Každý rok sú štatistiky jednoducho úžasné. Nadváhou dnes trpí asi polovica celej populácie. Najstrašnejšie však je, že každý rok sa toto číslo exponenciálne zvyšuje. A aby sme sa vyhli tomuto osudu, je potrebné hľadať účinné metódy riešenia tohto problému.
Ako však ukazujú štúdie, nie vždy je možné „naštartovať“ mechanizmus spaľovania tukov v tele pomocou diéty a aktívnejšieho životného štýlu, najmä u ľudí, ktorí sa snažia v krátkom čase zhodiť nadbytočné kilogramy. , a ešte viac - chcete urobiť svoje telo je krásne, štíhle a fit.
V tomto prípade stačí robiť fitness, a preto nie je vôbec potrebné prihlásiť sa do telocvične a minúť báječné peniaze. Celkom rýchlo a jednoducho si môžete dať telo do poriadku aj doma pomocou cvičení na spaľovanie tukov. Pomôžu stiahnuť brušné svaly, odstrániť tuk z bokov, stehien a zadku. Aké cviky teda musíte robiť, aby ste rýchlo schudli? Poďme na to spolu.
1. komplex
Samozrejme, dnes už neexistuje zázračné cvičenie ani stopercentný stravovací systém, vďaka ktorému sa raz a navždy zbavíte ochabnutého brucha či odstránite tukové usadeniny z bokov, zadku a bokov.
Bojovať s prebytočnými kilami je možné len komplexnou metódou, ktorá na to využíva (prepáčte za neoriginálnosť) zásady správnej výživy a súbor cvičení. A je jedno, či cvičíte v posilňovni alebo chudnete doma. Hlavnou vecou nie je byť lenivý, ale viesť veľmi aktívny životný štýl.
Pokiaľ ide o správnu výživu, všetko je už dlho jasné:
- jeme málo, ale často;
- po 18. hodine nejeme;
- počas dňa vypijeme aspoň 1,5 litra čistej vody;
- viac zeleniny a ovocia a menej nezdravých jedál (vyprážané, solené, údené, nakladané a korenené).
Cvičenia na spaľovanie tukov sú zas reprezentované určitým komplexom pohybov. Najúčinnejšia z nich je podľa väčšiny kvalifikovaných trénerov kombinácia kardio a silového tréningu. Táto kombinácia sa považuje za najúčinnejšiu z takého jednoduchého dôvodu, že kardio pomáha zrýchliť srdcovú frekvenciu a dýchanie, čím aktivuje metabolické procesy a metabolizmus, čo vedie k chudnutiu.
Z tohto dôvodu musia byť kardio cvičenia zahrnuté do súboru cvičení na spaľovanie tukov:
- plávanie;
- rotoped alebo jednoduché bicyklovanie;
- bežecký pás alebo pravidelný beh;
- švihadlo;
- mobilné typy tancov.
Druhým prvkom účinných cvičení na spaľovanie tukov je silový tréning. Nenechajte sa však týmto pojmom zastrašiť, keďže nehovoríme o tlaku na lavičke a mŕtvom ťahu ťažkého športového náčinia. Silové zaťaženia sú cvičenia s vlastnou hmotnosťou: drepy, kliky, pumpovanie svalov tlače, chrbta a iných svalových skupín.
Len pohyby, ktoré nútia svalové tkanivo k aktívnej kontrakcii, dokážu zmenšiť objem tela. Pomocou silovej záťaže sa môžete zbaviť ochabnutého a ochabnutého brucha, bokov, zadku a bokov. A svalové tkanivá, ktoré sa vytvorili na ich mieste, vám nedovolia znova "nadobudnúť" tuk (ak si, samozrejme, pravidelne udržiavate tvar).
Približný súbor cvičení, ktoré pomáhajú spaľovať tuk
Prezentovaný súbor cvikov je zameraný na prácu s piatimi najproblematickejšími oblasťami ženského tela. Hovoríme o svalovom tkanive brucha, stehien, zadku, bokov a tricepsu (teda o mieste, kde pri zdvíhaní horných končatín klesajú tukové usadeniny).
Vďaka týmto cvikom na spaľovanie tukov sa v relatívne krátkom čase môžete dať do úplného poriadku. A okrem toho môžete cvičiť aj doma bez toho, aby ste museli míňať ďalšie peniaze na nákup predplatného do fitness centra. Jediným predpokladom na domáce cvičenie je 15 minút voľného času.
2. komplex
Súbor cvičení na spaľovanie tukov doma pozostáva z desiatich cvičení:
- Bočný ohyb drepy.
Vyrovnáme sa, roztiahneme nohy na šírku ramien a vezmeme si ruky za hlavu a zafixujeme ich v zámku. Teraz si musíte sadnúť, snažiť sa udržať rovnováhu, potom vstať a ohnúť sa doprava. Znova si drepnite, postavte sa a ohnite sa doľava. Počet opakovaní je desať naklonení v každom smere. Počas tohto cvičenia môžete cítiť, ako pracujú svaly zadku a stehien. - Z brucha odstránime prebytočný tuk.
Aby ste to dosiahli, musíte si ľahnúť na tvrdý a rovný povrch (podlaha je perfektná, ak nie je veľmi pohodlné ležať na nej, môžete položiť fitness podložku) s chrbtom hore. Teraz natiahneme ruky hore a nohy dole, pričom namáhame svaly zadku a brucha. Túto polohu zafixujeme na tri sekundy, potom položíme ruky a nohy na podlahu a urobíme jeden klik a potom sa vrátime do východiskovej polohy. Počet opakovaní je osemkrát. - Široké výpady so zdvihnutými nohami.
Vyrovnáme sa, roztiahneme nohy na šírku ramien a ruky do strán. Teraz spravíme hlboký výpad späť pravou nohou, po ktorom ju pritiahneme čo najbližšie k hrudníku. Zmenou nohy robíme to isté. Počet opakovaní je osemkrát pre každú nohu. Toto cvičenie spaľuje tuk zo stehien, zadku a bokov. - Znova odstráňte prebytočný brušný tuk.
Ľahneme si na povrch podlahy (opäť si môžete rozložiť fitness podložku) a robíme známe pohyby, ktoré napodobňujú prácu nožníc. Len nohy by nemali fungovať krížom-krážom, ale hore a dole. Trvanie l - nie menej ako pol minúty. Ak robíte všetko správne, mali by ste cítiť, ako fungujú brušné svaly. - Most robíme práve naopak.
Aby ste to urobili, musíte si ľahnúť na tvrdý a rovný povrch (podlaha je perfektná) s chrbtom nahor, po ktorom položíme ruky a nohy na povrch podlahy. Teraz pokrčíme ruky v lakťovom kĺbe a povrchom stehien sa dotkneme podlahy. Potom musíte narovnať ruky a dotknúť sa jednej z nich opačnej nohy a potom sa vrátiť do východiskovej polohy a zopakovať to isté pre opačnú ruku. Počet opakovaní je desaťkrát pre každú nohu. Pri tomto cviku pracujú svaly stehien a tiež spaľovanie tukových tkanív zo strán. - Robíme výpady a kliky s hornými končatinami.
Urobíme jeden klik, po ktorom striedavo rozpažíme ruky do strán a urobíme ďalší klik. Počet opakovaní je osemkrát. - Beh s vysokými kolenami, počas ktorého by sa podpätky mali dotýkať povrchu zadku.
Trvanie l - nie menej ako pol minúty. - Vyrovnáme sa, roztiahneme nohy na šírku ramien a ruky do strán.
Teraz si pomaly drepneme a vezmeme pravú nohu späť, pričom sa zodpovedajúcej ruky dotkneme ľavej nohy. Zmeníme polohu končatín, po ktorých sa vrátime do východiskovej polohy. Počet opakovaní je osemkrát pre každú nohu. - Skákanie na rukách.
Ohýbame sa a snažíme sa dotknúť povrchu podlahy dlaňami bez toho, aby sme ohýbali nohy. Teraz vyskočíme tak, aby sa nohy dostali z povrchu podlahy a ruky zostali na nej. Počet opakovaní je desaťkrát. - Komplex cvičení na spaľovanie tukov dopĺňame najbežnejšími skokmi na mieste.
Tesne pred ich vytvorením sa musíte dlaňami dotknúť povrchu podlahy a iba z tejto polohy vyskočiť. Počet opakovaní je desaťkrát.
Buďte zdraví, krásni a šťastní!
Bežný beh spáli asi 10 kcal za minútu. Všetko je skvelé, ale môže byť aj lepšie.
Harold Gibbons, inštruktor v Mark Fisher Fitness a vedúci Národnej asociácie pre silu a kondíciu v štáte New York, si nemyslí, že beh je najlepší spôsob, ako spáliť viac kalórií:
Vo všeobecnosti pri silovom tréningu s vysokou intenzitou spálite viac kalórií ako pri behu.
Postupom času sa zdokonaľujú technológie, robia sa nové, oveľa presnejšie a správnejšie výskumy, vďaka ktorým môžeme lepšie spoznávať procesy prebiehajúce v našom tele.
Zastarané metódy počítajú náklady na energiu len na základe procesu aeróbneho metabolizmu. Pri vysokointenzívnom tréningu v našom tele sa však spúšťa proces anaeróbneho metabolizmu. V starej literatúre sa na túto skutočnosť neberie ohľad, prípadne sa jej účinok považuje za nesprávny.
Výskum z University of Southern Maine využívajúci vylepšené metódy výpočtu výdaja kalórií ukázal, že intenzívny silový tréning skutočne spáli o 71 % viac kalórií, ako sa očakávalo.
Hlavnou výhodou vysoko intenzívneho tréningu oproti behu je väčšie množstvo energie vynaloženej za jednotku času. Cvičenie je kratšie, efekt je väčší.
Tu je výber 10 skvelých cvičení, ktoré spália viac kalórií ako beh.
Švihadlo
Všetko dômyselné je jednoduché. Pri rýchlosti 100–120 skokov za minútu sa spáli 13 kcal. Ako bonus si rozvíjate zmysel pre rovnováhu a koordináciu.
Protokol Tabata. Drepy
Extrémne jednoduchý a mimoriadne efektívny intervalový tréning. 20 sekúnd maximálnej intenzity práce, 10 sekúnd odpočinku. Opakujte 8-krát. Cyklus trvá len 4 minúty. Podľa výskumu Auburn University v Montgomery stratíte 53,6 kalórií a zdvojnásobíte rýchlosť metabolizmu po dobu najmenej 30 minút.
Burpee
Vedec a tréner Jeff Godin hovorí, že na jedno burpee sa minie 1,43 kcal. Ak urobíte 7 a viac burpees za minútu, potom už budete schopní dosiahnuť dvojcifernú spotrebu kalórií za minútu. Odporúča sa zvýšiť počet opakovaní aspoň na 10 za minútu. Pri vysokej rýchlosti vykonávania sa 10 burpees rovná 30 sekundám bicyklovania.
Cindy a Mary
Cindy – 5 príťahov, 10 klikov, 15 drepov bez váh. To je všetko. Urobte tento cyklus čo najviac po dobu 20 minút. S priemerným tempom vykonávania a nie príliš dlhými prestávkami sa ukáže, že spálite 13 kcal za minútu. Pre hardcore fanúšikov je tu možnosť Mary - 5 vertikálnych push-upov, 10 pištolí, 15 pull-upov.
Laná
College of New Jersey uskutočnila výskum a porovnávala rôzne typy a techniky cvičenia z hľadiska množstva spotreby kyslíka a výdaja energie. Ukázalo sa, že najviac zo všetkých kalórií sa spáli pri tréningu s lanami – 10,3 kcal za minútu.
Swing kettlebell
Podľa výskumu z University of Wisconsin spáli toto cvičenie 20,2 kcal za minútu pri priemernej tepovej frekvencii 93 % maxima, pri tréningu 20 minút. Takéto pohyby sú pre naše telo neprirodzené, a preto je odozva tela jednoducho úžasná. Cvičenie môže byť traumatizujúce, preto tu je inštruktážne video.
Veslovací trenažér
Videli ste olympijských veslárov? Zdalo by sa, že existuje len jeden cvik, ale také telo! Faktom je, že veslovanie zapája takmer všetky hlavné svalové skupiny. Výskum z Harvardskej univerzity ukazuje, že 30 minút veslovania spáli 337 kcal, teda 12,5 kcal za minútu.
Bicykel AirDyne
AirDyne Bike je progresívny posilňovací stroj. Čím aktívnejšie cvičíte, tým silnejší je odpor. Viete, koľko kalórií ste spálili za minútu na tomto simulátore? 87 kcal! Dáta boli samozrejme získané nie v laboratórnych podmienkach, ale z integrovaného počítača, no výsledok je aj tak pôsobivý.
Fat-bike
Všimli ste si niekedy tieto zvláštne bicykle s neúmerne veľkými kolesami? Ide o fat bicykle – celoročné bicykle a bicykle do každého počasia, na ktorých sa dá jazdiť po piesku, snehu, vysokej tráve a kdekoľvek inde. A na takejto potvore sa im podarí za hodinu spáliť 1500 kcal, čiže 25 kcal za minútu.
Lyžovanie
Ak zázračný bicykel navrhnutý vyššie nie je podľa vašich predstáv, potom sa obráťte na klasiku - postavte sa na lyže. Náklady na energiu sú tu veľmi vysoké a aj pri miernom lyžiarskom tempe sa dá spáliť viac ako 12 kcal za minútu.
Poznáte iné cviky, pri ktorých spálite viac ako 10 kcal za minútu? Dajte nám vedieť v komentároch.
Existuje mnoho rôznych tréningových programov, diét a techník na chudnutie.
A je ich toľko, že človeku neznalému športu sa z celej tej rozmanitosti jednoducho zatočí hlava. Aké sú teda najúčinnejšie cvičenia na spaľovanie tukov, ktoré fungujú najlepšie? A ak chcete zistiť podrobnú odpoveď na túto vzrušujúcu otázku, čítajte ďalej.
Predtým, ako sa začnete učiť nižšie uvedené cvičenia, je dôležité zapamätať si niekoľko vecí:
- pred každým tréningom si urobte 10-15 minútovú rozcvičku, ktorá zahreje vaše svaly a ochráni ich pred zranením;
- 1,5 hodiny pred fyzickou aktivitou musíte jesť jedlo s veľkým množstvom uhľohydrátov a miernym obsahom bielkovín (napríklad ryža s kuracím mäsom);
- po tréningu by sa jedlo malo dostať najskôr 45 minút po skončení tréningu.
Bežať
Ak neviete, kde začať s chudnutím, potom určite zaraďte do svojho denného režimu každodenné behanie. Behať môžete aj intenzívnejšie, ale už 3x týždenne. Behať môžete aj skoro ráno, aj večer, podľa toho, ako sa cítite. V procese tohto známeho cvičenia sa dokonale rozvíja dýchací systém, brucho, boky, zadok a brucho. Za 1 hodinu sa spáli asi 500-600 kcal.
Plávanie
Mnoho ľudí veľmi rád navštevuje bazén niekoľkokrát týždenne. Stojí za zmienku, že tento koníček môže priniesť nielen potešenie, ale aj veľa výhod pre celé vaše telo ako celok. Počas plávania sú rovnomerne zapojené takmer všetky svaly vo vašom tele. Okrem toho takéto vodné procedúry majú veľmi priaznivý vplyv na stav pokožky. Pri intenzívnom tréningu môžete očakávať, že stratíte 800 kcal za 1 hodinu.
Jazda na bicykli
Ak máte možnosť pohybovať sa po uliciach vášho mesta na bicykli, tak to určite využite. Čím ťažšie stúpania a čím vyššia je rýchlosť šliapania, tým lepší efekt dosiahnete. Rotoped možno použiť ako alternatívu k vysokorýchlostnému cestovaniu. Zároveň sa do práce aktívne zapájajú svaly nôh, zadku, brucha a bokov. Strata 500-700 kcal / hodinu. Ale to nie je všetko z najlepších cvičení na spaľovanie tukov, ktoré by ste mali vedieť.
Tancovanie
Ak už máš veľa rokov, tak sa rozhodne nemáš za čo hanbiť. V mnohých súkromných kluboch a verejných inštitúciách existujú krúžky, v ktorých sa učia tancovať dostatok dospelých. Ak ste veľmi hanbliví, môžete si zacvičiť doma sledovaním rôznych športových videoprogramov. Celé vaše telo funguje. Stačí si pustiť obľúbenú veselú hudbu a zabávať sa na zdravotných benefitoch. Za hodinu tanca sa zároveň stratí asi 500-700 kcal.
Skákať drepy
Ak je pre vás drepy ťažké, môžete sa jednou rukou držať operadla stoličky alebo postele. A v prípade, že si bez problémov dokážete sadnúť 15-20-krát, potom ku každému drepu pridajte výskok. Súčasne aktívne pracujú zadok, svaly na nohách, stehnách, lýtkach a mierne sa zapájajú lisy. Len za 20-30 minút aktívnych skákacích drepov môžete spáliť asi 400-500 kalórií.
Zdvihy trupu
Keď premýšľate o chudnutí, mnohí si predstavia ploché brucho s vyrazenými kockami brucha. A najlepším cvičením na rozvoj týchto svalov je zakrivenie trupu. Stačí si ľahnúť a oprieť nohy napríklad pod spodok pohovky. Zatvorte prsty v zámku a položte ich za hlavu. Môžete trochu pokrčiť nohy. Teraz jemne zdvihnite telo na kolená a rovnako pomaly ho vráťte na podlahu. Aby bolo cvičenie ešte náročnejšie, môžete pridať otočky tela do strán. Za 30 minút aktívneho krútenia sa na podlahe je reálne možné spáliť cca 300-400 kcal.
Plank
Na rozdiel od predchádzajúcich cvikov, plank kladie dôraz na statické zaťaženie vašich svalov. Na prvý pohľad je všetko jednoduché. Vstaňte do ľahu, ako keby ste išli robiť kliky. Teraz položte predlaktia na podlahu tak, aby uhol medzi nimi a lakťami bol 90 stupňov. Chrbát sa snažte držať dokonale rovný, brušné svaly sú napnuté. Prvých 20-30 sekúnd v tejto polohe bude celkom jednoduchých a dokonca zábavných. Skúste však takto vydržať aspoň 3-4 minúty – okamžite pocítite poriadnu záťaž. Za 30 minút takéhoto tréningu môžete spáliť až 300 kcal.
Poďme vypočítať spotrebu kalórií za hodinu?
Pre každého bude spotreba kalórií iná, všetko závisí od vašej hmotnosti, veku, metabolizmu atď.
Teraz viete o najefektívnejších cvičeniach na spaľovanie tukov, ktoré vám umožnia dosiahnuť maximálne výsledky. Vyberte si 3-4, ktoré vám najviac vyhovujú, a cvičte 30-60 minút 2-3 krát týždenne. A ak zároveň sledujete svoju stravu a máte dostatok spánku, účinok cvičenia bude viditeľný oveľa rýchlejšie. Veľa štastia!
Ak chcete zobraziť, povoľte JavaScript
Predstavujeme vám aktualizovaný preklad článku z populárnej webovej stránky o fitness a chudnutí v anglickom jazyku.
Predtým, ako začneme prezerať tréningy, musíte si zapamätať nasledovné:
- Aby ste skutočne videli výsledok, nestačí len 30 minút týždenne cvičiť na eliptickom trenažéri počas vášho obľúbeného seriálu. Ak práve začínate, potrebujete aspoň tri tréningy týždenne. Alebo päť až šesť tréningov, ak ste už v režime. Myslí si to Holly Rilinger - profesionálna trénerka Nike, inštruktorka Flywheel a hviezda šou Work Out New York na televízii Bravo. "A majte na pamäti, že oddych je ústredným bodom fyzického a emocionálneho reštartu, takže sa uistite, že máte vo svojom režime aspoň jeden deň odpočinku," dodáva.
- Mimoriadne dôležité je vydať zo seba pri každom tréningu to najlepšie... "Je lepšie, ak pracujete v plnej sile trikrát týždenne, ako len s polovičnou silou päť dní v týždni," hovorí Rilinger. - Stanovte si pravidlo, že zakaždým, keď idete do posilňovne, ste pripravení vydať zo seba maximum na 100%. Počas tréningu si neustále klaďte otázku: "Môžem urobiť viac?"
- Odborníci tvrdia, že na dlhodobé pozitívne zmeny vo vašom tele Zdravé stravovanie nie menej, ak nie viac, dôležité ako chodiť do posilňovne.
Základné pravidlo:„Nájdite si trénera alebo cvičenie, ktoré vás robí šťastnými. To je skutočne veľmi dôležité, aby ste „schudli efektívne,“ hovorí Rillinger. Keď vás baví to, čo robíte, je pravdepodobnejšie, že si zvyknete robiť to pravidelne. Nižšie nájdete 10 cvičení, ktoré vám určite pomôžu. dosiahnite svoj cieľ v chudnutí. Vyskúšajte ich. A pamätajte: ak ste vyskúšali veľa možností a žiadna z nich sa vám nepáčila, neznamená to, že tento šport nie je pre vás. Môže sa stať, že váš tréner sa ti nehodí Nevzdávaj sa na ceste k cieľu.
1. Intervalový tréning
Intervalový tréning je metóda číslo jeden na chudnutie, o ktorej hovoria odborníci. Aký je? "Ide o akúkoľvek formu cvičenia, pri ktorej sa vaša srdcová frekvencia znova a znova zvyšuje a potom sa spomaľuje," hovorí Rilinger. Tento typ cvičenia rozprúdi vaše srdce, čo následne zrýchli váš metabolizmus. A takto spálite viac kalórií.
Jednou z mnohých odrôd intervalového tréningu je stacionárna cyklistika, hoci väčšinou zahŕňa skôr kardio ako silu. Rilinger tiež poznamenáva, že rotoped pracuje s rôznymi svalmi: štvorkolkami, hamstringmi, zadkami a brušnými svalmi. A to ešte viac zvyšuje účinok cvičenia na spaľovanie tukov. „Čím viac svalov je zapojených do práce, tým viac kalórií spálite, pretože všetky svaly potrebujú energiu, aby mohli pracovať,“ hovorí Rilinger. - A čím viac energie spotrebúvate, tým vyšší je počet spálených kalórií. Toto všetko je prepojené"
Príklad intervalového tréningu
2. Silový tréning so závažím
Predstavte si silový tréning ako „matku všetkých techník chudnutia, najvyšší článok v tréningovom potravinovom reťazci, najvyššie božstvo,“ hovorí Rilinger. Odporový tréning, telesná hmotnosť alebo silový tréning, je ďalší neuveriteľne účinný spôsob, ako zhodiť nadbytočné kilá. Bolo preukázané, že vzpieranie zvyšuje váš metabolizmus počas odpočinku, čo znamená, že po cvičení budete pokračovať v spaľovaní kalórií. Rilinger navrhuje začleniť do svojho plánu tri silové tréningy. Taktiež, keď si vaše telo zvykne na záťaž, rovnaké pohyby s rovnakou intenzitou sú časom menej účinné. Preto sa odporúča meniť cviky približne raz za tri týždne, aby sa telo udržalo v dobrej kondícii. Skvelou možnosťou je cvičenie s činkami (a používajte skutočné, nie svetloružové činky).
3. Boot Camp
Skvelým tréningom, ktorý naštartuje váš metabolizmus na dlhú dobu, je boot camp. Tieto aktivity (ako je Barry's Bootcamp) kombinujú dva najefektívnejšie cvičebné štýly: intervalový a odporový.“ „Rýchlo budete vykonávať vysoko intenzívne cvičenie, kardio aj silové, na krátky čas, striedavo s krátkymi prestávkami na odpočinok.“ Hovorí Adam Rosante, certifikovaný osobný tréner a autor 30-sekundového tréningového programu tela. Ak takéto cvičenie skúšate prvýkrát, pokojne požiadajte o radu trénera. Dobrý mentor vám pomôže určiť, či potrebujete zmeniť svoj váhu alebo intenzitu (nápoveda: ak dokážete urobiť 10 opakovaní s ľahkosťou, určite musíte pridať váhu), navrhne správnu techniku cvičenia a navrhne, ako zmeniť alebo nahradiť akýkoľvek pohyb, ktorý je vám nepríjemný alebo by mohol viesť k zraneniu. nájdite si čas ísť do posilňovne, s Rosante sa môžeš učiť na diaľku pomocou videa „20-minútový C9 Challenge“ alebo akéhokoľvek iného napr. opatrenia pre jeho 16-minútové cvičenie s vlastnou hmotnosťou.
Príklad tréningu na bootcampe
4. Boxovanie
„V podstate je box len ďalšou formou intervalového tréningu,“ vysvetľuje Rosante. Tiež sa vďaka nej cítite ako tvrdý zlý chlap. Tu je jedna vec, ktorú si treba zapamätať: Typickou chybou začiatočníka je použiť na úder iba silu rúk. Na údery je správne využívať čo najviac sily celého tela. Ak tak urobíte, zapojíte svaly, ktoré sú pri iných tréningoch zvyčajne ignorované (napríklad šikmé brušné svaly).
Toto cvičenie je najlepšie vykonávať v telocvični. Rosante tvrdí, že pre začiatočníka je potrebná pomoc profesionála, keďže bez nej je zvládnutie správnej techniky a dodržanie požadovanej úrovne intenzity veľmi náročné. Ak si však predsa len chcete zacvičiť doma, skúste video od Milana Costicha, zakladateľa losangeleského boxerského klubu.
5. Beh
Na beh vám stačí pár bežeckých topánok a vypadnite z domu. Ale ak chcete schudnúť, lenivý, pomalý beh nie je vašou voľbou. Musíte zrýchliť alebo bežať do kopca (alebo zvýšiť sklon na bežiacom páse). „Beh do kopca zapája svaly na nohách a zadok – dve z najväčších svalových skupín v tele – ešte viac. Zapájajú sa najmenšie svaly a spotrebuje sa ešte viac energie, “vysvetľuje Rosante.
Ako už bolo spomenuté, čím viac energie spotrebujete, tým jasnejšie oheň spáli kalórie, ktoré spálite. Ale aj tu je dôležitá správna technika. „Bežte do kopca, zdvíhajte kolená čo najvyššie, päty spúšťajte priamo pod telo. Nestláčajte dlane, ohnite ruky v 90-stupňovom uhle a nasmerujte ich priamo dopredu a potom späť do zadných vreciek, “vysvetľuje Rosante. A pri behu ich príliš netlačte, pretože je to len strata drahocennej energie, ktorú vaše svaly tak veľmi potrebujú. Ak ste na bežiacom páse, tu je niekoľko možností cvičenia, ktoré vám pomôžu začať.
Správna technika behu na chudnutie
6. Crossfit
CrossFit sa z nejakého dôvodu stal veľmi populárnym. Veď to funguje. Aspoň keď poriadne trénuješ. Tento princíp však platí pre všetky typy tréningov.
Crossfitový tréning je veľmi rôznorodý. Môžu to byť čokoľvek od swingov s kettlebellom cez šplh na lane, box jumpy až po drepy na hrudi. A tieto tréningy sú krátke a veľmi intenzívne. Je veľmi dôležité nájsť si posilňovňu, ktorá vám najviac vyhovuje, ako aj profesionálneho trénera, ktorý vie cviky správne vysvetliť a v prípade potreby zmeniť.
Čo je CrossFit
7. Tabata
Ak ospravedlňujete svoju nechuť riešiť nedostatok času, Tabata je správna cesta. Shanon Squires – cvičebná fyziologička a koordinátorka laboratória pre výkon športovcov v Anschutz Health and Wellness Center na University of Colorado – vysvetľuje, že ide o 4-minútový intervalový tréning s vysokou intenzitou pozostávajúci z ôsmich 20-sekundových cvičebných periód striedajúcich sa s 10-sekundovými. obdobia.rekreácia.
Tento vzor je možné použiť pri akomkoľvek cviku, vrátane funkčných cvikov na lane. Za štyri minúty dokážete zrýchliť metabolizmus a tep. Squeers však tvrdí, že tento druh cvičenia by nemal byť vašou jedinou aktivitou, ak chcete schudnúť. "Vaše telo si rýchlo zvykne na tieto intervaly, takže budete musieť zvýšiť intervaly alebo intenzitu tréningu, aby ste dosiahli výsledky," hovorí.
Rosante navrhuje predĺžiť trvanie takéhoto tréningu až na 20 minút bez zmeny schémy. Stačí si vybrať štyri cviky – napríklad skákanie cez švihadlo, drep, beh v opore a skákanie z podrepu – a jeden z nich robiť 20 sekúnd čo najrýchlejšie (samozrejme pri dodržaní správnej techniky). Po 20 sekundách cvičenia potrebujete 10 (a iba 10) sekúnd na odpočinok. Opakujte všetkých osem kôl týmto tempom (spolu 4 minúty), potom si minútu odpočiňte a prejdite na ďalšie cvičenie.
Takto vyzerá Tabatov tréning.
8. Joga
Nemyslite si, že joga je cvičenie pre lenivých a je určené len na outdoorové aktivity. Rilinger hovorí, že joga môže byť tajnou zbraňou vo vašom arzenáli proti obezite. Rozvíja totiž flexibilitu a zlepšuje zdravie, čo je veľmi dôležité pre efektivitu iných, intenzívnejších tréningov (napríklad boot camp).
To však nie je všetko. „Joga vyžaduje rovnováhu a stabilitu, čo znamená, že rozvíja funkčnú silu. Má tiež priaznivý vplyv na duševné zdravie, “hovorí Rilinger. Snažte sa zaradiť jogu do svojho rozvrhu aspoň raz týždenne. Ak nemôžete chodiť do posilňovne, môžete to začať robiť doma.
Všetky cvičenia bikram jogy (horúca joga)
Pozor! Uložte si obrázok do počítača pre jednoduchšie prezeranie, dá sa tiež vytlačiť a zavesiť na stenu.
9. Plávanie
Ak vás desí myšlienka začať behať, alebo ak chcete cvičiť bez preťaženia kĺbov, choďte do bazéna. Rosante tvrdí, že hodina plávania dokáže spáliť viac ako 750 kalórií pri práci so všetkými hlavnými svalovými skupinami. Ako pri každej fyzickej aktivite, aj pri plávaní treba začať premyslene.
Rosante navrhuje tento plán: vydržte tak dlho, ako môžete, postavte sa priamo vo vode a používajte ruky a nohy, aby ste zostali nad hladinou. Potom odpočívajte dve minúty. Po odpočinku zaplávajte 10-krát 100 metrov (ide o plávanie tam a späť v olympijskom bazéne). Medzi sériami minútu odpočívajte. Po ukončení takéhoto tréningu pocítite príjemnú únavu vo svaloch.
Technika plávania na chudnutie
10. Skákanie cez švihadlo
Je čas zaspomínať si na detstvo. A to hodiny telesnej výchovy, na ktorých ste sa učili skákať cez švihadlo. Švihadlo je skvelý trenažér, lacné, prenosné (zmestí sa aj do tej najmenšej tašky!) A dá sa použiť takmer všade. Stačí pár minút skákania a pocítite, ako sa vám rozbúši srdce.“ Tu je plán tréningu na lane Rosante:
- Zahrejte sa šliapaním cez lano na tri minúty;
- Vykonajte 100 tradičných skokov (zdvíhanie oboch nôh z podlahy súčasne bez toho, aby ste vykonali ďalšie otáčanie lana alebo skoky);
- Po dokončení dokončite 100 šprintových skokov (rovnaké tradičné, ale čo najrýchlejšie);
- Opakujte kroky 2 a 3 v nasledujúcom formáte: 50/50, 21/21, 15/15, 9/9;
- Ak potrebujete viac, vyšplhajte sa po tomto vzore späť až na 100/100 skokov.
A áno, veľmi sa neodporúča skákať naboso. Slovami Rosante: "Je málo, čo prekoná bolesť pri náraze lana na nohu." A tiež všetko, čo sa dá urobiť s lanom, sa dá robiť aj bez neho (ak zrazu nemáte lano po ruke).
Schudnite 8 kg pomocou lana
Cvičenie na spaľovanie tukov vám môže pomôcť schudnúť rýchlo a efektívne. V špeciálnom fitness sa strieda silový prvok s aeróbnym, okrem brušných svalov pracujú nohy, ruky a telo, spaľujú sa kalórie a usadeniny. Na zníženie objemu na bokoch a bruchu nemusíte chodiť do posilňovne, cviky sa dajú ľahko vykonávať aj doma.
Spôsoby, ako sa zbaviť tuku na bruchu
Kilá navyše prichádzajú ľahko a chudnutie často trvá mesiace a vynakladá veľa úsilia. Existuje niekoľko účinných techník a motivácií, ako spáliť tuk na bruchu za krátky čas.
Cieľ musí byť dosiahnuteľný. Netreba sa snažiť zhodiť všetko nepotrebné, napríklad za týždeň, mučiť sa hladom a pod. Musíte vedieť chudnúť múdro postupne.
V jedálničku chudnúceho človeka by mali byť prítomné zeleninové a ovocné jedlá. Z rastlinných produktov sa urýchľuje metabolický proces, odbúravajú a vylučujú sa tuky, spaľujú sa kalórie. Pravidelná konzumácia bielkovín pomáha schudnúť, veľké percento energie sa vynakladá na ich asimiláciu.
Bez prítomnosti celozrnných obilnín v strave sa nezaobídete. Je vedecky dokázané, že ľudia, ktorí sa nezaobídu bez hnedej ryže, ovsených vločiek, quinoy alebo celozrnného chleba, netrpia brušným tukom.
Porcie jedla by mali byť malé a často konzumované. Prejedanie vedie k ešte väčšiemu prírastku hmotnosti, je žiaduce, aby pocit plnosti po každom jedle bol neúplný. Zdravé občerstvenie alebo jedlá by sa mali natiahnuť 5 až 6-krát denne.
Fitness nadšenci vedia, ako spáliť veľké tukové zásoby. Dobre pomáha komplex silového tréningu, ktorý zrýchľuje metabolizmus a postupne zbavuje telo nadbytočných kilogramov.
Cvičte efektívne podľa systému. Začiatočníci by mali byť opatrní, bude to vyžadovať veľa fyzickej sily. Môžete použiť jednoduchý intervalový tréning, striedanie vysokej a nízkej aktivity. Systém kardio cvičenia tiež pomáha spaľovať tuk v bočných a brušných oblastiach.
Ak pravidelne relaxujete pomocou alkoholu, ktorý má pomerne vysoký obsah kalórií a jeho zneužívanie môže narušiť metabolické procesy v tele, bude ťažké schudnúť. Výnimkou je mierne a zriedkavé používanie červeného stolového vína.
Základy chudnutia
Vklady zahŕňajú podkožný a vnútorný (viscerálny) tuk. Zmenšenie vnútornej vrstvy je ovplyvnené aktívnymi metabolickými procesmi látok v organizme, komplexné opatrenia pozostávajúce z: a) zdravej výživy, b) aktívnej zábavy a cvičenia, c) procedúr v ordinácii kozmetičky, prispievajú k odstráneniu podkožia. tuku.
Zo zdravého stravovania prospieva celé telo človeka akéhokoľvek veku, pohlavia a hmotnosti. Ak budete jesť racionálne a vyvážene, metabolické procesy budú prebiehať podľa očakávania, telo bude energické a krásne, nálada dobrá.
Nie vždy sú potrebné prísne diéty, všetko je individuálne. Nie je potrebné neustále si odopierať drobné sladkosti, ako je malá čokoládka alebo pár cukríkov denne (ale nie každý). Miera je dôležitá vo všetkom. Ale budete musieť vylúčiť sýtené nápoje, vyprážané jedlá s množstvom oleja, čipsy, hamburgery a iné rýchle občerstvenie.
Aký bude vyvážený jedálny lístok, vyberá chudnutie, niekedy aj s pomocou výživového poradcu, ošetrujúceho lekára alebo fitness trénera.
Pravidelné fyzické cvičenia dokážu urobiť elastické atletické dievčatá aj z knedlíkov. Cvičenia na spaľovanie tukov:
- Ak otočíte obruč asi 40 minút. za deň pás získa krásny hladký obrys a brucho bude plochejšie.
- Spodný lis je možné napumpovať, ak krútite nohami s „Bicyklom“. Jednoduchá gymnastika sa robí v polohe na chrbte na chrbte, nohy sú zdvihnuté, vykonávajú rotačné pohyby ako "bicyklovanie, šliapanie." Na začiatok každá noha vykoná 100 pohybov, potom viac.
- Zdvíhanie nôh by sa malo vykonávať v ľahu na chrbte, nohy sú zdvihnuté rovno a spojené dohromady pod uhlom 45 °. Cvičenie sa stáva zložitejším, ak sú nohy na niekoľko sekúnd fixované vo vzduchu.
- Aby ste sa efektívne zapojili do kývania tlače, cvičenia sa môžu vykonávať rôznymi spôsobmi, hlavnou vecou je naučiť sa, ako zdvihnúť telo z polohy na chrbte. Napumpovaním brušných svalov spaľujeme brušný tuk.
- Cvičeniu kyvadla predchádza rovnomerný postoj. Ruky sú umiestnené na bokoch alebo páse. Brucho je zatiahnuté a zdvihnuté do dolnej rebrovej oblasti. V polohe „light twist“ sa hmota prenáša na ľavú nohu. Pravá noha sa vysúva do strany. Odraziť. Nohy sa menia a pohybujú sa paralelne. Dokončenie cvičenia bude trvať 3 minúty.
- Cvičenie z nohy do ruky sa vykonáva postavením v rovnomernej póze. Zdvihnite ľavú nohu nad podlahu a vezmite ju späť. Pravá ruka sa natiahne nahor. Ľavé koleno je vytiahnuté až k pravému lakťu. Potom by ste mali zarovnať. Cvičenia sa robia dynamicky, 50 otáčok v každom smere. Tu je dôležité vyváženie.
- Drep a odrážanie sú dobré na spaľovanie kalórií. Počiatočná pozícia je rovnomerná, potom si musíte sadnúť, vyskočiť nahor, bez zmeny šírky polohy. Vykonáva sa od 15 opakovaní.
- Mlynček sa vyrába prenesením váhy na ľavú nohu s pravým ohybom. Abs pomáha dostať koleno do brušnej oblasti. Ľavá ruka sa mierne nakloní a vytiahne nahor a pravú spustí. Ťahaním žalúdka vymeňte ruky na 20 minút. Pri ohnutí v oblasti tela je pravá ruka vytiahnutá vyššie a vyššie. V nestabilnej polohe na jednej nohe sa musíte snažiť nespadnúť. Môžete urobiť mlyn v spomalenom zábere. Opakujte na druhej nohe.
- Skok sa robí s vytočením na panvu dolných rebier. Hmotnosť tela sa prenáša na druhú nohu.
- Začína stáť na jednej nohe, sedieť v rovnomernej polohe. Hmotnosť tela sa prenáša na ľavú nohu. Brucho je vtiahnuté. Ploché telo sa pohybuje dopredu. Prsty by mali byť v strede holene. S jednou nohou sa vykoná 10 pomalých opakovaní a s druhou rovnaký počet.
- Usporiadanie nôh na šírku ramien. Udržujte chrbát rovno. Musíte si sadnúť a držať boky rovnobežne s podlahou. Nakloňte telo tiež tak, aby podlaha bola s ním rovnobežná. Ľavá ruka by mala siahať k pravej nohe a krútiť sa s napätím brušných svalov. Brucho je vtiahnuté silou, musíte sa postaviť do pôvodnej rovnej polohy. Dosť 10 prístupov na každej strane.
Ak vykonávate krútenie, drep, je potrebné, aby bol žalúdok vtiahnutý, neuvoľňujte ho, kým neskončí gymnastická etapa.
Drepy na jednej nohe sa robia v začiatočnej polohe, stoj rovno, nohy od seba do strán na šírku ramien. Brucho je vtiahnuté a brušné svaly pomáhajú zdvihnúť pravé koleno smerom k trupu. Drepy sa robia 10-krát na ľavej nohe. Potom sa noha zmení, gymnastika sa opakuje.
Je dôležité, aby sa koleno lisom vytiahlo k hrudníku, musíte sa ohnúť v oblasti tela a panva by sa mala mierne posunúť dopredu.
Môžete plávať, aby ste sa vyhli akejkoľvek oblasti, v ktorej sa nahromadil tuk.