Efektívne napájanie pri zaťažení. Vlastnosti výživy počas aktívnej fyzickej aktivity a športu

Z roka na rok je zdravý životný štýl čoraz obľúbenejší. Správna výživa, šport, odmietanie zlých návykov sú v trende vo všetkých vyspelých krajinách sveta. Niektorí ľudia, aby boli štíhli a krásni, si vyberajú stravu pre seba, iní chodia cvičiť. Ideálnou možnosťou je skombinovať zdravú stravu a aktívne cvičenie v posilňovni alebo na štadióne.

Zásady správnej výživy

Správne stravovanie pred a po tréningu je jednou z najdôležitejších vecí vo vašom životnom štýle. Súhlasíte, mnohí prichádzajú do posilňovne, keď si všimnú, že situácia je kritická: boky sú pokryté tukom, objavilo sa „pivné“ brucho a na nohách sa vytvorila nenávistná celulitída. Takíto ľudia sa po dlhých rokoch lenivosti a nečinnosti, ktorí začínajú s tréningom, výrazne obmedzujú vo výžive. A potom si uvedomia, že nemajú vôbec žiadnu silu. To je logické. Každý športovec vám potvrdí, že nedostatok kalórií negatívne ovplyvní váš vzhľad, ako aj ich nadbytok. Preto odborníci odporúčajú prejsť na špeciálnu diétu - šport, pri ktorej budete jesť jedlo v dostatočnom množstve, pričom bude užitočné a výživné.

Správna výživa počas cvičenia má niekoľko funkcií:

• Žiadny hlad.
• Neprejedajte sa a jedzte v zhone.
• Musíte jesť v určitom čase.
• Pred začatím vyučovania sa musíte poradiť so športovým lekárom alebo odborníkom na výživu.

Ideálne, ak menu pripraví profesionál. Zohľadní vašu fyzickú zdatnosť, úroveň námahy, ako aj druh športu, ktorému sa venujete.

Režim

Cvičebný program a správna výživa budú dva piliere, na ktorých bude váš deň postavený. Naplánujte si dennú stravu tak, aby ste pred posilňovňou prijali dostatok bielkovín. Porciu je potrebné zjesť 2 hodiny pred tréningom. Najlepšie, ak ide o kúsok mäsa pečený v rúre alebo veľký rybí steak, ako príloha sa hodí hrachová kaša alebo varená šošovica. Ak sa pre nepravidelný pracovný režim nemôžete normálne najesť, môžete sa pol hodiny pred vyučovaním občerstviť ovocím alebo mliečnymi výrobkami a po ňom sa môžete výdatne najesť doma.

Dobrou možnosťou by bolo jesť často, ale v malých porciách. Ideálne - 6-krát denne, 200-300 gramov. Zároveň sa kladie dôraz na produkciu bielkovín. V strave by mali byť prítomné aj sacharidy, pretože bez nich nebudete mať energiu a silu na fyzickú aktivitu. Tuk je tiež nenahraditeľný, ale malo by ho byť v každodennej strave trochu. stavať tak, aby ste mali čas nielen na šport a prácu, ale aj na zaslúžený oddych.

Úloha raňajok

Jeho prítomnosť nevyhnutne zabezpečuje správnu výživu. Počas tréningu sa jeho poslanie stáva dôležitejším a zodpovednejším. Žiaľ, veľa ľudí ráno nič neje, odvolávajúc sa na to, že ich telo sa ešte nezobudilo po nočnom odpočinku. Ale to nie je správne. Raňajky sú nevyhnutné, bez nich nebudete môcť športovať, keďže sa budete cítiť neuspokojivo. Hodina cvičenia denne plus pravidelné ranné jedlo je z fyziologického hľadiska najúspešnejšia kombinácia. Ak z akéhokoľvek dôvodu neraňajkujete, postupne si na tento proces zvyknite. Verte mi, že v blízkej budúcnosti si nebudete vedieť predstaviť, ako ste takéto potešenie odmietali.

Výdatnými raňajkami sa tak obmedzíte prejedaniu sa počas obeda a večere. Tí ľudia, ktorí si zvykli jesť ráno, nemajú problémy s metabolizmom, sú aktívnejší a aktívnejší, majú dobrú náladu. Ak po prebudení nemáte chuť do jedla, choďte si zabehať a dajte si kontrastnú sprchu. Tieto manipulácie stimulujú vzhľad hladu. Pre športovca bude výborná kaša, omeleta so zeleninou, obilný chlieb s nízkotučným syrom. Keď nie je čas, môžete si dať mliečny kokteil a vziať si raňajky do práce.

Doprajte si dostatok vody a vlákniny

Toto pravidlo sa ti zasekne do nosa. Správna výživa počas cvičenia zahŕňa použitie vlákniny, ktorá pomáha telu očistiť sa, zbaviť sa toxínov. Navyše s jeho pomocou je možné dosiahnuť vstrebanie všetkých živín. Vláknina sa nachádza v zelenine, ovocí, bylinkách, hubách. Strava športovca by mala obsahovať asi 400 gramov týchto produktov. Okrem toho by sa mal leví podiel venovať zelenine - je najužitočnejšia. Výnimkou sú zemiaky, ich použitie by malo byť obmedzené na minimum. Radšej sa oprite o tekvicové a brokolicové polievky, zeleninovú mrkvu.

Pite tiež veľa tekutín. Vláknina v črevách pod jej vplyvom napučí, čím stimuluje trávenie. Minimálna denná dávka sú 2 litre neperlivej čistej vody. Ale čím intenzívnejšie cvičíte, tým viac tekutín potrebujete na doplnenie stratených zásob. Kontrola, či máte dostatok vody, je jednoduchá. Aby ste to urobili, musíte sa pozrieť na moč: ak je jeho farba nasýtená, musíte piť viac tekutiny.

Mali by ste vylúčiť tuky?

Správna výživa na tréning pre dievčatá a chlapcov zahŕňa použitie lipidov, hoci mnohí ich kategoricky odmietajú. Pamätajte, že tuky sú nevyhnutné pre intenzívnu fyzickú aktivitu. Je z nich zložený veľký počet hormónov, ktoré sa aktívne podieľajú na procese spaľovania uložených lipidov. Tiež prítomnosť tuku v strave znižuje uvoľňovanie inzulínu, ktorý premieňa glukózu na podkožný tuk. V súlade s tým sa vaše stehná stanú tenkými a krásnymi tesne pred našimi očami.

Telo potrebuje takzvané správne tuky: Omega-6 a Omega-3. Vo veľkom množstve sa nachádzajú v rybách a morských plodoch, preto ich určite zaraďte do svojho jedálnička. Je možné jesť akékoľvek ryby, s výnimkou vyprážaných a údených možností. Najlepšie zo všetkého, ak je varené, pečené alebo dusené. Živočíšne tuky sú menej užitočné, aj keď sú potrebné aj na vstrebávanie niektorých vitamínov. Aby ste ich potrebu uspokojili, môžete na raňajky zjesť trochu masla.

Výživa pred tréningom

Ako už bolo uvedené, telo pred cvičením potrebuje palivo. Ten správny poskytuje pre takéto menu: nízkotučný steak a pohánka, hydina a ryža, miešané vajcia z bielkovín a zeleniny, ovsené vločky a orechy. Tieto jedlá sa už stali klasikou žánru pre športovcov. V tomto prípade by mal byť obsah kalórií dostatočný. Objemné jedlá ako misa polievky alebo veľké množstvo šalátu by ste mali zjesť 2 hodiny pred vyučovaním. Malé, výdatné jedlo – kus mäsa je dovolené napríklad zjesť pol hodiny pred tréningom.

Ak cvičíte na budovanie svalov, zjedzte 40 minút pred vstupom do posilňovne niekoľko nízkoglykemických druhov ovocia: grapefruit, jablká, sušené slivky, marhule, čerešne. Povolené bobule: čierne ríbezle, černice, čučoriedky. Príjemné pitie a šálka kávy. Prvý dodá látky potrebné na budovanie svalov, druhý zmobilizuje tuk, aby ho telo mohlo využiť ako palivo.

Keď je šport v plnom prúde

Dôležitá je správna výživa pred a po cvičení a príjem tekutín počas cvičenia. Pri cvičení v posilňovni pite čo najviac. V opačnom prípade budete ospalý, letargický a neproduktívny. Nenechajte sa viesť smädom, pite neustále. Keď chcete prehltnúť nejakú tekutinu, vaše telo už bude dehydrované. A to je neprijateľné. S pribúdajúcim vekom strácajú receptory zodpovedné za potrebu tekutín svoju citlivosť. Preto nebudete hneď cítiť, že potrebujete vodu. Hlavné príznaky dehydratácie sú:

• Bolesť hlavy.
• Suché ústa.
• Popraskané pery.
• Závraty.
• Nervozita.

Pitný režim by mal vyzerať takto: pred hodinou vypijeme pohár vody, počas tréningu pijeme každých 15 minút. Ak je fyzická aktivita intenzívna a trvá viac ako hodinu, hodinu pred začatím môžete použiť akýkoľvek prírodný energetický nápoj: zelený čaj, zeleninovú vitamínovú čerstvú šťavu, bobuľové smoothie, čerstvo vylisovanú ovocnú šťavu. Neverte obchodným partnerom, pripravte si nápoje sami.

Po cvičení

Prvých 20 minút po vyučovaní sa odporúča zjesť veľké jedlo. Ak si nesadnete k stolu do 2 hodín po skončení tréningu, bude to mať malý zmysel: nárast svalovej hmoty zostane na minimálnej úrovni. Kulturisti označujú toto časové obdobie ako „anabolické okno“ pre príjem bielkovín a sacharidov. Čo budete v tomto období jesť, prejdite na zväčšenie objemu svalov. Existuje veľa možností menu: omeleta so zeleninou a pita chlebom, morka s čiernym chlebom, ovocnou šťavou a syrom, rybí steak a šalát, cereálie s mliekom, hrachová kaša a varené mäso atď.

Správna výživa počas tréningu je zameraná na nízkotučné jedlá, ktoré pozostávajú z jednej tretiny zo sacharidov, z dvoch z bielkovín. Aby ste ich zásoby ešte viac doplnili, pite mliečne kokteily. Prírodný proteínový nápoj je zmes vaječných bielkov, mlieka, tvarohu a orechov vyšľahaná v mixéri. Pre sladkosť môžete pridať med a plátok banánu. Tento koktail je možné konzumovať pred tréningom aj uprostred tréningu.

Čo je zakázané?

Správne stravovanie počas tréningových dní má jediný účel: odstrániť tuk a nabrať svalovú hmotu. Preto by lipidy v potravinách mali byť minimálne. Ak je ich v strave veľa, spomaľujú odbúravanie a vstrebávanie živín a vitamínov. Proteínové jedlá by tiež mali byť čo najmenej tučné: žiadne bravčové alebo kuracie stehná. Jedzte radšej hydinu alebo teľaciu hruď. Pozor aj na mliečne výrobky. Kupujte výhradne nízkotučné syry, tvaroh, jogurty, mlieko a kefír. Ale tučné ryby budú užitočné. Toto je pekná výnimka z pravidla.

Správna strava pri cvičení v posilňovni je základným kameňom. Ak to budete ignorovať, efekt cvičenia bude prakticky neviditeľný. Dodržiavajte preto základné pravidlá zdravej a plnohodnotnej stravy. Tiež trávte čo najviac času vonku, športujte, bicyklujte a plávajte. Skrátka olovo.To všetko vám pomôže rýchlejšie dosiahnuť výsledky a zefektívniť to.

Ihneď po tréningu musíte jesť do 20-30 minút. Výživa po tréningu hrá dôležitú úlohu pri obnove sily a energie. Môžete si dať proteínový kokteil a jesť rýchle alebo pomalé sacharidy, jednoduché sacharidy sú teraz povolené. V nasledujúcej hodine je vhodné vzdať sa tuku po cvičení.

V tomto období sa otvára bielkovinovo-sacharidové okno a je dôležité obohatiť telo o zásoby živín, vitamínov, bielkovín a sacharidov v dostatočnom množstve, aby anabolické procesy v tele fungovali správne pre aktívny rast svalov.

Úloha sacharidov po cvičení

Sacharidy dodávajú telu energiu. V období po tréningu sa v tele tvorí nedostatok sacharidových zásob a svalové tkanivo sa vplyvom katabolických procesov začína ničiť. Je vhodné jesť rýchle sacharidy. Pre normálny priebeh anabolických a antikatabolických procesov je potrebné zvýšiť hladinu inzulínu.

V závislosti od intenzity vašej aktivity a hmotnosti je norma 60-100 sacharidov.

Potraviny obsahujúce sacharidy

• Pohánka
• Perlový jačmeň
• Ovsené vločky
• Tvrdé cestoviny
• Chlieb, otruby
• Banány
• Čerstvá šťava
• Med (malé množstvo)

Úloha bielkovín po cvičení

Proteínové kokteily sú najlepšie na regeneráciu svalov po cvičení. Pridajte 5-10 gramov doplnkov BCAA do svojho jedla po tréningu. BCAA obsahujú 3 esenciálne aminokyseliny, ktoré sú veľmi prospešné pre svalové vlákna. Syntéza bielkovín vo svaloch sa zvýši 3-krát, ak prvýkrát skonzumujete bielkovinové jedlo 20-30 minút po posilňovni.

Proteínové jedlá

• Kurací rezeň
• Morčacie filé
• Vaječné bielka (varené alebo miešané)
• Morské plody
• Tvaroh 0,5% tuku
• Chudé mäso
• Proteínové jedlá

Možnosti menu po tréningu

1. Pohánka s rybou, šalát s bylinkami a zelený čaj.
2. Ryža s kuracím filé, uhorka, paradajka, cibuľa, kompót.
3. Jačmenná kaša s chudým mäsom, reďkovkami, mrkvou, zeleninovou alebo ovocnou šťavou.
4. Pilaf, čerstvá zelenina, želé.
5. Tvrdé cestoviny s kuracím mäsom, 1 jablko, zelený čaj s citrónom.
6. Tvaroh 0,5% s kyslou smotanou 5%, ovsené sušienky s mliekom 0,5% tuku.

Ihneď po každom cvičení:

• Kreatín – Najlepší čas na vstrebávanie je po posilňovni. Norma je 3 gramy na obnovenie všetkých procesov.
• Voda - až 900 ml na obnovenie rovnováhy v tele.
• BCAA (BCAA) - asi 3-10 gramov na ochranu svalov pred deštrukciou (katabolizmom) a posilnenie anabolického procesu.
• Glutamín - asi 3-5 gramov, podieľa sa na syntéze svalových bielkovín, zdroj energie, posilňuje imunitný systém, pomáha zotaviť sa z fyzickej námahy.

O 20-30 minút (informácie opravíme)

• Sacharidy - 50-90 gramov, uprednostňuje sa komplex.
• Proteín - 20-30 gramov, živočíšne alebo proteínové koktaily.

Ďalšie tipy:

• Spánok – zdriemnite si na 1 hodinu po posilňovni, len v prospech regeneračných procesov v tele.
• Na konci hlavného tréningu sa ochlaďte, aby ste upokojili svoje telo.
• Masáž - zlepšuje svalový tonus a krvný obeh, zlepšuje náladu.

Zotavenie po fyzickej námahe

Regenerácia hrá dôležitú úlohu pri raste svalových vlákien. Po ďalšom tréningu si musíte oddýchnuť 24-48 hodín. Ak tento čas zanedbáte, choďte cvičiť skôr, potom to povedie k zničeniu svalových vlákien, pretože nebudú mať čas na úplné zotavenie. Ak chcete kvalitné svaly, dobre odpočívajte.

1. Dajte si chladivý kúpeľ. Vedci dospeli k záveru, že chladivý kúpeľ a kontrastná sprcha po fyzickej námahe znižujú bolesť svalov a telo sa lepšie zotavuje. Vplyvom teplotného rozdielu sa cievy sťahujú a rozširujú, pričom sa toxíny v tkanivách vyplavujú.
2. Vyhnite sa pretrénovaniu. Neustále preťaženie v posilňovni alebo pri akomkoľvek inom tréningu niekedy vedie k zraneniam a zlým výsledkom. Svaly totiž nemajú čas na zotavenie a nemôžu napredovať. Robte každé 2 mesiace týždenne so záťažou -50%. To umožní telu odpočívať a správne sa zotaviť. Ak máte viac ako 25 rokov a nehodláte obetovať svoje zdravie kvôli medailám, trénujte na 80-90% svojho maxima. Naše telo je totiž ako motor auta, ak je neustále preťažované, tak sa skôr či neskôr „prehreje“ a pokazí. Cvičte preto dlhé roky a málo mačkajte, udržíte si tak zdravie kostí, kĺbov a celkovo tela.

3-dňový program svalového rastu

Pri zostavovaní tréningového plánu potrebujete oddeliť svalové skupiny na rôzne dni a nemusíte trénovať rovnakú svalovú partiu 2x týždenne. Dosť 1 deň na dobrý, tvrdý, silový tréning.

Približný tréningový systém, pre rast svalov a udržanie sa vo forme, 3x týždenne.

• 1. deň - prsné svaly, kardio cvičenie (rotoped).
• 2. deň – chrbát, biceps, nohy, brucho, kardio (rotoped).
• 3. deň – ramená, triceps, kardio (rotoped).

Urobte 2-3 cviky pre každú svalovú skupinu a 3-4 série po 8-12 opakovaní. Medzi sériami odpočívajte 2-5 minút, v závislosti od intenzity tréningu a vašich cieľov.

Postarajte sa o svoje zdravie, po cvičení sa dobre najedzte a vaša fyzická forma bude skvelá.

Dnes existuje veľa rôznych výživových stratégií pre športovcov s rôznou úrovňou fyzickej aktivity, ktoré zostavili vedci. Všetky hlavné typy

Športy možno rozdeliť do piatich kategórií:

• vystúpenia na súťažiach;
• s predĺženou fyzickou aktivitou;
• s konštantnou, objemovou fyzickou aktivitou;

Avšak aj napriek existencii všetkých druhov racionálnych metód výživy pre

športovcov, majú aj niekoľko všeobecných pravidiel a odporúčaní pre správnu výživu pri fyzickej aktivite.

Diéta pre dievčatá a mužov od Sergeja Yugaia

Každý, kto sa venuje športu, veľmi dobre chápe, že samotná fyzická aktivita na krásnu a fit postavu nestačí. Pri športovaní je nevyhnutné dodržiavať správnu výživu. V tomto článku vás prevedieme výživovými pokynmi pre ženy a mužov, ktorí sú aktívni v posilňovni, aby vyzerali fit a atraktívne.

Základné pravidlá výživy pri chudnutí a športovaní

Zdravá strava je kľúčom k úspechu v živote, a to nielen vtedy, keď sa človek aktívne venuje športu. Odborníci na výživu radia každému, aby sa správne stravoval, aby sa cítil dobre a zároveň mal štíhlu postavu.

Šport a zdravé stravovanie sú pojmy, ktoré nemôžu existovať oddelene od seba. A existuje na to niekoľko hlavných dôvodov:

1. Ak budete dodržiavať kánony správnej výživy, môžete výrazne znížiť riziko zranenia a iných zdravotných problémov.
2. Ak budete jesť iba zdravé jedlo, srdce bude pracovať lepšie a cievy budú čistejšie, keďže sa v nich nebude usádzať škodlivý cholesterol.
3. Pri správnej výžive a kondícii pleť vyzerá oveľa lepšie, čistejšie, atraktívnejšie, mladšie.
4. Ak sa správne stravujete a zároveň cvičíte, človek sa bude cítiť energicky a energicky po celý deň.
5. Ak sa správne stravujete a cvičíte, môžete si udržať ideálnu váhu počas celého života.
6. Svaly sa stávajú silnými a odolnými.
7. Metabolizmus je zrýchlený.

Teraz uvádzame niekoľko základných stravovacích pravidiel, ktoré by mali dodržiavať ženy aj muži, ktorí športujú:

• Konzumujte toľko kalórií, koľko určite dokážete spáliť počas tréningu. Tu je potrebné udržiavať rovnováhu, aby sa nahromadila krásna svalová hmota. Ak sa toto pravidlo zanedbá, telo odoberie vnútorné zásoby tela, ktoré sa následne vyčerpajú.

• Uistite sa, že máte vo svojej strave prirodzené bielkoviny, ktoré sa nachádzajú v kuracom, morčacom, morských plodoch, vajciach a tvarohu.
• Nezabudnite nasýtiť svoju stravu komplexnými sacharidmi, ktoré pomôžu bielkovinám lepšie absorbovať. Mali by to byť obilniny, tvrdé cestoviny, celozrnné pečivo a čerstvá zelenina a ovocie.
• Obmedzte príjem tukov. Živočíšne tuky nahraďte rastlinnými tukmi. Mali by tvoriť 15 % vašej dennej stravy, aby ste sa cítili normálne a žili plnohodnotný život.
• Jedzte aspoň 6-krát denne. Je však veľmi dôležité konzumovať jedlo 2 hodiny pred tréningom a 1 hodinu po jeho skončení.
• Pite veľa čistej vody počas celého dňa. Minimálne množstvo vody by malo byť 1,5-2 litrov. Treba piť po malých dúškoch aj počas tréningu, aby nenastala zdraviu nebezpečná dehydratácia.

Ženské telo je navrhnuté tak, že metabolické procesy v ňom prebiehajú o 20% pomalšie ako u mužov. Z tohto faktu by malo vychádzať každé dievča, keď si tvorí jedlo pred športom aj po ňom.

Uvedieme niekoľko hlavných funkcií:

1. Dievča potrebuje jesť 5 krát denne. A v žiadnom prípade nie je neprijateľné vynechať raňajky. Ak pociťujete hlad počas dňa, potom treba zvýšiť počet jedál.
2. Jesť by ste mali vždy v rovnakom čase, aby si telo zvyklo na individuálnu stravu.
3. Večeru môžete mať 2 hodiny pred spaním, pokiaľ je večera ľahká. Uprednostňovať by sa mala zelenina a obilniny. Proteín nie je užitočný pre ženy v noci, najlepšie je vylúčiť mäsové jedlá.
4. Maximálny počet kalórií, ktoré by mala športová dievčina prijať za deň, by mal byť 2 000.
5. V žiadnom prípade by ste nemali jesť sladké jedlá a alkoholické nápoje, pretože to všetko nedovolí svalom zotaviť sa zo stresu počas tréningu.
6. Zemiaky a cestoviny, ktoré si muži môžu dovoliť ako prílohu, musia nahradiť zeleninou. Okrem toho musí byť táto zelenina buď pečená, varená alebo dusená.
7. Vyhnite sa dodatočným doplnkom, ktoré často ponúkajú výrobcovia športovej výživy. Poškodia len vaše zdravie, hoci výsledok môžete dosiahnuť oveľa skôr. Ale neobetujte svoje zdravie kvôli pochybnej kráse.

Chudnutie bez diét a fyzickej aktivity bez poškodenia zdravia je nemožné. Len tak, že zmeníte svoj jedálniček a začnete plytvať kalóriami, uvidíte, ako váha klesá. Na dosiahnutie požadovaného výsledku je potrebné zvážiť niekoľko základných zásad.

Diéta a cvičenie

Ak chcete schudnúť, musíte zmeniť svoj jedálniček znížením tukov a jednoduchých sacharidov. Je dôležité skonzumovať menej, ako sa vydáva. Základné princípy stravy pre cvičenie na chudnutie:

1. Musíte jesť aspoň päťkrát denne. Okrem troch plnohodnotných jedál by mali byť dve občerstvenie. Je dôležité mať na pamäti, že porcia by nemala byť väčšia ako vaša vlastná dlaň.
2. Raňajky sú nevyhnutné jedlo a nemali by ste ich vynechávať. Najlepšou možnosťou pre ranné jedlo je komplexné jedlo, napríklad kaša.
3. Na obed je najlepšie siahnuť po kombinácii bielkovín a zeleniny a môžete pridať aj nejaké komplexné sacharidy ako cereálie.
4. Večera je najjednoduchším jedlom dňa a najlepšie sa podáva so zmesou zeleniny a bielkovín.
5. Je dôležité, aby ste necvičili na prázdny žalúdok, takže pred hodinou musíte jesť 1-1,5 hodiny. Pred tréningom môžete zjesť med alebo banán, aby ste zvýšili hladinu energie.
6. Pre chudnutie je dôležité piť veľa tekutín a najlepšie je, ak je denná dávka aspoň 2 litre. Celkový objem treba rozdeliť na niekoľko častí a piť v pravidelných intervaloch.

Športovať je potrebné aspoň trikrát do týždňa. Trvanie cvičenia je najmenej 40 minút. Môžete si vybrať akýkoľvek smer, ale za najlepšiu sa považuje kombinácia kardio a silového tréningu.

Diéta bez fyzickej aktivity má tiež svoje právo na existenciu, ale v tomto prípade bude váha ubúdať pomalšie. Ak nemáte čas športovať, skúste viac chodiť pešo, nepoužívajte výťah a dajte prednosť aktívnemu odpočinku.

Správna výživa je cesta ku krásnej postave.

Súvisiace materiály:

Ani netušíte, ako veľmi dokáže správna výživa premeniť vaše telo. Mnoho ľudí verí, že ak chcete schudnúť, musíte jesť veľmi málo. Ale kde potom vziať energiu na zabezpečenie telesných funkcií a tréningu? Žiadne hladovanie! Dokonalá postava si vyžaduje zdravú a správnu stravu.

3 zásady správnej výživy

Všetko, čo potrebujete, je znalosť zásad vyváženej stravy a chuť robiť malé zmeny vo svojom každodennom jedálničku. So správnym stravovacím plánom a pravidelným cvičením sa vaša postava stane neodolateľnou.

Prvá zásada - je používanie správnej stravy, ktorá dodáva nášmu telu potrebnú energiu. Aby ste sa cítili dobre a tvrdo trénovali, musíte byť neustále energickí. Množstvo energie dodanej do nášho tela potravou preto musí zodpovedať množstvu energie, ktorú telo vydá. Ak človek spotrebuje menej energie, ako vydá, potom by mal schudnúť.

O produktoch, ktoré nám dodajú potrebnú energiu, sme podrobne písali v článku « » .

Na kontrolu množstva kalórií je potrebné udržiavať správny, a čo je najdôležitejšie, konštantný pomer medzi hlavnými zložkami výživy v pomere 50-20-30 - pre tuky.

Druhý princíp - toto je pravidlo 25 – 50 – 25. Tí, ktorí chcú schudnúť, ho musia prísne dodržiavať, pretože umožňuje regulovať telesnú hmotnosť kontrolou množstva jedla skonzumovaného na raňajky, obed a večeru. Tento princíp teda znamená, že 25 % kalórií skonzumovaných za deň by malo pochádzať z raňajok, 50 % kalórií z obeda a 25 % z večere. Musíte jesť pravidelne a rozložiť kalórie počas dňa a zároveň sa obmedzovať pri večeri. Dokonca aj pre tých, ktorí nepotrebujú chudnutie, je veľmi užitočné riadiť sa týmto vzorcom.

Odborníci na výživu a odborníci na výživu sú presvedčení, že konzumácia väčšieho množstva kalórií do 13:00 bude mať za následok menej problémov s hmotnosťou. Je to spôsobené tým, že telo je počas dňa aktívnejšie, čo znamená, že dokáže rýchlejšie a lepšie stráviť množstvo jedla, ktoré ste skonzumovali.

Tretia zásada - Raňajky sú veľmi dôležité! Ak budete mať dobré a hlavne správne raňajky, nestihnete na večeru dostať hlad a nezjete príliš veľa. A ak pravidelne vynechávate raňajky, vaše metabolické procesy sa spomaľujú. Potreba energie klesá a zjedené kalórie sú zbytočné.

Ako sa však prinútiť, ak vám ráno vôbec nechutí?

Najprv si dajte posledné jedlo 3-4 hodiny pred spaním. Počas spánku je trávenie pozastavené, takže po večeri o polnoci sa ráno ocitnete s plným žalúdkom. Prirodzene, nebudete chcieť jesť!

Po druhé, je dobré to robiť ráno. Stáva sa tak, že žalúdok je prázdny, ale telo sa ešte neprebudilo. Práve pre tento prípad je potrebné nabíjanie.

Vaše ranné raňajky by mali obsahovať komplexné sacharidy, bielkoviny a tuky. Napríklad ovsené vločky varené vo vode (alebo jednoducho varené vriacou vodou). Môžete doň pridať proteínový prášok a lyžičku arašidov alebo akéhokoľvek rastlinného oleja, trochu nakrájaného ovocia alebo bobúľ. Plus krajec celozrnného chleba, šálka kávy bez cukru a multivitamínová kapsula.

Energia na celý deň

Na cvičenie je potrebná energia, ktorá sa berie z glukózy. Ale glukózu možno získať z jednoduchých uhľohydrátov - cukru a pečiva, čokolády a sódy, alebo ju môžete pomaly, ale isto extrahovať z obilnín, ovocia, ryže alebo strukovín. Vo svojom jedálničku uprednostňujte komplexné sacharidy, znížte množstvo jednoduchých cukrov na minimum. To pomôže dať všetku energiu do práce svalov, a nie na ukladanie prebytočného tuku.

Je lepšie jesť často, ale v malých porciách. Jedzte po častiach, vyhýbajte sa intervalom medzi jedlami na viac ako 3-4 hodiny, potom nebudete zažívať neznesiteľný hlad, zjedzte oveľa menšiu porciu a všetka energia jedla pôjde podľa potrieb tela.

Ak budete intenzívne cvičiť tesne pred večerou – nie skôr ako dve hodiny pred jedlom, potom sa podiel tukovej zložky v tele zníži skôr. Po večernej záťaži sa nebudete chcieť preťažovať jedlom a vaše telo sa nebude musieť namáhať na trávenie kilokalórií.

Kľúčom k chudnutiu je redukcia tuku, nielen chudnutie. To je dôvod, prečo je cvičenie pred večerou v kombinácii s reštriktívnou diétou účinným spôsobom.

Koľko energie telo spáli za deň? Výpočet fyziologických konštánt

Človek míňa energiu, keď nič nerobí, t.j. v pokoji. Ale telo funguje! Vo vnútri ľudského tela je asi 640 svalov a viac ako 20 životne dôležitých orgánov (okrem svalov). Každé telo robí svoju prácu. Dýchanie, tlkot srdca, udržiavanie telesnej teploty, prietok krvi, udržiavanie rovnováhy atď. - to všetko si vyžaduje energiu.

Energia získaná z potravy sa najskôr používa na udržanie základných funkcií tela potrebných pre život, na udržanie telesnej teploty (chladenie alebo ohrievanie), na neustálu syntézu látok, na prácu dýchacieho a nervového systému atď. . Takže základný metabolizmus a prijímanie menej, ako je potrebné, telo považuje za hladujúce a zapne režim prežitia. To znamená, že diéta a tréning budú zbytočné.

• pre mužov: 66 + (13,8 × hmotnosť (v kg)) + (5 × výška (v cm)) - (6,8 × vek);
• pre ženy: 655 + (9,6 × hmotnosť (v kg)) + (1,9 × výška (v cm)) - (4,7 × vek).

Približné menu na raňajky, obed a večeru

Raňajky

Možnosť 1. 2 varené vajcia alebo vajcia (2 veveričky, 1 žĺtok), zelený šalát s uhorkami a kapustou (biela alebo červená), ochutené lyžicou olivového oleja.

Možnosť 2. Ovsené vločky bez mlieka (100 g) alebo tvaroh bez tuku (100 g) s prídavkom rôzneho ovocia a banánov.

večera

Možnosť 1. Kurací vývar (200 ml), varené alebo dusené kuracie mäso (bez kože) alebo morčacie mäso, varený alebo čerstvý karfiol, kúsok obilného chleba.

Možnosť 2. Chudé bravčové mäso, dusená zelenina a fazuľa (zelená, červená alebo biela). Chudé ryby.

večera

Variant 1. Bylinkový a zeleninový šalát s paradajkami, orgurtmi a reďkovkami, ochutíme lyžicou olivového oleja. Chudé ryby.

Možnosť 2. Dusená fazuľa (môžete kombinovať bielu, červenú a zelenú fazuľu), brokolica.

11 zdravých potravín, ktoré by ste mali zahrnúť do svojho jedálnička

Pri výbere spôsobu, ako sa zbaviť nadváhy, stojí za to pamätať na aeróbne cvičenie. Oproti monotónnej sále sú všetky druhy aktivít súvisiacich s aeróbnym cvičením (aerobik a jeho deriváty, tanec a pod.) celkom zábavné. A cvičenie je oveľa príjemnejšie. Ďalšie pozitíva sú vítané.

Tu je niekoľko tipov na zdravú výživu pri aerobiku:

Aeróbne cvičenie by malo byť usporiadané ráno po vypití pohára vody na lačný žalúdok.

Faktom je, že ráno sa energetické potreby tela stanú kritickými, pretože zásoby glykogénu (zásoba energie získanej zo sacharidov) sa cez noc vyčerpajú. Telo nemá iné možnosti a bude nútené spaľovať prebytočný tuk. Ale nepreháňajte to. Cvičenie podľa Tabata protokolu je dobré cvičiť ráno - trvá to len 4 minúty a je celkom efektívne (návod si môžete pozrieť vo videu na konci stránky).

L-karnitín je prírodná látka príbuzná vitamínom B. Plní v tele množstvo dôležitých funkcií a je spaľovačom tukov. Zvyšuje rýchlosť vstrebávania tuku v tele. Konzumáciou karnitínu teda spaľujete prebytočný tuk a získavate množstvo energie potrebnej pre aktívny, plnohodnotný život. Ak je "L-karnitín" v tekutej forme, potom ho treba užiť päť minút pred záťažou, ak vo forme tabliet, tak pol hodiny. Jednorazová dávka 1500 mg.

Po cvičení nejedzte.

Po tréningu by ste asi hodinu a pol nemali jesť, ale môžete piť toľko vody, koľko chcete. Ak sa po večeroch venujete aeróbnej aktivite (samozrejme ako výnimka), jednu hodinu by ste nemali nič jesť.

Možnosti cvičenia nájdete v sprievodnom videu v spodnej časti stránky.

Rozvíjajte svoj jedálniček pri cvičení

Vytvorte si svoju dennú rutinu na základe času a množstva tréningu, ako aj hodín práce a odpočinku.

Ak chcete schudnúť, môžete cvičiť každý deň, ale nie intenzívne. Alebo intenzívne, ale nie viac ako párkrát týždenne, pretože telo potrebuje čas na zotavenie. Najlepšie je znížiť počet silových tréningov na 2 krát týždenne a zvyšok času venovať aeróbnemu tréningu.

Výživa pred tréningom

Jedzte bielkovinové jedlá asi 2-3 hodiny pred odchodom do posilňovne. Najlepšie je jesť ryby, teľacie mäso a hydinu ako hlavný zdroj bielkovín, pretože obsahujú menej tuku ako hovädzie a bravčové mäso. Ak nemáte čas jesť normálne, môžete si dať desiatu s ovocím a mliečnymi výrobkami 30-40 minút pred tréningom.

Výživa po tréningu

Bezprostredne po tréningu je telo stále zaneprázdnené odbúravaním zvyškov zásobných látok opúšťajúcich svaly a výživa bude preňho priveľká záťaž. Telu je potrebné dopriať oddych a spamätať sa. Zvýšená spotreba energie bude pokračovať ešte dlho, takže tuky sa budú spaľovať ešte niekoľko hodín. Preto je najlepšie dohodnúť si jedlo 1-2 hodiny po tréningu.

Telo jednoducho potrebuje obnoviť straty a to predovšetkým na úkor sacharidov. Ale neprejedajte sa! Dobrou možnosťou by bol tanier ryže, ovsených vločiek alebo ešte lepšie strukovín (fazuľa, hrach, fazuľa), ako aj nízkotučných bielkovinových potravín, ako sú: morka, ryby, varené alebo dusené, biele kuracie mäso, zbavené tuku a kože, nízkotučné mliečne výrobky (jogurt, tvaroh, kefír, mlieko), môžete pridať ovocie.

Voda a cvičenie

Počas športu a po ňom je veľmi dôležité doplniť stratu vody z tela. Ak to chcete urobiť, je lepšie použiť ne-sýtené minerálne vody, prírodné šťavy alebo vitamínové a minerálne nápoje. Najúčinnejší spôsob, ako nahradiť stratu vody, je postupné pitie v malých porciách 25-50 ml počas cvičenia. Celkové množstvo tekutiny spotrebovanej počas tréningu môže byť viac ako 200-250 ml.