Klinické vyšetrenie narodené v roku 1985, kedy ďalšie. Čo je profylaktické lekárske vyšetrenie

Mnoho ľudí sníva o tom, že schudnú a dostanú sa do formy. Paleo diéta má v poslednej dobe rozšírené a dobré recenzie. Tento typ jedla obsahuje jednoduché recepty, ktoré pomáhajú ozdraviť telo, schudnúť, zlepšiť stav pokožky, vlasov a nechtov. Z produktov povolených v strave si môžete vytvoriť jednoduché a pohodlné menu na týždeň, ktoré si nevyžaduje veľa času a nákladov na varenie. To vám pomôže kontrolovať výživu, aby ste zlepšili svoju postavu. Čítajte ďalej a dozviete sa viac o tom, čo je paleo diéta a ako funguje.

Čo to je?

Paleo diéta je skrátený názov, ktorý sa začal používať z frázy „paleolitická diéta“. Hovorí sa jej aj „strava starých ľudí“. Tento názov dostal nezvyčajný spôsob stravovania z nejakého dôvodu. Americkí odborníci na výživu, Oz Garcia a Lauren Cordaine, prišli s paleo diétou na základe poznatkov o tom, ako sa stravovali naši predkovia v období paleolitu. Odborníci sa domnievajú, že od tej doby sa ľudský genetický kód príliš nezmenil a pre telo je najvhodnejšia strava založená na prírodných produktoch.

Hotové potraviny, polotovary, potraviny bohaté na emulgátory a zvýrazňovače chuti negatívne ovplyvňujú zdravie. Tvorcovia paleo diéty ich odporúčajú na chvíľu vynechať, aby sa telo ozdravilo. Hlavným cieľom paleolitickej výživy je prinavrátiť zdravie, no ľudia túto diétu úspešne využívajú, aby sa zbavili nadbytočných kilogramov. Paleo diétne menu bohaté na vitamíny a stopové prvky má mnoho výhod:

Normalizácia hormonálnych hladín;
Preventívne pôsobenie proti chorobám, ako je ateroskleróza, hypertenzia a iné patológie kardiovaskulárneho systému;
Zvýšená odolnosť voči stresu a zlepšenie nálady;
Strata váhy;
Normalizácia krvného tlaku;
Zníženie hladiny cholesterolu a cukru v krvi.

Princípy návrhu menu

Aké sú hlavné potraviny zahrnuté v ponuke paleo diéty? Ide o zeleninu, ovocie, korienky, chudé mäso, orechy, vajcia, mliečne výrobky. Pri takejto strave je nevyhnutné prijímať vitamíny, aby sa zachovala ich rovnováha v tele. Paleo diéta nasýti telo užitočnými látkami, ale so životným štýlom, ktorý moderný človek vedie, nebudú stačiť. Základné princípy zostavovania paleo diétneho jedálnička:

Uprednostňujte prírodné potraviny, ktoré rastú vo voľnej prírode. Úplne vyraďte polotovary, zvýrazňovače chuti, nezdravé maškrty.
Vláknitá zelenina, ovocie, orechy, semená sú základom vašej stravy. Je výbornou podporou srdcového svalu a prevenciou kardiovaskulárnych ochorení.
Bobule a ovocie s antioxidačným účinkom, zavedené do ponuky paleo stravy, pomôžu zlepšiť náladu, tónovať telo a normalizovať imunitný systém.
Jedzte orechy ako lieskové orechy, mandle, ktoré sú zdrojom neživočíšnych bielkovín.
Vyhnite sa bielemu cukru počas paleo diéty, ako aj jedlám a nápojom, ktoré ho obsahujú. Tento produkt vyvoláva zvýšenú produkciu inzulínu, čo prispieva k prírastku hmotnosti. Na jeho nahradenie je vhodný med, kokosový cukor.
Prestaňte piť kávu. Nápoj zvyšuje krvný tlak, narušuje metabolizmus a spôsobuje podráždenosť. Je tiež lepšie odmietnuť čaj, ale ak je to ťažké - piť zelený alebo bylinný.
Pite čistú, neperlivú vodu. Tvorcovia paleo diéty odporúčajú vyhýbať sa všetkým ostatným nápojom.
Jedzte živočíšne bielkoviny vo forme chudého mäsa a rýb, fermentovaných mliečnych výrobkov, vajec.
Odmietajte múčne výrobky a obilniny z obilnín, mliečne výrobky, strukoviny, veľké množstvo soli.

Okrem dodržiavania novej diéty je potrebné zmeniť životný štýl. Odborníci na výživu radia jesť málo, v malých porciách a športovať – potom budú výsledky z paleo diéty citeľnejšie. Okrem toho by ste mali jesť len vtedy, keď pociťujete hlad. Aktívny životný štýl vám pri paleo diéte pomôže rýchlejšie spaľovať uložený tuk.

Menu na týždeň

Z vyššie uvedeného zoznamu produktov si môžete zostaviť zaujímavé a pestré paleo diétne menu, ktoré nevyžaduje veľa času na prípravu pokrmov a umožňuje kontrolovať príjem potrebných látok do tela. Prirodzenú potravu je vhodné nevystavovať zbytočnej tepelnej úprave, aby sa prospešné zložky v jej zložení nevytratili. Každý deň paleo diéty sa hneď po prebudení odporúča vypiť pohár čistej vody izbovej teploty, ako aj štvrťhodinu pred obedom a večerou. Vzorové paleo diétne menu na týždeň:

pondelok

Raňajky - omeleta z 2 vajec na olivovom oleji.
Obed - kandizovaný ananás (30 gramov).
Obed - pečené chudé ryby, 1 zemiak, mrkvová šťava.
Večera - zeleninový šalát, 200 gramov vareného kuracieho filé.

utorok

Raňajky - rôzne druhy ovocia, 100 gramov tvarohu.
Obed - mrkvové tyčinky (nie viac ako 90 gramov).
Obed - varené kuracie prsia, zeleninový šalát, lieskové orechy (50 gramov).
Večera - varená brokolica (100 gramov), dusená ryba (200 gramov).

streda

Raňajky - rôzne druhy ovocia, miešané vajíčka z dvoch vajec.
Obed - jablko, nejaké orechy.
Obed - bylinkový šalát s olivovým olejom, 150 gramov varených morských plodov, ovocie.
Večera - karfiol s brokolicou, varený alebo dusený, 100 gramov vareného kuracieho mäsa.

štvrtok

Raňajky - Berry tanier (do 400 g), omeleta s dvoma vajíčkami.
Obed - Malý kúsok chudého mäsa, jablko.
Obed - Steak z červenej ryby na pare, zeleninový šalát, ochutený citrónovou šťavou alebo olivovým olejom.
Večera - 150 gramov duseného kuracieho filé, zelený šalát.

piatok

Raňajky - hrsť mandlí, rôzne druhy ovocia.
Obed - banán, nejaké orechy.
Obed - Pekingský kapustový šalát v olivovom oleji (do 260 g), kuracie filety (do 150 g), 1 varené vajce.
Večera - 3 paradajky, malý kúsok dusenej ryby.

sobota

Raňajky - 1 stratené vajce, hrsť bobúľ.
Obed - malá porcia šalátu s strúhanými jablkami a kúskami avokáda.
Obed - kuracie prsia v rúre, šalát s uhorkami a zelerom.
Večera - steak z dusenej červenej ryby, zeleninový šalát.

nedeľa

Raňajky - rôzne bobule (hrsť), omeleta s dvoma vajíčkami a bylinkami.
Obed - hrsť orechov, stonkový zeler (2 kusy).
Obed - tanier gazpacho, varené kuracie prsia.
Večera - varená morka (do 200 g), brokolica (do 100 g).

Nízkokalorická paleo diéta vám môže pomôcť cítiť sa skvele. Ak aktívne športujete, môžete zvýšiť príjem sacharidov ovocím a pridať viac bielkovín. V zjednodušenej verzii paleo diéty je povolené smažiť mäso a rybie výrobky namiesto varenia a pary.

Recepty na jedlá

Pre tých, ktorí radi varia, skúsení kuchári vymysleli niekoľko zaujímavých receptov s povolenými paleo diétnymi produktmi. Pomôžu výrazne diverzifikovať jedálny lístok. Môžete použiť pokyny krok za krokom alebo si sami vytvoriť jedinečné recepty pre svoju paleolitickú stravu.

Brokolicová krémová polievka s orechmi

Budete potrebovať:

1 cibuľa;
3 šálky brokolice
1/4 šálky píniových orieškov;
olivový olej;
zeleninový vývar.

Príprava:

Cibuľu umyte, nakrájajte, opečte.
Do panvice pridáme vývar a brokolicu.
Varte štvrť hodiny.
Šľaháme v mixéri.

Špenát pkhali

Budete potrebovať:

libra špenátu;
vlašské orechy (145 g);
štvrtina horúceho zeleného korenia;
koriander (100 g);
strúčik cesnaku).

Príprava:

Umyte zeleninu a bylinky.
V hrnci prevarte vodu, špenát povarte 10 minút. Dôkladne vyžmýkame. Pridajte do mixéra.
Umiestnite zvyšné ingrediencie so špenátom, vyšľahajte do hladka.
Môže sa jesť so semiačkami z granátového jablka a kvapkou olivového oleja.

Kastról zo sladkých zemiakov

Budete potrebovať:

žiarovka;
sladké zemiaky (200 g);
100 g mletého kuracieho mäsa;
1 vajce;
korenie;
citrónová šťava.

Príprava:

Nastrúhajte sladký zemiak.
Cibuľu nakrájame na malé kocky.
V zapekacej mise zmiešame vajce, mleté mäso, cibuľu, sladký zemiak, papriku. Pokvapkáme šťavou.
Pečieme - pol hodiny na 200 stupňov.
Pri podávaní ozdobte bazalkou.

Názor lekárov

Vzhľadom na rozšírenie paleolitického typu stravovania sa lekárom podarilo vytvoriť si názor a urobiť recenzie o paleo strave. Odborníci sa zhodujú, že prirodzená strava skutočne pomáha pri chudnutí a zlepšovaní zdravia a slúži ako prevencia mnohých chorôb. Jedlo z paleolitického menu je vhodné pre takmer všetkých ľudí, s výnimkou tých, ktorí trpia obličkovými a žalúdočnými patológiami. Lekári odporúčajú pri prechode na paleo stravu sledovať váš stav a upravovať ho podľa vlastností vášho tela.

Paleo diéta je výživový systém, ktorý konzumuje výlučne prírodné produkty živočíšneho a rastlinného pôvodu.

Iným spôsobom sa nazýva paleolitická strava. Názov hovorí sám za seba: strava je podobná strave ľudí z paleolitickej éry. Jeho základ tvorí mäso, ovocie, zelenina, orechy a bylinky. Aké efektívne je chudnutie týmto spôsobom.

Čo je teda paleo diéta? Ide o návrat k prirodzenej strave. Ľudia, ktorí žili v období paleolitu, nevedeli, čo je to hamburger alebo pizza, mlieko alebo sladkosti, hranolky alebo žemle. Nevedeli však o existencii nadváhy, ako aj chronických ochorení a autoimunitných porúch.

Walter Vogtlin ako prvý hovoril o takomto potravinovom systéme v 70. rokoch minulého storočia. Je autorom knihy The Stone Age Diet, ktorá podrobne popisuje, ako a čo jedli starovekí ľudia. V tom čase si táto myšlienka nezískala popularitu a čoskoro sa na ňu zabudlo.

Dieta dostalo druhy zivot uz v roku 2002. Knihu „Paleo diéta“ napísala odborníčka na výživu Lauren Cordain. Vo svojej práci hovoril o tom, ako by takáto diéta nemala vydržať niekoľko týždňov či mesiacov. Musí sa to stať spôsobom života.

V súčasnosti sa paleolitický systém stal mimoriadne populárnym. Špeciálnu pozornosť mu venujú športovci. umožňuje im schudnúť v čo najkratšom čase a.

Aby ste sa zbavili nadbytočných kilogramov bez ujmy na zdraví, musíte dodržiavať niekoľko jednoduchých pravidiel alebo zásad stravovania.

Musíte jesť len vtedy, keď máte pocit hladu.
Časť by mala byť malá.
Je potrebné pridať fyzickú aktivitu. Trvá to asi pol hodiny.
V procese varenia používajte iba chudé mäso.
Nevyhnutne . Ráno sa odporúča zjesť nejaké mäso, zeleninu a ovocie.
Na občerstvenie si pripravte jablko alebo hrsť bobúľ. Musíte tiež vypiť pohár čistej vody.
Denné jedlo musí byť výdatné. Zahŕňa ryby / mäso a zeleninu.
V popoludňajšom občerstvení je dovolené jesť ovocie alebo trochu orechov.
Na večeru si budete musieť pripraviť zeleninový šalát a nejaké ryby.
V noci odborníci radia vypiť pohár vody. Môžete tiež jesť niekoľko tekvicových semien.
Aby ste dosiahli rýchly a udržateľný výsledok, musíte denne skonzumovať 50 g sacharidov.
S diétou sa odporúča začať postupne.

Mnoho ľudí verí, že mäso by sa malo jesť surové, bez predchádzajúcej tepelnej úpravy. To je však extrém. Mäso a ryby môžu byť varené pečením v rúre, na grile a počas procesu varenia.

Výhody a nevýhody

Výhody paleolitickej stravy spočívajú v prospešných vlastnostiach povolených potravín.

Vďaka vysokému obsahu Omega-3 ryby pomáhajú vyrovnať sa s vysokým krvným tlakom.
Mäso obsahuje bielkoviny, glutamín a karnitín, ktoré umožňujú energetické využitie tukov.
Existuje veľa orechov, zeleniny a ovocia, ktoré normalizujú stav tela.
Oleje obsahujú kyseliny, ktoré normalizujú hormonálnu hladinu, zlepšujú činnosť mozgu a nervového systému.

A to nie sú všetky výhody. Existuje niekoľko ďalších bodov:

množstvo zlého cholesterolu klesá;
telo dostáva ochranu pred srdcovými chorobami, krvnými cievami, depresiou atď.;
stav sa zlepšuje;
za 7 dní je olovnica asi 3-4 kg;
zvyšuje sa hustota tkanív kostí a kĺbov;
pálenie záhy a zápcha zmiznú;
nespavosť zmizne.

Napriek všetkým pozitívnym stránkam má diéta niekoľko nevýhod.

Kvalitné mäso a ryby sú oveľa drahšie ako bežné;
V stravovacích zariadeniach, napríklad kaviarňach a reštauráciách, sa vhodné jedlá takmer vôbec nepripravujú;
V strave chýbajú potraviny s vitamínom D a vápnikom;
Nízky obsah uhľohydrátov;
Veľké množstvo bielkovín zvyšuje zaťaženie obličiek;
Vegetariáni nemôžu používať takýto potravinový systém.

Poznanie výhod a nevýhod paleolitickej stravy vám pomôže urobiť správnu voľbu ohľadom vhodnosti jej použitia.

Zoznam schválených produktov

Ako bolo uvedené vyššie, diéta zahŕňa používanie výlučne prírodných a zdravých potravín. Ich rozmanitosť robí menu zábavným a vyváženým.

Môžete jesť nasledujúce potraviny:

kuracie vajcia;
morské plody (krabie mäso, raky, homáre atď.);
chudé mäso;
vták;
králičie mäso, morka, hus atď .;
pomaranče, citróny, mandarínky a iné citrusové plody;
ovocie (obmedzene banány a hrozno);
zelenina, okrem kukurice;
arašidy, tekvicové alebo slnečnicové semená;
orechy;
olivový, kokosový, slnečnicový a iné prírodné oleje.

Vyššie uvedené produkty môžu byť dusené, varené, pečené v rúre a grilované.

Čo by sa nemalo konzumovať

Existuje množstvo potravín, ktoré by sa počas paleo diéty nemali jesť.

Obilniny a strukoviny, cestoviny a pekárenské výrobky, obilniny.
Mlieko a fermentované mliečne výrobky.
Soľ.
Cukor.
Konzervy, klobásy, klobásy, polotovary.
Škrobové jedlá.
Rýchle občerstvenie.
Sýtené nápoje.
Sushi a rolky.
Alkohol.
Salo.
Priemyselné šťavy.

Približné menu

Paleo diétne menu na týždeň sa mení v závislosti od chutí a preferencií. Hlavná vec je, že v ňom nie sú žiadne škodlivé produkty.

	Raňajky	Večera
Prvý deň	Omeleta s bylinkami	Polievka s mäsom a paradajkami, varené mäso, brokolica	Zeleninový šalát a niekoľko varených rýb
Druhý deň	Vajcia natvrdo	Kurací vývar s kúskami filé, zeleninový šalát	Hubový kastról so zeleninou
Deň tretí	Rozmanité bobule	Zelerová krémová polievka s orechmi, mäsom a zeleninou	Zelenina a vajcia pečená v rúre alebo grilovaná
Deň štvrtý	Trochu hovädzieho trhaného mäsa, orieškov	Varený losos, zeleninový šalát	Dusená brokolica a karfiol
5. deň	Vyprážané vajcia so špenátom	Rybacia polievka, zelenina s mäsom	Solené ryby s varenou zeleninou
Deň šiesty	Varené vajcia, paprika a paradajky	Boršč s mäsom, pečeňou a zeleninovým šalátom	Hubový guláš
Siedmy deň	Varené alebo dusené mäso	Varené kura so zeleninovým gulášom	Chudé vyprážané ryby a brokolica

Menu môže vyzerať inak.

	Raňajky	Večera
Prvý deň	Galette sušienky, cuketový kaviár, nesladený čaj	Vývar na mäse, hovädzia pečeň s cibuľou, uhorky so šalátom. Ako dezert jahody	Treska s kokosovým olejom
Druhý deň	Omeleta so šalátom, čaj	Polievka z brokolicového pyré, kuracie mäso so zeleninou, maliny	Zemiaková kaša, dusený halibut
Deň tretí	Ovocný šalát	Kapustová polievka v mäsovom vývare bez pridania zemiakov, hovädzie mäso varené s cuketou	Polievka z tekvicového pyré s mäsovým vývarom, hrsť jahôd
Deň štvrtý	Sladké zemiaky so sušeným ovocím	Slepačí vývar s vajíčkom, bravčové mäso, zeleninový šalát, černice	Pečený pstruh, hráškové pyré
5. deň	Hovädzí jazyk s chrenom, karfiolové pyré	Solyanka zo zeleniny v mäsovom vývare, kuracie stehno pečené v rúre, trochu malín	Dusený králik, špargľa
Deň šiesty	Trochu hummusu, sušienky	Krevetová polievka Tom Yam, bravčové mäso so zeleninou, banán	Sladké zemiakové pyré, dusené plátky lososa
Siedmy deň	Kokosové palacinky s medom	Slepačí vývar, pstruh v rúre, hlávkový šalát ochutený jablčným octom a rastlinným olejom (olivovým), jahody	Kuracie krídelká v rúre, daikon

Okrem troch hlavných jedál by mali byť dva snacky denne. Vhodné sú pre nich hrušky, jablká, bobule, kivi atď.

Paleo diétny jedálny lístok na mesiac je opakovaním týždenného jedálneho lístka. Ak chcete, môžete jeho rôzne možnosti striedať.

Zdravé recepty

Ako vidíte, diétny jedálny lístok je pomerne pestrý. Z povolených produktov je možné pripraviť veľké množstvo jedál pre každý vkus. Príkladov je viacero. Jedným z nich sú kokosové palacinky alebo palacinky. Na ich prípravu je potrebné vziať:

3 polievkové lyžice. l. kokosová múka;
3 vajcia;
2 polievkové lyžice nesladená jablková omáčka;
5 polievkových lyžíc kokosový olej;
štipka sódy bikarbóny (uhaste jablčným octom);
ovocie alebo bobule na servírovanie.

Najprv musíte zmiešať múku a vajcia. Do zmesi nalejte olej a omáčku. Znova premiešajte, pridajte kokosový olej a hasenú sódu.

Vyprážame z oboch strán. Podávame ozdobené ovocím / bobuľami.

Ďalším receptom je kokosový tvaroh. Vyrába sa z kokosového mlieka (jeden a pol šálky) a želatíny (4 lyžičky). Želatínu nalejte do zohriateho mlieka.

Zmes zahrievajte, kým sa nerozpustí. Odložíme na 5 hodín na chladné miesto. Potom dôkladne premiešajte mixérom alebo mixérom, kým sa nedosiahne produkt pripomínajúci konzistenciu tvarohu.

Fašírky sú tiež chutné a zdravé. Ako ich pripravujete? Najprv musíte vziať nasledujúce zložky:

¼ podlhovastá tekvica;
150 g hovädzieho mäsa;
1 kuracie vajce;
stredná cibuľa;
2 paradajky;
1 strúčik cesnaku;
polovica strednej mrkvy;
pár vetvičiek bazalky.

Tekvicu nastrúhajte tak, aby vám vznikli tenké pásiky. Stlačte, opečte na panvici.
Mäso pomelieme. Skombinujte s cibuľou a vajcami. Dochutíme soľou a korením. Zo získaného mletého mäsa tvarujte malé guľôčky. Najprv ich opečieme a potom podusíme na troche vody.
Posledným krokom je príprava omáčky. Odstráňte kožu z paradajok, nakrájajte ich. Nakrájajte mrkvu, cibuľu, cesnak a bazalku. Smažte v horúcom rastlinnom oleji. Rozdrvte v mixéri do hladka.
Podávajte jedlo, polejte špagety a mäsové guľky omáčkou.

Milovníci morských plodov si určite zamilujú korenené krevety. Ako ich pripravujete?

Štvrť kg špenátu dôkladne umyte. Varte ho parným hrncom.
Pretlačte alebo nasekajte 6 strúčikov cesnaku. Smažte na miernom ohni, posypte malým množstvom feferónky. Na vyprážanie použite olivový olej.
Do panvice pridajte 400 g kreviet. Varte pár minút.
Jedlo osolíme, okoreníme, zasypeme nadrobno nasekanými bylinkami.

Ďalším chutným jedlom je guláš z králičieho mäsa so špargľou a vínom. Na jeho prípravu potrebujete nasledujúce zložky:

1 kg mäsového filé;
1 stredná cibuľa;
4 strúčiky cesnaku;
400 ml suchého vína (červeného);
500 ml čistej vody (možno nahradiť kuracím vývarom);
100 g mrkvy, špargle a cukety;
trochu olivového oleja;
petržlen;
korenie.

Proces varenia pozostáva z niekoľkých fáz.

Filet nakrájajte na stredné kúsky. Vyprážame na rozpálenom oleji.
Do panvice pridáme nakrájanú cibuľu a cesnak, víno a vývar. Varte asi 30 minút na miernom ohni.
V inej nádobe opečte cuketu a mrkvu. Nalejte ich do panvice so zvyškom ingrediencií. Varte 5 minút.
Špargľu uvaríme zvlášť (4 minúty v osolenej vode).
Pred podávaním zmiešajte všetky ingrediencie na tanieri. Posypte misku bylinkami a korením.

Nezabudnite na polievky. Recepty na tekuté potraviny zahŕňajú použitie jednoduchých produktov, ktoré nielen podporujú chudnutie, ale tiež normalizujú tráviaci trakt a iné systémy.

Jedným z príkladov je tekvicová polievka. Ingrediencie:

stredne veľká tekvica;
mrkva;
strúčik cesnaku;
60 g vlašských orechov;
90 g slaniny;
35 g masla;
50 ml odtučneného krému;
350 ml studenej vody;
100 ml bieleho vína;
soľ a korenie podľa želania.

Ako pripraviť pokrm?

Tekvicu a mrkvu ošúpeme a nakrájame na malé kúsky.
Nakrájajte cibuľu a cesnak. Vyprážame v hlbokej miske na masle.
Nasekajte orechy.
K cibuli s cesnakom pridáme tekvicu a mrkvu. Varte do mäkka, nezabudnite miešať.
Nalejte víno do misky a potom (po 5 minútach) vodu. Polievku varíme ešte 5 minút.
Na panvici opražíme slaninu a orechy.
Výslednú hmotu premeňte na zemiakovú kašu pomocou mixéra. Pridáme smotanu a korenie, slaninu a orechy. Položte ho späť na sporák na niekoľko minút. Nenechajte zovrieť.

Na prípravu ďalšej polievky budete potrebovať brokolicu (3 šálky), cibuľu (1 ks), píniové oriešky (štvrť šálky), olivový olej a zeleninový vývar.

Najprv musíte ošúpať, nakrájať a smažiť cibuľu na panvici. Pridajte do nej brokolicu, orechy a vývar. Varte asi 15 minút.
Pred podávaním polievku rozmixujte pomocou mixéra.

V strave musí byť prítomná tekutá strava, ktorej niektoré recepty sú uvedené vyššie. Na polievky môžete použiť ktorúkoľvek zo schválených potravín na zozname.

Kontraindikácie a vedľajšie účinky

Všeobecne možno povedať, že paleo diéta nemá žiadne kontraindikácie. S mimoriadnou opatrnosťou by ho však mali užívať tí, ktorí trpia na cievy a krvotvorné orgány.

Existuje tiež málo vedľajších účinkov. Súvisia najmä s vylúčením niektorých druhov potravín z jedálnička.

V dôsledku nedostatku múčnych výrobkov a lepku, ktorý je obsiahnutý v obilninách, vzniká nedostatok mnohých vitamínov, stopových prvkov a iných užitočných látok.
Odstránenie zemiakov z jedálneho lístka vyvoláva nedostatok draslíka, ktorý chráni pred záchvatmi a posilňuje srdce.

Aby sa predišlo výskytu vedľajších účinkov, je potrebné z času na čas užívať vitamínové komplexy.

Na dukán, „čistú“ výživu a Atkinsovu diétu sme si nestihli zvyknúť, keďže k nám prišla nová strava – paleontologická, čiže paleo. Hlavnou myšlienkou tejto diéty je vrátiť sa k základom a pokúsiť sa jesť približne rovnaké jedlá, ktoré tvorili ľudskú stravu v paleolitickej ére. Mäso, vajcia, rastlinná strava – a minimum spracovania. Predpokladá sa, že takáto strava pomáha schudnúť a zlepšiť zdravie. Ako každý výživový systém, ani paleo diéta nemôže tvrdiť, že je jediná správna, no zdravé zrno v nej nepochybne je. Ak nemáte žiadne zdravotné ťažkosti, môže to byť pre vás.

Kľúčové princípy paleo stravy

Čo je: chudé mäso, ryby, vajcia, orechy, bobule, ovocie a zelenina, bylinky a koreniny.

Čo nejesť: obilniny a strukoviny, spracované oleje a margaríny, polotovary a konzervy, cukor a sladidlá, mlieko a mliečne výrobky. Zakázané sú samozrejme aj transmastné kyseliny.

Príklad paleo jedálnička na týždeň

Ak ste sa rozhodli skúsiť žiť ako vaši predkovia, takto by mohol vyzerať váš jedálny lístok v najjednoduchšej podobe. Samozrejme, môžete sa od toho odchýliť, môžete striedať dni v týždni a nahradiť niektoré jedlá inými - hlavnou vecou je používať správne produkty. Paleo diéta má pozitívny vzťah k používaniu zvyškov zo včerajšieho jedla (predkovia, viete, tiež jedlo nevyhadzovali), takže sa nečudujte, že tento bod je v jedálnom lístku zohľadnený:

pondelok

Raňajky: Ovocie, zelenina s vajcom, vyprážané bez oleja
Večera: Varené mäso, dusená zelenina so salsou

utorok

Obed: Čo zostalo z pondelkovej večere
Večera: Vyprážané červené ryby a zelenina

streda

Raňajky: zelenina a mäso (čo zostalo z utorkovej večere)
Večera: Orestovaná zelenina a hovädzie mäso, bobule

štvrtok

Raňajky: Ovocie a vajcia, vyprážané bez oleja
Obed: Orechy a to, čo zostalo zo stredajšej večere
Večera: Zelenina a grilované bravčové mäso

piatok

Raňajky: Miešané vajíčka so zeleninou
Obed: Kurací šalát s orechmi, s trochou olivového oleja
Večera: Sladké zemiaky, zelenina a steak

sobota

Raňajky: Ovocie, vajcia a slanina
Obed: Čo zostalo z piatkovej večere
Večera: Avokádo, zelenina a pečená červená ryba

nedeľa

Raňajky: Čo zostalo zo sobotňajšej večere
Obed: Zelenina s mäsom na listoch čínskeho šalátu
Večera: Zelenina, grilované kura so salsou omáčkou

Pomocou tohto menu môžete preskočiť počítanie kalórií a BJU. Ak je ale vaším hlavným cieľom chudnutie, vyhnite sa konzumácii orechov alebo zeleniny a ovocia s vysokým obsahom škrobu.

Občerstvenie

Paleo alebo nie paleo a frakčná výživa nebola zrušená. Medzi hlavnými jedlami, tak či onak, budete chcieť maškrtiť niečo iné. Tu je niekoľko možností občerstvenia, ktoré zapadajú do zásad paleo stravy:

Mrkva
Vajcia natvrdo
Ovocie
Orechy (nie viac ako hrsť naraz)
Čo zostalo z raňajok alebo večere
Bobule
Domáce hovädzie jerky

Nákupný zoznam

Mäso: chudé bravčové, králičie, hovädzie atď.
Hydina: morka, kuracie mäso atď.
Ryby: makrela, pstruh, losos atď.
Orechy
Čerstvá a mrazená zelenina
Čerstvé a mrazené ovocie
Čerstvé a mrazené bobule
Oleje: olivový, kokosový atď.
Omáčky: salsa, horčica atď.
Korenie: morská soľ, čierne korenie, cesnak, oregano, kurkuma atď.

Paleo diéta je založená na strave našich predkov lovcov a zberačov. Ide o jedenie surovej stravy v jej pôvodnej podobe.

Geneticky sme úplne podobní našim predkom. Týmto spôsobom sa stravovali celkom dobre a netrpeli obezitou, cukrovkou a kardiovaskulárnymi chorobami.

Niektorí výskumu ukázali, že dodržiavaním paleo diéty môžete schudnúť bez počítania kalórií a celkovo zlepšiť svoje zdravie.

Neexistuje jediná možnosť, ktorá by vyhovovala úplne každému a paleolitický človek jedol rôzne jedlá v závislosti od toho, čo bolo v konkrétnom ročnom období dostupné.

Niektorí jedli živočíšne potraviny s nízkym obsahom uhľohydrátov, iní zase rastlinné potraviny s vysokým obsahom sacharidov.

Považujte to za hrubé usmernenie, nie konečnú pravdu. Plán si môžete prispôsobiť svojim vlastným potrebám a želaniam.

Základ paleo diéty

Môžete: mäso, ryby, vajcia, zelenina, ovocie, orechy, rôzne semienka, korenisté a aromatické bylinky, koreniny, zdravé tuky a oleje.

Nepoužívajte: výrobky, ktoré prešli technologickým spracovaním, cukor, limonády, cereálie, väčšina mliečnych výrobkov, strukoviny, umelé sladidlá, rastlinné oleje, margarín a trans-tuky.

Čo by ste pri tejto paleo diéte nemali jesť

Vyhnite sa nasledujúcim potravinám a prísadám:

Cukor a sirupy: sódové nápoje (fanta, coca-cola), ovocné šťavy, cukor, cukríky, pečivo, zmrzlina a ďalšie.
Obilniny: chlieb, cestoviny, pšenica, raž, jačmeň atď.
Strukoviny: fazuľa, fazuľa.
Mliečne výrobky: Vyhnite sa väčšine mliečnych výrobkov, najmä tým, ktoré majú nízky obsah tuku (niektoré verzie paleo diéty umožňujú konzumáciu celých mliečnych výrobkov, ako je syr a maslo).
Rastlinné oleje: sójový olej, slnečnicový olej, ľanový olej, hroznový olej, kukuričný olej, šafranový olej a iné.
Trans-tuky: Možno ich nájsť v mnohých spracovaných produktoch, bežne označovaných ako „hydrogenované“ oleje.
Umelé sladidlá: aspartám, sukralóza, cyklamát, sacharín, acesulfám K, použite namiesto toho prírodné sladidlá.
Spracované potraviny: Čokoľvek označené ako „diétne“, „nízkotučné“ alebo s mnohými nejasnými prísadami, vrátane rôznych umelých náhrad jedla.

Vedľajšia poznámka: ak naozaj chcete vylúčiť všetky tieto zložky zo svojho jedálnička, pozorne si prečítajte zložky na potravinách, dokonca aj na tých, ktoré sú označené ako „zdravé potraviny“.

Povolené potraviny pre paleo diétu

Vaša strava by mala byť založená na prírodných, nespracovaných potravinách.

Mäso: hovädzie, jahňacie, kuracie, morčacie, bravčové.
Ryby a morské plody: losos, pstruh, treska jednoškvrnná, krevety, mäkkýše. Skúste si kúpiť voľne žijúce ryby.
Vajcia: najlepšie z kurčiat z voľného výbehu a obohatené Omega 3.
Zelenina: brokolica, kapusta, paprika, cibuľa, mrkva, paradajky.
Ovocie: jablká, banány, pomaranče, hrušky, avokádo, jahody, čučoriedky a ďalšie.
Hľuzovitý: zemiaky, sladké zemiaky, repa.
Orechy a semená: mandle, makadamia, vlašské orechy, lieskové orechy, slnečnicové semienka, tekvica.
Zdravé oleje a tuky: bravčová masť, jahňací tuk, kokosový olej, olivový olej, avokádový olej a iné.
Soľ a korenie: námorný soľ, himalájska soľ, cesnak, rozmarín, kurkuma a ďalšie.

Pokúste sa kúpiť produkty získané z zvieratá vo voľnom výbehu pestované v organických a ekologických podmienkach, ak máte k dispozícii. V opačnom prípade si vždy, keď je to možné, kupujte nekomerčne dostupné produkty.

Čo ešte je možné pridať do stravy

V posledných rokoch to paleo diéta trochu upravila.
V súčasnosti existuje niekoľko rôznych možností paleo stravy. Niektoré z nich umožňujú konzumáciu určitých továrensky vyrobených potravín, o ktorých sa zistilo, že sú zdravé a zdravé.

Patrí medzi ne slanina z voľného výbehu, maslo vyrobené z čerstvých kráv kŕmených trávou a dokonca aj bezlepkové obilniny, ako je ryža.

Mnoho ľudí dnes berie paleo diétu ako a základy stravy skôr ako prísna doktrína, ktorú treba dôsledne dodržiavať.

Možné uvoľnenie stravy

Nasledujúce potraviny sú veľmi prospešné, ak sa konzumujú v malých množstvách:

Víno: Dobré červené víno obsahuje veľa antioxidantov a základných živín.
Tmavá čokoláda: Vyberte si čokoládu s obsahom kakaových bôbov 70 % a viac. Vysokokvalitná tmavá čokoláda je vysoko výživná a užitočné.

Povolené nápoje

Pitie je najlepšie. obyčajná voda.

Nasledujúce nápoje nie sú klasické pre Paleo diétu, no aj tak ich veľa ľudí pije:

Čaj je veľmi zdravý a má vysoký obsah antioxidantov. Najlepšia voľba by bola zelený čaj.
Káva: Káva je tiež bohatá na antioxidanty. Mnohé štúdie ukázali, že to má priaznivý vplyv na zdravie.

Pozrite si toto video

Príklad týždenného paleo diétneho jedálnička

Toto je príklad vyváženého jedálneho lístka. Môžete ho upraviť, ako uznáte za vhodné.

pondelok

Raňajky: vyprážané vajcia a zelenina kokosový olej, jeden kus akéhokoľvek ovocia.
Večera: šalát s kuracím mäsom, ochutený olivovým olejom, hrsť orechov.
Večera: rezeň vyprážaný na masle so zeleninou a salsou omáčkou.

utorok

Raňajky: slanina a vajcia, kúsok ovocia.
Večera: Zvyšky mäsa zo včerajšej večere.
Večera: grilovaný losos so zeleninou.

streda

Raňajky: mäso so zeleninou.
večera: sendvič s hlávkovým šalátom, mäsom a zeleninou.
Večera: hovädzie mäso so zeleninou, nejaké bobule.

štvrtok

Raňajky: vajcia a ovocie
Večera: mäso zo včerajšej večere, hrsť orechov.
večera: vyprážané bravčové mäso so zeleninou.

piatok

Raňajky: vajcia a zelenina opražená na kokosovom oleji.
večera: kurací šalát, ochutený olivovým olejom, hrsť orieškov.
večera: steak so zeleninou a sladkými zemiakmi.

sobota

Raňajky: slanina a vajcia, kúsok ovocia.
večera: steak zo včerajšej večere.
večera: pečený losos so zeleninou a avokádom.

nedeľa

Raňajky: mäso so zeleninou.
večera: sendvič s hlávkovým šalátom, mäsom a čerstvou zeleninou.
večera: grilované kuracie krídelká so zeleninou a salsou.

Nemusíte počítať kalórie ani sledovať príjem živín, aspoň keď začínate s diétou.

Ak však chcete schudnúť, potom bude potrebné znížiť množstvo sacharidov a obmedziť konzumáciu orechov a zemiakov.

Paleo recepty nájdete v tomto článku. "7 rýchlych paleo diétnych jedál, ktoré pripravíte za 10 minút."

Čo si objednať v reštaurácii

Stravovanie v reštaurácii nespôsobí žiadne ťažkosti, keďže väčšina z nich má všetko z ponuky paleo diéty.

objednať mäso alebo ryby.
Ako prílohu namiesto ryže alebo chleba zvoľte zeleninu.
Požiadajte o varenie jedál na kokosovom alebo olivovom oleji alebo tuku.

Paleo diétne občerstvenie

V skutočnosti nie je potrebné jesť častejšie ako trikrát denne. deň... Ak máte medzi jedlami hlad, tu je niekoľko zdravých a jednoduchých občerstvenia:

Mladá mrkva
Vajcia natvrdo
Ovocie
Hrsť orechov
Nakrájané plátky jablka s mandľovým maslom
Bobule s kokosovým krémom
Jerky hovädzie mäso

Zoznam produktov na nákup v obchode

Zoznam potravín povolených pre Paleo diétu je obrovský.

Tento jednoduchý kontrolný zoznam vám pomôže zistiť, ktorým smerom sa vydať.

Paleo diéta pomáha nielen schudnúť, ale aj zbaviť sa mnohých závažných ochorení, ktoré sa považujú za nevyliečiteľné. Pozrite si v článku zoznam povolených produktov a vráťte štíhlosť a zdravie!

Paleo diéta je nový výživový systém, vyvážená strava a pravidlá, ktoré sama príroda vyvinula. Paleonauti, prívrženci paleolitickej stravy, veria, že našli kľúč k harmónii, sile, aktivite a dlhovekosti. Rýchla strata hmotnosti, kontrola hmotnosti a celoživotné dobré zdravie udržiavajú paleo výživu na vrchole už niekoľko rokov. Diéta obsahuje iba kvalitné, prírodné, chutné, časom overené produkty.

História pôvodu

Diéta z doby kamennej, ako sa nazýva paleolitická strava, je založená na princípe retroindukcie (návrat k normálnemu jedlu). Naši predkovia, ktorí žili v paleolite, nemali ani poňatia o pizze, hranolčekoch, hamburgeroch, cereáliách, mlieku, sladkostiach, buchtách. Rovnako ako obezita, celulitída, chronické autoimunitné ochorenia. Strava jaskyniara zahŕňala len to, čo si dokázal zaobstarať sám. Ide o mŕtvoly zabitých zvierat, ryby z riek, zeleninu a ovocie a občas aj orechy. To je to, čo podľa názoru vývojárov paleo metódy stojí za to jesť pre moderného človeka.

Priekopníkom v obrode výživy lovcov a zberačov je americký gastroenterológ Walter Wogtlin, ktorý na základe vtedajších antropologických štúdií vydal v roku 1975 knihu „The Stone Age Diet“. Jeho nápad však nenašiel podporu a nezaslúžene sa naň zabudlo. Až v roku 2002 dala vedkyňa a odborníčka na výživu Lauren Cordain druhý život Vogtlinovmu vývoju vydaním knihy „Paleo diéta“, vďaka ktorej sa stal hlavnou postavou filozofie výživy neskorého paleolitu. Podľa jeho názoru by zo stravy moderného človeka mali byť vylúčené určité skupiny produktov, ktoré nezodpovedajú génovému kódu. Výživa jaskynného človeka teda nie je diéta na týždeň či dva, ale životná filozofia.

K dnešnému dňu bola paleolitická výživa vyzdvihnutá a úspešne používaná fanúšikmi cross-fitu. Strava bohatá na mäso a ryby umožňuje úspešne odolávať náročným fyzickým aktivitám, budovať svalovú hmotu a bez ťažkostí schudnúť.

Základné pravidlá

Paleo diéta znižuje chuť do jedla a zároveň zvyšuje metabolizmus. Jeho hlavným rozdielom od iných metód chudnutia je, že chudnutie nebude sprevádzané neustálym pocitom hladu. Tým sa minimalizuje riziko roztrhnutia a zjedenia zakázaných šišiek. Tu nie je potrebné počítať kalórie ani gramy. Namiesto toho budete jesť toľko, koľko chcete, stratíte kilá a zostanete zdraví.

Ak sa chcete stať skutočným paleonautom, musíte dodržiavať tieto jednoduché pravidlá:

Uprednostňujte potraviny s vysokým obsahom draslíka a nízkym obsahom sodíka.
Vyberajte si potraviny s čisto zásaditým obsahom.
Strava by mala obsahovať rastlinné fytoncídy, vitamíny, minerály a antioxidanty.
Jedlo sa musí pripravovať doma. Žiadne priemyselné jedlo alebo nezdravé jedlo.
Nepočítajú kalórie ani nevážia jedlo. Veľkosti porcií sa určujú na základe individuálnych potrieb. Hlavnou vecou nie je prejedať sa.
Ak nie ste dostatočne vystavovaní slnku, oplatí sa užívať vo vode rozpustný vitamín D.

Povolené produkty

Zoznam povolených potravín je založený na takzvanej paleo pyramíde a zahŕňa:

1. Chudé mäso, ryby, mäkkýše.

Aplikácia v medicíne

Existujú prípady, keď paleolitická výživa pomohla ľuďom s autoimunitnými ochoreniami dostať ich choroby do stavu remisie. Osobnú skúsenosť v boji s chorobou opísala lekárka z Ameriky Sarah Ballantyne. Jedna z jej kníh o starodávnej výžive The Paleo Approach sa stala bestsellerom. Po osobnom testovaní paleo diéty na sebe a prispôsobení sa jej, čím bola pevnejšia, Sarah schudla a zbavila sa cukrovky 2. typu, lichen planus.

Prístup doktora Ballantyna sa nazýva Autoimunitný protokol (AIP). Bol testovaný ľuďmi s nasledujúcimi autoimunitnými ochoreniami:

kožné (sklerodermia, lupus erythematosus, psoriáza, Sjogrenov syndróm, vitiligo);
artritída;
sklerodermia;
Crohnova choroba, ulcerózna kolitída;
roztrúsená skleróza;
autoimunitná tyroiditída;
inzulín-dependentný diabetes mellitus typu 1;
primárna biliárna cirhóza a mnohé ďalšie.

Čo je nové so Sarah? Diéta AIP sa stala prísnejšou. Zakázala:

vajcia;
orechy;
akékoľvek obilniny a obilniny (vrátane kakaa, kávy, korenia);
nočné druhy (zemiaky, paradajky, paprika, čili papričky, baklažán, korenie na báze papriky);
potraviny obsahujúce lepok;
alkohol;
cukor a akékoľvek sladidlá;
fruktóza;
polotovary, chemicky spracované potraviny;
NSAID (nesteroidné protizápalové lieky), ako je ibuprofén, aspirín atď.

Schválené na použitie:

Zelená (kvôli obsahu vitamínov B, A, C a K).
Farbené (kvôli obsahu flavonoidov a polyfenolov). Odporúča sa konzumovať zeleninu aspoň 3 farieb denne. Môžete pridať svetlé bobule.
Vysoký obsah síry (krížové, huby, špargľa). Medzi krížové rastliny patrí karfiol, biela kapusta, ružičkový kel a červená kapusta, brokolica, reďkovka, reďkovka, repík.
Vysoký obsah jódu (morské riasy, morské riasy).

2. Mäso zvierat chovaných na voľnej pastve (alebo voľne žijúcich). Je organický, preto sa odporúča aspoň 5-krát týždenne.

3. Ryby (najmenej trikrát týždenne):

ulovené vo vodných plochách, ktoré nie sú priemyselne pestované;
tučné studenovodné ryby (losos, makrela, sardinky, sleď, ančovičky, tuniak, kapor).

4. Vývar z kostí (kvôli vysokému obsahu glycínu, ktorý je dobrý na kosti).

5. Kokosový olej.

6. Probiotiká. Môžu to byť doplnky stravy alebo domáci tvaroh z kokosového mlieka.

AIP predpisuje a sleduje iba ošetrujúci lekár po absolvovaní vyšetrenia. Neodporúča sa vyberať si sami!

Kritika

Zatiaľ čo tí, ktorí sa rozhodnú pre paleo diétu, majú vynikajúce výsledky, ktoré ďaleko presahujú výdrž a chudosť, odporcovia spochybňujú princípy takejto diéty.

V roku 2015 uznávaná Britská dietetická asociácia uznala jaskynnú výživu za najhoršiu možnosť chudnutia. Podľa členov Asociácie je nevyvážený, otázny, rizikový pre nedostatok živín.

Odborníci na výživu tiež veria, že vedecké zdôvodnenie výhod takejto stravy je pravdivé len čiastočne, pretože evolúcia nestojí na mieste, čo znamená, že naše gény sú odlišné od génov našich predkov.

Niektorí odborníci zdôrazňujú sporný výsledok pri chudnutí, pretože tu nemožno dosiahnuť veľké olovnice. Gastroenterológovia a terapeuti poznamenávajú, že účinnosť liečby črevných ochorení a autoimunitných ochorení nebola preukázaná.

Napriek kritike odborníkov si diéta stále získava na popularite. Medzi jej fanúšikov patrili také hollywoodske celebrity ako Miley Cyrus, Megan Fox, Jessica Biel, Jack Osborne a dokonca aj ohromujúca Uma Thurman.