Tenkosť ešte nie je znakom zdravia. Oveľa dôležitejšie je, aby bol obsah tuku normálny. Rozhodujúca je aj kombinácia kostnej a svalovej hmoty a vody. Mieru obsahu tuku v ženskom tele musí poznať nielen ten, kto chudne. Bude to užitočné pre tých, ktorí jednoducho rešpektujú svoje zdravie. Aby sa cítila dobre a mala aktívny život, je v ženskom tele potrebný určitý podiel tuku. Norma tohto ukazovateľa kolíše v oblasti 15-25%a pre muža-12-19%. Odchýlky v oboch smeroch môžu spôsobiť problémy. Ide o to, že tuk má svoje vlastné funkcie, na ktoré treba pamätať, ak chcete vyzerať dobre.
Na čo je to potrebné
Ženské telo nemôže existovať bez tuku. Je to on, kto poskytuje syntézu pohlavných hormónov, normálny MC, umožňuje pôrod.
Bez tuku nebude existovať ochrana vnútorných orgánov a kostí. Tuková vrstva poskytuje:
- normálne fungovanie imunitného systému;
- pomáha akumulovať energiu, a tým podporuje človeka;
- pomáha vstrebávaniu vitamínov;
- umožňuje vám viesť nervové impulzy, ktoré uľahčujú pohyb;
- zúčastňuje sa dodávania živín do myocytov;
- udržuje stabilnú telesnú teplotu;
- chráni orgány tela pred negatívnymi následkami v prípade akéhokoľvek zranenia, pričom najskôr urobí všetky údery;
- zmäkčuje kĺby.
Tuky sú nositeľmi arómy v potravinách, a preto ich človek rád konzumuje. Bez ohľadu na to, ako je človek atletický, je nemožné, aby žil bez určitého množstva tuku. Preto by ste sa kvôli móde nemali vzdávať tuku.
Názory
S vekom sa množstvo telesného tuku zvyšuje. Základom tohto javu je prejedanie sa súvisiace s vekom a znížená fyzická aktivita.
V ľudskom tele sú 2 druhy tukov:
- podkožný - je to cítiť, je to vonkajšie;
- viscerálne (vnútorné).
Podkožný tuk je metabolicky menej aktívny a viscerálny tuk sa rýchlo odbúrava. Dôležité: pri pokuse o chudnutie najskôr odchádza viscerálny tuk; navyše začína opúšťať brucho. Pri chudnutí iba 5-10%sa brušný tuk zníži o 10-30%.
Vlastnosti viscerálneho tuku
Všetky orgány sú pokryté filmom, pod ktorým je tuk, ktorý obaľuje všetky tieto orgány. Toto je viscerálny tuk. Ak je vnútorný tuk v ženskom tele normálny, potom funguje ako rezerva pre telo. Vizuálne to neuvidíte, ale ak sú ukazovatele prekročené, proporcie tela sú porušené: žalúdok silne vyčnieva dopredu. Aj keď orgány potrebujú viscerálny tuk, pretože slúži ako ich ochrana, v nadbytku sa stáva nebezpečným. Ak hovoríme o tom, aký podiel viscerálneho tuku v ženskom tele by mal byť prítomný, potom odborníci určujú číslo na 15% celkového tuku. To platí nielen pre ženy, ale aj pre mužov. S jeho prebytkom sa objavujú kŕčové žily, metabolický syndróm, diabetes mellitus 2. typu, všetky problémy s cievami, ateroskleróza. V páse je vidieť nadbytok takéhoto tuku - u žien je to viac ako 80 cm.
Existujú aj esenciálne a uložené tuky.
Nenahraditeľný
Ide o omega-3 mastné kyseliny. Zdrojom môžu byť morské ryby, orechy, semená, olivový olej atď. Bez nich srdce a pečeň pracujú zle, vitamíny A, K, D rozpustné v tukoch nie je možné syntetizovať.
Kumulatívne
Ak spotrebované kalórie okamžite nespôsobia svoju funkciu, prevedú sa na triglyceridy. Počas pôstu alebo iných častých období telo využije tento uložený tuk, ktorý vyčerpá zásoby a spôsobí chudnutie.
Je dôležité určiť BMI pri obezite?
Vzorec BMI je založený na výške a hmotnosti. Používa sa od polovice 19. storočia, ale v posledných desaťročiach sa stal populárnym. Považovalo sa to za spôsob merania zdravej hmotnosti. BMI nižší ako 18,5 naznačuje nedostatok hmotnosti, od 18,5 do 24,9 - hmotnosť je normálna, od 25 do 30 - nadbytok normy, ale ešte nie je obezita, od 30,1 a viac - obezita.
Temnejšou stránkou veci je, že BMI len orientuje na to, ako ste ťažkí, a nerobí rozdiel medzi telesným tukom a svalmi, to znamená, že nehovorí nič o stavbe tela. Tento ukazovateľ je hlavný.
Fyzicky aktívna žena preto v takýchto prípadoch môže spadať do kategórie bacuľatých ľudí, ale je zrejmé, že má oveľa menej tuku a viac svalov ako žena so sedavou zábavou. Sval je vždy trikrát ťažší ako tuk a zaberá menej miesta. Ak aktívny tréning ukazuje priberanie na váhe, je to pokrok a nemali by ste prestať. To znamená, že samotný BMI je indikátorom falošného zdravia.
Percento telesného tuku
Jeho ukazovatele sú ovplyvnené pohlavím, dedičnosťou, vekom.
Mnoho odborníkov tvrdí, že miera tukovej hmoty v ženskom tele je od 16 do 25%. A hoci sa ľudia pokúšajú tento údaj všemožne znížiť, stojí za to pripomenúť, že menej ako 15% je dôsledkom zlého zdravotného stavu. S ním sa vyvíja osteoporóza a únava a MC sa úplne stráca.
Rôzne ukazovatele
10-12% je minimálna možná hladina u kulturistov. Všetko je prepletené žilami a viditeľné sú svalové drážky.
15-17% je druhá úroveň tuku. Táto postava je typická pre väčšinu modelov. Boky a zadok prakticky neexistujú, ale ramená, abs a paže sú výrazné. Problémy v tele sú jednoznačné.
20-22% - typické pre väčšinu športovcov. Na končatinách je málo tuku, abscesy sú dobre viditeľné.
25% je percento viac žien. Práve toto percento je normou tuku v ženskom tele (fotografia je uvedená nižšie). Takáto žena nie je štíhla, ale ani tučná. K dispozícii sú krivky zadku a bokov.
30% - nahromadenie tuku v zadku a stehnách, ktoré sa zvýrazňujú. Tento indikátor je hornou hranicou normy pre podiel tuku v ženskom tele.
35% - boky rastú do šírky, tvár a krk sú zaoblené. OB viac ako 100 cm, OD - 80 cm. Brucho začína visieť.
40% - boky viac ako 106 cm, pás - 90 cm Na bruchu je záchranná vesta.
45% - kruhy sa zväčšujú, boky sú viac ako 115 cm, pás je viac ako 90 cm, panva presahuje ramená.
50% - boky zvyšujú objem a výrazne presahujú šírku ramien. Majú viac ako 120 cm, pás - 101 cm Polovica hmotnosti je tučná.
Miera obsahu tuku v ženskom tele:
- atlétky: 15 až 20%;
- nadváha: viac ako 33%;
- zdravý / prijateľný: 25 až 32%;
- aktívna žena: 21 až 24%.
Minimálny úrok
Vedci odvodili minimálne percento tukov, ktoré už kvôli zdravotným rizikám nemožno ísť nižšie. Obsah tuku v ženskom tele sa pohybuje minimálne od 13 do 16% v závislosti od veku:
- Vek ≤ 30 - 13% (15 - 23).
- 30-50 - 15 % (19-25).
- 50 a starší - 16% (20 - 27).
A aká je miera telesného tuku u žien žijúcich v krajinách s veľmi chladným podnebím? V tomto prípade sa percento tuku zvýši o 5-7%. Vzhľadovo sa to nedá určiť. Pretože u takýchto jedincov je ich metabolizmus prestavaný tak, aby akumuloval tukovú vrstvu, ktorá ochráni človeka v kritických podmienkach.
Ak je podiel tuku v ženskom tele v% v priemere od 16 do 25, je taká žena navonok atraktívna a má dobré zdravie a reprodukčný systém funguje dobre.
Ako vypočítate ideálny pomer?
Existuje viac ako 10 spôsobov výpočtu. Nasleduje jeden z nich.
Krok 1: Zistite mieru telesného tuku podľa veku. Odporúčania pre vekový obsah normy pre hladinu tuku v ženskom tele sú uvedené nižšie.
- manko - menej ako 21%;
- normálne - 21-33%;
- nadmerná ponuka - 33-39%;
- obezita - viac ako 39%;
- manko - menej ako 23%;
- normálne - 23-35%;
- nadmerná ponuka - 35-40%;
- obezita - viac ako 40%.
Po 61:
- manko: menej ako 24%,
- normálne: 36-42%,
- obezita: viac ako 42%.
Krok 2: Odvážte sa niekoľko dní súčasne.
Krok 3: Vypočítajte si svoj BMI.
Krok 4: Vypočítajte%tuku: Výsledok BMI nahraďte vzorcom:
(1,20 x BMI) + (0,23 x vek) - 5,4 =% telesného tuku.
Krok 5: Porovnajte výsledok a krok 1. Dostanete úplné zarovnanie, ako ďaleko od ideálu.
Ako zmerať percento telesného tuku?
Presnosť šperkov je zbytočná. Najľahšie je vyzliecť sa do spodnej bielizne a veľmi starostlivo sa prezrieť.
Šatníková metóda - meranie oblečenia. Ak chcete získať presné výsledky, zakúpte si v lekárni merač tuku - posuvné meradlo. Tí, ktorí sú veľmi ekonomickí, môžu použiť posuvné meradlo a zvinovací meter, pretože princíp činnosti je rovnaký. Na tele sú body (kľúčové body), ktorých meraním presne určíte celkové množstvo podkožného tuku.
Ako používať strmeň
Existuje niekoľko pravidiel:
- Vykonajte merania s asistentom.
- Ak ste pravák, vytiahnite záhyb a držte ho ľavou rukou.
- Čeľuste zariadenia sa môžu mierne otvoriť. Skúste si na to zvyknúť.
- Pred uvoľnením pokožky na čeľusti strmeňa nevyvíjajte tlak.
Kde vykonať merania?
Bod číslo 1. Triceps - zvislý záhyb sa urobí bezprostredne v strede zadnej časti ramena.
Bod číslo 2. Biceps - rovnaký záhyb, ale na druhej strane.
Bod č. 3. Rameno - záhyb sa berie tesne pod lopatkou.
Bod číslo 4. Pas.
Ako aplikovať získané merania?
Výsledné 4 hodnoty v mm sa sčítajú a percento tuku sa nachádza v špeciálnej tabuľke.
Na klinikách a zdravotných strediskách sa meranie percenta tuku vykonáva pomocou MRI, skenovania röntgenovým žiarením, bioimpedancie (zariadenie vysiela slabé elektrické impulzy telom a percento tuku sa vypočíta z rýchlosti ich prechodu).
Pravidlá merania
U ženy sa merania vykonajú 3. až 7. deň MC. V opačnom prípade budú získané údaje nepresné, pretože opuch sa pred menštruáciou zvyšuje. Výpočty stačia raz za mesiac. U športovcov sa pred dôležitými štartmi vykonávajú testy raz týždenne.
Nasledujúce pravidlá sú nasledujúce:
- hodnotenie sa vykonáva na prázdny žalúdok, to znamená, že je zakázané jesť 3-4 hodiny pred meraním;
- minimalizujte príjem soli, pitie 3 dni pred meraním;
- záhyby sa merajú ráno, pretože po obede sa môže objaviť opuch;
- v zime sú merania najpresnejšie;
- je lepšie zdržať kožné záhyby strmeňom, čím sa zníži chyba;
- test sa vykonáva pred aktívnym tréningom;
- je užitočné vypiť liter brusnicovej šťavy deň pred vykonaním meraní, aby ste sa zbavili nadbytočnej vlhkosti.
Distribúcia tuku
Obsah tuku sa vždy zvyšuje s vekom, obzvlášť po menopauze. Je to spôsobené jeho schopnosťou šíriť sa okolo orgánov a svalov.
Minimum telesného tuku neznamená ideálne telo. Na vyformovanie postavy je potrebná fyzická aktivita.
Zhoršenie pohody a výskyt patológií naznačuje, že v športe dochádza k nadmernosti.
Ako znížiť percento telesného tuku?
Aj keď váš výkon nie je ideálny a neustále sa snažíte schudnúť, nemôžete prekročiť fyziologickú normu. Nedávno sa dokázalo, že drsná diéta a rýchle výsledky sú obzvlášť nebezpečné pre starších ľudí.
Ak je ženský telesný tuk prekročený, najskôr upravte svoj životný štýl. Najlepšia fyzická aktivita je kardio (bicyklovanie, skákanie, plávanie a dokonca aj chôdza). Práve oni spaľujú tuky.
Diéta
Extrémne diéty sú nevhodné, pretože sa stráca tekutina a svaly, ale nie tuk. Prísne diéty sú navyše stresujúce a telo začne v panike tuk skôr ukladať, ako ho vydávať. Zmeňte iba kvalitu jedla.
Čo robiť:
- Zvýšte obsah bielkovín - stavebných kameňov svalov. Jednoduché sacharidy buď výrazne obmedzte, alebo ich úplne odstráňte - sladkosti, pečivo, bielu múku. Namiesto toho - obilniny a cestoviny.
- Odmietnite párky a polotovary. Všetky obsahujú chemikálie a trans -tuky. Nahraďte ich prírodným mäsom, hydinou a rybami. Viac zelene, zeleniny a čerstvého ovocia.
- Vyhýbať sa majonéze, vyprážaným, omáčkam, živočíšnym tukom je minimum.
- Jedlo je zlomkové, naraz, najmenej 5 -krát denne.
- Pite viac vody - až 2 litre.
Krátkodobé výsledky sú krátkodobé. Dajte si teda čas - kráčajte vpred pomalými, ale stabilnými krokmi. A pamätajte: neexistuje žiadna zdravá plnosť.
Aký by si mal byť tenký? „Zdravý“ rozsah telesného tuku je kontroverzný. Preto nižšie uvádzame 2 univerzálne tabuľky na určenie percenta telesného tuku. Tu je návod, ako ich prečítať a porozumieť im:
1. Ideálne percento telesného tuku: tabuľka 1
Podľa nižšie uvedenej tabuľky majú ženy vyššie percento telesného tuku v porovnaní s mužmi. Dôvodom je, že ženy majú viac tuku v dôsledku fyziologických rozdielov, ako sú hormóny, prsia a pohlavné orgány. Navyše ženy potrebujú na ovuláciu viac tuku. „Hlavným“ tukom v tele každého z nás je minimálne množstvo telesného tuku nevyhnutné pre normálne fyziologické zdravie. Veľa sa diskutuje o tom, koľko telesného tuku je optimálne pre celkové zdravie. Americkí vedci klinickej výživy dospeli k záveru, že nízky telesný tuk je „nezdravý“. Podľa tejto štúdie sú ľudia vo veku 20 až 40 rokov s až 8% telesného tuku považovaní za nezdravých. Zdravý rozsah je 8-19%. Pokiaľ ide o ženy rovnakej vekovej skupiny, musíte sa snažiť o ukazovateľ 21-33%, ktorý sa považuje za optimálny.
Tuk je len jedným z ukazovateľov zdravia, takže určitá hladina telesného tuku nie je celý príbeh. Je úžasné, ako niektorí zápasníci sumo majú značné množstvo telesného tuku, ale majú tendenciu mať nízku hladinu cholesterolu a žiť dlhý život. Naopak, nie je pravdou, že športový a zdravý muž s 8% telesného tuku je „nezdravý“ a potrebuje tukové zásoby. Všetci máme rôzne spôsoby, tvary a metriky distribúcie tuku, ale myslím si, že tabuľky sú skvelým spôsobom, ako na to prísť. Nevýhodou tejto tabuľky však je, že zohľadňuje rodové rozdiely, ale nezohľadňuje váš vek.
2. Ideálny pomer telesného tuku podľa Jacksona a Pollocka: Tabuľka číslo 2
Táto tabuľka percent telesného tuku je založená na výskume Jacksona a Pollocka a stala sa akýmsi priemyselným štandardom, esteticky aj zdravotne. Ak nerozumiete, ako používať tento graf, potom je v ľavom stĺpci vek, percento telesného tuku je v samotnom grafe a farby predstavujú štíhly, perfektný, normálny a nadpriemerný. Ak ste teda 30-ročný muž, 10% až 16% telesného tuku je pre vás považovaných za „ideálne“, 18% až 22% sa považuje za „priemerný“ atď. Tento graf používa červenú farbu na zdôraznenie príliš vysokého percenta tuku a zelenú na reprezentáciu ideálneho rozmedzia. Pamätajte si, že prvá tabuľka je pre mužov a druhá pre ženy.
Tiež ste si mohli všimnúť, že s pribúdajúcim vekom sa zvyšuje aj prijateľné množstvo telesného tuku. Prečo sa pýtaš? Faktom je, že ako starneme, v našom tele dochádza k niektorým fyziologickým zmenám a množstvo tuku v tele sa zvyšuje. Existujú 3 druhy tuku: podkožný (pod kožou), viscerálny (v blízkosti orgánov) a intramuskulárny (medzi svalmi). Je to viscerálny a intramuskulárny tuk, ktorý sa vekom zvyšuje. Odporúčame vám, aby ste si o tom niečo prečítali, určite budete prekvapení, koľko rôznych metód existuje.
Dúfame, že vám táto diskusia o ideálnom percente telesného tuku pomohla!
Vaše telo sa skladá z tuku a vody. Voda sa hromadí vo forme edému, vnútorného i vonkajšieho, a je svojim zložením rovnaká v celom tele, ale tukové zásoby sa v rôznych častiach tela výrazne líšia. V dietetike rozlišujú tri úplne odlišné druhy tuku a spôsoby, ako sa zbaviť každého z nich, by mali byť odlišné.
1 druh tuku - vnútorný (viscerálny tuk)
Tento typ tuku sa hromadí vo vnútri tela, tuková vrstva obklopuje vnútorné orgány: pečeň, obličky, ľudské srdce. Jeho najväčší objem sa nachádza vo vnútri brušnej dutiny, v „Greater omentum“. Omentum bolo „vynájdené“ prírodou na ochranu peritoneálnych orgánov pred zranením (koniec koncov, v tomto mieste nášho tela nie sú žiadne kostrové kosti, ktoré chránia vnútorné orgány pred zranením), omentum slúži na absorpciu nárazov a tepelnú izoláciu brušné orgány. Samotná príroda zabezpečuje prítomnosť určitého množstva tuku v tejto oblasti, preto sa ho úplne zbavte nemožné.
Odstráňte viscerálny tuk najľahšie. Pri diéte a námahe v prvom rade horí.
Príroda sa postarala o ženu, ktorá potrebuje nosiť dieťa a v brušnej dutine by mal byť dostatok miesta, preto ženy najčastejšie nehromažďujú viscerálne, ale podkožný brušný tuk... Ak je žena obézna, potom s najväčšou pravdepodobnosťou viscerálny tuk u žien sa nachádza okolo vnútorných orgánov a nie je tak zreteľne výrazný ako u mužov. Majte na pamäti, že po menopauze, s poklesom produkcie ženských pohlavných hormónov, môže zvýšenie viscerálneho tuku vo väčšom omente u ženy ísť veľmi rýchlo.
Muži nemajú taký obranný mechanizmus, a preto ich majú najčastejšie viscerálny brušný tuk prekračuje normu, tzv „Abdominálna obezita“ (brušná)... Často sa značná časť (až 60%) nadváhy u mužov hromadí v brušnej dutine, ale iné druhy tukov môžu byť normálne alebo mierne prekročené.
Viscerálny tuk je normou.
Veda sa domnieva, že pri normálnej telesnej hmotnosti je obsah viscerálneho tuku 10% z celkovej tukovej hmoty. Ako vypočítate, koľko viscerálneho tuku v tele sa naučíte z článku „Koľko tuku, svalov, vody v tele.“
Príklad: Ideálna telesná hmotnosť ženy je 65 kg (ako to spraviť?), norma pre ženy je 22-23% telesného tuku z celkovej hmotnosti, preto by v tele tejto ženy malo byť 65 * 23% = 14,95 kg tuku, vrátane viscerálnych 10% tohto čísla, t.j. 14,95 * 10% = 1,5 kg.
Ako zistiť, či je v tele prebytok viscerálneho tuku?
Ak môžete ľahko nasávať brucho, potom máte málo viscerálneho tuku. Ak žalúdok vyčnieva, existuje nadváha, potom asi 30% nadváhy padá na viscerálny tuk... Najčastejšie je to prítomnosť veľkého objemu viscerálneho tuku, ktorý dáva postave tvar jablka.
Dôvodom prebytočného viscerálneho tuku je „sedavý“ životný štýl a prejedanie sa. Nadmerný viscerálny tuk je príčinou diabetes mellitus, hypertenzie, bronchiálnej astmy, niektorých typov rakoviny a mnohých ďalších vredov.
Ako merať vnútorný tuk?
Existuje niekoľko spôsobov, ako sa otestovať na prebytočný telesný tuk:
1 spôsob... Zmerajte si pás. Ak je váš pás viac ako 80 cm (u žien) alebo viac ako 94 cm (u mužov), potom je nadbytok viscerálneho tuku.
2 spôsob... Je to ťažšie, môžu to využiť tí, ktorí chodia do bazéna a hovorí sa mu PLÁVANIE ..
Ľahnite si na vodu s hviezdičkou, aby ste videli na ručičku hodiniek, vydýchli všetok vzduch z pľúc a poznamenali si čas, po ktorom sa začnete potápať. Ak sa to stalo takmer okamžite, máte nedostatok tukovej hmoty (menej ako 13%), vnútorný tuk takmer neexistuje. Pri normálnom telesnom tuku sa žena začne topiť za 30 sekúnd (22-23% tuku) a muž za 15 sekúnd (15% tuku). Ak sa netopíte, voda vás drží, potom je v tele prebytok vnútorného tuku.
2. druh tuku - podkožný
Ako naznačuje jeho názov, podkožný tuk sa nachádza medzi svalmi a pokožkou. Toto je hmatateľný typ tuku, ktorý chirurgovia odstránia liposukciou.
Spaľovanie podkožného tuku možné až potom, čo sa viscerálna hladina vráti do normálu.
Rýchlosť podkožného tuku.
Podkožný tuk tvorí 40 -60% všetkého telesného tuku.
Ako merať podkožný tuk?
Podkožný tuk sa meria pomocou špeciálneho posuvného meradla. Je to podobné posuvnému meradlu a s jeho pomocou sa merajú kožné záhyby na rôznych častiach tela a potom sa údaje porovnávajú s tabuľkami noriem. Tieto ukazovatele monitorujú hlavne kulturisti v období „schnutia“ pred súťažou. Nešportovcom stačí použiť váhu s analyzátorom a jednoducho vypočítať percento podkožného tuku vo vašom tele. Chcem poznamenať, že ak je vašim cieľom napumpovať sa a ukázať tým, ktorí si želajú svoje kocky na tlačovke a úľavu od iných svalov, potom by muži nemali mať viac ako 12% telesného tuku a ženy 14%. Súčasne je obsah tuku u mužov 15%a u žien 22-23%. To znamená, že mať také nízke percento podkožného tuku v tele nie je úplne prospešné pre zdravie. Športovci sa o takéto ukazovatele počas súťaže najčastejšie usilujú.
3. druh tuku - sexuálny
Podkožný tuk nebol donedávna rozdelený podľa polohy. Ale pre mužov je najťažšie vysporiadať sa s tukom v podbrušku a chrbte a ženy, často dokonca dobre chudnúce, sa nedokážu nijako zbaviť bokov, nohavíc a tuku na zadku. Dôvodom je samotná príroda, je to pohlavie, ktoré určuje, ktorý tuk sa hromadí viac, kde sa navyše ukázalo, že bunky takéhoto tuku sa líšia chemickým zložením od buniek podkožného tuku a úplne inak reagujú na diéty a fyzickú aktivitu. .
Toto je najviac „tvrdohlavý“ tuk. Ľudské telo sa ho zbavuje, iba ak nie sú nadbytočné zásoby viscerálnych a podkožných tukov.
V článku si môžete prečítať, aké stratégie je potrebné bojovať proti každému z týchto typov tukov „Ako sa zbaviť vnútorného tuku? Ako sa zbaviť podkožného tuku? "
Druhy tuku v ľudskom tele
Drvivá väčšina ruskej populácie nevie, ako určiť percento telesného tuku a aké sú normy pre percento telesného tuku. V rebríčku „najtučnejších“ štátov však našej krajine patrí 4. miesto. Podľa Národného centra pre štúdium zdravej výživy má v Rusku 54% mužov problémy s nadváhou a 15% je obéznych. U žien je situácia ešte smutnejšia - 59%, respektíve 28,5%. A každý rok počet obéznych ľudí v Rusku rastie.
Nadmerná hmotnosť škodí vašej pohode a prispieva k rýchlej únave. Spôsobuje srdcové choroby - hypertenziu a hypertenziu, mŕtvice a infarkty. U ľudí s nadváhou sa rýchlo vyvinie cukrovka, poškodenie pečene, zakrivenie chrbtice a problémy s kĺbmi.
S obezitou treba evidentne bojovať. Tento článok vám ukáže, ako vypočítať index telesnej hmotnosti a ako určiť percento telesného tuku.
Okamžite si urobme rezerváciu, že tuk je užitočný a potrebný pre úplné fungovanie tela:
- tuk obsahuje energetické rezervy
- tuk udržuje telesnú teplotu
- chráni vnútorné orgány pred šokom a zranením
Preto nie je možné znížiť obsah telesného tuku na nulu - to je plné vážnych problémov. Nadmerná chudosť je nebezpečná - vedie k kožným problémom, zhoršenej funkcii srdca, prolapsu obličiek a neplodnosti žien. Ponáhľajte sa, aby ste pribrali, ak je percento telesného tuku veľmi nízke.
S vekom sa tuk zvyšuje a svaly ubúdajú. Preto každý človek musí byť schopný vypočítať percento tuku. Kontrolou hmotnosti a správnym chudnutím (chudnutím hlavne tukov) sa vyhnete mnohým problémom - slabosť, dýchavičnosť, únava, znížená imunita, vypadávanie vlasov, anémia atď.
Ako vypočítať index telesnej hmotnosti?
Body mass index (BMI) je meradlo, pomocou ktorého sa meria obezita. Index telesnej hmotnosti je pomer výšky osoby k hmotnosti.
- zmerajte svoju výšku a preveďte ju na metre.
- výslednú hodnotu. Predpokladajme, že výška je 180 centimetrov alebo 1,8 metra, ktorá na druhú bude 1,8 * 1,8 = 3,24.
- Podeľte sa o svoju váhu s týmto výsledkom. Napríklad s hmotnosťou 90 kg. Výška je 180 cm. Podľa toho BMI = 90: (1,8 x 1,8) = 27,7.
Výsledné číslo je váš index telesnej hmotnosti.
Podľa indexu telesnej hmotnosti je 6 skupín:
- nízka hmotnosť - až 18
- normálna hmotnosť - od 18 do 25
- nadváha (pre obezita) - od 25 do 30
- obezita 1. stupňa - od 30 do 35
- obezita 2. stupňa - od 35 do 40
- stupeň obezity 3 - od 40 a vyššie
S vekom sa percento telesného tuku zvyšuje. Okrem toho je obsah tuku u žien o niečo vyšší ako u mužov. Je to spôsobené produkciou hormónu estrogénu, ktorý ovplyvňuje metabolizmus tukov. Typ tela do značnej miery závisí od dedičnej predispozície k obezite, prekonaným alebo chronickým ochoreniam a od rýchlosti metabolizmu. Aj v nepriaznivom scenári môžete schudnúť, ak zmeníte svoje preferencie: vzdajte sa alkoholu a fajčenia, dokonca aj pravidelných, začnite monitorovať svoju diétu a športujte.
V tabuľke je uvedený ideálny obsah tuku. Musíte pochopiť, že každá osoba je individuálna, a preto sa vaše ukazovatele určite líšia od tých, ktoré sú uvedené nižšie.
| Vek | až 30 | 30 – 50 | 50 a starší |
| ženy | 13 – 18% | 15 – 23% | 16 – 25% |
| Muži | 6 – 14% | 11 – 17% | 12 – 19% |
Odborníci na výživu odhadujú, že normálne percento tuku je až 31% u žien a až 25% u mužov. Ak je váš index tukov oveľa vyšší, zvážte diétu a posilňovňu. Čím skôr budete svojmu zdraviu venovať pozornosť, tým vyššiu kvalitu života si zaistíte.
Ako merať percento telesného tuku?
Existujú rôzne metódy merania telesného tuku - od odhadu „od oka“ až po štúdiu elektrickej impedancie. Vyberte si metódu, ktorá vám vyhovuje:
Stanovenie pomocou online kalkulačky
Na internete nájdete mnoho kalkulačiek na výpočet percenta telesného tuku. Odporúčame toto kalkulačka percenta tuku... Jeho dizajn nie je vôbec dobrý, ale je to jedna z najpresnejších online kalkulačiek. V ľavom hornom rohu je samotná kalkulačka, vpravo sú podrobné pokyny.
Stačí zadať svoje údaje (výška, hmotnosť, životný štýl) do príslušných políčok a kliknúť na „Vypočítať!“ Výsledná hodnota sa bude približovať vášmu obsahu telesného tuku. Dokážete si asi predstaviť, že online kalkulačka berie priemery z existujúcich databáz, a preto je táto metóda nepresná.
Výpočet podľa vzorca Lyleho Macdonalda
Na meranie telesného tuku je potrebné vypočítať index telesnej hmotnosti pomocou vzorca: Hmotnosť / výška 2, kde hmotnosť je telesná hmotnosť v kg. A výška je výška v metroch.
Napríklad hmotnosť - 85 kg., Výška - 180 cm. Podľa vzorca je váš index telesnej hmotnosti 85 / 1,8 * 1,8 = 26, 2. Teraz porovnajte svoje údaje s týmito ukazovateľmi:
- s BMI = 13-20 v tele 13,5-24% tuku
- s BMI = 21-30 asi 25,5-39% tuku
- s BMI = 31-40 asi 40,5-54% tuku
Ako vidíte, táto metóda vyžaduje ďalšie výpočty a nie je príliš presná.
Meranie pomeru pása k bokom
Jednoduchá metóda, ktorá nevyžaduje dlhé výpočty. Vezmite si krajčírsky meter a zmerajte si ním pás nad bokmi a bokmi. Obvod pásu vydeľte obvodom bokov - výsledok by nemal presiahnuť 0,8.
Napríklad obvod pásu je 60 cm, obvod bokov je 90 cm Ďalej: 60/90 = 0,6, čo znamená, že ste v poriadku. Dávajte si pozor: ak sa táto hodnota začne zvyšovať, je načase upraviť výživu!
Kalipometria
Nenechajte sa týmto záhadným slovom zastrašiť. V skutočnosti je všetko celkom jednoduché: kalichometria je metóda merania kožného záhybu na bruchu. Meranie sa vykonáva pomocou špeciálneho zariadenia - hmatadlo, ale môžete použiť aj posuvné meradlo alebo bežné pravítko.
Metóda je jednoduchá a veľmi presná: chyba merania je iba 3-4%. Postavte sa rovno s posuvným meradlom (alebo pravítkom) v pravej ruke. Prstami a prstami ľavej ruky pod pravou bradavkou na úrovni pupka stiahnite kožu a tuk. Zmerajte hrúbku výsledného záhybu a porovnajte údaje s nižšie uvedenými tabuľkami:
Váženie na špeciálnych váhach
Moderné modely váh sú tiež schopné určiť percento telesného tuku. Váha vysiela slabé elektrické impulzy a meria čas prechodu elektrického signálu. Váhy na výpočet percenta tuku v skutočnosti merajú elektrickú vodivosť našich tkanív: svaly vedú prúd dobre, ale tuk sa vyznačuje nízkou elektrickou vodivosťou. Elektródy sú inštalované priamo v rovnováhe. Bosé státie na váhe vám poskytne index telesnej hmotnosti a percento telesného tuku.
Špeciálne zariadenie tiež pomôže vypočítať percento telesného tuku, ktoré funguje na rovnakom princípe, ale prostredníctvom rúk. Zariadenie sa vezme do rúk, natiahne sa pred vás, prejde nimi elektrický impulz a zariadenie spočíta čas prechodu signálu tkanivami.
Buďte opatrní: váhy a zariadenia s elektrickou impedanciou sú kontraindikované pre tehotné ženy a osoby s nainštalovaným kardiostimulátorom. Pred použitím takýchto váh je nevyhnutné poradiť sa so svojím lekárom!
Športujte, hýbte sa a cestujte! Ak nájdete chybu alebo chcete o článku diskutovať - napíšte do komentárov. Sme vždy radi, že môžeme komunikovať.
Sledujte nás na
Tak tučny. V našom tele plní mnoho dôležitých úloh. Počnúc tým, ako zdravo vyzerá naša pokožka a ako pevná, pružná a príjemná na dotyk, a končiac tým, či sme v poriadku s hormónmi - mnohé z nich sa nevyrábajú, keď je percento telesného tuku príliš nízke.
Stručne povedané, v poslednej dobe som opäť zmenil svoj prístup k jedlu, k tréningu a skutočne k psychologickej stránke svojej kondície a svojim ideálom ženského tela. Pracujem na chybách, ktoré som urobil a znášam svoje telo. Uvažujem o vytvorení materiálu o týchto chybách, ale ten hlavný spočíva v strašnom slove „tučný“.
Koľko tuku by malo mať zdravé telo?
Totiž: Dlho som v diéte nepriberal (v priemere to vyšlo na 30-40 g denne) a príliš horlivo som stíhal nízke percento telesného tuku. Prečo je to veľmi zlé, si povieme v dnešnom článku. Ale ak hovoríme o výžive, dnes sa snažím jesť najmenej 80-100 g tuku denne. A úmyselne som zvýšil percento telesného tuku z 18-19 na 21-23. Áno, spočiatku bolo neobvyklé vnímať sa po 18%, ale mojou prioritou je stále zdravie.
Myšlienka tohto článku patrí guruovi v oblasti zdravia a zdravého stravovania - doktorovi Andrey Beloveshkinovi. V skutočnosti bol článok spoluautorom s ním. Presnejšie, vytvoril ho on v spolupráci so mnou.
Tak tučny. V našom tele plní mnoho dôležitých úloh. Počnúc tým, ako zdravo vyzerá naša pokožka a ako pevná, pružná a príjemná na dotyk, a končiac tým, či sme v poriadku s hormónmi - mnohé z nich sa nevyrábajú, keď je percento telesného tuku príliš nízke.
Už som sa dotkol tejto témy: s nedostatkom telesného tuku a tuku v potravinách, prvá vec s trávi v ženskom tele - to je reprodukčný systém a reprodukčná funkcia... Telo začne šetriť zdroje a postupne vypne funkcie, bez ktorých sa dokáže a ... prežiť. A prečo by mal premýšľať o plodení, ak je teraz sám v nebezpečenstve? ..
Poďme zistiť, prečo treba tukom (tým, ktoré jeme, aj tým, ktoré nosíme) porozumieť, odpustiť im a odpustiť im.
Je dôležité zabezpečiť, aby vonkajší tuk neklesol pod povolené minimum.
Pokiaľ podkožný tuk nepresahuje normu, je to dobré. Pretože tuk produkuje špeciálne hormóny, ktoré chránia naše srdce a cievy. A ako som už písal vyššie, existuje minimum podkožného tuku, bez ktorého nie je možné normálne fungovanie hormonálneho a reprodukčného systému.
Podkožný tuk je estetický, všetky hladké krivky a obrysy ženského tela. Bez podkožného tuku sa telo stane senilno-mužským: drsné, suché, hranaté, s priesvitnými kosťami a svalovými zväzkami. Určité množstvo podkožného tuku je potrebné aj na „upokojenie“ tela. Keď je telo v strese, ide mu len o jednu vec: prežiť. Preto začne tlačiť tuk do pečene, do srdca, do stien ciev.
Podkožný tuk môžete merať vedou - meraním hrúbky záhybov na rôznych miestach. Môžete sa to pokúsiť ovládať pomocou čísel na váhach (ale tu je nuansa: nie je možné určiť percento tuku a sušiny).
Dlho som dospel k záveru, že najjednoduchším a najspoľahlivejším spôsobom je zrkadlo. Vyzlečiete sa, postavíte sa pred zrkadlo s plnou dĺžkou a ... pozriete sa. Nie, nie v kľúči „Fu, som tučný!“, Ale primerane zvážte všetko, čo visí alebo nevisí.
Ak je v tele príliš veľa tukového tkaniva, záhyby, tuberosita, celulitída, brucho, axilárne a patelárne hrebene vydajú. A vo všeobecnosti je celkový vzhľad taký. Ak nikde nevisí, potom je všetko v poriadku. Žily, odstávajúce šľachy, kocky a uvoľnené svalové zväzky sú istým znakom toho, že nepriberáte dostatok tuku. A ste v ohrození. Áno, áno, hovorím o tom. Nezdalo sa ti to. Žiadny veniec na bruchách. Žiadne suché svaly. Aby som bol úprimný, v budúcnosti veľmi chcem deti. A naozaj nechcem problémy s hormonálnymi hladinami.
Nechajte preto suché telá pre fyto-deti, ktoré sa na tom pokúšajú zarobiť. Ľudia, ktorí chcú zostať zdraví, musia pochopiť: umelo vytvorená nadmerná suchosť tela nie je zdravá. Zdôrazňujem: prehnané. Aby ste to nečítali ako ospravedlnenie pre obžerstvo a obezitu.
V číslach je 20-25% tuku normou pre ženu. Maximálny prebytočný tuk je až 15% nadbytočnej telesnej hmotnosti, ak ide o podkožný tuk (nie vnútorný). Ak klesne pod 9-10%, telo prejde do vážneho deficitu, ktorý spôsobí zlyhanie celého systému. U mužov je kritický prah nižší - 4 - 6% telesného tuku.
Ak nebudete každý deň jesť dostatok tuku, vaše telo na chvíľu schudne, to áno. Poteší vás to. Náš prefíkaný a veľmi inteligentný organizmus len na úlisne pomaly vypne prebytočné svetlo, aby nemrhal energiou, ako sa mu zdá. A aby neskôr celý váš život nefungoval tak, aby nahradil všetky vaše elektrické vedenia, je dôležité, aby ste sa nedostali k tomuto bodu.
Odborníci odporúčajú zjesť aspoň 1 gram na kilogram telesnej hmotnosti, ale podľa mojich pocitov telo predsa len potrebuje viac. Zvlášť telo, ktoré je, podobne ako moje, neustále v pohybe a pri duševnej práci. Preto sa dnes snažím zjesť 1,5 - 2 gramy - podľa náročnosti dňa. Mimochodom, strava bohatá na tuky tiež lepšie zasýti. Preto po 1,5-2 hodinách nemám chuť jesť. A chcem to do 4 hodín.
Je tiež dôležité kontrolovať podkožný tuk, aby neklesol pod normál! Keď je hladina podkožného tuku u žien pod 7%, dôjde k prechodu na režim nedostatku, hormonálne zlyhanie a menštruácia sa zastaví. Pri dlhšej absencii menštruácie sa schopnosť porodiť dieťa prudko zníži a vedie k neplodnosti. Muži tiež nie sú tak šťastní. S nízkym obsahom tukového tkaniva (4-6% z celkovej hmotnosti) sa produkcia testosterónu zastaví a libido sa zníži. Nadmerná úľava je množstvo profesionálnych kulturistov a je škodlivá. Ak už máte pár kíl navyše, je lepšie to urobiť na zadku ako v pečeni.
Ovládajte energetickú bilanciu: príjmy a výdavky
Energetická bilancia je pomer počtu kalórií, ktoré prijmeme z jedla, a kalórií, ktoré spálime pri cvičení. Rozdiel medzi celkovým kalorickým príjmom diéty a kalóriami spálenými počas cvičenia je dostupná energia, po ktorej sa telo môže túlať. Presnejšie povedané, použite ho na podporu života a seba.
V poslednej dobe jem asi 1700 kcal za deň(a stále to nestačí! ale pracujem na zvýšení). Našťastie som prestal jesť 1200 kalórií. Pretože objektívne to vzhľadom na moju úroveň mozgu a fyzickú aktivitu nestačí. Podľa najkonzervatívnejších odhadov ma jedno cvičenie stojí 400 kcal. Ale toto je pre pokorných saaaamov - môžem spáliť 800! Ale predsa, začnime od priemernej hodnoty 400 kcal.
To znamená, že na všetko o všetkom má moje telo 1 300 kcal denne. Je to on, kto ho môže distribuovať do svojich vnútorných záležitostí a ďalších nishtyakov. Existuje taký koncept - základná potreba alebo základná výmena. Toto je minimálna energia, ktorú potrebujeme na normálny život a fungovanie.... A nerobiť nič súčasne. Len tam lež. Ako vidíte, aj teraz, keď som zvýšil denný príjem kalórií, podkrmujem sa. Ale vďaka doktorovi Beloveshkinovi už jem viac. Podrobnosti sú zapnuté.
Ak telu nedodáte energiu na základné potreby, pomaly, ale isto, dôjde k problémom.
Ako zistím svoj zostatok?
Najprv musíme zistiť percento tuku. Moje priemerné percento telesného tuku je v súčasnosti 23% (Pred 9 mesiacmi to sotva prekročilo 18%a teraz sa pozerám na tie fotky a chápem: dobre, chudo, dobre, dieťa, žiadny zadok, iba kosti - tak čo?).
Tuk je možné vypočítať pomocou špeciálnej impedančnej váhy alebo bioimpedančného zariadenia. Percento tuku je možné vypočítať na špeciálnej kalkulačke rôznymi spôsobmi a zvoliť priemer.
Suchú hmotnosť vypočítame podľa vzorca: Chudá telesná hmotnosť (hmotnosť bez tuku) = aktuálna hmotnosť - (aktuálna hmotnosť x aktuálne% telesného tuku).
Moja dnešná hmotnosť je 56 kg a telesný tuk 0,23 (23%). Za seba považujem:
Suchá hmotnosť = 56 - (56 x 0,23) = 43 kg.
Minimálna dostupná potrebná energia je 30 kcal na kilogram telesnej hmotnosti. Pri hladine pod 30 kcal „klesnú“ vaše pohlavné hormóny a ak klesnete na 25 kcal (notoricky známych takmer 1 200 kcal denne), štítna žľaza pravdepodobne začne zlyhávať. Po znížení na 20 kcal na kilogram začínajú skutočné problémy s hlavou.
Optimálne pre normálny život, pohodu, bez ohrozenia zdravia a takmer bez ohrozenia postavy - to je 40 - 45 kcal na kilogram suchej telesnej hmotnosti (telesná hmotnosť bez tuku - vyššie sme už zistili, ako počítaj).
To znamená, že pre mojich 43 kíl sušiny by príjem kalórií nemal byť nižší ako 43 x 30 kcal / kg = 1290 kcal... A to je len minimálna základná požiadavka! A takmer rok som svojmu chudobnému telu dával toľko kalórií na život, na prácu a na tréning ... Neopakujte! Aj keď je veľmi ľahké sa chytiť nízkokalorickej ihly, pretože prináša rýchle výsledky. Za akú cenu je ďalšia otázka.
Moje optimálne základné množstvo kalórií je 43 * 45 = 1935 kalórií. Keďže neležím na gauči celý deň, potom je potrebné tento údaj vynásobiť korekčným faktorom v závislosti od fyzickej aktivity.
Mnohí z vás určite videli tento zoznam:
1.2 = sedavý životný štýl, sedavá práca, veľmi málo alebo žiadne športové aktivity
1,3-1,4 = ľahká aktivita (niektoré denné aktivity + ľahké cvičenia 1-3 krát týždenne)
1,5-1,6 = priemerná aktivita (cvičenia 3-5 krát týždenne)
1,7-1,8 = vysoká aktivita (aktívny životný štýl a tvrdý tréning 6-7 krát týždenne)
1,9-2,0 = extrémne vysoká aktivita (športový životný štýl, fyzická práca, denný tréning atď.).
Teraz mám priemernú aktivitu a korekčný faktor 1,5. Moje minimum je 1,5 * 1290 = 1935 a optimum je 1935 * 1,5 = 2900 kcal. Ak predpokladáme, že teraz je môj denný kalorický obsah 1 700 kcal, potom je moja energetická bilancia negatívna (aj pri zohľadnení minimálnej požiadavky viac ako 200 kcal nestačí).
Môžete to napraviť znížením intenzity (alebo frekvencie) cvičenia alebo zvýšením počtu kalórií. V mojom prípade mi napríklad pomôže pridanie dvoch vajec (180 kcal) alebo jedného avokáda (205 kcal). Alebo vynechajte polovicu cvičenia (200 kcal) - a to bude stačiť na vyrovnanie vašej energetickej bilancie. Radšej však nechám telesnú výchovu tak, ako je, a zároveň viac jem.
Aby som bol úprimný, už zvyšujem obsah kalórií, jedlo nevážim a neobťažujem sa presným výpočtom kalórií - jednoducho jem. A tak dobré pre celé telo, také pokojné. Trochu sa pozriem a potom vám to poviem. Ale aj vizuálne je tu rozdiel. Mimochodom, koža vyzerá napríklad na celom tele ...
Prečo je dôležité neísť dlho na negatívne územie? Ak je energetická bilancia negatívna, telo prejde do režimu zachovania energie (nedostatok).
A tu začína akčný film: spomaľuje sa metabolizmus, zhoršuje sa štítna žľaza a pohlavné hormóny, klesá nálada a energia, objavuje sa depresia a podráždenosť. Telo navyše bude stále ukladať vnútorný (zlý) tuk obetovaním svalov.
Andrey Beloveshkin preto dôrazne odporúča: ani pri chudnutí alebo udržiavaní normálnej hmotnosti by sme nemali prekročiť hranicu 30 kcal na kilogram chudej telesnej hmotnosti po dobu dlhšiu ako 2-3 dni. V žiadnom prípade nerobte podľa rady: „menej jedz, viac trénuj“. Výsledkom bude chudnutie, ale zvýšenie množstva zlého (vnútorného tuku).
Sám za seba dodám: buďte rozumní, nepočúvajte tých, ktorí radia, aby ste žili na jednom liste šalátu a zároveň sa na tréningu zabili. Zaobchádzajte so svojim telom opatrne, s rešpektom a on sa vám poďakuje. Nebuďte húževnatí, inak telo zareaguje ešte väčšou húževnatosťou. Obnovenie metabolizmu a hormonálnych hladín, liečba reprodukčného systému je dlhý, náročný a nákladný proces v každom zmysle.
Sledujte množstvo vnútorného tuku!
"Najnebezpečnejší je vnútorný tuk, ktorý je skrytý v bruchu." Narúša hormóny, zhoršuje náladu, spôsobuje choroby, slabosť a chronickú únavu. Jeho nadbytok vyvoláva túžbu po všetkých druhoch závislostí: od sladkostí po drogy a návykové vzťahy, “hovorí Andrei.
Ale najnepríjemnejší podvod je v niečom inom, priatelia. Zlý tuk, ktorý rastie na pozadí hladoviek, vysúšania, chronického preťaženia a stresu, môže naše telo „roztopiť“. Zmeňte jeho zloženie a zabite kvalitu.
To znamená, že narušené pohlavné hormóny a stresové hormóny „preprogramujú“ naše tukové bunky.„Preprogramovaný“ tuk sa začína správať neslušne, čo vedie k vzhľadu a posilneniu problémových oblastí: zdá sa, že sme chudí, ale celulitída na stehnách, zadku a dokonca aj na lýtkach kvitne sviežou farbou! Navyše ešte citeľnejšie ako predtým.
Čo robí normálne priemerné dievča v takejto situácii? Správny! Nervózny, hladný, cvičiaci, až kým neomrzí a ... kruh sa opakuje. A s každým takýmto kruhom, bohužiaľ, sú naše problémové oblasti čoraz problematickejšie a celulitída sa objavuje dokonca aj na lícach.
Štúdie s dvojčatami ukázali, že iba 20% akumulácie vnútorného tuku je možné nejako vysvetliť génmi. Všetko ostatné je jedlo, životný štýl, zlé návyky. Zlý tuk nie je ľahké vidieť v zrkadle, ale môže byť prítomný aj u ľudí s normálnou hmotnosťou: od športovcov, od modeliek, od malých dievčat.
Teraz sa pozrieme na to, ako sledovať telesný tuk a zdravie pomocou ... meradla. Tento blok bude užitočný pre tých, ktorí majú záujem o zorganizovanie malého autotestu, hovoria, ale čo ja teraz?
Kľúčom v našom výskume je veľkosť pása. Tancujú z neho takmer všetky ostatné ukazovatele. Koniec koncov, v bruchu je skrytý vnútorný tuk.
Berieme pásku. Podávame ho do rúk skúseného lekára Andreja Beloveshkina. Jednu fitness bloggerku berieme ako modelku a testovanú osobu. Kto sa nebojí ukázať vám celú pravdu svojho tela.
« Obvod pásu by sa mal merať v strede medzi spodným okrajom dolného rebra a vrcholom panvových kostí(voliteľne - na najužšom mieste, zvyčajne na úrovni pupka alebo mierne nad). Pri uťahovaní by ste mali pásku mierne dotiahnuť, a to úsilím podobným ako pri zdvíhaní prázdneho hrnčeka. Pri meraní by mala byť páska rovnobežná s podlahou. Pokojne stojte, ruky vystrčené do strán, pokojne dýchajte, pri výdychu merajte. Merajte niekoľkokrát, kým nie je rozdiel viac ako jeden centimeter, “odporúča Andrey.
Obvod bokov je možné merať v najširšej časti zadku- určujeme to vizuálne, “radí lekár.
Obvod krku sa meria v najužšom mieste:
Obvod stehna - v jeho hornej tretine:
Moje výsledky: hmotnosť 56 kg, výška 170 cm, pás 67 cm, boky 96 cm, krk 30 cm, výška brucha 17,5 cm, stehno 55 cm. Percento tuku 23%.
1. Obvod pása.
Môj pás je normálny (67 centimetrov). Keď schudnem na 60, moje boky sa vypustia na 89 a toto je detský príbeh - stále som za ženskosť. Normálny obvod pásu u žien je až 75 (80) centimetrov, od 80 do 88 centimetrov - to je prírastok na váhe, nad 88 - obezita. U mužov sú normálne parametre až 94 centimetrov. Široký pás vás robí menej príťažlivým a zdvojnásobuje riziko predčasného úmrtia z akejkoľvek príčiny. To platí aj pre ľudí s normálnou a nízkou hmotnosťou!
2. Pomer bokov k pásu.
Môj pomer je 67 ku 96 = 0,70 (ideálne).
„Ideálne čísla sú 0,7 (0,65-0,78) pre ženy a nie viac ako 0,9 pre mužov. Normálne by mal byť tento index nižší ako 0,85 pre ženy a nižší ako 1,0 pre mužov. Dobrý pomer bokov k pásu zvyšuje atraktivitu, inteligenciu a libido a znižuje riziko mnohých chorôb (rakovina, neplodnosť, cukrovka). Pomer bokov k pásu je jedným z najlepších ukazovateľov zdravia, “komentuje Andrey.
Neskromne pridajte: mmmmm, ohyb !!!
3. Pomer výšky k pásu
Môj pomer je 67 ku 170 = 0,4 (vynikajúce). Norma pre tento index je nižšia ako 0,5 pre mužov a ženy.
4. Index tvaru tela - ukazovateľ rizika ochorenia
Index tvaru tela ukazuje vzťah medzi mierou pásu, výškou a hmotnosťou. Vzorec je komplikovaný, použijeme kalkulačku. Tento index okrem čísel poskytuje aj obrázok, ktorý ukazuje, kde sa na stupnici rizika nachádzame.
Môj index tvaru tela je 0,0723, čo je normálne. Kalkulačka vypočítava aj relatívne riziko. Mám to rovné 0,76. Tento údaj znamená, že moje riziko ochorenia je nižšie ako priemer (priemerné riziko = 1). Čím vyššie číslo, tým vyššie riziko ochorenia.
Kruh v grafe som ja / Čím viac kruhu bude vľavo a nižšie, tým lepšie. Čím vyššie a vpravo, tým nebezpečnejšie.
5. Kónický index (K-index).
"Vzorec je komplikovaný a nenašiel som kalkulačku." Hmotnosť v kilogramoch preto vydelíme výškou v metroch, extrahujeme z nej odmocninu (v štandardnej kalkulačke, tlačidlo sqrt) a vynásobíme 0,109. “
0,109 x (druhá odmocnina 56 / 1,7) = 0,63.
Potom rozdelíme pás v metroch na výsledné číslo: 0,67 / 0, 63 = 1,063.
Takže môj index kužeľa je 1,063.
Pre mužov je normou kužeľovitý index nie väčší ako 1,25 a pre ženy - 1,18.
Čím je index väčší, tým viac človek vyzerá ako valec, a nie ako dva kužele zbiehajúce sa v páse. A tým vyššie je jeho riziko.
8. Výška brucha.
Moja hodnota: 17,5 cm (vynikajúca). Norma je až 25 centimetrov.
„Výška brucha je najmenšia vzdialenosť medzi dvoma horizontálnymi čiarami: výškou ležiacou na povrchu brucha a chrbtom sa dotýkajúcou stavca. Merajte chrbtom k podlahe a kolená pokrčené v úrovni krížovej kosti. Mimochodom, výška brucha nad 25 cm predstavuje riziko vzniku Alzheimerovej choroby, ak v päťdesiatke prežijete infarkt, “hovorí Andrey.
Záver sám naznačuje: Včas som rozpoznal alarmujúce signály tela, vrátil som na miesto primerané množstvo tuku v potrave a tuku pod kožou. Všetky moje ukazovatele zdravia sú vo výbornom stave.
Prestal som gestikulovať a skúšať silu svojho tela. Som na neho veľmi citlivý a pozorný. Počúvam. Dávam si pozor, aby som nevyschol, ale zároveň, aby som neplával. A ako ukázal malý experiment, nie je to márne. Zdravotné ukazovatele sú normálne, čo znamená, že môžem naďalej žiť v mieri. Čo ti tiež prajem!
Chcem vyjadriť vďaku Andreymu za tento článok, za všetky informácie, ktoré zhromaždil. Bol zverejnený.
Tatiana Kurbat, Andrey Beloveshkin
Ak máte nejaké otázky, opýtajte sa ich
P.S. A pamätajte, len zmenou vašej spotreby - spoločne meníme svet! © econet