V modernej dobe sa ľudia snažia počítať počet kalórií pri každom jedle. A to sa deje nielen preto, aby sa znížili ich formy, to znamená schudnúť, ale aj aby sa udržali ich parametre.
Informovaní a zvedaví ľudia vedia, koľko kalórií a kilokalórií je v konkrétnej potravine. Preto môžu ľahko vypočítať počet potrebných kalórií, ako aj počet zjedených jedál. Vieš ako na to? Tak poďme na to ...
Všetky naše potraviny obsahujú samozrejme určitý počet bielkovín, určité množstvo sacharidov, tukov, vody, ako aj vitamíny a minerálne soli spolu s nimi. A aké premeny s výživnými látkami prebiehajú v ľudskom tele?
Podľa jednoduchej schémy sa to stane nasledovne: ľudské telo prijme potrebné množstvo energie s jedlom, potom ju spracuje a až potom ju uvoľní vo forme tepla.
Toto teplo sa zvyčajne meria a nazýva sa kalórie - skrátene výkaly. Kcal je veľká kalória. Označuje množstvo tepla, ktoré je potrebné na ohriatie iba jedného litra vody o jeden stupeň Celzia.
Oxidovaný v ľudskom tele, jeden gram bielkovín uvoľní približne 4,1 kcal, jeden gram sacharidov uvoľní približne 4,1 - 4,3 kcal a jeden gram tuku približne 9,4 kcal. Ak budete mať tieto informácie o bielkovinách a tukoch, ako aj o uhlíkoch, môžete ľahko vypočítať obsah kalórií v potravinách, ktoré konzumujete.
Ak dodržiavate určitú diétu, na výpočet obsahu kalórií denného príjmu potravín môžete použiť špeciálne tabuľky, v ktorých je už množstvo bielkovín, tukov a tiež sacharidov v čistej forme v sto gramoch produktu boli vypočítané.
Kedy výpočet potrebných kalórií za deň treba brať do úvahy nasledujúce faktory:
- vek
- normálna telesná hmotnosť
- povaha vykonaných úkonov alebo prác za predpokladu, že je zdravý
- typ choroby, ktorá je predmetom osobitnej lekárskej diéty, ak je človek chorý.
- muž alebo žena, ktorí sa venujú sedavej práci, bude na jeden kilogram hmotnosti stačiť štyridsať až päťdesiat kcal.
- človek, ktorý sa venuje ťažkej fyzickej práci, bude potrebovať sedemdesiat až sto kcal na kilogram svojej vlastnej hmotnosti.
- starším ľuďom, ktorí vedú sedavý životný štýl, bude stačiť asi tridsať až tridsaťpäť kcal na kilogram hmotnosti.
- je potrebné, aby dieťa počítalo kalórie s prihliadnutím na to, že dve tretiny kalórií sa minú na rast, na rastový proces. Z tohto dôvodu bude jeden kilogram dieťaťa vyžadovať približne stodvadsať až stotridsať kcal.
|
Vek |
Muži |
ženy |
| jedna-tri | 1300 kilokalórií | 1300 kilokalórií |
| štyri-šesť | 1 800 kilokalórií | 1 800 kilokalórií |
| sedem-deväť | 2 000 kilokalórií | 2 000 kilokalórií |
| deväť až dvanásť | 2 250 kilokalórií | 2150 kcal |
| trinásť štrnásť | 2 500 kilokalórií | 2300 kilokalórií |
| pätnásť-osemnásť | 3 000 kcal | 2 500 kilokalórií |
| devätnásť tridsať päť | 2 600 kcal | 2 200 kilokalórií |
| tridsať šesť päťdesiat | 2 400 kilokalórií | 2 000 kilokalórií |
| päťdesiatjeden šesťdesiat päť | 2 200 kilokalórií | 1 800 kilokalórií |
| 65 a viac rokov | 1900 kcal | 1700 kilokalórií |
Navyše: tehotná žena po štvrtom mesiaci tehotenstva - plus 300 podľa normy so zameraním na vek. Dojčiace ženy- matky - plus 650 podľa normy so zameraním na vek.
Pri výpočte kalórií musíte vedieť, že vyššie uvedené údaje sú zamerané na ľudí, ktorí sa zaoberajú intelektuálnou prácou. Ide o vedcov, laborantov, umelcov, pracovníkov kancelárie, lekárov, študentov, učiteľov a ďalších.
Ľudia zaoberajúci sa prácou a prácou strednej závažnosti si k tejto sadzbe musia pripočítať 600 kilokalórií. Jedná sa o predajcov, usporiadateľov, maliarov a ďalších.
Ľudia zaoberajúci sa ťažkou a fyzickou prácou zvyšujú normu o 1 200 kilokalórií. Jedná sa o nakladače, stavače, obsluhy strojov a ďalšie.
Ľudia, ktorí sa venujú veľmi tvrdej a fyzickej práci, musia k norme pridať ďalších 1 600 kilokalórií. Ide o hutníkov, drevorubačov, baníkov, profesionálnych športovcov a ďalších.
Ženy, ktoré chcú ideálnu postavu a snažia sa o jednu, by mali začať s tabuľkou, ktorú vytvorili I. Kiefer a G. Bernhard. Sú to odborníci na medicínu na viedenskej univerzite. Takáto tabuľka umožňuje a pomáha prevádzať sto kilokalórií najbežnejšie a najčastejšie konzumovaného jedla v gramoch, ako aj v dávkach.
závisí od správnej telesnej hmotnosti konkrétnej osoby s jej výškou. Napríklad, ak je výška ženy sto šesťdesiat centimetrov, potom sa pri použití Brocovho vzorca, podľa ktorého sa odoberie sto, považuje šesťdesiatpäť kilogramov za normálnu a správnu hmotnosť tejto ženy.
V takom prípade by sa mala u ženy, ktorá sa venuje ľahkej práci, vypočítať obsah kalórií v potravine pomocou tohto vzorca:
50 kilokalórií x 65 kilogramov \u003d 3250 kilokalórií
V prípade, že žena má skutočne hmotnosť osemdesiat kilogramov, potom sa obsah kalórií určí takto:
50 kilokalórií x 80 kilogramov \u003d 4 000 kilokalórií
V takom prípade, ak žena zníži príjem kalórií najmenej o 3250 kilokalórií, bude schopná schudnúť a podľa toho aj schudnúť.
A ak žena, ktorá má rovnakú výšku, váži iba päťdesiat kilogramov:
50 kilokalórií x 50 kilogramov \u003d 2 500 kilokalórií,
potom sa v tomto prípade zvýši obsah kalórií v potravinách, ktoré používa, z ktorých pozostáva denná strava:
3 250 - 2 500 \u003d 750 kilokalórií
Ak žena dodržiava túto diétu, potom priberie.
Presný výpočet a identifikácia konkrétneho príjmu kalórií nie je ľahká úloha, dokonca ani pre profesionálneho odborníka na výživu. Všetko však samozrejme závisí od toho, aká úloha a cieľ sú stanovené - zvýšenie alebo zníženie vlastnej váhy. Je potrebné vedieť a pamätať na to, že nesprávne vypočítaný obsah kalórií v potravinách vedie k niektorým nežiaducim následkom. Napríklad vývoj chorôb, ktoré sú spojené so zmenou hmotnosti. Podľa domácich štatistík ruský občan spotrebuje v priemere približne 3120 kilokalórií.
A podľa štúdií odborníkov na výživu musia muži konzumovať 2 500 kalórií a ženy 2 000 kalórií. Potom sto kilokalórií navyše vedie k tomu, že hmotnosť ľudského tela stúpa až o deväť gramov. Na prvý pohľad sa zdá, že takýto príplatok je nepodstatný, avšak za jeden rok sa môže hmotnosť zvýšiť o tri kilogramy a za päť rokov sa môže hmotnosť človeka zvýšiť až o šestnásť a pol kilogramu. Ako vypočítať kalórie za deň pre chudnutie: 
Nižšie je uvedená nasledujúca tabuľka potravín s vypočítaným kilokalóriom na sto gramov produktu alebo riadu. 100 kalórií teda je:
|
Výrobok |
Hmotnosť v gramoch |
Orientačná suma |
| Pečené kuracie prsia | polovica štandardnej porcie | |
| Bravčový rezeň | jedna tretina štandardnej porcie | |
| Pečené teľacie mäso | polovica štandardnej porcie | |
| Pečené hovädzie | jedna tretina štandardnej porcie | |
| Krakovská klobása | šesť plátkov | |
| Pečeňová paštéta | jeden tenký plátok | |
| Šunka | štyri tenké plátky | |
| Jazyková klobása | tri tenké plátky | |
| Pikantné klobásy | pätina jedného kusu | |
| Pečená hus | jeden kus a pol zápalkovej škatuľky | |
| Filé z navagy | ||
| Celý upečený pstruh | jeden veľký | |
| Morský jazyk | tri štvrtiny normy | |
| Ostriež | polovica veľkej porcie | |
| Kráľovské krevety | tri vtipy | |
| Rybie guľky | jedna tretina balenia | |
| Kapor | polovica štandardnej porcie | |
| Horúca údená makrela | jedna štvrtina rýb | |
| Solené slede | polovica rýb | |
| Kaviár z lososa | sedem lyžičiek | |
| Zrazené mlieko | ||
| Odstredené mlieko | jeden veľký hrnček | |
| Tvaroh | polovica zvyčajného štandardného balenia | |
| Plnotučné mlieko | polovica hrnčeka veľká | |
| Kyslá smotana | štyri polievkové lyžice | |
| Krémový jogurt | dve tretiny univerzálneho skla | |
| Syr gouda | jeden plátok | |
| Čedar | jeden plátok tenký | |
| Camembertový syr | jeden a pol porcie | |
| Tavený syr | jeden sektor v okrúhlom balení | |
| Majonéza | jednu zaoblenú lyžicu | |
| Maslo | jednu polievkovú lyžicu | |
| Ľahký margarín | dve zaoblené lyžice | |
| Margarín obyčajný | jednu polievkovú lyžicu | |
| Maslo ghee | jednu polievkovú lyžicu | |
| Akýkoľvek rastlinný olej | jednu polievkovú lyžicu | |
| Grapefruit | jedno ovocie | |
| Vodný melón | tri plátky | |
| Jablká | dva stredne veľké plody | |
| Jahoda | štyridsať bobúľ | |
| Sušené marhule | pätnásť vecí | |
| čerešňa | tridsať päť bobúľ | |
| Hruška | jedno veľké ovocie | |
| Hrozno | tridsať bobúľ | |
| Hrozienka | jeden a pol lyžice | |
| Kivi | jeden a pol ovocia | |
| Šampiňón | štyri porcie | |
| Uhorky | dva a pol dlhé ovocie | |
| Paradajky | päť kusov strednej veľkosti | |
| Mrkva | deväť kusov | |
| Karfiol | jedna hlávka kapusty | |
| Konzervovaná kukurica | polovica môže | |
| Biele fazule | tri a štyri porcie | |
| Zemiaky | dve stredne veľké hľuzy | |
| Olivy alebo olivy | sedem kusov | |
| Varené cestoviny | jedna tretina štandardnej porcie | |
| Varená neleštená ryža | polovica štandardnej porcie | |
| Borodino chlieb | jeden kus | |
| Chlieb z hrubej múky | jeden hrubý kus | |
| Cereálne vločky | tri polievkové lyžice | |
| Pšeničný chlieb | jeden plátok | |
| Nafúknutá kukurica | trinásť lyžíc | |
| Musli | polovičná porcia | |
| Pšeničné sušienky | tri vtipy | |
| Naklíčené pšeničné zrná | dve polievkové lyžice | |
| Zmrzlina krémová | jeden malý balónik | |
| Ovocná zmrzlina | jedna guľa | |
| Kryštálový cukor | päť polievkových lyžíc | |
| Jam | tri polievkové lyžice | |
| Mliečna čokoláda | jedna pätina dlaždíc | |
| Glazované arašidy | sedem tabletiek | |
| Karamel | päť cukríkov |
Nápoje…
Rozlišovať zdravé kalórie
- chlieb z ražnej múky
- ovsené vločky
- losos
- hrach
- halibut
- fazuľa
- treska
- slnečnicové semienka
- sójové vločky
- pšeničné otruby
- orechy
- ostriež
- chudé biele mäso
- mäkkýše
- cestoviny
- nápoje bez kofeínu
- kraby
- pstruh
- krevety
- nízkotučné mliečne výrobky
- čerstvo vylisované džúsy bez cukru.
Rozlišovať nezdravé kalórie... Potraviny, ktoré obsahujú tieto kalórie, zahŕňajú:
- alkoholu
- sladkosti
- cukor
- zrelé banány
- živočíšny tuk
- margaríny
- kukurica
- chrumky
- mastné mliečne výrobky
- sušené ovocie
- sójový proteín
- tmavo sfarbené mäso
- pukance
- údeniny
- pečivo
- varené pečivo
- konzervy
- vločky s nízkym obsahom vlákniny
- varené jedlá
- koncentráty.
Čo by mala robiť žena alebo muž, ktorý má túžbu zbaviť sa zbytočných a nadbytočných kíl? Existuje niekoľko pokynov:
Najprv, je potrebné znížiť obsah kalórií v potravinách. A to sa dá urobiť, ak sa kvalitatívne zmení jeho zloženie. Je potrebné znížiť spotrebu tukov a sacharidov, to znamená jesť menej sladkostí a múčnych dobrôt. Odporúča sa konzumovať veľké množstvo a častejšie zeleninu, čerstvé ovocie, ako aj potraviny bohaté na vitamíny a minerály.
Po druhé, musíte sledovať činnosť čriev vo vašom tele. Ak existuje zápcha, mali by ste s nimi bojovať.
Piatysex so svojím blízkym. Vedci zistili, že pri milovaní sa spaľujú kalórie.
- rastlinné výrobky, ktoré neobsahujú škrob. Jedná sa o uhorky, repu, reďkovky, paradajky, mrkvu, zelenú papriku, šalát, kapustu.
- ovocný čaj, paradajková šťava, kompót, jablkový džús, slivkový džús, voda. Zvýšte príjem tekutín.
- typická konzumácia chudého mäsa, hydiny a rýb.
- kapsuly z rybieho oleja. Dva gramy rybieho oleja obsahujú zdravé omega tuky, čo by malo stačiť na jeden deň.
- multivitamíny. Sú užitočné pri diéte, pretože pomáhajú udržiavať odolnosť ľudského tela voči stresu zo zníženého príjmu kalórií.
- vápnik. Pre človeka je nevyhnutné udržiavať zdravé kosti a zuby. Ak osoba nemôže zabezpečiť príjem vápnika denne a je potrebných približne 1 000 mg, potom sa odporúča užívať tablety vápnika.
Malé tajomstvá pre tých, ktorí chcú schudnúť:
- odvážiť porcie na kuchynskej váhe.
- odporúča sa vážiť sa každý deň a potom si svoju váhu zapisovať do notebooku, ktorý je na to špeciálne určený.
- nemali by ste jesť jedlá s neznámym obsahom kalórií.
- odporúča sa nosiť jedlo so sebou do práce alebo na univerzitu, počítané vopred na kalórie.
- ak chcete schudnúť, musíte na tento účel zvýšiť fyzickú aktivitu. To znamená, ísť športovať, prechádzať sa, skúsiť behať a podobne.
- nemali by ste veriť na kúzelné diéty a kúzelné tabletky na zníženie hmotnosti. Najlepšou a najškodlivejšou diétou na chudnutie je diéta počítajúca kalórie.
- mali by ste brať do úvahy kalórie v alkohole, ktorý pijete. Ale je lepšie, samozrejme, prestať alebo znižovať konzumáciu alkoholických nápojov, pokiaľ má človek diétu na zníženie vlastnej hmotnosti.
- odporúča sa pokúsiť sa jesť najmenej trikrát denne. A štyrikrát alebo viac bude ešte lepších.
- margarín by sa nemal konzumovať, pretože obsahuje trans-tuky. A tie sú zase pre ľudské telo úplne nepotrebné. Trans-tuky sa považujú za jeden z faktorov vzniku rôznych chorôb kardiovaskulárneho systému.
- zapíšte si kalórie na samostatný papier, majte ich pri sebe, aj keď idete von alebo idete do práce.
Príklady diét na chudnutie
- Raňajky: krajec čierneho chleba alebo dva krajce diétneho chleba alebo štvrtina nekvaseného plochého chleba, dve polievkové lyžice nízkotučného tvarohu alebo pol pohára dietetického jogurtu.
- Obed: sto gramov kuracieho mäsa alebo sto päťdesiat gramov morských rýb alebo vegetariánsky řízok, zeleninová polievka, zeleninový šalát, tri polievkové lyžice zeleninovej oblohy.
- Popoludňajšie občerstvenie: akékoľvek ovocie alebo varené klasy, osem kusov mandlí alebo dva vlašské orechy.
- Večera: jedno vajce alebo dva plátky nízkotučnej klobásy alebo tri alebo štyri sardinky na oleji, zeleninový šalát z uhoriek a paradajok a šalátové listy s bylinkami, pol pohára pohánky alebo ovsených vločiek. A pred spaním si môžete dať jednu lyžicu nízkotučného tvarohu a jeden krajec diétneho chleba.
- Raňajky: jedno vajce namäkko, jeden krajec chleba, desať gramov masla, jeden univerzálny pohár odstredeného mlieka, polovica grapefruitu.
- Druhá raňajky: ovocie podľa vášho výberu, napríklad jablko alebo hruška, broskyňa alebo pomaranč, alebo dve slivky alebo dve marhule.
- Obed: osemdesiat gramov nízkotučného vareného mäsa, dvesto gramov dusenej zeleniny alebo zeleninová polievka, zelený šalát.
- Popoludňajšie občerstvenie: jeden krajec chleba s maslom alebo syrom alebo tridsať gramov tvarohu, odstredené mlieko.
- Večera: osemdesiat gramov chudého vareného mäsa, dvesto gramov dusenej zeleniny, zelený šalát, pol pohára odstredeného mlieka. Mlieko je možné pridávať buď do čaju alebo do kávy. Pred spaním môžete použiť jeden univerzálny pohár nízkotučného kefíru.
Počas špeciálnej diéty musíte vypiť najmenej desať až dvanásť pohárov tekutiny. Môžete tiež piť zelený čaj, vývar z harmančeka, čistú vodu bez plynu. Môžete si dovoliť piť kávu raz alebo dvakrát denne.
- Raňajky: päťdesiatdva gramov maasdamského syra, čaj bez cukru, ovsené vločky vo vode. Celkom: 512 kalórií.
- Druhé raňajky: jednoduchý hodgepodge, čaj bez cukru. Celkom: 146 kalórií.
- Obed: nízkotučný kefír, jeden grapefruit. Celkom: 188 kalórií.
- Popoludňajšie občerstvenie: jednoduchá hodgepodge, jedno kuracie vaječné biele. Celkom: 126 kalórií.
- Večera: nízkotučný kefír, jedno jablko, čaj s citrónovým balzamom. Celkom: 203 kalórií.
Na záver si povieme niečo o strate kalórií počas sexu. Takže ...
Strata kalórií milovaním je teda pomerne jednoduchý a ľahký spôsob, ako sa zbaviť nadbytočných a zbytočných kilogramov. Takže svoj čas nevyužívajte iba na prospech, ale aj na potešenie z výhody. Môžete si dokonca zvoliť špeciálne, takpovediac „ťažké“ polohy v sexe, aby ste rýchlo znížili svoju vlastnú váhu. Ale, a toto je úplne iný príbeh ...
Bezpečné chudnutie:
Potrebné kalórie za deň: $ (ccResult.safeCalories)
Je to nevyhnutné $ (ccResult.safeDays) dní.
$ (-ccResult.safeWeeklyGrams) d. v týždni, $ (-ccResult.safeMonthlyKgs) kg. za mesiac.
Cikcakové kalórie:
Extrémne chudnutie:
Potrebné kalórie za deň: $ (ccResult.extremeCalories)
Je to nevyhnutné $ (ccResult.extremeDays) dní na chudnutie s $ (ccData.currentWeight) kg. do $ (ccData.goalWeight) kg.
$ (-ccResult.extremeWeeklyGrams) d. v týždni, $ (-ccResult.extremeMonthlyKgs) kg. za mesiac.
Cikcakové kalórie:
× V našej ponuke nájdete výrobky podľa požadovaného počtu kalórií (rovnako ako bielkoviny, tuky, uhľohydráty a jednotky chleba). ... A môžete skontrolovať, či máte nadváhu alebo obezitu .
Nadváha je vážnym dôvodom na obavy. Tento problém dnes znepokojuje mnoho ľudí. Téma chudnutia je predmetom osobitného záujmu v ženskom kruhu. Ľudia s nadváhou spravidla trpia prítomnosťou komplexov, nevedia sa oceniť a plne akceptujú svoje vlastné úspechy. Neustále držia diéty, obmedzujú sa v múke a sladkostiach, donekonečna robia výpočty obsahu kalórií v potravinách. Stanovujú si vlastný denný príjem kalórií a snažia sa ho neprekračovať. Rámy sú niekedy také tuhé, že je nereálne ponechať si ich dlho. Fanúšikovia rôznych diét často dospejú do kritického bodu, ktorý môže spôsobiť nenapraviteľné poškodenie zdravia. Niektoré obzvlášť ovplyvniteľné povahy sa boja dovoliť si kúsok svojho obľúbeného jedla navyše a odmietnuť aj potrebné množstvo jedla.
Mnoho ľudí si dalo za úlohu schudnúť, ale nie každý príde k vytúženému cieľu. Aby ste dosiahli výsledok, je dôležité najskôr vypočítať správny príjem kalórií za deň a potom systematicky udržiavať stravu. Pomocou špeciálnej kalórie kalórií môžete online vypočítať množstvo dennej hodnoty. Nie je to vôbec ťažké vypočítať: do zadaných polí stačí zadať príslušné čísla a počkať, kým sa objaví sľubný plán chudnutia.
Päť výpočtových vzorcov
Stránka ponúka techniky chudnutia, ktoré si môžete zvoliť pre svoju situáciu. Celkovo existuje päť výpočtových vzorcov: Mifflin - San Geor, Harris - Benedict, Ketch - MacArdle, Tom Venuto a vzorec Svetovej zdravotníckej organizácie. Všetky z nich sú zamerané na realizáciu jedného cieľa - chudnutie, systematické chudnutie. Rozdiel je v tom, že vzorce zohľadňujú rôzne metódy ovplyvňovania tela, ponúkajú vlastné možnosti výpočtu kalórií za deň, týždeň, mesiac. V obidvoch prípadoch má používateľ možnosť samostatne sa rozhodnúť. Môžete alebo nemôžete súhlasiť s navrhovanými podmienkami, vyvodiť určité závery a analyzovať údaje. Takzvaný kalorický cikcak zobrazuje požadovaný počet kalórií, ktoré je možné denne skonzumovať.
Bezpečné chudnutie
Pri zostavovaní výpočtu je dôležité, aby si používateľ zvolil cestu, po ktorej bude konať: rýchle chudnutie alebo hladký priebeh. Bezpečné chudnutie znamená, že váš denný príjem by nemal byť nižší ako 1 200 kalórií za deň. Toto je najšetrnejší spôsob, ako udržať svoje telo v špičkovej forme. K chudnutiu dochádza prirodzene, proces nie je sprevádzaný odmietaním všetkých druhov dobrôt. Je to len tým, že človek začne konzumovať o niečo menej jedla a nakoniec dôjde k očakávanému výsledku. Časové hranice sa môžu predĺžiť v priebehu mesiacov a rokov (v závislosti od toho, koľko kilogramov musíte zhodiť), ale účinok je spravidla zameraný na dlhodobý výhľad.
Väčšina rozumných ľudí sa rozhodne bezpečnou voľbou. Tu nebudete musieť riskovať svoje zdravie a minúť veľa energie bojom s vlastným telom. Výpočet sa robí takým spôsobom, že osoba prakticky nepociťuje žiadne psychické a fyzické nepohodlie.
Extrémne chudnutie
Niekedy musíte urgentne schudnúť. To sa stane, keď sa plánuje nejaká dôležitá udalosť alebo udalosť. V takom prípade nemá daná osoba potrebný čas na čakanie. Je potrebné vykonať kompetentný výpočet dennej sadzby, aby ste presne dodržali zamýšľaný cieľ. Je neprijateľné odchýliť sa od podmienok. Výpočet je založený presne na úmyselnom úsilí jednotlivca, na schopnosti poprieť si gastronomické potešenie. Táto možnosť vám umožňuje skonzumovať menej ako 1 000 kalórií denne. Výpočet sa robí individuálne, v závislosti od ukazovateľov všeobecnej činnosti a východiskovej pozície.
Musím povedať, že efekt takéhoto chudnutia je veľmi krátkodobý. Mnoho ľudí robí chybu, že je príliš zapojený do procesu. Nie je možné vypočítať a predvídať také následky, ako je napríklad pocit choroby, depresia.
Prečo sa niektorým ľuďom nedarí schudnúť
Väčšina ľudí chce rýchle výsledky s minimálnym úsilím. Očakávajú úbytok hmotnosti hneď na druhý deň ráno po dôležitom rozhodnutí. Toto však nemôže urobiť nikto. Niektorí sa začnú márne obťažovať a požadujú okamžité a rýchle ukazovatele chudnutia. Ženy si niekedy stanovujú spočiatku nedosiahnuteľné normy a potom sa každému sťažujú na nespravodlivý osud. Niekto odmieta jedlo niekoľko dní po sebe, čím sa dostane do hladných mdlob. Takéto správanie môže iba negatívne ovplyvňovať zdravotný stav. Predtým, ako narazíte na cestu, je dôležité vedieť, ako správne konať. Mnoho ľudí to vzdá skôr, ako urobia prvý krok. Preto sú stále tam, kde kedysi plánovali sebavedome napredovať.
Najdôležitejšie je naučiť sa stanoviť si cieľ a kráčať k nemu každý deň malými krokmi. Nikto nie je schopný pokryť veľké časové obdobie naraz, aby dosiahol skok vpred. Nemusíte sa neustále nadávať, že máte nadváhu. Skontrolujte si stravu, ale nerobte unáhlené kroky. Udržiavanie vlastnej atraktivity znamená v prvom rade vzdanie sa tvrdej a deštruktívnej kritiky, ktorá vyčerpáva dušu, ale nevedie k rozvoju osobnosti, človeku nepomáha pracovať na sebe.
Každý sa teda môže pokúsiť vykonať výpočet podľa navrhovanej schémy. Musíte si len uvedomiť, že proces chudnutia je čisto individuálny a každý má iný priebeh.
O chudnutí existuje veľa mýtov. V honbe za krásnym telom dievčatá hladujú, mučia sa cvičením. Všetky tieto experimenty často končia poruchami a priberaním. Ak chcete schudnúť, určite jesť, ale zároveň stále počítať KBZHU. Denný príjem kalórií pre ženu pri chudnutí môžete vypočítať pomocou špeciálnych kalkulačiek, aplikácií na smartfónoch, vďaka čomu budete vedieť, koľko kilokalórií potrebuje telo na chudnutie denne.
Čo sú to kalórie?
Energetická hodnota produktu uvedená na obale alebo v príslušných tabuľkách sa počíta v kilokalóriách. Kalórie sú merné jednotky energetickej hodnoty potravy, to znamená koľko energie musí ľudské telo minúť na spracovanie potravy. 1 kcal - 1 000 kalórií, je dôležité mať na pamäti pri výpočte príjmu kalórií. Denný príjem kalórií pri chudnutí sa tiež meria v kilokalóriách.
Denný príjem kalórií
Určité množstvo potravy, ktoré človek potrebuje zjesť, aby zabezpečil normálne fungovanie tela - príjem kalórií alebo rýchlosť kalórií za deň. Keď spíme, žmurkáme, nadýchneme sa, vydýchneme, vydáme energiu. Počas pôstu je telo vyčerpané. Nedostáva dennú dávku energie a začína ju „získavať“ zo zásob. Hlavná rezerva (glykemická) je v pečeni, ak nie je obnovená včas, telo začne prijímať užitočné látky zo svalov, čo spôsobí katabolické procesy, až potom - z tukového tkaniva.
Hmotnosť môže byť z dvoch dôvodov: buď sa prejedáte, alebo ste podvyživení. Keď telo neprijíma dostatok energie, začne si ju dávať do rezervy, do takzvaných lapačov tukov, v prípade stresových situácií udrie hlad. Prebytok kalórií vedie k telesnému tuku, vysokej hladine cholesterolu a následne k obezite. Cikcak kalórií (nerovnomerná spotreba kilokalórií) narúša metabolizmus. Preto je dôležité dodržiavať priemernú dennú sadzbu.
Denný príjem kalórií pre ženy
Odborníci na výživu odporúčajú denný príjem kalórií pre ženy v množstve 2100 - 3000 kcal, čo bude stačiť na pokrytie hlavnej spotreby energie pre metabolizmus. Pre nastavenie hmotnosti je potrebné tento indikátor mierne znížiť / zvýšiť. Ľudia často zámerne podceňujú obsah kalórií v strave na minimum a naivne si myslia, že takto môžete schudnúť rýchlejšie.
Kalórie na chudnutie
Na internete a v príslušnej literatúre o dietetike často nájdete diéty s minimálnou hodnotou 1 500 kcal, ale toto množstvo nestačí. Ak chcete pohodlne schudnúť, musíte znížiť počet kalórií na chudnutie asi o 10% (vytvoriť deficit 100 - 200 kilokalórií). Denný príjem kalórií pri chudnutí je u každej ženy iný.
Výpočet kalórií pre chudnutie
Existujú programy počítadiel na smartfónoch, špeciálne online kalkulačky. S ich pomocou môžete vypočítať rýchlosť kalórií za deň. Výhrevnosť možno tiež vypočítať manuálne pomocou vzorcov, ktoré tieto služby používajú, napríklad podľa Mifflin-San Geor alebo Harris-Benedictovho vzorca. Berú do úvahy parametre osoby: hmotnosť, výška, vek, úroveň aktivity, ktoré sa vynásobia zodpovedajúcimi koeficientmi. Okrem kalórií musíte udržiavať rovnováhu živín: bielkoviny, tuky, sacharidy. Pomer BJU pre chudnutie je 40% / 20% / 40%.
Je dôležité jesť správne. Strava by mala pozostávať z vysoko kvalitných zdravých potravín. Je vhodné obmedziť konzumáciu sladkostí, najmä sladkostí. Na uspokojenie tejto potreby môžete jesť nejaké sušené ovocie, bobule alebo med, ale prísne obmedzte ich množstvo. Jedzte viac čerstvej zeleniny a ovocia. Dostatočný príjem vody (40 ml na 1 kg hmotnosti) urýchli metabolické procesy a podporí rýchlu elimináciu tukových buniek.
Denný príjem kalórií na chudnutie sa v aplikácii počíta za pár sekúnd, vypočítať BJU tiež nie je ťažké. Po určení normy v počiatočnej fáze musíte jasne kontrolovať spotrebu jedla, opraviť ju v programoch alebo manuálne. Pri dodržiavaní tohto režimu môžete schudnúť 2 kg za týždeň. Mali by ste zvýšiť svoju fyzickú aktivitu, aby ste dosiahli maximálny účinok. V budúcnosti môžete určiť okom približný obsah kalórií a hmotnosť jedál.
Kalorický vzorec na chudnutie
Množstvo energie potrebnej na zabezpečenie normálnej činnosti ľudského tela sa nazýva bazálny metabolizmus (BMR). Každý deň ide 70% všetkého skonzumovaného jedla na ALE, 10% na strávenie potravy, 20% na iné aktivity. Vzorec na výpočet kalórií za deň pre ženy Mifflin-Saint Geor:
OOB \u003d (10 × váha (kg)) + (6,25 × výška (cm)) - (5 × vek (roky)) - 161.
Vzorec na výpočet kalórií na chudnutie pre ženy Harrisa-Benedikta (tolerancia ± 200 kcal):
GBV \u003d 447,593 + (9,247 × hmotnosť (kg)) + (3,098 × výška (cm)) - (4,330 × vek (roky)).
Tabuľka chudnutia
Denné kalórie pre ženy sú uvedené v tabuľke. Rozsah - minimálne-maximálne kilokalórie. Denný príjem kalórií pre ženy pri chudnutí, v závislosti od vekovej kategórie a životného štýlu:
| Životný štýl | ||||
Je nemožné zvoliť správnu stravu pre chudnutie, alebo naopak pre rast svalovej hmoty, bez toho, aby ste si najskôr spočítali dennú dávku kilokalórií. Od tohto kroku sa začína tvorba stravy pre hlavné živiny, to znamená pre tuky, sacharidy a bielkoviny.
V literatúre nájdete dva základné vzorce, ktoré určujú rýchlosť príjmu kalórií. Toto sú vzorce, ktoré používajú špeciálne fitness náramky, stroje na cvičenie a aplikácie pre smartphony. Všetky použité vzorce však majú obrovské chyby, ktoré sa spravidla nikdy nikde neuvádzajú.
Vymedzenie pojmu „kalória“
Najskôr stojí za to určiť, čo je to kalória. Toto slovo pochádza z latinského výrazu pre tepelnú energiu. Toto slovo pôvodne nemalo nič spoločné s výživou: slúžilo na označenie tepla uvoľneného pri spaľovaní paliva. Iba na začiatku minulého storočia začali kalórie označovať energiu prijatú do tela spolu s jedlom.
Obsahom kalórií v každej potravine je teplo, ktoré by sa uvoľnilo, keby sa jedlo spaľovalo v špeciálnom prístroji. Je dôležité, aby telo spracovalo jedlo inak. Podiel asimilovanej energie sa môže líšiť o 30 - 50% od obsahu kalórií uvedeného na obale produktu.
Prečo sú vzorce zlé?
Vzorce, pomocou ktorých sa počíta počet kalórií, sa skladajú z dvoch častí: z výpočtu základného metabolizmu, to znamená z energie potrebnej na udržanie vitálnej činnosti tela v pokoji, a z aktivity človeka, ktorá je určená s veľkou aproximáciou.
Toto je presne hlavná chyba každého vzorca. Po stanovení bazálneho metabolizmu by sa mala výsledná hodnota vynásobiť koeficientom aktivity, ktorý sa dá určiť v rozmedzí od 1,2 do 1,9. Vo výsledku môže byť rozdiel až 1 500 kilokalórií.
Ako vypočítať svoju základnú metabolickú rýchlosť?
Bazálny metabolizmus je určený Harrisovým-Benediktovým vzorcom, ktorý zohľadňuje počet kilokalórií potrebných na to, aby nervový systém pracoval, udržiaval stálu telesnú teplotu, spracovával jedlo a ďalšie potreby. Vzorec zároveň nezahŕňa energiu, ktorá sa vynakladá na fyzickú aktivitu človeka.
Bazálny metabolizmus závisí od veku, pohlavia a veľkosti tela jednotlivca. Výpočet môže byť zároveň dosť presný iba pre ľudí, ktorí majú priemernú postavu. Ak je človek chudý alebo naopak má nadváhu, jeho základný metabolizmus sa dá vypočítať iba približne. To isté platí pre ľudí s veľkou svalovou hmotou.
U mužov a žien sa bazálny metabolizmus určuje pomocou samostatných vzorcov. Je tiež dôležité vziať do úvahy vek, hladinu tuku a svalového tkaniva v tele a množstvo ďalších parametrov.
Výpočet úrovne individuálnej aktivity
V klasickom vzorci používanom na stanovenie požadovaného počtu kalórií v dennej strave sa rozlišuje niekoľko druhov fyzickej aktivity: od minimálnej, ktorá predpokladá takmer úplnú absenciu stresu, po veľmi vysokú (k tréningu dochádza niekoľkokrát denne).
Môže sa zdať, že stanovenie úrovne fyzickej aktivity je dosť jednoduché. Ak chcete vypočítať potrebu tela v kilokalóriách, musíte vynásobiť základnú rýchlosť metabolizmu, ktorá zodpovedá vášmu pohlaviu a veku, koeficientom, ktorý sa pohybuje od 1,2 (pre minimálnu úroveň aktivity) do 1,9 - pre ľudí, ktorí sú vystavení pôsobivým účinkom fyzická aktivita.
Ako zvoliť správny kurz?
Ak pracujete v bani alebo pílite drevo, musíte zvoliť maximálny pomer. Ak je činnosť, ktorej sa venujete, spojená s priemernou úrovňou fyzickej aktivity, napríklad ak sa venujete starostlivosti o dobytok, mali by ste použiť koeficienty 1,55. Takéto odporúčania dali autori vzorca na začiatku minulého storočia. Prirodzene, moderné profesie, ktoré zahŕňajú dlhodobú prácu za počítačom, nie sú na zozname.
Preto keď zadáte svoje pohlavie a vek do počítača na simulátore alebo vo fitness náramku, nemôžete odhadnúť, ktorý koeficient zvolí zariadenie na výpočet denného príjmu kalórií. Možno máte šťastie a koeficient sa bude pohybovať v rozmedzí od 1,4 do 1,7, to znamená, že chyba nepresiahne 20% alebo 500 kilokalórií.
Ako byť nakoniec?
Ak je váš základný metabolizmus asi 1 700 kilokalórií, vaša práca nevyžaduje fyzickú námahu a chodíte do posilňovne trikrát týždenne, potom by ste mali skonzumovať od 2 500 do 3 000 kilokalórií denne. Tento údaj je dosť približný a nejde o 100% odporúčanie.
Dôležitejšie je nehľadať spoľahlivý vzorec, ale počúvať svoje vlastné telo. Snažte sa skonzumovať asi 2 500 kalórií denne a zároveň zhodnoťte svoje zdravie a dynamiku chudnutia alebo rastu. Obsah kalórií vo svojej strave môžete postupne zvyšovať alebo znižovať, aby ste pre seba našli ideálnu hodnotu. Nemali by ste sa slepo riadiť údajmi, ktoré aplikácie „vydávajú“.
Všetky zariadenia, ktoré „určujú“ potrebu tela v kilokalóriách, poskytujú iba približný výsledok. Berú do úvahy základnú rýchlosť metabolizmu, ako aj pomer fyzickej aktivity, ktorý sa počíta približne. Vo výsledku sa chyba môže pohybovať od 500 do 1 000 kilokalórií. Preto je dôležitejšie počúvať potreby svojho tela a sledovať jeho zmeny, skôr ako sa snažiť určiť si pre seba ideálny príjem kalórií počas dňa.
Naša kalkulačka je určená pre tých, ktorí majú flexibilnú stravu alebo chcú len prejsť na tento výživový systém.
Základným princípom flexibilnej stravy je, že môžete jesť takmer všetko, ak sú splnené nasledujúce podmienky:
- držať sa svojho individuálneho denného príjmu kalórií;
- je dodržaný správny pomer bielkovín, tukov, sacharidov.
To znamená, že musíte telu zabezpečiť stabilný prísun správneho množstva kalórií a požadovaného pomeru bielkovín-tukov-sacharidov (FFA), ale zdroje týchto prvkov a energie môže predstavovať nekonečné množstvo jedál a pokrmy.
Pri použití flexibilnej stravy počítate nielen celkový počet spotrebovaných kalórií, ale musíte tiež zvládnuť pomer BJU.
Celý svoj kalorický rozpočet môžete napríklad minúť na palacinkové raňajky, nezabudnite však, že musíte dodať správne množstvo tukov a bielkovín. A nečudujte sa, že do obeda môžete byť unavení - vyčerpali ste všetky sacharidy a teraz vám už neostáva žiadna energia.
Pomocou tejto kalkulačky vypočítajte požadovaný denný príjem kalórií a optimálny pomer makroživín pre váš vek, výšku, váhu, pohlavie a úroveň fyzickej aktivity. Tieto výsledky využite na flexibilnú stravu, ktorá vám pomôže pri chudnutí, udržiavaní hmotnosti alebo budovaní svalov.
Úroveň fyzickej aktivity
Vyššiu úroveň fyzickej aktivity sprevádza vyšší výdaj kalórií. Ak chcete presne kontrolovať spotrebované kalórie (a teda vypočítať požadovaný denný príjem kalórií), musíte určiť, koľko kalórií spálite pri športe: na tento účel použite naše.
Príliš veľa fyzickej aktivity v kombinácii s nízkym príjmom kalórií môže viesť k svalovému katabolizmu (odbúravaniu svalového tkaniva), čo následne spomaľuje metabolizmus a chudnutie. Metabolizmus sa zvyčajne pri nízkych kalóriách začne spomaľovať po 3 dňoch.
Chudnutie a strata tuku nemusí vždy znamenať to isté: chudnutie sa dá stratiť v dôsledku straty svalovej hmoty, zatiaľ čo množstvo tukového tkaniva zostáva rovnaké. Aby sa tomu zabránilo, je dôležité vypočítať optimálny pomer makroelementov - BZHU.
Začlenenie pravidelného cvičenia do vášho nového životného štýlu vám pomôže udržiavať svalovú hladinu, aj keď máte nedostatok kalórií.
Pamätajte však:
- Telo vynakladá na fyzickú aktivitu 5 - 25% z celkovej spotreby energie. Nejde len o špeciálne hodiny fitnes, napríklad chôdzu, každodenné činnosti atď .;
- asi 10% energie sa vynakladá na trávenie potravy;
- asi 60-80% energie sa vynakladá na základné životné funkcie tela.
Fyzická aktivita preto v procese chudnutia určite pomôže, ale napriek tomu je najdôležitejšie obmedziť príjem kalórií.
Okrem toho si treba uvedomiť, že telo môže denne minúť obmedzený počet kalórií, nemôže pracovať donekonečna, aj keď do neho neustále vrháme novú energiu. Preto, ak ste dnes strávili veľa kalórií športovaním, telo optimalizuje denný výdaj kalórií a použije menej kalórií na ďalšie procesy. Výsledkom bude, že celková denná spotreba kalórií tohto dňa nebude oveľa vyššia ako včerajšia.
Cvičenie je samo o sebe veľmi dôležité pre fyzické aj psychické zdravie, ale pomocou neho dokážeme regulovať maximálne 5 - 25% nášho denného energetického výdaja.
Čo sa stane, ak je kalórií príliš málo? A je možné schudnúť iba pomocou stravy?
Pri ultranízko-nízkom príjme kalórií začína svalový katabolizmus, svaly sa topia a podľa toho začne telo míňať menej energie na svoje hlavné činnosti. To znamená, že váš základný metabolizmus klesá. To znamená, že akonáhle sa vrátite k svojej bežnej strave, nielenže získate späť svoju váhu, ale aj viac priberáte. Preto je veľmi dôležité:
pri chudnutí je nevyhnutné zaviesť fyzickú aktivitu, čo pomôže nestratiť svalovú hmotu a zároveň znížiť príjem kalórií alebo ho dokonca zvýšiť, a tým zvýšiť základný metabolizmus. Pomôže vám to efektívnejšie chudnúť a zabráni vám v priberaní po návrate k bežnej strave.
Makroživiny: bielkoviny, tuky a sacharidy
Bielkoviny
Bielkoviny sú dôležité pre rast nového tkaniva aj pre opravu poškodeného tkaniva - čo sa stane, keď cvičíte.
Bielkoviny musia byť vašim najlepším priateľom, ak chcete získať alebo udržať svalovú hmotu.
Ale bielkoviny nie sú len svaly, ale aj pocit sýtosti, ktorý vám pomôže zostať na dobrej ceste.
Zdroje bielkovín: vajcia, mlieko, syr, jogurt, tvaroh, mäso, ryby, orechy, fazuľa, hrášok, šošovica, sója a iné strukoviny.
Tuky
Tuk sa často mylne démonizuje.
Tuky môžu byť veľmi užitočné pri dosahovaní vašich cieľov formovania postavy, ovplyvňujú tiež hormóny - príliš málo tuku môže vášmu telu ublížiť.
25% všetkých kalórií pri flexibilnej strave je pridelených tuku. To sa dá neskôr upraviť, ale takto vyzerá pôvodný pomer.
Zdroje tuku: olivový olej, kokosový olej, prírodné arašidové maslo a iné orechové oleje, avokádo, mandle, vlašské orechy, kešu, červené ryby, makrela, vaječné žĺtky.
Sacharidy
Vaše telo používa sacharidy na výrobu glukózy, ktorá je pre naše telo preferovanou palivou alebo energiou. Dávajú nám príležitosť zostať aktívni.
Vláknina, na ktorú je dôležité dávať pozor, ak chcete zostať zdraví, je tiež zdrojom uhľohydrátov, ale tiež neobsahuje žiadne kalórie.
Zdroje sacharidov: dorupie a cereálie, chlieb, cereálie, cestoviny, zemiaky, ovocie, zelenina, výrobky z múky.
Sacharidy sú jednoduché a zložité.
Komplexné sacharidy
Komplexné sacharidy sa vstrebávajú pomalšie, čo znamená, že energia uvoľnená pri ich spracovaní je telom distribuovaná rovnomerne pre jeho životné funkcie, bez premeny na tukové zásoby. A čo je dôležitejšie, energia z komplexných sacharidov sa rovnomerne uvoľní v priebehu 3-4 hodín, čo znamená, že po celú dobu bude mať telo dostatok energie a nebude vyžadovať ďalšie jedlo.
Potraviny obsahujúce komplexné sacharidy majú zvyčajne tmavšiu farbu ako tie jednoduché.
Príklady — ovos, hnedá ryža, škrobová zelenina, celozrnný chlieb.
Jednoduché sacharidy
Jednoduché sacharidy sa vstrebávajú príliš rýchlo, telo ich nemá čas spotrebovať a idú do tukových zásob. Telo navyše dostáva energiu vo forme krátkeho výbuchu a potom dôjde k jeho poruche.
Príklady — biela ryža, biele pečivo, sušienky a sladkosti.
Frekvencia podávania a veľkosť
Veľká porcia na jedno jedlo, aj keď je dodržaný denný príjem kalórií, môže spustiť ukladanie tuku.
Deje sa to podľa princípu podobného ako pri asimilácii jednoduchých sacharidov: do tela vstúpi naraz veľa kalórií a veľa energie, telo nemusí mať čas všetko využiť a potom sa časť energie môže uložiť do forma tuku.
Ak je denná strava rozdelená na viac malých porcií, potom každé jedlo prijme menej kalórií, ktoré telo s väčšou pravdepodobnosťou absorbuje. Aj v tomto prípade sa znižuje zaťaženie tráviacich orgánov - žalúdka, pankreasu atď.
Okrem toho sa odporúča jesť pred akoukoľvek aktívnou činnosťou (fyzickou: napríklad pred prechádzkou alebo tesne pred odchodom do práce alebo dokonca psychickou - pri zvýšenej duševnej aktivite trávi telo aj viac energie). Po jedle alebo spánku však neľahnite na gauč.
Kalórie na odbúravanie tukov
Predpokladá sa, že kilogram tuku sa rovná 3 500 kalóriám, takže denný deficit 500 kalórií by vám mal pomôcť zbaviť sa kilogramu tuku týždenne.
V skutočnosti to nie je tak celkom pravda.
Všeobecne platí, že energetický výdaj tela postupne klesá, keď človek začína chudnúť. To znamená, že sa nevyhnutne ocitnete vo fáze náhornej plošiny - zastavenia chudnutia. Množstvo jedla, ktoré predtým viedlo k zníženiu hmotnosti, jedného dňa povedie k jeho udržaniu. Z čoho vyplýva varovanie:
Vždy sa snažte zamerať na denné spaľovanie kalórií „Normálna strata hmotnosti“.
Úroveň „Extrémna miera chudnutia“ je najextrémnejšia a najnebezpečnejšia pre zdravie. Nesnažte sa na ňu okamžite prejsť v nádeji, že sa dostaví rýchly efekt. Výsledok môže byť nakoniec opačný ako požadovaný. Táto možnosť poskytuje najnižší príjem kalórií, ktorý je možné zohľadniť. Malo by sa to brať skôr ako výnimka ako pravidlo. Je zdravšie spaľovať tuky, ako sa ich zbaviť pôstom.
Plošina na chudnutie - prečo keď znížite príjem kalórií, váha neklesne
Telo sa časom prispôsobí zníženému príjmu kalórií.
Telo začne využívať energiu efektívnejšie - spomaľuje metabolizmus, takže spaľuje menej tukov. To je dôvod, prečo mnohí dosiahnu plató (zastavenie) chudnutia.
V tejto fáze je jedinou možnosťou zrýchlenie metabolizmu:
- zvýšenie kardio záťaže, silový tréning,
- používanie „klamlivých“ potravín (tj. pravidelne zavádzajte do stravy vysoko kalorické jedlá);
- periodické zmeny počtu kalórií (tzv. „cik-cak“ diéta - použitá v našej kalkulačke, v podrobnom výpočte spotreby kalórií za deň); Odkaz
- zmeny v podieloch makroživín.
Dôležité:
Iba zníženie počtu kalórií pri absencii fyzickej aktivity spomalí metabolizmus a v okamihu, keď sa vrátite k „normálnej“ strave, sa hmotnosť opäť vráti. Snažte sa venovať svojim cvikom väčšiu pozornosť.
Naučte sa pomaly jesť - Výskumy ukazujú, že jedáci rýchleho občerstvenia zvyknú mať nadváhu.
Cik-cak diéta
Pre efektívnejšie chudnutie sa odporúča držať sa cik-cakovej diéty, to znamená, že je potrebné striedať dni podľa úrovne spotreby kalórií - buď menej, ako je norma, potom viac, ako je norma, ponechať vypočítanú množstvo kalórií v priemere. To zabráni telu prispôsobiť sa zníženému príjmu kalórií a spomaliť metabolizmus.