetky dostupné motorické jednotky, ktoré nie sú „zapnuté“ počas normálneho dynamického tréningu;
• zhrubnutie “/ zvýšenie účinnosti interakcie centrálneho nervového systému so svalmi, schopnosť náboru (podľa priemerných údajov z výskumu 5% ) viac m.v.;
• zotrvačný (aj po absolvovaní izometrického tréningového programu) zvýšená statická svalová sila;
• svalová rehabilitácia po úraze - poskytuje regeneračný účinok, keď sú „superponované“ na poranenú oblasť;
• zníženie krvného tlaku;
• zvýšená flexibilita;
• výhodnejšia forma svalov pri pózovaní.

Ako správne pracovať s izometriou? Zlaté pravidlá pre tréning

Dôležitým bodom pri dosahovaní požadovaných účinkov na svaly pri práci s izometriou je dodržiavanie nasledujúcich pravidiel:

1. izometrické cvičenia aktívne ovplyvňujú centrálny nervový systém športovca, preto by mal byť spôsob vedenia takýchto sedení obmedzený, napr. 2-3 raz za týždeň 8-10 minút na reláciu, priemerný čas na udržanie statickej polohy 10-60 sek., v závislosti od cvičenia;
2. štúdie ukazujú, že pri vykonávaní izometrických cvičení nie je vôbec potrebné vytvárať vo svale v každej sérii 100% úsilie, postačí maximálne dobrovoľné zníženie. Výhody môžete získať aj pri práci s 60-80% z maximálneho úsilia;
3. pri statickom držaní by človek nemal blokovať dych. Nádychy / výdychy by mali byť zriedkavé, hlboké a produkované na úkor podbruška;
4. Výskum ukazuje, že zmena uhlov pri izometrii zvyšuje svalovú silu. Preto je nevyhnutné, aby ste do PT zahrnuli rôzne cvičenia aj v izometrickom zobrazení, ale aby ste zmenili aj uhly „útoku“ svalov: umiestnite ruku (na príklade statického cvičenia s činkou na bicepsy) v rôznych uhloch - 45, 90, 120 ;
5. predĺžiť každý nasledujúci izometrický prístup, t.j. urobte prvé spustenie 10 sekunda, sekunda 15 , tretí 20 = 1 týždeň. Východiskový bod druhého týždňa už bude 15 sek. Táto taktika vám umožní rýchlejšie rozvíjať svalovú silu.

Takže sme vyriešili všetky teoretické body a hladko sme pristúpili k praxi a teraz to zistíme.

Izometrické cvičenia. Čo sú zač?

Nesťažíme život sebe ani vám, pri každom cvičení poskytneme popisnú časť. Pózy sú jasné, a preto by bolo najvhodnejšie ich priniesť vo verzii s prefabrikovaným obrázkom.

# 1. Top 5 izometrických cvičení s vlastnou hmotnosťou

Zoznam vyzerá takto:

• doska na vystretých rukách;
• cvičiť bojovníka;
• vytiahnutie a držanie v hornom bode;
• držanie váhy opačných rúk a nôh;
• skladací nôž s bodom podpory na fitlopte / lavičke.

Č. 2 Najlepších 5 izometrických cvičení s nižšou telesnou hmotnosťou

Zoznam vyzerá takto:

• statický výpad;
• stolička pri stene;
• most s 2 podpornými bodmi;
• držanie polohy zdvíhania na prstoch;
• držanie rovných nôh na podlahe.

Č. 3 Najlepších 5 izometrických cvičení na škrupine (možnosť do haly)

Zoznam vyzerá takto:

• držanie rohu v Smithových drepoch;
• držanie rovných nôh v predĺžení sedenia;
• držanie sa za ruky s činkami na bokoch;
• udržiavanie spodnej polohy v klikoch na nerovných tyčiach;
• držanie rovných nôh s činkou pri cviku na reverznú hyperextenziu.

Súhlaste, keď máte pripravený tréningový program, každú chvíľu sa to poháda a výsledok sa dostaví oveľa rýchlejšie. Preto nižšie uvedieme hotovú schému, izometrický komplex, ktorý je možné vykonať bezprostredne po silovom tréningu.

Doslov

Nový mesiac, nový cyklus „Sval vnútri“ a zaujímavá a zaujímavá téma izometrických cvičení. Dnes sme sa zoznámili so statickou metódou ovplyvňovania svalov. Mali by sa obťažovať? Nie, nestojí to za to! Ale zahrnúť do svojho tréningového programu a praxe na mesiac alebo dva určite áno. Fúkame, cvičíme!

To je všetko, ďakujem, že ste tento čas venovali svojmu rozvoju. Dobudúcna!

PS: Robíte v hale statiku? Možno doma?

PPS: pomohol projekt? Potom naň nechajte odkaz v stave svojej sociálnej siete - plus 100 body do karmy zaručené :)

S úctou a vďačnosťou Dmitrij Protasov.

Izometrické cvičenia sa nazývajú cvičenia, ktoré sa vykonávajú napnutím určitých svalov bez pohybu tela. Držanie napätia niekoľko sekúnd poskytuje rozvoj sily, efekt spaľovania tukov a spoločné tréningy. Je dobré, že izometrické cvičenia doma je možné vykonávať bez špeciálneho a drahého cvičebného zariadenia bez rizika pre zdravie. Môžu byť potrebné iba najjednoduchšie položky. Pozrite sa na tento článok a vyskúšajte si silu statickej elektriny na vlastnej koži.

Druhy izometrických cvičení

Podľa povahy zaťaženia sú statické cvičenia rozdelené do 3 typov:

• staticko -izometrické cvičenia - pri gymnastike pôsobí svalové napätie na neprekonateľný odpor;
• cvičenia s maximálnymi prípustnými hmotnosťami - na začiatku je dynamické izotonické zaťaženie, v hlavnej časti - staticko -izometrické zaťaženie;
• cvičenia s hmotnosťou - počas cvičenia sa urobí prestávka na niekoľko sekúnd, počas takého oneskorenia sa vytvorí izometrické úsilie.

Systém statických cvičení pre ruky

Cvičenie na triceps na popruhu

Ak chcete vykonať efektívne cvičenie na posilnenie tricepsu, musíte natiahnuť ruky dopredu od hrudníka a v rukách držať napnutý popruh. Vašou úlohou je pokúsiť sa natiahnuť pás. V rukách by ste mali cítiť napätie a konkrétne sa musíte zamerať na oblasť tricepsov. Námahu stačí vydržať 30 sekúnd.

Cvičenie na stole predlaktia

Toto statické cvičenie je veľmi jednoduché a prístupné každému, pretože každý dom má stôl. Dlane musíte položiť na dosku tak, aby k nej zospodu priliehali. Je dôležité ohnúť lakte presne o 90 stupňov. Pritlačte na stôl a niekoľko sekúnd ho podržte. Toto cvičenie funguje skvele v oblasti predlaktia. Napätie môžete udržať 5-15 sekúnd, v závislosti od vašich schopností. Odporúča sa vykonať 10 opakovaní, urobiť 2-3 série.

Cvičenie pre bicepsy

Na ďalšie statické cvičenie si vezmite opasok alebo reťaz. Stúpnite na koniec tohto príslušenstva nohou a nohami ho pritlačte na podlahu. Voľný koniec by mal byť zaťatý v päsť. Ďalej musíte ohnúť ruku v lakte tak, aby sa pred hrudníkom vytvoril pravý uhol. Keď sa objaví uhol 90 stupňov, maximálne napätie pásu alebo reťaze by malo byť. Teraz sa musíte snažiť natiahnuť popruh pomocou napätia v bicepse. Stačí vydržať v statickej polohe 30 sekúnd.

Izometrické cvičenia pre nohy a zadok

Cvičenie pri stene

Aby ste mali silné svaly na nohách, nemusíte chodiť do posilňovne. Môžete trénovať doma. Ak chcete otestovať svoje nohy v akcii, musíte sa postaviť chrbtom k stene. Musíte sa dotknúť steny, ale neopierajte sa o ňu. Potom pomaly spustite na podlahu. Drep by mal byť taký hlboký, aby nohy stáli v 90-stupňovom uhle, kolená boli pokrčené. Poloha v drepe, chrbtom k stene, musí vydržať až 30 sekúnd. Potom sa pomaly narovnajte, postavte sa.

Cvičenie na stoličke

Toto efektívne statické cvičenie vyžaduje kus nábytku, ktorý sa nachádza v každej domácnosti. Toto je obyčajná stolička s operadlom. Počiatočná pozícia stojí pri stoličke. Musíte mu položiť ruky na chrbát. Keď zaujmete správne držanie tela, musíte si vziať nohu späť. Noha sa dvíha, kým nie je rovnobežná s podlahou. V tejto polohe musíte vydržať 30 sekúnd. Potom nohu pomaly spustite a položte na podlahu. Vymeňte nohu, zopakujte cvičenie.

Cvičenie na vnútorné stehná

Ďalšia manipulácia sa vykonáva aj so stoličkou. Budete tiež potrebovať gumovú loptičku. U žien je často vnútorná časť stehna problematická, dokonca aj so štíhlou postavou všeobecne, preto sú pre ňu relevantné všetky cvičenia, ktoré sprísňujú túto oblasť. Sedíme teda na akejkoľvek stoličke, kolenami stláčame loptu, držíme ju a vyvíjame na ňu tlak. Vašou úlohou je čo najviac spojiť nohy. Ak budete tento cvik vykonávať pravidelne, vnútorné stehná sa postupne stiahnu a budú v dobrej kondícii.

Izometrické prsné cvičenia

Cvičenie na hrudník

Na posilnenie prsných svalov určite vyskúšajte známe modlitebné cvičenie. Je prístupný každému, ľahko sa učí a je zábavné ho vykonávať. Ruky preložíme dlaňou na dlaň pred hrudníkom, aby zaujali pózu, podobnú tej, ktorú používajú modliaci sa ľudia. Je dôležité roztiahnuť lakte čo najďalej do strán a spustiť ramená. Musíte pevne stlačiť ruky a tlačiť dlane proti sebe. V momente silného napätia sa ruky chvejú. Stačí sa zdržať v modlitbe iba 20-30 sekúnd. Cvičenie dobre rozvíja svaly hrudníka.

Cvičenie na bicepsy a hrudník vo dverách

Každý dom má voľné dvere, takže cvičenie možno nazvať domácim cvičením. V otvore je potrebné stáť, pokrčiť ruky v lakťoch, veľmi silne sa opierať o zárubne. Ruky položíme do oblasti hrudníka, nie nad ani pod. Pokiaľ je to možné, budete sa musieť zdržať iba 5-15 sekúnd. Je lepšie urobiť 10 opakovaní, ale iba 2-3 série. Toto jednoduché cvičenie precvičí vaše bicepsy a napumpuje svaly hrudníka.

Cvičenie vo dverách na ruky, brucho a hrudník

Toto cvičenie tiež vyžaduje, aby ste boli iba vo dverách. Postavte sa do nej a zdvihnite jednu ruku nad hlavu. Pritlačte ruku na rám a zatlačte ho na niekoľko sekúnd. Potom vykonajte podobnú techniku ​​s druhou rukou. Optimálny počet opakovaní je 10 -krát a sady - 2 - 3, nie viac. Statické napätie vo dverách je určené na posilnenie šikmých svalov brucha, pumpovanie rúk a vypracovanie oblasti hrudníka.

Izometrické cvičenia pre chrbticu

Preventívne cvičenie pre plochý chrbát

V kľaku, čo v bežnej reči znamená na štyroch, položte ruky na podlahu. Z tejto polohy zdvihnite jednu ruku a jednu nohu - opačné končatiny. Napríklad pravá ruka a ľavá noha. Zdvihnite nohu a ruku tak, aby boli rovnobežné s podlahou. V tejto polohe vydržte 40 sekúnd. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Potom vymeňte nohu a ruku, to isté zopakujte aj na druhej strane.

Terapeutické cvičenie pre chrbticu

Cvičebná terapia chorôb a v rehabilitačnom období by sa mala vykonávať pod dohľadom a na radu lekára. Existuje jedno účinné cvičenie, ktoré je dobré pre váš chrbát. Najprv musíte ležať na chrbte. Nohy pokrčíme v kolenách, ruky natiahneme pozdĺž tela. Mali by ste sa oprieť o podlahu nohami, snažte sa odtrhnúť boky od podlahy. Je potrebné zdvihnúť boky tak, aby sa stali priamkou s chrbtom. Doba expozície je 40 až 60 sekúnd. Na konci cvičenia pomaly vráťte boky na podlahu.

Krútenie pre bedrovú chrbticu

Je vhodné ležať na chrbte na rovnom povrchu. V polohe na bruchu pokrčte kolená a pokrčte nohy na jednu stranu. V tomto prípade je dôležité pokúsiť sa položiť boky na podlahu alebo posteľ, bez toho, aby ste zdvihli panvu a telo z povrchu. S týmito jednoduchými zákrutami sa dá predísť problémom s chrbtom jemným natiahnutím chrbtice.

Statické cvičenia na osteochondrózu

Ak to ošetrujúcemu lekárovi nevadí, musíte to urobiť 1-2 krát denne. Čas napätia pri jednom cviku je iba 3 až 5 sekúnd. Počet opakovaní je od 2 do 9, ak je to možné.

Izometrické cvičenia na krčnú chrbticu tam a späť

Cvičenia proti cervikálnej osteochondróze bez ohľadu na fyzickú zdatnosť:

• spojte prsty, položte obe ruky na zadnú časť hlavy, pokúste sa ohnúť dozadu, prsty pôsobia ako prekážka, v čase vykonávania statiky sú svaly na krku namáhané;
• zaťaté päste položte zreteľne pod bradu, pokúste sa skloniť hlavu nadol a zatlačte na päste;
• otvorte dlane, položte prsty priamo na čelo, zatlačte ruky pred hlavu, z toho sa hlava nakloní dozadu, napäté svaly krku pomáhajú odolávať námahe;
• nakloňte hlavu na hranicu tak, aby sa brada priblížila k oblasti hrudníka, teraz položte ruky na zadnú časť hlavy a pokúste sa položiť hlavu vzpriamene a silne odolávať pohybu rúk.

Cvičenia s izometrickým krkom sprava doľava

Existuje mnoho typov cvičení na chrbát a krk. Uvedieme príklad 2 bezpečných cvičení, ktoré zlepšujú kvalitu života pri osteochondróze a bolestiach krku:

• nakloňte hlavu doprava, položte ľavú dlaň na ľavý spánok, odporujte dlaňou, musíte sa pokúsiť zdvihnúť hlavu, urobiť podobný pohyb pravou rukou, zdvihnúť sa z ľavého sklonu;
• ľavou rukou pritlačte dlaň k pravému lícu, namáhajte krčné svaly, snažte sa silou mocou otočiť doprava, rovnakým pohybom vykonajte opačnú stranu hlavy, pričom sa krk dokonale zahreje.

Izometrické cvičenia na chudnutie

Ako vykonávať izometrické cvičenia na chudnutie?

Aby ste sa vyhli zraneniu, pred izometrickým cvičením by ste mali urobiť správnu telesnú rozcvičku. Čas od 30 do 60 sekúnd je začiatočnícky rámec. So skúsenosťami môžete túto pauzu predĺžiť až na doraz. Mali by ste si sami vytvoriť súbor svojich obľúbených statických cvičení, každé z nich urobte raz, 3 kruhy za sebou. Každé z cvičení môžete tiež vykonať trikrát v rámci jednej sady.

Na rozvoj sily stačí 20-30 sekúnd a na spaľovanie tukov budete musieť zostať v statickom stave 45-60 sekúnd. Odporúča sa cvičiť 3-7 krát týždenne.

Statické cvičenia pre štíhlu líniu

Drep pre krásne telo

Ak chcete vykonávať drepy, musíte sa postaviť rovno, nastaviť nohy a zamerať sa na šírku ramien. Najprv by mali byť ramená spustené a umiestnené pozdĺž tela. Pokrčte nohy v kolenách a pomaly ťahajte panvu dozadu. Je potrebné vykonať drep, ako keby ste chceli znížiť piaty bod na bežnú stoličku. V tejto chvíli musíte natiahnuť ruky dopredu. Budete musieť zmraziť v drepe tak, aby vaše boky boli rovnobežné s podlahou. Netlačte kolená ďalej, ako sú ponožky, prvá by mala byť striktne nad druhou. Chrbát môže mať prirodzenú krivku, ale je narovnaný, ako sa len dá.

Po oneskorení sa musíte vrátiť do východiskovej polohy. Doba expozície v drepe - od 30 do 60 sekúnd.

Vychutnajte si harmóniu a tón

Je veľmi ľahké sa vrhnúť, ale vyžaduje to určitú silu v tele a nohách. Východiskovou pozíciou je rovný stojan s rukami vo švíkoch. Nohy sú od seba vzdialené na šírku ramien. Pravou nohou musíte urobiť široký krok dozadu a plynule klesnúť do výpadu. Stehno aj holeň každej nohy v ideálnom prípade zvierajú 90-stupňový uhol. V tejto polohe musíte zmraziť, udržiavať rovnováhu a statickú polohu s úsilím svalov. Odporúča sa vydržať 30-60 sekúnd.

Najlepšia gymnastika pre ženy

Podobne ako pri dvoch predchádzajúcich cvičeniach sa cvičí kliky, statický T-mostík alebo bočná doska, známa stabilizácia V, výpady do strán, klasická lakťová doska, polodrep s vystretými rukami. Všetky tieto statické cvičenia majú účinok spaľovania tukov, ktorý sa ženám veľmi páči.

Izometrické cvičenie Zass

Veľký športovec Alexander Zass vyvinul obrovské množstvo cvičení na rozvoj sily, zdravia kĺbov a vynašiel aj systém Iron Samson na komplexné posilnenie šliach.

Izometrické cvičenia na kolená

Pri liečbe artrózy kolenných kĺbov je možné predpísať fyzioterapeutické cvičenia. Komplexy často zahŕňajú nasledujúce cvičenia:

• z polohy na bruchu, s rukami natiahnutými pozdĺž tela, zdvihnite rovnú nohu, odtrhnite ju 15 cm od podlahy, vydržte 30 sekúnd, opakujte s druhou nohou (je tiež užitočné robiť to isté cvičenie dynamicky);
• v stoji sa držte za operadlo stoličky, aby ste sa udržali v rovnováhe, striedavo sa zdvihnite na prsty na nohách, niekoľko sekúnd sa zdržte, pohybujte sa pomaly (môžete to robiť staticky aj dynamicky, naopak, prednú časť chodidla môžete zdvihnúť aj naopak, pobyt na päte);
• z polohy na bruchu zdvihnite rovné nohy, roztrhnite ich o 15 cm, kým sú nohy hore, roztiahnite ich do strán, potom pomaly spájajte a spúšťajte, urobte celkovo 10 opakovaní.

Systém Iron Samson

Ako cvičiť cvičenia s izometrickou silou?

Skutočná sila spočíva v silných šľachách. Môžete si zostaviť súbor obľúbených cvičení Alexandra Zassa a opakovať každé 1-5 krát. Prestávky sú 30-90 sekúnd. Ak je záťaž veľká, zvyšok je 3-10 minút.

Príklady cvičení Zass pre silu

Existuje mnoho Zassových cvičení na budovanie sily, tu sú niektoré z nich:

• natiahnutím reťaze ohnutou ľavou rukou druhý koniec reťaze drží rovná pravá ruka a naopak;
• paže dáme zdvihnuté nahor po šírke ramien alebo ešte širšie, reťaz sa medzi nimi natiahne, musí byť natiahnutá, aktivujúc latissimusové svaly chrbta, prsné svaly, paže;
• reťaz položíme za chrbát, musí byť natiahnutá a spája tricepsy.

Bezpečné cvičenie v izometrickom režime

Malo by sa pamätať na to, že statické zaťaženie je kontraindikované v nasledujúcich poruchách a podmienkach:

• srdcové choroby;
• popôrodné obdobie;
• akútne obdobie hypertenzie a akékoľvek iné chronické ochorenie;
• vysoká horúčka, infekcie;
• kŕčové žily.

Izometrické komplexy sú veľmi užitočné pre tých, ktorí poškodzujú dynamické cvičenia. Odporúčame ľuďom cvičiť takú jednoduchú a prístupnú gymnastiku po úrazoch chrbtice, pri problémoch s kĺbmi. Vďaka telesnej výchove môžete prekonať obmedzenie pohybu a dostatočne rýchlo sa zotaviť. Statické cvičenia by mali oceniť najmä kancelárski pracovníci. Môžete cvičiť doma aj v práci na posilnenie svalov, zvýšenie obehu, zahriatie nôh, zlepšenie nálady a odbúranie stresu.

Existuje mnoho typov zaťaženia, ktoré pomáha úplne vypracovať svaly a vyvinúť telo v rôznych smeroch. Odborníci odporúčajú venovať počas cvičenia izometrickým cvičeniam, ktoré majú množstvo dôležitých prospešných vlastností.

Čo sú to izometrické cvičenia?

V závislosti od vykonaných pohybov sa svaly môžu sťahovať tromi rôznymi spôsobmi, takže dochádza k excentrickej, koncentrickej a izometrickej kontrakcii. V druhom prípade svaly na rozdiel od iných možností počas tréningu nemenia svoju dĺžku. Izometrické cvičenia sú cvičenia, pri ktorých sa dosahuje napätie svalov bez pohybu. Ich podstata spočíva v tom, že po dobu 6-12 sekúnd. vynaloží sa maximálne úsilie na potlačenie odporu rôznych predmetov.

Druhy izometrických cvičení

Všetky cvičenia súvisiace s týmto typom kontrakcie je možné rozdeliť do troch rôznych kategórií. Do prvej skupiny patria čisté izometricko-statické pohyby, kedy svaly odolávajú neprekonateľnému odporu. Druhá kategória zahŕňa izometrické odporové cvičenia, ktoré sú prerušované, aby poskytli požadované napätie. Do tretej skupiny patria pohyby, na ktoré sa používajú maximálne hmotnosti.

Aké sú výhody izometrických cvičení?

Vykonávanie takýchto cvičení je efektívne a dáva vám šancu dosiahnuť dobré výsledky v krátkom časovom období. Tréningom dochádza k zvýšeniu svalovej sily, takže vedci dokázali, že vystavenie svalov izometrickému zaťaženiu na šesť sekúnd denne, za 10 týždňov bude možné zvýšiť ich silové vlastnosti o 5%. Robením statických cvičení v izometrickom režime sa môžete zamerať na konkrétne fázy pohybu, čo zlepšuje výsledky tréningu. Zlepšuje tiež kontrolu polohy tela a zvyšuje flexibilitu.

Izometrické cvičenia - výhody

Mnohí vo svojich tréningoch nepoužívajú izometrické zaťaženie, čím robia vážnu chybu, pretože má množstvo užitočných činností. Pravidelným opakovaním môžete naštartovať proces chudnutia a spevniť postavu. Je to spôsobené tým, že počas tréningu sú do práce zahrnuté hlboké svalové vrstvy stabilizujúcich svalov, aktivujú sa metabolické procesy a dochádza k nim.

Okrem toho sa posilňujú rôzne svalové skupiny. Stojí za zmienku pozitívne účinky izometrického cvičenia na srdce a krvný obeh. Pomáhajú chrániť pred negatívnymi účinkami stresu a udržujú hormonálnu rovnováhu, ktorá reguluje zloženie telesnej hmotnosti. Takáto záťaž je užitočná pre pacientov pripútaných na lôžko počas rehabilitačného obdobia a pomáha športovcom zmierniť svalové napätie a bolesť. Cvičenie sa odporúča pre celkovú podporu zdravia.

Ako robiť izometrické cvičenia?

Aby ste získali nárokované výhody a minimalizovali riziko zranenia, musíte zvážiť základné pravidlá takéhoto školenia. Musíte začať s porozumením svojmu telu, aby ste si všimli signály, ktoré časom vyšle. To vám umožní včas zastaviť alebo naopak zvýšiť napätie. Izometrické cvičenia by sa mali vykonávať s prihliadnutím na nasledujúce zásady:

1. Námaha by mala zahŕňať celé telo, nielen končatiny, pretože to pomôže zapojiť maximálny počet šliach.
2. Nezabudnite udržať pokojný dych. Ak nemôžete dýchať rovnomerne, mali by ste prestať.
3. Izometrické cvičenia by sa mali vykonávať hladko, bez trhania.
4. Na dosiahnutie výsledku niekedy stačí jeden prístup. Toto tvrdenie bolo vedecky dokázané.
5. Pred cvičením sa určite zahrejte, aby ste svaly a šľachy pripravili na tvrdú prácu. Tým sa minimalizuje riziko poranenia.
6. Cvičenia musíte začať vykonávať so 70% úsilím a potom ich postupne zvyšovať.
7. Aby ste dosiahli výsledky, oplatí sa cvičiť trikrát do týždňa.

Sada izometrických cvičení

Izometrické cvičebné zariadenia

Existuje špeciálny stroj, ktorý podporuje používanie izometrického napätia, rozvoj sily jednotlivých svalových skupín a zvýšenie pevnosti šliach a väzov. Typický stroj pozostáva z rámu, na ktorom je namontovaná podporná základňa. Je pohyblivý a obsahuje pevnú pohonnú jednotku. Lavica je pripevnená priamo k rámu.

Na vykonávanie rôznych cvičení izometrickej sily na simulátore existuje prostriedok na fixáciu určitej polohy tela a je nainštalovaný na nosnom ráme. Pohonná jednotka sa skladá z dvoch spárovaných dynamometrov s klznými krúžkami upevnenými na tyčiach. K dispozícii je informačný monitor a elektrické stopky. So obvodom simulátora si ho môžete postaviť sami pre domáce cvičenia.

Izometrické cvičenia - kontraindikácie

Ako každý iný typ tréningu, aj statické zaťaženie má kontraindikácie, ktoré je dôležité vziať do úvahy. Aby sa vzali do úvahy možné negatívne dôsledky v prítomnosti chronických ochorení, odporúča sa, aby ste sa najskôr poradili so svojím lekárom. Cvičenia v izometrickom režime nie je možné vykonávať pri chorobách pohybového aparátu, cisárskeho rezu a pri problémoch so zrakom. Odmietnuť cvičenie by malo byť s kŕčovými žilami, hemoroidmi a astmou.

Často, ak máte takéto problémy, stačí obmedziť zaťaženie alebo zvoliť bezpečné izometrické cvičenia. Je dôležité vziať do úvahy, že ak sú pohyby vykonávané nesprávne, môžete sa zraniť alebo vyvolať tlakové skoky. Odborníci odporúčajú, aby ste správne vypočítali svoju silu, pretože nadmerné zaťaženie môže byť škodlivé.

Izometrické cvičenia sú veľmi zaujímavou a neuveriteľne účinnou metódou silového cvičenia. Podstatou tréningu je, aby sa svaly napli, ale zároveň zostali nehybné, to znamená, že sa nenaťahujú. Namiesto zdvíhania závaží musíte prekonať odpor, ktorý sa v zásade nedá prekonať.

Izometrické cvičenia sú dobré, pretože nevyžadujú veľa času - na dosiahnutie dobrého výsledku stačí 5-10 minút tréningu. Pozitívne zmeny, najmä zvýšenie sily dosiahnuté v dôsledku vykonávania izometrických cvičení, trvajú dlhšie ako pri predĺženom dynamickom tréningu.

Izometrické a statické cvičenia sa v praxi bojových umení používajú už od staroveku. Dokonale precvičia nielen telo, ale aj vôľu. Dnes sa stali populárnymi vďaka úspechom Alexandra Zassa a Brucea Leeho. Neuveriteľnú silu, ktorú Alexander Zass vyvinul prostredníctvom izometrických cvičení, vyskúšali vo viac ako extrémnych podmienkach - počas 1. svetovej vojny bol vyčerpaný a zajatý Rakúšanmi, bol surovo zbitý, uväznený v suteréne pevnosti a pripútaný k stene. Hneď prvú noc zlomil reťaze, zlomil tyče a utiekol.

Na fotografii je pamätník Alexandra Zassa v Orenburgu

Základné princípy vykonávania izometrických cvičení

1. Každý cvik vykonávajte s maximálnym napätím. S námahou vydýchnite a pri cvičení nezadržiavajte dych. Dýchajte rytmicky - nádych 6 sekúnd, výdych 6 sekúnd, bez prestávok alebo zadržania dychu.

2. Pri výkone izometrických cvičení sa nepohybujeme, to znamená, že naše kĺby zostávajú nehybné a podľa toho svaly nemenia svoju dĺžku, ale zároveň sa sťahujú a sťahujú šľachy. Tak ich posilníme a urobíme ich pružnejšími.

3. Medzi námahami urobte prestávku asi 10-30 sekúnd. Pokúste sa napnúť svaly a plynule budujte silu. Rovnomerne zhodte aj bremeno. Odpor voči vášmu úsiliu by mal byť taký veľký, že zámerne vylúči možnosť akéhokoľvek pohybu.

4. Statické cvičenia sú najúčinnejšie, ak ich cvičíte maximálne päťkrát do týždňa, pričom nechajte dva dni odpočinok. Každé cvičenie sa najlepšie vykonáva v 3 až 5 sériách po 5 až 8 opakovaní. To znamená, že v jednom prístupe sa vykoná 5-8 šesťsekundových snáh s prestávkami 10-30 sekúnd medzi nimi. Nasleduje krátky 30-sekundový odpočinok a po odpočinku príde druhý prístup k 5-8 snahám a tak ďalej ...

5. Začiatočníkom v prvom mesiaci stačí urobiť iba dve statické cvičenia. Potom každý mesiac môžete pridať jedno cvičenie a postupne ich počet zvýšiť na šesť.

"Veľké bicepsy nie sú meradlom sily, rovnako ako veľké brucho je znakom dobrého trávenia. Všetka sila je v šľachách." Alexander Zass.

Sada izometrických cvičení s lanom

Cieľom tohto komplexu je precvičiť si šľachy a zvýšiť silu. Komplex nevyžaduje veľa času a špeciálneho vybavenia. Pred pokračovaním v tomto komplexe je potrebné zahriať sa a urobiť aspoň kĺbové zahriatie. Nemeňte postupnosť cvikov. Zaznamenajte si maximálne napätie pri každom cvičení, v závislosti od vašej kondície - asi 6 - 12 sekúnd. Keď zaujmete správnu polohu pred napätím, musíte sa nadýchnuť žalúdkom a potom v okamihu napätia pomaly vydýchnuť. Vaša pozornosť by mala byť zameraná na prejav námahy.

Cvičenie 1

Nohy na šírku ramien. Lano je na úrovni hrudníka. Vyvíjame úsilie dopredu oboma rukami. Ruky by nemali byť úplne natiahnuté ani príliš ohnuté. Udržujte ich mierne pokrčené, aby ste mohli vynaložiť úsilie. Nadýchneme sa bruchom a s napätím vydýchneme.

Cvičenie 2

Robíme to isté ako v prvom cvičení, iba najskôr jednou rukou a potom druhou rukou. Druhá ruka je pritlačená k telu a drží lano.

Cvičenie č. 3

Roztiahli sme ruky. Úsilie je zobrazené striktne do strán. Nezabudnite na správne dýchanie a pokrčené lakte.

Cvičenie 4

Omotáme lano okolo tela. Jedna noha je vpredu, druhá vzadu. Lakeť je pokrčený a vyrovnaný s päsťou. Vyvíjame úsilie na narovnanie ruky. Sledujte polohu lana. Vykonajte na oboch rukách.

Cvičenie č. 5

Nohy na šírku ramien. Fixujeme lano jednou rukou. Lano prechádza pozdĺž chrbta a spočíva na ramene. snažte sa päsťou dole. Vykonajte na oboch rukách.

Cvičenie č. 6

Ruky pred vami sú mierne širšie ako ramená. Vykazujeme snahu roztiahnutím rúk do strán.

Cvičenie 7

Nohy na šírku ramien. Lano pod nohami. Ruky pred sebou. Uhol ohybu lakťov je o niečo viac ako 90 stupňov. Vynakladáme úsilie tak, že pokrčíme ruky v lakťoch.

Cvičenie 8

Nohy spolu. Lano pod nohami. Otočíme ruky do strany z predchádzajúcej polohy. Ukazujeme úsilie zdvihnutím rúk.

Cvičenie 9

Ruky držíme pred sebou. Nohy spolu. Lano pod nohami. Ukazujeme úsilie zdvihnutím rúk.

Cvičenie 10

Nohy k sebe, kolená pokrčené. Lano pod nohami. Je dôležité mať vystretý chrbát. Námaha je vynaložená predĺžením nôh.

Cvičenia, ako sú tieto, učia centrálny nervový systém spájať viac svalových vlákien s vykonávanou činnosťou. Preto pri vykonávaní takejto akcie v dynamike budete môcť použiť viac svalových vlákien, čo vám dodá väčšiu silu.