Efektívna diéta s bremenami. Vlastnosti výživy v aktívnom telesnom cvičení a športe

Z roka do roku sa zdravý životný štýl stáva čoraz populárnejší. Správna výživa, šport, odmietnutie zlých návykov - v trende vo všetkých rozvinutých krajinách sveta. Niektorí ľudia, ktorí majú byť štíhly a krásny, vyberte si diétu pre seba, iní idú do cvičenia. Ideálna možnosť je kombinovať zdravú stravu a aktívnych tried v posilňovni alebo na štadióne.

Princípy správnej výživy

Správna výživa pred a po tréningu je jedným z najdôležitejších momentov vo vašom životnom štýle. Súhlasím, mnohí prichádzajú do haly, keď si uvedomuje, že situácia je kritická: Boca bol kúpal tuk, "pivo" brucho sa objavil, nenávidel sa celulitída vytvorená na nohách. Títo ľudia po dlhom roku lenivosti a nečinnosti, začatie výcviku, ostro obmedziť sa v výžive. A potom chápu, že nemajú žiadnu silu. Toto je logické. Každý športovec povie, že nedostatok kalórií bude tiež negatívne ovplyvniť váš vzhľad, ako aj ich nadbytok. Odborníci preto odporúčajú prechod na špeciálnu diétu - športy, v ktorej budete jesť potraviny v dostatočnom množstve, zatiaľ čo bude užitočná a výživná.

Správna výživa v tréningu má rad funkcií:

• Žiadny hlad.
• Nemôžete prejedať a jesť v zhone.
• Je potrebné v určitom čase.
• Pred začatím tried potrebujete konzultácie so športovým lekárom alebo výživkom.

V ideálnom prípade, ak je menu pre vás profesionál. Zohľadní to vaša fyzická forma, úroveň nákladov, ako aj šport, ktorý robíte.

Režim

Tréningový program a správna výživa budú dve veľryby, na ktorých bude váš deň postavený. Urobte graf dennej stravy, takže ste dostali dostatočné množstvo bielkovín pred odchodom do haly. Časť musí jesť 2 hodiny pred tréningom. Najlepšie zo všetkého, ak je to pečený kúsok mäsa alebo veľké ryby steak, hrachová kaša alebo varená šošovka príde na ozdobu. Ak v dôsledku normalizovanej pracovnej tabuľky nie je potrebné jesť normálne, môžete jesť s ovocím alebo mliečne výrobky pol hodiny pred triedami, a po tesnej stravovaní doma.

Tam bude dobrá možnosť jesť často, ale v malých častiach. Ideálne - 6 krát denne 200-300 gramov. V tomto prípade je zameranie na proteínové výrobky. Sacharidy by mali byť tiež prítomné vo výžive, pretože bez nich nebudete mať energiu a sily pre fyzickú námahu. Bez tuku, to nie je tiež robiť, ale malo by to byť trochu v dennej strave. Stavať, aby ste mali čas nielen pre šport a prácu, ale aj na zaslúženom odpočinku.

Úloha raňajok

Jeho prítomnosť nevyhnutne poskytuje správnu výživu. V školení sa jeho misia stáva dôležitejšou a zodpovednou. Bohužiaľ, mnohí ľudia v dopoludňajších hodinách nejedzte nič, s odkazom na skutočnosť, že ich organizmus sa ešte nezobudil po nočnej rekreácii. Ale nie je to správne. Raňajky sú potrebné, bez neho nebudete môcť hrať šport, ako sa budete cítiť neuspokojivý. Hodina tréningu za deň plus pravidelné ranné jedlá - najúspešnejšia kombinácia z hľadiska fyziológie. Ak nemáte raňajky z akéhokoľvek dôvodu, postupne sa prijmú do tohto procesu. Verte mi, že už v blízkej budúcnosti nebudete môcť predstaviť, ako ste takéto potešenie odmietli.

Pevne raňajky, stále sa obmedzte pred prejedaním počas obeda a večeru. Títo ľudia, ktorí sa naučili ranné jedlo, nemajú žiadne problémy s výmenou látok, sú aktívnejšie a aktívne, majú dobrú náladu. Ak, prebudenie, nemáte chuť do jedla, choďte na jog a kontrastne sprchu. Tieto manipulácie stimulujú vzhľad pocitu hladu. Vynikajúci pre športovec bude kaša, omeleta so zeleninou, obilím chlebom s nízkym obsahom tuku. Keď nie je čas, môžete piť mliečny kokteil a raňajky budú chytiť do práce.

Viac vody a vlákien

Je to pravidlo, ktoré sa obťažovať na nose. Správna výživa v tréningu zahŕňa použitie vlákniny, ktoré pomáha telu je možné čistiť, zbaviť toxínov. Okrem toho, s jeho pomocou, môžete dosiahnuť absorpciu všetkých živín. Vlákno je obsiahnuté v zelenine, ovocia, zelene, huby. V diéte športovca by mala byť asi 400 gramov týchto výrobkov. A leví podiel musí byť venovaný zelenine - najužitočnejšie. Výnimka - zemiaky, jeho použitie by sa malo obmedziť na minimum. Namiesto toho, beh na pyré polievky z tekvice a brokolice, zeleninové mrkvy.

Okrem toho pite veľa kvapaliny. Pod jeho vplyvom vlákno v črevách napučiava, čím stimulujú trávenie. Minimálna denná sadzba je 2 litre nekarotenej čistoty vody. Ale tým intenzívnejšie ste zapojení do športu, tým väčšie je množstvo tekutiny, ktoré potrebujete na doplnenie strateného marže. Skontrolujte, či je voda dostatočná, jednoduchá. Ak to chcete urobiť, pozrite sa na moču: Ak je jeho farba nasýtená, musíte piť viac tekutiny.

Potrebujete vylúčiť tuky?

Správna výživa v tréningu pre dievčatá a chlapcov zabezpečuje použitie lipidov, hoci mnohí kategoricky odmietajú. Pamätajte, že s intenzívnou fyzickou námahou sú potrebné tuky. Z nich pozostáva z veľkého počtu hormónov, ktoré sa aktívne zúčastňujú na procese spaľovania čakajúcich lipidov. Prítomnosť tukov v diéte znižuje selekciu inzulínu, ktorá transformuje glukózu do podkožného tuku. V súlade s tým, vaše boky sa jednoducho stanú tenkými a krásnymi.

Telo potrebuje tzv. Pravidelné tuky: Omega-6 a OMEGA-3. Vo veľkom počte sú obsiahnuté v rýb a morských plodoch, takže ich nezabudnite zahrnúť do stravy. Ryby môžu jesť akékoľvek, s výnimkou vyprážaných a údených variantov. Je to najlepšie, ak je varené, pečené alebo varené pre pár. Živočíšne tuky sú menej užitočné, aj keď sú potrebné aj na nasávanie niektorých vitamínov. Ak chcete uspokojiť potrebu pre nich, môžete jesť malý krémový olej na raňajky.

Potraviny pred tréningom

Ako už bolo uvedené, telo potrebuje palivo pred začiatkom tried. Správne zahŕňa takéto menu: ne veľké steaky a pohánkové, hydinové mäso a ryža, miešané vajcia z proteínov a zeleniny, ovsené vločky a orechy. Tieto jedlá sa už stali klasickým žánrom pre športovcov. Obsah kalorického obsahu by mal byť dostatočný. Volumetrické riad, ako je tanier polievky alebo veľké množstvo šalátu, musíte jesť 2 hodiny pred triedami. Uspokojujúcou potravou malou veľkosťou je napríklad kus mäsa, napríklad je možné jesť pol hodiny pred tréningom.

Ak ste zapojení do športu, aby ste zvýšili svalovú hmotu, 40 minút pred výletom v telocvični jesť niekoľko plodov s nízkym glykemickým indexom: grapefruit, jablká, slivky, marhule, sladkosti. Bobule sú povolené: Čierne ríbezle, BlackBerry, Blueberry. Dobre piť a šálku kávy. Prvá prvá poskytne látku potrebnú na vybudovanie svalov, druhý - mobilizuje tuk tak, aby ho telo používa ako palivo.

Keď je šport v plnom prúde

Pred triedami a po nich je dôležité, aby sa napájal počas výcviku - používanie tekutiny. Kreslenie v hale, piť čo najviac. V opačnom prípade budete ospalí, pomalý a neproduktívny. Neustále sa nezameriavajte na smäd, neustále pite. Keď chcete zablokovať určitú tekutinu, vaše telo už bude dehydratované. A toto je neprijateľné. S vekom, receptory zodpovedné za potrebu tekutiny strácajú citlivosť. Preto nebudete okamžite pocit, čo potrebujete vodu. Hlavnými príznakmi dehydratácie sú:

• Bolesť hlavy.
• Suché ústa.
• Popraskané pery.
• Závraty.
• Nervozita.

Režim pitie by mal vyzerať takto: pred povolaním vypite pohár vody, pri jazde každých 15 minút. Ak je fyzická námaha intenzívna a trvá viac ako hodinu, môžete použiť akúkoľvek prirodzenú energiu: zelený čaj, rastlinný vitamín čerstvý, bobule smoothie, čerstvé ovocné šťavy. Neverte analógom obchodu, aby sa nápoje sami.

Po cvičení

Odporúča sa jesť pevne na prvých 20 minút po triedach. Ak nebudete sedieť pri stole po dobu 2 hodín po skončení tréningu, bude to zmysel pre neho: zvýšenie svalovej hmotnosti zostane na minimálnej úrovni. Bodybuilders nazývajú tento segment "anabolického okna" času na použitie proteínov a sacharidov. Čo budete mať počas tohto obdobia, prejdite na zvýšenie objemu svalov. Možnosti ponuky Súprava: Omeleta so zeleninou a Pita, Turecko s čiernym chlebom, ovocnou šťavou a syrom, rybej steak a šalátom, vločky s mliekom, hrachovým kašom a vareným mäsom a tak ďalej.

Správna výživa v tréningu je zameraná na netučné jedlá, ktoré sú tretie s sacharidmi, dva z proteínov. Ďalej doplniť svoju rezervu, pitie mliečneho mlieka. Prírodný proteínový nápoj je bielidlá zmes vajec, mlieka, chatovej syry a orechov v mixéri. Pre sladkosti môžete pridať med a kúsok banány. Takýto kokteil možno použiť pred tréningom a uprostred tried.

Čo je zakázané?

Správna výživa v dňoch tréningu má jednu cieľovú funkciu - eliminovať tuk a získať svalovú hmotu. Preto by lipidy v potravinách mali byť minimálne. Ak existuje mnoho z nich v diéte, spomaľujú rozdelenie a absorpciu prospešných látok a vitamínov. Proteínové jedlá by mali byť tiež čo najnižšie: žiadne bravčové a kuracie nohy. Namiesto toho lietať vták alebo teľacie mäso. Buďte opatrní s mliečne výrobky. Kúpiť výhradne nízkotučné syry, chatový syr, jogurt, mlieko a kefir. Ale mastné ryby budú užitočné. Toto je príjemná výnimka z pravidiel.

Správna výživa v školení v telocvični - základná základňa. Ak ju ignorujete, účinok tried bude skutočne potrebný. Dodržiavajte preto základné pravidlá zdravého a užitočného stravy. Okrem toho, ak je to možné, stráviť veľa času na vonkajšom vzduchu, hrať športové hry, jazda na bicykli, plávať. Vo slovom, to všetko vám pomôže dosiahnuť výsledok rýchlejšie a zefektívniť.

Ihneď po tréningu musíte jesť 20-30 minút. Potraviny po tréningu zohráva dôležitú úlohu pri obnove silách a energii. Môžete piť proteínový kokteil a jesť rýchlo alebo pomalé sacharidy, teraz je povolené prijatie jednoduchých sacharidov. Odporúča sa odmietnuť vzdať sa po športových zaťaženiach v nadchádzajúcom hodine.

V tomto období otvorí okno proteín-sacharidov a je dôležité obohatiť telo s rezervami živín, vitamínov, proteínov a sacharidov v dostatočnom množstve, takže anabolické procesy v tele pre aktívny rast svalov funguje správne.

Úloha sacharidov po cvičení

Sacharidy poskytujú telo energiou. V období, po tréningu v tele, sa nedostane nedostatok rezerv sacharidov a svalových tkanív v rámci pôsobenia katabolických procesov. Odporúča sa jesť rýchle sacharidy. Je potrebné zvýšiť úroveň inzulínu, pre normálny tok anabolických a antikatabolických procesov.

V závislosti od intenzity vašich tried a hmotnosti je normou 60-100 sacharidov.

Sacharidové produkty

• Pohánka
• Pearl Barley
• Ovsené vločky
• Makaroni z pevných odrôd
• Chlieb, strih
• Banány
• Čerstvá šťava
• Med (malý)

Úloha proteínov po tréningu

Proteínový kokteil najlepšie obnovenie svalov po fyzickej námahe. V potravinách po tréningu pridajte doplnok výživy BCAA 5-10 gramov. BCAA obsahuje 3 nepostrádateľné aminokyseliny, ktoré sú veľmi užitočné pre svalové vlákna. Syntéza proteínu vo svaloch sa zvyšuje 3-krát, ak prvýkrát 20-30 minút po posilňovni. Použite proteínové potraviny.

Produkty obsahujúce proteíny

• Kurací rezeň
• Súbor Turecko
• Vaječné proteíny (zvárané alebo omeleta)
• Morské plody
• Chata syr 0,5% tuku
• Netučné mäso
• Proteínové riad

Menu možností po tréningu

1. Pohánka s rybami, šalátom s zeleňou a čajom.
2. Ryža s kuracím filé, uhorka, paradajka, cibuľa, kompót.
3. Pearlová kaša s nízkotučným mäsom, reďkovou, mrkvou, džúsou zo zeleniny alebo ovocia.
4. Pilaf, Čerstvá zelenina, Kissel.
5. Cestoviny vyrobené z tuhých odrôd s kuracím mäsom, 1 jablkom, zeleným čajom s citrónom.
6. Chata syr 0,5% s kyslou smotanou 5%, vločkových cookies s mliekom 0,5% tuku.

Ihneď po všetkom cvičení:

• Kreatín (Kreatín) - pre neho najlepší čas na asimiláciu - po posilňovni. Norma je 3 gramy na obnovenie všetkých procesov.
• Voda - až 900 ml obnoviť rovnováhu v tele.
• BCAA (BCAA) je asi 3-10 gramov na ochranu svalov pred zničením (katabolizmus) a zosilniť anabolický proces.
• Glutamín je asi 3-5 gramov, podieľa sa na syntéze svalových proteínov, zdroj energie, posilňuje imunitný systém, pomáha obnoviť po fyzickej námahe.

Za 20-30 minút (upevnite informácie)

• Sacharidy - 50-90 gramov, preferovaný komplex.
• Proteíny - 20-30 gramov, živočíšneho pôvodu alebo proteínové koktaily.

Ďalšie tipy:

• Spánok - Urobte si prestávku 1 hodinu po posilňovni, len v prospech redukcie procesov v tele.
• Na konci hlavného tréningu vykonajte postroj, upokojujte svoje telo.
• Masáž - zlepšuje svalový tón a krvný obeh, náladu stúpa.

Zotavenie po cvičení

Reštaurovanie zohráva dôležitú úlohu pri raste svalových vlákien. Musíte relaxovať po inom tréningu 24-48 hodín. Ak zanedbávate tento čas, pôjdete do práce predtým, povedie k zničeniu svalových vlákien, pretože nebudú mať čas, aby sa úplne obnovili. Ak chcete vysoko kvalitné svaly, potom dobre odpočinúť.

1. Vezmite si chladný kúpeľ. Vedci dospeli k záveru, že chladný kúpeľ a kontrastné duše po fyzickej námahe znižujú bolesť v svaloch a telo je lepšie obnovené. Krvné cievy v dôsledku teplotného rozdielu sú stlačené a expandované, zatiaľ čo trosky v tkanivách sa premyjú.
2. Neumožňujú pretrvávať. Trvalé preťaženie v posilňovni alebo na iných tréningoch niekedy vedú ku všetkým na zranenie a slabé výsledky. Všetko, pretože svaly nemajú čas obnoviť a nedokudiť. Urobte každý 2 mesiace týždeň s zaťažením -50%. To umožní, aby telo relaxovať a ako obnoviť sily. Ak máte 25 rokov, a nebudete obetovať svoje zdravie za medaily, potom vlak o 80-90% z vašich maxima. Koniec koncov, naše telo, ako motorový motor, ak je neustále preťažený, potom skôr alebo neskôr to bude "prehriatie" a prestávky. Preto vlak po mnoho rokov a nežijete trochu, takže ušetríte zdravie vašich kostí, kĺbov a tela ako celku.

3-dňový program rastu svalov

Pri vývoji plánu tréningu je potrebné zdieľať svalové skupiny pre rôzne dni a nemusíte trénovať rovnakú svalovú skupinu 2 krát týždenne. Dostatočný 1 deň pre dobrý, ťažký, energetický tréning.

Približný systém vzdelávania, pre rast svalov a udržiavať formu, 3 krát týždenne.

• 1 deň - prsné svaly, kardio zaťaženie (cvičenie bicykel).
• Deň 2 - Späť, Biceps, Nohy, lisy, kardio zaťaženia (cvičenie bicykel).
• 3-dňové - ramená, triceps, kardio zaťaženie (cvičenie bicykel).

Vykonajte 2-3 cvičenia každej skupine svalov a 3-4 prístupu k 8-12 opakovaniam. Odpočinok medzi prístupmi 2-5 minút, v závislosti od intenzity školenia a vašich cieľov.

Postarajte sa o svoje zdravie, cítiť sa dobre po tréningu a vaša fyzická forma bude super.

Dnes existuje mnoho rôznych výživových techník pre športovcov s rôznymi úrovňami cvičenia vypracovaných vedcami. Všetky základné druhy

Šport je možné rozdeliť do nasledujúcich piatich kategórií:

• vystúpenia v súťažiach;
• s dlhým cvičením;
• s konštantnou objemovou fyzickou námahou;

Napriek existencii všetkých druhov racionálnych výživových techník

Športovci, existuje niekoľko všeobecných pravidiel a odporúčaní pre správnu výživu počas cvičenia.

Diéta pre dievčatá a muži z Sergey Yugai

Každý, kto je zapojený do športu dokonale pochopiť, že len fyzickú námahu, aby mala krásnu a utiahnutú postavu, nestačí. Pri podávaní dodržiavajte tú správnu výživu. V tomto článku vám povieme o potravinách pre ženy a mužov, ktorí sa aktívne zapájajú do posilňovne, aby sa zdali na fit a atraktívne.

Základné napájacie pravidlá, keď chudnutie a šport

Zdravá výživa je kľúčom k úspechu v živote nielen, keď je osoba zapojená do športu. Odborníci na výživu radia, aby jedli správne, aby sa cítili dobre a v rovnakom čase mali tenkú postavu.

Šport a zdravá výživa sú koncepty, ktoré nemôžu existovať samostatne. A existuje niekoľko hlavných dôvodov, prečo:

1. Ak dodržiavajte kánony správnej výživy, môžete výrazne znížiť riziko zranenia a iných zdravotných problémov.
2. Ak používate len zdravé jedlo, potom srdce bude fungovať lepšie, a plavidlá budú čistejšie, pretože nebudú naočkované škodlivým cholesterolom.
3. Koža s vhodnou výživou a triedami fitness vyzerá oveľa lepšie, čistejšie, atraktívnejšie, mladšie.
4. Ak budete jesť správne a zároveň fitness, potom sa človek bude cítiť energický a energický celý deň.
5. Ak budete jesť správne a hrať šport, môžete zachrániť svoju ideálnu váhu v živote neustále.
6. Svaly sa stávajú silnými a vytrvalými.
7. Metabolizmus sa zrýchľuje.

Teraz uvedieme niekoľko základných pravidiel výživy, ktoré by mali byť dodržiavané ženám aj mužom, ktorí sú zapojení do športu:

• Konzumujte takéto množstvo kalórií, ktoré môžete presne napáliť počas tréningu. Tu potrebujete pozorovať rovnováhu na pestovanie krásnej svalovej hmoty. Ak je toto pravidlo zanedbané, telo bude mať vnútorné rezervy tela, ktoré sa zase vyčerpaní.

• Dbajte na to, aby vo vašej strave bol prírodný proteín, ktorý je obsiahnutý v kuracie mäso, morku, morských plodoch, vajciach a chatovej farbe.
• Uistite sa, že si nasýtite svoju strave s komplexnými sacharidmi, ktoré pomôžu lepšiemu pomáhaniu proteínu. Malo by byť obilniny, cestoviny solídnych odrôd, hrubý chlieb, ako aj čerstvá zelenina s ovocím.
• Znížte spotrebu tukov. Vymeňte živočíšne tuky pre rastlinné tuky. Mali by byť 15% vašej dennej stravy, takže sa môžete cítiť normálne a žiť plne.
• Maľovanie najmenej 6 krát počas dňa. Je veľmi dôležité jesť po dobu 2 hodín, kým pôjdete do tréningu a 1 hodinu po skončení tréningu.
• Počas dňa pite dostatočnú čistú vodu. Minimálne množstvo vody by malo byť 1,5-2 litre. Musíte piť malé stroje dokonca aj počas tréningu, takže neexistuje dehydratácia nebezpečná pre zdravie.

Žena tela je tak usporiadaná, že v ňom sa výmena procesy vyskytujú o 20% pomalšie ako u mužov. To je z tejto skutočnosti, že každé dievča by malo byť odpudzované, kedy bude pre seba jedlo a pred, a po športe.

Uvádzame niekoľko hlavných funkcií:

1. Dievča musí jesť 5 krát denne. A v žiadnom prípade neprijateľne preskočí raňajky. Ak cítite pocit hladu počas dňa, potom je potrebné zvýšiť počet potravín.
2. Vždy musíme jesť súčasne, aby sa telo zvyklo na individuálny režim napájania.
3. Môžete večeru 2 hodiny pred spaním, hlavná vec je, že večera je jednoduchá. Malo by sa dostať preferencie zeleniny a obilnín. Proteín žien v noci nie je užitočný, je najlepšie vylúčiť mäsové jedlá.
4. Maximálny počet kalórií, ktoré by mali byť konzumácia športovej dievčatá by mala byť 2000.
5. V žiadnom prípade nemôže jesť sladké potraviny a alkoholické nápoje, pretože toto všetko nedáva svaly, aby sa po zaťažení počas tréningu.
6. Zemiaky a cestoviny, ktoré si môžu dovoliť používať mužov ako vedľajšie jedlo, musia byť nahradené zeleninou. Okrem toho by sa táto zelenina mala buď pečená alebo varená alebo navarená.
7. Odmietnite dodatočné prísady, ktoré často ponúkajú výrobcovia športových výživy. Budú ublížiť vaše zdravie, aj keď môžete dosiahnuť veľa predtým. Ale nemali by ste obetovať svoje zdravie pre pochybnú krásu.

Hrajte bez stravy a fyzickú námahu bez poškodenia zdravia je nemožná. Zmena potravín a začínajúc odpadom kalórií, môžete vidieť, ako váha znižuje. Existuje niekoľko základných princípov, ktoré by sa mali zohľadniť, aby sa dosiahol požadovaný výsledok.

Diéta a cvičenie

Ak sa chcete zbaviť nadváhy, musíte zmeniť svoju diétu, znížiť spotrebu tukov a jednoduchých sacharidov. Je dôležité konzumovať menej, ako sa vynaložilo. Základné princípy diéty pre cvičenie na chudnutie:

1. Je potrebné jesť aspoň päťkrát denne. Okrem troch plnohodnotných jedál musí byť dva občerstvenie. Je dôležité vziať do úvahy, že časť by nemala byť viac ako vlastná dlaň.
2. Raňajky sú povinné jedlo, takže to nie je možné chýbať. Najlepšia možnosť pre ranné jedlá je zložité, ako je kaša.
3. Na obede je najlepšie uprednostniť kombináciu proteínov a zeleniny a môžete tiež pridať niektoré komplexné sacharidy, napríklad obilniny.
4. Večera je najjednoduchšia jesť a zmes zeleniny a potravín je pre neho vhodná.
5. Je dôležité nechať trénovať nalačno, je potrebné jesť 1-1,5 hodiny pred triedami. Pred tréningom získať energiu, môžete jesť med alebo banán, ktorý zvýši.
6. Pre chudnutie je dôležité piť veľa tekutiny a najlepšie, ak je denná rýchlosť aspoň 2 litra. Celkový objem by sa mal rozdeliť na niekoľko častí a piť ich v rovnakých intervaloch.

Je potrebné hrať šport najmenej trikrát týždenne. Trvanie tréningu je najmenej 40 minút. Môžete si vybrať ľubovoľný smer, ale najlepšie je považované za kombináciu kardio a napájacieho zaťaženia.

Diéta bez fyzickej námahy má tiež svoje právo existovať, ale v tomto prípade bude hmotnosť pomalšia. Ak nie je čas hrať šport, skúste chodiť viac pešo, nepoužívajte výťah a uprednostňujú aktívny odpočinok.

Správna výživa je cesta k krásnej postave.

Materiály na tému:

Nemôžete si ani predstaviť, ako môže správna výživa premeniť vaše telo. Mnohí veria, že schudnúť, je to potrebné veľmi málo. Ale kde potom vezmite energiu, aby ste poskytli funkcie tela a odbornej prípravy? Žiadna hladná hviezda! Perfektná postava vyžaduje zdravú a správnu výživu.

3 princípy správnej výživy

Všetko, čo potrebujete, je znalosť zásad vyváženej výživy a túžbu urobiť malé zmeny vo vašej dennej strave. S pravou rutinou príjmu potravy a pravidelným tréningom sa vaša postava stane neodolateľnou.

Prvý princíp - Toto je použitie správnych potravín, ktoré poskytujú našim telom potrebnú energiu. Cítiť sa dobre a ťažko trénovať, musíte byť vždy energický. Z tohto dôvodu, množstvo energie, ktorá k nám prichádza do tela s potravinami, musí zodpovedať množstvu energie, ktorú telo spotrebuje. Ak osoba spotrebuje energie menej ako výdavky, mal by schudnúť.

Podrobnosti o produktoch, ktoré nám poskytujú potrebnú energiu, napísali sme v článku « » .

Na kontrolu počtu kilokalorius je potrebné udržiavať správne, a čo je najdôležitejšie, konštantné, pomer medzi hlavnými zložkami napájania v pomere 50-20-30. To znamená, že musíte rozdeliť potraviny denne tak, aby 50% účtované pre sacharidy, 20 - na proteíny a 30% - pre tuky.

Druhý princíp - Toto je pravidlo 25-50- 25. Musí byť tuhý pre tých, ktorí chcú schudnúť, pretože vám umožní nastaviť hmotnosť tela, riadiť množstvo potravín spotrebovaných na raňajky, obed a večeru. Tento princíp znamená, že 25% kalórií z dňového spotrebovaného by malo mať na raňajky, 50% kalórií - na obed, 25% - na večeru. Je potrebné jesť pravidelne a distribuovať kalórie na celý deň, ktorý sa obmedzuje v rovnakom čase za večerom. Aj pre tých, ktorí nepotrebujú zníženie hmotnosti, je veľmi užitočné navigovať tento vzorec.

Odborníci na výživu a výživové špecialisti sú presvedčení, že ak konzumujete väčšinu kyvičiek do 13 hodín popoludní, bude menej problémov s hmotnosťou. Je to spôsobené tým, že telo je aktívnejšie popoludní, čo znamená rýchlejšie a lepšie bude môcť stráviť množstvo jedla, ktoré ste použili.

Tretia zásada - Raňajky sú veľmi dôležité! Ak je to správne, a hlavná vec je raňajky správne, potom nebudete mať čas sa zbaviť večeru a nejedzte príliš veľa. A ak pravidelne preskočíte raňajky, procesy výmeny spomaľujú. Potreba kvapiek energie a konzumácia kalórií sa ukážu byť zbytočné.

Ale ako sa, aby sa, ak v dopoludňajších hodinách nechcem jesť vôbec?

Po prvé, usporiadajte posledné jedlo 3-4 hodiny pred spaním. Počas spánku je štiepenie pozastavené, takže po večeri v polnoci sa stretnete s plným žalúdkom. Samozrejme, nechcete!

Po druhé, je užitočné robiť ráno. Stáva sa to, že žalúdok je prázdny, a telo sa ešte nezobudilo. Práve v tomto prípade a potrebujete nabíjanie.

Ráno raňajky by mali zahŕňať komplexné sacharidy, proteíny a tuky. Napríklad ovsené vločky sa zvárajú na vodu (alebo len varená voda). Môže pridať proteínový prášok a lyžičku arašidov alebo akéhokoľvek rastlinného oleja, malé drvené ovocie alebo bobule. Plus kúsok celého zrna chleba, šálka kávy bez cukru a kapsuly culvitamínov.

Energie pre celý deň

Na vzdelávanie je potrebná energia, ktorá je prevzatá z glukózy. Ale glukóza môže byť získaná z jednoduchých sacharidov - cukru a pečenie, čokolády a sódy, a môžete ju extrahovať pomaly, ale je to pravé z obilnín, ovocia, ryže alebo strukovín. Uprednostniť komplexné sacharidy vo výžive, zníženie počtu jednoduchých cukrov na minimum. To pomôže začať všetku energiu svalov a nie na ukladanie prebytočného tuku.

Často je lepšie jesť, ale malé časti. Frakcionálne sa zmestia, neumožňuje intervaly v potravinách viac ako 3-4 hodiny, potom nebudete cítiť bolestivý hlad, jesť oveľa menšiu časť a všetka energia potravín pôjde do potrieb tela.

Ak trénujete priamo na večeru - nie skôr ako dve hodiny pred jedlom, potom sa podiel tukovej zložky v tele zníži skôr. Po večerných zaťaženiach, nebudete sa chcieť obzvlášť naložiť s jedlom a vaše telo nebude musieť namáhať, stráviť kilokalóriu.

Hlavná vec o chudnutie je zníženie obsahu tuku, a nie len stratou kilogramov. To je dôvod, prečo fyzická aktivita pred večerou v kombinácii s reštriktívnou stravou je účinným spôsobom.

Koľko energie horí telo za deň? Výpočet fyziologických konštánt

Osoba spotrebuje energiu, keď nič robí, t.j. v pokoji. Ale telo funguje! Vnútri ľudského tela je asi 640 svalov a viac ako 20 životne dôležitých orgánov (nezahŕňa svaly). Každé telo robí svoju prácu. Dýchanie, srdcové mäso, údržba telesnej teploty, prietok krvi, udržiavať rovnováhu atď. - Je to všetko potrebné energiu.

Energia získaná z jedla najprv vedie na udržanie základného potrebného pre život, funkcie tela, aby sa zachovala telesná teplota (chladenie alebo kúrenie), konštantnú syntézu látok, prevádzku dýchacích a nervových systémov a iných, a to na. Takže hlavný metabolizmus, a, ktorý je menej potrebný, telo verí, že ste hladujúci, a zahŕňa režim prežitia. To znamená, že diéta a školenia budú márne.

• pre mužov: 66 + (13,8 × hmotnosť (v kg)) + (5 × rast (v cm)) - (6,8 × vek);
• pre ženy: 655 + (9,6 × hmotnosť (v kg)) + (1,9 × rast (v cm)) - (4,7 × vek).

Oznámenie Menu na raňajky, obed a večeru

Raňajky

Možnosť 1. 2 varené vajcia alebo vajcia (2 proteín, 1 žĺtok), zelený šalát s uhorkami a kapustou (bielym alebo červeným vlasom), upevnený lyžičkou olivového oleja.

Možnosť 2. Overmel bez mlieka (100 g) alebo syr s nízkym obsahom tuku (100 g) s pridaním rôznych plodov a banánov.

Večera

Možnosť 1. Kuracie vývar (200 ml), varené alebo varené kuracie kurča (bez kože) alebo morčacie, varené alebo čerstvé karfiol, kus obilia chleba.

Možnosť 2. Lent bravčové mäso, guláš zo zeleniny a fazule (Podkovkova, červená alebo biela). Netučné ryby.

Večera

Možnosť 1. Šalát zelene a zeleniny s paradajkami, orgurtom a reďkovkami, naplnené lyžičkou olivového oleja. Netučné ryby.

Možnosť 2. Drždené fazuľa (môže byť kombinovaná biela, červená a pod), brokolica.

11 užitočných produktov, ktoré by mali byť zahrnuté do diéty

Pri výbere spôsobu, ako sa zbaviť nadváhy, stojí za to zapamätať si aeróbne zaťaženie. Na rozdiel od monotónnej sály sú všetky druhy aktivity súvisiace s aeróbnym zaťažením (aerobik a jeho deriváty, tanec, atď.). A tréning je oveľa príjemnejší. Ďalšie pozitívne je vítané.

Niekoľko tipov na správnej diéte pre ľudí, ktorí sa zaoberajú aerobiku:

Aeróbne zaťaženie by mali byť usporiadané ráno, piť prázdny žalúdok pohára vody.

Faktom je, že v dopoludňajších hodinách sa potreby tela v energii stávajú kritickými, pretože zásoby glykogénu (energia energie získaná z sacharidov) sa vyčerpania cez noc. Telo nemá žiadne iné možnosti, a bude nútená spáliť ďalšie tuky. Ale nepreháňajte to. Dobre v dopoludňajších hodinách nabíjanie cez tobrákový protokol - je to len 4 minúty a celkom efektívne (inštrukcia je možné zobraziť na videu v dolnej časti stránky).

L-karnitín je prírodná látka, ktorú vitamínové vitamíny skupiny V. vykonáva množstvo dôležitých funkcií v tele a je horák s tukom. Zvyšuje rýchlosť absorpcie tukového organizmu. S použitím karnitínu teda spálite prebytočný tuk a dostanete veľa energie potrebnú na aktívny, plnohodnotný život. Ak "L-karnitín" v kvapalnej forme, potom si to za päť minút pred zaťažením, ak je v tablete, potom pol hodiny. Jednorazová dávka 1500mg.

Nejedzte po tréningu.

Približne jeden a pol hodiny po tréningu to nestojí za to, ale môže piť vodu čo najviac. Ak trávite aeróbne bremeno vo večerných hodinách (ako výnimka, samozrejme), nemali by ste mať nič jednu hodinu.

Pre možnosti cvičenia nájdete v časti Videá sprevádzajúce článok v dolnej časti stránky.

Rozvíjať svoj režim napájania pri podávaní

Urobte si každodennú rutinu, vzhľadom na čas a počet tréningov, rovnako ako váš pracovný čas a rekreáciu.

Ak chcete stratiť tuk, môžete trénovať každý deň, ale nie intenzívny. Alebo intenzívne, ale nie častejšie niekoľkokrát týždenne, pretože telo potrebuje čas na obnovu. Najlepšie je znížiť počet silových tréningov až 2 krát týždenne a zvyšok času venovať aeróbne vzdelávanie.

Potraviny pred tréningom

Asi 2-3 hodiny pred návštevami posilňovne by mali jesť bielkovinové potraviny. Najlepšie je jesť ryby, teľacie a vták, ako hlavné zdroje bielkovín, pretože obsahujú menej tuku ako hovädzie a bravčové mäso. Ak nemáte čas na jedenie normálne, 30-40 minút pred tréningovým reláciou môže byť česané s ovocnými a mliečnymi výrobkami.

Potraviny po tréningu

Bezprostredne po tréningu sa telo stále zaoberá rozdelením zvyškov náhradných látok s výhľadom na svaly a silu pre to bude príliš ťažké. Je potrebné, aby telo oddýchnuť a prísť k sebe. Posilnená spotreba energie bude pokračovať dlhú dobu, takže tuky budú spálené na niekoľko hodín. Preto je najlepšie organizovať potraviny po 1-2 hodinách po tréningu.

Telo je jednoducho potrebné na obnovenie straty a predovšetkým v dôsledku sacharidov. Ale nemali by ste prejedať! Dobrou voľbou bude ryžová doska, ovsené vločky alebo, a ešte lepšie - strukoviny (fazuľa, hrach, fazuľa), ako aj takéto živiny, ktoré nie sú tuk, ako: morčacie, ryby, varené alebo varené pár, kuracie biele mäso, upevnené Od tuku a kože, odkvapkávané mliečne výrobky (jogurt, chatový syr, kefir, mlieko), môžete pridať ovocie.

Voda a tréning

Počas a po cvičeniach je šport veľmi dôležité na vyplnenie straty vody z tela. Na tento účel je lepšie použiť ne -ýrovanú minerálnu vodu, prírodné šťavy alebo vitamínové a minerálne nápoje. Najefektívnejší spôsob, ako kompenzovať stratu vody, je postupným príjmom pitia malými časťami 25-50 ml počas tréningu. Celkové množstvo opilého tekutiny pre tréning môže byť viac ako 200-250 ml.